Gewichtszunahme trotz Sport: Das sind 13 mögliche Ursachen

Du läufst auf dem Laufband, strampelst dich auf dem Crosstrainer ab, machst schweißtreibende Kurse im Fitnessstudios mit und forderst deine Muskeln beim Krafttraining. Aber anscheinend hat deine Waage ein falsches Signal bekommen: das Gewicht steigt, anstatt zu sinken! Wie kann das sein? Wir gehen den Ursachen auf den Grund!

Aber nochmal auf Anfang.

Für viele ist es niederschmetternd und nicht das, was sie sich erhofft hatten: Sie wollen abnehmen, fangen an, Sport zu treiben und ernähren sind gesund. Doch das Ergebnis auf der Waage zeigt in die andere Richtung: eine Gewichtszunahme! Diese Erfahrung ist nicht ungewöhnlich und könnte für so manchen eine ausreichende Grundlage dafür bieten, die sportlichen Aktivitäten komplett an den Nagel zu hängen und die in den Keller gesunkene Laune aufgrund des fatalen Wiege-Ergebnisses mit Soulfood wieder anzuheben.

Andere mögen hingegen zu Maßnahmen aus der entgegengesetzten Richtung neigen und versuchen, durch exzessiven Sport, Hungerkuren und überteuerte, vermeintliche „Hilfsmittelchen“, wie Fatburner und Detox-Kuren, den angestrebten Gewichtsverlust zu erzwingen.

Beide Extreme werden nicht zum eigentlichen Ziel führen, nämlich durch Sport einen schlanken, fitten Körper zu erhalten. Bevor ein „schlechtes“ Ergebnis auf der Waage zu blindem Aktionismus verleitet, ist ratsam, Ruhe zu bewahren und einige mögliche Einflussfaktoren zu beleuchten. Zwei gute Nachrichten seien vorweggenommen: 1) ist es oft nur Wasser und 2) muss eine Gewichtszunahme nicht zwangsläufig negativ sein. Sie ist erst Recht kein Grund, mit dem Sport aufzuhören, sollte aber auch kein Grund sein, es maßlos zu übertreiben.

Wer sich allzu schnell aus der Ruhe bringen lässt, kann den Abnehmerfolg durch Fehlentscheidungen zusätzlich torpedieren. Manchmal muss man sich selbst an die eigene Nase fassen und mögliche Einflussfaktoren für eine Gewichtszunahme trotz Sport hinterfragen.

Es gibt zahlreiche Ursachen, weshalb das Gewicht trotz Sport steigen kann. Die folgenden Abschnitte klären über typische Gründe auf und zeigen, wie Sport die Gewichtsabnahme, vor allem aber den Fettabbau, unterstützen kann.

Deine Periode ist im Anmarsch

Trink einen Liter Wasser und stell dich danach auf die Waage. Das Ergebnis: Du hast binnen weniger Minuten zugenommen. Ist das schlimm? Natürlich nicht. Ist ja nur Wasser.

Schwankungen im Wasserhaushalt des Körpers sind nichts anderes. Die Ursachen sind meistens vollkommen natürlich. So neigen Frauen dazu, in der Phase nach dem Eisprung durch den steigenden Östrogenspiegel vermehrt Wasser einzulagern.

Vermehrte Wassereinlagerungen gehören zu den häufigsten Beschwerden des Prämenstruellen Syndroms (PMS). Sie können sich in unangenehmen Spannungsgefühlen (z.B. an Brust, Bauch und Beinen) äußern. Meistens sind die Wassereinlagerungen mit bloßem Auge nicht zu erkennen, sodass Außenstehende davon nichts mitbekommen. Als Frau spürt man die Veränderungen natürlich deutlicher – beispielsweise weil die Brüste anschwellen oder man nicht mehr in die Lieblingsjeans passt. Manchmal können Schwellungen aber auch so stark ausfallen, dass auch optische Veränderungen der Körperkonturen zu bemerken sind.

Da hilft nur ertragen und abwarten. Das Gewicht normalisiert sich im Verlauf der Periode wieder ganz von selbst. Solltest du also in der Phase vor der Periode trotz Sport an Gewicht zunehmen, kann dies an hormonell bedingten Wassereinlagerungen liegen. Das ist kein Grund, frustriert zu sein und den Sport an den Nagel zu hängen. Im Gegenteil: Sport kann gerade jetzt als Ausgleich dienen und zu einer Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens, sowie einer allgemeinen Entspannung beitragen.

Du isst mehr Kohlenhydrate

Eine kohlenhydratreichere Ernährung ist ein weiterer möglicher Grund für eine Gewichtszunahme – aufgrund von mehr Wasser.

Jedes Gramm Glykogen im menschlichen Muskel speichert mindestens 3 Gramm Wasser. Bei Glykogen handelt es sich um eine Speicherform von Kohlenhydraten. Glykogen wird in verschiedenen Geweben (vor allem in der Leber und in der Muskulatur) hergestellt und dient der Speicherung und Bereitstellung des Energieträgers Glucose. Die körpereigenen Glykogendepots sind somit eine Art Kohlenhydratspeicher, die den Organismus bei Bedarf mit Energie in Form von Glucose versorgen.

Das meiste Glykogen befindet wird in den Leberzellen (ca. 100 g) und in der Muskulatur (ca. 350 bis 700 g) hergestellt und gespeichert. Die Größe der muskulären Glykogenspeicher ist hierbei von diversen Faktoren, wie Trainingszustand, Ernährung, Zusammensetzung der Muskelfasern, Geschlecht und Körpergewicht abhängig. Gut trainierte Ausdauersportler verfügen beispielsweise über weitaus größere Glykogendepots als Untrainierte.

Die Glykogenspeicher lassen sich durch Fasten, eine geringe Aufnahme von Kohlenhydraten und/oder durch Bewegung reduzieren bzw. „entleeren“. Das ist auch der Grund, weshalb zu Beginn von Fastenkuren oder einer Low-Carb-Ernährung ein rascher Gewichtsverlust zu beobachten ist: der Körper braucht seine Glykogenspeicher auf, wobei auch das an Glykogen gebundende Wasser aus dem Körper gelangt. Dies können schon mal mehrere Kilogramm Gewicht sein.

