Inhalt des Artikels
- 1 Vegane Ernährung: Gesundheitsvorteile vs. Mangelzustände
- 2 Haben pflanzliche Proteinquellen eine „schlechtere“ Qualität?
- 3 Vegane Protein-Kombinationen: Der Mix macht´s!
- 4 Als Veganer ausreichend Protein aufnehmen: So geht´s!
- 5 Ist Soja ein Muss?
- 6 Die 24 besten pflanzlichen Proteinquellen
- 7 Beispiel: Ein proteinreicher Veggie-Tag
- 8 Beispiel Proteinzufuhr: Veganer Speiseplan
- 9 Wann sind Supplemente sinnvoll?
- 10 Fazit
- 11 Buchtipps
Vegane Ernährung: Gesundheitsvorteile vs. Mangelzustände
Eine vegane Ernährung weist – im Vergleich zu einer omnivoren Ernährungsweise – häufig eine niedrigere Gesamtenergieaufnahme, ein besseres Fettsäureprofil (weniger gesättigte Fettsäuren und Cholesterol) und eine höhere Ballaststoffaufnahme auf (Vgl. Studie).Endlich erfolgreich abnehmen mit intueat: Ohne Jojo-Effekt, ohne Diätregeln – dafür mit 100 % Wohlfühlgarantie!
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Und was ist mit Protein?
Auch für Protein gibt es zahlreiche pflanzliche Quellen mit denen sich der Tagesbedarf problemlos decken lässt – sofern man einige Dinge beachtet. Vielen ist nicht bewusst, dass neben tierischen Produkten auch eine Vielzahl an pflanzlichen Lebensmitteln Protein enthält. Dazu zählen beispielsweise Hülsenfrüchte, Soja, Quinoa, Buchweizen, Hanfsamen oder Chiasamen. Und selbst Gemüse enthält z.T. beachtliche Mengen an Protein.Wie viel Protein brauche ich?
Der empfohlene Tagesbedarf an Protein für einen gesunden Erwachsenen liegt (laut DGE und WHO) bei etwa 0,8 g je Kilogramm Körpergewicht. Für einen 70 kg schwere Erwachsenen entspricht das 56 g Protein am Tag. Diese Menge wäre bereits mit 200 g Tofu (28 g Protein), 100 g getrockneten, roten Linsen (27 g Protein) gedeckt. Bei Sportlern und körperlich aktiven Personen kann der Proteinbedarf zur optimalen Unterstützung der metabolischen Anpassung, von Reperatur- und Umbauprozessen und für den Proteinumsatz laut American College of Sports Medicine (kurz ACSM) etwas höher, nämlich zwischen 1,2 bis 2,0 g je kg Körpergewicht am Tag, liegen. Doch auch dieser erhöhte Proteinbedarf lässt sich durch eine geschickte Auswahl und Kombination von pflanzlichen Proteinquellen i.d.R. problemlos decken. Die derzeitigen Beweise unterstützen keine Empfehlung für einen gesonderten Proteinbedarf für Vegetarier oder Veganer, die komplementäre Mischungen von Pflanzenprotein konsumieren. Dennoch bleiben adäquate Proteinzufuhr und vor allem auch die Proteinqualität bei veganer Ernährung ein großes Thema.Haben pflanzliche Proteinquellen eine „schlechtere“ Qualität?
Bei einer rein pflanzlichen Ernährung ist zu beachten, dass alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst aufbauen kann. Für den Menschen gelten Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin und u.U. auch Histidin als essenzielle Aminosäuren. Veganer bekommen häufig zu hören, dass pflanzliche Proteinquellen – im Vergleich zu tierischen Proteinen – „minderwertiger“, „schlechter“ oder „unvollständig“ wären. Aber stimmt das? Tatsächlich gibt es hinsichtlich der Aminosäuren-Profile von tierischen und pflanzlichen Proteinquellen Unterschiede. Unser Organismus benötigt einen ausgeglichenen Mix an Aminosäuren. Liegt eine Aminosäure in einem zu geringen Anteil vor, werden auch die anderen Aminosäuren nicht zur Proteinsynthese genutzt, sondern in Fette und Zucker abgebaut (Desaminierung). Tierische Proteine sind hinsichtlich ihres Aminosäuren-Profils bzw. ihrer Zusammensetzung dem körpereigenen Protein viel ähnlicher und werden daher leichter und schneller umgesetzt, als pflanzliche Proteine. Darüber hinaus sind Pflanzenproteine im Allgemeinen weniger gut verdaulich als tierische Proteine. Pflanzenproteinen mangelt es i.d.R. an einer oder mehrerer Aminosäuren, was ihre Proteinqualität auf den ersten Blick etwas beeinträchtigt. Die essentielle Aminosäure, die in einer Proteinquelle in zu geringer Menge vorhanden ist, wird auch als „limitierende“ Aminosäure bezeichnet, da sie die Qualität des Eiweißes begrenzt. Bei pflanzlichen Proteinen sind dies vor allem die essentiellen Aminosäuren Lysin, Methionin, Tryptophan, Leucin und Threonin aufweisen (Vgl. Studie; Table 4). Getreide enthält beispielsweise nur sehr geringe Mengen der essentiellen Aminosäure Lysin, dafür aber reichlich Methionin. Bei Hülsenfrüchten ist es genau umgekehrt: sie sind hervorragende Quellen für Lysin, enthalten dafür aber wenig Methionin. Bei Nüssen und Samen sind (je nach Sorte) Lysin, die schwefelhaltigen Aminosäuren Methionin und Cystein, Tryptophan oder Threonin die erste limitierende Aminosäure. Dieser „Mangel“ an einer oder mehreren essentiellen Aminosäuren ist auch der Grund, weshalb pflanzliche Lebensmittel in Rankings zur Messung der Qualität der Aminosäurenverhältnisse (z.B. Aminisäureindex, Biologische Wertigkeit, PDCAAS) meistens schlechter abschneiden als tierische Nahrungsmittel. An dieser Stelle ist es wichtig zu betonen, dass es einigen pflanzlichen Lebensmittel nicht gänzlich an bestimmten Aminosäuren fehlt, sondern lediglich mangelt. Das ist ein großer Unterschied. Keine Aminosäure ist komplett abwesend, sondern z.T. in nur sehr geringen Mengen enthalten, was die Proteinqualität schmälert. Doch die „Lücke“ lässt sich schließen, nämlich durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen. Würde man einzig und allein auf eine Proteinquelle oder einer Lebensmittelgruppe zurückgreifen, bestünde tatsächlich das Risiko einer Unterversorgung an bestimmten Aminosäuren. Doch die meisten Veganer werden sich wohl kaum ausschließlich von Reis, Bohnen oder Nüssen ernähren.Vegane Protein-Kombinationen: Der Mix macht´s!

