
Es kann viele Gründe haben, warum du trotz Sport nicht abnimmst | © BillionPhotos.com / Fotolia.de
Inhalt des Artikels
- 1 Deine Periode ist im Anmarsch
- 2 Du isst mehr Kohlenhydrate
- 3 Dein Körper befindet sich im „Reparaturmodus“
- 4 Du hast Muskeln aufgebaut
- 5 Du überschätzt deinen Kalorienverbrauch
- 6 Du unterschätzt deine Kalorienzufuhr
- 7 Teure Belohnungen…
- 8 Du bewegst dich weniger
- 9 Du spielst Gewichts-Jojo
- 10 Stress lass nach!
- 11 Der Klassiker: Ungeduld
- 12 Die Herausforderungen des Alterns…
- 13 Erkrankungen & Medikamente
- 14 Fazit
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Deine Periode ist im Anmarsch
Trink einen Liter Wasser und stell dich danach auf die Waage. Das Ergebnis: Du hast binnen weniger Minuten zugenommen. Ist das schlimm? Natürlich nicht. Ist ja nur Wasser. Schwankungen im Wasserhaushalt des Körpers sind nichts anderes. Die Ursachen sind meistens vollkommen natürlich. So neigen Frauen dazu, in der Phase nach dem Eisprung durch den steigenden Östrogenspiegel vermehrt Wasser einzulagern. Vermehrte Wassereinlagerungen gehören zu den häufigsten Beschwerden des Prämenstruellen Syndroms (PMS). Sie können sich in unangenehmen Spannungsgefühlen (z.B. an Brust, Bauch und Beinen) äußern. Meistens sind die Wassereinlagerungen mit bloßem Auge nicht zu erkennen, sodass Außenstehende davon nichts mitbekommen. Als Frau spürt man die Veränderungen natürlich deutlicher – beispielsweise weil die Brüste anschwellen oder man nicht mehr in die Lieblingsjeans passt. Manchmal können Schwellungen aber auch so stark ausfallen, dass auch optische Veränderungen der Körperkonturen zu bemerken sind. Da hilft nur ertragen und abwarten. Das Gewicht normalisiert sich im Verlauf der Periode wieder ganz von selbst. Solltest du also in der Phase vor der Periode trotz Sport an Gewicht zunehmen, kann dies an hormonell bedingten Wassereinlagerungen liegen. Das ist kein Grund, frustriert zu sein und den Sport an den Nagel zu hängen. Im Gegenteil: Sport kann gerade jetzt als Ausgleich dienen und zu einer Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens, sowie einer allgemeinen Entspannung beitragen.Du isst mehr Kohlenhydrate

Ein Teller Nudeln nach dem Sport? Vollere Glykogenspeicher bringen mehr Gewicht auf die Waage!
Dein Körper befindet sich im „Reparaturmodus“
Nach einem anstrengenden Krafttraining oder einer herausfordernden Ausdauereinheit (z.B. Joggen, Radtour etc.) zeigt die Waage nicht selten ein höheres Gewicht an. Auch kann man sich nach dem Training trotz aller Anstrengung und bewusster Ernährung irgendwie aufgebläht und aufgeschwemmt fühlen. Der Grund hierfür ist, dass die Muskeln aus verschiedenen Gründen zusätzliches Wasser speichern. Sowohl ein Widerstandstraining als auch ein Ausdauertraining können winzige Mikrorisse in den Muskelfasern verursachen. Je anstrengender das Training, desto größer das „Trauma“ in Form von kleinen Entzündungen, die u.a. auch für den Muskelkater verantwortlich ist. Der Körper, der diese Art und/oder Intensität der Belastung nicht gewohnt ist, fängt an, diese Risse sofort zu reparieren. Das ist auch gut so, immerhin resultiert das Endergebnis in stärkeren, ausdauernderen Muskeln. Ein Mechanismus, anhand dessen sich der Körper nach diesem Mikrotrauma vor weiteren Verletzungen wehrt, ist, den