Inhalt des Artikels
- 1 Welche Funktionen erfüllt Kalium im Körper?
- 2 Wie hoch ist der Tagesbedarf an Kalium?
- 3 Wer hat einen erhöhten Kaliumbedarf?
- 4 Warum ist das Kalium-/ Natrium-Verhältnis von Bedeutung?
- 5 Wie sieht das Natrium-/ Kalium-Verhältnis in der deutschen Bevölkerung aus?
- 6 Kaliumreiche Lebensmittel
- 7 Welche Ursachen hat ein Kaliummangel?
- 8 Welche Folgen hat ein Kaliummangel?
- 9 Wie lässt sich ein Kaliummangel beheben?
- 10 Ist ein Kaliumüberschuss gefährlich?
- 11 11 Ernährungstipps für eine optimale Kaliumzufuhr
- 11.1 Tipp 1: Bunter Gemüse-Mix
- 11.2 Tipp 2: Power durch Obst
- 11.3 Tipp 3: Volles Korn voraus
- 11.4 Tipp 4: Die tägliche Portion Milch
- 11.5 Tipp 5: Fisch auf den Tisch
- 11.6 Tipp 6: Beim Fleisch ist weniger mehr
- 11.7 Tipp 6: Eier in Maßen
- 11.8 Tipp 7: Voll auf die Nuss
- 11.9 Tipp 8: Beim Garen lieber soft zur Sache
- 11.10 Tipp 9: Kreativ würzen
- 11.11 Tipp 10: Richtig trinken
- 11.12 Tipp 11: Fertigprodukte ade
- 12 Beispiel: Kaliumreicher Ernährungsplan
- 13 Optimale Kaliumversorgung für Sportler
- 14 Fazit
Welche Funktionen erfüllt Kalium im Körper?
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- Aufrechterhaltung des Membranpotentials (Ruhemembranpotential und Ausbreitung des Ationspotentials) bei menschlichen Neuronen, Muskeln und im Herzgewebe: unter „Ruhemembranpotential“ oder „Ruhepotential“ versteht man den negativ geladenen Zustand einer unerregten Zellmembran, also wenn die Zelle keinen Nervenimpuls weiterleitet und sich im Ruhemodus befindet. Wird das Ruhepotential durch einen Reiz „gestört“, bildet sich ein „Aktionspotential“. Diese „Störreize“ werden durch das Öffnen und Schließen von spannungsabhängigen Ionenkanälen, zu denen auch das positiv geladene Kation Kalium zählt. Aktionspotentiale in den Körperzellen sind für jegliche Form der Reizübertragung unerlässlich und damit auch eine notwendige Bedingung für Leben. Nur die Aufrechterhaltung des Ruhepotentials gewährleistet die Erregungsübertragung beim Aktionspotential. Ohne eine Aufrechterhaltung des Ruhepotentials wäre somit die Weiterleitung von Nervenimplusen im Rahmen des Aktionspotentials überhaupt nicht möglich.
- Hormonausschüttung und -Wirkung: Kalium beeinflusst die Freisetzung bestimmter Hormone, wie z.B. Insulin, das wiederum für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel sorgt.
- Beeinflussung des Gefäßtonus ( Tonus der glatten Gefäßmuskulatur): der Gefäßtonus erfüllt wichtige Funktionen bei der Organdurchblutung und beeinflusst maßgeblich den Blutkreislauf. Die Regulation erfolgt über zentrale (Blutdruck) und lokale Mechanismen. Kalium zählt dabei zu den regulierenden lokalen Faktoren. Die Kaliumkanäle regulieren den Blutfluss durch die Widerstandsgefäße in die verschiedenen Organe.
- Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks: laut einer Studie der WHO aus dem Jahre 2013 (siehe Artikel im Ärzteblatt) hat eine vermehrte Kaliumzufuhr sogar eine blutdrucksenkende Wirkung. Auch die Zahl der Schlaganfälle ging bei einer hohen Kaliumzufuhr um 24 Prozent zurück.
- Motalität („Bewegungsfähigeit“) des Magen-Darm-Trakts: Kalium ist Bestandteil der Verdauungssäfte und an der Reglulierung des Magen-Darm-Traktes bzw. der Verdauung beteiligt.
- Regulation des Zellwachstums: Kalium ist ein Faktor, der die Intensität des Zellwachstums erhöht. Daher nimmt der Kaliumgehalt wachsender Zellen mit steigender Wachstumsintensität i.d.R. zu.
- Regulation des Säure-Basen-Haushalts: durch Beeinflussung der Netto-Säureausscheidung über die Niere. Kalium regt die Nierentätigkeit an und unterstützt dadurch die Wasser- und damit auch die Säureausscheidung.
- Einfluss auf den Glucose- und Insulin-Stoffwechsel: der Blutzuckerspiegel (Glucosehalt im Blut) setzt den Hauptreiz zur Ausschüttung von Insulin. Biochemisch umgesetzt wird das mithilfe von ATP-gesteuerten Kaliumkanälen. So führt der Einstrom von Kalium in die ß-Zellen der Bauchspeicheldrüse zur Ausschüttung von Insulin. An der Glykolyse (= Abbau von Einfachzuckern) ist Kalium als Kofaktor des Enzyms Pyruvatkinase beteiligt, welches wiederum bei der Glykolyse gewonnene Energie als ATP bereitstellt. ATP ist die Abkürzung für „Adenosintriphosphat“ – den universellen Energieträger in lebenden Organismen.
- Aktivität von Mineralocorticoiden: bei Mineralocorticoiden handelt es sich um Steroidhormone, die in der Nebennierenrinde gebildet werden und vorwiegend den Kalium-Natrium-Haushalt und damit den Wassergehalt des Körpers beeinflussen. Die Synthese und Sekretion (Bildung und Absonderung) der Mineralocorticoide wird u.a. über Kalium stimuliert.
- Renale Konzentrationsfähigkeit/ Konzentrationsfähigkeit der Niere: Die Bestimmung der Elektrolyte im Blut, zu denen Kalium, Natrium und Chlorid zählen, liefern wichtige Hinweise auf die Nierenfunktion. Veränderungen des Kaliumhaushaltes zählen zu den häufigsten Elektrolytstörungen. Kann über die Nieren nicht genug Kalium ausgeschieden werden, kommt es zu erhöhten Kaliumspiegeln (Hyperkaliämie). Ein Kaliummangel wird als Hypokaliämie bezeichnet.
- Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt: Kalium ist für die Regulation des Elektrolyt- und Flüssigkeitshaushalt essentiell, es in seiner Rolle als Gegengewicht zu Natrium die wichtige Aufgabe übernimmt, den osmotischen Druck in den Zellen aufrechtzuerhalten.
- Positiven Einfluss auf den Knochenstoffwechsel: eine höhere Kaliumzufuhr verhindert eine erhöhte Calciumausscheidung, die durch eine hohe Kochsalzzufuhr induziert wird und den Calciumabbau aus den Knochen.
- Kohlenhydratverwertung und Eiweißsynthese: Kalium ist an der Eiweißsynthese bzw. Proteinbiosynthese (Neubildung von Proteinen in Zellen) und der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten beteiligt (Kohlenhydrate benötigen Kalium um im Muskel eigelagert werden zu können).
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Kalium?