Das bedeutet im Umkehrschluss, dass eine Wiederauffüllung der Glykogenspeicher (durch die Zufuhr von Kohlenhydraten) eine Gewichtszunahme nach sich ziehen kann. Diese fällt umso größer aus, je kohlenhydratärmer die Ernährung vorher war. Wer sich über eine längere Zeit Low Carb ernährt hat und begleitend zum Sport auf einmal mehr Kohlenhydrate isst, kann durch die volleren Glykogenspeicher an Gewicht zunehmen.

Das gleiche gilt auch für für eine Mischkost, wenn die tägliche Kohlenhydratzufuhr aufgrund ausgedehnter sportlicher Aktivitäten angehoben wird.

Auch das ist kein Grund zur Sorge: Es ist nur Wasser!

Dein Körper befindet sich im „Reparaturmodus“

Nach einem anstrengenden Krafttraining oder einer herausfordernden Ausdauereinheit (z.B. Joggen, Radtour etc.) zeigt die Waage nicht selten ein höheres Gewicht an. Auch kann man sich nach dem Training trotz aller Anstrengung und bewusster Ernährung irgendwie aufgebläht und aufgeschwemmt fühlen.

Der Grund hierfür ist, dass die Muskeln aus verschiedenen Gründen zusätzliches Wasser speichern. Sowohl ein Widerstandstraining als auch ein Ausdauertraining können winzige Mikrorisse in den Muskelfasern verursachen. Je anstrengender das Training, desto größer das „Trauma“ in Form von kleinen Entzündungen, die u.a. auch für den Muskelkater verantwortlich ist. Der Körper, der diese Art und/oder Intensität der Belastung nicht gewohnt ist, fängt an, diese Risse sofort zu reparieren. Das ist auch gut so, immerhin resultiert das Endergebnis in stärkeren, ausdauernderen Muskeln.

Ein Mechanismus, anhand dessen sich der Körper nach diesem Mikrotrauma vor weiteren Verletzungen wehrt, ist, den betroffenen Bereich mit Flüssigkeit zu umgeben. Ein typisches Merkmal einer frisch belasteten Muskulatur ist, dass sie von der zusätzlichen Flüssigkeit, die sie umgibt, zeitweise aufgepumpt wirkt. Das kann sich auch in zusätzlichem Wassergewicht auf der Waage widerspiegeln. Dieser Effekt kann mehrere Tage andauern, ist aber vorübergehend.

Wer mit dem Sport anfängt und aufgrund von Muskelkater und Wassereinlagerungen das Handtuch wirft, wird seinem Körper niemals die Chance geben, besser, stärker und ausdauernder zu werden. Ein neuer Trainingsreiz ist wichtig, damit der Körper mit der Zeit zusehends leistungsfähiger werden kann.

Man spricht hierbei auch vom Prinzip der Superkompensation. Dieses besagt, dass der Körper in der Regenerationsphase nach dem Training nicht nur die Bereitschaft zur Erbringung des gleichen Leistungsniveaus wiederherstellt, sondern seine Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus steigert. Eine progressive Trainingsgestaltung trägt dazu bei, dass der Körper ein höheres Leistungsniveau entwickelt, um zukünftige Belastungen ökonomischer bewältigen zu können.

Wer stärker, schneller oder ausdauernder werden will, muss immer wieder neue Reize setzen und die Trainingsbelastung steigern. Ein Muskelkater und damit verbundene Wassereinlagerungen in der Muskulatur sind mögliche Begleiterscheinungen.

Durch regelmäßiges Training, eine angemessene Progression (nicht übertreiben!) und ausreichende Erholungsphasen kann Muskelkater vorgebeugt werden, wobei selbst erfahrene Sportler gelegentlich mit einem Muskelkater zu kämpfen haben. Allerdings ist die Belastbarkeit der Muskeln bei fortgeschrittenen Trainierenden höher, sodass es seltener zu kleinen Muskelfaserrissen kommt.

Auch beim Sport gilt es, am Ball zu bleiben und sich durch Gewichtsschwankungen aufgrund von Trainingsanpassungen nicht aus der Bahn werfen zu lassen.

Du hast Muskeln aufgebaut

Du warst vorher faul und wenig körperlich aktiv? Sobald du beginnst, deinen Körper durch Sport zu fordern, wird er sich an die neue Belastung anpassen. Dies hat – insbesondere beim progressivem Widerstands- bzw. Krafttraining – den Aufbau von Muskelmasse zur Folge.

Nun hört man häufig, dass Muskeln schwerer sind als Fett. Diese Aussage stimmt so nicht, denn der gesunde Menschenverstand sagt uns, dass 1 kg Muskelmasse genauso viel Gewicht auf die Waage bringen müssen wie 1 kg Fettmasse.

Allerdings haben Muskeln und Fett eine andere Dichte und ein entsprechend unterschiedliches Volumen je kg. Die Dichte von Fettgewebe beträgt 0,9 g/cm³, die Dichte von Muskelmasse hingegen 1,06 g/cm³. Würde man 1 kg Muskeln und 1 kg Fett nebeneinander legen, würde man sehen, dass das Kilogramm Fett mehr Platz einnimmt, als das Kilogramm Muskelmasse.

Wer Sport treibt, kann gerade als Anfänger leichter und schneller Muskeln aufbauen. Auch wenn Fett abgebaut wird, muss sich das Körpergewicht nicht zwangsläufig verändern. So kann es sein, dass die Hose aufgrund des Muskeltrainings plötzlich enger sitzt oder die Bluse spannt. Für einige ist bereits jetzt der Zeitpunkt gekommen, an dem sie den Kraftsport wieder an den Nagel hängen – immerhin haben sie nicht abgenommen und fühlen sich (noch) dicker.

