Eisen ist ein essentielles Spurenelement. Für den Menschen ist Eisen vor allem für die Blutbildung, die Sauerstoffaufnahme, den Sauerstofftransport und die Sauerstoffspeicherung, sowie die Elektronenübertragung verantwortlich. Auch für die Energiebereitstellung in den Zellen ist Eisen unentbehrlich. Ein ausreichendes Eisenangebot ist für die Gesundheit daher unerlässlich.
Die Ernährung spielt bei der Eisenversorgung des Körpers eine wesentliche Rolle.Doch welche Lebensmittel enthalten wieviel Eisen? Über die folgenden Links gelangt ihr direkt zu den Tabellen mit Lebensmittel, die einen Eisengehalt von mindestens 1 mg je 100 g haben. Die komplette Tabelle kann auch hier als PDF heruntergeladen werden: Download „Eisengehalt Lebensmittel Tabelle„.
Wer mehr über das wertvolle Spurenelement Eisen erfahren möchte, kann sich in den folgenden Abschnitten über die Aufgaben von Eisen im menschlichen Körper, Symptomen für einen Eisenmangel und die empfohlenen Eisenzufuhr informieren!
Wie viel Eisen steckt im menschlichen Körper?
Das Spurenelement Eisen macht nur einen verschwindend geringen Anteil unseres Körpergewichts aus.
Der Eisengehalt im menschlichen Körper liegt bei nur etwa 2 bis 4 Gramm Der größte Teil davon (ungefähr 60 Prozent) befindet sich im roten Blutfarbstoff, dem Hämoglobin.
Obwohl Eisen im Körper in einer sehr niedrigen Konzentration vorliegt, ist es für viele Körperfunktionen notwendig oder gar lebensnotwendig.
Wofür ist Eisen gut?
Nehmen wir Sauerstoff über die Lunge auf, hilft Eisen dabei, den Sauerstoff an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin zu binden. Der Sauerstoff gelangt über das Blut in den Körper und wird dort von den Zellen zur Energiegewinnung genutzt.
Zunächst werden eisenhaltige Enzyme versorgt, danach das rote Knochenmark (Bildung von Hämoglobin) und die Muskulatur (Bildung von Myoglobin).
Myoglobin, ist ein Muskel-Protein bzw. das „Muskel-Hämoglobin“. Myoglobin kann Sauerstoff aufnehmen und wieder abgeben und ist verantwortlich für den intramuskulären Sauerstofftransport. Es bindet Eisen besonders effektiv und sorgt so für eine ergiebige Sauerstoffversorgung der Muskulatur.
Eisenmangel: Symptome
Eine unzureichende Eisenversorgung kann zu Mangelerscheinungen führen.
Die Eisenmangelanämie, eine durch Eisenmangel verursachte Anämie (Blutarmut) ist die weltweit häufigste Form der Anämie und auch die häufigste Mangelkrankheit überhaupt.
Eisenmangel geht mit bestimmten Allgemeinsymptomen, wie Abwehrschwäche, Antriebsarmut, Konzentrationsschwäche, starke Müdigkeit, Schlappheit und psychischer Labilität einher. Auch Kopfschmerzen und Schwindelgefühl können Symptome für Eisenmangel sein.
Neben Störungen des Nervensystems können auch Organe, wie Haut, Haare, Nägel, Muskeln und Schleimhäute können betroffen sein. Mögliche Folgen: Blässe, Haut- und Schleimhaut-Erkrankungen, diffuser Haarausfall, brüchige Nägel oder Rillenbildung an den Nägeln.
Bei Kindern kann Eisenmangel zu Wachstumsstörungen und bei Schwangeren zu Komplikationen führen.
Eisenmangel: Ursachen
Die häufigsten Ursachen für Eisenmangel sind Mangelernährungen und Blutungen.
Eine niedrige Eisen-Konzentration kann jedoch auch durch einen erhöhten Bedarf während des Wachstums oder im Rahmen einer Resorptionsstörung (Resorption = Stoffaufnahme) im Dünndarm entstehen.
Frauen im gebärfähigen Alter verlieren über die Regelblutung regelmäßig Blut und damit auch Eisen (als Bestandteil der roten Blutkörperchen). Durchschnittlich verlieren Frauen mit jeder Menstruation ungefähr 15 Milligramm Eisen. Eine verstärkte oder zu häufige Menstruation kann das Eisendefizit zusätzlich verstärken.
Auch andere Ursachen für Blutungen, wie chronische Entzündungen, Nierenfunktionsstörungen, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, etwa Morbus Crohn oder Tumore, können zu Eisenmangel führen.
Eine gestörte Eisenresorption d.h. Eisenaufnahme aus Nahrungsmitteln im Rahmen der Verdauung, kann auch auf Zöliakie (Glutenunverträglichkeit, auch Sprue genannt) zurückzuführen sein. Die Unverträglichkeit des Kleberweiweißes im Weizen oder anderer Getreide kann eventuell mit einer verschlechterten Nährstoff -und damit auch Eisenaufnahme einhergehen.
Was hemmt bzw. fördert die Eisenaufnahme?
Neben einer niedrigen Eisenaufnahme über die Nahrung sind auch oft Hemmstoffe der Eisenaufnahme Ursache eines Eisenmangels.
Zu den Hemmstoffen der Eisenresorption zählen u.a. Polyphenole (vor allem Tannine) in Kaffee und schwarzem Tee, Phytinsäure in unfermentiertem Vollkorngetreide und manche (unfermentierten) Hülsenfrüchten, einige Proteine aus Soja, Milch und Eiklar, Phosphate in Fleisch und Käse, sowie Oxylate in Spinat, Rote Bete, Rhabarber, Kakao.
Als wichtigster Förderstoff der Eisenaufnahme ist Vitamin C zu nennen. Vitamin C reiche Lebensmittel, wie frisch gepresster Orangensaft, Brokkoli oder roter Paprika können bei zeitnahem Verzehr eine große Steigerung der Eisenresorption bewirken.
Weitere Förderstoffe neben Vitamin C sind u.a. Phytase, die durch Fermentation oder langes Wässern von Getreide aktiviert werden, tierisches Protein aus Muskelgewebe und Fruktose (Fruchtzucker).
Allgemein sind als Förderstoffe der Eisenresorption vor allem die Inhaltsstoffe von Früchten, Fruchtgemüsen und Kohlgemüse zu nennen. Auch organische Säuren, wie Äpfelsäure, Weinsäure und Zitronensäure können die Eisenaufnahme fördern.
