Inhalt des Artikels
- 1 Die 51 besten Lebensmittel zum Muskelaufbau
- 1.1 Eier
- 1.2 Hähnchenbrust
- 1.3 Mageres Rindfleisch
- 1.4 Haferflocken
- 1.5 Magerquark
- 1.6 Kichererbsen
- 1.7 Amaranth
- 1.8 Mandeln
- 1.9 Hüttenkäse
- 1.10 Reis
- 1.11 Grüne Erbsen
- 1.12 Harzer Käse
- 1.13 Walnüsse
- 1.14 Brokkoli
- 1.15 Putenbrust
- 1.16 Quinoa
- 1.17 Avocado
- 1.18 Bananen
- 1.19 Kartoffeln
- 1.20 Pistazien
- 1.21 Lachs
- 1.22 Möhren
- 1.23 Linsen
- 1.24 Grüner Tee
- 1.25 Kidneybohnen
- 1.26 Heidelbeeren
- 1.27 Milch
- 1.28 Leinsamen
- 1.29 Blattspinat
- 1.30 Thunfisch
- 1.31 Paprika
- 1.32 Äpfel
- 1.33 Hanfsamen
- 1.34 Wasser
- 1.35 Olivenöl
- 1.36 Tempeh
- 1.37 Fettfreier griechischer Joghurt
- 1.38 Garnelen
- 1.39 Sojajoghurt
- 1.40 Orangen
- 1.41 Tofu
- 1.42 Buchweizen
- 1.43 Hering
- 1.44 Wirsing
- 1.45 Kürbiskerne
- 1.46 Makrele
- 1.47 Kakaopulver
- 1.48 Süßkartoffeln
- 1.49 Rosenkohl
- 1.50 Seelachsfilet
- 1.51 Kaffee
- 2 Ernährung zum Muskelaufbau: Mehr als eine Frage der Proteinquellen
- Welche Lebensmittel eignen sich am besten, um Muskeln aufzubauen?
- Worauf kommt es neben proteinreichen Lebensmitteln noch an?
- Welche Lebensmittel sollte man lieber meiden?
- Und wer gewinnt das Battle „Clean Eating vs. Flexible Dieting (IIFYM)“?
Endlich erfolgreich abnehmen mit intueat: Ohne Jojo-Effekt, ohne Diätregeln – dafür mit 100 % Wohlfühlgarantie!
Jetzt ihr kostenloses Seminar anschauen!
Die 51 besten Lebensmittel zum Muskelaufbau
Hart trainieren, gut essen und ausreichend Schlafen – So lauten die drei Zutaten, die den Aufbau von Muskulatur möglich machen bzw. fördern. Das Training liefert den Reiz für den Muskel, zu wachsen. In der Erholungsphase finden Wachstum und Kraftzuwachs statt. Und die richtige Lebensmittel-Auswahl sorgt für eine optimale Nährstoffzufuhr. In der folgenden Liste wird eine Auswahl an Lebensmitteln vorgestellt, die den Muskelaufbau fördern können. Dabei handelt es sich keinesfall ausschließlich um fettarme, proteinreiche Lebensmittel. Auch Kohlenhydrate, Fette und Mikronährstoffe haben eine unterstützende Wirkung auf den Muskelaufbau. Die folgende Liste zeigt eine bunte und abwechslungsreiche Mischung an Protein-, Kohlenhydrat- und Fettlieferanten, von denen jeder Kraftsportler und Bodybuilder profitieren kann.Eier

Eiprotein hat eine hervorragende biologische Wertigkeit | © Thomas Francois / fotolia
Hähnchenbrust
Das Hähnchenbrustfilet ist eines der Klassiker unter den Lebensmitteln zum Muskelaufbau. Kein Wunder, Hähnchenbrust ist kalorienarm (ca. 107 kcal je 100 g) und mit 25 g Protein je 100 g ein hervorragender Proteinlieferant. Ob als ganzes Filetstück gebraten, in Stücken aufgespießt oder als Zutat in Salaten und Suppen – Hähnchen ist vielseitig einsetzbar und lässt sich mit Kräutern und Gewürzen ordentlich aufpeppen. Wer es gerne etwas fettreicher mag, kann auch zu ganzem Hähnchen mit Haut greifen, welches jedoch mehr Kalorien und Fett enthält (etwa 170 kcal, 10 g Fett und 19 g Protein auf 100 g). Das lässt sich nur noch durch marinierte Chicken Wings toppen, die je 100 g mit 240 kcal, 15 g Fett, aber immerhin auch 23 g Protein auffahren.Mageres Rindfleisch

Rindfleisch ist eine Hauptnahrungsquelle für Kreatin | © karepa / fotolia
Haferflocken

Haferflocken sind perfekte Frühstück zum Aufbau von Muskeln | © Africa Studio / fotolia
Magerquark
Ein weiterer Klassiker unter den Fitness-Foods ist Magerquark. Dieses äußerst fettarme Frischkäseprodukt aus Magermilch ist eine günstige und vielseitige Proteinquelle. 100 g Magerquark enthalten satte 12 g Protein, 4,1 g Kohlenhydrate, 0,2 g Fett und schlanke 66 Kalorien. Eine große Packung (500 g) kommt damit auf stattliche 60 g Protein. Mit einem Preis von unter einem Euro für ein halbes Kilo stellt Magerquark einen äußerst günstigen Eiweißlieferanten dar. Auch das Nährstoffverhältnis von Protein zu Fett und Kohlenhydraten fällt bei Magerquark äußerst positiv auf. Wer den Magerquark nicht pur aus der Packung löffeln will, kann ihn mit etwas Wasser, Milch oder Joghurt verdünnt zum Müsli essen, unter sein Porridge rühren, als Dip zu Gemüsesticks reichen oder in Form von Kräuterquark zu Kartoffeln essen.Kichererbsen

Kichererbsen – Protein-Balls mit hohem Gehalt an essentiellen Aminosäuren | © Martin Rettenberger / fotolia
Amaranth
Amaranth sieht zwar aus wie Getreide (und wird auch so verwendet), gehört aber zu den Pseudogetreiden und ist glutenfrei. Die kleinen Körner verfügen über eine dezent nussige Note und sind vielseitig einsetzbar. Amaranth schmeckt gekocht als Beilage, in Suppen und Salaten, gepufft als feine Zutat im Müsli oder fein gemahlen in Backwaren. 100 g Amaranth liefern 15 g Protein, 61 g Kohlenhydrate und 8,8 g Fett bei 399 kcal. Darüber hinaus punktet Amaranth mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen (13%), B-Vitaminen, Mangan, Phosphor und Magnesium. Im Vergleich zu Weizen weist Amaranth eine bessere Proteinqualität und -Quantität auf. Insbesondere die Aminosäuren Lysin, Arginin, Histidin, Methionin und Cystein können in hohen Mengen gefunden werden. Und obwohl der Fettgehalt von Pseudocerealien im Vergleich zu anderen pflanzlichen Lebensmitteln höher ist, so zeichnen sich diese durch einen höheren Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, insbesondere α-Linolensäure aus, die zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen (vgl. hier). Grund genug, zur Abwechslung mal zum „Inka-Korn“ zu greifen!Mandeln

