Inhalt des Artikels
- 1 Nachteile einer kohlenhydratreichen Ernährung
- 2 Wie wirkt eine kohlenhydratreduzierte Ernährung?
- 3 Fett abbauen, Muskelmasse schützen und aufbauen
- 4 Die Refeed-Phase (Ladephase)
- 5 Völlerei oder Disziplin?
- 6 Saubere oder unsaubere Ladetage?
- 7 Anabole Diät: Kalorien- und Nährstoffzufuhr
- 8 Schritt 2: Kaloriendefizit herstellen
- 9 Schritt 3: Kalorien auf Nährstoffe verteilen
- 10 Schritt 4: Lebensmittel auswählen
- 11 Schritt 5: Ernährungsplan erstellen
- 12 Beispiel: Ernährungsplan für einen Diättag
- 13 11 Ernährungstipps zur Anabolen Diät
- 14 Anabole Diät: Ernährung beim Masseaufbau
- 15 Buchtipps zur Anabolen Diät
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Inhalte dieses Artikels
In den ersten beiden Teilen der Artikelreihe zur Ketogenen bzw. Anabolen Diät wurden bereits die positive Wirkung auf den Fettabbau, sowie die zwei Phasen und die Durchführung der Diät ausführlich erläutert. In diesem dritten und letzten Teil soll näher auf die Ernährung eingegangen werden. Welche Vorteile hat eine stark kohlenhydratreduzierte Ernährungsweise? Wie sollte man die Ernährung in der Diät- und Refeed-Phase konkret gestalten? Und wie findet man die richtige Kalorienmenge und Nährstoffverteilung? Exemplarische Ernährungspläne und 11 Ernährungstipps zur Anabolen Diät sollen helfen, die optimale Kalorien- und Nährstoffzufuhr sicherzustellen und häufige Fehler zu vermeiden. Abschließend wird kurz erläutert, wie die Anabole Diät nicht nur den Fettabbau, sondern auch den Muskelaufbau positiv stimulieren kann. Doch zunächst möchte ich auf die Nachteile einer kohlenhydratreichen und die Vorteile einer kohlenhydratreduzierten Ernährung eingehen. Schließlich ist es gut zu wissen, was Kohlenhydrate in der Ernährung bewirken und wie man eine Reduktion der Kohlenhydrate für die eigenen Trainingsziele nutzen kann!Nachteile einer kohlenhydratreichen Ernährung
Bei einer kohlenhydratreichen Ernährung nutzt der Körper die aufgenommenen Kohlenhydrate, um sie in Energie umzuwandeln. Ein wichtiger Kohlenhydratbaustein ist die Glucose, welche einen unmittelbaren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat. Befindet sich viel Glucose im Blut (z.B. nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit), ist der Blutzuckerspiegel entsprechend hoch.
High Carb Frühstück: Lecker, die Insulinausschüttung bremst aber die Fettverbrennung aus.
Wie wirkt eine kohlenhydratreduzierte Ernährung?
Werden mit der Nahrung kaum Kohlenhydrate mehr zugeführt, so stellt der Körper den Stoffwechsel von Kohlenhydratverwertung auf Fettverwertung um. Der Vorteil einer kohlenhydratarmen Ernährung: Es wird kaum Insulin ausgeschüttet, welches den Aufbau von Depotfett stimuliert und die Fettverbrennung ausbremst. Stattdessen fördert ein Insulinmangel den Fettabbau. Denn nun kommt der Gegenspieler des Insulins – das Glucagon – ins Spiel, dessen Hauptaufgabe die Erhöhung des Blutzuckerspiegels ist. Während Insulin den Aufbau von Fettgewebe fördert, bewirkt Glucagon genau das Gegenteil, nämlich den Abbau von Fettgewebe.
Low Carb Frühstück: Der Insulinspiegel bleibt niedrig, die Fettverbrennung läuft!
Fett abbauen, Muskelmasse schützen und aufbauen
Die Anabole Diät ist eine Diät nach dem Low Carb-Prinzip. Low Carb-Diäten gibt es wie Sand am Meer. Alle haben sie gemeinsam, dass die Kohlenhydratzufuhr mehr oder weniger stark reduziert wird. Ein extremes Beispiel ist die Atkins-Diät, welche in der Einleitungsphase (Phase I) bis 20 Gramm Kohlenhydrate am Tag erlaubt. Auch während der Diätphase der Anabolen Diät werden nur sehr wenig (max. 30 Gramm pro Tag) Kohlenhydrate aufgenommen. Hauptenergieträger sind Fette und Proteine, um den Zustand der Ketose zu erreichen. Die Kombination aus sehr wenig Kohlenhydraten, fettreicher Ernährung, bedarfsorientierter Proteinzufuhr und einem Kaloriendefizit soll den Fettabbau forcieren und gleichzeitig Muskelmasse schützen. Aufgebaute Muskelmasse ist nicht nur für Bodybuilder und Fitnesssportler ein wertvolles Gut. Muskeln sind die körpereigenen Fettverbrennungsöfen. Je mehr Muskelmasse wir haben, umso höher der Grundumsatz bzw. Kalorienverbrauch – auch im Ruhezustand! Eine ausreichende Proteinzufuhr und regelmäßiges Krafttraining sollen einem möglichen Muskelabbau während der Diätphase vorbeugen. Auch der Zustand der Ketose dient dem Muskelschutz. Denn während der Ketose wird nicht vermehrt Muskelprotein zur Bildung von Glucose (Gluconeogenese) herangezogen, sondern Fettsäuren. Das Fett verwendet der Körper zum einen aus der Nahrung und zum anderen (bei einem Kaloriendefizit) aus den körpereigenen Fettdepots. Die Energiebereitstellung geht somit nicht auf Kosten der wertvoll antrainierten Muskelmasse. Die Anabole Diät schlägt daher zwei Fliegen mit einer Klappe: Sie bewirkt einen effektiven Fettabbau bei gleichzeitigem Schutz der Muskulatur! Und nicht nur das! Neben dem Muskelschutz unterstützt die Anabole Diät auch das Muskelwachstum. Die fettreiche und kohlenhydratreduzierte Ernährung führt zu einem natürlichen Anstieg der körpereigenen Wachstumshormon- und Testosteronproduktion. Das führt zu einer verbesserten Muskelproteinsynthese. Der Körper kann vermehrt Aminosäuren in Muskelgewebe umbauen, was das Muskelwachstum beschleunigt.Die Refeed-Phase (Ladephase)
Bislang sind wir nur auf die erste Phase der Anabolen Diät – Die Diätphase – eingegangen. Diese ist recht streng und sehr kohlenhydratreduziert, was den ein oder anderen Diätwilligen an seine Grenzen treiben könnte. Daher ist es gut zu wissen, dass es nach 5-6 Tagen Diät eine kleine Pause gibt. Die „Refeed-Phase“ oder „Ladephase“ bzw. „Aufladephase“ dauert 1-2 Tage und ist charakteristisch für die Anabole Diät. Während des Ladetages wird die Kohlenhydratzufuhr stark erhöht, um die leeren Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Durch die Aufnahme von größeren Mengen an Kohlenhydraten wird der Insulinspiegel stark erhöht. Die Glykogenspeicher – wovon sich etwa zwei Drittel in der Muskulatur befinden – werden maximal mit Nährstoffen aufgefüllt. Die Folgen: Die muskulären Energiespeicher und das Muskelzellvolumen werden vergrößert. Die katabolen Hormone, die während der Diätphase verstärkt aktiv sind, werden in der Ladephase gehemmt. Stattdessen werden vermehrt anabole Hormone bzw. Reize freigesetzt. Diese wachstumsfördernden Hormone schützen vor einem Abbau der Muskeln. Sowohl die Diät-, als auch die Ladephase haben somit einem muskelschonenden Effekt. Die vermehrte Ausschüttung von Wachstumshormonen sorgt in Verbindung mit Trainingsreizen für ein beschleunigtes Muskelwachstum. Doch die Refeed-Phase hat noch weitere Vorteile. Der eiserne Verzicht auf Kohlenhydrate während der Diättage fällt nicht jedem leicht. Während der Ladephase kann der Heißhunger auf Kohlenhydrate endlich gestillt werden. Die Aussicht auf kohlenhydratreiche Mahlzeiten macht die kohlenhydratreduzierten Diättage wesentlich erträglicher und fördert die Motivation und das Durchhaltevermögen. Außerdem wird einem eventuellen Mangel an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen vorgebeugt, welcher durch die geringe Verzehrmengen an Getreideprodukten, Gemüse, Obst etc. auftreten könnte. Weiterer Pluspunkt: Das „Aufladen“ der Glykogenspeicher kurbelt den Stoffwechsel an, welcher ansonsten bei gleichbleibend niedriger Energiezufuhr herunterfahren würde. Die Anabole Diät verhindert, dass der Körper auf „Sparflamme“ fährt und den Grundumsatz senkt. Die Refeed-Phase wirkt somit auch einem möglichen Jojo-Effekt entgegen.Völlerei oder Disziplin?
