Machen Kohlenhydrate dick?

Mittlerweile traut man sich als figurbewusster Mensch schon gar nicht mehr zu sagen, wenn man gerne zu kohlenhydratreichen Lebensmitteln greift. Dafür ist der „Low Carb-Hype“ der vergangenen Jahre schon viel zu weit in das eigene Gewissen vorgedrungen. Der Markt ist überflutet von zahlreichen kohlenhydratreduzierten Diäten, wie der Atkins-Diät, der Logi-Methode, der South-Beach-Diät, Schlank im Schlaf oder der Montignac-Methode.

Besonders radikal ist die durch ihre zahlreichen Promi-Nachahmer bekannt gewordene Atkins-Diät, welche kaum Kohlenhydrate erlaubt, dafür aber sehr fett- und eiweißreich ist. Doch auch andere Low-Carb-Ernährungskonzepte setzten in unterschiedlichen Ausprägungen auf die Reduzierung von Kohlenhydraten oder erlauben nur Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index (kurz: GLYX).

Low-Carb-Vertreter gehen davon aus, dass viele Kohlenhydrate in der Ernährung negative Folgen auf die Gesundheit haben und zu Übergewicht, Stoffwechselerkrankungen und diversen Zivilisationskrankheiten führen. Gerade Übergewichtige greifen zum Abnehmen gerne auf Low-Carb-Diäten zurück und tatsächlich lassen sich durch eine Reduzierung der Kohlenhydrate und gute Erfolge erzielen.

Doch bedeutet das im Umkehrschluss automatisch, dass Kohlenhydrate dick machen? Um diese Frage zu beantworten, ist es zunächst wichtig, die einzelnen Kohlenhydrat-Arten und ihre Wirkung auf den Körper zu unterscheiden.

Arten von Kohlenhydraten

Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln – Kohlenhydrate sind der Hauptenergielieferant für den Organismus und  neben Eiweiß und Fett  ein wesentlicher Bestandteil der menschlichen Nahrung. Jede Körperzelle ist in der Lage, Glucose durch die Zellmembran aufnehmen bzw. wieder abgeben. Nahezu alle Zellen nutzen Glucose als Energielieferanten, z.B. für die Muskelarbeit. Das Gehirn und die roten Blutkörperchen (Erythrozyten) sind ausschließlich auf Glucose als Energiequelle angewiesen.

Doch Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Denn Kohlenhydrate setzen sich aus einer unterschiedlichen Anzahl von Zuckern (Sacchariden) zusammen.

Insgesamt finden sich folgende Kohlenhydrat-Arten in Lebensmitteln:

Einfachzucker (Monosaccharide)

Glucose (Traubenzucker): Obst, Honig, Süßigkeiten
Fructose (Fruchtzucker): Obst, Honig
Galactose (Schleimzucker): Milch

Zweifachzucker (Disaccharide)

Saccharose (Rüben- und Rohrzucker): Zuckerrübe, Zuckerrohr, Haushalts- oder Kristallzucker, Kandis, Zucker-Produkte, gesüßte Limonaden

Lactose (Milchzucker): Milch- und Milchprodukte, einige Süßigkeiten
Maltose (Malzzucker): Gerste, Bier, Malzextrakt, Süßigkeiten

Vielfachzucker (Polysaccharide)

Stärke: Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte
Glykogen: Fleisch- und Fleischprodukte
Cellulose, Pektin (Ballaststoffe): Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte

Eines haben alle Kohlenhydrate gemeinsam: Sie bauen sich chemisch aus Sauerstoff, Kohlenstoff und Wasserstoff auf. Der Unterschied zwischen Einfachzucker, Zweifachzucker und Vielfachzucker besteht in der Aneinanderkettung mehrerer (Traubenzucker-) Moleküle.

