Inhalt des Artikels
NEU: Das Online Seminar mit Dr. Mareike Awe!
Endlich erfolgreich abnehmen mit intueat: Ohne Jojo-Effekt, ohne Diätregeln – dafür mit 100 % Wohlfühlgarantie!
Jetzt ihr kostenloses Seminar anschauen!
Sinkt der Blutzucker ab, treten verschiedene Gegenspieler des Insulins auf, u.a. das Hormon Glucagon, dessen Hauptaufgabe die Erhöhung des Blutzuckerspiegels ist. Dies wird durch eine erhöhte Aktivierung des Glucose- und Fettstoffwechsels erreicht. Mit anderen Worten: Fehlen Kohlenhydrate in der Nahrung, wird der Körper gezwungen, seine eigenen Fettreserven anzuzapfen, was schließlich zur gewünschten Gewichtsreduktion führt.
Endlich erfolgreich abnehmen mit intueat: Ohne Jojo-Effekt, ohne Diätregeln – dafür mit 100 % Wohlfühlgarantie!
Jetzt ihr kostenloses Seminar anschauen!
Dukan-Diät: Was darf ich essen?

Dukan-Diät: Phasen & erlaubte Lebensmittel
Die folgende Tabelle gibt einen ersten Überblick zu den vier Dukan-Phasen und den erlaubten Lebensmitteln. Der Speiseplan wird von der sehr strengen Angriffsphase bis hin zu toleranteren Erhaltungsphase durch immer mehr Lebensmittel ergänzt. Sind anfangs nur proteinreiche Lebensmittel erlaubt, darf man bei der Erhaltungsphase praktisch alles essen, solange man sich ausgewogen ernährt.
Erlaubte Lebensmittel | Haferkleie (täglich) | Dauer | |
---|---|---|---|
Phase 1: Angriffsphase | 72 Proteine (ohne Einschränkung) | 1,5 EL | 2 bis 7 Tage |
Phase 2: Aufbauphase | 72 Proteine + 28 zuckerarme Gemüsesorten (ohne Einschränkung) | 2 EL | 7 Tage pro verlorenem kg Körpergewicht |
Phase 3: Stabilisierungsphase | 72 Proteine + 28 zuckerarme Gemüsesorten (ohne Einschränkung) + 1 bis 2 Portionen Obst pro Tag + Vollkornbrot (2 Scheiben pro Tag) + 40 g Hartkäse pro Tag + 1 Portion (220 g) stärkehaltige Lebensmittel pro Woche + 1 bis 2 Schlemmermahlzeiten pro Woche (jeweils 1 Portion Aperitif (Wein), Vorspeise, Hauptgang + Käse oder Dessert) | 2,5 EL | 10 Tage pro verlorenem kg Körpergewicht |
Phase 4: Erhaltungsphase | normale, ausgeglichene Ernährung + 1 Proteintag pro Woche (Lebensmittel aus Phase 1) | 3 EL | lebenslang |
Dukan-Diät: 100 erlaubte Lebensmittel
Das Ernährungs-Fundament der Dukan-Diät setzt sich aus 72 proteinreichen Lebensmittel (ab Phase 1) und aus 28 zuckerarmen Gemüsesorten (ab Phase 2) zusammen. Dr. Dukan selbst sagte „Man kann nicht abnehmen, wenn man ständig Hunger hat.“ In dem Sinne hat er auch seine Diät recht simpel und unkompliziert gestaltet. Solange man bei den 100 erlaubten Dukan Lebensmitteln bleibt, muss man weder Kalorien zählen, noch auf die Menge achten. Statt Kontrolle steht Genuss im Vordergrund. Die folgenden Lebensmittellisten führen alle erlaubten 72 Proteine und 28 Gemüsesorten auf. Die komplette Dukan Diät Lebensmittelliste kann hier als PDF heruntergeladen werden.Liste der 72 erlaubten Proteine
Die Dukan Diät setzt auf proteinreiche, aber fettarme Lebensmittel, die überwiegend tierischen Ursprungs sind. Dazu zählen mageres Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Tofu, sowie magere Milchprodukte mit einem Fettanteil unter einem Prozent. Folgende 72 proteinreiche Lebensmitteln sind ab der Angriffsphase unbegrenzt genießbar:Proteinquellen | Erlaubte Lebensmittel |
---|---|
13 x mageres Fleisch: | Bündnerfleisch/ Bresaola Kalbskotelett Kalbsleber/ Rinderleber Kalbsschnitzel Kaninchen Rinderfilet Rinderlende Rindersteak Rinderzunge (vordere Hälfte) /Kalbszunge/ Lammzunge Roastbeef Rumpsteak Wurstwaren aus magerem Schinken <3% Fett (Magerschinken ohne Fettrand/magerer Kassler) Wild (Reh, Hirsch, Hase) |
11 x Geflügel: | Fasan Geflügelleber Hähnchen Hähnchenschinken Perlhuhn Pute Rebhuhn Straußensteak Stubenküken Taube Wachtel |