Mineralstoffe werden – je nachdem, welche Mengen der Organismus benötigt – in Mengen- und Spurenelemente eingeteilt. Kalium zählt neben Natrium, Chlorid, Calcium, Phosphor und Magnesium zu den Mengenelementen, d.h. dass diese Mineralstoffe in größeren Mengen benötigt werden. Einen besonders geringen Anteil an der Körpermasse haben hingegen Spurenelemente, wie Eisen, Jod, Fluorid, Zink, Selen, Kupfer, Mangan, Chrom und Molybdän. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene als Referenzwert für eine angemessene Kaliumzufuhr 4.000 mg bzw. 4 g pro Tag an. Diese Menge ist zur Aufrechterhaltung aller lebenswichtigen physiologischen Prozesse wichtig. Die folgende Tabelle zeigt die vollständigen Schätzwerte für Kalium nach Alter und darüber hinaus auch die Schätzwerte für Natrium und Chlorid (Natriumchlorid = Kochsalz) an.Alter | Kalium* (mg/Tag) | Natrium* (mg/Tag) | Chlorid* (mg/Tag) |
---|---|---|---|
Säuglinge | |||
0 bis unter 4 Monate | 400 | 130 | 300 |
4 bis unter 12 Monate | 600 | 200 | 450 |
Kinder und Jugendliche | |||
1 bis unter 4 Jahre | 1.100 | 400 | 600 |
4 bis unter 7 Jahre | 1.300 | 500 | 750 |
7 bis unter 10 Jahre | 2.000 | 750 | 1.150 |
10 bis unter 13 Jahre | 2.900 | 1.100 | 1.700 |
13 bis unter 15 Jahre | 3.600 | 1.400 | 2.150 |
15 bis unter 19 Jahre | 4.000 | 1.500 | 2.300 |
Erwachsene | |||
19 bis unter 25 Jahre | 4.000 | 1.500 | 2.300 |
25 bis unter 51 Jahre | 4.000 | 1.500 | 2.300 |
65 Jahre und älter | 4.000 | 1.500 | 2.300 |
Schwangere | 4.000 | 1.500 | 2.300 |
Stillende | 4.400 | 1.500 | 2.300 |
Quelle: Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) [Stand: 30.03.2018] |
„Da keine experimentell ermittelten Daten zum Kaliumbedarf vorliegen, wurden zur Ableitung der Referenzwerte für die Kaliumzufuhr zum einen die beobachtete Zufuhr von in Deutschland lebenden Frauen und Männern und zum anderen präventive Aspekte hinsichtlich Bluthochdruck und Schlaganfall berücksichtigt.“Demnach scheint zur Prävention von Bluthochdruck und Schlaganfall eine Kaliumzufuhr von 3.500 bis 4.700 mg pro Tag geeignet zu sein (vgl. hier). Daher wird als Schätzwert für eine angemessene Kaliumzufuhr für Frauen und Männer 4.000 mg pro Tag angegeben. Der frühere Schätzwert (2.000 mg) bezog sich auf die minimale Zufuhr. Mit dem aktuellen Referenzwert von 4.000 mg am Tag liegt die DGE über den Empfehlungen der WHO (3.500 mg für Erwachsene) und unter den Empfehlungen des Food and Nutrition Board (FNB) von 4.700 mg für Erwachsene (inkl. Schwangeren) und 5.100 mg für Stillende.
Wer hat einen erhöhten Kaliumbedarf?
Schwangere haben keinen nennenswerter Mehrbedarf an Kalium, welcher nicht über die normale Ernährung gedeckt werden könnte. Stillenden wird eine leichte Anhebung der Kaliumzufuhr auf 4.400 mg/Tag (DGE) empfohlen. Intensivsportler und Schwerstarbeiter, die unter mehrstündiger Dauerbelastung stehen, haben i.d.R. einen erhöhten Kaliumbedarf. Pro Liter Schweiß gehen durchschnittlich ca. 350 mg Kalium verloren. Bei normaler Schweißbildung (100 bis 200 ml täglich) sind die Verlust noch verhältnismäßig gering. Wer aufgrund anstrengender, schweißtreibender körperlicher Aktivität oder extremer Hitze mehr schwitzt, muss die z.T. deutlich höheren Kaliumverluste ausgleichen. Schwere Durchfälle oder Erbrechen, sowie Abführmittel und Diuretika (wassertreibende Mittel) können zu Kaliumverlusten führen und damit den Kaliumbedarf erhöhen.Warum ist das Kalium-/ Natrium-Verhältnis von Bedeutung?

Eine zu salzreiche Ernährung kann das Natrium-Kalium-Verhältnis aus dem Gleichgewicht bringen.
Wie sieht das Natrium-/ Kalium-Verhältnis in der deutschen Bevölkerung aus?
Laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) ist in Deutschland eine ausreichende Zufuhr an Kalium und anderen Mineralstoffen bei gesunden Menschen i.d.R. durch eine normale, abwechslungsreiche Ernährungsweise sichergestellt. Kaliummangel ist hierzulande sehr selten. Aber wie sieht die Versorgung mit Kalium und Kalium in Deutschland tatsächlich aus? Hierzu können die Ergebnisse der Nationalen Verzehrsstudie II (NVS II) und der „Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland“ (DEGS) des Robert Koch-Instituts herangezogen werden.Ergebnisse der Nationalen Verzehrsstudie II (NVS II)
Die Nationalen Verzehrsstudie II liefert umfassende Informationen darüber, wie sich Verbraucher in Deutschland ernähren. Für die Datenerhebung wurden zwischen November 2005 und Januar 2007 über 20.000 Bürgerinnen und Bürger zwischen 14 und 80 Jahren in allen Teilen Deutschlands befragt. Laut dem Ergebnisbericht führen Männer im Median 3.612 mg und Frauen 3.140 mg Kalium pro Tag zu. Diese Werte liegen unter dem aktuellen Schätzwert der DGE für eine angemessene Zufuhr, welcher bei 4.000 mg/ Tag liegt. Kleiner Exkurs: Der Median ist nicht gleichzusetzen mit dem Durchschnitt bzw. arithmetischen Mittel. Der Median ist der Wert, der in der Mitte liegt. Im Vergleich zum Durchschnitt bzw. Mittelwert ist der Median unempfindlich gegenüber Ausreißern/ Extremwerten. Bei quantitativen Erhebungen ist der Median häufig aussagekräftiger als das arithmetische Mittel. Für die Nährstoffzufuhr wird aufgrund der überwiegend schiefen Verteilung der Daten der Median dargestellt. Da sich die Ergebnisse der NVS II noch auf den damaligen Referenzwert für die minimale Zufuhr (2.000 mg/Tag) bezogen, haben lediglich vier Prozent der Männer und acht Prozent der Frauen im Mittel die empfohlene tägliche Zufuhr von Kalium nicht erreicht. Dabei war der Anteil der Personen, die die empfohlene Kaliumzufuhr nicht erreichen, in der jüngsten Altersgruppe (Jugendliche von 14 bis 18 Jahren) am höchsten. 7 Prozent der Männer und rund 17 Prozent der Frauen in diesem Alter lagen unterhalb des minimalen Referenzwertes für die Kaliumzufuhr. Mit zunehmendem Alter sank der Anteil der „Unterversorgten“ jedoch wieder. Laut NVS II verändert sich die Kaliumzufuhr über die Altersgruppen hinweg nur gering. Sie steigt bei den Männern bis zum Alter von 35 bis 50 Jahren an und sinkt danach ab. Bei den Frauen steigt die Kaliumzufuhr bis zum Alter von 51 bis 64 Jahren und sinkt in der obersten Altersgruppe wieder leicht ab. Grundsätzlich lässt sich festhalten: die damaligen Referenzwerte für die minimale Kaliumzufuhr wurden im Median in allen Altersgruppen erreicht.Ergebnisse der DEGS-Studie
