Effektives Beintraining: 4 Übungen für straffe Beine

Durchtrainierte Waden, straffe Oberschenkel und ein knackiger Hintern – eine trainierte untere Körperhälfte sieht bei Frauen und Männern gleichermaßen gut aus! Vor allem Frauen empfinden ihre Beine oftmals an Problemzone. Cellulite, Reiterhosen ein zu kleiner oder zu großer Po- in irgendeiner Stelle findet sich immer Optimierungspotential.

Leider bringen körperlich wenig anstrengende Maßnahmen, wie hautstraffende Anti-Cellulite-Cremes, Peelings oder Wechselduschen nicht immer die gewünschten Erfolge. In puncto straffe Beine bewahrheiten sich wie so oft der Satz: Wer schön sein will, muss leiden!

Wer den ganzen Tag im Büro sitzt und sich sonst kaum bewegt, darf weiterhin träumen. Alle anderen können Beinen und Po mit entsprechenden Kraftübungen nicht nur muskulöse, sondern auch optische Power verleihen!

4 gute Gründe, warum sich Beintraining lohnt

Insbesondere Männer zweifeln des Sinn und Zweck von Beintraining gerne an. Gängige Argumente sind, dass regelmäßiges Fußballspielen, Radfahren oder Treppensteigen als Training für die Beine schon ausreichen. Doch ein athletischer Körper braucht mehr, als einen dicken Bizeps.

Wer das Beintraining vernachlässigt handelt aus mehreren Gründen grob fahrlässig:

1. Höherer Energieverbrauch: Die Bein- und Gesäßmuskulatur nimmt einen großen Anteil an der Gesamtmuskulatur ein. Muskeln sind bekanntermaßen körpereigene Fettverbrennungsöfen – je größer die Muskelmasse, desto höher der Energiebedarf (auch in Ruhephasen!).
2. Symmetrie und Optik: Ein muskulöser Oberkörper oben und dünne Beinchen und flacher Po untenrum – wer das Beintraining vernachlässigt, riskiert relativ schnell ein optisches Ungleichgewicht. Dieses lässt sich im Nachhinein nur schwer korrigieren.
3. Mehr Wachstumsanreize: Insbesondere hartes Beintraining regt die Ausschüttung von Wachstumshormen an – und zwar nicht nur in den Beinen, sondern im ganzen Körper. Die Hormone wirken also auch günstig auf den Oberkörper und beeinflussen den Trainingseffekt positiv.
4. Kräftiges Fundament: Die Beine sind der Grundstein der gesamten Körpermuskulatur und kommen bei vielen Aktivitäten, Übungen und Sportarten zum Einsatz. Sind die Beine angespannt, wirken sie stabilisierend und tragen u.a. dazu bei, dass man (z.B. bei Oberkörper-Übungen) mehr Kraft aufwenden kann. Denn ein Teil der Bewegung geht auch immer von den Beinen aus. Kreuzheben mit höheren Gewichten ist ohne kräftige Beine kaum möglich!

Es lohnt sich also für Männer und Frauen gleichermaßen, ins Beintraining zu investieren!

Gezielte Übungen sorgen für kräftige, straffe und trainierte Beine. Während Männer eher Muskelaufbau anstreben, heißt das Trainingsziel der meisten Frauen: Definition.

Doch auch Frauen sollten nicht von scheißtreibendem Beintraining (mit Gewichten) zurückschrecken. Beinmuckis á la Arnold Schwarzenegger sind aufgrund der geringeren Mengen an Wachstumshormonen – insbesondere Testosteron – nicht zu befürchten.

Für effektiven Fettabbau und eine definierte Beinmuskulatur ist anstrengendes und regelmäßges  Beintraining genau das richtige Rezept!

Welche Beinübungen sind am besten?

Die Auswahl an Beinübungen ist groß.