Mandeln sind ein proteinreicher Snack und Top Magnesium-Lieferant | © jimbophotoart / fotolia
Hüttenkäse
Man kann ihn lieben oder hassen – die kernige Struktur von Hüttenkäse ist, zugegeben, nicht jedermanns Sache. Diejenigen, die ihn gerne essen, können sich freuen: Hüttenkäse hat einen hohen Proteingehalt bei nur wenig Fett und Kohlenhydraten. Im Supermarkt ist Hüttenkäse bzw. körniger Frischkäse meistens in der Halbfettstufe erhältlich. 100 g enthalten 103 kcal, 12,2 g Protein, 4,6 g Fett und 2,7 g Kohlenhydrate. Wer Kalorien und Fette einsparen möchte, greift zum körnigen Frischkäse in der Magerstufe (z.B. von Exquisa Fitline). Dieser enthält nur 65 kcal, dafür aber 13,5 g Protein, nur 0,8 g Fett und 1 g Kohlenhydrate je 100 g. Insbesondere Sportler, die den Gehalt an Kohlenhydraten (aus Milchprodukten) reduzieren möchten, können von Hüttenkäse anstelle von z.B. Magerquark (4,1 g Kohlenhydrate je 100 g) profitieren. Körniger Frischkäse schmeckt sowohl pur, als süß (z.B. mit Flavdrops oder Marmelade gesüßt) oder herzhaft als Brotaufstrich (z.B. mit Kräutern und Schinken).Reis

Reis ist ein wertvoller Kohlenhydratlieferant für Sportler | © lcrribeiro33 / fotolia
Grüne Erbsen

Grüne Erbsen sind reich an Leucin und die perfekte Ergänzung zu Getreideprotein | © almaje / fotolia
Harzer Käse
Wie bekommt man mit 200 g rund 60 g Protein rein, ohne einen Protein- oder Thunfisch-Shake zu trinken? Richtig, mit Harzer Käse! Eine Harzer Rolle liefert je 100 g geballte 29 g Protein und enthält nahezu kein Fett und keine Kohlenhydrate. Handkäse schmeckt pikant-würzig und hat einen typischen intensiven Geruch. Den muss man mögen (oder eben nicht). Wer Harzer Käse liebt, profitiert von einer der besten Proteinquellen für den Muskelaufbau. Harzer schmeckt pur auf Hand, als Brotbelag oder als Käseersatz beim Überbacken.Walnüsse
Walnusskerne liefern 14 g Protein je 100 g und sind ein gesunder Power-Snack für Zwischendurch. Zudem enthalten Walnüsse zahlreichen Phytochemikalien, einschließlich hoher Mengen mehrfach ungesättigter Fettsäuren und bieten potentielle Vorteile für die Gesundheit des Gehirns. Polyphenolische Verbindungen, die in Walnüssen gefunden werden, reduzieren nicht nur die Oxidations- und Entzündungsbelastung der Gehirnzellen, sondern verbessern auch die Interneuronale Signalübertragung, erhöhen die Neurogenese und verstärken die Absonderung bzw. Trennung von unlöslichen toxischen Proteinaggregaten (vgl. hier). Walnüsse sehen somit nicht nur so aus – sie sind auch gesund für das Gehirn! Die Ergebnisse einer Meta-Analyse aus dem Jahre 2009 unterstützen den Verzehr von Walnüssen zur Senkung der Serumcholesterinkonzentration. Ein höher Konsum von Walnüssen trug im Vergleich zu verschiedenen Kontrolldiäten zu einer signifikanten Verbesserungen der Fettprofile bei. Walnüsse können auch potenziellen Nutzen bei oxidativem Stress und entzündlichen Markern haben. Trotz ihres hohen Fettgehalts (63 g je 100 g) scheinen Walnüsse das Körpergewicht nicht zu beeinträchtigen. Obwohl größere und längerfristige Studien erforderlich sind, um die Auswirkungen von Walnüssen auf das kardiovaskuläre Risiko und das Körpergewicht zu untersuchen, weisen die in der Meta-Analyse zusammengefassten Ergebnisse darauf hin, dass Walnüsse zur Verbesserung von kardiovaskulären Risikofaktoren, nämlich Lipidprofilen, beitragen können. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (Brokkoli

Brokkoli hat wenig Kalorien und einen hohen Anteil an Mikronährstoffen | © Brent Hofacker / fotolia
Putenbrust
Pute zählt, ebenso wie Hähnchen, zum Geflügel. Putenbrustfilet ist mit 24 g je 100 g sehr proteinreich und enthält nur 1% Fett und keine Kohlenhydrate. Der Kaloriengehalt ist mit 108 kcal je 100 g ebenfalls gering. Putenfleisch ist eine ideale, magere Eiweißquelle zum Muskelaufbau. Ob als Brustfilet oder Aufschnitt – Pute ist vielseitig einsetzbar und muss sich nicht hinter ihren edleren Verwandten (Ente und Gans) verstecken. Hinsichtlich Konsistenz, Aroma und Geschmack lohnt es sich zu wissen, woher das Geflügel kommt und wie es aufgezogen wurde. So ist das Fleisch von Puten aus Extensivhaltung fester, aromatischer und etwas dunkler. Weiterer Pluspunkt: in der Pfanne und beim Grillen geht weniger Wasser verloren, wodurch das Fleisch weniger einschrumpft. Zwar enthält Putenfleisch aus extensiver Freilandhaltung etwas mehr Fett, dieses liefert aber auch mehr Aroma und Geschmack.Quinoa