Die „Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland“ (DEGS) ist Teil des Gesundheitsmonitorings des Robert Koch-Instituts (RKI). Mit der Studie erhebt das RKI seit 2008 bundesweit Daten zur Gesundheit der in Deutschland lebenden Erwachsenen. Die erste Erhebungswelle (DEGS1), an der 7.988 Personen im Alter zwischen 18 und 79 Jahren teilnahmen, wurde von 2008 bis 2011 durchgeführt. Zur Ermittlung der Kaliumversorgung wurde die Kaliumausscheidung über den Urin bestimmt und damit die Kaliumzufuhr über die Ernährung geschätzt. Für Frauen im Alter von 18 bis 79 Jahren betrug die geschätzte Kaliumzufuhr ca. 3.900 mg/Tag und für gleichaltrige Männer ca. 4.300 mg/Tag (vgl. hier und hier). Demnach wäre eine ausreichende Kaliumversorgung sichergestellt.Bevorzugte Kaliumquellen
Kalium ist in nahezu allen Lebensmitteln enthalten, sodass sich die Kaliumzufuhr auf zahlreiche Lebensmittelgruppen verteilt. Laut NVZ II nahmen sowohl Männer, als auch Frauen die größte Menge an Kalium über alkoholfreie Getränke zu sich (z.B. Fruchtsäfte). Zu den weiteren, wichtigen Kalium-Lieferanten zählen bei Männern Brot, Obst- und Obsterzeugnisse, Milch, Milchprodukte und Käse. Bei Frauen haben Obst- und Obstprodukte einen höheren Stellenwert als Brot, ebenfalls gefolgt von Milch, Milchprodukte und Käse. Dennoch ist die Zufuhr kaliumreicher, pflanzlicher Lebensmittel im Vergleich zu früher deutlich vermindert. Zum Vergleich: In der Altsteinzeit, also vor der Entwicklung der Landwirtschaft und bevor Ackerbau und Viehzucht vermehrt betrieben wurden, lag die Kaliumzufuhr bei 10.500 mg pro Tag und damit mehr als 2,5-mal über dem aktuellen Schätzwert der DGE für die optimale Zufuhr von 4.000 mg/ Tag (Vgl. PDF „Paleolithic nutrition revisited: A twelve-year retrospective on its nature and implications„).Natriumzufuhr zu hoch
Extrem hoch im Vergleich zu den Referenzwerten ist hingegen die Zufuhr von Natrium. Laut NVS lag der Median der Natriumzufuhr bei Männern bei 3.216 mg und bei Frauen bei 2.379 mg pro Tag – und damit deutlich über dem Schätzwert für eine angemessene Zufuhr von 1.500 mg/Tag für Erwachsene. Die Ergebnisse der DEGS1-Studie zeigen ein ähnliches Bild. Hier betrug die mittlere Natriumzufuhr über die Ernährung für Erwachsene im Alter von 18 bis 79 Jahren ca. 3.310 mg/Tag bei Frauen und ca. 3.940 mg/Tag bei Männern. Das entspricht etwa 8,5 bis 10 g Salz am Tag. Damit liegt die Natrium- bzw. Salzmenge auch hier über den Schätzwerten für eine angemessene Zufuhr (1.500 mg Natrium = ca. 3,9 g Salz). Da Natrium in Deutschland zu 80 bis 90 Prozent zusammen mit Chlorid als Speisesalz (NaCl, Natriumchlorid) über die Nahrung zugeführt wird, lässt sich aus den Ergebnissen schlussfolgern, dass bei der Mehrheit der deutschen Bevölkerung die Speisesalzzufuhr zu hoch ist. Im Vergleich zum Kalium hat sich die Natriumzufuhr im Laufe der Zeit ins Gegenteil verschoben. Während sie in der Altsteinzeit bei rund 800 mg pro Tag lag, nehmen wir durch die salzreichere Ernährung aufgrund verarbeiteter Lebensmittel deutlich mehr Natrium auf. Natrium ist in einer Vielzahl an Lebensmitteln zu finden, darunter z.B. in Milch (44 mg Natrium pro 100 g) und Käse (z.B. Gouda mit 819 mg Natrium pro 100 g). Wesentlich höher ist der Natriumgehalt in verarbeiteten Lebensmitteln, wie Brot (z.B. Roggenbrot mit 603 mg Natrium pro 100 g), verarbeitetem Fleisch, wie Speck (1.717 mg/ 100 g), herzhaften Snacks, Salzstangen (1.790 mg/ 100 g), Sojasaoße (5.493 mg/ 100 g) oder Brühe (23.875 mg/ 100 g).Kaliumzufuhr steigern
Die meisten Personen nehmen tendenziell zu viel Natrium und zu wenig Kalium über die Nahrung auf. Eine hohe Natriumzufuhr (mehr als 2 g/Tag, entspricht 5,2 g Salz/Tag) und eine unzureichende Kaliumaufnahme (weniger als 3,5 g / Tag) tragen laut WHO zu Bluthochdruck bei und erhöhen das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen. Das durchschnittliche Natrium-zu-Kalium-Verhältnis von Menschen im 24-Stunden-Urin liegt zwischen 0,01 (Yanomamo, Brasilien) und 7,58 (Tianjin, China). Bei asiatischen und westlichen Populationen lag das Verhältnis ungefähr bei 5 bzw. 3. Generell wird ein Natrium/Kalium-Verhältnis von 1 als Ziel empfohlen (vgl. hier). Berichte der WHO legen nahe, dass das Erreichen der Richtlinien für die Natrium- und Kaliumzufuhr zu einem Verhältnis von etwa 1 betragen würde. Jedoch können sich auch Verhältnisse zwischen 1 und 2 günstig auf kardiovaskuläre Risikofaktoren auswirken. Obwohl ein niedrige Verhältnisse von weniger als 1 bevorzugt werden, kann bereits ein Natrium/Kalium-Ration von weniger als 2 ein vorläufiges suboptimales Ziel für die meisten Menschen darstellen, die versuchen ihren Blutdruck zu senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Es lohnt sich also, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen den Mineralstoffen Natrium und Kalium herzustellen. Wie? Durch eine moderate Senkung der Natriumzufuhr bzw. die Vermeidung eines überhöhten Salzkonsums, sowie dem gesteigerten Verzehr kaliumreicher Lebensmittel. Der umgekehrte Weg, also die Kaliumzufuhr an eine hohe Natriumzufuhr anzugleichen, ist hingegen laut BfR nicht sinnvoll. Ein Natrium-zu-Kalium-Verhältnis von 1:1 wird bei einer täglichen Kaliumzufuhr von 4.000 mg erreicht, wenn die Natriumzufuhr 2.346 mg (entspricht 6 Gramm Salz) nicht übersteigt. Starkes Nachsalzen/Nachwürzen von Essen (mit Speisesalz, Maggi, Sojasauce etc.), sowie ein reichlicher Verzehr von Fertigprodukten und salzigen Snacks können zu einer zu hohen Natriumzufuhr beitragen und sollten vermieden werden. Beispiel: eine Salami-Pizza aus der Tiefkühltruhe enthält bereits 4 g Salz, ein Cheeseburger von McDonalds 1,6 g. Doch nicht alle salzhaltigen Lebensmittel schmecken sehr salzig. Auch eine Packung körniger Frischkäse liefert 1,5 g Salz. Hier kann man sich an den Nährwertangaben orientieren, wo der Salzgehalt angegeben wird. Gleichzeitig kann ein hohes Natrium/Kalium-Ration durch eine Anhebung der Kaliumzufuhr gesenkt werden.Kaliumreiche Lebensmittel

Kaliumbombe gesucht? Wie wär´s mit getrockneten Aprikosen!