Auch wenn der Refeed-Tag gerne als „Fresstag“ oder „Schlemmertag“ bezeichnet wird, so ist er kein Freifahrtschein für unkontrollierte Völlerei. Im Rahmen der Anabolen Diät wird zwischen „sauberen“ und „unsauberen“ Refeed-Tagen unterschieden. An sauberen Ladetagen werden hauptsächlich Kohlenhydrate (von komplex bis einfach) verzehrt. Die Fettzufuhr ist hingegen sehr gering. Ziel eines sauberen Ladetages ist die maximale Auffüllung der Glykogenspeicher. Das ist vor allem dann sinnvoll, wenn nur ein Refeed-Tag eingelegt wird. An „unsauberen“ Ladetagen ist die Kohlenhydratzufuhr niedriger, die Fettzufuhr dafür höher, als an sauberen Ladetagen. Jetzt sind neben kohlenhydrat- auch fettreiche Lebensmittel, wie Fast Food, Kuchen, Schokolade, Eis & Co. erlaubt.
Fast Food und Diät? An „unsauberen“ Ladetagen kein Problem!
Saubere oder unsaubere Ladetage?
Diese Frage muss letztendlich jeder Athlet für sich selbst beantworten. Bei einigen Sportlern führt eine hohe Zufuhr an einfachen Kohlenhydraten an unsauberen Ladetagen zu einer schnellen Gewichtszunahme aufgrund von Fett- und Wasserspeicherung. Am besten ist es, über einen Zeitraum von mehreren Wochen zwischen sauberen und unsauberen Refeed-Tagen bzw. verschiedenen Kohlenhydrat-Quellen zu experimentieren. So lässt sich am einfachsten herausfinden, welche Art und Menge von Kohlenhydraten zum Aufladen der Glykogenspeicher (in der Muskulatur) am besten geeignet sind. Woran erkennt man, dass die Muskelspeicher voll sind? Ganz einfach: Mit einem Blick in den Spiegel! Nämlich dann, wenn die Muskulatur praller und härter erscheint. Die Muskelhärte ist ein Zeichen dafür, dass die Glykogenspeicher prall gefüllt sind. Ob dieser Effekt nach einem oder zwei Tagen eintritt und mit welchen Kohlenhydraten und Kohlenhydrat-Mengen er sich am besten erzielen lässt, ist individuell unterschiedlich. Hier hilft nur einfach ein bisschen Testen und Probieren, so lassen sich Dauer der Refeed-Phase und geeignete kohlenhydratreiche Lebensmittel am besten herausfinden!Anabole Diät: Kalorien- und Nährstoffzufuhr
Die richtige Kalorien- und Nährstoffzufuhr ist sowohl während Diät-, als auch während der Ladephase der Anabolen Diät extrem wichtig. Wer sich nicht um die täglich zugeführten Kalorien und Nährwertmengen schert, setzt den Erfolg der Diät aufs Spiel. Wer z.B. Fett abbauen möchte, muss ein Kaloriendefizit herstellen, sprich weniger Kalorien über Nahrung zuführen, als er verbraucht. Die richtige „Dosis“ an Fett und Kohlenhydraten ist zum einen entscheidend, um während der Diätphase in die Ketose zu kommen (und dort zu bleiben!). Zum anderen sollen während der Ladephase die Kohlenhydratspeicher möglichst bis an ihr Maximum gefüllt werden. Wer die Anabole Diät mit Erfolg durchführen möchte, muss sich daher zwangsläufig mit Kalorien und Nährwerten auseinandersetzen. Bevor wir näher auf die Ernährung bzw. die Gestaltung eines Ernährungsplans eingehen, muss der tägliche Kalorienbedarf ermittelt werden.Schritt 1: Kalorienbedarf ermitteln
Die „richtige“ Kalorienzufuhr hängt zunächst vom Trainingsziel ab. Je nachdem, ob man mittels der Anabolen Diät Fettmasse abbauen oder Muskelmasse aufbauen möchte, muss die Kalorienzufuhr entsprechend angepasst werden. In den meisten Fällen wird die Anabole Diät dazu genutzt, den Körperfettanteil zu senken, also Fett abzubauen. In dem Fall muss die tägliche Kalorienzufuhr unter dem Bedarf liegen, um ein Kaloriendefizit herzustellen. Die Kalorienzufuhr darf weder zu hoch, noch zu niedrig sein. Eine zu hohe Kalorienzufuhr würde den Fettabbau verhindern. Eine zu niedrige Kalorienzufuhr könnte den Muskelschutz gefährden und den Stoffwechsel unnötig stark verlangsamen. Um den Kalorienbedarf zu ermitteln, stehen diverse Rechner und Formeln zur Verfügung. Dr. Di Pasquale, Autor des Buches „The Anabolic Diet“, hat hierfür einige Faustformeln entwickelt. Zur Ermittlung des Ausgangswerts für den täglichen Kalorienbedarf (Erhaltungskalorien) kann demnach die Faustformel „Körpergewicht in kg x 36“ angewandt werden. Beispiel: Bei einem Körpergewicht von 100 kg wären das 3.600 kcal täglich. Mit dem Ziel Fettabbau sollte der tägliche Kalorienbedarf reduziert werden. Als Ausgangswert zur Herstellung des Defizits empfiehlt Di Pasquale, das Körpergewicht auf 15 Prozent über dem Idealgewicht bzw. dem „idealen“ Wettkampfgewicht zu erhöhen. Liegt das Idealgewicht bei 100 kg, bildet 115 kg den Ausgangswert. Wie hoch das Defizit ausfällt, ist unterschiedlich und kann zwischen 500 und 1.000 kcal täglich reichen. Ein hohes Defizit (z.B. 1.000 kcal) sollte nicht allzu lange aufrecht erhalten werden und kann z.B. in der ersten Diätwoche zum Einsatz kommen. Daneben ist es auch möglich, mit der Anabolen Diät neue Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig den Fettaufbau in Grenzen zu halten. Hier gilt der Grundsatz: Die tägliche Kalorienzufuhr muss höher sein als der Energieverbrauch (=Kalorienüberschuss). Als Faustregel für die Kalorienzufuhr beim Muskelaufbau gilt laut Dr. DiPasquale: Körpergewicht in kg x 40-50, was bei 100 kg Körpergewicht einer täglichen Kalorienzufuhr von 4.000 bis 5.000 kcal entspricht. Alle drei Formeln ergeben jedoch nur grobe Richtwerte, da der individuelle Kalorienbedarf je nach Alter, Geschlecht, Körpergröße, Muskelmasse, körperlicher Aktivität etc. schwanken kann. Doch wie findet man die richtige Energiemenge? Der Kalorienbedarf lässt sich anhand von Grundumsatz und PAL-Wert (Aktivitätsfaktor) genauer bestimmen. Der Artikel „Kalorienbedarf berechnen“ enthält die entsprechenden Formeln, Rechner und Tipps zur Ermittlung des individuellen Energiebedarfs. Zwar sind die Werte nicht 100% exakt, jedoch exakter, als die beiden o.g. Faustformeln. An Refeed-Tagen kann sowohl ein Kaloriendefizit eingehalten oder die Kalorienzufuhr im Vergleich zu den Diättagen leicht erhöht werden. Aber Vorsicht: Die Ladetage sind nicht dafür da, unkontrolliert Kalorien in sich hineinzustopfen. Eine erhöhte Kalorienzufuhr sollte an Ladetagen in etwa dem Tagesbedarf entsprechen. Entscheidend ist, als Wochenergebnis ein ausreichendes Kaloriendefizit herzustellen.Schritt 2: Kaloriendefizit herstellen
