Inhalt des Artikels
- 1 Wie entstand Pilates?
- 2 Grundlagen von Pilates
- 3 Pilates-Prinzipien
- 4 Aktivierung des „Powerhouse“
- 5 Übung: Powerhouse aktivieren
- 6 Haltungskorrekturen
- 7 Pilates: 9 Basisübungen
- 8 Wie wirkt Pilates?
- 9 Für wen ist Pilates geeignet?
- 10 Kann man mit Pilates abnehmen?
- 11 Tipps für ein effektives Pilates-Training
- 12 Fazit
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Zur Beantwortung dieser Fragen ist es zunächst wichtig, zum Ursprung der Trainingsmethode zurückzukehren.
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Wie entstand Pilates?
Erfunden wurde Pilates von dem deutsch-US-amerikanischen Körpertrainer Joseph Hubert Pilates (1883–1967). Der Begründer der Pilates-Methode hatte schon früh Freude an Bewegung, welche auch zu seinem besonderen Körperbewusstsein führte. Er war nicht nur Turner, Taucher, Bodybuilder und Zirkusartist, sondern auch professioneller Berufsboxer und trainierte die Beamten des Scotland Yard in Selbstverteidigung. Während des ersten Weltkrieges wurde Pilates in Großbritannien interniert, wo er die erzwungene Ruhepause intensiv zur Entwicklung eines Konzept zum ganzheitlichen Körpertraining nutzte. Vor Ort studierte er Trainingsmethoden, wie Yoga und Zen-Meditation, sowie Tierbewegungen und ließ seine Mitgefangenen auf Matratzen trainieren. Zurück in Deutschland arbeitete er mit wichtigen Vertretern der Bewegungslehre zusammen, bis er schließlich im Jahre 1923 gemeinsam mit seiner Frau nach New York auswanderte, wo er im Gebäude des New York City Ballets ein Trainingsstudio eröffnete. Das Training vieler berühmte Tänzer und Choreographen, darunter auch die Tänzerinnen des New York City Balletts, machte ihn schließlich in ganz Amerika bekannt. Pilates praktizierte bis ins hohe Alter hin und verfasste diverse Bücher über seine Technik. Nach seinem Tod wurde sein Trainingskonzept von seinen Schülern weiterentwickelt, die seitdem für das Fortleben seiner Ideen sorgen.Grundlagen von Pilates

