Papaya: die tropisch-süße Versuchung

Süß, saftig und kalorienarm: die Papaya zählt derzeit zu einer meiner Lieblingsfrüchte. Während meines Urlaubs auf den Kanaren war die Papaya ein stetiger Begleiter am Obstbuffet und durfte gerne zum Frühstück, als auch als Dessert auf den Teller.

Meine Vorliebe für die Papaya resultierte nicht aufgrund einer nie zuvor geahnten Geschmacksexplosion, sondern viel pragmatischer. Laut einer älteren Nährwerttabelle war sie die Obstsorte mit dem niedrigsten Kaloriengehalt und dem geringsten Kohlenhydrat-Anteil.

Im Gegensatz zu vielen anderen Obstsorten passte die Papaya daher ideal zu meiner Low-Carb-Ernährung. Mittlerweile wurde der Kaloriengehalt zwar etwas nach oben korrigiert (siehe weiter unten unter „Kalorien-Wirrwar um die Papaya“), aber dennoch: die Papaya ist und bleibt eine meiner Top Obstsorten. Und das aus guten Grund.

In diesem Artikel möchte ich näher auf die kalorienarme Powerfrucht, ihre gesunden Inhaltsstoffe und die vielseitigen Verwendungsmöglichkeiten eingehen.

Woher stammt die Papaya?

Die Papaya stammt ursprünglich aus Mexiko, Mittel- und dem nördlichen Südamerika. Dort war sie im Tiefland und an den Küstenregionen beheimatet. Bereits die Arawak- ein indigenes Volk an der Nordküste Südamerikas – kultivierten die Frucht und gaben der Papaya ihren Namen. Da war Kolumbus noch in weiter Ferne…

Der Name „Papaya“ geht wahrscheinlich auf das Wort „ababai“ zurück, welches bei den karibischen Ureinwohnern so viel wie „Baum der Gesundheit“ hieß. Kolumbus und seine Männer nannten die Papaya aufgrund ihrer gesundheitlichen Wirkung „Frucht der Engel“. Später wurde aus „ababai“ im Spanischen das Wort „Papaya“ wurde.

Die Papaya wurde im Jahre 1519 von dem spanischen Konquistador Hernán Cortés südlich des mexikanischen Bundesstaates Tabasco und Yucatan – einer Halbinsel Mittelamerikas – entdeckt. Daraufhin begannen die Spanier damit, die Pflanzenart auch auf den Antillen und den Philippinen anzupflanzen. Später kam die Papaya nach Afrika und Asien.

Heute wird die Papaya weltweit in tropischen und substropischen Regionen, wie in Australien, Indien, Mittel- und Südamerika (u.a. in Costa Rica und Brasilien), sowie Afrika (u.a. in Kenia und an der Elfenbeinküste) kultiviert.

Indien und Brasilien zählen zu den führenden Produzenten von Papayas weltweit und stellen gemeinsam bereits 57 Prozent des jährlichen Produktionsvolumens von 12,4 Millionen Tonnen (2013) bereit:

Land	Produktion
Indien:	5.544.000 t
Brasilien:	1.582.638 t
Indonesien:	871.275 t
Nigeria:	773.000 t
Mexico:	764.514 t
Weltweit:	12.420.584,69 t
Quelle: FAOSTAT

Die globale Papaya-Produktion ist in den letzten Jahren vor allem aufgrund der erhöhten Produktion in Indien signifikant gestiegen. Unter den tropischen Früchten erfreut sich die Papaya weltweit zunehmender Beliebtheit und belegt nach Bananen, Orangen und Mangos aktuell Rank vier der Gesamtproduktion.

Für die Entwicklungsländer stellt die Papaya einen wichtigen Agrarexport dar. Die Exporteinnahmen aus der Frucht schaffen – vor allem in Asien und Lateinamerika – eine Lebensgrundlage für tausende von Menschen.

Wann hat die Papaya Saison?

Die bei uns erhältlichen Papayas werden aus Übersee importiert und sind in gut sortierten Supermärkten das ganze Jahr über erhältlich, wie folgender Saisonkalender zeigt:

Die auf dem europäischen Markt angebotenen Papayas stammen meist aus Brasilien oder Ghana. Weitere Lieferanten sind z.B. Ecuador, Hawaii, Kenia oder Thailand. Dank der hohen Verfügbarkeit über das ganze Jahr sind die köstlichen Exoten auch ganzjährig in der Küche einsatzbereit.

Wie viel kostet eine Papaya?

Die Preisspanne für Papayas reicht von 0,79 Euro bis 8,- Euro pro Stück. Im Supermarkt sind handliche Papayas (Exemplare mit einem Gewicht von etwa 0,5 kg) meist für 0,99 bis 2,79 Euro pro Stück erhältlich.

Der Preis für Riesenpapayas kann zwischen 6,- bis 8,- Euro betragen. Bei einigen Discounter (z.B. Aldi oder Kaufland) sind große, reife Flugpapayas (1,3 – 1,5 kg ) auch schon für rund 2,50 bis 2,80 Euro zu bekommen.

Exotische Früchte, wie die Papaya sind im Vergleich zu heimischen Obstsorten meistens teurer. Wer verständlicherweise keine 8,- Euro für eine Papaya ausgeben kann oder möchte, sollte sich im Discounter umschauen oder auf Angebote in Supermärkten achten.

Für getrocknete Papaya-Stücke werden Preise von 9,70 bis 18,50 Euro pro Kilogramm aufgerufen.

Baum, Frucht, Form & Farbe

Botanisch gesehen ist die Papaya eine Pflanzenart aus der Familie der Melonenbaumgewächse und wird auch „Melonenbaum“, „Baummelone“ oder „Papayabaum“ genannt. Auch optisch ähnelt die exotische Beerenfrucht einer Melone – wobei die Melone wiederum zur Familie der Kürbisgewächse gehört… Bei diesem Begriffs-Wirrwar kann man schon mal durcheinander kommen….

Auch die Bezeichnungen „Melonenbaum“ oder „Papayabaum“ sind streng genommen nicht korrekt. Denn aufgrund fehlender Charakteristika ist die tropische Pflanzenart gar kein richtiger Baum – obwohl sie so aussieht.

Aber was ist die Papaya dann? Die Papaya ist eine große, aufrechte, unverzweigte, baumartige Pflanze mit einem einzelnen Stamm, der eine Wuchshöhe von 5 bis 10 Meter erreichen kann. Optisch ähnelt der Papayabaum einer Palma.

Aufgrund der fehlenden Verholzung, der Wuchsform und der Langlebigkeit kann die Papaya jedoch weder als Baum, noch als Strauch oder Staude bezeichnet werden. Bezeichnungen, wie „baumartige Pflanze“, „palmenähnlichen Pflanze“ oder „baumförmiges Kraut“ treffen aus botanischer Sicht eher zu.

Der Papayabaum trägt rundherum große, handförmige, tief gelappte, langstielige Blätter (mit sieben Lappen), die spiralförmig angeordnet sind und denen eines Feigenbaums ähneln. Unterschied: während die Blattspreite (der flächige Teil des Blattes) von Feigenblättern nur eine Länge und Breite von 10 bis 20 Zentimeter erreicht, besitzen die Blätter des Papayabaums einen Durchmesser von 50 bis 70 cm!

Die Laubblätter werden kontinuierlich nach einer gewissen Zeit abgeworfen. So ergibt sich optisch das Bild eines kahlen Stamms und einem „Schopf“ bzw. einer Baumkrone an der Spitze des Stamms.

Der untere Stamm ist an den Stellen, die Blätter und Früchte trugen, auffallend vernarbt. Papayabäume sind i.d.R. unverzweigt, es sei denn, sie wurden gestutzt.

Blüten & Frucht

Die Blüten und dann auch Früchte werden bei der Papaya in den Blattachseln des gesamten Stamms gebildet (Kauliflorie = Stammblütigkeit von Pflanzen).

Die Blüten der Papaya entstehen an den verholzten Pflanzenteilen des Papayabaums. Die abfallenden Blätter hinterlassen am Stamm auffällige Narben, aus denen dann die fleischigen, gelb-weißen Blüten mit einem angenehmen, süßlichen Geruch hervorgehen. Sie ähneln optisch der Frangipani (Plumeria), jedoch sind sie viel kleiner und wachsartig.

Die danach entstehenden runden bis birnen- oder zylinderförmigen Früchte befinden sich direkt am verholzten Stamm bzw. dicken Ästen, um die teils schweren Früchte besser halten zu können. Kauliflore Pflanzen wie die Papaya gibt es fast nur bei tropischen Pflanzenfamilien.

Unüblich für solch große Pflanzen: Papayabäume sind zweihäusig. Zweihäusigkeit (Diözie) ist eine Form der Geschlechtsverteilung bei Samenpflanzen. Dabei kommen weibliche und männliche Blüten auf getrennten Individuen vor.

Für eine Befruchtung müssen daher mindestens eine weibliche und eine männliche Papaya-Pflanze vorhanden sein. Die Bestäubung, die i.d.R. nachts stattfindet, erfolgt durch Kolibris oder Schmetterlinge.

