Inhalt des Artikels
- 1 Frühstücksideen – Wer frühstückt wie?
- 2 Rezeptideen für ein gesundes Frühstück
- 3 Gesundes Frühstück: süß
- 4 Gesundes Frühstück: herzhaft
- 5 Warmes Frühstück
- 6 Low Carb Frühstück
- 7 Kalorienarmes Frühstück zum Abnehmen
- 8 Flüssiges Frühstück
- 9 Schnelles Blitz-Frühstück
- 10 Frühstück für Berufstätige
- 11 Frühstück für Langschläfer
- 12 Frühstück für Frühstücks-Muffel
- 13 Powerkick für Sportler
- 14 Frühstück & Schwangerschaft
- 15 Gesundes Frühstück für Kinder
- 16 Fazit: Gesund frühstücken ist nicht schwer!
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Frühstücksideen – Wer frühstückt wie?
Um Ideen für ein leckeres Frühstück zu erhalten, lohnt sich der Blick in andere Länder. Dort findet man so manch Inspiration. Das typische deutsche Frühstück ist im europäischen Ausland üblicherweise als Continentales Frühstück bekannt. Nicht fehlen dürfen dabei Backwaren, wie Brot und Brötchen, Aufstrich, Käse, Wurst, Marmelade, Honig, Müsli, Joghurt und Quark, Eier (hartgekocht, Rührei oder Spiegelei) und Frühstücksspeck. Häufig werden neben Backware auch Feinbackwaren, wie Muffins, Kuchen, Plundergebäck usw. angeboten. Diese und andere Lebensmittel bekommt man hierzulande auch bei einem üppigen Brunch präsentiert. In Frankreich mag man es eher süß. Joghurt und Käse sieht man bei den Franzosen seltener auf dem Frühstückstisch. Zu den Klassikern hingegen zählen Brot mit Marmelade, Honig, Schokolade oder Butter, Croissants oder andere Feinbackwaren. Das „Frühstück bei Tiffany“ mit Croissant und Milchkaffee entspricht damit dem französischen Vorbild. Deftiger geht es bei den Engländern zu. Baked Beans, Frühstücksspeck, gebratene Würstchen, Spiegel- oder Rühreier, häufig auch auch gegrillte Tomaten, gebratene Champignons und Toast sorgen für einen herzhaften Start in den Tag. Auch Porridge (ein Getreidebrei) und Dörrpflaumen gesellen sich auf den englischen Frühstückstisch. Das sogenannte „Full breakfast“ mit Würstchen, Frühstücksspeck, Rührei oder Spiegelei, eventuell auch Bohnen, gebackene Tomaten, Blutwurst, Toast mit Marmelade/Konfitüre und gekochtem Ei wir auch von den Amerikanern zum Frühstück verzehrt. Auch Pancakes mit Ahornsirup werden in den USA traditionell zum Frühstück serviert. Die Türken essen zum Frühstück gerne Weißbrot mit Salzlakenkäse, Oliven, Tomaten, Gurken, Kajmak (ähnelt der Schichtsahne) und Joghurt. Weiter östlich wird ein typisches Frühstück in China meist warm serviert. So werden dort morgens bereits Reissuppe, Nudelsuppe, Fladenbrot, Sojamilch, Teigstangen, Salzgemüse und andere warme Speisen gegessen. In Japan besteht ein traditionelles Frühstück aus Reis, Tsukemono (eingelegtes, japanisches Gemüse), gebratenem Fisch, Misosuppe, Nori-Algen und Nattō (Lebensmittel aus fermentierten Sojabohnen). Aber: In Privathaushalten ist auch ein westliches Frühstück mit Toastbrot und Marmelade nicht unüblich. Die Frühstücksgewohnheiten und -Vorlieben können sich von Land zu Land stark unterscheiden. Auch das deutsche Frühstück kann durchaus raffiniert und ausgewogen sein. Wer sich von Frühstücksideen (an anderer Länder) inspirieren lässt, sorgt für Abwechslung auf dem Tisch. Ob süß oder pikant, kalt oder warm, kalorienarm, proteinreich oder Low Carb-Frühstücksideen gibt es viele. Wir zeigen einige Rezeptideen für ein gesundes Frühstück.Rezeptideen für ein gesundes Frühstück
Geschmäcker sind verschieden. Und das ist auch gut so. Daher kann es DAS perfekte Frühstück gar nicht geben. Stattdessen gibt es viele Möglichkeiten, ein gesundes und ausgewogenes Frühstück zu gestalten. Die Auswahl reicht vom klassischen Frühstücksbrot, über Müsli, Joghurt und Smoothie, bis hin zum Rührei. Ein gesundes Frühstück ist leicht und lecker. Wer morgens wenig Zeit hat, muss nicht unbedingt ein üppiges Frühstücks-Buffet kredenzen. Das kann man sich für ein ausgiebiges Familien-Frühstück am Wochenende aufsparen. Unter der Woche (wenn es schnell gehen muss), reichen schon wenige Handgriffe, um schnell ein leckeres Frühstück zu zaubern. Statt viel Zeit für die Zubereitung zu opfern, sollte man die knapp bemessene Zeit am Morgen besser nutzen, um in Ruhe zu frühstücken. Doch wie kann ein gesundes Frühstück konkret aussehen? Wir zeigen Rezepte für jeden Geschmack!Gesundes Frühstück: süß
Wer morgens gerne süß frühstückt, findet weitaus gesündere Alternativen zu Toast mit Nutella oder einem Schokocroissant. Ideal sind Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und wenig Fett. Vollkornbrot oder Müsli liefern reichlich Ballaststoffe. Frisches Obst ist süß, enthält aber auch wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Wer auf Kalorien achtet, sollte frische Früchte Trockenobst vorzuziehen. Erstere enthalten mehr Wasser und sättigen dadurch besser. Fettarme Milchprodukte, wie Milch, Buttermilch, Joghurt, Quark, Frischkäse oder Hüttenkäse liefern hochwertige Proteine. Als süßer Brotaufstrich eignen sich fettarme Süßwaren, wie Honig oder Marmelade. Allerdings sollten sie in Maßen verzehrt werden, da sie viel Zucker enthalten. Zum Aufpeppen von Joghurt, Quark und Müsli sind neben Obst auch Nüsse und Samen ideal. Sie liefern hochwertige Fettsäuren, sollten aufgrund des hohen Fettgehalt jedoch auch nur in geringen Mengen verzehrt werden.Rezept-Tipp: Power-Flocken mit Joghurt und Himbeeren

Zutaten: 200 g Naturjoghurt (1,5% Fett), 30 g zuckerfreie Dinkelflakes (z.B. von Seitenbacher), 1 EL (ca. 10 g) Kokoschips (z.B. von Alnatura oder über Amazon), 100 g frische Himbeeren, optional: Flavdrops „Weiße Schokolade“ (z.B. von MyProtein) Nährwerte pro Portion: 346 kcal | 44,7 g Kohlenhydrate | 16,7 g Eiweiß | 10,8 g Fett Joghurt mit Cornflakes oder Müsli – klingt nach einer gesunden Kombination. Muss es aber nicht zwangsläufig sein – z.B. wenn es sich um ein Fertigprodukt aus dem Kühlregal handelt. Wer ein gesundes Frühstück statt einer Süßigkeit bevorzugt, greift am besten zur DIY-Methode: Himbeeren waschen und trockentupfen. Ein paar Himbeeren mit dem Naturjoghurt vermengen (je nach Geschmack mit ein paar Flavdrops süßen) und in ein Glas oder eine Schüssel geben. Dinkelflakes und Kokoschips darüberstreuen und restliche Himbeeren als Topping anrichten. Fertig ist das gesunde und sättigende Power-Frühstück! Der Heißhunger bis zum Mittagessen ist damit passé.
Rezept-Tipp: Müsli mit Aprikose und Joghurt

