Anabole Diät: Lebensmittel, Ernährungsplan & Tipps

Die Anabole Diät ist eine Ernährungsform, die sich vor allem bei Bodybuildern und Kraftsportlern großer Beliebtheit erfreut. Warum? Weil sie zwei Fliegen mit einer Klappe schlägt: Effektiven Fettabbau bei gleichzeitigem Erhalt bzw. Aufbau von Muskelmasse.

Wie das geht? Mit den 2 Phasen der Anabolen Diät: Der Diätphase und der Ladephase. Während der Diätphase wird die Kohlenhydratzufuhr drastisch reduziert (auf maximal 30 Gramm pro Tag). Stattdessen werden neben Proteinen vermehrt Fette aufgenommen.

Die Folge: Der Körper muss aufgrund der niedrigen Kohlenhydratzufuhr zunächst die Kohlenhydrat-Reserven (Glykogenspeicher) anzapfen. Nachdem die körpereigenen Speicher entleert sind, muss der Körper sich eine alternative Energiequelle zu den sonst schnell verfügbaren Kohlenhydraten suchen.

Da bei der Anabolen Diät fast ausschließlich Fette und Proteine zugeführt werden, bleibt praktisch nichts anderes übrig, als den Energiebedarf über diese beiden Nährstoffe zu decken. Der Körper kann Protein im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fett jedoch nicht speichern. So bleibt bei einer kohlenhydratarmen Ernährung zur Energiegewinnung vor allem Fett.

Inhalte dieses Artikels

In den ersten beiden Teilen der Artikelreihe zur Ketogenen bzw. Anabolen Diät wurden bereits die positive Wirkung auf den Fettabbau, sowie die zwei Phasen und die Durchführung der Diät ausführlich erläutert.

In diesem dritten und letzten Teil soll näher auf die Ernährung eingegangen werden. Welche Vorteile hat eine stark kohlenhydratreduzierte Ernährungsweise? Wie sollte man die Ernährung in der Diät- und Refeed-Phase konkret gestalten? Und wie findet man die richtige Kalorienmenge und Nährstoffverteilung?

Exemplarische Ernährungspläne und 11 Ernährungstipps zur Anabolen Diät sollen helfen, die optimale Kalorien- und Nährstoffzufuhr sicherzustellen und häufige Fehler zu vermeiden.

Abschließend wird kurz erläutert, wie die Anabole Diät nicht nur den Fettabbau, sondern auch den Muskelaufbau positiv stimulieren kann. Doch zunächst möchte ich auf  die Nachteile einer kohlenhydratreichen und die Vorteile einer kohlenhydratreduzierten Ernährung eingehen.

Schließlich ist es gut zu wissen, was Kohlenhydrate in der Ernährung bewirken und wie man eine Reduktion der Kohlenhydrate für die eigenen Trainingsziele nutzen kann!

Nachteile einer kohlenhydratreichen Ernährung

Bei einer kohlenhydratreichen Ernährung nutzt der Körper die aufgenommenen Kohlenhydrate, um sie in Energie umzuwandeln.

Ein wichtiger Kohlenhydratbaustein ist die Glucose, welche einen unmittelbaren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat. Befindet sich viel Glucose im Blut (z.B. nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit), ist der Blutzuckerspiegel entsprechend hoch.

Ein hoher Blutzuckerspiegel hat jedoch fatale Folgen auf den Fettabbau. Um den Blutzuckerspiegel nämlich zu senken, schüttet der Körper Insulin aus. Das Hormon Insulin genießt zwar nicht den besten Ruf, ist jedoch lebensnotwendig. Seine „Schlüsselfunktion“ ermöglicht den Glukosedurchtritt aus dem Blut in die Körperzellen.

In den Körperzellen wird die Glucose entweder direkt zur Energiegewinnung genutzt oder in den Leber- und Muskelzellen in Form von Glykogen gespeichert. Je mehr Glucose sich im Blut befindet, umso höher die Insulinausschüttung. Der Körper versucht dann so rasch wie möglich, die Glucose in die Muskel- und Fettzellen zu „pumpen“.

Sind die Glykogenspeicher des Körpers voll, wird die überschüssige Glucose in die Fettdepots eingeschleust. Eine hohe Insulinausschüttung hemmt somit den Fettabbau und begünstigt die Einlagerung von Fett.

Eine kohlenhydratreiche Ernährung verlangsamt die Fettverbrennung. Das bedeutet nicht zwangsläufig, dass man zunimmt. Eine Gewichtszunahme resultiert immer erst bei einem Kalorienüberschuss. Doch wer effektiv Körperfett abbauen möchte, kann von den Vorteilen einer kalorienreduzierten Kost auf den Fettabbau profitieren.

Wie wirkt eine kohlenhydratreduzierte Ernährung?

Werden mit der Nahrung kaum Kohlenhydrate mehr zugeführt, so stellt der Körper den Stoffwechsel von Kohlenhydratverwertung auf Fettverwertung um.

Der Vorteil einer kohlenhydratarmen Ernährung: Es wird kaum Insulin ausgeschüttet, welches den Aufbau von Depotfett stimuliert und die Fettverbrennung ausbremst.

Stattdessen fördert ein Insulinmangel den Fettabbau. Denn nun kommt der Gegenspieler des Insulins – das Glucagon – ins Spiel, dessen Hauptaufgabe die Erhöhung des Blutzuckerspiegels ist. Während Insulin den Aufbau von Fettgewebe fördert, bewirkt Glucagon genau das Gegenteil, nämlich den Abbau von Fettgewebe.

Ein Insulinmangel während der Diätphase führt daher zu einem gesteigerten Abbau von Fettsäuren. Aus diesen werden in der Leber als Alternative zu Glucose (=Zucker) sogenannte Ketonkörper gebildet, die das Gehirn und die Muskeln mit Energie versorgen.

Ketonkörper entstehen auch beim Fasten, sobald der Körper auf Hungerstoffwechsel umschaltet. Der Unterschied zur Anabolen Diät ist, dass während der Diätphase nicht gehungert wird. Für eine Gewichtsabnahme muss zwar ein Kaloriendefizit eingehalten werden, doch es wird ausreichend Nahrung zugeführt.

Der Hungerstoffwechsel wird bei der Anabolen Diät durch den Verzicht auf Kohlenhydrate nur teilweise imitiert, um die Bildung von Ketonkörpern anzuregen.

Den Stoffwechselzustand, bei dem ein Anstieg der Konzentration von Ketonkörpern im Organismus zu beobachten ist, bezeichnet man als Ketose. Die Ketose ist das angestrebte Ziel bei der Anabolen Diät.

Fett abbauen, Muskelmasse schützen und aufbauen

Die Anabole Diät ist eine Diät nach dem Low Carb-Prinzip.

Low Carb-Diäten gibt es wie Sand am Meer. Alle haben sie gemeinsam, dass die Kohlenhydratzufuhr mehr oder weniger stark reduziert wird. Ein extremes Beispiel ist die Atkins-Diät, welche in der Einleitungsphase (Phase I) bis 20 Gramm Kohlenhydrate am Tag erlaubt.

Auch während der Diätphase der Anabolen Diät werden nur sehr wenig (max. 30 Gramm pro Tag) Kohlenhydrate aufgenommen. Hauptenergieträger sind Fette und Proteine, um den Zustand der Ketose zu erreichen.

Die Kombination aus sehr wenig Kohlenhydraten, fettreicher Ernährung, bedarfsorientierter Proteinzufuhr und einem Kaloriendefizit soll den Fettabbau forcieren und gleichzeitig Muskelmasse schützen.

Aufgebaute Muskelmasse ist nicht nur für Bodybuilder und Fitnesssportler ein wertvolles Gut. Muskeln sind die körpereigenen Fettverbrennungsöfen. Je mehr Muskelmasse wir haben, umso höher der Grundumsatz bzw. Kalorienverbrauch – auch im Ruhezustand!

Eine ausreichende Proteinzufuhr und regelmäßiges Krafttraining sollen einem möglichen Muskelabbau während der Diätphase vorbeugen. Auch der Zustand der Ketose dient dem Muskelschutz. Denn während der Ketose wird nicht vermehrt Muskelprotein zur Bildung von Glucose (Gluconeogenese) herangezogen, sondern Fettsäuren.

