Die Dukan Diät – benannt nach dem französischen Ernährungsmediziner Pierre Dukan – zählt aktuell zu den Trenddiäten und basiert auf Low Carb.
Die Erkenntnis, dass eine kohlenhydratarme Ernährung lästige Pfunde leichter zum Schmelzen bringt, ist nicht neu. Die Dukan-Diät gewann vor allem durch ihre prominenten Anhänger, wie Kate Middleton, Penélope Cruz und Jennifer Lopez an Aufwind.
Inhalt des Artikels
Doch wer glaubt, schnell abnehmen und binnen zwei Wochen wieder in alte Gewohnheiten verfallen zu können, irrt. Die Dukan Diät zielt auf eine dauerhafte Umstellung des Ernährungs- und Bewegungsverhaltens ab. Dadurch soll der Jojo-Effekt auf der Strecke bleiben.
Das Ernährungskonzept von Pierre Dukan basiert dabei auf Lebensmitteln, die möglichst wenig Kohlenhydrate und Fett, dafür aber viele Proteine (Eiweiß) enthalten. Und das soll helfen? Ja.
Doch warum hilft eine eiweißreiche Kost beim Abnehmen? Was hat es mit den Dukan Diät-Phasen auf sich? Und wie ist die Dukan-Diät abschließend zu bewerten? Alles Fragen, die in diesem Artikel beantwortet werden.
Warum Abnehmen mit Low Carb und damit auch mit der Dukan-Diät funktioniert, soll im folgenden Abschnitt erklärt werden.
Dukan-Diät Methode: Abnehmen mit Low Carb
Unsere Körperzellen werden durch Einfachzucker, wie Glucose und Fructose, über die Blutbahn mit Energie versorgt. Nehmen wir z.B. Traubenzucker oder Honig mit der Nahrung auf, ist der Körper in der Lage, diese sehr schnell in Energie umzuwandeln, da solche „einfachen“ Zucker aus kurzen Kohlenstoffketten bestehen. Selbst längere Kohlenhydrat-Ketten, wie z.B. in Getreide und Kartoffeln vorkommen, können im Verdauungstrakt in verwertbare Einfachzucker umgewandelt werden.
Bei Fetten und Eiweißen ist es für den Körper wesentlich schwieriger, diese in eine verwertbare Form zu bringen. Er benötigt somit mehr Energie, um sie abzubauen bzw. umzuwandeln.
Zudem findet bei einer kohlenhydratarmen Ernährung eine Stoffwechselumstellung in Richtung Katabolismus statt. Der Begriff „Katabolismus“ beschreibt dabei nichts anderes, als das der Körper zur Energiegewinnung Stoffwechselprodukte von komplexen zu einfachen Molekülen abbauen muss. Da nicht mehr ausreichend Kohlenhydrate zugeführt werden, erzeugt der Organismus alternative Energielieferanten aus den Fettreserven. Diese körpereigenen Energieträger, die die Zellen mit Energie versorgen, nennt man „Ketone“.
Durch wenig Kohlenhydrate wird der Körper praktisch gezwungen, seine eigenen Fettreserven anzuzapfen. Aus diesem Grund nimmt man mit Low Carb ab. Der Blutzuckerspiegel nimmt bei der Gewichtsreduzierung eine wesentliche Rolle ein. Eine kohlenhydratarme Ernährung führt zum Sinken des Insulinspiegels.
Beim Verzehr von Einfachzuckern steigt der Blutzuckerspiegel an. Die Bauchspeicheldrüse schüttet dann verstärkt das Hormon Insulin aus, welches den Blutzuckerspiegel wieder im Normalbereich einpendeln soll. Insulin regelt nicht nur die Aufnahme des Zuckers zur Energiegewinnung, sondern auch die Speicherung in die verschiedenen Körperzellen. Aufgrund dieser „anabolen“, bzw. aufbauenden Effekte, wird Insulin auch als „Dickmacherhormon“ bezeichnet.