Süßes Frühstück: Früchtemüsli mit Aprikose und Joghurt
Rezept für gesunde Pancakes
Rezept für 4 Stück: 1 Banane mit der Gabel zermatschen und in einer Schüssel mit 50 ml Buttermilch, 2,5 EL Haferflocken, 1 Ei (Größe M) und 1/4 TL Backpulver vermischen. Pfanne dünn mit Pflanzenöl ausstreichen und erhitzen. Je 2 EL Pancake-Teig hineingeben und bei niedriger Hitze ausbacken. Fertig! Wer möchte, kann die Haferflocken-Bananen-Pancakes mit Bananenscheiben, Beeren und anderen gesunden Toppings garnieren. Nährwerte (für 4 Stück): 241 kcal | 47 g Kohlenhydrate | 6,3 g Eiweiß | 2,8 g FettGesundes Frühstück: herzhaft
Nicht nur die Naschkatzen, auch Fans des herzhaften Frühstücks kommen morgens voll auf ihre Kosten. Vollkornbrot und Vollkornbrötchen liefern eine gesunde Basis für ein leckeres Sandwich. Dünn mit Butter oder Margarine bestrichen, mit magerem Aufschnitt und/oder fettarmem Käse und frischem Gemüse belegt ergibt das einen gesunden Start in den Tag. Magerer Geflügelaufschnitt (Hähnchen- oder Putenburst), sowie magerer Schinken sind besser, als Salami, Fleischwurst, Leberwurst & Co. Die meisten Käsesorten, wie Gouda, Camembert oder Schmelzkäse enthalten i.d.R. viel Fett und sollten daher sparsam eingesetzt werden. Von Natur aus fettarm sind Harzer Käse bzw. Handkäse und Kochkäse. Alternativ kann man auch zu fettreduzierten Käsesorten oder fettarmen, pikanten Frischkäse-Varianten greifen. Wer auf seinen Lieblingskäse nicht verzichten möchte, darf sich natürlich gerne gelegentlich eine Scheibe zum Frühstück gönnen. Eine Scheibe fetter Käse, der richtig gut schmeckt, ist allemal besser, als fünf Scheiben fettarmer Käse, den man nicht richtig genießen kann. Frisches Gemüse, wie Salatblätter, Tomaten- und Gurkenscheiben, sowie aromatische Kräuter (Schnittlauch, Petersilie, Kresse & Co.) pimpen das Frühstücks-Sandwich geschmacklich auf.Rezept-Tipp: Vollkorn-Sandwich mit Schinken und Käse

Herzhaftes Frühstück: Vollkorn-Sandwich mit Schinken, Käse, Tomate und Salat
Warmes Frühstück
Vertreter der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) schwören auf warme Speisen am Morgen. Auch bei Anhängern der Soul Cooking Philosophie ist das warme Frühstück einer der wichtigsten Grundpfeiler. Heiße und erwärmende Nahrungsmittel sollen den Stoffwechsel beschleunigen und „wärmen“. Kalte und erfrischende Speisen hingegen verlangsamen den Stoffwechsel und „kühlen“ den Körper. Ein warmes Frühstück (z.B. aus gekochtem Getreide) sorgt dafür, dass der Stoffwechsel und der gesamte Verdauungstrakt bereits am Morgen in Schwung kommen. Das warme Frühstück soll die über Nacht entleerten Kraftreserven wieder auffüllen, länger satt halten, für ein wohliges und zufriedenes Gefühl sorgen und so für einen energiereichen Start in den Tag sorgen. Ein Paradebeispiel für ein gesundes, warmes Frühstück ist Porridge. Der warme Haferbrei wird vor allem in Großbritannien, aber auch in anderen Ländern, als warme Frühstücksmahlzeit verzehrt. Es gilt als eines der bekanntesten englischen Frühstücksgerichte – und Nationalgericht. Ursprünglich stammt das Gericht aus Schottland.. Früher galt der Haferbrei als Arme-Leute-Essen, das auch als Mittags- oder Abendmahlzeit diente. Heute erlebt Porridge als Power-Food ein Revival. Der Frühstücksbrei enthält komplexe Kohlenhydrate, wertvolle Eiweiße und Vitamine – und damit alles, was ein gesunder Energiespender am Morgen mitbringen muss!Rezept-Tipp: Porridge mit Joghurt und Heidelbeeren

Warmes Frühstück: Porridge mit Joghurt und Heidelbeeren
Low Carb Frühstück
„Low Carb“ bedeutet soviel wie „wenig Kohlenhydrate“. Während Brot, Brötchen, Marmelade, Honig & Co. bei einem klassischen, deutschen Frühstück dazugehören, setzt das Low Carb Frühstück auf kohlenhydratarme Lebensmittel. Der Fokus liegt auf protein- und/oder fettreichen Nahrungsmitteln, wie Fleisch, Fisch, Eiern und Käse. Auch Gemüsesorten mit wenig Stärke und Obst mit einem geringen Fruchtzuckeranteil werden bei einem Low Carb Frühstück verzehrt. Es gibt zahlreiche Low-Carb-Ernährungsformen, bei denen Art und Anteil der Kohlenhydrate z.T. stark variieren kann. Die meisten Low-Carb-Formen begrenzen die tägliche Kohlenhydratmenge. Manchmal werden auch der Glykämische Index bzw. die Glykämische Last (Indizes für die Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydrate den Blutzucker erhöhen) beachtet. Die Motivation für eine kohlenhydratarme Ernährung ist häufig eine erwünschte Gewichtsreduktion. Laut einer Studie aus dem Jahr 2012 scheint aber weniger die Reduzierung der Kohlenhydrate, als vielmehr der hohe Proteingehalt mit der Gewichtsabnahme und Gewichtskontrolle zusammenzuhängen. Auch ein Bezug zwischen Fettgehalt der Ernährung und dem Körpergewicht konnte in dieser Studie nicht hergestellt werden. Der größere Eiweißanteil bei Low-Carb-Diäten führt zu einem stärkeren oder früheren Sättigungsgefühl bei, was eine Gewichtsreduktion begünstigen kann. Zudem versuchen kohlenhydratarme Diäten, die Insulin-Ausschüttung möglichst gering zu halten. Dadurch wird die Energieversorgung des Körpers durch Körperfett stimuliert, welche zum Abbau der körpereigenen Fettreserven führt. Insulin hat nämlich eine adipogene Wirkung. Es ist das einzige Hormon im menschlichen Körper, das Körperfett aufbaut und dafür sorgt, dass das Fett in den Depots bleibt. Umgekehrt heißt das: Insulin blockiert die Fettverbrennung. Nach einem Low-Carb-Frühstück steigt der Blutzuckerspiegel weniger stark an und es wird weniger Insulin ausgeschüttet. Dadurch kann die Fettverbrennung besser laufen. Niedrige Blutzucker-Schwankungen beugen zudem Heißhunger-Attacken vor. Wer sich jetzt fragt: „Was darf ich zum Low-Carb-Frühstück essen?“ erhält jetzt ein paar Ideen.Rezept: Deftiges Rührei mit Speck