Das Fett verwendet der Körper zum einen aus der Nahrung und zum anderen (bei einem Kaloriendefizit) aus den körpereigenen Fettdepots. Die Energiebereitstellung geht somit nicht auf Kosten der wertvoll antrainierten Muskelmasse.

Die Anabole Diät schlägt daher zwei Fliegen mit einer Klappe: Sie bewirkt einen effektiven Fettabbau bei gleichzeitigem Schutz der Muskulatur!

Und nicht nur das! Neben dem Muskelschutz unterstützt die Anabole Diät auch das Muskelwachstum. Die fettreiche und kohlenhydratreduzierte Ernährung führt zu einem natürlichen Anstieg der körpereigenen Wachstumshormon- und Testosteronproduktion.

Das führt zu einer verbesserten Muskelproteinsynthese. Der Körper kann vermehrt Aminosäuren in Muskelgewebe umbauen, was das Muskelwachstum beschleunigt.

Die Refeed-Phase (Ladephase)

Bislang sind wir nur auf die erste Phase der Anabolen Diät – Die Diätphase – eingegangen.

Diese ist recht streng und sehr kohlenhydratreduziert, was den ein oder anderen Diätwilligen an seine Grenzen treiben könnte. Daher ist es gut zu wissen, dass es nach 5-6 Tagen Diät eine kleine Pause gibt.

Die „Refeed-Phase“ oder „Ladephase“ bzw. „Aufladephase“ dauert 1-2 Tage und ist charakteristisch für die Anabole Diät. Während des Ladetages wird die Kohlenhydratzufuhr stark erhöht, um die leeren Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.

Durch die Aufnahme von größeren Mengen an Kohlenhydraten wird der Insulinspiegel stark erhöht. Die Glykogenspeicher – wovon sich etwa zwei Drittel in der Muskulatur befinden – werden maximal mit Nährstoffen aufgefüllt.

Die Folgen: Die muskulären Energiespeicher und das Muskelzellvolumen werden vergrößert. Die katabolen Hormone, die während der Diätphase verstärkt aktiv sind, werden in der Ladephase gehemmt. Stattdessen werden vermehrt anabole Hormone bzw. Reize freigesetzt. Diese wachstumsfördernden Hormone schützen vor einem Abbau der Muskeln.

Sowohl die Diät-, als auch die Ladephase haben somit einem muskelschonenden Effekt. Die vermehrte Ausschüttung von Wachstumshormonen sorgt in Verbindung mit Trainingsreizen für ein beschleunigtes Muskelwachstum.

Doch die Refeed-Phase hat noch weitere Vorteile.

Der eiserne Verzicht auf Kohlenhydrate während der Diättage fällt nicht jedem leicht. Während der Ladephase kann der Heißhunger auf Kohlenhydrate endlich gestillt werden. Die Aussicht auf kohlenhydratreiche Mahlzeiten macht die kohlenhydratreduzierten Diättage wesentlich erträglicher und fördert die Motivation und das Durchhaltevermögen.

Außerdem wird einem eventuellen Mangel an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen vorgebeugt, welcher durch die geringe Verzehrmengen an Getreideprodukten, Gemüse, Obst etc. auftreten könnte.

Weiterer Pluspunkt: Das „Aufladen“ der Glykogenspeicher kurbelt den Stoffwechsel an, welcher ansonsten bei gleichbleibend niedriger Energiezufuhr herunterfahren würde. Die Anabole Diät verhindert, dass der Körper auf „Sparflamme“ fährt und den Grundumsatz senkt. Die Refeed-Phase wirkt somit auch einem möglichen Jojo-Effekt entgegen.

Völlerei oder Disziplin?

Auch wenn der Refeed-Tag gerne als „Fresstag“ oder „Schlemmertag“ bezeichnet wird, so ist er kein Freifahrtschein für unkontrollierte Völlerei.

Im Rahmen der Anabolen Diät wird zwischen „sauberen“ und „unsauberen“ Refeed-Tagen unterschieden. An sauberen Ladetagen werden hauptsächlich Kohlenhydrate (von komplex bis einfach) verzehrt. Die Fettzufuhr ist hingegen sehr gering. Ziel eines sauberen Ladetages ist die maximale Auffüllung der Glykogenspeicher. Das ist vor allem dann sinnvoll, wenn nur ein Refeed-Tag eingelegt wird.

An „unsauberen“ Ladetagen ist die Kohlenhydratzufuhr niedriger, die Fettzufuhr dafür höher, als an sauberen Ladetagen. Jetzt sind neben kohlenhydrat- auch fettreiche Lebensmittel, wie Fast Food, Kuchen, Schokolade, Eis & Co. erlaubt.

Die Refeed-Phase darf ruhig Spaß machen, man sollte jedoch nicht vergessen, dass auch sie einem Zweck dient: Der Befüllung der Glykogenspeicher. Dieses Ziel ist mit einer hohen Kohlenhydratzufuhr an sauberen Ladetagen besser zu erreichen.

Auch sind komplexe Kohlenhydrate, wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Fast Food, Süßigkeiten & Co. schmecken zwar gut, sind aber nicht sonderlich vitaminreich.

Der große Vorteil von sauberen Ladetagen ist, dass in der Summe mehr Kohlenhydrate verzehrt werden können, da die Fettzufuhr sehr niedrig angesetzt ist. Fett enthält mit 9,3 kcal pro Gramm mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate (4,1 kcal pro Gramm). Wer wenig Fett isst, kann mehr Kohlenhydrate essen und die Glykogenspeicher noch schneller aufladen.

Zudem sollten dem Körper wichtige Vitamine und Mineralstoffe zugeführt werden, die in der Diätphase Mangelware sind.

Die Aufladephase sollte daher wohl überlegt sein. Dies betrifft nicht nur die Nährstoff-, sondern auch die Kalorienuzufuhr. Denn auch an Refeed-Tagen gilt es die Kalorien im Blick zu behalten!

Wer in der Woche unterm Strich ein Kaloriendefizit einhält, muss trotz der 1-2 Ladetage nicht befürchten, die vorrausgehende Woche kaputt zu machen. Schließlich bleibt die Kalorienmenge über die Woche weiterhin unter dem Bedarf. Zudem ist der Körper in der kurzen Ladephase nicht in der Lage, nennenswerte Mengen an Fett zu speichern, da im Anschluss ja direkt wieder die strenge Diätphase eingeleitet wird.

Saubere oder unsaubere Ladetage?

Diese Frage muss letztendlich jeder Athlet für sich selbst beantworten.

Bei einigen Sportlern führt eine hohe Zufuhr an einfachen Kohlenhydraten an unsauberen Ladetagen zu einer schnellen Gewichtszunahme aufgrund von Fett- und Wasserspeicherung.

Am besten ist es, über einen Zeitraum von mehreren Wochen zwischen sauberen und unsauberen Refeed-Tagen bzw. verschiedenen Kohlenhydrat-Quellen zu experimentieren. So lässt sich am einfachsten herausfinden, welche Art und Menge von Kohlenhydraten zum Aufladen der Glykogenspeicher (in der Muskulatur) am besten geeignet sind.

Woran erkennt man, dass die Muskelspeicher voll sind? Ganz einfach: Mit einem Blick in den Spiegel! Nämlich dann, wenn die Muskulatur praller und härter erscheint. Die Muskelhärte ist ein Zeichen dafür, dass die Glykogenspeicher prall gefüllt sind.

Ob dieser Effekt nach einem oder zwei Tagen eintritt und mit welchen Kohlenhydraten und Kohlenhydrat-Mengen er sich am besten erzielen lässt, ist individuell unterschiedlich.

Hier hilft nur einfach ein bisschen Testen und Probieren, so lassen sich Dauer der Refeed-Phase und geeignete kohlenhydratreiche Lebensmittel am besten herausfinden!

Anabole Diät: Kalorien- und Nährstoffzufuhr

Die richtige Kalorien- und Nährstoffzufuhr ist sowohl während Diät-, als auch während der Ladephase der Anabolen Diät extrem wichtig.

