Bauchmuskeltraining: In 3 Schritten zum Sixpack

Zweispurig kommt man schneller ans Ziel – Das gilt auch für das Bauchmuskeltraining.

Um einen flachen, durchtrainierten Bauch zu bekommen, reicht es nicht aus, täglich unzählige Situps zu machen.

Effektives Bauchmuskeltraining sieht anders aus und fokussiert sich zur Überraschung einiger nicht nur auf den Bauch. Denn leider ist es nicht möglich, nur an ganz bestimmten Körperstellen abzunehmen.  Wer ein beeindruckendes Sixpack aufbauen möchte sollte daher sollte daher immer den ganzen Körper trainieren.

Eines steht fest: Damit die Bauchmuskeln zu sehen sind, müssen sie zunächst antrainiert werden. Die Stärkung der Bauchmuskulatur ist daher ein wesentlicher und unverzichtbarer Teil auf dem Weg zum Sixpack.

Doch nicht minder wichtig ist auch der Körperfettanteil. Denn was bringen durchtrainierte Bauchmuskeln, wenn sie von einer Fettschicht überdeckt werden? Wer die Wampe loswerden will, muss daher zweispurig fahren und auf der einen Seite seine Bauchmuskeln stärken und auf der anderen Seite den Körperfettanteil reduzieren.

Das klingt leichter gesagt, als getan. Sichtbar durchtrainierte Bauchmuskeln sind eine große Herausforderung und erfordern viel Disziplin, Geduld und Durchhaltevermögen. Doch wer in puncto Training und Ernährung die richtigen Hebel in Bewegung setzt, wird nicht allzu lange auf die ersten Erfolge warten müssen.

Diese dreiteilige Artikelreihe zum Thema Bauchmuskeltraining liefert eine Schritt-für-Schritt-Anleitung und zeigt, wie der Traum vom Waschbrettbauch wahr werden kann. Wie? Mit einer klaren und realistischen Zielsetzung, effektivem Bauchmuskeltraining und der richtigen Ernährung:

• Bauchmuskeltraining Schritt 1: Ziele definieren
• Bauchmuskeltraining Schritt 2: Körperfettanteil reduzieren
• Bauchmuskeltraining Schritt 3: Effizient trainieren

Im ersten Teil der Artikelreihe beschäftigen wir uns zunächst mit dem Fundament eines soliden Bauchmuskeltrainings: Der Zielsetzung. Denn ohne Ziel, ist auch der Weg egal.

Wer jedoch Gleichgültigkeit und Resignation zum Opfer fällt, kann seinen Traum vom flachen, durchtrainierten Bauch gleich vergessen. Der Weg zum Sixpack ist hart und entbehrungsreich, allerdings wird auch jede Mühe gebührend entlohnt.

Je solider der Grundbaustein, auf dem das Projekt Sixpack gebaut ist, umso besser die Erfolgsaussichten. Dazu gehören vor allem klare und realistische Ziele.

Schritt 1: Realistische Ziele definieren

Diverse Zeitschriften und Online-Portale suggerieren mit Headlines, wie „Sixpack in 6 Wochen„, dass es jeder schaffen kann, in dieser relativ kurzen Zeit einen Waschbrettbauch zu bekommen.

Das stimmt jedoch nur bedingt. Jemand, der bereits gut trainiert ist und einen flachen Bauch hat, kann es mit dem entsprechenden Training in sechs Wochen auch zum Sixpack schaffen. Alle anderen müssen jedoch erst ein gewisses Trainingsniveau erreichen und ihren Körperfettanteil reduzieren, damit überhaupt Bauchmuskeln sichtbar werden.

Solche Lockangebote machen für die meisten Menschen falsche Versprechungen und sind weder realistisch, noch seriös. Eine realistische Zielsetzung berücksichtigt immer das Ausgangsniveau. Wer übergewichtig ist, sollte zunächst versuchen, auf Normalgewicht zu kommen und einen moderaten bis guten Körperfettanteil zu erreichen. Gezieltes Bauchmuskeltraining sollte in dem Fall erst im weiteren Trainingsverlauf erfolgen.

Wer bereits einen flachen Bauch hat und allgemein gut in Form ist, kann sofort loslegen und die tiefer liegende Bauchmuskulatur durch effektives Training hervorkitzeln.

Den inneren Schweinehund besiegen

Zu einem Sixpack gehört mehr als eine kurze Diät und der Kauf einer Fitness-Zeitschrift. Neben der richtigen (Dauer-)Ernährung ist es vor allem das regelmäßige und intensive Bauchmuskeltraining, das zum langfristigen Erfolg führt.