Wer auf verschiedene pflanzliche Proteinquellen zurückgreift, macht bereits vieles richtig! | © anaumenko / Fotolia.de
Als Veganer ausreichend Protein aufnehmen: So geht´s!
Wer seinen Proteinbedarf über rein pflanzliche Lebensmittel decken möchte, sollte täglich auf mehrere verschiedene Proteinqellen zurückgreifen. Der Verzehr von Getreide, wie Haferflocken, Brot, Reis, und Nudeln, Pseudogetreide (Buchweizen, Quinoa, Amaranth), Hülsenfrüchten, wie Erbsen, Bohnen und Linsen), Sojaprodukten (Sojamilch, Tofu, Temeh), Gemüse, wie Spinat, Brokkoli, Pilze, Kartoffeln, sowie Nüsse und Samen trägt zur Aufnahme aller essentiellen Aminosäuren bei. Eine vollwertige vegane Ernährung muss nicht kompliziert sein und bedarf nicht zwangsläufig irgendwelcher „Spezialprodukte“ oder Proteinpulver. Mit natürlichen, pflanzlichen Lebensmitteln lassen sich auch mit wenig Vorbereitung gesunde Mahlzeiten für den Tag vorbereiten.

Ist Soja ein Muss?

Sojaprodukte sind besonders hochwertige, pflanzliche Proteinquellen | © naito8 / Fotolia.de

Die 24 besten pflanzlichen Proteinquellen
Sofern man als Veganer auf verschiedene Proteinquellen zurückgreift, regelmäßig Getreideprodukte und Hülsenfrüchte isst und die Gesamtkalorienzufuhr beachtet, dürfte es ziemlich leicht fallen, ausreichend Protein und alle essentiellen Aminosäuren aufzunehmen. Hierfür ist es keinesfalls erforderlich, literweise Sojamilch zu trinken, Tonnen an Tofu zu essen oder 1 kg Hülsenfrüchte zu verdrücken. Eine bunte Mischung verschiedener Lebensmittel ist der beste und einfachste Weg, seinen Proteinbedarf als Veganer zu decken. Hier sind die 24 besten Lebensmittel, die regelmäßig im Einkaufswagen landen sollten:Kichererbsen

Lecker & proteinreich: Veganer Kichererbsen-Salat mit buntem Gemüse | © saschanti / Fotolia.de
Quinoa
Bei handelsüblichem Quinoa handelt es sich um senfkorngroße Samen, die eine getreideähnliche Zusammensetzung haben. Daher wird Quinoa − ebenso wie Amarant − als glutenfreies Pseudogetreide bezeichnet, obwohl es botanisch zu den Fuchsschwanzgewächsen zählt. Quinoa gilt als eine der besten pflanzlichen Proteinquellen mit einer Proteinqualität, die an einige tierische Produkte heranreicht und die von anderen Getreide, wie Weizen, Reis und Mais übertrifft (Vgl. hier). 100 g der hellbeigen Samen enthalten 15 g Protein und decken damit bereits 25 Prozent des durchschnittlichen Proteinbedarfs eines 70 kg schweren Erwachsenen. Da Quinoa nicht nur über alle essentiellen Aminosäuren verfügt, sondern diese auch in (für den menschlichen Bedarf) ausreichender Menge zur Verfügung stehen, gilt das Pseudeogetreide als „vollständige Proteinquelle“. Von primärem Interesse ist der hohe Gehalt an Lysin – einer essentiellen Aminosäure, die in vielen Getreidesorten mangelhaft ist. Quinoa ist aber auch reich an der essentiellen Aminosäure Methionin, die in vielen Hülsenfrüchten in (zu) geringen Mengen vorkommt. Mit dem hohen Proteingehalt und der einzigartigen Aminosäuren-Zusammensetzung nimmt Quinoa – ebenso wie Soja – eine Sonderstellung unter den pflanzlichen Lebensmitteln ein und stellt zu Recht eine wertvolle Nahrungs- und Proteinquelle dar. Darüber hinaus ist Quinoa eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe (7%), mehreren B-Vitaminen, sowie Mineralstoffen, wie Mangan, Phosphor, Magnesium, Eisen und Zink. Quinoa hat einen nussigen Geschmack und eignet sich ideal als Beilage in Suppen und Eintöpfen oder als Basis von Süßspeisen und Desserts. Wer eine Alternative zu Reis sucht, hat sie mit Quinoa gefunden!
Blattspinat
Ja, auch „Grünzeug“ kann als Proteinquelle dienen. Obwohl Blattspinat nicht der klassische Proteinlieferant ist, so ist der Proteingehalt je 100 g – verglichen mit vielen anderen Gemüsesorten – beachtlich. 100 g frischer Blattspinat enthält immerhin 2,9 g Protein und wird als Salat oder Gemüse gerne auch in größeren Mengen verzehrt. Beispiel: 500 g TK-Blattspinat (z.B. von Iglo) liefern 19 g Protein und dabei nur 130 kcal! Spinat hat nicht nur einen hohen Proteingehalt, sondern verfügt innerhalb der Gemüsearten auch über einen hohen Gehalt an Eisen (2,7 mg je 100 g). Damit decken 100 g Spinat etwa 25 Prozent des täglichen Eisenbedarfs. Der legendäre Eisengehalt von 35 mg je 100 g, durch den Popeye zu übermenschlichen Kräften gelangte, bezog sich übrigens auf ein Spinatpulver, also getrockneten Spinat. Doch auch frischer Spinat ist dank seines Proteingehalts, der geringen Kalorien- und gleichzeitig hohen Nährstoffdichte ein super Muskel-Futter. Daneben ist Spinat besonders reich an Vitamin K, das für die Blutgerinnung von Bedeutung ist. Zur Deckung des Tagesbedarfs an Vitamin K reichen bereits 20 g Spinat. Auch Folat, Mangan und Vitamin C sind in Spinat reichlich vorhanden.Nüsse
Nüsse verfügen über einen relativ hohen Proteingehalt, was sie zu einer guten und hochwertigen Quelle von Pflanzenprotein macht. Zudem sind Nüsse ein wichtiger Lieferant von ungesättigten Fettsäuren. Besonders viel Protein enthalten Erdnüsse (26 g je 100 g), gefolgt von Mandeln (21 g) und Pistazien (20 g). Bei Nüssen ist zu beachten, dass sie neben einem hohen Proteingehalt auch einen hohen Fettgehalt aufweisen. 30 g Mandeln als kleiner Snack für Zwischendurch liefern rund 6 g Protein, dafür aber auch bereits 170 kcal. Wer zu Nussbutter oder Nussmus (z.B. Erdnussbutter, Mandelbutter/ Mandelmus oder Cashewmus) greift, kann bereits mit wenigen Löffeln reichlich Kalorien zuführen – insbesondere dann, wenn zusätzlich Zucker und/oder Fett zugesetzt wurden. Daher am besten zu möglichst naturbelassenen Produkten, wie ganzen Nüssen oder Nussbutter/Nussmus aus 100% Nüssen greifen.
Tofu