Papaya-Pflanzen wachsen in drei Geschlechtern: männlich, weiblich und zwittrig. Die männlichen Papayas produzieren lediglich Pollen, aber niemals Früchte. Weibliche Pflanzen produzieren kleine, ungenießbare Früchte, es sei denn sie wurden fremdbefruchtet.

Echt zwittrige Pflanzen haben nur eine Art von Blüten, in denen sich gleichzeitig männliche und weibliche Geschlechtsorgane befinden. Die zwittrigen Papayas können sich selbst bestäuben, da die Blüten sowohl männlichen Staubgefäße, als auch weibliche Fruchtknoten enthalten. Kommerzielle Papaya-Obstplantagen bestehen fast alle aus doppeltgeschlechtlichen Pflanzen.

Für den Anbau werden nur weibliche Pflanzen verwendet, da sie jedes mal eine einzelne Blüte abgeben, die eng an der Pflanze wachsen. Männliche Papayas hingegen geben mehrere Blüten an langen Stielen ab, die zu einer niedrigeren Fruchtqualität führen.

Die weißen, befruchteten Papayablüten reifen zu großen, ovalförmigen, grün-gelben Früchten. Papaya-Früchte erreichen eine Länge von 15 bis 45 cm und einen Durchmesser von 10 bis 30 cm.

Die „Riesenfrüchte“ können drei bis sechs Kilogramm schwer werden. Allerdings kommen in Europa fast ausschließlich brasilianische oder hawaiische Exemplare in den Handel, die im Durchschnitt lediglich ein Gewicht von einem halben Kilogramm auf die Waage bringen.

Während die hierzulande erhältlich Papayas nur etwas größer als Avocados sind, erreichen sog. „Riesenpapayas“ eine stattliche Größe, die die einer Honigmelone übersteigt. So können z.B. Papaya-Sorten aus Mexiko auch bis zu sechs Kilogramm schwer und 45 cm lang werden. Diese XXL-Papayas werden allerdings nicht exportiert, sondern regional verkauft und verwertet.

Papayas reifen direkt am Stamm. Im unreifen Zustand ist die ledrige, dünne und empfindliche Haut der Frucht noch dunkelgrün. Während des Reiseprozesses wechselt die Farbe der Schale in gelb-grün bis gelb-orange.

Die Frucht ist reif, wenn sie sich weich anfühlt (so weich wie eine reife Avocado oder etwas weicher) und eine bernsteinfarbene bis orange Farbe angenommen hat. Die gelblich gefärbte Schale ist ein Indiz dafür, dass die Papaya vollständig ausgereift ist.

Südfrüchte, wie die Papaya werden in ihren Ursprungsländern für den Export in entfernte Länder zumindest genussreif (wenn noch nicht vollständig ausgereift) geerntet, damit sie den Transportweg unverdorben überstehen.

Fruchtfleisch & Geschmack

Beim Entfernen der festen, ungenießbaren grünen bis intensiv gelb-orangen Schale, kommt das leckere, süße Fruchtfleisch der Papaya zum Vorschein. Nicht nur die runde bis ovale Form der Papaya ähnelt der einer Zuckermelone. Auch das Fruchtfleisch der Melonenfrucht ist sowohl im Aussehen, als auch in der Konsistenz mit dem von Melonen vergleichbar.

Papayas sind – wie Melonen – sehr wasserreich, saftig und erfrischend. Das melonenartige Fruchtfleisch ist bei unreifen Früchten weißlich bis blassgelb, geht dann ins goldgelb bis hellorange und wechselt bei vollreifen Papayas je nach Sorte in orange, rötlich-orange, rosa, rosarot bis lachsfarben.

Generell gilt: je reifer die Frucht, umso süßer ist sie im Geschmack. Halbreife Papayas haben einen sehr herben Geschmack. Dagegen ist das Fruchtfleisch einer reifen Papaya saftig, butterweich und hat ein mildes, süßes Aroma. Der Geschmack erinnert an einen Mix aus Aprikose und Melone.

Papayas schmecken zwar süß, aber aufgrund der fehlenden Fruchtsäuren auch sehr mild und ein wenig eintönig. Das Aroma lässt sich durch die Zugabe von etwas Zitronen- oder Limettensaft und Zucker oder Ingwer intensivieren.

Je nach Größe der Frucht besteht das Fruchtfleisch der Papaya aus aus einer zwei bis fünf Zentimeter dicken Schicht. In der Fruchtmitte befinden sich viele kleine, schwarze Kerne, die von einem dünnen Häutchen umgeben sind.

Die meisten werden sie wohl entfernen, dabei sind auch die Kerne der Papaya essbar. Sie schmecken pfeffrig-scharf und erinnern geschmacklich an Kapuzinerkresse.

Papaya: Kalorien & Nährwerte

Die Papaya verfügt über einen hoher Bestandteil an Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralstoffen. Die saftige Tropenfrucht besteht zu 88 Prozent aus Wasser und ist mit 43 kcal pro 100 g eine figurfreundliche, süße Versuchung.

Die folgende Tabelle zeigt die Nährwerte der Papaya je 100 g, sowie pro kleiner und großer Frucht an:

Nährwerte	per 100 g	Frucht, klein 157 g	Frucht, groß, 781 g
Wasser:	88,06 g	138,25	687,75
Energie:	43 kcal	68 kcal	336 kcal
Proteine:	0,47 g	0,74 g	3,67 g
Fett (gesamt): - gesättigte Fettsäuren: - MUFA: - PUFA: - Cholesterol:	0,26 g - 0,081 g - 0,072 g - 0.058 g - 0 g	0,41 g - 0,127 g - 0,113 g - 0,091 g	2,03 g - 0,633 g - 0,562 g - 0,453 g
Kohlenhydrate:	10,82 g	16,99 g	84,50 g
Ballaststoffe:	1,7 g	2,7 g	13,3 g
Zucker: - Glucose: - Fructose:	7,82 g - 4,09 - 3,73	12,28 g - 6,42 - 5,86	61,07 g - 31,94 - 29,13
VITAMINE
Vitamin C:	60,9 mg	95,6 mg	475,6 mg
Thiamin:	0,023 mg	0,036 mg	0,180 mg
Riboflavin:	0,027 mg	0,042 mg	0,211 mg
Niacin:	0,357 mg	0,560 mg	2,788 mg
Vitamin B6:	0,038 mg	0,060 mg	0,297 mg
Folat:	37 µg	58 µg	289 µg
Vitamin A (RAE):	47 µg	74 µg	367 µg
Vitamin E:	0,3 mg	0,47 2 mg	2,34 mg
Vitamin K:	2,6 µg	4,1 µg	20,3 µg
MINERALSTOFFE
Calcium:	20 mg	31 mg	156 mg
Eisen:	0,25 mg	0,39 mg	1,95 mg
Magnesium:	21 mg	33 mg	164 mg
Phosphor:	10 mg	16 mg	78 mg
Kalium:	182 mg	286 mg	1.421 mg
Natrium:	8 mg	13 mg	62 mg
Zink:	0,08	0,13	0,62
Erläuterungen: * MUFA = Einfach ungesättigte Fettsäuren (engl. monounsaturated fatty acids) ** PUFA = Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (engl. polyunsaturated fatty acids)
Quelle: USDA

Wie die meisten Früchte, so enthalten auch Papayas kaum Proteine und so gut wie kein Fett. Dafür entfällt der Großteil der Kalorien auf Kohlenhydrate. 100 g Papaya enthalten rund 11 g Kohlenhydrate, wovon etwa 8 g auf (Frucht-)Zucker (Fructose) und 2 g auf Ballaststoffe entfallen.

Kalorien-Wirrwar um die Papaya

Der Kaloriengehalt von Papayas ist z.T. diskussionswürdig. Wer online oder in Nährwerttabellen sucht, findet Kalorienangaben von 12 kcal bis 43 kcal. Hier ein kleiner Ausschnitt meiner Online-Recherche:

• 13 kcal (Fettrechner.de, Naehrwertrechner.de, Wikifit.de)
• 16,25 kcal (Erbeerlounge.de)
• 32 kcal (Apotheken-Umschau.de, Eatsmarter.de)
• 36 kcal (FDDB.info)
• 39 kcal (BMI-Rechner.net, Kalorientabelle.net, Yazio.com)
• 43 kcal (USDA.gov)

Auch ein Blick in meine Nährwerttabellen scheint den Kalorien-Wirrwarr um die Papaya nicht wirklich aufzuklären. In einer uralten GU-Nährwerttabelle ist die Papaya noch mit 13 kcal je 100 g vertreten, in einer neueren Version hingegen mit 32 kcal.

In „Kalorien im Griff“ entsprechen die Kalorienangaben für Papayas denen der USDA, also 43 kcal je 100 g. Laut „Kalorien-Nährwert-Lexikon“ hat die Papaya aber ebenfalls nur 13 kcal je 100 g.

Was stimmt den nun? Auf welche Angaben ist Verlass?

Als Erklärungsversuch für die doch stark unterschiedlichen Kalorienangaben könnte man die verschiedenen Papaya-Sorten, den Reifegrad oder das Einbeziehen der Kerne in die Kalorienberechnung anführen.

