
Mit dem richtigen Training zum Halbmarathon (©babaroga / fotolia.de)
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Auch ein Halbmarathon stellt ein lohnenswertes Ziel dar, ohne die gleiche Vorbereitung, wie für einen Marathon zu benötigen. Kein Wunder, dass Halbmarathon-Läufe gerade bei Amateuren sehr beliebt sind, ist er grundsätzlich für jeden zu schaffen.
Obwohl die Strecke beim Halbmarathon nur halb so lang ist, wie beim richtigen Marathon, sollte man sich nicht ohne ausreichende Vorbereitung in einen Halbmarathon stürzen.
Stattdessen gilt es sich auch auf die kürzere Distanz rechtzeitig vorzubereiten. Wer seinen ersten Halbmarathon mit Plan und Köpfchen angeht, hat gute Chancen, mit einem zufriedenen Lächeln die Zielgerade zu passieren.
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Bin ich bereit für einen Halbmarathon?
Für einen gelungenen Halbmarathon-Auftakt braucht man eine starke Motivation, ein gesundes Herz und einen guten Trainingsplan. Die Motivation wird bereits dadurch bescheinigt, dass man sich mit Trainingsplänen für die Halbmarathon-Vorbereitung beschäftigt. Da Herz und Kreislauf bei der Vorbereitung und natürlich auch beim Halbmarathon selbst stark gefordert werden, sollte man sich vor Trainingsbeginn sicherheitshalber von einem Arzt abchecken lassen. Spielt die Gesundheit mit, gilt es jetzt das Ziel anzuvisieren und sich mit entsprechenden Schritten auf die 21,1 km-Strecke vorzubereiten. Ein Halbmarathon hört sich zunächst machbar an, erfordert aber eine ebenso gründliche Vorbereitung, wie ein richtiger Marathon. Während ein langsamer 10-km-Lauf für die meisten Hobbyläufer kein Problem darstellt, knicken viele Untrainierte auf der 21,1-km-Strecke ein. Wer „einfach mal so“ losrennt, wird schnell feststellen, dass es einen Unterschied darstellt, ob man 10 km oder über 20 km läuft. Die gute Nachricht ist: Mit einer mehrwöchigen Vorbereitungsphase ist ein Halbmarathon für Freizeitläufer problemlos machbar. Allerdings sollte man sich nicht als Untertrainierter ins Abenteuer Halbmarathon stürzen. Idealerweise läuft man bereits seit mindestens sechs Monaten regelmäßig etwa zwei bis dreimal pro Woche und kann im lockeren Tempo auch 60 Minuten am Stück durchlaufen. Mit anderen Worten: Man kann eine bestimmte Leistung über einen möglichst langen Zeitraum aufrechterhalten. Eine solide Grundausdauer bildet die Basis der Halbmarathon-Vorbereitung, auf der man nun aufbauen kann. Lauf-Neulinge sollten sich zunächst an die 10-km-Distanz heranwagen, da auch diese eine großartige Herausforderung darstellt, die nach nur wenigen Wochen Vorbereitung bewältigt werden kann.21,1 km Halbmarathon: Die Vorbereitung

Apropos Wettkampftempo: Auf internationalem Niveau beträgt das Spitzentempo bei Halbmarathonläufen drei Minuten pro Kilometer, was einer Zeit von etwa einer Stunde und einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 20 km/h entspricht.
Platz 1 der Weltbestenliste belegt der eritreische Langstreckenläufer Zersenay, der am 21. März 2010 in Lissabon die Bestzeit von 58:23 lief. Bei den Frauen belegt die kenianische Langstreckenläuferin Joyciline Jepkosgei Rang 1. Sie legte mit 1:04:52 am 01. April 2017 in Prag eine neue Bestleistung auf die Strecke von 21,0975 Kilometer.
Halbmarathon-Anfänger dürften sich wohl schon freuen, wenn sie gesund und munter durchs Ziel kommen. In der Tat ist die Laufzeit beim ersten Halbmarathon noch zweitranging. Die Anerkennung von Familie, Freunden und Kollegen ist beim Zieleinlauf auch so sicher.
Allerdings weckt solch ein Wettkampf auch den persönlichen Ehrgeiz, sodass man sich bis zum nächsten Mal steigern und die Strecke in einer kürzeren Zeit laufen will. Für Hobbyläufer ist der Halbmarathon daher eine geniale Disziplin, um den Körper aus der Reserve zu locken und etwas mehr Wettkampf-Charakter in den Freizeitsport zu bekommen.