Quinoa ist glutenfrei und punktet mit einer großartigen Aminosäure-Balance | © Brent Hofacker / fotolia
Avocado
Die Avocado ist aus botanischer Sicht eine Beere und zählt somit zu den Früchten. In den Supermärkten sind Avocados in den Sorten Hass und Fuerte erhältlich. Hass-Avaocados zeichnen sich durch eine rundliche Form und eine dicke, warzige Schale aus. Sie sind etwas kleiner als die Avaocados der Sorte Fuerte, welche eine grüne, lederartige Schale und birnenförmige Form aufweisen. 100 g Avocado haben 160 kcal, 2 g Protein, 9 g Kohlenhydrate und 15 g Fett, wovon ein Großteil auf einfach ungesättigte Fettsäuren zurückgeht. Damit haben Avocado mit sehr großem Abstand den höchsten Fettgehalt aller bekannten Obst- und Gemüsearten. Avocados sind zwar nicht die Top Proteinquelle, dafür aber ein guter Fettlieferant. Avocados enthalten auch eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen wie Lutein (ein Carotinoid), phenolische Antioxidantien und Phytosterole, die mit zahlreichen potenziellen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind. Der hohe Fettgehalt der Avocado trägt zur Förderung von gesunden Blutfettwerten bei und erhöht die Bioverfügbarkeit von fettlöslichen Vitaminen und Phytochemikalien, sowohl aus der Avocado, aber auch aus anderen, von Natur aus fettarmen Obst- und Gemüsesorten. Auch kann der Verzehr von Avocados die kardiovaskuläre Gesundheit unterstützen (siehe hier). Das Fruchtfleisch der Avocado schmeckt pur, leicht gesalzen oder mit etwas Zitronensaft beträufelt. Man kann es als Brotbelag in Scheiben schneiden, zu Avocadocreme oder zu Guacamole verarbeiten oder als Zutaten für Bowls und Salate einsetzen. Avocados eignen sich auch zum Backen als veganer Buttererersatz.Bananen
Die Banane ist eine der beliebtesten Obstsorten – nicht nur unter Sportlern und wird in vielen Ländern als Grundnahrungsmittel konsumiert. Generell wird in süße Bananen bzw. Dessertbananen und Kochbananen unterteilt. Im Gegensatz zu süßen Bananen sind Kochbanenen i.d.R. nicht zum Rohverzehr geeignet. Sie werden gekocht, gebacken, frittiert oder gegrillt. Erst in vollreifen Zustand, wenn sich die Schale fast vollständig schwarz verfärbt hat, kann das weiche Fruchtfleisch der Kochbanane auch roh verzehrt werden. Bananen zählen zu den kalorien- und kohlenhydreicheren Obstsorten. 100 g Banane enthalten 89 Kalorien, 23 g Kohlenhydrate (davon 2,6 g Ballaststoffe), 1,1 g Protein und 0,3 g Fett. Neben ihrer Eigenschaft als guter Energiespender enthalten Bananen auch viel Vitamin B6 und sind gute Quellen für Mangan, Vitamin C und Kalium. Die 14,4 g Zucker in einer mittelgroßen Banane sind eine Mischung aus Glucose (5,9 g), Fructose (5,7 g) und Saccharose (2,8 g). Der glykämische Index von Bananen liegt mit dem Wert 51 im niedrigen bis mittleren Bereich, ähnlich wie Trauben, Mangos, Ananas, Rosinen, Makkaroni, Orangensaft und Honig. Der Antioxidantienwert von Bananen, der in ORAC-Einheiten beschrieben wird, beträgt 1.037 μmol TE, was den Werten von Kiwi und Orangensaft ähnelt (vgl. hier). Zudem enthalten Bananen mehrere bioaktive Verbindungen, wie Phenole, Carotinoide, biogene Amine und Phytosterole, die in der Nahrung sehr erwünscht sind, da sie viele positive Wirkungen auf die menschliche Gesundheit und das Wohlbefinden ausüben. Viele dieser Verbindungen haben antioxidative Aktivitäten und schützen den Körper wirksam vor verschiedenen oxidativen Belastungen. In der Vergangenheit wurden Bananen effektiv bei der Behandlung verschiedener Krankheiten verwendet, einschließlich der Verringerung des Risikos für viele chronische degenerative Erkrankungen (vgl. Review). So scheinen Bananen eine einzigartige Mischung aus Kohlenhydraten, Nährstoffen und Antioxidantien zu sein, die bei längerem und intensivem Training eine gute Ernährungsunterstützung bieten können. Ob roh, im Shake oder Porridge – Bananen bieten den optimalen Energiekick vor dem Training und sind auch als Post-Workout-Snack (idealerweise in Kombination mit Protein) zu empfehlen.Kartoffeln
Hierzulande zählen Kartoffeln praktisch zum Grundnahrungsmittel und sollten auch bei Sportlern regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Warum? Kartoffeln liefern grundlegende Nährstoffe, wie Kohlenhydrate, Ballaststoffe (Haut), verschiedene B-Vitamine und Vitamin C, sowie Mineralien (z. B. Kalium, Phosphor, Mangan, Eisen und Magnesium). Wer hätte es gedacht: 500 g Kartoffeln decken den gesamten Tagesbedarf an Vitamin C. 100 g Kartoffeln enthalten 17 g Kohlenhydrate, 2,2 g Protein und 0,1 g Fett. Mit nur 77 kcal je 100 g sind Kartoffeln eine kalorienärmere Alternative zu Nudeln, Reis & Co. Für Kraftsportlern stellen Kartoffeln somit eine fettarme Kohlenhydrat- und Energiequelle dar. Der Proteingehalt von Kartoffeln ist zwar ziemlich niedrig, hat aber eine ausgezeichnete biologische Wertigkeit von 90-100 (siehe hier). Die Haut der Kartoffel kann man – sofern sie dünn ist, z.B. bei Frühkartoffeln – mitessen, da sie wertvolle Ballaststoffe liefert. Zudem tragen viele Verbindungen in der Kartoffel zur antioxidativen Aktivität bei. Wer den Fett- und Kaloriengehalt der Kartoffeln niedrig halten will, verzehrt sie am besten gekocht, gedämpft oder gebacken (z.B. im Backofen). Zum Vergleich: 100 g Pommes frites (entspricht einer mittleren Portion) enthalten mit 312 kcal etwa vier mal so viele Kalorien wie frische Kartoffeln. Auch der Fettgehalt von Pommes ist mit 15 g wesentlich höher.Pistazien
Pistazien sind eine nussige, aromatisch schmeckende Knabberei, die meistens geröstet und gesalzen in der Schale angeboten wird. 100 g Pistazien ohne Schale enthalten 562 kcal, 20 g Protein, 28 g Kohlenhydrate und 45 g Fett (davon 24 g einfach ungesättigte Fettsäuren, 14 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren und 6 g gesättigte Fettsäuren). Darüber hinaus sind Pistazien eine gute Quelle für Ballaststoffe (10%) und B-Vitamine, wie Thiamin, vor allem aber Vitamin B6, sowie Folsäure, Vitamin E und Vitamin K. Auch der Gehalt an Phosphor, Mangan, Magnesium, Eisen, Zink, Kalium und Calcium ist bei Pistazien vergleichsweise hoch. Zudem wird der Verzehr von Pistazien mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen (u.a. auf die Blutfettwerte, den Blutdruck und den Glucose- und Insulin-Stoffwechsel) in Verbindung gebracht (vgl. hier, hier und hier). Für all diejenigen, die von Nüssen nicht genug bekommen können (und es selten bei einer Portion belassen), könnte es von Vorteil sein, dass Pistazien erst aus der Schale befreit werden müssen, was die Verzehrgeschwindigkeit verlangsamt und somit die Verzehrzeit erhöht. Pistazien eigenen sich aber nicht nur als gesunder Snack, sondern auch als Zutat im Salat oder Pesto, sowie in Backwaren und Desserts.Lachs

Lachs liefert neben Protein auch hochwertige Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA) | © karepa / fotolia
Möhren
„Tu ma lieber die Möhrchen“ – Ja, Helge Schneider weiß, was gut ist. Doch statt eingelegtem Karottengemüse aus dem Einmachglas lohnt es sich, zur frischen, knackigen Variante zu greifen. Ernährungsphysiologisch sind vor allem der hohe Gehalt an Carotinen hervorzuheben. So verleiht ß-Carotin der Möhre ihre charakteristische, leuchtend orange Farbe, während α-Carotin die wichtigste Vorstufe von Retinol (Vitamin A) ist und deshalb auch als Provitamin A bezeichnet wird. Bereits eine mittelgroße Möhre liefert 835 µg Vitamin-A-Äquivalent und deckt damit den gesamten Tagesbedarf (800 µg). Vitamin A ist essentiell für viele physiologische Prozesse und hält u.a. alle Oberflächengewebe (Epithelien) in guter Verfassung: zum Beispiel die der Haut, der Atemwege, des Darms, der Blase, des Innenohrs und des Auges. Vitamin A unterstützt die tägliche Erneuerung von Hautzellen und sorgt dafür, dass Gewebe wie die Bindehaut Schleim produzieren und eine Barriere für Infektionen bilden können. Vitamin A ist auch wichtig für das Sehen bei schlechten Lichtverhältnissen, für die Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems, für Wachstum und Entwicklung und für die Fortpflanzung (vgl. hier). Neben Vitamin A sind Karotten auch eine gute Quelle für Vitamin K und Vitamin B6 und wirken laut einer Meta-Analyse von 2015 vorbeugend bei Magenkrebs. Tipp: Möhren mit etwas Fett (z.B. Olivenöl) essen, um die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine (u.a. Vitamin A und K) zu erleichtern. Auch Zerkleinern oder grünliches Kauen steigert die Vitaminaufnahme.Linsen

