
Ohne Magenknurren ans Buffet spart Kalorien! (© Rawpixel.com / Fotolia.de)
Inhalt des Artikels
- 1 Tipp 1: Geh nicht ausgehungert ans Buffet
- 2 Tipp 2: Setze auf Protein
- 3 Tipp 3: Nimm ballaststoffreiche Beilagen
- 4 Tipp 4: Schaffe Platz für gesunde Fette
- 5 Tipp 5: Bring etwas Gesundes zum Teilen mit
- 6 Tipp 6: Reduziere Kalorien in Rezepten
- 7 Tipp 7: Greife zu kleinen Tellern oder Portionen
- 8 Tipp 8: Sei wählerisch
- 9 Tipp 9: Iss langsam und genieße
- 10 Tipp 10: Halte dich bei Zucker zurück
- 11 Tipp 11: Lass den Brotkorb in Ruhe
- 12 Tipp 12: Snacke Gemüse
- 13 Tipp 13: Spare die Kalorien bei Getränken
- 14 Tipp 14: Bei Alkohol ist weniger mehr
- 15 Tipp 15: Sag einfach „Nein“
- 16 Tipp 16: Lenke dich vom Heißhunger ab
- 17 Tipp 17: Schalte den Fernseher aus
- 18 Tipp 18: Trickse mit Minze
- 19 Tipp 19 (für Gastgeber): Investiere in Tupperware
- 20 Tipp 20: Kleine Ziele statt große Erwartungen
- 21 Tipp 21: Stress dich nicht, gib Arbeit ab!
- 22 Tipp 22: Bleib in Bewegung
- 23 Tipp 23: Verbünde dich
- 24 Tipp 24: Entspanne & Schlaf gut
- 25 Tipp 25: Denk positiv
- 26 Last-Minute-Tipp 26: Beende Neujahr nach dem 1. Januar
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Tipp 1: Geh nicht ausgehungert ans Buffet
Das Frühstück oder das Mittagessen zu überspringen, um sich den Appetit und Hunger aufzusparen, ist wahrscheinlich nicht die beste Strategie zur Vermeidung von Extra-Kalorien. Die Gefahr, später erst so richtig reinzuhauen, ist mit knurrendem Magen umso größer. Unser Rat? Wer weiß, dass es später deftig und kalorienreich wird, muss nicht groß frühstücken oder ein üppiges Mittagessen vorwegnehmen. Eine kleine, ausgewogene Mahlzeit mit viel Protein reicht bereits aus. Das kann beispielsweise ein Magerquark mit Beeren oder Rührei mit Tomaten sein. Ein proteinreicher Snack hält länger satt und dämpft den Drang, sich später unkontrolliert alles Essbare reinzudrücken.Tipp 2: Setze auf Protein

Lecker & proteinreich – ein gutes Stück Fleisch (© karepa / fotolia)
Tipp 3: Nimm ballaststoffreiche Beilagen
Ballaststoffe in Gemüse, Erbsen, Bohnen, Linsen oder auch saisonales Obst fördern, ähnlich wie Protein, die Sättigung. Anstelle von Kartoffelgratin und Kroketten sollte man besser zu einer üppigen Portion Salat und Gemüse greifen. Gemüse füllt den Magen, ist kalorienarm, voller Nährstoffe,und reich an Ballaststoffen, die die Verdauung auf Trapp halten.Tipp 4: Schaffe Platz für gesunde Fette

Gesunder Dip mit Avocado
Tipp 5: Bring etwas Gesundes zum Teilen mit
Anstatt zu versuchen, herauszufinden, welche Zutaten und wie viele Kalorien in jeder Speise auf dem Tisch enthalten sind, kann man einfach selbst eine gesunde Beilage oder ein Dessert mitbringen. Wer etwas Gesundes beisteuert, macht nicht nur anderen eine Freude, indem er es mit ihnen teilt, sondern hat auch die Kontrolle über Zutaten und Nährwerte. Auf diese Weise kann man sicher sein, dass eine gesunde Alternative da ist, auf die man ggf. zurückgreifen kann.Tipp 6: Reduziere Kalorien in Rezepten