Tempo und Zielzeiten
Das Halbmarathontempo liegt bei Einsteigern pro Kilometer bei etwa 6:38 Min., während Profis nur 5:41 Min. brauchen. Halbmarathon-Anfänger brauchen für die 21,1 km-Distanz demnach rund 140 Minuten, bzw. 2:20 Stunden. Fortgeschrittene kommen schon in rund 120 Minuten, also 2:00 Stunden ans Ziel. Eine Zeit von unter 2:20 ist mit der entsprechenden Vorbereitung problemlos zu schaffen. Die realistische Laufzeit hängt jedoch von der individuellen Fitness ab. Beim ersten Halbmarathon sollte jedoch nicht die Berechnung von möglichen Zielzeiten im Vordergrund stehen. Schließlich ist bereits eine Strecke von 21,1 km eine amtliche Herausforderung, die es zu bewältigen gilt. Zielzeiten berechnen kann man beim nächsten Mal immer noch. Der hier beschriebene Halbmarathon-Training ist für geübte Freizeitläufer konzipiert, die über eine Grundausdauer verfügen und sich auf ihren ersten Halbmarathon vorbereiten möchten. Wer beim ersten Halbmarathon hauptsächlich durchhalten und erfolgreich durchs Ziel kommen möchte – Mit diesem Trainingsplan wird der erste Halbmarathon-Auftritt garantiert zum Erfolg!Der erste Halbmarathon: Das Training
Die Halbmarathon-Vorbereitung erstreckt sich über 12 Wochen und umfasst drei bis vier Trainingstage pro Woche. Im folgenden exemplarischen Trainingsplan findet das Training am jeden Dienstag, Donnerstag, Sonntag und z.T. auch am Freitag statt. An welchen Wochentagen man trainiert, ist aber im Prinzip egal. Allerdings sollten die Trainingseinheiten möglichst gleichmäßig über die Woche verteilt sein. Wichtig ist es, am Ball zu bleiben und keinen Trainingstag ausfallen zu lassen. Je länger man das Training vor sich herschiebt, umso schwieriger wird der Wiedereinstieg. Gerade die Intervalle, Fahrtenspiele und Steigerungen sind anstrengend, aber auch besonders effektiv. Wer fleißig durchhält, wird bereits nach den ersten Wochen eine deutliche konditionelle Verbesserung spüren. In der fünften Woche steht ein 10 km-Testlauf an, bei welchem man die Zeit anhalten sollte. Dabei sollte man versuchen, die 10 km-Strecke möglich schnell bei gleichmäßigem Tempo zu absolvieren und dabei möglichst gut mit seinen Kräften zu haushalten. Die gemessene Zeit liefert eine erste Einschätzung über die Halbmarathonzeit. Auch wenn beim ersten Halbmarathon i.d.R. noch keine Zeitziel fixiert wird, so sollte man ungefähr wissen, in welcher Zeitzielgruppe man sich aufstellen muss, um andere Läufer nicht zu behindern.Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger
Die Erläuterungen zu den einzelnen Trainingspunkten, sowie der PDF-Download des Trainingsplans sind unterhalb der Tabelle zu finden:Dienstag | Donnerstag | Freitag | Sonntag | |
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1. Woche | 30 Min. lockerer Dauerlauf | 35 Min. lockerer DL, anschließend 3 Steigerungen | 60 Min. langsamer Dauerlauf | |
2. Woche | 40 Min. lockerer Dauerlauf | 10 Min. langsamer DL, 35 Min. Fahrtspiel, 10 Min. langsamer DL | 30 Min. lockerer DL | 70 Min. langsamer Dauerlauf |
3. Woche | 35 Min. lockerer Dauerlauf | 10 Min. langsamer DL, 40 Min. Fahrtspiel, 10 Min. langsamer DL | 80 Min. langsamer DL mit 1-2 Min. Gehpausen alle 20 Minuten |
|
4. Woche | 40 Min. lockerer Dauerlauf | 10 Min. langsamer DL, 40 Minuten Fahrtspiel, 10 Min. langsamer DL | 20 Min. lockerer DL, anschließend 3 Steigerungen | 90 Min. langsamer DL mit 1-2 Min. Gehpausen alle 20 Minuten |
5. Woche | 35 Min. lockerer Dauerlauf | 10 Min. langsamer DL, 5 x 2 Min. schnell, dazwischen je 2,5 Min. Trabpause, 10 Min. langsamer DL | 10 km-Testlauf (je 5-10 Min. Warm-Up & Cool-Down) |