Low Carb Frühstück: Rührei mit Speck und Schnittlauch
Kalorienarmes Frühstück zum Abnehmen
Wer abnehmen möchte, sollte zum Frühstück auf Lebensmittel mit einer niedrigen Energiedichte, einem hohen Proteingehalt und wenig Fett setzen. Auch Kohlenhydrate sind erlaubt, solange es sich um komplexe Kohlenhydrate bzw. Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffgehalt handelt. Letztendlich entscheidet die Gesamtenergiebilanz über den Gewichtserfolg. Nur wenn insgesamt mehr Kalorien verbrannt, als über die Nahrung zugeführt wurden, ist ein Gewichtsverlust möglich. Ideale Lebensmittel für ein figurfreundliches Frühstück sind Gemüse, Obst mit wenig Fruchtzucker (Beeren, Papaya), fettarme Milchprodukte (Magerjoghurt, Magerquark, fettarmer Hüttenkäse und Frischkäse ), fettarme Käsesorten (Harzer Käse, Kochkäse) und magerer Aufschnitt (Geflügel, Schinken). Auch Vollkornprodukte sind gute Frühstücks-Begleiter zum Abnehmen. Der Abnehm-Klassiker Apfel hat zwar wenig Kalorien, ist zum Frühstück jedoch nicht immer die beste Wahl. Wer gerne frühstückt und dabei abnehmen möchte, sollte bei der Lebensmittel-Auswahl auf den Sättigungs-Effekt und eine geringe Energiedichte achten. Voluminöse Lebensmittel mit einem hohen Wasseranteil, fettarme Proteine und Ballaststoffe halten lange vor und sorgen für ein angenehmes Sättigungsgefühl. Beispielsweise ist frisches Obst für die Sättigung besser, als getrocknete Früchte, denen das Wasser entzogen wurde. Auch macht eine Scheibe Buttertoast mit Marmelade weniger satt, als zwei Äpfel – obwohl beide Beispiele etwa gleich viele Kalorien enthalten. Gemüse, Obst und Vollkornprodukte bringen Masse mit und sind hervorragend zum Abnehmen geeignet. Auch proteinreiche und gleichzeitig fettarme Lebensmittel sind eine gute Wahl!Rezept-Tipp: Hüttenkäse mit frischen Beeren

Frühstück zum Abnehmen: Hüttenkäse mit Beeren-Mix
Rezept-Tipp: Omelett mit Cherrytomaten

Fett-weg-Frühstück: Omelett mit Cherrytomaten


Flüssiges Frühstück
Wer zu früher Stunde keinen Bissen runterkriegt, muss sich nicht zum Essen zwingen. Warum nicht ein flüssiges Frühstück einnehmen? Und damit ist nicht Kaffee oder Tee gemeint. Kaffee und Tee sind ohne Zusätze, wie Zucker oder Milch, zwar kalorienfrei, liefern dafür aber auch keine nennenswerten Nährstoffe. Um morgens wach zu werden, ist nicht zwingend Koffein erforderlich. Der Kreislauf kommt auch mit einem Glas Wasser oder einer Fruchtschorle in Schwung. Auch Kräuter- oder Früchtetees sind als Durstlöscher gut geeignet. Der Sinn eines flüssigen Frühstücks geht jedoch über die reine Flüssigkeitszufuhr hinaus. Selbstgemachte Shakes, Smoothies und frischgepresste Säfte liefern reichlich Vitamine und Mineralstoffe. Je nach Zutaten lassen sich z.B. Shakes mit komplexen Kohlenhydraten und wertvollen Proteinen aufpimpen.Rezept-Tipp: Bananen-Beeren-Smoothie

Flüssiges Frühstück: Heidelbeer-Bananen-Smoothie


Rezept-Tipp: Grüner Banane-Rucola-Smoothie

Green & Organic: Banane-Rucola-Smoothie
Schnelles Blitz-Frühstück
Manchmal muss es morgens schnell gehen. Wer das Haus dennoch nicht mit leerem Magen verlassen möchte, muss für ein gesundes Frühstück nicht zwangsläufig Obst Schälen, Eier in die Pfanne werfen, ein Müsli zusammenstellen oder einen selbstgemachten Joghurt zubereiten. Warum nicht einfach auf das gute alte Frühstückbrot mit Marmelade setzen? Dazu eine heiße Tasse Kaffee – fertig ist das gesunde Blitz-Frühstück!Rezept-Tipp: Vollkornbrot mit Heidelbeer-Marmelade und Kaffee

Blitz-Frühstück: Vollkornbrot mit Heidelbeer-Konfitüre und Kaffee

Frühstück für Berufstätige
Berufstätige können ihr Frühstück in zwei Etappen gestalten. Je nach Zeit und Bedarf kann morgens nur eine Kleinigkeit (z.B. ein Stück Obst, ein Smoothie, ein Joghurt mit frischen Früchten etc.) verzehrt werden. Wer mehr Zeit und Hunger hat, kann vor der Arbeit auch bereits der Hauptanteil des Frühstücks (z.B, Müsli mit Milch oder Jighurt, Brot mit süßem Aufstrich oder herzhaftem Belag) zu sich nehmen. Nach etwa zwei bis drei Stunden wird dann der Rest nachgeholt. Wie groß dieser „Rest“ bzw. das zweite Frühstück am späten Vormittag ausfällt, richtet sich nach der Größe der ersten Mahlzeit. Wer früh morgens bereits ein großes Frühstück hatte, kann später noch ein Stück Obst oder einen Joghurt essen. Wer hingegen nur spärlich gefrühstückt hat, kann seine Lunchbox praller füllen.Rezept-Tipp: Vollkorn-Käse-Sandwich und Möhren mit Joghurt-Dip

