Mikronährstoffe in Lebensmitteln: Was macht unsere Ernährung wirklich wertvoll?

Mittlerweile ist die Erkenntnis bei vielen Menschen angelangt: Ernährung bedeutet mehr als nur Sattwerden. Die Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, versorgen den Körper mit lebenswichtigen und vor Krankheiten schützenden Stoffen.

Die Berücksichtigung einer adäquaten Zufuhr an Makronährstoffen (Proteine, Kohlenhydrate und Fett) reicht bei der Betrachtung einer wertvollen Ernährung bei weitem nicht aus. Das bedeutet nicht, dass Makronährstoffe gänzlich unwichtig sind. Im Gegenteil: einige Makronährstoffe, wie Proteine und Fette sind für den menschlichen Organismus essentiell, da er sie nicht selbst aus anderen Nährstoffen synthetisieren kann.

Essentielle Aminosäuren und essentielle Fettsäuren (die Omega-6-Fettsäure Linolsäure und die Omega-3-Fettsäure Linolensäure) müssen regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden. Und natürlich ist auch Wasser aufgrund seiner zahlreichen Funktionen als Lösungs-, Transport- und Kühlmittel, sowie als Reaktionspartner und Baustoff in der Ernährung unverzichtbar.

Doch es gibt noch eine ganze Reihe an Mikronährstoffen darunter Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die unsere Ernährung besonders wertvoll machen.

Mikronährstoffe sind der Schlüssel

Unsere tägliche Kost setzt sich aus verschiedenen Klassen von Nährstoffen zusammen. Kohlenhydrate dienen dem Körper hauptsächlich als Energieträger oder als Reservestoff. Der weitgehend unverwertbare Anteil an Kohlenhydraten, die sog. Ballaststoffe, haben den positiven Effekt, dass sie das Sättigungsgefühl verlängern und einen günstigen Einfluss auf das Verdauungssystem haben. Zudem scheinen Ballaststoffe eine senkende Wirkung auf kardiovaskuläre Risikofaktoren zu haben (vgl. Review).

Proteine, die sich aus Aminosäuren zusammensetzen, übernehmen im Körper die unterschiedlichsten Funktionen. Sie dienen in erster Linie als Aufbaustoff für Bindegewebe, Muskelfasern, Hormone, Enzyme und Antikörper. Beispielsweise verleihen Proteine unserem Gewebe Struktur und Flexibilität, transportieren Stoffe in und aus den Zellen, beschleunigen als Enzyme biochemische Reaktionen und helfen Zellen dabei, bestimmte Verbindungen zu speichern.

Auch Fette gehören zu den Grundnährstoffen und sind für den Körper unentbehrlich. Sie sind – neben Kohlenhydraten – nicht nur die wichtigsten Energielieferanten und Energiespeicher der Zellen, sondern dienen auch Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Fette sind auch Bestandteil der Zellmembranen und schützen unser Nervensystem und innere Organe.

Während wir tagtäglich Makronährstoffe im mittleren bis hohen dreistelligen Grammbereich zu uns nehmen, sind Mikronährstoffe zu einem mengenmäßig weit kleineren Anteil in unserer Nahrung enthalten.

Allerdings übernehmen sie nicht minder wichtige Aufgaben. Bereits ihre Anwesenheit macht eine Vielzahl von Stoffwechsel- und Wachstumsprozessen überhaupt erst möglich. Mikronährstoffe sind vor allem für den Zellstoffwechsel, die Regeneration von Muskeln, Haut und Knochen, sowie die Bildung von Blutkörperchen und Hormonen zuständig. Darüber hinaus dienen sie als Cofaktoren in enzymatischen Prozessen und wirken im menschlichen Körper als Antioxidantien.

