
Klein, aber oho: Mikronährstoffe erfüllen rund um die Uhr lebenswichtige Aufgaben | © nd3000 / Fotolia.de
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Doch es gibt noch eine ganze Reihe an Mikronährstoffen darunter Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die unsere Ernährung besonders wertvoll machen.
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Mikronährstoffe sind der Schlüssel
Unsere tägliche Kost setzt sich aus verschiedenen Klassen von Nährstoffen zusammen. Kohlenhydrate dienen dem Körper hauptsächlich als Energieträger oder als Reservestoff. Der weitgehend unverwertbare Anteil an Kohlenhydraten, die sog. Ballaststoffe, haben den positiven Effekt, dass sie das Sättigungsgefühl verlängern und einen günstigen Einfluss auf das Verdauungssystem haben. Zudem scheinen Ballaststoffe eine senkende Wirkung auf kardiovaskuläre Risikofaktoren zu haben (vgl. Review). Proteine, die sich aus Aminosäuren zusammensetzen, übernehmen im Körper die unterschiedlichsten Funktionen. Sie dienen in erster Linie als Aufbaustoff für Bindegewebe, Muskelfasern, Hormone, Enzyme und Antikörper. Beispielsweise verleihen Proteine unserem Gewebe Struktur und Flexibilität, transportieren Stoffe in und aus den Zellen, beschleunigen als Enzyme biochemische Reaktionen und helfen Zellen dabei, bestimmte Verbindungen zu speichern. Auch Fette gehören zu den Grundnährstoffen und sind für den Körper unentbehrlich. Sie sind – neben Kohlenhydraten – nicht nur die wichtigsten Energielieferanten und Energiespeicher der Zellen, sondern dienen auch Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Fette sind auch Bestandteil der Zellmembranen und schützen unser Nervensystem und innere Organe. Während wir tagtäglich Makronährstoffe im mittleren bis hohen dreistelligen Grammbereich zu uns nehmen, sind Mikronährstoffe zu einem mengenmäßig weit kleineren Anteil in unserer Nahrung enthalten. Allerdings übernehmen sie nicht minder wichtige Aufgaben. Bereits ihre Anwesenheit macht eine Vielzahl von Stoffwechsel- und Wachstumsprozessen überhaupt erst möglich. Mikronährstoffe sind vor allem für den Zellstoffwechsel, die Regeneration von Muskeln, Haut und Knochen, sowie die Bildung von Blutkörperchen und Hormonen zuständig. Darüber hinaus dienen sie als Cofaktoren in enzymatischen Prozessen und wirken im menschlichen Körper als Antioxidantien.Wichtige Mikronährstoffe im Überblick
Zu den Mikronährstoffen zählen in erster Linie die Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Besonders wichtig sind darunter die Folgenden:- Vitamin A ist für die Bildung von Hautzellen und Schleimhäuten von Bedeutung. Eine wichtige Rolle spielt es darüber hinaus für die Gesundheit der Netzhaut und der Erhaltung der Sehkraft. Das fettlösliche Vitamin wird entweder direkt mit der Nahrung aufgenommen oder aus den Carotinen gebildet, die den gelb-roten Farbstoffen in vielen Gemüsesorten repräsentieren.
- Die Gruppe der B-Vitamine hilft dem menschlichen Organismus dabei, die Energie aus Kohlenhydraten verwerten zu können. Außerdem garantieren vor allem die Vitamine B1, B3 und B12 die optimale Funktion des Nervensystems. Ein Mangel mündet hier in Konzentrations- und Gedächtnisstörungen. Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B3 während der Schwangerschaft schützt dagegen Ungeborene vor einem Neuralrohrdefekt.
- Vitamin C stärkt das Immunsystem und fördert die Bildung von Kollagenfasern im Bindegewebe. Auch die Zähne, das Zahnfleisch und die Knochen benötigen das Vitamin für ihren Aufbau. Im Gegensatz zu den fettlöslichen Vitaminen ist der Körper bei Vitamin C in der Lage, einen konsumierten Überschuss unkompliziert wieder auszuscheiden.
