Inhalt des Artikels
- 1 Die 4 Phasen der Dukan-Diät
- 2 Schlank-Schlemmen mit der Dukan-Diät?
- 3 Dukan-Diät Rezepte
- 3.1 Rezept: Indisches Tandoori Hähnchen (Ab Phase 1)
- 3.2 Rezept: Saltimboca vom Schwein (Ab Phase 1)
- 3.3 Rezept: Spinatsalat mit Tofu und Sesam (Ab Phase 2)
- 3.4 Rezept: Gurkensalat mit Garnelen (Ab Phase 2)
- 3.5 Rezept: Seelachs-Gratin mit Brokkoli & Blumenkohl (Ab Phase 3)
- 3.6 Rezept: Zucchini-Omelett (Ab Phase 3)
- 4 Tipps zum Kochen & Abnehmen mit Dukan
- 5 Dukan-Diät Rezepte: Buchtipps
- 6 Dukan Abnehm-Coaching
- 7 Fazit
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Wer mit der Dukan-Diät erfolgreich abnehmen will, muss alle vier Phasen durchlaufen. Gerade zu Beginn stellt die eingeschränkte Lebensmittelauswahl eine Herausforderung dar…
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Die 4 Phasen der Dukan-Diät
In Phase 1 (Angriffsphase) sind lediglich 72 Proteine, wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte etc. erlaubt. Durch die Stoffwechselumstellung sollen lästige Fettreserven effektiv angezapt werden. Bei einer Dauer von 2 bis 7 Tagen soll bereits in der ersten Phase ein Gewichtsverlust zwischen 1,5 bis 4 kg erreicht werden. In Phase 2 (Aufbauphase) wird der Speiseplan durch 28 zuckerarme Gemüsesorten ergänzt. Die Dauer beträgt eine Woche pro verlorenem Kilogramm Körpergewicht. Auch in der zweiten Phase soll noch ein Gewichtsverlust von durchschnittlich 1 kg pro Woche erreicht werden.
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Schlank-Schlemmen mit der Dukan-Diät?
Bei der eingeschränkten Lebensmittelauswahl – vor allem in den ersten beiden Phasen – kommt schnell die Frage auf: Was soll ich bloß kochen? Eines Vorweg: Hungern muss niemand! Ein großer Vorteil der Dukan-Diät ist, dass alle 100 erlaubten Lebensmittel aus Phase 1 + 2 unbegrenzt miteinander kombiniert werden können. Hier muss keiner Kalorien zählen oder Lebensmittel abwiegen. Die Lebensmittelauswahl in proteinreich, fettarm und gesund und hilft beim Abnehmen. Die Angriffsphase ist am härtesten, dauert jedoch maximal 7 Tage. Dann ist das Schlimmste es überstanden. Ab Phase 2 wird der Speiseplan großzügig erweitert, sodass sich viele tolle Rezeptideen für jeden Tag ergeben.Dukan-Diät Rezepte
Eine Diät ist nicht immer leicht in den Alltag zu integrieren. Die Dukan-Diät macht es einem relativ leicht, indem nur die Lebensmittel-Auswahl vorgeschrieben ist. Die Menge und die Kalorienzahl spielen keine Rolle, sodass man sich selbst in Phase 1 mit 72 proteinreichen Lebensmitteln satt essen kann. Das gilt in Phase 2 auch für die 28 erlaubten Gemüsesorten. Bei 100 Lebensmitteln ist die Auswahl relativ groß und erlaubt, dass auf dem Teller keine Langeweile aufkommt. Selbst bei einem Restaurantbesuch, Essen bei Freunden oder in der Kantine gibt es immer geeignete Lebensmittel, bei denen man beherzt zugreifen kann. Die folgenden Dukan-Diät-Rezepte beweisen, dass Abnehmen und Genuss nicht im Widerspruch zueinender stehen. Die Rezepte sind von den Dukan-Diät-Büchern inspiriert.Rezept: Indisches Tandoori Hähnchen (Ab Phase 1)
Zutaten (für 2 Portionen):
- 500 g Hähnchenbrustfilet
- 250 g Magerjoghurt (0,1 % Fett)
- 2 Knoblauchzehen
- 1 kleines Stück Ingwer
- 1 TL Tandoori Masala (Indische Gewürzmischung)