Linsen haben nach Sojabohnen das zweithöchste Protein-zu-Kalorie-Verhältnis aller Hülsenfrüchte. | © Printemps / fotolia
Grüner Tee
In der Fitnessbranche wird grüner Tee oftmals als „Wundermittel“ angepriesen. So soll er die Fettverbrennung im Ruhezustand und während des Trainings pushen. Allerdings zeigen Reviews, dass die Studienergebnisse nicht konsistent sind. Zudem handelt es sich bei vielen Studien um In-vitro-Studien („im Reagenzglas“) und Tierstudien, die keine direkte Übertragung auf den menschlichen Organismus zulassen (vgl. hier und hier). Dennoch gibt es eine beträchtliche Anzahl an radomisierten Kontrollstudien (RCTs), die nahelegen, dass grüner Tee kurzfristig das Körpergewicht reduziert, allerdings dürfte dies nicht von statistischer und klinischer Relevanz sein (siehe hier und hier). Doch auch wenn grüner Tee nicht das Wundermittel gegen lästige Pfunde ist, so gibt es gute Gründe, sich gelegentlich eine Tasse zu gönnen. So hat eine Meta-Analyse aus prospektiven Kohortenstudien ergeben, dass der Verzehr von grünem Tee signifikant invers mit kardiovaskulären Erkrankungen und der Gesamtmortalität zusammenhängt. Weitere Studien zeigten positive Effekte von grünem Tee bei der Senkung der Gesamtcholesterol- und LDL-Cholesterolwerte (siehe hier, hier, und hier). Die meisten gesundheitsfördernden Wirkungen des Grüntees werden den Catechinen (Bestandteile der Teeblätter) zugeschrieben. Die wichtigsten Vertreter sind Epicatechin (EC), Epicatechingallat (ECG), Epigallocatechin (EGC) und Epigallocatechingallat (EGCG). Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (Kidneybohnen

24% Proteingehalt sind ein guter Grund, wieder mal Chili con Carne zu kochen. | © Adiano / fotolia
Heidelbeeren
Ob als süßer Snack für Zwischendurch oder fruchtige Zutat in Porridge, Protein-Muffins & Co. – Heidelbeeren sind immer eine gute Wahl. 100 g frische Heidelbeeren enthalten 58 Kalorien, 11,3 g Kohlenhydrate, 0,6 g Protein und 0,5 g Fett. Darüber hinaus liefern sie moderate Mengen an Vitamin K, Vitamin C und Mangan. Heidelbeeren, aber auch Beeren im Allgemeinen sind reich an phenolischen Verbindungen, die für ihre hohe antioxidative Kapazität bekannt sind. Auch gibt es Hinweise auf eine schützende Wirkung von Blaubeeren bzw. Beeren generell vor neurologischen Krankheiten, Krebs und kardiovaskulären Erkrankungen. Allerdings bedarf es hier noch weiterer Studien (siehe hier, hier und hier).Milch

Milch liefert die perfekte Mischung aus Whey- und Casein-Protein. | © theeradech_sanin / fotolia
Leinsamen
Leinsamen sind aufgrund ihres hohen Gehalts an α-Linolensäure (ALA, eine Omega-3-Fettsäure), Lignanen (Phytoöstrogene) und Ballaststoffe ein wertvolles, funktionelles Lebensmittel. Öl, Fasern und Lignane von Leinsamen haben potentielle gesundheitliche Vorteile, wie zum Beispiel bei der Verringerung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Atherosklerose, Diabetes, Krebs, Arthritis, Osteoporose, sowie Autoimmun- und neurologischen Störungen. Leinsamenprotein hilft bei der Vorbeugung und Behandlung von Herzkrankheiten und bei der Unterstützung des Immunsystems (vgl. hier und hier). Eine Meta-Analyse von 2017 hat gezeigt, dass der tägliche Verzehr von mehr als 30 Gramm g Leinsamen täglich für mehr als 12 Wochen das Körpergewicht, den Body-Mass-Index (BMI) und den Taillenumfang bei Personen mit einem BMI > 27 reduziert. In einer anderen Meta-Analyse führte der Verzehr von Leinsamen für mehr als 12 Wochen zu einer geringen Senkung des systolischen und des diastolischen Blutdrucks. In 100 g Leinsamen stecken 506 kcal, 21 g Protein, 0,9 g Kohlenhydrate, dafür aber 29 g Ballaststoffe, sowie 40 g Fett (davon nur 4,4 g gesättigte Fettsäuren). Leinsamen haben ein ähnliches Aminosäureprofil wie Sojabohnen und sind reich an Arginin, Asparaginsäure und Glutaminsäure. Lysin kommt in Leinsamen nur in begrenzten Mengen vor. Diese „Lücke“ lässt sich durch lysinreiche Lebensmittel, wie z.B. Hülsenfrüchte, problemlos schließen. Leinsamen sind darüber hinaus besonders reich an Thiamin (Vitamin B1), Magnesium und Phosphor. Für Sportler stellen Leinsamen eine hervorragende Möglichkeit dar, den Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen in der Ernährung zu steigern. Leinsamen sind außerordentlich vielseitig einsetzbar und eignen sich als aromatisch-nussige Zutat in Backwaren, Salaten, Müslis und Quarkspeisen. Hinweis: Ganze Leinsamen wirken weniger intensiv als geschrotete, da sie oft in unveränderter Form den Magen-Darm-Trakt passieren. Bei gemahlenen bzw. geschroteten Leinsamen wurden die Samenschalen hingegen bereits durch Zerkleinern aufgebrochen. Dadruch gelangen die Schleimstoffe, ebenso wie das Leinöl, nach „außen“, wo sie ihre positive Wirkung entfalten können. Da Leinsamen ein hohes Quellvermögen haben, sollten sie mit reichlich Flüssigkeit verzehrt werden.Blattspinat

Ob der Popeye-Effekt eintritt, bleibt abzuwarten. Gesund ist Spinat allemal! | © photocrew / fotolia
Thunfisch
Wer kennt nicht Markus Rühls phänomenalen Thunfisch-Proteinshake? Die Entscheidung „Thunfischdose oder Eiweißshake?“ dürfte den meisten wohl nicht sonderlich schwer fallen, dennoch gehört Thunfisch zu den besten Lebensmittel zum Muskelaufbau. Frisches Thunfischfilet ist eine Top Proteinbombe mit hervorragenden Nährwerten: 84 kcal, 19 g Protein, 0,8 g Kohlenhydrate und 0,4 g Fett je 100 g. In Dosen-Thunfisch (in eigenem Saft) stecken sogar 27 g Protein je 100 g. Zudem ist Thunfisch aus der Dose bereits für unter einen Euro erhältlich und damit eine äußert günstige Proteinquelle. Einkaufstipp: Da es sich bei Thunfisch (wie auch bei vielen anderen Fischsorten) um eine z.T. bedrohte Fischart handelt, sollte man beim Kauf von Fischprodukten auf Siegel von MSC, ASC (bei Verwendung gentechnikfreier Futtermittel) achten oder Bio-Produkte kaufen. Welche Fischsorten man bedenkenlos essen kann, verrät der Fischratgeber des WWF. Sport stärkt das Immunsystem langfristig, aber intensive Trainingseinheiten bringen es auch schnell an den Rand seiner Leistungsfähigkeit. Infekte haben dann leichtes Spiel. Deshalb ist ein steter Nachschub an das Immunsystem stärkenden Lebensmitteln wichtig. Die rote Paprika gehört auf jeden Fall dazu, denn sie enthält besonders viel Vitamin C (zirka 120 mg pro Stück), drei mal soviel wie Orangen oder Zitronen.Paprika
Paprika ist eine Vitamin-C-Bombe. 100 g rote Paprika enthalten 128 mg Vitamin C (mehr als doppelt so viel wie Zitronen) und decken damit bereits großzügig den Tagesbedarf von 95-110 mg ab. Mit schlanken 31 kcal je 100 g passt Paprika in jeden Speiseplan. Ob als Rohkost-Snack, Pfannengemüse oder in Form von gefüllter Paprika mit magerem Hack und Reis – Paprika schmeckt in der grünen, gelben, orangefarbenen und roten Ausführung. Grüne Paprika sind noch unreif und haben einen herben Geschmack. Sie weisen relativ wenig Aroma und auch weniger Vitamin C auf. Gelbe und rote Paprika sind hingegen deutlich süßer und Vitamin-C-reicher. Tipp: Um möglichst viel Vitamin C zu erhalten, sollte man Paprika am besten roh essen, z.B. im Salat oder in Streifen geschnitten mit Kräuterquark-Dip.Äpfel
„An apple a day keeps the doctor away“ – Tatsächlich ist der Verzehr von Obst und Gemüse mit einem reduzierten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Gesamtmortalität verbunden. Laut einer Meta-Analyse aus dem Jahre 2017 wurde eine Verringerung des Risikos für kardiovaskuläre Erkrankungen und die Gesamtmortalität bis zu einer täglichen Aufnahme von 800 g Obst und Gemüse und für Krebs bis zu 600 g am Tag beobachtet. Äpfel enthalten eine große Vielfalt von Phytochemikalien, von denen viele eine starke antioxidative Aktivität und Antikrebsaktivität aufweisen (vgl. hier und hier) Der Apfel ist unter den beliebtesten Obstsorten der Deutschen absoluter Spitzenreiter (gefolgt von der Banane) und das darf auch so bleiben. Ein mittelgroßer Apfel (150 g) enthält 78 kcal, 21 g Kohlenhydrate, 3,6 g Ballaststoffe, 0,5 g Protein und 0,3 g Fett. Diese Nährwerte dürften locker in die meisten Makronährstoff-Verteilungen passen. In Anbetracht der zahlreichen potentiellen gesundheitlichen Vorteile, können Äpfel als Teil einer obst- und gemüsereichen Ernährung zur Vorbeugung chronischer Krankheiten und zur Erhaltung der Gesundheit beitragen.Hanfsamen