Lunchbox für den Job: Vollkorn-Käse-Sandwich mit Karotten und Joghurt-Dip

Tipps: „Frühstück“ für Schichtarbeiter
Schichtarbeiter führen auch außerhalb der üblichen Tagesarbeitszeit Tätigkeiten oder Bereitschaftsdienste aus. Im Vergleich zu regelmäßigen Arbeitszeiten birgt die Schichtarbeit ein erhöhtes gesundheitliches Risiko. Das gilt insbesondere dann, wenn die Nachtarbeit eingeschlossen ist. Ob in der Pflege, im Labor oder bei der Feuerwehr, als Krankenschwester, Berufskraftfahrer oder als Arbeiter am Hochofen – jeder, der schon mal im Schichtdienst gearbeitet hat weiß, wie gewöhnungsbedürftig und anstrengend das ist. Denn Schichtarbeit führt zu einer Verschiebung von Schlaf und Nahrungsaufnahme und bringt den Körper aus dem Takt. Kontinuierliche Schichtarbeit ist physisch belastend, behindert soziale Aktivitäten und wirkt sich auf das Wohlbefinden aus. Oft werden die Ruhezeiten und Mahlzeiten beeinträchtigt. Dies kann zu Erkrankungen, wie Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Depressionen, Magengeschwüre, Bluthochdruck, Herz- und Kreislauferkrankungen führen, die häufig mit (Nacht-)Schichtarbeit verbundenen werden. Grund hierfür ist die Tatsache, dass der Organismus nachts viele Körperfunktionen einschränkt. Viele Schichtarbeiter klagen über Schlafstörungen, Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Völlegefühl und Verstopfung. Wer sich vollwertig ernährt, kann diesen Befindlichkeitsstörungen vorbeugen und trotz der hohen Belastung aufmerksam, leistungsfähig und konzentriert belieben. Generell ist es ratsam, trotz Schichtarbeit, möglichst feste Essenszeiten einzuhalten. Dies ist während der Arbeitszeit nicht immer leicht, jedoch empfehlenswert. Die Arbeitszeiten bei der Wechselschicht liegen i.d.R. zwischen 4 und 13 Uhr für die Frühschicht und zwischen 14 und 23 Uhr für die Spätschicht. Die Nachtschicht ist als Arbeitszeit zwischen 21 Uhr und 6 Uhr definiert. Bei der Frühschicht bietet es sich an, das den Hauptanteil des Frühstücks mit zur Arbeit zu nehmen und im Laufe des Vormittag zu essen. Vor Arbeitsbeginn kann eine Kleinigkeit gegessen werden. Mittags kann – in der Arbeit oder zuhause) eine warme Hauptmahlzeit eingenommen werden. Wer in der Spätschicht arbeiten, kann morgens wie gewohnt zu Hause frühstücken. Für die weiteren Mahlzeiten wird eine Zwischenmahlzeit am Nachmittag und das Abendessen (i.d.R. als Kaltverpflegung) während der Arbeitszeit einzunehmen. Nachtarbeiter sollten vor Arbeitsbeginn – also etwa zwischen 19 Uhr und 20 Uhr – eine Kleinigkeit essen. Während der Nachtsicht sollte man eine warme Mahlzeit gegen Mitternacht und einen kleiner Snack etwa zwei Stunden vor Arbeitsende einnehmen. Die Zwischenmahlzeiten verhindern, dass der Blutzuckerspiegels absinkt und erhalten dadurch die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit. Das Frühstück kann dann gegen 7 Uhr (nach der Heimkehr von der Nachtschicht) erfolgen. Nach dem Schlaf bieten sich ein Mittagessen und eine Zwischenmahlzeit am Nachmittag an. Auch wenn der Energiebedarf eines Nachtschicht-Arbeiters nicht höher oder niedriger liegt, als der eines Tagesarbeiters, so sollte dennoch auf eine leichte Verpflegung geachtet werden. Der gesamte Stoffwechsel läuft in der Nacht verlangt ab, sodass während der Nachtschicht bekömmliche Mahlzeiten empfehlenswert sind. Zum Frühstück während der Frühschicht bzw. als Frühstück nach der Spätschicht eignen sich feine Vollkornbrote, Getreideflocken, fettarme Milchprodukte, milde Käsesorten, magere Fleisch- und Wurstwaren, weicht gekochte Eier, reife, leicht verträgliche Obstssorten (z.B. rohe oder gekochte Apfel, Bananen, Birnen) und leicht verträgliche Gemüsesesorten (Karotten, junge Kohlrabi, Tomaten, grüner Salat). Wer es süß mag, kann zu Konfitüre, Marmelade oder Honig greifen. Generell sollte Zucker nur in geringen Mengen verzehrt werden. Spätschicht-Arbeiter können die morgendliche Mahlzeit ausgiebiger gestalten und sich ein ausgewogenes Langschläfer-Frühstück gönnen. Klassische Bestandteile können sein: Vollkornbrot oder Vollkornbrötchen, Vollkorn-Cornflakes oder Müsli, magerer Schinken oder Lachs, eine Portion Obstsalat, ein gekochtes Ei, ein Glas Orangensaft, Kaffee oder Tee. Als leichte Zwischenmahlzeit sind fettarme Milchprodukte (Joghurt, Quark), frisches Obst und Gemüse, sowie leichte Salate ideal. Auf eine warme Hauptmahlzeit sollten Schichtarbeiter nicht verzichten. Hierfür empfehlen sich fettarm zubereitete Gerichte mit magerem Fleisch oder magerem Fisch, Eierspeisen, sowie Kartoffeln, Reis, Nudeln, leicht verdauliche Gemüsesorten und Salate. Schwer verdauliche Lebensmittel sollten kurz vor bzw. während der Schichtarbeit und vor der Schlafensphase gemieden werden, da sie die Verdauungsbeschwerden (Völlegefühl, Blähungen, Durchfall, Verstopfung) führen und dadurch die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit beeinträchtigen können. Dazu zählen fette Milchprodukte, fette und geräucherte Fleisch- und Wurstwaren, fettreiche Fischsorten, fettreiche Suppen und Soßen, größere Mengen Fette und Öle, frische Backwaren, grobe Vollkornbrote, frisches Hefegebäck, fette Backwaren, fette Kartoffelgerichte, schwer verdauliche und blähende Gemüsesorten, unreifes Obst, größere Mengen Zucker, fettreiche Süßwaren, sowie größere Mengen pikante/scharfe Gewürze. Statt die Lebensmittel stark anzubraten, zu rösten oder zu frittieren, empfehlen sich „leichte“ Zubereitungsarten, wie Kochen, Dünsten, Dämpfen, Anbraten in einer beschichteten Pfanne, Backen im Backofen, Zubereitung in der Mikrowelle oder Grillen. Zudem sollten Schichtarbeiter einige Stunden vor dem Schlafengehen keine koffeinhaltigen Getränke (Kaffee, grüner oder schwarzer Tee, Cola, Energy-Drinks) mehr zu sich nehmen, da sich sich zusätzlich negativ auf den Schlaf auswirken können. Auch Alkohol ist tabu. Unter JOBUNDFIT.de gibt es weitere Grundregeln, wissenschaftlich fundierte Informationen und nützliche Tipps für eine gesunde Ernährung am Arbeitsplatz.Frühstück für Langschläfer
Die meisten Berufstätigen kommen nur am Wochenende, während der Feiertage oder im Urlaub in den Genuss, lange auszuschlafen. Wer morgens richtig schön viel Zeit hat, kann diese seltene Gelegenheit für ein entspanntes Frühstück im Bett oder einen ausgiebigen Brunch nutzen. Ein gesundes Langschläfer-Frühstück bietet einen ausgewogenen Mix aus Proteinen, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen. Wie das Frühstück konkret gestaltet wird, bleibt der Fantasie überlassen. Hier ein Beispiel, wie ein gesundes Langschläfer-Frühstück aussehen kann:Rezept-Tipp: Variationsreiches Langschläfer-Frühstück

Vielfältiges Frühstück für Langschläfer – nicht nur an Sonntagen!
Frühstück für Frühstücks-Muffel
Es gibt Menschen, die morgens einfach keinen Hunger haben und nicht frühstücken möchten oder können. In dem Fall sollte man sich auch nicht zum Essen zwingen. Andere haben morgens keine Zeit, sich für eine Viertelstunde an den Frühstückstisch zu setzen. Dennoch müssen sie nicht ohne die erste Mahlzeit des Tages aus dem Haus. Frühstücks-Muffel, die morgend nichts runterkriegen oder aus anderen Gründen das Frühstück ausfallen lassen, können zumindest etwas trinken. Ob ein Glas Fruchtsaft, Gemüsesaft oder Milch – nahrhaft darf es schon sein. Auch frisch pürierte Früchte mit Joghurt, Quark oder Milch lassen sich zuhause ohne großen Zeitaufwand zubereiten. Dadurch ist der Körper für die nächsten Stunden mit Energie und Nährstoffen versorgt. Frühstücksmuffel, die nicht mit leerem Magen in den Tag starten, laufen zudem weniger Gefahr, auf dem Weg zur Arbeit zu Kalorienbomben zu greifen. Ungesunde Frühstücks-Snacks, wie Schoko-Croissants, Käsestangen, Muffins, Streuseltaler, Franzbrötchen & Co. liefern in erster Linie Fett und schnell verdauliche Kohlenhydrate. Nachteil: sie machen nicht lange satt, liefern viele Kalorien, dafür aber nur wenig gesunde Nährstoffe. Viel besser, als mit ungesunden Frühstücks-Snacks den nächste Heißhunger vor dem Mittagessen zu begünstigen, ist es, morgens einen schnellen Drink zu sich zu nehmen. Wie wäre es z.B. mit einem Apfel-Quark-Shake mit Haferflocken? Dieser gesunde Frühstücks-Drink ist fix zubereitet, schon den Magen und liefert dennoch Energie, komplexe Kohlenhydrate, Proteine und Vitamine für einen fitten Start in den Tag!Rezept-Tipp: Apfel-Quark-Shake mit Haferflocken