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6. Woche | 45 Min. langsamer Dauerlauf | 60 Min. lockerer Dauerlauf | 30 Min. langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen | 100 Min. langsamer DL mit 1-2 Min. Gehpausen alle 20 Minuten |
7. Woche | 40 Min. lockerer Dauerlauf | 10 Min. langsamer DL, 5 x 3 Min. schnell, dazwischen je 3 Min. Trabpause, 10 Min. langsamer DL | 110 Min. langsamer DL mit 1-2 Min. Gehpausen alle 20 Minuten |
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8. Woche | 40 Min. lockerer Dauerlauf | 10 Min. langsamer DL, 40 Min. zügiger DL, 10 Min. langsamer DL | 20 Min. langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen | 120 Min. langsamer DL mit 1-2 Min. Gehpausen alle 20 Minuten |
9. Woche | 40 Min. lockerer Dauerlauf | 10 Min. langsamer DL, 6 x 3 Min. schnell, dazwischen je 3 Min. Trabpause, 10 Min. langsamer DL | 135 Min. langsamer DL mit 1-2 Min. Gehpausen alle 40 Minuten |
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10. Woche | 40 Min. langsamer Dauerlauf | 10 Min. langsamer DL, 35 Min. Fahrtspiel, 10 Min. langsamer DL | 30 Min. lockerer DL, anschießend 3 Steigerungen | 150 Min. langsamer DL mit 1-2 Min. Gehpausen alle 40 Minuten |
11. Woche | 35 Min. lockerer Dauerlauf | 10 Min. langsamer DL, 5 x 4 Min. schnell , dazwischen je 4 Min. Trabpause, 10 Min. langsamer DL | 60 Min. langsamer Dauerlauf | |
12. Woche | 30 Min. lockerer Dauerlauf | 5 Min. langsamer DL, 3 km zügiger DL, 5 Min. langsamer DL | 10 Min. langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen | Halbmarathon |
Erläuterungen zum Trainingsplan:
DL = Dauerlauf Langsamer Dauerlauf: Puls bei etwa 70 – 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax) Der langsame Dauerlauf dient bei kurzen Strecken der Regeneration und bei langen Strecken der Verbesserung der Langzeitausdauer. Das Tempo sollte als entspannt und ruhig empfunden werden. Lockerer Dauerlauf: Puls bei etwa 76 – 80 Prozent der HFmax Der lockere Dauerlauf trainiert die aerobe Grundlagenausdauer und ist das Haupttrainingsmittel bei der Halbmarathon-Vorbereitung. Das Tempo sollte so gewählt werden, dass man sich während des Laufens unterhalten und die ganze Strecke ohne großen Kraftaufwand durchlaufen könnte. Zügiger Dauerlauf: Puls bei etwa 86 – 90 Prozent der HFmax Das Tempo bei einem zügigen Dauerlauf sollte flott und intensiv, aber dennoch als angenehm anstrengend empfunden werden. Schneller Lauf: Puls bei etwa 91 – 95 Prozent der HFmax Kurze, schnelle Sprints zur Verbesserung der aeroben und anaeroben Ausdauer. Diese Kurzeinheiten helfen, sowohl mit, als auch ohne Sauerstoffzufuhr länger durchzuhalten. Fahrtspiel: Tempowechsel und Variation der Laufintensität nach Gefühl über verschiedene Gelände und unterschiedlich lange Teilstrecken (z.B. 2 Minuten zügig berghoch, dann kurzer Sprint, lockeres Traben den Hügel hinunter, 50 m locker Rückwärtslaufen). Steigerungen: Kontinuierliche Temposteigerung von leichten Trab bis zum schnellen Sprint über eine Strecke von 80 bis 100 Metern.Tipps für das Halbmarathon-Training
Motivation, Gesundheit und ein Trainingsplan sind bereits die Grundbausteine für eine erfolgreiche Halbmarathon-Vorbereitung. Die folgenden Trainingstipps unterstützen die Vorbereitungsphase zusätzlich:Pausen gönnen