betroffenen Bereich mit Flüssigkeit zu umgeben. Ein typisches Merkmal einer frisch belasteten Muskulatur ist, dass sie von der zusätzlichen Flüssigkeit, die sie umgibt, zeitweise aufgepumpt wirkt. Das kann sich auch in zusätzlichem Wassergewicht auf der Waage widerspiegeln. Dieser Effekt kann mehrere Tage andauern, ist aber vorübergehend. Wer mit dem Sport anfängt und aufgrund von Muskelkater und Wassereinlagerungen das Handtuch wirft, wird seinem Körper niemals die Chance geben, besser, stärker und ausdauernder zu werden. Ein neuer Trainingsreiz ist wichtig, damit der Körper mit der Zeit zusehends leistungsfähiger werden kann. Man spricht hierbei auch vom Prinzip der Superkompensation. Dieses besagt, dass der Körper in der Regenerationsphase nach dem Training nicht nur die Bereitschaft zur Erbringung des gleichen Leistungsniveaus wiederherstellt, sondern seine Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus steigert. Eine progressive Trainingsgestaltung trägt dazu bei, dass der Körper ein höheres Leistungsniveau entwickelt, um zukünftige Belastungen ökonomischer bewältigen zu können. Wer stärker, schneller oder ausdauernder werden will, muss immer wieder neue Reize setzen und die Trainingsbelastung steigern. Ein Muskelkater und damit verbundene Wassereinlagerungen in der Muskulatur sind mögliche Begleiterscheinungen. Durch regelmäßiges Training, eine angemessene Progression (nicht übertreiben!) und ausreichende Erholungsphasen kann Muskelkater vorgebeugt werden, wobei selbst erfahrene Sportler gelegentlich mit einem Muskelkater zu kämpfen haben. Allerdings ist die Belastbarkeit der Muskeln bei fortgeschrittenen Trainierenden höher, sodass es seltener zu kleinen Muskelfaserrissen kommt. Auch beim Sport gilt es, am Ball zu bleiben und sich durch Gewichtsschwankungen aufgrund von Trainingsanpassungen nicht aus der Bahn werfen zu lassen.Du hast Muskeln aufgebaut

Muskeln haben eine größere Volumendichte als Fett. Der Körper sieht trotz gleichem Gewicht schlanker aus.
Du überschätzt deinen Kalorienverbrauch
Grundvoraussetzung für einen Gewichtsverlust im Sinne von Abbau von Körpermasse ist eine negative Energiebilanz. Wer sich nicht im Kaloriendefizit befindet, wird kein Fett abbauen. Die Energiebilanz kann sowohl durch den Kalorienverbrauch, als auch die Kalorienzufuhr beeinflusst werden. Sportliche Aktivitäten eignen sich gut dafür, den täglichen Kalorienverbrauch zu steigern. Aber wie hoch ist dieser wirklich? Wie viele Kalorien verbrennt beispielsweise eine halbe Stunde Joggen? 300? 400? oder vielleicht sogar 500? Nun, eine 70 kg schwere Person verbrennt bei einem halbstündigen Lauf mit 8 km/h etwa 290 kcal. Bei einem fordernden Krafttraining würde die beschriebene Person in 30 Minuten etwa 210 kcal verbrennen. Mit langsamem Radfahren auf dem Ergometer wären es gerade einmal 125 kcal. Und bei einer halben Stunde Joga? Nur 70 kcal! Auch wenn man sich nach einer sportlichen Aktivität meistens fühlt, als hätte man mindestens 1.000 kcal verbrannt, so fällt der tatsächliche Energieverbrauch oftmals geringer aus als erwartet. Auch auf die Anzeige auf den Cardio-Geräten ist kein Verlass. Crosstrainer, Laufband, Ergometer und Stepper lügen. In der Regel überschätzen diese Geräten den Kalorienverbrauch und sind daher höchst unzuverlässig. Kein