Lebensmittel | Kalium in mg/ 100 g |
---|---|
Pfifferlinge, getrocknet | 5.370 |
Tomaten, sonnengetrocknet | 3.427 |
Sojamehl, Vollfett, roh | 2.515 |
Sojamehl, entfettet, roh | 2.490 |
Acerolakonzentrat | 2.330 |
Sauermolkenpulver | 2.289 |
Sojaschrot | 2.200 |
Sojafleisch | 2.100 |
Sojamehl, fettarm | 2.090 |
Süßmolkenpulver | 2.080 |
Steinpilz, getrocknet | 2.000 |
Sojabohnen, reife Samen, roh | 1.797 |
Chili, sonnengetrocknet | 1.870 |
Weiße Bohnen, reife Samen, roh | 1.795 |
Bohnen, grün, getrocknet | 1.780 |
Limabohnen, groß, reife Samen, roh | 1.750 |
Kartoffelchips, fettreduziert | 1.744 |
Kartoffelchips, ohne Fett, gesalzen | 1.628 |
Magermilchpulver | 1.600 |
Buttermilchpulver | 1.592 |
Tomaten, sonnengetrocknet, in Öl, abgetropft | 1.565 |
Weiße Bohnen, klein, reife Samen, roh | 1.542 |
Shiitake-Pilze, getrocknet | 1.534 |
Kakao, Trockenpulver, ungesüßt | 1.524 |
Majoran, getrocknet | 1.522 |
Schwarze Bohnen, reife Samen, roh | 1.500 |
Melasse, Melassesirup | 1.464 |
Stockfisch (Kabeljau, getrocknet) | 1.458 |
Bierhefe, getrocknet | 1.410 |
Braunkäse | 1.409 |
Kidneybohnen, reife Samen, roh | 1.406 |
Pintobohnen, reife Samen, roh | 1.393 |
Sojabohnen, reife Samen, trocken geröstet | 1.364 |
Algen, Spirulina, getrocknet | 1.363 |
Erdnussmehl, fettarm | 1.358 |
Erdnussmehl, entfettet | 1.290 |
Kartoffelchips | 1.275 |
Oregano, getrocknet | 1.260 |
Adzukibohnen, reife Samen, roh | 1.254 |
Mungobohnen, reife Samen, roh | 1.246 |
Kartoffelsticks | 1.237 |
Kartoffelpüree, Instant, mit Milchpulver und Salz | 1.230 |
Hanfsamen, geschält | 1.200 |
Weizenkleie | 1.182 |
Aprikosen, getrocknet | 1.162 |
Hühnereiklar, getrocknet | 1.125 |
Kichererbsen, getrocknet | 1.070 |
Vollmilchpulver | 1.160 |
Zwiebeln, getrocknet | 1.040 |
Hülsenfrüchte (Durchschnitt), getrocknet | 1.030 |
Pistazien, roh | 1.025 |
Bucheckern, getrocknet | 1.017 |
Tomatenmark, ohne Salz | 1.014 |
Lupinen, reife Samen, roh | 1.013 |
Pistazien, trocken geröstet | 1.007 |
Kartoffelmehl | 1.001 |
Pfirsiche, getrocknet | 996 |
Kastanien, getrocknet, geschält | 991 |
Backhefe (Aktiv-Trockenhefe) | 955 |
Pflaumen, getrocknet | 950 |
Proteinpulver, auf Sojabasis | 933 |
Kürbiskerne, ganz, geröstet | 919 |
Rote Beete, Blätter, gekocht | 909 |
Korinthen | 892 |
Pflaumenmus | 892 |
Weizenkeime | 892 |
Kastanien, getrocknet, ungeschält | 986 |
Kichererbsen | 875 |
Whey Protein Isolate | 872 |
Linsen, getrocknet | 870 |
Sonnenblumenkerne, trocken geröstet | 850 |
Kichererbsenmehl | 846 |
Gemüsechips, aus Gartengemüse | 838 |
Trockenfrüchte ( Durchschnitt) | 830 |
Yamswurzel, roh | 816 |
Leinsamen | 813 |
Trockenfleisch | 810 |
Kürbiskerne, getrocknet | 809 |
Steckmuschel | 800 |
Kürbiskerne, geröstet | 788 |
Ernüsse, geröstet | 777 |
Haselnussmus | 763 |
Rote Beete, Blätter, roh | 762 |
Haselnüsse, trocken geröstet | 755 |
Trüffel | 754 |
Rosinen | 749 |
Mandelbutter, glatt | 748 |
Erdnussbutter, chunky | 745 |
Dill, frisch | 738 |
Mandeln | 733 |
Erdnüsse, geröstet, mit Öl geröstet | 726 |
Zitronengras, roh | 723 |
Kartoffelbrot | 718 |
Roggenmehl, dunkel | 717 |
Kastanien, gekocht | 715 |
Schokolade, dunkel (bitter), 70-85% Kakaoanteil | 715 |
Mandeln, trocken geröstet | 713 |
Erdnüsse | 705 |
Mohnsamen | 705 |
Kartoffel-Rösti, TK, in Öl gebraten | 704 |
Vollkornzwieback | 704 |
Mandeln, mit Öl geröstet | 699 |
Feigen, getrocknet | 680 |
Haselnüsse | 680 |
Linsen, roh | 677 |
Mandel, geröstet und gesalzen | 670 |
Orangensaftkonzentrat | 674 |
Quinoa, ungekocht | 563 |
Yamswurzel, gegart | 670 |
Rosmarin, frisch | 668 |
Cashewnüsse, roh | 660 |
Mandeln, blanchiert | 659 |
Haselnüsse, blanchiert | 658 |
Datteln, getrocknet | 656 |
Sonnenblumenkerne, getrocknet | 645 |
Äpfel, getrocknet | 640 |
Erdnüsse, trocken geröstet | 634 |
Cashewnüsse, mit Öl geröstet | 632 |
Tamarinde | 628 |
Wildlachs, mit trockener Hitze gegart | 628 |
Samen, Kerne, Nüsse (Durchschnitt), ungesalzen | 620 |
Thymian, frisch | 609 |
Gartenkresse | 606 |
Backhefe, gepresst | 601 |
Tomatenketchup | 600 |
Pinienkerne, getrocknet | 597 |
Beef Jerky | 597 |
Pommes frites, verzehrfertig | 596 |
Kastanien, geröstet | 592 |
Paranüsse | 590 |
Spinat, gedämpft (ohne Zugabe von Salz) | 590 |
Falafel | 585 |
Rindfleisch, gepökelt, geräuchert und getrocknet | 580 |
Buchweizenmehl | 577 |
Walnusskerne | 570 |
Minze, frisch | 569 |
Schokolade, dunkel (bitter), 60-69% Kakaoanteil | 567 |
Haferkleie, roh | 566 |
Cashewnüsse, trocken geröstet | 565 |
Weiße Bohnen, reife Samen, gekocht | 561 |
Mandeln, mit Honig geröstet, unblanchiert | 560 |
Rohschinken | 560 |
Schokolade, dunkel (bitter), 40-59% Kakaoanteil | 559 |
Erdnussbutter, cremig | 558 |
Königsmakrele, mit trockener Hitze gegart | 558 |
Spinat, roh | 558 |
Petersilie, frisch | 554 |
Cashewbutter, glatt | 546 |
Sardellen, Konserve, in Öl | 544 |
Kokosraspeln | 543 |
Hering, bei trockener Hitze gegart | 542 |
Bananenchips | 536 |
Birnen, getrocknet | 533 |
Adzukibohnen, reife Samen, gekocht | 532 |
Heilbutt, bei trockener Hitze gegart | 528 |
Gelbflossen-Thunfisch, bei trockener Hitze gegart | 527 |
Snapper, bei trockener Hitze gegart | 522 |
Korianderblätter, frisch | 521 |
Makrele, gesalzen | 520 |
Kastanien, roh, ungeschält | 518 |
Quappe, bei trockener Hitze gegart | 518 |
Sojabohnen, reife Samen, gekocht | 515 |
Seeteufel, bei trockener Hitze gegart | 513 |
Hühnerei, getrocknet | 510 |
Roggenkorn | 510 |
Amaranth, ungekocht | 508 |
Limabohnen, reife Samen, gekocht | 508 |
Avocado, California | 507 |
Pfifferlinge, roh | 506 |
Kondensmagermilch, gezuckert | 500 |
Quellen: USDA | Schweizer Nährwertdatenbank |
Kaliumreiche Getreideprodukte
Getreide, Mehle, Mahlwaren, Backwaren, Frühstückscerealien und Teigwaren enthalten allesamt Kalium. Der Kaliumgehalt von Weizenkleie, Haferkleie, sowie Kleieflocken fällt besonders hoch aus. Bei Kleie handelt es sich um die Rückstände aus Schalen (Samenschale, Fruchtschale), die bei der Getreideverarbeitung nach Absieben des Mehls zurückbleibenden. Unter den Getreiden, Mehlen und Mahlprodukten verfügen auch Quinoa, Roggenkörner, Vollkornmehl, Amaranth und Grünkern bzw. Dinkel über viel Kalium. Bei Mehlen und Backwaren lohnt es sich daher, auf die Vollkorn-Varianten zurückzugreifen. Gute Kaliumquellen sind z.B. Vollkornbrot, Vollkornzwieback, Knäckebrot, Früchtebrot (aufgrund der Trockenfrüchte) oder Pumpernickel. Zum Frühstück sind Kleieflocken oder ein Früchtemüsli (ohne Zuckerzusatz) eine gute Wahl, was die Kaliumzufuhr betrifft.Kaliumreiches Obst

Bunter Obstsalat = bunter Nährstoff-Mix!