Hanfsamen haben keine berauschende Wirkung, dafür aber eine Top Proteinqualität. | © Africa Studio / fotolia
Wasser
Wachsende Muskeln benötigen viel Protein, aber sie brauchen noch mehr Wasser. Wasser ist einer der wichtigsten anabolen Mittel, die man einnehmen kann. Leider ist es auch eines der am meisten übersehenen. Eine angemessene Flüssigkeitszufuhr trägt zu einer optimalen Gesundheit und Trainingsleistung bei. Zusätzlich zu den üblichen, täglichen Wasserverlusten aus Atmung, Magen-Darm-, Nieren- und Schweißaktivität müssen Sportler Schweißverluste aus dem Training ausgleichen. Um die Homöostase, optimale Körperfunktion, Leistungsfähigkeit und Wohlbefindens zu erhalten, sollten Sportler sich um ein optimales Flüssigkeitsmanagement vor, während und nach dem Training bemühen. Abhängig vom Sportler, der Art des Trainings und der Umgebung gibt es Situationen, in denen dieses Ziel mehr oder weniger wichtig ist. Obwohl die Reaktion auf Dehydration komplex und individuell ist, können Flüssigkeitsdefizite von über 2% des Körpergewichts kognitive Funktionen und aerobe Trainingsleistungen beeinträchtigen, besonders bei heißem Wetter. Ein Leistungsabfall bei anaeroben oder hochintensiven in einer kühlen Umgebung wird häufiger beobachtet, wenn 3-5% des Körpergewichts aufgrund von Dehydrierung verloren gehen. Fest steht: eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr kann die Trainingsleistung beim Kraftsport beeinträchtigen und wirkt sich negativ auf den Muskelwachstum und die Muskelerholung aus (vgl. hier). Laut dem American College of Sports Medicine (ACSM) können Sportler einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaus (Euhydratation) erzielen, indem sie 2 bis 4 Stunden vor dem Training 5 bis 10 ml / kg Körpergewicht trinken. Bei 80 kg entspricht das einer Trinkmenge von 400-800 ml (vgl. auch Position Stand „Exercise and Fluid Replacement“). Die Schweißverluste während des Trainings liegen zwischen 0,3-2,4 Litern/Stunde und hängen u.a. von der Trainingsintensität, Dauer, körperlichen Fitness und Umgebungsbedingungen (Höhe, Hitze, Feuchtigkeit, etc.) ab. Idealerweise sollten Sportler während des Trainings genügend Flüssigkeit trinken, um die Schweißverluste zu ersetzen, sodass das gesamte Körperflüssigkeitsdefizit auf <2% des Körpergewichts begrenzt ist. Das Wiegen vor und nach dem Training kann – unter Berücksichtigung der Harnverluste und des Trinkvolumens – dabei helfen, die Flüssigkeitsverluste durch den Schweiß einzuschätzen. Normalerweise reicht eine Flüssigkeitszufnahme von 0,4 bis 0,8 Liter/ Stunde aus. Nach dem Training besteht das Ziel darin, Flüssigkeits- und Elektrolytdefizite zu ersetzen. Natrium bzw. Natriumchlorid (aus Nahrungsmitteln oder Flüssigkeiten) hilft, aufgenommene Flüssigkeiten, insbesondere extrazelluläre Flüssigkeiten einschließlich des Plasmavolumens, zurückzuhalten. Der tägliche Bedarf an Wasser übersteigt mengenmäßig jeden Makronährstoff. Zudem zeigen sich die Symptome eines Wassermangels viel schneller als bei Proteinen, Kohlenhydraten und Fett. Daher sollte Wasser während des Tages oberste Priorität haben – insbesondere wenn man Sportler bzw. Krafttraining betreibt. Allgemeine Empfehlungen für Personen, die trainieren und schwitzen, liegen zwischen 3,5 und 7 Litern pro Tag, wobei in dieser Menge auch die Flüssigkeit in Lebensmitteln, wie Gemüse und Obst, enthalten ist. Hydratisiert zu bleiben, ist der billigste und einfachste Weg, um die Leistung im Fitnessstudio und danach zu maximieren. Daher sollte jeder Sportler stets eine Flasche Wasser in Griffnähe haben (und wissen, wo er Nachschub bekommt). Tipp: über den gesamten Tag verteilt Wasser trinken (am besten bereits ein Glas direkt nach dem Aufstehen) und nicht erst auf das Durstgefühl warten.Olivenöl
Ein hochwertiges, pflanzliches Öl für Salate und warme Gerichte gesucht? Wie wäre es mit Olivenöl? Olivenöl ist ein wesentliches Element der Mittelmeerküche und füllt auch hierzulande die Küchenregale zahlreiche Sportler. Mit seinem fruchtigen Geschmack passt Olivenöl in Salate, Antipasti und mediterrane Spezialitäten, eignet sich aber auch zum Kochen, Dünsten und schonenden Braten. Ein EL Olivenöl enthält 88 kcal und 10 g Fett, wovon der Großteil (7,3 g) auf einfach ungesättigte Fettsäuren zurückgeht. Es wird angenommen, dass der Verzehr von Olivenöl mit einem verringerten Risiko für zahlreiche Erkrankungen zusammenhängt. Eine im Jahre 2014 durchgeführte Meta-Analyse aus Kohortenstudien kam zu dem Ergebnis, dass Olivenöl mit einem geringeren Risiko für Gesamtmortalität, der kardiovaskuläre Mortalität, der kardiovaskulären Ereignisse und Schlaganfall verbunden zu sein scheint. Eine weitere Meta-Analyse aus 2011 gelangte zu dem Schluss, dass der Olivenöl eine schützende Rolle bei der Entwicklung jeglicher Krebsart spielen könnte, konnte aber nicht klären, ob die positive Wirkung auf den Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren oder Polyphenolkomponenten zurückzuführen ist. Ebenso könnte der Verbrauch von Olivenöl laut einer jüngeren Meta-Analyse von 2017 für die Prävention und das Management von Typ-2-Diabetes von Vorteil sein. In einer umfassenden wissenschaftlichen Überprüfung durch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) im Jahr 2011 wurde folgende gesundheitsbezogene Angabe zu Olivenöl als „Health Claim“ zugelassen: „Olivenöl Polyphenole tragen zum Schutz der Blutfette vor oxidativem Stress bei“. Die positive Wirkung wird bei einer täglichen Aufnahme von 20 g Olivenöl erzielt (entspricht etwa 2 EL). Laut FDA können Produzenten von Olivenöl im Bezug auf gesundheitsbezogene Angaben ergänzen, dass Olivenöl eine ähnliche Menge an gesättigtem Fett ersetzen und nicht die Gesamtzahl der Kalorien erhöhen sollte, die man am Tag isst. Tipp: Beim Kauf von Olivenöl auf Bezeichnungen, wie „Natives Olivenöl Extra“ oder „Olivenöl Extra Vergine“ achten. Dabei handelt es sich um kaltgepresstes Olivenöl der höchsten Güteklasse (Kategorie 1), die strengen Anforderungen unterliegen. Dennoch fiel bei einer Untersuchung von Stiftung Warentest von 2017 jedes zweite Öl dieser hohen Güteklasse durch. Die drei besten Olivenöle im Test stammen allesamt vom Discountern: Gut Bio von Aldi (Nord), Primadonna von Lidl und Vegola von Netto. Sie schneiden sensorisch, bei Schadstoffen und auch insgesamt mit „befriedigend“ (2,9) ab.Tempeh

