Ernährung zum Muskelaufbau: Die 51 besten Lebensmittel

Wer bauen will, braucht Material. Wer Muskeln aufbauen will, muss somit essen. All das Beugen, Drücken und Heben wird sich nicht auszahlen, wenn man den Muskeln das Material zum Wachsen verwehrt. Soll die harte Arbeit im Gym auch in sichtbaren, fühlbaren und messbaren Erfolgen resultieren, muss man vor eine adäquate Zufuhr an hochwertigem Protein und Kalorien sicherstellen. Aber Protein ist nicht alles…

Im ersten Teil der zweiteiligen Artikelreihe zum Thema „Ernährung zum Muskelaufbau“ ging es um grundlegende Faktoren, wie den Kalorienbedarf, die Makronährstoffverteilung und das richtige Nährstoff-Timing.

Im zweiten Teil soll es nun mit konkreter werden:

• Welche Lebensmittel eignen sich am besten, um Muskeln aufzubauen?
• Worauf kommt es neben proteinreichen Lebensmitteln noch an?
• Welche Lebensmittel sollte man lieber meiden?
• Und wer gewinnt das Battle „Clean Eating vs. Flexible Dieting (IIFYM)“?

Diese Fragen werden im Folgenden beantwortet. Aber starten wir zunächst mit 51 Inspirationen für den nächsten Fitness-Einkauf!

Die 51 besten Lebensmittel zum Muskelaufbau

Hart trainieren, gut essen und ausreichend Schlafen – So lauten die drei Zutaten, die den Aufbau von Muskulatur möglich machen bzw. fördern. Das Training liefert den Reiz für den Muskel, zu wachsen. In der Erholungsphase finden Wachstum und Kraftzuwachs statt. Und die richtige Lebensmittel-Auswahl sorgt für eine optimale Nährstoffzufuhr.

In der folgenden Liste wird eine Auswahl an Lebensmitteln vorgestellt, die den Muskelaufbau fördern können. Dabei handelt es sich keinesfall ausschließlich um fettarme, proteinreiche Lebensmittel. Auch Kohlenhydrate, Fette und Mikronährstoffe haben eine unterstützende Wirkung auf den Muskelaufbau. Die folgende Liste zeigt eine bunte und abwechslungsreiche Mischung an Protein-, Kohlenhydrat- und Fettlieferanten, von denen jeder Kraftsportler und Bodybuilder profitieren kann.

Eier

Hühnereier sind zu Recht eines der besten Lebensmittel zum Muskelaufbau. In einem Ei der Größe L stecken bis zu 9 g Protein – ein Großteil davon im Eiklar. Bei Kraftsportlern kann Eiprotein eine tiefgreifende Wirkung auf die Trainingsergebnisse haben, da durch den Verzehr vin Eiern die Skelettmuskelsynthese verbessert werden kann. Es ist gut etabliert, dass essentielle Aminosäuren die Proteinsynthese der Skelettmuskulatur stimulieren. Das Protein in Eiern weist unter natürlichen Lebensmitteln die höchste biologischen Wertigkeit von 100 auf. Und auch beim PDCAAS – einem Protein-Ranking, das die wahre Verdaulichkeit berücksichtigt und damit aussagekräftiger ist als die Biologische Wertigkeit – schneidet Eiportein neben Milchprotein (Casein und Whey), sowie Sojaprotein mit dem Höchstwert 1 ab (vgl. hier Table 1).

Eier sind eine hervorragende Quelle für verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAS: Leucin, Valin, Isoleucin) und aromatische Aminosäuren. 15 Gramm Eiklar-Protein enthalten etwa 1.300 mg Leucin (die dritthäufigste Aminosäure in Ei, nach Glutamin- und Asparaginsäure). Jüngere Studien zeigten, dass Leucin bei jungen Menschen eine maximale anabole Reaktion des Skelettmuskelproteins induziert, was darauf hindeutet, dass die Aufnahme von Eiweißproteinen einen wichtigen Einfluss auf die Akkretion bzw. Zunahme von Körpermasse haben könnte (vgl. hier).

Zudem sind Eier reich an Vitaminen und Mineralstoffen, wie Vitamin B12, Riboflavin, Pantothensäure (Vitamin B5), Vitamin A und D, sowie den Mineralstoffen Phosphor und Zink. Eier weisen eines der niedrigsten Energie-zu-Nährstoffdichte-Verhältnisse aller Lebensmittel auf und punkten mit einer Proteinqualität, die Rindersteak überlegen ist und der von Milchprodukten ähnelt (vgl. hier).

Ob als Spiegelei, Rührei, hartgekocht oder roh – Eier sind günstig im Einkauf, leicht zuzubereiten und die ideale Zwischenmahlzeit.

Hähnchenbrust

Das Hähnchenbrustfilet ist eines der Klassiker unter den Lebensmitteln zum Muskelaufbau. Kein Wunder, Hähnchenbrust ist kalorienarm (ca. 107 kcal je 100 g) und mit 25 g Protein je 100 g ein hervorragender Proteinlieferant. Ob als ganzes Filetstück gebraten, in Stücken aufgespießt oder als Zutat in Salaten und Suppen – Hähnchen ist vielseitig einsetzbar und lässt sich mit Kräutern und Gewürzen ordentlich aufpeppen.

Wer es gerne etwas fettreicher mag, kann auch zu ganzem Hähnchen mit Haut greifen, welches jedoch mehr Kalorien und Fett enthält (etwa 170 kcal, 10 g Fett und 19 g Protein auf 100 g). Das lässt sich nur noch durch marinierte Chicken Wings toppen, die je 100 g mit 240 kcal, 15 g Fett, aber immerhin auch 23 g Protein auffahren.

Mageres Rindfleisch

Bei Rindfleisch handelt es sich, ebenso wie bei Eiern und Hähnchen, um eine vollständige Proteinquelle mit einem ausgewogenen Verhältnis aller essentieller Aminosäuren. 100 g Rinderfilet liefern beispielsweise 22 g Protein bei schlanken 106 kcal.

Rindfleisch ist zudem eine Top Quelle für Vitamin B12 und Zink. Und auch die Vitamine Niacin, Vitamin B6, sowie die Mineralstoffe Kupfer Selen, Phosphor und Eisen sind in Rindfleisch reichlich vorhanden. Rotes Fleisch, wie Rind, ist die wichtigste Nahrungsquelle für L-Carnitin, eine chemische Verbindung, die aus den Aminosäuren Lysin und Methionin hergestellt wird und im Energiestoffwechsel eine essentielle Rolle bei der Oxidation von Fettsäuren spielt. L-Carnitin wird mit positiven Effekten auf den Gewichtsverlust in Verbindung gebracht (siehe Meta-Analyse von 2016).

Wie jedes andere Fleisch, so ist auch Rind eine Quelle für Kreatin, welches hauptsächlich für die Muskelkontraktion, aber auch für die Hirn- und Nervenfunktion in Form von Kreatinphosphat benötigt wird. Der Körper produziert etwa 1 g Kreatin am Tag. Der Rest des Kreatins, das dem Körper zur Verfügung steht, wird über die Ernährung zugeführt. Das sind bei Omnivoren etwa ebenfalls 1 g pro Tag. Als oraler Nahrungsergänzung (meistens in Form von Kreatin Monohydrat) kann Kreatin die Trainingsleistung verbessern und die fettfreie Masse erhöhen (vgl. Review). Der Verzehr von Rindfleisch ist eine gute Möglichkeit, um über die normale Ernährung Kreatin aufzunehmen. Darüber hinaus kann sich (vor allem bei Vegetariern und Veganern) auch der Einsatz eines Kreatin-Supplements lohnen.

Haferflocken

Ob pur mit Milch, als Porridge oder in Form von Instant Oats als Grundlage für Pancakes, Muffins & Co. – Haferflocken gehören in jede Fitnessküche. Hafer hat eine ausgewogene Nährstoffzusammensetzung und liefert neben Kohlenhydraten auch hochwertiges Protein mit einem guten Aminosäure-Gleichgewicht. Hafer enthält einen hohen Anteil an Haferlipiden, insbesondere ungesättigte Fettsäuren, Mineralstoffen (vor allem Mangan, Phosphor, Magnesium und Zink), B-Vitaminen, sowie sekundären Pflanzenstoffen.

100 g Haferflocken enthalten 14 g Protein. Der Unterschied zu anderen Getreidesorten: Hafer ist das einzige Getreide, welches ein Globulin bzw. Hülsenfrucht-ähnliches Protein als das wichtigste (80%) Speicherprotein enthält. Die meisten Getreidesorten wie Weizen, Gerste und Roggen haben einen hohen Anteil an Prolaminen, die in Hafer nur zu 15% vorkommen. Albumine machen etwa 1 bis 12% des gesamten Haferproteins aus. Im Allgemeinen haben Albumin und Globulin einen höheren Lysingehalt. So ist die Aminosäurezusammensetzung von Hafer aufgrund der höheren Menge an limitierenden Aminosäuren wie Lysin und Threonin besser als die anderer Cerealien (vgl. hier und hier).

Magerquark

Ein weiterer Klassiker unter den Fitness-Foods ist Magerquark. Dieses äußerst fettarme Frischkäseprodukt aus Magermilch ist eine günstige und vielseitige Proteinquelle. 100 g Magerquark enthalten satte 12 g Protein, 4,1 g Kohlenhydrate, 0,2 g Fett und schlanke 66 Kalorien. Eine große Packung (500 g) kommt damit auf stattliche 60 g Protein. Mit einem Preis von unter einem Euro für ein halbes Kilo stellt Magerquark einen äußerst günstigen Eiweißlieferanten dar. Auch das Nährstoffverhältnis von Protein zu Fett und Kohlenhydraten fällt bei Magerquark äußerst positiv auf.

Wer den Magerquark nicht pur aus der Packung löffeln will, kann ihn mit etwas Wasser, Milch oder Joghurt verdünnt zum Müsli essen, unter sein Porridge rühren, als Dip zu Gemüsesticks reichen oder in Form von Kräuterquark zu Kartoffeln essen.

Kichererbsen

Kichererbsen sind ein nährstoffreiches Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Protein (19%), Ballaststoffen (16%), Folsäure und bestimmten Mineralstoffen, wie Phosphor und Eisen bietet. Die Proteinqualität von Kichererbsen wird als besser angesehen als die anderer Hülsenfrüchte (vgl. hier und hier). In Kichererbsen sind signifikante Mengen aller essentieller Aminosäuren enthalten, mit Ausnahme schwefelhaltiger Aminosäuren, die jedoch durch Kombination mit Getreide im täglichen Speiseplan ergänzt werden können.

Kichererbsen haben mehrere potentielle gesundheitliche Vorteile und können in Kombination mit anderen Hülsenfrüchten und Getreide einen positiven Effekt auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2, Übergewicht, Erkrankungen des Verdauungstraktes und einige Krebsarten haben (siehe hier und hier).

Im Handel sind Kichererbsen sowohl getrocknet, als auch in der Dose bzw. im Glas erhältlich. Getrocknete Kichererbsen müssen zunächst 12 Stunden in kaltem Wasser eingeweicht, danach unter fließendem Wasser gewaschen und anschließend mit Wasser bedeckt für eine Stunde gekocht werden. Kichererbsen aus der Dose sind sofort verzehrfertig und liefern immerhin 15 g Protein je 100 g. In der Küche sind Kichererbsen eine aromatische, fein-nussige Zutat für Suppen, Salate und Bratlinge, sowie eine unverzichtbare Basis für die Zubereitung des orientalischen Brotaufstriches Hummus.

Tipp: Schon Nudeln aus Kichererbsenmehl probiert? Kichererbsen-Nudeln sind die proteinreiche Alternative zu herkömmlichen Nudeln aus Weizenmehl. Eine 250 g-Portion liefert bereits 48 g Protein!

Amaranth

Amaranth sieht zwar aus wie Getreide (und wird auch so verwendet), gehört aber zu den Pseudogetreiden und ist glutenfrei. Die kleinen Körner verfügen über eine dezent nussige Note und sind vielseitig einsetzbar. Amaranth schmeckt gekocht als Beilage, in Suppen und Salaten, gepufft als feine Zutat im Müsli oder fein gemahlen in Backwaren. 100 g Amaranth liefern 15 g Protein, 61 g Kohlenhydrate und 8,8 g Fett bei 399 kcal. Darüber hinaus punktet Amaranth mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen (13%), B-Vitaminen, Mangan, Phosphor und Magnesium.

Im Vergleich zu Weizen weist Amaranth eine bessere Proteinqualität und -Quantität auf. Insbesondere die Aminosäuren Lysin, Arginin, Histidin, Methionin und Cystein können in hohen Mengen gefunden werden. Und obwohl der Fettgehalt von Pseudocerealien im Vergleich zu anderen pflanzlichen Lebensmitteln höher ist, so zeichnen sich diese durch einen höheren Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, insbesondere α-Linolensäure aus, die zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen (vgl. hier). Grund genug, zur Abwechslung mal zum „Inka-Korn“ zu greifen!

Mandeln

Ein gesunder Snack für Zwischendurch gesucht? Wie wäre es mit einer Portion Mandeln? Die kleinen Nährstoff-Bomben sind reich an Vitamin E, den B-Vitaminen Riboflavin (Vitamin B2) und Niacin (Vitamin B3), sowie den Mineralstoffen Mangan, Magnesium, Phosphor und Kupfer. Mit 607 kcal je 100 g sind Mandeln sind gerade kalorienarm, dafür enthalten sie 19 g Protein, 54 g Fett und nur 3,7 g Kohlenhydrate.

