Plätzchen, Gans & Glühwein – Süße und herzhafte Leckereien gehören rund im die Weihnachtszeit einfach dazu!
Kalorienzählen, Sporteinheiten und eiserner Verzicht auf Alkohol, Süßes und Fettiges hingegen sind zwischen Weihnachten und Neujahr wenig angesagt.
Inhalt des Artikels
Der erste Gang auf die Waage bringt dann die bittere Ernüchterung: Die Weihnachts-Schlemmerei hat ihre Spuren hinterlassen!
Und spätestens, wenn die Lieblings-Jeans kneift, steht der Entschluss: Der Winterspeck muss weg!
So stehen pünktlich zum Beginn des neuen Jahres die alljährlichen guten Vorsätze auf der Matte: Abnehmen, gesünder ernähren und mehr Sport treiben.
Wer sich in der Vergangenheit bereits einmal solche gute Vorsätze gefasst hat weiß: Es ist alles leichter gesagt, als getan! Schlechtes Timing, unrealistische Ziele und überhöhte Erwartungen an sich selbst lassen gute Vorsätze häufig scheitern.
Erfahrungsgemäß ist der erste Tag des neuen Jahres nicht ideal, um die Bikinifigur in Angriff zu nehmen. Die lange Silversternacht sitzt noch in den Knochen und wer hat schon Lust, den ersten Tag des neuen Jahres mit Magerquark, Salat und Sport zu beginnen?
Es ist daher nicht schlimm, wenn die guten Vorsätze bis dato nicht greifen wollten. Der richtige Zeitpunkt ist ein wichtiges Erfolgskriterium, um dem Winterspeck zu Leibe zu rücken. Neben dem WANN? spielt auch das WIE? eine entscheidende Rolle.
Die Medien sind auf die zahlreichen Abnehmwilligen zum Jahresbeginn vorbereitet: Dieselben Zeitschriften und Online-Portale, die uns noch Tage zuvor mit köstlichen Plätzchen- und Weihnachstmenü-Rezepten versorgt haben, strotzen jetzt nur so vor Abnehmtipps, Diäten und unglaublichen Versprechungen.
Mit der Neujahrsdiät sollen „10 Pfund in 10 Tagen“ möglich sein, mit der Detox-Diät sogar „15 Pfund in 10 Tagen“ und die SOS-Diät verspricht bis zu „6 Pfund in nur 3 Tagen“!
Solche Versprechungen suggerieren uns nicht nur, jetzt dringend abnehmen zu müssen, sondern auch, dass Abnehmen offenbar ein Kinderspiel ist. In der Tag kann man mit diesen Diäten in kurzer Zeit viel Gewicht verlieren. Doch was dann? Gewicht verlieren ist nicht schwer, es zu halten dagegen sehr!
Und genau an diesem Punkt scheitern radikale und kurzfristig ausgerichtete Diäten. Daher lautet mein erster Tipp gegen den Winterspeck:
Keine einseitigen Crash-Diäten!
Diäten, wie Kohlsuppendiät, Ananas-Diät, Reisdiät und Atkins-Diät bringen zwar schnelle Erfolge, sind aber durch ihre Einseitigkeit wenig nachhaltig und können sogar schädlich für die Gesundheit sein.
Die Frage ist immer: Könnte ich mich dauerhaft auf diese Weise ernähren? Falls nein, sollte man besser die Finger von einseitigen Diäten lassen. Ein großer Nachteil der meisten Blitz- bzw. Crash-Diäten ist, dass die stark unterkalorisch sind.
Nun könnte man meinen: Weniger Kalorien = schnellerer Abnehmerfolg. Je nach aufgenommener Energiemenge und Ausgangsgewicht kann die Abnahme des Körpergewichts bei etwa 200 bis 500 Gramm pro Tag liegen. Ein Erfolg? Nein, denn der Schein trügt.
