10 Ernährungs-Regeln zum Abnehmen

Wer abnehmen will, muss essen.

Wie ich bereits in meinem letzten Artikel zum Stoffwechsel anregen geschildert habe, ist Hungern eines der schlimmsten Dinge, die man seinem Körper antun kann.

Die Rechnung: „Wenn ich nichts esse, nehme ich umso schneller ab„, geht auf langfristige Sicht nach hinten los. Natürlich ist anfangs ein Gewichtsverlust zu beobachten, was jedoch hauptsächlich auf den Wasserverlust zurückzuführen ist.

Die Folgen von häufigen Fastenkuren und strengen Diäten sind weitreichender. Bei Nahrungsmangel schaltet der Körper auf Hungerstoffwechsel um, fährt den Grundumsatz herunter und greift nach den schnell zur Verfügung stehenden Energiereserven (Glykogen bzw. Stärke) die körpereigenen Muskelproteine ab.

Folge: Man verbrennt im Ruhezustand weniger Kalorien, als vorher. Der Abbau von Muskelgewebe – der Fettverbrennungsöfen des Körpers –  reduziert den Grundumsatz zusätzlich. Unterm Strich verbraucht man am Tag weniger Kalorien, als zuvor. Fängt man nun wieder „normal“ an zu essen, ist der Jojo-Effekt vorprogrammiert.

Um nicht wieder zuzunehmen, müsste man eine Dauerdiät oder besser gesagt eine dauerhafte Mangelernährung in Kauf nehmen. Gesund ist anders.

Erfolgreiches Abnehmen und eine langfristige Gewichtsstabilisierung haben nichts mit kurzfristigen Fastenkuren und Diäten am Hut. Essen ist also Pflicht!

Doch was? Welche Ernährungstipps helfen beim Abnehmen wirklich? Und gibt es das „perfekte“ Ernährungskonzept?

Welche Ernährungsstrategie ist die Richtige?

Eines Vorweg: Die eine richtige Ernährungsstrategie zum Abnehmen gibt es (zum Glück) nicht.

Viele Wege führen nach Rom, bzw. zum Abnehmerfolg. Man muss nur den richtigen Ernährungsweg für sich finden.

Da die Gesundheit nicht auf der Strecke bleiben sollte, sollte man Wert auf eine gesunde Ernährung legen.

Letztendlich ist die Energiebilanz entscheidend. Zuviel an Kalorien – egal ob durch Fett oder Kohlenhydrate – wird in Körperfett gespeichert. Für eine Gewichtsreduktion ist eine negative Energiebilanz erforderlich.

Das heißt: Man muss am Tag weniger Kalorien über Nahrung und Getränke zu sich nehmen, als man verbraucht.

Zur Deckung dieses Kaloriendefizits wird der Körper gezwungen, die eigenen Reserven anzugreifen. Sportliche Aktivitäten sind dabei meist das Zündlein an der Waage.

Denn eine Senkung der Kalorienaufnahme allein durch Ernährung führt zum Gewöhnungseffekt des Körpers, der bei einem Mangelangebot den Energieverbrauch, bzw. Grundumsatz reduziert.

Die Folge: Eine Rückkehr in alte Ernährungsgewohnheiten führt dann zu einer umso schnelleren Gewichtszunahme – Der Jojo-Effekt lässt grüßen…

Körperliche Betätigung ist nicht nur ein wirksames Instrument, um Gewicht zu reduzieren, sondern vor allem auch, um Übergewicht vorzubeugen. Wer immer nur am Essen spart, gerät unweigerlich in den Teufelkreis aus Diäten. Denn: Um nicht gleich wieder zuzunehmen, müsste man aufgrund des gesunkenen Grundumsatzes immer weniger essen.

Das ist weder gesund, noch auf Dauer durchzuhalten. Insofern kann die richtige Ernährungsstrategie zum Abnehmen nur lauten: Ernährung + Sport = Negative Energiebilanz = Abnehmerfolg.

Energiebedarf & Nährwerte checken

Energiebilanz, Nährstoffe, Kalorien – Bei dem ganzen Wirrwarr an Begrifflichkeiten kann man schnell durcheinander kommen. Um erfolgreich abzunehmen reicht es eben nicht, zu wissen, dass die Energiebilanz stimmen muss. Das ist viel zu allgemein.

Entscheidend ist, dass man kompetent genug ist, eine negative Energiebilanz selbst herzustellen. Das funktioniert nur dann, wenn man den persönliche Energiebedarf am Tag UND die Kalorienmenge der zugeführten Nahrungsmittel kennt.

