Nüsse: Gesunde Dickmacher?

Pünktlich zur kalten Jahreszeit liegen sie wieder auf dem Tisch: Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse & Co.

Und spätestens zur Adventszeit ist der Nussknacker ein unverzichtbares Hilfsmittel für lange Winterabende.

Nüsse schmecken nicht nur super, sondern sind auch gesund und vielseitig. Ob pur, süß oder salzig sind sie ein beliebter Snack und bereichern die unterschiedlichsten Gerichte, wie Müsli, Suppen, Salate, Aufläufe, Kekse und Kuchen .

Doch was macht die Nuss zu einem wahren Power-Paket für die kalte Jahreszeit? Welche Unterschiede gibt es bei den einzelnen Nusssorten? Und machen Nüsse wirklich dick? Diese Fragen stehen im Zentrum dieses Artikels, welcher der kleinen nährstoffreichen Schalenfrucht gewidmet ist.

Nüsse: Gesunde Kraftpakete

Nüsse sind gesund und gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Warum? Weil sie ein komplettes Rundum-Programm an Nährstoffen bieten.

Die knackigen Schalenfrüchte enthalten reichlich ungesättigten Fettsäuren, leicht verwertbare Kohlenhydrate und Ballaststoffe, sowie hochwertige pflanzliche Eiweiße.

Hinzu kommen Mineralstoffe Natrium, Kalium, Calcium, Phosphor, Magnesium und Eisen, die Spurenelemente Fluor, Zink, Kupfer,Mangan und Selen, sowie diverse Vitamine –  vor allem B-Vitamine und Vitamin E – aber auch Vitamin A und C.

Durch ihre hochwertigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren senken Nüsse nachweislich den Cholesterinspiegel im Blut, wirken sich stabilisierend auf den Blutzucker aus, unterstutzen die Gefäße und minimieren das Risiko für Magen- und Prostatakrebs, sowie Infarkte.

Der Fettgehalt hängt von der jeweiligen Nusssorte ab und schwankt zwischen 36,5 und 37 Prozent. Auch der Gehalt an den anderen Nährstoffen ist von Nuss zu Nuss unterschiedlich. Und über genau diese Unterschiede soll die folgende Tabelle aufklären.

Nusssorten: Kalorien, Nährwerte und Wissenswertes

Die Welt der Nüsse ist kompliziert. Botanisch gesehen ist die Erdnuss eine Hülsenfrucht, die Pekannuss der Steinkern einer Steinfrucht, die Erdbeere hingegen tatsächlich eine Nuss.

Sie zählt trotz ihrer weichen „Schale“ nicht zu den Beeren, sondern zu den Sammelnussfrüchten. Die Nüsschen sind hierbei die kleinen grünen Punkte, die auf dem roten Blütenboden der Erdbeere zu erkennen sind.

Nicht alles, was nach Nuss aussieht, muss also auch im botanischen Sinne Nuss sein.

Da ich kein Botaniker bin, lasse ich dieser Haarspalterei an dieser Stelle mal sein, schließlich geht ist das Innere der Nuss doch viel interessanter. Welche Nährwerte stecken also in Nüssen? Welche Nusssorte enthält besonders viele Kalorien? Und gibt es überhaupt kalorienarme Nüsse?

Über diese Fragen und Wissenswertes zu den einzelnen Nusssorten geben die folgende Tabelle und darunter stehende Erläuterungen Auskunft.

Nusssorte	Kalorien (kcal)	Eiweiß (Protein)	Fett Gesamt	Fett MUFS*	KH* verwertbar	KH nicht verwertbar (Ballast- stoffe)
Cashewnuss	571 kcal	17,2 g	42,2 g	7,5 g	30,5 g	2,9 g
Erdnuss	564 kcal	25,3 g	48,1 g	14,4 g	7,5 g	11,7 g
Haselnuss	664 kcal	12 g	61,6 g	8,6 g	10,5 g	8,5 g
Kastanie (Marone)	196 kcal	3,4 g	1,9 g	0,5 g	41,2 g	8,4 g
Kokosnuss, reif	363 kcal	3,9 g	36,5 g	0,7 g	4,8 g	9 g
Macadamianuss	703 kcal	7,5 g	73 g	1,7 g	4 g	11,4 g
Mandel, süß	593 kcal	18,7 g	54,1 g	13,1 g	5,4 g	13,5 g
Paranuss	670 kcal	13,6 g	66,8 g	29,8 g	3,6 g	6,7 g
Pekannuss	703 kcal	9,3 g	72 g	16 g	4,4 g	9,5 g
Pistazienkerne	674 kcal	13 g	60 g	22,7 g	20,5 g	10,6 g
Walnuss	663 kcal	14,4 g	62,5 g	42,1 g	10,6 g	6,1 g
*MUFS = Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | KH = Kohlenhydrate

Cashewnüsse

Cashewnüsse sind Kerne der Kaschufrucht, die am Kaschubaum wachseln. Hierzulande ist englische Schreibweise Cashew sehr verbreitet.