Entscheidend für einen erfolgreichen Fettabbau ist, dass unterm Strich ein Kaloriendefizit entsteht. Ob man die Bilanz nun am Ende jeden Tages oder erst nach Ablauf einer Woche zieht, ist jedem selbst überlassen. Wichtig ist, dass hinsichtlich der Kalorienzufuhr entweder am Ende eines Tages oder am Ende einer Woche ein Minus steht.
Kalorienzufuhr < Kalorienbedarf = Kaloriendefizit
Exkurs: Umstellungspase einplanen!
Im Rahmen einer Ketose muss sich der Stoffwechsel komplett umstellen. Schließlich sollen nicht mehr vorrangig Kohlenhydrate, sondern Fette als Energielieferant dienen. Diese Umstellung benötigt Zeit, die man dem Körper geben sollte, bevor es an die kalorienreduzierte Diätphase geht. In den ersten 4 Wochen der Anabolen Diät ist daher eine bedarfsdeckende Kalorienzufuhr empfehlenswert. Der Körper benötigt ausreichend Energie (vor allem in Form von Fett), um sich von Kohlenhydratverwertung auf Fettverwertung umzustellen. Erst nachdem sich der Körper komplett auf die neue Situation umgestellt hat, kann die Kalorienzufuhr langsam heruntergeschraubt werden, um eine Gewichtsreduktion bzw. den Abbau von Körperfett zu erreichen.Schritt 3: Kalorien auf Nährstoffe verteilen
Sobald die tägliche bzw. wöchentliche Kalorienmenge feststeht, die während der Anabolen Diät verzehrt werden darf, gilt es nun die optimale Nährstoffverteilung herzustellen. Bezüglich der Nährstoffverteilung an kohlenhydratreduzierten und kohlenhydratreichen Tagen können folgende Richtwerte herangezogen werden:Kohlenhydrate: | (max. 30 g) | ||
Eiweiß: | |||
Fett: |
Nährstoffverteilung an Diättagen
An Diättagen ist insbesondere auf die niedrige Kohlenhydratzufuhr (5 Prozent/max. 30 Gramm) und eine ausreiche Fettzufuhr zu achten. Fett ist der Baustoff für die Ketonkörper, welche die Ketose einleiten. Die Fettzufuhr liegt zwischen 55 und 65 Prozent, der verbleibende Rest an zu verteilenden Kalorien (30 – 35 Prozent) wird über Proteine gedeckt. Zur Ermittlung der richtigen Menge an Fett, Proteinen und Kohlenhydraten benötigen wir zwei Dinge:- den reduzierten Kalorienbedarf (in unserem Beispiel 2.500 kcal)
- die Kalorienmengen der einzelnen Nährstoffe
Beispiel: Gesamtbedarf: 3.000 kcal Kalorienzufuhr Diätphase: 2.500 kcal |
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Prozent | Anteil Kalorien | |
Fett: | 55 - 65 % | 1.375 - 1.625 kcal |
Eiweiß: | 30 - 35 % | 750 - 875 kcal |
Kohlenhydrate: | 5 % (max. 30 Gramm) | 125 kcal |
Beispiel: Gesamtbedarf: 3.000 kcal Kalorienzufuhr Diätphase: 2.500 kcal |
||
---|---|---|
Kalorien Nährstoffe pro Gramm | Prozentuale Nährstoffmenge in Gramm |
|
Fett: | 9,3 kcal | 161 - 175 g |
Eiweiß: | 4,1 kcal | 183 - 213 g |
Kohlenhydrate: | 4,1 kcal | 30 g |
Nährstoffverteilung an „sauberen“ Ladetagen
An den 1 bis 2 Ladetagen wird die Nährstoffzufuhr auf den Kopf gestellt. Das heißt vor allem: Kohlenhydrate en masse! An „sauberen“ Ladetagen wird die Fettzufuhr deutlich reduziert (auf 10 bis 20%). Der Anteil der Proteine fällt mit max. 20 Prozent ebenfalls geringer aus als an den Keto-Tagen aus. Der Grund: Je niedriger der Anteil an Fetten und Eiweißen ist, umso mehr Kohlenhydrate können zur Auffüllung der leeren Glykogenspeicher verzehrt werden. Die gesamte Kalorienzufuhr darf an Ladetagen ruhig höher ausfallen, als an Diättagen. Wichtig ist, dass die reduzierte wöchentliche Kalorienzufuhr nicht überschritten wird und unterm Strich ein Kaloriendefizit entsteht. Anhand unseres Beispiels wird an Ladetagen der Kalorienbedarf von 3.000 kcal verzehrt. Die prozentuale Verteilung der Kalorien auf die Nährstoffe ergibt:Beispiel: Gesamtbedarf: 3.000 kcal Kalorienzufuhr Diätphase: 2.500 kcal |
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---|---|---|
Prozent | Anteil Kalorien | |
Fett: | 10 - 20 % | 300 - 600 kcal |
Eiweiß: | 10 - 20 % | 300 - 600 kcal |
Kohlenhydrate: | 60 - 80 % | 1.800 - 2.400 kcal |
Beispiel: Gesamtbedarf: 3.000 kcal Kalorienzufuhr Diätphase: 2.500 kcal |
||
---|---|---|
Kalorien Nährstoffe pro Gramm | Prozentuale Nährstoffmenge in Gramm |
|
Fett: | 9,3 kcal | 32 - 65 g |
Eiweiß: | 4,1 kcal | 73 - 146 g |
Kohlenhydrate: | 4,1 kcal | 439 - 585 g |
Nährstoffverteilung an „unsauberen“ Ladetagen
