Am Bauch abnehmen: Wenn Bauchfett zur Gefahr wird

Der Bauch gehört zu den Top-Problemzonen – Sowohl bei Frauen, als auch bei Männern.

Viele Übergewichtige sind sich ihrer Problemzone durchaus bewusst, nehmen die Plauze allerdings nicht ernst. Andere sind normalgewichtig, stören sich aber an den lästigen Röllchen am Bauch.

Unzählige Situps und Bauchübungen bringen i.d.R. nicht die erhofften Erfolge. Auch das angepriesene Vibrationsgerät aus dem TV-Spot brachte nicht den versprochenen Sixpack. Das lästige Bauchfett will einfach nicht schmelzen.

Doch warum ist das so? Kann man nur am Bauch abnehmen? Und was viel wichtiger ist: Sollte man aus gesundheitlichen Gründen am Bauch abnehmen?

Der folgende Artikel zeigt, warum Bauchfett zur Gefahr werden kann und wann es „höchste Eisenbahn“ ist, dem dicken Bauch den Kampf anzusagen.

Fett ist nicht immer schlecht

Grundsätzlich ist Fettgewebe für den menschlichen Körper nicht schädlich. Im Gegenteil. Sowohl weißes, als auch braunes Fettgewebe erfüllen wichtige Funktionen.

Weißes Fett dient u.a. als Speicher-, bzw. Depotfett und ist somit ein wichtiger Energiespeicher, auf den der Körper bei Nahrungsmangel zurückgreifen kann. Der Anteil an Depotfett liegt bei Sportlern oder extrem schlanken Menschen bei 10 Prozent, bei Normalgewichtigen bei über 15 bis 25 Prozent und bei fettleibigen Personen bei weit über 50 Prozent des Körpergewichts.

Eine weitere wichtige Funktion des weißen Fettgewebes ist seine Isolierfähigkeit. So schützt das Fett in der Unterhaut vor zu schnellem Wärmeverlust.

Zu guter Letzt erfüllt weißes Fettgewebe auch die Funktion als Baufett. An bestimmten Körperstellen, so z.B. unter der Fußsohle, an Gelenken, sowie am Po stellt es eine Art Polster dar, während es für die Nieren, Herzkranzgefäße und Augäpfel als Organlager dient.

Braunes Fettgewebe ist beim Menschen deutlich seltener und nur an wenigen Körperstellen zu finden (z. B. im Schulter-Nackenbereich). Seine Aufgabe besteht in der direkten Erzeugung von Wärme aus dem gespeicherten Fett. Braunes Fettgewebe ist extrem gut durchblutet und enthält unzählige Mitochondrien, die wie kleine Kraftwerke pausenlos Energie produzieren. Diesen Vorgang bezeichnet man als Thermogenese.

Diese „Aufheizen“ verbrennt zusätzlich Kalorien, sodass man tatsächlich sagen kann, dass braunes Fett eine Art Kalorienkiller ist.

Fettgewebe ist somit nicht grundsätzlich etwas Schlechtes. Allerdings kann Fett auch einen Risikofaktor darstellen. Während braunes Fettgewebe sogar Pfunde schmelzen lässt, kann zu viel weißes Fett übergewichtig und krank machen.

Vorsicht ist vor allem bei zu viel Bauchfett geboten!

Bauchfett als Risikofaktor

Ein dicker Bauch sieht nicht nur unschön aus. Er kann auch einen Risikofaktor darstellen und der Gesundheit extrem schaden.

Im Gegensatz zum Fettgewebe direkt unter der Hautschicht, handelt es sich beim Bauchfett (Viszerales Fettgewebe) um aktives Gewebe. Die kaum sichtbaren Fettpolster umgeben die inneren Organe, wie Leber und Bauchspeicherdrüse und vergrößern den Bauchumfang. Sie machen aber nicht nur dick, sondern auch krank.

Denn das Viszerale Fettgewebe sondert auch entzündungsfördernde Botenstoffe aus und verfügt über eine hohe hormonelle Aktivität, die eine Vielzahl von Erkrankungen begünstigen kann.

Ständig verfügbare Nahrung, industriell hergestellte Lebensmittel und zu wenig Bewegung haben dazu beigetragen, dass vor allem Menschen mit Übergewicht und Adipositas mehr Viszeral-, bzw. Bauchfett eingelagert haben, als biologisch sinnvoll ist.

Während Fettpölsterchen an Hüfte, Beinen und Po zwar lästig, aber weniger riskant für die Gesundheit sind,  ist bei Bauchfett Vorsicht geboten. Und zwar nicht nur bei Übergewichtigen! Auch bei Normalgewichtige kann ein hoher Bauchfettanteil Erkrankungen oder Symptome begünstigen.