Zwar ist nach zwei Tagen ein Verlust von bis zu zwei Kilogramm zu bemerken, doch dieser ist hauptsächlich auf den Wasserverlust zurückzuführen. Zudem schaltet der Körper bei extrem kalorienreduzierten Diäten auf den Hungerstoffwechsel um. Nach etwa acht bis zehn Tagen wird der Grundumsatz gesenkt und der Stoffwechsel verlangsamt sich.
Um die fehlende Energie aufzubringen, zapft der Körper seine eigenen Energiereserven an. Nach der Mobilisierung der schnell verfügbaren Energiereserven (z.B. Kohlenhydrate) kommt es zu einem Eiweißabbau von etwa 50 bis 70 Gramm pro Tag. Zwar wird neben Kohlenhydraten und Eiweiß auch Fett abgebaut, doch der Eiweißabbau hat schwerwiegende Folgen.
Der Eiweißverlust wirkt sich negativ auf das Immunsystem aus und geht mit einem Verlust an Muskelmasse einher. Muskeln sind jedoch die körpereigenen Fettverbrennungsöfen! Mit niedriger Muskelmasse sind auch der Grundumsatz und damit die Energiemenge, die wir bei völliger Ruhe verbrauchen.
Einseitige Diäten, die dem Körper nicht alle notwendigen Nährstoffe liefern sind daher Gift für Abnehmen. So wird man den Winterspeck ganz sicher nicht effektiv los.
Energieaufnahme < Energieverbrauch = Gewichtsverlust
Die Abnehm-Rechnung ist ganz einfach: Um Gewicht zu verlieren, muss man weniger Kalorien aufnehmen, als der Körper verbraucht. Dazu bedarf es keiner Radikaldiät.
Die meisten Abnehmwiligen versuchen immer nur an einer Stellschraube zu drehen, der Ernährung. Eine Ernährungsumstellung ist zwar wichtig, doch nicht das einzige Erfolgskriterium.
Mindestens ebenso wirksam ist Bewegung. Durch mehr Alltagsaktivität und Sport erhöht sich der Energieverbrauch. Man kann mehr essen und trotzdem abnehmen! Voraussetzung ist immer eine negative Energiebilanz.
Der Mix aus Ernährung um Bewegung ist daher ideal, um den Winterspeck in Angriff zu nehmen. Entscheidend bei der Ernährung ist, dass eine reduzierte Energieaufnahme nur dann dauerhaften Erfolg haben kann, wenn ihr eine dauerhafte Ernährungsumstellung mit ausgeglichener Energiebilanz folgt. Nach der Diät darf dem Körper nicht mehr Energie in Form von Nahrung zugeführt werden, als er verbraucht.
Wer bislang keine Probleme mit seinem Gewicht hatte und über die Feiertage nur einige Pfund zugenommen hat, wird den Winterspeck i.d.R. schnell wieder los, sobald er sich wieder „normal“ ernährt. Etwas Sport zur Unterstützung kann den Abnehmprozess beschleunigen.
Wer hingegen auch vor Weihnachten schon Gewichtsprobleme hatte und über die Feiertage zusätzlich zugenommen hat, muss für einen dauerhaften Abnehmerfolg eine grundsätzliche Umstellung der Ernährungs- und Lebensgewohnheiten einleiten. Ansonsten droht der gefürchtete „Jojo-Effekt“, sobald man wieder in „normale“ Ernährungsgewohnheiten fällt.
Als mittel- und langfristiges Ziel sind eine vollwertige Ernährung und vermehrte körperlicher Aktivität empfehlenswert.
Geduld ist die halbe Miete!
„Schnell abnehmen“, „Blitz-Diät“, „ohne Jojo-Effekt“ – Die meisten Diäten ködern Abnehmwillige mit traumhaften Gewichtsverlusten in Rekordzeit. Und es wirkt! Menschen sind ungeduldig, vor allem wenn es um das Wunschgewicht geht.