Die Nährstoffverteilung an „“unsauberen“ Ladetagen sieht im Vergleich zu sauberen Ladetagen eine niedrigere Kohlenhydratzufuhr, dafür aber mehr Fett vor. Der Vorteil: Nun dürfen nicht nur kohlenhydratreiche sondern auch fettreiche Lebensmittel verzehrt werden. Einige gestalten den „unsauberen“ Ladetag tatsächlich „dirty“, indem sie auf klassische Fett-Kohlenhydrat-Bomben bzw. Junk und Fast Food in Form von Burger, Pizza, Pommes, Kuchen, Eis, Schokolade, Chips & Co. zurückgreifen. Wichtiges ABER: Nur weil er „unsauber“ heißt, muss der Ladetag nicht gleich in Cheatdays ausarten. Auch der „unsaubere“ Ladetag kann als Refeed mit natürlichen, „cleanen“ Lebensmitteln gestaltet werden – nur dass die Fettzufuhr im Vergleich zum „sauberen“ Ladetag höher ausfällt. Nachteil des „unsauberen“ Refeeds: Es werden weniger Kohlenhydrate zum Auffüllen der Glykogenreserven aufgenommen. Wer nur einen Ladetag pro Woche durchführt, sollte diesen daher lieber „sauber“ gestalten. Bei zwei Ladetagen empfiehlt es sich, vor allem bei Personen, die leicht an Körperfett zunehmen, nur den ersten Refeed-Tag unsauber, den zweiten Ladetag dafür sauber zu gestalten und bevorzugt komplexe Kohlenhydrate zu verzehren. Die Nährstoffverteilung an „unsauberen“ Ladetagen sieht 45-60 Prozent Kohlenhydrate, 10-20 Prozent Proteine und 30-40 Prozent Fett vor. Dies entspricht bei einer Kalorienzufuhr von insgesamt 3.000 kcal folgenden Kalorienmengen je Nährstoff:Beispiel: Gesamtbedarf: 3.000 kcal Kalorienzufuhr Diätphase: 2.500 kcal |
||
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Prozent | Anteil Kalorien | |
Fett: | 30 - 40 % | 900 - 1.200 kcal |
Eiweiß: | 10 - 20 % | 300 - 600 kcal |
Kohlenhydrate: | 45 - 60 % | 1.350 - 1.800 kcal |
Beispiel: Gesamtbedarf: 3.000 kcal Kalorienzufuhr Diätphase: 2.500 kcal |
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---|---|---|
Kalorien Nährstoffe pro Gramm | Prozentuale Nährstoffmenge in Gramm |
|
Fett: | 9,3 kcal | 97 - 129 g |
Eiweiß: | 4,1 kcal | 73 - 146 g |
Kohlenhydrate: | 4,1 kcal | 329 - 439 g |
Schritt 4: Lebensmittel auswählen
Zur Einhaltung der empfohlenen Nährstoffverteilung ist es wichtig, den Kalorien- und Nährstoffgehalt von Lebensmitteln zu kennen. Vor allem in der Diätphase können versteckte Kohlenhydrate in Lebensmitteln den Diäterfolg gefährden. Selbst ist scheinbar kohlenhydratfreien Lebensmitteln, wie Wurst, Fischkonserven, Krebsfleischimitat (Surimi) enthalten oft versteckte Zucker und damit Kohlenhydrate, die es zu berücksichtigen gilt. Vorsicht ist auch bei eingelegten Produkten (z.B. Gurken) geboten, ebenso wie bei Fleischersatzprodukten auf Sojabasis, diversen Milchprodukten, Nüssen, sowie Saucen und Dressings. Mein Tipp: Von eingelegten Gurken enthalten Salz-Dill-Gurken i.d.R. keine Zuckerzusätze und sind sehr kalorienarm (8 kcal pro 100 g). Bei Senf kann ich „Löwensenf extra scharf“ empfehlen, der ohne Zuckerzusatz auskommt. Auf Fleischersatzprodukte in der Diätphase am besten vollständig verzichten (zu viele Kohlenhydrate). Bei Dressings und Saucen lohnt sich der Aufwand, diese selbst herzustellen (für etwas Süße einfach etwas Süßstoff statt Honig oder Zucker verwenden). Ein Blick auf die Zutatenliste und die Nährstofftabelle (unter „Kohlenhydrate“) kann den Fehlgriff verhindert. Wer auf Nummer sicher gehen will, greift bevorzugt zu naturbelassenen Lebensmitteln, die weder industriell verarbeitet, noch eingelegt oder mariniert wurden. Dennoch empfiehlt sich vor Durchführung der Anabolen Diät eine Nährstofftabelle anzuschaffen, um anhand der Kalorien- und Nährstoffmengen einen Ernährungsplan zu erstellen. Mein Tipp: Die Nährwerttabelle „Kalorien im Griff“ mit über 3.000 Lebensmitteln. Die Kalorientabelle ist übersichtlich nach Haupt- und Untergruppen sortiert und enthält zudem auch die Werte vieler verarbeiteter Fertigprodukte.
Lebensmittel für die Diätphase
Die folgende Tabelle zeigt sehr kohlenhydratarme Lebensmittel (< 1 Gramm KH/100g), die gut für die Diätphase geeignet sind:Lebensmittel mit < 1 Gramm Kohlenhydrate/ 100 g |
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Gemüse, frisch oder tiefgekühlt: | Avocado, Breitwegerich, Mangold, Portulak, Rhabarber, Spinat, |
Gemüsekonserven: | Champignons, Sauerkraut, Schwarzwurzeln, Spargel, |
Pilze: | Austernpilz, Birkenpilz, Butterpilz, Champignon, Hallimasch, Morchel, Pfifferling, Reizker, Rotkappe, Steinpilz |
Salat: | Feldsalat |
Sprossen und Keimlinge: | Bambussprossen |
Öle und Fette: | Alle pflanzlichen Öle und tierischen Fette (ohne Geschmackszusätze) |
Frischkäse und Quark: | Körniger Frischkäse, Mozzarella (aus Büffelmilch oder Kuhmilch), |
Schnitt-, Hart- und Weichkäse: | Fast alle Sorten Ausnahmen: Schmelzkäse unter 45% Fett i.Tr., Schmelzkäse mit Geschmackszutaten (z.B. Champignons, Schinken etc.)., einige Sorten Schafskäse und Light-Käse |
Fisch und Meerestiere: | Fast alle Sorten Ausnahmen: Austern, Hering (gesalzen), Heringsfilet in Tomatensauce, Heringssalat mit roter Beete, Sahne-Heringsfilets, Jakobsmuscheln, Miesmuscheln, Surimi (Krebsfleischimitat), Venusmuscheln |
Fleisch: | Fast alle Sorten Ausnahmen: Burenwurst, Chrorizo, Kabanos, Paprika-Lyoner, Putenbrust geräuchert, Rinderleber, Schweineherz, Schweineleber, Gänseleber, Fleischersatzprodukte |
Eier: | Ganzes Ei (Hühnereigelb, Hühnereiweiß) Ausnahme: getrocknetes Hühnereiweiß |
Getränke: | Wasser, Mineralwasser, zuckerfreie Softgetränke, Tee (ungesüßt), Kaffee (ohne MIlch und Zucker) |
Lebensmittel für die Ladephase
Je nach Gestaltung der Ladephase (sauber oder unsauber) ist prinzipiell alles erlaubt. Die folgende Tabelle zeigt eine Auswahl an fettarmen und besonders kohlenhydratreichen Lebensmitteln (> 20 Gramm KH/100 g), die besonders gut für einen sauberen Refeed-Tag geeignet sind:Kohlenhydratreiche Lebensmittel mit > 20 g KH/100 g |
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Gemüse: | Cassavawurzel/Maniok, Tapioka, Süßkartoffel |