Die folgende Tabelle zeigt nochmal die Aufstellung der Förder- und Hemmstoffen für die Eisenaufnahme:
Diese Stoffe fördern die Eisenaufnahme? |
|---|
| Ascorbinsäure (Vitamin C): z.B. in Acerolakirsche, Hagebutte, Guave, Sanddornbeere, Schwarze Johannisbeere, Petersilie, Grünkohl, Rosenkohl, Brokkoli, Paprika etc. |
| Organische Säuren Äpfelsäure: Ist meist in unreifen Früchten, wie Äpfeln, Quitten, Weintrauben, Berberitzenbeeren, Vogelbeeren und Stachelbeeren, enthalten Weinsäure: z.B. in Trauben, Löwenzahn, Zuckerrüben, Tamarinden, unreifen Vogelbeeren, schwarzem Pfeffer, Ananas und vielen weiteren Früchten Zitronensäure: z.B. in Zitronensaft, aber auch in Äpfeln, Birnen, Sauerkirschen, Himbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren etc. evtl. auch Essigsäure und Milchsäure Essigsäure: Wird als Lebensmittelzusatzstoff E 260 als Säuerungsmittel für Obst und Gemüse in Dosen und Gläsern, bei Fisch, Konserven, Marinaden, Feinkostsalaten, Mayonnaisen, Salatsoßen, zum Einlegenvon frischem Fleisch verwendet Milchsäure: Vor allem in Sauermilchprodukten, wie Sauermilch, Joghurt, Kefir und Buttermilch enthalten |
| Schwefelhaltige Aminosäuren: z.B. Cystein, das vor allem in getrockneten Sojabohnen, Sonnenblumenkernen, getrockneten Erbsen, Weizen-Vollkornmehl, Hühnerei, rohem Lachs und Walnüssen vorkommt. |
| Phytase: Phytase sind Enzyme, die Phytinsäure abbauen können, welche die Eisenresorption hemmt. Phytase kann durch Fermentation oder langes Wässern von Getreide aktiviert werden. |
| Tierisches Protein aus Muskelgewebe: Verbessert z.B. die Aufnahme des pflanzlichen Eisens |
| Fruktose (Fruchtzucker): Kommt vor allem in Früchten, wie Kernobst (Äpfel und Birnen), Beeren (z.B. Weintrauben, sowie in manchen exotischen Früchten (Granatapfel und Kaki) und in Honig vor. Auch andere Zucker können die Eisenresorption, wenn auch in schwächerem Maße, fördern. |
Diese Stoffe hemmen die Eisenaufnahme? |
|---|
| Polyphenole (Sekundäre Pflanzenstoffe), vor allem aber: Tannine: In Schwarzem Tee, Grünem Tee und Wein enthalten Chlorogensäure: Inhaltsstoff von Kaffees, findet sich jedoch auch in Artischocken, in Kartoffeln und Brennnesseln |
| Phytinsäure: In unfermentiertem Vollkorngetreide und manchen (unfermentierten) Hülsenfrüchten enthalten, z.B. in Mais, Soja, sowie in Weizen-, Gersten- und Roggenkleie |
| Calcium und Magnesium: Bei Verzehr von größeren Mengen |
| Ausgewählte Proteine z.B. aus Soja, Casein als Proteinanteil der Milch (in Quark und Käse enthalten), sowie das Protein Albumin, das in Milch und Hühnereiweiß vorkommt. |
| Phosphate: Spielen vor allem in der Fleischindustrie eine sehr große Rolle und sind Komponenten des Schmelzsalzes für Schmelzkäse. Phosphate werden auch in mehreren Lebensmittelzusatzstoffen verwendet und sind z.B. in Colagetränken, sterilisierter und ultrahocherhitzer Milch, eingedickter Milch, sowie Milch- und Magermilchpulver enthalten. |
| Oxylate: Oxalsäure kommt in größeren Mengen in Rhabarber, Sauerampfer, Sternfrüchten, Mangold, Spinat, Petersilie, Kakao, Schokolade und Roten Rüben vor. |
| Salicylate: Salicylsäure findet vor allem als Arzneistoff Verwendung. Acetylsalicylsäure (ASS) wird z.B. als "Aspirin" vermarktet. |
| Antazida: Ein Antazidum ist ein Arzneimittel zur Neutralisierung der Magensäure |
Wie wird Eisenmangel behandelt?
Um zu beweisen, dass ein Eisenmangel vorliegt, muss das Blutbild kontrolliert werden. Meist werden hierfür der Ferritin- und Transferrinwert im Blut untersucht. Beide Werte ermöglichen eine gute Beurteilung des Eisenstoffwechsels.
Der Eisenwert selbst ist nicht geeignet, da der Eisenspiegel im Blut je nach Tageszeit und von Tag zu Tag schwanken kann.
Da ein Eisenmangel schwerwiegende Erkrankungen zur Ursache haben und gesundheitliche Folgen haben kann, sollte man bei Verdacht auf Eisenmangel unbedingt zuerst einen Arzt aufsuchen. Dies ist wichtig, um insbesondere chronische Blutungen und Tumorerkrankungen auszuschließen.
Die Einnahme von Eisenpräparaten und anderen Nahrungsergänzungsmittel ist nur dann zu empfehlen, wenn auch ein ärztlich diagnostizierter Eisenmangel vorliegt. Eisenpräparate können leicht überdosiert werden und eine krankhafte Überladung mit Eisen nach sich ziehen. Wird eine hohe Eisenkonzentration nicht rechtzeitig erkannt und therapiert, versagen auf Dauer die überladenen Organe.
In vielen Fällen lässt sich ein Eisenmangel durch eine gezielte Steuerung der Nahrungszusammensetzung beheben.
Zu den Ernährungsfaktoren zählen zum einen eine eisenreichen Ernährung. Zum anderen kann die Resorptionsquote von Eisen durch fördernde Lebensmittel gesteigert werden. Dabei gilt es gleichzeitig, die Aufnahme von Substanzen, die die Eisenresorption hemmen könnten, zu vermeiden.
Neben den diätischen Maßnahmen kann ein Eisenmangel auch mit Medikamenten behandelt werden. Ist ist jedoch nur dann der Fall, wenn der Eisenmangel a) nachgewiesenermaßen behandlungsbedürftig ist und b) nicht durch Ernährungsfaktoren behoben werden kann. Zur Behandlung eines Eisenmangels werden dann meist Eisenpräparate (oral) eingenommen.
In besonders schweren Fällen kann eine Bluttransfusion notwendig werden.
Wie hoch ist der Eisenbedarf?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene je Alter und Geschlecht eine Eisenzufuhr von 10 bis 15 mg/Tag.
In der Schwangerschaft ist der Eisenbedarf um fast 100 Prozent erhöht, um das Ungeborene ausreichend mit Vitalstoffen für die Blutbildung zu versorgen. Auch Stillende und menstruierende Frauen haben einen erhöhten Eisenbedarf.
Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über die von der DGE empfohlene Eisenzufuhr:
Tabelle: empfohlene Eisenzufuhr pro Tag |
||
|---|---|---|
| Alter | ||
| 0 bis unter 4 Monate | ||
| 4 bis unter 12 Monate | ||
| 1 bis unter 4 Jahre | ||
| 4 bis unter 7 Jahre | ||
| 7 bis unter 10 Jahre | ||
| 10 bis unter 13 Jahre | ||
| 13 bis unter 15 Jahre | ||
| 15 bis unter 19 Jahre | ||
| 19 bis unter 25 Jahre | ||
| 25 bis unter 51 Jahre | ||
| 51 bis unter 65 Jahre | ||
| über 65 Jahre | ||
| Schwangere | ||
| Stillende3 | ||
2 ausgenommen unreif Geborene. Ein Eisenbedarf besteht infolge der dem Neugeborenen von der Plazenta als Hämoglobin-Eisen (Hb-Eisen) mitgegebenen Eisenmenge erst ab dem 4. Lebensmonat.
3 = gilt für stillende und nicht stillende Frauen nach der Geburt zum Ausgleich der Verluste während der Schwangerschaft/Tag
Säuglinge, die nicht gestillt werden, sondern Milchersatzprodukte auf Kuhmilchbasis erhalten sind stärker gefährdet einen Eisenmangel zu erleiden, wenn die Produkte nicht mit Eisen angereicht sind. Grund: Die menschliche Muttermilch ist eisenhaltiger als Kuhmilch und weist eine deutlich bessere Resorptionsrate auf.
Und auch bei Krebserkrankungen kann der Eisenbedarf erhöht sein sein. Dasselbe gilt für regelmäßige Blutspender. Durch die Entnahme von etwa einem halben Liter Blut gehen auch ca. 250 mg Eisen verloren. Zum Ausgleich des Eisenverlustes ergibt sich ein erhöhter Eisenbedarf.
Erkranken Vegetarier häufiger an Eisenmangel?
Fleisch ist der beste Eisenlieferant. Insbesondere Leber weist einen sehr hohen Eisengehalt auf. Dennoch erkranken Vegetarier nicht häufiger an Eisenmangelanämie als Mischköstler.