Wichtige Mikronährstoffe im Überblick

Zu den Mikronährstoffen zählen in erster Linie die Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Besonders wichtig sind darunter die Folgenden:

• Vitamin A ist für die Bildung von Hautzellen und Schleimhäuten von Bedeutung. Eine wichtige Rolle spielt es darüber hinaus für die Gesundheit der Netzhaut und der Erhaltung der Sehkraft. Das fettlösliche Vitamin wird entweder direkt mit der Nahrung aufgenommen oder aus den Carotinen gebildet, die den gelb-roten Farbstoffen in vielen Gemüsesorten repräsentieren.
• Die Gruppe der B-Vitamine hilft dem menschlichen Organismus dabei, die Energie aus Kohlenhydraten verwerten zu können. Außerdem garantieren vor allem die Vitamine B1, B3 und B12 die optimale Funktion des Nervensystems. Ein Mangel mündet hier in Konzentrations- und Gedächtnisstörungen. Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B3 während der Schwangerschaft schützt dagegen Ungeborene vor einem Neuralrohrdefekt.
• Vitamin C stärkt das Immunsystem und fördert die Bildung von Kollagenfasern im Bindegewebe. Auch die Zähne, das Zahnfleisch und die Knochen benötigen das Vitamin für ihren Aufbau. Im Gegensatz zu den fettlöslichen Vitaminen ist der Körper bei Vitamin C in der Lage, einen konsumierten Überschuss unkompliziert wieder auszuscheiden.
• Vitamin E gilt wegen seiner starken antioxidativen Wirkung im Allgemeinen als Anti-Aging-Vitamin. Es baut freie Radikale im Körper ab und schützt die Zellen vor Schädigungen durch UV-Strahlung und Umweltgifte.
• Kalium reguliert im Zusammenspiel mit Natrium den Blutdruck und den Flüssigkeitshaushalt in den Zellen. Ferner benötigen sämtliche Muskeln des Körpers, auch der Herzmuskel, Kalium für die Aufrechterhaltung ihrer Funktion.
• Calcium repräsentiert den wichtigsten Grundstoff für Zähne und Knochen. Außerdem sorgt es dafür, dass die Blutgerinnung im Falle einer Verletzung funktioniert.
• Eisen bildet das Vehikel, mit dem der durch die Atmung aufgenommene Sauerstoff über die Blutbahn zu jeder Zelle des Körpers transportiert wird. Ein Mangel verursacht daher Müdigkeit und Abgeschlagenheit.
• Kupfer wirkt bei der Bildung der Blutkörperchen mit Eisen zusammen und bewahrt den Organismus außerdem vor den Schädigungen durch freie Radikale.
• Eine ausreichende Zufuhr von Magnesium spielt vor allem bei ambitionierten Sportlern eine Rolle. Es schützt vor Verspannungen, Muskelschmerzen und Krämpfen.
• Folsäure ist in erster Linie für Schwangere, Stillende und Frauen mit Kinderwunsch wichtig. Bei Schwangeren sorgt eine tägliche Dosis von 550 Mikrogramm Folat für eine gute Entwicklung des fetalen Gehirns und Herzens. Gleichsam schützt sie vor Frühgeburten und Fehlbildungen wie Spina bifida. Stillende sollten 450 Mikrogramm Folat zuführen, während Frauen mit Kinderwunsch zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung täglich 400 Mikrogramm synthetische Folsäure Tag in Form eines Präparats einnehmen sollten.
• Zink braucht der Körper, um zu wachsen, Entzündungen heilen zu lassen und für den Insulinstoffwechsel. Als Co-Enzym wirkt Zink in über 300 enzymatischen Reaktionen im Organismus mit. Liegt hier ein Mangel vor, folgen zahlreiche gesundheitliche Beeinträchtigungen wie Wundheilungsstörungen, Fruchtbarkeitsprobleme und Appetitlosigkeit.

Mikronährstoffe erfüllen somit unterschiedlichste Aufgaben im Körper. Ein Mangel hat funktionelle Stoffwechselstörungen des Organismus zur Folge.

Daher ist es wichtig, für eine bedarfsgerechte Zufuhr an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen zu sorgen. Je nach Geschlecht, Alter und körperlichem Zustand eines Menschen kann der Bedarf jeweils unterschiedlich ausfallen.