Ursprünglich ist der Kaschubaum in Brasilien heimisch und wurde im 16. Jahrhundert zunächst von den Portugiesen nach Mosambik und Indien eingeführt. Im Zuge des Plantagen-Anbaus im 19. Jahrhundert verbreitete sich die Cashewnuss in Afrika, Asien und Lateinamerika. Anfang des 20. Jahrhunderts wurde Indien zum Zentrum der Cashewkern-Verarbeitung, welche von dort aus nach Amerika und Europa exportiert wurden.  Heute zählen Nigeria, Indien, die Elfenbeinküste und Vietnam zu den größten Produzenten von Cashewkernen.

Im Handel werden die Cashewnüsse meist geschält, ohne ihre feste ledrige Schale, verkauft.  Die nierenförmigen, hellen Kerne werden roh, geröstet und gesalzen, karamellisiert oder gewürzt angeboten. Die Cashewkerne verfügen über einen feinen, milden, süßlichen Geschmack, der weniger intensiv ist als z.B. der von Erdnüssen oder Walnüssen.

Die Kerne enthalten etwas weniger Fett (42,2 Gramm), dafür aber mehr Kohlenhydrate (30,5 Gramm) als einige andere Nüsse. Der Eiweißgehalt liegt bei 17,2 g. Der Energiegehalt von naturbelassenen Cashewnüssen beträgt 571 kcal je 100 Gramm.

Neben ungesättigten Fettsäuren und Eiweiß sind Cashewnüsse eine gute Mineralstoffquelle, etwa von Magnesium, Kalium und Eisen. Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Stärkung der Knochen und der Aktivität von Enzymen eine wichtige Rolle, während Kalium bei der Herstellung von Eiweißen hilft und daher wichtig für Herztätigkeit und Muskelaufbau ist. Eisen hingegen ist ein wichtiger Teil des Blutfarbstoffs Hämoglobin, der für den Sauerstofftransport in die Zellen verantwortlich ist.

Cashewnüsse stecken somit voller gesunder Inhaltsstoffe, die Herz- und Kreislaufkrankheiten vorbeugen, Immun- und Nervensystem stärken und die Gehirnleistung steigern. Erwähnenswert ist auch der Anteil an an der essentiellen Aminosäure Tryptophan, die bei keiner anderen Nuss derart hoch ist. Tryptophan wird im Körper zu Serotonin (umgangssprachlich auch „Glückshormon“ genannt) umgewandelt und kann helfen, die Stimmung aufzuhellen und Depressionen zu lindern.

Erdnüsse

Ob pur aus der Schale oder geröstet & gesalzen – Erdnüsse sind eine beliebte und leckere Knabberei. Botanisch gesehen ist die Erdnuss allerdings keine Nuss, sondern eine Hülsenfrucht und insofern mit Erbsen, Bohnen & Co. verwandt.

Die englische Bezeichnung „peanut“ (wörtlich übersetzt „Erbsennuss“) weist bereits auf die botanische Zugehörigkeit der Erdnuss hin. Einen Unterschied gibt es dennoch: Im Vergleich zu Erbsen, Bohnen und Linsen sind Ernüsse auch roh genießbar.

Erdnüsse wachsen an niedrigen Büschen, wobei sich die Hülsenfrüchte, also die Nüsse, in der Erde befinden (daher auch der Name „Erdnuss“). Die braune Hülse bzw. Samenschale der Kerne wird vor der Verarbeitung meist entfernt, da sie papierartig und bitter schmeckt.

Ursprünglich ist die Erdnuss in Südamerika beheimatet. Die ältesten Funde stammen aus Peru und sind 7.600 Jahre alt.  Heute  zählen warme Regionen, wie Westafrika, China, Indien, Nord- und Südamerika zu den Hauptanbaugebieten von Erdnüssen.

Was steckt nun drin in der Erdnuss? Beim Blick auf die Nährwerttabelle fällt zunächst der hohe Eiweißgehalt von 25,6 g je 100 g auf – Der höchste Eiweißgehalt bei Nüssen!

Ihr Fettgehalt ist dafür etwas niedriger und ihr Ballaststoffgehalt etwas höher als bei den meisten „echten“ Nüssen. Zudem sind Erdnüsse eine gute Quelle für Magnesium und Zink. Erdnüsse können insbesondere bei vegetarischer oder veganer Ernährung einen wertvollen Beitrag leisten.

Erdnüsse kommen oft geröstet und gesalzen, als Erdnussöl oder als Zutaten in Süßigkeiten, Erdnussflips und Erdnussbutter in den Handel. Doch einigen bleibt der genuss verwehrt. Denn aufgrund der hohen Zahl der Ernussallergene ist das allergene Potential der Erdnuss im Vergleich zu anderen Lebensmitteln recht hoch.

Mit 564 Kalorien pro 100 g (geröstet 585 kcal) enthält die Erdnuss etwas weniger Kalorien als die meisten anderen Nusssorten.

