Inhalt des Artikels
- 1 Welche Ernährungsstrategie ist die Richtige?
- 2 Energiebedarf & Nährwerte checken
- 3 Ernährungs-Strategien zum Abnehmen
- 4 10 Ernährungsregeln zum Abnehmen
- 4.1 Regel 1: Energiegehalt reduzieren
- 4.2 Regel 2: Komplexe Kohlenhydrate als Grundlage
- 4.3 Regel 3: Fettarme Milch- und Milchprodukte
- 4.4 Regel 4: Hochwertige Koch- und Streichfette
- 4.5 Regel 5: Fettarme Fleisch- und Fischsorten
- 4.6 Regel 6: Energiearme Getränke
- 4.7 Regel 7: Auf Alkohol verzichten
- 4.8 Regel 8: Zucker und Salz in Maßen
- 4.9 Regel 9: Lebensmittel fettarm und schonend zubereiten
- 4.10 Regel 10: Körperliche Aktivität steigern
- 5 Fazit
- 6 Buchtipps
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Die Folgen von häufigen Fastenkuren und strengen Diäten sind weitreichender. Bei Nahrungsmangel schaltet der Körper auf Hungerstoffwechsel um, fährt den Grundumsatz herunter und greift nach den schnell zur Verfügung stehenden Energiereserven (Glykogen bzw. Stärke) die körpereigenen Muskelproteine ab.
Folge: Man verbrennt im Ruhezustand weniger Kalorien, als vorher. Der Abbau von Muskelgewebe – der Fettverbrennungsöfen des Körpers – reduziert den Grundumsatz zusätzlich. Unterm Strich verbraucht man am Tag weniger Kalorien, als zuvor. Fängt man nun wieder „normal“ an zu essen, ist der Jojo-Effekt vorprogrammiert.
Um nicht wieder zuzunehmen, müsste man eine Dauerdiät oder besser gesagt eine dauerhafte Mangelernährung in Kauf nehmen. Gesund ist anders.
Erfolgreiches Abnehmen und eine langfristige Gewichtsstabilisierung haben nichts mit kurzfristigen Fastenkuren und Diäten am Hut. Essen ist also Pflicht!
Doch was? Welche Ernährungstipps helfen beim Abnehmen wirklich? Und gibt es das „perfekte“ Ernährungskonzept?
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Welche Ernährungsstrategie ist die Richtige?

Energiebedarf & Nährwerte checken
Energiebilanz, Nährstoffe, Kalorien – Bei dem ganzen Wirrwarr an Begrifflichkeiten kann man schnell durcheinander kommen. Um erfolgreich abzunehmen reicht es eben nicht, zu wissen, dass die Energiebilanz stimmen muss. Das ist viel zu allgemein. Entscheidend ist, dass man kompetent genug ist, eine negative Energiebilanz selbst herzustellen. Das funktioniert nur dann, wenn man den persönliche Energiebedarf am Tag UND die Kalorienmenge der zugeführten Nahrungsmittel kennt. Der Energiebedarf setzt sich aus den zwei Parametern Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz fällt bei völliger Ruhe für so grundlegende Leistungen des Stoffwechsels, wie die Aufrechterhaltung der Atmung und die Tätigkeit der Herzmuskel. Der Leistungsumsatz ist der zusätzliche Energiebedarf für jede Art der körperlichen Betätigung – Von der Bürotätigkeit bis hin zum Joggen. Die Summe aus Grund- und Leistungsumsatz ergibt den täglichen Energiebedarf. Dieser kann z.B. mit dem Kalorienrechner der Apotheken-Umschau bestimmt werden. Im Rahmen einer Reduktionsdiät sollte die Energiezufuhr bei Übergewicht und Adipositas etwa 500 bis 1.000 Kalorien unter dem Bedarf liegen, mindestens aber 1.000 kcal pro Tag betragen. Empfehlenswert ist es, die Energiezufuhr etwa im Bereich des Grundumsatzes zu halten. Ist das Wunschgewicht erreicht, muss die Energiezufuhr auf Dauer dem Bedaf angepasst werden. Neben dem täglichen Energiebedarf ist auch Wissen über die Nährwert- und Kalorienangaben der einzelnen Lebensmittel hilfreich zum Abnehmen. Wer hätte schon gedacht, dass ein Franzbrötchen (110 g) rund 500 Kalorien hat, eine unscheinbare Pizza Calzone (385 g) beachtliche 959 Kalorien enthält und eine große heiße Schokolade mit Sahne mit 690 Kalorien zur wahren Kalorienbombe wird! Clever ist, wer sich vorher schlau macht. Denn tatsächlich lauern im Alltag viele Kalorienfallen (auch bei sog. „gesunden“ Lebensmitteln), die man auf den ersten Blick nicht immer bemerkt. Mein Tipp: Wer überhaupt keine Ahnung von Nährwerten und Kalorien hat, sollte sich eine Nährwert-Kalorientabelle anschaffen. Die Zeit in Kalorien-Knowhow zahlt sich aus und trägt zu einem bewussteren Umfang mit Nahrungsmitteln bei.Ernährungs-Strategien zum Abnehmen