Die Marinade ist der Schlüssel zum Geschmack: hier z.B. mit Sojasauce, Ingwer und Limette © yuliiaholovchenko / Fotolia.de
Linsen
Beluga-Linsen, Berglinsen, gelbe Linsen, rote Linsen – die kleinen Hülsenfrüchte sind mit einem Proteingehalt von etwa 25 Prozent (in getrocknetem Zustand) wahre Proteinbomben. Und auch gekocht können Linsen mit einem Proteingehalt von 9 g je 100 g punkten. Für Salate und als Beilage eignen sich z.B. Belguga-Linsen. Dabei handelt es sich um eine besonders kleine Linsensorte mit kräftig schwarzer Farbe, weshalb diese Linsen auch „Kaviarlinsen“ genannt werden. Belguga-Linsen haben einen fein-nussigen Geschmack und zerfallen beim Kochen nicht so leicht wie andere Sorten. Auch die hellen, rotbraunen Berglinsen bleiben bei längerem Kochen bissfest. Ihr mild-aromatischer Geschmack macht sie zum idealen Begleiter in Salaten, Aufläufen und Suppen. Gelbe Linsen haben eine und kurze Garzeit und schmecken aromatisch-würzig. Sie sind vor allem in der orientalischen Küche beliebt, z.B. als Linsen-Dal oder Püree. Auch rote Linsen sind eine traditionelle Zutat der orientalischen Küche und eignen sich dank ihrer mehligkochenden Konsistenz und des milden Eigengeschmack als Zutat für cremige Suppen und Eintöpfe, Pürees, Salate und Brotaufstriche. Wie man sieht: Linsen lassen sich hervorragend in den Speiseplan integrieren und dürfen in keiner veganen Küche fehlen, zumal sie kaum Fett und Cholesterin enthalten.
Amaranth
Bei Amaranth handelt es sich – genauso wie bei Quinoa – um ein Pseudogetreide. Die feinkörnigen, an Hirse erinnernden Samen werden jedoch wie Getreide verwendet. Verglichen mit anderen Getreidesorten, enthält Amaranth deutlich höhere Mengen an Protein (15 g je 100 g) und doppelt so viel Lysin, mehr Ballaststoffe (7%) und 5 bis 20 mal mehr Calcium und Eisen (Vgl. hier). Amaranthsamen übertreffen traditionelle Getreidesorten in einer Reihe von Ernährungswerten und stellen ein ausgewogenes Lebensmittel mit funktionellen Eigenschaften dar, die auch medizinische Vorteile bieten (z.B. als Proteinlieferant bei Glutenunverträglichkeit bzw. Zöliakie, nach schweren Infektionskrankheiten oder als leicht verdauliches Protein bei Kindern, sportlich aktiven Personen oder älteren Menschen). Das „Inka-Korn“ verfügt über eine dezent nussige Note und wird gekocht gerne als Beilage und Salat oder gepufft als feine Zutat im Müsli. Amaranth wird auch in diversen Riegeln, pflanzlichen Drinks, Waffeln oder fein gemahlen in Backwaren verwendet. Amaranth ist glutenfrei und somit ein vollwertiger und verträglichen Getreideersatz.Brokkoli
„Brokkoli enthält mehr Protein als Steak“ – diese Behauptung rückte das Kreuzblütengewächs vor einiger Zeit ins Zentrum der Aufmerksamkeit. Ein Dr. Fuhrman behauptete in seinem Buch „Eat to Live“ dass 100 Kalorien aus Lendensteak 5,4 g Protein, 100 kcal aus Brokkoli jedoch 11,2 g Protein liefern. Über diese Gegenüberstellung wurde bereits fleißig diskutiert. Denn basierend auf den aktuellen Daten der USDA Database liefern 100 kcal aus Broccoli „nur“ 8,24 g Protein, während das 100 g Sirloin Steak 11,09 g Protein enthalten. Wie dem auch sei: irgendetwas muss Brokkoli an sich haben, wenn es mit Steak in den Ring geworfen wird. Und das hat es auch: 100 g Brokkoli punkten mit 2,9 g Protein – zugegeben, das ist fast nur ein Zehntel des Proteingehalts eines Sirloin Steaks. Dafür ist Brokkoli kalorien- und fettarm und kann in größeren Mengen verzehrt werden. Wer ein Kilogramm Brokkoli isst, hat immerhin 29 g Protein aufgenommen. Ein guter Grund also, den grünen Röschen und Stängel einen willkommenen Platz in der heimischen Küche einzurichten.Sojamilch
Sojamilch ist ein pflanzlicher Milchersatz, der aus Sojabohnen hergestellt wird. Den „Soja Latte“ gibt es mittlerweile ist jedem gut geführten Coffeeshop. Und auch hinsichtlich des Proteingehalts kann Sojamilch durchaus mit „normaler“ Milch mithalten. 100 ml Sojamilch (z.B. von Alpro) liefern 3 g Protein – fast so viel wie herkömmliche 3,5%-Kuhmilch (3,4 g je 100 ml). Der ungesüßte Sojadrink von Alnatura liefert sogar 3,6 g Protein je 100 ml und damit etwas mehr als Kuhmilch. Zudem enthält Sojamilch weniger Fett (1,8 g vs. 3,6 g je 100 ml) und weniger Kohlenhydrate (2,5 vs. 4,9 g je 100 ml) als Kuhmilch. Der Fettgehalt in Sojamilch stammt vorwiegend aus ungesättigten Fettsäuren. Zudem ist Sojamilch cholesterin- und lactosefrei. Da Vitamin B12 und Vitamin C in der Sojabohne nicht enthalten sind und Sojamilch zudem weniger Vitamin B2 und Calcium enthält als Kuhmilch, reichern einige Hersteller ihre Sojadrinks mit Vitaminen und Calcium an. Sojamilch ist – genauso wie Kuhmilch – ein vielseitiges Lebensmittel. Ob pur als Drink, für Mixgetränke, in Müsli, Grießbrei oder Desserts oder in Koch- und Backrezepten – Einsatzgebiete gibt es viele. Sojadrinks gibt es auch in diversen Geschmacksrichtungen, wie Schoko, Vanille und Banane. Diese Produkte enthalten jedoch auch viel Zucker. Tipp: einige Hersteller setzen selbst scheinbar „natürlichen“ Sojamilch-Produkten zusätzlich Maltodextrin, Fruktose, Zucker, Salz, Säureregulatoren, Stabilisatoren, Salz und/oder Armomen zu. Wer es wirklich natürlich mag, riskiert einen Blick auf die Zutatenliste und greift zu (ungesüßten) Produkten, die lediglich aus Wasser und Sojabohnen bestehen.Grüne Erbsen