Backen geht auch kalorienarm!
Tipp 7: Greife zu kleinen Tellern oder Portionen
Je nachdem, auf worauf man Einfluss hat, kann es helfen, von kleineren Tellern zu essen (auf die kleinere Portionen passen) oder die Portionen auf großen Tellern im Restaurant-Stil zu gestalten. Das Auge isst mit! Dieselbe Portion Essen wirkt auf kleinen Tellern viel größer. Das Gehirn assoziiert einen großen weißen Raum auf dem Teller mit weniger Nahrung (auf kleinen Tellern bleibt weniger Platz leer). Aber auch mit kleineren Portionen auf größeren Tellern lässt sich die Nahrungszufuhr besser kontrollieren, da jede neue Portion einem Nachschlag gleichkommt. Vorteil: man hat nach jedem verputzen Teller die Möglichkeit, das Hungergefühl neu zu beurteilen und übermäßigem Essen vorzubeugen. Bei großen Portionen auf großen Tellern neigt man hingegen eher dazu, alles aufzuessen.Tipp 8: Sei wählerisch
Insbesondere bei Mahlzeiten in Buffet-Form, bei denen man viel Auswahl hat, neigen viele dazu, von allem zu Probieren und möglichst nichts auszulassen. Je nach Umfang des Buffets können sich die Kalorien schnell summieren. Bevor man loslegt, sich den Teller unüberlegt mit allem Möglichen vollzuschlagen, sollte man den Blick über Auswahlmöglichkeiten schweifen lassen und das aussuchen, was am leckersten aussieht und was man wirklich probieren möchte. Zusatztipp: Wer nicht weiß, wie es schmeckt, sollte mit kleinen Probiergrößen starten!Tipp 9: Iss langsam und genieße
Langsam zu essen, ist nicht einfach. Vor allem, wenn die Auswahl an leckeren Speisen scheinbar grenzenlos. Insbesondere cremig Speisen, die man nicht mehr großartig kauen und zerkleinern muss (z.B. Kartoffelpüree oder Mouse au Chocolat), gehen runter wie Öl. Aber lohnt sich, beim Essen Ruhe walten zu lassen. Wer schlingt, hat bis zum Einsetzen des Sättigungsgefühls schnell die doppelte Menge an Kalorien intus. Über die Feiertage kann sich das schnell zu beachtlichen Mengen summieren und unterm Strich zu einer Gewichtszunahme beitragen. Hier hilft, das Essen mit jedem Bissen zu genießen und nach jedem Teller den Hunger neu zu beurteilen. Bin ich wirklich noch hungrig? Falls ja, iss etwas mehr. Falls nichts, widme dich anderen Dingen und genieße das Zusammensein mit deinen Liebsten.Tipp 10: Halte dich bei Zucker zurück

Zucker liefert reichlich Kalorien, aber kaum (Mikro-)Nährstoffe.
Tipp 11: Lass den Brotkorb in Ruhe
Wer kennt es nicht: im Restaurant ist der Brotkorb das erste Highlight, insbesondere wenn er mit Knoblauchbutter oder Kräuteröl daherkommt. Wirklich satt ist man nach trotz mehrerer Scheiben nicht. Und genau das ist das Problem, vor allem bei einfachen Kohlenhydraten, wie Weißbrot. Sie enthalten weniger Ballaststoffe, machen daher weniger satt, liefern aber bis zu 100 kcal pro Scheibe. Wer das Brot links liegen lässt und sich stattdessen auf die Hauptmahlzeit (z.B. Suppe oder Salat) konzentriert, spart automatisch Kalorien.Tipp 12: Snacke Gemüse

Grenzenlos Snacken? Mit Gemüsesticks kein Problem!
Tipp 13: Spare die Kalorien bei Getränken

Bei Getränken fällt es nicht so auf … wie viel Zucker eigentlich drinstreckt!
Tipp 14: Bei Alkohol ist weniger mehr

In Maßen oder in Massen – die Dosis macht das Gift.
Tipp 15: Sag einfach „Nein“

Keine falsche Höflichkeit. Wer nicht will, braucht auch nicht.
Tipp 16: Lenke dich vom Heißhunger ab
Die Plätzchen sehen so lecker, die Soße zum Braten riecht köstlich oder das Dessert suggeriert eine Geschmacksexplosion? Manchmal hat man richtig Lust, etwas „ungesundes“ zu essen. An dieser Stelle ist es schlau, den Heißhunger einfach zu akzeptieren, anstatt ihn komplett von sich zu schieben. Verbote machen das Objekt der Begierde nur noch attraktiver. Dennoch lässt sich Verlangen – solange es in Maßen ist – durchaus zügeln. Wer von Vornherein weiß, dass er es nicht bei einem Stück belassen kann, sollte – bevor es in einem Fressflash ausartet – für Ablenkung sorgen. Oftmals hilft es bereits, sich aus der Situation zu entfernen, indem man z.B. in der Küche beim Aufräumen hilft, spazieren geht oder mit den Kindern spielt.Tipp 17: Schalte den Fernseher aus

