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Doch wie gesund ist das Ei wirklich? Haben Eier viele Kalorien? Was genau steckt hinter der weißen oder bräunlichen Kalkschale? Verschlechtern Eier die Blutfettwerte? Und wie viele Eier pro Tag sind gesund?
All diese Fragen sollen im folgende Artikel rund um das Ei beantwortet werden.
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Wie viele Kalorien hat ein Ei?
Doch Ei ist nicht gleich Ei. Je nach Größe können sich Unterschiede von über 26 Kalorien pro Ei ergeben. Auch das Innere des Eis hat einen erheblichen Einfluss auf die Kalorien. Während Eidotter, bzw. Eigelb zwar sehr fett- aber auch nährstoffreich ist, ist das Eiklar äußerst kalorienarm und daher auch gut zum Abnehmen geeignet.
Eier: Die Wundertüte der Natur (© Thomas Francois / fotolia)
Eier: Nährwertangaben pro 100 Gramm |
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Kilojoule | |||
Kalorien | |||
Eiweiß (Protein) | |||
Fett | |||
Kohlenhydrate | |||
Mineralstoffe | |||
Wasser | |||
Cholesterin | |||
1.000 mg = 1 g |
Getrocknete Eierprodukte: Nährwertangaben pro 100 Gramm |
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Kilojoule | |||
Kalorien | |||
Eiweiß | |||
Fett | |||
Kohlenhydrate | |||
Mineralstoffe | |||
Wasser | |||
Cholesterin |
Hühnereier: Nährwertangaben nach Größe |
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Gewicht | ||||
Kilojoule | ||||
Kalorien | ||||
Eiweiß | ||||
Fett | ||||
Kohlenhydrate | ||||
Mineralstoffe | ||||
Wasser | ||||
Cholesterin |
Hühnereigelb: Nährwertangaben nach Größe |
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Gewicht Eidotter | ||||
Kilojoule | ||||
Kalorien | ||||
Eiweiß | ||||
Fett | ||||
Kohlenhydrate | ||||
Mineralstoffe | ||||
Wasser | ||||
Cholesterin |
Hühnerklar: Nährwertangaben nach Größe |
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Gewicht Eiklar | ||||
Kilojoule | ||||
Kalorien | ||||
Eiweiß | ||||
Fett | ||||
Kohlenhydrate | ||||
Mineralstoffe | ||||
Wasser | ||||
Cholesterin |
Wie gesund ist das Ei wirklich?
Eier sind kleine Kraftpakete. Sie liefern hochwertiges, leicht verwertbares Eiweiß, ungesättigte Fettsäuren, sowie viele Vitamine und Mineralstoffe – Insgesamt also eine ganze Menge an gesundheitsfördernden Substanzen. Doch was genau steckt hinter der harten Schale? Und wie gesund ist das Ei unterm Strich wirklich?Hohe biologische Wertigkeit dank Aminosäuren
Das Nahrungsprotein aus dem Ei ist dem körpereigenen Protein in seiner Aminosäuren-Zusammensetzung so ähnlich, dass es nahezu 1:1 in Körperprotein umgewandelt werden kann. Man spricht in diesem Zusammenhang von einer hohen biologischen Wertigkeit. Diese sagt aus, wie effizient das Protein aus der Nahrung in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Das Ei dient mit einer biologischen Wertigkeit von 1, bzw. 100 Prozent als Referenzwert. Dem Gehalt an essentiellen Aminosäuren kommt hierbei eine besondere Bedeutung zu. Eier enthalten viele essentielle Aminosäuren, wie Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Tyrosin und Valin, sowie die semi-essentiellen Aminosäuren Arginin und Histidin.Aminosäuregehalt von Hühnereiern |
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je 100 g | pro Stk. 58 g (Gew.-Kl. M) |
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Arginin4 | ||
Histidin4 | ||
Isoleucin | ||
Leucin | ||
Lysin | ||
Methionin | ||
Phenylalanin | ||
Threonin | ||
Tryptophan | ||
Tyrosin | ||
Valin |
Reich an Vitamin und Mineralstoffen

Vitamingehalt von Hühnereiern |
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je 100 g | pro Stk. 58 g (Gew.-Kl. M) |
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Vitamin A | ||
Vitamin D | ||
Vitamin E | ||
Vitamin K | ||
Vitamin B2 | ||
Nicotinamid (Vitamin B3) | ||
Pantothensäure (Vitamin B5) | ||
Vitamin B6 | ||
Biotin (Vitamin B7) | ||
Folsäure (Vitamin B9) | ||
Vitamin B12 | ||
Vitamin C | ||
1.000 µg = 1 mg |
Mineralstoffe & Spurenelemente in Hühnereiern |
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je 100 g | pro Stk. 58 g (Gew.-Kl. M) |
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Natrium | ||
Kalium | ||
Magnesium | ||
Calcium | ||
Mangan | ||
Eisen | ||
Kupfer | ||
Zink | ||
Phosphor | ||
Selen |
Das Gelbe im Ei: Gut oder Böse?