Bei der Verdauung gelangen alle Kohlenhydrate als Einfachzucker (Monosaccharide) ins Blut. Während Traubenzucker vom Körper direkt verwertet werden kann, müssen alle anderen Zucker zunächst zu Traubenzucker, bzw. Glucose aufgespalten werden. Zweifachzucker (Disaccharide), die aus zwei Monosaccariden bestehen, müssen zunächst in Monosaccharide gespalten werden. Folge: Zweifachzucker werden langsamer ins Blut aufgenommen, als Einfachzucker.

Wie wirken sich die Unterschiede nun bei Vielfachzuckern aus? Wenn man bedenkt, dass sich Stärke aus 250 bis 6.000 und Zellulose sogar aus 8000 bis 12.000 Traubenzucker-Molekülen zusammensetzt, kann man sich vorstellen, dass wesentlich mehr Schritte erforderlich sind, um Vielfachzucker (Polysaccharide) zu Monosacchariden abzubauen. Durch diesen längeren Vorgang gelangen Polysaccharide wesentlich langsamer und kontinuierlicher ins Blut.

Kohlenhydrate und ihre Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel

Die verschiedenen Kohlenhydrate in der Nahrung werden im Körper also allesamt in Einfachzucker, bzw. Glucose umgewandelt. Je nach Anzahl der Zuckermoleküle und ihrer Bindung zueinander kann Vorgang, wie wir gesehen haben, schneller oder langsamer vonstatten gehen.

So unterschiedlich die Kohlenhydratstrukturen sind, so unterschiedlich ist auch die Wirkung der einzelnen Kohlenhydrat-Arten in der Nahrung auf diverse Stoffwechselprozesse. Denn bei der Aufnahme der Glucose aus der Nahrung ist es nicht egal, wie schnell dieser Vorgang abläuft. Hierbei spielt die Glucosekonzentration im Blut eine wesentliche Rolle, die auch als Blutzuckerspiegel bezeichnet wird.

Wird Glucose in das Blut abgegeben, steigt der Blutzuckerspiegel an. Der Körper schüttet dann das zentrale Stoffwechselhormon Insulin aus, welches die Nährstoffe zu den Körperzellen, wie Muskel-, Leber- und Fettzellen, bringt. Je mehr Glucose im Blut ist, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel an und umso mehr Insulin wird ausgeschüttet, um die Nährstoffe in die Zellen zu bringen.

Deshalb werden Traubenzucker, andere Süßigkeiten und zuckerhaltigen Getränke, so gerne bei körperlicher oder geistiger Anstrengung gegessen: Der Blutzuckerspiegel steigt durch die schnelle Verwertbarkeit rasch an und der Körper wird mit schneller Energie versorgt, was die belebende Wirkung erklärt.

Bei komplexen Kohlenhydraten, wie z.B. Vollkornbrot oder Kartoffeln müssen die Glucoseketten erst im Verdauungstrakt aufgespalten werden. Die einzelnen Glucose-Moleküle, gehen dann erst nach und nach in den Blutkreislauf über. Der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam und auch die Insulin-Ausschüttung fällt geringer aus.

Kohlenhydrate und das „Dickmacher“-Hormon Insulin

Die zentrale Aufgabe des Insulins ist die Senkung des Blutzuckerspiegels. Insulin ist übrigens das einzige Hormon, das den Blutzuckerspiegel senken kann. Dies tut es, indem es dem Muskel- und Lebergewebe signalisiert, verstärkt Glucose aus dem Blut aufzunehmen. Vor allem die Leber- und Muskelzellen sind in der Lage, innerhalb kurzer Zeit große Mengen von Glucose aufnehmen und sie entweder in Energie umwandeln oder in Form von Glykogen zu speichern.

Insulin erfüllt damit eine lebensnotwendige Funktion, doch warum wird es auch als „Dickmacher“-Hormon bezeichnet? Weil Insulin nicht nur die Nährstoffe zu den Zellen bringt, sondern auch Überschussnährstoffe ins Fettgewebe einlagert.