Doch effektives Abnehmen braucht viel Geduld. Es bringt nichts, in einer Woche 5 kg Gewicht zu verlieren, wenn diese binnen kurzer Zeit wieder dem Jojo-Effekt zum Opfer fallen. Der Gewichts-Jojo endet nur in Demotivation und Frust.
Am Anfang aller Überlegung muss stehen: Was will ich in meinem Leben dauerhaft verändern? Alle Bemühungen, die wenige Tage oder Wochen ausgelegt sind, bringen meist nichts. Wesentlich wirkungsvoller ist es, das Projekt „Weg mit dem Winterspeck“ langsam und überlegt anzugehen.
Wer jetzt anfängt, muss sich nicht stressen und kann sich Schritt für Schritt dem Wunschgewicht nähern. Bis zum Frühling ist noch ein bisschen Zeit. Kein Grund also, auf Biegen und Brechen unzählige Diäten zu absolvieren. Abnehmen und Gewicht halten ist gar nicht so schwer, wie man glaubt. Realistische Ziele, Durchhaltevermögen und Stetigkeit sind der Schlüssel zum Erfolg!
Frische Pfunde sind einfacher loszuwerden, als Kilos, die schon ewig auf den Hüften sitzen. Je ambitionierter der angestrebte Gewichtsverlust ist, umso mehr Zeit sollte man sich beim Abnehmen lassen. Schließlich stammt ein Großteil der „Altlasten“ nicht aus der Zeit zwischen Weihnachten und Neujahr, sondern zwischen Neujahr und Weihnachten!
7 Tipps: Dauerhaft erfolgreich abnehmen!
Abnehmen mit Erfolg heißt: Gewicht verlieren und auch halten können. Die gute Nachricht: Es müssen weder Hungerkuren oder stundenlange Sporteinheiten sein. Wer die folgenden 7 Abnehmtipps beherzigt und sich ausreichend Zeit lässt, wird den Winterspeck garantiert los!
1. Ernährungsumstellung mit Sport kombinieren
Die Energieaufnahme über die Nahrung und der Energieverbrauch durch Bewegung bzw. Sport sind die zwei Bestandteile der Abnehm-Rechnung.
Lediglich an einer Stellschraube zu drehen und trotzdem dauerhaft abzunehmen, ist äußerst schwer. Entweder müssen drastisch Kalorien eingespart oder durch langwierige Sporteinheiten verbraucht werden.
Viele einfacher ist es, die Punkte Ernährung und Sport im Doppelpack zu sehen und einen ausgewogenen Mix aus beidem im Leben zu integrieren. Wer hat chon Lust, penibel jede Kalorien zu zählen oder Zeit, den ganzen Tag Sport zu treiben?
Eine ausgeglichene, nährstoffreiche und leicht kalorienreduzierte Ernährung in Kombination mit Bewegung ist das Geheimnis! Sport ist die beste Art, um Fett zu verbrennen. Keine Sorge, man muss es nicht übertreiben: Täglich 20 bis 30 Minuten schnelles Gehen oder Joggen reichen bereits aus, um den Abnehmprozess anzukurbeln.
Wer nicht gerne alleine trainiert, kann sich einen Trainingspartner schnappen – Gemeinsam macht Bewegung gleich doppelt so viel Spaß!
2. Auf die individuellen Bedürfnisse eingehen!
DIE EINE perfekte Diät für Jedermann gibt es nicht. Wir alle leben unter einzigartigen Lebensumständen mit unterschiedlichen Tagesabläufen. Job, Familie und Hobbys gestalten jeden Tag individuell. Eine Diät muss sowohl alltagstauglich sein, als auch auf die individuellen Lebensumstände eingehen.