Der Energiebedarf setzt sich aus den zwei Parametern Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz fällt bei völliger Ruhe für so grundlegende Leistungen des Stoffwechsels, wie die Aufrechterhaltung der Atmung und die Tätigkeit der Herzmuskel.

Der Leistungsumsatz ist der zusätzliche Energiebedarf für jede Art der körperlichen Betätigung – Von der Bürotätigkeit bis hin zum Joggen. Die Summe aus Grund- und Leistungsumsatz ergibt den täglichen Energiebedarf. Dieser kann z.B. mit dem Kalorienrechner der Apotheken-Umschau bestimmt werden.

Im Rahmen einer Reduktionsdiät sollte die Energiezufuhr bei Übergewicht und Adipositas etwa 500 bis 1.000 Kalorien unter dem Bedarf liegen, mindestens aber 1.000 kcal pro Tag betragen. Empfehlenswert ist es, die Energiezufuhr etwa im Bereich des Grundumsatzes zu halten. Ist das Wunschgewicht erreicht, muss die Energiezufuhr auf Dauer dem Bedaf angepasst werden.

Neben dem täglichen Energiebedarf ist auch Wissen über die Nährwert- und Kalorienangaben der einzelnen Lebensmittel hilfreich zum Abnehmen. Wer hätte schon gedacht, dass ein Franzbrötchen (110 g) rund 500 Kalorien hat, eine unscheinbare Pizza Calzone (385 g) beachtliche 959 Kalorien enthält und eine große heiße Schokolade mit Sahne mit 690 Kalorien zur wahren Kalorienbombe wird!

Clever ist, wer sich vorher schlau macht. Denn tatsächlich lauern im Alltag viele Kalorienfallen (auch bei sog. „gesunden“ Lebensmitteln), die man auf den ersten Blick nicht immer bemerkt.

Mein Tipp: Wer überhaupt keine Ahnung von Nährwerten und Kalorien hat, sollte sich eine Nährwert-Kalorientabelle anschaffen. Die Zeit in Kalorien-Knowhow zahlt sich aus und trägt zu einem bewussteren Umfang mit Nahrungsmitteln bei.

Ernährungs-Strategien zum Abnehmen

Was kommt auf den Teller?

Die Frage aller Fragen, wenn es um die richtige Ernährung zum Abnehmen geht.

Um eine negative Energiebilanz zu erreichen ist es zunächst irrelevant, ob man die Kalorien mit Chips und Süßigkeiten oder mit Obst und Gemüse zuführt.

Ersteres ist natürlich auf Dauer ungesund und macht auch nicht wirklich satt. Es gibt durchaus Lebensmittel, die eine Gewichtsreduktion eher hemmen und andere, die das Abnehmen unterstützen.

Doch was soll man nun essen, wenn man abnehmen möchte? Welche Ernährungs-Strategie ist die Richtige?

Low Fat, Low Carb, eiweißreich, ohne Kohlenhydrate – Ernährungsansätze zum Abnehmen gibt es viele.  Meist werden  zur Gewichtsreduktion nur eine kurzfristige Veränderung der Ernährungsform, also eine klassische Diät, gewählt. Dadurch eine Kohlsuppen-, Ananas-, Kartoffel- oder Reisdiät  lernt man aber nicht, seine Ernährung dauerhaft umzustellen.

Wer gesund abnehmen und das neue Wunschgewicht auch nach der Diät halten möchte, muss auf eine längerfristige bis dauerhafte Ernährungsumstellung setzen. Zur Gewichtsreduzierung bei Übergewicht und Adipositas wird meist eine Reduktionsdiät eingeschlagen, die allerdings nur kurzzeitig und bei Extremformen nur unter ärztlicher Aufsicht erfolgen sollte.

Die Kalorienzufuhr bei einer Reduktionskost liegt bei Übergewicht und Adipositas zwischen 500 bis 1.000 Kalorien unter Bedarf, mindestens aber bei 1.000 kcal pro Tag. Empfehlenswert ist es, die Energiezufuhr etwa im Bereich des Grundumsatzes zu halten. Auf diese Weise lässt sich das Gewicht kontinuierlich reduzieren. Angestrebt werden sollten 0,5 bis 1 kg pro Woche.