Wenn die Zellen genügend Nährstoffe aufgenommen haben und praktisch „satt“ sind, können die restlichen im Blut verbleibenden Nährstoffe nicht mehr in die Zellen gelangen. Doch wohin damit? Die überschüssigen Nährstoffe werden dann in Fett umgewandelt und als Depotfett gespeichert. Während ein Überschuss an Fett in die Speicher (Fettpölsterchen) transportiert und dort gespeichert wird, werden überschüssige Kohlehydrate zuerst in Leber und Muskeln als Glykogen gespeichert und erst danach in Fett umgewandelt.

Die Umwandlung überschüssiger Kohlenhydrate in Fette ist keine böse Absicht, sondern nur energieeffizient. Denn Fett hat mit 9,3 Kalorien pro Gramm einen mehr als doppelt so hohen Energiegehalt, wie Kohlenhydrate (4,2 kcal pro Gramm). Fette ist somit für die langfristige Energiespeicherung wesentlich platzsparender und bewirkt zudem eine bessere Wärmedämmung des Körpers.

Da Insulin die Fettverarbeitung- und Speicherung steuert, hat es auch einen direkt Einfluss darauf, ob wir zunehmen oder nicht. Zwar ist das Eiweißhormon nicht nur für Diabetiker, sondern auch für gesunde Menschen lebensnotwenig, allerdings kann eine zu hohe Insulinausschüttung auch zu einer Gewichtszunahme führen. Denn Insulin hemmt die Fettverbrennung und fördert die Einlagerung von Fett.

Wer sich ausgewogen und gesund ernährt, wird durch Insulin aber garantiert nicht dick. Zwar  steigt der Blutzuckerspiegel nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit an, auch wird Insulin ausgeschüttet, allerdings senkt sich der Blutzuckerspiegel nach einiger Zeit auch wieder, wenn die Nährstoffe in die Körperzellen transportiert wurden.

Wer sich hingegen permanent fehl- und überernährt, riskiert einen gefährlichen Nährstoff-Stau im Blut. Dabei herrscht in den Blutgefäßen ein dauerhafter Überfluss-Zustand an Nährstoffen. Wenn die Nährstoffe nicht mehr in die Körperzellen gelangen können, ist eine Gewichtszunahme unausweichlich. Weitere negative Folgen können Zuckerkrankheit, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und Gicht sein.

Sind Kohlenhydrate Dickmacker?

Kohlenhydrate können durchaus dick machen, aber nur, wenn sie im Übermaß verzehrt werden. Hierbei gilt die einfache Regel: Wer mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, nimmt zu. Dabei ist es prinzipiell egal, ob man nun Kohlenhydrate, Eiweiße oder Fette isst – Zu viel des Guten legt sich irgendwann als Fettpolster ab.

Vor allem schnelle Kohlenhydrate, die zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels und zu einer hohen Ausschüttung von Insulin führen, können eine Gewichtszunahme begünstigen. Sie eignen sich zwar als schnelle Energiequelle, wenn die Kohlenhydratreserven des Körpers aufgebraucht sind, allerdings kann das rapide Absinken des Blutzuckerspiegels Heißhunger auslösen.

Einfache Kohlenhydrate, bzw. Einfachzucker sind zudem oftmals in sehr kalorienreichen Lebensmitteln, wie Süßigkeiten enthalten. In Kombination mit Fett entstehen so schnell wahre Kalorienbomben. So enthalten 100 Gramm Schokolade durchschnittlich 550 Kalorien und decken damit mehr als ein Viertel des täglichen Tagesbedarfs ab. Auch fettfreie Fruchtgummis, die oft als figurfreundliche Alternative beworben werden, verfügen pro 100 Gramm über durchschnittlich 350 Kalorien.

Kohlenhydrate sind deshalb nicht gleich Dickmacher, können aber in solch komprimierter Form schnell zum Figurfeind werden. Denn satt wird man davon nicht. Stattdessen gerät man schnell in einen Teufelskreis aus mangelnder Sättigung, steigendem Blutzuckerspiegel, einer hohen Insulinausschüttung und Heißhunger.

Daher ist es wichtig, auf die richtigen Kohlenhydrate zu setzen!