Um die Motivation nicht bereits in den ersten Tagen oder Wochen zu verlieren, ist es wichtig, auf ausreichende Erholungsphasen zu achten. Pausen sind mindestens ebenso entscheidend für den Trainingserfolg, wie das Training selbst. Obwohl es natürlich gut ist, keinen Trainingstag ausfallen zu lassen, muss man den Trainingsplan nicht strikt ohne Rücksicht auf Verluste abarbeiten. Die Gesundheit geht vor. Daher gilt: Nicht zu viel zumuten und besser einen Gang herunterfahren. Fühlt man sich an einem Tag nicht so fit, kann man zwischendurch einfach einige Gehpausen mehr machen. Wenn gar nichts mehr geht und der Körper nach einer Trainingspause schreit, sollte man ihm diese auch gönnen. Auch bei Krankheit oder Verletzung sollte man das Training komplett ruhen zu lassen, bis man vollständig genesen ist. Fällte ein Trainingstag aus, muss man diesen in dem Fall nicht nachholen, sondern kann einfach mit den als nächstes anstehenden Trainingseinheiten fortfahren. Erst bei längeren Trainingspausen ab etwa zwei Wochen sollte man das Ziel anpassen.Herzfrequenz kontrollieren
Wer auf seinen Körper hört, ist auf der sicheren Seite. Dies gilt auch für das Trainings selbst. Um die persönliche Belastungsintensität während der Laufeinheiten besser kontrollieren zu können, sollte man eine Pulsuhr tragen. Pulsuhren gibt es schon ab etwa 25 Euro (z.B. bei Amazon). Wer allerdings realistischere Daten und auch seine Herzfrequenz tracken möchte, der sollte ein wenig mehr Geld investieren.
(1669 Kundenrezensionen)
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Eve meint
Finde den Trainingsplan super als Orientierung. Wie flexibel ist man wann man die einzelnen Läufe gestaltet?
Und wie würde die passende Ernährung dazu aussehen? Insbesondere was esse ich in der letzten Woche bzw. den letzten Tag vor dem Halbmarathon?
Alicia meint
Hey Eve,
vielen Dank für deinen Kommentar!
Du kannst das Training für den Halbmarathon durchaus flexibeller gestalten und Trainingsaufwand, sowie Trainingsinhalte an deine Bedürfnisse und dein Ziel anpassen.
In dem im Artikel aufgeführten Trainingsplan muss beispielsweise nicht jede Trainingseinheit, die an einem bestimmten Wochentag gelistet ist, auch unbedingt an diesem Tag stattfinden. Du kannst den Trainingsplan an deine individuellen Bedürfnissen anpassen.
Wenn es dir lediglich darum geht, ans Ziel zu kommen, kannst du auch vier statt drei Ruhetage einlegen und als Alternativtraining auch an einem Tag walken statt laufen. Möchtest du den Halbmarathon unter einen bestimmten Zeit schaffen, kannst du dein Training durch Fahrspiele, Intervalltraining, zügige Dauerläufe etc. erweitern. Ergänzend zum Lauftraining sind auch Übungen zur Koordination, Laufkraft, Rumpfstabilisation und Stretching sinnvoll.
Der Trainingsaufwand steht dabei im direkten Verhältnis zur realistischen Zielzeit. Mit anderen Worten: je mehr du trainierst, umso schneller läufst du in der Regel. Der Trainingsplan und das Zeitraster dienen zur besseren Orientierung und machen deutlich, worauf es bei einem planmäßigen Training ankommt.
Das Wochenpensum, der zeitliche Gesamtumfang und die Ruhetage nach einem langen Lauf sollten möglichst eingehalten werden. Ansonsten kannst du den Trainingsplan an deine persönlichen Bedürfnisse anpassen.
Vor allem für Anfänger ist es wichtig, auf ausreichend Ruhezeiten zu achten und eine Vorbereitungszeit von mindestens drei Monaten einzuplanen. Man sollte aber bereits in der Lage sein, zehn bis zwölf Kilometer im lockeren Tempo zu joggen. Absolute Einsteiger sollten besser sechs Monate einplanen.
Zur Ernährung: halte dich an eine ausgewogene Ernährung mit einer optimierten Kohlenhydratzufuhr. Da der Körper während des Trainings Flüssigkeit, Mineralstoffe und Spurenelemente verliert, solltest du auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (z.B. in Form von Mineralwasser) und nährstoffreiche Lebensmittel achten. Dazu gehören frisches Obst und Gemüse, komplexe Kohlenhydrate (Haferflocken, Kartoffeln, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Naturreis etc.), Proteine (Magerquark, Naturjoghurt, Hüttenkäse, Fisch, mageres Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte), sowie hochwertige Fett (kaltgepresste Pflanzenöle, Mandelbutter, Samen und Nüsse).