Ob an Geräten, in Kursen oder freie Übungen, ob mit oder ohne Gewichte und andere Hilfsmittel – Bei den zahlreichen Möglichkeiten werden sowohl Einsteiger, als auch Fortgeschrittene und Profis fündig. DIE besten Beinübungen gibt es daher nicht.

Geräte, freie Gewichte oder Kurse?

Gut ist, was Spaß macht und die Beinmuskulatur fordert. Gerätetraining ist ideal für Einsteiger, da die geführten Bewegungsabläufe dabei helfen, die Muskeln effektiv und gleichmäßig aufzubauen.

Doch auch Fortgeschrittene können vom Training an Geräten als Ergänzung zu freien Übungen profitieren. Zum Beispiel um Muskelgruppen isoliert zu trainieren, ohne Unterstützung mehr Gewicht zu aufzulegen oder nach Verletzungen wieder ein solides Kraftfundament aufzubauen.

Fortgeschrittene und Profis können ihr Workout mit freien Gewichten noch intensiver gestalten. Da keine Geräte mehr die Bewegungen führen, wird zusätzlich die Stütz- und Haltemuskulatur beansprucht. Daher sind eine möglichst vollständige Bewegungsamplitude bzw. ein größerer Bewegungsumfang möglich.

Krafttraining ist weitaus funktioneller, als Gerätetraining, da die Bewegungsmuster den natürlichen Bewegungsabläufen im Alltag oder anderen Sportarten weitaus näher kommen. Zudem werden nicht nur ein Muskel isoliert, sondern eine Vielzahl von Muskeln zeitgleich beansprucht. Das spart Zeit, da sich mit einer Übung mehrere Muskeln parallel trainieren lassen!

Alternativ zum Training an Geräten oder mit freien Gewichten werden in den meisten Fitnessstudios auch Kurse angeboten, die die Beine trainieren sollen. Ob Bauch-Beine-Po oder Fatburner-Step – großer Vorteil von Kursen ist das innovative Trainingsumfeld aus Gruppendynamik, mitreißender Musik und professionellem Trainer.

Zur Straffung der Beinmuskulatur eignen sich vor allem sogenannte „Toning-Kurse“, bei denen es vorranging um den Aufbau und die Kräftigung der Muskulatur geht. Cardio-Kurse sind ein gutes Herz-Kreislauf-Training und ideal, um Ausdauer, Koordination und Energieverbrennung zu forcieren. Auch Ganzkörpertrainings, wie Pilates und Yoga können die Muskulatur stärken und formen, zielen jedoch eher darauf ab, Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen.

Beinübungen mit oder ohne Gewichte?

Aktuell geht der Trend zum Training ohne Geräte und Gewichte. Stattdessen wird mit dem eigenen Körpergewicht trainiert (Bodyweight-Training). Nicht umsonst erfreut sich der Bestseller „Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht“ von Mark Lauren großer Beliebtheit.

Beim Training ohne Geräte wird der gesamte Körper einbezogen, was zusätzlich den Gleichgewichtssinn, die Koordinationsfähigkeit und die Beweglichkeit schult. Insbesondere Ausdauer-Athleten, wie Läufer und Triathleten können so mit leichtem Schwierigkeitsgrad und vielen Wiederholungen trainieren.

Zudem lässt sich der Schwierigkeitsgrad durch Änderung des Winkels, instabile Untergründe, Pausen in der Übungsausführung oder einseitige Übungen absichtlich erschweren. Dadurch erlauben es die Eigengewichtübungen nicht nur im Kraftausdauerbereich, sondern auch im Maximalkraftbereich zu trainieren. Doch bis man soweit ist, braucht es viel Zeit und Übung.

Mein Trainingsplan

Ich persönlich absolviere fast ausschließlich Übungen ohne Geräte. Davon etwa ein Drittel bis die Hälfte mit dem eigenen Körpergewicht. Im nächsten Abschnitt werde ich einige meiner Lieblings-Beinübungen vorstellen, die hier mit Zusatzgewichten absolviert werden.