Gemüsekonserven: | Kürbis (eingelegt), Zuckermais |
Hülsenfrüchte: | Bunte Riesenbohnen, getrocknete Bohnen und Erbsen |
Frischobst: | Banane, Brotfrucht (gekocht), Dattel, Durian/ Stinkfrucht, Jackfrucht, Sapote |
Trockenobst: | Alle Sorten Trockenobst |
Obstkonserven und -kompott: | Loganbeeren, Preiselbeeren (gesüßt) |
Backwaren und Brot: | Fast alle Backwaren und Brotsorten Ausnahme: Fettreiche Backwaren, wie Croissants |
Getreide: | Alle Getreidesorten |
Mehl und Stärke: | Alle Sorten Mehl und Stärke |
Frühstückszerealien: | Fast alle Sorten Frühstückszerealien Ausnahme: Fettreiche Sorten mit Schokolade und größeren Mengen Fett |
Teigwaren/Nudeln: | Alle Teigwaren und Nudelsorten Ausnahme: Blätterteig |
Nüsse und Samen: | Edelkastanie/ Marone |
Süßigkeiten: | Fettarme Süßigkeiten, wie Bonbons, Fruchtgummi, Marshmallows, Russisch Brot, Traubenzucker |
Eis: | Fruchtsorbet, Wassereis |
Desserts: | Fettarme Desserts, wie Rote Grütze und Wackelpudding |
Marmeladen, Konfitüren und süße Brotaufstriche: | Alle Marmeladen und Konfitüren Aunahme: Fettreiche Brotaufstriche, wie Nuss-Nougat-Creme |
Süßungsmittel: | Alle Süßungsmittel, wie Agavendicksaft, Ahornsirup, Fruchtzucker, Honig und Zucker |
Pikante Snacks: | Fettarme Knabbereien, wie Reiswaffeln und Salzstangen |
Getränke: | Fettarme und zuckerreiche Getränke, wie Fruchtsaft, Fruchtnektar, Smoothies, Softdrinks |
Schritt 5: Ernährungsplan erstellen
Die Ermittlung der richtigen Nährstoffzufuhr für die Diät- und Ladephase, sowie die Auswahl geeigneter Lebensmittel sind der erste Schritt. Im nächsten Step geht es nun darum, die Mahlzeiten zusammenzustellen und in einem Ernährungsplan festzuhalten. Ich empfehle, einen Ernährungsplan für die komplette Woche zu erstellen. Sofern der tägliche reduzierte Kalorienbedarf nicht über- bzw. unterschritten werden soll, reicht auch die Planung auf Tagesbasis. Auf jeden Fall sollte die Kalorien- und Nährstoffaufnahme nicht dem Zufall überlassen werden. Ein Ernährungsplan, in dem alle Mahlzeiten inkl. Menge, Kaloriengehalt und Nährstoffverteilung festgehalten werden, hilft, den Überblick über Nährstoff- und Kalorienzufuhr zu behalten. Die erfolgreiche Durchführung der Anabolen Diät nimmt somit viel Zeit für Planung, Berechnung und Organisation in Anspruch. Doch es lohnt sich! Wer den Dreh erstmal raus hat, wird im weiteren Verlauf der Diät immer weniger Zeit für die Erstellung des Ernährungsplans benötigen Mein Tipp: Eine Excel-Tabelle mit den Mahlzeiten (Frühstück, Mittagessen und Abendessen + ggf. Zwischenmahlzeiten) erstellen. Die Mahlzeiten werden untereinander aufgelistet, in den Spalten daneben werden die Lebensmittel inkl. Portionsgröße, Kalorien und Nährwerten aufgelistet. Unterhalb der Spalten werden die Gesamtzahl an Kalorien, sowie Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß in Gramm summiert. So hat man direkt im Blick, welche Mengen an Nährstoffen man zu sich nimmt und ob diese mit der ermittelten Nährstoffverteilung übereinstimmen. Hilfreich für die Erstellung eines solchen Ernährungsplans ist eine Nährwerttabelle, in der die Kalorien- und Nährwerte bereits in Portionen angegeben sind. Diese kann man dann direkt (ohne umständliches Umrechnen) in die Excel-Tabelle übernehmen.Beispiel: Ernährungsplan für einen Diättag
Die folgende Tabelle zeigt einen exemplarischen Ernährungsplan für einen Diättag. In unserem Beispiel wurde der Tagesbedarf von 3.000 kcal um 500 kcal gekürzt. Die Kalorienzufuhr und Nährwertverteilung orientieren sich demnach an dem reduzierten Kalorienbedarf von 2.500 kcal.Exemplarischer Ernährungsplan für die Diätphase |
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Lebensmittel | Portion | kcal | Eiweiß | Fett | KH |
FRÜHSTÜCK | |||||
Hühnereier (Gesamtinhalt) | 4 Stück, mittelgroß/58 g | 360 | |||
Speck, durchwachsen | 1 Stück/30 g | 186 | |||
Tomate | 3 Stück, mittelgroß/200 g | 34 | |||
Butter | 2 EL/20 g | 151 | |||
Proteinshake | 50 g, mit Wasser, ohne Milch | 163 | |||
ZWISCHENMAHZEIT | |||||
Hüttenkäse (4 % Fett) | 1 Becher, 200 g | 182 | |||
Mandelkerne | ca. 20 Stück/30 g | 175 | |||
MITTAGESSEN | |||||
Lachsfilet | 1 Stück/150 g | 303 | |||
Avocado | ½ Stück/150 g | 332 | |||
Gurke | ½ Stück/200 g | 24 | |||
Sesamöl | 1 EL/10 g | 88 | |||
ZWISCHENMAHZEIT | |||||
Speisequark Magerstufe | 2/3 Becher, 150 g | 108 | |||
Leinöl | 1 EL/10 g | 88 | |||
ABENDESSEN | |||||
Rindersteak | 1 Stück/200 g | 260 | |||
Feldsalat | 100 g | 14 | |||
Champignons | ca. 10 Stück/100 g | 22 | |||
SUMME | IST | 2.490 | |||
EMPFEHLUNG | SOLL | 2.500 |
Beispiel: Ernährungsplan für einen Ladetag
Der exemplarische Ernährungsplan für den Ladetag sieht eine bedarfsdeckende Kalorienzufuhr (3.000 kcal) vor. Die Nährstoffverteilung entspricht einem „sauberen“ Refeed-Day, bei dem ca. 70 Prozent Kohlenhydrate und max. 10 Prozent Fett verzehrt werden.Exemplarischer Ernährungsplan für die Diätphase |
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Lebensmittel | Portion | kcal | Eiweiß | Fett | KH |
FRÜHSTÜCK | |||||
Haferflocken, Vollkorn | 1 Tasse/60 g | 204 | |||
Kuhmilch, fettarm | 1 Glas, 250 ml | 118 | |||
Banane | 1 Stück, mittelgroß/100 g | 88 | |||
Sultaninen | 2 EL/25 g | 67 | |||
ZWISCHENMAHZEIT | |||||
Pumpernickel | 2 Scheiben je 55 g | 204 | |||
Bienenhonig 1 EL/20 g | 1 EL/20 g | 65 | |||
Körniger Frischkäse (0,9%) | 1 Portion/100 g | 65 | |||
Kakaotrunk 0,3% | 1 Tetrapack/500 ml | 250 | |||
MITTAGESSEN | |||||