- Vitamin E gilt wegen seiner starken antioxidativen Wirkung im Allgemeinen als Anti-Aging-Vitamin. Es baut freie Radikale im Körper ab und schützt die Zellen vor Schädigungen durch UV-Strahlung und Umweltgifte.
- Kalium reguliert im Zusammenspiel mit Natrium den Blutdruck und den Flüssigkeitshaushalt in den Zellen. Ferner benötigen sämtliche Muskeln des Körpers, auch der Herzmuskel, Kalium für die Aufrechterhaltung ihrer Funktion.
- Calcium repräsentiert den wichtigsten Grundstoff für Zähne und Knochen. Außerdem sorgt es dafür, dass die Blutgerinnung im Falle einer Verletzung funktioniert.
- Eisen bildet das Vehikel, mit dem der durch die Atmung aufgenommene Sauerstoff über die Blutbahn zu jeder Zelle des Körpers transportiert wird. Ein Mangel verursacht daher Müdigkeit und Abgeschlagenheit.
- Kupfer wirkt bei der Bildung der Blutkörperchen mit Eisen zusammen und bewahrt den Organismus außerdem vor den Schädigungen durch freie Radikale.
- Eine ausreichende Zufuhr von Magnesium spielt vor allem bei ambitionierten Sportlern eine Rolle. Es schützt vor Verspannungen, Muskelschmerzen und Krämpfen.
- Folsäure ist in erster Linie für Schwangere, Stillende und Frauen mit Kinderwunsch wichtig. Bei Schwangeren sorgt eine tägliche Dosis von 550 Mikrogramm Folat für eine gute Entwicklung des fetalen Gehirns und Herzens. Gleichsam schützt sie vor Frühgeburten und Fehlbildungen wie Spina bifida. Stillende sollten 450 Mikrogramm Folat zuführen, während Frauen mit Kinderwunsch zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung täglich 400 Mikrogramm synthetische Folsäure Tag in Form eines Präparats einnehmen sollten.
- Zink braucht der Körper, um zu wachsen, Entzündungen heilen zu lassen und für den Insulinstoffwechsel. Als Co-Enzym wirkt Zink in über 300 enzymatischen Reaktionen im Organismus mit. Liegt hier ein Mangel vor, folgen zahlreiche gesundheitliche Beeinträchtigungen wie Wundheilungsstörungen, Fruchtbarkeitsprobleme und Appetitlosigkeit.
Sekundäre Pflanzenstoffe zählen nach bisherigen Erkenntnissen zwar nicht zu den essenziellen Nährstoffen für den Menschen, dennoch werden ihnen antioxidative, immunmodulierende und entzündungshemmende Wirkungen zugeschrieben.
Zu den sekundären Pflanzenstoffe zählen u.a. Flavonoide, Phenolsäuren, Carotinoide, Phytoöstrogene, Glucosinolat und Sulfide. Enthalten sind diese „Naturstoffe“ in pflanzlichen Lebensmitteln, wie Gemüse, Obst, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Nüssen, sowie Vollkornprodukten, wo sie beispielsweise Möhren oder Beerenorbst ihre kräftige Farbe verleihen.
Der Einfluss sekundärer Pflanzenstoffe auf die menschliche Gesundheit ist noch nicht ausreichend erforscht. Allerdings ergeben sich aus epidemiologischen Studien Assoziationen mit verringertem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebskrankheiten (vgl. hier, hier, hier und hier).
Mikronährstoffe erfüllen somit unterschiedlichste Aufgaben im Körper. Ein Mangel hat funktionelle Stoffwechselstörungen des Organismus zur Folge.
Daher ist es wichtig, für eine bedarfsgerechte Zufuhr an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen zu sorgen. Je nach Geschlecht, Alter und körperlichem Zustand eines Menschen kann der Bedarf jeweils unterschiedlich ausfallen.