Wer auf Nudeln und Kartoffeln nicht verzichten kann, wird mit Low Carb dauerhaft wenig Erfolg haben. Wer wenig Zeit hat, sollte aufwändiges Kochen und zeitintensive Sporteinheiten besser an den Nagel hängen. Und wer auf den Geldbeutel achten muss, kann mit Verzicht auf teure Abnehmprogramme und Nahrungsergänzung von Vornherein Geld sparen!
3. Keine Verbote!
Grundsätzlich sollte es beim Abnehmen keine strikten Verbote geben. Das erzeugt nur unnötig Druck und resultiert meist in Heißhunger.
Natürlich sollte man Süßes und Fettgebackenes vermeiden. Wenn einem zwischendurch aber der Sinn danach steht, kann man sich ruhig eine kleine Portion gönnen und die Kalorien an anderer Stelle wieder einsparen.
Ein strenges Verbot von Schokolade, Kohlenhydraten oder sonstigen Lebensmitteln bzw. Lebensmittel-Gruppen ist auf lange Sicht kaum umsetzbar. Wer kann bzw. will schon ewig auf eine Tüte Popcorn im Kino, einen Riegel Schokolade in der Pause oder eine Portion Chips vor dem Fernseher verzichten?
Bevor solche Verbote gebrochen werden und das schlechte Gewissen aufkommt ist es besser, sich erst gar keinen Verboten zu unterwerfen! Ziel beim Abnehmen sollte es sein, eingefahrene Ess- und Lebensgewohnheiten dauerhaft zu verändern. Strikte Verbote sind da die falsche Wahl. Vielmehr geht es darum, zu lernen, dem eigenen Körper etwas Gutes zu tun und freiwillig alte Laster abzulegen.
Mit der Zeit wird man spüren, wie sich das eigene Körpergefühl verändert. Gesunde Ernährung und mehr Bewegung müssen zur Gewohnheit werden, dann werden strikte Verbote überflüssig. Denn ein Stück Schoki oder ein paar Chips haben noch niemanden fett gemacht!
4. Mit 3 Mahlzeiten satt essen!
Viele Abnehmwillige glauben, sie müssten zum Abnehmen weniger essen. Das ist komplett falsch. Wer dem Körper Nahrung entzieht und ständig sein Hungergefühl unterdrücken muss, riskiert erst recht Appetit.
Um erst gar keinen Heißhunger aufkommen zu lassen, ist es wichtig, regelmäßig und vor allem ausreichend zu essen.
Ideal sind drei größere Mahlzeiten am Tag, bei denen man sich satt essen darf. Zwischen den Mahlzeiten sollten keine Snacks oder kalorienhaltigen Getränke konsumiert werden, damit der Blutzuckerspiegel wieder runterfahren kann.
Zu viele kleine Mahlzeiten halten den Blutzuckerspiegel ständig auf Trab. Zwischen den Hauptmahlzeiten sollten daher mindestens vier Stunden Pause liegen. So hat der Körper genügend Zeit für die Stoffwechsel- und Verdauungsprozesse und der Insulin- und Blutzuckerspiegel kann vor der nächsten Mahlzeit wieder komplett absinken.
5. Perfektes Abnehm-Duo: Ballaststoffe + Eiweiß
Was darf man essen? Generell spielt beim Abnehmen weniger das WAS, sondern vielmehr das WIE VIEL eine Rolle. Die Kalorienbilanz am Ende des Tages ist entscheidend, weniger das, was man isst.
Trotzdem sind Süßes und Fast Food schlecht zum Abnehmen geeignet, da sie eine geringe Nährstoff-, aber eine hohe Energiedichte besitzen. Beispiel: Ein Hamburger Royal TS hat bereits 505 Kalorien und 27 Gramm Fett (siehe McDonalds Kalorientabelle)!
Wirklich satt wird man davon jedoch nicht. Für die gleiche Kalorienmenge könnte man auch einen großen Teller Hähnchenbrustfilet mit einer Portion Reis und gedämpftem Gemüse essen. Das wäre wenigstens eine vollwertige Mahlzeit.