Fernsehen lenkt ab – nicht gerade förderlich für bewusstes Essen.
Tipp 18: Trickse mit Minze
Pfefferminze ist ein wirksamer Trick, um den Appetit auf Naschen zu überlisten. Oder wer kann sich erinnern, direkt nach dem Zähneputzen Lust auf eine deftige Mahlzeit gehabt zu haben? Ob in Form von Zahnpasta, Pfefferminztee, Kaugummis oder zuckerfreien Bonbons – Pfefferminze ist einen Versuch wert, der nächsten Heißhunger-Attacke rechtzeitig zu entwischen!Tipp 19 (für Gastgeber): Investiere in Tupperware
Bevor die Gäste gehen und halbvolle Töpfe und Servierplatten hinterlassen, sollte man besser Tupperware bereithalten. Auf diese Weise lassen sich die Lieblingsspeisen für Familie und Freude Freunde schnell einpacken und weiterreichen. Vorteil: Man bleibt nicht auf den Kalorienbomben sitzen. Und falls doch: Einfach die Reste nach Möglichkeit einfrieren. Sofern das Essen außer Sichtweite ist, ist es weniger wahrscheinlich zwischendurch zu naschen.Tipp 20: Kleine Ziele statt große Erwartungen
„Ich esse nichts Süßes“, „Ich esse heute Low Carb„ oder „Ich gehe täglich zum Sport“ – gerade an Feiertagen ist es schwer, die knallharten Vorsätze 1:1 durchzuziehen. Insbesondere dann, wenn man sich in Situationen begibt, auf die man wenig Einfluss hat (z.B. Einladungen zum Essen). Zu hohe Ziele und Erwartungen an sich selbst münden oftmals nur in innerer Enttäuschung und einer „Alles-egal-Haltung“, wenn man sie doch nicht exakt umsetzen kann. Daher unser Tipp: Setze dir keine unrealistischen Erwartungen, sondern genieße die Zeit um die Feiertage. Du musst nicht alles umsetzen, was du dir vorgenommen hast. Solange du nur einen Teil umsetzt, ist das schon tausend mal besser, als den Kopf komplett in den Satz zu stecken. Und selbst eine knackige, 10-minütige Sporteinheit verbrennt mehr Kalorien als das Sitzen auf dem Sofa.Tipp 21: Stress dich nicht, gib Arbeit ab!
Das ist leichter gesagt, als getan. Die Feiertage sind eine schöne, besinnlichte und fröhliche Zeit, aber es kann dennoch stressig sein, Familientreffen zu organisieren, Geschenke einzukaufen und sonstige Vorbereitungen zu treffen. Leider kann viel Stress zu Heißhunger und Verlangen nach Nahrung führen, besonders bei zuckerhaltigen Kohlenhydraten. Daher ist es äußerst sinnvoll, Stresssituationen frühzeitig entgegenzuwirken und Arbeit abzugeben. Man muss nicht alles alleine machen! Der Partner, die Kinder, Freunde und Familienangehörige können ebenfalls mithelfen, ob in der Küche, im Haushalt oder indem sie etwas zum Buffet beisteuern. Man muss es ihnen nur sagen!Tipp 22: Bleib in Bewegung

Die meisten Fitnessstudios haben auch über die Feiertage geöffnet.
Tipp 23: Verbünde dich
Du willst versuchen, dich auch über die Feiertage einigermaßen gesund zu ernähren oder Sport zu treiben? Dann such dir einen Verbündeten! Zaubert gemeinsam ein gesundes Rezept für die Festtafel oder verabredet euch zum Joggen oder Training. Die Devise „Doppelt hält besser“ gilt auch für gute Vorsätze. Gemeinsam ist man weniger allein. Ein Partner an der Seite, ob aus dem Familien-, Freundes oder Kollegenkreis kann motivieren und zur Umsetzung der eigenen Ziele beitragen.Tipp 24: Entspanne & Schlaf gut

Schlaf sorgt für Erholung und Stressabbau.
Tipp 25: Denk positiv

Verbote, Schuldgefühle und schlechtes Gewissen braucht kein Mensch!
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