Wunder, immerhin berechnen diese Geräte den Kalorienverbrauch nur anhand der Dauer, der Intensität und ggf. des Körpergewichts und der Herzfrequenz. Diverse andere Parameter, wie Größe, Alter, Geschlecht, Trainingszustand, Körperzusammensetzung, Stoffwechsel etc. bleiben unberücksichtigt. Der Kalorienverbrauch kann sich selbst von Gerät zu Gerät stark unterscheiden. Die Anzeige auf den Geräten ist somit wenig hilfreich und erlaubt – wenn überhaupt – nur einen relativen Vergleich des Kalorienverbrauchs (sofern man immer auf demselben Gerät trainiert). Eine Aussage über den tatsächlichen Verbrauch kann sie jedoch nicht treffen, nicht einmal ansatzweise. Wer sich auf die Display-Anzeige verlässt und seine Kalorienzufuhr danach richtet, kann seinen Energiebedarf trotz aller sportlichen Bemühungen schnell überschreiten. Sind Fitness-Tracker eine Alternative? Leider auch nicht wirklich. Eine Studie der Stanford University kam zu dem Ergebnis, dass Fitness-Tracker zwar die Herzfrequenz relativ exakt messen können, dafür aber die Fehlerquote beim Kalorienverbrauch zwischen 27,4 Prozent und unglaublichen 92,6 Prozent liegt! Daher können solche Geräte auch nur grobe Richtwerte liefern. Anstatt sich über einen unglaublich hohen Kalorienverbrauch beim Sport zu freuen (der unter Umständen nicht stimmt), sollte der Verbrauch besser etwas geringer geschätzt werden. Doch auch auf der anderen Seite der Energiebilanz lauern so manche Tücken…Du unterschätzt deine Kalorienzufuhr
Du nimmt trotz Sport nicht ab, obwohl du dich gesund ernährst? Eine mögliche Ursache für den ausbleibenden Gewichtsverlust könnte eine zu hohe Kalorienzufuhr sein. Um ein Kaloriendefizit herzustellen, solltest du einige Frage beantworten können. Weißt du, wie hoch dein Grundumsatz ist? Kannst du einschätzen, wie viele Kalorien du an einem typischen Tag insgesamt verbrauchst? Wie hoch ist dein ungefährer Verbrauch beim Sport? Die Antworten auf diese Fragen werden dir helfen, deinen Kalorienbedarf besser einschätzen zu können. Zudem solltest du dich mit den Nährwerten und Mengen von Lebensmitteln auseinandersetzen. Wie viele Kalorien hat beispielsweise ein Fruchtjoghurt? Ein Franzbrötchen? Eine Handvoll Nüsse? Zwei Scheiben Vollkornbrot? Eine Salami-Pizza aus der Tiefkühl-Truhe? Ein Rührei aus 5 Eiern? Oder ein Latte Macchiato aus dem Café um die Ecke? Wer keine Ahnung von Nährwerten hat und die Mengen von verzehrten Lebensmitteln nicht abschätzen kann, hat es oftmals deutlich schwerer, ein Kaloriendefizit herzustellen. Nicht selten wird die Kalorienzufuhr schlichtweg unterschätzt. Ein Franzbrötchen und ein Caffe Latte zum Frühstück haben zum Beispiel zusammen bereits 520 kcal. Eine Tiefkühl-Lasagne zum Mittagessen bereits 664 kcal, ein Schokopudding zum Nachtisch 260 kcal. Vier Scheiben Toast mit Wurst und Käse zum Abendessen kommen auf 762 kcal. Die gesamten Mahlzeiten sind mengenmäßig nicht viel, machen aber bereits 2.200 kcal aus. Wer nur 2.000 kcal am Tag verbraucht und sich zwischendurch noch Snacks und kalorienhaltige Getränke gönnt, braucht sich über den ausbleibenden Gewichtsverlust nicht wundern. Die aufgeführte Lebensmittel-Auswahl ist zugegeben nicht gerade die gesündeste. Doch auch mit „gesunder“ Ernährung kann die Kalorienbilanz schnell überschritten werden. Gesund heißt nicht automatisch