Vollkornnudeln ohne Ei | 12-15 EL/150 g | 515 | |||
Tomatensoße italienisch | 1 Portion/60 g | 45 | |||
Weintrauben | ca. 20 Stück/125 g | 84 | |||
Orangensaft | 1 Glas/200 ml | 92 | |||
ZWISCHENMAHZEIT | |||||
Vollkornbrötchen aus Dinkel | 2 Scheiben je 60 g | 284 | |||
Frischkäse (17 % Fett) | 1 EL/20 g | 40 | |||
Erdbeerkonfitüre | 1 EL/20 g | 51 | |||
Getrocknete Aprikosen | 12 Stück, mittelgroß/ 100 g | 240 | |||
ABENDESSEN | |||||
Wildreis | 1 Tasse/100 g | 338 | |||
Hähnchenbrust (ohne Haut) | 1 Stück/150 g | 153 | |||
Aprikosennektar | 1 Glas/200 ml | 120 | |||
SUMME | IST | 3.023 | |||
EMPFEHLUNG | SOLL | 3.000 |
11 Ernährungstipps zur Anabolen Diät
Die gute Nachricht: Die anabole Diät funktioniert. Die schlechte Nachricht: Selbst kleine Fehler können den Erfolg der Diät gefährden. Auf stronglifts.com bin ich über 10 hilfreiche Tipps zur Anabolen Diät gestoßen, die ich zu 11 Tipps erweitert habe. Die folgenden Tipps sollen helfen, häufige Fehler zu vermeiden und so die optimalen Ergebnisse zu erzielen. Tipp 1: Kohlenhydrat-Menge niemals überschreiten – Ja, diese Regel ist streng, aber mehr als 30 Gramm Kohlenhydrate sollten es an Diättagen auf keinen Fall sein. Ansonsten ist die mühsam eingeleitete Ketose in Gefahr. Bei größeren Mengen an Kohlenhydraten ist der Körper schließlich nicht mehr auf die umständliche Herstellung von Ketonkörpern als Glukoseersatz angewiesen. Tipp 2: Ausreichend Fett essen – Fette sind in der Diätphase der Kohlenhydrat-Ersatz. Sie sind der Baustoff für Ketonkörper, deren Konzentration zur gewünschten Ketose führt. Bei der Anabolen Diät gilt: Fett macht nicht fett, sondern fettfrei! Wer nicht ausreichend Fett ist, schmälert sogar den Fettabbau! Tipp 3: Nicht auf Hunger warten – Die errechnete Menge an Kalorien und Nährstoffen ist strikt einzuhalten. Ob mehrere kleine oder wenige große Mahlzeiten bleibt jedem selbst überlassen. Wichtig ist, dass der Körper regelmäßig mit Energie versorgt wird. Es ist daher wichtig, keine Mahlzeit ausfallen zu lassen. Im Zweifel heißt das: Auch ohne Hunger essen! Tipp 4: Nicht zu früh aufgeben – Die Anabole Diät hat auch einige Nachteile, auf die wir noch im nächsten Artikel eingehen werden. So können in den ersten Wochen Symptome, wie Minderung der Leistungsfähigkeit, Reizbarkeit, Kopfschmerzen, Müdigkeit oder allgemeine Schwäche auftreten. Dann heißt es: Durchhalten! Nach etwa 3-4 Wochen hat sich der Körper auf die neue Situation eingestellt, sodass auch die Symptome i.d.R. wieder verschwinden. Tipp 5: Genug Ballaststoffe essen – Viel Fett und tierisches Protein kann in den ersten Wochen zu Durchfall und Verstopfung führen. Die wenige Mengen an Kohlenhydraten sollten daher vorzugsweise mit ballaststoffreichem Gemüse gedeckt werden. Ergänzend dazu helfen auch Leinsamen. Tipp 6: Gemüse essen – 30 Gramm Kohlenhydrate sind nicht viel. Daher sollten sie clever investiert werden. Statt z.B. auf Milchprodukte oder Nüsse zu setzen, sollten mit den Mahlzeiten auch Vitamine und Mineralstoffe in Form von Gemüse zugeführt werden. Die Verdauung wird es danken!
Während der Diätphase Mangelware: Gemüse.
Anabole Diät: Ernährung beim Masseaufbau
Abschließend möchte ich noch kurz auf die angepasste Ernährung beim Masseaufbau eingehen. Die meisten Sportler nutzen die Anabole Diät zwar zum Fettabbau, doch die Ernährungsweise mit den zwei Phasen kann durchaus auch für den Muskelaufbau verwendet werden. Im Gegensatz zum Kaloriendefizit beim Fettabbau, muss für den Muskelaufbau ein Kalorienüberschuss hergestellt werden. Es gilt daher die Kalorienmenge nach oben anzupassen. Auch die Anzahl der Mahlzeiten kann ruhig größer ausfallen, um die Muskulatur kontinuierlich mit allen wichtigen Nährstoffen für den Muskelaufbau zu versorgen. An den Refeed-Tagen sollten die Kohlenhydratspeicher maximal aufgeladen werden. Die Ladephase sollte daher keinesfalls zu kurz angesetzt werden (ideal sind 1,5 – 2 Tage). Der Zeitpunkt, wenn die Kohlenhydratspeicher maximal gefüllt sind, ist ideal für intensives Training (das gilt übrigens auch beim Trainingsziel Fettabbau!). Anders als bei der strengen fünf- bis sechstägigen Diätphase, wenn man abnehmen möchte, wird zusätzlich zur obligatorischen Ladephase oftmals noch ein Kohlenhydratschub während der Diätphase (vor dem Training) eingeschoben. Das ist zwar nicht im Sinne der Ketose, ermöglich aber ein intensives Training. Diese kohlenhydratreiche Mahlzeit sollte bevorzugt aus einfachen Kohlenhydraten und größeren Mengen Eiweiß zusammengestellt werden. Intensives Training für den ganzen Körper ist auch kurz vor Beginn der Ladephase sinnvoll, um die Glykogenspeicher vollends zu entleeren und für den folgenden Kohlenhydrat-Schub einen anabolen Anreiz zu setzen. Die Kombination aus der extremen Nährstoffverteilung an den kohlenhydratarmen und kohlenhydratreichen Tagen und der hohen Kalorienmenge pusht den Hormonspiegel und begünstigt den Aufbau von Körpermasse. Idealerweise sollte der Köprerfettanteil möglichst niedrig gehalten werden, da es vorranging darum geht, Muskelmasse aufzubauen.Buchtipps zur Anabolen Diät





Alexander Schliebner meint
Hallo!
Super Artikel! Nur im 4. Absatz des Kapitels „Schritt 1: Kalorienbedarf ermitteln“ habt Ihr einen heftigen Fehler im Text. Dort steht:
„Mit dem Ziel Fettabbau gilt als Faustformel für die tägliche Kalorienzufuhr während der Diätphase: Kalorienbedarf x 24-35.“
Es muss heißen: „…Körpergewicht x 24-35.“ Bitte korrigieren.
