Inhalt des Artikels
- 1 Ich würde ja gerne, aber…
- 1.1 Tipp 1: Sport ist mir wichtig, weil…
- 1.2 Tipp 2: Sofort losstarten!
- 1.3 Tipp 3: Hürden abbauen
- 1.4 Tipp 4: Termine mit sich selbst
- 1.5 Tipp 5: Spaßfaktor steigern
- 1.6 Tipp 6: Abwechslung statt Langeweile
- 1.7 Tipp 7: Konkrete Ziele stecken
- 1.8 Tipp 8: Realistisch bleiben!
- 1.9 Tipp 9: Erfolge dokumentieren
- 1.10 Tipp 10: Belohnungsanreize setzen!
- 2 Fazit
- 3 Buchtipps:
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Leider sind die guten Vorsätze i.d.R. ebenso schnell verworfen, wie sie gefasst wurden.
In den Sommermonaten steigt nochmal der Druck, den Körper für Bikini oder Badehose in Form zu bringen. Nicht selten vergeht einigen aufgrund einer scheinbar nicht perfekten Strandfigur sogar der Lust auf Urlaub.
Eiweißshakes, Entwässerungstabletten und andere „Schlankmacher“ erleben jetzt einen regelrechten Boom. Frei nach dem Motto „Der Speck muss weg“ bedienen sich viele ungesunder Crash-Diäten, zu exzessiven Sportprogrammen und den beschriebenen Wundermitteln.
Nachteil: Die Lust an gesunder Ernährung und regelmäßiger Bewegung ist nicht von Dauer. Kein Wunder, bei zu rigorosen Einschränkungen bei der Lebensmittelauswahl und viel zu intensiven Sporteinheiten.
Dabei könnte es doch so einfach sein: Ernährung dauerhaft umstellen und regelmäßig Sport treiben. Wer jetzt lediglich kurz vor dem Urlaub noch ganz schnell für die Bikini-Figur abspecken will, hat wenig Chancen auf eine dauerhafte Umstellung der Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten.
Um die Lust auf Sport zu entfachen, kann der bevorstehende Urlaub zwar eine Motivationsspitze sein, allerdings sollte es nach dem Urlaub auch weitergehen. Ansonsten droht der gefürchtete Jojo-Effekt.
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Ich würde ja gerne, aber…
Ich habe keine Zeit, keine Lust, kein Geld oder, oder, oder…. Die Liste an Sportmuffel-Ausreden ist lang. Wer ehrlich zu sich selbst ist weiß: Außer Krankheit gibt es keine gute Ausrede für keinen Sport. Selbst vielbeschäftigte Menschen finden irgendwie Zeit, sich körperlich zu betätigen. Sport ist eine Frage der Prioritäten. Anstatt darüber nachzudenken, warum es wieder nicht mit dem Sport geklappt hat, sollte man sich viel lieber fragen, wie man sich besser anspornen kann. Und damit wären wir auch schon beim ersten Tipp für mehr Motivation beim Sport: Dem richtigen Motivationshintergrund.Tipp 1: Sport ist mir wichtig, weil…
Es gibt Menschen, die wollen einfach keinen Sport treiben. Ihnen ist körperliche Aktivität nicht wichtig und daher verspüren sie auch kein schlechtes Gewissen, keinen Sport zu treiben. In dem Fall kann man als Außenstehender wenig tun. Schließlich ist es jedem selbst überlassen, ob und in welches Ausmaß er Sport treibt. Auf der anderen Seite gibt es Menschen, die sich immer wieder vornehmen, (mehr) Sport zu treiben, es aber nicht schaffen. Diese werden wiederum oftmals von ihrem schlechten Gewissen geplagt. Schließlich scheint ihnen Sport etwas zu bedeuten. Es wieder nicht geschafft zu haben, wird von ihnen als eine Art Niederlage wahrgenommen. An diesem Punkt kann man gut ansetzen. Denn wo ein Wille ist, ist auch ein Weg. Dieser muss nur noch gefunden werden. Voraussetzung für mehr Motivation beim Sport ist der richtige Motivationshintergrund. Warum ist mir Sport wichtig? Was erhoffe ich mir von mehr Bewegung? Eine fittere Figur, mehr Muskeln, eine bessere Gesundheit? Ist es mein persönlicher Wunsch mehr Sport zu treiben oder werde ich von Partner, Freunden, Familie, Kollegen oder anderen Außenstehenden gedrängt? Die ehrliche Beantwortung all dieser Fragen hilft, sich über die eigenen Wünsche und Ziele bewusst zu werden, die man mit Sport realisieren möchte. Nur, wenn die Motivation aus einen selbst kommt, wird das Projekt Sport auch langfristigen Erfolg haben. Warum? Weil man dann nicht mehr das Gefühl hat, Sport treiben zu „müssen“, sondern aus freien Stücken treiben zu „wollen“.Tipp 2: Sofort losstarten!