kalorienarm. Schließlich gibt es reichlich gesunde, aber kalorienreiche Lebensmittel, wie Nüsse und Nussmus, Avocado, Eier, fettreichen Fisch, Pflanzenöle etc. Auch können mit Brot, Nudeln und Trockenfrüchten schnell reichlich Kalorien aufgenommen werden. Um sich einen genaueren Überblick über die tägliche Kalorienzufuhr zu verschaffen, empfiehlt sich ein Ernährungstagebuch, in dem sämtliche kalorienhaltigen Lebensmittel und Getränke samt verzehrter Menge und Kaloriengehalt festgehalten werden. Die Kalorienzufuhr kann entweder mit Stift und Papier oder online (z.B. über MyFitnessPal) getrackt werden. Der zuvor ermittelte Energiebedarf (z.B. über unseren Kalorienbedarrfsrechner) kann als erster Anhaltspunkt für die Kalorienzufuhr dienen. Wichtig: Wer Fett abbauen möchte, sollte ein moderates Kaloriendefizit von maximal 25% der Erhaltungskalorien am Tag herstellen. Bei einem Kalorienverbrauch von 2.000 kcal am Tag wären das maximal 500 kcal. Nach einigen Wochen kann ein erstes Fazit gezogen und geschaut werden, ob die Entwicklung in die richtige Richtung geht. Haben sich Körpergewicht und Umfänge nicht verändert, kann das Defizit erneut leicht nach unten angepasst werden (um ca. 100 kcal). Auf diese Weise kann man sich schrittweise dem erforderlichen Defizit zum Erreichen der individuellen Ziele nähern.Teure Belohnungen…

Ein Stück Schokotorte als Belohnung? Das kann schnell deinen Kalorienverbrauch beim Sport überschreiten! | © puhhha / Fotolia.de
Du bewegst dich weniger
Auch kein seltenes Phänomen: du treibst zwar Sport, bewegst dich dafür aber weniger im Alltag. Beispiel: Du fährst ins Fitnessstudio, fährst dort ein bisschen auf dem Ergometer, fährst danach nach Hause und liegst den Rest des Tages auf dem Sofa. Das Gewissen sagt: du darfst dich ausruhen, immerhin hast du Sport gemacht. Das Problem: die täglichen Aktivitäten verbrauchen oftmals mehr Kalorien als eine Sporteinheit. Das Stichwort lautet „NEAT“ und ist die Abkürzung für Non-Exercise Activity Thermogenesis. Das bedeutet soviel wie nicht an Sport gebundene Aktivitäten. Oder anders ausgedrückt: sämtliche Alltags-Aktivitäten, die nicht bewusster Sport sind, zählen zum NEAT. Zur Arbeit gehen, am Schreibtisch sitzen und tippen, im Supermarkt einkaufen, mit dem Hund Gassi gehen oder einfach nur Herumzappeln – all diese Aktivitäten verbrauchen Energie. Selbst triviale körperliche Aktivitäten erhöhen die Stoffwechselrate erheblich. Unterm Strich kann sich die Vielzahl solch scheinbar unbedeutender Aktionen zu einem beachtlichen täglichen NEAT einer Person summieren. Der NEAT zeigt eine große Bandbreite und kann bis zu 2.000 Kalorien zwischen zwei Personen mit ähnlicher Größe variieren (vgl. hier)! Im Vergleich zum NEAT ist der Kalorienverbrauch beim Sport oft zu vernachlässigen. Gehen die Alltagsaktivitäten aufgrund von Sport zurück und wird die sportliche Betätigung dann auch noch durch eine Erhöhung der Kalorienzufuhr belohnt, kann es sein, dass man trotz Sport nicht abnimmt. Gerade in einer kalorienreduzierten Diät scheint der NEAT auf natürliche Weise unterdrückt zu werden (vgl. hier). Man fühlt sich häufig träger, müder, schwächer und bewegt sich (unbewusst) weniger. Entsprechend weniger Kalorien werden verbrannt.Du spielst Gewichts-Jojo
