Inhalt des Artikels
Endlich erfolgreich abnehmen mit intueat: Ohne Jojo-Effekt, ohne Diätregeln – dafür mit 100 % Wohlfühlgarantie!
Jetzt ihr kostenloses Seminar anschauen!
Figurkiller 1: Saucen
Ob Fleisch, Würstchen, Gemüse oder Käse – etwas Sauce geht immer. Je süßer der Dip, umso mehr wird i.d.R. konsumiert. Bei einem kleinen Schuss bleibt es jedenfalls selten…
Bei Grillsaucen ist für jeden Geschmack etwas dabei – da dippt man gerne zweimal rein!
Kalorientabelle Saucen, Senf & Ketchup |
||
---|---|---|
Saucen | kcal je 100 g | 1 EL (ca. 15 g) |
American Sauce (Heinz) | 404 kcal | 61 kcal |
Asia Sauce (Heinz) | 156 kcal | 23 kcal |
Barbecue Sauce (Heinz) | 141 kcal | 21 kcal |
Barbecue Sauce (Kühne) | 155 kcal | 23 kcal |
China-Sauce (Kühne) | 126 kcal | 19 kcal |
Curry Mango Sauce (Heinz) | 348 kcal | 52 kcal |
Curry-Sauce (Kühne) | 249 kcal | 37 kcal |
Cocktail-Sauce (Kühne) | 289 kcal | 43 kcal |
Dänische Remouladen-Sauce (Kühne) | 278 kcal | 42 kcal |
Drei Pfeffer Sauce (Heinz) | 114 kcal | 17 kcal |
Exotic Sauce (Heinz) | 167 kcal | 25 kcal |
Hot Chili Sauce (Heinz) | 77 kcal | 12 kcal |
Hot-Chili-Sauce (Kühne) | 102 kcal | 15 kcal |
Knoblauch-Sauce (Heinz) | 392 kcal | 59 kcal |
Knoblauch-Sauce (Kühne) | 377 kcal | 57 kcal |
Mexico-Sauce (Kühne) | 105 kcal | 16 kcal |
Salsa Extra Hot Sauce (Heinz) | 78 kcal | 12 kcal |
Schaschlik-Sauce (Kühne) | 116 kcal | 17 kcal |
Steak Sauce (Heinz) | 110 kcal | 17 kcal |
Steak Sauce (Kühne) | 98 kcal | 15 kcal |
Tzsatziki-Sauce (Kühne) | 196 kcal | 29 kcal |
Zigeuner-Sauce (Kühne) | 100 kcal | 15 kcal |
Aldi Düsseldorfer scharfer Senf | 156 kcal | 23 kcal |
Aldi mittelscharfer Tafel-Senf | 115 kcal | 17 kcal |
Löwensenf Medium Würzig | 137 kcal | 21 kcal |
Löwensenf Extra Scharf | 172 kcal | 26 kcal |
Löwensenf Mild Mittelscharf | 105 kcal | 16 kcal |
Löwensenf Süß Pikant | 294 kcal | 44 kcal |
Aldi Ketchup | 103 kcal | 15 kcal |
Aldi Ketchup Hot | 105 kcal | 16 kcal |
Aldi Tomaten Ketchup light | 63 kcal | 9 kcal |
Heinz Curry Ketchup | 105 kcal | 16 kcal |
Heinz Hot Ketchup | 104 kcal | 16 kcal |
Heinz Tomato Ketchup | 103 kcal | 15 kcal |
Heinz Tomato Ketchup Light | 74 kcal | 11 kcal |
Hela Curry Gewürz Ketchup delikat | 135 kcal | 20 kcal |
Hela Curry Gewürz Ketchup delikat light | 74 kcal | 11 kcal |
Hela Tomaten Gewürz Ketchup | 126 kcal | 19 kcal |
Hela Barbecue Gewürz Ketchup | 152 kcal | 23 kcal |
Hela Curry Gewürz Ketchup scharf | 136 kcal | 20 kcal |
Hela Knoblauch Gewürz Ketchup | 136 kcal | 20 kcal |
Hela Schaschlik Gewürz Ketchup | 139 kcal | 21 kcal |
Mein Tipp: Grillsaucen oder Ketchup selber machen!
