Inhalt des Artikels
- 1 Ursachen für Untergewicht
- 2 Bin ich untergewichtig?
- 3 Zunehmen durch richtige Ernährung
- 4 Wie hoch ist mein täglicher Energiebedarf?
- 5 PAL-Werte für verschiedene Tätigkeiten
- 6 Ernährungstipps zum Zunehmen
- 7 Regelmäßige Mahlzeiten einhalten
- 8 Tipp: Flüssignahrung
- 9 Appetit anregen
- 10 Nahrung besser verwerten
- 11 Zunehmen mit Kraftsport
- 12 Pyramidentraining für Hardgainer
- 13 Beim Trainingsumfang auf Regenerationsphasen achten
- 14 Richtige Ernährung beim Kraftsport
- 15 Stress vermeiden, Energie einsparen
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Da sie starke Probleme haben, Körpergewicht durch Fett oder Muskeln aufzubauen, wird Hardgainern oft unterstellt, einen schnellen, bzw. guten Stoffwechsel zu haben. Dabei verwerten Hardgainer die Nahrung schlechter und müssen sehr viele Kalorien zu sich nehmen, um Muskulatur aufbauen oder Fett anzusetzen. Den Gegenspieler zum Hardgainer bezeichnet man in Bodybuildingkreisen als „Softgainer“, dem im Volksmund ein langsamerer Stoffwechsel nachgesagt wird. Softgainer setzen aufgrund der schnellen und guten Nahrungsverwertung vergleichsweise schnell Fett an, bauen dafür aber auch relativ leicht Muskelmasse auf.
Ob Mann oder Frau – Wer unter seinem niedrigen Gewicht leidet, sucht nach Lösungen, um schnell Gewicht zuzunehmen. Zuvor ist es jedoch wichtig, die Ursachen für das Untergewicht zu ergründen. Erst dann kann man mit gezielten Ansätzen versuchen, auf gesunde Weise zuzunehmen.
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Ursachen für Untergewicht

- Appetitlosigkeit (infolge von Strahlentherapien, Pharmakotherapien, Stress, Schmerzzuständen und Vergiftungen)
- Psychische Störungen (z.B. Essstörungen, wie Bulimie oder Magersucht, Alkoholismus, Drogensucht, Medikamentenmissbrauch, Depressionen)
- Fehlernährung (bei Krebserkrankungen, Mangelernährung in der Schwangerschaft, Fasten oder bei erhöhtem Energie- und Nährstoffbedarf durch Hochleistungssport oder körperlich schwerer Arbeit)
- Chronische Entzündungen, Verletzungen oder Verengungen im Rachenraum, Hals, Zunge, Mund oder Kiefern
Bin ich untergewichtig?
Um herauszufinden, ob man wirklich untergewichtig oder einfach nur sehr schlank ist, kann man den persönlichen Body Mass Index (BMI) bestimmen. Hierbei teilt man das Gewicht in kg durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat (BMI-Formel: Gewicht in kg/(Größe in m)².
Zunehmen durch richtige Ernährung

Wie hoch ist mein täglicher Energiebedarf?
Jeder Mensch hat einen individuellen Energiebedarf, der von verschiedenen Faktoren, wie Alter, Geschlecht, Körpergewicht und Körpergröße, Muskelmasse, sowie körperlicher Aktivität abhängt. Der tatsächliche Energieumsatz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe zur Aufrechterhaltung lebensnotwendiger Funktionen (z.B. Herzschlag) benötigt und ist von Alter, Größe, Gewicht und Geschlecht abhängig. Zur Berechnung des Grundumsatzes gibt es unterschiedliche Formeln, darunter die neuere Mifflin-St.Jeor-Formel, die sich wie folgt zusammensetzt:Grundumsatz Berechnung für Männer:
Grundumsatz (kcal) = 10 x Gewicht (kg) + 6.25 x Größe (cm) – 5 x Alter (Jahre) + 5 Beispiel (Mann): Ein 35-jähriger Mann mit einem Körpergewicht von 75 kg und einer Körpergröße von 183 cm hätte einen Grundumsatz von (10 x 75 kg + 6.25 x 183 cm – 5 x 35 Jahre + 5 = 750 + 1.143,75 – 175 + 5 = 1.723,5 kcal.Grundumsatz Berechnung für Frauen:
Grundumsatz (kcal) = 10 x Gewicht (kg) + 6.25 x Größe (cm) – 5 x Alter (Jahren) – 161 Beispiel (Frau): Eine 28-jährige Frau mit einem Körpergewicht von 55 kg und einer Körpergröße von 165 cm hätte einen Grundumsatz von (10 x 55 kg + 6.25 x 165 cm – 5 x 28 Jahre – 161 = 550 + 1.031,25 – 140 – 161 = 1.280,25 kcal. Da der tägliche Energieumsatz die Summe aus Grund- und Leistungsumsatz ist, muss im zweiten Schritt der Leistungsumsatz ermittelt werden. Dieser wird im Wesentlichen durch die körperliche Tätigkeit bestimmt. Hierbei wird der zuvor bestimmte Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, der je nach körperlicher Aktivität zwischen 0,95 (Schlafen) und 2,4 (körperlich anstrengende Tätigkeiten) liegen kann. Insgesamt wird in folgende sechs PAL-Faktoren (engl. „Physical Activity Level“) oder übersetzt „Pegel der körperlichen Tätigkeit“ unterschieden:PAL-Werte für verschiedene Tätigkeiten
Umfang der Muskelarbeit | PAL-Wert | ||
---|---|---|---|