Haselnüsse

Die Haselnuss ist die älteste in Europa beheimatete Nuss und leistete bereits in der frühen Mittelsteinzeit  einen wichtigen Beitrag zur Ernährung der Menschen.

Heute finden wir sie oft in Studentenfutter, gemahlen, gehackt oder gehobelt in Backwaren, als Süßigkeiten (z.B. in Form von Nougat und Krokant) oder als Haselnussöl und Speiseeis vor.

Haselnüsse wachsen an Sträuchern und sind in ganz Europa verbreitet. Heute kommen die meisten Haselnüsse aus der Türkei, doch auch Italien und die USA zählen zu den größten Produzenten von Haselnüssen.

Kurz nach der Ernte entfalten Haselnüsse ihren besten Geschmack. Frische Haselnüsse erkennt man u.a. daran, dass sie beim Schütteln nicht klappern. Der leicht „muffige“ Geschmack, den viele Menschen bei Haselnüssen bemängeln ist i.d.R. auf eine falsche Lagerung zurückzuführen.

Aufgrund ihrer gesundheitlichen Wirkung sind Haselnüsse nicht zu verachten. Neben gesunden Fettsäuren enthalten Haselnüsse auch viele Ballaststoffe, sowie einen –  im Vergleich zu den meisten anderen Nüssen – hohen Anteil an Calcium und Mangan. Erwähnenswert ist auch der besonders hohe Anteil am Zellschutzvitamin E, welches als zentraler Radikalfänger des Körpers die roten Blutkörperchen schützt und gut für Muskeln und Nervenzellen ist.

Mit 644 Kalorien pro 100 g zählen Haselnüsse zu den fettreicheren Sorten.

Kastanien (Maronen)

Maronen oder „Esskastanien“ sind stärkereiche Nussfrüchte der Edelkastanie.

Heute ein beliebter Snack auf den Weihnachtsmärkten, waren Edelkastanien in den Bergregionen Südeuropas vom Mittelalter bis gegen Ende des 19. Jahrhunderts noch das Hauptnahrungsmittel der Landbevölkerung.

Die Edelkastanie wird im gesamten Mittelmeerraum, wie auch den nördlich angrenzenden Gebieten angebaut. Sie kommt aber auch in Kleinasien, im nördlichen Syrien, sowie den Nordbereichen des Atlas vor.

Es gibt mehrere hundert Sorten, die häufig an das Lokalklima angepasst sind und nur kleinräumig angebaut werden. Die größten Mengen an Kastanien werden in China, Südkorea, der Türkei und Italien geerntet.

Maronen verfügen über einen zart süßen, nussigen, etwas mehligen Geschmack und sind vielfältig einsetzbar. Gekochte oder geröstete Kastanien werden u.a. als Beilage, Salatzutat oder zum Füllen von Fleisch verwendet. Im Winter werden sie vielerorts geröstet auf der Straße verkauft. Doch auch als Süßigkeit finden sie Verwendung, z.B. indem sie in Mousse, Soufflé, Creme und Eiscreme, sowie Kastanienbrot, Pfannkuchen und Pudding verwendet werden.

Da Kastanien gutenfrei sind, ist Kastanienmehl ein guter Getreide-Ersatz für Zöliakie-Patienten. Da der Proteingehalt im Kastanienmehl jedoch frei von Prolamin (für die Kleberbildung im Teig zuständig) und frei von Glutanin (wichtig für die Teigfestigkeit) ist, ist Kastanienmehl nur in einer Backmischung (mit anderem Mehl) backfähig.

Ein wesentlichen Unterschied zwischen Kastanien und anderen Nüsse ist der hohe Kohlenhydratanteil von über 40 Prozent, der sich aus Kohlenhydraten, Stärke und Saccharose zusammensetzt. Dafür enthalten Esskastanien deutlich weniger Fett, nämlich nur 1,9 g pro 100 g. Während andere Nüsse vorwiegend Fett enthalten, ist die Maronen so etwas wie die „Low Fat“-Variante der Nuss. Doch das Fett, das in der Kastanie enthalten ist, ist äußerst gesund und verfügt über einen hohen Anteil an Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) und Alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure).

Kastanien enthalten mit 3,4 g pro 100 g mehr Eiweiß als Kartoffeln (2 g), aber weniger als alle anderen Nusssorten. Der Anteil an assentiellen Aminosäure in Maronen ist hoch, ebenso wie der Gehalt an Kalium und Vitamin B2 (Riboflavin), welches auch hitzebeständig ist. Außerdem hat die Kastanie den höchsten Vitamin C-Gehalt unter allen Nüssen.

Aufgrund ihres geringen Fettgehalts, kommt die Kastanie auf nur 196 Kalorien pro 100 g und ist somit mit Abstand die kalorienärmste Nusssorte.

Kokosnüsse

Jetzt wird es tropisch. Denn die Kokospalme, deren Frucht die Kokosnuss ist, gedeiht nur in den Tropen.