Wer sich nicht um die täglich zugeführten Kalorien und Nährwertmengen schert, setzt den Erfolg der Diät aufs Spiel. Wer z.B. Fett abbauen möchte, muss ein Kaloriendefizit herstellen, sprich weniger Kalorien über Nahrung zuführen, als er verbraucht.

Die richtige „Dosis“ an Fett und Kohlenhydraten ist zum einen entscheidend, um während der Diätphase in die Ketose zu kommen (und dort zu bleiben!). Zum anderen sollen während der Ladephase die Kohlenhydratspeicher möglichst bis an ihr Maximum gefüllt werden.

Wer die Anabole Diät mit Erfolg durchführen möchte, muss sich daher zwangsläufig mit Kalorien und Nährwerten auseinandersetzen. Bevor wir näher auf die Ernährung bzw. die Gestaltung eines Ernährungsplans eingehen, muss der tägliche Kalorienbedarf ermittelt werden.

Schritt 1: Kalorienbedarf ermitteln

Die „richtige“ Kalorienzufuhr hängt zunächst vom Trainingsziel ab. Je nachdem, ob man mittels der Anabolen Diät Fettmasse abbauen oder Muskelmasse aufbauen möchte, muss die Kalorienzufuhr entsprechend angepasst werden.

In den meisten Fällen wird die Anabole Diät dazu genutzt, den Körperfettanteil zu senken, also Fett abzubauen. In dem Fall muss die tägliche Kalorienzufuhr unter dem Bedarf liegen, um ein Kaloriendefizit herzustellen.

Die Kalorienzufuhr darf weder zu hoch, noch zu niedrig sein. Eine zu hohe Kalorienzufuhr würde den Fettabbau verhindern. Eine zu niedrige Kalorienzufuhr könnte den Muskelschutz gefährden und den Stoffwechsel unnötig stark verlangsamen.

Als generelle Faustformel für den täglichen Kalorienbedarf kann „Körpergewicht x 40“ angewendet werden. Mit dem Ziel Fettabbau gilt als Faustformel für die tägliche Kalorienzufuhr während der Diätphase: Körpergewicht x 24-35.

Daneben ist es auch möglich, mit der Anabolen Diät neue Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig den Fettaufbau in Grenzen zu halten. Hier gilt der Grundsatz: Die tägliche Kalorienzufuhr muss höher sein als der Energieverbrauch (=Kalorienüberschuss). Als Faustregel für die Kalorienzufuhr beim Muskelaufbau gilt: Körpergewicht x 44-55.

Alle drei Formeln ergeben jedoch nur grobe Richtwerte, da der individuelle Kalorienbedarf je nach Alter, Geschlecht, Körpergröße, Muskelmasse, körperlicher Aktivität etc. schwanken kann.

Doch wie findet man die richtige Energiemenge?

Der Kalorienbedarf lässt sich anhand von Grundumsatz und PAL-Wert (Aktivitätsfaktor) genauer bestimmen. Der Artikel „Kalorienbedarf berechnen“ enthält die entsprechenden Formeln, Rechner und Tipps zur Ermittlung des individuellen Energiebedarfs. Zwar sind die Werte nicht 100% exakt, jedoch exakter, als die beiden o.g. Faustformeln.

An Refeed-Tagen kann sowohl ein Kaloriendefizit eingehalten oder die Kalorienzufuhr im Vergleich zu den Diättagen leicht erhöht werden. Aber Vorsicht: Die Ladetage sind nicht dafür da, unkontrolliert Kalorien in sich hineinzustopfen. Eine erhöhte Kalorienzufuhr sollte an Ladetagen in etwa dem Tagesbedarf entsprechen.

Entscheidend ist, als Wochenergebnis ein ausreichendes Kaloriendefizit herzustellen.

Schritt 2: Kaloriendefizit herstellen

Entscheidend für einen erfolgreichen Fettabbau ist, dass unterm Strich ein Kaloriendefizit entsteht.

Ob man die Bilanz nun am Ende jeden Tages oder erst nach Ablauf einer Woche zieht, ist jedem selbst überlassen. Wichtig ist, dass hinsichtlich der Kalorienzufuhr entweder am Ende eines Tages oder am Ende einer Woche ein Minus steht.

Viele Sportler präferieren eine Wochenbilanz, sodass es unterhalb der Woche auch Tage mit niedriger bzw. höherer Kalorienzufuhr geben darf. Diese Form der Kalorienverteilung wird als „Pendeldiät“ bezeichnet. Durchschnittlich sollte die tägliche Kalorienzufuhr etwa 500 bis 1000 Kalorien unter dem Bedarf liegen.

Im Rahmen der Pendeldiät wird der reduzierte Tagesbedarf an Kalorien mit 7 multipliziert, um die erlaubten Kalorien pro Woche zu ermitteln. Die täglich zugeführten Kalorien können an den einzelnen Wochentagen über bzw. unter dem reduzierten Tagesbedarf liegen.

Wichtig ist zum einen, dass die erlaubte wöchentliche Kalorienmenge nicht überschritten wird. Zum anderen sollte die Kalorien- und Nährstoffzufuhr an Diättagen jedoch nicht allzu stark gedrosselt werden. Der Körper ist zwingend auf ausreichende Mengen Fett über die Nahrung angewiesen, um Ketonkörper herzustellen.

Zu Beginn der Anabolen Diät sollte die Kalorienmenge nicht gleich um 1.000 Kalorien pro Tag, sondern erst langsam (etwa um 300 bis 500 Kalorien) reduziert werden. Der Körper benötigt ausreichend Energie (vor allem in Form von Fett), um sich von Kohlenhydratverwertung auf Fettverwertung umzustellen.

Wer in der Aufbauphase eine recht hohe Kalorienzufuhr hatte, wird selbst mit einer Reduzierung um 500 Kalorien gute Erfolge beim Fettabbau erzielen können.

Tipp: Zu Beginn der Anabolen Diät fällt es oft schwer, auf Anhieb die richtige Kalorienzufuhr zu finden. Daher ist regelmäßige Kontrolle vor allem am Anfang das A und O!

Trotz des errechnetet Kalorienbedarfs ist es wichtig, den Diäterfolg (Gewicht und Körperfettanteil) auch auf der Waage, im Spiegelbild und/oder mit dem Maßband zu kontrollieren. Sofern der Körperfettanteil gegenüber der fettfreien Muskelmasse deutlich abgenommen hat, wurde die Kalorienreduktion richtig gewählt.

Wer es trotz Diät nicht schafft, seinen Körperfettanteil zu senken, macht etwas falsch. Sind keine große Veränderungen im Fettabbau zu verspüren, sollte die Kalorienmenge weiter nach unten geschraubt werden.

Tritt ein sehr schneller Gewichtsverlust ein oder ist der Gewichtsverlust größer als der Fettverlust, wird neben Fett höchstwahrscheinlich auch Muskelmasse abgebaut. In dem Fall ist die Kalorienmenge nach oben zu korrigieren, um nicht noch mehr Muskelmasse zu verlieren.

Sowohl die Körperfettwaage, als auch die Körperveränderung im Spiegel sind äußerst hilfreich, um zu beurteilen, ob effektiv Fett abgebaut oder bereits die Muskulatur angegriffen wurde.

Da jeder Körper unterschiedlich auf mehr oder weniger starke Kalorienreduzierung reagiert, muss man am Anfang sicherlich ein bisschen experimentieren und beobachten, um die Kalorienmenge zu finden, die zu den gewünschten Erfolgen führt.

Exkurs: Umstellungspase einplanen!

Im Rahmen einer Ketose muss sich der Stoffwechsel komplett umstellen. Schließlich sollen nicht mehr vorrangig Kohlenhydrate, sondern Fette als Energielieferant dienen.

Diese Umstellung benötigt Zeit, die man dem Körper geben sollte, bevor es an die kalorienreduzierte Diätphase geht. In den ersten 4 Wochen der Anabolen Diät ist daher eine bedarfsdeckende Kalorienzufuhr empfehlenswert.

Erst nachdem sich der Körper komplett auf die neue Situation umgestellt hat, kann die Kalorienzufuhr langsam heruntergeschraubt werden, um eine Gewichtsreduktion bzw. den Abbau von Körperfett zu erreichen.

