Eiweißhaltige Lebensmittel: Liste mit 200+ Nahrungsmitteln

Proteine ​​sind die vielseitigsten Makromoleküle in lebenden Organismen und erfüllen entscheidende Funktionen in praktisch allen biologischen Prozessen. Sie fungieren als Katalysatoren, transportieren und speichern andere Moleküle wie Sauerstoff, bieten mechanische Unterstützung und Immunschutz, erzeugen Bewegung, übertragen Nervenimpulse und steuern Wachstum und Differenzierung der Zelle.

Angesichts dieser zahlreichen Aufgaben wundert es nicht, dass Protein ein essentieller Nährstoff ist, der in adäquaten Mengen regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden muss. Basierend auf kurzzeitigen Stickstoffbilanz-Studien beträgt die von der DGE empfohlene Proteinzufuhr für einen gesunden Erwachsenen mit minimaler körperlicher Aktivität derzeit 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht (KG) pro Tag. Diese Empfehlung basiert hauptsächlich auf strukturellen Anforderungen und ignoriert die Verwendung von Protein für den Energiestoffwechsel.

Um die funktionellen Bedürfnisse zu erfüllen, wie zum Beispiel die Förderung des Muskelwachstums und der körperlicher Leistungsfähigkeit, wird eine Anhebung der Proteinzufuhr empfohlen. So sollten Personen mit minimaler, moderater und intensiver körperlicher Aktivität jeweils 1,0, 1,3 und 1,6 g Protein pro kg KG/Tag zu sich nehmen.

Für Sportler können abhängig von der Sportart und Zielsetzung (Muskelaufbau/Diät) auch höhere Proteinmengen angebracht sein. Generell gilt der langfristige Verzehr von Protein auf einem Niveau von 2 g je kg KG pro Tag für gesunde Erwachsene als sicher. Bei gut angepassten Personen liegt die tolerierbare obere Grenze bei 3,5 g Protein pro kg KG pro Tag.

Fest steht, dass die meisten Erwachsenen von einer Proteinzufuhr über der von der DGE empfohlenen „Mindestmenge“ profitieren. Insbesondere bei einer reduzierter Energiezufuhr, wie zum Beispiel während einer Diät, in der Erholungsphase nach einer Krankheit oder mit zunehmendem Alter, nimmt Protein einen immer wichtigeren Stellenwert ein.

Es gibt somit genügend gute Gründe, auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten. Aber welche Lebensmittel enthalten überhaupt Eiweiß?

Über 200 eiweißhaltige Lebensmittel: Liste mit Nährwerten

Die folgende Tabelle zeigt Lebensmittel, die Eiweiß enthalten und somit zur Deckung des täglichen Proteinbedarfs beitragen können. Die einzelnen Spalten der Tabelle sind sortierbar. Auf diese Weise lassen sich beispielsweise schnell eiweißhaltige Lebensmitteln mit wenig Kalorien, ohne Kohlenhydrate oder ohne Fett ausmachen. Über das Suchfeld ist auch eine Direktsuche nach bestimmten Lebensmitteln möglich.

Wie anhand der Lebensmittel-Tabelle zu erkennen ist, beschränkt sich die Auswahl an eiweißhaltigen und proteinreichen Lebensmitteln keineswegs nur auf tierische Quellen, wie Fleisch, Fisch, Eier, Käse & Co. Auch die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten Protein, zum Teil in beachtlichen Mengen. Hülsenfrüchte, Gemüse, Getreide, Nüsse und Samen – sie alle sind gute pflanzliche Proteinquellen.

Tierisches oder pflanzliches Protein: Was ist besser?

Streng genommen benötigt unser Körper keine Proteine, sondern ihre Bausteine, die Aminosäuren. Für die metabolischen Systeme, die an der Produktion und Reparatur von Proteinen beteiligt sind, ist es unerheblich, ob die Aminosäuren aus tierischem oder pflanzlichem Protein stammen. Auch wenn tierische Proteinquellen i.d.R. eine höhere Proteinqualität aufweisen, weil sie den körpereigenen Proteinen ähnlicher sind, können auch pflanzliche Lebensmittel alle essentiellen Aminosäuren für den menschlichen Bedarf bereitstellen.

Obwohl es den meisten pflanzlichen Lebensmitteln an einer oder mehrerer essentieller Aminosäuren mangelt (nicht fehlt!), können sie sich in ihrer Kombination ergänzen. Auch eine abwechslungsreiche vegane Ernährung kann über die verschiedenen Mahlzeiten eines ganzen Tages alle essentiellen Aminosäuren in adäquaten Mengen liefern.

