Reis-Gemüse-Pfanne mit gebratenem Tofu

Es muss nicht immer Fleisch sein. Auch dieses vegane Gericht bietet einen optimalen Nährstoff-Mix.

Reis-Gemüse-Pfannen gibt es viele. Mit gebratenem Tofu wird diese Pfanne jedoch zu einer wahren Proteinbombe (42 g Eiweiß auf 100 g). Und da soll noch mal einer sagen, dass es keine Proteinquellen für Veganer geben würde.

Mit einer handvoll Zutaten und den richtigen Gewürzen, wird diese Pfanne aus Reis, Gemüse und Tofu nicht nur auf dem Tisch ein gutes Bild machen. Auch für den Körper bietet es einen optimalen Mix aus wichtigen Nährstoffen.

Zutaten (für 2 Personen):

• 200 g Vollkornreis/ Naturreis
• 600 ml Gemüsefonds (Alternativ Instant-Gemüsebrühe)
• 500 g braune Champignons
• 1 Brokkoli (ca. 500 g)
• 250 g Räuchertofu
• 2 TL Kokosöl zum Anbraten
• Ingwerpulver, Salz, Pfeffer

Nährwerte pro Portion:

742 kcal | 95,9 g Kohlenhydrate | 46,2 g Eiweiß | 21,2 g Fett 

Zubereitung (Dauer ca. 40 Minuten):

500 ml Gemüsefonds (Verhältnis Reis: Flüssigkeit ca. 1:2) in einen Topf geben und zum Kochen bringen (Alternativ 500 ml Wasser mit 2 gehäuften TL Gemüsebrühe erhitzen). Inzwischen den Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen. Champignons mit Küchenkrepp putzen, halbieren und in Scheiben schneiden.

Sobald das Wasser kocht, Vollkornreis dazugeben und bei mittlerer Hitze ca. 30 Minuten köcheln lassen. Alle 10 Minuten umrühren und ggf. etwas Wasser nachfüllen. Nach 30 Minuten Bisstest machen und je nach gewünschter Bissfestigkeit vom Herd nehmen oder weitere 10 Minuten köcheln lassen.

Eine Pfanne erhitzen und mit 1 TL Kokosöl ausstreichen. Die Brokkoli-Röschen und die Champignon-Stücke dazugeben und kurz scharf anbraten. Mit dem restlichen Gemüsefonds aufgießen (Alternativ ½ TL Gemüsebrühe in ca. 100 ml Wasser auflösen und dazugeben). Knoblauchzehe schälen und in die Gemüsepfanne pressen. Das Gemüse mit Ingwerpulver und Salz würzen und ca. 20-25 Minuten bei mittlerer Hitze zugedeckt schmoren lassen.

Räuchertofu in Scheiben schneiden. Weitere Pfanne mit 1 TL Kokosöl ausstreichen und Tofu-Scheiben darin unter Wenden goldbraun anbraten, salzen und pfeffern.

Vollkornreis auf dem Teller anrichten und Brokkoli-Champignon-Gemüse darübergeben. Mit Räuchertofu-Scheiben servieren – Guten Appetit!

Weitere Variationen der Reis-Gemüse-Pfanne:

Wer zu Instant-Gemüsebrühe greift, sollte die Zutatenliste checken, da häufig Zucker und Geschmacksverstärker zugesetzt werden (z.B. Natriumglutamat, Hefeextrakt und Aromen). Alle, die Zeit dazu haben, können ihre Fonds und Brühen idealerweise auch selbst zu kochen. 

Wer nur eine Pfanne zur Hand hat, kann den Tofu auch als Erstes anbraten und im Backofen bei 50°C warmhalten.

Der Räuchertofu im Rezept ist die Variante, wenn es schnell gehen muss, da er ein rauchig-würziges Aroma mitbringt. Natürlich kann man auch Naturtofu nehmen und diesen marinieren. Hierfür tupft man den Tofu mit Küchenpapier ab und schneidet ihn in die gewünschte Form (z.B. in Scheiben). 

Als Basis für die Marinade eignen sich Sojasoße oder Öl (z.B. Sesam- oder Ernussöl). Je nach Geschmack kommen dann Würz-Zutaten, wie abgeriebene Zitronenschale, Limettenscheiben, Zitronengras, dünn geschnittene Lauchzwiebeln, gehackter Ingwer, Knoblauch, eine fein geschnittene Chilischote, Curry oder süße Komponenten, wie Mirin (süßer japanischer Kochwein) oder Honig hinzu.

Der Tofu wird zusammen mit der Marinade in einen Gefrierbeutel gegeben, fest verschlossen und sollte dann mindestens 30 Minuten, besser aber mehrere Stunden oder über Nacht im Kühlschrank durchziehen. Vor dem Anbraten den Tofu abtropfen lassen (die Marinade dabei in einer Schüssel oder Tasse aufheben) und in einer beschichteten bzw. gefetteten Pfanne ca. 8-10 Minuten von beiden Seiten goldbraun anbraten. Anschließend die Marinade über die angebratenen Scheiben geben und kurz einkochen lassen. Die Marinade kann man auch als Würz-Soße zur Gemüsepfanne geben.