Eisenhaltige Lebensmittel auf einen Blick

Eisen ist ein essentielles Spurenelement. Für den Menschen ist Eisen vor allem für die Blutbildung, die Sauerstoffaufnahme, den Sauerstofftransport und die Sauerstoffspeicherung, sowie die Elektronenübertragung verantwortlich. Auch für die Energiebereitstellung in den Zellen ist Eisen unentbehrlich. Ein ausreichendes Eisenangebot ist für die Gesundheit daher unerlässlich.

Eisenhaltige Lebensmittel – direkt zu den Tabellen

Die Ernährung spielt bei der Eisenversorgung des Körpers eine wesentliche Rolle.Doch welche Lebensmittel enthalten wieviel Eisen?

Über die folgenden Links gelangt ihr direkt zu den Tabellen mit Lebensmittel, die einen Eisengehalt von mindestens 1 mg je 100 g haben. Die komplette Tabelle kann auch hier als PDF heruntergeladen werden: Download „Eisengehalt Lebensmittel Tabelle„.

• Getreide & Getreideprodukte
• Obst & Obstprodukte
• Gemüse & Gemüseprodukte
• Milchprodukte
• Fisch & Meerestiere
• Fleisch, Geflügel & Eier
• Samen & Nüsse
• Süßwaren

Wer mehr über das wertvolle Spurenelement Eisen erfahren möchte, kann sich in den folgenden Abschnitten über die Aufgaben von Eisen im menschlichen Körper, Symptomen für einen Eisenmangel und die empfohlenen Eisenzufuhr informieren!

Wie viel Eisen steckt im menschlichen Körper?

Das Spurenelement Eisen macht nur einen verschwindend geringen Anteil unseres Körpergewichts aus.

Der Eisengehalt im menschlichen Körper liegt bei nur etwa 2 bis 4 Gramm Der größte Teil davon (ungefähr 60 Prozent) befindet sich im roten Blutfarbstoff, dem Hämoglobin.

Obwohl Eisen im Körper in einer sehr niedrigen Konzentration vorliegt, ist es für viele Körperfunktionen notwendig oder gar lebensnotwendig.

Wofür ist Eisen gut?

Nehmen wir Sauerstoff über die Lunge auf, hilft Eisen dabei, den Sauerstoff an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin zu binden. Der Sauerstoff gelangt über das Blut in den Körper und wird dort von den Zellen zur Energiegewinnung genutzt.

Zunächst werden eisenhaltige Enzyme versorgt, danach das rote Knochenmark (Bildung von Hämoglobin) und die Muskulatur (Bildung von Myoglobin).

Myoglobin, ist ein Muskel-Protein bzw. das „Muskel-Hämoglobin“.  Myoglobin kann Sauerstoff aufnehmen und wieder abgeben und ist verantwortlich für den intramuskulären Sauerstofftransport. Es bindet Eisen besonders effektiv und sorgt so für eine ergiebige Sauerstoffversorgung der Muskulatur.

Eisenmangel: Symptome

Eine unzureichende Eisenversorgung kann zu Mangelerscheinungen führen.

Die Eisenmangelanämie, eine durch Eisenmangel verursachte Anämie (Blutarmut) ist die weltweit häufigste Form der Anämie und auch die häufigste Mangelkrankheit überhaupt.

Eisenmangel geht mit bestimmten Allgemeinsymptomen, wie Abwehrschwäche, Antriebsarmut, Konzentrationsschwäche, starke Müdigkeit, Schlappheit und psychischer Labilität einher. Auch Kopfschmerzen und Schwindelgefühl können Symptome für Eisenmangel sein.

Neben Störungen des Nervensystems können auch Organe, wie Haut, Haare, Nägel, Muskeln und Schleimhäute können betroffen sein. Mögliche Folgen: Blässe, Haut- und Schleimhaut-Erkrankungen, diffuser Haarausfall, brüchige Nägel oder Rillenbildung an den Nägeln.

Bei Kindern kann Eisenmangel zu Wachstumsstörungen und bei Schwangeren zu Komplikationen führen.

Eisenmangel: Ursachen

Die häufigsten Ursachen für Eisenmangel sind Mangelernährungen und Blutungen.

Eine niedrige Eisen-Konzentration kann jedoch auch durch einen erhöhten Bedarf während des Wachstums oder im Rahmen einer Resorptionsstörung (Resorption = Stoffaufnahme) im Dünndarm entstehen.

Frauen im gebärfähigen Alter verlieren über die Regelblutung regelmäßig Blut und damit auch Eisen (als Bestandteil der roten Blutkörperchen). Durchschnittlich verlieren Frauen mit jeder Menstruation ungefähr 15 Milligramm Eisen. Eine verstärkte oder zu häufige Menstruation kann das Eisendefizit zusätzlich verstärken.

Auch andere Ursachen für Blutungen, wie chronische Entzündungen, Nierenfunktionsstörungen, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, etwa Morbus Crohn oder Tumore, können zu Eisenmangel führen.

Eine gestörte Eisenresorption d.h. Eisenaufnahme aus Nahrungsmitteln im Rahmen der Verdauung, kann auch auf Zöliakie (Glutenunverträglichkeit, auch Sprue genannt) zurückzuführen sein. Die Unverträglichkeit des Kleberweiweißes im Weizen oder anderer Getreide kann eventuell mit einer verschlechterten Nährstoff -und damit auch Eisenaufnahme einhergehen.

Was hemmt bzw. fördert die Eisenaufnahme?

Neben einer niedrigen Eisenaufnahme über die Nahrung sind auch oft Hemmstoffe der Eisenaufnahme Ursache eines Eisenmangels.