Auch ohne Fleisch kann die Ernährung auf eine optimale Eisenverwertung eingestellt werden. Denn neben Fleisch gibt es noch andere Nahungsquellen, die Eisen enthalten. Große Unterschiede gibt es generell nicht: Die Eisengehalte von Fleisch sind mit einer Reihe gängiger pflanzlicher Nahrungsmittel vergleichbar.
Zwar wird Eisen aus Fleisch prinzipiell zu einem deutlich höheren Grad aufgenommen, als Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln. Diese Unterschiede in der Resorption von Eisen werden jedoch häufig überbewertet. Denn auch das, im Fleisch vorkommende, besonders gut verwertbare „Hämeisen“, macht nur 40 Prozent des Eisens aus.
Wichtiger als die Frage „Hämeisen oder Nonhäm-Eisen?“ für die Eisenaufnahme sind die bereits erwähnten Förder- und Hemmstoffe. Der menschliche Organismus reguliert seine Eisenaufnahme selbst. Das heißt: Sind die Eisenspeicher gefüllt, wird weniger Eisen aufgenommen. Das Hämeisens aus Fleisch wird in dem Fall z.B. nur zu rund 20 Prozent resorbiert, pflanzliches Eisen nur zu 3 bis 8 Prozent.
Liegt hingegen Eisenmangel vor, kann die Eisenresorption beim Hämeisen auf 35 Prozent und bei Eisen aus pflanzlichen Nahrungsquellen auf bis zu 20 Prozent ansteigen.
Zu sagen, Fleisch wäre grundsätzlich besser zur Eisenversorung geeignet, wäre somit nicht richtig. Zumal bei einer üblichen Mischkost auch hemmende Stoffe, wie Tannine (in Kaffee und Tee), Phytinsäure (z. B. in Hülsenfrüchten, Getreide und Ölsaaten), sowie Oxalate (z.B. in Spinat, Rote Bete, Rhabarber und Kakao) augenommen werden, die die Eisenresorption stark einschränken.
Die Aufnahme pflanzlichen Eisens kann hingegen z.B. durch den zeitnahen Verzehr von tierischen Proteine verbessert werden. Das sogenannte „Nonhäm-Eisen“, das in pflanzlichen Lebensmitteln, Milch und Eiern vorkommt, stärker auf gleichzeitig in der Nahrung aufgenommene Förder- und Hemmstoffe sowie auf die Regulationsmechanismen des Körpers.
Besonderen Stellenwert bei einer vegetarischen Ernährung hat Vitamin C. Er ist der wirksamste Förderstoff der Eisenresorption und vermag den eisenhemmenden Effekt vieler Hemmstoffe vollständig aufzuheben. Die Annahme, eine vegetarische Ernährung könnte die Ursache für einen Eisenmangel sein, ist somit falsch.
Ursache für einen ernährungsbedingten Eisenmangel ist nicht die Form der Kost (Fleisch oder pflanzliche Lebensmittel), sondern eine ungünstige Nahrungszusammensetzung.
Und wie sieht es mit Veganern aus? Auch Veganer erkranken nicht häufiger an Eisenmangel, als Mischköstler oder Vegetarier. Im Gegenteil: Ovo-Lakto-Vegetarier, die zwar kein Fleisch und Fisch, dafür aber wie Eier, Milch und Honig essen, sind sogar stärker gefährdet, als Veganer.
Warum? Zum einen sind Produkte aus Kuhmilch ohnehin eisenarm. Zum anderen können Milchprodukte und auch Eier die Eisenresorption hemmen.
Eisenhaltige Lebensmittel nach Kategorien
Wie man auf den ersten Blick erkennen kann, gibt es eine Vielzahl an pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln, die viel Eisen enthalten. Besonders reich an Eisen sind Fleisch, Leber, Hülsenfrüchten und Vollkornbrot.
Die nachfolgenden Tabellen führen gängige Lebensmittel mit einem Eisengehalt von mindestens 1 mg pro 100 g verzehrbaren Anteil auf. Die vollständige Tabelle kann auch hier als PDF „Eisenhaltige Lebensmittel – Tabelle“ heruntergeladen werden.
Eisengehalt Getreide und Getreideprodukte
Unter den Getreideprodukten zählt Weizenkleie mit 16 mg Eisen pro 100 g zu den eisenhaltigsten Lebensmitteln.
Auch Amaranth (9 mg Eisen), getrocknete Weizenkeime (8,5 mg Eisen), angereicherte Cornflakes (7,9 mg Eisen) und Hafer-Kleieflocken (7,8 mg Eisen) führen die Tabelle an.
Trockenbackhefe enthält zwar 2,2 mg Eisen je 100 g, wird üblicherweise jedoch nur in geringen Mengen verzehrt. Vollkornbrote unter Hefeteigführung und speziell Sauerteigführung sind eine bessere Eisenquelle, als Brote, die mit mineralischen Backtriebmitteln hergestellt wurden.
Grund ist das in Getreide enthaltene Enzym Phytase, das durch mikrobielle Fermentation aktiviert wird und die Eisenresoption fördert. Gleichzeitig wird die ebenfalls vorhandene und die Eisenresorption hemmende Phytinsäure abgebaut.
Tabelle: Eisengehalt von Getreide & Getreideprodukten |
|
|---|---|
| Lebensmittel (je 100 g verzehrbarer Anteil) | (in mg) |
| Amaranth | |
| Buchweizen, Grütze | |
| Buchweizen, Korn, geschält | |
| Buchweizen, Vollmehl | |
| Gerste, Graupen | |
| Gerste, Korn, gespelzt | |
| Gerste, Mehl, Vollkorn | |
| Grünkern (Dinkel), Korn | |
| Grünkern (Dinkel), Mehl | |
| Hafer, Flocken (Vollkorn) | |
| Hafer, Haferflocken (Instant) | |
| Hafer, Kleieflocken | |
| Hafer, Korn, entspelzt | |
| Hirse, Korn, entspelzt | |
| Mais, Grieß (Polenta) | |
| Mais, Korn | |
| Mais, Popcorn | |
| Mais, Vollmehl | |
| Quinoa, Reismelde | |
| Reis, Korn, Naturreis, entspelzt | |
| Reis, poliert, parboiled, roh | |
| Wildreis | |
| Roggen, Keime, getrocknet | |
| Roggen, Korn | |
| Roggen, Mehl, Type 815 | |
| Roggen, Mehl, Type 997 | |
| Roggen, Mehl, Type 1150 | |
| Roggenflocken | |
| Roggen, Vollkornmehl/Backschrot, Type 1800 | |
| Weizen, Grieß | |
| Weizen, Keime, getrocknet | |
| Weizen, Korn | |
| Weizen, Mehl, Type 405 | |
| Weizen, Mehl Type 550 | |
| Weizen, Mehl Type 1050 | |
| Weizen, Vollkornmehl/Backschrot, Type 1700 | |
| Weizenkleie | |
| Kartoffelstärke | |
| Puddingpulver | |
| Biskuit, leicht | |
| Gewürzkuchen | |
| Hefeteig | |
| Marmorkuchen | |
| Nusskuchen | |
| Rührteig | |
| Sachertorte | |
| Mohnkuchen | |
| Pizzateig | |
| Baguette | |
| Croissant | |
| Grahambrot | |
| Knäckebrot | |
| Mehrkornbrot | |
| Pumpernickel | |
| Roggenbrot | |
| Roggenmischbrot | |
| Roggenmischbrot mit Kleie | |
| Roggenschrot- und Vollkornbrot | |
| Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen | |
| Weizenbrötchen (Semmeln) | |
| Weizenmischbrot | |
| Weizenschrot- und Vollkornbrot | |
| Weizentoastbrot | |
| Weizenvollkorntoast | |
| Berliner Pfannkuchen | |
| Biskuit (Löffel-) | |
| Butterkeks | |
| Früchtebrot | |
| Gewürzkuchen | |
| Kleingebäck | |
| Kräcker | |
| Mandelmakronen | |
| Müslikeks | |
| Nusskuchen | |
| Russisch Brot | |
| Vollkornkeks | |
| Vollkornzwieback | |
| Weihnachtsstollen | |
| Zwieback | |
| Cornflakes, angereichert | |
| Früchtemüsli, ohne Zucker | |
| Kleieflocken, gezuckert | |
| Müslimischung, Trockenprodukt | |
| Schokomüsli | |
| Eierteigwaren (Nudeln), roh | |
| Nudeln, eifrei, roh | |
| Tortellini, verzehrfertig | |
| Vollkornnudeln, roh | |
| Bäckerhefe | |
| Paniermehl | |
| Senf | |
| Trockenbackhefe | |
Eisengehalt Obst und Obstprodukte
Auch Obst enthält Eisen. Logischerweise ist der Eisengehalt bei getrockneten Früchten, denen ein Teil des Wassers entzogen wurde, höher.