Wer diese kleine „Hürde“ nicht überwindet und einfach weitermacht, wird jedoch niemals die Lorbeeren ernten können. Zunächst gilt es, die Waage außen vor zu lassen. Zwei Personen, die zwar das gleiche Körpergewicht, aber einen unterschiedlichen Anteil an Körperfett und Muskelmasse haben, können grundlegend anders aussehen.

Das ist wichtig zu wissen, wenn man durch Diät und Sport abnehmen möchte, die Waage aber nicht nach unten zeigen will. Insbesondere bei Personen ohne starkes Übergewicht kann der Gewichtsverlust trotz Sport ausbleiben, obwohl der Körperfettanteil sinkt, die Körperumfänge durch die höhere Muskelmasse abnehmen und das Spiegelbild ein optisch schlankes, strafferes Aussehen erkennen lässt.

Das Ergebnis auf der Waage ist nur eine Zahl und sagt nicht ganze Wahrheit.

Mehr Muskelmasse ist super und absolut erstrebenswert. Wer glaubt, Muskeln seien schlecht, weil sie mehr wiegen, dem ist nicht mehr zu helfen. Gehört man zu denjenigen, die sich durch ständiges Wiegen verrückt machen lassen, sollte man die Waage besser heute als morgen aus der Wohnung verbannen!

Das Körpergefühl, das Spiegelbild und die Körperumfänge sind viel aussagekräftiger als die Waage.

Muskeln sind dein Freund: Sie verbrennen im Ruhezustand etwa dreimal so viele Kalorien wie Fettgewebe (vgl. hier), verbessern die Knochendichte und helfen dabei, auch im Alter fit und aktiv zu bleiben. Krafttraining fördert den Aufbau von Muskelmasse und schützt in einer kalorienreduzierten Diät vor dem Abbau wertvoller Muskulatur.

Cardio-Training, wie Joggen, Walken, Radfahren oder Schwimmen sind gut dafür geeignet, um Kalorien zu verbrennen und das Herz-Kreislauf-System zu unterstützen. Krafttraining ist aber mindestens genauso wichtig, wenn nicht noch wichtiger. Ob mit dem eigenen Körpergewicht, Widerstandsbändern, an Geräten oder mit freien Gewichten – es gibt viele Möglichkeiten, Muskeln aufzubauen und einen leistungsfähigen, athletischen Körper zu entwickeln.

Wer stundenlang nur Ausdauertraining betreibt (wer er danach weniger wiegt), Krafttraining außen vor lässt und sich womöglich noch sehr kalorien- und/oder proteinarm ernährt, tut sich und seinem Körper keinen Gefallen. Die Folgen sind zwar ein niedrigeres Körpergewicht, aber auch weniger Muskelmasse, ein verlangsamter Stoffwechsel und die berühmt-berüchtigte „Skinny-Fat-Optik“.

Auf der anderen Seite gilt: Wen interessiert schon die Waage, wenn man mit dem eigenen Spiegelbild zufrieden ist und sich rundum wohl und fit fühlt?

Du überschätzt deinen Kalorienverbrauch

Grundvoraussetzung für einen Gewichtsverlust im Sinne von Abbau von Körpermasse ist eine negative Energiebilanz. Wer sich nicht im Kaloriendefizit befindet, wird kein Fett abbauen.

Die Energiebilanz kann sowohl durch den Kalorienverbrauch, als auch die Kalorienzufuhr beeinflusst werden. Sportliche Aktivitäten eignen sich gut dafür, den täglichen Kalorienverbrauch zu steigern. Aber wie hoch ist dieser wirklich?

Wie viele Kalorien verbrennt beispielsweise eine halbe Stunde Joggen? 300? 400? oder vielleicht sogar 500?

Nun, eine 70 kg schwere Person verbrennt bei einem halbstündigen Lauf mit 8 km/h etwa 290 kcal. Bei einem fordernden Krafttraining würde die beschriebene Person in 30 Minuten etwa 210 kcal verbrennen. Mit langsamem Radfahren auf dem Ergometer wären es gerade einmal 125 kcal. Und bei einer halben Stunde Joga? Nur 70 kcal!

Auch wenn man sich nach einer sportlichen Aktivität meistens fühlt, als hätte man mindestens 1.000 kcal verbrannt, so fällt der tatsächliche Energieverbrauch oftmals geringer aus als erwartet.

Auch auf die Anzeige auf den Cardio-Geräten ist kein Verlass. Crosstrainer, Laufband, Ergometer und Stepper lügen. In der Regel überschätzen diese Geräten den Kalorienverbrauch und sind daher höchst unzuverlässig. Kein Wunder, immerhin berechnen diese Geräte den Kalorienverbrauch nur anhand der Dauer, der Intensität und ggf. des Körpergewichts und der Herzfrequenz. Diverse andere Parameter, wie Größe, Alter, Geschlecht, Trainingszustand, Körperzusammensetzung, Stoffwechsel etc. bleiben unberücksichtigt.

Der Kalorienverbrauch kann sich selbst von Gerät zu Gerät stark unterscheiden. Die Anzeige auf den Geräten ist somit wenig hilfreich und erlaubt – wenn überhaupt – nur einen relativen Vergleich des Kalorienverbrauchs (sofern man immer auf demselben Gerät trainiert). Eine Aussage über den tatsächlichen Verbrauch kann sie jedoch nicht treffen, nicht einmal ansatzweise.

Wer sich auf die Display-Anzeige verlässt und seine Kalorienzufuhr danach richtet, kann seinen Energiebedarf trotz aller sportlichen Bemühungen schnell überschreiten.

Sind Fitness-Tracker eine Alternative? Leider auch nicht wirklich. Eine Studie der Stanford University kam zu dem Ergebnis, dass Fitness-Tracker zwar die Herzfrequenz relativ exakt messen können, dafür aber die Fehlerquote beim Kalorienverbrauch zwischen 27,4 Prozent und unglaublichen 92,6 Prozent liegt! Daher können solche Geräte auch nur grobe Richtwerte liefern.

