Inhalt des Artikels
Schlank und straff durch Bodybuilding?
So gut wie jede Frau wünscht sich einen festen, straffen und schlanken Körper. Doch wagt man einen Blick in die deutschen Fitnessstudios, so sieht man die weiblichen Sportfans hauptsächlich an den Cardio-Geräten, während sich die Männer an den Kraftmaschinen und im Freihantelbereich abmühen. Dabei macht Eisen auch Frauen schön, sie müssen es nur anfassen!
Bodybuilding ist nicht nur Männersache
NEU: Die Bibel der Abnehmrezepte!
Über 100 einfache Rezepte für eine effektive Fettverbrennung mit bleibendem Ergebnis.
Jetzt ohne Risiko ausprobieren!
Zwar verbrennt Ausdauersport viele Kalorien und fördert mit Sicherheit den Abbau von Fett, welche zwar eine schlanke, jedoch noch keine straffe Figur erzeigt. Erst durch gezieltes Muskeltraining kann die Muskulatur gezielt aufbaut und der Körper gestrafft werden werden. Während Bodybuilding bei Männern eher auf männliche Attribute, wie ein größere Muskelmasse abzielt, sind Frauen in erster Linie an der Modellierung des eigenen Körpers interessiert.
Doch Modellierung geht nur mit intensivem Krafttraining! Dabei ist es nicht das, eine männliche starke Definition der Muskeln, die ja die meisten Frauen vor dem Griff zum schweren Eisen abschreckt. Stattdessen soll der Körper eine attraktive weibliche Form, wie z.B. einen runden, knackigen Po, feste Oberarme oder einen straffen, festen Bauch, erhalten. Die Angst vor übermäßiger Muskelmasse und einem männlich wirkenden Körper ist dabei ohnehin unberechtigt.
Über 100 einfache Rezepte für eine effektive Fettverbrennung mit bleibendem Ergebnis.
Jetzt ohne Risiko ausprobieren!
Frauen-Bodybuilding: Keine Muskelberge, sondern tolle Formen!
Frauen brauchen keine Angst vor großen, männlich wirkenden Muskelbergen zu haben. Denn im Vergleich zu Männern hat man es als Frau wesentlich schwerer, Muskelmasse aufzubauen, da ein entscheidender Faktor fehlt: Testosteron. Das männliche Hormon ist ein elementarer Baustein beim Muskelaufbau und besitzt eine anabole, d.h. muskelaufbauende Wirkung. Der Anabolismus führt dazu, dass durch das Kraftttraining Proteine in der Muskulatur eingelagert werden, wodurch der Muskelwachstum (Muskelhypertrophie) entsteht. Einige Bodybuilder, sowie Ausdauersportler verwenden sogar Testosteron-Präparate als Dopingmittel, um den Muskelaufbau zu beschleunigen oder die natürliche Leistungsgrenze zu überwinden. Aufgrund ihres viel geringeren Testosteronspiegels können Frauen von Natur aus niemals eine ähnliche Muskelmasse aufbauen, wie ein Mann. Bei den abschreckenden professionellen Bodybuilding-Frauen kann man davon ausgehen, dass deren Muskelberge durch die regelmäßig Einnahme von anabolen Steroiden stammen. Die Einnahme von Wachstumshormonen führt zudem zu einer starken Virilisierung (Vermännlichung). Zwar gibt es auch Frauen, die aufgrund ihrer genetischen Disposition mehr Muskelmasse zulegen, als andere. Ohne Steriode ist aber keine Frau imstande, Muskelmassen, wie Arnie aufzubauen. Das für viele Frauen abschreckende, starke Hervortreten der Muskeln und die harten Konturen entstehen dadurch, dass Leistungs-Bodybuilderinnen den Körperfettanteil vor den Wettkämpfen auf ein Minimum reduzieren und durch Dehydrierung kaum Wasser im Gewebe haben. Bräunungsmittel verstärken den Effekt zusätzlich. In Anbetracht dieser Tatsachen gibt es im Grunde genommen also keinen Grund, zwischen Krafttraining für Männer und Krafttraining für Frauen zu unterscheiden. Dies ist eine wichtige Einsicht, denn die Angst vor zu viel Muskelwachstum führt letztendlich dazu, dass die meisten Frauen falsch trainieren, nämlich hauptsächlich auf dem Ergometer, Stepper, Crosstrainer oder bei Bauch-Beine-Po und Aerobis-Kursen. Dabei weichen Erwartungen und tatsächlicher Trainingseffekt oft voneinander ab.Was bringen Ausdauersport und Kurse?
Krafttraining alleine ist genauso wenig sinnvoll, wie ausschließliches Ausdauertraining. Doch viele Frauen gehen immer noch davon aus, dass vor allem Cardio-Geräte und Aerobis-Kurse zum Fettabbau und zur Straffung der Problemzonen beitragen. In der Tat verbraucht eine 70kg-schwere Frau bei einer halben Stunde Joggen bei mittlerer Geschwindigkeit 350 Kalorien, bei intensivem Aerobic immer noch 291 Kalorien, beim Krafttraining, bzw. Bodybuilding aber „nur“ 238 kcal.