Ein täglicher Mandel-Snack, als isokalorischer Ersatz für einen kohlenhydratreichen Snack, hat laut Studien einen günstigen Einfluss auf Blutfettwerte und kardiovaskuläre Risikofaktoren (vgl. hier, hier und hier). Doch es müssen nicht immer ganze Mandeln sein. Mandelbutter oder Mandelmus aus ganzen oder geschälten Mandeln eignet sich ebenfalls als Nascherei für Zwischendurch, als Brotaufstrich oder Topping im Porridge, sowie als Zutat in Soßen und Desserts. Gemahlene Mandeln bzw. Mandelmehl ist ideal für die glutenfreie oder kohlenhydratreduzierte Küche und kann als Zutat für Müsli, Brot, Backwaren oder zum Verfeinern von Süßspeisen genutzt werden.

Hüttenkäse

Man kann ihn lieben oder hassen – die kernige Struktur von Hüttenkäse ist, zugegeben, nicht jedermanns Sache. Diejenigen, die ihn gerne essen, können sich freuen: Hüttenkäse hat einen hohen Proteingehalt bei nur wenig Fett und Kohlenhydraten. Im Supermarkt ist Hüttenkäse bzw. körniger Frischkäse meistens in der Halbfettstufe erhältlich. 100 g enthalten 103 kcal, 12,2 g Protein, 4,6 g Fett und 2,7 g Kohlenhydrate. Wer Kalorien und Fette einsparen möchte, greift zum körnigen Frischkäse in der Magerstufe (z.B. von Exquisa Fitline). Dieser enthält nur 65 kcal, dafür aber 13,5 g Protein, nur 0,8 g Fett und 1 g Kohlenhydrate je 100 g. Insbesondere Sportler, die den Gehalt an Kohlenhydraten (aus Milchprodukten) reduzieren möchten, können von Hüttenkäse anstelle von z.B. Magerquark (4,1 g Kohlenhydrate je 100 g) profitieren.

Körniger Frischkäse schmeckt sowohl pur, als süß (z.B. mit Flavdrops oder Marmelade gesüßt) oder herzhaft als Brotaufstrich (z.B. mit Kräutern und Schinken).

Reis

Reis, Hähnchen, Brokkoli – fertig ist das Bro-Meal. Reis ist im Bereich Kraftsport und Bodybuilding ein beliebter Kohlenhydratlieferant. Beispiel: 100 g Langkorn-Reis liefern 77,4 g Kohlenhydrate, 7 g Protein und nur 0,8 g Fett. Neben Kohlenhydraten ist Reis also auch eine gute Proteinquelle, liefert aber kein vollständiges Protein. Reis enthält nicht alle essentiellen Aminosäuren in einem ausgeglichenen Verhältnis, wobei Lysin die erste limitierende Aminosäure ist. In Kombination mit anderen Proteinquellen, wie z.B. Erbsen, Bohnen, Linsen, Soja, Fleisch, Fisch etc. wird dieses Defizit wieder ausgeglichen.

Der Nährwert von Reis hängt von diversen Faktoren, wie der Reissorte (weißer, brauner, roter, lila und schwarzer Reis), den Umweltbedingungen (Boden, Klima), der Anbautechnik (Düngung, Pflanzenschutz) und der Verarbeitung des Rohreises (Schälen, Polieren) ab. Er hängt auch davon ab, ob und wie der Reis angereichert und wie er vor dem Verzehr zubereitet wird.

Brauner Reis, Naturreis oder Vollkornreis verfügt über einen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen als geschliffener bzw. weißer Reis oder parboiled Reis. Bei braunem Reis wurde lediglich die Spreu (die äußeren Schalen des Getreides) entfernt. Bei weißem Reis werden zusätzlich Silberhäutchen und Keimling des ungeschälten Reiskorns abgeschliffen. Und polierter Reis wird in einem weiteren Schritt durch Polieren (Reibung der Reiskörner aneinander) geglättet.

Gut zu wissen: Das Bundesinstitut für Risikobewwertung (BfR) hat darauf hingewiesen, dass Reis und Produkte auf Reisbasis, wie z.B. Reiswaffeln, Reissnacks und Reisflocken für Reisbrei relativ hohe Gehalte an anorganischem Arsen aufweisen können. Brauner Reis bzw. Naturreis weist dabei höhere Gehalte auf als weißer Reis, bei dem die Randschichten weitgehend entfernt sind. Das ist kein Grund, auf Reis in der Ernährung gänzlich zu verzichten. Das BfR empfiehlt allerdings, Reisprodukte, wie Reiswaffeln oder Reisflocken/Reisbrei nur in Maßen zu konsumieren. Auch durch das Waschen von Reis in reichlich Wasser und Abgießen des überschüssigen Kochwasser nach dem Garvorgang kann der Arsengehalt teilweise reduziert werden (siehe PDF „Fragen und Antworten zu Arsengehalten in Reis und Reisprodukten„).

Von Langkorn-Reis, Basmati-Reis und Jasminreis, über Risotto-Reis, Milchreis und Sushi-Reis, bis hin zu Sadri-Reis, Wildreis und Paella-Reis – die Auswahl an Reissorten ist riesig, sodass für jeden Geschmack und jedes Einsatzgebiet das Passende dabei sein sollte!

Grüne Erbsen

Bei Erbsen handelt es sich um die Samen der gleichnamigen Hülsenfrucht. Erbsen sind stärkehaltig, aber reich an Ballaststoffen, Proteinen, Vitamin C, Vitamin K, B-Vitaminen, Vitamin A, Mangan, Phosphor, Zink, Eisen und Magnesium. Aus der Konzentration und den Eigenschaften der in Erbsen enthaltenen Nährstoffe ergeben sich diverse gesundheitliche Vorteile. Die Fasern aus der Samenschale und den Zellwänden des Keimblatts fördern die Magen-Darm-Funktion und verringern die Verdaulichkeit von Stärke in Erbsen. Der mittlere Amylosegehalt (Amolyse ist ein Bestandteil von Stärke) von Erbsenstärke trägt ebenfalls zu seinem niedrigeren glykämischen Index und verringerten Stärkeverdaulichkeit bei.

Grüne, rohe Erbsen enthalten 5 g Protein und 14 g an komplexen Kohlenhydraten – und das bei nur 81 kcal und 0,4 g Fett je 100 g. Erbsenprotein kann, wenn es hydrolysiert (durch Wasser gespalten) wird, Peptide mit Bioaktivitäten ergeben, einschließlich ACE-hemmender-Aktivität und antioxidativer Aktivität. Erbsenprotein wird übrigens auch in veganen Proteinshakes eingesetzt. Der Vitamin- und Mineralstoffgehalt von Erbsen kann eine wichtige Rolle bei der Prävention von Mangelerkrankungen spielen. Zudem enthalten Erbsen eine Vielzahl an sog. Phytochemikalien, die antioxidative, antikarzinogen und cholesterinsenkend wirken, sowie vorteilhafte präbiotische Effekte im Dickdarm ausüben können (vgl. Review von 2012).

Wer bei dem weisen Tipp „Eat your Greens“ an Erbsen denkt (uns sie auch isst) macht einiges richtig. Beim Kauf sollte man möglichst auf frische oder tiefgekühlte Erbsen und keine Konserven zurückgreifen, da Erbsen aus der Dose weniger Nährstoffe enthalten (siehe Test des NRD „Erbsen – tiefgekühlt oder aus der Dose?“). Wer Erbsen nicht sonderlich mag, kann sie mit Ketchup probieren. Auch als Erbsensuppen oder Erbsenpüree schmecken sie gut.

Tipp: Nudeln aus Erbsenmehl probieren! Mit 20 g Protein je 100 g sind Erbsen-Nudeln eine hervorragende Alternative zu Nudeln aus Hartweizengrieß.

Harzer Käse

Wie bekommt man mit 200 g rund 60 g Protein rein, ohne einen Protein- oder Thunfisch-Shake zu trinken? Richtig, mit Harzer Käse! Eine Harzer Rolle liefert je 100 g geballte 29 g Protein und enthält nahezu kein Fett und keine Kohlenhydrate. Handkäse schmeckt pikant-würzig und hat einen typischen intensiven Geruch. Den muss man mögen (oder eben nicht). Wer Harzer Käse liebt, profitiert von einer der besten Proteinquellen für den Muskelaufbau. Harzer schmeckt pur auf Hand, als Brotbelag oder als Käseersatz beim Überbacken.

Walnüsse

Walnusskerne liefern 14 g Protein je 100 g und sind ein gesunder Power-Snack für Zwischendurch. Zudem enthalten Walnüsse zahlreichen Phytochemikalien, einschließlich hoher Mengen mehrfach ungesättigter Fettsäuren und bieten potentielle Vorteile für die Gesundheit des Gehirns. Polyphenolische Verbindungen, die in Walnüssen gefunden werden, reduzieren nicht nur die Oxidations- und Entzündungsbelastung der Gehirnzellen, sondern verbessern auch die Interneuronale Signalübertragung, erhöhen die Neurogenese und verstärken die Absonderung bzw. Trennung von unlöslichen toxischen Proteinaggregaten (vgl. hier). Walnüsse sehen somit nicht nur so aus – sie sind auch gesund für das Gehirn!

Die Ergebnisse einer Meta-Analyse aus dem Jahre 2009 unterstützen den Verzehr von Walnüssen zur Senkung der Serumcholesterinkonzentration. Ein höher Konsum von Walnüssen trug im Vergleich zu verschiedenen Kontrolldiäten zu einer signifikanten Verbesserungen der Fettprofile bei. Walnüsse können auch potenziellen Nutzen bei oxidativem Stress und entzündlichen Markern haben. Trotz ihres hohen Fettgehalts (63 g je 100 g) scheinen Walnüsse das Körpergewicht nicht zu beeinträchtigen. Obwohl größere und längerfristige Studien erforderlich sind, um die Auswirkungen von Walnüssen auf das kardiovaskuläre Risiko und das Körpergewicht zu untersuchen, weisen die in der Meta-Analyse zusammengefassten Ergebnisse darauf hin, dass Walnüsse zur Verbesserung von kardiovaskulären Risikofaktoren, nämlich Lipidprofilen, beitragen können.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat 2012 die Aussage „Walnüsse tragen zur Verbesserung der Elastizität von Blutgefäßen bei“ als Health Claim zugelassen. Die positive Wirkung wird bei einer täglichen Aufnahme von 30 g Walnüssen erzielt. Grund genug, als Kraftsportler regelmäßig zum Walnüssen zu greifen! Eine Portion Walnüsse (30 g) ist mit 204 kcal und 18,9 g Fett zwar nicht der leichteste Snack, dafür liefern Walnüsse reichlich Vitamine (vor allem Vitamin B6, Thiamin und Folat), sowie Mineralstoffe, wie Mangan, Phosphor, Magnesium, Zink und Eisen.

Brokkoli

Brokkoli ist kalorienarm (nur 34 kcal je 100 g), dafür aber eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und Vitamin K. Bereits 100 g Brokkoli decken fast den gesamten Tagesbedarf an Vitamin C. Zudem überschreiten 100 g Brokkoli sogar den Tagesbedarf an Vitamin K, welches für die Blutgerinnung und beim Knochenstoffwechsel wichtig ist. Brokkoli hat einen niedrigen Gehalt an Protein (2,8 g / 100 g), Kohlenhydraten (6,6 g / 100 g) und Fett (0,4 g / 100 g). Dafür kann Brokkoli – z.B. im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät – auch in größeren Mengen gegessen werden. Ein Kilogramm Brokkoli hat gerade einmal 340 kcal, liefert dafür aber 28 g pflanzliches Protein und 26 g Ballaststoffe.

Übrigens: nicht nur die Brokkoli-Röschen, auch der Strunk und die Blätter strotzen nur so von Nährstoffen und können bedenkenlos mitverzehrt werden!

Putenbrust

Pute zählt, ebenso wie Hähnchen, zum Geflügel. Putenbrustfilet ist mit 24 g je 100 g sehr proteinreich und enthält nur 1% Fett und keine Kohlenhydrate. Der Kaloriengehalt ist mit 108 kcal je 100 g ebenfalls gering. Putenfleisch ist eine ideale, magere Eiweißquelle zum Muskelaufbau. Ob als Brustfilet oder Aufschnitt – Pute ist vielseitig einsetzbar und muss sich nicht hinter ihren edleren Verwandten (Ente und Gans) verstecken.

Hinsichtlich Konsistenz, Aroma und Geschmack lohnt es sich zu wissen, woher das Geflügel kommt und wie es aufgezogen wurde. So ist das Fleisch von Puten aus Extensivhaltung fester, aromatischer und etwas dunkler. Weiterer Pluspunkt: in der Pfanne und beim Grillen geht weniger Wasser verloren, wodurch das Fleisch weniger einschrumpft. Zwar enthält Putenfleisch aus extensiver Freilandhaltung etwas mehr Fett, dieses liefert aber auch mehr Aroma und Geschmack.

Quinoa

Quinoa ist (wie Amaranth) ein Pseudogetreide mit einem hohen Nährwert. Die hellbeigen Quinoasamen, deren Heimat Südamerika ist, sind reich an Proteinen, Lipiden, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien, mit einer außergewöhnlichen Balance an essentiellen Aminosäuren. Im Allgemeinen ist der Gehalt an essentiellen Aminosäuren in Quinoa höher als in gewöhnlichen Getreidesorten (vgl. hier). Aufgrund seiner Proteinqualität ist Quinoa auch als „vollständiges Nahrungsmittel“ anerkannt (siehe hier).

Neben 15 g Protein je 100 g liefert Quinoa reichlich Folat, Vitamin B6 und Thiamin (Vitamin B1), sowie Mangan, Phosphor, Magnesium, Eisen und Zink. Zudem enthält Quinoa Verbindungen, wie Polyphenole, Phytosterole und Flavonoide, mit möglichen gesundheitlichen Vorteilen (vgl. hier und hier). Damit ist Quinoa ein hervorragendes Beispiel für sog. „Functional Food“.

Da Quinoa glutenfrei ist, stellt es für Menschen, die unter Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) leiden, einen vollwertigen Getreideersatz dar. Auch in der vegetarischen und veganen Küche ist Quinoa sehr beliebt. Quinoa kann ähnlich wie Reis zubereitet werden, ist aber im Direktvergleich um einiges teurer. Wer jedoch eine proteinreichere Abwechslung sucht, ist mit Quinoa gut bedient. Die dezent nussig schmeckenden Samen eigenen sich als Beilage, in Suppen oder Aufläufen, für Bratlinge, als Füllung und als Basis für feine Süßspeisen und Desserts. Gekeimte Quinoasamen können auch für Salate verwendet werden.

Im Handel sind weiße, rote, schwarze und bunte Quinoasamen, sowie gepuffter Quinoa und Quinoaflocken erhältlich. Gepuffter Quinoa ist ein luftiger-lockerer Frühstücksgenuss, während Quinoaflocken ideal ins Müsli oder als Topping auf Magerquark oder Joghurt passen.

Avocado

Die Avocado ist aus botanischer Sicht eine Beere und zählt somit zu den Früchten. In den Supermärkten sind Avocados in den Sorten Hass und Fuerte erhältlich. Hass-Avaocados zeichnen sich durch eine rundliche Form und eine dicke, warzige Schale aus. Sie sind etwas kleiner als die Avaocados der Sorte Fuerte, welche eine grüne, lederartige Schale und birnenförmige Form aufweisen. 100 g Avocado haben 160 kcal, 2 g Protein, 9 g Kohlenhydrate und 15 g Fett, wovon ein Großteil auf einfach ungesättigte Fettsäuren zurückgeht. Damit haben Avocado mit sehr großem Abstand den höchsten Fettgehalt aller bekannten Obst- und Gemüsearten.

Avocados sind zwar nicht die Top Proteinquelle, dafür aber ein guter Fettlieferant. Avocados enthalten auch eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen wie Lutein (ein Carotinoid), phenolische Antioxidantien und Phytosterole, die mit zahlreichen potenziellen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind. Der hohe Fettgehalt der Avocado trägt zur Förderung von gesunden Blutfettwerten bei und erhöht die Bioverfügbarkeit von fettlöslichen Vitaminen und Phytochemikalien, sowohl aus der Avocado, aber auch aus anderen, von Natur aus fettarmen Obst- und Gemüsesorten. Auch kann der Verzehr von Avocados die kardiovaskuläre Gesundheit unterstützen (siehe hier).

Das Fruchtfleisch der Avocado schmeckt pur, leicht gesalzen oder mit etwas Zitronensaft beträufelt. Man kann es als Brotbelag in Scheiben schneiden, zu Avocadocreme oder zu Guacamole verarbeiten oder als Zutaten für Bowls und Salate einsetzen. Avocados eignen sich auch zum Backen als veganer Buttererersatz.

Bananen

Die Banane ist eine der beliebtesten Obstsorten – nicht nur unter Sportlern und wird in vielen Ländern als Grundnahrungsmittel konsumiert. Generell wird in süße Bananen bzw. Dessertbananen und Kochbananen unterteilt. Im Gegensatz zu süßen Bananen sind Kochbanenen i.d.R. nicht zum Rohverzehr geeignet. Sie werden gekocht, gebacken, frittiert oder gegrillt. Erst in vollreifen Zustand, wenn sich die Schale fast vollständig schwarz verfärbt hat, kann das weiche Fruchtfleisch der Kochbanane auch roh verzehrt werden.

Bananen zählen zu den kalorien- und kohlenhydreicheren Obstsorten. 100 g Banane enthalten 89 Kalorien, 23 g Kohlenhydrate (davon 2,6 g Ballaststoffe), 1,1 g Protein und 0,3 g Fett. Neben ihrer Eigenschaft als guter Energiespender enthalten Bananen auch viel Vitamin B6 und sind gute Quellen für Mangan, Vitamin C und Kalium.

Die 14,4 g Zucker in einer mittelgroßen Banane sind eine Mischung aus Glucose (5,9 g), Fructose (5,7 g) und Saccharose (2,8 g). Der glykämische Index von Bananen liegt mit dem Wert 51 im niedrigen bis mittleren Bereich, ähnlich wie Trauben, Mangos, Ananas, Rosinen, Makkaroni, Orangensaft und Honig. Der Antioxidantienwert von Bananen, der in ORAC-Einheiten beschrieben wird, beträgt 1.037 μmol TE, was den Werten von Kiwi und Orangensaft ähnelt (vgl. hier).

Zudem enthalten Bananen mehrere bioaktive Verbindungen, wie Phenole, Carotinoide, biogene Amine und Phytosterole, die in der Nahrung sehr erwünscht sind, da sie viele positive Wirkungen auf die menschliche Gesundheit und das Wohlbefinden ausüben. Viele dieser Verbindungen haben antioxidative Aktivitäten und schützen den Körper wirksam vor verschiedenen oxidativen Belastungen. In der Vergangenheit wurden Bananen effektiv bei der Behandlung verschiedener Krankheiten verwendet, einschließlich der Verringerung des Risikos für viele chronische degenerative Erkrankungen (vgl. Review).

So scheinen Bananen eine einzigartige Mischung aus Kohlenhydraten, Nährstoffen und Antioxidantien zu sein, die bei längerem und intensivem Training eine gute Ernährungsunterstützung bieten können. Ob roh, im Shake oder Porridge – Bananen bieten den optimalen Energiekick vor dem Training und sind auch als Post-Workout-Snack (idealerweise in Kombination mit Protein) zu empfehlen.

Kartoffeln

Hierzulande zählen Kartoffeln praktisch zum Grundnahrungsmittel und sollten auch bei Sportlern regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Warum? Kartoffeln liefern grundlegende Nährstoffe, wie Kohlenhydrate, Ballaststoffe (Haut), verschiedene B-Vitamine und Vitamin C, sowie Mineralien (z. B. Kalium, Phosphor, Mangan, Eisen und Magnesium). Wer hätte es gedacht: 500 g Kartoffeln decken den gesamten Tagesbedarf an Vitamin C. 100 g Kartoffeln enthalten 17 g Kohlenhydrate, 2,2 g Protein und 0,1 g Fett. Mit nur 77 kcal je 100 g sind Kartoffeln eine kalorienärmere Alternative zu Nudeln, Reis & Co.

Für Kraftsportlern stellen Kartoffeln somit eine fettarme Kohlenhydrat- und Energiequelle dar. Der Proteingehalt von Kartoffeln ist zwar ziemlich niedrig, hat aber eine ausgezeichnete biologische Wertigkeit von 90-100 (siehe hier). Die Haut der Kartoffel kann man – sofern sie dünn ist, z.B. bei Frühkartoffeln – mitessen, da sie wertvolle Ballaststoffe liefert. Zudem tragen viele Verbindungen in der Kartoffel zur antioxidativen Aktivität bei.

Wer den Fett- und Kaloriengehalt der Kartoffeln niedrig halten will, verzehrt sie am besten gekocht, gedämpft oder gebacken (z.B. im Backofen). Zum Vergleich: 100 g Pommes frites (entspricht einer mittleren Portion) enthalten mit 312 kcal etwa vier mal so viele Kalorien wie frische Kartoffeln. Auch der Fettgehalt von Pommes ist mit 15 g wesentlich höher.

Pistazien

Pistazien sind eine nussige, aromatisch schmeckende Knabberei, die meistens geröstet und gesalzen in der Schale angeboten wird. 100 g Pistazien ohne Schale enthalten 562 kcal, 20 g Protein, 28 g Kohlenhydrate und 45 g Fett (davon 24 g einfach ungesättigte Fettsäuren, 14 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren und 6 g gesättigte Fettsäuren). Darüber hinaus sind Pistazien eine gute Quelle für Ballaststoffe (10%) und B-Vitamine, wie Thiamin, vor allem aber Vitamin B6, sowie Folsäure, Vitamin E und Vitamin K. Auch der Gehalt an Phosphor, Mangan, Magnesium, Eisen,  Zink, Kalium und Calcium ist bei Pistazien vergleichsweise hoch.

Zudem wird der Verzehr von Pistazien mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen (u.a. auf die Blutfettwerte, den Blutdruck und den Glucose- und Insulin-Stoffwechsel) in Verbindung gebracht (vgl. hier, hier und hier). Für all diejenigen, die von Nüssen nicht genug bekommen können (und es selten bei einer Portion belassen), könnte es von Vorteil sein, dass Pistazien erst aus der Schale befreit werden müssen, was die Verzehrgeschwindigkeit verlangsamt und somit die Verzehrzeit erhöht. Pistazien eigenen sich aber nicht nur als gesunder Snack, sondern auch als Zutat im Salat oder Pesto, sowie in Backwaren und Desserts.

Lachs

Das orangerosa bis dunkelrote Fleisch von Lachs ist reich an Protein und wertvollen Omega-3-Fettsäuren. 100 g Lachs enthalten 208 kcal, 20 g Protein, 13 g Fett und 0 g Kohlenhydrate. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Lachs, einschließlich Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), bieten eine Reihe gesundheitlicher Vorteile. So gibt es Hinweise darauf, dass Omega-3-Fettsäuren Entzündungen im Körper mildern und das Risiko und die Symptome von Nierenerkrankungen, Herzerkrankungen und Arthritis reduzieren können (siehe hier, hier, hier und hier). EPA und DHA sind Bestandteil in vielen Teilen des Körpers, einschließlich der Zellmembranen und spielen eine Rolle bei entzündungshemmenden Prozessen und bei der Viskosität der Zellmembranen. DHA ist nicht nur eine Schlüsselkomponente aller Zellmembranen, sondern kommt auch im Gehirn und in der Netzhaut reichlich vor.

Gut zu wissen: Omega-3-Fettsäuren kommen zwar auch in pflanzlichen Lebensmitteln, wie z.B. Leinsamen, Hanfsamen und Walnüssen vor, jedoch nicht in Form von EPA und DHA, sondern α-Linolensäure (ALA). Aus ALA können zwar die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA gebildet werden, allerdings ist die Umwandlungstrate sehr niedrig. So werden nur etwa 5% der aufgenommenen α-Linolensäure zu EPA und weniger als 1% zu DHA umgewandelt (vgl. hier). Daher können Personen, die keinen fettreichen Fisch essen, von Nahrungsergänzungsmitteln profitieren. Allerdings hat eine umfassende Meta-Analyse aus dem Jahre 2012 ergeben, dass eine Omega-3-Supplementierung z.B. das Risiko für kardiovaskulären Erkrankungen nicht zu reduzieren vermag. Schaden tut es allerdings auch nicht (siehe hier).

Alle anderen können sich an die Empfehlung halten, mindestens zwei Portionen fetten Fisch (z.B. Lachs) pro Woche zu essen (siehe Arbeitskreis Omega-3 e.V.).

Möhren

„Tu ma lieber die Möhrchen“ – Ja, Helge Schneider weiß, was gut ist. Doch statt eingelegtem Karottengemüse aus dem Einmachglas lohnt es sich, zur frischen, knackigen Variante zu greifen. Ernährungsphysiologisch sind vor allem der hohe Gehalt an Carotinen hervorzuheben. So verleiht ß-Carotin der Möhre ihre charakteristische, leuchtend orange Farbe, während α-Carotin die wichtigste Vorstufe von Retinol (Vitamin A) ist und deshalb auch als Provitamin A bezeichnet wird. Bereits eine mittelgroße Möhre liefert 835 µg Vitamin-A-Äquivalent und deckt damit den gesamten Tagesbedarf (800 µg).

Vitamin A ist essentiell für viele physiologische Prozesse und hält u.a. alle Oberflächengewebe (Epithelien) in guter Verfassung: zum Beispiel die der Haut, der Atemwege, des Darms, der Blase, des Innenohrs und des Auges. Vitamin A unterstützt die tägliche Erneuerung von Hautzellen und sorgt dafür, dass Gewebe wie die Bindehaut Schleim produzieren und eine Barriere für Infektionen bilden können. Vitamin A ist auch wichtig für das Sehen bei schlechten Lichtverhältnissen, für die Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems, für Wachstum und Entwicklung und für die Fortpflanzung (vgl. hier). Neben Vitamin A sind Karotten auch eine gute Quelle für Vitamin K und Vitamin B6 und wirken laut einer Meta-Analyse von 2015 vorbeugend bei Magenkrebs.

Tipp: Möhren mit etwas Fett (z.B. Olivenöl) essen, um die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine (u.a. Vitamin A und K) zu erleichtern. Auch Zerkleinern oder grünliches Kauen steigert die Vitaminaufnahme.

Linsen

Linsen bieten den idealen Mix aus hochwertigem, pflanzlichem Protein und komplexen Kohlenhydraten. 100 g getrocknete Linsen trumpfen mit 25 g Protein, 63 g Kohlenhydraten, 10,7 g Ballaststoffen, 1,1 g Fett und 352 kcal auf. Linsen enthalten einen hohen Gehalt an Lysin, während Methionin die erste limitierende Aminosäure ist. Durch eine Kombination mit Getreide (in einer Mahlzeit oder im Laufe des Tages) lässt sich die Proteinqualität jedoch aufwerten.

Desweiteren sind Linsen eine reichhaltige Quelle zahlreicher essentieller Nährstoffe, einschließlich Folat, Thiamin (Vitamin B1), Pantothensäure (Vitamin B5), Vitamin B6, Eisen, Phosphor und Zink. Bereits 60 g getrocknete Linsen decken den Tagesbedarf an Folsäure, mit 100 g ist der halbe Eisenbedarf gedeckt.

Im Handel sind Linsen in diversen Sorten und Farben erhältlich. Rote Linsen haben einen milden Eigengeschmack, eine mehligkochenden Konsistenz und punkten mit einer kurzen Garzeit (7-10 Minuten). Auch gelbe Linsen müssen nur vergleichsweise kurz kochen und schmecken aromatisch-würzig. Sie passen z.B. als Basis für Salate, Aufläufe und Suppen. Berglinsen haben eine helle rotbraune Farbe, einen mild-aromatischen Geschmack und bleiben auch bei längerem Kochen bissfest. Bei Belugalinsen (auch „Kaviarlinsen“ genannt) handelt es sich um eine besonders kleine Linsensorte mit kräftig schwarzer Farbe. Belugalinsen schmecken fein-nussig sind festkochend, zerfallen beim Kochen also nicht so leicht wie andere Sorten.

Wer es schnell mag, greift zu Linsen aus der Dose. Diese enthalten immerhin 6 g Protein, 11,9 g Kohlenhydrate, 0,5 g Fett und 84 kcal je 100 g.

Grüner Tee

In der Fitnessbranche wird grüner Tee oftmals als „Wundermittel“ angepriesen. So soll er die Fettverbrennung im Ruhezustand und während des Trainings pushen. Allerdings zeigen Reviews, dass die Studienergebnisse nicht konsistent sind. Zudem handelt es sich bei vielen Studien um In-vitro-Studien („im Reagenzglas“) und Tierstudien, die keine direkte Übertragung auf den menschlichen Organismus zulassen (vgl. hier und hier). Dennoch gibt es eine beträchtliche Anzahl an radomisierten Kontrollstudien (RCTs), die nahelegen, dass grüner Tee kurzfristig das Körpergewicht reduziert, allerdings dürfte dies nicht von statistischer und klinischer Relevanz sein (siehe hier und hier).

Doch auch wenn grüner Tee nicht das Wundermittel gegen lästige Pfunde ist, so gibt es gute Gründe, sich gelegentlich eine Tasse zu gönnen. So hat eine Meta-Analyse aus prospektiven Kohortenstudien ergeben, dass der Verzehr von grünem Tee signifikant invers mit kardiovaskulären Erkrankungen und der Gesamtmortalität zusammenhängt. Weitere Studien zeigten positive Effekte von grünem Tee bei der Senkung der Gesamtcholesterol- und LDL-Cholesterolwerte (siehe hier, hier, und hier). Die meisten gesundheitsfördernden Wirkungen des Grüntees werden den Catechinen (Bestandteile der Teeblätter) zugeschrieben. Die wichtigsten Vertreter sind Epicatechin (EC), Epicatechingallat (ECG), Epigallocatechin (EGC) und Epigallocatechingallat (EGCG).

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) veröffentlichte 2011 einen Bericht, in dem sie bezüglich einer potentiellen gesundheitsfördernden Wirkungen von grünem Tee feststellte, dass die Behauptungen nicht durch ausreichende wissenschaftliche Beweise belegt wurden. So ist derzeit auch kein Health Claim zu grünem Tee zugelsassen.

Obwohl die Studienlage hinsichtlich möglicher gesundheitlicher Vorteile von Grüntee z.T. widersprüglich und nicht schlüssig ist, so können Kraftssportler dennoch von einem Inhaltsstoff profitieren: Koffein. Grüner Tee hat, ähnlich wie Kaffee, eine stimulierende Wirkung. Eine Tasse (300 ml) grüner Tee enthält zwischen 8 und 142 mg Koffein. Der Koffeingehalt kann je nach Grünteesorte stark variieren. So enthalten beschattete Tees (z.B. Matcha, Gyokuro, Tencha) mehr Koffein als unbeschattete Tees (Sencha, Bancha, Karigane, Kukicha, Benifuuki). Eine große Portion Matcha (2 gestr. TL Grünteepulver, 8g) liefert sogar 272 mg Koffein – ähnlich viel wie ein Pre-Workout-Booster.

Kidneybohnen

Esst mehr Hülsenfrüchte! Dazu zählen u.a. auch Kidneybohnen. Warum? Weil sie äußerst nährstoffreich sind. Kidneybohnen haben einen hohen Proteingehalt (24 g / 100 g) und sind reich an Folsäure, Thiamin (Vitamin B1), sowie den Mineralstoffen Eisen, Magnesium und Zink. Zudem sind sie von Natur aus fettarm (nur 0,8 g je 100 g), praktisch frei von gesättigten Fetten (0,1%) und – weil sie pflanzliche Lebensmittel sind – auch cholesterinfrei. Hülsenfrüchte haben auch einen niedrigen glykämischen Index, der im Allgemeinen zwischen 10 und 40 liegt.

Hülsenfrüchte sind im Allgemeinen ein integraler Bestandteil vieler gesunder Ernährungsweisen, einschließlich der mediterranen, vegetarischen und veganen Kost. Neben der Tatsache, dass es sich um ein sehr nahrhaftes Nahrungsmittel handelt, zeigen Studien, dass Kidneybohnen und andere Hülsenfrüchte eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung und Behandlung einer Reihe von Gesundheitszuständen spielen können. Dazu zählen Diabetes Typ 2, Hyperlipidämie (erhöhte Konzentration des Cholesterins im Blut), Hypertension (Bluthochdruck), koronare Herzkrankheit (KHK), Entzündungen und das Gewichtsmanagement (vgl. hier und hier).

Grund genug, häufiger zur Bohne zu greifen! Die nierenförmigen Kidneybohnen haben einen aromatischem, leicht süßen Geschmack und sind nicht nur eine typische Zutat von Chili con Carne, sondern passen auch in Salate, Eintöpfe und Gemüsegerichte. Die Kidneybohnen aus der Dose oder im Glas sind bereits vorgegart und daher perfekt für die schnelle Küche. Eine Dose Kidneybohnen (250 g) liefert 19 g Protein, 37 g Kohlenhydrate, 1,5 g Fett und 275 kcal.

Tipp: Brownies lassen sich auf Basis von Kidneybohnen backen. Wer es ausprobieren möchte, findet hier ein Rezept.

Heidelbeeren

Ob als süßer Snack für Zwischendurch oder fruchtige Zutat in Porridge, Protein-Muffins & Co. – Heidelbeeren sind immer eine gute Wahl. 100 g frische Heidelbeeren enthalten 58 Kalorien, 11,3 g Kohlenhydrate, 0,6 g Protein und 0,5 g Fett. Darüber hinaus liefern sie moderate Mengen an Vitamin K, Vitamin C und Mangan.

Heidelbeeren, aber auch Beeren im Allgemeinen sind reich an phenolischen Verbindungen, die für ihre hohe antioxidative Kapazität bekannt sind. Auch gibt es Hinweise auf eine schützende Wirkung von Blaubeeren bzw. Beeren generell vor neurologischen Krankheiten, Krebs und kardiovaskulären Erkrankungen. Allerdings bedarf es hier noch weiterer Studien (siehe hier, hier und hier).

Milch

Milchprotein hat eine hohe biologische Wertigkeit von 91 und schneidet beim PDCAAS mit der Höchstnote 1 ab. Ein Glas Milch liefert alle essentiellen Aminosäuren, die nach einem intensiven Training für Wachstum, Regeneration und Reparatur benötigt werden.

Ein Review aus dem Jahr 2008 ergab Hinweise, dass der Verzehr von Milch das Muskelwachstum fördert. Einige Studien haben vorgeschlagen, dass konjugierte Linolsäure (CLA), eine Gruppe von zweifach ungesättigten Fettsäuren, die u.a. auch in Milch und Milchprodukten vorkommt, eine wirksame Ergänzung zur Reduzierung des Körperfetts ist (vgl. hier). Ein weiteres Review aus dem Jahre 2016 kommt zu dem Schluss, dass der Konsum von Milchprodukten mit einem insgesamt reduzierten Risiko für kardiometabolische Erkrankungen und einige Krebsarten verbunden ist, während nur sehr wenige Nebenwirkungen berichtet wurden.

100 ml Vollmilch (3,5% Fett) enthalten 65 kcal, 3,4 g Protein, 4,8 g Kohlenhydrate und 3,5 g Fett. Wer Fett und Kalorien einsparen möchte, greift zu fettarmen Variante mit 47 kcal, 3,5 g Protein, 4,9 g Kohlenhydrate und nur 1,5 g Fett. Milch ist auch eine gute Quelle für die Vitamine Thiamin (Vitamin B1) und Riboflavin (B2), sowie Calcium. Ein Liter Milch würde beispielsweise den gesamten Tagesbedarf an Calcium decken.

Laut Mark Rippetoe (Autor von „Starting Strenght“) ist der Verzehr einer Gallone Milch pro Tag (das entspricht fast 4 Liter!) die effektivste Ernährungsstrategie, um als junger, untergewichtiger Mann Masse aufzubauen. Milch ist relativ billig, einfach „zuzubereiten“, hat ein ausgewogenes Makronährstoffprofil und ist immer leichter zu trinken, als zu essen. Die Empfehlung „a gallon of milk a day (GOMAD)“ klingt zugegeben sehr radikal, dürfte bei der genannten Zielgruppe aber tatsächlich funktionieren. Alle anderen können dennoch vom Milchkonsum profitieren, wenn auch nicht in diesen hohen Mengen (siehe hier).

Da der gesamte Kohlenhydratgehalt von Milch auf Laktose (Milchzucker) zurückzuführen ist, kann es bei Personen mit Laktoseintoleranz zu Beschwerden, wie Blähungen, Bauchschmerzen, Übelkeit, Erbrechen und Durchfall, kommen. Sie können auf laktosefreie Milch oder pflanzliche Milchersatzgetränke zurückgreifen. Allerdings ist der Proteingehalt bei den meisten Pflanzendrink (mit Ausnahme von Sojamilch) deutlich geringer.

Leinsamen

Leinsamen sind aufgrund ihres hohen Gehalts an α-Linolensäure (ALA, eine Omega-3-Fettsäure), Lignanen (Phytoöstrogene) und Ballaststoffe ein wertvolles, funktionelles Lebensmittel.

Öl, Fasern und Lignane von Leinsamen haben potentielle gesundheitliche Vorteile, wie zum Beispiel bei der Verringerung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Atherosklerose, Diabetes, Krebs, Arthritis, Osteoporose, sowie Autoimmun- und neurologischen Störungen. Leinsamenprotein hilft bei der Vorbeugung und Behandlung von Herzkrankheiten und bei der Unterstützung des Immunsystems (vgl. hier und hier).

Eine Meta-Analyse von 2017 hat gezeigt, dass der tägliche Verzehr von mehr als 30 Gramm g Leinsamen täglich für mehr als 12 Wochen das Körpergewicht, den Body-Mass-Index (BMI) und den Taillenumfang bei Personen mit einem BMI > 27 reduziert. In einer anderen Meta-Analyse führte der Verzehr von Leinsamen für mehr als 12 Wochen zu einer geringen Senkung des systolischen und des diastolischen Blutdrucks.

In 100 g Leinsamen stecken 506 kcal, 21 g Protein, 0,9 g Kohlenhydrate, dafür aber 29 g Ballaststoffe, sowie 40 g Fett (davon nur 4,4 g gesättigte Fettsäuren). Leinsamen haben ein ähnliches Aminosäureprofil wie Sojabohnen und sind reich an Arginin, Asparaginsäure und Glutaminsäure. Lysin kommt in Leinsamen nur in begrenzten Mengen vor. Diese „Lücke“ lässt sich durch lysinreiche Lebensmittel, wie z.B. Hülsenfrüchte, problemlos schließen. Leinsamen sind darüber hinaus besonders reich an Thiamin (Vitamin B1), Magnesium und Phosphor.

Für Sportler stellen Leinsamen eine hervorragende Möglichkeit dar, den Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen in der Ernährung zu steigern. Leinsamen sind außerordentlich vielseitig einsetzbar und eignen sich als aromatisch-nussige Zutat in Backwaren, Salaten, Müslis und Quarkspeisen.

Hinweis: Ganze Leinsamen wirken weniger intensiv als geschrotete, da sie oft in unveränderter Form den Magen-Darm-Trakt passieren. Bei gemahlenen bzw. geschroteten Leinsamen wurden die Samenschalen hingegen bereits durch Zerkleinern aufgebrochen. Dadruch gelangen die Schleimstoffe, ebenso wie das Leinöl, nach „außen“, wo sie ihre positive Wirkung entfalten können. Da Leinsamen ein hohes Quellvermögen haben, sollten sie mit reichlich Flüssigkeit verzehrt werden.

Blattspinat

Schon der altbekannte Seemann Popeye hatte eine starke Affinität zu Spinat, die ihn körperlich stärker werden ließ. Übermenschliche Kräfte hat unsereins zwar nicht zu erwarten, dennoch sollte Spinat auch bei Kraftsportlern regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Einen außergewöhnlich hohen Eisenanteil (wie lange angenommen) besitzt Spinat zwar nicht, dafür ist er aber eine herausragende Quelle für Vitamin K, das eine Schlüsselrolle bei der Blutgerinnung spielt und wichtig für den Knochenstoffwechsel ist. Bereits 20 g Spinat decken mehr als den Tagesbedarf an Vitamin K. Zudem ist Spinat ein guter Lieferant für Vitamin A, Folat, Vitamin C, Mangan, Magnesium und Eisen.

Laut einigen Studien können die in Spinat enthaltenen Nitrate einen positiven Effekt auf die kardiovaskuläre Gesundheit haben (siehe hier und hier). Nitrate selbst sind laut BfR relativ unbedenklich, können aber bereits im Lebensmittel oder während der Verdauung durch Einwirkung von Bakterien in Nitrit umgewandelt werden, einem gesundheitlich problematischen Stoff. Die Nitratgehalte in frischem Spinat variieren zwischen 1.000-1.700 mg/kg (siehe hier).

Die WHO hat für Nitrat eine duldbare tägliche Aufnahmemenge (ADI) von 3,7 mg/kg Körpergewicht abgeleitet. Bei einer 80 kg schweren Person entspricht das 296 mg Nitrat am Tag. Das ist die Menge, die ein Leben lang aufgenommen werden kann, ohne dass ein Gesundheitsrisiko steht. Gelegentliche Überschreitungen sind gesundheitlich nicht relevant (siehe auch FAQ des BfR „Fragen und Antworten zu Nitrat und Nitrit in Lebensmitteln“). Eine abwechslungsreiche und saisonale Gemüseauswahl hilft dabei, die Nitratzufuhr über Nahrung zu reduzieren.

Unterm Strich überwiegt der Nutzen eines hohen Anteils von Gemüse in der Ernährung das mögliche Risiko durch Nitrat- und Nitritgehalte um ein Vielfaches. Spinat enthält nicht nur reichlich Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch pflanzliches Protein (2,9 g / 100 g) und Ballaststoffe (2,2 g / 100 g). Der Gehalt an Kohlenhydraten liegt bei 3,6 g je 100 g, der von Fett bei nur 0,4 g. Mit schlanken 23 kcal je 100 g ist Spinat ein ideales Gemüse für kalorienreduzierte Diäten.

Thunfisch

Wer kennt nicht Markus Rühls phänomenalen Thunfisch-Proteinshake? Die Entscheidung „Thunfischdose oder Eiweißshake?“ dürfte den meisten wohl nicht sonderlich schwer fallen, dennoch gehört Thunfisch zu den besten Lebensmittel zum Muskelaufbau. Frisches Thunfischfilet ist eine Top Proteinbombe mit hervorragenden Nährwerten: 84 kcal, 19 g Protein, 0,8 g Kohlenhydrate und 0,4 g Fett je 100 g. In Dosen-Thunfisch (in eigenem Saft) stecken sogar 27 g Protein je 100 g. Zudem ist Thunfisch aus der Dose bereits für unter einen Euro erhältlich und damit eine äußert günstige Proteinquelle.

Einkaufstipp: Da es sich bei Thunfisch (wie auch bei vielen anderen Fischsorten) um eine z.T. bedrohte Fischart handelt, sollte man beim Kauf von Fischprodukten auf Siegel von MSC, ASC (bei Verwendung gentechnikfreier Futtermittel) achten oder Bio-Produkte kaufen. Welche Fischsorten man bedenkenlos essen kann, verrät der Fischratgeber des WWF.

Sport stärkt das Immunsystem langfristig, aber intensive Trainingseinheiten bringen es auch schnell an den Rand seiner Leistungsfähigkeit. Infekte haben dann leichtes Spiel. Deshalb ist ein steter Nachschub an das Immunsystem stärkenden Lebensmitteln wichtig. Die rote Paprika gehört auf jeden Fall dazu, denn sie enthält besonders viel Vitamin C (zirka 120 mg pro Stück), drei mal soviel wie Orangen oder Zitronen.

Paprika

Paprika ist eine Vitamin-C-Bombe. 100 g rote Paprika enthalten 128 mg Vitamin C (mehr als doppelt so viel wie Zitronen) und decken damit bereits großzügig den Tagesbedarf von 95-110 mg ab. Mit schlanken 31 kcal je 100 g passt Paprika in jeden Speiseplan. Ob als Rohkost-Snack, Pfannengemüse oder in Form von gefüllter Paprika mit magerem Hack und Reis – Paprika schmeckt in der grünen, gelben, orangefarbenen und roten Ausführung. Grüne Paprika sind noch unreif und haben einen herben Geschmack. Sie weisen relativ wenig Aroma und auch weniger Vitamin C auf. Gelbe und rote Paprika sind hingegen deutlich süßer und Vitamin-C-reicher.

Tipp: Um möglichst viel Vitamin C zu erhalten, sollte man Paprika am besten roh essen, z.B. im Salat oder in Streifen geschnitten mit Kräuterquark-Dip.

Äpfel

„An apple a day keeps the doctor away“ – Tatsächlich ist der Verzehr von Obst und Gemüse mit einem reduzierten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Gesamtmortalität verbunden. Laut einer Meta-Analyse aus dem Jahre 2017 wurde eine Verringerung des Risikos für kardiovaskuläre Erkrankungen und die Gesamtmortalität bis zu einer täglichen Aufnahme von 800 g Obst und Gemüse und für Krebs bis zu 600 g am Tag beobachtet. Äpfel enthalten eine große Vielfalt von Phytochemikalien, von denen viele eine starke antioxidative Aktivität und Antikrebsaktivität aufweisen (vgl. hier und hier)

Der Apfel ist unter den beliebtesten Obstsorten der Deutschen absoluter Spitzenreiter (gefolgt von der Banane) und das darf auch so bleiben. Ein mittelgroßer Apfel (150 g) enthält 78 kcal, 21 g Kohlenhydrate, 3,6 g Ballaststoffe, 0,5 g Protein und 0,3 g Fett. Diese Nährwerte dürften locker in die meisten Makronährstoff-Verteilungen passen.

In Anbetracht der zahlreichen potentiellen gesundheitlichen Vorteile, können Äpfel als Teil einer obst- und gemüsereichen Ernährung zur Vorbeugung chronischer Krankheiten und zur Erhaltung der Gesundheit beitragen.

Hanfsamen

Die 3-4 mm kleinen Hanfsamen, die übrigens zu den Nussfrüchten zählen, sind reich an Ballaststoffen (41%) und liefern 21 g hochwertiges, pflanzliches Protein je 100 g. Die zwei Hauptproteine in Hanfsamen sind Edestin und Albumin. Beide hochwertigen Speicherproteine sind leicht verdaulich und enthalten ernährungsphysiologisch signifikante Mengen aller essentieller Aminosäuren (vgl. hier). Zudem haben Hanfsamen einen außergewöhnlich hohen Gehalt der Aminosäure Arginin.

Ein direkter Vergleich der Aminosäureprofile von Eiklar, Hanfsamen und Sojabohnen zeigt, dass Hanfsamenprotein mit diesen anderen hochwertigen Proteinen vergleichbar ist (siehe hier). Darüber hinaus liefern Hanfsamen hohe Mengen an B-Vitaminen, Mangan, Phosphor, Zink, Kupfer und Eisen.

Hanfsamen sind leicht nussig im Geschmack und können – ganz oder gemahlen – z.B. als Zutat für Müslis, Joghurt oder Smoothies, sowie zum Kochen und Backen verwendet werden.

Wasser

Wachsende Muskeln benötigen viel Protein, aber sie brauchen noch mehr Wasser. Wasser ist einer der wichtigsten anabolen Mittel, die man einnehmen kann. Leider ist es auch eines der am meisten übersehenen.

Eine angemessene Flüssigkeitszufuhr trägt zu einer optimalen Gesundheit und Trainingsleistung bei. Zusätzlich zu den üblichen, täglichen Wasserverlusten aus Atmung, Magen-Darm-, Nieren- und Schweißaktivität müssen Sportler Schweißverluste aus dem Training ausgleichen. Um die Homöostase, optimale Körperfunktion, Leistungsfähigkeit und Wohlbefindens zu erhalten, sollten Sportler sich um ein optimales Flüssigkeitsmanagement vor, während und nach dem Training bemühen. Abhängig vom Sportler, der Art des Trainings und der Umgebung gibt es Situationen, in denen dieses Ziel mehr oder weniger wichtig ist.

Obwohl die Reaktion auf Dehydration komplex und individuell ist, können Flüssigkeitsdefizite von über 2% des Körpergewichts kognitive Funktionen und aerobe Trainingsleistungen beeinträchtigen, besonders bei heißem Wetter. Ein Leistungsabfall bei anaeroben oder hochintensiven in einer kühlen Umgebung wird häufiger beobachtet, wenn 3-5% des Körpergewichts aufgrund von Dehydrierung verloren gehen.

Fest steht: eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr kann die Trainingsleistung beim Kraftsport beeinträchtigen und wirkt sich negativ auf den Muskelwachstum und die Muskelerholung aus (vgl. hier). Laut dem American College of Sports Medicine (ACSM) können Sportler einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaus (Euhydratation) erzielen, indem sie 2 bis 4 Stunden vor dem Training 5 bis 10 ml / kg Körpergewicht trinken. Bei 80 kg entspricht das einer Trinkmenge von 400-800 ml (vgl. auch Position Stand „Exercise and Fluid Replacement“).

Die Schweißverluste während des Trainings liegen zwischen 0,3-2,4 Litern/Stunde und hängen u.a. von der Trainingsintensität, Dauer, körperlichen Fitness und Umgebungsbedingungen (Höhe, Hitze, Feuchtigkeit, etc.) ab. Idealerweise sollten Sportler während des Trainings genügend Flüssigkeit trinken, um die Schweißverluste zu ersetzen, sodass das gesamte Körperflüssigkeitsdefizit auf <2% des Körpergewichts begrenzt ist. Das Wiegen vor und nach dem Training kann – unter Berücksichtigung der Harnverluste und des Trinkvolumens – dabei helfen, die Flüssigkeitsverluste durch den Schweiß einzuschätzen. Normalerweise reicht eine Flüssigkeitszufnahme von 0,4 bis 0,8 Liter/ Stunde aus.

Nach dem Training besteht das Ziel darin, Flüssigkeits- und Elektrolytdefizite zu ersetzen. Natrium bzw. Natriumchlorid (aus Nahrungsmitteln oder Flüssigkeiten) hilft, aufgenommene Flüssigkeiten, insbesondere extrazelluläre Flüssigkeiten einschließlich des Plasmavolumens, zurückzuhalten.

Der tägliche Bedarf an Wasser übersteigt mengenmäßig jeden Makronährstoff. Zudem zeigen sich die Symptome eines Wassermangels viel schneller als bei Proteinen, Kohlenhydraten und Fett. Daher sollte Wasser während des Tages oberste Priorität haben – insbesondere wenn man Sportler bzw. Krafttraining betreibt. Allgemeine Empfehlungen für Personen, die trainieren und schwitzen, liegen zwischen 3,5 und 7 Litern pro Tag, wobei in dieser Menge auch die Flüssigkeit in Lebensmitteln, wie Gemüse und Obst, enthalten ist.

Hydratisiert zu bleiben, ist der billigste und einfachste Weg, um die Leistung im Fitnessstudio und danach zu maximieren. Daher sollte jeder Sportler stets eine Flasche Wasser in Griffnähe haben (und wissen, wo er Nachschub bekommt). Tipp: über den gesamten Tag verteilt Wasser trinken (am besten bereits ein Glas direkt nach dem Aufstehen) und nicht erst auf das Durstgefühl warten.

Olivenöl

Ein hochwertiges, pflanzliches Öl für Salate und warme Gerichte gesucht? Wie wäre es mit Olivenöl? Olivenöl ist ein wesentliches Element der Mittelmeerküche und füllt auch hierzulande die Küchenregale zahlreiche Sportler. Mit seinem fruchtigen Geschmack passt Olivenöl in Salate, Antipasti und mediterrane Spezialitäten, eignet sich aber auch zum Kochen, Dünsten und schonenden Braten. Ein EL Olivenöl enthält 88 kcal und 10 g Fett, wovon der Großteil (7,3 g) auf einfach ungesättigte Fettsäuren zurückgeht.

Es wird angenommen, dass der Verzehr von Olivenöl mit einem verringerten Risiko für zahlreiche Erkrankungen zusammenhängt. Eine im Jahre 2014 durchgeführte Meta-Analyse aus Kohortenstudien kam zu dem Ergebnis, dass Olivenöl mit einem geringeren Risiko für Gesamtmortalität, der kardiovaskuläre Mortalität, der kardiovaskulären Ereignisse und Schlaganfall verbunden zu sein scheint.

Eine weitere Meta-Analyse aus 2011 gelangte zu dem Schluss, dass der Olivenöl eine schützende Rolle bei der Entwicklung jeglicher Krebsart spielen könnte, konnte aber nicht klären, ob die positive Wirkung auf den Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren oder Polyphenolkomponenten zurückzuführen ist. Ebenso könnte der Verbrauch von Olivenöl laut einer jüngeren Meta-Analyse von 2017 für die Prävention und das Management von Typ-2-Diabetes von Vorteil sein.

In einer umfassenden wissenschaftlichen Überprüfung durch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) im Jahr 2011 wurde folgende gesundheitsbezogene Angabe zu Olivenöl als „Health Claim“ zugelassen: „Olivenöl Polyphenole tragen zum Schutz der Blutfette vor oxidativem Stress bei“. Die positive Wirkung wird bei einer täglichen Aufnahme von 20 g Olivenöl erzielt (entspricht etwa 2 EL). Laut FDA können Produzenten von Olivenöl im Bezug auf gesundheitsbezogene Angaben ergänzen, dass Olivenöl eine ähnliche Menge an gesättigtem Fett ersetzen und nicht die Gesamtzahl der Kalorien erhöhen sollte, die man am Tag isst.

Tipp: Beim Kauf von Olivenöl auf Bezeichnungen, wie „Natives Olivenöl Extra“ oder „Olivenöl Extra Vergine“ achten. Dabei handelt es sich um kaltgepresstes Olivenöl der höchsten Güteklasse (Kategorie 1), die strengen Anforderungen unterliegen. Dennoch fiel bei einer Untersuchung von Stiftung Warentest von 2017 jedes zweite Öl dieser hohen Güteklasse durch. Die drei besten Olivenöle im Test stammen allesamt vom Discountern: Gut Bio von Aldi (Nord), Primadonna von Lidl und Vegola von Netto. Sie schneiden sensorisch, bei Schad­stoffen und auch insgesamt mit „befriedigend“ (2,9) ab.

Tempeh

Bei Tempeh handelt es sich um ein traditionelles Fermentationsprodukt aus Indonesien. Es wird durch die Beimpfung von gekochten Sojabohnen mit verschiedenen Schimmelpilz-Arten hergestellt. Was sich zunächst nicht lecker anhört, kann tatsächlich sehr gut schmecken und den Muskelaufbau fördern. 100 g Tempeh enthalten 167 kcal, 20,1 g Protein, 3,1 g Kohlenhydrate, 6,5 g Ballaststoffe und 6,6 g Fett (davon nur 1,1 g gesättigte Fettsäuren). Das Protein in Temeph hat eine herausragend hohe Qualität, die mit klassischen, tierischen Proteinquellen auf Augenhöhe liegt. Zudem punktet Temeph mit einem hohen Ballaststoffanteil von 6,5%.

Damit ist Tempeh eine proteinreiche, pflanzliche Alternative zu Fleisch, Fisch, Käse & Co. Wobei an dieser Stelle zu erwähnen ist, dass es sich bei Tempeh um keinen „Fleischersatz“, sondern um ein ganz eigenständiges Produkt mit langer Tradition handelt. Geschmacklich erinnert Tempeh auch gar nicht an Fleisch, sondern hat einen milden, nussigen und pilzartigen Eigengeschmack. Das unterscheidet Tempeh auch von Tofu, der eher geschmacksneutral daherkommt. Einfach mal probieren!

Tempeh hat einen festen, aber zarten Biss und schmeckt besonders lecker, wenn er goldgelb angebraten und leicht gesalzen wird. Er schmeckt pur, im Salat, als knusprige Beilage zu Reisgerichten oder in Chili, Wok- und Pfannengerichten, Suppen, Sandwiches und Eintöpfen.

Fettfreier griechischer Joghurt

Herkömmlicher griechischer Joghurt hat einen cremig-vollmundigen Geschmack, meistens jedoch auch viel Fett (9,4 g/100 g). Die fettfreien Varianten punkten mit einem höheren Proteingehalt als herkömmlicher Joghurt und stellen eine hochwertige Proteinquelle für den Muskelaufbau dar. Zum Vergleich: 100 g fettarmer griechischer Joghurt (0,2% Fett) enthält 59 kcal, 10,3 g Protein, 4 g Kohlenhydrate und 0,2 g Fett. 100 g Magerjoghurt (0,1%) liefern nur 4,9 g Protein je 100 g und 5,4 g Kohlenhydrate.

Wer einen 500 g-Becher fettfreien griechischen Joghurt isst, hat sich satte 52 g Protein und eine ordentliche Portion Calcium (ca. 55% des Tagesbedarfs) genehmigt. Übrigens muss es nicht zwangsläufig die fettfreie Variante sein. Wer mehr Kalorien offen hat oder die Kohlenhydratzufuhr einschränkt, kann auch zum gehaltvolleren griechischen Joghurt mit 5% Fett greifen. Dieser liefert 96 kcal, 9 g Protein, 3,8 g Kohlenhydrate und 5 g Fett.

Tipp: beim Einkauf auf die Bezeichnung „Griechischer Joghurt“ achten. Hierbei handelt es sich um original griechischen Joghurt aus Griechenland. Bei der Herstellung wird überschüssiges Wasser in einem aufwändigen Prozess abgeschöpft, wodurch die dicke Textur entsteht. Die Bezeichnung „Joghurt griechischer Art“ ist hingegen rechtlich nicht geschützt und mit dem Original nicht vergleichbar. Joghurt nach griechischer Art wird oft mit Milchpulver angedickt und kann auch in Deutschland produziert werden.

Garnelen

Frische Garnelen sind zwar nicht gerade günstig, dafür aber eine herausragende Proteinquelle mit niedrigem Kaloriengehalt. Bereits eine 100-g-Portion enthält 20,1 g Protein und dabei nur 0 g Kohlenhydrate, 0,5 g Fett und schlanke 85 kcal. Ein guter Fang für den Muskelaufbau also! Garnelen lassen sich einfach zubereiten und schmecken gegrillt, gebraten, in Gemüsegerichten, zu Nudeln und Reis oder in Suppen und Eintöpfen.

Alternativ zu frischer Ware kann man auch zu TK-Garnelen greifen. Garnelen aus nach­haltiger Produktion sind an Nach­haltig­keits­siegeln, wie „Bio“, „Naturland“, „ASC“ oder „MSC“ erkennbar.

Sojajoghurt

Für Veganer (aber auch nicht Nicht-Veganer) stellt Sojajoghurt eine gute Alternative und pflanzliche Proteinquelle zu herkömmlichem Joghurt dar. Die Proteinqualität in Sojajoghurt ist mit Joghurt aus Kuhmilch vergleichbar. Wer auf den Zuckerzusatz in den meisten Natur-Sojajoghurts verzichten möchte, greift zur ungesüßten Version. Ungesüßter Sojajoghurt ist kalorienarm (43 kcal/100g), kohlenhydratfrei und enthält 4 g Protein, sowie 3,5 g Fett je 100 g. Damit ist ungesüßter Sojajoghurt eines der wenigen veganen Lebensmittel ohne Kohlenhydrate und ideal für eine Low Carb Ernährung geeignet.

Ob pur, im Müsli, Smoothie oder mit Früchten – Sojajoghurt ist von Natur aus arm an gesättigten Fettsäuren und zudem laktose- und glutenfrei. Zudem wird Soja-Joghurtalternativen i.d.R. Calcium und die Vitamine B12 und D zugesetzt, wovon vor allem vegane Sportler profitieren können.

Orangen

Wie bei anderen Zitrusfrüchten ist das Fruchtfleisch von Orangen eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C.

Vitamin C ist ein essentieller Nahrungsnährstoff für die Biosynthese von Kollagen und ein Co-Faktor in der Biosynthese von Katecholaminen, L-Carnitin, Cholesterin, Aminosäuren und einigen Peptidhormonen. Außerdem schützt Vitamin C das Immunsystem, kann Entzündungen und nachfolgenden oxidativen Schäden entgegenwirken, und hilft Infektionen abzuwehren (vgl. hier).

Bereits 100 g Orangen liefern 53,2 mg Ascorbinsäure, was in etwa dem halben Tagesbedarf entspricht. Orangen enthalten auch verschiedene Phytochemikalien, einschließlich Carotinoiden (β-Carotin, Lutein und Beta-Cryptoxanthin) und Flavonoiden (z.B. Naringenin). Ob frisch im Obstsalat, als Orangensaft oder Smoothie-Zutatet – wer täglich eine Orange isst, braucht keine Vitamin-C-Präparate mehr!

Tofu

Tofu ist, ebenso wie Temeph, inbesondere bei vegetarischen und veganen Sportlern beliebt. Tofu wird durch die Gerinnung der Eiweißbestandteile von Sojamilch hergestellt. Die Eiweißflocken werden im Presskasten gesammelt und zu Tofublöcken verdichtet, die anschließend in Form geschnitten werden. Je nach Herstellungsart und Konsistenz wird zwischen verschiedenen Arten von Tofu unterschieden.

Tofu Natur ist der traditionelle Basis-Tofu und lässt sich vielfältig zubereiten. Aufgrund seiner festen Konsistenz eignet er sich hervorragend zum Anbraten und schmeckt würzig, scharf, süß oder sauer. Mit 123 kcal, 14 g Protein, 7 g Fett und 0,5 g Kohlenhydraten je 100 g ist Natur-Tofu eine hochwertige, pflanzliche Proteinquelle und auch bestens für die Low Carb Ernährung geeignet.

Deutlich kräftiger im Geschmack ist Räuchertofu. Er schmeckt einfach kalt als Brotbelag oder in Salaten, sowie angebraten in Gemüsegerichten, zu Reis, Kartoffeln oder Nudeln oder in Tomatensauce als vegetarische Bolognese. Räuchertofu hat aufgrund des niedrigeren Wasseranteils einen etwas höheren Proteingehalt von 18 g je 100 g und liefert daneben 9,6 g Fett, 0,6 g Kohlenhydrate und 165 kcal.

Seidentofu hat von allen frischen Tofusorten den höchsten Feuchtigkeitsgehalt und ist mit 42 kcal je 100 g äußerst kalorienarm. Der Proteingehalt beträgt 4,2 g je 100 g. Fett- und Kohlenhydratgehalt fallen ebenfalls gering aus (1,9 g und 1 g). Seidentofu hat eine zart-cremige, feine Konsistenz ist mit seinem milden Geschmack eine perfekte Zutat für vegane Süßspeisen, Dips und Saucen, sowie Kuchen, Lassis, Suppen und Quiches

Buchweizen

Buchweizen ist – wie Amaranth und Quinoa – ein glutenfreies Pseudocereal mit einer hohen Nährstoffdichte. 100 g Buchweizen liefern 346 kcal, 9,8 g Protein, 71 g Kohlenhydrate und 1,7 g Fett. Darüber hinaus ist Buchweizen eine gute Quelle für B-Vitamine, Mangan, Magnesium, Phosphor, Zink und Eisen. Bereits 100 g Buchweizen decken über 50% des täglichen Magnesiumbedarfs.

Zu den gesundheitlichen Vorteilen, die dem Buchweizen zugeschrieben werden, gehören die Senkung des Plasmacholesterinspiegels, Neuroprotektion, entzündungshemmende, antidiabetische und krebshemmende Wirkungen, sowie die Verbesserung von Bluthochdruck. Darüber hinaus wurde berichtet, dass Buchweizen präbiotische und antioxidative Aktivitäten besitzt. Studien legen nahe, dass die bioaktiven Verbindungen von Buchweizen, wie Phytochemikalien (vor allem die FlavonoideRutin und Quercetin) und ihre phenolischen Metaboliten teilweise für die beobachteten Effekte verantwortlich sein können (vgl. hier, hier und hier).

Buchweizen hat einen nussigen Geschmack und kann für pikante und süße Speisen eingesetzt werden. Ganze Buchweizenkörner schmecken als Beilage, in Suppen und Aufläufen oder geröstet in Müsli und Salat. Zudem lässt sich Buchweizen gut vermahlen. Gemahlener Buchweizen (Buchweizenmehl) wird z.B. für die Zubereitung von Pancakes, Pfannkuchen, Waffeln, Crêpes, Blini oder Brot verwendet. Als Grütze oder Brei gekocht ist der Buchweizen eine perfekte Grundlage für ein ausgewogenes, leicht verdauliches Frühstück. Wer es eher luftig-leicht mag, greift als Frühstücks-Basis zu gepufftem Buchweizen, der sich auch herrlich für vor dem Fernseher snacken lässt.

Hering

Der Hering zählt zu den fetten Speisefischen und hat einen sehr hohen Anteil an den langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA (vgl. hier). Der Arbeitskreis Omega-3 empfiehlt gesunden Menschen, pro Tag eine Menge von mehr als 0,3 g Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA) zu sich zu nehmen. 100 g Hering übertrifft diese Menge mit 0,7 g EPA und 0,9 g DHA bei weitem. Außerdem ist Hering eine gute Quelle für Vitamin D (siehe hier).

100 g frischer, Atlantischer Hering hat folgende Nährwerte: 158 kcal, 18 g Protein, 0 g Kohlenhydrate und 9 g Fett (davon nur 2 g gesättigte Fettsäuren). Hering verfügt somit nicht nur über eine günstige Fettsäurenzusammensetzung, sondern auch über einen hohen Eiweißgehalt.

Am besten schmeckt Hering frisch auf dem Tisch oder als Bückling (geräucherter Hering). Im Handel ist Hering in verarbeiteter Form, z.B. als Salzhering, Matjesfilet, Sahne-Heringsfilets, in Marinaden eingelegt (Rollmops, Bismarckhering), mit Sauce in Konserven oder kleingeschnitten im Heringssalat erhältlich. Je nach Zutaten kann die gesunde Fischmahlzeit schnell zur Fett-, Zucker und Kalorienfalle werden. So enthalten 100 g Sahne-Heringsfilets satte 304 kcal, 27,2 g Fett und sogar 5 g Zucker. Wer die Zutatenliste und Nährwerttabelle im Blick behält, bleibt vor bösen Überraschungen gefeit!

Wirsing

Grünkohl – oder cooler ausgedrückt „Kale“ – hat längst seinen Einzug als „Superfood“ in die Küchen so mancher Food- und Fitness-Blogger gehalten. Abgesehen von diesem Medien-Hype gibt es harte Fakten, die für den regelmäßigen Verzehr von Grünkohl sprechen.

Grünkohl ist besonders reich an Vitamin K und Vitamin C. Der Tagesbedarf an Vitamin K wird bereits mit 10 g Grünkohl, der Vitamin-C-Bedarf mit 90 g gedeckt. Zudem liefert Grünkohl nennenswerte Mengen an Folsäure, B-Vitaminen, Mangan, Calcium, Magnesium, Phosphor und Eisen. Grünkohl ist auch eine Quelle der Carotinoide Lutein und Zeaxanthin, die angeblich gegen die Entwicklung von altersbedingter Makuladegeneration (Erkrankungen der Netzhaut des Auges) schützen (siehe hier).

Um die hohe Nährstoffdichte möglichst zu erhalten, sollte Grünkohl entweder roh (als Salat oder Smoothie-Zutat) verzehrt oder kurz blanchiert bzw. schonend gedämpft werden (vgl. hier). Grünkohl ist mit 49 kcal und unter 1 g Fett je 100 g kalorien- und fettarm, liefert dafür aber 4,3 g Protein und 9 g komplexe Kohlenhydrate. Beliebt sind derzeit auch „Kale Chips“, ein pikant Snack in Form von frittierten oder getrockneten Grünkohl-Chips. Mit Preisen um die 10 Euro je 100 g sind Grünkohl-Chips alles andere als günstig. Wer sich den gehypten Snack dennoch gönnen möchte, sollte zu gebackenen bzw. luftgetrockneten Chips in Rohkost-Qualität greifen.

Kürbiskerne

Kürbiskerne sind kleine Mineralstoff-Bomben mit einem beeindruckenden Proteingehalt (37 g je 100 g). Aufgrund des hohen Fettanteils (48%) sind Kürbiskerne kalorienreich (598 kcal / 100 g), dafür aber sehr kohlenhydratarm (nur 1,3 g / 100 g). Kürbiskerne sind eine gute Quelle für B-Vitamine und die Mineralstoffe Mangan, Phosphor, Magnesium, Zink und Eisen. Bereits eine Portion Kürbiskerne (30 g) deckt die Hälfte des Tagesbedarfs an Magnesium und liefert dabei noch 11 g Protein. Gar nicht so schlecht für einen Snack.

In Brot und Backwaren bringen Kürbiskerne eine aromatisch-nussige Note und schmecken auch geröstet als Topping in Salat, Joghurt oder Müsli. Tipp für alle, die sich bei Nüssen, Samen und Kernen nur selten zurückhalten können: Kürbiskerne mit Schale kaufen. Das Aufpulen bzw. Aufknacken erhöht die Verzehrzeit und sorgt für Beschäftigung. Sofern die Schale dünn und geröstet ist, kann man sie theoretisch auch mitessen – das ist reine Geschmackssache. Kürbiskerne mit Schale haben einen höheren Ballaststoffgehalt (18 g / 100 g), daher Trinken nicht vergessen!

Makrele

Die Makrele ist ein beliebter Speisefisch und – da es sich um einen Fettfisch handelt – eine willkommene Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die u.a. zur Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit beitragen (vgl. hier). Rohe Makrele enthält 205 kcal, 18,6 g Protein, 13,9 g Fett und 0 g Kohlenhydrate je 100 g. Bereits 35 g Makrele recken den Tagesbedarf an Vitamin B12. Darüber hinaus liefert Makrele weitere Vitamine und Mineralstoffe, wie Niacin, Vitamin D, Kalium, Magnesium, Selen, Eisen, Kalium und Zink.

Rohe Makrele hat ein saftiges, bräunlich-rötliches Fleisch und wird auch für Sushi verwendet. Allerdings ist frische Makrele nur selten im Handel erhältlich. Hierzulande ist Makrele geräuchert besonders beliebt, aber auch eingelegt als Konserve. 100 geräuchertes Makrelenfilet liefert 280 kcal, 19 g Protein, 23 g Fett und 0 g Kohlenhydrate. Makrelen-Filets in eigenem Saft & Aufguss enthalten auf 100 g 230 kcal, 20 g Protein und 17 g Fett. Auf Makrelen-Filets in Sonnenblumenöl sollte man am besten verzichten, da diese das Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis ungünstig beeinflussen (Sonnenblumenöl ist eine Omega-6-Bombe!).

Tipp: Wer auf nachhaltigen Fischgenuss Wert legt, sollte auf das MSC-Siegel achten.

Kakaopulver

Kakao enthält mehr phenolische Antioxidantien als die meisten Nahrungsmittel. Flavonoide, einschließlich Catechin, Epicatechin und Procyanidine, dominieren in der antioxidativen Aktivität. Die antioxidative Wirkung von Kakao kann die Insulinresistenz direkt beeinflussen und somit das Risiko für Diabetes reduzieren. Kakao kann die Nerven vor Verletzungen und Entzündungen schützen und die Haut vor oxidativen Schäden durch UV-Strahlung bewahren.

Zu den weiteren Vorteilen von Kakao zählen positive Auswirkungen auf das Sättigungsgefühl, die kognitive Funktion, die Stimmung und die kardiovaskuläre Gesundheit (vgl. hier und hier). Ein Meta-Analyse aus dem Jahre 2012 kam zu dem Ergebnis, dass flavanolreiche Schokoladen- und Kakaoprodukte zumindest kurzfristig einen geringen, aber statistisch signifikanten Effekt auf die Senkung des Blutdrucks haben können.

Es gibt Hinweise darauf, dass der Epicatechin-Gehalt in dunkler Schokolade den Muskelaufbau fördert. Allerdings liefert die vorläufige Studienlage derzeit nicht genügend Beweise, um diese These zu untermauern (siehe hier). Wie erwähnt bietet dunkle Schokolade aber eine Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile, sodass man sich regelmäßig ein Stück genehmigen kann.

Da Kakao vorwiegend in Form kalorienreicher Schokolade konsumiert wird, bestehen potenziell schädliche Auswirkungen von Überkonsum, einschließlich eines erhöhten Risikos für eine Gewichtszunahme. Insgesamt deuten die bisherigen Forschungsarbeiten jedoch darauf hin, dass die Vorteile eines moderaten Verbrauchs von Kakao oder dunkler Schokolade wahrscheinlich die Risiken überwiegen. Statt zur Vollmilch zu greifen (oder gar zur weißen Schokolade, die keinen Kakao, sondern nur Kakaobutter enthält), sollte die Wahl besser auf Zartbitterschokoladen mit einem möglichst hohen Kakaoanteil fallen.

Dunkle Schokolade ist mit 70%, 75%, 82%, 85%, 90% und sogar 99% Kakaoanteil erhältlich. Dunkle Schokolade mit 99% Kakaoanteil schmeckt extra kräftig, enthält aber sehr wenig Kohlenhydrate (8 g / 100 g) und Zucker (2 g / 100 g). Vollmilch-Fans werden sich erst an den bitteren Geschmack gewöhnen müssen.

Mein Favorit: die milde dunkle Schokolade mit 90% Kakaoanteil. Sie schmeckt weniger cacaosäuerlich und weniger bitter und hat ebenfalls einen niedrigen Kohlenhydrat- und Zuckeranteil (14% und 7%). Der bitter Geschmack hat zudem den Vorteil, dass man weniger geneigt ist, die ganze Tafel zu vernichten. Alternativ zur Tafel kann man auch (stark) entöltes Kakaopulver verwenden (z.B. als heiße Schokolade, zum Backen und für Süßspeisen). Derzeit ebenfalls beliebt: zuckerfreie Chocolate-Drops, die ideal zum Naschen für Kekse, Muffins, Kuchen, Müsli, Joghurt oder Quark geeignet sind.

Süßkartoffeln

Süßkartoffeln schmecken, wie der Name bereits vermuten lässt, süßer als normale Kartoffeln, was auf ihren höheren Zuckergehalt zurückzuführen ist. Neben einfachen Stärken sind rohe Süßkartoffeln reich an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und β-Carotin (ein Provitamin-A-Carotinoid), während sie einen moderaten Gehalt an anderen Mikronährstoffen wie Vitamin C, Vitamin B6 und Mangan aufweisen. 100 g Süßkartoffeln enthalten 86 Kalorien, 1,6 g Protein, 20 g Kohlenhydrate und 0,1 g Fett und decken bereits 80% des täglichen Vitamin-A-Bedarfs.

Die rotfleischigen Knollen liefern weniger Kalorien und Protein als Getreide, haben dafür aber eine höhere Nährstoffdichte. Die einzigartige Zusammensetzung der Süßkartoffel trägt zu ihren verschiedenen Gesundheitsvorteilen bei, darunter  antioxidative, hepatoprotektive (leberschützende), antientzündliche und antimikrobielle Wirkungen, sowie positive Effekte auf Diabetes, Fettleibigleit und den Alterungsprozess (vgl. hier).

Süßkartoffeln sind in Kombination mit Proteinen die perfekte Pre- oder Post-Workout-Mahlzeit. Man kann sie kochen, braten oder im Backofen backen. Besonders gut schmecken sie in Form von Kartoffelpüree oder selbstgemachten Süßkartoffel-Pommes. Aber auch zum Backen von fitnessgerechten Kuchen, Muffins und Pancakes sind Süßkartoffeln gut geeignet.

Rosenkohl

Die einen lieben ihn, die anderen möchten ihn noch nie. Die Rede ist von Rosenkohl – einem zugegeben umstrittenen Gemüse, das aber zu den Top Gemüsesorten zählt, die man zum Muskelaufbau essen sollte. Roher Rosenkohl enthält ausgezeichnete Mengen an Vitamin C und Vitamin K, die mit einer kleinen 100 g Portion bereits mehr als gedeckt sind.

Kreuzblütler, wie Rosenkohl, aber auch Brokkoli und andere Kohlsorten, enthalten Sulforaphan, ein Senföl, starkes indirektes Antioxidans und Phytochemikum, das aufgrund seiner potenziellen Anti-Krebs-Eigenschaften in der Grundlagenforschung untersucht wird (siehe hier und hier).

Im Gegensatz zu Vitamin C, Vitamin E oder β-Carotin neutralisiert Sulforaphan freie Radikale nicht direkt, sondern indirekt, indem es nachhaltige antioxidative Abwehrmechanismen des Körpers in Gang setzt. Eine Meta-Analyse von 2016 fand zudem heraus, dass der tägliche Verzehr von grünem Blattgemüse, einschließlich Kreuzblütlern wie Rosenkohl, mehrere Arten von kardiovaskulären Erkrankungen signifikant reduziert.

Seelachsfilet

Fetter Fisch ist immer eine gute Wahl, aber auch magere Fischsorten sollten regelmäßig Bestandteil des Ernährungsplan sein. Seelachs ist mit nur 76 kcal je 100 g besonders kalorienarm, noch kalorienärmer als z.B. Hähnchen und Pute. 100 g liefern zudem 17 g hochwertiges Protein bei einem Fettgehalt unter 1 Prozent. Was will man als Sportler mehr?

Aufgrund seines milden Geschmacks ist Seelachs auch bei „Fisch-Einsteigern“ beliebt. In Kombination mit gekochten Kartoffeln und Gurkensalat oder auf einem Gemüsebett im Ofen gegart lassen sich mit Seelachs ausgewogene und proteinreiche Fitness-Mahlzeiten zaubern. Und selbst die beliebten Fischstäbchen mit 100% Seelachsfilet liefern mit 13 g Protein, 18 g Kohlenhydraten, 7,7 g Fett und 195 kcal je 100 g ganz akzeptable Nährwerte (sofern man sie nicht frittiert, sondern im Backofen zubereitet).

Wer vom Seelachs als nahezu fettfreiem Proteinlieferanten profitieren möchte, sollte ihn bevorzugt ohne Panierung zubereiten.

Kaffee

Koffein ist die am häufigsten konsumierte psychoaktive Substanz in der Welt. Die anregend wirkende Substanz ist Bestandteil in Kaffee, aber auch in anderen Genussmitteln, wie Tee, Cola, Mate, Guaraná, Energy-Drinks und Schokolade. Abhängig von der Art des Kaffees und der Art der Zubereitung kann der Koffeingehalt einer einzelnen Portion sehr unterschiedlich sein. Laut dem Deutschen Kaffeeverband enthält eine Tasse Filterkaffee (150 ml) – je nach Zubereitungsart – 50 bis 100 mg Koffein, ein Espresso (50 ml) zwischen 50 und 150 mg.

Einige Studien schreiben Koffein vorteilhafte Effekte auf die sportlicher Leistung zu, wobei es hier z.T. gemischte Ergebnisse (u.a. auch in Abhängigkeit von Kraft- und Ausdauersport) gibt (vgl. hier, hier und hier). Im Bereich Kraftsport und Bodybuilding kann Kaffee als geeignete Koffeinquelle vor einer (hochintensiven) Trainingseinheit angesehen werden. Diverse Meta-Analysen sehen zudem einen Zusammenhang zwischen Kaffeekonsum und einem reduzierten Risiko für Depressionen, diversen Krebsarten und Gesamtmortalität (siehe hier , hier und hier).

Laut dem Position Stand der International society of sports nutrition bezüglich Koffein und der Performance, kann Koffein die Leistung verbessern, wenn es zeitnah vor dem Training (15-60 Minuten) konsumiert wird. Koffein ist zur Steigerung verschiedener Arten von Trainingsleistung wirksam, wenn es in niedrigen bis mittleren Dosen (~ 3-6 mg/kg) konsumiert wird. Höheren Dosierungen (≥ 9 mg/kg) sind mit keinen zusätzlichen Vorteilen verbunden.

In Zeiten von Schlafentzug kann Koffein die Wachsamkeit und Aufmerksamkeit verbessern, was sich hilfreich in erschöpfenden Trainingseinheiten erwiesen hat, die eine anhaltende Konzentration erfordern. Zudem wurde gezeigt, dass Koffein die Glykogenresynthese während der Erholungsphase verstärken, nicht hemmen kann. Koffein ist vorteilhaft für hochintensive Trainingseinheiten von längerer Dauer (z.B. Mannschaftssportarten), bei Kraftsport ist die Literatur widersprüchlich.

Wer sich durch Kaffee wacher und fokussierter fühlt, kann ihn als günstiges Pre-Workout-Getränk einsetzen. Hinweis: Die biologische Halbwertszeit von Koffein im Plasma beträgt zwischen 2 und 5 Stunden, ist also relativ lang. Hohe Koffeindosen am Abend können somit den Schlafzyklus negativ beeinflussen.

Außerdem sollte man auch die Gesamtkoffeinzufuhr im Blick behalten. Auf die Dosis kommt es an! Wird Koffein (z.B. in Form von Kaffee, koffeinhaltigen Softdrinks, Energydrinks & Co.) in zu hohen Mengen konsumiert, kann dies gesundheitliche Folgen haben. Diese reichen von erhöhter Nervosität und Erregbarkeit, über Schlaflosigkeit, Schweißausbrüchen bis hin zu Herzrasen. Eine dauerhaft überhöhte Koffeinzufuhr kann zu Herzkreislaufproblemen führen.

Die EFSA hat Einzeldosen von bis zu 200 mg Koffein (etwa 3 mg/kg) und eine über den gesamten Tag verteilte Koffeinaufnahme aus allen Quellen von bis zu 400 mg pro Tag (etwa 5,7 mg/kg) als für die gesunde erwachsene Allgemeinbevölkerung (mit Ausnahme von Schwangeren) als unbedenklich bewertet.

Ernährung zum Muskelaufbau: Mehr als eine Frage der Proteinquellen

Muskeln brauchen Baumaterial zum Wachsen. Dieses erhalten sie durch eine adäquate Zufuhr an tierischen und pflanzlichen Proteinquellen. Obwohl tierische Proteine als „hochwertiger“ angesehen werden als Pflanzenproteine, kann man auch als Veganer problemlos Muskulatur aufbauen.

Auch wenn unter den Top 51 Lebensmitteln für den Muskelaufbau viele tierische Produkte enthalten sind, so ist es für eine adäquate Proteinzufuhr letztendlich wichtig, dass alle essentiellen Aminosäuren in bedarfsgerechter Menge zugeführt werden. Das Aminosäureprofil tierischer Proteinquellen ist dem menschlichen Aminosäurebedarfsmuster ähnlicher als das pflanzlicher Lebensmittel. Doch auch mir rein pflanzlichen Proteinquellen lassen sich alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge aufnehmen.

Proteine, die wir essen, werden im Magen-Darm-Trankt ohnehin in ihre Einzelteile – die Aminosäuren – zerlegt. Für die Synthese von körpereigenem Eiweiß greift der Körper auf die zur Verfügung stehenden Aminosäuren aus der Nahrung und dem sog. „Aminosäurepool“ zurück. Es ist somit nicht zwingend erforderlich, tierische Produkte auf den Speiseplan zu stellen. Trotzdem zählen Fleisch, Fisch, Eier, Quark & Co. zu den besten Proteinlieferanten, die man als Kraftsportler und Bodybuilder zu sich nehmen kann.

Bedarfsgerecht und vollwertig Essen & Trinken

Die optimale Ernährung zum Muskelaufbau sollte das Ziel verfolgen, gesund und verletzungsfrei zu bleiben und eine optimale, langfristige Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Durch eine proaktive, zielgerichtete Ernährungsweise kann man die Leistung optimal unterstützen. Diese umfasst zunächst eine ausreichende Kalorienzufuhr, um in Trainingseinheiten mit hoher Intensität und/oder Dauer genug Energie bereitzustellen, die Gesundheit zu erhalten und die Trainingsergebnisse zu maximieren. Eine niedrige Energiezufuhr kann nicht nur zu unerwünschtem Verlust von Muskelmasse führen. Sie kann auch mit Menstruationsstörungen und hormonellen Störungen, suboptimaler Knochendichte und einem erhöhten Risiko für Müdigkeit, Verletzung und Krankheiten einhergehen, sowie die körperliche Anpassung und den Erholungsprozess beeinträchtigen.

Neben der Protein- und Gesamtkalorienzufuhr stellen auch Kohlenhydrate eine wichtige Energiequelle für das Gehirn und die Muskulatur während des Trainings dar. Die körpereignen Körperkohlenhydrat- bzw. Glykogenspeicher sind relativ begrenzt und können täglich durch die Nahrungsaufnahme oder sogar eine einzelne Trainingseinheit akut manipuliert werden.

Selbst bei Workouts mit den höchsten Intensitäten bieten Kohlenhydrat Vorteile gegenüber Fett als Substrat, da sie eine höhere Ausbeute an Adenosintriphosphat (ATP) pro Volumen an Sauerstoff liefern, die den Mitochondrien zugeführt werden kann. Zusätzlich zu seiner Rolle als Muskelsubstrat spielt Glykogen eine wichtige direkte und indirekte Rolle bei der Regulierung der Muskelanpassung an das Training.

Auch Fett sollte fester Bestandteil der Ernährung zum Muskelaufbau sein. Bei den meisten Sportlern liegt die Fettzufuhr i.d.R. zwischen 20% und 35% der gesamten Energiezufuhr. Eine Aufnahme von ≤ 20% Energieprozent aus Fett ist nicht förderlich für die Leistung. Zudem kann eine extreme Einschränkung der Fettzufuhr die Nahrungsmittelauswahl einschränken, die benötigt wird, um eine optimale Gesundheit und Leistungsfähigkeit sicherzustellen.

Zudem sollten Bodybuilder, Kraftsportler, aber auch alle anderen Sportler bei ihrer Ernährung darauf achten, zumindest die empfohlene Menge an Mikronährstoffen, also Vitaminen und Mineralstoffen, zu decken (siehe Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr der DGE). Das Muskelaufbau-Training belastet viele der Stoffwechselwege, in denen Mikronährstoffe benötigt werden. Auch kann das Training zu biochemischen Muskelanpassungen führen, die den Bedarf an einigen Mikronährstoffe erhöhen.

Wer seine Energiezufuhr einschränkt, eine strenge Diät fährt, komplette Nahrungsmittelgruppen aus seiner Ernährung eliminierten (z.B. Veganer) oder anderen extremen Ernährungsphilosophien folgt, hat ein erhöhtes Risiko für einen Mikronährstoffmangel. Sie können unter Umständen von Nahrungsergänzungen, insbesondere Clacium, Vitamin D, Eisen und einigen Antioxidantien, profitieren.

Für Kraftsportler, die ausreichend Kalorien und eine Vielzahl an nährstoffreichen Lebensmitteln zu sich nehmen, sind Vitamin- und Mineralstoffpräparate i.d.R. unnötig. Supplements können in einigen Fällen sinnvoll sein, z.B. im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät oder wenn eine ausreichende Nahrungsmittel-Vielfalt nicht über die normale Ernährung sichergestellt werden kann.

Vegetarier und Veganer können ein Risiko für eine geringe Zufuhr an Kalorien, Protein, Fett, Kreatin, Carnosin, Omega-3-Fettsäuren und wichtigen Mikronährstoffen, wie Eisen, Calcium, Riboflavin, Zink und Vitamin B12 aufweisen. Nahrungsergänzungen können gezielt eingesetzt werden, um einen Mangel zu behandeln oder zu verhindern (z.B. Eisen, Vitamin D usw.).

Ebenfalls fester Bestandteil einer optimalen Sporternährung ist die Flüssigkeitszufuhr. Da Dehydration die Wahrnehmung von Anstrengung erhöhen und die Trainingsleistung beeinträchtigen kann, ist eine angemessene Versorgung mit Flüssigkeit vor, während und nach dem Training wichtig für Gesundheit und optimale Leistung. Das Ziel des Trinkens während des Trainings ist es beispielsweise, Schweißverluste auszugleichen und die Thermoregulation zu unterstützen.

Clean Eating vs. Flexible Dieting (IIFYM)

„Clean Eating“ ist in Sportlerkreisen mittlerweile zum Ernährungstrend mutiert und predigt den Verzicht auf industriell verarbeitete Lebensmittel, Nachhaltigkeit und frische Küche. Klingt zunächst gut, jedoch wird auch oft mit mit haltlosen Mutmaßungen und Gesundheitsversprechen gearbeitet. Da wird über Insulin spekuliert, zwischen gesunden und ungesunden Fetten unterteilt, sowie Zucker, Gluten und Lactose geächtet. Viele Behauptungen und Annahmen sind wissenschaftlich nicht haltbar, treffen aber den Nerv der Zeit und lassen sich gut vermarkten.

Natürlich spricht nicht dagegen, sich bewusst, gesund, natürlich und ökologisch zu ernähren. Clean Eating bietet viel von dem, was einen gesunden Lebensstil für Sportler ausmacht. Allerdings sollte es nicht zum Dogma mutieren. Man muss sich nicht zwangsweise ausschließlich „clean“ ernähren, um den Muskelaufbau optimal zu fördern. Das funktioniert ebenso mit Flexible Dieting bzw. IIFYM (If it fits your macros).

Flexible Dieting bedeutet nicht, dass man den ganzen Tag Junk Food in sich reinstopft. Denn natürlich kann eine Portion Pommes nicht mit einem hochwertigen Stück Fleisch mithalten. Flexible Dieting bedeutet aber, dass man sich dafür entscheiden kann, eine Portion Pommes zu essen, weil man sich in letzter Zeit gesund ernährt, Optionen abgewogen und die Mahlzeit vielleicht sogar in die Makros einkalkuliert hat.

Man kann essen, was man will, wenn auch in kontrollierten Mengen. Die Vorteile des Flexible Dietings sind, dass man keine Angst vor gesellschaftlichen Ereignnissen haben muss, bei dem Essen serviert wird, sich nichts verbieten oder irgendwelche strikten Ernährungsregeln einhalten muss, nur weil andere es tun.

Beim Thema Flexible Dieting kommt häufig die 80/20-Regel oder eine Abwandlung vor. Das bedeutet, dass 80% des Energiebedarfs mit möglichst unverarbeiteten, natürlichen Lebensmitteln gedeckt werden sollte und 20% der Kalorien nach freier Wahl verteilt werden dürfen. Wer IIFYM richtig anwendet, kümmert sich um seine Gesundheit und eine gesunde, ausgewogene Ernährung, erlaubt sich aber auch Freiheiten.

Sollte ich bestimmte Lebensmittel meiden?

Es gibt Lebensmittel, die häufig als absolute „No-Gos“ betitelt werden, wenn es um den Muskelaufbau geht. In diesem Zusammenhang werden häufig Light-Produkte, Fertigprodukte, Alkohol, isotonische Sportgetränke, Schokoriegel und Weizenmehl. Sollte man diese Lebensmittel nun gänzlich meiden? Nun, man kann, muss aber nicht. Muskeln lassen sich auch bei einer Light-Cola, Fertigpizza und Schokolade aufbauen. Voraussetzung ist, dass man seine Hausaufgaben gemacht hat.

Ist der Bedarf an essentiellen Nährstoffen, also Proteinen und Fetten, gedeckt und eine adäquate Zufuhr an Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe) und Ballaststoffen sichergestellt, können verbleibende Kalorien ohne weiteres mit Schokolade, Keksen, Chips, Pizza, Burger, Pommes & Co. „aufgefüllt“ werden.

Es gibt keine per se „ungesunden“ Lebensmittel, sondern höchstens gesunde und weniger gesunde Lebensmittel. Eine Ernährung wird immer dann ungesund, wenn sie andere, essentielle Nährstoffe verdrängt. Sofern jedoch der Bedarf gedeckt wird, also Proteine, Fette und Mikronährstoffe „safe“ sind, spricht nichts dagegen, zu essen, worauf man Lust und Hunger hat. Das können sowohl natürliche, unverarbeitete Lebensmittel, als auch Süßkram und Junk Food sein.

Und was ist mit Alkohol? 

Fest steht, dass Alkoholkonsum für sportliche Leistungen nicht förderlich ist. Alkohol ist eine Freizeitdroge, die die sportliche Leistung physiologisch und kognitiv beeinträchtigt. Der Alkoholkonsum erhöht nachweislich sportbedingte Verletzungen und kann der sportlichen Leistung somit abträglich sein. Das ACSM empfiehlt daher, Alkohol mindestens 48 Stunden vor dem Training zu meiden. Nach dem Training sollten Sportler vor jedem Alkoholkonsum zuerst mit Wasser und/oder Sportgetränken richtig rehydrieren.

Ob Alkohol ein „No-Go“ ist, muss jeder für sich selbst festlegen. Vorteile bringt er jedenfalls keine. Zudem liefert 1 g Alkohol 7,1 kcal, ohne irgendeinen echten Nährwert. Je nach Getränk kommen durch Zucker, Kokosmilch etc. schnell zusätzliche Kalorien hinzu, die in der Kalorienbilanz berücksichtigt werden müssen.

Jedoch muss ein moderater und bewusster Alkoholkonsum nicht zwangsläufig Leistungseinbrüche und negative Effekte auf den Muskelaufbau zur Folge haben (vgl. hier und hier). Niedrige bis moderate Alkoholmengen haben wenig oder keine Wirkung auf das Muskelprotein-Gleichgewicht, wohingegen akute Alkoholintoxikation und chronischer Alkoholmissbrauch die Muskelproteinsynthese verringern (siehe hier).

Für den Muskelaufbau ist es daher nicht  empfehlenswert, sich jedes Wochenende mit alkoholischen Getränken abzuschießen. Allerdings muss man sich auch nicht dem Zwang unterwerfen, z.B. bei besonderen Anlässen, wie Geburtstagsfeiern, Hochzeiten, Silvester etc., konsequent abstinent zu bleiben. Um die Auswirkungen von Alkohol auf die Gesundheit, sportliche Leistung und das Leben zu beurteile, gilt es die Menge und den Zeitpunkt des Alkoholkonsums zu berücksichtigen.

Ernährung & Lebensmittelauswahl individuell anpassen

Ob Clean Eating, Flexible Dieting oder eine andere Ernährungsform – Ernährungsziele- und Anforderungen sind nicht statisch und schon gar nicht auf alle Sportler übertragbar. Die Ernährung muss individuell abgestimmt sein, um den Trainingszielen, Ernährungsvorlieben, praktischen Herausforderungen und Reaktionen auf verschiedene Strategien Rechnung zu tragen.

In diesem Artikel wurden 51 Lebensmittel genannt, die den Muskelaufbau unterstützen und Teil einer ausgewogenen Ernährung sein kann. Diese spiegeln nur einen Bruchteil der großen Lebensmittel-Vielfalt dar, von der Bodybuilder, Kraftsportler & Co. profitieren können. Wer seinen Bedarf an Kalorien, Makro- und Mikronährstoffen im Blick behält und seine Ernährung abwechslungsreich gestaltet, hat bereits vieles richtig gemacht.