Dauerhaften Erfolg hat die Reduktionsdiät nur dann, wenn ihr eine dauerhafte Umstellung der Ernährung mit ausgeglichener Energiebilanz folgt, d.h. dass nicht mehr Energie in Form von Nahrung zugeführt wird als der Körper braucht. Ist das Wunschgewicht erreicht, muss die Energiezufuhr auf Dauer dem Bedarf angepasst werden.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät Personen, die langfristig abnehmen und ihr Gewicht halten wollen, zu einer mäßig energiereduzierten Mischkost (nicht unter 1.200 kcal/Tag) in Kombination mit regelmäßiger körperlicher Bewegung. Von einer allzu rigorosen Kalorienreduzierung wird abgeraten:

„Wichtig ist, dass die Nahrung trotz Reduzierung der Energie noch alle lebenswichtigen Nährstoffe enthält. Dies ist nur gegeben, wenn die Energiezufuhr maximal 500 kcal unter dem für die entsprechende Altersgruppe empfohlenen Energiegehalt der Nahrung liegt.“

Obwohl es bei einer schlanken Kost keine Vorschriften gibt, was auf den Teller kommen muss, so sollte man sich dennoch an einige Ernährungsregeln halten, die gesundes Abnehmen deutlich erleichtern. Eine wichtige Regel nennt die DGE direkt:

„Damit die Freude am Essen erhalten bleibt, sollte man auf eine abwechslungsreiche Kost achten, die auch persönliche Vorlieben in angemessenem Maße berücksichtigt.“

Oder anders gesagt: Es soll schmecken und nicht langweilig sein!

Selbst wenn man zum Ziele einer Gewichtsreduzierung gewisse „Ernährungsopfer“ bringen muss, so muss der Genuss nicht auch automatisch auf der Strecke bleiben. Die folgenden Ernährungsregeln helfen bei der Umsetzung einer kalorienreduzierten Ernährung.

10 Ernährungsregeln zum Abnehmen

Crash-Kuren und Formula-Diäten braucht es zum Abnehmen nicht. Wer sich an folgende Regeln einer optimalen Reduktionskost hält, kann sein Gewicht auf gesunde Weise reduzieren. Dabei stellt sich heraus: Die Auswahl an kalorienarmen Lebensmitteln zum Abnehmen ist durchaus groß!

Regel 1: Energiegehalt reduzieren

Das A und O, um Gewicht zu verlieren, ist eine negative Energiebilanz. Der Energieverbrauch muss die Energieaufnahme über Nahrung übersteigen. Kalorienrechner und Nährwert-Tabellen helfen, den Überblick zu behalten. Wichtig: Die Kalorienzufuhr nicht zu drastisch reduzieren, da der Körper dann in den Hungerstoffwechsel wechselt, den Grundumsatz herunterfährt und wertvolle Muskelmasse angreift.

Besser: Durch mehr körperliche Aktivität den Energiebedarf steigern (siehe Regel 10).

Regel 2: Komplexe Kohlenhydrate als Grundlage

Bei einer Reduktionskost stehen Lebensmittel mit einer hohen Dichte an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen im Mittelpunkt.

Frisches Gemüse und Obst, Vollkornprodukte und Kartoffeln bilden daher eine wichtige Grundlage.

Etwa 40 bis 50 Prozent der Nährstoffzufuhr sollten aus (komplexen) Kohlenhydraten stammen. Gemüse und Salate sind dabei besonders empfehlenswert, da sie eine geringe Kaloriendichte besitzen. Das heißt: Man kann von ihnen größere Mengen essen, ohne die Kalorienbilanz zu gefährden.

Kohlenhydrate machen nicht dick, wenn man dabei die Kalorien im Auge behält!

Regel 3: Fettarme Milch- und Milchprodukte

Eine Reduktionskost ist fettarm. Fett macht zwar nicht grundsätzlich fett, liefert aber mit 9,3 kcal pro Gramm mehr als doppelt so viel Kalorien, wie Kohlenhydrate und Eiweiß (jeweils 4,1 kcal pro Gramm).

Durch Einsparung von Fett, z.B. bei Milch und Milchprodukten, wie Joghurt, Quark und Käse, lassen sich viele Kalorien einsparen. Ideale Milchprodukte zum Abnehmen sind fettarme- oder Magermilch, fettarmer Joghurt, Magerquark, Hüttenkäse und Harzer Käse.

Regel 4: Hochwertige Koch- und Streichfette

Eine Reduktionskost zur Gewichtsreduzierung setzt zwar auf fettarme Lebensmittel. Die Fettzufuhr sollte dennoch zwischen 30 und 35 Prozent der Gesamtenergie ausmachen. Das Gerücht, man müsse komplett auf Fett verzichten, um abzunehmen, stimmt somit nicht.