Kokospalmen sind Lichtbäume und sehr wasserbedürftig. Ursprünglich aus Melanesien stammend (einer Inselgruppe im Pazifik), werden sie heute im gesamten Tropengürtel, z.B. in den tropischen Regionen Asiens, in Afrika und an Küsten und Flussläufen in Südamerika kultiviert.

Zu den Hauptanbauländern der Kokosnuss zählen Indonesien, die Philippinen, Indien, Brasilien und Sri Lanka.

Eigentlich ist die Kokosnuss keine echte Nuss, sondern eine Steinfrucht. Das, was wir im Handel als ganze Kokosnuss angeboten bekommen, ist der Samen, der nach dem Ernten noch von einer dicken Faserschicht umgeben ist. Der hohe hohle Kern der Kokosnuss ist mit einem weißen Fruchtfleisch von 1 bis 2 cm Dicke umgebe, welches man roh verzehren kann. Die Konsistenz des Fruchtfleisches ist fest und fasrig, schmeckt aber aromatisch.

Das ist der Nuss enthaltenen Kokoswasser ist eine süßliche, fast klare Flüssigkeit, die nahezu kein Fett (0,2 %) und nur 9 Kalorien pro 100 g enthält. Kokosmilch ist hingegen etwas anderes. Hierfür wird das  Fruchtfleisch mit Wasser püriert und die Mischung anschließend durch ein Tuch ausgepresst wird. Die aromatische, milchige Flüssigkeit hat einen Fettgehalt von 18 Prozent, welcher je nach verwendeter Wassermenge variieren kann.

Der hohe Fettanteil ist auch der Grund, weshalb die Kokosmilch nicht dauerhaft homogenisiert, bzw. verbunden werden kann. So kommt es, dass sich Fett- und Wasseranteil in der Verpackung natürlicherweise voneinander trennen. Kokosmilch aus der Konserve ist deutlich kalorienreicher als Kokoswasser und hat je 100 g etwa 175 Kalorien.

Noch mehr Kalorien enthält das Fruchtfleich. Ihr Fettanteil liegt bei 36,5 Prozent, darunter befinden sich viele ungesättigte Fettsäuren. Der Eiweiß- und Kohlenhydratanteil der Kokosnuss ist im Vergleich zu anderen Nüssen eher gering. Dafür sind Kokosnüsse reich an Natrium, Kupfer und vor allem Selen. Kokosnüsse haben nicht nur den höchsten Selengehalt unter allen Nüssen, sondern zählen auch allgemein zu den selenhaltigsten Lebensmitteln. Selen hat im Körper eine ähnliche Funktion wie das Vitamin E und ist Bestandteil eines Enzyms, das freie Radikale bindet.

Das Fruchtfleisch der Kokosnuss stellt an den Küsten Indiens, Burmas, Indonesiens und den pazifischen Inseln das zentrale Nahrungsmittel dar. Hierzulande wird es häufig in Form von Kokosraspeln, Kokospaste, Kokosöl, Kokosfett und Margarine verwendet. Ausgangsstoff zur Gewinnung dieser Produkte ist getrocknetes Kokos-Fruchtfleisch, auch „Kopra“ genannt.

Raspelkopra, bzw. Kokosraspeln sind besonders in der Herstellung von Süßwaren, wie z.B. Kokosmakronen, Kokoskuchen, Kokoskeksen beliebt. Ähnlich wie bei Trockenfrüchte, schnellt dabei jedoch auch der Fett- und Kaloriengehalt in die Höhe.

Zum Vergleich: Mit nur 363 Kalorien und 36,5 g Fett pro 100 g zählt die Kokosnuss nach der Makrone zu den kalorienärmsten Nüssen. 100 g Kokosraspeln, bzw. getrocknete Kokosnuss hingegen kommen schon auf 606 Kalorien und 62 g Fett!

Macadamianüsse

Kommen wir nun zur „Königin der Nüsse“, wie die Macadamianuss in Australien, woher sie ursprünglich stammt, genannt wird. Interessant: Die Macadamia ist die einzige australischstämmige Nahrungspflanze, die in nennenswertem Umfang in den Welthandel gelangt. Heute zählen neben Australien auch Hawaii (größter Produzent), Neuseeland und Südafrika zu den Anbaugebieten.

Macadamienüsse wachsen an Bäumen mit kugelförmigen Balkfrüchten (Öffnungsfrüchten). Der Samen, bzw. die eigentliche Nuss ist von einer braunen, glatten oder runzeligen, harten Samenschale umgeben. Die Nüsse reifen zunächst auf den Bäumen und werden später vom Boden geerntet. Nachdem sie für einige Monate gut belüftet gelagert wurden, werden die Macadamianüsse geschält und dann nochmals für einige Monate gelagert, um ihren Wassergehalt auf etwa zwei Prozent zu reduzieren.

In den Handel gelangen die Nüsse fast ausschließlich geschält oder weiterverarbeitet (geschält, geröstet und oft gesalzen). Die Schale ist relativ dick und so hart, dass die meisten herkömmlichen Nussknacker ungeeignet sind und die Schalen nur mit Spezialwerkzeugen – am besten mit speziellen Spindelnussknackern – zu öffnen sind.