©Fitness First Germany

Pilates-Prinzipien

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Zentrierung
Die Grundlage aller Pilates-Übungen ist dabei das „Powerhouse“, welches das Prinzip der Zentrierung verfolgt und Körpersymmetrie bringt. Das Powerhouse ist der Mittelpunkt der Pilates-Methode und beschreibt den Bereich vom Brustkorb bis zum Becken, also die Körpermitte oder das „Zentrum“, welches alle wichtigen Organe enthält. Jede Pilates-Übung beginnt mit der Aktivierung der Körpermitte. Ziel ist die gezielte Kräftigung der Stützmuskulatur (Beckenboden und tiefe Rumpfmuskulatur) rund um die Wirbelsäule. Gleichzeitig soll die Körpermitte „verlängert“ werden und an Beweglichkeit gewinnen.Kontrolle
Kontrolle und Konzentration spielen bei der Ausführung der Übungen eine wesentliche Rolle. Die mentale Kontrolle jedes Details soll Körper und Geist in ein Einklang und Harmonie bringen, während die kontrollierte Ausführung der Stärkung der kleineren, unterstützenden Helfermuskeln dient. Sowohl Körperteile, als auch Bewegung, Atmung, Gleichgewicht und Ruhe werden bei jeder Übung kontrolliert, was neben einer präzisen Ausführung auch zu einer besseren Körperbeherrschung beiträgt. Durch die strikte Kontrolle über Körper und Geist führt bei einer Bewegung dazu, dass nur die nötige Muskelkraft, bzw. Kraft und Energie ökonomisch eingesetzt werden.Konzentration
Neben der absoluten Kontrolle muss man für ein sinnvolles Pilates-Training auch konstante mentale Konzentration aufbringen. Bei jeder Bewegung, Position und Haltung konzentriert man seine Aufmerksamkeit voll und ganz auf den Körper und die korrekte Ausführung der Übungen. Die Gedanken konzentrieren sich stets auf die Körpermitte, bzw. das „Powerhouse“ und steuern die Bewegung in jeder Übungsphase. Ein Abschweifen der Gedanken verhindert Fehler bei der Übungsausführung und sorgt für mentale Entspannung nach dem Training.Präzision
Dank absoluter Konzentration und dauernder Kontrolle wird auch der Bewegungssinn (kinästhetisches System) geschult und die Präzision der Bewegung gefördert. Bei Pilates geht Qualität vor Quantität, das bedeutet, dass jede Bewegung möglichst gezielt, präzise und korrekt ausgeführt wird. Die Präzision ermöglicht eine exakte Ausführung und schult den Stütz- und Bewegungsapparat, der dafür sorgt, dass der Körper in einer festgelegten Form bleibt, aber trotzdem zielgerichtet bewegt werden kann. Präzision erfordert zwar ein Höchstmaß an Trainingsdisziplin, ermöglicht aber auch das zielgerichtete Bündeln von Aktivität, was jede Übung effektiver macht. Unzählige Wiederholungen werden sinnlos, stattdessen führt das Fine Tuning der Muskulatur zu effektiven, weichen und eleganten Bewegungen.Atmung
Ebenfalls zur Erhöhung der Kontrolle über den Körper trägt eine bewusste Atmung bei. Dabei wird gleichmäßig, ohne anzuhalten, durch die Nase ein- und durch den Mund wieder vollständig ausgeatmet. Durch die komplette Ausatmung soll erreicht werden, dass bei der nächsten tiefen Einatmung ein Maximum an Sauerstoff aufgenommen wird. Bei Pilates wird weder gezielt nur in Brust oder Bauch, sondern ins Zwerchfell geatmet. Das Zwerchfell trennt die die Brust- und die Bauchhöhle voneinander und ist der wichtigste Atemmuskel unseres Körpers. Das Ziel dieser seitlich ausdehnenden Brustatmung ist es, die Lungenflügel komplett mit Sauerstoff zu füllen und Verspannungen entgegenzuwirken. Dabei wird während der Bewegung aus und nach der Bewegung wieder ruhig eingeatmet, um sich zu erholen.Entspannung
Eine bewusste Entspannung während der Übungen soll zum Auffinden und Lösen von Verspannungen beitragen, wobei Körperentspannung bei Pilates nicht im Gegensatz zur Körperanspannung steht. Ein wichtiges Pilates-Prinzip hierbei ist die Streckung der Wirbelsäule vor einer Bewegung und Drehung. Dabei ist es egal, ob die Übung im Stehen, auf dem Rücken, den Seiten oder auf dem Bauch absolviert wird. Die Wirbelsäule als das zentrale tragende Konstruktionselement wird bei jeder Übung bewusst aus dem Hüftbereich heraus gestreckt. Die Taille verlängert sich und die Distanz zwischen Burstkorb und Hüftknochen wächst, was zur Entlastung der Wirbelsäule beiträgt.Bewegungsfluss
Ebenfalls zu den wesentlichen Pilates-Prinzipien zählt der Bewegungsfluss oder Bewegungsrhythmus. Bei bewusster Atmung werden Übungen in dynamischer, fließender Form ausgeführt und miteinander verbunden. Zwischen den einzelnen Übungen gibt es keine abrupten Pausen oder längere Unterbrechungen. Statt isolierten Bewegungen geht bei Pilates eine Übung in die andere über. Der gesamte Körper ist aktiv und es entsteht eine Art Flow, was zu einer Verbesserung der mentalen und motorischen Fähigkeiten beiträgt.Aktivierung des „Powerhouse“
Je Pilates-Übung beginnt mit der Aktivierung des Pilates-Kraftzentrums, dem sogenannten „Powerhouse“, welches insgesamt vier Muskelgruppen umfasst: die Beckenboden- und Korsettmuskulatur, sowie das Zwerchfell und die vielen kleinen Muskeln an der Wirbelsäule.
Übung: Powerhouse aktivieren
Position- Mit dem Rücken auf den Boden legen, Füße dabei hüftsgelenkbreit vollständig auf den Boden aufstellen.
- Arme neben dem Körper auf den Boden legen
- Kinn parallel zum Brustbein halten, der Blick geht nach oben
- Rücken, Schultern und Nacken bleiben entspannt. Der Nacken bleibt lang und gerade
- Beine bleiben angewinkelt ohne Spannung
- Becken in neutraler Position: Hüftknochen und Schambein befinden sich in einer horizontalen Ebene, der untere Rücken hat noch etwas Luft zur Matte
- Nun tief durch die Nase in den seitlichen Brustkorb einatmen, sodass sich die unteren Rippen leicht öffnen und sich der seitliche Brustkorb leicht zur Seite ausdehnt
- Vollständig durch den Mund wieder ausatmen, bis eine tiefe und gleichmäßige Atmung erreicht ist
- Beim Ausatmen den Bauchnabel sanft in Richtung Wirbelsäule ziehen und den Beckenboden leicht anspannen, als wolle man den Harn zurückhalten
- Dabei solange wie möglich (vollständig) ausatmen und die Spannung halten
- Danach Spannung wieder lösen und tief durch die Nase einatmen
- Ruhig weiteratmen, beim Ausatmen den Bauchnabel weiterhin sanft in Richtung Wirbelsäule ziehen
- Aktivierung verstärken, bis der Kraftgürtel in der Körpermitte spürbar ist
Haltungskorrekturen
Bei der Ausführung aller Übungen ist auf die korrekte Haltung zu achten. Für die richtige Position des Brustkorbes, der Hals- und Brustwirbelsäule, sowie der Schulterblätter gilt:- Hinterkopf nach oben strecken und Hals hochziehen
- Kinn ein wenig in Richtung Hals bewegen
- Schulterblätter bewusst herunterziehen und in Richtung Wirbelsäule zusammenziehen
- Körper aus der Lendenwirbelsäule nach oben „verlängern“, bzw. strecken
- Mithilfe der querverlaufenden Bauchmuskeln den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen
- Beckenboden leicht anspannen, Pomuskeln bleiben entspannt
- Das Becken positioniert sich so, dass Schambei und Hüftknochen auf einer waagerechten Ebene liegen
Pilates: 9 Basisübungen
Zum Kennenlernen der verschiedenen Prinzipien der Pilates-Methode, ist es ratsam, zu Beginn einfachere Übungen durchzuführen und grundlegende Pilates-Bewegung zu trainieren. Dazu zählen das langsame Wirbel für Wirbel Auf- und Abrollen Wirbel für Wirbel, die Position von „Powerhouse“ und der „Box“, sowie die ruhige, tiefe und gleichmäßige Atmung. Die folgenden 9 Basisübungen dienen dem Kennenlernen der Pilates-Methode.
Quelle: www.fitness-center.at
NFA-Austria – © Günter R. Pölzer 2012
1. Roll down