Besonders reich an Eisen sind demnach getrocknete Pfirsiche (6,5 mg Eisen), getrocknete Aprikosen (4,4 mg Eisen) und getrocknete Feigen (3,2 mg Eisen)
Tabelle: Eisengehalt von Obst & Obstprodukte |
|
|---|---|
| Lebensmittel (je 100 g verzehrbarer Anteil) | (in mg) |
| Apfel, getrocknet (geschwefelt) | |
| Apfelsine (Orange), Saftkonzentrat | |
| Aprikosen (Marillen), getrocknet | |
| Backobst | |
| Birne, getrocknet | |
| Dattel, getrocknet | |
| Ebereschenfrucht (Vogelbeere) | |
| Erdbeeren | |
| Erdbeeren, in Dosen | |
| Erdbeeren, tiefgefroren | |
| Feige, getrocknet | |
| Heidelbeeren (Blaubeeren), in Dosen, gesüßt, Gesamtinhalt | |
| Kulturheidelbeeren | |
| Himbeeren | |
| Himbeeren, in Dosen, gesüßt | |
| Himbeeren, Saft, frisch gepresst | |
| Himbeeren, Sirup | |
| Holunderbeeren, schwarz | |
| Holunderbeeren, schwarz, Saft | |
| Johannisbeeren, schwarz | |
| Johannisbeeren, weiß | |
| Korinthen, schwarz und rot, getrocknet | |
| Loganbeeren, ganze Frucht, in Dosen | |
| Maulbeeren, ganze Frucht | |
| Olive, grün, mariniert | |
| Olive, schwarz, mariniert | |
| Passionsfrucht, ohne Schale | |
| Pfirsich, getrocknet | |
| Pflaumen (Zwetschgen), getrocknet | |
| Preiselbeeren, in Dosen, gesüßt | |
| Preiselbeeren, in Dosen, ungesüßt | |
| Reineclaude | |
| Sultaninen, getrocknet, ganze Frucht | |
| Tamarinde | |
| Weintrauben, getrocknet (Rosinen) | |
Eisengehalt Gemüse und Gemüseprodukte
Viele Gemüsesorten sind eine hervorragende Eisenquelle – Vor allem für Vegetarier und Veganer! Die folgende Tabelle zeigt den Eisengehalt von Gemüse, Kräutern, Pilzen und Hülsenfrüchten.
Einen besonders hohen Eisengehalt bei den Gemüsesorten hat das Wegerich (4,3 mg Eisen), den man in Salate und Suppen beimischen oder als Tee und Saft nutzen kann. Auch Brennnesseln und Spinat (jeweils 4,1 mg Eisen) verfügen über einen hohen Eisengehalt.
Der Eisengehalt bei getrockneten grünen Bohnen (7 mg Eisen) und getrockneten Möhren (4,7 mg Eisen) ist aufgrund des geringen Wasseranteils ebenfalls hoch.
Kräuter werden zwar nur in geringem Maße verzehrt, sind jedoch auch sehr eisenreich. Dazu zählen vor allem Rosmarin (8,5 mg Eisen), Basilikum (7,3 mg Eisen) und Dill (5,5 mg Eisen). Entsprechend hoch fällt der Eisengehalt bei getrockneten Kräutern aus.
Eisenreiche Pilzsorten sind Pfifferlinge (frisch: 6,5 mg Eisen; getrocknet: 17,2 mg) und getrocknete Steinpilze (8,4 mg).
Nicht fehlen unter den Top Eisenlieferanten dürfen Hülsenfrüchte. Neben Sojaprodukten, wie Sojamehl (12,1 mg Eisen) und Sojafleisch (11 mg Eisen), sind Mungobohnen (6,8 mg Eisen), Limabohnen (6,3 mg Eisen), sowie Kichererbsen und weiße Bohnen (jeweils 6,1 mg Eisen) empfehlenswert.
Tabelle: Eisengehalt von Gemüse & Gemüseprodukten |
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|---|---|
| Lebensmittel (je 100 g verzehrbarer Anteil) | (in mg) |
| Artischocke | |
| Bohnen (Fisolen), grün, getrocknet | |
| Bohnen (Fisolen), grün, in Dosen | |
| Brennnessel | |
| Endivien | |
| Erbsen, grün, Samen | |
| Erbsen, gekocht, abgetropft, Samen | |
| Erbsen, in Dosen, abgetropft, Samen | |
| Erbsen, tiefgefroren, Samen | |
| Feldsalat (Rapunzel) | |
| Fenchel | |
| Frühlingszwiebel | |
| Gartenkresse | |
| Grünkohl (Braunkohl) | |
| Gurke, Salz-Dill-Gurken | |
| Ingwer | |
| Kartoffel (Erdapfel), Chips | |
| Kartoffel, Kartoffelflocken (Püree, trocken) | |
| Kartoffel, Pommes frites, verzehrfertig, gesalzen | |
| Knoblauch | |
| Löwenzahnblätter | |
| Mangold | |
| Meerrettich (Kren) | |
| Möhre (Karotte), getrocknet | |
| Möhre, Saft | |
| Porree (Lauch) | |
| Portulak | |
| Radicchio | |
| Rosenkohl | |
| Rucola (Rauke) | |
| Sauerampfer | |
| Schwarzwurzel | |
| Spinat | |
| Spinat, tiefgefroren | |
| Tomate, Ketchup | |
| Topinambur | |
| Wegerich, Breit- | |
| Zwiebel, getrocknet | |
| Bärlauch | |
| Basilikum | |
| Brunnenkresse | |
| Dill | |
| Kerbel | |
| Liebstöckel | |
| Majoran | |
| Petersilie | |
| Rosmarin | |
| Salbei | |
| Schnittlauch | |
| Thymian | |
| Austernpilz | |
| Birkenpilz | |
| Butterpilz | |
| Champignon, (Zucht-) | |
| Morchel, (Speise-) | |
| Pfifferling (Eierschwemmerl) | |
| Pfifferling, getrocknet | |
| Pfifferling, in Dosen | |
| Reizker | |
| Rotkappe | |
| Steinpilz | |
| Steinpilz, getrocknet | |
| Trüffel | |
| Alfalfa-Luzerne, Sprossen, frische | |
| Bohnen, weiß, reif | |
| Bohnensprossen, frische | |
| Erbsen, reif | |
| Kichererbsen | |
| Kichererbsen, Sprossen, frische, gekeimt | |
| Kidneybohnen, in Dosen | |
| Limabohnen, reif | |
| Linsen | |
| Mungobohnen, reif | |
| Saubohnen, reif | |
| Sojabohnen, reif | |
| Sojafleisch | |
| Sojakäse (Tofu) | |
| Sojamehl | |
| Sojawurst, i.D. | |
Eisengehalt Milchprodukte
Milch und Milchprodukte enthalten grundsätzlich wenig Eisen.