- ½ TL scharfes Paprikapulver
- ½ TL Currypulver
- ½ TL Kreuzkümmel
- ½ TL Currypulver
- Saft einer halben Zitrone
- Salz, Pfeffer
- Etwas frischen Koriander
Rezept: Saltimboca vom Schwein (Ab Phase 1)
Zutaten (für 2 Portionen):- 2 dünne Schweineschnitzel, (à 200 g)
- 3 Scheiben Parmaschinken
- 6 Salbeiblätter
- 1/2 Bio-Zitrone
- Mineralwasser
- Salz,Pfeffer
Rezept: Spinatsalat mit Tofu und Sesam (Ab Phase 2)
- 500 g TK-Blattspinat
- 250 g Räucher-Tofu
- 2 kleine Ziebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Sojasauce
- 1 TL Sesamöl
- 1 TL Pflanzenöl
- Salz, Pfeffer
Rezept: Gurkensalat mit Garnelen (Ab Phase 2)
Zutaten (für 2 Portionen):- 200 g Garnelen ohne Schale
- 1 Salatgurke
- 1 rote Paprika
- 1 Frühlingszwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1/2 kleine rote Chilischote
- 1 TL Olivenöl
- 1 EL Apfelessig
- 1 TL flüssiger Süßstoff
- Etwas Mineralwasser
- Saft einer Limette
- 1 EL Apfelessig
- Salz, Pfeffer
Rezept: Seelachs-Gratin mit Brokkoli & Blumenkohl (Ab Phase 3)
- 200 g Brokkoli
- 200 g Blumenkohl
- 250 g Seelachsfilet
- 1 TL Pflanzenöl
- 2 Eier
- Salz, Pfeffer, Muskat
- 250 ml Magermilch
- 40 g Parmesan
- 1 EL gehackter Dill
- Salz, Pfeffer, Muskat
Rezept: Zucchini-Omelett (Ab Phase 3)
Zutaten (für 2 Portionen):- 1 Zucchini, (300 g)
- 1 kleine Zwiebel
- 40 g Pecorino
- 4 Scheiben Serranoschinken
- 1 TL Pflanzenöl
- Salz, Pfeffer
- 4 Eier , (Kl. M)
- 6 El Magermilch
Tipps zum Kochen & Abnehmen mit Dukan
Kochen nach der Dukan-Diät ist gar nicht so schwierig. Am wichtigsten ist, dass man sich an die erlaubten Lebensmittel hält. Da Proteine und Gemüse fester Bestandteil der meisten Mahlzeiten (auch in Restaurants und Kantinen) sind, kann man hier einfach die Kohlenhydrat-Beilage weglassen. Besser ist es jedoch, selbst mit frischen Zutaten zu kochen. So weiß man genau, was drin ist. Vor allem in der ersten und zweiten Phase sollte man möglichst auf auswärts Essen verzichten, um nicht in die Fett- Zucker- und Kohlenhydrat-Falle zu tappen. Hier ein paar Tipps, die das Kochen mit der Dukan-Diät erleichtern:- Fett ersetzen: Fleisch, Fisch und Geflügel statt mit Fett einfach mit ein paar Esslöffeln Mineralwasser erhitzen. Ein Schuss Zitronen-/Limettensaft oder Sojasauce geben den gewissen Geschmacks-Kick und ein Schuss Magermilch macht Fleisch schön zart. Damit nichts anbrennt, Antihaftbeschichtete Pfannen und Töpfe benutzen oder die Speisen schonend im Dampfgarer zubereiten.
- Mit Gewürzen, Kräutern & Aromen experimentieren: Zwiebeln und Knoblauch sind natürliche Geschmackverstärker, die jede Mahlzeit geschmacklich aufpimpen. Auch frische Kräuter und Gewürze bringen Geschmacksvielfalt. Aromen, wie Zimt und Vanille sind ideal für süße Speisen, z.B. mit Magerquark oder Magerjoghurt. Senf verleiht Hühnerbrust einen herzhaften Touch und Ingwer macht Garnelen zu einem asiatisch angehauchten Geschmackserlebnis.
- Sparsam mit Salz umgehen: Salz regt den Appetit an und bindet Wasser im Körper. Statt zu viel zu salzen, besser Kräuter und Gewürze einsetzen.
- Kohlenhydrat-Alternativen nutzen: Konjaknudeln können normale Nudeln ersetzen und haben dazu nur 9,6 kcal pro 100g. Als Ersatz für Kartoffeln sind z.B. Kürbi und Sellerie (auch als Pürree) oder Kohl eine kalorienarme Alternative.