„Regelmäßig“ und „intensiv“ bedeutet dementsprechend auch, dass effektives Bauchmuskeltraining Zeit in Anspruch nimmt, extrem anstrengend ist und viel Disziplin erfordert. Wer sich von vielversprechenden, aber unrealistischen Angeboten blenden lässt, riskiert schnell Ausreden zu finden und das Training schleifen zu lassen.

Wie bei allen grundlegenden Umstellungen im Leben ist auch auf dem Weg zum Sixpack der innere Schweinehund der ärgste Widersacher. Viele von uns können sich womöglich noch in den ersten Tagen aufraffen und zum Training, bzw. gesunder Ernährung überwinden, lassen die guten Vorsätze dann aber schnell wieder fallen.

Der Grund liegt meistens in überhöhten Erwartungen an sich selbst und zu radikalen, bzw. strengen Ernährungs- und Trainingsplänen. Umso wichtiger ist es, realistisch zu bleiben. Ich bin kein Fan von starren Ernährungs- oder Trainingsplänen, da Ernährung und Training so individuell sind, wie der Mensch selbst. Daher müssen auch die Ziele individuell sein und zur Person und ihrem Leben passen.

Wer nur kurzfristig denkt und sich an anderen orientit, wird wohl kaum Chancen auf eine langfristig durchtrainierte Bauchmuskulatur haben. Bauchmuskeltraining und entsprechende Ernährung müssen auf dem Weg zum Sixpack zu dauerhaften Begleitern werden.

Ist man dazu nicht bereit, sollte man (kurzfristige) Diäten oder Trainingsmethoden besser gleich sein lassen. Ansonsten droht der Jojo-Effekt – Und den kann in der Bikini-Saison ja nun wirklich keiner gebrauchen.

Um den inneren Schweinehund erfolgreich zu besiegen, ist Zeitmanagement unverzichtbar. Zunächst gilt es Ziel und Zeitraum genau zu definieren. Denn Spontanität führt oftmals zu Bequemlichtkeit, während (schriftlich) definierte Ziele Verbindlichkeit herstellen. Ziele können dabei unterschiedlich definiert sein und das anvisierte Gewicht, die Ernährung oder das Training betreffen.

Mögliche Ziele für definiertere Bauchmuskeln könnten zunächst sein: „5 Kilo in vier Wochen verlieren“, „Bauchumfang in 1 Monat um 3 Zentimeter reduzieren“ oder „Körperfettanteil in 6 Wochen um 5 Prozent senken“. Die Ernährung und das Training betreffend könnten Ziele, wie „Abends keine Süßigkeiten mehr naschen“, „Unter der Woche keinen Alkohol trinken“ oder „4 mal pro Woche trainieren“ anvisiert werden.

Ohne klar definierte Ziele und Zeiträume wird der Kampf gegen den inneren Schweinehund äußerst schwer. Wichtig ist es, Ziele so festzulegen, dass sie mit dem individuellen Lebensalltag zu vereinbaren sind und Ausreden keine Chance haben. Dabei muss man sich bewusst machen, dass das Projekt „Sixpack“ nichts Vorübergehendes ist, sondern effektives Bauchmuskeltraining und Ernährungsumstellung für langfristige Ergebnisse auch dauerhaft beibehalten werden sollten.

Es bringt daher wenig, sich eine Woche Urlaub zu nehmen und den Turbo anzuschmeißen, wenn man in der Woche darauf alles wieder über Bord wirft. Getreu dem Motto „steter Tropfen höhlt den Stein“ ist nicht unbedingt die Dauer, sondern vor allem die Regelmäßigkeit und Intensität entscheidend.

Beim Abstecken der persönlichen Ziele sollte man sich daher stets fragen: „Kann ich das auch dauerhaft beibehalten?“.

Muss es unbedingt ein Sixpack sein?

Es gäbe keine Lockangebote, wie den „Turbo-Sixpack“, wenn sie sich nicht verkaufen würden. Ähnlich wie bei Blitz-Diäten wecken solch verheißungsvolle Botschaften, dass es noch nicht zu spät ist und man die Bikini-Figur (wenn man denn will) theoretisch auch binnen weniger Tage oder den Sixpack innerhalb einiger Wochen erreichen kann.

Der logische Menschenverstand müsste bei diesem Einheitsbrei jedoch skeptisch werden. Schließlich finden wichtige Faktoren, wie Ausgangsniveau, Alter, genetische Komponente und der persönliche Lebensalltag keine Berücksichtigung.

Während sich einige in relativ kurzer Zeit ein Sixpack antrainieren können, ohne großartig die Ernährung umzustellen, ist der Weg zum Waschbrettbauch für viele äußerst mühselig. Ohne konsequente Ernährungsumstellung und intensives Training ist ein Sixpack für die meisten fast unerreichbar, bzw. kaum zu halten.