Die Tabelle führt nur Milchprodukte mit einem Eisengehalt > 1 mg je 100 g auf. Dazu fallen bei den Milchprodukten lediglich Buttermilch,- Molken- und Trockenmilchpulver.
Der Eisengehalt bei Käse mit Walnüssen ist auf die Walnüsse zurückzuführen. Daneben enthält auch Parmesan einen unter den Milchprodukten erwähnenswerten Eisenanteil, auch wenn dieser nur gering ausfällt.
Tabelle: Eisengehalt von Milch & Milchprodukten |
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|---|---|
| Lebensmittel (je 100 g verzehrbarer Anteil) | (in mg) |
| Buttermilchpulver | |
| Molkenpulver | |
| Trockenmilchpulver, aus Magermilch | |
| Käsepastete mit Walnüssen, 50 % Fett i.Tr. | |
| Parmesan, 37 % Fett i.Tr. | |
Eisengehalt Fisch und Meerestiere
Nicht nur Fleisch, auch Fisch und Meerestiere können zur Deckung des Eisenbedarfs beitragen.
Besonders viel Eisen enthalten Austern (5,8 mg Eisen), Miesmuscheln (5,1 mg Eisen), geräucherter Rotbarsch (4,7 mg Eisen) und Stockfisch (4,3 mg Eisen).
Tabelle: Eisengehalt von Fischen & Meerestieren |
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|---|---|
| Lebensmittel (je 100 g verzehrbarer Anteil) | (in mg) |
| Hering (Atlantikhering) | |
| Hering, Filet | |
| Katfisch (Steinbeißer) | |
| Makrele | |
| Ostseehering | |
| Seelachs (Köhler) | |
| Thunfisch | |
| Austern | |
| Garnelen (Speisekrabbe) | |
| Hummer | |
| Krebs (Flusskrebs) | |
| Languste | |
| Miesmuschel (Blau- od. Pfahlmuschel) | |
| Barsch (Flußbarsch) | |
| Lachs (Salm) | |
| Brathering | |
| Bückling | |
| Heringsfilet in Tomatensoße | |
| Kaviar, echt (Russischer Kaviar) | |
| Lachs, geräuchert | |
| Lachs, in Dosen | |
| Makrele, geräuchert | |
| Matjeshering | |
| Ölsardinen in Dosen | |
| Rotbarsch, geräuchert | |
| Salzhering | |
| Schellfisch, geräuchert | |
| Thunfisch in Öl (ganzer Inhalt) | |
Tipp: Der WWF rät, nur Fischprodukte mit den Siegeln von Bioland, Naturland, ASC oder MSC zu kaufen. Der WWF-Einkaufsratgeber Fisch & Meeresfrüchte verrät nach dem Ampelprinzip, welche Fischarten eine gute Wahl sind und welche man lieber nicht kaufen/verzehren sollte.
Eisengehalt Fleisch, Geflügel und Eier
Fleisch, insbesondere Innereien, wie Leber, Herz und Nieren, enthalten sehr viel Eisen.
Zu den Top-Eisenlieferanten gehören Schweineleber (15,8 mg Eisen), Hammel- und Lammleber (11,4 mg Eisen) und Kalbsniere (11,5 mg Eisen). Als Brotbelag eignen sich Blutwurst und Leberpastete (jeweils 6,4 mg Eisen) und Leberwurst (5,3 – 5,5 mg Eisen).
Zwar ist Eisen auch in anderen Fleischsorten enthalten, z.T. jedoch in geringerem Umfang als in einigen pflanzlichen Lebensmitteln. So enthalten z.B. Mungobohnen auf 100 g rund dreimal so viel Eisen wie Rinderfilet.
Tabelle: Eisengehalt von Fleisch, Geflügel & Eiern |
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|---|---|
| Lebensmittel (je 100 g verzehrbarer Anteil) | (in mg) |
| Ente | |
| Gans | |
| Huhn, Brathuhn | |
| Huhn, Brust, mit Haut | |
| Huhn, Keule (Schlegel), mit Haut | |
| Huhn, Suppenhuhn | |
| Huhn, Herz | |
| Huhn, Leber | |
| Puter (Truthahn), ausgewachsenes Tier | |
| Puter, Brust, ohne Haut | |
| Puter, Jungtier | |
| Puter, Keule, ohne Haut | |
| Brust | |
| Filet | |
| Herz | |
| Hirn | |
| Keule (Schlegel) | |
| Kotelett | |
| Leber | |
| Lende | |
| Lunge | |
| Muskelfleisch (ohne Fett) | |
| Schnitzel | |
| Zunge | |
| Bries | |
| Brust | |
| Bug (Schulter) | |
| Filet | |
| Haxe | |
| Herz | |
| Hirn | |
| Keule (Schlegel) | |
| Kotelett | |
| Leber | |
| Lunge | |
| Muskelfleisch (ohne Fett) | |
| Niere | |
| Schnitzel | |
| Zunge | |
| Corned Beef (deutsch) | |
| Filet | |
| Hackfleisch (Faschiertes) | |
| Herz | |
| Hirn | |
| Hochrippe (dicke Rippe, Rostbraten) | |
| Hüfte | |
| Kamm (Hals) | |
| Keule (Schlegel) | |
| Leber | |
| Lende (Roastbeef) | |
| Luncheon meat (Frühstücksfleisch) | |
| Lunge | |
| Muskelfleisch (ohne Fett) | |
| Niere | |
| Ochsenschwanz | |
| Schabefleisch (Tatar) | |
| Zunge | |
| Bauch | |
| Bug (Schulter) | |
| Eisbein, (Hinterhaxe) | |
| Filet | |
| Herz | |
| Kamm | |
| Kasseler | |
| Keule (Schlegel, Hinterschinken) | |
| Kotelett | |
| Leber | |
| Muskelfleisch (ohne Fett) | |
| Niere | |
| Schnitzel (Oberschale) | |
| Zunge | |
| Fasan | |
| Hase | |
| Hirsch | |
| Kaninchen | |
| Pferd | |
| Reh, Keule (Schlegel) | |
| Reh, Rücken | |
| Wildschwein | |
| Ziege | |
| Bierschinken | |
| Bratwurst (Schweinsbratwurst) | |
| Cervelatwurst | |
| Dosenwürstchen | |
| Fleischkäse (Leberkäse) | |
| Fleischwurst | |
| Frankfurter Würstchen | |
| Geflügelwurst, mager | |
| Hackfleisch (halb und halb) | |
| Jagdwurst | |
| Knackwurst | |
| Leberpastete | |
| Leberwurst, grob | |
| Leberwurst, mager | |
| Mettwurst (Braunschweiger) | |
| Mortadella | |
| Münchner Weißwurst | |
| Rotwurst (Blutwurst) | |
| Salami | |
| Schinken, geräuchert (Schinkenspeck) | |
| Schinken (Kochschinken) | |
| Schinken (Lachsschinken) | |
| Wiener Würstchen | |
| 1 Eidotter, mittelgroß, 19 g | |
| 1 Hühnerei, St. 58 g (Gew.-Kl. M) | |
| Hühnerei (Gesamtinhalt) | |
| Hühnereigelb | |
| Hühnereigelb, getrocknet | |
| Hühnervollei, getrocknet | |
Eisengehalt Samen und Nüsse
Ölsaaten, wie Sesam und Mohn, sowie Nüsse gehören zu den besten pflanzlichen Eisenlieferanten überhaupt.