Dazu zählen u.a.:

• Herzinfarkt
• Bluthochdruck
• Schlaganfall
• Arteriosklerose (Arterienverkalkung)
• Diabetes
• Erhöhte Blutwerte (u.a. für Triglyceride)
• Thrombose
• Erhöhtes Alzheimer-Risiko (Demenz)
• Erhöhtes Krebs-Risiko

Menschen mit dicken Bäuchen sind häufiger von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall und Arteriosklerose betroffen. Auch treten beachtliche 84 Prozent aller Diabetes-Erkrankungen bei Männern auf, deren Bauchumfang das empfohlene Höchstmaß von 94 cm übersteigt.

Zudem kann ein hoher Bauchumfang erhöhte Triglycerid-, sowie weitere Blutwerte nach sich ziehen.  Erhöhte Triglyzeridwerte im Blut (über 150 mg pro dl bzw. 1,7 mmol pro l) weisen auf eine Fettstoffwechselstörung oder Übergewicht hin.

Gleichzeitig stellen sie ein Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gefäßleiden dar, da sie die Bildung von Thrombosen oder eine Arteriosklerose der Blutgefäße fördern können. Laboranalysen haben gezeigt, dass im Bauchfett eine chronisch-entzündliche Gewebeerkrankung stattfinden, die das Thromboserisiko erhöht. Die Gefahr für die Erkrankungen steigt, wenn die  erhöhten Triglycerid-Werte gleichzeitig mit einem erhöhten Cholesterinspiegel einhergehen.

Besonders erschreckend: Wer am Bauch viel Viszeralfett ansetzt, hat im Vergleich zu gleichaltrigen Normalgewichtigen oder Übergewichtigen mit wenig Viszeralfett um die Taille ein erhöhtes Risiko an Alzheimer, bzw. Demenz zu erkranken. Auch das Krebs-Risiko steigt mit üppigem Bauchumfang.

Neben Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselkrankheiten ist viel Bauchfett auch nicht gerade förderlich für die Potenz und steigert das Risiko, Demenz zu entwickeln und früh zu sterben. Die Liste gibt also allen Grund, dem dicken Bauch den Kampf anzusagen.

Zur Bestimmung des Viszeralfetts empfiehlt es sich, eine Messung des Bauchumfangs durchzuführen. Das Erkrankungsrisiko lässt sich auf diese Weise sogar genauer vorhersagen, als z.B. mit dem Body-Mass-Index (BMI) oder mit dem Taille-Hüft-Quotienten.

Doch ab wann gilt der Bauchumfang als zu dick, bzw. ungesund?

Ist mein Bauch zu dick?

Der BMI ist zwar die bekannteste Formel, um sein Gewicht zu überprüfen, doch ist seineAussagekraft beschränkt. Schließlich wird beim BMI nur das Gewicht im Verhältnis zur Körpergröße erfasst, andere wichtige Faktoren, wie Muskelmasse, Geschlecht oder Alter hingegen vernachlässigt.

Der BMI ist somit nur ein Wert für die Gesamtgröße der Fettspeicher, lässt jedoch keine genauere Definition zu. Ebenso, wie Profisportler laut BMI übergewichtig sein können, können auch schlanke Menschen zu viel Bauchfett mit sich herumtragen.

Wer auf Nummer sicher gehen will, sollte sich daher nicht nur auf den BMI verlassen, sondern auch seinen Taillenumfang messen, welcher als Maß für das Viszeralfett dient. Bei der Messung des Bauumfangs sollte man jedoch folgende Punkte beachten.

So misst man richtig:

1. Morgens nach dem Aufstehen auf nüchternen Magen messen
2. In gerader Haltung vor den Spiegel stellen
3. Maßband mit der Schrift nach oben an der dicksten Stelle des Bauches (ungefähr in Höhe des Bauchnabels) ansetzen
4. Dabei möglichst gerade um den Bauch herumlegen
5. Leicht ausatmen
6. Wert ablesen

Bei Männern sollte der Bauchumfang unter 94 cm liegen, bei Frauen unter 80 cm. Diese Werte gelten als unbedenklich.

Höhere Bauchumfang-Werte sprechen für ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Bei Werten über 102 cm bei Männern und über 88 cm bei Frauen gilt das Risiko sogar als stark erhöht.

Risiko	Bauchumfang bei Männern	Bauchumfang bei Frauen
unbedenklich	< 94 cm	< 80 cm
erhöht	> 94 cm	> 80 cm
stark erhöht	> 102 cm	> 88 cm

Der Bauchumfang liefert eine gute Einschätzung für die mit einem erhöhten Viszeralfett in Verbindung stehenden Risiken. Nicht nur Übergewichtige und adipöse Menschen sollten auf einen gesunden Bauchumfang achten.