Bevor man mit einer strengen Diät oder einseitigem Bauchtraining anfängt, hilft es, ehrlich zu sich selbst zu sein.  Muss es also unbedingt gleich ein Sixpack sein? Für viele wäre bereits ein flacher Bauch ein toller Erfolg. Dieser ist sogar mit einem weitaus geringerem Aufwand erreichbar und langfristig haltbar.

Gegen ein Sixpack ist natürlich grundsätzlich nichts einzuwenden, ein solches Ziel muss aber realistisch sein. Ansonsten droht man an seinen überhöhten Erwartungen zu scheitern.

Individuell beraten lassen

Wer abnehmen oder ein bestimmtes Trainingsziel, wie ein Sixpack erreichen will, sollte sich grundsätzlich im Fitnessstudio oder von einem Personal Trainer professionell beraten lassen.

Im Gegensatz zu Online-Medien und Zeitschriften haben Fitnesstrainer oder andere Experten den Vorteil, dass sie die individuelle Situation in einem persönlichen Gespräch besser beurteilen und die Möglichkeiten und Ziele besser abschätzen können.

Je nach Trainingsziel können dann individuelle Trainingspläne erstellt und Ernährungstipps gegeben werden. Das ist allemal zielführender, als blind irgendwelchen Plänen aus dem Internet zu vertrauen, die vielleicht bei anderen wirken, bei einem selbst aber nach hinten losgehen können. Mit dem falschen Trainingsplan unterm Arm kann die Leistungsfähigkeit sogar leiden und die Motivation schmäler.

Auch wenn ein Sixpack nicht für jedermann in sechs Wochen realisiert werden kann, so lohnt es sich aus vielerlei Hinsicht seine Bauchmuskulatur zu stärken.

Warum Bauchmuskeln aufbauen?

Die Bauchmuskulatur spielt eine wichtige, oder besser gesagt eine tragende Rolle für den Körper.

Schwach ausgeprägte Bauchmuskeln können zu Haltungsschäden führen, ein Hohlkreuz provozieren und den Oberkörper einknicken lassen. Ein gut definierter Sixpack ist daher nicht nur aus ästhetischen, sondern auch aus athletischen und gesundheitlichen Gründen ein lohnenswertes Trainingsziel.

Neben einem flachen, festen Bauch wird beim Bauchmuskeltraining auch die untere Rückenmuskulatur gestärkt. Beide Muskelgruppen sind von Natur aus Haltemuskeln, die eine aufrechte Haltung ermöglichen, die Organe in Form halten und der ständigen Stabilisierung des labilen Gleichgewichts der Wirbelsäule dienen.

Eine gut durchtrainierte Körpermitte schafft ein stabiles Korsett, dass uns den nötigen Halt gibt und beugt zudem Rückenschmerzen vor. Wer eine ausgeprägte Bauch- und Rückenmuskulatur hat, wird seine Leistungen auch bei anderen Sportarten, wie Radfahren, Laufen oder Krafttraining enorm verbessern. Ein stabiler Rumpf als Verbindung zwischen Ober- und Unterkörper erleichtert schnellere Bewegungen, indem er Kraft und Stärke aus beiden Körperbereichen gleichzeitig einsetzt.

Abgesehen von den ästhetischen und athletischen Vorteilen einer starken Bauchmuskulatur, lohnt sich auch die Reduzierung von Bauchfett. Ein zu dicker Bauch sieht nicht nur unschön aus, die kaum sichtbare Fettpolster zwischen den Organen können auch die Gesundheit gefährden.

Es lohnt sich also aus mehreren Gründen, die Wampe loszuwerden und das Sixpack-Training in Angriff zu nehmen!

Schritt 2: Körperfettanteil mit der richtigen Ernährung reduzieren

Steht dem Ziel Sixpack nichts mehr im Weg, kommt man um zwei zentrale Bausteine nicht herum: Bauchmuskeltraining und die richtige Ernährung.

Die Ernährung dient zum Einen dem Abbau von Körperfett, zum Anderen auch dem Aufbau von Muskelmasse. Statt einer kurzfristigen und strikten Diät steht eine dauerhafte Ernährungsumstellung im Vordergrund. Schließlich soll die antrainierte Bauchmuskulatur auch langfristig erhalten bleiben.

Im zweiten Teil der Artikelreihe zum Thema Bauchmuskeltraining widmen wir uns daher der Ernährungsumstellung. Die Ernährung macht etwa 40 Prozent des Trainingserfolgs aus und ist daher keinesfalls zu vernachlässigen.

Selbst, wer zunächst „nur“ einen flachen Bauch erreichen möchte, erhält dort hilfreiche Ernährungstipps an die Hand, wie er Gewicht verlieren, bzw. Fett abbauen kann.