Wer sich immer wieder Crash-Diäten und Fastenkuren unterzieht macht häufig die Erfahrung, dass das verlorene Gewicht alsbald wieder auf den Hüften landet. Diese Beobachtung wird auch häufig als „Jojo-Effekt“ bezeichnet. Leider planen viele nach einer erneuten Gewichtszunahme bereits die nächst Crash-Diät ein, um die Pfunde wieder möglichst schnell zu verlieren. Ein Teufelskreis beginnt, der in einem stetigen Gewichts-Jojo endet. Fakt ist: Radikale Diäten können zu einem anfänglichen Gewichtsverlust führen. Allerdings gestaltet sich die anschließende Gewichtskontrolle als problematisch – insbesondere wenn jemand viel Gewicht verloren hat oder übergewichtig oder fettleibig ist. Nun könnte man annehmen, es läge nur an der mangelnden Disziplin, wenn nach der Diät die befürchtete Gewichtszunahme erfolgt. Dem ist aber nicht so. Die Tatsache, dass über 80% der Abnehmwilligen nach einer erfolgreichen Diät wieder den vor dem Gewichtsverlust vorliegenden Körperfettanteil erreichen, ist auf die koordinierten Wirkungen metabolischer, verhaltensbezogener, neuroendokriner und autonomer Reaktionen zur Aufrechterhaltung der vom ZNS als „Ideal“ definieren Körperenergiespeicher (Fett) zurückzuführen. Diese sogenannte „adaptive Thermogenese“ schafft die ideale Situation für die Gewichtszunahme und ist sowohl bei schlanken, als auch fettleibigen Personen wirksam, die versuchen, ihr Körpergewicht zu reduzieren. Vereinfacht ausgedrückt könnte man sagen, dass der Körper der Aufrechterhaltung eines reduzierten Körpergewichts über längere Zeiträume aktiv entgegenwirkt und das „alte“ Gewicht vehement verteidigt. Ein großer Teil dieses Widerstands wird durch das Hormon Leptin vermittelt, welches hauptsächlich in den Adipozyten bzw. Fettzellen gebildet und freigesetzt wird. Leptin hemmt das Hungergefühl und spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Fettstoffwechsels. Bei gewichtsstabilen Personen zirkuliert Leptin in direktem Verhältnis zur Fettmasse. Personen, die Gewicht verloren haben, befinden sich in einem Status der Hyperphagie (unphysiologisch gesteigerte Nahrungsaufnahme) und Hypometabolismus (verminderter Stoffwechsel), der dem von Leptin-defizienten oder -unempfindlichen Menschen ähnelt (vgl. hier). Ein Gewichts-Jojo begünstigt somit eine übermäßige Nahrungszufuhr (aufgrund eines vermehrten Hungergefühls). Zudem scheint eine Gewichtszunahme nach einem Gewichtsverlust ein schnelleres Wachstum von Fettgewebe und eine Hyperplasie (übermäßige Zellbildung) aufgrund von Stoffwechselverschiebungen, die die Fettspeicherung begünstigen, zu induzieren (vgl. hier). Gründe genug, ausgedehnte Achterbahn-Fahrten aus Gewichtsabnahme und erneuter Zunahme zu vermeiden. Die körpereigenen Verteidigungsmechanismen können irgendwann so stark ausfallen, dass selbst Sport und eine reduzierte Kalorienzufuhr nicht mehr zum gewünschten Effekt beitragen können. Abnehmen ist nicht schwer, das neue Gewicht zu halten hingegen sehr! Wer ernsthaft abnehmen möchte, sollte seine Ernährung langfristig umstellen, sich ausreichend Zeit für den Gewichtsverlust nehmen und auf kurzweilige Crash-Diäten und Fastenkuren verzichten. Eine Kombination aus Kraft- und ggf. Ausdauertraining, vor allem aber mehr Alltagsaktivitäten, kann in dieser Phase unterstützend dazu beitragen, Muskelmasse zu erhalten und den Energieverbrauch zu steigern.Stress lass nach!