Nicht lang warten, starten!
Tipp 3: Hürden abbauen
Was hält mich eigentlich vom Sport ab? Oft sind es die Gewohnheiten des Alltags, die den Start in ein sportlicheres Leben nahezu unmöglich machen. Fest eingefahrene Rituale müssen erst gelockert und die Hürden des Alltags abgebaut werden. Hilfreich ist es z.B. die Sporttasche bereits am Vortag zu packen, eventuell bereits ein Sportgetränk zu kaufen und die Tasche in den Flur zu stellen. So wird sie garantiert nicht übersehen. Auch kann es helfen das Umfeld, spricht Familie, Freunde und Arbeitskollegen über die neuen Sportpläne zu unterrichten. Wenn alle bescheid wissen, dass man direkt nach der Arbeit zum Sport fährt, sinkt die Wahrscheinlichkeit, es sich doch noch anders zu überlegen. Gerade zu Beginn kann die Offenheit mit den eigenen Plänen sehr hilfreich und die entscheidende Initialzündung sein. Der selbst aufgebaute Druck (Ich habe keine Wahl) bewirkt, dass man alles dransetzt, sich keine Blöße zu geben. Schließlich will man sich die nervigen Nachfragen – falls man doch nicht durchhält – nun wirklich ersparen, oder? Der Effekt ist besonders bei nicht allzu nahestehenden Personen (Kollegen, Bekannte) noch höher. Je weniger Hürden den Weg zum Sportplan säumen, umso besser. Dann steht der körperlichen Aktivität praktisch nichts mehr im Weg und das Risiko, sich ablenken zu lassen oder auf den letzten Drücker doch noch die Lust zu verlieren, sinkt. Gleichzeitig wird man weniger Motivation aufwenden müssen, um sich zum Sport aufzuraffen, schließlich ist der Weg zum Sporttreiben frei.Tipp 4: Termine mit sich selbst

Tipp 5: Spaßfaktor steigern
„Sport ist Mord“ – Mit dieser oft zitierten Einstellung kommt man nicht weit. Wer sportlich am Ball bleiben will, muss Spaß am Sport entwickeln. Ein entscheidender Erfolgsfaktor dabei ist, die richtige Sportart für sich zu finden. Viele zwingen sich ins Fitnessstudio oder zum Laufen mit der Folge, dass sie nicht lange dranbleiben. Mit Zwang und akuter Unlust kann das auch nichts werden. Je nach Typ sind unterschiedliche Sportarten erfolgsversprechend. Die einen trainieren lieber an Geräten im Fitnessstudio, die anderen laufen gerne alleine ihre Runden um den See, wieder andere setzen auf Vereinssportarten. Ob Krafttraining, Joggen, Schwimmen, Handball, Yoga oder Tanzen – Die Auswahl an Sportarten ist riesig. Wer vieles ausprobiert, hat gute Chancen, eine Sportart zu finden, die wirklich Spaß macht. Bei Lust und Freude an der Bewegung kommt die Motivation von ganz alleine. Welche die geeignete Sportart für einen selbst ist, muss jeder für sich herausfinden. Manchmal hilft es, sich an die Kindheit und Jugend zurückzuerinnern. Wer früher gerne Rollschuh gelaufen, geschwommen oder Fahrrad gefahren ist, hat womöglich auch heute noch viel Spaß daran. Idealerweise verbindet man den Sport mit angenehmen Dingen, die man gerne tut. Wer z.B. gerne liest oder Fernsehen guckt, kann dies auch zu Hause oder im Fitnessstudio tun. Naturliebhabern, die sich gerne im Grünen aufhalten, wird es hingegen mit Outdoor-Sportarten viel leichter fallen, regelmäßig Sport zu treiben. Damit die sportliche Aktivität nicht gleich mit einer halben Weltreise verbunden ist (was sich schnell negativ auf die Motivation auswirkt) kann man gezielt nach Sportmöglichkeiten in der Nähe des Wohn- oder Artbeitsortes suchen. Frei nach dem Motto „Warum in die Ferne schweifen, wenn das Gute liegt so nah“ können kurze Wege die Lust auf Bewegung langfristig am Leben erhalten.Tipp 6: Abwechslung statt Langeweile

Der Mix macht´s!