Grundzutaten für Tomatenketchup und Barbecue-Sauce sind frische Tomaten, Tomatenmark, Essig, Speisesalz und Gewürze. Den Zuckeranteil kann man selbst dosieren und ggf. durch Honig, Süßstoff etc. ersetzen. Für das Rauch-Armoma der Barbecue-Sauce sorgt z.B. die Zugabe von geräucherter Paprika oder eine geschickte Gewürzmischung.
Mein Liebling: Zuckerfreier scharfer Senf!
Warum? Weil man davon nicht so viel essen kann. Es ist gar nicht so leicht einen Senf ohne Zuckerzusatz zu finden. Ich verwende entweder den Löwensenf Extra scharf oder den scharfen Düsseldorfer Aldi Senf (mit dem roten Deckel). Beide scharfen Senfsorten erscheinen mit 172 Kalorien (Löwensenf) und 156 Kalorien (Aldi-Senf) auf den ersten Blick nicht gerade kalorienarm. Doch wer sein Fleisch schon mal großzügig in scharfen Senf gedippt hat, wird schnell merken, dass die Portion im Vergleich zu süßen Grillsaucen insgesamt deutlich kleiner ausfällt!Figurkiller 2: Würstchen
Knackig sind sie ja, nur leider tragen Würstchen nicht gerade zu einer ebenso knackigen Figur bei. Denn die zerkleinerte Fleischmasse besteht nicht nur aus Muskelfleisch, sondern auch aus einem beträchtlichen Anteil Fleischfett. Neben Gewürzen werden häufig auch (Trauben-)Zucker und modifizierte Stärke zugesetzt.
Bratwurst: Nicht nur auf dem Grillrost, sondern auch hinsichtlich der Kalorien ein „fetter Brummer“!
Kalorientabelle Bratwürstchen |
|
---|---|
Bratwurst-Sorten | kcal je 100 g |
Meister Bratwurst fein Aldi | 285 kcal |
Bratwurst grob Aldi | 239 kcal |
Bratmaxe Bratwurst | 256 kcal |
Bratmaxe 100% Geflügel | 206 kcal |
Bratmaxe Schinkenkrakauer | 242 kcal |
Bratmaxe Torfstecher (grobe Würz-Bratwurst) | 283 kcal |
Gourmet Bratwurst feel light (< 3 % Fett) Netto | 91 kcal |
Gutfried Geflügel-Bratwurst extra fein | 241 kcal |
Gutfried Geflügel-Bratwurst extra würzig | 245 kcal |
Gutfried Geflügel-Bratwurst Würzige Zwerge | 245 kcal |
Käsegriller Rewe | 276 kcal |
Mini Krakauer Penny Markt | 263 kcal |
Original Nürnberger Rostbratwurst Gut & Günstig | 349 kcal |
Original Nürnberger Rostbratwurst, light Lidl | 258 kcal |
Merguez Bratwurst vom Rind Penny Markt | 200 kcal |
Original Thüringer Rostbratwurst Netto | 281 kcal |
Vegetarische Tofuwürstchen Aldi | 224 kcal |
GARDEN GOURMET vegetarische Bratwurst | 302 kcal |
Wiesenhof Bruzzzler original | 236 kcal |
Wiesenhof Bruzzzler extra würzig | 232 kcal |
Wiesenhof Bruzzzler minis | 231 kcal |
Alnatura Rostbratwürstchen | 267 kcal |
Alnatura Bratwürstchen | 270 kcal |
Alnatura Bratwürstchen aus Seitan | 235 kcal |
Alnatura Bratwürstchen vegetarisch | 252 kcal |
Alnatura Frankfurter aus Seitan und Tofu | 269 kcal |


7 kalorienarme Fleischsorten zum Grillen:
- Rinderfilet (121 kcal je 100 g)
- Kalbskotelett (112 kcal je 100 g)
- Lammfilet (112 kcal je 100 g)
- Putenbrust (105 kcal je 100 g)
- Schweinefilet (104 kcal je 100 g)
- Hähnchenbrust (102 kcal je 100 g)
- Kalbsfilet (95 kcal je 100 g)
Es muss nicht immer Fleisch sein!