sehr niedrig | 1,2 | Nur sitzend oder liegend | Bei Krankheit, im Alter |
leicht | 1,4–1,5 | fast ausschließlich sitzend mit wenig oder kaum körperlicher Aktivität | Schreibtischtätigkeit ohne sportlichen Ausgleich |
normal | 1,6–1,7 | Überwiegend sitzend, mit zwischenzeitlichen zusätzlichen stehenden/gehenden Tätigkeiten | Kraftfahrer, Studenten, Laboranten |
mittelschwer | 1,8–1,9 | Überwiegend stehende/gehende Tätigkeit | Verkäufer, Kellner, Handwerker, Hausfrauen |
schwer | 2,0–2,4 | Körperlich anstrengende berufliche Tätigkeit | Bauarbeiter, Landwirte, Bergleute, Waldarbeiter, Leistungssportler |
Ernährungstipps zum Zunehmen
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist nicht nur das A und O, um abzunehmen. Auch für eine Gewichtszunahme muss sichergestellt sein, dass der Körper mit ausreichend Kohlenhydraten, Eiweißen und Fett versorgt ist. Doch entgegengesetzt dem Motto „Fett macht fett“, sollte man nicht in das nächste Fast Food-Restaurant fahren oder nur noch zu Süßigkeiten, Eis und Chips greifen. Das wäre weder sonderlich gesund, noch könnte man sich dauerhaft von Zucker und minderwertigen Kohlenhydraten ernähren. Eine Gewichtszunahme muss und darf nicht gleichbedeutend mit ungesunder Ernährung. Genauso, wie Crash-Diäten bei Übergewichtigen keinen dauerhaften Erfolg versprechen, sind „Fast Food-Diäten“ bei Untergewichtigen fehl am Platz. Auch diese müssen ihr Ernährungsverhalten dauerhaft umstellen, um eine Gewichtszunahme zu erreichen. Und dazu gehört nun mal eine Ernährungsumstellung, die Spaß macht, schmeckt und auch langfristig angewendet werden kann. Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe gehören daher unbedingt auf den Ernährungsplan, wenn man zunehmen möchte. Bei der Zusammenstellung einer ausgewogenen Kost kann die Ernährungspyramide eine erste Hilfe sein. Wer zunehmen möchte, muss für einen Kalorienüberschuss sorgen. Dabei spielt nicht unbedingt die Menge der täglichen Nahrung, sondern vor allem ihre Qualität eine Rolle. Mit einigen einfachen Tricks bei der Lebensmittelauswahl können auch bei gleicher Nahrungsmenge mehr Kalorien aufgenommen werden.Getränke
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (1,5 bis 2 Liter am Tag) ist die Basis der Ernährung und für einen optimal funktionierenden Stoffwechsel unterlässlich. Wer auf seine Figur achtet, trinkt idealerweise Wasser oder ungesüßten Tee. Wird hingegen eine Gewichtszunahme angestrebt, empfiehlt es sich, Wasser in Kombination mit kalorienreichen Säften zu einer Schorle zu mixen, auch mal ein Glas puren Fruchtsaft (100% Fruchtgehalt) oder einen Smoothie zwischendurch zu trinken. Je nach Sorte enthalten bereits 100 ml Saft zwischen 22 und 68 Kalorien. Besonders kalorienreich sind Bananen-, Ananas-, Aprikosen-, Pfirsich- und Traubensaft. Doch auch Getränke auf Milchbasis, wie (Frucht-)Buttermilch, Kefir und Kakaogetränke können zur Deckung der täglichen Flüssigkeitszufuhr beitragen und gleichzeitig für ein sattes Plus auf dem Kalorienkonto sorgen. Wer gerne Kaffee trinkt, kann je nach Vorliebe ebenfalls mit Vollmilch, Kaffeesahne oder Zucker „aufrüsten“.Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte
Obst und Gemüse stellen auch bei Untergewichtigen eine wichtige Lebensmittelgruppe dar. Zwar sind Obst, Salat, Gemüse und Hülsenfrüchte i.d.R. kalorienarm und daher eher gut zum Abnehmen geeignet, liefern jedoch wertvolle Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe, welche Gesundheit und Wohlbefinden steigern. Wer zunehmen möchte, sollte daher keineswegs auf Obst und Gemüse verzichten. Fünf Portionen täglich werden empfohlen. Mit einer geschickten Lebensmittelauswahl und einigen Zubereitungstricks können auch hier mehr Kalorien aufgenommen werden. Zum einen kann man zu kalorienreicheren Obstsorten mit einem hohen Fruchtzuckeranteil greifen, dazu gehören vor allem Bananen (94 Kalorien pro 100g) und Weintrauben (68 Kalorien pro 100g). Besonders gut sind jedoch Trockenfrüchte geeignet, da ihnen bereits das Wasser entzogen wurde und sie deshalb über einen konzentrierten Fruchtzuckeranteil verfügen. Ob im Müsli oder als Snack Zwischendurch: Trockenobst enthält durchschnittlich den fünffachen Kaloriengehalt von frischem Obst. Selbst kalorienarme Obstsorten, wie Äpfel (54 Kalorien pro 100g) werden in getrocknetem Zustand zu einer kleinen Kalorienbombe (255 Kalorien pro 100g). Vorteil: Aufgrund des entzogenen Wasseranteils nimmt man mit Trockenfrüchten weitaus mehr Kalorien zu sich, um eine ähnliche Sättigung zu erreichen. Sie sind daher bestens geeignet, um die Kalorienzufuhr zu steigern. Neben Trockenfrüchten sind auch Konfitüren und Gelees gut zum Zunehmen geeignet. Sie verfügen aufgrund ihres hohen Zuckeranteil pro 100g über ähnlich viele Kalorien, wie Trockenobst. Vollkornbrot mit Konfitüre oder Magerquark mit etwas Fruchtgelee und einem Schuss hochwertigem Pflanzenöl sind gute Kombinationen. Gemüse und Hülsenfrüchte enthalten zwar keinen Fruchtzuckeranteil und sind daher i.d.R. kalorienärmer, jedoch kann man auch hier zu stärkehaltigen Sorten mit einem höheren Kaloriengehalt greifen. Dazu zählen u.a. Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Mais oder Avocados, die über einen hohen Fettgehalt verfügen. Bei der Zubereitung lässt sich der Kaloriengehalt durch die Beigabe von Butter (148 Kalorien pro 20g Portion) oder Pflanzenöl (105 Kalorien pro EL) steigern. Bratkartoffeln und Buttergemüse sind daher ideale Beilagen, um zuzunehmen. Bei Salaten, die von Natur aus sehr kalorienarm sind, ist Großzügigkeit beim Dressing und Toopings angesagt. Denn auch mit Salaten lässt sich zunehmen! Cremige Dressings mit Sahne, Joghurt, Mayonnaise und Öl liefern viele Kalorien. Dabei empfiehlt es sich auch hier, nicht zu Fertigprodukten zu greifen, sondern sein Dressing selbst herzustellen. Dann weiß man genau, was drinsteckt. Auch bei den Toppings muss man nicht sparen. Ob üppig belegt mit Thunfisch in Öl, paniertem und frittiertem Hühnchenfilet, Schinkenstreifen, Käse, Parmesan und Croutons – Schnell bringt ein ansonsten kalorienarmer Salat bis zu 700 Kalorien pro Portion!Getreideprodukte

Milch und Milchprodukte
Als hochwertige Calcium-Lieferanten sollten täglich 2-3 Portionen Milch, Buttermilch, Kefir, Joghurt, Quark und Käse auf dem Speiseplan stehen. Vor allem Magerquark, Hüttenkäse und Harzer Käse sind fettarme Eiweißlieferanten und liefern wichtige Proteine – Bausteine für die Muskeln. Vor allem in Kombination mit Krafttraining sind eiweißreiche Milchprodukte unerlässlich, um zuzunehmen. Um mehr Kalorien aufzunehmen, können Untergewichtige zwar auch gezielt zu den fettreicheren Produkten, wie Vollmilch, Sahnejoghurt- und Quark, sowie fetterem Käse greifen, allerdings enthalten diese viele gesättigte Fettsäuren. Viel entscheidender ist es, ausreichend hochwertige Eiweiße aufzunehmen, schließlich sind das die Muskelbausteine. Man möchte schließlich in erster Linie mehr Gewicht erreichen und nicht unbedingt mehr Fett. Anstatt zu fettreichen Milchprodukten zu greifen, kann man z.B. Magerquark mit einem Esslöffel mildem Olivenöl, Leinsamen, Sonnenblumenkernen oder Nüssen anreichern.Tierische Produkte

Fett und Öle
Fette enthalten mit rund 9 Kilokalorien pro Gramm doppelt so viel Energie, wie Kohlenhydrate und Eiweiße. Kein Wunder daher, dass sie in der heutigen Zeit zu den wohl umstrittensten Energielieferanten zählen und für Übergewicht und Volkskrankheiten, wie einen erhöhten Cholesterinspiegel und Diabetes mellitus verantwortlich gemacht werden. Dabei sind gesunde Fette für uns lebensnotwendig. Hierbei kommt es vor allem auf Die Qualität der aufgenommenen Fette an. Während der Körper auf gesättigte Fettsäuren (z.B. in Butter, Margarine, Schmalz, Sahne, Kokos- und Palmkernfett, raffinierte Öle, Hartkäse, Fleisch und Wurstwaren) gut verzichten kann, kommen ungesättigten Fettsäuren wichtige Aufgaben zu. Sie sind für die Funktion von Hormonen und Enzymen unerlässlich und verbessern die Blutfettwerte. Neben einfach ungesättigten Fettsäuren, wie sie in Oliven- und Rapsöl, Avocados, Nüssen und Samen vorkommen, sollten vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie Omega-6- und Omega-3-Fette auf dem täglichen Speiseplan stehen. Da der Körper letztere nicht selbst aufbauen kann, werden sie auch als „essentielle“ oder „lebenswichtige“ Fettsäuren bezeichnet. Omega-6-Fettsäuren kommen in vielen Pflanzenölen, wie Maiskeim-, Sonnenblumen-, Diestel oder Weizenkeimöl vor. Wertvolle Omega-3-Lieferanten sind u.a. fettreiche Fischarten, wie Makrele, Lachs, Hering, Thunfisch und Forelle, sowie Leinsamen-, Soja-, Walnuss- und Rapsöl. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, etwa 30 Prozent des täglichen Energiebedarfs mit Fett zu decken. Selbst, wenn eine Gewichtszunahme erwünscht ist und sich der Griff zu ungesunden Lebensmitteln scheinbar empfiehlt, sollte der Anteil an gesättigten Fettsäuren höchstens 10 Prozent betragen. Pommes, Kekse, Schokolade, Popcorn, Chips und Nuss-Nougat-Creme sind daher keine gesunde Lösung, um zuzunehmen. Diese enthalten ungesunde Transfettsäuren, die eine erhöhte Gesundheitsgefahr mit sich bringen. Viel besser ist es, hochwertige Pflanzenöle, sowie Samen und Nüsse in die Ernährung einzubauen. Diese sind gesund und sind zudem wichtige Kalorienlieferanten. Ein Esslöffel Sonnenblumenöl enthält z.B. 105 Kalorien und eine Portion Mandeln (20g) ganze 114 Kalorien.Süßwaren und Knabbereien
Sie sind oft hochkalorisch, aber sind sie deswegen auch gut zum Zunehmen geeignet? Na klar, könnte man meinen, schließlich hat so mancher durch Schoki, Chips, Eis & Co. bereits einige Pfunde zu viel auf den Rippen gehabt. Allerdings haben fett- und zuckerreiche Süßigkeiten und Snacks nichts mit gesundem Zunehmen zu tun. Im Gegenteil, ungesunde Nahrungsmittel verschlechtern oftmals das Wohlbefinden und können bei übermäßigem Verzehr zu Appetitlosigkeit, Völlegefühl und Trägheit führen. Keine guten Voraussetzungen, um gesund und dauerhaft eine Gewichtssteigerung zu erzielen. Im schlimmsten Fall hat man keinen Appetit mehr aufs Essen und lässt wichtige Mahlzeiten aus. Dabei ist regelmäßiges Essen eine wichtige Voraussetzung, um zuzunehmen.Regelmäßige Mahlzeiten einhalten

Tipp: Flüssignahrung
Hardgainern und Untergewichtigen fällt es oft schwer, fünf Mahlzeiten am Tag zu verdrücken, da sie oftmals unter mangelndem Appetit leiden oder noch satt von der vorangegangenen Mahlzeit sind. Doch auch hier gibt es einen Trick, um dennoch keine Mahlzeit auszulassen und auf die notwendige Kalorienmenge zu kommen: Flüssignahrung. Ob Eiweiß-Shakes, Weight Gainer oder selbst gemixte Shakes aus z.B. Magerquark, Haferflocken, Walnüssen, Banane und Milch – Flüssige Nahrung ist mit einem Mixer schnell zubereitet und geht schnell runter. Gerade in Verbindung mit einem Krafttraining sind Eiweiß-Shakes eine ideale Zwischenmahlzeit, um trotz geringen Appetits ausreichend Proteine zu sich zu nehmen. Angemacht mit Vollmilch liefert ein 300ml Protein-Shake rund 300 Kalorien. Bei der Auswahl des passenden Eiweißpulvers sollte man auf eine hochwertiges Eiweiß (z.B. Whey Protein), eine hohe biologische Wertigkeit, einen geringen Kohlenhydratanteil (max. 10 Prozent) und keine Zuckerzusätze achten (Süßstoff ist ok). Neben Eiweißpulvern sind für Hardgainer auch sogenannte Weight Gainer empfehlenswert, um auf die täglich benötigte Kalorienmenge zu kommen. Sie helfen, Muskelmasse und Körpergewicht aufzubauen. Die Nährstoffpulver setzen sich meist aus 60 Prozent Kohlenhydraten, 25 Prozent Eiweißen und teilweise auch Fett zusammen und enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe. Im Vergleich zu einem Protein-Drink kann eine Portion Weight Gainer mit Milch schon mal leicht zwischen 800 und 1.000 Extra-Kalorien zum Gewichtsaufbau liefern. Die Drinks können als Nahrungsergänzungsmittel und Mahlzeitenersatz dienen, um einen schnelleren Masse- und Muskelaufbau neben dem Krafttraining zu fördern.Appetit anregen
Regelmäßige Mahlzeiten und eine ausreichende Kalorienzufuhr scheitern bei Untergewichtigen oftmals an Appetitlosigkeit. Ob Zeitdruck, Stress, Kummer, Einsamkeit, Schmerzen, Krankheiten, Medikamenteneinnahme, Reisen oder zunehmendes Alter – Dort, wo viele Menschen anfangen, mehr zu essen, bleibt bei Untergewichtigen schnell mal Appetit auf der Strecke. Wichtig ist es zunächst, den Ursachen für die Appetitlosigkeit zu kennen, um mit gezielter Entspannung entgegenzuwirken. Gespräche und Unternehmungen mit Freunden und Familie, Malen, Lesen, Musik hören, autogenes Training, Massagen oder Yoga können dazu beitragen, Stress als Appetithemmer zu reduzieren. Auch regelmäßige sportliche Aktivität, wie Spaziergänge an der frischen Luft, Walken, Tanzen, Schwimmen, Radfahren & Co. bringen Kreislauf und Stoffwechsel in Schwung, tragen zur Entspannung bei und steigern auf natürliche Weise den Appetit. Doch auch bei der Zubereitung der Mahlzeiten kann man tricksen, um den Appetit anzuregen. Bekanntermaßen isst das Auge ja mit. Buntes Obst und Gemüse bringen Farbe in Spiel, ein appetitlich angerichteter Teller und schön gedeckter Tisch tun ihr übriges. Auch gemeinsames Essen in netter Atmosphäre und Gesellschaft fördert den Appetit. Also ruhig öfters regelmäßige Mahlzeiten im Familienkreis einplanen oder mal Freunde, Familie und Benannte zum Essen einladen!
Nahrung besser verwerten
Mangelnder Appetit, eine schlechte Verdauung, Völlegefühl und ein schnell einsetzendes Sättigungsgefühl sind Probleme, mit denen viele Untergewichtige und Hardgainer zu kämpfen haben. Je nach Stoffwechseltyp verarbeitet der Körper die in der Nahrung enthaltenen Nährstoffe, wie Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette anders. Diese werden zunächst von Enzymen abgebaut, damit der Körper daraus Energie gewinnen kann. Allerdings gibt es hier bereits kleine Unterschiede, denn einige Menschen produzieren aus der Nahrung mehr Energie, die bei einem Kalorienüberschuss zu Fetteinlagerungen führt. Bei vielen Untergewichtigen und Hardgainern passiert genau dies nicht. Ihr Körper wandelt einen Energieüberschuss in Wärme um. Dies führt zu dem Effekt, dass diese Personen theoretisch etwas größere Mengen essen können, ohne an Gewicht zuzunehmen. Zwar gibt es in der Wissenschaft keine „guten“ und „schlechten“ Nahrungsverwerter, dafür aber individuelle, physiologische Schwankungen in der Effektivität der Nahrungsverwertung und Energiegewinnung. An dieser rein körperlichen Situation kann man zwar nichts ändern, allerding kann man sein Verhalten anpassen, um die Effektivität der Nahrungsverwertung zu steigern. Zunächst lohnt es sich, frei nach dem Motto „Gut gekaut ist halb verdaut„, die Nahrung gut zu kauen, um die weitere Verdauung zu entlasten und die Nährstoffaufnahme im Darm zu verbessern. Auch flüssige Nahrung sollte nicht einfach nur schnell runtergespült, sondern langsam in kleinen Schlucken verzehrt werden. Die gilt neben Eiweißshakes vor allem für kohlenhydrathaltige Aufbaugetränke, wie Weight Gainer, da der Ptyalin-Gehalt im Speichel die Verdauung der Kohlenhydrate einleitet. Auch gut wirkende Verdauungstees aus Apotheken und Drogeriemärkten, wie Anistee, Fencheltee, Kümmeltee, können die Verdauungsleistung steigern.Zunehmen mit Kraftsport

Pyramidentraining für Hardgainer
In der Praxis kommt für Hardgainer oftmals das sogenannte Pyramidentraining zur Anwendung. Dabei wird bei steigender/fallender Wiederholungszahl das Trainingsgewicht schrittweise verringert, bzw. erhöht. Zunächst wird anhand der sogenannten Einer-Maximal-Wiederholung für jede Übung das Gewicht bestimmt, mit dem genau eine einzige Wiederholung möglich ist (Maximalkraft). Daraus ergibt sich anschließend das Trainingsgewicht für die einzelnen Pyramidenstufen. Das klassische Pyramidentraining sieht dabei wie folgt aus: Wiederholungen Intensität10 Wiederholungen 70 Prozent Intensität
6 Wiederholungen 80 Prozent Intensität
2 Wiederholungen 95 Prozent Intensität
1 Wiederholung 100 Prozent Intensität Allerdings birgt die Maximalkraftwiederholung auch ein relativ hohes Verletzungsrisiko und dient in erster Linie dem Kraftzuwachs, weniger der Erhöhung der Muskelmasse. Am meisten verbreitet und verhältnismäßig sicher ist das abgestufte Pyramidentraining, welches mehr Wachstumsreize an die Muskeln setzt, als die klassische Pyramide: Wiederholungen Intensität
12 Wiederholungen 60 Prozent Intensität
10 Wiederholungen 70 Prozent Intensität
8 Wiederholungen 80 Prozent Intensität
6 Wiederholungen 85 Prozent Intensität Wenige Wiederholungen mit hohen Gewichten führen zu einem schnelleren Muskelwachstum, hohe Wiederholungszahlen hingegen verbessern die Kraftausdauer. Für fortgeschrittene Hardgainer mit guter Übungstechnik kommt auch das umgekehrte Pyramidentraining zum Einsatz, um Körpergewicht und Muskelmasse aufzubauen. Hier startet man im ersten Satz mit dem höchsten Gewicht. Anschließend wird bei steigender Wiederholungzahl das Trainingsgewicht schrittweise verringert. Beispiel für ein umgekehrt abgestuftes Pyramidentraining: Wiederholungen Intensität
6 Wiederholungen 85 Prozent Intensität
8 Wiederholungen 80 Prozent Intensität
10 Wiederholungen 70 Prozent Intensität
12 Wiederholungen 60 Prozent Intensität Da das schwerste Gewicht dann gehoben, wird wenn man noch am frischesten ist und eine verstärkte Muskelspannung gefordert ist, birgt das Modell der umgekehrten Pyramide eine größere Verletzungsgefahr. Eine ausreichende Aufwärmphase (ca. 15-15 Minuten) bei gleichbleibendem Tempo auf Ergometer, Crosstrainer oder Laufband ist daher unterlässlich. Die optimale Pulsfrequenz sollte zwischen 120 und 140 liegen. Auch empfiehlt sich Stretching (Dehnen) vor dem Training, da ein gedehnter Muskel sich viel schneller erholt und die Regenerationszeit verkürzt.
Beim Trainingsumfang auf Regenerationsphasen achten

Richtige Ernährung beim Kraftsport
Training, Ernährung und Erholung sind die drei Hauptfaktoren für eine gesunde Gewichtszunahme. Vom Hocken auf dem Sofa bekommt man keine Muskeln, da kann die Ernährung noch so perfekt sein. Ebenso bringt tägliches Auspowern im Fitnessstudio nichts, wenn man sich nicht ausreichend erholt und den Muskelaufbau durch die richtige Ernährung unterstützt. Erst hartes und gezieltes Muskelaufbautraining in Kombination mit einer vollwertigen Ernährung bringt den gewünschten Erfolg. Die richtige Ernährung macht dabei 70 Prozent des Erfolg aus! Vollkornprodukte, Obst und Gemüse liefern komplexe Kohlenhydraten für die Muskelaufbauarbeit. Proteine aus Milchprodukten, Fleisch, Fisch, Eiern und Hülsenfrüchte liefert die Bausteine für den Muskelwachstum und hochwertige Pflanzenölen unterstützen den Aufbau der Muskelzellwände. Da Krafttraining auch Kalorien verbraucht und Muskelwachstum Bausteine erfordert, muss man dem Körper ausreichend Nähr- und Aufbaustoffe zur Verfügung stellen. Auch die Versorgung mit allen wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen muss sichergestellt werden. Als Hardgainer sollte man unbedingt frühstücken und niemals nüchtern trainieren. Ansonsten kann man gleich zu Hause bleiben. Zudem erhöhen leere Energiespeicher das Verletzungsrisiko beim Sport. Gerade das Frühstück ist für eine Gewichtszunahme entscheidend, da der Körper während der Nacht in einer mehrstündigen Fastenphase war. Wird morgens auf das Frühstück verzichtet, riskiert man, dass der Körper zur Energiegewinnung die mühevoll aufgebaute Muskelmasse anzapft. Unmittelbar vor dem Schlafengehen kann man durch eine kleine Mahlzeit, wie einen Kakao, Pudding oder Grießbrei noch einen schnellen Kaloriennachschub liefern, um die nächtliche Fastenzeit besser zu überbrücken. Etwa 1-2 Stunden vor dem Training füllen langkettige Kohlenhydrate aus Haferflocken, Nudeln, Reis etc. die Kohlenhydratspeicher des Körpers auf. Zusätzliches Eiweiß liefert den nötigen Baustoff, um die Muskulatur bereits während des Trainings regenerieren zu können. Etwa 15 Minuten vor Sportbeginn sollte man zudem etwas Flüssigkeit (Stilles oder kohlensäurearmes Mineralwasser ggf. gemixt mit Fruchtsaft) tanken. Da der Körper sich während des Trainings in einer katabolen, bzw. abbauenden Stoffwechsellage befindet, empfiehlt es sich, diese direkt nach dem Training durch schnell resorbierbare Kohlenhydrate (z.B. Isotonische Getränke, Carbo-Drinks, Bananen) und Proteine (z.B. Eiweißshakes) abzufangen. Nach etwa einer Stunde sollte dann jedoch eine vollwertige Mahlzeit aus Kohlenhydraten und Eiweißen folgen. Um eine Gewichtszunahme zu erzielen, sollten Hardgainer einen täglichen Kalorienüberschuss von etwa 200 bis 500 Kalorien erreichen und vor allem auf eine ausreichende Eiweißversorgung Wert legen. Bei intensivem Kraftsport muss der Mehrbedarf entsprechend angepasst werden. Kann der Kalorien- und Nährstoffbedarf nicht durch die normale Ernährung gedeckt werden, eignen sich leicht verdauliche Flüssignahrung in Form von Eiweiß-Shakes oder Trinknahrung (z.B. Weight Gainer), die möglichst auf natürlicher und vollwertiger Basis sein sollten. Tipp: Shakes, Flüssignahrung und Getränke allgemein ersetzen keine vollwertige Mahlzeit. Daher gilt es nach Möglichkeit, immer erst die Mahlzeit zu essen und erst danach einen Shake zu trinken. Andersherum wäre der größte Hunger bereits mit dem Schake abgespeist und der Appetit auf die Hauptmahlzeit verloren.Stress vermeiden, Energie einsparen
Einer der größten Feinde für effektiven Muskelaufbau beim Hardgainer ist Stress. Eigentlich ist Stress eine Überlebensreaktion unseres Körpers, bei der Stresshormone, wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol die Energiereserven des Körpers auf eine bevorstehende Flucht oder einen Kampf freisetzen.
Eine wichtige Rolle kommt dabei dem Stresshormon Cortisol zu. Es aktiviert katabole Stoffwechselvorgänge und signalisiert den Fettzellen, schnell Energie für die Muskeln bereitzustellen. Ist der Cortisolspiegel dauerhaft erhöht, ist der Körper bestrebt, seine Fettdepots dauerhaft wieder aufzufüllen. Dies führt i.d.R. zu verstärktem Appetit und Heißhungerattacken auf Kohlenhydrate, Süßigkeiten, Fleisch und fettige Speisen.
Während chronischer Stress beim Softgainer zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel, Insulinresistenz und Fetteinlagerung im Bauch- und Hüftbereich führen kann, hat er beim Hardgainer genau den gegenteiligen Effekt erzielen.
Ob berufliche oder private Probleme und Stresssituationen – Hardgainer, die permanent unter Stress stehen, haben es aufgrund der verstärkten katabolen Prozesse ihres Stoffwechsels schwerer, Muskelmasse, bzw. Gewicht aufzubauen. So kann lang anhaltender Stress sogar zu Gewichtsverlust führen.
Umso wichtiger ist es, für weitgehend stressfreie Lebensumstände zu sorgen. Da sich Stress nicht immer vermeiden lässt, ist es auf der anderen Seite wichtig diesen durch Entspannung und Erholung zu kompensieren. Und mit Stress ist nicht nur Termindruck im Job oder Stress in der Familie gemeint. Auch zu wenig Schlaf, Genussgifte, wie Zigaretten und Alkohol, unzureichende Erholungsphasen nach dem Training und zu intensive Trainingseinheiten können eine Gewichtszunahme erschweren.
Ebenso wirkungsvoll wie Stressvermeidung für den Muskelaufbau ist, hilft es auch, sparsam mit den vorhandenen Ressourcen umzugehen. Als Hardgainer hat man es schon schwer genug, für einen täglichen Kalorienüberschuss zu sorgen, umso wichtiger ist es, mit der Energie zu haushalten. Wer hektisch und unorganisiert arbeitet und dem ständigen Bewegungsdrang verfällt, verbraucht zusätzliche Energie, was den Muskelaufbau erschwert. Ob im Berufs- oder Privatleben: Hier heißt es, Prioritäten zu setzen und Grenzen zu ziehen.
Die Vermeidung von Stress und Hektik spielt bei der Gewichtszunahme eine entscheidende Rolle, die man nicht vernachlässigen sollte. Wer organisiert und strukturiert arbeitet, den eigenen Perfektionismus ablegt und lernt, auch mal „Nein“ zu sagen, wird sich nicht mehr so schnell getrieben und als Opfer der Umstände ansehen.
Die persönliche Zielsetzung, nämlich zuzunehmen und Muskelmasse aufzubauen benötigt eine Priorität im Alltag. Nur, wer sich selbst und dieses Ziel wichtig nimmt, wird auch ausreichend Zeit für regelmäßige Mahlzeiten, Trainingseinheiten, sowie die so wichtigen Freiräume für Entspannung und Erholung einplanen können.


(56 Kundenrezensionen)
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(38 Kundenrezensionen)
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Davis meint
Sehr cooler Artikel, vielen Dank!:)
Daniel meint
Schnell und gesund abnehmen und dann Zucker als Lieferant für Kohlenhydrate vorschlagen. Ganz mies. Ebenfalls ein kleiner Hnweis: Kaffee oder besser gesagt Koffein beschleunigt den Stoffwechsel – ergo für Hardgainer eher schlecht.
An alle Hardgainer: Bitte NICHT diesem Artikel folgen!
Alicia meint
Hey Daniel,
beim Lesen deines Kommentars war ich kurz am Grübeln, ob du den Artikel überhaupt gelesen hast.
Zunächst geht es bei Hardgainern, um Menschen, die schnellen Stoffwechsel haben und alles schnell verbrennen. Sie wollen nicht abnehmen, sondern Gewicht zulegen und Muskelmasse aufbauen. Es geht also ums Zunehmen.
Zum Thema Kohlenhydrate habe ich im Artikel ziemlich detailliert geäußert, dass Zucker gerade NICHT Kohlenhydratleiferant Nr. 1 sein sollte. Auch sollten sich Hardgainer NICHT dauerhaft von minderwertigen Kohlenhydraten ernähren, sondern bevorzugt auf komplexe Kohlenhydrate setzen.
Schließlich geht es nicht nur darum, Gewicht zuzunehmen, sondern auch darauf zu achten, dass dieses Gewicht qualitativ ist. Entsprechend qualitativ sollte auch die Ernährung sein. Hardgainer können eben nicht essen, was sie wollen, um Muskeln zuzulegen und gut auszusehen. Komplexe Kohlenhydrate (wenig raffinierter Zucker!), hochwertige Proteine und gute Fette.
Zum Thema Kaffee: du hast Recht, das Kaffee den Stoffwechsel anregt. Aber nirgendwo im Artikel steht, dass Hardgainer literweise Kaffee trinken sollten. Ist es wirklich sinnvoll, Hardgainern, die gerne Kaffee trinken, das Kaffeetrinken zu verbieten? Ich denke nicht. Zumal das im Kaffee enthaltene Coffein die kontraktionsbereitschaft der Muskulatur erhöht und damit die Wahrscheinlichkeit dafür hebt, mehr Gewicht stemmen bzw. mehr Wiederholungen leisten zu können.
Auch ein Stück Zucker im Kaffee wird den sonst cleanen Ernährungsplan eines Hardgainers nicht durchkreuzen.
Viele Grüße,
Alicia
PlazeboZH meint
hallo alicia
dank dir herzlich für den artikel…. wie oft muss ich mir anhören „mensch, bist du dünn/dürr… iss mal mehr“… oder „oh, sei doch froh… du kannst essen was und wie du willst, nimmst nicht zu… wenn ich nur mit dir tauschen könnte“… wenn man aber über jahre hinweg hört, wie dünn/dürr man ist, kommt es einem zu den ohren raus… schnell wird man abgestempelt mit einer essstörung oder falschen essverhalten generell… das ging sogar so weit, dass ich mich eine zeitlang mehr als ungesund ernährt habe… burger, döner, süsses, viel butter etc… bis mein arzt meinte, meine blutwerte seien nicht die besten… aber was bleibt einem als hard gainer übrig als dem falschen entschluss zu folgen „ernähre ich mich ungesund, steigt auch das gewicht“… für übergewichtige und krankhaft untergewichtige gibt es therapien etc… als hard gainer steht man alleine auf weiter flur… auch ärzte speisen einen ab mit „sie sind halt so veranlagt und da kann man nichts machen“… die blicke, welche man erntet, wenn man in die badi geht und seine „hühnerbrust“ und dünnen ärmchen zur „schau stellt“, sind genau so „bohrend“ wie, wenn ein übergewichtiger am strand rumläuft und man mitbekommt, wie leute sich auslassen über die person… ich wiege auf ca 181cm nur 64kg…. und die 64kg halte ich schon mein lebenlang… mal geht es bissl hoch, mal bissl runter…. aber immer in der grössenordnung…. da ich jedoch immer sport getrieben habe, bin ich, wie sagt man im volksmund „drahtig/sehnig“… dennoch hätte ich gern ein gewicht von rund 70kg (+/-)… werde nun wieder mal anfangen meinen sport zu machen und noch mehr auf meine ernährung zu achten… evtl. erreiche ich da ja was… sprechen uns in 1 jahr nochmal 🙂 muss an dieser stelle aber auch sagen, bin froh das ich mit diesem „problem“ nicht alleine bin
Alicia meint
Hey,
vielen Dank für deinen Kommentar. Einer meiner Freunde ist selbst Hardgainer (65 kg auf 1,90 m) und daher weiß ich, wie schwer es sein kann, das Körpergewicht zu steigern. Aber es geht – und zwar auch ohne tonnenweise Junk Food zu essen. Für Muskelaufbau empfiehlt sich eine Kombination aus intensivem Krafttraining und einem Kalorienüberschuss.
Das Thema Ernährung ist wirklich der zentrale Punkt. Viele Hardgainer essen einfach zu wenig( zu selten (z.T. weil sie schnell satt sind oder keinen Appetit haben). Mein Tipp an dich wäre, zunächst deinen Energiebedarf zu ermitteln (an Sport/- und Nicht-Sport-Tagen) und daraus einen wöchentlichen Durchschnitt zu bilden. Einen ausführlichen Kalorienrechner findest du u.a. auf micsbodyshop.de.
Um Zuzunehmen, musst du einen Energieüberschuss herstellen, also mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Du kannst dich hier langsam herantasten und z.B. mit 300-500 kcal Überschuss experimentieren. Bei der Ernährung hilft es, häufiger bzw. regelmäßig zu essen. Wenn du keine großen Portionen schaffen solltest, helfen auch hochkalorische Lebensmittel (z.B. Erdnuss- und Mandelbutter, Trockenfrüchte etc.) oder Shakes (z.B. Smoothies, Haferflocken mit Proteinpulver etc.). Die Ernährung sollte zum Großteil ausgewogen und gesund ausfallen, wobei gelegentlich auch nichts gegen einen Burger spricht.
Ausreichend Protein (Fleisch, Fisch, Eier), gesunde Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Gemüse und Obst), Milchprodukte (gerne auch in der Vollfettstufe) und hochwertige Fette (kaltgepresste pflanzliche Öle für Gemüse und Salat, Kokosfett zum Anbraten, fetter Fisch für Omega-3-Fettsäuren, naturbelassene Erdnuss-, Mandel-, Cashewbutter) sollten auf dem Speiseplan stehen. Ergänzend zum Obst können auch Fruchtsäfte und Smoothies dabei helfen, die Kalorienzufuhr aufzustocken.
Lasse keine Mahlzeit aus und starte am besten gleich morgens mit einem gesunden Frühstück. Es kann auch helfen, sich Mahlzeiten (z.B. für die Arbeit oder zum Abendessen) vorzubereiten. Was ich auf jeden Fall machen würde, ist anfangs ein Ernährungstagebuch führen und dort alles festhalten, was du gegessen hast (z.B. über Myfitnesspal). Das ist etwas mühselig (Lebensmittel müssen abgewogen werden), aber nur so bekommst du Kontrolle über deine Energiezufuhr und kannst sichergehen, dass du dich im Überschuss befindest.
Ich wünsche dir viel Erfolg!
Viele Grüße,
Alicia
dasrippchen meint
Also ich muss sagen das ist der beste Artikel den ich je gelesen habe!!!
Außerdem kann ich PlazeboSH nur zustimmt – er trifft es auf den Punkt!
Bei mir liegt es glaube ich in der Familie – mein Vater fast 50 hat nen Bierbrauch ist aber drünn.
Mein Bruder 25 ist etwas größer wie ich aber sehr dünn.
Ich bin 24 1.74 und hab plusminus 55kg eher minus.
Seit einiger Zeit will ich Gewicht zulegen aber es klappt nicht. Ich kann essen was und wie viel ich will nichts passiert. Ok ich war lange Zeit Drogenabhängig und hab jetzt eine Therapie hinter mir und habe 3kg zugenommen in 9! Monaten. Allerdings wenn ich mal einen Tag keinen richtigen Appetitt habe ist das Gewicht wieder direkt weg. Jetzt inzwischen bin ich Abstinent und kann mich voll und ganz einem anderen Thema widmen – der Gewichtszunahme!
Ins Fitnessstudio will ich nur ungern weil es mir sehr peinlich ist so Dünn zu sein. In einen Bodyshop möchte ich auch nicht weil ich mir denke die sind eh nur auf das Geld aus denen ist es egal ob ich zunehme oder es Gesund ist!
Fühle mich halt einfach kein stück attraktiv – ich war bis vor kurzem in einer 6 Jahre langen Beziehung (die mir auch meine Tochter (1,5 Jahre)geschenkt hat. Aber wie soll ich den in Zukunft jemand neues finden wenn ich mich nichtmal anziehend finde?! Fast unmöglich meiner Meinung nach.
Ich werde mir den Artikel nochmal Intensiv durchlesen und mal probieren was so geht.
VIELEN DANK!
Tweety meint
Finde den Artikel ebenfalls sehr gut. Wiege mit 1,82 m so 55-57 kg. Stressbedingt geht es auch schon mal auf 52 kg runter und dann sehe ich schon krank aus. Zunehmen ist echt schwer. Abnehmen so leicht.
L meint
Vielen Dank für den super Artikel! Er bringt es einfach auf den Punkt, bespricht alle wichtigen Punkte strukturiert und hat mir mehr geholfen, als alle vorherigen studenlange Recherchen!
Alicia meint
Hey 🙂 Vielen Dank, das freut mich sehr!