Zu den Hemmstoffen der Eisenresorption zählen u.a. Polyphenole (vor allem Tannine) in Kaffee und schwarzem Tee, Phytinsäure in unfermentiertem Vollkorngetreide und manche (unfermentierten) Hülsenfrüchten, einige Proteine aus Soja, Milch und Eiklar, Phosphate in Fleisch und Käse, sowie Oxylate in Spinat, Rote Bete, Rhabarber, Kakao.

Als wichtigster Förderstoff der Eisenaufnahme ist Vitamin C zu nennen. Vitamin C reiche Lebensmittel, wie frisch gepresster Orangensaft, Brokkoli oder roter Paprika können bei zeitnahem Verzehr eine große Steigerung der Eisenresorption bewirken.

Weitere Förderstoffe neben Vitamin C sind u.a. Phytase, die durch Fermentation oder langes Wässern von Getreide aktiviert werden, tierisches Protein aus Muskelgewebe und Fruktose (Fruchtzucker).

Allgemein sind als Förderstoffe der Eisenresorption vor allem die Inhaltsstoffe von Früchten, Fruchtgemüsen und Kohlgemüse zu nennen. Auch organische Säuren, wie Äpfelsäure, Weinsäure und Zitronensäure können die Eisenaufnahme fördern.

Die folgende Tabelle zeigt nochmal die Aufstellung der Förder- und Hemmstoffen für die Eisenaufnahme:

Fördert die Eisenaufnahme:
Ascorbinsäure (Vitamin C): z.B. in Acerolakirsche, Hagebutte, Guave, Sanddornbeere, Schwarze Johannisbeere, Petersilie, Grünkohl, Rosenkohl, Brokkoli, Paprika etc.
Organische Säuren Äpfelsäure: Ist meist in unreifen Früchten, wie Äpfeln, Quitten, Weintrauben, Berberitzenbeeren, Vogelbeeren und Stachelbeeren, enthalten Weinsäure: z.B. in Trauben, Löwenzahn, Zuckerrüben, Tamarinden, unreifen Vogelbeeren, schwarzem Pfeffer, Ananas und vielen weiteren Früchten Zitronensäure: z.B. in Zitronensaft, aber auch in Äpfeln, Birnen, Sauerkirschen, Himbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren etc. evtl. auch Essigsäure und Milchsäure Essigsäure: Wird als Lebensmittelzusatzstoff E 260 als Säuerungsmittel für Obst und Gemüse in Dosen und Gläsern, bei Fisch, Konserven, Marinaden, Feinkostsalaten, Mayonnaisen, Salatsoßen, zum Einlegenvon frischem Fleisch verwendet Milchsäure: Vor allem in Sauermilchprodukten, wie Sauermilch, Joghurt, Kefir und Buttermilch enthalten
Schwefelhaltige Aminosäuren: z.B. Cystein, das vor allem in getrockneten Sojabohnen, Sonnenblumenkernen, getrockneten Erbsen, Weizen-Vollkornmehl, Hühnerei, rohem Lachs und Walnüssen vorkommt.
Phytase: Phytase sind Enzyme, die Phytinsäure abbauen können, welche die Eisenresorption hemmt. Phytase kann durch Fermentation oder langes Wässern von Getreide aktiviert werden.
Tierisches Protein aus Muskelgewebe: Verbessert z.B. die Aufnahme des pflanzlichen Eisens
Fruktose (Fruchtzucker): Kommt vor allem in Früchten, wie Kernobst (Äpfel und Birnen), Beeren (z.B. Weintrauben, sowie in manchen exotischen Früchten (Granatapfel und Kaki) und in Honig vor. Auch andere Zucker können die Eisenresorption, wenn auch in schwächerem Maße, fördern.

Hemmt die Eisenaufnahme:
Polyphenole (Sekundäre Pflanzenstoffe), vor allem aber: Tannine: In Schwarzem Tee, Grünem Tee und Wein enthalten Chlorogensäure: Inhaltsstoff von Kaffees, findet sich jedoch auch in Artischocken, in Kartoffeln und Brennnesseln
Phytinsäure: In unfermentiertem Vollkorngetreide und manchen (unfermentierten) Hülsenfrüchten enthalten, z.B. in Mais, Soja, sowie in Weizen-, Gersten- und Roggenkleie
Calcium und Magnesium: Bei Verzehr von größeren Mengen
Ausgewählte Proteine z.B. aus Soja, Casein als Proteinanteil der Milch (in Quark und Käse enthalten), sowie das Protein Albumin, das in Milch und Hühnereiweiß vorkommt.
Phosphate: Spielen vor allem in der Fleischindustrie eine sehr große Rolle und sind Komponenten des Schmelzsalzes für Schmelzkäse. Phosphate werden auch in mehreren Lebensmittelzusatzstoffen verwendet und sind z.B. in Colagetränken, sterilisierter und ultrahocherhitzer Milch, eingedickter Milch, sowie Milch- und Magermilchpulver enthalten.
Oxylate: Oxalsäure kommt in größeren Mengen in Rhabarber, Sauerampfer, Sternfrüchten, Mangold, Spinat, Petersilie, Kakao, Schokolade und Roten Rüben vor.
Salicylate: Salicylsäure findet vor allem als Arzneistoff Verwendung. Acetylsalicylsäure (ASS) wird z.B. als "Aspirin" vermarktet.
Antazida: Ein Antazidum ist ein Arzneimittel zur Neutralisierung der Magensäure

Wie wird Eisenmangel behandelt?