Schritt 3: Kalorien auf Nährstoffe verteilen

Sobald die tägliche bzw. wöchentliche Kalorienmenge feststeht, die während der Anabolen Diät verzehrt werden darf, gilt es nun die optimale Nährstoffverteilung herzustellen.

Die vorgegebene Nährstoffempfehlung für die kohlenhydratreduzierten und kohlenhydratreichen Tage sieht wie folgt aus:

	Diättag	"Sauberer" Ladetag	"Unsauberer" Ladetag
Kohlenhydrate:	5 % (max. 30 g)	> 70 %	ca. 50 - 60 %
Eiweiß:	30 - 35 %	max. 20 %	ca. 10 - 20 %
Fett:	60 - 65 %	max. 10 %	ca. 30 - 40 %

Wer z.B. einen Kalorienbedarf von 3.000 kcal hat und diesen während der Diätphase um 500 kcal senkt, muss die zur Verfügung stehende Kalorienmenge von 2.500 kcal auf die einzelnen Nährstoffe verteilen.

Nur die strikte Einhaltung der Gesamtkalorienmenge, als auch die richtige Nährstoffverteilung können für den gewünschten Erfolg der Anabolen Diät sorgen.

Nährstoffverteilung an Diättagen

An Diättagen ist insbesondere auf die niedrige Kohlenhydratzufuhr (5 Prozent/max. 30 Gramm) und eine ausreiche Fettzufuhr zu achten. Fett ist der Baustoff für die Ketonkörper, welche die Ketose einleiten. Die Fettzufuhr liegt zwischen 60 und 65 Prozent, der verbleibende Rest an zu verteilenden Kalorien (30 – 35 Prozent) wird über Proteine gedeckt.

Zur Ermittlung der richtigen Menge an Fett, Proteinen und Kohlenhydraten benötigen wir zwei Dinge:

1. den reduzierten Kalorienbedarf (in unserem Beispiel 2.500 kcal)
2. die Kalorienmengen der einzelnen Nährstoffe

Fett ist mit 9,3 Kalorien pro Gramm der energiereichste Nährstoff. Kohlenhydrate und Proteine enthalten weniger als die Hälfte des Energiegehalts von einem Gramm Fett, nämlich 4,1 kcal. Ergänzend sei noch der Alkohol erwähnt, der in seiner puren Form 7,1 kcal enthält, während der Anabolen Diät jedoch keine Rollen spielt bzw. spielen sollte.

Die Kalorienmengen für die einzelnen Nährstoffe pro Gramm werden wir gleich benötigen. Zunächst aber geht es darum, die Kalorienmenge prozentual auf die Nährstoffe zu verteilen. Bei einer reduzierten Kalorienzufuhr von 2.500 kcal am Tag ergibt sich an Diättagen folgende Aufteilung:

Beispiel: Gesamtbedarf: 3.000 kcal Kalorienzufuhr Diätphase: 2.500 kcal
	Prozent	Anteil Kalorien
Fett:	60 - 65 %	1500 - 1625 kcal
Eiweiß:	30 - 35 %	750 - 875 kcal
Kohlenhydrate:	5 % (max. 30 Gramm)	125 kcal

Jetzt wissen wir, wie viele Kalorien auf Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate entfallen dürfen.

Um die Auswahl der Lebensmittel und die Zusammenstellung der Mahlzeiten bzw. des Ernährungsplans zu erleichtern, werden im zweiten Schritt die Nährstoffmengen ermittelt. Hierfür benötigen wir die Kalorienmengen der drei Nährstoffgruppen in Gramm.

Die eben ermittelten Kalorienmengen pro Nährstoff werden nun durch die Kalorien in Gramm pro Nährstoff geteilt. Beispiel: Dürfen 1.500 – 1.625 Kalorien über Fette zugeführt werden ergibt das (geteilt durch 9,3 kcal pro Gramm) eine Fettmenge von 161 – 175 Gramm.

Analog dieser Berechnung ergeben sich während der Diätphase folgende Nährstoffmengen:

Beispiel: Gesamtbedarf: 3.000 kcal Kalorienzufuhr Diätphase: 2.500 kcal
	Kalorien Nährstoffe pro Gramm	Prozentuale Nährstoffmenge in Gramm
Fett:	9,3 kcal	161 - 175 g
Eiweiß:	4,1 kcal	183 - 213 g
Kohlenhydrate:	4,1 kcal	30 g

An unserem Beispiel entspricht das bei einer täglichen Kalorienzufuhr von 2.500 kcal einer Nährstoffmenge von 161 – 175 g Fett, 183 – 213 g Eiweiß und 30 g Fett.

Die fettreiche und kohlenhydratreduzierte Phase ist über einen Zeitraum von 5 bis 6 Tagen durchzuführen. Die maximale Kohlenhydratmenge von 30 Gramm darf dabei keinesfalls überschritten werden, da man ansonsten aus der Ketose fallen und die effiziente Fettverwertung unterbrechen könnte.

Nährstoffverteilung an „sauberen“ Ladetagen

An den 1 bis 2 Ladetagen wird die Nährstoffzufuhr auf den Kopf gestellt. Das heißt vor allem: Kohlenhydrate en masse!

An „sauberen“ Ladetagen wird die Fettzufuhr stark reduziert (auf max. 10%). Der Anteil der Proteine macht max. 20 Prozent aus. Der Grund: Je niedriger der Anteil an Fetten und Eiweißen ist, umso mehr Kohlenhydrate können zur Auffüllung der leeren Glykogenspeicher verzehrt werden.

Die gesamte Kalorienzufuhr darf an Ladetagen ruhig höher ausfallen, als an Diättagen. Wichtig ist, dass die reduzierte wöchentliche Kalorienzufuhr nicht überschritten wird und unterm Strich ein Kaloriendefizit entsteht.

Anhand unseres Beispiels wird an Ladetagen der Kalorienbedarf von 3.000 kcal verzehrt. Die prozentuale Verteilung der Kalorien auf die Nährstoffe ergibt:

Beispiel: Gesamtbedarf: 3.000 kcal Kalorienzufuhr Diätphase: 2.500 kcal
	Prozent	Anteil Kalorien
Fett:	max. 10 %	300 kcal
Eiweiß:	max. 20 %	600 kcal
Kohlenhydrate:	70%	2.100 kcal

Die ermittelten Kalorienmengen für Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate ergeben folgende Nährstoffmengen in Gramm:

Beispiel: Gesamtbedarf: 3.000 kcal Kalorienzufuhr Diätphase: 2.500 kcal
	Kalorien Nährstoffe pro Gramm	Prozentuale Nährstoffmenge in Gramm
Fett:	9,3 kcal	32 g
Eiweiß:	4,1 kcal	146 g
Kohlenhydrate:	4,1 kcal	512 g

In unserem Beispiel dürften an einem sauberen Ladetag etwa 512 g Kohlenhydrate, 146 g Eiweiß und 32 g Fett verzehrt werden, was insgesamt etwa 3.000 Kalorien entspricht.

Nährstoffverteilung an „unsauberen“ Ladetagen

Die Nährstoffverteilung an „“unsauberen“ Ladetagen sieht im Vergleich zu sauberen Ladetagen eine niedrigere Kohlenhydratzufuhr, dafür aber mehr Fett vor. Der Vorteil: Nun dürfen nicht nur kohlenhydratreiche sondern auch fettreiche Lebensmittel, wie Burger, Pizza, Pommes, Kuchen, Eis, Schokolade, Chips & Co. verzehrt werden.

Nachteil: Es werden weniger Kohlenhydrate zum Auffüllen der Glykogenreserven aufgenommen. Wer nur einen Ladetag pro Woche durchführt, sollte diesen daher lieber „sauber“ gestalten.

Bei zwei Ladetagen empfiehlt es sich, vor allem bei Personen, die leicht an Körperfett zunehmen, nur den ersten Refeed-Tag unsauber, den zweiten Ladetag dafür sauber zu gestalten und bevorzugt komplexe Kohlenhydrate zu verzehren.