Geht leicht runter: Apfel-Quark-Shake mit Haferflocken
Frühstück auslassen = schlanker?
Einige starten bewusst mit leerem Magen in den Tag, um Kalorien einzusparen. Zwar könne man durchaus schon beim Frühstück Kalorien einsparen, allerdings ist das kein Grund, grundsätzlich auf das Frühstück zu verzichten. Wer morgens Hunger hat, sollte sich die Zeit nehmen, in Ruhe etwas zu essen. Wer hingegen keinen Hunger hat, kann es bei einem kleinen Drink belassen. Wie üppig das morgendliche Mahl ausfällt, bleibt jedem selbst überlassen. Der Figur zuliebe auf das Frühstück zu verzichten, ist jedoch der falsche Weg. Vielmehr kommt es darauf an, wie viele Kalorien man letztendlich am Tag zu sich nimmt. Nach einem ausgiebigen Frühstück, hat man bei den nachfolgenden Mahlzeiten weniger Spielraum, als nach einem leichten Frühstücks-Drink. Es ist ratsam, auf den eigenen Körper zu hören und dann etwas zu essen, wenn man wirklich Hunger hat. Wer ich morgens trotz knurrendem Magen das Frühstück verkneift, riskiert früher oder später in die gemeine Heißhunger-Falle zu tappen. Und die ist i.d.R. wesentlich schlechter für die schlanke Linie, als ein gesunder Frühstücks-Snack!Powerkick für Sportler
Ausdauer- und Kraftsportler haben einen höheren Kalorienverbrauch und müssen sich Leistungsreserven verschaffen. Ein gesundes Frühstück für Sportler sollte ausgewogen sein, für die körperlichen Anstrengungen wappnen und den Körper nicht zu sehr belasten. Zu den wesentlichen Zielen eines gesunden Sportlerfrühstücks zählen die Verbesserung der Trainings- und Wettkampfleistung, sowie die Unterstützung der Regeneration nach der Belastung. Ein ausgewogenes Frühstück für Sportler berücksichtigt alle wichtigen Nahrungsbestandteile. Dazu zählen Kohlenhydrate als Energielieferant für mehr Ausdauer und eine höhere Leistungsfähigkeit, hochwertige Proteine als Aufbausubstanz für die Muskulatur, einen Nachschub an Vitaminen und Mineralstoffen, sowie moderate Mengen hochwertiger Fette. Das Frühstück sollte dabei individuell auf den persönlichen Bedarf zusammengestellt werden. Hierbei spielen Energiegehalt, Energiezusammensetzung (kurz- und langkettige Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette), der Gehaltes an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, die Flüssigkeitsbilanz, sowie der Ballaststoffgehalt eine Rolle. Auch sollte das Frühstück an die Trainings- und Wettkampfbelastung, sowie den Energie- und Nährstoffbedarf angepasst sein. Hierbei gilt es Faktoren, wie die Art der sportlichen Belastung (Ausdauersport, Ausdauersport mit hohem Krafteinsatz, Kraftsport, Bodybuilding, Kampfsport, Spielsport, Schnellkraft-Sportarten), den Trainingsphasen (Aufbauphase, Wachstumsphase, Vorwettkampfphase, Wettkampftag, Regenerationsphase), sowie das Alter zu berücksichtigen. Den „Königsweg“ für ein gesundes Sportler-Frühstück gibt es somit nicht. Aber natürlich gibt es einige Lebensmittel, die (für Sportler) gesünder sind, als andere. Allerdings sollten die Empfehlung der DGE für eine vollwertige Ernährung auch die Basis der Sporternährung bilden. Das heißt u.a.: Reichlich Getreideprodukte (vor allem aus Vollkorn), Obst und Gemüse zu jeder Mahlzeit, täglich Milch und Milchprodukte, gelegentlich Fisch, Fleisch, Wurstwaren und Eier, wenig Fett und fettreiche Lebensmittel, Zucker und Salz in Maßen, sowie reichlich Flüssigkeit. Aber letztendlich macht die Dosis das Gift. Wer sich überwiegend ausgewogen ernährt und noch dazu regelmäßig Sport treibt, kann gelegentlich auch ein Weißbrot mit Nutella frühstücken. Da ein gesundes Sportler-Frühstück für die körperlichen Anstrengungen wappnen sollte, ohne den Körper zu belasten und damit damit die Leistungsfähigkeit herabzusetzen, sollte man auf fettige Nahrungsmittel besser verzichten. Wer nicht gerade abnehmen möchte, kann zum Frühstück eine Portion Kohlenhydrate zu sich nehmen. Ein nahrhaftes Müsli (ohne Zuckerzusatz) mit Milch, frische oder getrocknete Früchte, ein paar gehackte Nüsse und fertig ist der gesunde Powerkick in den Tag!Rezept-Tipp: Oatmeal mit Nüssen und Rosinen

Energiespender: Oatmeal mit Nüssen und Rosinen
Rezept-Tipp: Würzige Gemüse-Frittata