Ich persönlich würde mich eher auf die Nährwertangaben der USDA verlassen und von einem höheren Kaloriengehalt – in dem Fall 43 kcal je 100 g roher Papaya – ausgehen.

Die Kalorien- und Nährwertabgaben der USDA basieren auf rotfleischigen Papayas. Ein Blick auf die detaillierte Auswertung der Nährwerte (Full Report) macht deutlich, dass sich die Kalorien- und Nährwertangaben nur auf das Fruchtfleisch beziehen. Der Anteil an „Refuse“, also Abfall liegt bei 38 Prozent und setzt sich aus „Seeds and skin“, also Samen und der Haut zusammen.

Da ich es genauer wissen wollte, habe ich bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) angefragt, wie es zu solch starken Abweichungen kommen kann und welche Angaben denn nun stimmen.

Ich erhielt auch prompt eine Antwort, die zur Aufklärung der Kalorien-Diskussion beiträgt:

„Woran das genau liegt, kann ich Ihnen leider nicht sagen.
Natürlich handelt es sich bei Papaya um ein Naturprodukt, daher ist der Nährwert auch immer abhängig davon, wo die Frucht und unter welchen Bedingungen gereift ist.

Hinzu kommt, dass es unterschiedliche Messergebnisse bei der Bestimmung von Kaloriengehalten gibt.

Als wissenschaftlich anerkannte Tabellen dienen unter anderem der Souci Fachmann Kraut, sowie für Deutschland der Bundeslebensmittelschlüssel. Letzterer gibt folgende Werte für die Papaya an:

Papaya	Kalorien (kcal) pro 100g
roh	36
roh mit Küchenabfall	26
gegart	36
tiefgefroren	37
getrocknet	278
Fruchtsaft	35

Idealerweise geben Sie dann die Quelle an, auf die Sie sich beziehen. Grundsätzlich spricht nichts dagegen, die USDA-Werte zu nehmen. Sie liegen ungefähr in dem Bereich unserer Angaben. Daher halte ich die 12 bzw. 13 kcal eher für unwahrscheinlich.“

Wenn man ehrlich ist, überrascht es nicht wirklich, dass die Papaya doch keine „light“-Frucht ist. Mit 12 oder 13 kcal hätte sie einen ähnlich hohen Energiegehalt wie Gurken. Reife Papayas schmecken definitiv deutlich süßer, was auf einen höheren Fruchtzuckeranteil schließen lässt. Und mehr Zucker bzw. mehr Kohlenhydrate bedeuten auch mehr Kalorien.

Aber selbst mit 43 kcal je 100 g gehört die Papaya immer noch zu den kalorienärmeren Obstsorten und enthalten genauso viele Kalorien wie Brombeeren. Wassermelonen (30 kcal je 100 g), Cantaloupe-Melonen (34 kcal) und Honigmelonen (36 kcal) sind allesamt etwas kalorienärmer.

Rot, gelb oder grün: hauptsache gesund!

Im Allgemeinen werden zwei Arten von Papayas angebaut. Die eine hat süßes, rotes oder orangefarbenes Fruchtfleisch, die andere hingegen gelbes Fruchtfleisch. In Australien werden diese Sorten entsprechend als „rote Papaya“ und „gelbe Papaya“ bezeichnet. Grün gepflückte Papayas werden in beiden fällen als „grüne Papaya“ bezeichnet.

Die großfrüchtigen, rotfleischigen Papaya-Sorten „Maradol“, „Sunrise“, and „Caribbean Red“, die oft auf dem amerikanischen Markt verkauft werden, werden für gewöhnlich in Mexiko und Belize angebaut.

Papayas sind Vitaminbomben

Egal, welche Sorte man erwischt: die Papaya ist eine wahre Vitaminbombe. Die Melonenfrucht nahm bei den australischen Aborigines aufgrund ihrer positiven Wirkung auf den Körper bereits vor hunderten von Jahren einen hohen Stellenwert in der Ernährung ein.

Die Reichhaltigkeit der Papaya an Nährstoffen ist beeindruckend. Die Tropenfrucht besitzt einen besonders hohen Gehalt an Vitamin C. Ascorbinsäure bzw. Vitamin C ist ein Radikalfänger und hat eine antioxidative Wirkung: aggressive freie Radikale aus, die im Körper entstehen und sich teilweise negativ auswirken, werden abgeschaltet.

Desweiteren ist Vitamin C an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Es hilft, beim Aufbau von Bindegewebe und bei der Bildung bestimmter Botenstoffe und Hormone. Doch Vitamin C hat noch zwei weitere positive Effekte. Zum einen fördert es die Eisenaufnahme im Darm, zum anderen trägt es dazu bei, sog. „Nitrosamine“ (krebserregende Stickstoffverbindungen) in Lebensmitteln (krebserregende Stickstoffverbindungen) unschädlich zu machen.

100 g Papaya enthalten bereits 60,9 mg des Vitamins und decken damit rund 76 Prozent des Tagesbedarfs eines Erwachsenen (RDA). Eine ganze Papaya enthält damit mehr Vitamin C, als der Körper pro Tag benötigt. Selbst mit einer kleinen Portion Papaya wird jede Vitamin C-Tablette überflüssig.

Papaya sind auch reich an Folsäure. Folsäure ist für den menschlichen Organismus essenziell und kann von ihm selbst nicht hergestellt werden. Daher muss Folsäure bzw. Folat mit der Nahrung aufgenommen werden. Mit 37 µg decken 100 g Papaya die empfohlene Tagesdosis nach RDA zu 18,5 Prozent.

Folat ist wichtig für die Blutbildung, Wachstumsprozesse und die Zellteilung. Da Folsäure an der Synthese bzw. Neubildung von DNS-Bausteinen beteiligt ist, spielt das Vitamin insbesondere in der Schwangerschaft, sowie bei sich häufig teilenden Zellen (z. B. Knochenmark) eine entscheidende Rolle. Schwangere und stillende Mütter haben einen erhöhten Folsäurebedarf, der aus einem Mix aus natürlich vorkommenden Nahrungsfolaten und synthetischer Folsäure gedeckt werden sollte.

Auch Vitamin A (Retinol) ist reichlich in Papaya enthalten. 100 g der Frucht enthalten 47 µg und decken den Tagesbedarf nach RDA zu 5,88 Prozent. Retinol ist ein fettlösliches, essenzielles Vitamin und ist unter anderem wichtig für Augen, Haut und Schleimhäute. Außerdem ist Vitamin A wichtig für die Wachstumsprozesse vieler Zellen. Da zu den natürlichen Hauptnahrungsquellen für Vitamin A hauptsächlich tierische Lebensmittel zählen, stellt die Papaya einen guten pflanzlichen Vitamin-A-Lieferanten dar.

Darüber hinaus liefert Papaya auch Pantothensäure (Vitamin B₅), Vitamin B₆, Vitamin E, Niacin (Vitamin B₃), Thiamin (Vitamin B₁) und Riboflavin (Vitamin B₂).

Auch die Mineralstoffdichte kann sich sehen lassen! Mit 190 mg je 100 g ist die Papaya ein wertvoller Kalium-Lieferant. Als Elektrolyt ist der Mineralstoff essenzieller Bestandteil aller Körperzellen. Kalium reguliert den Flüssigkeitsgehalt der Zelle, sorgt für die Reizweiterleitung in den Nerven und ist für die Steuerung der Muskeltätigkeit mitverantwortlich.

Auch an Magnesium mangelt es der Beerenfrucht nicht. 21 mg und damit 5,6 Prozent des Tagesbedarfs stecken in 100 g Papaya. Magnesium ist ein lebenswichtiges Mineral und kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Der größte Teil des Magnesiums befindet sich in den Knochen und der Skelettmuskulatur. Magnesium stabilisiert auch das Ruhepotential von erregbaren Muskel- und Nervenzellen und der Zellen des autonomen Nervensystems. Außerdem unterstützt Magnesium viele Enzymsysteme und beeinflusst auf diesem Wege die Zellregeneration, Sauerstoffnutzung und Energiegewinnung.

Weitere gesunde Mineralstoffe, die in nennenswerten Mengen in der Papaya enthalten sind, sind Kupfer, Calcium, Mangan, Eisen und Natrium.

Ist die Papaya ein Fatburner?

Papayas haben relativ wenig Kalorien und sind eine signifikante Quelle für Vitamin C und Folat. Außerdem wird der Tropenfrucht nachgesagt, dass sie eine verdauungsfördernde Wirkung habe und die Fettverbrennung ankurbeln könne.

Und tatsächlich wurde ein wissenschaftlicher Nachweis eines Nutzens bei einzelnen Vertretern der „Fatburner“-Gruppe, wie Koffein und Grünem Tee bereits erbracht. Aber kann auch die Papaya die körpereigene Fettverbrennung tatsächlich fördern?

Verantwortlich für die angebliche Fatburner-Wirkung ist das in der Papaya enthaltene Enzym Papain. Es kommt in relativ hoher Konzentration in der noch grünlichen Schale und den Kernen der Papaya vor, sodass Papain überwiegend aus der unreifen Frucht isoliert wird. Die Konzentration an Papain in der reifen Frucht ist eher gering.