Kürbiskerne und ungeschälte Leinsamen liefern je 100 g satte 12,5 mg Eisen. Und auch die anderen Samen, Nüsse und Kerne können sich mit ihrem Eisengehalt sehen lassen!
Tabelle: Eisengehalt von Nüssen & Samen |
|
|---|---|
| Lebensmittel (je 100 g verzehrbarer Anteil) | (in mg) |
| Cashewnuss | |
| Erdnuss | |
| Erdnuss, geröstet | |
| Erdnusspaste (-mus) | |
| Haselnuss | |
| Kastanie (Marone) | |
| Kokosnuss, reif | |
| Kokosraspel | |
| Kürbiskerne | |
| Leinsamen, ungeschält | |
| Mandel, süß | |
| Mohnsamen | |
| Paranuss | |
| Pekannuss | |
| Pinienkerne | |
| Pistazienkerne | |
| Sesamsamen | |
| Sonnenblumenkerne, geschält | |
| Walnuss | |
Eisengehalt Süßwaren
Süßwaren sind zwar nicht die klassischen Eisenlieferanten, enthalten jedoch auch z.T. erstaunliche Eisenmengen.
Zuckerrübensirup z.B. hat je 100 g immerhin 13 mg Eisen, die auf das verarbeitete Naturprodukt zurückzuführen sind. Ob als Brotaufstrich oder zum Süßen von Müsli & Co. – Eine Portion Zuckerrübensirup liefert wertvolles Eisen gleich mit!
Oder wie wäre es mit einer Tasse Kakao? Dunkles Kakaopulver enthält 12 mg Eisen! Selbst Gummibärchen und Nuss-Nougat-Creme verfügen über das Spurenelement Eisen, das sollte jedoch kein Grund sein, die ganze Tüte bzw. das ganze Glas zu verzehren!
Tabelle: Eisengehalt von Süßwaren |
|
|---|---|
| Lebensmittel (je 100 g verzehrbarer Anteil) | (in mg) |
| Bienenhonig, i. D. | |
| Nuss-Nougat-Creme | |
| Gummibärchen | |
| Kakaopulver, schwach entölt, dunkel | |
| Kaugummi, 1 St. zu 3,3 g | |
| Marzipan | |
| Nougat | |
| Rubensirup | |
| Schokolade, milchfrei (40 % Kakoamasse) | |
| Vollmilchschokolade | |
| Vollmilchschokolade mit Haselnüssen | |
Kurz & bündig
Als essentielles Spurenelement ist unser Körper auf eine ausreichende Eisenzufuhr angewiesen.
Eisenmangel ist in der Regel auf eine falsche Ernährungszusammensetzung zurückzuführen. Weder Mischköstler, noch Vegetarier oder Veganer müssen Eisenmangel erleiden.
Es gibt eine Vielzahl an tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln, die zur Deckung des täglichen Eisenbedarfs (bei Erwachsenen zwischen 10 und 15 mg) herangezogen werden können.
Vor allem Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Fleisch enthalten viel Eisen. Dabei gilt es zu beachten, dass bestimmte Stoffe die Eisenresorption, bzw. Eisenaufnahme fördern oder hemmen können. Vitamin C ist der wirksamste Förderstoff, während der gleichzeitige Verzehr von Milchprodukten, Kaffee oder schwarzem Tee hemmen die Eisenaufnahme hemmt.
Vegetarier und Veganer müssen sich also keine Sorgen machen. Eine Kombination aus Nahrungsmittel mit einem gutem Eisenangebot und gleichzeitig einem Gehalt an Stoffen, die die Eisenresorption fördern, beugt Eisenmangel vor.
Eisenpräparate sollten nur nach ärztlicher Verordnung eingenommen werden. Wie so häufig gilt nämlich auch beim Eisen: Zu viel davon, kann gesundheitsgefährdend werden. Bei Verdacht auf Eisenmangel also bitte vorher unbedingt einen Arzt aufsuchen!
Eine gesunde, ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist grundsätzlich die beste Vorbeugung von Eisenmangel!
ich meint
Hallo,
wollte euch nur auf einen Schreibfehler hinweisen.
Bevor die Tabelle mit den eisenreichen Lebensmitteln aufgeführt wird, steht dort „eiweißreiche“ Lebensmitte. „Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über die von der DGE empfohlene Eiweißzufuhr:“
Danke für die Zusammenstellung der Informationen. Sehr informativ und nicht nur so oberflächlich wie es an anderer Stelle im Internet zu finden ist.
Alicia meint
Hey,
vielen Dank für den Hinweis! Ich habe die Schreibfehler bereits korrigiert.
Freut mich, dass dir der Artikel gefallen hat!
Viele Grüße,
Alicia
Ulrike meint
Vielen Dank für diesen tollen Artikel! Ich bin gestern aus allen Wolken gefallen, als ich beim Arzt erfahren habe, dass mein Ferritin Wert bei 5 liegt. Dass meine Ernährung vielleicht zu einseitig bzw. zu monoton ist, war mir schon bewusst, aber das es sich so extrem auswirkt, hätte ich nicht gedacht.
Der Artikel bietet so viele Informationen, ich schreibe mir erstmal eine Einkaufsliste :). Danke!
fernand seidel meint
Hallo,
danke für diese sehr informative Seiten!
Wollte aber gerne wissen, wie das bei Hochleistungssportlern aussieht (10-12 Trainingseinheiten pro Woche).
Reicht das in den Lebensmitteln vorhandene Ferritin wirklich aus,oder muss man es durch spezifische Einnahme (Pillen) ausgleichen,
vor allem von und in intensiven Trainingsphasen, und oder bei Höhentraining??
Vielen Dank im Voraus für ihre Antwort
Hochachtungsvoll
Fernand Seidel
Alicia meint
Hallo Fernand,
vielen Dank für deinen Kommentar.
Sportler um Allgemeinen und insbesondere Hochleistungssportler haben aufgrund erhöhter Eisenverluste über den Gastrointestinaltrakt bzw. Verdauungstrakt, sowie mit dem Schweiß und im Urin einen vermehrten Eisenbedarf.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für nicht sportreibende Erwachsene eine tägliche Eisenzufuhr mit der Nahrung von 10 mg bei Männern und 15 mg bei Frauen. Der Eisenbedarf steigt mit zunehmendem Energiebedarf an. Wenn du von 10 bis 12 Trainingseinheiten pro Woche, sowie intensiven Trainingsphasen (z.T. mit Höhentraining) berichtest, muss die Eisenzufuhr an die entsprechend höhere Kalorienzufuhr angepasst werden.
Pro 1.000 kcal zugeführter Energie sollten Männer ca. 4 bis 5 mg und Frauen ca. 7 bis 8 mg Eisen mit der Nahrung aufnehmen. Der erhöhte Eisenbedarf kann nur mit einer eisenoptimierten und ausgewogenen Ernährung gedeckt werden (regelmäßiger Verzehr Fleisch wird empfohlen).
Zu einer bedarfsgerechten Ernährung empfehlen sich u.a. rotes Fleisch, Geflügel, Innereien, Eier, fettreiche Fische (Hering, Makrele, Sardellen etc.), gereifter Schnittkäse (z.B. Gouda) und Eierteigwaren. Zu den pflanzlichen Eisenlieferanten zählen u.a. Amaranth, Quinoa, Hirse, Vollkorn-Haferflocken, Vollkornudeln, Vollkornbrot, Naturreis, Sojaprotein, Kürbiskerne, Sesamsamen, Linsen, Spinat, Schwarzwurzeln, sowie getrocknete Pfirsiche und Aprikosen.
Eine Eisensubstitution ist daher nicht zwingend erforderlich. Jedoch empfiehlt es sich bei Sportlern, den Ferritinwert messen zu lassen. Denn ein Eisenmangel äußert sich zunächst in einer Entleerung der körpereigenen Eisenspeicher, welcher an einer Erniedrigung des Ferritinwertes gemessen wird.
