Dukan-Diät: Lebensmittelliste mit 100 erlaubten Lebensmitteln

Der französische Ernährungsmediziner Pierre Dukan entwickelte in den späten 1970er Jahren eine Diät, die bis heute von Stars & Sternchen zelebriert wird.

Im Gegensatz zu anderen, klassischen Diätormen, die in erster Linie auf eine kalorienarme Ernährung mit wenig Fett und kleineren Portionen setzen, basiert die Dukan-Diät auf einer proteinreichen Kost.

Die Methode der Dukan ist simpel: Durch den (anfangs sehr stark) reduzierten Anteil an Kohlenhydraten in der Nahrung wird der Körper gezwungen, seinen Stoffwechsel in Richtung Katabolismus umzustellen. Auslöser für die Stoffwechselumstellung ist ein Sinken des Insulinspiegels.

Sinkt der Blutzucker ab, treten verschiedene Gegenspieler des Insulins auf, u.a. das Hormon Glucagon,  dessen Hauptaufgabe die Erhöhung des Blutzuckerspiegels ist. Dies wird durch eine erhöhte Aktivierung des Glucose- und Fettstoffwechsels erreicht. Mit anderen Worten: Fehlen Kohlenhydrate in der Nahrung, wird der Körper gezwungen, seine eigenen Fettreserven anzuzapfen, was schließlich zur gewünschten Gewichtsreduktion führt.

Dukan-Diät: Was darf ich essen?

Im Zentrum einer jeden Diät steht die Frage: Was darf ich essen? Und wie viel davon?

Eines vorweg: Bei der Dukan-Diät muss niemand hungern. Dafür sollte man sich auf einen längeren Weg zum Wunschgewicht gefasst machen. Denn die Dukan-Diät ist keine kurzweilige Crash-Diät, die in einigen Tagen wieder vorbei ist, sondern vielmehr eine langfristige Ernährungsform.

Sie besteht aus insgesamt vier Phasen: Angriffsphase, Aufbauphase, Stabilisierungsphase und Erhaltungsphase. Je nach Phase dürfen 72 proteinhaltige Lebensmittel, sowie 28 zuckerarme Gemüsesorten miteinander kombiniert werden. In der Stabilisierungs- und Erhaltungsphase kommen weitere Lebensmittel dazu, die den Speiseplan ergänzen können.

Vorteil der Dukan-Diät: Kalorien zählen und Lebensmittel abwiegen ist nicht nötig. Die 100 erlaubten Lebensmittel dürfen – sofern in der jeweiligen Phase erlaubt – in unbegrenzter Menge verzehrt werden. Das ist vor allem für all diejenigen von Vorteil, die gerne große Portionen essen und sich nicht mit abgezählten Reiskörnern herumplagen wollen.

Auch wenn man auf viele typische Kohlenhydrate, wie Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Süßwaren etc. zunächst komplett verzichten muss, hat eine proteinreiche Ernährung auch positive Effekte. Ein größerer Eiweißanteil in der Nahrung führt nämlich zu einem stärkeren oder früheren Sättigungsgefühl, was ebenfalls den Wirkmechanismus von Low-Carb-Diäten erklärt.

Dukan-Diät: Phasen & erlaubte Lebensmittel

Die folgende Tabelle gibt einen ersten Überblick zu den vier Dukan-Phasen und den erlaubten Lebensmitteln. Der Speiseplan wird von der sehr strengen Angriffsphase bis hin zu toleranteren Erhaltungsphase durch immer mehr Lebensmittel ergänzt. Sind anfangs nur proteinreiche Lebensmittel erlaubt, darf man bei der Erhaltungsphase praktisch alles essen, solange man sich ausgewogen ernährt.

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Als Basis-Lebensmittel der Dukan Diät kommen noch die Haferkleie hinzu. Sie ist in jeder Phase fester Bestandteil und soll zu einem früheren und länger anhaltenden Sättigungsgefühl beitragen, sowie die Verdauung fördern.