Um zu beweisen, dass ein Eisenmangel vorliegt, muss das Blutbild kontrolliert werden. Meist werden hierfür der Ferritin- und Transferrinwert im Blut untersucht. Beide Werte ermöglichen eine gute Beurteilung des Eisenstoffwechsels.

Der Eisenwert selbst ist nicht geeignet, da der Eisenspiegel im Blut je nach Tageszeit und von Tag zu Tag schwanken kann.

Da ein Eisenmangel schwerwiegende Erkrankungen zur Ursache haben und gesundheitliche Folgen haben kann, sollte man bei Verdacht auf Eisenmangel unbedingt zuerst einen Arzt aufsuchen. Dies ist wichtig, um insbesondere  chronische Blutungen und Tumorerkrankungen auszuschließen.

Die Einnahme von Eisenpräparaten und anderen Nahrungsergänzungsmittel ist nur dann zu empfehlen, wenn auch ein ärztlich diagnostizierter Eisenmangel vorliegt. Eisenpräparate können leicht überdosiert werden und eine krankhafte Überladung mit Eisen nach sich ziehen. Wird eine hohe Eisenkonzentration nicht rechtzeitig erkannt und therapiert, versagen auf Dauer die überladenen Organe.

In vielen Fällen lässt sich ein Eisenmangel durch eine gezielte Steuerung der Nahrungszusammensetzung beheben.

Zu den Ernährungsfaktoren zählen zum einen eine eisenreichen Ernährung. Zum anderen kann die Resorptionsquote von Eisen durch fördernde Lebensmittel gesteigert werden. Dabei gilt es gleichzeitig, die Aufnahme von Substanzen, die die Eisenresorption hemmen könnten, zu vermeiden.

Grundsätzlich gilt: Bei Eisenmangel nimmt die Resorption bzw. Eisenaufnahme im Darm zu, bei hoher Eisenaufnahme sinkt sie ab. Die Resorptionsquote des in der Nahrung vorhandenen Eisens (= Wie viel Prozent des aufgenommenen Eisens wird ins Blut aufgenommen?) beträgt bei Männern 6 Prozent und bei Frauen bis zu 12 Prozent. Bei Eisenmangel werden sogar bis zu 20 Prozent resorbiert.

Neben den diätischen Maßnahmen kann ein Eisenmangel auch mit Medikamenten behandelt werden. Ist ist jedoch nur dann der Fall, wenn der Eisenmangel a) nachgewiesenermaßen behandlungsbedürftig ist und b) nicht durch Ernährungsfaktoren behoben werden kann. Zur Behandlung eines Eisenmangels werden dann meist Eisenpräparate (oral) eingenommen.

In besonders schweren Fällen kann eine Bluttransfusion notwendig werden.

Empfohlene Eisenzufuhr

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene je Alter und Geschlecht eine Eisenzufuhr von 10 bis 15 mg/Tag.

In der Schwangerschaft ist der Eisenbedarf um fast 100 Prozent erhöht, um das Ungeborene ausreichend mit Vitalstoffen für die Blutbildung zu versorgen. Auch Stillende und menstruierende Frauen haben einen erhöhten Eisenbedarf.

Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über die von der DGE empfohlene Eisenzufuhr:

Alter	Eisen in mg/Tag
	männlich	weiblich1
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate	0,52
4 bis unter 12 Monate	8
Kinder
1 bis unter 4 Jahre	8
4 bis unter 7 Jahre	8
7 bis unter 10 Jahre	10
10 bis unter 13 Jahre	12	15
13 bis unter 15 Jahre	12	15
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre	12	15
19 bis unter 25 Jahre	10	15
25 bis unter 51 Jahre	10	15
51 bis unter 65 Jahre	10	10
über 65 Jahre	10	10
Schwangere		30
Stillende3		20
1 Nichtmenstruierende Frauen, die nicht schwanger sind oder nicht stillen: 10 mg/Tag
2 ausgenommen unreif Geborene. Ein Eisenbedarf besteht infolge der dem Neugeborenen von der Plazenta als Hämoglobin-Eisen (Hb-Eisen) mitgegebenen Eisenmenge erst ab dem 4. Lebensmonat.
3 = gilt für stillende und nicht stillende Frauen nach der Geburt zum Ausgleich der Verluste während der Schwangerschaft/Tag

Säuglinge, die nicht gestillt werden, sondern Milchersatzprodukte auf Kuhmilchbasis erhalten sind stärker gefährdet einen Eisenmangel zu erleiden, wenn die Produkte nicht mit Eisen angereicht sind. Grund: Die menschliche Muttermilch ist eisenhaltiger als Kuhmilch und weist eine deutlich bessere Resorptionsrate auf.

Und auch bei Krebserkrankungen kann der Eisenbedarf erhöht sein sein. Dasselbe gilt für regelmäßige Blutspender. Durch die Entnahme von etwa einem halben Liter Blut gehen auch ca. 250 mg Eisen verloren. Zum Ausgleich des Eisenverlustes ergibt sich ein erhöhter Eisenbedarf.

Erkranken Vegetarier häufiger an Eisenmangel?

Fleisch ist der beste Eisenlieferant. Insbesondere Leber weist einen sehr hohen Eisengehalt auf. Dennoch erkranken Vegetarier nicht häufiger an Eisenmangelanämie als Mischköstler.

Auch ohne Fleisch kann die Ernährung auf eine optimale Eisenverwertung eingestellt werden. Denn neben Fleisch gibt es noch andere Nahungsquellen, die Eisen enthalten. Große Unterschiede gibt es generell nicht: Die Eisengehalte von Fleisch sind mit einer Reihe gängiger pflanzlicher Nahrungsmittel vergleichbar.

