Inhalt des Artikels
- 1 Nüsse: Gesunde Kraftpakete
- 2 Nusssorten: Kalorien, Nährwerte und Wissenswertes
- 3 Tabelle: Nährwertangaben Nüsse
- 4 Cashewnüsse
- 5 Erdnüsse
- 6 Haselnüsse
- 7 Kastanien (Maronen)
- 8 Kokosnüsse
- 9 Macadamianüsse
- 10 Mandeln
- 11 Paranüsse
- 12 Pekannüsse
- 13 Pistazienkerne
- 14 Walnüsse
- 15 Macht das Fett in Nüssen dick?
- 16 Figurtipps rund um die Nuss
- 17 Gesundheitliche Tipps zum Nussverzehr
- 18 Buchtipps
NEU: Das Online Seminar mit Dr. Mareike Awe!
Endlich erfolgreich abnehmen mit intueat: Ohne Jojo-Effekt, ohne Diätregeln – dafür mit 100 % Wohlfühlgarantie!
Jetzt ihr kostenloses Seminar anschauen!
Doch was macht die Nuss zu einem wahren Power-Paket für die kalte Jahreszeit? Welche Unterschiede gibt es bei den einzelnen Nusssorten? Und machen Nüsse wirklich dick? Diese Fragen stehen im Zentrum dieses Artikels, welcher der kleinen nährstoffreichen Schalenfrucht gewidmet ist.
Endlich erfolgreich abnehmen mit intueat: Ohne Jojo-Effekt, ohne Diätregeln – dafür mit 100 % Wohlfühlgarantie!
Jetzt ihr kostenloses Seminar anschauen!
Nüsse: Gesunde Kraftpakete
Nüsse sind gesund und gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Warum? Weil sie ein komplettes Rundum-Programm an Nährstoffen bieten. Die knackigen Schalenfrüchte enthalten reichlich ungesättigten Fettsäuren, leicht verwertbare Kohlenhydrate und Ballaststoffe, sowie hochwertige pflanzliche Eiweiße. Hinzu kommen Mineralstoffe Natrium, Kalium, Calcium, Phosphor, Magnesium und Eisen, die Spurenelemente Fluor, Zink, Kupfer,Mangan und Selen, sowie diverse Vitamine – vor allem B-Vitamine und Vitamin E – aber auch Vitamin A und C. Durch ihre hochwertigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren senken Nüsse nachweislich den Cholesterinspiegel im Blut, wirken sich stabilisierend auf den Blutzucker aus, unterstutzen die Gefäße und minimieren das Risiko für Magen- und Prostatakrebs, sowie Infarkte. Der Fettgehalt hängt von der jeweiligen Nusssorte ab und schwankt zwischen 36,5 und 37 Prozent. Auch der Gehalt an den anderen Nährstoffen ist von Nuss zu Nuss unterschiedlich. Und über genau diese Unterschiede soll die folgende Tabelle aufklären.Nusssorten: Kalorien, Nährwerte und Wissenswertes
Die Welt der Nüsse ist kompliziert. Botanisch gesehen ist die Erdnuss eine Hülsenfrucht, die Pekannuss der Steinkern einer Steinfrucht, die Erdbeere hingegen tatsächlich eine Nuss. Sie zählt trotz ihrer weichen „Schale“ nicht zu den Beeren, sondern zu den Sammelnussfrüchten. Die Nüsschen sind hierbei die kleinen grünen Punkte, die auf dem roten Blütenboden der Erdbeere zu erkennen sind. Nicht alles, was nach Nuss aussieht, muss also auch im botanischen Sinne Nuss sein. Da ich kein Botaniker bin, lasse ich dieser Haarspalterei an dieser Stelle mal sein, schließlich geht ist das Innere der Nuss doch viel interessanter. Welche Nährwerte stecken also in Nüssen? Welche Nusssorte enthält besonders viele Kalorien? Und gibt es überhaupt kalorienarme Nüsse? Über diese Fragen und Wissenswertes zu den einzelnen Nusssorten geben die folgende Tabelle und darunter stehende Erläuterungen Auskunft.Tabelle: Nährwertangaben Nüsse