Da Kraftübungen mit freien Gewichten anspruchsvoller sind, als z.B. Beintraining an Geräten, sollte eine solide Grundmuskulatur vorhanden sein. Zudem ist am Anfang eine fachmännische Einweisung empfehlenswert, um falsche Bewegungsmuster und Verletzungen zu vermeiden.

Bei Übungen mit schweren Gewichten ist zudem die Unterstützung eines Trainingspartners sinnvoll. Spätestens, wenn man eine mit Gewichten vollgepackte Langhantel über den Kopf auf die Schultern balancieren will, ist man über jede Unterstützung dankbar!

Was wird trainiert?

Bei den folgenden Beinübungen sind vor allem der Vierköpfige Oberschenkelmuskel (Quadrizeps), der große Gesäßmuskel, der Beinbizeps, der Rückenstrecker, sowie als der dreiköpfige Adduktor als unterstützende Muskulatur beteiligt:

Großer Gesäßmuskel

Der große Gesäßmuskel (Musculus glutaeus maximus) ist volumenmäßig der größte Muskel des Körpers und auch einer der kräftigsten. Er wirkt auf vielfältige Weise auf die Bewegung des Oberschenkels im Hüftgelenk ein.

Der Glutaeus maximus ist an nahezu allen alltäglichen Bewegungen, wie Gehen, Laufen, Hocken und Treppensteigen beteiligt. Zu seinen Funktionen zählen die Streckung (Extension) undAuswärtsdrehung (Außenrotation), das Abspreizen (Abduktion) und Heranführen (Adduktion) im Hüftgelenk. Ohne den großen Gesäßmuskel würde der Oberkörper beim Stehen nach vorne kippen.

Kniebeugen und Kreuzheben zählen zu wirkungsvollen Übungen zur Stärkung der größten Muskels im menschlichen Körper.

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (Quadrizeps)

Der Quadrizeps (Musculus quadriceps femoris) ist der kräftigste Muskel des Körpers. Er besteht aus vier Muskelsträngen, die sich auf der Vorderseite des Oberschenkels (von der Hüfte, über die Beinvorderseite, bis oberhalb des Knies) befinden.

Gemeinsam strecken die vier Muskelstränge das Bein im Kniegelenk und sorgen im wahrsten Sinne des Wortes dafür, dass man „in die Knie geht“. Daher wird der Quadrizeps auch als „vierköpfiger Oberschenkelmuskel“ oder „vierköpfiger Schenkelstrecker“ bezeichnet.

Beinbizeps

Auf der Rückseite der Oberschenkelmuskulatur befindet sich der Musculus biceps femoris, der auch als „Beinbeuger“ oder „Beinbizeps“ bezeichnet wird.

Der aus zwei Muskelköpfen bestehende Beinbizeps ist an der Beugung und Außenrotation des Kniegelenks, sowie an der Streckung und Außenrotation des Hüftgelenks beteiligt. Ist er gut entwickelt, besitzt der Beinbizeps eine bauchartige Wölbung.

Rückenstrecker

Auch wenn es sich um Beinübungen handelt: Der Rückenstrecker (Musculus erector spinae) ist z.B. bei Übungen, wie Kniebeugen, Kreuzheben und Step-Ups beteiligt. Diese Muskelgruppe dient der Aufrichtung bzw. dem Strecken, sowie der Rotation der Wirbelsäule.

Adduktoren

Bei den drei eben genannten Beinübungen kommen auch die Adduktoren zum Einsatz.

Der Begriff „Adduktor“ kommt aus dem lateinischen und bedeutet „hinführen“ oder „hinziehen“. Die Adduktoren kommen somit beim Heranziehen eines Körpergliedes zum Einsatz (z.B. beim wenn man das seitlich abgespreizte Bein wieder heranzieht). Daher werden sie auch als „Schenkelanzieher“ bezeichnet.

4 Übungen für straffe Beine

Im Folgenden möchte ich vier meiner Lieblings-Übungen für die Beine vorstellen. Die Übungsausführung nimmt je nach Anzahl der Wiederholungen und Sätze zwischen 20 und 30 Minuten Zeit in Anspruch.