Zwar wird Eisen aus Fleisch prinzipiell zu einem deutlich höheren Grad aufgenommen, als Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln. Diese Unterschiede in der Resorption von Eisen werden jedoch häufig überbewertet. Denn auch das, im Fleisch vorkommende, besonders gut verwertbare „Hämeisen“, macht nur 40 Prozent des Eisens aus.

Zur Erklärung: Man unterscheidet grundsätzlich zwischen „Hämeisen“ und „Nonhäm-Eisen“. Hämeisen kommt nur in tierischen Produkten, wie Fleisch, Fisch und Geflügel vor. Nonhäm-Eisen ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden.

Wichtiger als die Frage „Hämeisen oder Nonhäm-Eisen?“ für die Eisenaufnahme sind die bereits erwähnten Förder- und Hemmstoffe. Der menschliche Organismus reguliert seine Eisenaufnahme selbst. Das heißt: Sind die Eisenspeicher gefüllt, wird weniger Eisen aufgenommen. Das  Hämeisens aus Fleisch wird in dem Fall z.B. nur zu rund 20 Prozent resorbiert, pflanzliches Eisen nur zu 3 bis 8 Prozent.

Liegt hingegen Eisenmangel vor, kann die Eisenresorption beim Hämeisen auf 35 Prozent und bei Eisen aus pflanzlichen Nahrungsquellen auf bis zu 20 Prozent ansteigen.

Zu sagen, Fleisch wäre grundsätzlich besser zur Eisenversorung geeignet, wäre somit nicht richtig. Zumal bei einer üblichen Mischkost auch hemmende Stoffe, wie Tannine (in Kaffee und Tee), Phytinsäure (z. B. in Hülsenfrüchten, Getreide und Ölsaaten), sowie  Oxalate  (z.B. in Spinat, Rote Bete, Rhabarber und Kakao) augenommen werden, die die Eisenresorption stark einschränken.

Die Aufnahme pflanzlichen Eisens kann hingegen z.B. durch den zeitnahen Verzehr von tierischen Proteine verbessert werden. Das sogenannte „Nonhäm-Eisen“, das in pflanzlichen Lebensmitteln, Milch und Eiern vorkommt, stärker auf gleichzeitig in der Nahrung aufgenommene Förder- und Hemmstoffe sowie auf die Regulationsmechanismen des Körpers.

Besonderen Stellenwert bei einer vegetarischen Ernährung hat Vitamin C. Er ist der wirksamste Förderstoff der Eisenresorption und vermag den eisenhemmenden Effekt vieler Hemmstoffe vollständig aufzuheben. Die Annahme, eine vegetarische Ernährung könnte die Ursache für einen Eisenmangel sein, ist somit falsch.

Ursache für einen ernährungsbedingten Eisenmangel ist nicht die Form der Kost (Fleisch oder pflanzliche Lebensmittel), sondern eine ungünstige Nahrungszusammensetzung.

Und wie sieht es mit Veganern aus? Auch Veganer erkranken nicht häufiger an Eisenmangel, als Mischköstler oder Vegetarier. Im Gegenteil: Ovo-Lakto-Vegetarier, die zwar kein Fleisch und Fisch, dafür aber wie Eier, Milch und Honig essen, sind sogar stärker gefährdet, als Veganer.

Warum? Zum einen sind Produkte aus Kuhmilch ohnehin eisenarm. Zum anderen können Milchprodukte und auch Eier die Eisenresorption hemmen.

Eisenhaltige Lebensmittel: Tabelle

Wie man auf den ersten Blick erkennen kann, gibt es eine Vielzahl an pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln, die viel Eisen enthalten. Besonders reich an Eisen sind Fleisch, Leber, Hülsenfrüchten und Vollkornbrot.

Die nachfolgenden Tabellen führen gängige Lebensmittel mit einem Eisengehalt von mindestens 1 mg pro 100 g verzehrbaren Anteil auf. Die vollständige Tabelle kann auch hier als PDF „Eisenhaltige Lebensmittel – Tabelle“ heruntergeladen werden.

Eisenhaltige Getreide und Getreideprodukte

Unter den Getreideprodukten zählt Weizenkleie mit 16 mg Eisen pro 100 g zu den eisenhaltigsten Lebensmitteln.

Auch Amaranth (9 mg Eisen), getrocknete Weizenkeime (8,5 mg Eisen), angereicherte Cornflakes (7,9 mg Eisen) und Hafer-Kleieflocken (7,8 mg Eisen) führen die Tabelle an.

Trockenbackhefe enthält zwar 2,2 mg Eisen je 100 g, wird üblicherweise jedoch nur in geringen Mengen verzehrt. Vollkornbrote unter Hefeteigführung und speziell Sauerteigführung sind eine bessere Eisenquelle, als Brote, die mit mineralischen Backtriebmitteln hergestellt wurden.

Grund ist das in Getreide enthaltene Enzym Phytase, das durch mikrobielle Fermentation aktiviert wird und die Eisenresoption fördert. Gleichzeitig wird die ebenfalls vorhandene und die Eisenresorption hemmende Phytinsäure abgebaut.