Nusssorte | Kalorien | Eiweiß | Fett Gesamt | Fett MUFS* | KH** | Ballast- stoffe*** |
---|---|---|---|---|---|---|
Cashewnuss | 571 kcal | 17,2 g | 42,2 g | 7,5 g | 30,5 g | 2,9 g |
Erdnuss | 564 kcal | 25,3 g | 48,1 g | 14,4 g | 7,5 g | 11,7 g |
Haselnuss | 664 kcal | 12 g | 61,6 g | 8,6 g | 10,5 g | 8,5 g |
Kastanie (Marone) | 196 kcal | 3,4 g | 1,9 g | 0,5 g | 41,2 g | 8,4 g |
Kokosnuss, reif | 363 kcal | 3,9 g | 36,5 g | 0,7 g | 4,8 g | 9 g |
Macadamianuss | 703 kcal | 7,5 g | 73 g | 1,7 g | 4 g | 11,4 g |
Mandel, süß | 593 kcal | 18,7 g | 54,1 g | 13,1 g | 5,4 g | 13,5 g |
Paranuss | 670 kcal | 13,6 g | 66,8 g | 29,8 g | 3,6 g | 6,7 g |
Pekannuss | 703 kcal | 9,3 g | 72 g | 16 g | 4,4 g | 9,5 g |
Pistazienkerne | 674 kcal | 13 g | 60 g | 22,7 g | 20,5 g | 10,6 g |
Walnuss | 663 kcal | 14,4 g | 62,5 g | 42,1 g | 10,6 g | 6,1 g |
Cashewnüsse

Erdnüsse
Ob pur aus der Schale oder geröstet & gesalzen – Erdnüsse sind eine beliebte und leckere Knabberei. Botanisch gesehen ist die Erdnuss allerdings keine Nuss, sondern eine Hülsenfrucht und insofern mit Erbsen, Bohnen & Co. verwandt. Die englische Bezeichnung „peanut“ (wörtlich übersetzt „Erbsennuss“) weist bereits auf die botanische Zugehörigkeit der Erdnuss hin. Einen Unterschied gibt es dennoch: Im Vergleich zu Erbsen, Bohnen und Linsen sind Ernüsse auch roh genießbar. Erdnüsse wachsen an niedrigen Büschen, wobei sich die Hülsenfrüchte, also die Nüsse, in der Erde befinden (daher auch der Name „Erdnuss“). Die braune Hülse bzw. Samenschale der Kerne wird vor der Verarbeitung meist entfernt, da sie papierartig und bitter schmeckt. Ursprünglich ist die Erdnuss in Südamerika beheimatet. Die ältesten Funde stammen aus Peru und sind 7.600 Jahre alt. Heute zählen warme Regionen, wie Westafrika, China, Indien, Nord- und Südamerika zu den Hauptanbaugebieten von Erdnüssen. Was steckt nun drin in der Erdnuss? Beim Blick auf die Nährwerttabelle fällt zunächst der hohe Eiweißgehalt von 25,6 g je 100 g auf – Der höchste Eiweißgehalt bei Nüssen! Ihr Fettgehalt ist dafür etwas niedriger und ihr Ballaststoffgehalt etwas höher als bei den meisten „echten“ Nüssen. Zudem sind Erdnüsse eine gute Quelle für Magnesium und Zink. Erdnüsse können insbesondere bei vegetarischer oder veganer Ernährung einen wertvollen Beitrag leisten. Erdnüsse kommen oft geröstet und gesalzen, als Erdnussöl oder als Zutaten in Süßigkeiten, Erdnussflips und Erdnussbutter in den Handel. Doch einigen bleibt der genuss verwehrt. Denn aufgrund der hohen Zahl der Ernussallergene ist das allergene Potential der Erdnuss im Vergleich zu anderen Lebensmitteln recht hoch. Mit 564 Kalorien pro 100 g (geröstet 585 kcal) enthält die Erdnuss etwas weniger Kalorien als die meisten anderen Nusssorten.Haselnüsse

Kastanien (Maronen)