24 x Fisch: | Barsch Forelle Goldbrasse/ Dorade Hecht Heilbutt/ Heilbutt geräuchert Hering Kabeljau/ Dorsch Karpfen Lachs/ Lachs, geräuchert Makrele Rochen Rotbarbe Saibling Sardine Schellfisch Schwertfisch Seelachs Seeteufel Seezunge Steinbutt Surimi Thunfisch/ Thunfisch im eigenen Saft Wels Zander |
13 x Meeresfrüchte: | Austern Garnelen Riesengarnelen/ Gambas Herzmuscheln Hummer Jakobsmuscheln Krabben Langusten Langustinen/ Scampi/ Kaisergranaten Miesmuscheln Taschenkrebs/ Flusskrebs Tintenfisch/ Kalmar Venusmuscheln |
1 x Eier: | Eier (Huhn/Wachtel) |
3 x Pflanzliche Proteine: | Seitan Tofu Konjac/ Shirataki Nudeln*1 |
7 x Milchprodukte: | Frischkäse, 0,2% Fett Körniger Frischkäse/ Hüttenkäse, 0,1% Fett Entrahmte Milch Reine Buttermilch <1% Fett Naturjoghurt/ mit Süßstoff gesüßter aromatisierter Joghurt mit 0,1 % Fett*2 Speisequark, 0,2% oder 0,3% Fett Käse <1% Fett (Harzer Käse, Gouda 0,2% Fett, Olmutzer Quargel 0,5% Fett, Graukäse 0,4% Fett, Korbkäse <1% Fett) |
Liste der 28 erlaubten Gemüsesorten
Ab der Aufbauphase sind neben den 72 erlaubten Proteinquellen auch 28 zuckerarme und daher kohlenhydratarme Gemüsesorten erlaubt.Gemüse | Erlaubte Lebensmittel |
---|---|
28 x Gemüsesorten: | Artischocken Aubergine Blattsalat Blumenkohl Brokkoli Champignons Chicorée Feldsalat Fenchel Grüne Bohnen Karotte* Kohl (Weißkohl, Grünkohl, Wirsing) Kürbis Lauch Palmenherzen Paprika Radieschen Rhabarber Rosenkohl Rote Beete* Salatgurke Sellerie Sojasprossen Spargel Spinat Tomaten Zucchini Zwiebeln |
Fettabbau durch eine kohlenhydratarme Ernährung

Oliver Neumann meint
Hallo
Ich bin am verzweifeln, ich befolge alle ihre Ratschläge, esse jeden Tag 1/2 Kg Tartar, ohne Brot, Salat ohne Sauce und nehme trotzdem zu. Auch Alkohol trinke ich nicht.
Bitte helfen!
Grüsschen
Oliver
Alicia meint
Hallo Oliver,
vielen Dank für deinen Kommentar!
Eine Gewichtszunahme hängt – bei gesunden Personen – i.d.R. mit einem Kalorienüberschuss zusammen, d.h. das weniger Kalorien verbrannt, als zugeführt werden. Kannst du einen Kalorienüberschuss bei dir ausschließen? Eventuell überschätzt du deinen Kalorienbedarf oder unterschätzt deine Kalorienzufuhr.
Auch muss eine (vorübergehende) Gewichtszunahme nicht zwangsläufig auf mehr Fettdepots schließen lassen. Schwankungen im Wasserhaushalt, Speisereste in Magen und Darm oder eine höhere Muskelmasse (z.B. durch Krafttraining) können ebenfalls zu einem Plus auf der Waage führen.
Wenn du zu wenig Kalorien isst, passt sich dein Körper der nierigeren Kalorienzufuhr an und holt sich die benötigte Energie aus körpereigenen Reserven, die jedoch bei einem zu hohen Defizit (neben Fett) auch Muskelprotein sind. Mit anderen Worten: man baut Muskulatur ab. Und weniger Muskulatur heißt im Umkehrschluss auch ein niedrigerer Kalorienverbrauch, weil Muskeln aktive Körpermasse darstellen, die mit Energie versorgt werden will.
Mein Tipp, sofern du am Tag wirklich nur ein halbes Kilo Tartar mit Salat zu dir nehmen solltest: Iss mehr! Rechne dir aus, wie viele Kalorien du am Tag ungefähr verbrauchst und versuche das Defizit bei 300 bis maximal 500 kcal zu halten. Sport (vor allem Krafttraining) und körperliche Aktivität hilft dir, die Muskeln aktiv zu halten und mehr Kalorien zu verbrennen, sodass du dich beim Essen nicht allzu sehr einschränken musst bzw. dein Defizit leichter erreichst.
Um einen besseren Überblick über deine Kalorienzufuhr zu erhalten, kann es am Anfang nützlich sein, ein Ernährungstagebuch zu führen und alle Kalorien zu tracken.
Ich hoffe, ich könnte dir weiterhelfen!
Viele Grüße,
Alicia
vogel meint
Meinst du Dukan Diät??? Tuest du auch jeden Tag Hafer- u Weizenkleie essen?? Da die sehr wichtig sind!! Und wichtig jeden Tag min 30 Min spazieren oder Fitness…