Bei eiweißreichen Lebensmitteln kommt es somit nicht auf die isolierte Betrachtung der Proteinqualität eines einzelnen Lebensmittels, sondern das große Ganze an. Wir essen keine isolierten Nährstoffe, sondern Lebensmittel. Auch wird sich kaum jemand ausschließlich von nur einem Lebensmittel ernähren. Mit geeigneten Protein-Kombinationen können pflanzliche Eiweiße ähnliche Vorteile bieten wie Protein aus tierischen Quellen.

Gute Protein-Kombinationen sind Getreide und Hülsenfrüchte, Hülsenfrüchte und Nüsse, sowie Nüsse und Getreide. Die Lebensmittel müssen dabei nicht zwangsläufig zusammen in einer Mahlzeit verzehrt werden. Eine bunt gemischte Auswahl im Tagesverlauf reicht vollkommen aus. Einige Pflanzenproteine punkten sogar mit einem vollständigen Aminosäurenprofil. Neben Soja gehören auch die Pseudogetreidesorten Quinoa, Amarath und Buchweizen dazu.

Neben dem Proteingehalt spielt auch das Gesamtpaket des Lebensmittels und der Ernährung eine Rolle. Eiweißreiche Lebensmittel können neben Protein auch andere Nährstoffe, wie Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Salz etc. enthalten. Die Qualität und Menge der einzelnen Nährstoffe kann wiederum Auswirkungen auf die langfristige Gesundheit haben.

Tierischen Nahrungsquellen wurden in zahlreichen epidemiologischen und Interventionsstudien mit einem erhöhten Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen (CVD) in Verbindung gebracht, während bei Proteinen ​​pflanzlicher Herkunft eine gegenteilige Assoziation beobachtet wird (vgl. hier und hier). Allerdings ist die Datenlage nicht eindeutig – und dürfte dies auch bleiben – da es schwierig ist, die unabhängigen Wirkungen spezifischer Proteine auf das CVD-Risiko zu isolieren.

Für das kardiovaskuläre Risiko spielen auch andere Komponenten in pflanzlichen oder tierischen Lebensmitteln, sowie die gesamte Ernährungs- und Lebensweise eine Rolle. Eine Erhöhung des Verzehrs von proteinreichen Lebensmitteln kann unter Umständen zu einer geringeren Aufnahme anderer Nährstoffe führen, was sich gleichzeitig auf die Ergebnisse auswirken kann.

Um das Risiko zu minimieren, unterstützt die Evidenz ein Ernährungsmuster, welches proteinreiche, pflanzliche Nahrungsmittel betont und einige tierische Proteinquellen (z.B. Fisch, Meeresfrüchte, Eier, fettarme Milchprodukte, Geflügel und mageres Fleisch) anstelle raffinierter Kohlenhydraten und verarbeiteter Fleischprodukte beinhaltet. Jedoch können angesichts der Komplexitäten keine pauschalisierten Aussagen über pflanzliches oder tierisches Protein getroffen werden, da hierfür eine stärkere Berücksichtigung der spezifischen Proteinquellen und der Gesamternährung erforderlich ist.

Tierische Lebensmittel sind keine „Krankmacher“ oder „Gift“, wie gelegentlich dargestellt wird. Im Gegenteil. Sie können einen hochwertigen Beitrag zu einer gesunden Ernährung leisten. Fleisch und Innereien sind eine exzellente Quelle für Vitamin B12, Milchprodukte enthalten viel Calcium und fettreicher Fisch liefert die essentiellen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.

Doch auch wenn pflanzliche Proteinquellen in den Köpfen vieler immer noch die zweite Wahl darstellen, ist ihr gesundheitlicher Nutzen nicht zu unterschätzen. Immerhin liefern pflanzliche Proteinquellen meisten auch jede Menge Mikronährstoffe und Ballaststoffe. Sie können ebenfalls einen erheblichen Beitrag zur Proteinzufuhr und einer insgesamt gesunden Ernährungsweise beitragen. Zudem sind pflanzliche Proteinquellen i.d.R wesentlich günstiger.

Im Duell „Tierisches vs. pflanzliches Protein“ gibt es kein „Richtig“ oder „Falsch“. Die gesamte Ernährung entscheidet.