Die Nährstoffverteilung an „unsauberen“ Ladetagen sieht 45-60 Prozent Kohlenhydrate, 10-15 Prozent Proteine und 30-40 Prozent Fett vor. Dies entspricht bei einer Kalorienzufuhr von insgesamt 3.000 kcal folgenden Kalorienmengen je Nährstoff:

Beispiel: Gesamtbedarf: 3.000 kcal Kalorienzufuhr Diätphase: 2.500 kcal
	Prozent	Anteil Kalorien
Fett:	30 - 40 %	900 - 1.200 kcal
Eiweiß:	10 - 15 %	300 - 450 kcal
Kohlenhydrate:	45 - 60 %	1.350 - 1.800 kcal

Dabei dürfen folgende Mengen an Fetten, Eiweißen und Kohlenhydraten verzehrt werden:

Beispiel: Gesamtbedarf: 3.000 kcal Kalorienzufuhr Diätphase: 2.500 kcal
	Kalorien Nährstoffe pro Gramm	Prozentuale Nährstoffmenge in Gramm
Fett:	9,3 kcal	97 - 129 g
Eiweiß:	4,1 kcal	73 - 110 g
Kohlenhydrate:	4,1 kcal	329 - 439 g

Auch an unsauberen Ladetagen gilt: Bitte an die Kalorienmenge halten. Wer unkontrolliert Fast Food, Süßigkeiten & Co. in sich hineinstopft und kalorienmäßig über die Stränge schlägt, braucht sich über ausbleibenden Erfolg nicht zu wundern.

Schritt 4: Lebensmittel auswählen

Zur Einhaltung der empfohlenen Nährstoffverteilung ist es wichtig, den Kalorien- und Nährstoffgehalt von Lebensmitteln zu kennen. Vor allem in der Diätphase können versteckte Kohlenhydrate in Lebensmitteln den Diäterfolg gefährden.

Selbst ist scheinbar kohlenhydratfreien Lebensmitteln, wie Wurst, Fischkonserven, Krebsfleischimitat (Surimi) enthalten oft versteckte Zucker und damit Kohlenhydrate, die es zu berücksichtigen gilt. Vorsicht ist auch bei eingelegten Produkten (z.B. Gurken) geboten, ebenso wie bei Fleischersatzprodukten auf Sojabasis, diversen Milchprodukten, Nüssen, sowie Saucen und Dressings.

Mein Tipp: Von eingelegten Gurken enthalten Salz-Dill-Gurken i.d.R. keine Zuckerzusätze und sind sehr kalorienarm (8 kcal pro 100 g). Bei Senf kann ich „Löwensenf extra scharf“ empfehlen, der ohne Zuckerzusatz auskommt.

Auf Fleischersatzprodukte in der Diätphase am besten vollständig verzichten (zu viele Kohlenhydrate). Bei Dressings und Saucen lohnt sich der Aufwand, diese selbst herzustellen (für etwas Süße einfach etwas Süßstoff statt Honig oder Zucker verwenden). Ein Blick auf die Zutatenliste und die Nährstofftabelle (unter „Kohlenhydrate“) kann den Fehlgriff verhindert.

Wer auf Nummer sicher gehen will, greift bevorzugt zu naturbelassenen Lebensmitteln, die weder industriell verarbeitet, noch eingelegt oder mariniert wurden.

Dennoch empfiehlt sich vor Durchführung der Anabolen Diät eine Nährstofftabelle anzuschaffen, um anhand der Kalorien- und Nährstoffmengen einen Ernährungsplan zu erstellen.

Mein Tipp: Die Nährwerttabelle „Kalorien im Griff“ mit über 3.000 Lebensmitteln. Die Kalorientabelle ist übersichtlich nach Haupt- und Untergruppen sortiert und enthält zudem auch die Werte vieler verarbeiteter Fertigprodukte.

Weiterer Pluspunkt: Die Kalorien- und Nährwertangaben sind in Portionsgrößen angegeben, sodass man nicht mehr umständlich von der standardmäßigen 100 g-Angabe umrechnen muss.

Wer eine Kalorien- und Nährwerttabelle zur Hand hat, erkennt in der Spalte „Kohlenhydrate“ sofort alle Lebensmittel, die keine bzw. kaum Kohlenhydrate enthalten und damit ideal für die strenge Diätphase geeignet sind.

Lebensmittel für die Diätphase

Die folgende Tabelle zeigt sehr kohlenhydratarme Lebensmittel (< 1 Gramm KH/100g), die gut für die Diätphase geeignet sind:

Lebensmittel mit < 1 Gramm Kohlenhydrate/ 100 g
Gemüse, frisch oder tiefgekühlt:	Avocado, Breitwegerich, Mangold, Portulak, Rhabarber, Spinat,
Gemüsekonserven:	Champignons, Sauerkraut, Schwarzwurzeln, Spargel,
Pilze:	Austernpilz, Birkenpilz, Butterpilz, Champignon, Hallimasch, Morchel, Pfifferling, Reizker, Rotkappe, Steinpilz
Salat:	Feldsalat
Sprossen und Keimlinge:	Bambussprossen
Öle und Fette:	Alle pflanzlichen Öle und tierischen Fette (ohne Geschmackszusätze)
Frischkäse und Quark:	Körniger Frischkäse, Mozzarella (aus Büffelmilch oder Kuhmilch),
Schnitt-, Hart- und Weichkäse:	Fast alle Sorten Ausnahmen: Schmelzkäse unter 45% Fett i.Tr., Schmelzkäse mit Geschmackszutaten (z.B. Champignons, Schinken etc.)., einige Sorten Schafskäse und Light-Käse
Fisch und Meerestiere:	Fast alle Sorten Ausnahmen: Austern, Hering (gesalzen), Heringsfilet in Tomatensauce, Heringssalat mit roter Beete, Sahne-Heringsfilets, Jakobsmuscheln, Miesmuscheln, Surimi (Krebsfleischimitat), Venusmuscheln
Fleisch:	Fast alle Sorten Ausnahmen: Burenwurst, Chrorizo, Kabanos, Paprika-Lyoner, Putenbrust geräuchert, Rinderleber, Schweineherz, Schweineleber, Gänseleber, Fleischersatzprodukte
Eier:	Ganzes Ei (Hühnereigelb, Hühnereiweiß) Ausnahme: getrocknetes Hühnereiweiß
Getränke:	Wasser, Mineralwasser, zuckerfreie Softgetränke, Tee (ungesüßt), Kaffee (ohne MIlch und Zucker)

Selbstverständlich ist die Liste der erlaubten Lebensmittel noch länger. Auch Lebensmittel über 1 Gramm Kohlenhydrate pro 100 g sind erlaubt, solange die tägliche Maximalmenge von 30 Gramm nicht überschritten wird. Man könnte also sogar einen Schokoriegel essen, sofern ansonsten keine Kohlenhydrate mehr verzehrt werden.

Das soll natürlich keine Empfehlung sein. Es ist sicherlich nicht die beste Idee, die gesamten zur Verüfung stehenden Kohlenhydrate in der Diätphase – und das sind nicht gerade viele – über kurzkettige Kohlenhydrate, wie Zucker, Schokoriegel & Co. zu decken. Stärke- bzw. kohlenhydratarme Gemüsesorten sind die beste Wahl, da sie besser sättigen, zu einer niedrigeren Insulinausschüttung führen, sowie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthalten.

Ist ein zuckerhaltiger Snack denn nun absolut verboten? Nicht unbedingt. Wenn man z.B. mit seinen Freunden unterwegs ist und Lust auf ein kleines Eis hat, kann man sich dieses durchaus gönnen, sofern es die seltene Ausnahme und nicht die Regel bleibt.

Als Anfänger bzw, zu Beginn der Diätphase sollte man sich solche „Ausrutscher“ jedoch besser verkneifen, da man durch zu viele Kohlenhydrate auf einmal für einen Moment aus der Ketose geworfen werden kann. Der Körper benötigt einige Zeit, um den Stoffwechsel auf Ketose umzustellen und Zucker bzw. Glukose als primäre Energiequelle des Organismus ablösen.