Stress und Schlafstörungen können sich negativ auf das Gewicht auswirken | © ALDECAstudio / Fotolia.de
Der Klassiker: Ungeduld
Wenn es ums Abnehmen geht, kann es vielen gar nicht schnell genug gehen. Getreu dem Motto „Schnell abnehmen, egal wie“, wird tagtäglich das Gewicht kontrolliert und wehe die Waage zeigt nicht mindestens ein paar hundert Gramm Gewichtsabnahme an! Während die Gewichtsabnahme anfangs noch recht schnell voranschreitet (was größtenteils auf Wasserverluste und reduzierte Glykogenspeicher zurückzuführen ist), wird es mit zunehmender Dauer der Diät immer schwieriger, weiter abzunehmen. An dieser Stelle spricht man auch von „Plateau“, also einem Gewichtsstillstand. Manchmal steigt das Gewicht sogar wieder an. Gründe dafür sind u.a., dass ein niedrigeres Körpergewicht auch eine Verringerung des Grundumsatzes zur Folge hat. Das ist völlig normal. Das heißt aber auch, dass ein fixes Kaloriendefizit (z.B. von 500 kcal) mit zunehmendem Gewichtsverlust immer geringer wird. Entsprechend kleiner werden damit die Fortschritte auf der Waage, bis irgendwann überhaupt kein Defizit mehr vorliegt. Theoretisch müsste man – um weiter abzunehmen – die Kalorienzufuhr immer weiter senken. Dass dies nicht unendlich lange möglich ist, ist klar. Was also tun? Zum einen kann durch Krafttraining einem Abbau von Muskulatur vorgebeugt werden, die ja bekanntlich mehr Kalorien verbraucht als Fettgewebe. Dadurch wird einer Reduzierung des Grundumsatzes entgegengewirkt. Zum anderen kann mit Dauer der Diät eine Steigerung der körperlichen Aktivität (z.B. mehr Bewegung im Alltag) wichtig werden, um ein Kaloriendefizit einzustellen, ohne die Kalorienzufuhr allzu stark einzuschränken. Ein erfolgreicher Gewichtsverlust erfordert Zeit. Dabei gilt: je mehr Kilos schwinden sollen, umso geduldiger muss man sein. Immerhin hat man sich die Kilos auch nicht innerhalb weniger Tage angefuttert. Um ein Kilogramm Fettmasse zu verlieren, müssen 7.700 kcal eingespart werden. Selbst bei einem täglichen Kaloriendefizit von 500 kcal, was für viele bereits sehr viel ist, würde es über zwei Wochen dauern, um ein Kilo Fett abzubauen. Falsches Diät mit zu wenig Protein und einem zu hohen Kaloriendefizit hat zur Folge, dass nicht nur Fett, sondern vor allem auch wertvolle Muskelmasse verloren geht. Muskeln haben eine geringere Energiedichte als Fett. Um ein Kilogramm Muskelmasse zu verlieren ist ein weitaus geringeres Kaloriendefizit erforderlich. Aber wer will schon Muskulatur verlieren? Das ist nicht das Ziel! Das Fett soll weg. Daher gilt es, in der Diät bedacht vorzugehen, die Muskelmasse so gut es geht zu schützen und den Fettverlust voranzutreiben. Sport (vor allem Widerstandstraining), aber auch Ausdauersport, Alltagsbewegung und eine ausgewogene Diät mit ausreichend Protein und anderen essentiellen Nährstoffen ist der Schlüssel zum Langzeit-Erfolg. Das kann dauern und erfordert Geduld, zahlt sich aber aus!Die Herausforderungen des Alterns…

Widerstandstraining im Alter beugt einer schleichenden Gewichtszunahme vor | © Halfpoint / Fotolia.de
Whoever meint
Grandios! Danke für Deine Mühe.