Lebensmittel (je 100 g verzehrbarer Anteil)	Eisengehalt (in mg)
Getreide, Mehle, Mahlprodukte
Amaranth	9
Buchweizen, Grütze	2
Buchweizen, Korn, geschält	3,5
Buchweizen, Vollmehl	2
Gerste, Graupen	2,8
Gerste, Korn, gespelzt	2,8
Gerste, Mehl, Vollkorn	3
Grünkern (Dinkel), Korn	4,2
Grünkern (Dinkel), Mehl	3
Hafer, Flocken (Vollkorn)	5,1
Hafer, Haferflocken (Instant)	4
Hafer, Kleieflocken	7,8
Hafer, Korn, entspelzt	5,8
Hirse, Korn, entspelzt	6,9
Mais, Grieß (Polenta)	1
Mais, Korn	1
Mais, Popcorn	1,7
Mais, Vollmehl	2,3
Quinoa, Reismelde	8
Reis, Korn, Naturreis, entspelzt	3,2
Reis, poliert, parboiled, roh	2,9
Wildreis	2
Roggen, Keime, getrocknet	9
Roggen, Korn	2,8
Roggen, Mehl, Type 815	2,1
Roggen, Mehl, Type 997	1,9
Roggen, Mehl, Type 1150	2,1
Roggenflocken	4
Roggen, Vollkornmehl/Backschrot, Type 1800	3,7
Weizen, Grieß	1
Weizen, Keime, getrocknet	8,5
Weizen, Korn	3,3
Weizen, Mehl, Type 405	1,5
Weizen, Mehl Type 550	1,1
Weizen, Mehl Type 1050	2,2
Weizen, Vollkornmehl/Backschrot, Type 1700	4,7
Weizenkleie	16
Stärkemehle
Kartoffelstärke	1,8
Puddingpulver	1,4
Backmehle und -teige
BACKMISCHUNGEN
Biskuit, leicht	1
Gewürzkuchen	1,2
Hefeteig	1,1
Marmorkuchen	1,2
Nusskuchen	1,1
Rührteig	1,1
Sachertorte	2,4
BACKTEIGE UND BACKDAUERWAREN
Mohnkuchen	2,3
Pizzateig	1,2
Backwaren
BROTE
Baguette	1,2
Croissant	1
Grahambrot	1,6
Knäckebrot	4,7
Mehrkornbrot	2,2
Pumpernickel	2,4
Roggenbrot	2,5
Roggenmischbrot	1,3
Roggenmischbrot mit Kleie	3,2
Roggenschrot- und Vollkornbrot	2
Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen	2,8
Weizenbrötchen (Semmeln)	1,2
Weizenmischbrot	1,7
Weizenschrot- und Vollkornbrot	2
Weizentoastbrot	1
Weizenvollkorntoast	2
FEIN- UND DAUERBACKWAREN
Berliner Pfannkuchen	1,3
Biskuit (Löffel-)	1,3
Butterkeks	1,8
Früchtebrot	3,3
Gewürzkuchen	1,1
Kleingebäck	1,6
Kräcker	1,6
Mandelmakronen	1,9
Müslikeks	3,7
Nusskuchen	1,4
Russisch Brot	2,1
Vollkornkeks	4,3
Vollkornzwieback	6,2
Weihnachtsstollen	2
Zwieback	1,5
Frühstücksflocken
Cornflakes, angereichert	7,9
Früchtemüsli, ohne Zucker	3,6
Kleieflocken, gezuckert	7,3
Müslimischung, Trockenprodukt	3
Schokomüsli	4,3
Teigwaren
Eierteigwaren (Nudeln), roh	3
Nudeln, eifrei, roh	1,5
Tortellini, verzehrfertig	1,5
Vollkornnudeln, roh	3,8
Verschiedenes
Bäckerhefe	3,5
Paniermehl	1,2
Senf	1,8
Trockenbackhefe	2,2

Eisengehalt Obst und Obstprodukte

Auch Obst enthält Eisen. Logischerweise ist der Eisengehalt bei getrockneten Früchten, denen ein Teil des Wassers entzogen wurde, höher.

Besonders reich an Eisen sind demnach getrocknete Pfirsiche (6,5 mg Eisen), getrocknete Aprikosen (4,4 mg Eisen) und getrocknete Feigen (3,2 mg Eisen)

Lebensmittel (je 100 g verzehrbarer Anteil)	Eisengehalt (in mg)
Obst und Obstprodukte
Apfel, getrocknet (geschwefelt)	1,2
Apfelsine (Orange), Saftkonzentrat	1,3
Aprikosen (Marillen), getrocknet	4,4
Backobst	2,5
Birne, getrocknet	1,3
Dattel, getrocknet	1,9
Ebereschenfrucht (Vogelbeere)	2
Erdbeeren	1
Erdbeeren, in Dosen	1,9
Erdbeeren, tiefgefroren	1
Feige, getrocknet	3,2
Heidelbeeren (Blaubeeren), in Dosen, gesüßt, Gesamtinhalt	2,6
Kulturheidelbeeren	1
Himbeeren	1
Himbeeren, in Dosen, gesüßt	1,8
Himbeeren, Saft, frisch gepresst	2,6
Himbeeren, Sirup	2
Holunderbeeren, schwarz	1,6
Holunderbeeren, schwarz, Saft	1,6
Johannisbeeren, schwarz	1,3
Johannisbeeren, weiß	1
Korinthen, schwarz und rot, getrocknet	1,8
Loganbeeren, ganze Frucht, in Dosen	1,4
Maulbeeren, ganze Frucht	1,6
Olive, grün, mariniert	1,7
Olive, schwarz, mariniert	1,6
Passionsfrucht, ohne Schale	1,1
Pfirsich, getrocknet	6,5
Pflaumen (Zwetschgen), getrocknet	2,3
Preiselbeeren, in Dosen, gesüßt	2,7
Preiselbeeren, in Dosen, ungesüßt	1,5
Reineclaude	1,1
Sultaninen, getrocknet, ganze Frucht	1,8
Tamarinde	1,3
Weintrauben, getrocknet (Rosinen)	2,3

Eisengehalt Gemüse und Gemüseprodukte

Viele Gemüsesorten sind eine hervorragende Eisenquelle – Vor allem für Vegetarier und Veganer! Die folgende Tabelle zeigt den Eisengehalt von Gemüse, Kräutern, Pilzen und Hülsenfrüchten.