Das gelingt nur mit einer sehr niedrigen Kohlenhydratzufuhr. Hier heißt es: Rechnen, Rechnen, Rechnen! Selbst scheinbar kohlenhydratarme Lebensmittel enthalten z.T. (wenn auch geringe) Mengen an Kohlenhydraten. Diese gilt es miteinzubeziehen. Ziel der Diätphase ist es schließlich, die Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber vollständig aufzubrauchen. Wenn immer wieder in größeren Mengen Nachschub kommt, kann dieses Ziel nicht erreicht werden.

Daher sollte zu Beginn der Umstellung auf die Ketose Zucker aus dem Speiseplan verbannt werden. Personen, deren Stoffwechsel sich bereits erfolgreich auf Ketose umgestellt hat, können eine höhere Kohlenhydrat-Toleranz entwickeln und etwas größere Mengen an Kohlenhydraten essen, ohne gleich aus der Ketose zu fallen. In dem Fall muss eine kleine „Sünde“ nicht gleich den Rausschmiss aus der Ketose bedeuten. Solange man wieder in die empfohlene Ernährungsweise zurückkehrt, sollte solcher Ausrutscher in Ordnung gehen.

Einige halten sich sehr streng an die Ernährungsregeln und verzichten komplett auf alle Lebensmittel, die Zucker bzw. einen höheren Gehalt an Kohlenhydraten haben. Andere hingegen investieren die zur Verfügung stehenden Kohlenhydrate gelegentlich in etwas Süßes. Letztendlich muss jeder für sich selbst entscheiden, wie er die Kohlenhydrate verteilt.

Die für die Ketose sicherste Lösung ist sicherlich, keine zuckerhaltigen Lebensmittel zu essen, um keine erhöhte Insulinausschüttung zu provozieren. Was nicht zwangsläufig bedeuteten muss, dass ein Stück Schokolade die Ketose unterbricht. Hier hilft nur Ausprobieren und die persönliche Toleranzgrenze in kleinen Kohlenhydrat-Schritten testen. Es kann bestimmte Lebensmittel geben, die einen konsequent aus der Ketose kicken, doch im Grund genommen, kann man die Kohlenhydrat-Menge einsetzen, wie man will.

Wie bereits erwähnt hängt die Reaktion des Stoffwechsels auf die Ketose zum einen davon ab, wie lange man bereits in der Ketose ist und zum anderen, wie viel Zucker man auf einmal zuführt. Innerhalb der tolerierten täglichen Kohlenhydrat-Menge besteht viel Raum zum Testen.

Die Empfehlung für Lebensmittel gilt auch für Getränke: am besten komplett kohlenhydratfrei bleiben, um die wenigen erlaubten Kohlenhydrat-Mengen sinnvoller, d.h. in Gemüse und Ballaststoffe investieren. Ideale Durstlöscher sind Wasser und ungesüßter Tee ideal. Auch schwarzer Kaffee und gelegentlich Light-Softdrinks für den süßen Geschmack sind ok. Alkohol ist hingegen ein absolutes Tabu, da er vom Körper bevorzugt abgebaut wird und die Fettverbrennung unterbricht.

Lebensmittel für die Ladephase

Je nach Gestaltung der Ladephase (sauber oder unsauber) ist prinzipiell alles erlaubt.

Die folgende Tabelle zeigt eine Auswahl an fettarmen und besonders kohlenhydratreichen Lebensmitteln (> 20 Gramm KH/100 g), die besonders gut für einen sauberen Refeed-Tag geeignet sind:

Kohlenhydratreiche Lebensmittel mit > 20 g KH/100 g
Gemüse:	Cassavawurzel/Maniok, Tapioka, Süßkartoffel
Gemüsekonserven:	Kürbis (eingelegt), Zuckermais
Hülsenfrüchte:	Bunte Riesenbohnen, getrocknete Bohnen und Erbsen
Frischobst:	Banane, Brotfrucht (gekocht), Dattel, Durian/ Stinkfrucht, Jackfrucht, Sapote
Trockenobst:	Alle Sorten Trockenobst
Obstkonserven und -kompott:	Loganbeeren, Preiselbeeren (gesüßt)
Backwaren und Brot:	Fast alle Backwaren und Brotsorten Ausnahme: Fettreiche Backwaren, wie Croissants
Getreide:	Alle Getreidesorten
Mehl und Stärke:	Alle Sorten Mehl und Stärke
Frühstückszerealien:	Fast alle Sorten Frühstückszerealien Ausnahme: Fettreiche Sorten mit Schokolade und größeren Mengen Fett
Teigwaren/Nudeln:	Alle Teigwaren und Nudelsorten Ausnahme: Blätterteig
Nüsse und Samen:	Edelkastanie/ Marone
Süßigkeiten:	Fettarme Süßigkeiten, wie Bonbons, Fruchtgummi, Marshmallows, Russisch Brot, Traubenzucker
Eis:	Fruchtsorbet, Wassereis
Desserts:	Fettarme Desserts, wie Rote Grütze und Wackelpudding
Marmeladen, Konfitüren und süße Brotaufstriche:	Alle Marmeladen und Konfitüren Aunahme: Fettreiche Brotaufstriche, wie Nuss-Nougat-Creme
Süßungsmittel:	Alle Süßungsmittel, wie Agavendicksaft, Ahornsirup, Fruchtzucker, Honig und Zucker
Pikante Snacks:	Fettarme Knabbereien, wie Reiswaffeln und Salzstangen
Getränke:	Fettarme und zuckerreiche Getränke, wie Fruchtsaft, Fruchtnektar, Smoothies, Softdrinks

Die Liste an fettarmen und kohlenhydratreichen Lebensmittel reicht noch weiter. So sind natürlich auch andere frische Obstsorten, sowie Hülsenfruchte erlaubt. Die Hauptsache ist, dass der Großteil der Nährstoffzufuhr (ca. 70 Prozent) über Kohlenhydrate gedeckt wird, ohne dass die zulässigen Kalorien überschritten werden.

Daher ist es durchaus sinnvoll, auf besonders kohlenhydratreiche Lebensmittel zurückzugreifen. In puncto Kohlenhydrat-Qualität kommt es auf eine gesunde Mischung aus kurzkettigen und langkettigen Kohlenhydraten an.

Vollkornprodukte, Gemüsesorten und Hülsenfrüchte sind besonders reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Ob Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Vollkornreis, Kartoffeln und Süßkartoffeln, Erbsen, Bohnen, Linsen oder Mais – Hier darf man gerne zugreifen!

Auch Obst und vor allem Trockenobst und Fruchtsäfte enthalten wichtige Vitamine und bringen größere Mengen an Fruchtzucker mit. Daneben darf der Speiseplan auch gerne durch einfache bzw. kurzkettige Kohlenhydrate, wie Zucker, Traubenzucker, Marmelade, Honig, Gummibärchen & Co. ergänzt werden.

Der Mix macht´s!

Und was ist mit Trinken? Im Gegensatz zur Diätphase darf man jetzt auch kohlenhydrathaltige Getränke verzehren. Besonders empfehlenswert sich Fruchtsäfte und Nektare, da sie neben reichlich Fruchtzucker auch Vitamine liefern. Wer möchte darf jedoch auch zu Softdrinks, Malzbier oder fettarmen Kakaogetränken greifen.

Schritt 5: Ernährungsplan erstellen

Die Ermittlung der richtigen Nährstoffzufuhr für die Diät- und Ladephase, sowie die Auswahl geeigneter Lebensmittel sind der erste Schritt.

Im nächsten Step geht es nun darum, die Mahlzeiten zusammenzustellen und in einem Ernährungsplan festzuhalten. Ich empfehle, einen Ernährungsplan für die komplette Woche zu erstellen. Sofern der tägliche reduzierte Kalorienbedarf nicht über- bzw. unterschritten werden soll, reicht auch die Planung auf Tagesbasis.

Auf jeden Fall sollte die Kalorien- und Nährstoffaufnahme nicht dem Zufall überlassen werden. Ein Ernährungsplan, in dem alle Mahlzeiten inkl. Menge, Kaloriengehalt und Nährstoffverteilung festgehalten werden, hilft, den Überblick über Nährstoff- und Kalorienzufuhr zu behalten.