Gezieltes Krafttraining für mehr Muskeln
Krafttraining: Häufige Fehler von Frauen

Vorteile von Bodybuilding für Frauen
Um beim Krafttraining den optimalen Trainingseffekt zu erzielen, sollten Frauen mit der gleichen Intensität trainieren, wie Männer. Nur so werden Muskeln aufgebaut und die trainierten Körperregionen gestrafft. Mehr Muskeln bedeuten einen höheren Energieverbrauch und wirken daher wie wahre Fettverbrennungsöfen. Im Gegensatz zum Ausdauertraining verbrennen Muskeln auch im Ruhezustand jede Menge Kalorien und helfen beim Abnehmen. Bodybuilding kann Frauen daher durchaus schlank machen. Ein Kilo Muskelmasse verbrennt pro Tag zusätzlich 100 Kalorien, auch wenn man nichts tut! Kraftsport macht sich zwar nicht sofort auf der Waage bemerkbar (Muskeln wiegen mehr, als Fett), doch je mehr Fettgewebe in Muskelmasse umgewandelt wird, umso höher ist der Kalorienverbrauch. Bei einer bewussten Ernährung lassen dann auch die Erfolge auf der Waage nicht lange auf sich warten. Ein weiterer Vorteil von Bodybuilding ist, dass sich mit intensivem Kraftsport die Proportionen formen lassen – Und zwar für jeden Figurtyp!. Eine typische „Birnen“-Figur mit breiterem Becken wirkt harmonischer, wenn der Oberkörper, also Schulter, Rücken und Arme, trainiert wird. Gezieltes Rückentraining wirkt sich zudem positiv auf die Haltung aus und lässt einen größer und schlanker wirken. Auch bei einer „Sanduhr-Figur“ mit schmaler Taille und einem ausgewogenem Verhältnis zwischen Ober- und Unterkörper sorgt Training der Rückenmuskulatur für eine gute Haltung. Zum Erhalt der Wespentaille empfiehlt sich Bauchmuskeltraining, Oberschenkelmuskeln-Training verbessert die Silhouette zusätzlich. Eine „Röhren-Figur“ mit schmaler Taille, schmalen Hüften und wenig Oberweite kann mit knackig trainierten Po und einer definierten Taille für weibliche Reize sorgen. Auch schlanke, muskulöse Arme und trainierte Schultern wirken kurviger und attraktiver. Frauen des „Apfel“-Typs, die über schlanke Beine und einen kräftigeren Oberkörper verfügen, können mit Krafttraining für mehr Harmonie sorgen. So lassen sich mit Beintraining die Vorzüge der Beine betonen, während Training für Oberarme, Oberkörper und Taille die großeren, kräftigeren, bzw. rundlicheren Partien schön formt.Bodybuilding: Richtiges Training für die Frau
Bodybuilding, d.h. forciertes Muskelaufbau-Training für Frauen unterscheidet sich vom Trainingsziel, Anzahl der Workouts und Übungen, sowie vom Belastungsumfang her deutlich von Kraftausdauer-Training und sanftem Muskelaufbau. Kraftausdauer-Training zielt in erster Linie auf die Verbesserung der Koordinationsfähigkeit zwischen den unterschiedlichen Muskelgruppen, sowie Herz-Kreislauf- und Fettstoffwechseltraining aus. Bei 2-3 Workouts pro Woche werden 6-10 Übungen mit jeweils 1 bis 2 Übungen pro Muskelgruppe durchgeführt. Je nach Trainingsdauer umfasst Kraftausdauer-Traing 1 bis 4 Durchgänge mit je 15 bis 25 Wiederholungen, Zwischen den Durchgängen ist eine 30-sekündige Pause vorgesehen. Eine Ausnahme bildet das Zirkeltraining, wo ein stetiger Gerätewechsel ohne Pausen vorgesehen ist. Dabei trainiert man mit 30 bis 50 Prozent der Maximalkraft. Das ist die größtmögliche Kraft, die willkürlich gegen einen Widerstand (z.B. Hantel oder Gerät) auszuüben vermag. Eine Intensitätssteigerung zum Kraftausdauer-Training stellt sanftes Muskelaufbau-Training dar. Trainingsziele hierbei sind die komplexe Entwicklung der Kraft, sowie die Verbesserung der Koordinationsfähigkeit zwischen den Muskelfasern. Auch wird ein moderater Muskelwachstum für einige oder alle Muskelgruppen forciert. Die Anzahl der Workouts beträgt je nach Trainingsstand 1 bis 3 Trainingstage pro Woche. Bei sanftem Muskelaufbau-Training werden 8 bis 10 Übungen mit nur noch 8 bis 12 Wiederholungen durchgeführt. Zwischen den insgesamt 1 bis 4 Durchgängen wird eine Pause von 60 bis 120 Sekunden, nach Beendigung der kompletten Übung eine Pause von 120 Sekunden gemacht. Die Belastungsintensität beträgt 40 bis 60 Prozent der Maximalkraft. Wie bereits erwähnt, führt dauerhaften Muskelaufbautraining langfristig nicht zu optimalen Trainingseffekten. Um den Körper in Form zu bringen, muss man schon zu schwereren Gewichten greifen. Sanftes Muskelaufbau-Training geht zwar noch einen Schritt weiter, wer allerdings optimale Trainingsergebnisse sehen will, sollte forciertes Muskelaufbau-Training betreiben. Und mit „optimalen Trainingsergebnissen“ sind keine männlich wirkenden Muskelberge, sondern straffe, knackige Formen gemeint.
Super Artikel, Alicia. Herzlichen Dank hierfür.
Ich finde deine Seite übrigens sehr gelungen. Du hast ab sofort auch eine neue Leserin.
LG, Michaela
Hallo Alicia,
ich finde eure Artikel sehr informativ und freue mich auf weitere Beiträge mit nützlichen Infos!
Betreibe selbst schon seit 4 Jahren Bodybuilding / Fitnesstraining und bin deshalb immer sehr an neuen Artikeln, Ernährungs- und Trainingsempfehlungen interessiert.
Man lernt nie aus!
Viele Grüße
Sophia