Kaliumreiches Gemüse
Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Bohnen und Linsen, aber auch Soja- und Sojaprodukte, zählen zu den besten Kaliumlieferanten. Dank ihrer komplexen Kohlenhydrate und des niedrigen glykämischen Indexes, sind Hülsenfrüchte nicht nur bei fleischarmer, vegetarischer und veganer Ernährung eine gute Wahl. Auch getrocknete Pilze, z.B. Pfifferlinge, Steinpilze oder Shiitake-Pilze enthalten einen hohen Kaliumgehalt. Natürlich kann man auch zu den frischen Varianten greifen. Weiße Champignons enthalten beispielsweise immerhin 380 mg Kalium je 100 g. Mit einer 500 g-Schale wäre somit fast der gesamte Tagesbedarf gedeckt. Grundsätzlich trägt ein hoher Verzehr von Gemüse zu einer guten Kaliumversorgung bei. Ob Kartoffeln (421 mg je 100 g), Paprika (340 mg), Möhren (320 mg), Brokkoli (316 mg), Blumenkohl (299 mg), Mais (287 mg), Zucchini (261 mg), Tomaten (237 mg), Wirsing (230 mg) oder Weißkohl (170 mg) – wer täglich einen bunten Gemüse-Mix isst, nimmt automatisch ausreichend Kalium, sowie viele andere Vitamine und Mineralstoffe zu sich.Kaliumreiche Milchprodukte

Auch Milchprodukte liefern Kalium
Kaliumreiche Fische & Meerestiere
Fische, sonstige Meerestiere, sowie Fischdauerwaren enthalten beachtliche Mengen an Kalium. Beispiel: Forelle hat einen Kaliumgehalt von 463 mg je 100 g, Alaska-Seelachs 430 mg je 100 g, Sardinen 397 mg, Atlantischer Lachs 363 mg, Aal 349 mg, Hering 327 mg und Thunfisch 323 mg. Bei Meeresfrüchten sieht es ähnlich aus: Tintenfisch enthält 637 mg Kalium je 100 g, Miesmuscheln 320 mg, Krebse 259 mg, Garnelen 210 mg und Langusten 208 mg. Auch Fischdauerwaren, wie Räucherfisch, Hering in Tomatensoße, Rollmops, Krabbensalat usw. enthalten Kalium und tragen somit zur Deckung des Kaliumbedarfs bei. Stockfisch, also ein durch Trocknung haltbar gemachter Fisch (vor allem Kabeljau/ Dorsch), belegt mit 1.458 mg je 100 g Platz 1 der kaliumreichsten Fischprodukte.Kaliumreiches Fleisch & Geflügel

Kaliumreiche Fette, Öle, Samen und Nüsse
Pflanzliche und tierische Fette und Öle, wie z.B. Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Butter oder Schmalz, enthalten so gut wie kein Kalium. Nüsse und Samen sind hingegen ideale Kaliumlieferanten. Viele Sorten enthalten über 500 mg Kalium je 100 g, so z.B. Erdnüsse, Haselnüsse, Cashewkerne, Paranüsse und Walnüsse. Pistazien sind mit 1.025 mg je 100 g besonders kaliumreich. Unter den Samen stechen Hanfsamen mit 1.200 mg und Leinsamen mit 813 mg Kalium je 100 g hervor. Doch auch Mohnsamen (705 mg), Sesamsamen (468 mg) und Chiasamen (407 mg) sind gute Kaliumlieferanten, auch wenn man von Samen i.d.R. keine großen Mengen zu sich nimmt. Auch bei Nüssen gilt es, den Fett- und Kaloriengehalt zu bedenken. Statt große Mengen an Nüssen zu essen, sollte man besser auf eine vielseitige und abswechslungsreiche Ernährung achten. Wer ausgewogen isst, kann seinen Kaliumbedarf i.d.R. problemlos decken.Welche Ursachen hat ein Kaliummangel?
Im menschlichen Körper befinden sich etwa 140 g (3,5 mol) Kalium in gelöster Form, wobei sich der Großteil der Kaliumsalze mit einem Gehalt von etwa 140 mmol/l innerhalb der Zellen befindet. Das Blutplasma weist i.d.R. nur Konzentrationen zwischen 3,5 und etwa 5,0 mmol/l auf. Von Kaliummangel oder einem Kaliumdefizit im Blut (Hypokaliämie) spricht man, wenn die Kaliumkonzentration im Blutserum < 3,5 mmol/l liegt. Die Hypokaliämie ist die häufigste Elektrolytstörung kann je nach Ausprägung harmlos bis lebensbedrohlich sein. Gründe können eine mangelnde Kaliumzufuhr über die Nahrung (bei Mangelernährung, z.B. infolge von chronischen Resorptionsstörungen, chronischem Alkoholismus, Fasten, Magersucht bzw. Anorexia nervosa) oder ein übermäßiger Kaliumverlust – meistens in Kombination mit übermäßigem Flüssigkeitsverlust – verursacht durch Durchfall, Erbrechen, den Einsatz von harntreibenden Medikamenten (Diuretika) oder die häufige Anwendung von Abführmitteln.Welche Folgen hat ein Kaliummangel?