Einen besonders hohen Eisengehalt bei den Gemüsesorten hat das Wegerich (4,3 mg Eisen), den man in Salate und Suppen beimischen oder als Tee und Saft nutzen kann. Auch Brennnesseln und Spinat (jeweils 4,1 mg Eisen) verfügen über einen hohen Eisengehalt.

Der Eisengehalt bei getrockneten grünen Bohnen (7 mg Eisen) und getrockneten Möhren (4,7 mg Eisen) ist aufgrund des geringen Wasseranteils ebenfalls hoch.

Kräuter werden zwar nur in geringem Maße verzehrt, sind jedoch auch sehr eisenreich. Dazu zählen vor allem Rosmarin (8,5 mg Eisen), Basilikum (7,3 mg Eisen) und Dill (5,5 mg Eisen). Entsprechend hoch fällt der Eisengehalt bei getrockneten Kräutern aus.

Eisenreiche Pilzsorten sind Pfifferlinge (frisch: 6,5 mg Eisen; getrocknet: 17,2 mg) und getrocknete Steinpilze (8,4 mg).

Nicht fehlen unter den Top Eisenlieferanten dürfen Hülsenfrüchte. Neben Sojaprodukten, wie Sojamehl (12,1 mg Eisen) und Sojafleisch (11 mg Eisen), sind Mungobohnen (6,8 mg Eisen), Limabohnen (6,3 mg Eisen), sowie Kichererbsen und weiße Bohnen (jeweils 6,1 mg Eisen) empfehlenswert.

Lebensmittel (je 100 g verzehrbarer Anteil)	Eisengehalt (in mg)
Gemüse und Gemüseprodukte
Artischocke	1,5
Bohnen (Fisolen), grün, getrocknet	7
Bohnen (Fisolen), grün, in Dosen	1,3
Brennnessel	4,1
Endivien	1,4
Erbsen, grün, Samen	1,9
Erbsen, gekocht, abgetropft, Samen	1,3
Erbsen, in Dosen, abgetropft, Samen	1,5
Erbsen, tiefgefroren, Samen	1,8
Feldsalat (Rapunzel)	2
Fenchel	2,7
Frühlingszwiebel	1,9
Gartenkresse	2,9
Grünkohl (Braunkohl)	1,9
Gurke, Salz-Dill-Gurken	1,6
Ingwer	17
Kartoffel (Erdapfel), Chips	2,3
Kartoffel, Kartoffelflocken (Püree, trocken)	3,7
Kartoffel, Pommes frites, verzehrfertig, gesalzen	1,9
Knoblauch	1,4
Löwenzahnblätter	3,1
Mangold	2,7
Meerrettich (Kren)	1,4
Möhre (Karotte), getrocknet	4,7
Möhre, Saft	1,2
Porree (Lauch)	1
Portulak	3,6
Radicchio	1,5
Rosenkohl	1,1
Rucola (Rauke)	1,5
Sauerampfer	2,1
Schwarzwurzel	3,3
Spinat	4,1
Spinat, tiefgefroren	2,1
Tomate, Ketchup	1,2
Topinambur	3,7
Wegerich, Breit-	4,3
Zwiebel, getrocknet	3,3
Kräuter
Bärlauch	2,9
Basilikum	7,3
Brunnenkresse	2,2
Dill	5,5
Kerbel	1,6
Liebstöckel	2
Majoran	7
Petersilie	3,6
Rosmarin	8,5
Salbei	4,7
Schnittlauch	1,6
Thymian	5
Pilze
Austernpilz	1,23
Birkenpilz	1,6
Butterpilz	1,3
Champignon, (Zucht-)	1,1
Morchel, (Speise-)	1,2
Pfifferling (Eierschwemmerl)	6,5
Pfifferling, getrocknet	17,2
Pfifferling, in Dosen	1
Reizker	1,3
Rotkappe	1
Steinpilz	1
Steinpilz, getrocknet	8,4
Trüffel	3,5
Hülsenfrüchte
Alfalfa-Luzerne, Sprossen, frische	1
Bohnen, weiß, reif	6,1
Bohnensprossen, frische	1
Erbsen, reif	5,2
Kichererbsen	6,1
Kichererbsen, Sprossen, frische, gekeimt	2,3
Kidneybohnen, in Dosen	2
Limabohnen, reif	6,3
Linsen	8
Mungobohnen, reif	6,8
Saubohnen, reif	5,5
Sojabohnen, reif	6,6
Sojafleisch	11
Sojakäse (Tofu)	5,4
Sojamehl	12,1
Sojawurst, i.D.	1,6

Eisengehalt Milchprodukte

Milch und Milchprodukte enthalten grundsätzlich wenig Eisen.

Die Tabelle führt nur Milchprodukte mit einem Eisengehalt > 1 mg je  100 g auf. Dazu fallen bei den Milchprodukten lediglich Buttermilch,- Molken- und Trockenmilchpulver.