2. Roll Like A Ball

3. Rolling Like A Ball – 2

4. Double Leg Stretch

5. The Hundred

6. Spine Stretch

7. Single Leg Stretch

8. Single Leg Circles

9. Roll Up

Wie wirkt Pilates?

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Für wen ist Pilates geeignet?

Kann man mit Pilates abnehmen?
Bei Pilates handelt es sich um ein sanftes Training mit fließenden Bewegungen. Da man weder rennen, springen, hüpfen oder schwere Gewichte heben muss, liegt der Kalorienverbrauch logischerweise unter typischen Ausdauersportarten, wie Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Kraftsport. Dennoch verbraucht eine Stunde Pilates durchschnittlich etwa 208 Kalorien, was immerhin besser ist, als sich gar nicht zu bewegen. Obwohl Pilates auf den ersten Blick leicht aussieht, handelt es sich um ein effektives Training mit komplexen Übungen. Dabei werden vor allem die Beweglichkeit, aber auch die Kraft, bzw. Kraftausdauer und Körperkontrolle geschult. Im Vergleich zum Walken oder Spazieren gehen ist der Trainingseffekt bei Pilates also wesentlich höher. Viele Teilnehmer genießen das neue Körperbewusstsein und die Möglichkeit, beim Training komplett abzuschalten. Pilates trägt durch absolute Konzentration beim Training, die verbesserte Haltung und die Atemtechnik zur Stressreduzierung, was sich auch positiv auf den Alltag auswirkt. Man lernt mit Stress besser umzugehen und Körper und Geist zu entspannen. Wenn man bedenkt, dass Übergewicht und unkontrolliertes Essen oftmals durch Stresssituationen hervorgerufen werden, kann Pilates dazu beitragen, aus diesem Teufelskreis auszubrechen und seinen Körper wieder lieben zu lernen. In dem Sinn kann man mit Pilates durchaus abnehmen. Voraussetzung ist sind ein regelmäßiges Training und eine ausgewogene, gesunde Ernährung.Tipps für ein effektives Pilates-Training

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