Anstatt sich über einen unglaublich hohen Kalorienverbrauch beim Sport zu freuen (der unter Umständen nicht stimmt), sollte der Verbrauch besser etwas geringer geschätzt werden.

Doch auch auf der anderen Seite der Energiebilanz lauern so manche Tücken…

Du unterschätzt deine Kalorienzufuhr

Du nimmt trotz Sport nicht ab, obwohl du dich gesund ernährst?

Eine mögliche Ursache für den ausbleibenden Gewichtsverlust könnte eine zu hohe Kalorienzufuhr sein. Um ein Kaloriendefizit herzustellen, solltest du einige Frage beantworten können. Weißt du, wie hoch dein Grundumsatz ist? Kannst du einschätzen, wie viele Kalorien du an einem typischen Tag insgesamt verbrauchst? Wie hoch ist dein ungefährer Verbrauch beim Sport?

Die Antworten auf diese Fragen werden dir helfen, deinen Kalorienbedarf besser einschätzen zu können. Zudem solltest du dich mit den Nährwerten und Mengen von Lebensmitteln auseinandersetzen. Wie viele Kalorien hat beispielsweise ein Fruchtjoghurt? Ein Franzbrötchen? Eine Handvoll Nüsse? Zwei Scheiben Vollkornbrot? Eine Salami-Pizza aus der Tiefkühl-Truhe? Ein Rührei aus 5 Eiern? Oder ein Latte Macchiato aus dem Café um die Ecke?

Wer keine Ahnung von Nährwerten hat und die Mengen von verzehrten Lebensmitteln nicht abschätzen kann, hat es oftmals deutlich schwerer, ein Kaloriendefizit herzustellen. Nicht selten wird die Kalorienzufuhr schlichtweg unterschätzt. Ein Franzbrötchen und ein Caffe Latte zum Frühstück haben zum Beispiel zusammen bereits 520 kcal. Eine Tiefkühl-Lasagne zum Mittagessen bereits 664 kcal, ein Schokopudding zum Nachtisch 260 kcal. Vier Scheiben Toast mit Wurst und Käse zum Abendessen kommen auf 762 kcal.

Die gesamten Mahlzeiten sind mengenmäßig nicht viel, machen aber bereits 2.200 kcal aus. Wer nur 2.000 kcal am Tag verbraucht und sich zwischendurch noch Snacks und kalorienhaltige Getränke gönnt, braucht sich über den ausbleibenden Gewichtsverlust nicht wundern.

Die aufgeführte Lebensmittel-Auswahl ist zugegeben nicht gerade die gesündeste. Doch auch mit „gesunder“ Ernährung kann die Kalorienbilanz schnell überschritten werden. Gesund heißt nicht automatisch kalorienarm. Schließlich gibt es reichlich gesunde, aber kalorienreiche Lebensmittel, wie Nüsse und Nussmus, Avocado, Eier, fettreichen Fisch, Pflanzenöle etc. Auch können mit Brot, Nudeln und Trockenfrüchten schnell reichlich Kalorien aufgenommen werden.

Um sich einen genaueren Überblick über die tägliche Kalorienzufuhr zu verschaffen, empfiehlt sich ein Ernährungstagebuch, in dem sämtliche kalorienhaltigen Lebensmittel und Getränke samt verzehrter Menge und Kaloriengehalt festgehalten werden. Die Kalorienzufuhr kann entweder mit Stift und Papier oder online (z.B. über MyFitnessPal) getrackt werden.

Der zuvor ermittelte Energiebedarf (z.B. über unseren Kalorienbedarrfsrechner) kann als erster Anhaltspunkt für die Kalorienzufuhr dienen. Wichtig: Wer Fett abbauen möchte, sollte ein moderates Kaloriendefizit von maximal 25% der Erhaltungskalorien am Tag herstellen. Bei einem Kalorienverbrauch von 2.000 kcal am Tag wären das maximal 500 kcal.

Nach einigen Wochen kann ein erstes Fazit gezogen und geschaut werden, ob die Entwicklung in die richtige Richtung geht. Haben sich Körpergewicht und Umfänge nicht verändert, kann das Defizit erneut leicht nach unten angepasst werden (um ca. 100 kcal). Auf diese Weise kann man sich schrittweise dem erforderlichen Defizit zum Erreichen der individuellen Ziele nähern.

Teure Belohnungen…

Kommen wir auf den in Punkt 5 berechneten Kalorienverbrauch bei einer halben Stunde Sport zurück.

Du warst beim Sport, hast dich ausgepowert und belohnst dich nun mit einem Smoothie und etwas Studentenfutter. Ist ja schließlich gesund. Allerdings kann bereits ein kleiner Smoothie bis zu 200 kcal liefern, 50 g Studentenfutter enthalten sogar 250 kcal. Ein kleiner, gesunder Snack als Belohnung kann somit schnell die doppelte Anzahl an Kalorien liefern, die bei einer halben Stunde Sport verbraucht wurden.

Wer sich mit typischen Kalorienbomben, wie Pizza, Burgern, Pommes, Eis oder einer Tafel Schokolade „belohnt“, landet schnell im Kalorienüberschuss und torpediert den Abnehmerfolg.

Sport eignet sich zwar gut dazu, Kalorien zu verbrennen. Doch um sich mit kalorienreichen Mahlzeiten und Snacks belohnen zu können, muss man schon etwas länger auf dem Laufband, Crosstrainer oder Ergometer verweilen.

Sportliche Aktivitäten durch eine erhöhte Kalorienzufuhr wieder auszugleichen, verfehlt bei Abnehmwilligen den Zweck. Das bedeutet nicht, dass kleine Sünden tabu sind. Allerdings sollten diese bewusst in die Gesamtkalorienbilanz einplant und dort berücksichtigt werden und nicht als eine Art Bonus obendrauf fungieren.