Gerade bei schlanken Menschen, die auf den ersten Blick überhaupt nicht dick erscheinen (und laut BMI normalgewichtig sind), können sich bereits beachtliche beträchtliche Anteile an viszeralem Fett angesammelt haben.

Das heikle an der Sache: Es handelt sich zunächst um verborgenes Bauchfett, welches sich zwischen den inneren Organen ablagert, bevor es als Fettpölsterchen am Bauch sichtbar wird. Wie hoch der Anteil des Bauchfetts tatsächlich ist, lässt sich nur mittels bildgebender Verfahren, wie Computer- oder Kernspintomografie nachweisen. Allerdings können BMI und Bauchumfang erste Anhaltspunkte für das individuelle Risiko geben.

Doch was tun, wenn der Bauchumfang zu groß ist?  Reduzieren, ist ja klar. Aber wie?

Wie werde ich mein Bauchfett los?

Zu viel Fett am Bauch kommt nicht über Nacht. Meistens sind sich Betroffene der Ursachen gut bewusst. Alter, Geschlecht, Gene und Hormone spielen bei der Einlagerung von (Bauch)Fett zwar auch gewisse eine Rolle, i.d.R. liegen die Hauptursachen jedoch in falscher Ernährung und mangelnder Bewegung.

Da das Bauchfett nicht nur äußerlich am dicken Bauch zu erkennen ist, sondernauch versteckt um die Organe herumliegt, lässt es sich nicht so einfach mit einer Crash-Diät weghungern.

Blitzkuren sind ohnehin nicht besonders nachhaltig, sondern können infolge des gefürchteten Jojo-Effekts sogar zum gegenteiligen Effekt umschlagen. Wer am Bauch abnehmen will, sollte sich zunächst bewusst machen, dass der Bauch nicht über Nacht entstanden ist und daher auch nicht über Nacht verschwinden kann.

Auch wenn es schwerfällt: Geduld ist die halbe Miete. Wer dauerhaft abzunehmen und die schlankere Taille auch langfristig halten will, muss auch dauerhaft etwas in seinem Leben umstellen.

10 Kilo in einer Woche sind zwar nicht drin, die Erfolge kommen aber trotzdem und – was am wichtigsten ist – Sie bleiben auch! Das Gute an einer langfristigen Abnehmstrategie: Man muss weder hungern oder einseitige Diätpläne einhalten, noch exzessive Sportprogramme betreiben.

Langsam, aber stetig lautet das der Schlüssel zum Abnehmerfolg. Die meisten Abnehmziele scheitern schlichtweg an überhöhten und unrealistischen Erwartungen. Dabei können selbst kleine Änderungen im Ernährungs- und Bewegungsalltag wahre Wunder vollbringen.

Hier einige Abnehmtipps, die man beherzigen sollte:

• Mehr Alltagsaktivität: Fahrrad statt Auto, Treppe statt Aufzug, Spaziergang statt Fernseher, mit dem Hund Gassi gehen etc. – Jede verbrannte Kalorie zählt!
• Mehr Ballaststoffe: Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen und enthalten bei großem Volumen wenig Kalorien
• Mehr Eiweiß: Proteine in magerem Fleisch, Fisch, Eiern oder fettarmen Milchprodukten beugen dem Abbau von Muskelmasse vor und machen lange satt
• Ausreichend Trinken: Und zwar nicht erst, wenn man Durst hat! Ideal sind 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßter Tee über den Tag verteilt.
• Industrie-Lebensmittel verzichten: Wer industriell verarbeiteten Lebensmitteln aus dem Weg geht, vermeidet in die (versteckte) Fett- und Zuckerfalle zu tappen und vermeidet so von Vornhereins viele überflüssige Kalorien.
• Mit Zeit und Genuss essen: Wer unter Zeitdruck, unterwegs oder vor dem Fernseher isst, nimmt i.d.R. mehr Kalorien zu sich. Daher: In Ruhe essen und dabei genießen!

Wer diese Tipps beherzigt, hat bereits gute Chancen, das lästige Bauchfett dauerhaft los zu werden!

Kann man nur am Bauch abnehmen?

Nein, leider nicht. Ganz gezielt nur an der Problemzone Bauch abzuspecken ist nahezu unmöglich. Auch spezielle Bauch-weg-Diäten sind wenig nützlich, da man keinen Einfluss darauf hat, an welchen Stellen der Körper auf seine Fettreserven zurückgreift.