Feste Fischsorten, wie Lachs (202 Kalorien), Forelle (103 Kalorien)oder Thunfisch (226 Kalorien), sind für den Grill ebenfalls empfehlenswert. Im Vergleich zu fettreicher Wurst und fettem Grillfleisch enthalten Lachs und Thunfisch wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren beugen u.a. Ablagerungen in den Blutgefäßen vor, beeinflussen das Immunsystem und hemmen Entzündungsreaktionen im Körper. Buntes Gemüse sieht auf dem Grill nicht nur lecker aus, sondern punktet auch mit wenig Kalorien! Ob Zucchini, Champignons, Paprika, Mais oder Kartoffeln – Gemüse muss nicht nur eine langweilige Sättigungsbeilage sein. Mit frischen Kräutern und Gewürzen ist es das ideale Schlank-Grill-Food – nicht nur für Vegetarier und Veganer!Figurkiller 3: Feinkostsalate
Feinkostsalate sieht man häufiger auf dem Grilltisch. Die Klassiker: Kartoffelsalat und Nudelsalat. Für seine Feinkostsalate bekannt ist u.a. der Hersteller HOMANN, der mit Salaten „so lecker, wie selbstgemacht“ wirbt. Die Original HOMANN Mayonnaise sei laut Website sogar „ein Grund mehr, warum Feinkostsalate aus einer bewussten, genussvollen Ernährung nicht wegzudenken sind„. Nun ja, über diese Aussage lässt sich streiten. Das gesündeste an Feinkostsalaten sind wohl die Rohwaren, wie Kartoffeln, Nudeln, Gemüse und Ei. Auf die Hüften schlägt vielmehr, was „drumherum“ ist, sprich die Sauce bzw. Mayonnaise. Zugegeben, das Ei kann nichts dafür, aber in Kombination mit pflanzlichem Öl entpuppt sich daraus ein kalorienreiches Dressing, welches u.a. der Grund für den hohen Kaloriengehalt der Feinkostsalate ist.
Leicht ist anders: Nudelsalat wird mit Fleischwurst und Mayonnaise zu einem wahren Schwergewicht.
Kalorientabelle Fertigsalate |
|
---|---|
Fertigsalate | kcal je 100 g |
Kartoffelsalat mit Essig & Öl | 141 kcal |
Pellkartoffelsalat mit Joghurt und Crème fraîche (7% Fett) | 133 kcal |
Kartoffelsalat mit Gurken & Zwiebeln | 162 kcal |
Kartoffelsalat mit Ei, Gurken & Petersilie | 144 kcal |
Pellkartoffelsalat mit Ei & Gurken | 157 kcal |
Kartoffelsalat mit Schinkenwurst & Ei | 144 kcal |
Nudelsalat mit Schinkenwurst & Gurken | 251 kcal |
Nudelsalat mit Paprika & Balsamico | 252 kcal |
Nudelsalat mit Schinkenwurst & Ei | 273 kcal |
Weißkrautsalat mit Dill & Joghurt | 161 kcal |
Weißkrautsalat mit Paprika & Zwiebeln | 95 kcal |
Weißkrautsalat mit Gurken & Paprika | 84 kcal |
Farmersalat mit Karotten & Ananas | 152 kcal |
Farmersalat mit Karotten, Ananas & Joghurt | 163 kcal |
Waldorfsalat mit Ananas & Mandarinen | 172 kcal |
Gurkensalat mit Dill & Zwiebeln | 293 kcal |
Teufelssalat mit Rindfeisch & Paprika | 125 kcal |
Budapester Salat mit Fleischbrät, Gurken & Äpfeln | 241 kcal |

Weg mit „Fertig“ – Selber machen!