Die Macadamia ist eine sehr feine, wohlschmeckende Nuss, die aufgrund des schwierigen Anbaus, der komplizierten Weiterverarbeitung und insbesondere der gestiegenen Nachfrage zu den teuersten Nüssen der Welt zählt. Daher auch die Bezeichnung „Königin der Nüsse“.

Mit einem Fettanteil von 73 Prozent ist die Macadamia der Spitzenreiter unter den Nüssen, was den Fettgehalt betrifft. Jedoch punktet die Macadamienuss mit einem günstigen Verhältnis von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren und damit wertvollem Fett.

Die günstige Fett-Zusammensetzung trägt dazu bei, das LDL-Cholesterin (sog.“schlechtes Cholesterin„) zu senken. Macadamianüssen wird daher eine vorbeugende Wirkung gegen die Entstehung von Herz- und Kreislauferkrankungen zugesprochen.

Bereits die Ureinwohner Australiens nutzten die wildwachsenden Nüsse als fettreiche Nahrungsquelle und Eiweißlieferant, wobei der Proteingehalt mit 7,5 g pro 100 g im Vergleich zu anderen Nüssen etwas geringer ist.

Mit 703 Kalorien pro 100 g ist die Macadamienuss die kalorienreichste Nuss.

Mandeln

Die Mandel zählt botanisch zu den Steinfrüchten und ist die Frucht des Mandelbaums, welcher ursprünglich in Südwestasien beheimatet ist.

Heute gedeihen die Mandelbäume mit ihren schönen weißen bis rosa Blüten hauptsächlich in den USA (Kalifornien), sowie im Mittelmeerraum, Pakistan und im Iran.

Bei den Mandeln unterscheidet man zwischen süßen und bitteren Mandeln. Die Bittermandeln werden zur Herstellung von Aromastoffen verwendet und dürfen nicht roh verzehrt werden, da sie  Amygdalin – eine gesundheitsschädigende Vorstufe der Blausäure – enthalten.

Süße Mandeln hingegen können roh oder geröstet, unbehandelt oder gesalzen gegessen werden. Aufgrund ihres feinen Aromas werden sie nicht nur als Snack, sondern auch zur Herstellung von Marzipan und Likören, für Backwaren und Mehlspeisen, zum Füllen von Oliven oder als Dekoration in Form von Mandelblättern und Mandelsplitter verwendet.

Mandeln liefern reichlich Proteine (18,7 g) und sind damit nach der Erdnuss der beste Eiweißlieferant unter den Nüssen. Auch in puncto Ballaststoffe ist die Mandel mit 13,5 g unschlagbar. Zudem enthalten Mandeln viel Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Vitamin A und E, sowie Vitamin B2,

Bereits 20 g Mandeln täglich können das Risiko einer Herzkrankheit halbieren. Zudem sind Mandeln für ihre cholesterinsenkende Wirkung bekannt und können aufgrund ihres erhöhten Anteils an Folsäure zur Deckung des Folsäure-Bedarfs (u.a. wichtig bei der Schwangerschaft) beitragen.

Süße Mandeln enthalten 583 Kalorien und 54,1 g Fett pro 100 g.

Paranüsse

Paranüsse zählen zu den ausgefalleneren Nussorten. Die Kapselfrüchte, die an bis zu 50 Meter hohen Paranussbäumen wachsen, stammen aus dem Amazonasgebiet und wachsel wild in den Regenwäldern Südamerikas.

Im Gegensatz zu den meisten anderen Nusssorten stammen Paranüsse nicht aus Pflanzungen, sondern fast komplett aus Wildsammlungen. Die runden Kapselfrüchte mit bis zu 16 Zentimeter Durchmesser werden vom vom Boden aufgelesen und zu Sammelstellen transportiert. Jede Frucht enthält 10 bis 25 Samen, die  fächerförmig in den Früchten sitzen. Die Samen, bzw. uns bekannten Paranüsse sind etwa 2 x 5 cm groß und erinnern in ihrer Form an Orangenspalten.

Da die Schale der Paranüsse leicht schimmelt, sind sie im Handel oft bereits geschält und abgepackt erhältlich, z.B. im Studentenfutter. Die Kerne haben einen leicht erdigen Geschmack und eignen sich besonders gut zur Verfeinerung von Salaten oder als Nussbrot.

Paranüsse haben einen hohen Fettgehalt von 66,8 Prozent und enthalten viel Eiweiß (13,6 g). Zudem besitzt die Paranuss im Vergleich zu anderen Nussarten auch einen sehr hohen Anteil an Mineralstoffen, wie Kalium, Calcium, Phosphor, Magnesium, Eisen, Zink, Kupfer und Selen.

Aufgrund des hohen Fettgehalts verfügt die Paranuss mit 670 Kalorien pro 100 g über den  höchsten Energiegehalt nach der Macadamie und Pekannuss.