Die Beinübungen werden in den Beispielen mit Hilfsmitteln (z.B. Langhanteln) ausgeführt, können aber (bis auf das Kreuzheben) ebenso gut ohne Zusatzgeräte absolviert werden.

Hinweis: Die dargestellten Übungen sind sehr komplex. Die Bewegungsabfolgen sollten daher zunächst ohne Gewicht bzw. beim Kreuzheben mit leichtem Gewicht bzw. nur der Hantelstange eingeübt werden. Anschließend kann die Intensität langsam gesteigert werden.

Vor dem Training sollte eine 5- bis 10-Minütige Aufwärmphase auf dem Laufband oder Crosstrainer stattfinden. Während der Übungsausführung ist es hilfreich, die Haltung in einem Spiegel zu kontrollieren. Eine lockere Cardio-Einheit nach dem Beintraining fördert die Regeneration.

Beinübung 1: Ausfallschritte mit Langhantel

Ausfallschritte („engl. „Lunges“) sind eine klassische Übung für Beine und Po. Sie ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis gleichermaßen geeignet. Das Manko dieser Übung (für mich) ist nur, dass man sie für jede Seite durchführen muss, was etwas länger dauert.

Bei den Ausfallschritten werden insbesondere der Quadrizeps (äußerer, gerader und innerer Oberschenkelmuskel) und der große Gesäßmuskel beansprucht. In der folgenden Übungsausführung kommt eine Langhantel zum Einsatz. Kurzhanteln oder Wasserflaschen in jeder Hand, ein Medizinball oder gar keine Gewichte sind ebenso möglich.

Beanspruchte Muskeln:

Zielmuskeln: Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (Quadrizeps), Großer Gesäßmuskel
Synergisten: Beinbizeps, Wadenmuskeln

Übungsausführung:

• Aufrecht hinstellen, Füße schulterbreit nebeneinander stellen
• Eine (leichte) Langhantel auf die Schulterbätter (nicht auf die Halswirbel!) setzen
• Mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne machen
• Stabil stehen und Rumpf aufrecht halten
• Körper langsam absenken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden und die Knie oberhalb des Fußknöchels sind (Das hintere Knie berührt beinahe den Boden)
• Aus dieser Position mit der Kraft der Oberschenkel-und Gesäßmuskulatur wieder in die Vertikale zurückkehren
• Erst alle Wiederholungen auf einer Seite durchziehen, dann zum rechten Bein wechseln

Hinweis: Die Knie sollten immer in die Richtung der Fußspitzen zeigen und nie über die Zehen hinausragen – besonders dann nicht, wenn man Probleme mit den Knien hat!  Bei den Ausfallschritten ist es ratsam, einen 90°-Winkel einzuhalten.

Beinübung 2: Tiefe Kniebeugen mit Langhantel

Die klassische Kniebeuge (engl. „Squat“ oder „Bach Squat“) ist die meiner Meinung nach beste Beinübung überhaupt! Keine andere Übung aktiviert so viele Muskelfasern. Daher zählt die Kniebeuge zu den anspruchsvollsten und schwierigsten Grundübungen des Krafttrainings. Anfänger sollten diese Beinübung zunächst unter kompetenter Aufsicht einüben, um Technikfehler zu vermeiden.

Als absoluter Allrounder trainiert die Kniebeuge nicht nur Oberschenkel, Waden und Gesäß, sondern auch den unteren Rücken. Eine elementare Frage bei der Kniebeuge ist: Wie tief soll sie gehen? Ich finde: Wenn man es schafft, den Rücken dabei gerade zu halten, bitte so tief es geht!