Gruß Alex
Alicia meint
Hey Alex,
freut mich, dass dir der Artikel gefällt! Vielen Dank auch für den Hinweis, der Fehler ist inzwischen korrigiert!
Viele Grüße,
Alicia
Gabi meint
Hey Ihr Lieben!
Habe mir solche Ketose-Sticks zur Überprüfung in der Apotheke gekauft. Mache die Diät nun schon 2 Wochen, allerdings zeigt mir der Stick an,dass ich nicht in der Ketose bin. Wie genau sind die Teile denn? Oder mache ich irgendetwas falsch? :/
Gruß Gabi
Alicia meint
Hallo Gabi,
die Ketosticks zeigen nur die überschüssigen Ketonkörper im Urin an, die nicht verbraucht werden. Wenn man viel trinkt, fällt die Konzentration an Ketonkörpern entsprechend niedriger aus. 100% genau sind die Sticks daher nie. Auch die Eiweißzufuhr (evtl. zu hoch) oder die eventuelle Einnahme von Multivitaminpräparaten kann sich auf das Ergebnis auswirken.
Solange du die Kohlenhydratmenge niedrig (<30 g) und die Fettzufuhr ausreichend hoch (60-70 Energieprozent) hältst, sollte das mit der Ketose klappen. Ansonsten kannst du etwas an der Nährstoffzufuhr schrauben (z.B. Kohlenhydrate evtl. etwas weiter reduzieren, mehr Fett zufuhren) und schauen, wie sich das Ergebnis verändert.
Viele Grüße,
Alicia
Sarah meint
Hallo,
ich habe während der Diät ständig einen süßen Geschmack im Mund und auch kaum Hunger. Bin ich schon in der Ketose?
Alicia meint
Hey Sarah,
das lässt sich so schwer sagen. Es gibt natürlich bestimmte Anzeichen für eine Ketose. Das können u.a. zählen: ein pelziges Gefühl auf der Zunge, ein metallischer Geschmack im Mund, sowie Mund- oder Körpergeruch (charakteristischer fruchtiger Ketongeruch). Die Umstellungsphase kann auch von Symptomen, wie verminderter Leistungsfähigkeit, Kopfschmerzen, Müdigkeit und allgemeiner Schwäche begleitet werden, die jedoch recht schnell wieder abklingen.
Um zu prüfen, ob du in der Ketose bist, sind „Ketostix“ ein guter Indikator. Bei der Ketose kommt es zur vermehrten Ausscheidung von Ketonen im Urin, die sich mit diesen Ketostix nachweisen lassen. Gerade zu Beginn der ketogenen oder anabolen Diät ist es empfehlenswert, die Stoffwechselumstellung auf Ketose zu überwachen, um zu prüfen, ob man die Diät korrekt durchführt und die Konzentration der Ketonkörper in einem gesunden Rahmen liegt.
Viele Grüße,
Alicia
Lars meint
> Man könnte also sogar einen Schokoriegel essen, sofern ansonsten keine Kohlenhydrate mehr verzehrt werden.
Das ist aber nicht korrekt. Nur weil man am Ende des Tages noch unter 30g KH ist, sollte man diese nicht mit ZUCKER! „auffüllen“. Schließlich geht es in der Anabolen Diät auch darum, den Insulinspiegel nicht steigen zu lassen. Und genau das würde so ein Schokoriegel machen.
Alicia meint
Hey Lars,
vielen Dank für deinen Kommentar.
Der Satz mit dem Schokoriegel war zugegeben etwas überspitzt und sollte keinesfalls als Empfehlung rüberkommen. Nicht umsonst habe ich zuvor die Liste mit den „sehr kohlenhydratarmen“ Lebensmitteln eingefügt und erwähnt, dass man die Kohlenhydrate idealerweise in Gemüse und Ballaststoffe investiert.
Allerdings muss ein Schokoriegel – auch bei einer Ketose – nicht zwingend auf die rote Liste gesetzt werden. Wer bereits länger in der Ketose ist und ggf. eine höhere Kohlenhydrat-Schwelle entwickelt hat, für den muss eine kleine Sünde nicht automatisch den Kick aus der Ketose bedeuten. Zu Beginn der Diätphase ist das etwas anderes, da man dem Körper die nötige Zeit für die Stoffwechselumstellung lassen und keine Insulinspitzen verursachen sollte.
Es kann somit keine allgemeingültige Empfehlung für ALLE geben, da die Stoffwechselzustand und Kohlenhydrat-Toleranz von Person zu Person unterschiedlich ausfallen können. Wer auf Nummer sicher gehen will, verzichtet komplett auf Lebensmittel mit einem höheren Kohlenhydrat-Gehalt und teilt die zur Verfügung stehenden KH auf mehrere Mahlzeiten auf. Jedoch gibt es auch Personen, die selbst in der Ketose gelegentlich einen Schokoriegel oder ein Eis vertragen können, ohne aus der Ketose zu fallen.
Hier muss jeder für sich selbst herausfinden, wie er seine Kohlenhydrate am besten einsetzt.
Viele Grüße,
Alicia
PS: Ich habe den Artikel an der Stelle mit dem Schokoriegel entsprechend um diese Infos erweitert.
ele meint
Funktionert die anabole Diät nur in Verbindung mit viel Sport oder ist sie auch für Nicht-Sportler eine Alternative zu reinen Low Carb-Diäten?
ele meint
Der Hintergrund meiner obigen Frage:
Ich habe mit Low Carb angefangen, um ein paar überflüssige Fettpolster loszuwerden, und sehe damit auch schon Erfolge.
Allerdings reizt mich die Idee der anabolen Diät, da ich 1. gerne regelmäßig richtig viel Obst und Gemüse essen würde, weil ich das einfach für gesund halte, und 2. hin und wieder kohlenhydratreiche Lieblingsspeisen essen würde, damit der Verzicht an den anderen Tagen nicht so schwer fällt.
Ich bin aber körperlich nicht sehr aktiv (15 min Workout und 20 min Yoga pro Tab ist alles). Nun frage ich mich, ob die vielen Kohlenhydrate, die an den Ladetagen aufgenommen werden, bei Nicht-Sportlern eben gleich in die Fettpolster wandern und/oder die Person für mehrere Tage aus der Ketose herauswerfen…
Würde mich über Infos freuen. Danke schonmal!
Alicia meint
Hey Ele,
vielen Dank für deinen Kommentar!
Die Anabole Diät wurde in erster Linie für Kraftsportler und Bodybuilder entwickelt. Jedoch sind die Phasen der Anabolen Diät (eine niedrige Kohlenhydratzufuhr, gefolgt von einem kurzzeitigem Aufladen mit Kohlenhydraten) auch in diversen anderen Diätformen zu finden. Jedoch liegt der Fokus bei konventionellen Ernährungsweisen i.d.R. entweder auf dem Abbau von Fett ODER auf dem Aufbau von Muskulatur.
Die Anabole Diät gliedert sich in Erhaltungs-, Aufbau-, und Fettabbauphase mit jeweils angepasster Kalorienmenge. Die Ladetage mit Kohlenhydraten am Wochenende dienen u.a. dazu, die Glykogenspeicher aufzuladen. Allerdings sollte es sich hierbei nicht um kohlenhydrat- und fettreichen Cheat-Days, sondern um „saubere“ Ladetage mit einer vergleichsweise niedrigen Fettzufuhr handeln.