Kraftpaket: Gemüse-Frittata
Rezept-Tipp: Protein-Pancakes mit Erdnussbutter

Geht auch gesund: Protein-Pancakes

Frühstück & Schwangerschaft
Während der Schwangerschaft und Stillzeit werden die Weichen für ein neues Leben gestellt. Schwangere und Stillende sollten daher besonders auf eine ausgewogene Ernährung achten. Das rasche Wachstum und die Entwicklung des ungeborenen Kindes erfordern eine sorgfältige Auswahl der Lebensmittel und Zusammensetzung der Nährstoffe. Eine ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft und Stillzeit wirkt sich nicht nur positiv auf die Gesundheit und optimale Entwicklung des Kindes, sowie das Wohlbefinden der Mutter aus. Die richtige Lebensmittelauswahl ist auch deswegen von zentraler Bedeutung, da Lebensmittelinfektionen auf das ungeborene Kind übergehen und zu schweren Erkrankungen bis hin zum Tod führen können. Daher müssen Frauen bei der Ernährung bereits in der Schwangerschaft für zwei denken – besonders, was die Auswahl der Lebensmittel angeht. Die richtige Ernährung für Schwangere beinhaltet viel Gemüse, Obst, Kartoffeln, Vollkorn- und Milchprodukte, sowie reichlich Flüssigkeit. Fett- und kalorienreiche Nahrungsmittel sollten in der Schwangerschaft gemieden werden. Die besonderen Anforderungen an die Ernährung bei schwangeren Frauen lassen sich bereits beim Frühstück umsetzen. Generell sollten frische und möglichst naturbelassene Lebensmittel auf den Frühstückstisch. Vollwertige Nahrung ist im Vergleich zu industriell hergestellten Lebensmitteln generell gesünder und meisten auch leichter bekömmlich. Obst und Gemüse liefern bereits am Morgen wertvolle Vitamine, die für das Ungeborene jetzt besonders wichtig sind. Da der Kohlenhydrat-Bedarf in der Schwangerschaft erhöht ist, sollte das Frühstück zudem einen hohen Anteil an Kohlenhydraten (idealerweise Vollkorn) enthalten. Gute Frühstücks-Kombinationen sind z.B. ein Müsli (ohne Zuckerzusatz) mit Milch, frischen Früchten und Nüssen oder ein belegtes Vollkornbrötchen mit Quark und Marmelade oder Schnittlauch. Milch und Milchprodukte, wie Joghurt und Quark tragen zur Eiweiß- und Calciumversorgung bei. Wer an einer Lactoseallergie oder Lactoseintoleranz leidet, kann auch über andere Lebensmittel die nötige Calziumzufuhr für sich und das Kind garantieren. Neben Milchprodukten zählen auch Gemüse, Früchte, Vollkornprodukte, Samen und Mineralwasser zu den natürlichen Calciumquellen. Ggf. ist es bei einer Lactoseallergie-/ Unverträglichkeit sinnvoll, eine Ernährungsberatung in Anspruch zu nehmen, um einen speziellen Ernährungsplan aufzustellen. Nüsse und Samen liefern hochwertige Fettsäuren. Statt zu indistriell hergestellten Fertigmüslis und Fruchtjoghurts zu greifen, die i.d.R. viel Zucker enthalten, lohnt es sich, naturbelassene Produkte zu wählen und selbst zu süßen. Dazu eignen sich z.B. frische Früchte, wie Bananen, Trockenobst (Rosinen, Feigen etc.), etwas Honig oder ein paar Tropfen Ahornsirup.Folsäurebedarf erhöht
Während des ersten Drittels der Schwangerschaft ist der Folsäure-Bedarf erhöht. Der Folat-Bedarf für Schwangere beträgt laut DGE 550 µg-Äquivalent pro Tag. Zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung sollten schwangere Frauen im ersten Schwangerschaftsdrittel 400 µg synthetische Folsäure pro Tag in Form eines Präparats einnehmen. Zu den natürlichen Folsäurelieferanten zählen u.a. Getreidekeime und -kleie (insbesondere Weizenkeime), Hülsenfrüchte (insbesondere Linsen), Vollkornprodukte, Gemüse (insbesondere grünes Blattgemüse), Obst und Nüsse. Ein gesundes Frühstück für Schwangere könnte z.B. aus einer Portion Haferflocken mit Getreidekeimen, Obst (oder Trockenfrüchten), Nüssen und Milch bestehen. Auch Vollkorn-Knäckebrot mit Quark und Bananen oder Naturjoghurt mit frischem Obstsalat sind ein vollwertiges Frühstück während der Schwangerschaft. Für Frauen, die an Morgenübelkeit leiden, ist es oft hilfreich, bereits im Bett eine Kleinigkeit zu sich nehmen, z.B. eine Tasse Tee mit Vollkorn-Zwieback.Rezept-Tipp: Joghurt-Vollkornmüsli mit Erdbeeren

Liefert Folsäure: Vollkorn-Müsli mit Erdbeeren
Schwanger? Diese Lebensmittel besser meiden!
Ebenso, wie es Lebensmittel gibt, die während der Schwangerschaft empfehlenswert gibt, so sollten Schwangere auch einige Lebensmittel meiden. Dazu zählen rohe tierische Lebensmitteln, um Infektionskrankheiten, wie Toxoplasmose und Listeriose, vorzubeugen. Rohe und leicht verderbliche oder verunreinigte Lebensmittel können während der Schwangerschaft auf das ungeborene Kind übergehen und zu schweren Erkrankungen bis hin zum Tod des Kindes führen. Auch wenn Komplikationen durch Toxoplasmosen und Listeriosen in der Schwangerschaft zum Glück sehr selten vorkommen, sollten Schwangere aufgrund der schwerwiegenden Folgen für das Kind bestimmte Lebensmittel vorsorglich nicht verzehren und allgemein auf einen hygienischen Umgang mit Lebensmitteln achten. Relativ bekannt ist der empfohlene Verzicht auf rohe tierischen Lebensmittel. Dazu zählen Produkte aus Rohmilch (z.B. Käse), rohes oder nicht durchgegartes Fleisch, rohes Hackfleisch (Mett), Rohwürste (z.B. Tee- oder Mettwurst), roher Schinken, roher Fisch und Fischprodukte, Sushi, gebeizter Fisch (z.B. Graved Lachs), Räucherfisch, rohe Eier und daraus hergestellte Produkte und Speisen und Produkte. Weichkäse (auch aus wärmebehandelter Milch), sowie geräucherte Fischereierzeugnisse (z. B. Räucherlachs) sollten während der Schwangerschaft ebenfalls gemieden werden. Um einer Infektion vorzubeugen, sollte das Innere des Lebensmittels für mindestens zwei Minuten auf über 70 °C erhitzt werden. Braten, Kochen oder Pasteurisieren tötet beide Krankheitserreger ab. Aus Vorsorgegründen ist auch ein Verzicht auf Sauermilchkäse sinnvoll. Bei anderen Käsesorten sollte die (essbare) Rinde stets entfernt werden. Bei Käse- und Wurstaufschnitt (verpackt oder von der Bedientheke) sollten Schwangere nur kleine Mengen mit einem möglichst späten Mindesthaltbarkeitsdatum kaufen und den Aufschnitt umgehend verbrauchen. Nicht nur tierische Lebensmittel, auch Obst, Frischgemüse, geschnittene Salate und Wasser können kontaminiert sein. Auf geschnittene und verpackte Mischsalate, sowie Salate oder Antipasti aus offenen Auslagen oder Gefäßen, sollten Schwangere ebenfalls besser verzichten. Schwangere, die auswärts (z.B. im Restaurant oder in der Kantine) essen, sollten möglichst Speisen wählen, die direkt vor dem Verzehr erhitzt werden.Hygiene-Tipps
Auch die Hygiene bei der Zubereitung und Lagerung von Lebensmitteln spielt beim Infektionsschutz eine wichtige Rolle. Dazu zählen gründliches Händewaschen vor der Speisenzubereitung und nach dem Kontakt mit rohen Lebensmitteln. Dieselben Küchenutensilien (z.B. Messer und Schneidebretter) sollten niemals ohne vorherige, gründliche Reinigung für rohe Lebensmittel und gekochte Speisen verwendet werden. Kartoffeln, Rüben und andere Gemüse, die noch mit Erde behaftet sind, sollten getrennt von anderen Lebensmitteln aufzubewahrt und vor der Verwendung gründlich gewaschen werden.Getränke-Auswahl für Schwangere
Nicht nur bei der Lebensmittelauswahl, auch bei der Flüssigkeitszufuhr setzen Schwangere am besten auf natürliche Getränke. Geeignete Durstlöscher während der Schwangerschaft sind Mineralwasser, Früchte- und Kräutertees, sowie verdünnte Obst- und Gemüsesäfte. Kaffee, schwarzer und grüner Tee zählen in der Schwangerschaft nicht zu den Getränken, sondern zu den Genussmitteln. Beim Konsum hoher Koffein-Dosen während der Schwangerschaft können schädliche Wirkungen auftreten. Koffein ist in Kaffee- und Kakaobohnen, Teeblättern und anderen Pflanzen zu finden. Neben Kaffee müssen daher auch andere koffeinhaltige Getränke, wie Tee, Kakao, Cola und Energy-Drinks berücksichtigt werden. Bei einer moderaten Koffein-Zufuhr von < 300 mg pro Tag sind während der Schwangerschaft keine negativen Wirkungen zu erwarten. 300 mg Koffein stecken in:- 4 Tassen oder 3 Bechern Instant-Kaffee
- 3 Tassen gebrühtem Kaffee
- 6 Tassen Tee
- 8 Dosen Cola
- 4 Dosen Energy-Drinks
- 400 g Trinkschokolade
Für zwei denken = für zwei essen?
Heißt für zwei denken auch für zwei essen? Nein. Der Nährstoffbedarf ist zwar von Beginn der Schwangerschaft an erhöht, allerdings steigt der Energiebedarf erst ab dem 4. Schwangerschaftsmonat (2. Trimester). Der Körper benötigt dann aber nicht doppelt so viel Energie, wie vorher. Der Energiebedarf steigt lediglich um etwa 250 bis 300 kcal. Das entspricht gerade einmal einer Portion Müsli. Ab dem 7. Schwangerschaftsmonat (3. Trimester) erhöht sich der Energiebedarf um etwa 500 kcal pro Tag. Die DGE weist in ihrer Leitlinie darauf hin, dass diese Angaben nur bei Normalgewicht vor der Schwangerschaft, bei einer wünschenswerten Gewichtsentwicklung während der Schwangerschaft (Körpergewichtszunahme von 12 kg bis Ende der Schwangerschaft) und bei unverminderter körperlicher Aktivität gelten. Wer während der Schwangerschaft für zwei isst bzw. die doppelte Kalorienmenge zu sich nimmt, riskiert Übergewicht und erhöht das Risiko für Komplikationen, wie etwa Schwangerschafts-Diabetes. Eine Schwangerschaft ist kein Freifahrschein für maßlose Völlerei. Das ungeborene Kind nimmt sich die Nährstoffe, die es benötigt. Der Rest wandert in die Fettzellen der Mutter. Und was ist mit den typischen Heißhunger-Attacken? Denen kann man ab und an ruhig nachgeben – solange man sich ansonsten gesund ernährt, schadet gelegentliches Naschen nicht.