Generell zahlt es sich aus, „schnelle“ Kohlenhydrate zurückzuschrauben. Sie stecken z.B. in Haushaltszucker, Weißbrot, Cornflakes & Co. Schnell verfügbare Kohlenhydrate liefern zwar schnelle Energie, enthalten jedoch kaum Ballaststoffe und sättigen daher schlechter. Zudem schnellt der Blutzuckerspiegel nach Konsum einfacher Kohlenhydrate in die Höhe – Ein Abfall des Blutzuckerspiegels gilt als Hauptauslöser für Heißhungeranfälle.
Wesentlich besser zum Abnehmen geeignet sind komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten stecken. Sie liefern wertvolle Nährstoffe und sättigen langanhaltend und gut.
Auch Eiweiß darf bei einer Diät nicht zu kurz kommen, damit der Körper die wertvolle Muskelmasse verschont.
Ideale Eiweißlieferanten sind Eier (das Eiklar enthält kaum Kalorien!), mageres Fleisch (z.B. Geflügel), Fisch, fettarme Milchprodukte (z.B. Hüttenkäse, Magerquark und Harzer Käse), sowie Hülsenfrüchte.
6. Fett macht nicht fett!
Fett liefert mit 9,3 Kalorien pro Gramm zwar die doppelte Dosis im Vergleich zu Kohlenhydraten und Proteinen. Trotzdem gilt: Fett macht nicht automatisch fett!
Fette gehören zur Ernährung dazu – Auch im Rahmen einer Diät! Fette sind ein schützender Bestandteil der Zellmembranen und dienen als Transporter für fettlösliche Vitamine.
Doch nicht jedes Fett ist gleich gut zum Abnehmen geeignet. Gehärtete Fette, die sich beispielsweise in Margarine, Frittierfett, Gebäck und vielen Knabberwaren verstecken, sollten gemieden werden. Besonders wertvoll für den Körper sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie dürfen auf keinem Speiseplan fehlen!
Zu ihnen gehören hauptsächlich die Omega-6-Fettsäuren, die in Pflanzenölen und tierischen Fetten vorkommen, sowie die Omega-3-Fettsäuren, wie die in Fischölen und manchen Pflanzenölen (Leinsamen-, Raps- und Sojaöl) enthalten sind. Wichtig dabei ist die Balance von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Omega-6-Fettsäuren werden mit der Nahrung automatisch in ausreichendem Maße aufgenommen. Um aber auch eine entsprechende Menge an Omega-3-Fettsäuren zu bekommen, muss man öfter zu Seefisch, Walnüsse, Lein- und Rapsöl auf die Speisekarte setzen. Omega-3-Fettsäuren kurbeln die Fettverbrennung und die Wärmeabgabe an, wirken gefäßerweiternd und blutdrucksenkend.
So skurril es auch klingen mag: Hochwertige Fette können dem Winterspeck zu Leibe rücken! Am besten sind kalt gepresste Öle, die vor dem Verzehr auf Salat, Gemüse etc. gegeben werden. Statt Gemüse z.B. in Fett anzubraten, sollte man es besser dünsten und später etwas Öl draufträufeln.
7. Ausreichend und das Richtige trinken!
Jeder Mensch sollte durchschnittlich 1,5 bis 2 Liter am Tag trinken – Es darf auch gerne mehr sein! Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann den Abnehmprozess unterstützen – Wenn man das Richtige trinkt.
Am besten geeignet sind kalorienfreie Getränke, wie stilles Wasser, Mineralwasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee. Sie tragen zur Flüssigkeitzufuhr bei, ohne die Kalorienbilanz zusätzlich zu belasten.
Wer nicht aufpasst, nimmt allein über die Getränke beachtliche Kalorienmengen zu sich. Ob Limonaden, Fruchtsäfte, Milchgetränke oder Kaffeespezialitäten – All diese Getränke liefern reichlich Kalorien, die bei den festen Lebensmitteln wieder eingespart werden müssten.