Fans von Kartoffel- und Nudelsalaten sind gut damit beraten, selbst Hand anzulegen. Insbesondere Nudelsalate sind schnell selbst zubereitet, da die Nudeln nur gekocht und mit den restlichen Zutaten vermengt werden müssen. Kartoffeln haben den Vorteil, dass sie im Vergleich zu Nudeln weniger Kalorien enthalten. Neben Nudeln bzw. Kartoffeln sollte der Salat viel Gemüse enthalten, wie Gurken, Paprika, Mais etc. Wer seine Grillsalate selber macht, kann gerne etwas experimentieren und die Zutaten verwenden, die ihm schmecken. Auch mediterrane Variationen mit Zucchini, Auberginen, Tomaten und frischen Kräutern sind sehr lecker. Wer Fleisch im Salat möchte, kann zu magerem Schinkenspeck greifen. Auch Eier sind eine gesunde Zutat. Wichtig für kalorienarme Salat-Alternativen: Keine fettreichen Salatdressings verwenden! Aus Essig, einem Schuss hochwertigem Pflanzenöl, Senf, evtl. etwas Honig, Salz und Pfeffer ist im Nu ein leichtes Dressing gezaubert, welches den Salat bestimmt nicht zum Schwergewicht werden lässt.Mein Figurtipp:
Statt Nudel- und Kartoffelsalat zu Blattsalaten greifen! Die Kartoffel ist zwar bereits recht kalorienarm, doch an Rucola (24 kcal), Feldsalat (14 kcal), Eisbergsalat (13 kcal), Radicchio (13 kcal) und Kopfsalat (11 kcal) kommt sie nicht heran. Blattsalate sind perfekt zum Stattdessen. Kombiniert mit Tomaten, Gurken, Radieschen, Frühlingszwiebeln etc. lassen sich äußerst schmackhafte und figurfreundliche Salatbeilagen zaubern – ein leichtes Dressing vorausgesetzt!Figurkiller 4: Knobi-/Kräuter-Baguette
Wie praktisch: Ein Baguette, in dem die Knoblauchbutter bzw. Kräuterbutter bereits drinsteckt! Schnell auf den Grill geschmissen sind die Baguettes ruckzuck fertig gebacken und lecker obendrein. Oder, um es mit den Worten von Meggle zu formulieren: „Eine knusprig-saftige Köstlichkeit wie frisch aus der Backstube„.
Die Knoblauchbutter-Füllung erhöht den Fettgehalt des Baguettes von nur 0,8 % auf satte 13,6 %!
Kalorientabelle Baguettes |
|
---|---|
Baguettes | kcal je 100 g |
Baguette Frühlingskräuter (Kräuterbutter-Baguette ohne Knoblauch) | 320 kcal |
Baguette Knoblauchbutter | 319 kcal |
Baguette Kräuterbutter | 318 kcal |
Rustikal-Baguette mit Kräuterbutter (aus dunklem Teig) | 295 kcal |
Steinofen-Ciabatta mit Butter-Tomaten-Füllung | 289 kcal |
Laugenbaguette Kräuterbutter | 288 kcal |
Laugenbaguette Schnittlauchbutter | 288 kcal |
Alternative 1: Baguettes ohne Butter!