Maronen oder „Esskastanien“ sind stärkereiche Nussfrüchte der Edelkastanie. Heute ein beliebter Snack auf den Weihnachtsmärkten, waren Edelkastanien in den Bergregionen Südeuropas vom Mittelalter bis gegen Ende des 19. Jahrhunderts noch das Hauptnahrungsmittel der Landbevölkerung. Die Edelkastanie wird im gesamten Mittelmeerraum, wie auch den nördlich angrenzenden Gebieten angebaut. Sie kommt aber auch in Kleinasien, im nördlichen Syrien, sowie den Nordbereichen des Atlas vor. Es gibt mehrere hundert Sorten, die häufig an das Lokalklima angepasst sind und nur kleinräumig angebaut werden. Die größten Mengen an Kastanien werden in China, Südkorea, der Türkei und Italien geerntet. Maronen verfügen über einen zart süßen, nussigen, etwas mehligen Geschmack und sind vielfältig einsetzbar. Gekochte oder geröstete Kastanien werden u.a. als Beilage, Salatzutat oder zum Füllen von Fleisch verwendet. Im Winter werden sie vielerorts geröstet auf der Straße verkauft. Doch auch als Süßigkeit finden sie Verwendung, z.B. indem sie in Mousse, Soufflé, Creme und Eiscreme, sowie Kastanienbrot, Pfannkuchen und Pudding verwendet werden. Da Kastanien gutenfrei sind, ist Kastanienmehl ein guter Getreide-Ersatz für Zöliakie-Patienten. Da der Proteingehalt im Kastanienmehl jedoch frei von Prolamin (für die Kleberbildung im Teig zuständig) und frei von Glutanin (wichtig für die Teigfestigkeit) ist, ist Kastanienmehl nur in einer Backmischung (mit anderem Mehl) backfähig. Ein wesentlichen Unterschied zwischen Kastanien und anderen Nüsse ist der hohe Kohlenhydratanteil von über 40 Prozent, der sich aus Kohlenhydraten, Stärke und Saccharose zusammensetzt. Dafür enthalten Esskastanien deutlich weniger Fett, nämlich nur 1,9 g pro 100 g. Während andere Nüsse vorwiegend Fett enthalten, ist die Maronen so etwas wie die „Low Fat“-Variante der Nuss. Doch das Fett, das in der Kastanie enthalten ist, ist äußerst gesund und verfügt über einen hohen Anteil an Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) und Alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure). Kastanien enthalten mit 3,4 g pro 100 g mehr Eiweiß als Kartoffeln (2 g), aber weniger als alle anderen Nusssorten. Der Anteil an assentiellen Aminosäure in Maronen ist hoch, ebenso wie der Gehalt an Kalium und Vitamin B2 (Riboflavin), welches auch hitzebeständig ist. Außerdem hat die Kastanie den höchsten Vitamin C-Gehalt unter allen Nüssen. Aufgrund ihres geringen Fettgehalts, kommt die Kastanie auf nur 196 Kalorien pro 100 g und ist somit mit Abstand die kalorienärmste Nusssorte.Kokosnüsse
Jetzt wird es tropisch. Denn die Kokospalme, deren Frucht die Kokosnuss ist, gedeiht nur in den Tropen.
Macadamianüsse
Kommen wir nun zur „Königin der Nüsse“, wie die Macadamianuss in Australien, woher sie ursprünglich stammt, genannt wird. Interessant: Die Macadamia ist die einzige australischstämmige Nahrungspflanze, die in nennenswertem Umfang in den Welthandel gelangt. Heute zählen neben Australien auch Hawaii (größter Produzent), Neuseeland und Südafrika zu den Anbaugebieten. Macadamienüsse wachsen an Bäumen mit kugelförmigen Balkfrüchten (Öffnungsfrüchten). Der Samen, bzw. die eigentliche Nuss ist von einer braunen, glatten oder runzeligen, harten Samenschale umgeben. Die Nüsse reifen zunächst auf den Bäumen und werden später vom Boden geerntet. Nachdem sie für einige Monate gut belüftet gelagert wurden, werden die Macadamianüsse geschält und dann nochmals für einige Monate gelagert, um