Nachteil: Flüssige Nahrung sättigt kaum. Eine Portion frisches Obst ist einem Glas Fruchtsaft daher vorzuziehen. Wer gerne süß trinkt, kann in Maßen mit Süßstoffen oder Stevia süßen und sich gelegentlich eine zuckerfreie Limonade gönnen.
Wasser erhält durch eine Scheibe Zitrone, Limette oder Ingwer einen Hauch Geschmack. Und alternativ zum schwarzen Kaffee darf es auch ein Schuss fettarme Milch sein.
Bei kalorienhaltigen Getränken kommt es auf die Menge an. Wer hier geschickt Kalorien einspart, darf bei den Mahlzeiten großzügiger sein. Ein großes Glas Wasser vor jeder Mahlzeit füllt den Magen mit Null Kalorien und sorgt für bereits vor dem ersten Bissen für einen leichten Sättigungseffekt.
Fazit
Der größte Fehler, den man nach Neujahr machen kann ist, in den großen Abnehm-Stress zu verfallen. Die meisten von uns haben nach den Feiertagen das ein oder andere Pfund zu viel auf den Rippen.
Na und? Sicherlich will man die kleinen Pölsterchen möglichst schnell wieder loswerden. Doch schnell ist nicht gleich effektiv.
Wer sich zu Blitz-Diäten und radikalen Abnehm-Kuren hinreißen lässt, riskiert den leidigen Jojo-Effekt.
Im schlimmsten Fall liegt das Gewicht danach sogar höher, als vor der Abnehmkur. Und die ganze Prozedur geht wieder von Vorne los – Der Teufelskreis aus Abnehmen und Zunehmen beginnt!
Fakt ist: Zum Abnehmen braucht man Geduld. Wer sich nur vorübergehend ein paar Weihnachtspfunde angegessen hat, wird diese schneller los, als jemand, der schon länger mit größeren Gewichtsproblemen zu kämpfen hat.
Der erste Schritt lautet: Sofort starten! Nicht radikal, sondern wohl überlegt und in kleinen Schritten. „Steter Tropfen höhlt den Stein“ – Das gilt auf fürs Abnehmen.
Entscheidend für den Gewichtsverlust ist eine negative Energiebilanz. Der Kalorienverbrauch muss die Kalorienaufnahme übersteigen. Reichlich Bewegung in Kombination mit einer leicht kalorienreduzierten Ernährung sind der zweite Schritt zum Erfolg.
Dann heißt es: Durchhalten und dranbleiben! Es geht nicht nur darum, Gewicht zu verlieren, sondern es auch langfristig zu halten. Das geht nur mit einer dauerhaften Umstellung der Ernährungs- und Lebensgewohnheiten.
Entscheidende Erfolgsfaktoren dafür sind, dass die Umstellung zu den individuellen Bedürfnisse und Lebensgewohnheiten passt. Eine Zauberformel für alle gibt es nicht. Hier ist jeder selbst gefragt, auf sein Inneres zu hören und entsprechende Schritte einzuleiten. Selbst wenn diese noch so klein scheinen: Jeder Schritt in die richtige Richtung ist besser, als ein Stillstand.
Im Moment ist das neue Jahr noch frisch und der Frühling in weiter Ferne (auch wenn die Temperaturen etwas anderes sagen). Es gibt keinen Grund zur Eile. Niemand sollte sich gezwungen fühlen, die Pfunde aus der Weihnachtszeit, mit allen Mitteln in Rekordzeit zu bekämpfen.
Wer seinem Körper Zeit lässt, ihm alle notwendigen Nährstoffe zuführt und den inneren Schweinehund in puncto Sport überwindet, hat beste Chancen, den Winterspeck erfolgreich los zu werden!
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