Gute Kohlenhydrate für eine schlanke Linie

Zwar kann man theoretisch auch mit „schlechten“ Kohlenhydraten, wie Schokoladen, Gummibärchen, Kuchen, Eis, Chips & Co. eine schlanke Linie bewahren, wenn man denn sehr maßvoll damit umgeht. Vielen Menschen fällt es aber schwer, nur eine kleine Handvoll Chips oder ein Stückchen Schokolade zu essen. Schnell ist die ganze Tüte, bzw. Tafel vernascht. Und auch in puncto Nährstoffe können viele schnelle Kohlenhydrate mit komplexen Kohlenhydraten nicht mithalten.

Komplexe Kohlenhydrate sind vor allem in stärkehaltigen und ballaststoffreiche Lebensmittel, wie Vollkorngetreide, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Kartoffeln enthalten. Diese Lebensmittel sind reich an  essenziellen Nährstoffen, wie Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen. Dank ihres höheren Volumens besitzen sie zudem einen hohen Sättigungswert.

Gemüse ist während einer Diät besonders gut geeignet, da es die niedrigste Nährstoffdichte aufweist. Ob Gurke, Tomate, Salat, Kohl, Zucchini, Paprika etc. – Hier kann und sollte man nach Herzenslust zugreifen und sich mit gutem Gewissen satt essen!

Eine wirklich gesunde Alternative zu Süßigkeiten ist Obst. Allerdings enthält Obst im Vergleich zu Gemüse Fruchtzucker und damit auch mehr Kalorien. Es empfiehlt sich daher, Obst bevorzugt als ganze Frucht zu essen, da diese aufgrund ihres Ballaststoffgehalts besser sättigt, als z.B. Fruchtsäfte, Smoothies und Nektare.

Bei Getreideprodukten gilt: Je unbehandelter das Lebensmittel ist, umso besser. Fein gemahlenem Mehl oder poliertem Reis werden durch industrielle Behandlung häufig Ballaststoffe entzogen, wodurch sie wesentlich schneller in Glukose ausgespalten und ins Blut gelangen können. Unbehandeltes Getreide mit großen Stärketeilen, wie Vollkornschrot, Getreideflocken oder Körner, benötigen mehr Verdauungsenergie und bewirken damit einen langsamen Verlauf der Blutzuckerkurve.

Es lohnt sich also, auf die Qualität der Kohlenhydrate zu achten und bevorzugt zu komplexen Kohlenhydraten, wie sie in unbehandelten, stärke- und ballaststoffreichen Lebensmitteln enthalten sind, zu greifen. Sie halten lange satt und Sättigung ist auch bei einer Diät wichtig, um nicht in die Heißhungerfalle zu tappen!

Kohlenhydrate sind daher nicht pauschal zu verteufeln. Dennoch sehen viele Menschen Kohlenhydrate nach wie vor als Dickmacher an, was auch am Erfolg der Low Carb Diäten liegt.

Warum nimmt man mit Low Carb Diäten ab?

Der Erfolg von Low Carb Diäten liegt in der Reduzierung von Kohlenhydraten. Je nach Ernährungskonzept wird komplett auf Kohlenhydrate verzichtet, andere Low Carb Diäten vermeiden Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen.

Low Carb Diäten werden bevorzugt zur Gewichtsabnahme genutzt, da man mit ihnen tatsächlich gut abnehmen kann. Die Gewichtsreduktion ist darauf zurückzuführen, dass der Körper gezwungen, seine eigenen Fettreserven als Energielieferant zu nutzen. Denn werden nicht genügend Kohlenhydrate über die Nahrung aufgenommen, muss sich der Stoffwechsel umstellen, um alternative Energieträger, sog. Ketone herzustellen.

Sind hingegen ausreichend Kohlenhydrate im Blut vorhanden, besteht keine Notwendigkeit zum Abbau von Fettreserven. Low Carb Diäten versuchen daher stets, die Insulin-Ausschüttung gering zu halten, um den Abbau von Körperfett zur Energieversorgung zu stimulieren.