Beanspruchte Muskeln:

Zielmuskeln: Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Beinbizeps, Großer Gesäßmuskel
Synergisten: Rückenstrecker, Dreiköpfiger Adduktor

Übungsausführung:

• Beine etwa schulterbreit aufrecht hinstellen
• Langhantel über die Schulterblätter legen und deutlich weiter als schulterbreit umfassen
• Knie beugen und langsam nach unten gehen
• Die Hüfte dabei kontrolliert nach hinten schieben und Oberkörper leicht vorbeugen
• Unteren Rücken stets gerade halten
• Körper so tief wie möglich senken
• Aus dieser Position langsam wieder in die Streckung übergehen

Hinweis: Die Kniebeuge ist sehr fehleranfällig! Wichtig ist vor allem, die Knie nie über die Fußspitzen hinauszuschieben.

Beinübung 3: Kreuzheben mit Langhantel

Kreuzheben (engl. „Deadlifts“) ist die effektivste und komplexeste Übung für Rumpf, Oberschenkel und Po.

Wichtig ist vor allem die korrekte Übungsausführung, ansonsten leiden die Bandscheiben. Während der Übungsausführung sollte man daher leicht im Hohlkreuz bleiben. Richtig ausgeführt stärkt das Kreuzheben nicht nur den Rücken, sondern auch die Beinmuskulatur.

Beanspruchte Muskeln:

Zielmuskeln: Rückenstrecker, Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel
Synergisten: Langer Kopf des Bizeps, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Abduktoren, Handstrecker, Deltamuskeln, Trapezmuskel, Adduktoren, Handbeuger, Rundmuskeln, Latissimus

Übungsausführung:

• Hüftbreit vor die Langhantel stellen
• Mit Beinen und Rumpf in eine tiefe Position gehen
• Hantelstange seitlich von den Beinen von oben umgreifen
• Schulterblattmuskeln anspannen, Blick geht nach vorne
• Beine mit geradem Rücken aufrichten, Hantelstange dabei bis zur vollständigen Streckung eng am Körper führen
• Erneut kontrolliert in die Knie gehen, den Oberkörper vorbeugen
• Knie dabei nicht über die Fußspitzen hinausschieben
• Die Hantelstange berührt fast den Boden
• Spannung kurz halten, Beine wieder strecken
• Die Schultern während der gesamten Übung nicht anheben

Hinweis: Die Bewegung beim Kreuzheben ist in zwei Teile untergliedert, die jedoch gleichzeitig ablaufen: Das Strecken der Beine und das Aufrichten des Rückens. Im ersten Teil der Bewegung wird die Langhantel in erster Linie durch die Kraft der Beine angehoben, im zweiten Teil kommt die meiste Kraft aus dem Rücken. Beide Teile laufen langsam und gleichmäßig ab. Man sollte es vermeiden, in irgendeiner Form Schwung zu holen.

Einer der häufigsten Fehler beim Kreuzheben ist, dass zu viel Gewicht auf die Hantelstange gepackt und die Übung aufgrund eines zu hohen Gewichts unsauber ausgeführt wird. Der Rücken muss stets gerade bleiben! Dabei ist es wichtig, dass der Blick nach vorne gerichtet ist, um eine Krümmung des Rückens zu vermieden.

Beinübung 4: Einbeinige Step-Ups mit Medizinball

Diese Übung ähnelt dem Aufsteigen einer hohen Stufe, nur das der Medizinball zusätzlich das Gleichgewicht fordert. Stufensteigen ist ja bekanntermaßen super für die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.

Beanspruchte Muskeln:

Zielmuskeln: Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Beinbizeps, Großer Gesäßmuskel
Synergisten: Rückenstrecker, Dreiköpfiger Adduktor

Übungsausführung:

• Aufrecht vor eine Bank/Box stellen, die Füße sind schulterbreit auseinander
• Mit beiden Händen einen Medizinball vor den Körper halten
• Rechten Fuß auf die Bank stellen, der linke Fuß bleibt mit gestrecktem Bein am Boden
• Jetzt rechten Fuß durchdrücken
• Linkes Bein nachholen und ebenfalls auf die Bank stellen
• Mit geradem Oberkörper kurz halten
• Nun rechtes Bein beugen und langsam und kontrolliert auf den Boden absetzen
• Jetzt mit dem linken Bein ebenfalls absteigen
• Übung mit dem linken Fuß zuerst wiederholen

Hinweis: Bei den Step-Ups sollte der Oberkörper stets aufrecht gehalten werden. Die Schultern sind nach hinten gezogenen und der der untere Rücken befindet sich während der gesamten Übungsausführung in einer leichten Hohlkreuzstellung.