Aber: Da der Körper seine Energie bevorzugt aus dem stoffwechselaktiven Gewebe des Bauchfetts bezieht, verschwinden Pölsterchen am Bauch i.d.R. schneller, als an Hüfte, Beinen und Po. Die Dicke des Bauches hängt sowohl hängt sowohl vom Trainingszustand der Muskulatur, als auch von der Menge des eingelagerten Fettes ab.

Da das Bauchfett besonders gut auf sportliche Aktivitäten anspringt und sich leichter mobilisieren lässt, ist Sport und mehr Alltagsbewegung der erste Schlüssel zum Erfolg. Doch anstatt hunderte Situps zu machen, sollte man sich einfach mehr bewegen: Ob Ausdauersport, Kraftsport, Spaziergänge oder Hausputz – Hauptsache Bewegung!

Ausdauersportarten, wie Joggen, Radfahren, Nordic Walking oder Schwimmen sind ideal, da sie den Stoffwechsel anregen, viele Kalorien verbrennen und trainiert die Muskulatur trainieren. Ergänzend dazu kann man Krafttraining und Übungen für die Bauchmuskulatur einbauen.

Gleichzeitig gilt es auf die Ernährung zu achten, um u.a. das am Bauch eingelagerte Fett zu reduzieren. Die  Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sagt hierzu:

„Grundsätzlich reagiert das viszerale Fettgewebe empfindlicher auf Veränderungen in der Ernährung als die subkutanen Fettgeweberegionen. Die Energiereserven in den viszeralen Fettdepots werden bei Gewichtsreduktion durch diätetische oder andere Maßnahmen intensiver mobilisiert und genutzt als in den anderen Fettgewebsdepots.“

Eine Ernährungsumstellung ist also der zweite, wirksame Schlüssel zur Reduzierung des Bauchfetts. Wer seine Essgewohnheiten umstellt und weniger Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, bewirkt, dass der Körper bevorzugt die Energiereserven aus dem Bauchfett anzapft.

Zur Info: Durch eine Ernährungsumstellung kann nur das vom Körper gespeicherte Fett, nicht aber das Fettgewebe abgebaut werden. Die Fettzellen werden zwar abgebaut, aber auch ständig durch neue ersetzt. Wer dauerhaft mehr Bewegung und Sport in seinen Alltag integriert und zusätzlich die Ernährung umstellt, kann jedoch die gespeicherte Fettmenge in den Zellen reduzieren und damit den Anteil an gefährlichem Bauchfett effektiv reduzieren.

Fazit

Der Wunsch, am Bauch abnehmen zu wollen, sollte nicht allein aus ästhetischen, sondern vor allem aus gesundheitlichen Gründen herrühren.

Natürlich versucht man, Risiken, wie Schlaganfall, Herzinfarkt, Demenz und Krebs möglichst von sich fernzuhalten.

Allerdings ist ein Bauchumfang von über 94 cm bei Männern und über 80 cm bei Frauen als Alarmzeichen zu werten, da ab dann das Risiko erhöht ist.

Vorsicht ist besser als Nachsicht – Insofern lohnt es sich, frühzeitig etwas gegen den dicken Bauch zu unternehmen.

Bauch-weg-Diäten, hunderte Situps, Bauchwickel aus Frischhaltefolie oder Vibrationsgeräte aus der Werbung kann man dabei sprichwörtlich getrost „in die Tonne kloppen“.

Spezielle Bauch-weg-Programme gibt es nicht. Allerdings greift der Körper zur Energiegewinnung bevorzugt auf das Bauchfett zurück. Voraussetzung hierfür ist ein Kaloriendefizit: Man muss also mehr Kalorien verbrauchen, als man zu sich nimmt.

Eine Kombination aus ausgewogener, fettarmer Ernährung und mehr Bewegung ist ideal, um ein solches Kaloriendefizit zu erreichen. Am Anfang kann ein Ernährungstagebuch helfen, den Überblick über aufgenommene Kalorien zu behalten und Fehler im Essverhalten aufzudecken.

Wichtig für einen langfristigen Erfolg ist, dass man sein Leben dauerhaft auf die neuen Gewohnheiten umstellt. Wer es auf diese Weise schafft, seinen Bauchumfang zu reduzieren, kann das Risiko für Diabetes und gefährliche Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich senken.

Bis zum Sixpack dürfte es jedoch dauern. Denn damit dieser sichtbar ist, muss man nicht nur über eine ausgeprägte Bauchmuskulatur, sondern auch über einen niedrigen Körperfettanteil verfügen.

Wer allerdings dauerhaft am Ball bleibt, kann auch dieses Ziel erreichen!

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