Die folgende Tabelle zeigt die Referenzwerte für die empfohlene Tageszufuhr an Mikronährstoffen eines Erwachsenen. In der rechten Spalte werden jeweils ausgewählte Lebensmittel-Quellen aufgeführt, die zur Deckung des jeweiligen Mikronährstoffs beitragen können:
Mikronährstoffe: Bedarf & Lebensmittel-Quellen
(Gehalt je 100 g) |
||
---|---|---|
Vitamin A, β-Carotin | 0,8-1,0 mg Retinol-Äquivalent ≙ 2.667-3.333 Internationale Einheiten (IE) | Schweineleber (11,5 mg), Kalbsleber (11,4 mg), Rinderleber (4,2 mg), Leberwurst (1,9 mg), Butter (0,8 mg), Karotten (0,8 mg), Margarine (0,8 mg), Eidotter (0,6 mg), getrocknete Aprikosen (0,5 mg), Spinat (0,4 mg)[2] |
Vitamin D | 20 µg | Rollmops (12 µg), Sardinen (11 µg), Lachs (8 µg), Seezunge (8 µg), Lamm (6 mg), Kalb (5 µg), Margarine (5 µg), Eidotter (5 µg), Thunfisch (4 µg), Steinpilze (3 µg)[2] |
Vitamin E | 11-15 mg-Äquivalent | Weizenkeimöl (120 mg), Kürbiskerne (56 mg), Distelöl (45 mg). Rapsöl (41 mg), Sonnenblumenöl (36 mg), Sonnenblumenkerne (35 mg), Pistazien (30 mg), Traubenkernöl (29 mg), Maiskeimöl (27 mg), Haselnüsse (27 mg)[2] |
Vitamin K | 60-80 µg | Petersilie (1.640 µg), Mangold (1.140 µg), Gartenkresse (542 µg), Spinat (483 µg), Blattkohl (437 µg), Grünkohl (390 µg), Koriander (310 µg), Radicchio (255 µg), Endive (231 µg), Schnittlauch (213 µg)[3] |
Thiamin (Vitamin B1) | 1,0-1,3 mg | Getrocknete Bierhefe (12 mg), Weizenkeime (2,3 mg), Leinsamen (1,6 mg), Pinienkerne (1,5 mg), Erdnüsse (1,5 mg), Sonnenblumenkerne (1,5 mg), entfettetes Sojamehl (1,3 mg), getrocknete Sojabohnen (1 mg), Schweinefilet (1 mg), Haferkleie (0,9 mg)[2] |
Riboflavin (Vitamin B2) | 1,0-1,4 mg | Getrocknete Bierhefe (3,8 mg), Schweineleber (3,2 mg), Rinderleber (2,9 mg), Kalbsleber (2,5 mg), Kalbsniere (2,5 mg), Roquefort (0,6 mg), Weizenkeime (0,6 mg), Champignons (0,5 mg), Hühnerei (0,5 mg), Weizenkleie (0,5 mg)[2] |
Niacin (Vitamin B3) | 11-16 mg-Äquivalente | Getrocknete Bierhefe (45 mg), lösliches Kaffeepulver (22 mg), Weizenkleie (18 mg), Schweineleber (16 mg), Rinderleber (15 mg), Kalbsleber (14 mg), Erdnüsse (12 mg), Hähnchenbrust (11 mg), Räucherlachs (9 mg), Thunfisch (9 mg)[2] |
Pantothensäure (Vitamin B5) | 6 mg | Kalbsleber (7,9 mg), Rinderleber (7,3 mg), getrocknete Bierhefe (7,2 mg), Schweineleber (6,8 mg), Eidotter (4,4 mg), Kalbsniere (4 mg), Steinpilze (2,7 mg), Morcheln (2,5 mg), Weizenkleie (2,3 mg), Champignons (2,2 mg)[2] |
Pyridoxin (Vitamin B6) | 1,2-1,5 mg | Getrocknete Bierhefe (4,4 mg), Weizenkeime (1,6 mg), Sonnenblumenkerne (1,3 mg), Knoblauch (1,2 mg), Kalbsleber (0,9 mg), Rinderleber (0,8 mg), getrocknete Bananen (0,8 mg), Hähnchenbrust (0,8 mg), Schweinegeschnetzeltes (0,7 mg), Räucherlachs (0,6 mg)[2] |