Um einer Eisenmangelanämie, sowie einer möglicherweise beeinträchtigten Leistungsfähigkeit entgegenzuwirken, sind daher eine Ernährungsberatung und regelmäßige Screeninguntersuchungen empfehlenswert. Hier ist zunächst dein Hausarzt der richtige Ansprechpartner, welcher auf deine individuelle Situation eingehen und ggf. Handlungsmaßnahmen vorschlagen kann.
Ich hoffe, dir mit meiner Antwort etwas weitergeholfen zu haben.
Viele Grüße,
Alicia
Juerg Kaufmann meint
Liebe Alicia
Ich verstehe da etwas nicht ganz. Auf der einen Seite schreibst du, dass Weizenkleie mit 16mg Eisen sehr viel Eisen enthaelt. Aber du schreibst auch, dass Weizenkleie die Eisenaufnahme im Darm behindert. Das gleiche Dilemma habe ich bei Spinat mit 4,1mg aber das deren Oxalsaeure die Aufnahme behindert.
Ich nehme an beides ist richtig, aber das ich weder das Eisen aus der Weizenkleie noch das Eisen aus dem Spinat aufnehmen kann, oder?
Vielen Dank zum voraus fuer deine Antwort.
Liebe Gruesse
Juerg
Alicia meint
Hallo Juerg,
vielen Dank für deine Frage!
Es gibt in der Nahrung bestimmte Substanzen, die die Eisenaufnahme im Körper hemmen können. Dazu zählen u.a. Phytinsäure bzw. Phytat und Oxalsäure (siehe hier FAQ des BfR.
Weizenkleie enthalten – ebenso wie Gerstenkleie, Roggenkleie, Mais und Soja – besonders viel Phytat. Oxalsäure kommt in größeren Mengen z.B. in Rhabarber (180–765 mg/100 g Frischgewicht, Stiele), aber auch in Spinat (120–1330 mg/100 g Frischgewicht) vor.
Phytinsäure kann in der Magen-Darm-Passage unter bestimmten Bedingungen Mineralstoffe und essentielle Spurenelemente wie Eisen, Zink und Calcium binden und dadurch die Resorption/Aufnahme im Dünndarm beeinträchtigen. Auch Oxalsäure kann die Eisenaufnahme im Darm erschweren weshalb man bei einer Eisentherapie oder der Einnahme von Eisentabletten zurückhaltend mit dem Verzehr stark oxalsäurehaltiger Lebensmittel sein sollte.
Werden hemmende Lebensmittel gleichzeitig mit eisenhaltigen Lebensmitteln verzehrt, nimmt der Körper geringere Mengen an Eisen auf. Hemmende Inhaltsstoffe, wie sie in Eisenlieferanten, wie Weizenkleie und Spinat vorkommen können zwar dazu führen, dass ein Teil des darin enthaltenen Eisens gebunden (damit für den Körper unzugänglich) und über den Darm ausgeschieden wird. Das heißt jedoch nicht, dass man auf Weizenkleie oder Spinat verzichten sollte.
Denn selbst wenn ein Teil des Eisens gebunden wird, steht immer noch mehr zur Verfügung, als in vielen anderen Lebensmitteln. Für die Höhe der Eisenausnutzung im Körper scheint laut dem erwähnten Artikel des BfR die usammensetzung der gesamten Nahrung wichtiger zu sein, als die Form in der das Eisen in einem bestimmten Lebensmittel vorkommt.
„Zudem wird die Eisenaufnahme durch den individuellen Bedarf und den Speicherstatus bestimmt: Besteht ein geringer Bedarf an Eisen oder sind die Eisenspeicher ausreichend gefüllt, so sinkt die Eisenaufnahme aus der Nahrung.“
Weizenkleie, Spinat & Co. als Bestandteil einer gemischten, vielseitigen und ausgewogenen Ernährung, können trotz ihres Gehalts an „eisenhemmenden“ Substanzen zur Eisenversorgung beitragen. Übrigens lässt sich einer Mangelresorption durch geschickte Lebensmittel-Kombination entgegenwirken.
So begünstigt ein saures Milieu, dass sich das Eisen aus den Pflanzen löst. Hier wäre vor allem Vitamin C (Ascorbinsäure) als der wirksamste bekannte Förderstoff der Eisenresorption zu nennen. Ascorbinsäure vermag den eisenhemmenden Effekt vieler Hemmstoffe vollständig aufzuheben.
Ein Vitamin-C-reicher Salat oder ein Glas Vitamin-C-haltige Fruchtsaftschorle zum Essen können die Resorption im Darm um ein Vielfaches erhöhen.
Ich hoffe, ich konnte dir etwas weiterhelfen!
Viele Grüße,
Alicia
Thomy meint
Der beste und auch am besten für den menschlichen Körper aufzunehmende Eisenlieferant ist und bleibt die Blutwurst, nämlich bis zu 29,5 mg pro 100 Gramm.
Für mich ist es nicht nachvollziehbar, wieso ein solch hochkarätiger Eisenlieferant hier fehlt.
Ich weise abschließend darauf hin, dass pflanzliches Eisen deutlich schlechter verwertet wird.
Insofern kann man den Eisengehalt aus pflanzlichen Quellen nicht mit dem tierischen Ursprungs vergleichen. Die Zahlen in Milligramm sind bei Pflanzen entsprechend ihrer geringeren Verwertbarkeit herabzustufen, wenn es effektiv um die wirklich verwertbare Eisenmenge geht.
Wer allerdings keine tierischen Produkte isst bzw. essen darf, muss schon viel Grünzeug essen, um an die Verwertungspotenz tierischen Ferrits heranzukommen.
Alicia meint
Hallo Thomy,
vielen Dank für deinen Kommentar!
Blutwurst ist in der Tabelle mit den eisenhaltigen Lebensmitteln bereits enthalten (unter der Überschrift „Eisengehalt Fleisch, Geflügel, Eier“). Dort ist sie als Rotwurst (Blutwurst) deklariert. Den von dir genannten Eisengehalt von 29,5 mg pro 100 g halte ich für etwas zu hoch. Laut USDA sind es 6,4 mg pro 100 g. Wobei es je nach Rezept und Zutatenliste der Blutwurst natürlich auch Unterschiede im Eisengehalt geben kann.
Aber selbst mit „nur“ 6,4 mg decken 100 g Blutwurst bereits über 60 Prozent des täglichen Eisenbedarfs, der laut DGE bei 10 mg für Erwachsene liegt.
Viele Grüße,
Alicia
Sandra Keller meint
Guten Tag, ich habe eine Frage zum Kefir. Der besteht ja aus Milch, wenn es Milchkefir ist. Das hemmt doch eigentlich. Ist die förderliche Milchsäure dann stärker als die hemmende Milch? Mich verwirrt ein wenig.
Würden Sie empfehlen z.B. Gerstengras, was viel Eisen hat, mit selbst gemachtem Milchkefir einzunehmen oder lieber davon abraten, wenn es darum geht Eisen aufzunehmen?
Alicia meint
Hallo Sandra,
vielen Dank für deine Frage!
Generell können bestimmte Proteine und das Calcium in Milchprodukten die Eisenaufnahme hemmen, während jedoch Milchsäure förderlich wirkt. Saure Milchprodukte, wie z.B. Kefir, Sauermilch, Buttermilch und Joghurt werden direkt durch Milchsäuregärung hergestellt und wirken sich günstig auf die Eisenaufnahme aus. Das heißt, dass die Bioverfügbarkeit von Eisen in Gegenwart von Milchsäurebakterien erhöht wird.