In der Tat sind die Hauptgründe, weshalb Personen trotz Sport nicht abnehmen, eine Kombination aus den Punkten 5 bis 7: Sie verbrauchen beim Sport weniger Kalorien als erwartet und erhöhen gleichzeitig die Kalorienzufuhr (siehe hier).

Du bewegst dich weniger

Auch kein seltenes Phänomen: du treibst zwar Sport, bewegst dich dafür aber weniger im Alltag. Beispiel: Du fährst ins Fitnessstudio, fährst dort ein bisschen auf dem Ergometer, fährst danach nach Hause und liegst den Rest des Tages auf dem Sofa. Das Gewissen sagt: du darfst dich ausruhen, immerhin hast du Sport gemacht.

Das Problem: die täglichen Aktivitäten verbrauchen oftmals mehr Kalorien als eine Sporteinheit. Das Stichwort lautet „NEAT“ und ist die Abkürzung für Non-Exercise Activity Thermogenesis. Das bedeutet soviel wie nicht an Sport gebundene Aktivitäten. Oder anders ausgedrückt: sämtliche Alltags-Aktivitäten, die nicht bewusster Sport sind, zählen zum NEAT. Zur Arbeit gehen, am Schreibtisch sitzen und tippen, im Supermarkt einkaufen, mit dem Hund Gassi gehen oder einfach nur Herumzappeln – all diese Aktivitäten verbrauchen Energie.

Selbst triviale körperliche Aktivitäten erhöhen die Stoffwechselrate erheblich. Unterm Strich kann sich die Vielzahl solch scheinbar unbedeutender Aktionen zu einem beachtlichen täglichen NEAT einer Person summieren. Der NEAT zeigt eine große Bandbreite und kann bis zu 2.000 Kalorien zwischen zwei Personen mit ähnlicher Größe variieren (vgl. hier)!

Im Vergleich zum NEAT ist der Kalorienverbrauch beim Sport oft zu vernachlässigen.

Gehen die Alltagsaktivitäten aufgrund von Sport zurück und wird die sportliche Betätigung dann auch noch durch eine Erhöhung der Kalorienzufuhr belohnt, kann es sein, dass man trotz Sport nicht abnimmt. Gerade in einer kalorienreduzierten Diät scheint der NEAT auf natürliche Weise unterdrückt zu werden (vgl. hier). Man fühlt sich häufig träger, müder, schwächer und bewegt sich (unbewusst) weniger. Entsprechend weniger Kalorien werden verbrannt.

Du spielst Gewichts-Jojo

Wer sich immer wieder Crash-Diäten und Fastenkuren unterzieht macht häufig die Erfahrung, dass das verlorene Gewicht alsbald wieder auf den Hüften landet. Diese Beobachtung wird auch häufig als „Jojo-Effekt“ bezeichnet.

Leider planen viele nach einer erneuten Gewichtszunahme bereits die nächst Crash-Diät ein, um die Pfunde wieder möglichst schnell zu verlieren. Ein Teufelskreis beginnt, der in einem stetigen Gewichts-Jojo endet.

Fakt ist: Radikale Diäten können zu einem anfänglichen Gewichtsverlust führen. Allerdings gestaltet sich die anschließende Gewichtskontrolle als problematisch – insbesondere wenn jemand viel Gewicht verloren hat oder übergewichtig oder fettleibig ist.

Nun könnte man annehmen, es läge nur an der mangelnden Disziplin, wenn nach der Diät die befürchtete Gewichtszunahme erfolgt. Dem ist aber nicht so.

Die Tatsache, dass über 80% der Abnehmwilligen nach einer erfolgreichen Diät wieder den vor dem Gewichtsverlust vorliegenden Körperfettanteil erreichen, ist auf die koordinierten Wirkungen metabolischer, verhaltensbezogener, neuroendokriner und autonomer Reaktionen zur Aufrechterhaltung der vom ZNS als „Ideal“ definieren Körperenergiespeicher (Fett) zurückzuführen. Diese sogenannte „adaptive Thermogenese“ schafft die ideale Situation für die Gewichtszunahme und ist sowohl bei schlanken, als auch fettleibigen Personen wirksam, die versuchen, ihr Körpergewicht zu reduzieren.

Vereinfacht ausgedrückt könnte man sagen, dass der Körper der Aufrechterhaltung eines reduzierten Körpergewichts über längere Zeiträume aktiv entgegenwirkt und das „alte“ Gewicht vehement verteidigt. Ein großer Teil dieses Widerstands wird durch das Hormon Leptin vermittelt, welches hauptsächlich in den Adipozyten bzw. Fettzellen gebildet und freigesetzt wird. Leptin hemmt das Hungergefühl und spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Fettstoffwechsels.

Bei gewichtsstabilen Personen zirkuliert Leptin in direktem Verhältnis zur Fettmasse. Personen, die Gewicht verloren haben, befinden sich in einem Status der Hyperphagie (unphysiologisch gesteigerte Nahrungsaufnahme) und Hypometabolismus (verminderter Stoffwechsel), der dem von Leptin-defizienten oder -unempfindlichen Menschen ähnelt (vgl. hier).

Ein Gewichts-Jojo begünstigt somit eine übermäßige Nahrungszufuhr (aufgrund eines vermehrten Hungergefühls). Zudem scheint eine Gewichtszunahme nach einem Gewichtsverlust ein schnelleres Wachstum von Fettgewebe und eine Hyperplasie (übermäßige Zellbildung) aufgrund von Stoffwechselverschiebungen, die die Fettspeicherung begünstigen, zu induzieren (vgl. hier).

Gründe genug, ausgedehnte Achterbahn-Fahrten aus Gewichtsabnahme und erneuter Zunahme zu vermeiden. Die körpereigenen Verteidigungsmechanismen können irgendwann so stark ausfallen, dass selbst Sport und eine reduzierte Kalorienzufuhr nicht mehr zum gewünschten Effekt beitragen können.