Frühlingshaft, frisch & fein: Grüne Erbsensuppe mit geröstetem Brot | © nblxer / Fotolia.de
Haferflocken
Bei der Herstellung von Haferflocken werden aus dem vollen Hafer-Korn lediglich nicht essbare Teile entfernt. Da außer dem Mehlkörper auch der Keimling und die Samenschale enthalten sind, handelt es sich bei allen Haferflocken um Vollkorn-Produkte. Haferflocken sind reich an Protein (rund 14 g je 100 g), Ballaststoffen (wie Beta-Glucan, das sich u.a. günstig auf den Cholesterinspiegel auswirkt), mehreren B-Vitamine und zahlreiche Mineralien, vor allem Mangan. Eine Besonderheit bei Hafer: es ist das einzige Getreide, dass Avenalin als Haupt-Speicherprotein enthält (80%). Avenalin ähnelt dem Protein in Hülsenfrüchten. Die meisten andere Getreide, wie Weizen, Gerste und Roggen haben hingegen einen hohen Prozentsatz an Prolaminen. Auch Hafer enthält ein Prolamin namens Avenin, das dem Gluten in Weizen ähnelt, jedoch zu einem geringen Anteil (Vgl. hier). Zudem ist die Aminosäure-Zusammensetzung von Hafer besser als die von anderen Getreidesorten, da Hafer höhere Menge an limitierenden Aminosäuren, wie Lysin und Threonin enthält. Ob kernig oder zart, als Schmelzflocken oder Oatmeal bzw. Porridge – Haferflocken, aber auch Haferkleie sind äußerst nahrhaft und zählen zu den gesündesten Lebensmitteln, die man (als Veganer) essen kann.
Seitan
Seitan ist ein Produkt aus Gluten, dem Hauptprotein des Weizens. Für die Herstellung wird Weizenmehl mit Wasser zu einem Teig verknetet und anschließend solange „ausgewaschen“, bis ein Großteil der Stärke entfernt wurde. Übrig leibt das klebrige, unlösliche Gluten als elastische Masse, die nun nach Belieben geformt werden kann und vor dem Verzehr gekocht wird. Weizengluten stellt eine Alternative zu Sojaprodukten, wie Tofu, Tempeh & Co. dar, die auch als Fleischersatz verwendet werden. Einige Arten von Seitan haben eine zähe oder fadenförmige Textur, die Fleisch ähnelt. In asiatischen, vegetarischen, buddhistischen und makrobiotischen Küchen wird Seitan daher gerne als Alternative zu Fleisch eingesetzt. Ob Salami, Aufschnitt, Würstchen, Medaillons, Gyros, Hackbällchen, Schnitzel, Kassler, Steaks, Hähnchenstreifen, Fleischkäse oder Speck – Seitan lässt sich in jede erdenkliche Form bringen, was der Lebensmittelhandel zu nutzen weiß. Wer möchte, kann auch zu Seitan-Fix greifen, einem Pulver zur Herstellung von Seitan-Rohmasse. Aber kann Seitan vom Proteingehalt mit echtem Fleisch mithalten? Nun, 100 g Seitan (z.B. von Viana) enthalten 30 g Protein bei nur 152 kcal und 1 g Fett. Auf den ersten Blick sind das Top Nährwerte. Jedoch ist die Protein-Zusammensetzung von Seitan mangelhaft, da die essentielle Aminosäure Lysin nur in geringen Mengen enthalten ist. Das ist auch der Grund, weshalb Seitan im PDCAAS-Ranking nur mit 0,25 abschneidet, während Fleisch mit 0,92 punkten kann (Vgl. hier Table 1). Seitan ist – isoliert betrachtet – eine minderwertige Proteinquelle. In Kombination mit lysinreichen Lebensmitteln, wie Hülsenfrüchten, kann diese Lücke jedoch geschlossen werden. Personen mit einer Glutenunverträglichkeit sollten Seitan meiden.Leinsamen