Der Schwierigkeitsgrad der Step-Ups lässt sich mit der Höhe der Bank regulieren. Je niedriger die Stufe, desto stärker wird der Quadrizeps beansprucht. Je höher die Stufe, desto mehr arbeiten die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Gesäßmuskulatur.

Anfänger sollten mit niedrigen Step-Ups beginnen und die Stufenhöhe schrittweise auf etwa Kniehöhe erhöhen. Wer die Bewegung auch in dieser Höhe sauber beherrscht, kann die Stufe weiter erhöhen, um Oberschenkel und Gesäßmuskulatur noch intensiver zu fordern.

Für einen maximalen Trainingserfolg ist es zudem wichtig, die Übung nicht zu verfälschen. Bei der Aufwärtsbewegung kommt die Kraft einzig und allein aus dem Bein auf der Box! Das nachgezogene Bein bleibt passiv und greift nicht in die Übung ein.

Die Bewegung sollte nicht aus dem Schwung erfolgen und langsam und kontrolliert ablaufen. Zu schnelles Auf- und Absteigen, sowie hartes Aufsetzen des ersten hinabsteigenden Fußes auf dem Boden gilt es zu vermeiden.

Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen hängt vom Trainingsziel ab.

Beim Krafttraining gibt es zwei Größen: Die Kraftausdauer und den Muskelaufbau. Beide Größen lassen sich nicht isoliert betrachten, sondern werden in größerem bzw. geringerem Umfang parallel trainiert.

Schweres Krafttraining regt vor allem den Muskalaufbau an, steigert jedoch auch die Kraftausdauer. Leichtes Krafttraining hingegen führt zu einem rapiden Zuwachs an Kraftausdauer, regt aber auch (in geringerem Maße) den Muskelaufbau an.

Für den Muskelaufbau sind 6 bis 12 Wiederholungen bei 1 bis 3 Sätzen Standard. Wer Schwerpunktmäßig die Kraftausdauer trainieren möchte, führt 15 bis 25 Wiederholungen bei  2 bis 3 Sätzen durch. Je intensiver das Trainings, umso länger dürfen auch die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen sein.

Einsteiger sollten an etwa 60 bis 70 Prozent der maximalen Belastungsintensität gehen, während Fortgeschrittene auch gerne schweres Krafttraining durchführen können.

Um den Beinen einen effektiven Wachstumsanreiz zu geben, ist es wichtig, die letzte Wiederholung mit der allerletzten Kraftreserve durchzuführen, sowie am Ende eines Satzes an die Leistungsgrenze zu gehen. Anfänger können mit sanftem Krafttraining aber genauso große Trainingsfortschritte erzielen, wie Fortgeschrittene bei einer vollen Belastung der Muskulatur.

Wer nicht geübt ist, sollte daher zunächst ohne Zusatzgewichte oder nur mit leichten Gewichten trainieren. Die sanfte Variante hat den Vorteil, dass die Verletzungsgefahr beim Training reduziert wird, starker Muskelkater als Motivationskiller entfällt und die Regenerationszeit verkürzt wird. Dadurch fällt es leichter, am Ball zu bleiben!

Ich persönlich führe die Übungen als Pyramidentraining durch. Dabei gibt es diverse Methoden, u.a. die „abgestumpfte Pyramide“. Dabei wird die Anzahl der Wiederholungen pro Satz reduziert (z.B. 12-10-8-6), gleichzeitig wird pro Satz der Krafteinsatz erhöht (z.B. 60%-70%-80%-85% ).