Für die tropische Pflanze selbst ist Papain unentbehrlich für die Abwehr von Schädlingen. Daneben hat das Enzym eine breite eiweißspaltende Wirkung. Papain wurde früher in der Volksmedizin als Entwurmungsmittel eingesetzt. Heute dient es in Pulverform als Fleischzartmacher.

Man erreicht eine ähnliche Wirkung, wenn man das rohe Fleisch in frischen Papayasaft einlegt oder in die Blätter der Pflanze einwickeln. Auch die Tatsache, dass Speisen mit Gelatine nicht gelieren, wenn sie Papaya enthalten, ist auf das eiweißspaltende Enzym Papain zurückzuführen. Alternativ lassen sich die Speisen auch mit Agar-Agar oder Pektin andicken. Quark oder Joghurt mit Papaya wird schnell bitter und sollte daher rasch verzehrt werden.

In der Gastronomie scheint das Enzym Papain schier unverzichtbar. In  manchen Ländern wurde damit auch Bier stabilisiert (Verhindern der Eintrübung), wonach das Bier jedoch nicht mehr dem deutschen Reinheitsgebot entspricht. In der Textiltechnik geht man mit Papain dem Bürger sogar an die Wäsche. Bei Wolle und Seide verhindert das Enzym das Einlaufen und Verfilzen.

Neben Papain enthalten Papayas auch weitere eiweißpaltende Enzyme, wie Chymopapain und Lysozym, sowie das fettspaltende Enzym Lipase. Die proteolytischen Enzyme („den Abbau von Eiweiß [Proteolyse] betreffend“) sollen Eiweiße aus der Nahrung aufspalten und damit die Verdauung fördern.

Durch die „natürlichen Darmputzer“ soll die Arbeit der Leber vereinfacht und die Stoffwechselproduktion, die den Darmtransit verlangsamen, verringert werden. Die Enzyme der Papaya-Kerne sollen zudem Fäulnisprozessen im Verdauungstrakt entgegenwirken, die Regeneration des Darmmilieus unterstützen und der Ausbreitung von Pilzen und Darmparasiten entgegenwirken.

Die fettspaltenden Enzyme sollen abgelagerte Fette in den Speicherzellen lösen und sie der Leber zur Verbrennung zuführen. Aufgrund ihrer Enzyme sind die Papaya-Kerne auch als Fettverbrenner bekannt geworden. Aber können sie tatsächlich gezielt zum Fettabbau beitragen?
Der Ernährungsexperte Volker Schusdziarra bestätigte in einem Focus-Artikel, dass diese Stoffe – zumindest im Labor – tatsächlich wirken: „Wenn man diese Enzyme in vitro, also im Reagenzglas, mit Fett zusammenbringt, läuft eine chemische Reaktion ab.“

Aber ist dieses Ergebnis damit auch automatisch auf den lebenden Organismus übertragbar? Dafür gibt es keine Beweise.

Damit Enzyme, wie das in der Papaya enthaltene Papain ihre „Fatburner“-Wirkung im menschlichen Körper entfalten können, müssten sie über die Blutbahn zu den Fettzellen gelangen. Problem laut Volker Schusdziarra: „Das geht aber nicht, weil Enzyme große Eiweißmoleküle sind, die nicht durch die Darmwand in die Blutbahn gelangen können“.

Der wesentliche Einwand für Papain als Fatburner ist, dass die Proteine, aus denen Enzyme bestehen, im Magen von der Magensäure zerstört (denaturiert) und in Magen und Darm durch Proteasen aufgespalten werden. Sie verlieren damit ihre Funktion bzw. ihre „Stoffwechselkräfte“ und sind nicht mehr wirksam.

Ob als natürliche Frucht oder als Nahrungsergänzungsmittel: die Annahme, dass der Verzehr von Papayas bzw. Papain zu einer schnelleren Fettverbrennung oder stärkeren Fettausscheidung führt, ist mehr Wunschdenken als Wirklichkeit. Es ist weder eine Wirkung auf die Fettverbrennung, den Fettstoffwechsel oder das Gewicht zu erwarten.>

Die Fettverbrennung des Körpers lässt sich unabhängig von Sport und Bewegung durch die Aufnahme von Papain nicht künstlich steigern.

Und was ist mit Enzympräparaten?

Immerhin sollen Enzympräparate so verkapselt sein, dass die Verdauungssekrete sie nicht knacken können. Entsprechend könnte man annehmen, dass diese „verpackten“ Enzyme nur im Darm wirken oder sogar durch die Darmwand in den Körper eindringen können.

Eine schlankmachende Wirkung ist ohnehin nur möglich, wenn fettspaltende Enzyme ins Fettgewebe gelangen. Papain hat jedoch eine eiweißspaltende Wirkung und gehört zur Gruppe der Cysteinproteasen. Proteasen sind Enzyme, die Eiweiß spalten.

Enzympräpartate führen somit lediglich dazu, dass die Nahrung gründlicher in ihre Bestandteile zerlegt wird. Entsprechend führen Enzympräparate mit Papain zu einer besseren Eiweißverwertung. Die Nährstoffe werden besser ausgenutzt.

Enzyme unterstützend somit eher die Aufnahme der Nährstoffe, anstatt sie zu verhindern – es wird also genau das Gegenteil eines gewichtsreduzierenden Effekts erreicht.

Als Schlankheitsmittel sind Enzympräparate also wirkungslos. Ein effektiver Fettabbau durch Enzympräparate konnte bisher noch nicht nachgewiesen werden.

Was tatsächlich wirkt

Wer Fett verlieren möchte, sollte seinen Stoffwechsel mit dem altbewährten Rezept aus Kraft/- Ausdauertraining und der richtigen Ernährung ankurbeln.

Körperliches Training ist der einzige wissenschaftlich belegte Weg, um die Fettverbrennung zu verbessern und damit unbestritten ein tatsächlich wirksamer Fatburner. Diverse als „Fettkiller“ angepriesene Nahrungsergänzungsmittel können einen solchen Effekt nicht reproduzierbar hervorrufen.

Das Ausmaß der Fettverbrennung hängt vom Grad der körperlicher Betätigung und damit vom Energieumsatz ab. Je intensiver man Sport treibt, umso mehr Energie und damit auch Fett wird verheizt. Krafttraining ist besonders nachhaltig, da mehr Muskeln auch im Ruhezustand mehr Energie verbrauchen.

Ergänzend zum Sport kann auch eine kohlenhydratreduzierte Ernährung – aufgrund der daraus resultierenden, niedrigeren Insulinausschüttung – den Fettstoffwechsel ankurbeln.

Letztendlich ist für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion jedoch nicht ausschlaggebend, wie viel Fett, sondern wie viel Energie insgesamt verbraucht worden ist (Stichwort „Energiebilanz„).

Eignen sich Papayas zum Abnehmen?

Zur Beantwortung dieser Frage sollte zwischen den Enzymen der Papaya – denen eine „Schlankmacher-Wirkung“ nachgesagt wird – und der Papaya als ganze Frucht unterschieden werden.

Die Enzyme der Papaya eignen sich nicht zum Abnehmen. Wie im obigen Abschnitt bereits erläutert, dard die Wirkung als „Fatburner“ zu Recht angezweifelt werden. Die Enzyme sind schließlich Eiweiße, die die Darm-Blutschranke nicht passieren sollten. Alle Eiweiße werden zum größten Teil im Magen aufgespaltet und dadurch vom Körper nur noch in Bruchstücken aufgenommen.

Die Papaya-Enzyme, wie Papain, gelangen somit nicht unverändert in den Körper, sondern werden unwirksam gemacht. Damit können sie auch nicht in Fettverbrennung eingreifen bzw. in den Fettzellen wirken und das Abnehmen unterstützen.

Anders sieht es als Papaya als ganze Frucht aus. Denn auch wenn die Melonenfrüchte etwas mehr Kalorien und Fruchtzucker enthalten, als viele annehmen und kein „Fettkiller“ sind, so können sie dennoch zum Abnehmerfolg beitragen.

Papayas sind selbst mit 43 kcal je 100 g noch recht kalorienarm, enthalten kaum Fett und sind damit für eine kalorienbewussten Ernährung geeignet. Wer abnehmen möchte, sollte vorzugsweise zu frischen Früchten greifen. Getrocknete Papayas haben aufgrund des niedrigen Wasseranteils einen geringeren Sättigungseffekt und deutlich mehr Kalorien je 100 g.

Getrocknete Papayas ohne Zuckerzusatz (z.B. Taste Nature Papaya Bio) enthalten pro 100 g bereits 192 kcal. Wobei der Kaloriengehalt von getrockneten Papayas noch unter dem Kaloriengehalt von z.B. getrockneten Ananas (331 kcal), getrockneten Datteln (293 kcal) oder Soft-Aprikosen (216 kcal) liegt.

Der Kaloriengehalt von getrockneteg und kandierteg Papayas steigt hingegen – je nach Menge des zugesetzten Zuckers – auf 330 bis 370 kcal. Auch Papaya-Konserven enthalten oft zugesetzte Zucker.