Doch Fett ist nicht gleich Fett. Gesättigte und sog. trans-Fettsäuren, wie sie in frittierten Speisen, Kleingebäck und verschiedenen Back- und Bratfette vorkommen, gilt es zu meiden, da diese ungünstige Auswirkungen auf Herz und Gefäße haben.

Stattdessen sollte man den täglichen Fettbedarf mit hochwertigen ungesättigten- und Omega-3-Fettsäuren, wie sie u.a. in Meeresfischen, Leinsamen-, Raps und Sojaöl) vorkommen, decken.

Regel 5: Fettarme Fleisch- und Fischsorten

Zwischen 20 und 25 Prozent der Nährstoffe sollten aus Eiweißen stammen. Dazu eignen sich fettarme Fleisch- und Wurstwaren, wie Hähnchen- und Putenbrust, sowie mageres Schwein und Rind.

Ebenfalls gut zum Abnehmen geeignet sich fettarme Fischsorten, wie Seelachs, Forelle, Scholle und Seehecht. Im Gegensatz zum Fleisch, darf man bei Fisch gelegentlich auch gerne zu fettreicheren Sorten, wie Lachs, Aal, Makrele und Thunfisch greifen, da diese wertvolle Fette, wie Omega 3-Fettsäuren, enthalten.

An dieser Stelle sei auch das Ei als Protein-Lieferant erwähnt. Aufgrund seiner Vielzahl an Nährstoffen (die vor allem im Eidotter) stecken, sind Eier ein wahres Kraftpaket. Die DGE empfiehlt pro Woche einen Verzehr von zu drei Stück (inkl. verarbeitetes Ei).

Proteine eignen sich gut zum Abnehmen, da sie über einen hohen Sättigungseffekt verfügen. Im Gegensatz zu Low Carb oder eiweißbetonten Diäten dürfen Proteine (ebenso wie Fette) bei der Reduktionskost lediglich in reduzierten Mengen als Ergänzung gegessen werden.

Regel 6: Energiearme Getränke

Wenn man bedenkt, dass Fruchtsäfte, Limonaden und Milchmischgetränke über den Tag verzehrt jede Menge Kalorien auf die Waage bringen, lohnt es sich, an dieser Stelle Kalorien einzusparen.

Insgesamt werden mindestens 1,5 Liter Flüssigkeitszufuhr am Tag empfohlen, die vorzugsweise mit energiearmen Getränken, wie Wasser, Mineralwasser, sowie Kräuter- und Früchtetees gedeckt werden sollte.

Kalorienreiche Zusätze, wie Zucker (auch brauner Zucker), Honig, Milch & Co. sollte man möglichst meiden.

Regel 7: Auf Alkohol verzichten

Alkoholische Getränke sollten (wenn überhaupt) nur in geringen Mengen konsumiert werden. Alkohol ist nicht zum Abnehmen geeignet, enthält reichlich Kalorien (7,1 kcal pro Gramm) und bremst die Fettverbrennung.

Als Richtwert dienen für Männer 0,5 Liter Bier oder 0,25 Liter Wein oder 0,06 Liter Branntwein pro Tag, für Frauen nur die Hälfte. Besser im Sinne der Gewichtsreduzierung ist es jedoch, komplett auf Alkohol zu verzichten.

Regel 8: Zucker und Salz in Maßen

Zucker, Süßigkeiten, zuckerhaltige Speisen und Getränke, sowie größere Mengen an Kochsalz und salzhaltigen Gerichten sind überflüssig und weitgehend zu streichen.

Leicht verdauliche Kohlenhydrate, wie Zucker hat größere Schwankungen des Insulinspiegels zur Folge, was sich negativ auf die Fettverbrennung auswirkt. Permanente Schwankungen des Blutzuckerspiegels können zudem Heißhungerattacken auslösen.

Ein dauerhaft hoher Salzverbrauch hingegen steigert die Wassermenge im Körper und kann neben einer Gewichtszunahme auch zu einer Schädigung der Nierenfunktion führen.

Gerade in Fast Food, Fertigprodukten, industriell verarbeiteten Lebensmitteln und Snacks lauern stecken i.d.R. viele (versteckte) Zucker und jede Menge Salz. Wer diese Nahrungsmittel weitestgehend meidet, ist auf der sicheren Seite. Und als Zwischenmahlzeit gibt es auch viele gesunde Snacks.

