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Neben traditionellen Aerobic-Schritten und tänzerischen Elementen besteht das Workout aus dynamischen Kampfsport- und Aerobicelementen, intensiven Kräftigungübungen und anspruchsvollem Koordinationstraining. Oftmals kommen diverse Hilfsmittel, wie Plattformen bzw. Steppbretter, Langhanteln und Bälle zum Einsatz.
Aerobic wird häufig belächelt und unterschätzt. Das mag daran liegen, dass manche beim Thema Aerobic noch die Fitness-Videos von Jane Fonda aus den 80er vor sich sehen. Mittlerweile trägt (zum Glück) niemand mehr knallenge Bodys mit neonfarbenen Stulpen und Stirnbändern.
Auch immer mehr Männer entdecken Aerobic bzw. Workouts mit Aerobic-Elementen für sich. Und das ist auch gut so! Schließlich sind Frauen im Kraftraum auch keine Ratität mehr…
Aerobic-Training kann äußerst anstrengend und schweißtreibend sein. Auch der Anspruch an Ausdauer, Koordination und das Gedächtnis (um sich die Choreographie zu merken) ist höher, als bei vielen anderen Sportarten.
Und was ist mit dem Kalorienverbauch? Wie viele Kalorien verbrennt man eigentlich bei Aerobic-Training? Kann man mit Aerobic abnehmen?
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Kalorienverbrauch beim Aerobic
Der Energieumsatz, also die Energiemenge, die ein Mensch zur Aufrechterhaltung seiner Lebensvorgänge aufweist, ist eine individuelle Angelegenheit. Faktoren, wie Alter, Geschlecht, Körpergewicht, Körpergröße und Muskelmasse, beeinflussen den Kalorienverbrauch. Daher kann auch der Kalorienverbrauch beim Aerobic nicht einheitlich für jede Person festgelegt werden. Eine Möglichkeit, den Energieverbrauchs bei unterschiedlichen Aktivitäten zu vergleichen, ist das sogenannte „Metabolische Äquivalent“ (englisch: metabolic equivalent of task; kurz: MET). Das hört sich zunächst kompliziert an, ist es aber nicht. So bezeichnet 1 MET den Kalorienverbauch von 1 Kalorien (kcal) je Kilogramm Körpergewicht pro Stunde (1 MET = 1 kcal/kg/Stunde). Ein MET entspricht dabei in etwa dem Ruheumsatz des Körpers, also z.B. dem Energieumsatz beim ruhigen Sitzen. Eine weitere Definition des MET ist der Sauerstoffumsatz: 1 MET entspricht dabei 3,5 ml Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute (1 MET = 3,5 ml Sauerstoff/kg/min). Die erste Definition kann zur Berechnung des Kalorienverbauchs bei diversen körperlichen Aktivitäten, so auch beim Aerobic, herangezogen werden. Allgemein lässt sich sagen, dass moderate körperliche Aktivitäten einen Energieverbrauch von etwa 3 bis 6 METs haben. Intensive Anstrengungen hingegen erreichen METs über 6. Das „Compendium of Physical Activities“ liefert die METs für eine Reihe unterschiedlicher Aktivitäten. Den einzelnen Aktivitäten lassen sich anhand eines fünfstelligen Codes identifizieren (z.B. „03015„). Die ersten beiden Ziffern beschreiben die Kategorie (z.B. 03 für „Tanzen“), die letzten drei Ziffern die Beschreibung der Tätigkeit (z.B. 015 für „Aerobic, allgemein“). Die folgende Tabelle zeigt die METs für diverse Aerobic-Aktivitäten an:METs für Aerobic-Arten |
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Codes | METs | Beschreibungen |
03015 | 7.3 | Aerobic, allgemein |
03016 | 7.5 | Step-Aerobic, mit 15 - 20 cm Stufenhöhe |
03017 | 9.5 | Step-Aerobic, mit 25 - 30 cm Stufenhöhe |
03018 | 5.5 | Step-Aerobic, mit 10 cm Stufenhöhe |
03019 | 8.5 | Aerobic-Kurs auf dem Steppbrett, allgemein |
03020 | 5.0 | Aerobic, Low Impact |
03021 | 7.3 | Aerobic, High Impact |
03022 | 10.0 | Dance Aerobic mit 4,5 - 6,8 kg Zusatzgewicht |
02120 | 5.3 | Aqua Aerobic, Aqua Fitness, Übungen im Wasser |
02003 | 3.8 | Aktivitätsfördernde Videospiele (z.B. Wii Fit), moderate Anstrengung (z.B. Aerobic) |
02110 | 6.8 | Fitness-Kurs als Trainer unterrichten (z.B. Aerobic) |
18355 | 5.5 | Aqua Aerobic, Aqua Fitness |
steht noch nicht fest | 6.5 | Zumba - Cumbia, American Mix |
steht noch nicht fest | 7.3 | Zumba - Merengue, Salsa |
Kalorienverbrauch in kcal (pro Stunde): MET*Gewicht in kg
Beispiel: Eine 70 kg schwere Person würde beim Aerobic mit Low Impact (geringer Belastung) etwa 350 Kalorien pro Stunde verbrennen (Rechnung: MET von 5,0*70 kg). Für eine zeitlich genauere Berechnung der beim Aerobic verbrauchten Kalorien rechnet man:Kalorienverbrauch in kcal: (MET*Gewicht in kg) * (Zeit in min/60)
Beispiel: Ein 30-minütiges Aerobic-Training mit High Impact (hoher Belastung) verbraucht bei einem Körpergewicht von 70 kg etwa 256 Kalorien (Rechnung: (MET von 7,3*70kg)*(30 min/60) = 511*0,5 = 255,5 kcal). Wer keine Lust auf Rechnen hat, kann sich diese Excel-Tabelle herunterladen: Einfach Körpergewicht und Dauer der Sporteinheit eintragen und direkt den Kalorienverbrauch der unterschiedlichen Aerobic-Aktivitäten ablesen! Wichtig: Bei der Ermittlung des Energieverbrauchs sollte nur die Zeit einkalkuliert werden, in der man auch in Bewegung ist. Also nur die reine Bewegungszeit ohne Pausen. Zudem eignet sich der Vergleich von Aktivitäten (wie z.B. Aerobic) mittels MET nur für den relativen Vergleich des Energieverbrauches einer Person, da der Energieumsatz individuell unterschiedlich ist. Bei den METs handelt es sich nur um Durchschnittswerte. Um den exakten Energieverbrauch zu ermitteln, müssten auch Faktoren, wie Körpergewicht (event. Übergewicht), Alter, Geschlecht, Bewegungseffizienz, sowie die geographischen Gegebenheiten und Umweltbedingungen, in denen die Aktivität ausgeführt wird, berücksichtigt werden. Demnach kann der tatsächliche Kalorienverbrauch für dieselben Aerobic-Aktivitäten von Person zu Person unterschiedlich ausfallen. Zur Ermittlung relativen Kalorienverbrauch beim Aerobic für eine Person sind die METs jedoch gut geeignet.Kann man mit Aerobic abnehmen?

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