Die folgende Tabelle zeigt die Referenzwerte für die empfohlene Tageszufuhr an Mikronährstoffen eines Erwachsenen. In der rechten Spalte werden jeweils ausgewählte Lebensmittel-Quellen aufgeführt, die zur Deckung des jeweiligen Mikronährstoffs beitragen können:

Wie anhand der Tabelle zu erkennen ist, sind Mikronährstoffe in einer Vielzahl an Lebensmitteln enthalten, darunter Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Eier, Milchprodukte, Fleisch und Innereien, sowie Fisch und Meeresfrüchte.

Die in der Tabelle aufgeführten Lebensmittel punkten mit einem besonders hohen Gehalt des jeweiligen Mikronährstoffs. Aber natürlich gibt es daneben eine ganze Reihe weiterer, nährstoffreicher Nahrungsmittel, die zur Bedarfsdeckung beitragen können.

Grundsätzlich lässt sich der Bedarf an Mikronährstoffen durch eine ausgewogene, vielseitige und bedarfsgerechte Ernährung decken. Eine Ausnahme stellt Vitamin D dar, welches nicht nur über die Nahrung zugeführt werden kann, sondern vor allem auch über die Eigenproduktion des Körpers (mit Hilfe von Sonnenlicht) gebildet wird. Wer sich nur selten draußen aufhält oder den Körper dabei gänzlich bedeckt könnte eine Unterversorgung riskieren.

Wie sieht die Versorgung an Mikronährstoffen in der deutschen Bevölkerung aus?

Wie die Nationale Verzehrstudie II (NVS II; PDF) gezeigt hat, entspricht die Zufuhr bei den meisten Vitaminen den Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr, jedoch liegt die Zufuhr bei Vitamin D und Folsäure deutlich darunter.

Bei den Mineralstoffen ist Jod ein potentieller Risikonährstoff in der Bevölkerung, sofern kein Jodsalz zugeführt wird. Bei Frauen im gebärfähigen Alter ist zusätzlich die Eisenzufuhr problematisch. Ein weiterer kritischer Nährstoff ist Calcium, der vor allem bei weiblichen Jugendlichen (14-18 Jahre) und älteren Männern und Frauen (65-80 Jahre) unterschritten wird.

Grundsätzlich gilt: je eingeschränkter die Ernährung, umso höher das Risiko für einen Mikronährstoff-Mangel. Wer beispielsweise im Rahmen einer veganen Ernährung gänzlich auf Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte verzichtet oder sich ketogen ernährt und Getreide, Hülsenfrüchte, Obst und auch viele Gemüsesorten vom Speiseplan streicht, sollte sich umso gezielter mit seiner Ernährung auseinandersetzen.

Dies sind zwei extreme Ernährungsbeispiele, die nicht zwangsläufig zu Nährstoffdefiziten führen müssen. Allerdings ist die Wahrscheinlichkeit höher, wenn komplette Lebensmittel-Gruppen aus der Ernährung gestrichen werden. Einige Mikronährstoffe können bei bestimmten Ernährungsformen nicht über natürliche Lebensmittel gedeckt werden. So wird Veganern beispielsweise empfohlen, Vitamin B12 zu supplementieren, da es hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt.

Neben einer ausgewogenen Ernährung ist auch eine ausreichende Energiezufuhr wichtig. Wer täglich nur 800 kcal zu sich nimmt, wird wohl kaum eine bedarfsgerechte Zufuhr an essentiellen Nährstoffen sicherstellen können.

Was sonst noch wichtig ist

Wer sich gesund ernähren will, sollte nicht nur die Makronährstoffe (z.B. ausreichend Protein und Fett) im Blick behalten, sondern auch auf eine adäquate Zufuhr an Mikronährstoffen achten. Ihre Bedeutung für die Gesundheit ist nämlich keinesfalls so „mikro“, wie die Bezeichnung vermuten lässt.

Folgende Tipps können zu einer gesunden Ernährung beitragen und gleichzeitig dabei helfen, den Tagesbedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen problemlos zu decken.