Insulin hemmt den Abbau von Fett. Daher ist eine hohe Insulinausschüttung ungünstig beim Abnehmen. Wer die Kohlenhydrate in der Nahrung reduziert, vermeidet automatisch den Anstieg des Blutzuckerspiegels. Statt Insulin wird der Gegenspieler Glucagon ausgeschüttert, dessen Hauptaufgabe die Erhöhung des Blutzuckerspiegels ist. Hierfür werden die Energiespeicher, wie Glykogen und Fette angegriffen und abgebaut. Die Folge: Gewichtsverlust.
Aber ist unser Körper nicht zwingend auf Kohlenhydrate angewiesen? Nein. Auch wenn Kartoffeln, Getreide & Co. in vielen Ernährungspsyramiden eine wichtigen Ernährungsstufe darstellen, so sind Kohlenhydrate kein essentieller Bestandteil der Nahrung.
Der Körper ist durchaus in der Lage, Kohlenhydrate in der sog. Gluconeogenese unter Energieaufwand selbst herzustellen. Der tägliche Glucosebedarf eines Erwachsenen beträgt im Ruhezustand ungefähr 200 g, wobei davon allein etwa 75 Prozent das Gehirn benötigt. Die Leber kann den täglichen Glucosebedarf auch aus anderen Nahrungsbestandteilen, wie Proteinen und Glycerin synthetisieren bzw. herstellen.
Kohlenhydrate sind in der Ernährung also nicht zwingend erforderlich. Die Dukan-Diät bedient sich der positiven Effekte einer kohlenhydratarmen Ernährung beim Abnehmen und gliedert sich in vier Phasen.
Die 4 Phasen der Dukan-Diät
Die Dukan-Diät ist keine kurzfristige Crash-Diät, sondern vielmehr eine langfristige Ernährungsform. Sie gliedert sich in vier Phasen, die von der Gewichtsabnahme bis zur Gewichtserhaltung reichen.
Phase 1 und 2 sollen beim Abnehmen helfen, während Phase 3 und 4 das Ziel hat, ein erneutes Zunehmen zu verhindern und das persönliche Idealgewicht langfristig zu halten.
Phase 1: Angriffsphase
Die Angriffsphase ist die härteste Phase der Dukan-Diät. Sie ist streng, begrenzt aber auch sehr effizient. Phase 1 verspricht in kurzer Zeit einen effizienten Gewichtsverlust (1,5 bis 4 kg in der Woche), welcher zum Weitermachen motivieren soll. Frei nach dem Motto: Hoher Gewichtsverlust = hohe Motivation.
Während der Angriffsphase sind ausschließlich 72 Arten magerer, proteinreicher Lebensmittel erlaubt. Diese setzen sich aus tierischen und pflanzlichen Eiweißen zusammen und dürfen ohne Einschränkung verzehrt werden. Nicht umsonst wird die Startphase auch als „Proteinphase“ bezeichnet. Durch die eiweißbetonte Ernährung sollen die Energiereserven des Körpers optimal, d.h. schneller und effizienter, genutzt werden, ohne wertvolle Muskelmasse zu verlieren.
Zusätzlich werden 1,5 Esslöffel Haferkleie pro Tag vorgeschrieben, um dem Körper wichtige Ballaststoffe zuzuführen. Da eine proteinreiche Kost zur Bildung von Abfallstoffen (sog. Ketonkörper) führt, welche mit dem Urin wieder ausgeschieden werden, sollen täglich mindestens 1,5 l Wasser getrunken werden.
Die Angriffsphase dauer je nach Alter, Wunschgewicht und bisheriger Diäterfahrung zwischen zwei und sieben Tagen. Neben der Einhaltung des Diätplans sind mindestens 20 Minuten körperliche Aktivität am Tag vorgeschrieben.