„Wichtig ist, dass die Nahrung trotz Reduzierung der Energie noch alle lebenswichtigen Nährstoffe enthält. Dies ist nur gegeben, wenn die Energiezufuhr maximal 500 kcal unter dem für die entsprechende Altersgruppe empfohlenen Energiegehalt der Nahrung liegt.“Obwohl es bei einer schlanken Kost keine Vorschriften gibt, was auf den Teller kommen muss, so sollte man sich dennoch an einige Ernährungsregeln halten, die gesundes Abnehmen deutlich erleichtern. Eine wichtige Regel nennt die DGE direkt:
„Damit die Freude am Essen erhalten bleibt, sollte man auf eine abwechslungsreiche Kost achten, die auch persönliche Vorlieben in angemessenem Maße berücksichtigt.“Oder anders gesagt: Es soll schmecken und nicht langweilig sein! Selbst wenn man zum Ziele einer Gewichtsreduzierung gewisse „Ernährungsopfer“ bringen muss, so muss der Genuss nicht auch automatisch auf der Strecke bleiben. Die folgenden Ernährungsregeln helfen bei der Umsetzung einer kalorienreduzierten Ernährung.
10 Ernährungsregeln zum Abnehmen
Crash-Kuren und Formula-Diäten braucht es zum Abnehmen nicht. Wer sich an folgende Regeln einer optimalen Reduktionskost hält, kann sein Gewicht auf gesunde Weise reduzieren. Dabei stellt sich heraus: Die Auswahl an kalorienarmen Lebensmitteln zum Abnehmen ist durchaus groß!Regel 1: Energiegehalt reduzieren
Das A und O, um Gewicht zu verlieren, ist eine negative Energiebilanz. Der Energieverbrauch muss die Energieaufnahme über Nahrung übersteigen. Kalorienrechner und Nährwert-Tabellen helfen, den Überblick zu behalten. Wichtig: Die Kalorienzufuhr nicht zu drastisch reduzieren, da der Körper dann in den Hungerstoffwechsel wechselt, den Grundumsatz herunterfährt und wertvolle Muskelmasse angreift. Besser: Durch mehr körperliche Aktivität den Energiebedarf steigern (siehe Regel 10).Regel 2: Komplexe Kohlenhydrate als Grundlage