Täglich Gemüse: Gemüse strotzt nur so vor Mikronährstoffen. Und damit ist nicht der nährstoffarme Eisbergsalat gemeint. Brokkoli, Möhren, Paprika, Kohlgemüse, Pilze etc. füllen die Mikronährstoff-Speicher ordentlich auf, ohne die Kalorienbilanz zu sehr zu belasten. Hülsenfrüchte schlagen gleich zwei Fliegen mit einer Klappe und liefern neben beachtlichen Gehalten an Mikronährstoffen auch reichlich pflanzliches Protein. Auch Obst ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen und liefert gleichzeitig mehr Energie in Form von Fruchtzucker. Wer täglich 600 bis 800 Gramm Gemüse und Obst isst, dürfte gut mit Mikronährstoffen versorgt sein und tut seiner Gesundheit etwas Gutes (siehe hier). Geht es auch ohne Gemüse & Co.? Ja, viele Wege führen nach Rom. Auch Innereien und Vollkorngetreide können zur Deckung der Mikronährstoffe beitragen. Mit Gemüse und Obst ist es für die meisten Menschen jedoch deutlich leichter.

Wenig industriell verarbeitete Produkte: Industriell produzierte Lebensmittel und Fast Food auf der Basis von gehärtetem Pflanzenfett, Auszugsmehl und Zucker sind nicht nur extrem reich an Energie, sondern auch arm an Mikronährstoffen. Besteht die Ernährung überwiegend aus Fertigkost, kann das dazu führen, dass der Energiebedarf bereits gedeckt ist, im Bezug auf bestimmte Mikronährstoffe aber noch Defizite bestehen. Über die Zeit können sich so Mangelzustände manifestieren. In der Regel gilt: je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, umso weniger Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe enthält es. Natürliche, möglichst unverarbeitete Lebensmittel sollten daher die Basis der Ernährung bilden. Gegen eine gelegentliche Fertigpizza ist nicht einzuwenden – auf die Gesamternährung kommt es an!

Fett ist nicht gleich Fett: Seit den 1960er Jahren verbreiteten die Medien die grobe Regel: Tierisches Fett ist ungünstig – pflanzliches dagegen gesund. Heutzutage sind sich Wissenschaftler einig, dass ein Übermaß an bestimmten mehrfach ungesättigten Pflanzenfetten, den Omega-6-Fetten, im Körper das Entstehen von Entzündungsreaktionen und Übergewicht begünstigt (vgl. hier). Die DGE empfiehlt ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fette von 5:1. Die westliche Ernährung liefert jedoch nicht selten Verhältnisse von 20:1 oder höher. Durch eine gezielte Reduzierung typischer Omega-6-reicher Fette (z.B. Sonnenblumenöl und Distelöl) bei gleichzeitiger Erhöhung der Omega-3-Zufuhr (vor allem durch fettreichen Seefisch, aber auch Leinöl oder Chiaöl) lässt sich das massive Ungleichgewicht wieder ausgleichen. Alternativ zu hochkonzenrierten Pflanzenölen empfehlen sich natürliche Lebensmittel, wie Nüsse, Samen, Oliven oder Avocados. Fett ist wichtig – unser Körper braucht es, um fettlösliche Vitamine verwenden zu können!

Vitaminschonend zubereiten: Einige Vitamine, vor allem Vitamin C, aber auch einige Vitamine der B-Gruppe, sind hitzeempfindlich und gleichzeitig wasserlöslich. Das Kochen, Braten oder Backen bei zu hohen Temperaturen und/oder in viel Wasser kann die Vitamine schlichtweg zerstören. Eine Lösung könnte Rohkost sein, doch nicht alle Gemüsesorten sind roh genießbar. Hier helfen schonende Zubereitungsarten, wie Dünsten oder Dämpfen bei submaximaler Hitze. Ebenfalls gilt: je kürzer die Garzeit, desto mehr Nährstoffe bleiben erhalten. Weiterer Tipp: gelegentlich einen grünen Smoothie zubereiten. Spinat, Grünkohl oder Feldsalat mutieren in Kombination mit Bananen, Äpfeln oder Beeren zu einem leckeren Nährstoff-Paket für Zwischendurch!

