Süß, saftig und kalorienarm: die Papaya zählt derzeit zu einer meiner Lieblingsfrüchte. Während meines Urlaubs auf den Kanaren war die Papaya ein stetiger Begleiter am Obstbuffet und durfte gerne zum Frühstück, als auch als Dessert auf den Teller. Meine Vorliebe für die Papaya resultierte nicht aufgrund einer nie zuvor geahnten Geschmacksexplosion, sondern viel pragmatischer. Laut einer […]
Ernährung: Tipps & Infos für ein gesundes Leben
Eine gesunde und vollwertige Ernährung kann dazu beitragen, die Leistungsfähigkeit, das Wohlbefinden und die Gesundheit ein Leben lang zu fördern bzw. zu erhalten. Eine bedarfsgerechte, ausgewogene und gesunderhaltende Ernährung ist auch vor dem Hintergrund der Häufigkeit von Übergewicht und ernährungsmitbedingten Krankheiten von besonderer Bedeutung.
Eine vollwertige Ernährung setzt sich aus allen lebensnotwendigen Nährstoffen zusammen. Dazu zählen die drei Makronährstoffen Kohlenhydrate, Eiweiße bzw. Proteine und Fette, ebenso wie Mikronährstoffe, also Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, sowie sekundäre Pflanzenstoffe.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für eine gesundheitsbewusste Lebensmittelauswahl, die gesamte Vielfalt der Lebensmittel zu nutzen. Die abwechslungsreiche Auswahl sollte sich in angemessener Menge und Kombination aus nährstoffreichen und energiearmen Lebensmitteln zusammensetzen.
Überwiegend sollten pflanzliche Lebensmittel gewählt werden. Dazu gehören reichlich Getreideprodukte, sowie Kartoffeln und mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag. Auch 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag versorgen den Körper mit reichlich Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.
Milch und Milchprodukte können täglich, Fisch ein- bis zweimal in der Woche und Fleisch, Wurstwaren, sowie Eier nur in Maßen auf den Tisch. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel und Zucker und Salz in Maßen sind weitere Ernährungsempfehlungen der DGE.
Die empfohlene Flüssigkeitszufuhr von rund 1,5 Litern am Tag sollte idealerweise mit Wasser und anderen energiefreien bzw. energiearmen Getränken gedeckt werden. Eine schonende Zubereitung der Speisen schont die Nährstoffe und ausreichend Zeit zum Verzehr und Genuss der Mahlzeiten fördert das Sättigungsempfinden.
Neben gesunder und vollwertiger Ernährung kann auch körperliche Bewegung und Sport (30 bis 60 Minuten pro Tag) dabei helfen, das Gewicht zu regulieren. Wer bereits Übergewicht hat und abnehmen möchte, sollte nicht zu ungesunden Blitzdiäten greifen. Diese führen meist nicht zu dauerhaftem Erfolg.
Grundsätzlich gilt: Abnehmen kann nur derjenige, der weniger Kalorien zuführt als der Körper verbraucht. Allerdings liegt die Kalorienzufuhr bei vielen Diäten häufig unter 1.000 kcal pro Tag. Der rasche Gewichtsverlust beruht zum Großteil auf dem Verlust von Wasser und wertvollem Muskelprotein. Die gewünschte Verringerung des Fettgewebes hingegen hält sich in Grenzen.
Die DGE empfiehlt für eine langfristige Gewichtsabnahme eine Kombination aus Ernährungsumstellung, Verhaltensänderung und einer Steigerung der körperlichen Aktivität. Zum Abnehmen sollten Lebensmittel mit niedriger und mittlerer Energiedichte (bis 225 kcal pro 100 g) die Basis der täglichen Ernährung sein. Ideal sind Gemüse, Obst magere Milchprodukte, sowie fettarmes Fleisch und Fisch.
Nicht nur die Ernährung in der Diätik, auch die Ernährung beim Muskelaufbau muss auf das entsprechende Ziel abgestimmt sein. Wer Muskeln aufbauen und erhalten möchte, muss vorrangig auf eine genügende Proteinzufuhr, sowie eine ausreichende Vitamin D-Versorgung achten.
Bei einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung mit viel Gemüse und Obst wird der gesunde Körper mit allen Nährstoffen versorgt, die er braucht. Bei der gesundheitlichen Bewertung von Ernährungsrisiken sind stets der physiologische Bedarf und der Zustand mangelnder bzw. übermäßiger Nährstoffzufuhr zu beachten.
Eine zu geringe bzw. zu hohe Nährstoffzufuhr kann negative gesundheitliche Effekte haben. Aus Verbrauchersicht spielt bei der Auswahl der Lebensmittel auch ihre Sicherheit hinsichtlich ihrer Inhaltsstoffe, Zusatzstoffe, Rückstände, Kontaminanten und Keime eine wichtige Rolle.
Während man eine vollwertige Ernährung und gesunde Lebensmittelauswahl selbstständig treffen kann, ist die Lebensmittelsicherheit eine der dringlichsten Aufgaben des Verbraucherschutzes.