Es muss nicht immer der Chia-Pudding sein. Auch mit Leinsamen lässt sich ein leckerer Pudding herstellen | © olyina / Fotolia.de
Hanfsamen
Hanfsamen werden zwar von Hanfpflanzen gewonnen, haben jedoch nichts mit Rausch- oder Arzneimitteln zu tun. Hier wird nämlich Nutzhanf oder Industriehanf verwendet, der kein THC oder andere rauschwirksame Substanzen enthält. Dafür stecken in den kleinen Kraftpaketen zahlreiche andere, gesunde Inhaltsstoffe. Die kleinen, 3 bis 4 Millimeter großen, braunen bis grüngrauen Hanfsamen sind eine außergewöhnlich gute Quelle für die beiden essentiellen Fettsäuren Linolsäure (18:2; Omega-6) und Alpha-Linolensäure (18:3 Omega-3) mit einem optimalen Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis zwischen 2:1 und 3:1. Darüber hinaus sind Hanfsamen mit 32 g Protein je 100 g wahre Proteinbomben. Ihr Aminosäurenprofil ist mit dem anderer hochwertiger Proteinquellen, wie Eiklar und Sojabohnen vergleichbar (siehe hier). Hanfsamen-Protein verfügt über hohe Mengen der schwefelhaltigen Aminosäuren Methionin und Cystin, sowie Arginin und Glutaminsäure. Der PDCAAS für ganze Hanfsamen beträgt 0.49 bis 0.53, 0.46 bis 0.51 für Hanfsamenmehl und 0.63 bis 0.66 für geschälte Hanfsamen (vgl. hier). Die erste limitierende Aminosäure ist Lysin. Dennoch verfügen Hanfsamen über eine Proteinqualität, die denen einiger Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte überlegen ist. Zudem sind Hanfsamen reich an B-Vitaminen und Mineralien, wie Mangan, Phosphor, Magnesium, Zink, Eisen und Ballaststoffen. Hanfsamen sind knackig und leicht nussig im Geschmack. Ganz oder gemahlen lassen sie sich vielseitig als Müslizutat oder zum Kochen und Backen verwenden.
Brauner Reis
Bei braunem Reis (auch Naturreis genannt) handelt es sich um Vollkornreis, bei dem die ungenießbare äußere Hülse entfernt wurde (für die Herstellung von weißem Reis wird dasselbe Korn verwendet, jedoch werden hier zusätzlich das Silberhäutchen und die darunter liegende Samenschale entfernt). Als Vollkornprodukt ist brauner Reis eine gute Quelle für Magnesium, Phosphor, Selen, Thiamin, Niacin, Vitamin B6, Mangan und Ballaststoffen. Zum Vergleich: 100 g brauner Reis enthalten 116 mg Magnesium, weißer Reis hingegen nur 25 mg. Und wie sieht es beim Proteingehalt aus? 100 g brauner Reis bzw. Naturreis liefern 7,5 g Protein und damit ähnlich viel wie andere (auch weiße) Reissorten. Auch hinsichtlich des Kalorien- und Kohlenhydratgehalts gibt es zwischen braunem und weißem Reis keine großartigen Unterschiede. Was man auf Nährwerttabellen jedoch nicht sieht ist, dass ein Großteil Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe) beim Verarbeitungsprozess bzw. Schleifen der Körner verloren gehen. Brauner Reis bzw. Naturreis ist somit die bessere Wahl! Da Lysin in Reis die erste limitierende Aminosäure ist, schafft eine „Dschungelcamp“-Kombination aus z.B. Reis und Bohnen die ideale Ergänzung.Kidneybohnen
Aprops Ergänzung – wie wäre es z.B. mit Kidneybohnen? Die dunkelroten, nierenförmigen Hülsenfrüchte (daher auch die Bezeichnung „Kidney“ für engl. Niere) verfügen über einen aromatischen, leicht süßlichen Geschmack und eine angenehm weiche, mehlige Konsistenz. Kidneybohnen sind nicht nur wertvolle Magnesium-Lieferanten – 100 g Kidneybohnen decken etwa ein Drittel des Tagesbedarfs –, sondern enthalten auch eine dicke Portion pflanzliches Protein, nämlich 24 g je 100 g, bezogen auf rohe Ware. 100 g Kidneybohnen aus der Dose enthalten immerhin etwa 7 g Protein je 100 g. Obwohl die Proteinqualität von Kidneybohnen aufgrund des geringeren Gehalts an schwefelhaltigen Aminosäuren nicht an die von tierischen Lebensmittel heranreicht (PDCAAS: 0.55), zählen Kidneybohnen zu den besten veganen Proteinquellen überhaupt. Durch die Kombination von Kidneybohnen mit Getreideprodukten, wie z.B. Reis, lässt sich die Proteinqualität deutlich steigern. Ob als typische Zutat in einem (veganen) Chili con Carne, in Salaten, Eintöpfen oder deftigen Gemüsegerichten – Kidneybohnen sind leicht zu kombinieren und im vorgegarten Zustand perfekt für die schnelle Küche. Ihr hoher Gehalt an Folat, Eisen, Phosphor, Magnesium und Zink macht sie zu einem wahren Powerfood.Buchweizen
Buchweizen ist – wie Quinoa und Amaranth – ein Pseudeogetreide (gehört zur Familie der Knöterichgewächse) und glutenfrei. Mit einem Proteinanteil von 10 Prozent darf sich Buchweizen zu Recht zu den Top Proteinlieferanten unter den Getreide- und Pseudeogetreide-Sorten zählen. Der Proteingehalt in Buchweizen ist deutlich höher als in Reis, Weizen, Hirse und Mais. Buchweizen hat ein ausgewogenes Aminosäure-Profil mit einem guten Gehalt an Lysin und Arginin. Aufgrund seines ausgewogenen Aminosäureprofils hat Buchweizen einen Aminosäureindex von 99 und damit einen der höchsten Aminosäure-Scores unter den pflanzlichen Lebensmitteln. Allerdings ist die Verdaulichkeit dieser Proteine aufgrund von Anti-Nährstoffen wie Proteaseinhibitoren (hemmen Proteine spaltende Enzyme und damit den Abbau von Proteinen), sowie Tanninen (beeinflussen die Verdauung beeinflussen, indem sie Proteine deaktivieren) relativ gering. Im Handel ist Buchweizen als ganze Körner, Graupen, Grütze, Grieß, Flocken oder Mehl erhältlich. Gekochte, ganze Buchweizen-Körner ergeben eine nussig-aromatische Beilage (z.B. als Alternative zu Reis), die auch in Suppen und Aufläufe oder geröstet in Müsli und Salat passt. Gepuffter Buchweizen ist luftig-leicht, fein nussig im Geschmack und hat eine angenehme Röstnote. Er ist vielseitig einsetzbar, z.B. in Müsli und Joghurt, für selbstgemachte Riegel oder pur als Knabber-Snack. Buchweizenmehl wird gerne für die Zubereitung von pikanten und süßen Pfannkuchen, Crêpes und Blinis verwendet. Auch Buchweizenbrot, Buchweizen-Nudeln, Buchweizen-Bratlinge & Co. sorgen für Abwechslung.Grünkohl

Grünkohl geht nur deftig? Dieser knackig-fruchtige Kale-Quinoa-Salat mit Cranberrys beweist das Gegenteil © fahrwasser / Fotolia.de
Tempeh
Tempeh ist eine indonesische Spezialität aus fermentiertem Soja. Da ursprünglich aus Indonesien und nicht aus China stammt, nimmt es unter den Sojaprodukten eine Sonderstellung ein. Für die Herstellung von Tempeh werden gekochte Sojabohnen mit verschiedenen Rhizopus-Arten (Rhizopus oligosporus bzw. Rhizopus oryzae) beimpft. Dadurch entsteht in den Zwischenräumen der Sojabohnen eine feste Pilzschicht, die optisch der von Camembert ähnelt. Durch den Fermentationsprozess werden die in Soja enthaltenen Kohlenhydrate verdaulicher. Insbesondere werden die mit Blähungen und Verdauungsproblemen im Zusammenhang stehenden Oligosaccharide durch die Rhizopus-Kultur stark reduziert. Ebenfalls furch den Fermentationsvorgang reduziert wird die Phytinsäure in Soja, was dem Körper wiederum erlaubt, die in Soja enthaltenen Mineralien zu absorbieren. Dank seiner Struktur und seines herzhaft-würzigen Aromas ist Tempeh ideal als Fleischersatz oder Alternative zu Tofu und Seitan geeignet. Besonders gut schmeckt Tempeh mariniert und angebraten auf Sandwiches und in Wraps.Pilze
Pilze sind – wie viele andere Gemüsesorten – wohl nicht das erste Lebensmittel, dass einem als Proteinquelle in den Sinn kommt. Dennoch: auch Pilze liefern Protein, genauer gesagt zwischen 2 und 3 g je 100 g. Dafür enthalten Pilze auch nur 20 bis 40 kcal je 100 g. Wer sich eine 500 g-Packung Champignons genehmigt, hat gerade mal 110 kcal, dafür aber 15 g Protein zu sich genommen. Natürlich stellen Pilze keine derart hochwertige Proteinquelle, wie z.B. Fleisch dar, da es ihnen (neben dem deutlich geringeren Proteingehalt) an den essentiellen Aminosäuren Methionin und Cystin mangelt. Wer seine Champignon-Pfanne jedoch mit Mais ergänzt, hat diese Lücke bereits geschlossen. In der Forschung deuten vielversprechende Beweise auf eine positive Rolle von Pilzen und ihren bioaktiven Komponenten (insbesondere Ergothionein, Vitamin D, β-Glucan und Selen) auf Immunfunktion, Darmfunktion und Gewichtsmanagement hin. Vorläufige Beweise deuten auf eine Rolle für Pilze bei der Verringerung der Gefahr von chronischen Krankheiten, einschließlich Krebs, Fettleibigkeit, der Alzheimer-Krankheit und Parodontitis hin, jedoch steckt die Forschung hier noch in den Kinderschuhen. In der veganen Küche sind Pilze, Champignons, Austern- und Shitakepilze, aufgrund ihrer „fleischigen“ Textur und ihres herzhaften Geschmacks beliebt. Sie besitzen aufgrund der in Pilzen enthaltene Glutaminsäure die Geschmacksqualität „umami“. Gebratene oder geschmorte Pilze haben daher einen intensiven Geschmack und brauchen nur wenig Salz. Ob in Kombination mit Nüssen im Salat oder als Bohnen-Pilz-Pfanne – Champignons & Co. sind eine leckere und vielseitige Zutat zu proteinreichen Mahlzeiten. Auch Omnivore können von geschmacklichen Vorzügen von Pilzen Gebrauch machen, indem sie in Gerichten, die große Mengen an Fleisch enthalten, einen Teil durch Pilze ersetzen. Das tut dem Geschmack keinen Abbruch und reduziert gleichzeitig den Kaloriengehalt.Edamame
Die Sojabohne kann bereits unreif, als frische grüne Hülse mit den grünen Sojabohnen im Inneren zubereitet werden. Sowohl die noch unreif geernteten Sojabohnen, als auch das daraus zubereitete Gericht wird als „Edamame“ bezeichnet. Die Bezeichnung stammt aus dem Japanischen und bedeutet soviel wie „Bohnen am Zweig“. Für die Zubereitung von Edamame werden die grünen Sojabohnen samt Hülse in einem Topf mit sprudelndem Salzwasser für einige Minuten gekocht, abgegossen und anschließend in einer Schale mit Meersalz und je nach Geschmack mit anderen Gewürzen bestreut. Die grünen Sojabohnen werden dann dann mit den Fingern oder mit dem Mund aus der Hülse gedrückt oder gesogen. Die Hülse selbst wird nicht mitgegessen. Die asiatische Bohnen in der Schote sind als Proteinlieferant insbesondere bei Vegetariern und Veganern beliebt. 100 g Edameme liefern 12 g Protein. Daneben sind die grünen Sojabohnen reich an Ballaststoffen und Mikronährstoffen, insbesondere Folsäure, Mangan, Vitamin K und Phosphor. Bei uns sind (tiefgekühlte) Edamame in Asia-Läden oder diversen Online-Shops erhältlich. Ungesalzene Edamame können beispielsweise als Beilage zu Sushi oder anderen asiatischen Gerichten serviert werden. Konservierte Edamame (in der Dose) gibt es z.B. von Rapunzel. Sie enthalten immerhin 8 g Protein je 100 g. Die Sojabohnenkerne ähneln den hier bekannten Dicken Bohnen, sind jedoch etwas nussiger und knackiger im Geschmack. In Japan sind die grünen Bohnen aber auch als Knabberei zu Bier oder Wein extrem beliebt. Wer sie kurz in der Mikrowelle aufwärmt, hat im Nu einen leckeren Protein-Snack gezaubert!Dinkel