Auch Papayasaft, den es in einigen Asia-Shops zu kaufen gibt, enthält häufig Zuckerzusätze. Zudem hat Papayasaft im Vergleich zu frischen Papayas einen niedrigeren Ballaststoffgehalt. Ein Glas (200 ml) ist schnell ausgetrunken – und damit auch gleich 70 bis 100 kcal.

Auch bei frischen Papayas bleibt zu berücksichtigen, da sie schnell verdauliche Kohlenhydrate in Form von Fruchtzucker enthalten. Fruchtzucker hört sich zwar zunächst gesund an, lässt den Blutzuckerspiegel aber dennoch relativ rasch in die Höhe schnellen und sättigt nur für kurze Zeit.

Abnehmwillige sollten die süßen Tropenfrüchte also nicht in großen Mengen verzehren. Zusätzlich zur normalen Kost verzehrt, liefern Papayas nämlich zusätzliche Kalorien. Wird die Energiebilanz überschritten, kann das dem Gewicht eher schaden.

Als Alternative zu Süßigkeiten, z.B. als gesundes Dessert oder Snack für Zwischendurch ist die Papaya jedoch bestens geeignet.

Hilft Papain bei der Verdauung?

Mit der Aufnahme von Papain tut sich zwar nichts beim Körperfett. Dennoch hat Papain gesundheitsfördernde Eigenschaften.

Das eiweißspaltende Enzym entspricht in seiner Wirkung dem Verdauungsenzym Pepsin, welches sich in den Hauptzellen des Magenfundus befindet. Beide Enzyme gehören zur Gruppe der Peptidasen (auch Proteasen oder Proteinasen genannt) und sind für den Abbau von mit der Nahrung aufgenommenen Proteinen zuständig. Die Enzymgruppe greift langkettige Eiweißmoleküle an und zerlegt sie in größere Bruchstücke.

Je mehr eiweißspaltende Enzyme in der Nahrung vorhanden sind bzw. im Körper gebildet und ausgeschüttet werden, desto gründlicher werden die Proteine aus der Nahrung in ihre Bestandteile zerlegt. Peptidasen, wie Pepsin und Papain, fördern somit die Eiweißspaltung im Magen führen so einer besseren Protein-Futterverwertung.

Unterschied: Pepsin hat im sauren Bereich bzw. bei einem niedrigen pH-Wert (zwischen 1,5 und 3) die höchste Aktivität hat. Oberhalb von pH 6 wird das Enzym irreversibel inaktiviert. Pepsin „arbeitet“ also nur in der salzsauren Lösung des Magensafts.

Papain hingegen wirkt auch in der alkalischen Lösung des Darmsafts und beschleunigt den Aufspaltungsprozess von Eiweiß in die wichtigen körpereigenen Aminosäuren. Es hilft bei der Eiweißverdauung und löst Eiweißrückstände aus dem Darm und dem kollagenen Bindegewebe. Damit unterstützen Enzyme, wie das Papain, die Darmfunktion. Davon profitieren alle, die einen Mangel an Verdauungsenzymen oder Magensäure haben.

In Fertigpräparaten wird Papain erfolgreich bei Verdauungsbeschwerden angewendet, die vor allem auf eine geminderte Eiweißverdauung (z.B. infolge eines Mangels an Pepsin) zurückzuführen sind. Auch bauchspeicheldrüsenbedingte Verdauungsbeschwerden können durch Papain gelindert werden.

In Kombinationspräparaten wird Papain (u.a. in Verbindung mit Bromelain, Chymotrypsin, Pankreatin, Rutosid und Trypsin) zur Linderung von Entzündungen, Ödemen und Schwellungen und zur Förderung der Heilung nach Verletzungen und Operationen eingesetzt. Sie sollen die Blutgefäßwände abdichten, Entzündungen hemmen, die Durchblutung verbessern und die körpereigene Abwehr stärken.

Die entzündungshemmenden Kombinationen kommen bei Entzündungen aller Art zum Einsatz. Dazu zählen z.B. entzündliche Blutgefäßverstopfungen (Thrombophlebitiden), entzündlich-rheumatischen Erkrankungen und Entzündungen bei stumpfen Verletzungen, bei denen es zu Schwellungen kommt (Prellungen, Zerrungen, Verstauchungen).

Auch bei Hautentzündungen durch Riss-, Schürft- und Schnittwunden oder Verbrennungen, sowie bei Beingeschwüren oder Entzündungen nach Strahlenbehandlung und Operationen sollen solche Kombinationspräparate helfen.

Letztlich können Kombinationspräparate mit Papain auch zur Vorbeugung bei erhöhter Verletzungsgefahr (z.B.) beim Sport eingesetzt werden. Apropos Sport: auch Online-Shops für Sporternährung, wie Myprotein, haben Nahrungsergänzungsmittel mit Papain im Einsatz.

So soll die Verdauungshilfe „DigestiMax“ dazu beitragen, dass der Körper Proteine, Kohlenhydrate und Fette aufspalten kann. Dank verbesserter Verdauung soll DigestiMax auch die Gewichtsabnahme fördern und für ein gesünderes Verdauungssystem sorgen.

Durch die bessere Verstoffwechslung von Eiweiß soll das Papain aus der Papaya zudem den Muskelaufbau fördern:

„Da alle, die regelmäßig Sport treiben, Protein zu sich nehmen müssen, haben wir auch Bromelain, Papain und Papaya-Fruchtpulver hinzugefügt, um die Aufspaltung dieses Nährstoffs zu unterstützen. Dadurch gelangt mehr Protein in das Gewebe, wodurch der Aufbau mageres Gewebe gefördert und Körperfett reduziert wird.“

Neben den verdauungsfördernden und entzündungshemmenden Eigenschaften des Papains, sind in Papayas auch reichlich Antioxidantien enthalten. Diese sind vor allem auf den hohen Gehalt an Vitamin C zurückzuführen.

Antioxidantien wirken als Radikalfänger und inaktivieren im Organismus sog. reaktive Sauerstoffspezies (ROS), deren übermäßiges Vorkommen zu oxidativem Stress führt. Oxidativer Stress hingegen erzeugt Zellschäden, gilt als mitverantwortlich für das Altern und wird mit der Entstehung einer Reihe von Krankheiten in Zusammenhang gebracht.

Durch UV-Strahlung, Schadstoffe in der Luft und Chemikalien sind wir regelmäßig freien Radikalen ausgesetzt. Eine gesunde Ernährung unter Einbeziehung von Lebensmittel, die reich an antioxidativ wirksamen Stoffen sind, gilt als effektive Vorbeugung vor Herz-Kreislauferkrankungen und vorzeitiges Altern.

Damit darf die Papaya gerne häufiger auf dem Speiseplan stehen!

Tipps zu Einkauf

Papayas sind bei uns ganzjährig erhältlich. Doch bei Einkauf und Lagerung gibt es einiges zu beachten.

Die Papaya ist Südfrucht, die langsam nachreift. Je nach Reifegrad bei der Ernte gibt es Früchte, die nachreifen und andere, die nur altern. Papayas zählen zu den sog. „klimakterischen Früchten“. Um nach der Ernte weiter reifen zu können, müssen Papayas eine gewisse Mindestreife erreicht haben, also ein bestimmtes Stadium der Kohlenstoffdioxidabgabe (auch als „Pflückreife“ oder „Erntefenster“ bezeichnet).

Beim Einkauf sollte die Papaya gelbliche Streifen oder Flecken aufweisen, dann reift sie noch vollständig nach. Grüne, unreife Papayas werden nach der Ernte nicht die Süße einer reifen Papaya erreichen. Sie bleiben unreif. Wer also beim Einkauf zu einer insgesamt grünen Frucht greift, sollte nicht darauf warten, bis die Papaya nachreift. Vorher verdirbt die Frucht.

Der Reifegrad einer Papaya lässt sich nicht nur an der Farbe, sondern vor allem auch an der Festigkeit erkennen. Je reifer die Frucht, umso leichter lässt sich die Haut mit dem Finger eindrücken. Eine vollreife Frucht gibt bei sanften Fingerdruck nach.

In einigen Supermärkten werden Papaya-Hälften angeboten, die zusätzlich die Bestimmung des Reifegrads anhand der Fruchtfleischfärbung ermöglichen. Unreife Papayas sind innen weiß bis gelblich. Das Fruchtfleisch ist hart bis gummiartig.

Reife Früchte entsprechen der Optik auf vielen Bildern: das Fruchtfleisch im Innern ist hellorange, rosa bis hin zu kirschrot und weich. Vollreife Papayas zeichnen sich dann durch einen besonders intensiven und süßen Geschmack aus.

Einziges Manko: als Dekor sind sie durch die mangelnde Festigkeit nur begrenzt einsatzbereit. Da die äußere Haut von vollreifen Papayas sehr empfindlich ist, sollten sie besser nicht ganz unten in die Einkaufstüte wandern.