Tempeh ist das vegane Schnitzel, liefert aber mehr Ballaststoffe. | © Dani / fotolia
Fettfreier griechischer Joghurt
Herkömmlicher griechischer Joghurt hat einen cremig-vollmundigen Geschmack, meistens jedoch auch viel Fett (9,4 g/100 g). Die fettfreien Varianten punkten mit einem höheren Proteingehalt als herkömmlicher Joghurt und stellen eine hochwertige Proteinquelle für den Muskelaufbau dar. Zum Vergleich: 100 g fettarmer griechischer Joghurt (0,2% Fett) enthält 59 kcal, 10,3 g Protein, 4 g Kohlenhydrate und 0,2 g Fett. 100 g Magerjoghurt (0,1%) liefern nur 4,9 g Protein je 100 g und 5,4 g Kohlenhydrate. Wer einen 500 g-Becher fettfreien griechischen Joghurt isst, hat sich satte 52 g Protein und eine ordentliche Portion Calcium (ca. 55% des Tagesbedarfs) genehmigt. Übrigens muss es nicht zwangsläufig die fettfreie Variante sein. Wer mehr Kalorien offen hat oder die Kohlenhydratzufuhr einschränkt, kann auch zum gehaltvolleren griechischen Joghurt mit 5% Fett greifen. Dieser liefert 96 kcal, 9 g Protein, 3,8 g Kohlenhydrate und 5 g Fett. Tipp: beim Einkauf auf die Bezeichnung „Griechischer Joghurt“ achten. Hierbei handelt es sich um original griechischen Joghurt aus Griechenland. Bei der Herstellung wird überschüssiges Wasser in einem aufwändigen Prozess abgeschöpft, wodurch die dicke Textur entsteht. Die Bezeichnung „Joghurt griechischer Art“ ist hingegen rechtlich nicht geschützt und mit dem Original nicht vergleichbar. Joghurt nach griechischer Art wird oft mit Milchpulver angedickt und kann auch in Deutschland produziert werden.Garnelen
Frische Garnelen sind zwar nicht gerade günstig, dafür aber eine herausragende Proteinquelle mit niedrigem Kaloriengehalt. Bereits eine 100-g-Portion enthält 20,1 g Protein und dabei nur 0 g Kohlenhydrate, 0,5 g Fett und schlanke 85 kcal. Ein guter Fang für den Muskelaufbau also! Garnelen lassen sich einfach zubereiten und schmecken gegrillt, gebraten, in Gemüsegerichten, zu Nudeln und Reis oder in Suppen und Eintöpfen. Alternativ zu frischer Ware kann man auch zu TK-Garnelen greifen. Garnelen aus nachhaltiger Produktion sind an Nachhaltigkeitssiegeln, wie „Bio“, „Naturland“, „ASC“ oder „MSC“ erkennbar.Sojajoghurt
Für Veganer (aber auch nicht Nicht-Veganer) stellt Sojajoghurt eine gute Alternative und pflanzliche Proteinquelle zu herkömmlichem Joghurt dar. Die Proteinqualität in Sojajoghurt ist mit Joghurt aus Kuhmilch vergleichbar. Wer auf den Zuckerzusatz in den meisten Natur-Sojajoghurts verzichten möchte, greift zur ungesüßten Version. Ungesüßter Sojajoghurt ist kalorienarm (43 kcal/100g), kohlenhydratfrei und enthält 4 g Protein, sowie 3,5 g Fett je 100 g. Damit ist ungesüßter Sojajoghurt eines der wenigen veganen Lebensmittel ohne Kohlenhydrate und ideal für eine Low Carb Ernährung geeignet. Ob pur, im Müsli, Smoothie oder mit Früchten – Sojajoghurt ist von Natur aus arm an gesättigten Fettsäuren und zudem laktose- und glutenfrei. Zudem wird Soja-Joghurtalternativen i.d.R. Calcium und die Vitamine B12 und D zugesetzt, wovon vor allem vegane Sportler profitieren können.Orangen
Wie bei anderen Zitrusfrüchten ist das Fruchtfleisch von Orangen eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C. Vitamin C ist ein essentieller Nahrungsnährstoff für die Biosynthese von Kollagen und ein Co-Faktor in der Biosynthese von Katecholaminen, L-Carnitin, Cholesterin, Aminosäuren und einigen Peptidhormonen. Außerdem schützt Vitamin C das Immunsystem, kann Entzündungen und nachfolgenden oxidativen Schäden entgegenwirken, und hilft Infektionen abzuwehren (vgl. hier). Bereits 100 g Orangen liefern 53,2 mg Ascorbinsäure, was in etwa dem halben Tagesbedarf entspricht. Orangen enthalten auch verschiedene Phytochemikalien, einschließlich Carotinoiden (β-Carotin, Lutein und Beta-Cryptoxanthin) und Flavonoiden (z.B. Naringenin). Ob frisch im Obstsalat, als Orangensaft oder Smoothie-Zutatet – wer täglich eine Orange isst, braucht keine Vitamin-C-Präparate mehr!Tofu

