Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Aerobic?

Aerobic ist ein Fitnesstraining für den ganzen Körper. Die meist in einer Choreographie zusammengestellten und von einem Aerobic-Trainer vorgeführten Übungen sind klassischerweise ein Mix aus Gymnastik und Tanz.

Daher  wird Aerobic oftmals als Frauen- oder Mädchensport abgestempelt – zur Unrecht! Denn mittlerweile gibt es zahlreiche Formen und Unterformen dieses Gruppentrainings, für welches sich auch immer mehr Männer begeistern können.

Ob Step-Aerobic, Kick Power, Bodytoning, BodyPumb oder Ballkorobics – Aerobic hat viele Gesichter. Zwar werden in erster Linie die (aerobe) Ausdauer und Koordination trainiert, doch jede Aerobic-Form hat ihre eigenen Schwerpunkte und Trainingsziele.

Neben traditionellen Aerobic-Schritten und tänzerischen Elementen besteht das Workout aus dynamischen Kampfsport- und Aerobicelementen,  intensiven Kräftigungübungen und anspruchsvollem Koordinationstraining. Oftmals kommen diverse Hilfsmittel, wie Plattformen bzw. Steppbretter, Langhanteln und Bälle zum Einsatz.

Aerobic wird häufig belächelt und unterschätzt. Das mag daran liegen, dass manche beim Thema Aerobic noch die Fitness-Videos von Jane Fonda aus den 80er vor sich sehen. Mittlerweile trägt (zum Glück) niemand mehr knallenge Bodys mit neonfarbenen Stulpen und Stirnbändern.

Auch immer mehr Männer entdecken Aerobic bzw. Workouts mit Aerobic-Elementen für sich. Und das ist auch gut so! Schließlich sind Frauen im Kraftraum auch keine Ratität mehr…

Aerobic-Training kann äußerst anstrengend und schweißtreibend sein. Auch der Anspruch an Ausdauer, Koordination und das Gedächtnis (um sich die Choreographie zu merken) ist höher, als bei vielen anderen Sportarten.

Und was ist mit dem Kalorienverbauch? Wie viele Kalorien verbrennt man eigentlich bei Aerobic-Training? Kann man mit Aerobic abnehmen?

Kalorienverbrauch beim Aerobic

Der Energieumsatz, also die Energiemenge, die ein Mensch zur Aufrechterhaltung seiner Lebensvorgänge aufweist, ist eine individuelle Angelegenheit. Faktoren, wie Alter, Geschlecht, Körpergewicht, Körpergröße und Muskelmasse, beeinflussen den Kalorienverbrauch.

Daher kann auch der Kalorienverbrauch beim Aerobic nicht einheitlich für jede Person festgelegt werden. Eine Möglichkeit, den Energieverbrauchs bei unterschiedlichen Aktivitäten zu vergleichen, ist das sogenannte „Metabolische Äquivalent“ (englisch:  metabolic equivalent of task; kurz: MET).

Das hört sich zunächst kompliziert an, ist es aber nicht.

So bezeichnet 1 MET den Kalorienverbauch von 1 Kalorien (kcal) je Kilogramm Körpergewicht pro Stunde (1 MET = 1 kcal/kg/Stunde). Ein MET entspricht dabei in etwa dem Ruheumsatz des Körpers, also z.B. dem Energieumsatz beim ruhigen Sitzen.

Eine weitere Definition des MET ist der Sauerstoffumsatz: 1 MET entspricht dabei 3,5 ml Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute (1 MET = 3,5 ml Sauerstoff/kg/min).

Die erste Definition kann zur Berechnung des Kalorienverbauchs bei diversen körperlichen Aktivitäten, so auch beim Aerobic, herangezogen werden. Allgemein lässt sich sagen, dass moderate körperliche Aktivitäten einen Energieverbrauch von etwa 3 bis 6 METs haben. Intensive Anstrengungen hingegen erreichen METs über 6.

Das „Compendium of Physical Activities“ liefert die METs für eine Reihe unterschiedlicher Aktivitäten. Den einzelnen Aktivitäten lassen sich anhand eines fünfstelligen Codes identifizieren (z.B. „03015„). Die ersten beiden Ziffern beschreiben die Kategorie (z.B. 03 für „Tanzen“), die letzten drei Ziffern die Beschreibung der Tätigkeit (z.B. 015 für „Aerobic, allgemein“).

Die folgende Tabelle zeigt die METs für diverse Aerobic-Aktivitäten an:

Zur Berechnung des Kalorienverbrauchs kommt nun folgende Formel zum Einsatz:

Kalorienverbrauch in kcal (pro Stunde): MET*Gewicht in kg

Beispiel: Eine 70 kg schwere Person würde beim Aerobic mit Low Impact (geringer Belastung) etwa 350 Kalorien pro Stunde verbrennen (Rechnung: MET von 5,0*70 kg).

Für eine zeitlich genauere Berechnung der beim Aerobic verbrauchten Kalorien rechnet man:

Kalorienverbrauch in kcal: (MET*Gewicht in kg) * (Zeit in min/60)

Beispiel: Ein 30-minütiges Aerobic-Training mit High Impact (hoher Belastung) verbraucht bei einem Körpergewicht von 70 kg etwa 256 Kalorien (Rechnung: (MET von 7,3*70kg)*(30 min/60) = 511*0,5 = 255,5 kcal).

Wer keine Lust auf Rechnen hat, kann sich diese Excel-Tabelle herunterladen: Einfach Körpergewicht und Dauer der Sporteinheit eintragen und direkt den Kalorienverbrauch der unterschiedlichen Aerobic-Aktivitäten ablesen!

Wichtig: Bei der Ermittlung des Energieverbrauchs sollte nur die Zeit einkalkuliert werden, in der man auch in Bewegung ist. Also nur die reine Bewegungszeit ohne Pausen.