Kalium spielt eine wichtige Rolle bei vielen Körperfunktionen, inbesondere für die Funktion von Muskeln und Nervenzellen. Die Symptome einer Hypokaliämie erstrecken sich insbesondere auf die Herz- und Skelettmuskulatur, die glatte Muskulatur, sowie die Niere. Eine niedrige Kaliumzufuhr wurde mit einer Reihe von Erkrankungen, einschließlich Bluthochdruck, Herz-Kreislauf- Erkrankungen, Schlaganfall, chronischer Nierensteinbildung und einer niedrigen Knochenmineraldichte in Verbindung gebracht. Hingegen kann eine erhöhte Kaliumzufuhr den Blutdruck senken, das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen reduzieren, einen positiven Effekt auf die Knochenmineraldichte haben und die negativen Folgen einer hohen Natriumaufnahme abschwächen. Zur Reduzierung von Blutdruck, des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und koronarer Herzkrankheit bei Erwachsenen empfiehlt die WHO eine Kaliumaufnahme von mindestens 90 mmol/ Tag (3.510 mg/ Tag) für Erwachsene. Da Kalium ebenso wichtig für die normale Muskelfunktion ist, können größere Abweichungen vom normalen Kaliumspiegel Lähmungserscheinungen an der Muskulatur der Gliedmaßen hervorrufen (Hypokaliämische Lähmung) und die Herzfunktion gefährden. So kann eine Hypokaliämie neben Herzrhythmusstörungen (Extrasystolen, Vorhofflimmern, Kammerflimmern) sogar zu Herzstillstand und Tod führen. Weitere mögliche Symtome eines Kaliummangels sind Blasenschwäche und eine Abschwächung der Verdauung (Darmbewegung bzw. Darmentleerung wird erschwert oder verhindert), was starke Verstopfungen zur Folge haben kann. Zu den klinischen Anzeichen einer Hypokaliämie zählen u.a.- Allgemeine Erschöpfung bzw. ausgeprägte Kraft- und Antriebslosigkeit bis hin zur Minderung der Muskelkraft bzw. Lähmungen
- Verstopfung bis hin zu bis hin zum Darmverschluss oder Darmlähmung
- Abschwächung bis Fehlen der Reflexe
Wie lässt sich ein Kaliummangel beheben?
Die Therapie einer Hypokaliämie sieht zum einen die Ursachenbekämpfung für den Kaliummangel und zum anderen eine rasche Normalisierung des Kaliumspiegels vor. Leichtere Formen der Hypokaliämie können durch eine Substitution von Kalium bzw. eine kaliumreiche Ernährung behandelt werden. Trockenobst, frisches Obst und Gemüse, Säfte, Hülsenfrüchte, Pilze, Nüsse und Samen etc. eignen sich gut, um einen leichten Kaliummangel wieder auszugleichen. Bei der medikamentösen Therapie mit Kaliumsalzen (Kaliumchlorid) ist zu beachten, dass diese die Magenschleimhaut angreifen. Schwere Formen der Hypokaliämie können – unter EKG- und Kalium-Kontrolle – auch durch Infusionen mit Kaliumchlorid behandelt werden, wobei hier die Gefahr einer Hyperkaliämie (Kaliumüberschuss; siehe nächsten Absatz) zu beachten ist. Neben der Normalisierung des Kaliumspiegels durch eine angepasste Ernährung und/oder Medikamente muss die Grunderkrankung, die zum Kaliummangel geführt hat, behandelt werden (z.B. starke Durchfälle, Missbrauch von Diuretika oder Abführmitteln, Anorexia nervosa, Bulimie).Ist ein Kaliumüberschuss gefährlich?
Auch ein Kaliumüberschuss (Hyperkaliämie) stellt mitunter eine lebensgefährliche Elektrolytstörung dar. Von einer Hyperkaliämie wird gesprochen, wenn die Konzentration von Kalium im Blut etwa über 5,0 mmol/l (bei Kindern 5,4) liegt. Ein Kaliumüberschuss entsteht, wenn über die Niere nicht genug Kalium ausgeschieden werden kann. Ursache können Erkrankungen, wie akutes Nierenversagen, chronische Niereninsuffizienz und Nebennierenrinden-Insuffizienz (Morbus Addison) sein. Auch Medikamente, z. B. kaliumsparende Diuretika (z.B. Triamteren), ACE-Hemmer, AT1-Rezeptorantagonisten (Sartan), Betablocker, Digitalisglykosiden (bei Intoxikation) oder Succinylcholin können eine Hyperkaliämie hervorrufen. Eine überhöhte Kaliumzufuhr, die die Nieren überfordert, ist als Ursache eher selten. Jedoch kann der übermäßige Konsum von kaliumhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln die eine Hyperkaliämie begünstigen. Hyperkaliämie äußert sich zunächst in Form von Kribbelgefühlen der Haut oder einem Pelzigen Gefühl auf der Zunge, bleibt in ihrer milden Form jedoch auch häufig symptomlos. Bei einem mäßigen bis starken Anstieg des Kaliumspiegels im Blut, sind jedoch teils schwerwiegende Beschwerden möglich, u.a. Muskelschwäche, allgemeine Schwäche, Gefühlsstörungen, Azidose, Lähmungen, Darmverschluss, zentralnervöse Störungen, EKG-Veränderungen, schwere Herzrhythmusstörungen und sogar Herzstillstand. Ein starker Kaliumanstieg kann demnach lebensbedrohend sein. Die Therapie einer Hyperkaliämie hängt vom Schweregrad der Erkrankung an. Ein leichter Kaliumüberschuss kann durchaus nicht-medikamentös behandelt werden, indem z.B. die Zufuhr von Kalium über Lebensmittel gesenkt und auslösende Medikamente möglich abgesetzt und umgestellt werden. Eine Hyperkaliämie, die Symptome verursacht, ist als Notfall einzustufen und muss schnell und effektiv therapiert werden. Die Hauptansätze der Therapie bestehen in der Förderung der Ausscheidung durch verschiedene Maßnahmen und das Einschleusen von Kalium in die Zellen. Außerdem sollte die Grunderkrankung behandelt und die Kaliumzufuhr reduziert werden.11 Ernährungstipps für eine optimale Kaliumzufuhr
Wie die Tabelle, sowie die eben aufgeführten Beispiele der kaliumreichen Lebensmittel zeigen, ist Kalium in sehr vielen Lebensmitteln enthalten. Daher kommt ein Kaliummangel im menschlichen Körper bei ausgewogener Ernährungsweise praktisch nicht vor. Mit den folgenden 11 Ernährungstipps lässt sich der Tagesbedarf an Kalium und anderen wichtigen Vitaminen- und Mineralstoffen auf gesunde und genussvolle Weise decken.Tipp 1: Bunter Gemüse-Mix

Bei Gemüse darf großzügig zugelangt werden!
Tipp 2: Power durch Obst
Auch Obst liefert Kalium – enthält im Vergleich zu den meisten Gemüsesorten jedoch mehr Fruchtzucker und damit mehr Kalorien. Für aktive Personen und Sportler stellt Obst nicht nur einen optimalen Kohlenhydrat-, sondern auch einen guten Kaliumlieferanten dar. Insbesondere Trockenfrüchte, wie Bananenchips, getrocknete Aprikosen, Pflaumen, Feigen, Datteln oder Rosinen eignen sich gut, um die entleerten Glykogenspeicher zu füllen und einem Kaliummangel vorzubeugen. Im Gegensatz zu Zucker bzw. Süßigkeiten, geht der Fruchtzucker im Obst nicht so schnell ins Blut, sodass der Stoffwechsel nicht zusätzlich belastet wird. Außerdem bewirken Früchte eine längere Sättigung, da sie reichlich Wasser und Ballaststoffe enthalten. Bei Trockenobst verlieren die Früchte durch das Trocknen bis zu 80 Prozent ihrer Flüssigkeit, sodass die Nährstoffdichte komprimiert wird. Bedeutet u.a.: mehr Kalium, aber auch mehr Zucker. Was bei Sportlern durchaus von Vorteil sein kann, entpuppt sich bei wenig aktiv Menschen schnell als Figurfalle. In dem Fall sind frische Früchte in Maßen die bessere Alternative, um zur Deckung des Kaliumbedarfs beizutragen.Tipp 3: Volles Korn voraus

Guter Start für die Kaliumversorgung: ein Porridge aus Vollkorn-Haferflocken oder Haferkleie zum Frühstück!