Abnehmen ist nicht schwer, das neue Gewicht zu halten hingegen sehr! Wer ernsthaft abnehmen möchte, sollte seine Ernährung langfristig umstellen, sich ausreichend Zeit für den Gewichtsverlust nehmen und auf kurzweilige Crash-Diäten und Fastenkuren verzichten. Eine Kombination aus Kraft- und ggf. Ausdauertraining, vor allem aber mehr Alltagsaktivitäten, kann in dieser Phase unterstützend dazu beitragen, Muskelmasse zu erhalten und den Energieverbrauch zu steigern.

Stress lass nach!

Chronischer psychischer Stress, der oft durch schlechte zwischenmenschliche Beziehungen, Stress am Arbeitsplatz oder bei Arbeitslosigkeit, mangelndes Selbstwertgefühl und einen niedrigen sozioökonomischen Status entsteht, wird häufig mit Erkrankungen, wie Adipositas und Depressionen in Verbindung gebracht (vgl. hier, hier und hier).

Und tatsächlich ist es so, dass Stress den Schlaf beeinträchtigen und die Nahrungszufuhr durch emotionales und belohnendes Essverhalten steigern kann, wodurch eine Gewichtszunahme und insbesondere abdominale Fettleibigkeit (Anhäufung von Fett in der Gürtelregion) begünstigt wird (vgl. hier).

Wenn mentaler Stress psychisch mit negativer Affektivität, d.h. negativen Emotionen und meistens auch einer negativen Stimmungslage, und physiologischen Folgen, wie der Stimulation der sympathische HPA-Achse und damit der Cortisol-Ausschüttung, einhergeht, werden auch Maßnahmen zur Gewichtsabnahme erschwert.

Stress wir häufig unterschätzt, stellt aber eine wichtige Barriere für den Gewichtsverlust, Änderungen im Ernährungsverhalten und eine allgemeine Verbesserung des Gesundheitszustandes dar. Mangelnder und/oder schlechter Schlaf und eine schlechte Ernährung können wiederum die Anfälligkeit für psychische Erkrankungen erhöhen.

Personen mit einer geringen Zufuhr von Vitaminen (insbesondere B-Vitaminen), Mineralstoffen und langkettigen Omega-3-Fettsäuren können eine erhöhte Stressanfälligkeit aufweisen.

Auch wenn sich Stress im Alltag nicht immer gänzlich vermeiden lässt, so sollte man alles daransetzen, ihn so gering wie möglich zu halten. Stressmanagement, ob als Einzelmaßnahme oder in Kombination mit einer nährstoffreichen, ausgewogenen Diät, Sport und mehr Bewegung, sowie Verhaltensänderungen können den Abnehmerfolg verbessern.

Der Klassiker: Ungeduld

Wenn es ums Abnehmen geht, kann es vielen gar nicht schnell genug gehen. Getreu dem Motto „Schnell abnehmen, egal wie“, wird tagtäglich das Gewicht kontrolliert und wehe die Waage zeigt nicht mindestens ein paar hundert Gramm Gewichtsabnahme an!

Während die Gewichtsabnahme anfangs noch recht schnell voranschreitet (was größtenteils auf Wasserverluste und reduzierte Glykogenspeicher zurückzuführen ist), wird es mit zunehmender Dauer der Diät immer schwieriger, weiter abzunehmen. An dieser Stelle spricht man auch von „Plateau“, also einem Gewichtsstillstand. Manchmal steigt das Gewicht sogar wieder an.

Gründe dafür sind u.a., dass ein niedrigeres Körpergewicht auch eine Verringerung des Grundumsatzes zur Folge hat. Das ist völlig normal. Das heißt aber auch, dass ein fixes Kaloriendefizit (z.B. von 500 kcal) mit zunehmendem Gewichtsverlust immer geringer wird. Entsprechend kleiner werden damit die Fortschritte auf der Waage, bis irgendwann überhaupt kein Defizit mehr vorliegt.

Theoretisch müsste man – um weiter abzunehmen – die Kalorienzufuhr immer weiter senken. Dass dies nicht unendlich lange möglich ist, ist klar. Was also tun? Zum einen kann durch Krafttraining einem Abbau von Muskulatur vorgebeugt werden, die ja bekanntlich mehr Kalorien verbraucht als Fettgewebe. Dadurch wird einer Reduzierung des Grundumsatzes entgegengewirkt.

Zum anderen kann mit Dauer der Diät eine Steigerung der körperlichen Aktivität (z.B. mehr Bewegung im Alltag) wichtig werden, um ein Kaloriendefizit einzustellen, ohne die Kalorienzufuhr allzu stark einzuschränken.

Ein erfolgreicher Gewichtsverlust erfordert Zeit. Dabei gilt: je mehr Kilos schwinden sollen, umso geduldiger muss man sein. Immerhin hat man sich die Kilos auch nicht innerhalb weniger Tage angefuttert.

Um ein Kilogramm Fettmasse zu verlieren, müssen 7.700 kcal eingespart werden. Selbst bei einem täglichen Kaloriendefizit von 500 kcal, was für viele bereits sehr viel ist, würde es über zwei Wochen dauern, um ein Kilo Fett abzubauen. Falsches Diät mit zu wenig Protein und einem zu hohen Kaloriendefizit hat zur Folge, dass nicht nur Fett, sondern vor allem auch wertvolle Muskelmasse verloren geht. Muskeln haben eine geringere Energiedichte als Fett. Um ein Kilogramm Muskelmasse zu verlieren ist ein weitaus geringeres Kaloriendefizit erforderlich.

Aber wer will schon Muskulatur verlieren? Das ist nicht das Ziel! Das Fett soll weg.

Daher gilt es, in der Diät bedacht vorzugehen, die Muskelmasse so gut es geht zu schützen und den Fettverlust voranzutreiben. Sport (vor allem Widerstandstraining), aber auch Ausdauersport, Alltagsbewegung und eine ausgewogene Diät mit ausreichend Protein und anderen essentiellen Nährstoffen ist der Schlüssel zum Langzeit-Erfolg. Das kann dauern und erfordert Geduld, zahlt sich aber aus!