Die erfolgreiche Durchführung der Anabolen Diät nimmt somit viel Zeit für Planung, Berechnung und Organisation in Anspruch. Doch es lohnt sich! Wer den Dreh erstmal raus hat, wird im weiteren Verlauf der Diät immer weniger Zeit für die Erstellung des Ernährungsplans benötigen

Mein Tipp: Eine Excel-Tabelle mit den Mahlzeiten (Frühstück, Mittagessen und Abendessen + ggf. Zwischenmahlzeiten) erstellen.

Die Mahlzeiten werden untereinander aufgelistet, in den Spalten daneben werden die Lebensmittel inkl. Portionsgröße, Kalorien und Nährwerten aufgelistet. Unterhalb der Spalten werden die Gesamtzahl an Kalorien, sowie Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß in Gramm summiert. So hat man direkt im Blick, welche Mengen an Nährstoffen man zu sich nimmt und ob diese mit der ermittelten Nährstoffverteilung übereinstimmen.

Hilfreich für die Erstellung eines solchen Ernährungsplans ist eine Nährwerttabelle, in der die Kalorien- und Nährwerte bereits in Portionen angegeben sind. Diese kann man dann direkt (ohne umständliches Umrechnen) in die Excel-Tabelle übernehmen.

Beispiel: Ernährungsplan für einen Diättag

Die folgende Tabelle zeigt einen exemplarischen Ernährungsplan für einen Diättag.

In unserem Beispiel wurde der Tagesbedarf von 3.000 kcal um 500 kcal gekürzt. Die Kalorienzufuhr und Nährwertverteilung orientieren sich demnach an dem reduzierten Kalorienbedarf von 2.500 kcal.

Exemplarischer Ernährungsplan für die Diätphase
Lebensmittel	Portion	kcal	Eiweiß	Fett	KH
FRÜHSTÜCK
Hühnereier (Gesamtinhalt)	4 Stück, mittelgroß/58 g	360	29,6	26,4	1,6
Speck, durchwachsen	1 Stück/30 g	186	2,7	19,5	0,1
Tomate	3 Stück, mittelgroß/200 g	34	2,0	0,4	5,2
Butter	2 EL/20 g	151	0,1	16,6	0,1
Proteinshake	50 g, mit Wasser, ohne Milch	163	35,5	1	1
ZWISCHENMAHZEIT
Hüttenkäse (4 % Fett)	1 Becher, 200 g	182	23,4	7,8	4,6
Mandelkerne	ca. 20 Stück/30 g	175	5,6	16,2	1,6
MITTAGESSEN
Lachsfilet	1 Stück/150 g	303	29,9	20,1	0,1
Avocado	½ Stück/150 g	332	2,9	35,3	0,6
Gurke	½ Stück/200 g	24	1,2	0,4	3,6
Sesamöl	1 EL/10 g	88	0	10	0
ZWISCHENMAHZEIT
Speisequark Magerstufe	2/3 Becher, 150 g	108	20,3	0,5	4,8
Leinöl	1 EL/10 g	88	0	10	0
ABENDESSEN
Rindersteak	1 Stück/200 g	260	45,1	9,1	0,1
Feldsalat	100 g	14	1,8	0,4	0,8
Champignons	ca. 10 Stück/100 g	22	4,1	0,6	1,2
SUMME	IST	2.490	204,2	174,3	26,4
EMPFEHLUNG	SOLL	2.500	183-213	161-175	max. 30

Dieser Ernährungsplan sieht fünf Mahlzeiten über den Tag verteilt vor.

Vielen Sportlern präferieren fünf kleinere statt drei große Mahlzeiten, um zwischen den einzelnen Mahlzeiten keine großen Pausen zu haben. So bleibt man satt und senkt die Wahrscheinlichkeit für Heißhungerattacken. Mehrere kleine Mahlzeiten sorgen zudem für eine konstante, ausgeglichene Stoffwechselaktivität und schützen die vorhandene Muskelsubstanz dank kontinuierlichem Eiweiß- und Fett-Nachschub vor Abbau.

Wer jedoch mit drei größeren Mahlzeiten besser fährt (aus Zeitgründen oder weil größere Mengen pro Mahlzeit verzehrt werden können), kann die Anzahl der Mahlzeiten natürlich gerne auch reduzieren.

Längere Pausen zwischen den Mahlzeiten haben sogar den Vorteil, dass mehr Fett in kürzerer Zeit abgebaut wird, da der Körper schneller und öfter auf körpereigene Fettdepots zurückgreifen muss. Bei mehreren kleinen Mahlzeiten wird die Fettverbrennung aufgrund der regelmäßigen Verdauungstätigkeit etwas geschmälert.

Grundsätzlich ist die Anzahl der Mahlzeiten bei der Anabolen Diät jedoch zweitrangig. Im Prinzip darf und soll man essen, wann man möchte. Viel wichtiger ist die Einhaltung der optimalen Nährstoffverteilung und des Kaloriendefizits.

Tipp: Wer Probleme damit bekommt, sein Fett- und Eiweiß-Soll zu erfüllen, kann gerne auch zum Protein-Shake (mit Wasser und etwas Öl zubereitet) greifen.

Beispiel: Ernährungsplan für einen Ladetag

Der exemplarische Ernährungsplan für den Ladetag sieht eine bedarfsdeckende Kalorienzufuhr (3.000 kcal) vor. Die Nährstoffverteilung entspricht einem „sauberen“ Refeed-Day, bei dem ca. 70 Prozent Kohlenhydrate und max. 10 Prozent Fett verzehrt werden.

Exemplarischer Ernährungsplan für die Diätphase
Lebensmittel	Portion	kcal	Eiweiß	Fett	KH
FRÜHSTÜCK
Haferflocken, Vollkorn	1 Tasse/60 g	204	3,8	2,1	17,6
Kuhmilch, fettarm	1 Glas, 250 ml	118	8,4	3,8	12,3
Banane	1 Stück, mittelgroß/100 g	88	1,2	0,2	20
Sultaninen	2 EL/25 g	67	0,5	0,2	16,2
ZWISCHENMAHZEIT
Pumpernickel	2 Scheiben je 55 g	204	8,2	1,2	40,2
Bienenhonig 1 EL/20 g	1 EL/20 g	65	0,1	0	16,2
Körniger Frischkäse (0,9%)	1 Portion/100 g	65	13,5	0,8	1
Kakaotrunk 0,3%	1 Tetrapack/500 ml	250	15,5	1,5	44
MITTAGESSEN
Vollkornnudeln ohne Ei	12-15 EL/150 g	515	22,5	4,5	96
Tomatensoße italienisch	1 Portion/60 g	45	1,6	2,5	3,8
Weintrauben	ca. 20 Stück/125 g	84	0,9	0,4	19
Orangensaft	1 Glas/200 ml	92	1,4	0,4	18,8
ZWISCHENMAHZEIT
Vollkornbrötchen aus Dinkel	2 Scheiben je 60 g	284	10,4	6,6	45,4
Frischkäse (17 % Fett)	1 EL/20 g	40	1,7	3,4	0,6
Erdbeerkonfitüre	1 EL/20 g	51	0,1	0,1	7,2
Getrocknete Aprikosen	12 Stück, mittelgroß/ 100 g	240	5,2	0,4	48
ABENDESSEN
Wildreis	1 Tasse/100 g	338	7	2	73
Hähnchenbrust (ohne Haut)	1 Stück/150 g	153	36	1,1	0,1
Aprikosennektar	1 Glas/200 ml	120	0,6	0,2	28,8
SUMME	IST	3.023	138,6	31,4	508,2
EMPFEHLUNG	SOLL	3.000	146	32	512

Hinweis: Bei beiden Ernährungsplänen handelt es sich lediglich um Beispiele. Daher bitte nicht blind anwenden. Je nach Alter, Geschlecht, Gewicht und Muskelanteil können die Kalorien und Nährwerte abweichen. Je nach Gesundheitszustand kann die Anwendung der Anabolen Diät sogar gefährlich sein. Es empfielht sich daher vor Durchführung einer solchen Diät und der entsprechenden Ernährungsumstellung einen Arzt zu konsultieren!

11 Ernährungstipps zur Anabolen Diät

Die gute Nachricht: Die anabole Diät funktioniert. Die schlechte Nachricht: Selbst kleine Fehler können den Erfolg der Diät gefährden.