Regel 3: Fettarme Milch- und Milchprodukte
Eine Reduktionskost ist fettarm. Fett macht zwar nicht grundsätzlich fett, liefert aber mit 9,3 kcal pro Gramm mehr als doppelt so viel Kalorien, wie Kohlenhydrate und Eiweiß (jeweils 4,1 kcal pro Gramm). Durch Einsparung von Fett, z.B. bei Milch und Milchprodukten, wie Joghurt, Quark und Käse, lassen sich viele Kalorien einsparen. Ideale Milchprodukte zum Abnehmen sind fettarme- oder Magermilch, fettarmer Joghurt, Magerquark, Hüttenkäse und Harzer Käse.Regel 4: Hochwertige Koch- und Streichfette
Eine Reduktionskost zur Gewichtsreduzierung setzt zwar auf fettarme Lebensmittel. Die Fettzufuhr sollte dennoch zwischen 30 und 35 Prozent der Gesamtenergie ausmachen. Das Gerücht, man müsse komplett auf Fett verzichten, um abzunehmen, stimmt somit nicht. Doch Fett ist nicht gleich Fett. Gesättigte und sog. trans-Fettsäuren, wie sie in frittierten Speisen, Kleingebäck und verschiedenen Back- und Bratfette vorkommen, gilt es zu meiden, da diese ungünstige Auswirkungen auf Herz und Gefäße haben. Stattdessen sollte man den täglichen Fettbedarf mit hochwertigen ungesättigten- und Omega-3-Fettsäuren, wie sie u.a. in Meeresfischen, Leinsamen-, Raps und Sojaöl) vorkommen, decken.Regel 5: Fettarme Fleisch- und Fischsorten
Zwischen 20 und 25 Prozent der Nährstoffe sollten aus Eiweißen stammen. Dazu eignen sich fettarme Fleisch- und Wurstwaren, wie Hähnchen- und Putenbrust, sowie mageres Schwein und Rind. Ebenfalls gut zum Abnehmen geeignet sich fettarme Fischsorten, wie Seelachs, Forelle, Scholle und Seehecht. Im Gegensatz zum Fleisch, darf man bei Fisch gelegentlich auch gerne zu fettreicheren Sorten, wie Lachs, Aal, Makrele und Thunfisch greifen, da diese wertvolle Fette, wie Omega 3-Fettsäuren, enthalten. An dieser Stelle sei auch das Ei als Protein-Lieferant erwähnt. Aufgrund seiner Vielzahl an Nährstoffen (die vor allem im Eidotter) stecken, sind Eier ein wahres Kraftpaket. Die DGE empfiehlt pro Woche einen Verzehr von zu drei Stück (inkl. verarbeitetes Ei). Proteine eignen sich gut zum Abnehmen, da sie über einen hohen Sättigungseffekt verfügen. Im Gegensatz zu Low Carb oder eiweißbetonten Diäten dürfen Proteine (ebenso wie Fette) bei der Reduktionskost lediglich in reduzierten Mengen als Ergänzung gegessen werden.Regel 6: Energiearme Getränke

Regel 7: Auf Alkohol verzichten
Alkoholische Getränke sollten (wenn überhaupt) nur in geringen Mengen konsumiert werden. Alkohol ist nicht zum Abnehmen geeignet, enthält reichlich Kalorien (7,1 kcal pro Gramm) und bremst die Fettverbrennung. Als Richtwert dienen für Männer 0,5 Liter Bier oder 0,25 Liter Wein oder 0,06 Liter Branntwein pro Tag, für Frauen nur die Hälfte. Besser im Sinne der Gewichtsreduzierung ist es jedoch, komplett auf Alkohol zu verzichten.Regel 8: Zucker und Salz in Maßen
Zucker, Süßigkeiten, zuckerhaltige Speisen und Getränke, sowie größere Mengen an Kochsalz und salzhaltigen Gerichten sind überflüssig und weitgehend zu streichen. Leicht verdauliche Kohlenhydrate, wie Zucker hat größere Schwankungen des Insulinspiegels zur Folge, was sich negativ auf die Fettverbrennung auswirkt. Permanente Schwankungen des Blutzuckerspiegels können zudem Heißhungerattacken auslösen. Ein dauerhaft hoher Salzverbrauch hingegen steigert die Wassermenge im Körper und kann neben einer Gewichtszunahme auch zu einer Schädigung der Nierenfunktion führen. Gerade in Fast Food, Fertigprodukten, industriell verarbeiteten Lebensmitteln und Snacks lauern stecken i.d.R. viele (versteckte) Zucker und jede Menge Salz. Wer diese Nahrungsmittel weitestgehend meidet, ist auf der sicheren Seite. Und als Zwischenmahlzeit gibt es auch viele gesunde Snacks.Regel 9: Lebensmittel fettarm und schonend zubereiten
Selber kochen ist beim Abnehmen oft von Vorteil. So weiß man genau, was drin ist und läuft nicht Gefahr, in die Zucker- und Kalorienfalle zu tappen. Bevorzugt werden vor allem Zubereitungsverfahren, die ein fettsparendes Garen ermöglichen. Dazu zählen Backen, Dämpfen, Dünsten, Grillen, Kochen, Garen in der Folie oder im Mikrowellengerät. Fettreiche Zubereitungsarten, wie das Braten in viel Fett, sowie Frittieren, Panieren, Anbinden von Soßen etc. sollte zur Gewichtsreduktion eher gemieden werden. Um die Vitamin- und Mineralstoffdichte zu erhalten, empfiehlt es sich, Gemüse vorwiegend in Frischform zu verarbeiten. Und wenn schon erhitzen, dann nur kurz bei möglichst niedrigen Temperaturen, z.B. mit ein wenig Wasser oder nur wenig Fett.Regel 10: Körperliche Aktivität steigern

Annette meint
Wirklich ein toller und sehr informativer Artikel! 🙂