Zudem eignet sich der Vergleich von Aktivitäten (wie z.B. Aerobic) mittels MET nur für den relativen Vergleich des Energieverbrauches einer Person, da der Energieumsatz individuell unterschiedlich ist. Bei den METs handelt es sich nur um Durchschnittswerte. Um den exakten Energieverbrauch zu ermitteln, müssten auch Faktoren, wie Körpergewicht (event. Übergewicht), Alter, Geschlecht, Bewegungseffizienz, sowie die geographischen Gegebenheiten und Umweltbedingungen, in denen die Aktivität ausgeführt wird, berücksichtigt werden.

Demnach kann der tatsächliche Kalorienverbrauch für dieselben Aerobic-Aktivitäten von Person zu Person unterschiedlich ausfallen. Zur Ermittlung relativen Kalorienverbrauch beim Aerobic für eine Person sind die METs jedoch gut geeignet.

Kann man mit Aerobic abnehmen?

Aerobic ist Bewegung und jede Bewegung fördert den Kalorienverbrauch. Der große Vorteil von Aerobic im Vergleich zu vielen anderen Sportarten: Das Training in der Gruppe und zu motivierender Musik macht

Wie jede körperliche Betätigung, so kann auch Aerobic dabei helfen, eine negative Energiebilanz zu erreichen. Hierfür muss der Kalorienverbrauch die Kalorienzufuhr (durch Nahrung) übersteigen. Erst dann ist Abnehmen überhaupt möglich!

Nur mit ein bisschen Aerobic-Training abzunehmen, wird allerdings schwer. Wie die oben erwähnten Beispielrechnungen gezeigt haben, fällt der Kalorienverbrauch beim Aerobic nicht immer in der erhofften Höhe aus.

So verbrennt eine Stunde Aerobic mit Low Impact „nur“ 350 Kalorien. Das entspricht gerade mal einem kleinen Croissant.

Die Ernährung spielt neben dem Training eine mindestens ebenso entscheidende Rolle für den Abnehmerfolg. Schließlich müssen für eine negative Kalorienbilanz beide Seiten stimmen: Die Kalorienaufnahme und der Kalorienverbrauch. Aerobic als einzige Maßnahme zum Abnehmen anzuwenden dürfte eine langwierige Angelegenheit werden – Es sei denn, man hat Lust und Zeit auf mehrere Stunden Aerobic am Tag…

In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung ist Aerobic jedoch eine hervorragende Möglichkeit, überschüssige Pfunde loszuwerden. Die gute Nachricht: Bereits relativ kurze, dafür aber intensive Trainingseinheiten reichen aus, um den Kalorienverbrauch nachhaltig zu erhöhen. Bereits eine halbe Stunde Aerobic mit High Impact verbrennt bei einem Körpergewicht von 70 kg rund 250 Kalorien!

Voraussetzung: Das Aerobic-Training findet regelmäßig statt! Empfehlenswert sind drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche á 30 bis 60 Minuten. Zum Abnehmen sind vor allem längere Aerobic-Einheiten (45 bis 60 Minuten) bei einer  eher niedrigen Pulsfrequenz um 130 geeignet. Längeres Ausdauertraining bei niedriger Belastung greift die Fettreserven effektiv an.

Viele Fitnessstudios bieten Aerobic-Kurse in verschiedenen Intensitäten und Schwierigkeits-Leveln. Am besten ist es, sich vorher beraten zu lassen, welcher Kurs zum Erreichen der persönlichen Trainingsziele besonders gut geeignet ist.

Welches Aerobic-Training verbrennt besonders viele Kalorien?

Grundsätzlich gilt: Je höher das MET, umso höher ist die Belastung und der Kalorienverbrauch. Allgemein lässt sich festhalten, dass Aerobic-Kurse mit Low Impact weniger Kalorien verbrauchen, als High-Impact-Workouts.

Besonders gut für die Gewichtsreduktion eignen sich z.B. Step-Aerobic und Dance-Aerobic mit Zusatzgewichten. Beide Aerobic-Arten liefern ein ideales Ausdauer- und Krafttraining, das viele Kalorien verbrennt.

Die Intensität lässt sich mit der Höhe des Steppbretts und höheren Zusatzgewichten steigern. Je nach Trainingszustand sind mit der Zeit Steigerung in Trainingsdauer und Intensität möglich.

Die richtige Ernährung zum Abnehmen

Trotz regelmäßigen Aerobic-Trainings darf die Ernährung nicht außer Acht gelassen werden.

Wer trainiert UND gesund isst, verbessert sein Abnehmergebnis. Statt strikter Verbote und strenger Regeln sollte das Training von einer langfristigen Ernährungsumstellung begleitet werden.

Die Basis sollten viel Gemüse und reichlich Flüssigkeit (kalorienfrei, am besten Wasser) bilden. Gemüse enthält reichlich Ballaststoffe, die gut sättigen und dabei nur wenig Kalorien enthalten.

Frisches Obst, fettarme Milchprodukte, sowie ballaststoffreiche Getreideprodukte, fettarme Fleischsorten, Fisch und gesunde Pflanzenfette sorgen für Abwechslung auf dem Speiseplan.

Vor allem fettarme Proteine, wie Hähnchen- und Putenbrust, Seelachsfilet, körniger Frischkäse, Harzer Käse & Co. sorgen neben reichlich Gemüse für einen hohen Sättigungsgrad, der Heißhungerattacken verhindert.

Kleine Sünden lassen sich durch eine extra Aerobic-Einheit schnell ausgleichen. Sowohl beim Training, als auch bei der Ernährung gilt: Abnehmen wir nur derjenige, der es schafft, beides dauerhaft in seinen Alltag zu integrieren.