Individuelle Faktoren berücksichtigen

Bei der Auswahl der „optimalen“ Proteinquellen können individuelle Faktoren, wie der Proteinbedarf, geschmackliche Präferenzen, gesundheitliche ethische Aspekte und die sonstige Makronährstoff-Verteilung eine Rolle spielen. Tierische Proteine, wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte stellen ohne Zweifel eine hochwertige, vollständige Proteinquelle dar, da sie alle essentiellen Aminosäuren in einem optimalen Verhältnis beinhalten.

Viele tierische Proteinquellen haben zudem den Pluspunkt, dass sie wenig Fett und/oder wenig Kohlenhydrate enthalten (z.B. Hähnchenbrust, Harzer Käse, magerer Hüttenkäse, Eiklar etc.). Dies ist insbesondere für Personen mit einem höhen Proteinbedarf (z.B. Kraftsportler) von Vorteil. Auch während einer Diät, bei der i.d.R. vor allem die Menge an Kohlenhydraten reduziert, während die Proteinzufuhr angehoben wird, können sich eiweißreiche, tierische Lebensmittel als nützlich erweisen.

Denn pflanzliche Eiweißlieferanten enthalten i.d.R. auch Kohlenhydrate und/oder Fett. Wer seinen Proteinbedarf allein über pflanzliche Lebensmittel deckt, nimmt zwangsläufig größere Mengen an Kohlenhydraten, Fetten und damit auch Kalorien zu sich. Dies kann bei einem hohen Proteinbedarf und einer niedrigen Energiezufuhr (z.B. während einer Diät) hinderlich sein. Es sei denn, man greift vermehrt auf vegane Proteinpulver und industrielle Fleischersatzprodukte zurück.

Auf der anderen Seite geht bei Fleisch, Wurst, Fisch und Eiern Qualität vor Quantität. Hier lohnt es sich, beim Einkauf die richtige Wahl zu treffen und auf Bio- und Umweltsiegel zu achten. Diese Produkte sind zum Teil deutlich teurer, was verdeutlicht, dass Fleisch, Fisch & Co. als nichtalltägliche Delikatesse angesehen werden sollten.

Manchmal lohnt sich ein Umdenken. Anstatt täglich große Mengen konventionell produzierter Produkte zu verzehren, kann ein teilweiser Austausch durch pflanzliche Lebensmittel die Umwelt und den Geldbeutel entlasten. Allerlei pflanzliche Eiweißlieferanten stehen ja durchaus zur Verfügung. Zudem enthalten diverse Gemüsesorten, vor allem grünes Blattgemüse, ebenfalls Protein und reichlich Mikronährstoffe bei nur wenig Kalorien, Kohlenhydraten und Fett. Ein halbes Kilogramm Blattspinat liefert bereits 15 g pflanzliches Protein, dafür aber nur knapp 100 kcal. Wer suchet, der findet!

Selbstverständlich sollte auch der Geschmack nicht auf der Strecke bleiben. Wer beispielsweise keinen Fisch mag, keine Milchprodukte, Nüsse oder Hülsenfrüchte verträgt oder Blattspinat seit seiner Kindheit nicht mehr sehen kann, muss sich diese nicht reinzwängen. Zur Deckung des Proteinbedarfs gibt es genügend Ausweichmöglichkeiten. Auch ethische Aspekte, die einen Verzicht auf sämtliche Lebensmittel tierischen Ursprungs rechtfertigen können (Stichwort „vegane Ernährung“), können eine Rolle spielen.

Unabhängig von der konkreten Lebensmittelauswahl sollte die Ernährung so gestaltet sein, dass sie alle essentiellen Nährstoffe abdeckt. Das bedeutet im Klartext: eine bedarfsgerechte Proteinzufuhr sicherstellt, essentielle Fettsäuren liefert und den Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen abdeckt. Um die Verdauung zu unterstützen, empfiehlt es sich zudem, auf ausreichend Ballaststoffe zu achten, die u.a. in Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide enthalten sind.

Diese Ernährungs-Basics können auf vielfältige Weise sichergestellt werden. Im Allgemeinen empfiehlt sich der Griff zu verschiedenen tierischen und pflanzlichen Proteinquellen. Der Mix macht´s! Optimalerweise handelt es sich dabei um möglichst natürliche oder nur minimal verarbeitete Lebensmittel. Diese enthalten häufig mehr Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe und einen niedrigeren Gehalt an zugesetztem Zucker, Transfetten, Salz und sonstigen Zusatz- und Konservierungsstoffen.