Gepuffter Dinkel liefert 10 g Protein je 100 g und schmeckt köstlich mit Sojajoghurt und frischen Beeren | © niroworld / Fotolia.de
Khorasan-Weizen (Kamut)
Khorasan-Weizen ist ein ursprüngliches Getreide bzw. eine Urweizen-Sorte und kann alternativ zu Dinkel oder Weizen verwendet werden, Bei der Bezeichnung „Kamut“, die häufig als Synonym für den Khorasan-Weizen verwendet wird, handelt es sich nicht um die Bezeichnung des Getreides. „Kamut“ ist ein Markenname, der verwendet wird, um das Getreide zu vermarkten. Im Jahr 1977 beschlossen Mack und Bob Quinn, zwei Bauern aus Montana, diese alte Getreidesorte zu kultivieren und ließen sich dann 1990 das altägyptische Wort „Kamut“ für den biologischen Khorasan-Weizenanbau als Marke schützen. Die bernsteinfarbenen Kamut-Körner sind etwa doppelt so groß wie Weizenkörner und punkten mit einem höheren Proteingehalt (15 g vs. 11 g je 100 g). Auch Khorasan-Weizen ist ein hervorragender Lieferant von Ballaststoffen, mehreren B-Vitaminen und Minerstoffen, vor allem Mangan. Zudem gibt es vielversprechende wissenschaftliche Ergebnisse, die auf gesundheitsfördernde Aspekte von Kamut hindeuten, z.B. bei der Verringerung von metabolischen Risikofaktoren, sowie Markern für oxidativen Stress und Entzündungen (Vgl. hier), sowie bei Patienten mit akutem Koronarsyndrom (kurz ACS)und Reizdarmsyndrom (vgl. hier) und hier). Im deutschen Handel wird Kamut ausschließlich aus Bio-Anbau angeboten. Khorasan-Weizen verfügt über sehr gute Backeigenschaften. Fein vermahlen kann er ideal zum Backen von Brot und Backwaren oder aber auch zur Herstellung von Pasta verwendet werden. Der goldgelbe Kamut hat einen leicht nussigen, butterähnlichen Geschmack.Sojajoghurt & Sojaquark
Neben Sojamilch sind auch Joghurt und Quark auf Sojabasis gute Quellen für pflanzliches Protein. Die Soja-Joghurtalternative Natur (z.B. von Alpro oder Provamel) enthält 4 g Protein je 100 g. Wer den ganzen Becher (500 g) isst, nimmt somit 20 g Protein zu sich. Die Quarkalternative Natur enthält sogar 6,2 bis 6,4 g Protein je 100 g. Nachteil: selbst viele „Natur“-Produkte enthalten zugesetzten Zucker, obwohl die Bezeichnung eigentlich ein natürliches Produkt verspricht. Tipp: bei Sojajoghurt und Sojaquark am besten auf Zusätze wie „ungesüßt“ oder „ohne Zucker“ achten (z.B. „Alpro Soja-Joghurtalternative Natur Ungesüßt“ oder „Provalem Soja Alternative zu Quark Zero Sugars“). Wer auf Nummer sicher gehen möchte, schaut auf die Zutatenliste. Denn selbst Produkte mit dem Aufdruck „zuckerarm“ enthalten Zucker – und das nicht zu knapp. So stecken in einem Becher Alpro Go On (Quarkalternative Natur), welche den Aufdruck „reich an Protein“ und „zuckerarm“ trägt, immerhin 2,5 g Zucker je 100 g. Das macht auf einen Becher (500 g) satte 12,5 g Zucker, was vier Stück Würfelzucker entspricht. Der Vorteil von ungesüßtem Sojajoghurt und Sojaquark bzw. Produkten „ohne Zucker“ ist, dass sie keine Milch und damit keine Lactose (Milchzucker) enthalten. Entsprechend gering fällt auch der Kohlenhydratgehalt aus. Zum Vergleich: 100 g Soja-Joghurtalternative Natur Ungesüßt enthalten 0 g Kohlenhydrate, während 100 g Naturjoghurt 6 g Kohlenhydrate enthält. Sojajoghurt und Sojaquark sind vielseitig einsetzbar (z.B. pur, mit frischen Früchten oder mit Müsli) und können somit leicht zur Proteinversorgung bei veganer Ernährung beitragen.Noch mehr vegane Proteinquellen?
Die aufgeführten 24 pflanzlichen Lebensmitteln zeichnen sich u.a. durch einen hohen Proteingehalt aus. Aber natürlich ist die Auswahl an veganen Proteinquellen weitaus größer und vielfältiger. Wie groß, zeigen die umfangreichen Lebensmittel-Listen auf vegane-proteinquellen.de!Beispiel: Ein proteinreicher Veggie-Tag
Veganer nehmen zu wenig Protein zu sich? Der folgende exemplarische Speiseplan für einen kompletten Veggie-Tag zeigt, wie man mit pflanzlichen Lebensmitteln (auch ohne Nahrungsergänzungsmittel) eine adäquate Proteinzufuhr sicherstellen kann:Beispiel Proteinzufuhr: Veganer Speiseplan |
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Kalorien | Protein | Kohlen- hydrate | Fett | |
FRÜHSTÜK | ||||
50 g Haferflocken | 181 | 7 | 28 | 3,4 |
200 ml Sojamilch | 78 | 6 | 5 | 3,6 |
1 EL Leinsamen | 37 | 2,4 | 0 | 3,1 |
1 Banane | 93 | 1 | 20 | 0,2 |
SNACK | ||||
30 g Mandeln | 187 | 6,6 | 1,6 | 16,2 |
1 Apfel | 85 | 0,4 | 18,7 | 0,1 |
MITTAGESSEN | ||||
70 g Brauner Reis | 244 | 5 | 52 | 1,5 |
300 g Brokkoli | 102 | 8,4 | 21 | 1,2 |
250 g Champignons | 55 | 7,8 | 8,3 | 0,8 |
200 g Kidney-Bohnen | 220 | 30,4 | 29,4 | 1,2 |
100 ml Kokosmilch | 160 | 1,8 | 1,8 | 18 |
SNACK | ||||
30 g dunkle Schokolade (90%) | 178 | 3 | 4,2 | 16,5 |
ABENDESSEN | ||||
2 Scheiben Vollkornbrot | 216 | 7,2 | 38,6 | 2 |
50 g Hummus | 130 | 3,3 | 6 | 10 |
100 g frischer Spinat | 23 | 2,9 | 3,6 | 0,4 |
50 g Mais | 52 | 1,9 | 5,4 | 1 |
Summe: | 2.041 kcal | 95,1 g P | 243,6 g KH | 79,2 g F |
KCAL = Kilokalorien | P = Protein | KH = Kohlenhydrate | F = Fett |
Wann sind Supplemente sinnvoll?
Supplemente sind Nahrungsergänzungsmittel. Wie der Name bereits sagt, handelt es sich um eine Ergänzung zur normalen Ernährung. Diese ist immer dann sinnvoll, wenn der Bedarf an wichtigen Mikro- oder Makronährstoffen nicht über Aufnahme natürlicher Lebensmittel gedeckt werden kann. Eine mangelnde Versorugng über die normale Ernährung kann z.B. im Rahmen einer eingeschränkten Energiezufuhr (Diät), Unverträglichkeiten/ Allergien gegen bestimmte Nahrungsmittel (z.B. Soja, Nüsse, Gluten) oder einem erhöhten Nährstoffbedarf (z.B. bei Sportlern) vorkommen. Protein wird bei veganer Ernährung zu den kritischen Nährstoffen gezählt, da laut DGE „derzeit noch unklar ist, ob die Zufuhr an unentbehrlichen Aminosäuren in allen Altersgruppen durch eine vegane Ernährung gewährleistet werden kann“. Dies betrifft insbesondere Säuglinge und Kinder, bei denen eine ausreichende Zufuhr von essentiellen Aminosäuren aufgrund des Wachstums besonders wichtig ist. Dennoch ist ein möglicher Proteinmangel bei erwachsenen Veganern nach wie vor Gegenstand von Diskussionen und liefert Stoff zur Vermarktung von proteinreichen Nahrungsergänzungsmitteln. Entsprechend viele vegane Protein-Supplemente werden im Handel angeboten.Proteinpulver