Phase 2: Aufbauphase
Die Aufbauphase dient der stufenweise Erreichung des persönlichen Idealgewichts. Durchschnittlich verliert man kontinuierlich 1 kg Gewicht pro Woche – Solange, bis das persönliche Idealgewicht erreicht ist.
Während der Aufbauphase kommen zu den 72 roteinreichen Lebensmittel auch 28 zuckerarme Gemüsesorten hinzu, die im Wechsel verzehrt werden dürfen. Die Beigabe von Olivenöl (1 TL) mit einem hohen Anteil an Omega 3-Fettsäuren ist ebenfalls ab der Aufbauphase erlaubt.
Insgesamt sind somit 100 Lebensmittel unbegrenzt genießbar, die zudem eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen gewährleisten.
„Im Wechsel“ bedeutet, dass sich reine Proteintage (PP-Tage für „Pure Protein“) mit Tagen abwechseln, in denen auch die 28 Gemüsesorten erlaubt sind (PG-Tage für „Protein + Gemüse“). Der Wechselrhythmus enthält dabei immer die gleiche Anzahl an PP-Tagen und PG-Tagen. Man kann diese also z.B. täglich wechseln oder zuerst fünf PP-Tage hintereinander und anschließend fünf PG-Tage durchführen usw.
Die Dauer der Aufbauphase hängt davon ab, wie viel man abnehmen möchte. Pro verlorenes Kilogramm sind ca. sieben Tage einzuplanen. Der Gewichtsverlust schreitet solange voran, bis das persönliche Idealgewichts erreicht ist. Dabei wird die Fettmasse optimal abgebaut, ohne Muskelmasse zu verlieren.
In der Aufbauphase wird die tägliche Haferkleiemenge auf zwei Esslöffel erhöht. Zudem sollte man mindestens 30 Minuten am Tag körperlich aktiv sein, um den Gewichtsverlust optimal zu unterstützen.
Phase 3: Die Stabilisierungsphase
Wie der Name schon sagt, geht es in der Stabilisierungsphase darum, sein Idealgewicht zu stabilisieren und erneutes Zunehmen zu verhindern. Wer nach den beiden Abnehmphasen wieder in alte Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten verfallen würde, müsste alsbald mit einem erneuten Gewichtsverlust rechnen. Durch eine positive Beeinflussung des Körpers bleibt der ungeliebte Jojo-Effekt auf der Strecke.
Die Stabilisierungsphase läutet den zweiten großen Teil der Dukan-Diät ein, nämlich das neu erreichte Gewicht möglichst langfristig zu halten. Sie hat somit eine Art Kontrollfunktion inne und markiert den Übergang von einer strengen Einhaltung der proteinreichen Diät hin zu einer „normalen“, gesunden, ausgewogenen und genussvollen Ernährung.
Was ist neu? Neben den 100 erlaubten Lebensmitteln aus Phase zwei dürfen in der Stabilisierungsphase nun auch Obst, stärkehaltige Lebensmittel, Vollkornbrot und Käse (in Maßen!) verzehrt werden. Zusätzlich gibt es 2,5 Esslöffel Haferkleie pro Tag.
Die Dauer der Stabilisierungsphase richtet sich nach dem Gewichtsverlust. Dabei sind pro verlorenem Kilogramm Körpergewicht 10 Tage anzusetzen. Hat man z.B. 7 kg verloren, dauert die Stabilisierungsphase 70 Tage bzw. 10 Wochen.
Trotzdem mehr erlaubten Lebensmitteln, gibt es auch in der Stabilisierungsphase nach wie vor Regeln. Grundlage der Ernährung bildet nach wie vor proteinreiche Lebensmittel und zuckerarme Gemüsesorten. In der ersten Hälfte der Stabilisierungsphase sind zusätzlich eine Portion Obst (jedoch keine Bananen, Weintrauben, Feigen und Kirschen), zwei Scheiben Vollkornbrot und 40 g Hartkäse pro Tag erlaubt.