Artikel rund um das Thema Ernährung
„Superfood“ Avocado: Infos, Nährwerte & Rezepte
Avocado – eine Frucht (besser gesagt, eine Beere), um die man zu Zeiten des Veggie-Hypes nicht herumkommt. Überall, wohin man guckt, bereichert die Avocado die Rezeptlisten. Ob als Rohkost, Dip oder Creme, im Salat oder Sushi, auf dem Brot oder gar als Süßspeise in Desserts, Kuchen und Torten – Avocados finden in der Küche unterschiedlichste Verwendung. […]
18 Rezepte für ein gesundes Frühstück
Ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages? Und wie sieht ein gesundes Frühstück aus? Die Fragen wurden in den ersten beiden Teilen der Artikelreihe zum Thema Frühstück beantwortet. Wer bisher keinen Wert auf das Frühstück gelegt hat, sollte sich nicht dazu zwingen. Das Frühstück auszulassen schaden nicht zwangsläufig der schlanken Linie. Wer jedoch gerne und […]
Gesundes Frühstück: Nährstoffe, Lebensmittel & Tipps
Obst, Müsli, frisch gespresster Orangensaft, Brötchen, Ei – das Frühstück gilt bei vielen Ernährungsexperten als wichtigste Mahlzeit des Tages. Aber ist ein Frühstück wirklich so wichtig? Mit dieser kontrovers diskutierten Frage haben wir uns im letzten Artikel beschäftigt. Das Ergebnis: aktuelle Studien belegen, dass das Frühstück in der Ernährungswissenschaft wohl überschätzt wird. Die New York Times berichtet […]
Wie wichtig ist das Frühstück?
Das Frühstück – ein kontroverses Thema. Die einen können mit leerem Magen nicht aus dem Haus, die anderen bekommen morgens keinen Bissen herunter. Dabei sind sich Ernährungswissenschaftler einig: das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Es soll die leeren Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen, uns fit und leistungsfähig für den Tag machen und sogar vor Heißhungerattacken und […]
EU-Lebensmittelverordnung: Top 7 Neuerungen
Wir alle wollen wissen, was wir essen. Erst umfassende, transparente und verständliche Informationen beim Einkauf von Lebensmitteln machen eine bewusste Kaufentscheidung möglich. Infos über Zutaten, Mindesthaltbarkeit und Herkunft sind ebenso wichtig, wie Infos über Allergene, Nährwerte und Lebensmittelimitate. Das europäische Lebensmittelkennzeichnungsrecht soll sicherstellen, dass Verbraucher umfassend informiert werden. Seit kurzem wurden die Vorschriften verbessert. Seit dem 13. Dezember 2014 gelten neue […]
Weihnachtsplätzchen: Die süße Kalorienfalle
Advent, Advent, … ein Plätzchen brennt – Na, hoffentlich nicht. Allerdings gehört das Plätzchenbacken (und natürlich auch Essen) für viele ebenso zu einer gelungenen Vorweihnachtszeit dazu, wie der Besuch auf dem Weihnachsmarkt. Dass Glühwein, Bratwurst, Reibekuchen, gebrannte Mandeln & Co. der Figur ordentlich zusetzen können, habe ich bereits in meiner Artikelreihe „Kalorienfalle Weihnachtsmarkt“ erläutert. Während derzeit die […]
Lebensmittel ohne Zucker
Morgens zum Frühstück eine vermeintlich gesunde Müslimischung, mittags Ketchup zur Wurst und dazu eine Cola und abends schnell eine Pizza in den Backofen geschoben – alle genannten Lebensmittel eint ein Umstand: Sie enthalten jede Menge Zucker. Das Tückische dabei ist, dass es sich häufig um versteckte Zucker handelt, die auf den ersten Blick nicht zu erkennen sind. […]
Vitamin B12: Mit diesen Lebensmitteln einem Mangel vorbeugen!
Vitamin B12 (Cobalamin) nimmt in der Physiologie des Menschen wichtige Funktionen ein. Da der Körper Vitamin B12 nicht selbst herstellen kann, gilt es den täglichen Bedarf mit entsprechenden Lebensmitteln zu decken. Insbesondere Vegetarier und Veganer stoßen hierbei auf eine Herausforderung. Denn Vitamin B12 findet sich hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln. Doch es gibt auch einige wenige pflanzliche Bezugsquellen. Aber […]
Tofu: Arten, Zubereitung, Kalorien & Nährwerte
Tofu – Was einige überzeugte Fleischesser nicht einmal mit der Kneifzange anfassen würden, ist vor Freunde der vegetarischen und veganen Kost nicht vom Speiseplan wegzudenken. Zugegeben, das „Fleisch vom Feld“ genießt geschmacklich nicht gerade den besten Ruf. Dabei ist Tofu ein hervorragender pflanzlicher Proteinlieferant, vielseitig einsetzbar und weitaus mehr, als bloß eine Alternative zu Fleisch. Doch […]
Letzte Kommentare: