Low Carb: Kohlenhydrate reduzieren, schneller abnehmen

Low Carb, also eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsweise hat sich mittlerweile als erfolgsversprechendes Abnehmkonzept etabliert. Zahlreichen Menschen ist es bereits gelungen, mit Low Carb ihr Wunschgewicht zu erreichen und dauerhaft zu halten.

Low Carb ist somit nicht nur eine kurzfristige Diät, nach der bekanntlich i.d.R. der Jojo-Effekt erfolgt, sondern eine dauerhafte Ernährungsweise. Auch ich ernähre mich seit Jahren mit wenig Kohlenhydraten, weil es mir damit einfach besser geht. Vor einigen Jahren hatte ich noch 25 kg mehr auf den Rippen. Nach zahlreichen missglückten Diätversuchen ist es mir mit einer kohlenhydratarmen Ernährung gelungen, endlich abzunehmen und mein Gewicht zu halten.

Dabei geht es bei Low Carb nicht darum, gänzlich auf jegliche Form von Kohlenhydraten zu verzichten. Viel wichtiger ist es, die „falschen“ Kohlenhydrate wegzulassen.

Arten von Kohlenhydraten

Unter „falschen“ Kohlenhydraten versteht man vor allem kurzkettige Kohlenhydrate, die wenig Nährstoffe und Ballaststoffe enthalten.  Dazu zählen vor allem Einfach- und Zweifachzucker.

Einfachzucker (Monosaccharide) sind in Form von Traubenzucker und Fruchtzucker in Lebensmitteln, wie Obst und Honig befinden. Sie gelangen schnell ins Blut und liefern daher auch schnell verfügbare Energie, lassen den Insulinspiegel jedoch rasch ansteigen.

Zweifachzucker (Disaccharide) müssen zunächst in Einfachzucker gespalten werden und werden daher etwas langsamer ins Blut aufgenommen. Sie sind in Haushaltszucker, Milchprodukten, Bier, Marmelade, Süßigkeiten und zuckerhaltiger Limonade enthalten.

Einfach- und Zweifachzucker haben den Nachteil, dass sie wenig sättigen und man bereits mit kleinen Mengen viele Kalorien zu sich nimmt. Zudem kann der rasche Anstieg des Blutzuckerspiegels Heißhungerattacken auslösen.

Mehrfach- undVielfachzucker (Polysaccharide) sind da besser. Sie bestehen aus einer großen Anzahl von Einfachzuckermolekülen. Der Körper muss sie zunächst in mehreren Schritten zu Einfachzucker abbauen, dadurch gelangen solch komplexe Kohlenhydrate  langsam und kontinuierlich ins Blut.

Komplexe Kohlenhydrate sind in stärkehaltigen Lebensmitteln, Getreide, Kartoffeln, Gemüse und Hülsenfrüchten enthalten. Auch Ballaststoffe zählen aus chemischer Sicht ebenfalls zu den Mehrfachzuckern. Sie sind zwar unverdaulich, verstärken jedoch den Sättigungseffekt und fördern die Verdauung. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören z.B. Vollkorngetreide, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte.

Warum Low Carb sinnvoll ist

Bei Low Carb werden Kohlenhydrate zwar eingeschränkt, jedoch nicht komplett weggelassen. Es heißt ja schließlich auch nicht „No Carb“. Allerdings werden komplexe Kohlenhydrate bevorzugt, da sie länger satt halten. Bereits geringer Mengen sorgen für ein angenehmes Sättigungsgefühl, das lange anhält und Heißhunger verbeugt.

Die Einschränkung der Kohlenhydrate hat den Vorteil, dass damit eine – wenn nicht die größte – Nährstoffgruppe stärker kontrolliert wird. Denn gerade die „leeren“ Kohlenhydrate sind es, die dick machen. Sie sättigen kaum, sodass man mehr und öfter isst. Nimmt man unterm Strich mehr Kalorien zu sich, als man verbraucht, hat dies eine Gewichtszunahme zur Folge.

Doch brauchen wir Kohlenhydrate überhaupt zum Überleben? Welchen Zweck erfüllen Kohlenhydrate überhaupt?

Kohlenhydrate haben für den Körper zwei Funktionen: Sie dienen als Energiequelle und als Energiereserve. Sämtliche Kohlenhydrate, die wir über die Nahrung aufnehmen, werden im Körper in Glukose (Traubenzucker) umgewandelt und zur Energiegewinnung genutzt. Für den Körper ist Glukose vergleichbar mit dem Benzin für den Motor. Er benötigt Glukose, um Energie bereitstellen zu können.

Einfach- und Zweifachzucker werden besonders schnell in Glykose umgewandelt. Die Folge: Der Blutzuckerspiegel steigt schnell an, es wird mehr Insulin ausgeschüttet. Bei Mehrfach- und Vielfachzuckern benötigt der Körper entsprechend länger, bis die Kohlenhydratmoleküle in Glykose umgebaut werden. Der Blutzuckerspiegel steigt langsamer an, der Körper schüttet entsprechend weniger Insulin aus.

Und Insulin ist bei Low Carb genau das Zauberwort. Denn das Bauchspeicheldrüsen-Hormon Insulin hemmt die Fettverbrennung und fördert die Einlagerung von Fett. Dies ist ein Grund, weshalb es sinnvoll ist, einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu vermeiden. Denn eine permanente Insulinausschüttung verhindert das Abnehmen. Wer ununterbrochen schnelle Kohlenhydrate in Form von Toast, Baguette, Kuchen, Keksen, Eis, Schokolade, Kräckern oder Chips zu sich nimmt, sollte sich nicht wundern, warum er nicht abnimmt.

Doch die Einschränkung von Kohlenhydraten im Rahmen einer Low Carb Ernährung hat noch einen weiteren Vorteil. Dieser hängt mit der zweiten Funktion der Kohlenhydrate zusammen: Der Energiespeicherung.

Nachdem der Körper die Kohlenhydrate in Glykose, also Zucker aufgespalten hat, wird sie über das Blut in die Zellen transportiert und dort „verbrannt“. Bei diesem Verbrennungsprozess, den man u.a. „Glykolyse“ bezeichnet, entsteht Energie. Ein Gramm Kohlenhydrate liefert 4,1 Kilokalorien (kcal).

Doch was passiert, wenn wenn die Zellen die  zur Verfügung stehende Glukose nicht brauchen? Dann wird die überschüssige Glykose in ihre Speicherform Glykogen umgewandelt und als Depotfett gespeichert. Dieser Vorgang tritt immer dann ein, wenn die Kohlenhydrat-Versorgung den Kohlenhydrat-Bedarf übersteigt.

Sollte der Körper dann wieder mehr Energie benötigen, als ihm über die Nahrung zugeführt wird, wird das Glykogen wieder zurück zu Glukose umgewandelt. Allerdings tritt dieser Vorgang bei vielen Menschen nicht ein. Statt dessen führt eine kohlenhydratreiche Ernährung in Kombination mit wenig Bewegung dazu, dass immer mehr Depotfett aufgebaut wird. Werden dem Körper dauerhaft  zu viele Kohlenhydrate zugeführt, kann dies zu krankhaftem Übergewicht (Adipositas) führen.

Wie viele Kohlenhydrate sind erlaubt?

Der Begriff „Low Carb“ ist ziemlich weitläufig und bedeutet wörtlich übersetzt zunächst geringe Mengen an Kohlenhydraten. Wie gering die Kohlenhydratmengen nun ausfallen, ist je nach Low Carb Form unterschiedlich. Auf dem Markt existieren unzählige Low Carb Diäten, welche den Kohlenhydrat-Anteil praktisch auf null reduzieren bis hin zu Low Carb-Formen, welche nur geringe Kohlenhydrat-Reduktionen empfehlen.

Eines haben jedoch alle gemeinsam: Sie weihen mehr oder weniger stark von der  empfohlene Nahrungskohlenhydratmenge von 50 Prozent ab. Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) lautet:

„Empfehlenswert ist nach wie vor ein hoher Kohlenhydratverzehr von mindestens 50 % der Nahrungsenergie überwiegend in Form komplexer Kohlenhydrate, z. B. Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis, Vollkorn-Getreideflocken, Gemüse, Obst und Kartoffeln.“

Die DGE nennt auch gleich den Grund dafür:

„Bei geringerer Kohlenhydratzufuhr ist mit einer kompensatorisch höheren Aufnahme von Fetten zu rechnen.“

Low Carb Diäten weihen von dieser Empehlung i.d.R. ab. Die Reduzierung der Kohlenhydratemenge erfolgt mehr oder weniger radikal und je nach Diätform stehen mehr Eiweiße und Fette auf dem Speiseplan. Doch welche Kohelnhydratmenge ist nun „richtig“ und vor allem gesund?

Fakt ist, dass man bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährungsform aus verstärkt auf die beiden anderen Nährstoffgruppen, nämlich die Eiweiße und Fette zurückgreifen muss. Fakt ist aber auch, dass eine sehr fettreiche und eiweißreiche Kost langfristig nicht sonderlich gesundheitsfördernd ist. Gerade tierische Produkte enthalten oftmals viel Fett und Cholesterin und können ebenfalls zu Übergewicht und Adipositas samt all ihrer negativen Folgen für die Gesundheit führen.

Der Körper ist nicht zwingend auf Kohlenhydrate aus der Nahrung angewiesen. Würde man überhaupt keine Kohlenhydrate mehr esse, würde der Körper die Fettsäuren in der Leber als Glucoseersatz in sog. Ketonkörper umwandeln. Allerdings gehen viele Ernährungswissenschaftler davon aus, dass eine solche ketogene Ernährung bei Low Carb Diäten zu zahlreichen gesundheitlichen Schäden, wie Schwächeanfällen, Muskelkrämpfen, Niereninsuffizienz, Leberschäden, Akn, Durchfall und Verstopfung führen kann.

Anstatt die Kohlenhydrate so stark einzuschränken und in überhöhtem Maße Fette zu konsumieren, sollte man trotz Low Carb besser den Empfehlungen der DGE folgen und auf komplexe Kohlenhydrate setzen.

Selbst, wenn die Menge an Kohlenhydraten reduziert wird, so liefern vor allem Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte reichlich Vitamine und sekundäre Pflanzenstoff bei relativ wenig Kalorien. Gleichzeitig sorgen sie für eine gute Magenfüllung und somit Sättigung.

Für mich erfüllt Low Carb hauptsächlich den Zweck, große Kalorienbomben zugunsten sättigender und gesünderer Lebensmittel auszutauschen. Ich persönlich esse hauptsächlich Kohlenhydrate in Form von Gemüse und Hülsenfrüchten. Auf Brot, Nudeln, Reis und Getreideflocken verzichte ich ganz, da ich sie in meinem Ernährungsplan nicht vermisse. Gelegentlich greife ich auch (trotz des Fruchtzuckers) auch zu Obst, allerdings nicht am Abend.

Ich denke, dass jeder seine eigenen Erfahrungen mit Low Carb machen muss, um die für sich ideale Ernährungsform zu finden. Allerdings würde ich nie ganz auf Kohlenhydrate verzichten, schließlich müsste ich mich dann tatsächlich nur von Eiweiß und Fett ernähren. Unter gesunder Ernährung verstehe ich eine abwechslungs- und nährstoffreiche Kost, die mit Low Carb definitiv möglich ist.

In puncto Fett empfiehlt die DGE den Konsum gesättigter Fettsäuren zugunsten einfach- und mehrfach ungesättigter Fettsäuren zu reduzieren. Hochwertige Fette sind z.B. in Raps- und Waldnussöl oder in fetten Meeresfischen, wie Makrele, Hering, Lachs und Thunfisch enthalten. Gerade Fisch liefert damit gleichzeitig qualitativ hochwertiges Fett und Eiweiß.

Nachdem wir uns so lange mit Kohlenhydraten und den „richtigen“ Mengen auseinandergesetzt haben, möchte ich abschließend noch auf eine wesentliche Lebensmittelgruppe bei Low Carb eingehen: Die Eiweiße.

Low Carb, High Protein

Neben komplexen Kohlenhydraten (in reduzierten Mengen), sowie hochwertigen Fetten aus Pflanzenölen und Fisch sollte eine ausgewogene und nahrhafte Low Carb Ernährung zudem aus fettarmen, proteinreichen Lebensmitteln bestehen.

Die DGE empfiehlt grundsätzlich eine tägliche Eiweißmenge von 0,8 Gramm pro kg Körpergewicht. Je nach Low Carb Diät kann die Eiweißmenge auch auf 2 Gramm Protein je kg Körpergewicht gesteigert werden. Dieser Wert gilt noch als unbedenklich, sollte jedoch nicht überschritten werden, was bei vielen radikalen Low Carb Diäten der Fall ist.

Man kann sich daher trotz einer Reduzierung von Kohlenhydraten durchaus gesund und ausgewogen ernähren. Anstelle von großen Kohlenhydratmengen spielen bei Low Carb Proteine, bzw. Eiweiße eine wichtige Rolle auf dem Speiseplan. Mageres Fleisch, Fisch, Magerquark, Hüttenkäse, Harzer Käse etc. haben einen stark sättigenden Effekt. In Kombination mit Gemüse und Hülsenfrüchten entstehen so leckere Mahlzeiten, bei denen die typischen Kohlenhydrat-Beilagen (Reis, Nudeln, Kartoffeln) nicht benötigt werden.

Vor allem aber sparen fettarme, kohlenhydratreduzierte Mahlzeiten viele Kalorien und Fett. Mit Low Carb fällt es somit viel leichter, eine ausgeglichene Kalorienbilanz aufrecht zu erhalten. Um z.B. die Kalorien eines Stücks Schwarzwälder Kirschtorte zu verzehren, müsste man sieben Äpfel oder über zwei Kilogramm Zucchini essen. Und beide macht definitiv schneller und länger satt!

Kein Wunder daher, dass so viele Menschen mit Low Carb abgenommen haben und schlank geblieben sind. Voraussetzung ist natürlich, dass man für sich persönlich eine Ernährungsform gefunden hat, die man auch langfristig – idealerweise ein Leben lang – beibehalten will. Wer noch dazu Sport treibt und sich im Alltag regelmäßig bewegt, darf sich hin und weder auch eine kleine Sünde gönnen. Denn neben der Zusammensetzung und Zubereitung der Mahlzeiten spielt auch der Lebensstil eine entscheidende Rolle, um sein Traumgewicht langfristig zu halten.