Einmal wöchentlich darf man sich eine Portion (220 g) stärkehaltige Lebensmittel und eine Schlemmermahlzeit gönnen. Was hat es mit der Schlemmermahlzeit auf sich? Dabei handelt es sich um einer Mahlzeit, bzw. einem komplettes Menü aus Aperitif (Wein), einer Vorspeise, einem Hauptgang und einem Dessert ODER einer Portion Käse als Nachspeise. Ein Nachschlag ist hierbei nicht vorgesehen.
In der zweiten Hälfte der Stabilisierungsphase erhöhen sich die erlaubten Lebensmittelmengen auf täglich zwei Portionen Obst, sowie wöchentlich zwei Portionen stärkehaltige Lebensmittel und zwei Schlemmermahlzeiten. Die Ration an Vollkornbrot und Hartkäse hingegen bleibt gleich.
Durch das Progressive Hinzufügen energiereicher Lebensmittel soll der Körper wieder schrittweise an eine energiereichere Kost und Schlemmermahlzeiten gewöhnt werden. Ziel ist kein Gewichtsverlust, sondern eine Gewichtsstabilisierung und die Vermeidung des Jojo-Effekts.
Einen Haken hat das Ganze dann doch: Ein reiner Proteintag pro Woche ist ein Muss. Warum? Dieser soll als persönlicher „Wachhund“ bzw. Sicherheitsmaßnahme vor einer erneuten Gewichtszunahme schützen. Das Dukan-Diät schlägt hierfür den Donnerstag als „Proteindonnerstag“ vor, an dem ausschließlich eiweißreiche Lebensmittel erlaubt sind.
Auch auf körperliche Aktivität soll während der Stabilisierungsphase nicht verzichtet werden. 25 Minuten täglich sind das Minimum. Ideale Aktivitäten sind Gehen, Nordic Walking, schnelles Laufen, Radfahren & Co. Hauptsache die Bewegung bleibt ein tägliches Ritual.
Phase 4: Die Erhaltungsphase
Die Erhaltungsphase der Dukan-Diät ist die letzte Phase, die der langfristigen Stabilisierung des persönlichen Idealgewichts dient.
Kurzfristig ausgerichtete Diäten haben meist den Nachteil, man der Jojo-Effekt eintritt, sobald man nach Ablauf der Diät wieder in alte Ernährungsgewohnheiten zurückfällt. Die Stabilisierungsphase hat bereits dazu beigetragen, eine erneute Gewichtszunahme zu verhindern. Doch um einen dauerhaften Abnehmerfolg mit der Dukan-Diät sicherzustellen, gibt es die Erhaltungsphase.
Die gute Nachricht: In der Erhaltungsphase sind wieder alle Lebensmittel erlaubt. Das bedeutet aber nicht, dass man nun unbegrenzt Fast Food, Süßigkeiten & Co. konsumieren sollte. Idealerweise haben die vorangegangenen Wochen dazu beigetragen, ein neues Ernährungs- und Bewegungsverhalten zu erlernen.
Das gute Gefühl, mit einer gesunden und abwechslungsreichen Kost, in Kombination mit regelmäßiger Bewegung, Gewicht verloren und über einen längeren Zeitraum gehalten zu haben, dürfte zu einem neuen Körper- und Lebensgefühl beigetragen haben.
Diese neue Einstellung zum Essen und körperlicher Aktivität ist die Basis für einen lebenslangen Erfolg. Daher ist die Erhaltungsphase die wohl wichtigste Phase der Dukan-Diät und damit unverzichtbar. Um das Gewicht langfristig zu stabilisieren, werden neben einer normalen, ausgeglichenen Ernährung weiterhin mindestens 20 Minuten körperliche Aktivität und 3 Esslöffel Haferkleie pro Tag empfohlen.
Zudem bleibt der Proteindonnerstag ein weiteres, gewichtsstabilisierendes Element, auf welches nicht verzichtet werden sollte.