Biotin (Vitamin B7) | 30-60 µg | Getrocknete Pfifferlinge (216 µg), getrocknete Steinpilze (146 µg), gegarte Rinderleber (103 µg), entfettetes Sojamehl (80 µg), gegarte Kalbsleber (77 µg), Erdnussbutter (67 µg), Eidotter (50 µg), Weizenkleie (44 µg), gegarte Kalbsniere (42 µg), Haselnüsse (39 µg)[4] |
Folat (Vitamin B9) | 300 µg-Äquivalent | Getrocknete Bierhefe (3.200 µg), getrocknete Bohnen (410 µg), Weizenkeime (350 µg), getrocknete Kichererbsen (340 µg), getrocknete Sojabohnen (250 µg), Erdnüsse (240 µg), Kalbsleber (240 µg), Sonnenblumenkerne (230 µg), Rinderleber (220 µg), getrocknete Erbsen (200 µg)[2] |
Vitamin B12 (Cobalamine) | 3,0 µg | Rinderleber (65 µg), Kalbsleber (60 µg), Schweineleber (39 µg), Kalbsniere (28 µg), Ölsardellen (21 µg), Ölsardinen (12 µg), Miesmuscheln (8 µg), Lachs (7 µg), Rollmops (7 µg), Thunfisch (7 µg)[2] |
Vitamin C | 95-110 mg | Schwarze Johannisbeeren (200 mg), Petersilie (182 mg), rote Paprika (165 mg), grüne Paprika (127 mg), Broccoli (110 mg), Rosenkohl (110 mg), Kiwi (80 mg), Kohlrabi (63 mg), Erdbeeren (60 mg), Schnittlauch (60 mg)[2] |
Natrium | 1.500 mg | Kochsalz (39.900 mg), Weißwurst (6.010 mg), Ölsardellen (4.970 mg), schwarze Oliven (3.290 mg), Bresaola (2.730 mg), Pancetta (1.850 mg), Rohschinken (1.760 mg), getrocknetes Laugengebäck (1.710 mg), Räucherlachs (1.660 mg), Trockenfleisch (1.620 mg)[2] |
Chlorid | 2.300 mg | Kochsalz (59.900 mg), Weißwurst (9.050), Rohschinken (2.850 mg), Trockenfleisch (2.610 mg), getrocknetes Laugengebäck (2.490 mg), Coppa (2.430 mg), Salami (2.410 mg), Roquefort (2.400 mg), Bauernbratwurst (2.270 mg), Landjäger (2.260 mg)[2] |
Kalium | 4.000 mg | Lösliches Kaffeepulver (4.380 mg), getrocknete grüne Bohnen (2.510 mg), entfettetes Sojamehl (2.200 mg), Kakaopulver (1.920 mg), getrocknete Sojabohnen (1.800 mg), getrocknete Bierhefe (1.410 mg), getrocknete Aprikosen (1.370 mg), Weizenkleie (1.350 mg), getrocknete Bananen (1.150 mg), getrocknete Kichererbsen (1.090 mg)[2] |
Calcium | 1.000 mg | Parmesan (1.340 mg), Reibkäse (1.190 mg), Emmentaler (1.030 mg), Sesamsamen (940 mg), Greyerzer (900 mg), Tilsiter (900 mg), Appenzeller (740 mg), Raclettekäse (670 mg), Gorgonzola (610 mg), Roquefort (600 mg)[2] |
Phosphor | 700 mg | Getrocknete Bierhefe (1.900 mg), Weizenkleie (1.140 mg), Kürbiskerne (1.000 mg), Weizenkeime (970 mg), Parmesan (800 mg), Schmelzkäse in Scheiben (750 mg), Reibkäse (730 mg), Haferkleie (730 mg), Pinienkerne (700 mg), Schmelzkäse (700 mg)[2] |