Bei meinem Training liegt der Akzent auf einer mittel bis mittelhohen Wiederholungszahl (zwischen 15 und 8) und mittlerer bis mittelhoher Intensität, was eher in Richtung Muskelaufbau geht. Die Beine werden definiert, jedoch nicht allzu muskelbepackt.

Fazit

Beintraining lohnt sich!

Die Bein- und Gesäßmuskulatur nimmt vom Volumen her einen Großteil der Gesamtmuskulatur des Körpers ein. Wer seine Beine regelmäßig trainiert, wird schnell belohnt, u.a. mit einem konstant höheren Energieverbrauch und besseren Trainingserfolgen (auch für andere Körperpartien).

Das Training darf und sollte dabei ruhig anstrengend sein! Nur, wer die Muskeln fordert, wird Ziele, wie muskulöse oder definierte Beine erreichen. Gerade Frauen, die sonst gerne dazu neigen, ohne oder nur mit kleinen Gewichten zu trainieren, kommen mit anstregendem Beintraining viel schneller ans Ziel.

Die in diesem Artikel vorgestellten Beinübungen erfordern jedoch eine gewisse Grundmuskulatur und eine korrekte Technik. Für Anfänger kann z.B. Gerätetraining ein guter Einstieg sein. In jedem Fall ist vor Durchführung der Übungen die Einweisung durch einen professionellen Fitnesstrainer empfehlenswert.

Neben dem Training gibt es auch noch weitere Faktoren, die die Effizienz des Beintrainings beeinflussen. Dazu zählen Genetik, Ernährung und Erholung. Bei der Genetik lässt sich im Nachhinein wenig machen, bei den beiden anderen Punkten allerdings schon!

Die richtige Ernährung ist für den gewünschten Trainingserfolg unvermeidlich. Auf dem Speiseplan sollten ausreichend Proteine, gesunde Fette, sowie komplexe Kohlenhydrate stehen. Kaffee, Alkohol, Weißmehl und Zucker geben dem Körper und der Haut nichts und reduzieren sogar die Fähigkeit, hautstraffende Substanzen zu produzieren.

Viel frisches Gemüse ist der ideale Lieferant für Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Insbesondere grünes Gemüse sorgt für eine aufgrund des Chlorophylls für eine strahlende Haut und unterstützt die Entgiftung des Körpers.

Hartes Training ist, doch zu viel hartes Training schadet mehr, als es nützt. Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern in den Erholungsphasen. Wer sich diese nicht gönnt, kann das Training gleich bleiben lassen. Die Länge der Erholungsphasen hängt u.a. vom Alter und der Trainingsintensiät ab. Grundsätzlich gilt: Je älter man isst und je intensiver das Training, umso länger sollten auch die Erholungsphasen sein.

Das eigene Körpergefühl ist der beste Indikator: Wer gut schläft, einen gesunden Appetit hat und sich für die nächste Trainingssession motivieren kann, kann dies als Anzeichen für eine ausreichende Regeneration werten. Wichtig ist, dass Körper, Geist und Seele stets im Einklang sind.

Was nützt das beste Beintraining, wenn man keine innere Zufriedenheit verspürt und nur noch genervt ist? Apropos innere Zufriedenheit: Frauen machen diese gerne auch vom Ergebnis auf der Waage abhängig.

Daher mein Tipp zum Schluss: Die Waage am besten weglegen! Muskeln sind schwerer, als Fett. Es ist daher nicht ungewöhnlich, dass die Pfunde nach dem Krafttraining nicht sofort purzeln. Das heißt jedoch nicht, dass das Training keine Erfolge bringt. Denn der Körper verändert sich trotzdem – und zwar positiv!

Ein Maßband ist die deutliche bessere Bewertungsgrundlage. Und spätestens wenn die Klamotten lockerer sitzen und man eine Kleidergröße weniger braucht, sollte die Motivation wieder auf dem Hochpunkt sein!