Die Herausforderungen des Alterns…

Wer an seine Jugend zurückdenkt, wird sich womöglich erinnern, dass Gewichtsprobleme in jungen Jahren kein Problem darstellten, man essen konnte, was man wollte oder eine Diät viel besser anschlug.

Mit zunehmendem Alter nimmt das Gewicht häufig zu, auch gestaltet sich eine Diät (trotz Sport) viel schwieriger und langwieriger. Grund hierfür ist die veränderte Körperzusammensetzung im Alter. Im Allgemeinen nimmt mit zunehmendem Alter der Körperfettanteil zu und die fettfreie Masse und die Knochenmineraldichte nehmen ab. Darüber hinaus tritt die Zunahme der Fettmasse spezifischer in der Bauchregion auf.

Die veränderte Körperzusammensetzung hat wiederum Einfluss auf den Grundumsatz. Die fettfreie Masse, die sich aus der Muskulatur, aber auch Organen und Geweben, wie Knochen und Bindegewebe zusammensetzt, leistet der größte Beitrag zur Stoffwechselrate im Ruhezustand.

Der Rückgang des Grundumsatzes mit zunehmendem Alter lässt sich teilweise mit Änderungen in der Körperzusammensetzung (Anteil an Fettmasse und fettfreier Masse), teilweise aber auch durch einen Rückgang des zellulären Anteils von Organen und Geweben erklären (vgl. hier).

Diese Veränderungen bleiben oftmals unbemerkt, da sich Körpergewicht und Body Mass Index (BMI) nicht zwangsläufig verändern müssen. Allerdings kann ein geringerer Grundumsatz als Folge des Alterns eine Gewichtszunahme begünstigen bzw. das Abnehmen trotz Sport und Diät erschweren.

Eine altersbedingte Gewichtszunahme tritt sogar bei aktiven Personen auf, sofern die sportlichen Aktivitäten konstant bleiben (vgl. hier). So kann es sein, dass man trotz regelmäßigem Training nicht abnimmt oder weiter zunimmt, da der Energieverbrauch nicht mehr so hoch ist, wie er früher war.

Theoretisch müsste der Umfang an Training und Bewegung mit zunehmendem Alter deutlich zunehmen, um den erwarteten altersbedingten Gewichtszuwachs auszugleichen oder gar eine Gewichtsabnahme zu erzielen.

Grundsätzlich können Sport und körperliche Aktivität eine Gewichtszunahme im Alter wirksam verhindern bzw. einen Gewichtsverlust fördern. Neben Ausdauersport und mehr Bewegung im Alltag sollten vor allem geeignete Maßnahmen zum Erhalt und Aufbau der Muskelmasse getroffen werden. Kraft- bzw. Widerstandstraining ist hier das Mittel der Wahl.

Krafttraining kann auch bei älteren Personen ohne nennenswerte Nebenwirkungen durchgeführt werden kann. Die Vorteile? Neben einer Erhöhung der Muskelmasse (Hypertrophie) wird auch die neuronale Anpassung (inter- und intramuskuläre Koordination) gefördert. Außerdem trägt Krafttraining zur Verbesserung der Haltung bei uns wird bei der Prävention und Rehabilitation verschiedener Symptome, beispielsweise bei Osteoporose und degenerativen Gelenkerkrankungen, eingesetzt.

Krafttraining ist ein effektives Mittel, um im Alter fit und vital zu bleiben, sowie Übergewicht vorzubeugen oder zu reduzieren. Und es darf ruhig anstregend werden! Die Effekte fallen bei höheren Intensitäten größer aus als bei niedrigen oder mittleren Intensitäten.

Erkrankungen & Medikamente

Eine Gewichtszunahme trotz Sport kann auch körperliche Ursachen haben. Zu den Erkrankungen, die mit einer Gewichtszunahme einhergehen können zählen u.a.: Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose), Cushing-Syndrom (übermäßige Konzentration von Cortisol im Blut, hormonproduzierende Tumore (z.B. der Hirnanhangsdrüse, Nebenniere oder Schilddrüse) und Ödeme, die Ansammlungen von wässriger Flüssigkeit im Körpergewebe begünstigen.

Auch psychische Erkrankungen können eine Gewichtszunahme verursachen, indem sie auf das Ess- und Bewegungsverhalten einwirken. Esssucht (Binge Eating Disorder), übermäßiger Alkoholkonsum, sowie Essattacken bei Stress, Depressionen und anderen psychischen Störungen sind als mögliche Ursachen zu nennen.

Bestimmte Medikamente können ebenfalls auf das Gewicht einwirken, zu einer Gewichtszunahme führen oder eine Gewichtsabnahme behindern. Medikamente, die als Nebenwirkung eine Gewichtszunahme hervorrufen können, sind beispielsweise Kortison und Kortisonabkömmlinge, Antidepressiva, Insulin, hormonelle Verhütungsmittel (z.B. die Anti-Baby-Pille),  und Schilddrüsenmedikamente (Thyreostatika, die bei Schilddrüsenüberfunktion eingesetzt werden).

Eine Gewichtszunahme infolge von Krankheiten oder Medikamenten ist häufig auf vermehrte Wassereinlagerungen zurückzuführen, kann aber durch eine (krankhaft) gesteigerte Nahrungszufuhr und zu wenig Bewegung verursacht werden. Eine krankheitsbedingte Gewichtszunahme liegt vor, wenn das Körpergewicht und die Körperumfänge trotz angemessener Ernährung immer weiter zunehmen und die Ursachen hierfür nicht klar auf der Hand liegen.

Auch eine Gewichtsstagnation trotz Diät und kalorischem Defizit könnte auf eine Erkrankung zurückzuführen sein. In diesem Fall sollte ein Arzt konsultiert werden. Dasselbe gilt für Wasseransammlungen im Gewebe, die sich durch Ödeme, Schwellungen und Spannungsgefühle an Beinen, Armen, Füßen, Händen, im Gesicht oder in der freien Bauchhöhle äußern können.