Zu den erlaubten Getränken zählen Wasser, Mineralwasser, Grüner Tee, Kaffee, Tee und Latte Macchiato mit entrahmter Milch. Im Rahmen der Schlemmermahlzeiten (ab Phase 3) ist zum Aperitif auch ein Glas Wein erlaubt.

Doch welche 100 Lebensmittel bilden nun das Grundgerüst der Dukan-Diät?

Dukan-Diät: 100 erlaubte Lebensmittel

Das Ernährungs-Fundament der Dukan-Diät setzt sich aus 72 proteinreichen Lebensmittel (ab Phase 1) und aus 28 zuckerarmen Gemüsesorten (ab Phase 2) zusammen.

Dr. Dukan selbst sagte „Man kann nicht abnehmen, wenn man ständig Hunger hat.“ In dem Sinne hat er auch seine Diät recht simpel und unkompliziert gestaltet. Solange man bei den  100 erlaubten Dukan Lebensmitteln bleibt, muss man weder Kalorien zählen, noch auf die Menge achten. Statt Kontrolle steht Genuss im Vordergrund.

Die folgenden Lebensmittellisten führen alle erlaubten 72 Proteine und 28 Gemüsesorten auf. Die komplette Dukan Diät Lebensmittelliste kann hier als PDF heruntergeladen werden.

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Liste der 72 erlaubten Proteine

Die Dukan Diät setzt auf proteinreiche, aber fettarme Lebensmittel, die überwiegend tierischen Ursprungs sind. Dazu zählen mageres Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Tofu, sowie magere Milchprodukte mit einem Fettanteil unter einem Prozent.

Folgende 72 proteinreiche Lebensmitteln sind ab der Angriffsphase unbegrenzt genießbar:

^*1 Zu den wenigen pflanzliche Proteinquellen bei der Dukan-Diät zählen die Konjac bzw. Shirataki Nudeln. Dabei handelt es sich um traditionelle japanischen Nudeln, die aus dem Mehl der Konjakwurzel bestehen. Sie haben zwar die Form einer normalen Nudel, enthalten jedoch keinen Zucker und nahezu keine Kohlenhydrate. Dank der einzigen Zutaten Wasser und Konjacmehl (3%) enthalten die Konjac bzw. Shirataki Nudeln pro 100 g nur 9,6 Kalorien.

^*2 Fettarme Joghurts (0,1% Fett) mit Früchten oder Kompott sind auf zwei Joghurts pro Tag limitiert, sollten für einen schnelleren Abnehmerfolg aber möglichst gemieden der auf max. einen Joghurt pro Tag beschränkt werden. Dies gilt nicht nur für Joghurts mit Früchten, sondern auch für Joghurts mit Vanille-, Zitronen- oder Kokosnuss-Aroma).

Ergänzend zu den 72 erlaubten Proteinen darf ab der Angriffsphase auch 1 TL Gojibeeren (Bockshornbeeren) am Tag verzehrt werden. Die Chinesen nehmen getrocknete Gojibeeren u.a. gegen hohen Blutdruck und Blutzucker. Während der Angriffsphase sollen sie den Körper mit Vitaminen, Spurenelementen und Antioxidantien versorgen.

Liste der 28 erlaubten Gemüsesorten

Ab der Aufbauphase sind neben den 72 erlaubten Proteinquellen auch 28 zuckerarme und daher kohlenhydratarme Gemüsesorten erlaubt.

*Karotten und Rote Beete sind nur in begrenzten Mengen (200 g pro Woche) erlaubt, da sie einen höheren Zuckeranteil haben. Vor allem gekochte Karotten oder in Zucker eingelegte Rote Beete sind daher zu vermeiden. Besser sind rohe Karotten und unbehandelte Rote Beete.

Ebenfalls ab der Aufbauphase erlaubt ist täglich 1 TL Olivenöl mit einem hohen Anteil an Omega 3 Fettsäuren. Die Menge an Gojibeeren kann ab der Aufbauphase auf 2 TL täglich erhöht werden.

Fettabbau durch eine kohlenhydratarme Ernährung

Ein Speiseplan aus den 100 erlaubten Dukan-Lebensmitteln kann tatsächlich beim Abnehmen helfen. Warum?