Dukan-Diät: Vor- und Nachteile
Low Carb Diäten und eine proteinreiche Ernährung stehen immer wieder in der Kritik. Sie wären zu streng, zu eintönig, würden die Nieren belasten und gesundheitsschädlich sein. Ich kann negative Kommentare zum Teil nachvollziehen, habe jedoch persönlich sehr gute Erfahrungen mit einer kohlenhydratreduzierten Ernährung gemacht.
Bevor ich näher auf die Vor- und Nachteile der Dukan-Diät eingehe, möchte ich betonen, dass Abnehmen ein langfristiges Projekt ist und daher gut durchdacht werden sollte. Wer sich nicht bereit fühlt, gesundheitlich angeschlagen ist oder sein Ernährungs- und Bewegungsverhalten nicht dauerhaft umstellen möchte, sollte nicht mit seiner Gesundheit spielen.
Kurzfristige Ernährungsumstellungen und Crash-Diäten bringen dauerhaft keinen Erfolg und schaden vielmehr, als das sie nützen. Wer mit der Dukan-Diät abnehmen möchte, sollte sich vorab vom Hausarzt durchchecken und beraten lassen, ob diese Ernährungsform im persönlichen Fall ratsam ist.
Spricht gesundheitlich nicht dagegen und ist die Motivation da, so kann die Dukan-Diät der Schlüssel zu einem dauerhaft schlankeren Leben sein.
Vorteile der Dukan-Diät
Der wohl größte Vorteil der Dukan-Diät ist aus meiner Sicht, dass sie unkompliziert ist. Anfangs hat man eine Liste aus 72 proteinreichen Lebensmitteln, die unbegrenzt verzehrt werden können, später kommen 28 zuckerarme Gemüsesorten dazu. Somit bekommt man ein Portfolio aus 100 erlaubten Lebensmitteln an die Hand, aus denen man seine täglichen Mahlzeiten zusammenstellen kann.
Bei diesen 100 Lebensmitteln muss man weder Kalorien zählen, noch auf das Gewicht bzw. die Menge achten, sondern kann sich an ihnen richtig satt essen. Solange man sich an die Liste hält, kann praktisch nichts schiefgehen. Das verleiht eine gewisse Sicherheit.
Im weiteren Verlauf der Dukan-Diät wird der Speiseplan durch Obst, Vollkornbrot, Käse und stärkehaltige Lebensmittel ergänzt, die in Maßen verzehrt werden können. Ein Schlemmertag in der Woche erlaubt z.B. bei Restaurantbesuchen oder Einladungen bei Freunden außerplanmäßige Lebensmittel, wie Wein oder ein Dessert zu genießen.
Obwohl die Duka-Diät vor allem auf proteinhaltigen Lebensmitteln aufbaut, so ist sie dennoch nicht eintönig. Neben Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiern, Meeresfrüchten, fettarmen Milchprodukten und Tofu, gibt es zahlreiche zuckerarme Gemüsesorten, wie Champignons, Brokkoli oder Zucchini. Mit frischen Kräutern und Gewürzen lassen sich die Mahlzeiten auch ohne klassische Kohlenhydrat-Beilagen abwechslungsreich gestalten.
Weiterer Vorteil: Proteinhaltige Lebensmittel haben einen hohen Sättigungseffekt und auch die Ballaststoffe im Gemüse sorgen dafür, dass man gut und lang anhaltend satt wird. Der Cholsterinspiegel bleibt dabei auf einem niedrigen Niveau, sodass Heißhungerattacken durch Blutzuckerschwankungen verhindert werden.
Wie eingangs bereits erwähnt, ist unser Körper nicht zwingend auf Kohlenhydrate aus der Nahrung angewiesen, da er diese auch aus Nicht-Kohlenhydratvorstufen selbst herstellen kann. Getreideprodukte, Obst und Zucker sind daher kein Muss für eine gesunde Ernährung. Obst ist zwar gesund, doch auch zuckerarme Gemüsesorten liefern dem Körper alle wichtigen Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die er benötigt – Und das bei weniger Kalorien.