Am Vorabend vor dem Halbmarathon kannst du (nach einem lockeren Training) eine große Portion stärkereiche und ballaststoffhaltige Kohlenhydrate zu dir nehmen, um deine Glykogenspeicher zu füllen. Ideal sind z.B. Vollkornspaghetti mit Tomatensoße, (Süß-)Kartoffeln mit Mais oder eine Reis-Gemüse-Pfanne. Tipp: da tierische Eiweiße viel schwerer und langsamer verdaut werden, als pflanzliche, ist vor dem Wettkampf eine rein pflanzliche Kost (ohne Fisch, Fleisch und Milchprodukte) zu empfehlen.
Auch das Frühstück vor dem Halbmarathon (ca. drei Stunden vor Rennbeginn) sollte kohlenhydrathaltig ausfallen. Hier empfehlen sich z.B. Vollkornbrot (dünn) mit Honig bestrichen, ein Obstsalat, Porridge (mit heißem Wasser) und Banane oder falscher „Milchreis“ aus Vollkornreis und Wasser. Das Frühstück sollte nicht zu fett ausfallen und gut gekaut werden, damit es nicht zu schwer im Magen liegt.
Auf Getränke, Nahrungsmittel und insbesondere spezielle „Sportlernahrung“, die du vorher noch nicht probiert hast, sollte besser verzichtet werden. Auch während des Rennens kann konzentrierte Energie in Form von Riegeln, Gels oder isotonischen Getränken mehr schaden, als nützen. Ein kohlenhydratreiches, halb verdautes Frühstück ist bereits eine ideale Grundlage.
Ich hoffe, dir etwas weitergeholfen zu haben und wünsche dir viel Spaß bei der Vorbereitung!
Viele Grüße,
Alicia
Eve meint
Super – vielen Dank. Das motiviert
🙂
Anne meint
Hallo!
Ich habe mich gefragt, wie ich die zu absolvierenden Kilometer auf die im Trainingsplan angegeben laufminuten legen soll und wie ich die steigern soll.
Also bei jedem langen Dauerlauf am WE dann pro Wofhe nen halben Kilometer mehr?
Beste Grüße,
Anne
Alicia meint
Hallo Anne,
vielen Dank für deine Frage! Bei dem hier aufgezeigten Trainingsplan stehen nicht die gelaufenen km, sondern vielmehr Tempo und Dauer im Vordergrund (z.B. langsame Dauerläufe, kurze, schnelle Laufphasen etc.). Bei diesem Trainingsplan geht es darum, als Anfänger erstmal für eine längere Zeit zu laufen. Bei 150 Minuten Laufzeit nähert man sich in der 10. Woche bereits mit knapp über 8 km/h der Halbmarathon-Distanz. Der Fortschritt liegt somit primär in der Steigerung der Laufdauer, nicht der gelaufenen km, wobei eine längere Laufdauer häufig auch mit längeren Distanzen einhergeht.
Wer sich schrittweise auf 150 Minuten Laufdauer hochgearbeitet hat und es an den Tagen unmittelbar vor dem Rennen etwas lockerer angehen lässt, wird auch den Halbmarathon meistern.
Ich hoffe, ich konnte dir etwas weiterhelfen und wünsche dir viel Erfolg!
Liebe Grüße,
Alicia
Marta meint
Hallo Alicia,
danke für den Trainingsplan. Ich werde diesen nutzen um Ende August am Athen Marathon teilzunehmen.
Ich spiele aktuell immer Montags 120 Min. Badminton… soll ich das besser lassen oder ist es doch förderlich?
Viele Grüße
Marta
Alicia meint
Hallo Marta,
vielen Dank für deine Frage! Ein Marathon ist natürlich ein ganz anderes Kaliber als ein Halbmarathon.
Da es nur noch einige Wochen bis zum Marathon sind, würde ich dir raten, dir ein ganz klares Ziel zu setzen und dein Training komplett darauf umzustellen, diese Distanz zu bewältigen.
Ich wünsche dir ganz viel Erfolg in Athen!
Viele Grüße,
Alicia