Pekannüsse

Pekannüsse – botanische gesehen Steinfrüchte – wachsen an bis zu 44 Meter hohen und bis zu 300 Jahre alten Pekannussbäumen und sind in Nordamerika beheimatet.

Außerhalb Nordamerikas werden Pekannussbäume heute auf Hawaii, in Australien, Brasilien, China, Israel, Mexiko, Peru und Südafrika kultiviert.

Die Form der Pekannuss ähnelt der von Walnüssen, schmecken aber süßer. Mit 72 Prozent Fett sind Pekannüsse fast genauso gehaltvoll Macadamianüsse, verfügen jedoch über ein günstiges Fettsäuremuster mit hohem Anteil einfach ungesättigten- und Omega-6-Fettsäuren.

Pekannüsse sind nicht nur eine gute Quelle für ungesättigte Fette, sondern liefern auch hochwertige Proteine und lebensnotwendige Aminosäuren. Zudem sind Pekannüsse reich an Vitamin A und Vitamin B1.

Die Antioxidantien und pflanzliche Sterine in Pekannüssen helfen, einen hohen Cholesterinspiegel zu reduzieren und das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu verringern.
Bereits eine Handvoll Pekannüsse pro Tag kann den Cholesterinspiegel ähnlich senken, wie cholesterinsenkende Medikamente. Auch altersbedingte Muskel- und Nervendegeneration kann durch den täglichen Genuss von Pekannüssen verzögert werden.

Mit 703 Kalorien pro 100 g sind Pekannüsse ebenso kalorienreich wie Macadamianüsse.

Pistazienkerne

Pistazien sind Steinfrüchte des Pistazienbaumes, der bis zu 12 Meter hoch und bis zu 300 Jahre alt wird. Pistazien sind im Nahen Osten heimisch und zählen zu den ältesten blühenden Kulturpflanzen. Wilde Pistazien wurden bereits in der Steinzeit gesammelt, spätestens in der Antike fand dann ein gezielter Anbau statt.

Aufgrund ihres hohen Nährwertgehalts und der lange Haltbarkeit waren die feinen, grünen Nüsse unter frühen Forschungsreisenden und Händlern ein unverzichtbaren Reisegut. Heute zählen Griechenland, der Iran, die USA und die Türkei (mit ihren berühmtesten Pistazien aus Gaziantep) zu den international bedeutenden Anbaugebieten für Pistazien.

Der Pistazienkern wächst während der Reifezeit so stark an, dass der Druck das Aufspalten der umgebenden Schale verursacht. Bei uns werden sie geschält oder ungeschält, überwiegend jedoch geröstet und gesalzen mit der Schale als Knabberei im Handel angeboten.

Frisch und ungeröstet – wie man sie in den Anbauländern während der Saison erhält – schmecken Pistazien zart und knackig. Geröstet und gesalzen schmecken die grünen Kerne süßlich und mandelartig, aber gleichzeitig kräftig würzig. Weitere Verwendung finden Pistazien in der  Wursterzeugung (z. B. Mortadella), für Speiseeis, sowie  in der Süßwarenproduktion (z.B. für Mozartkugeln, Pralinen und Baklava)

Pistazien enthalten viel hochwertiges pflanzliches Eiweiß (20,8 g) und einen hohen Anteil an Ballaststoffen (10,6 g). Pistazienkerne bestehen zu 51,6 Prozent aus Fett, welches zur Verbesserung der Blutfettwerte beitragen kann. Der Anteil an den Mineralstoffen Kalium, blutbildendem Eisen, sowie Vitamin A ist höher, als bei allen anderen Nusssorten.

Mit einem Kaloriengehalt von 594 Kalorien pro 100 g ist die Pistazie zwar kein Leichtgewicht, doch rund 100 Kalorien leichter als die Macadamia- und Pekannuss.

Walnüsse

Walnüsse zählen hierzulande zu den bekanntesten und beliebtesten Nusssorten. Insbesondere in der Vorweihnachtszeit sind sie von keinem Wohnzimmertisch wegzudenken.

Die Echte Walnuss, deren Samen von der Form an ein Gehirn erinnert, wächst an bis zu 30 Meter hohen Walnussbäumen, die ein Alter bis zu 160 Jahren erreichen können. Walnüsse blicken auf eine lange Geschichte zurück. Sie sind bereits für das Tertiär belegt, welches vor 65 Millionen Jahren zum Ende der Kreidezeit begann.

Es wird angenommen, dass die Walnuss in Syrien, sowie West- und Südanatolien die Eiszeiten überstand und sich später im östlichen Mittelmeergebiet, auf der Balkanhalbinsel, sowie in Vorder- und Mittelasien natürlich verbreitet hat. Heute zählen China, Iran, die USA und die Türkei zu den Hauptproduzenten von Walnüssen.