Das Konzept der Anabolen Diät eignet sich für all diejenigen, die ihre Körperkomposition verändern möchte (weniger Fett bzw. mehr Muskulatur) UND Kraftsport in jedweder Form betreiben. Daher wird das Training als gegeben vorausgesetzt.
Wenn du keinen Kraftsport betreibst, ist die klassische Anabole Diät wahrscheinlich nicht das Richtige für dich. Zu deinen Fragen: Ob die Kohlenhydrate an Ladetagen bei Nicht-Sportlern direkt in die Fettpolster wandern, lässt sich pauschal nicht sagen. Fakt ist, dass ein Kohlenhydrat-Refeed nach dem Krafttraining aufgrund des anabolen Reizes zur Wiederauffüllung der Glykogenspeicher von Muskeln und Leber dient, die Regeneration fördert und dabei hilft, während der kohlenhydratarmen Phase mehr Fett zu verbrennen. Deine zweite Frage zur Ketose: ja, an Ladetagen ist man definitiv aus der Ketose raus. Das ist jedoch aufgrund der Kohlenhydrat-Menge unvermeidbar und auch nicht weiter schlimm.
Letztendlich entscheidet über eine Gewichtsabnahme lediglich ein Kaloriendefizit. Du musst also nicht zwangsläufig rund um die Uhr Low Carb essen, um dauerhaft abzunehmen. Und ich gebe dir Recht, dass viel Gemüse und komplexe Kohlenhydrate Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung sein sollten.
Der Erfolg vieler Low Carb Diät basiert zum einen auf einem schnellen Gewichtsverlust durch Leeren der Glykogenspeicher (Wasser!), sowie einem Kaloriendefizit. Mit einem Kalorienüberschuss würde man auch in der strengsten Low Carb Diät zunehmen.
Wenn du gerne regelmäßig viel Obst und Gemüse essen und nicht auf kohlenhydratreiche Lieblingsspeisen verzichten möchtest, kannst du diese unabhängig von einem Diätkonzept in deinen Speiseplan einbauen. Wobei es auch Ernährungskonzepte gibt, die Low Carb und Kohlenhydrate (zur „richtigen“ Zeit) kombinieren, wie z.B. Schlank im Schlaf.
Es kann sein, dass du aufgrund der höheren Kohlenhydratzufuhr etwas an Gewicht zunimmst, da Glykogen Wasser bindet. Solange du jedoch nicht über deinem Kalorienbedarf isst, wirst du nicht wirklich zunehmen. Mach dich wegen der Zahl auf der Waage nicht verrückt. Körperliche Aktivität ist natürlich immer gut, da zusätzliche Kalorien verbrannt werden. Insbesondere Krafttraining eignet sich (auch für Frauen), um – gerade in einer Diät – einem Muskelabbau vorzubeugen.
Ich hoffe, ich konnte dir etwas weiterhelfen!
Viele Grüße,
Alicia
Dante meint
Hallo,
toller Artikel! vielen Dank!
ich beschäftige mich zZt recht intensiv mit dem Thema.
leider habe ich bisher noch nirgends etwas zu folgendem Aspekt gefunden:
Dinkel bzw. Roggenprodukte lassen den Insulinspeigel bekanntlich nicht so rasch ansteigen sondern sorgen für einen flachen Anstieg desselbigen. inwieweit kann man dies denn bei einer ketogenen bzw. anabolen Diät berücksichtigen?
Danke nochmals und vG
Alicia meint
Hey Dante,
vielen Dank für deinen Kommentar!
Die Anabole Diät einen zyklischen Einsatz von Makronährstoffen vorsieht, würde ich kohlenhydratreiche Lebensmittel – darunter auch Dinkel- und Roggenprodukte – auf die Ladetage beschränken und den KH-Bedarf an den Low-Carb-Tagen vorzugsweise aus stärkearmen Gemüsesorten und Ballaststoffen (z.B. Flohsamenschalen) beziehen.
Generell lassen Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten vorkommen, den Insulinspiegel weniger rasch ansteigen, als einfache Kohlenhydrate (z.B. Zucker). Langkettige Kohlenhydrate sind an sauberen Ladetagen ideal, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Idealerweise führst du Kohlenhydrate an Ladetagen rund um dein Training zu. Jedoch können zu viele Vollkornprodukte/ Ballaststoffe vor dem Training auch belasten. Als Post-Workout-Mahlzeit sind Dinkel- bzw. Roggenprodukte super!
Ich hoffe, ich konnte dir etwas weiterhelfen!
Viele Grüße,
Alicia
Ralf Zwirner meint
Hallo Alicia,
spricht was dagegen, seine Fettkalorien durch trinken von Oliven- oder Rapsöl zu decken?
Ich denke mal es ist schwer, so viel Kalorien über das Essen mit fetthaltigen Lebensmittel zu sich zu nehmen. Dann wäre, zumindest für mich, das trinken von Öl in kleinen Dosen über den Tag verteilt doch die einfachste Lösung.
Gruß
Ralf
Alicia meint
Hey Ralf,
vielen Dank für deinen Kommentar!
Im Prinzip könntest du einen Teil der Fettkalorien auch über Pflanzenöle einnehmen, jedoch würde ich so nicht den kompletten Fettbedarf zu mir nehmen. Bei einem vermehrten Konsum von Pflanzenölen solltest du auf ein „günstiges“ Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren achten. Bei Oliven- und Rapsöl ist das Verhältnis noch recht gut. Leinöl ist eines der wenigen Öle, die mehr Omega 3, als Omega 6 enthalten. Eventuell wäre das für dich eine Alternative.
Ansonsten würde ich dir empfehlen, deinen Fettbedarf bevorzugt über natürliche Lebensmittel zu decken. Fettreicher Fisch (z.B. Lachs, Makrele, Hering), Avocados, Nüsse und Samen etc. sind gute Fettquellen. Auch fettreiche Milchprodukte, wie Sahne, Käse, Mascarpone, Sahnequark, Frischkäse in Doppelrahmstufe usw. sind in Maßen ok. Vorteil von natürlichen Lebensmitteln: sie enthalten nicht nur Fett, sondern auch andere wichtige Nährstoffe, wie Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
Da du bei der Anabolen Diät ohnehin deine Kohlenhydratzufuhr einschränken musst, können natürliche Lebensmittel dazu beitragen, den Bedarf an Mikro-Nährstoffen zu decken. Reines Pflanzenöl ist dafür weniger gut geeignet.
Wie wäre es z.B. mit Guacamole zum Steak? Oder Walnüssen und Mandeln als Snack? Ein Lachsfilet (125 g) liefert bereits ca. 25 g Fett. 1 Portion Walnüsse (30 g) enthält ca. 20 g Fett. 100 ml Kokosmilch (z.B. zum Gemüse) enthalten auch schon 19 g Fett. Eine halbe Avocado enthält immerhin 15 g Fett.
Mein Tipp: Mandelbutter (z.B. von MyProtein.de. 1 geh. EL (60 g) enthält bereits 34 g Fett, ist schnell verzehrt und schmeckt vor allem besser, als Öl. Die haben übrigens auch Cashew- und Mandelbutter im Programm.
So kann man mit relativ kleinen Portionen zur Deckung des Fettbedarfs kommen. Gegen 1-2 EL pures Öl (z.B. Leinöl) spricht daher nichts, aber die Fettzufuhr nur über das Trinken von Öl zu decken, ist semi-optimal.
Ich hoffe, ich konnte dir etwas weiterhelfen!
Viele Grüße,
Alicia