Regel 9: Lebensmittel fettarm und schonend zubereiten

Selber kochen ist beim Abnehmen oft von Vorteil. So weiß man genau, was drin ist und läuft nicht Gefahr, in die Zucker- und Kalorienfalle zu tappen.

Bevorzugt werden vor allem Zubereitungsverfahren, die ein fettsparendes Garen ermöglichen. Dazu zählen Backen, Dämpfen, Dünsten, Grillen, Kochen, Garen in der Folie oder im Mikrowellengerät.

Fettreiche Zubereitungsarten, wie das Braten in viel Fett, sowie Frittieren, Panieren, Anbinden von Soßen etc. sollte zur Gewichtsreduktion eher gemieden werden.

Um die Vitamin- und Mineralstoffdichte zu erhalten, empfiehlt es sich, Gemüse vorwiegend in Frischform zu verarbeiten. Und wenn schon erhitzen, dann nur kurz bei möglichst niedrigen Temperaturen, z.B. mit ein wenig Wasser oder nur wenig Fett.

Regel 10: Körperliche Aktivität steigern

Zusätzliche Bewegung in Form von mehr Alltagsaktivität, sowie Ausdauer- und Krafttraining, erhöht den Energieverbrauch und hilft beim Durchhalten und Stressabbau.

Empfohlen werden mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität am Tag.

Wer drei bis fünf Stunden zusätzliche Bewegung pro Woche einplant, unterstützt das Abnehmvorhaben effektiv. Sport verbrennt nicht nur jede Menge Extra-Kalorien, sondern beugt auch dem Abbau von Muskulatur vor.

Der Sport macht den Unterschied! Daher sollte jeder Abnehmwillige im Rahmen seiner körperlichen und gesundheitlichen Möglichkeiten versuchen, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren.

Denn wer Sport treibt UND sich kalorienreduziert ernährt, nimmt schneller ab, auch ohne zu Hungern!

Fazit

Wer abnehmen will, muss eine negative Kalorienbilanz herstellen, d.h. der Energiebedarf muss die Energiezufuhr über Ernährung übersteigen.

Dies erreicht man zum einen durch eine kalorienreduzierte Ernährung (sog. Reduktionskost), zum anderen durch die Steigerung der körperlichen Aktivität.

Sport + Ernährung, beides muss stimmen. Hungern alleine hilft auf langfristige Sicht ebenso wenig, wie täglicher Sport ohne Ernährungsumstellung.

Eine Reduktionskost hilft, das Gewicht kontinuierlich zu reduzieren, bis das Wunschgewicht erreicht ist. Dauerhafter Erfolg wird sich jedoch nur dann einstellen, wenn der Reduktionskost eine dauerhafte Ernährungsumstellung folgt.

Die Kalorienzufuhr sollte dabei nicht allzu radikal gesenkt werden, da dies den Stoffwechsel verlangsamt und den Abbau von Muskelmasse provoziert.

Wer abnehmen will, muss essen, aber richtig. Grundlage der Ernährung bilden viel frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und Kartoffeln, fettarme Milch und Milchprodukte, sowie Wasser, Früchte- und Kräutertees. Fettarme Fleischsorten, Eier, Fisch, sowie hochwertige Fette dürfen als Ergänzung in reduzierten Mengen gegessen werden.

Weitgehend vom Speiseplan zu streichen sind überflüssige Kalorien, wie Zucker, sowie zuckerhaltige Snacks, Speisen und Getränke, Alkohol, sowie stark salzhaltige Produkte und Gerichte. Demnach entspricht eine kalorienreduzierte Ernährung zum Abnehmen der aktuellen Ernährungspyramide der DGE.

Schmackhaft und schonend zubereitete Mahlzeiten lassen kein typisches Diät-Gefühl entstehen. Gesundes und bewusstes Essen hat mit Genuss zu tun und sollte daher auch einen festen Platz mit ausreichend Zeit im (selbst stressigen) Alltag erhalten.

Wenn man dann noch zusätzlich Sport treibt und mehr Bewegung in den Alltag integriert, werden die ersten Erfolge nicht mehr lange auf sich warten lassen.

Eine dauerhafte Gewichtsreduzierung wird sich nur dann einstellen, wenn der Reduktionskost eine langfristige Ernährungsumstellung folgt.

Also Finger weg von Crash-Diäten, stattdessen Kalorien reduzieren und mehr bewegen – Dann klappt´s auch ohne Hungern, schlechte Laune & Jojo-Effekt!

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