Ist zu wenig Insulin im Blut, wird sein Gegenspieler, das Glykagon ausgeschüttet, dessen Hauptaufgabe die Erhöhung des Blutzuckerspiegels ist. Dadurch werden die Energiespeicher (Glykogen, Fette etc.) angegriffen und abgebaut.

Neben der besseren Verwertung von Körperfett zur Energiegewinnung, haben Low Carb Diäten noch einen weiteren Vorteil. Da sie meist sehr eiweißreich sind, tritt ein stärkeres, bzw. früheres Sättigungsgefühl auf. In der Folge isst man weniger. Zudem sind vor allem fettarme eiweißreiche Lebensmittel, wie Geflügel, mageres Fleisch, Hüttenkäse, Magerquark, Harzer Käse & Co. im Vergleich zu kohlenhydratreichen Lebensmitteln, wie z.B. Vollkornbrot oder braunem Reis, bei gleicher Menge wesentlich kalorienärmer. 100 Gramm Naturreis haben z.B. 343 Kalorien, 100 Gramm Hähnchenbrust nur 95 Kalorien!

Insofern ist es gut möglich, mit Low Carb Diäten gute Abnehmerfolge zu erzielen. Doch sollte man deshalb auf Kohlenhydrate verzichten? Und braucht der Körper überhaupt Kohlenhydrate oder schadet ein kompletter Verzicht der Gesundheit?

Kann man auf Kohlenhydrate verzichten?

Die kurze Antwort lautet: JA. Kohlenhydrate gelten nicht als essentieller Bestandteil der Nahrung, da der Körper sie unter Energieaufwand auch aus anderen Nahrungsbestandteilen, wie Proteinen und Glycerin selbst herstellen kann.

Dieser Vorgang wird Gluconeogenese genannt und ist von lebenserhaltender Bedeutung, da Nervengewebe (z.B. im Gehirn) und rote Blutkörperchen (Erythrozyte) auf Kohlenhydrate, bzw. Glucose als Energieträge angewiesen ist. Steht dem Körper nun nicht genügend Glucose aus Kohlenhydraten zur Verfügung, wird durch die Gluconeogenese aus kleinen Molekülen, die nicht zu den Kohlenhydraten gehören (Glycerin, Aminosäuren, Lactat) Glucose hergestellt.

Der Glucosebedarf des Gehirns und der Erythrocyten beträgt bei einem erwachsenen Menschen 160g/Tag. Die Leber besitzt die Fähigkeit, etwa 180 bis 200 g Glucose über die Gluconeogenese synthetisieren zu können. Die Aufnahme von Kohlenhydraten ist daher nicht zwingend erforderlich. Demnach ist eine sehr kohlenhydratreduzierte Diät gesundheitlich unbedenklich. Auch ist keine eigenständige Erkrankung des Menschen bekannt, die auf das Fehlen von Kohlenhydraten zurückzuführen sind.

Doch was ist nun empfehlenswert? Sollte man Kohlenhydrate in die Ernährung einbauen oder ist es für die Figur besser, auf Kohlenhydrate zu verzichten.

Kohlenhydrate: Ja oder Nein?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt im Allgemeinen eine kohlenhydratfokussierte Ernährung. Demnach sollten Kohlenhydrate 50 Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen.

Allerdings hält die DGE auch „ein Unterschreiten des Richtwerts für Kohlenhydrate“ für vertretbar, wenn:

• eine ausreichende Versorgung mit allen unentbehrlichen Nährstoffen (Vitamine,

Mineralstoffe, bestimmte mehrfach ungesättigten Fettsäuren) sichergestellt ist,

• die Getreideballaststoffe wesentlichen Anteil an der Gesamtballaststoffzufuhr haben, wobei hauptsächlich Vollkornprodukte verzehrt werden sollen,

• es nicht zu einer gesteigerten Zufuhr von gesättigten Fettsäuren und trans-Fettsäuren kommt,

• der zusätzliche Proteinkonsum aus pflanzlichen Lebensmitteln stammt und nicht aus einem erhöhten Fleischverzehr, besonders nicht aus rotem Fleisch.