Bei der Aufnahme von Einfachzucker, wie Glucose und Fructose, steigt der Blutzuckerspiegel üblicherweise rasch an, da der Körper Einfachzucker sofort aufnehmen kann.

Um den Blutzuckerspiegel im Normalbereich zu halten, schüttet die Bauchspeicheldrüse verstärkt das Dickmacher-Hormon Insulin aus.

Insulin ermöglicht mittels „Schlüsselfunktion“ die Aufnahme des Zuckers aus dem Blut und der Gewebsflüssigkeit in das Zellinnere, wo es zur Energiegewinnung und Speicherung in die verschiedenen Körperzellen dient.

Insulin ist zwar lebensnotwendig, hat nur einen Nachteil: Das Hormon hemmt den Abbau von Fett. Es ist das einzige Hormon, das Körperfett aufbaut und dafür sorgt, dass das Fett in den Depots bleibt. Ist der Blutzuckerspiegel durch die Aufnahme bestimmter Kohlenhydrate schon ausreichend hoch, muss der Körper kein Fett mehr abbauen. Doch genau das muss zum Abnehmen passieren.

Die Dukan-Diät versucht daher, die Insulin-Ausschüttung möglichst gering zu halten. Durch eine kohlenhydratarme Ernährung wird der Körper dazu angeregt, zur Deckung des Energiebedarfs vorhandene Fettreserven abzubauen. Statt Insulin, schüttet der Organismus in diesem Zustand vermehrt den Gegenspieler Glykakon aus.

Glykagon zapft die körpereigenen Energiespeicher (Glykogen, Fette etc.) an und baut sie ab. Hierfür werden in der Leber aus den Fettreserven Ketokörper bzw. „Ketone“ hergestellt, die als alternative Energielieferanten dienen. Unter Glucagoneinfluss wird der Körper zu einem erhöhtem Abbau von Fettsäuren zu Ketonkörpern gezwungen und die eigenen Fettreserven als Energielieferant zu nutzen. Das führt letztendlich zu der gewünschten Gewichtsreduktion.

Fazit zur Dukan Diät

Wer mit Dr. Dukan ein dauerhaft schlankeres Leben beschreiten möchte, muss bereits sein, den Speiseplan komplett umzustellen. Auf den Tisch kommen hauptsächlich tierische Proteine, wie mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und fettarme Milchprodukte.

Vegetariern und Veganern stehen lediglich Tofu, Seitan, sowie Konjac bzw. Shirataki Nudeln zur Verfügung. Hinzu kommen kohlenhydratarme Gemüsesorten.

Obst, Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Süßwaren sind für eine lange Zeit vom Speiseplan gestrichen und erst ab der Stabilisierungsphase in geringem Umfang erlaubt. Wer mit der Dukan-Diät nicht nur abnehmen, sondern sein Wunschgewicht auch dauerhaft halten möchte, muss lebenslang einmal pro Woche einen Proteintag aus Phase 1 einlegen.

Wer gerne tierische Lebensmittel isst und große Portionen mag, wird mit der Dukan-Diät gut zurechtkommen. Doch ist der Verzicht auf klassische Kohlenhydrat-Varianten überhaupt gesund? Zunächst sind Kohlenhydrate kein essentieller Bestandteil der Nahrung. Der Körper ist durchaus in der Lage, Kohlenhydrate  aus anderen Nahrungsbestandteilen selbst herzustellen.

Wenn man bedenkt, wie sich die Urmenschen damals ernährt haben, stellt die Dukan-Diät eine Art Urzeit-Ernährung dar. Ähnlich wie Jäger und Sammler überwiegend Tiere und Beeren verzehrt haben, kommen bei Dr. Dukan Proteine und Gemüse auf den Tisch.

Über Erfolg und Misserfolg entscheidet letztendlich die Dauer der Diät. Wer nach der Angriffs- bzw. Aufbauphase aufhört und in alte Ernährungsmuster verfällt, nimmt schnell wieder zu.

Nur mit einer langfristigen Ernährungsumstellung in Kombination mit körperlicher Aktivität ist der Abnehmerfolg mit der Dukan-Diät auch von dauerhafter Natur!