Weiterer Pluspunkt: Im Gegensatz zur Atkins Diät und vielen anderen Low Carb-Formen ist die Dukan-Diät nicht fettreich, sondern setzt vor allem auf magere Proteinquellen, die das Herz-Kreislauf-System nicht zu stark belasten. Ausnahme bildet fetthaltige Fischsorten, deren gesunde Omega 3-Fettsäuren jedoch eine schützende Funktion für das Herz haben.
Was bei vielen Diäten zu kurz kommt, bei der Dukan-Diät jedoch unverzichtbares Element darstellt, ist Bewegung. Dabei muss niemand zwei Stunden täglich ins Fitnessstudio. Bereits zwischen 20 und 30 Minuten körperliche Aktivität am Tag reichen aus. Wer mehr Bewegung in den Alltag integriert, das Auto mal stehen lässt, mit dem Fahrrad zur Arbeit oder zum Einkaufen fährt oder die Treppe statt des Aufzugs nutzt, hat sein Tages-Soll schnell erfüllt.
Nachteile der Dukan-Diät
Ohne Disziplin und eisernen Willen geht bei der Dukan-Diät nichts. Die Regeln sind vor allem in der Anfangsphase sehr streng und natürlich muss man auf viele lieb gewonnene Lebensmittel verzichten.
Eine Grundvoraussetzung, um mit der Dukan-Diät Abnehmerfolge zu feiern ist, dass man gerne proteinreiche Lebensmittel isst und die Bereitschaft zeigt, typische Kohlenhydrate, wie Brot, Reis, Nudeln, Süßwaren & Co. zum Großteil aus dem Speiseplan zu verbannen.
Vegetarier und vor allem Veganer sind von der Dukan-Diät zwar nicht gänzlich ausgeschlossen, werden es aber aufgrund der eingeschränkten pflanzlichen Proteinauswahl äußerst schwer haben. Neben Tofu und Seitan (Weizenfleisch) können auch sog. Konjak-Shirataki verzehrt werden. Das sind japanische Nudeln aus aus dem Mehl der Konjakwurzel und enthalten weder Gluten noch Zucker.
Wer keinen Bock auf Sport hat, kann die Dukan-Diät ebenfalls gleich sein lassen. Den tägliche Bewegung ist ein Muss – Und zwar dauerhaft. Ebenso der Proteintag, der selbst in der lebenslangen Erhaltungsphase einmal wöchentlich durchgeführt werden sollte.
Die Dukan-Diät geht mit einer dauerhaften Umstellung des Ernährungs- und Bewegungsverhaltens einher. Wer nach ein paar Tagen, Wochen oder Monaten wieder komplett in alte Gewohnheiten verfällt, riskiert eine erneute Gewichtszunahme.
Als gesundheitlicher Nachteil bei einer proteinreichen Ernährung wird häufig die starke Beanspruchung der Nieren genannt. In der Tat arbeiten die Nieren bei der Verdauung von Proteinen auf Hochtouren. Daher kann die Dukan-Diät für Personen mit schwachen Nieren durchaus gefährlich werden.
Für gesunde Personen ohne Nierenprobleme stellt die Dukan-Diät i.d.R. keine erhöhte Gesundheitsgefahr dar. Zur Unterstützung der Nierenfunktion ist eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung (mindestens 1,5 l pro Tag) wichtig.
Um Risiken zu vermeiden, lässt man sich vor Beginn der Dukan-Diät am besten von seinem Hausarzt beraten. Personen mit Nierenproblemen, Herzproblemen, Diabetes Typ I und Typ II, sowie Schwangere und stillende Mütter sollten die Dukan-Diät nicht durchführen.
Alle anderen, die abnehmen wollen, kein Problem mit wenig Kohlenhydraten haben und bereits sind, täglich aktiv zu sein, können ihrem Idealgewicht mit der Dukan-Diät dauerhaft näher kommen!
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