Nahrungsergänzung nur zweite Wahl: Warum auf die Ernährung achten, wenn es Multivitamin-Komplexe gibt? Eine Tablette am Tag und der Bedarf ist gedeckt – ist es so einfach? Natürlich nicht. Es macht einen Unterschied, ob Nährstoffe isoliert (z. B. Nahrungsergänzungsmittel) oder im Verbund der gesamten Ernährung zugeführt werden. Die gesundheitlichen Vorteile von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen auf die Gesundheit sind vor allem auf die kollektive und dynamische Verarbeitung zurückzuführen (vgl. hier).

In einigen Fällen kann eine Supplementierung durchaus sinnvoll sein (z.B. Vitamin D im Winter, Vitamin B12 bei Veganern, Folsäure in der Schwangerschaft, Fischöl bei fischarmer Kost). Diese sollte jedoch stets nur als Ergänzung zu einer ansonsten ausgewogenen Ernährung angesehen werden. Supplemente sind nicht dazu da, schlechte Ernährungsgewohnheiten auszugleichen, sondern Nährstofflücken zu füllen, die sich über die Ernährung nicht schließen lassen.

Fazit

Essentielle Nährstoffe sind die Baustoffe unserer Gesundheit. Insbesondere in den mengenmäßig geringer anfallenden Mikronährstoffen steckt volle Power für ein vitales Lebens und besseres Wohlbefinden. Sie machen unsere Ernährung besonders wertvoll.

Eine nährstoffreiche Kost ist dabei einfacher als man denkt. Auch wenn es in einigen Ratgebern so scheint – zur gesunden Ernährung benötigt niemand Waage und Nährwerttabelle. Wer auf frische, am besten saisonale und regional produzierte Produkte zugreift und diese schonend zubereitet, kann seinen Körper optimal versorgen.

Bei Mangelerscheinungen, in der Schwangerschaft und bei speziellen Krankheitsbildern und Ernährungsformen kann die zusätzliche Supplementierung einzelner Mikronährstoffe sinnvoll sein. Risikogruppen sollten ihren Versorgungsstatus durch regelmäßige Blutuntersuchung überprüfen lassen, um Nährstoffdefizite frühzeitig aufzudecken und zu beheben. Der Weg in die Apotheke ist jedoch nur die zweite Wahl.

Werden Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente isoliert eingenommen werden – wie in Pillen, Tabletten und anderen Nahrungsergänzungsmitteln –, werden die Nährstoffe nicht den verändernden Wirkungen anderer Faktoren in natürlichen Lebensmittel ausgesetzt. Verschärft wird dieses Problem durch die „Dosis“ isolierter Nährstoffe, die wahrscheinlich weit von dem Gehalt natürlicher Lebensmittel abweicht.

Die Anzahl chemischer Nährstoff-Einheiten in Lebensmitteln, die an der Ernährungsfunktion (inkl. Verdauung, Darmabsorption und Stoffwechsel) beteiligt sind, ist unendlich groß und größtenteils unbekannt. Unser Organismus ist ein dynamisches System. Nichts ist statisch.

Es wäre daher ein Trugschluss zu glauben, man könne seine Gesundheit durch die Einnahme von Multivitaminkomplexen fördern, sich aber weiterhin so ungesund ernähren wie bisher. Weniger Fertigprodukte, die sich durch einen Fett-, Zucker- und Salzgehalt auszeichnen und mehr frische, natürliche Lebensmittel können bereits einen gewichtigen Anteil an der Versorgung mit essentiellen Mikronährstoffen haben.

Ganze Lebensmittel sind Pillen, Kapseln, Pulvern & Co. immer vorzuziehen. Sie liefern nicht nur wertvolle Mikronährstoffe, sondern versorgen uns auch mit Energie, Wasser, Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten, Protein und natürlichen Fetten.

Das kann kein Nahrungsergänzungsmittel leisten!