Auf stronglifts.com bin ich über 10 hilfreiche Tipps zur Anabolen Diät gestoßen, die ich zu 11 Tipps erweitert habe. Die folgenden Tipps sollen helfen, häufige Fehler zu vermeiden und so die optimalen Ergebnisse zu erzielen.

Tipp 1: Kohlenhydrat-Menge niemals überschreiten – Ja, diese Regel ist streng, aber mehr als 30 Gramm Kohlenhydrate sollten es an Diättagen auf keinen Fall sein. Ansonsten ist die mühsam eingeleitete Ketose in Gefahr. Bei größeren Mengen an Kohlenhydraten ist der Körper schließlich nicht mehr auf die umständliche Herstellung von Ketonkörpern als Glukoseersatz angewiesen.

Tipp 2: Ausreichend Fett essen – Fette sind in der Diätphase der Kohlenhydrat-Ersatz. Sie sind der Baustoff für Ketonkörper, deren Konzentration zur gewünschten Ketose führt. Bei der Anabolen Diät gilt: Fett macht nicht fett, sondern fettfrei! Wer nicht ausreichend Fett ist, schmälert sogar den Fettabbau!

Tipp 3: Nicht auf Hunger warten – Die errechnete Menge an Kalorien und Nährstoffen ist strikt einzuhalten. Ob mehrere kleine oder wenige große Mahlzeiten bleibt jedem selbst überlassen. Wichtig ist, dass der Körper regelmäßig mit Energie versorgt wird. Es ist daher wichtig, keine Mahlzeit ausfallen zu lassen. Im Zweifel heißt das: Auch ohne Hunger essen!

Tipp 4: Nicht zu früh aufgeben – Die Anabole Diät hat auch einige Nachteile, auf die wir noch im nächsten Artikel eingehen werden. So können in den ersten Wochen Symptome, wie Minderung der Leistungsfähigkeit, Reizbarkeit, Kopfschmerzen, Müdigkeit oder allgemeine Schwäche auftreten. Dann heißt es: Durchhalten! Nach etwa 3-4 Wochen hat sich der Körper auf die neue Situation eingestellt, sodass auch die Symptome i.d.R. wieder verschwinden.

Tipp 5: Genug Ballaststoffe essen – Viel Fett und tierisches Protein kann in den ersten Wochen zu Durchfall und Verstopfung führen. Die wenige Mengen an Kohlenhydraten sollten daher vorzugsweise mit ballaststoffreichem Gemüse gedeckt werden. Ergänzend dazu helfen auch Leinsamen.

Tipp 6: Gemüse essen – 30 Gramm Kohlenhydrate sind nicht viel. Daher sollten sie clever investiert werden. Statt z.B. auf Milchprodukte oder Nüsse zu setzen, sollten mit den Mahlzeiten auch Vitamine und Mineralstoffe in Form von Gemüse zugeführt werden. Die Verdauung wird es danken!

Tipp 7: Mahlzeiten variieren – Mit der streng limitierten Kohlenhydratmenge fallen bereits diverse kohlenhydratreiche Lebensmittel aus dem Speiseplan. Das muss jedoch nicht heißten, dass die Mahlzeiten langweilig sein müssen. Statt jeden Tag das gleiche zu essen, sollte man lieber mit den zur Verfügung stehenden Lebensmitteln experimentieren. Die Liste mit Lebensmitteln ohne Kohlenhydrate ist länger, als man denkt!

Tipp 8: Würzen, Würzen, Würzen – Frische Kräuter und Gewürze sind nicht nur kalorien- und kohlenhydratarm. Sie verfeinern auch jede Mahlzeit. Ob Rosmarin und Thymian zum Fleisch, Basilikum, Dill und Petersilie zum Gemüse oder Zimt und Vanilleschote zum Hüttenkäse – So schmeckt es gleich viel besser!

Tipp 9: Fettreiche Proteine essen – Mageres Geflügel und fettarme Fischsorten sind zwar proteinreich, enthalten aber kaum Fett. Um die hohe Fettzufuhr an Diättagen zu decken, müssen auch tierische Fette, wie Speck, Rippchen, Lachs & Co. verzehrt werden.

Tipp 10: „Saubere“ Ladetage – Statt sich an Refeed-Tagen schonungslos mit Junk-Food vollzustopfen, sollte dem Körper vor allem das zugeführt werden, was ihm an den Diättagen zuvor gefehlt hat: Komplexe Kohlenhydrate, die reich an Ballstoffen und Mineralstoffen sind. Der niedrige Fettgehalt erlaubt größere Mengen „sauberer“ Kohlenhydrate zu essen. Das füllt rasch die leeren Glykogenspeicher!

Tipp 11: Geduld sein – Der Körper benötigt etwa 4 Wochen, um sich von Kohlenhydratverwertung auf Fettverwertung umzustellen. Wer gleich in den ersten Wochen auf eine rasante Gewichtsabnahme hofft, kann schnell enttäuscht werden. Besser ist es, die ersten Wochen zur Umstellung zu nutzen (mit Deckung des Energiebedarfs) und erst anschließend in die Abnehmphase (mit reduzierter Kalorienzufuhr) zu wechseln.

Anabole Diät: Ernährung beim Masseaufbau

Abschließend möchte ich noch kurz auf die angepasste Ernährung beim Masseaufbau eingehen.

Die meisten Sportler nutzen die Anabole Diät zwar zum Fettabbau, doch die Ernährungsweise mit den zwei Phasen kann durchaus auch für den Muskelaufbau verwendet werden.

Im Gegensatz zum Kaloriendefizit beim Fettabbau, muss für den Muskelaufbau ein Kalorienüberschuss hergestellt werden. Es gilt daher die Kalorienmenge nach oben anzupassen. Auch die Anzahl der Mahlzeiten kann ruhig größer ausfallen, um die Muskulatur kontinuierlich mit allen wichtigen Nährstoffen für den Muskelaufbau zu versorgen.

An den Refeed-Tagen sollten die Kohlenhydratspeicher maximal aufgeladen werden. Die Ladephase sollte daher keinesfalls zu kurz angesetzt werden (ideal sind 1,5 – 2 Tage). Der Zeitpunkt, wenn die Kohlenhydratspeicher maximal gefüllt sind, ist ideal für intensives Training (das gilt übrigens auch beim Trainingsziel Fettabbau!).

Anders als bei der strengen fünf- bis sechstägigen Diätphase, wenn man abnehmen möchte, wird zusätzlich zur obligatorischen Ladephase oftmals noch ein Kohlenhydratschub während der Diätphase (vor dem Training) eingeschoben. Das ist zwar nicht im Sinne der Ketose, ermöglich aber ein intensives Training.

Diese kohlenhydratreiche Mahlzeit sollte bevorzugt aus einfachen Kohlenhydraten und größeren Mengen Eiweiß zusammengestellt werden. Intensives Training für den ganzen Körper ist auch kurz vor Beginn der Ladephase sinnvoll, um die Glykogenspeicher vollends zu entleeren und für den folgenden Kohlenhydrat-Schub einen anabolen Anreiz zu setzen.

Die Kombination aus der extremen Nährstoffverteilung an den kohlenhydratarmen und kohlenhydratreichen Tagen und der hohen Kalorienmenge pusht den Hormonspiegel und begünstigt den Aufbau von Körpermasse. Idealerweise sollte der Köprerfettanteil möglichst niedrig gehalten werden, da es vorranging darum geht, Muskelmasse aufzubauen.

Dennoch bleibt nicht aus, dass überschüssiges Körperfett angesetzt wird. Sobald das Zielgewicht erreicht ist, sollte die Kalorienzufuhr daher wieder (unterhalb des Bedarfs) gesenkt werden, um Körperfett abzubauen und die Muskulatur zu definieren. Das Prozedere wurde in diesem Artikel bereits ausführlich erläutert.

Somit ist die Anabole Diät sowohl für den Aufbau von Muskelmasse, als auch für den Abbau von Körperfett geeignet. Mit der richtigen Zufuhr an Kalorien und Nährstoffen lassen sich beide Trainingsziele erreichen!

Buchtipps zur Anabolen Diät