- Cremig, aber fettarm: Statt Sahne, Schmand, Crème fraîche, Butter, Butterschmalz & Co. lieber zu fettarmem Frischkäse, Magerquark, Joghurt oder Buttermilch greifen. Niedrige Gartemperaturen verhindern das Ausflocken und erhalten wichtige Vitamine (z.B. bei Gemüse).
- Erlaubte Bindemittel: Mehl oder Speisestärke können als Bindemittel beim Kochen und Backen durch Agar Agar, Konjakmehl, Maizena (ein aus Mais gewonnenes Stärkemehl), Magermilchpulver oder Haferkleie ersetzt werden. Diese eignen sich zum Binden und Andicken von Suppen, Saucen, Desserts, Fondues etc. Auch Gelatine ist als Bindemittel (z.B. für Desserts) erlaubt.
- Fettarme Alternativen wählen: Auch wenn ab Phase 3 wieder stärkehaltige Lebensmittel, Käse usw. erlaubt sind, sollte man immer besser die leichtere Variante wählen. Das spart auf lange Sicht viele Kalorien.
- Als Hauptbestandteil Proteine + Gemüse beibehalten: Die 100 erlaubten Lebensmittel aus Phase 1+2 sind die Basis der Dukan-Diät und sollten es idealerweise auch langfristig bleiben. Auch wenn ab der Stabilisierungsphase wieder andere Lebensmittel toleriert werden, ist es immer besser, sparsam mit diesen umzugehen. Die Devise lautet: Genießen, aber nicht übertreiben! Ein bewusster Umgang mit tolerierten Lebensmitteln hilft, das Wunschgewicht auch dauerhaft zu halten.
- Schlemmermahlzeiten gezielt einsetzen: Ab Phase zwei sind zwei Schlemmermahlzeiten (Aperitif, Vorspeise, Hauptgang, Dessert) erlaubt. Diese sollte man gezielt einsetzen z.B. wenn ein Restaurantbesuch oder ein Essen mit Freunden ansteht.
- Reichlich Wasser trinken: Wasser ist absolut kalorienfrei, reinigt den Körper und verbessert die Resultate der Dukan-Diät. Täglich sollten mindestens 1,5 Liter, besser 2 Liter Wasser getrunken werden. Reichlich Wasser zu den Mahlzeiten verstärkt zudem den Sättigungseffekt. Neben Wasser sind auch ungesüßter Tee, Kaffee (mit Magermilch und Süßstoff), sowie zuckerfreie Softdrinks (z.B. Coca Cola light) erlaubt.
Dukan-Diät Rezepte: Buchtipps
Um den Einstieg in die erste, schwierige Phase der Dukan-Diät zu erleichtern und kreative Rezeptideen für die folgenden Phasen zu erhalten, gibt es zur Dukan-Diät drei empfehlenswerte Rezept-Bücher.Die Dukan Diät – Das Schlankheitsgemeinis der Franzosen
Das Buch „Die Dukan Diät – Das Schlankheitsgemeinis der Franzosen“ ist das Standardwerk von Dr. Pierre Dukan. Seit seiner Erscheinung im Jahr 2012 ist der Bestseller in über 10 Sprachen übersetzt und in über 20 Ländern verkauft worden. Im Buch werden zunächst die Grundlagen der Dukan-Diät erklärt und die Umsetzung der vier Phasen in der Praxis erläutert.
Das Dukan Diät Kochbuch: Die 200 leckersten Rezepte zur Bestseller-Diät
Das Buch „Das Dukan Diät Kochbuch: Die 200 leckersten Rezepte zur Bestseller-Diät“ erklärt zur Einleitung die Regeln der Dukan-Diät in Kürze. Dabei wird auf die wichtigsten Nahrungsmittelgruppen, einfallsreiche Rezepte, die 100 Grundlebensmittel, die vier Phasen, wichtige Regeln und wichtige Zutaten eingegangen.
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Die Dukan Diät – 100 Lebensmittel, 100 neue Rezepte
Das Buch „Die Dukan Diät – 100 Lebensmittel, 100 neue Rezepte“ geht eingangs intensiv auf die 100 Lebensmittel der Dukan-Diät ein. Von den Grundlagen, über die vier Phasen, bis hin zu Haferkleie und körperlicher Aktivität wird alles erklärt, was man zur Dukan-Diät wissen muss.
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