ihren Wassergehalt auf etwa zwei Prozent zu reduzieren. In den Handel gelangen die Nüsse fast ausschließlich geschält oder weiterverarbeitet (geschält, geröstet und oft gesalzen). Die Schale ist relativ dick und so hart, dass die meisten herkömmlichen Nussknacker ungeeignet sind und die Schalen nur mit Spezialwerkzeugen – am besten mit speziellen Spindelnussknackern – zu öffnen sind. Die Macadamia ist eine sehr feine, wohlschmeckende Nuss, die aufgrund des schwierigen Anbaus, der komplizierten Weiterverarbeitung und insbesondere der gestiegenen Nachfrage zu den teuersten Nüssen der Welt zählt. Daher auch die Bezeichnung „Königin der Nüsse“. Mit einem Fettanteil von 73 Prozent ist die Macadamia der Spitzenreiter unter den Nüssen, was den Fettgehalt betrifft. Jedoch punktet die Macadamienuss mit einem günstigen Verhältnis von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren und damit wertvollem Fett. Die günstige Fett-Zusammensetzung trägt dazu bei, das LDL-Cholesterin (sog.“schlechtes Cholesterin„) zu senken. Macadamianüssen wird daher eine vorbeugende Wirkung gegen die Entstehung von Herz- und Kreislauferkrankungen zugesprochen. Bereits die Ureinwohner Australiens nutzten die wildwachsenden Nüsse als fettreiche Nahrungsquelle und Eiweißlieferant, wobei der Proteingehalt mit 7,5 g pro 100 g im Vergleich zu anderen Nüssen etwas geringer ist. Mit 703 Kalorien pro 100 g ist die Macadamienuss die kalorienreichste Nuss.Mandeln

Paranüsse
Paranüsse zählen zu den ausgefalleneren Nussorten. Die Kapselfrüchte, die an bis zu 50 Meter hohen Paranussbäumen wachsen, stammen aus dem Amazonasgebiet und wachsel wild in den Regenwäldern Südamerikas. Im Gegensatz zu den meisten anderen Nusssorten stammen Paranüsse nicht aus Pflanzungen, sondern fast komplett aus Wildsammlungen. Die runden Kapselfrüchte mit bis zu 16 Zentimeter Durchmesser werden vom vom Boden aufgelesen und zu Sammelstellen transportiert. Jede Frucht enthält 10 bis 25 Samen, die fächerförmig in den Früchten sitzen. Die Samen, bzw. uns bekannten Paranüsse sind etwa 2 x 5 cm groß und erinnern in ihrer Form an Orangenspalten. Da die Schale der Paranüsse leicht schimmelt, sind sie im Handel oft bereits geschält und abgepackt erhältlich, z.B. im Studentenfutter. Die Kerne haben einen leicht erdigen Geschmack und eignen sich besonders gut zur Verfeinerung von Salaten oder als Nussbrot. Paranüsse haben einen hohen Fettgehalt von 66,8 Prozent und enthalten viel Eiweiß (13,6 g). Zudem besitzt die Paranuss im Vergleich zu anderen Nussarten auch einen sehr hohen Anteil an Mineralstoffen, wie Kalium, Calcium, Phosphor, Magnesium, Eisen, Zink, Kupfer und Selen. Aufgrund des hohen Fettgehalts verfügt die Paranuss mit 670 Kalorien pro 100 g über den höchsten Energiegehalt nach der Macadamie und Pekannuss.Pekannüsse

Bereits eine Handvoll Pekannüsse pro Tag kann den Cholesterinspiegel ähnlich senken, wie cholesterinsenkende Medikamente. Auch altersbedingte Muskel- und Nervendegeneration kann durch den täglichen Genuss von Pekannüssen verzögert werden. Mit 703 Kalorien pro 100 g sind Pekannüsse ebenso kalorienreich wie Macadamianüsse.