Tipps zur Lagerung

Papayas mögen es trocken und warm. Sie verderben leicht und reagieren empfindlich auf Druck und Kälte. Deshalb sollten die Früchte am besten nicht übereinander gestapelt und bei einer Temperatur von unter sieben Grad gelagert werden.Zudem sollte man die Exoten vor direkter Sonneneinstrahlung schützen.

Die ideale Lagertemperatur für eine reife Papaya liegt bei 10 bis 15 Grad. Reife, aber noch nicht vollreife Früchte reifen in wenigen Tagen nach und entwickeln sich während der anschließenden Lagerung bis zur Genussreife. Die Schale verfärbt sich dann zartgelb und die Papaya wird weich. Bei Zimmertemperatur halten sich vollreife Papayas etwa drei bis vier Tage, im Kühlschrank etwa eine Woche.

Da Papayas als klimakterische Früchte das Reifegas Ethen absondern, sollten sie möglichst getrennt von anderem Obst und Gemüse lagern. Durch den Stoff beschleunigt sich der Reifeprozess und andere Obst- und Gemüsesorten verderben schneller.

Bei noch nicht vollreifen Papayas kann man sich das Reifegas Ethen jedoch zunutze machen und das Nachreifen beschleunigen: hiezu wird die Frucht einfach in Zeitungspapier gewickelt und bei Zimmertemperatur gelagert.

Wer nicht die ganze Frucht verwertet, kann das (am besten pürierte) Fruchtfleisch der Papaya auch einfrieren, zum süßen Brotaufstrich oder Chutney verarbeiten oder kandieren.

Papaya Vorbereitung

Die Vorbereitung der Papaya zum Verzehr ist recht einfach.

Wer die exotische Frucht pur mit dem Löffel essen möchte, hat es am einfachsten. Hierfür reicht es, die Papaya mit einem Messer längsseitig zu halbieren. Die Kerne lassen sich (ähnlich wie bei einer Honigmelone) schnell und bequem mit einem Löffel herausschaben.

Soll das Fruchtfleisch in Spalten, Streifen oder Würfel geschnitten werden, empfiehlt es sich, die ganze Papaya vorher mit einem Sparschäler zu schälen. Anschließend kann die Frucht halbiert, entkernt und in die gewünschte Form geschnitten werden.

Wer nicht die ganze Papaya, sondern nur eine Hälfte in Form schneiden bzw. verbrauchen will, kann auch nur eine Hälfte schälen. Die andere Papaya-Hälfte lässt sich im Kühlschrank lagern, sollte aber zeitnah aufgebraucht werden. Hierbei gilt es zu bedenken, dass angeschnittene Papayas nicht mehr nachreifen können.

Auf welche Arten lässt sich die Papaya verwerten?

Ob reife Frucht, unreife Frucht oder Innenleben – bis auf die Schale sind alle Bestandteile der Papaya zum Verzehr geeignet. Hat man beim Einkaufen eine unreife, grüne Frucht erwischt, muss diese keinesfalls in der Mülltonne landen! Auch für unreife Papayas gibt es in der Küche zahlreiche Verwendungsmöglichkeiten!

Wofür eignen sich unreife Papayas?

Grüne, unreife Papayas sind nicht süß und können daher hervorragend als Gemüse verwendet werden. Man kann sie wie Kohlrabi oder Zucchini kochen und in fruchtigen Chutneys, Currys, Salaten, Salsas, Eintöpfen oder an Hähnchenspießen verarbeiten.

Die unreife, grüne Papaya enthält höhere Konzentrationen des Enzyms Papain, sodass sich die Verarbeitung in leckeren Gerichten nicht nur geschmacklich, sondern auch in gesundheitlicher Hinsicht lohnt.

In Südostasien werden grüne Papayas sowohl gekocht, als auch roh gegessen. In der thailändischen Küche wird die noch nicht vollständig ausgereifte Papaya für Thai-Salate, wie Som Tam verwendet.

Som Tam ist landesweit verbreitet und eines der wichtigsten Gerichte der thailändischen Nationalküche geworden. Dabei handelt es sich um eine Art Salat aus klein gehackten und gestampften grünen (unreifen) Papayas, Chilischoten, Knoblauch und Limonen. Teilweise werden auch Tomaten, Lang-Bohnen und geröstete, ungesalzene Erdnüsse hinzugefügt. Anschließend werden salzige Fischsoße und Pla Raa (eingelagerter, gesalzener und vergorener Fisch) oder getrocknete Garnelen beigemengt.

Grüne Papayas finden auch in Thai Currys, wie Kaeng Som, Verwendung. Charakteristisch für dieses Curry-Gericht ist sein saurer Geschmack, der von Tamarinde (Makham) kommt. Basis für das Curry ist jedoch kein Currypulver, sondern eine Gewürzpaste (aus Shrimps-Paste, Schalotten, Chilis) zu der Wasser und andere Zutaten hinzugefügt werden.

Als Hauptzutaten von Kaeng Som können Fisch oder Shrimps verwendet werden. Eine Variante verwendet auch Fischeier. Traditionelle Gemüsesorten beinhalten grüne Bohnen des Meerrettichbaums, grüne Papaya und die Früchte des Turibaums.

In der indonesischen Küche werden die unreifen, grünen Papayafrüchten und die jungen Blätter gekocht und für den Lalab Salat verwendet. Die angebratenen Blütenknospen werden mit Chilischoten und grünen Tomaten in der sehr würzigen Minahasaküche verarbeitet.

In Brasilien werden die unreifen Früchte oft verwendet, um Süßigkeiten und Konserven herzustellen.

Verwendung einer reifen Papaya

Die reife Papaya wird für gewöhnlich roh und ohne Haut oder Kerne gegessen. Das reife, süße Fruchtfleisch ist – wie eine Melone – eine perfekte Komponente für fruchtige Nachspeisen und Zwischenmahlzeiten.

Reife Papayas lassen sich in mundgerechte Stücke geschnitten ideal im Obstsalat verarbeiten. Die Zugabe von Zitronensaft, Limettensaft, Ingwer und gegebenenfalls zusätzlichem Zucker verstärkt den Geschmack zusätzlich.

Alternativ kann das Fruchtfleisch der Papaya für Marmeladen verwendet werden. Papayas haben einen relativ hohen Gehalt an Pektin, sodass sie sich gut für Gelees eignen. Pektine haben die Fähigkeit, Gele zu bilden, sind somit pflanzliche Geliermittel.

Allerdings findet man Pektine vor allem in relativ zähen bzw. harten Bestandteilen. So enthält die Haut der Papaya mehr Pektin, als das Fruchtfleisch. Zudem steigt der Pektingehalt mit zunehmender Fruchtreife. Der Pektingehalt einer frischen Papaya beträgt etwa 1 Prozent und ist damit in etwa so hoch wie bei Äpfeln und Aprikosen. Die chemische Zusammensetzung des Pektins hängt von weiteren Bedingungen, wie der Sorte, den Wachstumsbedingungen und dem Reifegrad ab.

Bei der Herstellung von Konfitüren, Gelees oder Marmeladen mit frischer Papaya sollte jedoch ein alternatives Geliermittel zu Gelatine gewählt werden. Die eiweißspaltenden Enzyme der Papaya zerstören die Wirkung der Gelatine. Tipp: Papaya vorher erhitzen, um die hitzeempfindlichen Enzyme zu zerstören. Dann lässt sie sich problemlos zusammen mit Gelatine verarbeiten. Als rein pflanzliches Ersatzmittel von Gelatine können z.B. wie Pektin, Agar-Agar, Carrageen oder Alginsäure dienen.

Doch das Einsatzgebiet von reifen Papayas beschränkt sich nicht nur auf Süßspeisen. Die exotische Melonenfrucht punktet auch als Vorspeise! Da reife Papayas geschmacklich der Melone ähneln, können sie auch überall dort zum Einsatz kommen, wo Melonen verwendet werden. Besonders gut schmecken Papayas in pikanten Salaten in Kombination mit Käse, rohem Schinken, Krabben oder Avocado.

Reife Früchte können auch gekocht, gebraten oder gedünstet werden. Sie verleihen Currys, Fleisch-, Fischgerichten eine exotische Note. Fleisch wird durch die Kombination mit Papaya besonders zart.

Der Saft kann für Sorbets oder Getränke (z.B. Smoothies und Multivitaminsäften) verwendet werden. Zur Deko am Glas oder auf dem Teller ist die Papaya übrigens auch bestens geeignet, da  sie – im Gegensatz zu Äpfeln und Bananen – kaum oxidiert, also nicht braun und unansehnlich wird.

Weniger appetitlich, aber interessant: Reife Papayas sind – obwohl die Farbe der Wunschvorstellung einer Papaya entspricht – nicht jedermanns Sache. Der Geruch einer reifen, frischen Frucht kann von einigen Personen als unangenehm empfunden werden. Manche beschreiben den Geruch wie Erbrochenes.

Papaya-Kerne verwerten

Auch wenn viele sie wegschmeißen: auch die schwarz glänzenden, pfefferkorngroßen Kerne der Papaya sind bedenkenlos essbar. In ihnen stecken besonders viele gesunde Inhaltsstoffe, vor allem das Enzym Papain. Frische Papaya-Kerne haben einen scharfen Geschmack, der an Pfeffer und scharfe Kapuzinerkresse erinnert.