Tofu ist äußerst vielseitig und eine hochwertige, pflanzliche Proteinquelle. | © fahrwasser / fotolia
Buchweizen
Buchweizen ist – wie Amaranth und Quinoa – ein glutenfreies Pseudocereal mit einer hohen Nährstoffdichte. 100 g Buchweizen liefern 346 kcal, 9,8 g Protein, 71 g Kohlenhydrate und 1,7 g Fett. Darüber hinaus ist Buchweizen eine gute Quelle für B-Vitamine, Mangan, Magnesium, Phosphor, Zink und Eisen. Bereits 100 g Buchweizen decken über 50% des täglichen Magnesiumbedarfs. Zu den gesundheitlichen Vorteilen, die dem Buchweizen zugeschrieben werden, gehören die Senkung des Plasmacholesterinspiegels, Neuroprotektion, entzündungshemmende, antidiabetische und krebshemmende Wirkungen, sowie die Verbesserung von Bluthochdruck. Darüber hinaus wurde berichtet, dass Buchweizen präbiotische und antioxidative Aktivitäten besitzt. Studien legen nahe, dass die bioaktiven Verbindungen von Buchweizen, wie Phytochemikalien (vor allem die FlavonoideRutin und Quercetin) und ihre phenolischen Metaboliten teilweise für die beobachteten Effekte verantwortlich sein können (vgl. hier, hier und hier). Buchweizen hat einen nussigen Geschmack und kann für pikante und süße Speisen eingesetzt werden. Ganze Buchweizenkörner schmecken als Beilage, in Suppen und Aufläufen oder geröstet in Müsli und Salat. Zudem lässt sich Buchweizen gut vermahlen. Gemahlener Buchweizen (Buchweizenmehl) wird z.B. für die Zubereitung von Pancakes, Pfannkuchen, Waffeln, Crêpes, Blini oder Brot verwendet. Als Grütze oder Brei gekocht ist der Buchweizen eine perfekte Grundlage für ein ausgewogenes, leicht verdauliches Frühstück. Wer es eher luftig-leicht mag, greift als Frühstücks-Basis zu gepufftem Buchweizen, der sich auch herrlich für vor dem Fernseher snacken lässt.Hering
Der Hering zählt zu den fetten Speisefischen und hat einen sehr hohen Anteil an den langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA (vgl. hier). Der Arbeitskreis Omega-3 empfiehlt gesunden Menschen, pro Tag eine Menge von mehr als 0,3 g Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA) zu sich zu nehmen. 100 g Hering übertrifft diese Menge mit 0,7 g EPA und 0,9 g DHA bei weitem. Außerdem ist Hering eine gute Quelle für Vitamin D (siehe hier). 100 g frischer, Atlantischer Hering hat folgende Nährwerte: 158 kcal, 18 g Protein, 0 g Kohlenhydrate und 9 g Fett (davon nur 2 g gesättigte Fettsäuren). Hering verfügt somit nicht nur über eine günstige Fettsäurenzusammensetzung, sondern auch über einen hohen Eiweißgehalt. Am besten schmeckt Hering frisch auf dem Tisch oder als Bückling (geräucherter Hering). Im Handel ist Hering in verarbeiteter Form, z.B. als Salzhering, Matjesfilet, Sahne-Heringsfilets, in Marinaden eingelegt (Rollmops, Bismarckhering), mit Sauce in Konserven oder kleingeschnitten im Heringssalat erhältlich. Je nach Zutaten kann die gesunde Fischmahlzeit schnell zur Fett-, Zucker und Kalorienfalle werden. So enthalten 100 g Sahne-Heringsfilets satte 304 kcal, 27,2 g Fett und sogar 5 g Zucker. Wer die Zutatenliste und Nährwerttabelle im Blick behält, bleibt vor bösen Überraschungen gefeit!Wirsing
Grünkohl – oder cooler ausgedrückt „Kale“ – hat längst seinen Einzug als „Superfood“ in die Küchen so mancher Food- und Fitness-Blogger gehalten. Abgesehen von diesem Medien-Hype gibt es harte Fakten, die für den regelmäßigen Verzehr von Grünkohl sprechen. Grünkohl ist besonders reich an Vitamin K und Vitamin C. Der Tagesbedarf an Vitamin K wird bereits mit 10 g Grünkohl, der Vitamin-C-Bedarf mit 90 g gedeckt. Zudem liefert Grünkohl nennenswerte Mengen an Folsäure, B-Vitaminen, Mangan, Calcium, Magnesium, Phosphor und Eisen. Grünkohl ist auch eine Quelle der Carotinoide Lutein und Zeaxanthin, die angeblich gegen die Entwicklung von altersbedingter Makuladegeneration (Erkrankungen der Netzhaut des Auges) schützen (siehe hier). Um die hohe Nährstoffdichte möglichst zu erhalten, sollte Grünkohl entweder roh (als Salat oder Smoothie-Zutat) verzehrt oder kurz blanchiert bzw. schonend gedämpft werden (vgl. hier). Grünkohl ist mit 49 kcal und unter 1 g Fett je 100 g kalorien- und fettarm, liefert dafür aber 4,3 g Protein und 9 g komplexe Kohlenhydrate. Beliebt sind derzeit auch „Kale Chips“, ein pikant Snack in Form von frittierten oder getrockneten Grünkohl-Chips. Mit Preisen um die 10 Euro je 100 g sind Grünkohl-Chips alles andere als günstig. Wer sich den gehypten Snack dennoch gönnen möchte, sollte zu gebackenen bzw. luftgetrockneten Chips in Rohkost-Qualität greifen.Kürbiskerne

Reich an Protein und Magnesium – Kürbiskerne sind der ideale Snack. | © Printemps / fotolia
Makrele
Die Makrele ist ein beliebter Speisefisch und – da es sich um einen Fettfisch handelt – eine willkommene Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die u.a. zur Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit beitragen (vgl. hier). Rohe Makrele enthält 205 kcal, 18,6 g Protein, 13,9 g Fett und 0 g Kohlenhydrate je 100 g. Bereits 35 g Makrele recken den Tagesbedarf an Vitamin B12. Darüber hinaus liefert Makrele weitere Vitamine und Mineralstoffe, wie Niacin, Vitamin D, Kalium, Magnesium, Selen, Eisen, Kalium und Zink. Rohe Makrele hat ein saftiges, bräunlich-rötliches Fleisch und wird auch für Sushi verwendet. Allerdings ist frische Makrele nur selten im Handel erhältlich. Hierzulande ist Makrele geräuchert besonders beliebt, aber auch eingelegt als Konserve. 100 geräuchertes Makrelenfilet liefert 280 kcal, 19 g Protein, 23 g Fett und 0 g Kohlenhydrate. Makrelen-Filets in eigenem Saft & Aufguss enthalten auf 100 g 230 kcal, 20 g Protein und 17 g Fett. Auf Makrelen-Filets in Sonnenblumenöl sollte man am besten verzichten, da diese das Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis ungünstig beeinflussen (Sonnenblumenöl ist eine Omega-6-Bombe!). Tipp: Wer auf nachhaltigen Fischgenuss Wert legt, sollte auf das MSC-Siegel achten.Kakaopulver
Kakao enthält mehr phenolische Antioxidantien als die meisten Nahrungsmittel. Flavonoide, einschließlich Catechin, Epicatechin und Procyanidine, dominieren in der antioxidativen Aktivität. Die antioxidative Wirkung von Kakao kann die Insulinresistenz direkt beeinflussen und somit das Risiko für Diabetes reduzieren. Kakao kann die Nerven vor Verletzungen und Entzündungen schützen und die Haut vor oxidativen Schäden durch UV-Strahlung bewahren. Zu den weiteren Vorteilen von Kakao zählen positive Auswirkungen auf das Sättigungsgefühl, die kognitive Funktion, die Stimmung und die kardiovaskuläre Gesundheit (vgl. hier und hier). Ein Meta-Analyse aus dem Jahre 2012 kam zu dem Ergebnis, dass flavanolreiche Schokoladen- und Kakaoprodukte zumindest kurzfristig einen geringen, aber statistisch signifikanten Effekt auf die Senkung des Blutdrucks haben können. Es gibt Hinweise darauf, dass der Epicatechin-Gehalt in dunkler Schokolade den Muskelaufbau fördert. Allerdings liefert die vorläufige Studienlage derzeit nicht genügend Beweise, um diese These zu untermauern (siehe hier). Wie erwähnt bietet dunkle Schokolade aber eine Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile, sodass man sich regelmäßig ein Stück genehmigen kann. Da Kakao vorwiegend in Form kalorienreicher Schokolade konsumiert wird, bestehen potenziell schädliche Auswirkungen von Überkonsum, einschließlich eines erhöhten Risikos für eine Gewichtszunahme. Insgesamt deuten die bisherigen Forschungsarbeiten jedoch darauf hin, dass die Vorteile eines moderaten Verbrauchs von Kakao oder dunkler Schokolade wahrscheinlich die Risiken überwiegen. Statt zur Vollmilch zu greifen (oder gar zur weißen Schokolade, die keinen Kakao, sondern nur Kakaobutter enthält), sollte die Wahl besser auf Zartbitterschokoladen mit einem möglichst hohen Kakaoanteil fallen. Dunkle Schokolade ist mit 70%, 75%, 82%, 85%, 90% und sogar 99% Kakaoanteil erhältlich. Dunkle Schokolade mit 99% Kakaoanteil schmeckt extra kräftig, enthält aber sehr wenig Kohlenhydrate (8 g / 100 g) und Zucker (2 g / 100 g). Vollmilch-Fans werden sich erst an den bitteren Geschmack gewöhnen müssen. Mein Favorit: die milde dunkle Schokolade mit 90% Kakaoanteil. Sie schmeckt weniger cacaosäuerlich und weniger bitter und hat ebenfalls einen niedrigen Kohlenhydrat- und Zuckeranteil (14% und 7%). Der bitter Geschmack hat zudem den Vorteil, dass man weniger geneigt ist, die ganze Tafel zu vernichten. Alternativ zur Tafel kann man auch (stark) entöltes Kakaopulver verwenden (z.B. als heiße Schokolade, zum Backen und für Süßspeisen). Derzeit ebenfalls beliebt: zuckerfreie Chocolate-Drops, die ideal zum Naschen für Kekse, Muffins, Kuchen, Müsli, Joghurt oder Quark geeignet sind.Süßkartoffeln
Süßkartoffeln schmecken, wie der Name bereits vermuten lässt, süßer als normale Kartoffeln, was auf ihren höheren Zuckergehalt zurückzuführen ist. Neben einfachen Stärken sind rohe Süßkartoffeln reich an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und β-Carotin (ein Provitamin-A-Carotinoid), während sie einen moderaten Gehalt an anderen Mikronährstoffen wie Vitamin C, Vitamin B6 und Mangan aufweisen. 100 g Süßkartoffeln enthalten 86 Kalorien, 1,6 g Protein, 20 g Kohlenhydrate und 0,1 g Fett und decken bereits 80% des täglichen Vitamin-A-Bedarfs. Die rotfleischigen Knollen liefern weniger Kalorien und Protein als Getreide, haben dafür aber eine höhere Nährstoffdichte. Die einzigartige Zusammensetzung der Süßkartoffel trägt zu ihren verschiedenen Gesundheitsvorteilen bei, darunter antioxidative, hepatoprotektive (leberschützende), antientzündliche und antimikrobielle Wirkungen, sowie positive Effekte auf Diabetes, Fettleibigleit und den Alterungsprozess (vgl. hier). Süßkartoffeln sind in Kombination mit Proteinen die perfekte Pre- oder Post-Workout-Mahlzeit. Man kann sie kochen, braten oder im Backofen backen. Besonders gut schmecken sie in Form von Kartoffelpüree oder selbstgemachten Süßkartoffel-Pommes. Aber auch zum Backen von fitnessgerechten Kuchen, Muffins und Pancakes sind Süßkartoffeln gut geeignet.Rosenkohl