Pistazienkerne
Pistazien sind Steinfrüchte des Pistazienbaumes, der bis zu 12 Meter hoch und bis zu 300 Jahre alt wird. Pistazien sind im Nahen Osten heimisch und zählen zu den ältesten blühenden Kulturpflanzen. Wilde Pistazien wurden bereits in der Steinzeit gesammelt, spätestens in der Antike fand dann ein gezielter Anbau statt. Aufgrund ihres hohen Nährwertgehalts und der lange Haltbarkeit waren die feinen, grünen Nüsse unter frühen Forschungsreisenden und Händlern ein unverzichtbaren Reisegut. Heute zählen Griechenland, der Iran, die USA und die Türkei (mit ihren berühmtesten Pistazien aus Gaziantep) zu den international bedeutenden Anbaugebieten für Pistazien. Der Pistazienkern wächst während der Reifezeit so stark an, dass der Druck das Aufspalten der umgebenden Schale verursacht. Bei uns werden sie geschält oder ungeschält, überwiegend jedoch geröstet und gesalzen mit der Schale als Knabberei im Handel angeboten. Frisch und ungeröstet – wie man sie in den Anbauländern während der Saison erhält – schmecken Pistazien zart und knackig. Geröstet und gesalzen schmecken die grünen Kerne süßlich und mandelartig, aber gleichzeitig kräftig würzig. Weitere Verwendung finden Pistazien in der Wursterzeugung (z. B. Mortadella), für Speiseeis, sowie in der Süßwarenproduktion (z.B. für Mozartkugeln, Pralinen und Baklava) Pistazien enthalten viel hochwertiges pflanzliches Eiweiß (20,8 g) und einen hohen Anteil an Ballaststoffen (10,6 g). Pistazienkerne bestehen zu 51,6 Prozent aus Fett, welches zur Verbesserung der Blutfettwerte beitragen kann. Der Anteil an den Mineralstoffen Kalium, blutbildendem Eisen, sowie Vitamin A ist höher, als bei allen anderen Nusssorten. Mit einem Kaloriengehalt von 594 Kalorien pro 100 g ist die Pistazie zwar kein Leichtgewicht, doch rund 100 Kalorien leichter als die Macadamia- und Pekannuss.Walnüsse

Macht das Fett in Nüssen dick?
Wie wir gesehen haben, sind Nüsse allesamt nicht gerade fettarm, sondern bestehen zwischen 42,2 bis 73 Prozent aus Fett. Das erklärt auch den hohenEnergiegehalt von 363 bis 703 Kalorien je 100 g. Die Marone (Esskastanie) bildet hierbei mit einem Fettgehalt von nur 1,9 Prozent und schlanken 196 Kalorien eine Ausnahme. Doch sollte man Nüsse nicht allein auf ihren Fettgehalt reduzieren. In Nüssen steckt viel mehr drin, wie z.B. pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, sowie wertvolle Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente. Nüsse sind gute Lieferanten für Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen, Vitamin E, Folsäure, Niacin und andere B-Vitamine. Das lang anhaftende negative Image der Nuss als Kalorienbombe und fettreicher Dickmacher ist daher nicht angebracht. Ja, Nüsse enthalten viel Fett, dabei handelt es sich aber um „gutes Fett“ mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigte Fettsäuren und nur wenig gesättigte Fettsäuren. Die Fettzusammensetzung ist je nach Nusssorte unterschiedlich. Haselnüsse, Mandeln und Pekannüsse zeichnen sich durch ein günstiges Verhältnis von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu gesättigten Fettsäuren aus. Walnüsse haben den höchsten Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und einen besonders hohen Gehalt an der gesundheitsfördernden Alpha-Linolensäure. Nüsse sind zwar fett, aber auch gesund. Ungesättigte Fettsäuren sind nicht nur leichter verdaulich, als gesättigte Fettsäuren. Sie halten auch die Blutgefäße gesund, schützen so das Herz, vermindern das Herzinfarktrisiko, senken den Cholesterinspiegel und das „schlechte“ LDL-Cholesterin im Blut. Die kleinen Kraftpakete liefern somit reichlich Power für die kalte Jahreszeit und sind – in Maßen genossen – ein hervorragendes Lebensmittel im Rahmen einer herzgesunden Ernährung.Figurtipps rund um die Nuss

David meint
Kokosnüsse enthalten entgegen diesem Artikel alles andere als viele ungesättigte Fettsäuren! Im Gegenteil: Das Fett besteht hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren, welches aber, anders als viele einem weißmachen wollen, sehr gesund ist! Es ist mit Abstand die beste Quelle für mittelkettige Fettsäuren (MCT), was die Kokosnuss nur umso wertvoller macht!
Schade, dass auf Gründlichkeit beim Schreiben dieses Artikels anscheinend weniger Wert gelegt wurde, als man erst glauben mag.
Alicia meint
Hey David,
danke für deinen Kommentar und den Hinweis!
Natürlich bestehen Kokosnüsse zum Großteil aus gesättigten und nicht aus ungesättigten Fettsäuren. Ich habe dies im Artikel berichtigt und noch einige Infos zu den Fettsäuren bzw. Kokosöl ergänzt.
Viele Grüße,
Alicia