Die Position der DGE entspricht dabei auch den Einwänden vieler Ernährungswissenschaftler an Low Carb Diäten. Diese kritisieren vor allem die eine einseitige Ernährung, da durch den geringeren Anteil an Kohlenhydraten vermehrt Eiweiße und Fette verzehrt werden, was zu einer Fehlernährung führen kann.

Unter Beachtung der Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, ist eine kohlenhydratreduzierte Ernährung daher durchaus vertretbar und nicht gesundheitsschädlich. Wer gut auf Kohlenhydrate, wie Brot, Nudeln, Reis und andere Getreideprodukte verzichten kann, kann dies z.B. zur Gewichtsreduktion durchaus tun. Der Vorteil von Low Carb Diäten liegt dabei auch an der Menge, da man im Vergleich zu Getreideprodukten bei gleichem Kaloriengehalt mehr (fettarme) Eiweißprodukte, sowie Obst und Gemüse essen kann.

Allerdings fällt es nicht jedem leicht, auf Kohlenhydrate zu verzichten. Nicht umsonst heißt es im Volksmund „Kohlenhydrate machen glücklich„.

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel heben die Stimmung und beeinflussen die seelische Gesundheit und das Wohlbefinden. Wer sich als Kohlenhydrat-Liebhaber zwingt, auf Kohlenhydrate zu verzichten, wird auf Dauer nicht abnehmen.

Denn bei Diäten, bzw. Ernährungsumstellungen geht es immer darum, das Essverhalten langfristig, im Idealfall für immer, zu ändern. Nur so besteht auch die Chance, das Gewicht auf Dauer halten zu können.

Wer daher gerne Kohlenhydrate isst, sollte dies auch weiterhin tun. Schließlich geht es bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung nicht darum, sich zu quälen, sondern auch zu genießen und mit Freude zu essen. Zudem sind Kohlenhydrate keine Dickmacher, sondern können sogar beim Abnehmen helfen. Allerdings sollte man auf die Qualität der Kohlenhydrate achten und bevorzugt hochwertige Produkte mit einem hohen Nähr- und Ballaststoffanteil wählen. Durch den hohen Anteil an Stärke-Kohlenhydraten muss der Stoffwechsel Schwerarbeit leisten, was wieder mehr Energie verbraucht.

Doch auch „gute“ Kohlenhydrate können dick machen, wenn sie im Übermaß verzehrt werden. Allerdings ist die Gefahr wesentlich geringer, da komplexe Kohlenhydrate langsam ins Blut gehen und dadurch länger satt halten.

Wer seinen Abnehmerfolg beschleunigen möchte, kann durch ein kohlenhydratarmes Abendessen auch die nächtliche Fettverbrennungsphase effektiver nutzen. Da der Blutzuckerspiegel dann niedrig bleibt und kaum Insulin ausgeschüttet wird, kann der Körper nachts besser auf die Fettdepots zugreifen. Fleisch, Fisch, Käse, Quark, Salat und Gemüse sind hierbei hervorragende Lebensmittel. Obst und stärkehaltige Gemüsesorten, wie Kartoffeln, Mais und gekochte Möhren sind zwar durchaus gesund, führen jedoch zu einer erhöhten Insulinreaktion und sollten in dem Fall abends vermieden werden.

Doch egal, ob man nun eher auf Kohlenhydrate verzichtet oder den Großteil seines Energiebedarfs darüber deckt – Letztendlich kommt es am Ende des Tages immer auf die Kalorienbilanz an. Wer mehr Kalorien verzehrt, als er verbraucht, wird zunehmen, egal ob er nun Kohlenhydrate isst oder nicht. Sport und Alltagsbewegung sind daher sowohl bei einer Diät, als auch zum Halten des Gewichts stets gute Partner, da sie den Kalorienverbauch erhöhen.