Der Kalorien- und Fettgehalt lässt sich durch „normale“ Baguettes ohne Zusatz von Knoblauchbutter oder Kräuterbutter bereits deutlich reduzieren. Zum Vergleich: Baguette enthält je 100 g etwa 260 Kalorien, ein Laugenbrezel bzw. Laugenbrötchen etwa 226 Kalorien. Zudem ist der Fettgehalt mit 0,8 g beim Baguette und 1,9 g beim Laugengebäck wesentlich niedriger. Die Kalorienunterschiede wirken auf den ersten Blick zwar nicht groß, beziehen sich alle aber nur auf 100 g. Mit größerer Portionsgröße und zunehmender Häufigkeit des Verzehrs kann sich die Substitution durchaus lohnen!Alternative 2: Kartoffeln, Salate & Gemüse!
Von einem halben Baguette ist noch keiner satt geworden! Größere Portionen bedeuten jedoch auch immer mehr Kalorien. Beilagen-Fans, die es nicht bei ein paar Scheiben Baguettebrot belassen möchten, sind mit leichteren Beilagen besser bedient. Dazu zählen vor allem Salate und Gemüse. Doch auch Kartoffeln – ob vom Grill oder im Salat – sind mit ihren 68 Kalorien je 100 g eine hervorragende Alternative zu Backwaren!Figurkiller 5: Alkohol
Wo Hunger ist, ist auch Durst. Für viele ein unverzichtbares Element eines Grillabends: Eine Flasche Bier oder ein Glas Wein. Manchmal darf es auch etwas mehr sein.
Bier und Wein haut kalorientechnisch rein! Am besten nur maßvoll oder gar nicht trinken!
Kalorientabelle Bier & Wein |
||
---|---|---|
BIER | kcal je 100 ml | kcal je Portion (500 ml) |
Alkoholfreies Schankbier, 0,04-0,6% vol | 25 | 125 |
Altbier, 5% vol | 43 | 215 |
Bockbier, hell, untergärig, 7% vol | 62 | 310 |
Diät-Vollbier, 5% vol | 33 | 165 |
Doppelbockbier, dunkel, 8% vol | 69 | 345 |
Exportbier, hell, 5% vol | 47 | 235 |
Kölsch, 5% vol | 42 | 210 |
Lagerbier (Vollbier), hell, 5% vol | 37 | 185 |
Leichtbier, untergärig, 2,5-3,0% vol | 27 | 135 |
Malzbier/Malztrunk, 0,04-0,6% vol | 48 | 240 |
Pilsener Lagerbier, 5% vol | 43 | 215 |
Stout (englisch-irisches Starkbier) | 52 | 260 |
Weizenvollbier, mit/ohne, Hefe 5% vol | 46 | 230 |
WEIN | kcal je 100 ml | kcal je Glas (125 ml) |
Fruchtwein, 8-10% vol | 93 kcal | 74 kcal |
Grauburgunder/Pino grigio, 13,5 % vol | 83 kcal | 104 kcal |
Qualitätswein, rot, 10-12% vol | 67 kcal | 84 kcal |
Qualitätswein, weiß, 10-12% vol | 70 kcal | 88 kcal |
Rotwein, Syrah, 13% vol | 83 kcal | 104 kcal |
Rotwein, Zinfandel, USA, 17% vol | 88 kcal | 110 kcal |
Tafelwein, weiß, 9-10% vol | 65 kcal | 81 kcal |

Tipp 1: Alkohol in Maßen, nicht in Massen!
„Ein Gläschen in Ehren kann niemand verwehren“ – In der Tat schadet ein Glas Bier oder ein Glas Wein zum Grillen im Allgemeinen nicht. Wer nicht komplett auf Alkohol verzichten möchte, sollte der Gesundheit und Figur zuliebe maßvoll und genussvoll trinken. Das heißt: kleine Mengen konsumieren, schmecken, riechen und sich Zeit dabei lassen. Ein gesunder Mann sollte für einen risikoarmen Alkoholkonsum nicht mehr als zwei Standardgläser Alkohol pro Tag trinken. Bei Frauen sollte es nicht mehr als ein Standardglas Alkohol pro Tag sein. Als Standardglas zählt ein kleines Glas Bier (0,25 l), ein kleines Glas Wein (0,1 l) oder ein Gläschen Schnaps (4 cl). Zudem sollten mindestens zwei Tage pro Woche alkoholfrei bleiben. Bei regelmäßigem Grillen mit Freunden gehört demnach auch die Fähigkeit „Nein“ zu sagen, dazu. Um den Alkoholgehalt zu „strecken“ eignen sich übrigens Biermixgetränke (z.B. Radler) oder Weinschorlen.Tipp 2: Alkoholfreie Getränke wählen!