Tipp 4: Die tägliche Portion Milch
Milch, Milchprodukte, wie Joghurt und Quark, sowie Käse enthalten Kalium – wenn auch nicht in überragend hohen Mengen. Dennoch tragen Milchprodukte im Rahmen einer ausgewogenen und vollwertigen Ernährung zur Deckung des täglichen Kaliumbedarfs bei. Beispiele: ein Glas Milch (200 ml) liefert bereits 300 mg Kalium, eine Packung Hüttenkäse (200 g) immerhin 208 mg und eine 125 g-Kugel Mozzarella 119 mg. Außerdem enthält Milch weitere wertvolle Nährstoffe, wie z.B. Calcium für den Knochenaufbau oder viele essentielle Aminosäuren, die für den Körperzellenaufbau benötigt werden. Vegetarier und Veganer müssen nicht zwangsläufig zu Milchersatzprodukten (z.B. auf Sojabasis) greifen, da sich der Kaliumbedarf auch mit einer vegetarischen oder veganer Kost i.d.R. problemlos decken lässt. Zumal Gemüse, Obst und Vollkornprodukte essentielle Bestandteile einer fleischlosen bzw. veganen Ernährung sind. Aber auch Sojamilch liefert Kalium, nämlich 118 mg je 100 g, ebenso Tofu mit 121 mg je 100 g.Tipp 5: Fisch auf den Tisch

Lachs enthält nicht nur Kalium, sondern auch wertvolle Omega-3-Fettsäuren
Tipp 6: Beim Fleisch ist weniger mehr
Auch Fleisch stellt hinsichtlich der Kaliumversorgung ein wertvolles Lebensmittel dar. 200 g Schweinefilet liefern beispielsweise 840 mg Kalium, 200 g Lamm 610 mg, ein 200 g-Steak 558 mg und 200 g Hähnchenfleisch 446 mg Kalium. Fleisch besitzt aufgrund seines Gehaltes an hochwertigen Proteinen, Mineralstoffen (u.a. Selen, Zink, Mangan und Eisen in besonders gut resorbierbarer Form) und Vitaminen (v.a. Thiamin, Riboflavin, Vitamin B6, B12, D, E) eine hohe Nährstoffdichte. Aus gesundheitlichen Gründen und Umweltaspekten empfiehlt sich jedoch ein bewusster Fleischkonsum. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte der Fleischgenuss im Rahmen einer vollwertigen Ernährung maximal 300 bis 600 g Fleisch pro Woche betragen, wobei Geflügel unter gesundheitlichen Gesichtspunkten günstiger zu bewerten ist, als rotes Fleisch (Rind, Schwein). Laut WWF sollten es unter Berücksichtigung von ökologischen Aspekten nicht mehr als 300 g pro Person und Woche sein. Im Gegensatz zu Fisch, welcher hochwertige Omega-3-Fettsäuren enthält, sollten beim Fleisch fettarme Sorten bevorzugt werden. Tipp: Wer beim Einkauf von Fleisch eine gute Wahl treffen möchte, sollte auf Produkte mit dem EU-Biosiegel zurückgreifen. Weitere Tipps für einen bewussteren Fleischkonsum bietet der WWF Einkaufsratgeber Fleisch.Tipp 6: Eier in Maßen
Ganze Hühnereier enthalten 138 mg Kalium je 100 g. Ein Ei der Gewichtsklasse M wiegt ca. 58 g und enthält damit etwa 81 mg Kalium. Im Eiklar stecken mit 163 mg je 100 g mehr Kalium, als im Eidotter mit 109 mg. Damit tragen auch Eier zur Kaliumversorgung des Körpers bei. Eine Portion Rührei aus 4 Eiern liefert immerhin ca. 324 mg Kalium. Obwohl Eier vielerorts als Inbegriff der Cholesterinbomben gelten, daher oftmals als ungesund gebrandmarkt und vom Speiseplan gesundheitsbewusster Menschen verbannt werden, ist die Angst vor Cholesterin im Ei häufig unbegründet. Im Verdauungssystem gesunder Menschen wird durch spezielle Mechanismen verhindert, dass der Körper zu viel Cholesterin aus der Nahrung ins Blut aufnimmt. Wer über Nahrungsmittel vermehrt Cholesterin zugeführt, drosselt damit die eigene Cholesterinproduktion. Bei gesunden Personen ist somit selbst der Genuss mehrer Eier pro Tag ungefährlich. Anders sieht es bei Typ-2-Diabetiker aus, deren Blutwerte schlecht eingestellt, sowie bei Personen mit einem LDL-Cholesterinwert über 200 und besonderer Empfindlichkeit aus. Diese Gruppen sollten beim Eierkonsum Zurückhaltung üben bzw. Maß halten. Tipp: Anhand der ersten Ziffer aus dem auf jedem Ei aufgedruckten Erzeugercode lässt sich die Haltungsform der Hennen feststellen. Null steht für Bio-Eier aus Freilandhaltung mit Futter aus überwiegend ökologischem Anbau. Neben dem Futter sind auch die Lebensbedingungen gegenüber der Freilandhaltung noch einmal verbessert: die Hennen haben Auslauf, Tageslicht und Hähne in den Ställen. Wer auf die Kennzeichnung achtet und beim Eierkauf bewusst zu Einer mit der Ziffer „0“ greift, hat damit die Möglichkeit, bewusst eine möglichst artgerechte Haltungsform zu unterstützen. Einen Direktvergleich zwischen biologischer und konventioneller Legehennenhaltung hat der WWF zusammengestellt.Tipp 7: Voll auf die Nuss

Nüsse sind wahre Powerpakete & Kalium-Kracher
Tipp 8: Beim Garen lieber soft zur Sache
Kalium ist sehr gut wasserlöslich. Das heißt, dass der Mineralstoff beim Kochen oder durch längeres Wässern (für ca. drei bis fünf Stunden in Wasser einlegen) in das Wasser übergeht und der Kaliumgehalt dadurch merklich gesenkt wird. Dies gilt für Speisen, bei denen die Flüssigkeit weggeschüttet bzw. nicht mehr weiterverwertet wird (z.B. Salzkartoffeln oder Obstkompott, wenn der Sud nicht getrunken wird). Um die Nährstoffe zu schonen, sollten Lebensmittel schonend zubereitet, d.h. bei möglichst niedrigen Temperaturen, möglichst kurz und mit wenig Wasser gegart werden. Hierfür eignen sind z.B. Dampkocher, Dampfgarer, Dünsteinsätze & Co.. Rohkost als Snack oder Salat ist zum Erhalt der Nährstoffe natürlich ideal. Tipp: wer doch mit Wasser kocht, kann das Kochwasser später für Soßen oder Suppen verwenden!Tipp 9: Kreativ würzen