Aufgrund ihres Flüssigkeitsgehalts sind die rohen Kerne aber nicht lange haltbar. Man kann Papaya-Kerne aber auch problemlos trocknen. Im Handel werden die getrockneten Kerne als Nahrungsergänzungsmittel angeboten. Die Preise für 50 g getrocknete Papaya-Kerne reichen von 20 bis 50 Euro. Zur Anwendung wird empfohlen, nach jeder Mahlzeit drei bis fünf Papaya-Kerne intensiv zu kauen und zu schlucken. Über den Tag verteilt soll viel frisches Wasser getrunken werden. Bei drei bis fünf Kernen pro Mahlzeit, reicht eine Tüte für mehrere Monate.

Die Kerne sollen die Verdauungstätigkeit optimieren, für einen frischen Atem sorgen und zur Regeneration des Darmmilieus beitragen. Angepriesene Wirkungsweisen als Fatburner, wie „die Fettverbrennung wird angeregt“ dürfen mit Skepsis betrachtet werden.

Neben ihrer Anwendung zur Verdauungsunterstützung können getrocknete Papaya-Kerne auch als Gewürz verwendet werden. Sie ähneln nicht nur optisch, sondern auch geschmacklich dem Aroma von schwarzem Pfeffer. Und genauso kann man die getrockneten Papaya-Kerne auch verwenden: einfach in eine Pfeffermühle füllen oder in einem Mörser zerstoßen. Aufgrund der äußerlichen und geschmacklichen Ähnlichkeit wurden die Kerne der Papaya auch zum Panschen von Pfeffer verwendet.

Die ganzen Kerne können zum Würzen von Suppen, Schmorgerichten und Eintöpfen (z.B. im einem Gewürzsäckchen) mitgegart werden. Um die enthaltenen Enzyme und Vitalstoffe nicht zu zerstören, sollte man die schwarzen Kügelchen nicht mitkochen, sondern sie erst am Ende zu den Speisen hinzugegeben. Papaya-Kerne aus der Mühle können später frisch über süße und herzhafte Gerichte gestreut werden.

Tipp: Wem der Preis für getrocknete Papaya-Kerne im Handel zu hoch ist, kann seinen Vorrat auch preiswert selbst herstellen.

Papaya-Kerne selbst trocknen

Wer eine Papaya zur Hand hat, kann in wenigen Schritten selbst getrocknete Papaya-Kerne herstellen:

1. Papaya aufschneiden und die Kerne mit einem Esslöffel aus dem Fruchtfleisch lösen.
2. Kerne waschen und gründlich von Fruchtfleischresten und so gut es geht von der schleimigen Schicht befreien.
3. Kerne zwischen zwei Lagen Küchenpapier ausbreiten und so lange hin- und herrollen, bis sie frei von der umgebenden Schleimschicht sind. Wird die schleimige Hülle nicht entfernt, fangen die Kerne schnell an zu schimmeln.
4. Trocknen an der Luft (Methode 1): Kerne mit ausreichend Abstand zueinander auf ein Küchenpapier legen und 1-2 Tage in der Sonne trocknen. Diese Methode ist vor allem im Sommer bei sonnigen Tagen geeignet.
5. Trocknen im Backofen (Methode 2): Kerne auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und im Backofen bei ca. 50 Grad (Ober- und Unterhitze) für 2-3 Stunden trocknen lassen. Diese Methode eignet sich für sonnenarme, kalte Monate oder wenn es schnell gehen muss.
6. Die getrockneten Kerne von den restlichen dünnen Häutchen befreien. Übrig bleiben schwarze, leicht gerippte, harte Kerne.
7. Das exotische Gewürz luftdicht in eine Dose verpacken – fertig!

Hinweis: Papain ist ein relativ hitzebeständigen Enzyms, wobei Temperaturen von 60 bis 70 Grad im optimalen Bereich liegen. Zum Trocknen der enzymreichen Papaya-Kerne sollten dennoch keine allzu hohe Temperatur gewählt werden.

Leckere Papaya-Rezepte

Die tropischen Papayas sind aus kulinarischer Sicht ein echtes Allround-Talent. Je nachdem, ob man beim Einkauf eine reife oder unreife Frucht erwischt, lassen sich Papayas zu süßen und herzhaften Speisen verarbeiten.

Zur Vorspeise kann man die Exoten in Spalten geschnitten zu Schinken servieren, in herhaft-fruchtigen Salaten und Suppen genießen oder als Carpaccio anrichten. Hauptgänge mit Fisch, Fleisch, Tofu, Gemüse, Nudeln oder Reis erhalten durch die Papaya eine exotische und fruchtige Note.

Auch der Spielraum bei Desserts ist groß und reicht von Obstsalaten über Cremes und Sorbets bis hin zu Gebäck. Daneben kann man Papayas ideal in köstlichen Drinks, Smoothies und Cocktails verarbeiten.

Da Papayas mild schmecken und kaum Fruchtsäure enthalten, können sie auch für Babys, die mit Brei und Beikost Babys anfangen, z.B. zu Püree verarbeitet oder zu Grießbrei oder Babyreis hinzugegeben werden.

Rezept: Papaya-Salat (Som Tam)

Zutaten (für 2 Portionen):

• 1 unreife Papaya (etwa 350 g) aus dem Asialaden
• 6 Cherry-Tomaten
• 2 kleine, rote Chilischoten
• 1 EL getrocknete Garnelen aus dem Asialaden
• 2 EL Fischsauce
• 2 Knoblauchzehen
•  kleine Limette
•  grüne Spargelbohnen
• 1 kleine Limette
• 2 EL geriebener Palmzucker
• 2 EL geröstete, ungesalzene Erdnüsse (optional)

Zubereitung:

1. Die grüne Papaya mit einem Sparschäler schälen, die weißen Kerne entfernen und mit einem Gemüse-Shreddern in dünne Streifen hobeln. Alternativ kann auch ein großes Messer verwenden und die Papaya zunächst in viele kleine Spalten hacken und diese anschließend in Streifen schneiden.
2. Chilis waschen und klein hacken. Knoblauch schälen und grob hacken. Zusammen mit den getrockneten Garnelen in einem Mörser gut zerstoßen. Dann die Erdnüsse dazugeben und ebenfalls zerstoßen.
3. Eine Hälfte der gehobelten Papaya im Mörser behutsam zerstoßen, dabei immer wieder mit einem Löffel durchmischen. Cherrytomaten waschen, achteln und mit einem Stößel leicht andrücken. Die restlichen Papaya-Streifen dazugeben.
4. Spargelbohnen grob in Stücke schneiden. Die zerstoßene Papaya, zusammen mit den Cherry-Tomaten und Spargelbohnen vermengen. Mit Palmzucker, Fischsauce und Limettensaft abschmecken.
5. Alle Zutaten gut miteinander vermengen und idealerweise für eine halbe Stunde durchziehen lassen.

Vegetarische Alternative: Getrocknete Garnelen weglassen und Fischsauce durch Sojasauce ersetzen.

Variationen: Auch andere Gemüsesorten, wie Karotten, Gurke und Kohl machen sich gut in diesem thailändischen Papaya-Salat. Anstatt Limettensaft kann man auch Tamarindensaft verwenden. Die Anteile an Fischsauce, Limettensaft, Palmzucker und Chili sind nur Richtwerte. Som Tam ist ein sehr individuelles Gericht, die salzigen, süßen und scharfen Komponenten können daher je nach Vorliebe höher oder niedriger dosiert werden.

Rezept: Scharf-Saure Papaya-Garnelen-Suppe

Zutaten (für 2 Portionen):

• 1 grüne Papaya (etwa 350 g) aus dem Asialaden
• 500 g frische Garnelen mit Schale
• 1 EL Pflanzenöl
• 1 EL Tom-Yum-Paste
• 1  Stängel Zitronengras
• 2 frische Kaffir-Limettenblätter
• 50 ml Fischsauce
• 1 kleine Limette
• 1 TL Kurkuma
• 1 TL Koriander, gemahlen
• 1 TL Chilipulver
• 1 TL geriebener Palmzucker (Alternativ: brauner Zucker)
• Salz

Zubereitung:

• Bei frischen Garnelen mit Schale: Garnelen schälen, säubern und Schwanzflossen entfernen. Schalen und Köpfe für die Fondsgrundlage aufbewahren. Garnelen abdecken und kalt stellen.
• Wok erhitzen, mit Pflanzenöl ausschwenken. Garnelen-Karkassen bei mittlerer Hitze für etwa 8 Minuten anbraten, gelegentlich umrühren.
• In der Zwischenzeit grüne Papaya schälen, entkernen und in mundgerechte Stücke schneiden. Beiseite stellen.
• Tom-Yum-Paste und 60 ml Wasser zufügen und unter ständigem Rühren kurz köcheln lassen. Anschließend 2 Liter Wasser hinzugeben und aufkochen. Bei niedriger Temperatur etwa 20 Minuten köcheln lassen.
• Den Fons in eine große Schüssel abseihen, die Brühe wieder in den Wok geben.
• Papaya-Stücke, Zitronengras (nur der weiße Teil, zerdrückt) und Limettenblätter zugeben und 5 Minuten köcheln lassen. Garnelen hinzufügen und weitere 5 Minuten köcheln lassen.
• Limette auspressen. Limettensaft, Fischsauce, Palmzucker, sowie Kurkuma, Koriander und Chillipulver einrühren. Mit Salz abschmecken – Fertig!