Rosenkohl ist eine Vitamin-C- und Vitamin-K-Bombe. | © karepa / fotolia
Seelachsfilet
Fetter Fisch ist immer eine gute Wahl, aber auch magere Fischsorten sollten regelmäßig Bestandteil des Ernährungsplan sein. Seelachs ist mit nur 76 kcal je 100 g besonders kalorienarm, noch kalorienärmer als z.B. Hähnchen und Pute. 100 g liefern zudem 17 g hochwertiges Protein bei einem Fettgehalt unter 1 Prozent. Was will man als Sportler mehr? Aufgrund seines milden Geschmacks ist Seelachs auch bei „Fisch-Einsteigern“ beliebt. In Kombination mit gekochten Kartoffeln und Gurkensalat oder auf einem Gemüsebett im Ofen gegart lassen sich mit Seelachs ausgewogene und proteinreiche Fitness-Mahlzeiten zaubern. Und selbst die beliebten Fischstäbchen mit 100% Seelachsfilet liefern mit 13 g Protein, 18 g Kohlenhydraten, 7,7 g Fett und 195 kcal je 100 g ganz akzeptable Nährwerte (sofern man sie nicht frittiert, sondern im Backofen zubereitet). Wer vom Seelachs als nahezu fettfreiem Proteinlieferanten profitieren möchte, sollte ihn bevorzugt ohne Panierung zubereiten.Kaffee
Koffein ist die am häufigsten konsumierte psychoaktive Substanz in der Welt. Die anregend wirkende Substanz ist Bestandteil in Kaffee, aber auch in anderen Genussmitteln, wie Tee, Cola, Mate, Guaraná, Energy-Drinks und Schokolade. Abhängig von der Art des Kaffees und der Art der Zubereitung kann der Koffeingehalt einer einzelnen Portion sehr unterschiedlich sein. Laut dem Deutschen Kaffeeverband enthält eine Tasse Filterkaffee (150 ml) – je nach Zubereitungsart – 50 bis 100 mg Koffein, ein Espresso (50 ml) zwischen 50 und 150 mg. Einige Studien schreiben Koffein vorteilhafte Effekte auf die sportlicher Leistung zu, wobei es hier z.T. gemischte Ergebnisse (u.a. auch in Abhängigkeit von Kraft- und Ausdauersport) gibt (vgl. hier, hier und hier). Im Bereich Kraftsport und Bodybuilding kann Kaffee als geeignete Koffeinquelle vor einer (hochintensiven) Trainingseinheit angesehen werden. Diverse Meta-Analysen sehen zudem einen Zusammenhang zwischen Kaffeekonsum und einem reduzierten Risiko für Depressionen, diversen Krebsarten und Gesamtmortalität (siehe hier , hier und hier). Laut dem Position Stand der International society of sports nutrition bezüglich Koffein und der Performance, kann Koffein die Leistung verbessern, wenn es zeitnah vor dem Training (15-60 Minuten) konsumiert wird. Koffein ist zur Steigerung verschiedener Arten von Trainingsleistung wirksam, wenn es in niedrigen bis mittleren Dosen (~ 3-6 mg/kg) konsumiert wird. Höheren Dosierungen (≥ 9 mg/kg) sind mit keinen zusätzlichen Vorteilen verbunden. In Zeiten von Schlafentzug kann Koffein die Wachsamkeit und Aufmerksamkeit verbessern, was sich hilfreich in erschöpfenden Trainingseinheiten erwiesen hat, die eine anhaltende Konzentration erfordern. Zudem wurde gezeigt, dass Koffein die Glykogenresynthese während der Erholungsphase verstärken, nicht hemmen kann. Koffein ist vorteilhaft für hochintensive Trainingseinheiten von längerer Dauer (z.B. Mannschaftssportarten), bei Kraftsport ist die Literatur widersprüchlich. Wer sich durch Kaffee wacher und fokussierter fühlt, kann ihn als günstiges Pre-Workout-Getränk einsetzen. Hinweis: Die biologische Halbwertszeit von Koffein im Plasma beträgt zwischen 2 und 5 Stunden, ist also relativ lang. Hohe Koffeindosen am Abend können somit den Schlafzyklus negativ beeinflussen. Außerdem sollte man auch die Gesamtkoffeinzufuhr im Blick behalten. Auf die Dosis kommt es an! Wird Koffein (z.B. in Form von Kaffee, koffeinhaltigen Softdrinks, Energydrinks & Co.) in zu hohen Mengen konsumiert, kann dies gesundheitliche Folgen haben. Diese reichen von erhöhter Nervosität und Erregbarkeit, über Schlaflosigkeit, Schweißausbrüchen bis hin zu Herzrasen. Eine dauerhaft überhöhte Koffeinzufuhr kann zu Herzkreislaufproblemen führen. Die EFSA hat Einzeldosen von bis zu 200 mg Koffein (etwa 3 mg/kg) und eine über den gesamten Tag verteilte Koffeinaufnahme aus allen Quellen von bis zu 400 mg pro Tag (etwa 5,7 mg/kg) als für die gesunde erwachsene Allgemeinbevölkerung (mit Ausnahme von Schwangeren) als unbedenklich bewertet.Ernährung zum Muskelaufbau: Mehr als eine Frage der Proteinquellen

Proteine in der Ernährung sind wichtig, aber nicht alles! | © BillionPhotos.com / fotolia
Schreibe einen Kommentar