Die Echte Walnuss spielte schon seit alters her eine mythische Rolle und wurde wegen ihres majestätischen Habitus und reichen Fruchtansatzes mit Königswürde und Fruchtbarkeit in Verbindung gebracht. Darauf deuten frühere Namen, wie die griechische Bezeichnung „Eichel des Zeus“ (griechiesch), „Eichel des Jupiter“ für die lateinische Übersetzung hin.

Neben dem Symbol der Fruchtbarkeit war der Kern der Walnüsse im Christentum u.a. ein Symbol für das süße Fleisch Christi oder die Kirche selbst. Die scharf schmeckenden Hülle hingegen symbolisierte die bitteren Leiden Jesu und die harte Schale das Holz des Kreuzes, das ihm das ewige Leben ermöglichte.

Als Symbol der Fruchtbarkeit und der Frau wurde die Walnuss jedoch auch zum Zeichen der Wollust und Sünde. So warnten manche Mönche und Pfarrer davor, dass auf jedem Blatt ein Teufel wohne, der mit Hexen unter den Bäumen Liebesorgien feierte. Angeblich sollte auch der Schatten der Walnussbäume gesundheitsschädlich sein.

Auch im Volksglauben können die Walnuss – obwohl sie keine einheimische Baumart in Mitteleuropa ist – eine wichtige Stellung einnehmen. Ähnlich wie Haselnusszweige, sollten auch Walnusszweige vor Blitzen schützen oder eine gute Nussernte im Herbst darauf hindeuten, dass im nächsten Jahr viele Jungen geboren werden.

In Oberösterreich warfen heiratsfähige Mädchen Stöcke in die Baumkronen, die – sofern sie nicht wieder herunterfielen – ein Zeichen für eine Hochzeit im selben Jahr waren. Ein weiterer Aberglaube, um im kommenden Jahr eine gute Ernte einzufahren, bestand darin, die Walnusszweige in der Neujahrsnacht abzuschlagen.

Über die Walnuss rangen sich somit eine ganze Reihe interessanter Geschichten und Mythen. Als Lebensmittel spielt sie bis heute eine wichtige Rolle. Laut archäologischen Funden wurden Walnüsse bereits vor über 9.000 Jahren als Nahrungsmittel genutzt. Heute essen wir die Walnusskerne als Snack oder verarbeitet in Kuchen, Keksen, Walnusseis und Walnussöl. Ihr feingerbes Aroma macht die Walnuss zu einem schmackhaften Begleiter, sowohl für süße, als auch pikante Speisen, wie Käse, Salat, Pesto oder Pasta-Füllungen.

Getrocknete Walnüsse haben einen Fettanteil von 62,5 Prozent, verfügen jedoch über ein super Fettsäure-Profi. So haben Walnüsse unter allen Nusssorten den höchsten Gehalt an gefäßschützender Alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) und sind damit gut für das Herz. Der hohe Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren von 42,1 Prozent übersteigt sogar den von Meeresfischen. Dazu sind Walnüsse reich an Vitamin B6, Fluor und Zink.

Die gesundheitliche Wirkung von Walnüssen ist nicht zu unterschätzen. Walnüssen beugen Typ 2-Diabetes vor, wirken Herz-Kreislauferkrankungen entgegen und können sogar Prostatakrebs bremsen. Bereits ein Mix aus neun Walnüssen und einem Teelöffel Walnussöl am Tag kann den Körper vor zu hohem Blutdruck in Stresssituationen schützen. Und in Kombination mit Leinöl wird der Walnuss ein positiv Effekt auf die Blutgefäße bescheinigt.

Noch ein kleiner Verzehrtipp am Rande: Wenn man die Walnuss vor dem Verzehr für etwa eine Stunde ins Gefrierfach stellt, sind sie aufgrund der durch Minusgrade veränderten Struktur einfacher zu knacken!

Macht das Fett in Nüssen dick?

Wie wir gesehen haben, sind Nüsse allesamt nicht gerade fettarm, sondern bestehen zwischen 42,2 bis 73 Prozent aus Fett.

Das erklärt auch den hohenEnergiegehalt von 363 bis 703 Kalorien je 100 g. Die Marone (Esskastanie) bildet hierbei mit einem Fettgehalt von nur 1,9 Prozent und schlanken 196 Kalorien eine Ausnahme.

Doch sollte man Nüsse nicht allein auf ihren Fettgehalt reduzieren. In Nüssen steckt viel mehr drin, wie z.B. pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, sowie wertvolle Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente. Nüsse sind  gute Lieferanten für Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen, Vitamin E, Folsäure, Niacin und andere B-Vitamine.

Das lang anhaftende negative Image der Nuss als Kalorienbombe und fettreicher Dickmacher ist daher nicht angebracht.

Ja, Nüsse enthalten viel Fett, dabei handelt es sich aber um „gutes Fett“ mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigte Fettsäuren und nur wenig gesättigte Fettsäuren. Die Fettzusammensetzung ist je nach Nusssorte unterschiedlich. Haselnüsse, Mandeln und Pekannüsse zeichnen sich durch ein günstiges Verhältnis von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu gesättigten Fettsäuren aus. Walnüsse haben den höchsten Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und einen besonders hohen Gehalt an der gesundheitsfördernden Alpha-Linolensäure.