Alternativ zu frischen Garnelen kann man auch küchenfertige TK-Garnelen verwenden. Dafür die Garnelen aus der Verpackung nehmen, in ein Sieb geben und im Kühlschrank schonend auftauen lassen. Als Alternative zum selbst hergestellten Fonds kann fertiger Fischfonds dienen.

Rezept: Papaya-Hähnchen-Curry

Zutaten (für 2 Portionen):

• 400 g Hähnchenbrust
• 1 kleine, reife Papaya
• 150 g Naturjoghurt
• 1 EL Pflanzenöl
• 1 Zwiebel
• 2-3 Knoblauchzehen
• 50 g Ingwer
• 1 EL Kreuzkümmel
• 1 EL gemahlener Koriander
• 1 TL Bockshornkleesamen
• 1 TL Paprikapulver
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Hänchenbrust waschen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden.
2. Papaya enthäuten, Kerne entfernen und in grobe Stücke schneiden.
3. Knoblauch und Zwiebel schälen, Zehen fein hacken. Ingwer von der Schale befreien und ebenfalls klein hacken.
4. Einen großen Pfanne bei mittlerer Stufe erhitzen. Das Öl hinzufügen und Knoblauch, Ingwer und Zwiebel für etwa 4 Minuten anbraten, bis die Zwiebel gar ist.
5. Kreuzkümmel, Koriander, Bockshornkleesamen und Paprikapulver hinzufügen und für nur etwa 10 Sekunden kurz anrösten lassen.
6. Jetzt das Hähnchenfleisch hinzufügen und bei mittlerer Hitze für etwa 8 Minuten kochen, bis das Huhn fast gar ist.
7. Naturjoghurt hinzugeben und das Huhn für ca. 2 Minuten fertig garen.
8. Papayastücke und das Hähnchen-Curry rühren.
9. Mit Reis oder Brot servieren.

Rezept: Papaya-Smoothie

Zutaten (für 2 Portionen):

• 1 kleine Papaya
• 1 Banane
• 100 g Erdbeeren
• 4-5 Eiswürfel (optional)

Zubereitung:

• Alle Zutaten in einen Mixer geben und zu einem glatten Smoothie pürieren.
• In Gläser füllen – fertig!

Wem der Papaya-Smoothie zu dickflüssig ist, kann ihn mit frisch gepresstem Orangensaft „strecken“.

Rezept: Veganer Papaya-Grießbrei ohne Zucker

Zutaten (für 2 Portionen):

• 4 EL Vollkorngrieß (ca. 40 g)
• ½ reife Papaya
• 300 ml Kokosnussdrink (z.B. alpro)
• 1 EL Sesam

Zubereitung:

• Mandelmilch in einem kleinen Topf aufkochen. Den Vollkorngrieß einrühren, kurz aufkochen lassen und den Topf vom Herd nehmen.
• Den Sesam unterrühren und den Grießbrei zugedeckt 5 Minuten quellen lassen.
• In der Zwischenzeit die Papayahälfte entkernen, schälen und in kleine Stücke schneiden. Wer möchte, kann die Papaya-Stücke auf einem Teller grob mit einer Gabel zerdrücken.
• Die Papapya unter den Grießbrei rühren – fertig!

Tipp: Wer es süß mag, kann den Grießbrei mit 1 TL Ahornsirup, Agavendicksaft oder anderen veganen Süßungsmitteln süßen.

Rezept: Papaya-Orangen-Marmelade

Zutaten (für 2 Gläser):

• 300 Papaya-Fruchtfleisch
• 200 g Blutorangen (vorbereitet gewogen)
• 500 g Gelier-Rohrzucker

Zubereitung:

1. Blutorangen waschen und die Schale fein abreiben, beiseite stellen. Anschließend großzügig schälen, sodass die Orangen von der weißen Haut befreit werden. Das Fruchtfleisch mit einem Messer aus den Trennhäuten lösen, in kleine Stücke schneiden und in eine Schüssel geben.
2. Trennhäute gründlich auspressen und den Saft mit den Orangen-Stücken mischen.
3. Mit Diamant Gelier-Rohrzucker vermischen und zugedeckt 3–4 Stunden durchziehen lassen.
4. In der Zwischenzeit 2 Schraubgläser (à 400 ml), sowie die passenden Deckel mit kochendem Wasser ausspülen und kopfüber auf einem Küchentuch abtropfen lassen.
5. Papayas schälen, halbieren und die Kerne entfernen. Fruchtfleisch in Würfel schneiden und pürieren.
6. Papaya-Püree mitsamt den Orangen-Stücken in ein enen Topf geben und unter Rühren zum Kochen bringen. Bei starker Hitze 4-5 Minuten sprudelnd unter Rühren kochen lassen. Aufsteigenden Schaum abschöpfen.
7. Topf vom Herd nehmen und eine Gelierprobe machen: einen Löffel der heißen Konfitüre auf einen kalten Teller geben und kurz anziehen lassen. Bilden sich beim Zusammenschieben der Oberfläche Falten, so ist der Gelierpunkt erreicht.
8. Die heiße Konfitüre sofort in die vorbereiteten Gläser füllen, mit Deckeln verschließen und auf den Kopf stellen. Nach etwa 5 Minuten wieder aufrecht stellen.

Variation: Papaya schmeckt in Marmelade auch wunderbar in Kombination mit Mango und Ananas oder mit Himbeeren und Zitrone. Einfach je nach Geschmack mit 500 g Früchten und 500 g Gelierzucker variieren! Vorteil von 1:1 Gelierzucker: er enthält keinen Konservierungsstoff und macht allein durch den Zucker auf natürliche Weise haltbar.

Fazit

Ob wohl die Papaya wohl kaum nur 13 kcal pro 100 g enthält, ist und bleibt sie eine meiner derzeitigen Lieblingsfrüchte.

Das liegt nicht nur am Geschmack, sondern auch an den vielseitigen Verwendungsmöglichkeiten. Ob im reifen oder unreifen Zustand – Papayas lassen sich sowohl zu süßen, als auch herzhaften Gerichten verarbeiten. Ich persönlich esse sie am liebsten pur mit ein paar Spritzern Zitronen- oder Limettensaft.

Vielleicht werde ich demnächst auch selbst die Papaya-Kerne trocknen, die ich bis dato immer entsorgt habe. Den Kernen wird aufgrund ihres hohen Gehalts an Papain und anderen eiweiß- und fettspaltenden Enzymen die Wirkung als „natürlicher Darmreiniger“ und „Fatburner“ nachgesagt.

Tatsächlich werden Präparate mit dem Wirkstoff Papain bei Verdauungsbeschwerden und in Kombination mit anderen Wirkstoffen auch bei verschiedenen Entzündungen eingesetzt. Aussagen, wonach die Papaya, ihre Kerne oder die enthaltenen Enzyme die Fettverbrennung fördern und diätunterstützend wirken sollen, dürfen mit einer vernünftigen Portion Skepsis betrachtet werden.

Das Ausmaß der Fettverbrennung hängt in erster Linie vom Grad der körperlicher Betätigung ab. Mit anderen Worten: je länger und intensiver die körperliche Belastung, umso mehr Energie und Fett wird verbrannt. Der wirksamste Fettkiller ist und bleibt Sport!

Dabei führt insbesondere Ausdauertraining zu einer verbesserten Ausstattung der Muskeln mit Enzymen des Fettstoffwechsels. Krafttraining trägt zu einer höheren Muskelmasse bei, die wiederum einen höheren Grundumsatz und damit einen höheren Energieverbauch (auch in Ruhephasen) zur Folge hat.

Unterm Strich ist für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion aber nicht entscheidend, wie viel Fett während der körperlichen Betätigung verbrannt wird, sondern wie viel Energie insgesamt verbraucht worden ist. Das Fett kann nur schwinden, wenn die Energiebilanz negativ ausfällt!

Papayas enthalten – wie andere Früchte auch – Fruchtzucker und damit schnell verdauliche Kohlenhydrate. Eine kohlenhydratreiche Ernährung bremst aufgrund des daraus resultierenden höheren Insulinausstoß die  Fettverbrennung.

Für eine effektive Fettverbrennung wäre es somit besser, die Menge an Kohlenhydraten zu reduzieren. Unmengen an Papaya (oder anderen Obstsorten) zu essen, könnte den Abnehmerfolg somit sogar verlangsamen. Stärkearmes Gemüse wäre hier die bessere Wahl!

Papayas sind somit kein Diät-Wundermittel, können aber – wie andere Obstsorten auch – zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung beitragen. Die süßen Exoten sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen und dürfen daher gerne regelmäßig auf den Tisch!

Buchtipps