Gesundes Frühstück für Kinder
Es gibt Hinweise darauf, dass Frühstücksgewohnheiten (Häufigkeit und Qualität) einen positiven Effekt auf die schulischen Leistungen von Kindern hat. Laut einer Studie aus dem Jahr 2013 waren die deutlichsten Auswirkungen bei den mathematischen und rechnerischen Noten bei unterernährten bzw. schlecht ernährten Kindern zu beobachten. Die erhöhte Häufigkeit eines gewohnheitsmäßigen Frühstück war durchweg positiv mit schulischen Leistungen verbunden. Zudem scheint es Belege dafür zu geben, dass auch die Qualität des Frühstücks (größere Vielfalt von Lebensmittelgruppen und ausreichend Energie), positiv mit den schulischen Leistungen zusammenhängt. Eine ältere Studie aus dem Jahr 2005 zeigte ähnliche Ergebnisse. Hier gab Hinweise darauf, dass ein Frühstück bei Schulkindern die kignitive Gedächtnisleistung verbessern, sowie zu besseren Schulnoten und einer besseren Teilnahme am Unterricht beitragen kann. Im Rahmen einer gesunden Ernährung und Lebensweise kann sich das Frühstück zudem positiv auf die Gesundheit und das Wohlbefinden von Kindern auswirken. Eltern sollten sich dazu ermutigt fühlen, ihren Kindern täglich ein gesundes Frühstück zuzubereiten oder sich nach Frühstücks-Programm in der Schule erkundigen. Das Frühstück sollte abwechslungsreich sein und eine Vielzahl an Lebensmitteln abdecken. Ideal sind ballast- und nährstoffreiche Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Milchprodukte. Kinder sollten bereits morgens Kohlenhydrate zu sich nehmen, da ihre Glykogenreserven deutlich kleiner sind, als die von Erwachsenen. Der Verzicht auf das Frühstück kann dann schnell zu Konzentrationsstörungen führen. Eine ausreichende Menge an Nährstoffen ist insbesondere für Schüler wichtig, damit sie in der Schule fit und leistungsfähig bleiben. Kinder zwischen sieben und 10 Jahren benötigen je nach körperlicher Aktivität zwischen 1.500 und 2.100 kcal am Tag. Und auch bei Kindern im Alter von vier bis sechs Jahren liegt der Energiebedarf zwischen 1.300 und 1.800 kcal. Am besten, man bereitet bereits zum Frühstück eine vollwertige Grundlage für den Tag!Gesunde Frühstücks-Lebensmittel für Kinder
Das ideale Frühstück für Kinder ist die Kombination aus Vollkorngetreide, frischem Obst und Milchprodukten. Dabei gilt: je weniger verarbeitet ein Lebensmittel ist und je weniger Zusatzstoffe es enthält, umso besser. Leider kann da nicht jedes Lebensmittel aus den Gruppen Getreide, Obst oder Milch mithalten. So stecken in vielen Hörnchen, Fertigmüslis, Cornflakes, Getreide-Pops, verarbeiteten Obstprodukten, Fertigjoghurts und anderen Milchprodukten reichlich Zucker und Zusatzstoffe. Daher folgen ein paar Tipps, worauf bei einem kindergerechten Frühstück in den genannten Lebensmittel-Kategorien zu achten ist.Lebensmittel-Tipps für ein kindgerechtes Frühstück |
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Lebensmittel-Gruppe | Geeignete Lebensmittel |
Brot: | Vollkornbrot aus Roggen- oder Weizenmehl liefert besonders viele Vitamine und Mineralstoffe. Auch Mischbrot ist gut (mindestens 50 Prozent aus Vollkornmehl). Für Kinder sind Brot und Brötchen aus fein gemahlenem Vollkornmehl ideal. Brot aus hellem Mehl ist nicht die beste Wahl, geht aber gelegentlich auch in Ordnung. |
Streichfett | besser zu Butter, als zu Margarine greifen, da sie weniger stark verarbeitet ist. |
Belag: | Käse (liefert wertvolles Kalzium), fettarme Wurstsorten (z.B. Geflügelaufschnitt, Kochschinken, Kassler Wurst, Lachsschinken), vegetarische Brotaufstriche (z. B. mit Aubergine, Kräuter, Paprika oder Tomate). Wer es süß mag, kann Honig oder Marmelade (dünn!) aufs Brot streichen. Nutella und andere zucker- UND fetthaltige Aufstriche sollten die Ausnahme bleiben. |
Müsli: | am besten unangereicherte Produkte, wie ungezuckertes Müsli, Getreideflocken, (Vollkorn-) Cornflakes ohne Zucker etc. wählen. |
Obst: | am besten frische Früchte, wie Apfel, Birne, Aprikose, Pfirsich, Weintrauben, Beeren, Kirschen, Kiwi, Mandarinen, Ananas etc. als Rohkost verwenden. Je bunter, desto besser! Obst schmeckt nicht nur pur, sondern auch in Müsli, Joghurt und Quark. Bananen machen sich auch gut auf einem Brot mit Quark! |
Gemüse: | Salat und frisches Gemüse, wie (Cocktail-)Tomaten, Gurken, Paprika, Möhren, Radieschen, Cocktailtomaten, Kohlrabi etc. aufs Brot oder klein geschnitten als Fingerfood. |
Milch und Milchprodukte: | H-Milch oder Frischmilch (bei schlanken Kindern sind 3,5% Fett die beste Wahl), Joghurt, Quark, Streichkäse, Frischkäse, Hart- oder Schnittkäse mit max. 50% Fett i.Tr. (z. B. Appenzeller, Bergkäse, Butterkäse, Camenbert, Edamer, Gouda, Mozzarella, Tilsiter). Am besten naturbelassene Milchprodukte kaufen, da in verarbeiteten Produkten (selbst speziell für Kinder) i.d.R. Zucker- und Zusatzstoffe stecken. Kakao am besten mit echtem Kakaopulver selbst anrühren und nach eigenen Wünschen süßen. Instant-Kakaopulver sind oft die reinsten Kalorien- und Zuckerfallen. |
Getränke: | am besten sind energiefreie oder -arme Getränke, wie Mineralwasser, Saftschorlen, sowie ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee. Reine Fruchtsäfte enthalten zu viel Fruchtzucker und Fruchtsäure, die schlecht für die empfindlichen Milchzähne sind. Auch zuckerhaltige Getränke, wie Limonaden, sollten gemieden werden. |
Rezept-Tipp: Gesundes Kinderfrühstück + Calcium + Vitamine