Gegen eine Kombination aus Gerstengras und Milchkefir ist natürlich auch nichts einzuwenden, auch wenn die Zugabe von Gerstengras nicht zwingend erforderlich ist. Milchsäure muss übrigens nicht zwingend etwas mit Milch oder Milchprodukten zu tun haben. Sie entsteht auch in Sauergemüsen, Sauerteig, Früchten, Bier oder Wein.
Für die Höhe der Eisenausnutzung im Körper scheint insgesamt die Zusammensetzung der gesamten Nahrung wichtiger zu sein, als die Form in der das Eisen in einem bestimmten Lebensmittel vorkommt (siehe BfR). Eine ausgewogene Ernährung mit Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, sowie Milchprodukten und Fleisch, Geflügel und Fisch reicht i.d.R. aus, um den Eisenbedarf zu decken.
Gut verfügbares Hämeisen (wird durch andere Nahrungsbestandteile kaum beeinflusst) findet sich ausschließlich in Fleisch und Fisch. Auch bei einer vegetarischen Ernährung lässt sich der Bedarf decken. Wer die Eisenaufnahme bei rein pflanzlicher bzw. veganer Ernährung fördern möchte, sollte darauf achten, viel Vitamin C und organische Säuren (Zitronensäure, Milchsäure) mit der Nahrung aufzunehmen, da diese die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln steigern.
Viele Grüße,
Alicia
M. Baußenwein meint
Diese Seite ist sehr ausführlich. = Super.
Jedoch fehlt in der Aufzählung.
getrocknete Gewürze und Kräuter und vorallem Speisehanfsamen ungeschält mit 179 siehe Wikipedia.
Was mich noch durcheinander bringt bei Hemmer u. Förder:
Spinat und Rote Beete was im Volksmund immer als sehr viel angepriesen ist.
hier auf beiden Seiten aufgeführt ist.
Also sollte man diese ehr meiden?
Alicia meint
Hallo,
vielen Dank für deinen Kommentar und den Hinweis zu getrockneten Kräutern und Gewürzen. In der Tabelle sind derzeit nur frische Kräuter aufgeführt, wobei man bei Kräutern und Gewürzen bedenken sollte, dass diese ohnehin in sehr geringen Mengen verzehrt werden und ein hoher Eisengehalt je 100 g daher etwas irreführend sein kann.
Was Hemmer und Förderer betrifft: die Eisenaufnahme kann (vor allem bei pflanzlichen Lebensmitteln) durch zahlreiche Inhaltsstoffe, wie Oxalsäure, Phytinsäure, Tannine und andere Polyphenole gehemmt werden. Auch Calcium, Phosphat und einige Ballaststoffe zählen zu den Inhibitoren. Für die Verfügbarkeit des Eisens ist jedoch die Zusammensetzung der gesamten Mahlzeit entscheidend. So ist beispielsweise die Verfügbarkeit des Eisens aus pflanzlichen Lebensmitteln bei gleichzeitigem Verzehr von Fleisch erhöht.
Die Absorptionsrate lässt sich auch durch Vitamin C, Fruchtsäuren und organische Säuren (z.B. Wein- und Milchsäure) verbessern. Sowohl Spinat, als auch rote Beete enthalten Vitamin C, sodass hier hemmende und fördernde Effekte gegeneinanderwirken. Vitamin C gilt als der wirksamste bekannte Förderstoff der Eisenresorption und vermag den eisenhemmenden Effekt vieler Hemmstoffe vollständig aufzuheben.
Viele Gemüsesorten (z.B. Paprika, Kohl, Brokkoli, Rosenkohl und Grünkohl), sowie viele Früchte (z.B. schwarze Johannisbeeren), sowie Kräuter (u.a. Petersilie) sind wahre Vitamin-C-Bomben. Um eine optimale Versorgung sicherzustellen, empfiehlt es sich, täglich mehrere Portionen Gemüse und Obst zu essen und das Gemüse nur kurz zu dünsten, um Vitaminverluste gering zu halten. Ein Verzicht auf bestimmte Gemüsesorten, weil diese die Eisenaufnahme eventuell hemmen könnten, ist daher bei gesunden Erwachsenen und einer ausgewogenen und vielseitigen Ernährung absolut nicht erforderlich.
Viele Grüße,
Alicia
Tiborius meint
Hallo Alicia
Habe ich richtig gelesen Trockenbackhefe enthält 20 mg Eisen mehr als z.B. Leber 15.8 mg?
Gruss Tiborius
Alicia meint
Hallo Tiborius,
vielen Dank für den Hinweis! Da hat sich ein Fehler eingeschlichen: Trockenbackhefe enthält 2,2 mg Eisen je 100 g, nicht 20 mg (ist im Artikel bereits korrigiert).
Vielen Dank & Grüße,
Alicia
Tiborius meint
Ah ja und noch etwas.
Man liest viele Meinungen und Tabellen von Eisengehalt im Lebensmittel.
Eine seriöse Webseite behauptet Pfifferlinge, getrocknet enthält 57 mg Eisen?
Wem soll man jetzt glauben?
Gruss Tiborius
Martina meint
Hierbei sollte man erwähnen, dass jedes Produkt vom Tier nur Mineralstoffe enthält, weil das Tier sich zuvor von Pflanzen ernährt hat, die ihm diese liefern.
Somit fällt eines der Argumente, tierische Lebensmittel seien wichtig, komplett weg – denn der Mineralstoffbedarf ist beim Menschen mit einer rein pflanzlichen Ernährung problemlos zu decken.
Auf diesem Weg erspart man sich zudem jegliche Aufnahme der gesundheitsgefährdenden Bestandteile in Fleisch, Milchprodukten und Eiern, die bei weitem überwiegen, als dass der Nutzen der positiven Bestandteile zu rechtfertigen wäre.
Alicia meint
Hallo Martina,
vielen Dank für deinen Kommentar. Warum ist dann z.B. Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten?
Ich denke nicht, dass man hier zwischen „gesunden pflanzlichen“ und „ungesunden tierischen“ Lebensmitteln pauschalisieren sollte. Sowohl tierische, als auch pflanzliche Lebensmittel können ein hochwertiger und durchaus gesunder Bestandteil der Ernährung sein.
Die Versorgung an Vitaminen und Mineralstoffen lässt sich natürlich auch durch eine rein pflanzliche Ernährung sicherstellen. Jedoch sollten z.B. Veganer besonders auf kritische Nährstoffe, wie Vitamine B12, Vitamin D, Kalzium und langkettige n-3 (Omega-3) Fettsäuren achten (z.B. durch eine gezielte Lebensmittelauswahl, angereicherte Lebensmittel und/oder Supplemente).
Fleisch, Milchprodukte und Eier sind ebenfalls reich an Mineralstoffen und stellen im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung durchaus gesunde Lebensmittel dar.
Viele Grüße,
Alicia
Corsin meint
Hallo,
danke für die tollen Informationen. Ich finde die Seite toll gemacht.
Bei der Schillerlocke handelt es sich um den Bauchlappen des Dornhais, der auf der roten Liste gefährdeter Arten als bedroht geführt wird. Das Fleisch des Dornhais ist ausserdem stark mit Methylquecksilber belastet.
Ebenfalls bedroht ist der Kabeljau.
Ich würde diese Arten somit nicht als Eisenlieferanten empfehlen sondern vom Verzehr abraten.
Freundliche Grüsse
Alicia meint
Hallo Corsin,
vielen Dank für deinen Kommentar und den wichtigen Hinweis! Ich habe die Schillerlocke aus der Tabelle entfernt, ebenso den Stockfisch (Kabeljau). Zusätzlich habe ich den WWF Einkaufsratgeber Fisch & Meeresfrüchte verlinkt, um beim Fischkauf eine bessere Wahl treffen zu können.
Viele Grüße,
Alicia