Eier haben bis heute leider bei vielen Menschen einen schlechten Ruf. Sie gelten als Fett- und Cholesterinbombe, welches im Eidotter enthalten ist. Dieses landet oftmals im Müll, wo es aber gar nicht hingehört. Denn schaut man sich die Aufschlüsselung des im Ei enthaltenen Fetts an, so stellt man fest, dass ein Ei nur etwa 1,8 g gesättigte Fettsäuren enthält.Fettgehalt von Hühnereiern |
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je 100 g | pro Stk. 58 g (Gew.-Kl. M) |
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Fett gesamt | ||
gesättigte Fettsäuren | ||
einfach ungesättigte Fettsäuren | ||
mehrfach ungesättigte Fettsäuren | ||
Linolsäure (zweifach ungesättigte Fettsäure) | ||
α-Linolensäure (dreifach ungesättigte Fettsäure/ Omega-3-Fettsäure) | ||
Eicosapentaensäure (EPA) (mehrfach ungesättigte Fettsäure/ Omega-3-Fettsäure) | ||
Docosahexaensäure DHA (mehrfach ungesättigte Fettsäure/ Omega-3-Fettsäure) | ||
Arachidonsäure (vierfach ungesättigte Fettsäure) | ||
Cholesterin |
Cholesterin: Wie viel Ei ist noch gesund?

Tipps für den Eierkauf
Im Ei steckt viel Gutes und auch das Cholesterin ist nicht so schlimm, wie gedacht. Dennoch sollte man beim Kauf von Eiern einige Tipps beachten. Ob ein Ei nun roh oder gekocht verzehrt wird, ist für die Nährstoffe nicht ausschlaggebend – auch wenn wohl nur die wenigsten von uns auf rohe Eier abfahren werden…- 0 = Bio-Eier: Freilandhaltung (Mit Futter aus Ökologischem Anbau)
- 1 = Freilandhaltung
- 2 = Bodenhaltung
- 3 = Käfighaltung/ Kleingruppenhaltung in Legebatterien
Figurtipps rund ums Ei
Obwohl das Ei im wahrsten Sinne des Wortes ein rundum gesundes Lebensmittel ist, enthält es natürlich auch Kalorien und Fett. Wie bei allem, so ist auch beim Eierverzehr das richtige Maß entscheidend. Wer täglich zehn Eier mit Butter und Speck isst und sich auch ansonsten sehr kalorien- und fettreich ernährt, könnte mit seiner Gesundheit und Figur Probleme bekommen. Eier können dick machen, andere Lebensmittel jedoch auch. Wer als gesunder Mensch täglich ein bis zwei Eier zu sich nimmt, muss sich wegen des Fetts und Cholesterins im Ei kaum Sorgen machen. Bei der Verzehrmenge muss sollte man auch den nährstoffreichen Eidotter keineswegs weg lassen. Das „Gelbe vom Ei“ liefert zwar rund 83 Prozent der Kalorienmenge, hat dafür aber in puncto Vitamin- und Mineralstoffgehalt ernährungsphysiologisch mehr zu bieten hat. Das Eigelb enthält jedoch auch den gesamten Fett- und Cholesterinanteil. Ein übermäßiger Verzehr von Eidotter ist daher nicht empfehlenswert. Für das wesentlich kalorienärmere Eiklar gilt dies nicht. Eiklar trägt zwar nur in geringem Ausmaß zur Versorgung mit Mikronährstoffen bei, enthält aber so gut wie keine Kohlenhydrate und ist zudem vollkommen fett- und cholesterinfrei.
Manfred meint
Hallo Alicia !
So toll die Eier auch sind, den hohen Säuregehalt sollte man nicht vernachlässigen, was hier leider nicht erwähnt ist, denn der bringt das Säure-Basengleichgewicht sehr oft in ziemliche Schieflage was über eine gewisse Zeit hinweg die Gesundheit sehr gefährden kann ….
Manfred
Alicia meint
Hallo Manfred,
vielen Dank für deinen Kommentar!
Du hast Recht, dass Eier zu den säurebildenden Lebensmitteln zählen. Das liegt vor allem am Eigelb. Ein ganzes Hühnerei hat 8,2 meg (Milliäquivalent) pro 100g und damit einen säuernden Effekt auf den Säure-Base-Haushalt. Bei reinem Eigelb liegt der Wert sogar bei 23,4 meg/100g.
Reines Eiweiß hingegen hat nur einen geringen säuernden Effekt von 1,1 säuernden Effekt. Wer auf sein Säure-Basen-Gleichgewicht achtet, kann bei Eiweiß daher eher zugreifen und das ein oder andere Eigelb besser weglassen.
Viele Grüße,
Alicia