Vegane Proteinpulver sind eine Option, aber noch längst kein Muss. | © expressiovisua / Fotolia.de


Spirulina-Pulver
Spirulina ist eine Blaualge und wird häufig als vegane Quelle von Protein und Vitamin B12 verwendet. 100 g Spirulina-Pulver enthalten zwischen 60 und 66 g Protein und zwischen 160 und 170 µg Vitamin B12 (zum Vergleich: der Tagesbedarf an Vitamin B12 eines Erwachsenen liegt bei nur 3 µg). Allerdings handelt es sich bei dem in Spirulina enthaltenen Vitamin B12 zu 80 Prozent um eine unwirksame Form des Vitamins („Pseudovitamin B12“, „Vitamin-B12-Analoge“) und nur zu etwa 20 Prozent um die vom Menschen verwertbare Form. Für Veganer sind B12-Quellen wie Chlorella oder Nori besser geeignet. Aber ist Spirulina auch ein guter Proteinlieferant? Nun, der Gehalt je 100 g klingt beachtlich, bezieht sich jedoch auf Pulver, welches man kaum in größeren Mengen zu sich nimmt. Für eine Portion werden nur 3 bis 5 Spirulina-Pulver benötigt, die somit höchstens 3,3 g Protein liefern. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge liegt je nach Hersteller bei 10 bis 15 g. Wer also regelmäßig zu Spirulina-Pulver greift und damit z.B. seine Smoothies oder andere Getränke zubereitet, kann durchaus von der Blaualge als Proteinlieferant profitieren. Immerhin würde man bei einer Dosis von 15 g Spirulina-Pulver am Tag auch 10 g Protein aufnehmen.
Nahrungsergänzung für Veganer: Ja oder Nein?
Es gibt durchaus Nahrungsergänzungsmittel, die bei veganer Ernährung sinnvoll sein können. Das Vorurteil, das Veganer sich hauptsächlich von Supplements ernähren (müssen), ist jedoch haltlos. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist selbst bei rein pflanzlicher Kost ohne zusätzliche Protein-Supplemente möglich. Auch wenn Veganer dazu tendieren, weniger Protein als Ominivore aufzunehmen, so übersteigt ihre Proteinaufnahme dennoch häufig die empfohlene tägliche Menge (von 0,8 g je kg Körpergewicht). Laut Vebu beträgt der Proteinanteil an der Energiezufuhr bei vegan lebenden Menschen etwa 12 Prozent, was rechnerisch ebenfalls bedarfsdeckend ist. Bei einem Energiebedarf von 2.000 kcal entspricht das rund 59 g Protein. Die meisten Veganer müssen sich darüber, ob sie genügend Protein erhalten, keine Sorgen machen. Obwohl pflanzliche Proteinquellen niedrige Niveaus einer oder mehrerer spezifischer Aminosäuren aufweisen können, so fehlen diese Aminosäuren dennoch nicht gänzlich. Es gibt keinen Beweis dafür, dass es Veganern grundsätzlich an einer bestimmten Aminosäuren mangelt.

Fazit

Pflanzenproteine können im Mix ähnlich hochwertig sein wie tierisches Protein | © Mircea.Netea / Fotolia.de

Wenn ich nur noch einen Tag zu leben hätte: Würde ich wahrscheinlich ein großartiges Essen zu mir nehmen – Broccoli wahrscheinlich, denn ich bin Vegetarier. Andre 3000, Sänger der Gruppe Outkast, (*1975)
Buchtipps






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