Verschriebene Medikamente, die eine Gewichtszunahme als mögliche Nebenwirkung haben, sollten keinesfalls eigenmächtig reduziert oder abgesetzt werden.

Bei wem durch Erkrankungen oder Medikamente eine Gewichtsabnahme erschwert wird, sollte – sofern aus gesundheitlicher Sicht möglich –, weiterhin Sport treiben und sich bewegen. Auch eine bewusste, vollwertige Ernährung und ein Ernährungstagebuch können dabei helfen, die Gewichtszunahme in Grenzen zu halten.

Fazit

Eine ausbleibende Gewichtsabnahme oder gar eine Gewichtszunahme trotz Sport kann vielseitige Ursachen haben.

Zunächst stellt sich die Frage: Ist es wirklich Fett, was das Plus auf der Waage verursacht oder womöglich nur Wasser?

Sport, eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr bzw. vollere Glykogenspeicher, hormonelle Faktoren (z.B. die Periode), aber auch einige Erkrankungen und Medikamente können zu vermehrten Wassereinlagerungen und damit zu mehr Gewicht auf der Waage führen. Das ist i.d.R. kein Grund zur Besorgnis, schließlich ist es nur Wasser. Ein Fettabbau kann dennoch stattgefunden haben, ohne dass man diesen sieht oder auf der Waage bemerkt.

Hier hilft nur Geduld und etwas Gelassenheit. Wassereinlagerungen sind kein Grund, sich verunsichern zu lassen und womöglich sogar mit dem Sport aufzuhören.

Auch progressives Krafttraining kann zu einer Gewichtzunahme oder ausbleibenden Gewichtsabnahme führen – allerdings durch mehr Muskelmasse. Die Muskeln können durch das Training „aufgepumpter“ wirken, was z.T. ebenfalls auf Wassereinlagerungen zurückgeführt werden kann. Auch können die Körperumfänge zunehmen – allerdings an den richtigen Stellen!

Insbesondere viele junge, sehr schlanke Frauen haben Angst davor, an Gewicht zuzunehmen, dass sich ihre Körperumfänge vergrößern, sie athletische Kurven bekommen und dann höchstwahrscheinlich nicht mehr in Größe 32 passen. Und ja: wenn sie richtig trainieren, können sie ihren Kleiderschrank bald komplett auswechseln.

Allerdings ist der Aufbau von Muskulatur mit das Beste, was man für seinen Körper und die Gesundheit tun kann. Ein trainierter, muskulöser Körper sieht nicht nur toll aus, sondern verbrennt auch im Ruhezustand mehr Kalorien – ideal, um einer Gewichtszunahme im Alter vorzubeugen!

Die Waage ist nicht immer aussagekräftig, da sie die Zusammensetzung des Körpergewichts unberücksichtigt lässt (Körperfettwaagen sind ebenfalls höchst unzuverlässig). Dabei sieht ein höherer Muskelanteil selbst bei identischem Gewicht immer schlanker aus. Das Spiegelbild, das Körpergefühl und ggf. noch die Körperumfänge sind hier viel aussagekräftiger.

Viel zu viele Personen orientieren sich nur an der Waage, obwohl sich ihr Körper durch Sport bereits positiv verändert. Die Waage ist nicht gänzlich uninteressant. Doch gerade bei Personen ohne hohes Übergewicht können die Ergebnisse schnell ein falsches Signal liefern. Tägliches oder gar mehrmaliges Wiegen am Tag sind absolut unnötig und kontraproduktiv. Einmal pro Woche zur selben Tageszeit reicht vollkommen aus. Zudem sollte die Bewertung des Fortschritts nicht einzig und allein auf der Waage beruhen.

Doch nicht immer ist eine Gewichtszunahme trotz Sport auf Wassereinlagerungen und/oder mehr Muskelmasse zurückzuführen. Es kann sich auch um neue Fettdepots handeln. Denn auch die Kalorienbilanz liefert so manche Stolperfallen, in die man tappen kann.

Dazu zählen ein überschätzter Energieverbrauch und eine unterschätzte Kalorienzufuhr. Sofern kein Kaloriendefizit vorhanden ist, wird kein Körperfett abgebaut. Weniger Bewegung im Alltag und belohnendes Essverhalten nach dem Training können dazu führen, dass man trotz Sport nicht abnimmt.

Ein Ernährungstagebuch und die regelmäßige Kontrolle der Erfolge (Gewicht, Körperumfänge, Spiegelbild) helfen dabei, die Kalorienzufuhr richtig einzuschätzen und rechtzeitig Anpassungen zu treffen.

Manchmal ist ein Kaloriendefizit zwar da, aber so gering, dass die Abnehmerfolge auf sich warten lassen. Bei einem täglichen Defizit von 100 kcal würde es rechnerisch fast drei Monate dauern, bis 1 kg Körperfett abgebaut wäre. Das heißt keinesfalls, dass man sich einer Crash-Diät mit minimaler Kalorienzufuhr unterziehen soll. Diese führt i.d.R. zu einer erneuten Gewichtszunahme („Jojo-Effekt“) und erschwert zukünftige Abnehmversuche.

Weitaus sinnvoller ist es, mit Sinn und Verstand an die Sache heranzugehen.

Mit Sport ist bereits ein wichtiger Schritt in Richtung Gewichtsabnahme getan. Das Krafttraining sollte an dieser Stelle nicht vernachlässigt werden – Muskeln sind Fettverbrennungsmaschinen! 

Wer sich zusätzlich ausreichend im Alltag bewegt, eine nährstoffreiche Ernährung mit ausreichend Protein umsetzt, ein moderates Kaloriendefizit (max. 25% der Erhaltungskalorienmenge) anpeilt und Geduld zu einer Tugend macht, wird mit Sport erfolgreich abnehmen.