Eine salzreiche Ernährung hat Auswirkungen auf das natürliche Verhältnis von Kalium zu Natrium im Körper. Der Verzehr von viel Natrium und zu wenig Kalium wirkt sich negativ auf die Herzgesundheit aus und kann u.a. Bluthochdruck begünstigen. Die WHO empfiehlt zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen eeine Salzzufuhr von weniger als 5 g pro Tag (entspricht etwa 1 TL Salz am Tag). Der tägliche Konsum bei den meisten Europäern liegt mit ca. 8 bis 11 g weit über dem empfohlenen Niveau. Neben dem Verzehr kaliumreicher Lebensmittel, lohnt es sich, die Natrium- bzw. Salzzufuhr im Blick zu behalten. Verarbeitete Lebensmittel, wie Fertiggerichte, Fast Food und Knabbereien tragen besonders stark zum Salzkonsum bei. Dabei ist Salz auch in Brot, Wurst und Milchprodukten (z.B. Käse) enthalten. Wer seinen Salzkonsum reduzieren möchte, kann mit frischen und getrockneten Kräutern und Gewürzen kreativ werden. Und wenn man schon Salz verwendet, dann gerne angereichert mit Jod, Fluor und Folsäure – denn diese kommen auch bei einer ausgewogenen Kost häufig zu kurz.Tipp 10: Richtig trinken

Auch Smoothies, Säfte & Schorlen können zur Kaliumversorgung beitragen
Tipp 11: Fertigprodukte ade
Fertigprodukte, Fast Food und stark verarbeitete Lebensmittel haben mehrere Nachteile. Sie enthalten häufig zu viel Fett, Zucker, Salz, Zusatzstoffe, Geschmacksverstärker und zu wenig Vitamine und Mineralstoffe. Dabei gilt als grobe Faustregel: Je stärker das Lebensmittel verarbeitet ist, desto mehr Zusatz- und Aromastoffe sind enthalten. Industriessen oder auch „Convenience-Food“ mag zwar praktisch oder „annehmlich“ sein, doch wer sich bei der Zubereitung seiner Mahlzeiten auf die Lebensmittelkonzerne verlässt, tappt schnell in die Bequemlichkeitsfalle – und nimmt zu viel Fett, Zucker und Salz zu sich. Damit stellt der Verzicht auf industriell verarbeitete Lebensmittel, die einen hohen Anteil an verarbeitetem Salz, aber nur wenig Kalium und andere essentielle Nährstoffe aufweisen, einen einfachen Weg dar, das Natrium-Kalium-Verhältnis in eine gesunde Balance zu bringen. Gesunde, leckere Gerichte lassen sich auch mit frischen, unverarbeiteten und nährstoffreichen Lebensmittel mit wenigen Handgriffen selber machen. Wer frisch zubereitete Gerichte mit natürlichem Salz würzt, behält zudem einen besseren Überblick über die Salzzufuhr! Tipp: Nicht alle Fertigprodukte sind per se schlecht! Tiefkühlgemüse, Tiefkühlobst, Tiefkühlkräuter, Dosentomaten oder Hülsenfrüchte aus der Dose zählen zum empfehlenswerten Convenience Food. Sie sollten möglichst ohne Zusatz- und Konservierungsstoffen, Zucker und gehärtetes Fett auskommen. Je naturbelassener, umso besser! Eine Übersicht über empfehlenswerte und nicht empfehlenswerte Fertigprodukte liefert ein Artikel auf Stern.de.Beispiel: Kaliumreicher Ernährungsplan

Wer sich ausgewogen ernährt, muss sich um seine Kaliumversorgung i.d.R. keine Sorgen machen.
Lebensmittel | Kalium | kcal | KH | EW | F |
---|---|---|---|---|---|
Frühstück | |||||
40 g Haferflocken 200 ml fettarme Milch (1,5%) 1 Banane (100 g) | 172 mg 300 mg 358 mg | 142 96 89 | 23 g 10 g 22,8 g | 5,8 g 7 g 1,1 g | 3 g 3 g 0,3 g |
Snack | |||||
150 g Naturjoghurt 100 g Heidelbeeren | 255 mg 77 mg | 99 57 | 6,8 14,5 | 6 0,7 | 5,4 0,3 |
Mittagessen | |||||
250 g Lachsfilet 100 g Naturreis 500 g Brokkoli | 908 mg 250 mg 1.580 mg | 520 367 170 | 0 g 76,3 g 35 g | 51,1 g 7,5 g 14 g | 33,6 g 3,2 g 2 g |
Snack | |||||
30 g Mandeln | 220 mg | 174 | 6,5 | 6,3 | 15 |
Abendessen | |||||
2 Scheiben (á 55 g) Vollkornbrot 1 Scheibe (30 g) Gouda 1 Scheibe (30 g) Schinken 1 Tomate (100 g) 1 grüne Paprika (150 g) | 314 mg 36 mg 86 mg 237 mg 175 mg | 322 107 44 18 30 | 59 g 0 g 0,5 g 3,9 g 6,9 g | 12,1 g 7,2 g 6,3 g 0,9 g 1,4 g | 3,6 g 8,7 g 1,8 g 0,2 g 0,3 g |
Summe: | 4.968 mg | 2.235 kcal | 265,2 g | 127,4 g | 80,4 g |
Optimale Kaliumversorgung für Sportler
Kalium zählt zu den wichtigsten Elektrolyten der Körperflüssigkeit. Kalium ist – neben Natrium – entscheidend für den osmotischen Druck der Zellen ( d.h. für den Wassergehalt der Zelle), für die Enzymaktivierung (Glykogenbildung, Proteinsynthese), sowie für das bioelektische Zellverhalten. Damit ist Kalium auch für die Steuerung der Muskeltätigkeit mitverantwortlich. Bei Leistungssportlern kann es durch die enge Koppelung von Kalium an den Glykogenstoffwechsel, sowie durch übermäßiges Ausschwitzen von Kalium zu Muskelkrämpfen und Erschöpfungszuständen kommen. Kaliummangelsympoteme umfassen u.a. Muskelschwäche, Krämpfen, manchmal sogar Lähmungserscheinungen, bis zu Funktionsstörungen des Herzens, verminderter neuromuskulärer Erregbarkeit, Magen-Darm-Beschwerden, Nierenschäden, sowie allgemeine Unlust und Schläfrigkeit. Ein Defizit an Kalium lässt sich durch kaliumreiche Lebensmittel, wie Früchte, wie Bananen, Aprikosen, Rosinen und anderes Trockenobst, Fruchtsäfte (z.B. Apfel- oder Orangensaft), Milchprodukte, Gemüse (Pilze, Tomaten, Möhren, Paprika, Rosenkohl, Blumenkohl, grüne Bohnen, Erbsen, Kartoffeln), Feldsalat, Haferflocken, Weizenkeime, Nüsse, sowie Fisch und Fleisch ausgleichen bzw. vermeiden. Demnach sind Bananen, Trockenobst und Studentenfutter ideale Sportler-Snacks!
Banane + Wasser = die einfachste Kaliumversorgung nach dem Training
jogi meint
Die Kaliumzufuhr wurde längst von der DGE auf 4000 mg angepasst. In den USA (Nutritionboard) liegt die Empfehlung bei 4700 mg. Aus meiner Sicht müsste die Empfehlung durch den hohen Natriumkonsum bei 6000 – 8000 mg liegen.
Dieser Satz stimmt nicht mehr:
Demnach führen Männer im Median 3.612 mg und Frauen 3.140 mg Kalium pro Tag zu. Diese Werte liegen deutlich über dem aktuellen Schätzwert der DGE für die minimale Zufuhr, welcher bei 2.000 mg/ Tag liegt.
Yanomami Indianer, Menschen in Okinawa und den blue zones haben alle ein Kalium zu Natriumverhältnis von 8:1 bis 5:1. Erst dann treten keine Herzkrankheiten mehr auf. In Deutschland erreicht niemand diese Werte, da allein der Salzkonsum bei ca. 6 Gramm liegt = 2.4 Gramm Natrium. Demnach ware die reale Kaliumzufuhr sogar noch viel höher anzusetzen.
freundliche Grüsse, Jogi
Alicia meint
Hallo Jogi,
vielen Dank für den Hinweis! Ich habe den Artikel auf Basis der aktuellen Referenzwerte überarbeitet.
Viele Grüße,
Alicia
jogi meint
Danke Alicia
waldi meint
Yacon kann helfen die Nährstoffe durch genügend Darmbakterien besser aufzunehmen, dank ihrem hohem Inulingehalt.