Tipp 7: Konkrete Ziele stecken
Wie wir gesehen haben, können die Motivationshintergründe für Sport unterschiedlich ausfallen. Je nach Sporttyp ergeben sich damit auch unterschiedliche Ziele. Bei den Einen stehen optische Motive im Vordergrund. Sie möchten einfach schlanker werden, um wieder in schicke Sachen zu passen, im Bikini eine gute Figur abzugeben, eine schmalere Taille zu bekommen, sportlicher zu wirken und insgesamt einen fitteren Eindruck zu machen. Ein erstrebenswertes Ziel könnte es z.B. sein, wieder in die alte Jeans zu passen, die schon seit Jahren im Kleiderschrank liegt. Da Optik und Wohlbefinden bei diesen Personen eine große Rolle spielen, sollte man sich auch beim Sport wohl in seiner Haut fühlen. Ein neues Sportoutfit oder schicke Sportschuhe können hier sehr motivierend wirken! Die Anderen haben sich als Ziel gesetzt, mehr Kondition aufzubauen, gelenkiger zu werden, Muskeln aufzubauen oder sich körperlich wieder richtig fit zu fühlen. Hierbei steht weniger das äußere Erscheinungsbild, als vielmehr die körperliche Aktivität und Fitness im Vordergrund. Beispiele für mögliche Ziele wären in diesem Fall z.B. 30 Minuten am Stück zu laufen oder 3 kg Muskelmasse aufzubauen. Ein drittes, ebenfalls wichtiges Ziel beim Sport ist die Gesundheit. Am besten ist es natürlich, man fängt vorsorglich mit regelmäßigen Sporteinheiten und einer gesunden Ernährung an und nicht erst, wenn es zu spät ist (z.B. bei Diabetes, erhöhten Blutfettwerten etc.). Doch auch dann kann Sport helfen, die gesundheitliche Situation zu verbessern. Körperliche Aktivität hilft nicht nur dabei, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen, die Knochen zu festigen und die geistige Leistungsfähigkeit zu verbessern. Regelmäßiger Sport hellt auch das Gemüt (bei Depressionen) auf und bringt sogar das Sexualleben in Schwung. Lohnenswerte Ziele zugunsten einer besseren Gesundheit könnten z.B. sein, dreimal wöchentlich eine Stunde walken zu gehen, mehr Salat, Gemüse und Obst zu essen oder die Süßigkeiten zu reduzieren. Wer bereits unter gesundheitlichen Beschwerden leidet, sollte vor der Umsetzung eines Sport- und Ernährungsplans einen Arzt hinzuzuziehen, um gesundheitliche Risiken zu vermeiden. Je nachdem, welcher Sporttyp man ist: Konkrete Ziele können bei der Umsetzung der sportlichen Vorsätze helfen. Wichtig: Die Ziele müssen realistisch sein.Tipp 8: Realistisch bleiben!
Wer glaubt, binnen kurzer Zeit fünf Kleidergrößen zu verlieren, sich zum Marathonläufer zu mausern oder die Cholesterinwerte eines durchtrainierten 20-Jährigen zu erreichen, wird enttäuscht. Zu Beginn des Trainings gilt: Langsam, aber stetig. Leichte, aber regelmäßige Trainingseinheiten sind wesentlich effektiver, als gelegentliche exzessive Sporteinheiten bis zur vollkommenen Erschöpfung. Der Körper wird es danken und auch der Spaß am Sport geht nicht so schnell flöten. Wer dazu neigt, sich zu überschätzen, kann den Partner, Familie oder Freunde fragen, ob die gesteckten Ziele realistisch sind. Je besser die Person einen kennt, umso besser. Als Morgenmuffel ist es höchst unwahrscheinlich, sich zum Start des Sportprogramms vor der Arbeit zu einem zweistündigen Morgenlauf zu überwinden. Ebenso wenig motivierend ist es, sich mit fitteren Trainingspartnern oder Fitnessstudio-Gängern mit Modelfigur zu vergleichen. Statt unnötigen Leistungsdruck aufzubauen, gilt es den Fun-Faktor zu steigern und sich auf die eigenen Ziele zu besinnen. Warum möchte ich Sport treiben? Was ist mein nächsten (realistisches) Ziel? Und was kann ich konkret tun, um diesem Ziel näher zu kommen? All dies sollte man schriftlich festhalten, um so Schritt für Schritt den richtigen Zugang zum Sport zu finden. Beispiele: Mittwochs eine Stunde Schwimmen, sonntags um den See laufen, nach 18 Uhr keine Süßigkeiten mehr Essen, kalorienfreie Getränke trinken etc. Auch wenn die Schritte (aus eigener Sicht) viel zu klein erscheinen mögen: Steter Tropfen höhlt den Stein. Jeder Schritt ist besser als keiner und jeder noch so kleine Schritt führt auch ans Ziel! Schon kleine Veränderungen im Bewegungs- und Ernährungsverhalten können zu beachtlichen Erfolgen führen. Doch diese muss man auch wahrnehmen…Tipp 9: Erfolge dokumentieren

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