Nüsse sind zwar fett, aber auch gesund. Ungesättigte Fettsäuren sind nicht nur leichter verdaulich, als gesättigte Fettsäuren. Sie halten auch die Blutgefäße gesund, schützen so das Herz, vermindern das Herzinfarktrisiko, senken den Cholesterinspiegel und das „schlechte“ LDL-Cholesterin im Blut.

Die kleinen Kraftpakete liefern somit reichlich Power für die kalte Jahreszeit und sind – in Maßen genossen – ein hervorragendes Lebensmittel im Rahmen einer herzgesunden Ernährung.

Figurtipps rund um die Nuss

Nüsse sind zwar nicht per se Dickmacher, können aber dick machen. 100 g Nüsse enthalten im Schnitt 600 Kalorien – Das entspricht fast dem Energiegehalt einer Hauptmahlzeit.

Es empfiehlt sich daher, Nüsse nur in kleinen Mengen zu verzehren. Es sei denn, man spart die Kalorien an anderer Stelle ein. Ansonsten droht Übergewicht und das ist nur wirklich nicht mehr gesund für das Herz. Wer vor dem Fernseher unkontrolliert Nüsse nebenher knabbern, vernascht schnell eine Kalorienbombe.

Besser ist es, Nüsse häufiger in kleinen Mengen als wertvolle Nährstofflieferanten in den Speiseplan einzubauen. Gerade im Herbst und Winter passen Nüsse hervorragend auf den Speisezettel, z.B. als Zutat für Müslis, Joghurt- und Quarkspeisen, Desserts, Salate, Suppen, Aufläufe.

Nüsse können eine vollwertige Kost bereichern und z.B. bei der Herstellung von Backwaren, wie Brot, Kuchen und Gebäck oder Brot Verwendung finden. Mittlerweile bieten auch viele Bäcker abwechslungsreiche Nussbrote an. Und wer gerne selber backt: Haselnüsse, Mandeln, Pekannüsse und Walnüsse in gemahlener Form können den Anteil an Backfetten, wie Butter oder Margarine reduzieren.

Als Snack für Zwischendurch empfiehlt es sich, die Portion vorher zu rationieren und nicht aus der Tüte, bzw. Dose zu naschen. Besser ist es da, die Nüsse selber zu knacken, da dies wesentlich länger dauert. Mehr als eine Handvoll Nüsse sollten es aber nicht sein. Nicht Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Portion (25 g) Nüsse pro Tag. Das entspricht einer Handvoll.

Auf gezuckerte, geröstete und gesalzene oder kandierte Nüsse gilt es besser zu verzichten – Das sind wirklich reine Kalorienbomben. Auch sollte man zwischen den verschiedenen Nusssorten abwechseln. Ein Nussmix ist hier ideal!

Gesundheitliche Tipps zum Nussverzehr

Nüsse sind nur dann gesund, wenn sie nicht verdorben sind. Bei falscher Lagerung können sie schnell schimmlig oder ranzig werden. Dabei können sich giftige und krebserregende Stoffe bilden, die der Gesundheit schaden.

Bereits beim Einkauf sollten nur Nüsse ausgewählt werden, die unbeschädigt sind, eine ordentliche, feste und harte Schale haben und keine Schimmelbildung aufweisen.

Vor dem Verzehr sollte man die Nuss ebenfalls prüfen. Sind Spuren von Schimmel zu erkennen? Sieht die Schale grün oder gräulich aus? Riecht die Nuss muffig? Oder schmeckt sie bitter? Dann gehört sie – selbst bei Verdacht – sofort in den Müll. Auch der Schütteltest kann helfen: Macht die Nuss beim Schütteln Geräusche, ist sie wahrscheinlich nicht mehr gut.

Gekaufte Nüsse werden am besten mit der Schale gelagert. Bereits geknackten Nüsse müssen kühl und dunkel gelagert werden, da ansonsten Fettsäuren durch den Sauerstoff abgebaut werden, die den Geschmack und auch die Qualität verändern.

Wer geknackte Nüsse aus der Packung nicht auf einmal aufgebraucht hat, lagert diese am besten dicht verschlossen in der Gefriertruhe, wo sie sich noch monatelang halten, ohne muffig zu schmecken.

Vorsicht ist bei Kindern und Allergikern geboten.

Kleine Kinder sollten Nüsse nur in Anwesenheit der Eltern knabbern, da beim Verschlucken von ganzen Nüssen oder Nussteilen Erstickungsgefahr droht, sobald diese in die Atemwege gelangen.

Und natürlich sollten auch Nussalergiker Nüsse oder Spuren von Nüssen jeglicher Art meiden, da ansonsten Lebensgefahr droht.

Für alle anderen sind die köstlich-knackigen Schalenfrüchten eine echte Kraftnahrung, die in Maßen verzehrt die Gesundheit von Herz und Gefäßen schützt.

Guten Appetit!

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