Der Eisengehalt bei Käse mit Walnüssen ist auf die Walnüsse zurückzuführen. Daneben enthält auch Parmesan einen unter den Milchprodukten erwähnenswerten Eisenanteil, auch wenn dieser nur gering ausfällt.

Lebensmittel (je 100 g verzehrbarer Anteil)	Eisengehalt (in mg)
Milchprodukte
Buttermilchpulver	1,1
Molkenpulver	1,5
Trockenmilchpulver, aus Magermilch	1
Käse
Käsepastete mit Walnüssen, 50 % Fett i.Tr.	1
Parmesan, 37 % Fett i.Tr.	1

Eisengehalt Fisch und Meerestiere

Nicht nur Fleisch, auch Fisch und Meerestiere können zur Deckung des Eisenbedarfs beitragen.

Besonders viel Eisen enthalten Austern (5,8 mg Eisen), Miesmuscheln (5,1 mg Eisen), geräucherter Rotbarsch (4,7 mg Eisen) und Stockfisch (4,3 mg Eisen).

Lebensmittel (je 100 g verzehrbarer Anteil)	Eisengehalt (in mg)
Seefische
Hering (Atlantikhering)	1,1
Hering, Filet	1,1
Katfisch (Steinbeißer)	1
Makrele	1
Ostseehering	1
Seelachs (Köhler)	1
Thunfisch	1
Sonstige Meerestiere
Austern	5,8
Garnelen (Speisekrabbe)	1,8
Hummer	1
Krebs (Flusskrebs)	2
Languste	1,3
Miesmuschel (Blau- od. Pfahlmuschel)	5,1
Süßwasserfische
Barsch (Flußbarsch)	1
Lachs (Salm)	1
Fischdauerwaren
Brathering	1,1
Bückling	1,1
Heringsfilet in Tomatensoße	1,9
Kaviar, echt (Russischer Kaviar)	1,4
Lachs, geräuchert	1
Lachs, in Dosen	1,1
Makrele, geräuchert	1,2
Matjeshering	1,3
Ölsardinen in Dosen	2,7
Rotbarsch, geräuchert	4,7
Salzhering	2
Schellfisch, geräuchert	1
Schillerlocken	1,1
Stockfisch (Kabeljau, getrocknet)	4,3
Thunfisch in Öl (ganzer Inhalt)	1,2

Eisengehalt Fleisch, Geflügel und Eier

Fleisch, insbesondere Innereien, wie Leber, Herz und Nieren, enthalten sehr viel Eisen.

Zu den Top-Eisenlieferanten gehören Schweineleber (15,8 mg Eisen), Hammel- und Lammleber (11,4 mg Eisen) und Kalbsniere (11,5 mg Eisen). Als Brotbelag eignen sich Blutwurst und Leberpastete (jeweils 6,4 mg Eisen) und Leberwurst (5,3 – 5,5 mg Eisen).

Zwar ist Eisen auch in anderen Fleischsorten enthalten, z.T. jedoch in geringerem Umfang als in einigen pflanzlichen Lebensmitteln. So enthalten z.B. Mungobohnen auf 100 g rund dreimal so viel Eisen wie Rinderfilet.

Lebensmittel (je 100 g verzehrbarer Anteil)	Eisengehalt (in mg)
Geflügel
Ente	2,5
Gans	1,9
Huhn, Brathuhn	1,8
Huhn, Brust, mit Haut	1,1
Huhn, Keule (Schlegel), mit Haut	1,8
Huhn, Suppenhuhn	1,4
Huhn, Herz	1,7
Huhn, Leber	7,4
Puter (Truthahn), ausgewachsenes Tier	1,4
Puter, Brust, ohne Haut	1
Puter, Jungtier	1,5
Puter, Keule, ohne Haut	2
Hammel- und Lammfleisch
Brust	2,3
Filet	1,8
Herz	6,1
Hirn	3,8
Keule (Schlegel)	2,7
Kotelett	2,2
Leber	12,4
Lende	2
Lunge	6,4
Muskelfleisch (ohne Fett)	1,6
Schnitzel	2
Zunge	3,1
Kalbfleisch
Bries	2
Brust	3
Bug (Schulter)	2
Filet	1,4
Haxe	3
Herz	3,7
Hirn	2,5
Keule (Schlegel)	2,3
Kotelett	2,1
Leber	7,9
Lunge	5
Muskelfleisch (ohne Fett)	2,1
Niere	11,5
Schnitzel	3
Zunge	3
Rindleisch
Corned Beef (deutsch)	2,5
Filet	2,3
Hackfleisch (Faschiertes)	2,4
Herz	5,1
Hirn	2,5
Hochrippe (dicke Rippe, Rostbraten)	2,1
Hüfte	2,2
Kamm (Hals)	2,1
Keule (Schlegel)	2,6
Leber	6,5
Lende (Roastbeef)	2,5
Luncheon meat (Frühstücksfleisch)	2,2
Lunge	7,5
Muskelfleisch (ohne Fett)	2,1
Niere	11
Ochsenschwanz	2,2
Schabefleisch (Tatar)	2,2
Zunge	3
Schweinefleisch
Bauch	1,1
Bug (Schulter)	1,8
Eisbein, (Hinterhaxe)	1,5
Filet	3
Herz	4,3
Kamm	2,2
Kasseler	2,5
Keule (Schlegel, Hinterschinken)	1,7
Kotelett	1,8
Leber	15,8
Muskelfleisch (ohne Fett)	1
Niere	10
Schnitzel (Oberschale)	1,7
Zunge	2,9
Wild und sonstige Fleischsorten
Fasan	2
Hase	2,8
Hirsch	2,3
Kaninchen	3,5
Pferd	4,7
Reh, Keule (Schlegel)	3
Reh, Rücken	3
Wildschwein	1,8
Ziege	2
Fleisch- und Wurstwaren
Bierschinken	1,5
Bratwurst (Schweinsbratwurst)	1
Cervelatwurst	1,7
Dosenwürstchen	2,7
Fleischkäse (Leberkäse)	2
Fleischwurst	1,7
Frankfurter Würstchen	1,8
Geflügelwurst, mager	1,3
Hackfleisch (halb und halb)	2,2
Jagdwurst	2,9
Knackwurst	1,6
Leberpastete	6,4
Leberwurst, grob	5,3
Leberwurst, mager	5,5
Mettwurst (Braunschweiger)	1,6
Mortadella	3,1
Münchner Weißwurst	1,3
Rotwurst (Blutwurst)	6,4
Salami	2,1
Schinken, geräuchert (Schinkenspeck)	1,1
Schinken (Kochschinken)	2,5
Schinken (Lachsschinken)	1,6
Wiener Würstchen	2,4
Eier und Trockeneipulver
1 Eidotter, mittelgroß, 19 g	1,3
1 Hühnerei, St. 58 g (Gew.-Kl. M)	1
Hühnerei (Gesamtinhalt)	2
Hühnereigelb	7
Hühnereigelb, getrocknet	14
Hühnervollei, getrocknet	8,8