Magnesium | 300-400 mg | Kürbiskerne (530 mg), Weizenkleie (490 mg), Kakaopulver (410 mg), Pinienkerne (400 mg), lösliches Kaffeepulver (390 mg), Paranüsse (350 mg), Sesamsamen (330 mg), Sonnenblumenkerne (330 mg), Leinsamen (320 mg), Cashewnüsse (270 mg)[2] |
Eisen | 10-15 mg | Blutwurst (30 mg), getrocknete Bierhefe (180 mg), Schweineleber (180 mg), Weizenkleie (16 mg), Kakaopulver (12 mg), Kalbsniere (12 mg), Sojamehl (12 mg), Kürbiskerne (9,1 mg), Vollkorn-Hirseflocken (9 mg), Sesamsamen (8,6 mg)[2] |
Jod | 180-200 µg | Kochsalz mit Jod (2.500 µg), Scampi (240 µg), Dorsch (160 µg), Miesmuscheln (130 µg), Garnelen (91 µg), Seelachs (85 µg), Crème double (80 µg), Räucherlachs (56 µg), Wildlachs (53 µg), Scholle (53 µg)[2] |
Zink | 7,0-10,0 mg | Weizenkeime (17 mg), Weizenkleie (9,4 mg), Pinienkerne (9 mg), Sesamsamen (8,5 mg), Kürbiskerne (8,2 mg), getrocknete Bierhefe (8 mg), Schweineleber (6,5 mg), Trockenfleisch (6,5 mg), Mandeln (6 mg), Sonnenblumenkerne (5,8 mg)[2] |
Selen | 60-70 µg | Schweinenieren (190 µg), Rindernieren (141 µg), Lammnieren (127 µg), Thunfisch (91 µg), Hartweizen (89 µg), Lammleber (82 µg), Kalbsnieren (80 µg), Weizenkeime (79 µg), Weizenkleie (78 µg), Austern (77 µg)[3] |
Kupfer | 1,0-1,5 mg | Kalbsleber (12 mg), Rinderleber (9,8 mg), Gänseleber (7,5 mg), Lammleber (7 mg), getrocknete Shiitakepilze (5,2 mg), Sesampaste (4,2 mg), Austern (2,9 mg), Sojamehl (2,9 mg), Cashewnüsse (2,2 mg), Sonnenblumenkerne (1,8 mg)[3] |
Mangan | 2,0-2,5 mg | Kichererbsen (21 mg), Haselnüsse (13 mg), Weizenkeime (13 mg), Weizenkleie (12 mg), Teff (9,2 mg), Pinienkerne (8,8 mg), Hanfsamen (7,6 mg), dunkles Roggenmehl (6,1 mg), Haferkleie (5,6 mg), Pekannüsse (4,5 mg)[3] |
Chrom | 30-100 µg | Kakaopulver (160 µg), Miesmuscheln (130 µg), Paranüsse (100 µg), getrocknete Datteln (30 µg), Garnelen (25 µg), Birnen (25 µg), Champignons (17 µg), Rosenkohl (14 µg), Zwiebeln (14 µg), Haselnüsse (12 µg)[6] |
Molybdän | 50-100 µg | Schweineleber (220 µg), getrocknete Linsen (70-190 µg), Sojamehl (182 µg), Sorghumhirse (170 µg), Rinderleber (165 µg), Rotkohl (127 µg), polierter Reis (80 µg), getrocknete Erbsen (70 µg), Hafer (70 µg), Spinat (53 µg)[5] |
[1] Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (Link)
[2] Schweizer Nährwertdatenbank (Link)
[3] USDA Food Composition Database (Link)
[4] Interaktive Lebensmittelsuche der Universität Hohenheim (Link)
[5] Heepe, Fritz ; Wigand, Maria: Lexikon Diätetische Indikationen : Spezielle Ernährungstherapie und Ernährungsprävention. Berlin Heidelberg New York: Springer-Verlag, 2013, S. 51.
[6] Maria, Marquardt: Ernährungsphysiologie der Nahrungsmittel : Gesunde und toxische Nahrungsbestandteile im Fokus. Berlin: Lehmanns Media, 2014, S. 150.
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