Alkoholfreies Bier kann eine kalorienarme Alternative zu herkömmlichen Biersorten sein und wird hierzulande immer beliebter. Doch nur wo „0,0%“ draufsteht, ist auch wirklich kein Alkohol drin. Ansonsten darf alkoholfreies Bier geringe Mengen Restalkohol enthalten. Absolut alkoholfreien Wein gibt es nicht. Und leider können auch die „alkoholfreien“ Weinsorten selten im Geschmack überzeugen und sind oft kostspielig. Neben alkoholfreiem Bier kann man natürlich auch gerne zu anderen alkoholfreien Getränken, wie Limonaden, Säften, Eistee & Co. greifen. Vorteil: Sie bringen nicht die Nachteile von Alkohol mit sich. Nachteil: Sie enthalten häufig viel Zucker.Tipp 3: Kalorienfrei trinken!
Wasser und ungesüßte (Eis-)Tees sind für die Figur die beste Wahl! Wer es süß mag kann gelegentlich auch zu zuckerfreien Limonaden oder Eistees greifen. Mit kalorienfreien Getränken lassen sich beachtliche Mengen an Kalorien einsparen. Ein Glas Apfel- oder Orangensaft (200 ml) haben immerhin etwa 90 kcal, ein Glas Cola 86 kcal und ein Glas Eistee 59 kcal. Wird der täglichen Flüssigkeitsbedarf zum Großteil durch kalorien- und zuckerreiche Getränke gedeckt, summieren sich schnell mehrere hundert Kalorien. Diese sind in sättigenden Nahrungsmitteln deutlich besser angelegt. Daher gilt: Wer beim Grillen abnehmen will, trinkt am besten kalorienfrei!Fazit
Beim Grillen gibt es grundsätzlich keine Verbote. Schließlich soll das Grillvergnügen in erster Linie Spaß machen und nicht als Diät-Maßnahme dienen. Zunehmen tut ohnehin nur, wer seinen täglichen Energiebedarf regelmäßig überschreitet. Daher muss niemand zwandsläufig Kalorien zählen, Lebensmittel abwiegen oder sich bei geliebten Lebensmitteln in Abstinenz üben. Es lohnt sich jedoch, den Kaloriengehalt des Grillguts in etwa abschätzen zu können, um nicht in die Kalorienfalle zu tappen. Saucen, Würstchen, Feinkostsalate, Knobi- bzw. Kräuter-Baguettes, sowie Alkohol bringen ordentlich Kalorien mit. Da kann der sonst so beschwingte Grillabend schnell zum Schwergewicht mutieren. Bei kleinen Portionen sind die Folgen noch überschaubar. Wer jedoch häufig grillt und regelmäßig größere Mengen der genannten Figurkiller verzehrt, riskiert den täglichen Kalorienbedarf zu überschreiten.- Saucen sparsam verwenden. Tipp: Scharfer, zuckerfreier Senf!
- Mageres Fleisch oder festen (gerne auch fettreichen, weil gesunden) Fisch grillen!
- Kartoffeln (nur 68 kcal je 100 g) statt Nudeln oder Backwaren als Beilage!
- Mit Salaten und Gemüse satt essen!
- Leichte Dressings (Essig + Öl) selber machen – da weiß man, was drin steckt!
- Keinen oder nur wenig Alkohol trinken!
- Am besten kalorienfreie Getränke wählen!
Buchtipps zum Thema Grillen





Schreibe einen Kommentar