Eisengehalt Samen und Nüsse

Ölsaaten, wie Sesam und Mohn, sowie Nüsse gehören zu den besten pflanzlichen Eisenlieferanten überhaupt.

Kürbiskerne und ungeschälte Leinsamen liefern je 100 g satte 12,5 mg Eisen. Und auch die anderen Samen, Nüsse und Kerne können sich mit ihrem Eisengehalt sehen lassen!

Lebensmittel (je 100 g verzehrbarer Anteil)	Eisengehalt (in mg)
Samen und Nüsse
Cashewnuss	2,8
Erdnuss	1,8
Erdnuss, geröstet	2,3
Erdnusspaste (-mus)	2
Haselnuss	3,8
Kastanie (Marone)	1,4
Kokosnuss, reif	2,3
Kokosraspel	3,6
Kürbiskerne	12,5
Leinsamen, ungeschält	12,5
Mandel, süß	4,1
Mohnsamen	9,5
Paranuss	3,4
Pekannuss	2,4
Pinienkerne	5,2
Pistazienkerne	7,3
Sesamsamen	10
Sonnenblumenkerne, geschält	6,3
Walnuss	2,1

Eisengehalt Süßwaren

Süßwaren sind zwar nicht die klassischen Eisenlieferanten, enthalten jedoch auch z.T. erstaunliche Eisenmengen.

Zuckerrübensirup z.B. hat je 100 g immerhin 13 mg Eisen, die auf das verarbeitete Naturprodukt zurückzuführen sind. Ob als Brotaufstrich oder zum Süßen von Müsli & Co. – Eine Portion Zuckerrübensirup liefert wertvolles Eisen gleich mit!

Oder wie wäre es mit einer Tasse Kakao? Dunkles Kakaopulver enthält 12 mg Eisen! Selbst Gummibärchen und Nuss-Nougat-Creme verfügen über das Spurenelement Eisen, das sollte jedoch kein Grund sein, die ganze Tüte bzw. das ganze Glas zu verzehren!

Lebensmittel (je 100 g verzehrbarer Anteil)	Eisengehalt (in mg)
Süßwaren
Bienenhonig, i. D.	1
Nuss-Nougat-Creme	3,5
Gummibärchen	4,2
Kakaopulver, schwach entölt, dunkel	12
Kaugummi, 1 St. zu 3,3 g	4,5
Marzipan	2
Nougat	3
Rubensirup	13
Schokolade, milchfrei (40 % Kakoamasse)	3
Vollmilchschokolade	3
Vollmilchschokolade mit Haselnüssen	3

Kurz & bündig

Als essentielles Spurenelement ist unser Körper auf eine ausreichende Eisenzufuhr angewiesen.

Eisenmangel ist in der Regel auf eine falsche Ernährungszusammensetzung zurückzuführen. Weder Mischköstler, noch Vegetarier oder Veganer müssen Eisenmangel erleiden.

Es gibt eine Vielzahl an tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln, die zur Deckung des täglichen Eisenbedarfs (bei Erwachsenen zwischen 10 und 15 mg) herangezogen werden können.

Vor allem Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Fleisch enthalten viel Eisen. Dabei gilt es zu beachten, dass bestimmte Stoffe die Eisenresorption, bzw. Eisenaufnahme fördern oder hemmen können. Vitamin C ist der wirksamste Förderstoff, während der gleichzeitige Verzehr von Milchprodukten, Kaffee oder schwarzem Tee hemmen die Eisenaufnahme hemmt.

Vegetarier und Veganer müssen sich also keine Sorgen machen. Eine Kombination aus Nahrungsmittel mit einem gutem Eisenangebot und gleichzeitig einem Gehalt an Stoffen, die die Eisenresorption fördern, beugt Eisenmangel vor.

Eisenpräparate sollten nur nach ärztlicher Verordnung eingenommen werden. Wie so häufig gilt nämlich auch beim Eisen: Zu viel davon, kann gesundheitsgefährdend werden. Bei Verdacht auf Eisenmangel also bitte vorher unbedingt einen Arzt aufsuchen!

Eine gesunde, ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist grundsätzlich die beste Vorbeugung von Eisenmangel!

Buchtipps

Ernährung bei Eisenmangel

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