Gesundes Frühstück für Kinder: Käse-Sandwich, Apfel und die „Extra-Portion Milch“
„Ich habe keinen Hunger“
Eltern wünschen sich, dass ihre Kinder mit einer ausgewogenen Mahlzeit in den Tag starten. Allerdings bekommen einige Kinder morgens – selbst mit viel sanfter Überredungskunst – keinen Bissen runter. Ähnlich wie bei einigen Erwachsenen, sondern gibt es auch bei Kindern „Frühstücksmuffel“. Wenn das Kind keinen Appetit bzw. Hunger hat, sollte man es auch nicht zum Frühstücken zwingen. Mit völlig leerem Magen sollte das Kind dennoch nicht aus dem Haus gehen. Getreu dem Motto „ein bisschen geht immer“, sollte man als Elternteil dafür sorgen, dass die Kinder zuhause zumindest etwas trinken. Eine Tasse Tee, ein Glas Milch oder Kakao, ein Joghurt-Drink oder püriertes Obst müssen nicht erst gekaut werden und sind schnell im Magen. Wichtig ist es, die erste fehlende Mahlzeit im Laufe des Vormittags wieder auszugleichen Dabei gilt: je karger das Frühstück zuhause ausfällt, umso reichhaltiger sollte das zweite Frühstück in der Schule oder Kita sein. Auch Erwachsene, die morgens nur etwas trinken können, sollte sich z.B. eine Lunchbox mit zur Arbeit nehmen. Tipp: Stress und Hektik können morgend häufig dazu führen, dass die Kinder das Haus ohne Frühstück verlassen. Hier kann es helfen, früher aufzustehen, um das Frühstück vorzubereiten und die Kinder zehn Minuten früher zu wecken. Wenn die Eltern sich morgens etwas Zeit nehmen, gemütlich zu frühstücken, essen die Kinder häufig automatisch mit. Auch Kreativität zahlt sich am Frühstückstisch aus. Ob fruchtige Obstspieße mit Apfelspalten und Weintrauben oder herzhafte Gemüse-Spießchen mit Cherrytomaten, Gurkenscheiben und Mini-Mozzarella – das Auge isst mit. Statt dicken Vollkornscheiben können z.B. kleine, runde Pumpernickel oder mit Plätzchenformen ausgestochene Brotscheiben mit Quark und Kräutern den Appetit anregen!Das ideale Pausenbrot
Das Pausenbrot sollte idealerweise die Ergänzung zum ersten Frühstück zu Hause sein. Das heißt: wer morgens bereits reichhaltig gefrühstückt hat, dem genügt in der Pause meist ein nahrhafter Snack. Das können beispielsweise Obst- und Gemüse-Rohkost, einen kleines Stück Brot und einen Getränk sein. Ein opulentes zweites Frühstück würde nur den Appetit auf das Mittagessen verderben. Kinder, die zu Hause gar nicht oder nur wenig gefrühstückt haben, brauchen in der Schule hingegen eine energiereichere Pausenverpflegung. Ansonsten drohen Leistungstiefs und Konzentrationsschwächen. Der ideale Pausensnack besteht aus Getreide, Milchprodukte, frischem Obst oder Gemüse, sowie etwas zum Trinken. Dafür eignen sich z.B. Vollkornscheiben und -brötchen, dünn bestrichen mit Butter, Frisch-/ Schmelzkäse oder Quark und belegt mit magerem Aufschnitt, Käse oder einem vegetarischen Brotaufstrich. Frische Kräuter, wie Schnittlauch, Petersilie, Basilikum oder Kresse geben dem Pausenbrot die richtige Würze. Dazu passt handliches oder in mundgerechte Stücke geschnittenes Obst und Gemüse. Abwechslung in die Frühstücksbox bringen Milchprodukte, wie Joghurt, Quark, Trinkmilch oder ungesüßte Mixgetränke, sowie ab und zu Nüsse und Trockenobst. Abwechslung ist wichtig – Vielfalt bei Brotsorten und Brötchen, Aufstrich und Belag, Obst und Gemüse macht die Zwischenmahlzeit für Kinder wesentlich attraktiver. Je nach Saison lassen sich Obst- und Gemüse-Rohkost varriieren. Der Pausensnack sollte individuell gestaltet werden und bei Art und Menge der Lebensmittel auch die Wünsche des Kindes berücksichtigen. Bei einer ausgewogenen Pausenverpflegung darf gelegentlich auch etwas Süßes in der Brotbox landen. Nicht nur Närhstoff- auch Flüssigkeitsmangel macht Schulkinder müde und unkonzentriert. Daher ist es wichtig, zum Pausenbrot etwas zu trinken einzupacken. Am besten sind zucker- und kalorienarme Getränke, wie Mineralwasser, stilles Wasser, ungesüßte Früchte- oder Kräutertees oder Fruchtsaftschorlen. Milch, Kakao und Milchmixgetränke allgemein sind Nahrungsmittel und nicht als Durstlöscher geeignet. Auch zuckerhaltige Limonaden und Fruchtsaftgetränke, wie Capri Sonne, Durstlöscher, Fruchttiger und andere „Kindergetränke“, sind aufgrund des hohen Gehalts an Zucker und Zusatzstoffen keine gute Wahl. Tipp: Wer morgens keine Zeit hat, die Pausenverpflegung für die Kinder vorzubreiten, kann die Pausenbox auch schon am Vorabend vorbereiten. Geschmierte Brote und klein geschnittenes Obst und Gemüse hält sich in der Box im Kühlschrank problemlos bis zum nächsten Morgen. Man sollte lediglich darauf verzichten, das Brot mit Gemüse zu belegen, da es sonst über Nacht durchweicht. So bleibt am nächsten Morgen mehr Zeit für ein gemeinsames Frühstück mit den Kindern.Fazit: Gesund frühstücken ist nicht schwer!
Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, ein gesundes Frühstück zuzubereiten. Ein Frühstück wie bei Tiffany, Schokolade, wie bei Bridget Jones oder der deutsche Klassiker aus Weißmehlbrötchen, Butter und Marmelade zählen nicht gerade dazu.- möglichst naturbelassene Lebensmittel wählen, z.B. Haferflocken statt Fertigmüsli und Naturjoghurt statt fertigem Fruchtjoghurt
- Vollkorn statt Weißmehl
- viel Gemüse und Obst
- wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
- wenig Zucker
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