Sixpack: Die richtige Ernährung für mehr Bauchmuskeln

Ein flacher, durchtrainierter Bauch ist bei Männern und Frauen gleichermaßen ein häufig genanntes Trainingsziel.

Doch der Weg bis zum ersehnten Sixpack ist lang und extrem hart. Denn hier müssen gleich zwei Faktoren stimmen: Ein niedriger Körperfettanteil und eine trainierte Bauchmuskulatur.

Denn wem nützen durchtrainierte Bauchmuskeln, wenn sie von einer Fettschicht verdeckt werden? Voraussetzung für einen Sixpack ist daher zunächst ein flacher Bauch.

Viele wären froh, wenn sie bereits dieses erste Ziel geschafft hätten. Wo wir wieder bei der Frage wären, ob es denn unbedingt ein Sixpack sein muss? Die Frage lautet: Nein, muss es natürlich nicht.

Aus gesundheitlicher Sicht ist es lediglich wichtig, den Bauchumfang in einem gesunden Maß zu halten, da das Bauchfett einen Risikofaktor darstellt und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie Herzinfarkt und Schlaganfall, sowie für Diabetes mellitus Typ 2 begünstigen kann.

Ansonsten bleibt es jedem selbst überlassen, ob er auf ein Sixpack hinarbeiten möchte oder nicht. Und obwohl nicht jeder mit einem Sixpack herumlaufen muss, hat eine trainierte Bauchmuskulatur dennoch Vorteile.

Die Bauch-, aber vor allem die Rückenmuskulatur sorgen für die Stabilität und Beweglichkeit des Rückens. Je besser der Rumpf trainiert ist, umso weniger werden Knochen, Sehnen und Bänder belastet. Es lohnt sich daher nicht aus optischen, sondern auch aus gesundheitlichen Gründen, den Sixpack als Trainingsziel anzuvisieren.

Im ersten Teil der Artikelreihe zum Thema Bauchmuskeltraining haben wir uns bereits der realistischen Zielsetzung beschäftigt. Denn die ist das A und O für ein effektives Bauchmuskeltraining.

Viele machen den Fehler und vergessen bei ihren Trainingszielen den prüfenden Blick in den Spiegel.

Wer mit Bierbauch wirklich denkt, in 6 Wochen einen Sixpack zu bekommen, hat selbst schuld. Solche

Lockangebote der Zeitschriften- und Medienindustrie hören sich zwar verheißungsvoll an, funktionieren allerdings nur bei den wenigsten – Und zwar bei denen, die bereits schlank sind und regelmäßig trainieren.

Und selbst dann ist der Sixpack nur mit intensivem Training und der richtigen Ernährung zu schaffen.

Für alle anderen gilt zunächst: Realistisch bleiben und geduldig sein. Voraussetzungen, damit die antrainierte Bauchmuskulatur überhaupt er sichtbar wird, ist ein niedriger Körperfettanteil von maximal 12 Prozent.

Diesen erreicht man nicht, indem man täglich hunderte Situps macht – Da müsste man schon mehrere tausend Situps machen, um überhaupt eine nennenswerte Anzahl an Kalorien zu verbrennen.

Um den Körperfettanteil effektiv zu reduzieren, muss ein Kaloriendefizit erreicht werden. Das heißt, man muss am Tag mehr Kalorien verbrennen, als über die Nahrung zugeführt werden.  Die Ernährung ist neben Sport eine wichtige Stellschraube, an der man zur Reduzierung des Körperfettanteils drehen kann.

Und genau mit diesem Faktor beschäftigen wir uns im zweiten Teil der Artikelreihe zum Thema Bauchmuskeltraining: Schlank essen, Fett abbauen. Neben der richtigen Ernährung zur Reduzierung des Körperfettanteils schauen wir uns auch an, wie die Ernährung beim Muskelaufbau gestaltet werden sollte.

Schritt 2: Schlank essen, Fett abbauen

Wer einen definierten Bauch sehen will, muss Fett abbauen. Hunderte Crunches alleine bewirken da nicht viel, da es sich bei der Bauchmuskulatur um eine extrem kleine Muskelgruppe handelt, die nur wenig Fett verbrennt.

Eine Ernährungsumstellung ist da der wesentlich bessere Weg, um überschüssiges Fett loszuwerden. Und mit Ernährungsumstellung ist keine kurzfristige Diät gemeint.

Es geht, wie bei den meisten Diäten üblich, also nicht darum, bestimmte Lebensmittelgruppen auf die schwarze Liste zu setzen, sich auf ein Lebensmittel (z.B. Kohl) zu fokussieren oder die Kalorienzufuhr drastisch zu senken.

Typische Diäten sorgen zwar für einen vorübergehenden Gewichtsverlust, allerdings sind sie so einseitig, dass die meisten sie nur für eine kurze Zeit durchhalten. Zudem fährt der Körper während der Diät auf Sparflamme – Sobald man wieder „normal“ isst, droht der Jojo-Effekt.

Entscheidend für den Erfolg des Bauchmuskeltrainings ist, dass die neue Ernährung schmeckt, Spaß und Lust macht und im Alltag funktioniert. Da der Alltag eines Jeden unterschiedlich gestrickt ist und auch die Geschmäcker und Vorlieben in puncto Essen unterschiedlich sind, kann es nicht DEN EINEN richtigen Ernährungsplan geben.

Allerdings gibt es einige wichtige Punkte bei der Ernährung, die beim Abnehmen helfen.

Ernährungsstrategien für Sixpacker

Doch welche Lebensmittel eigenen sich nun am besten, um den Körperfettanteil zu reduzieren? Und wie hoch sollte die Menge an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett idealerweise sein?

Die richtige Ernährungsstrategie für Sixpacker hängt zunächst vom der Menge an Fett an, die man reduzieren möchte, um dem Waschbrettbauch Platz zu machen. Wer gegen eine dicke Speckschicht am Bauch ankämpft, sollte seine Ernährung anders gestalten, als jemand, der nur ein 1-2 Zentimeter Bauchumfang verlieren möchte.

Um den Körperfettanteil zu reduzieren, gilt es zunächst einen katabolen Stoffwechselzustand anstreben, bei dem mehr Energie verbraucht, als über die Nahrung zugeführt wird. In der Abnehmphase sind extreme Reduktions-Diäten und radikale Essensbeschränkungen tabu.

Zur Senkung des Körperfettanteils muss man nicht hungern, sondern einfach besser essen. Ein Sixpack kommt nicht über Nacht und erfordert viel Geduld. Daher ist auch bei der Ernährung viel Disziplin und Durchhaltevermögen gefragt.

Wer zunächst abnehmen möchte, muss seine Energiezufuhr zurückschrauben. Je nach Energiebedarf kann die Energiezufuhr um 500 bis 1.000 Kalorien heruntergefahren werden. Sie sollte jedoch nicht den Grundumsatz unterschreiten. Wer kein Gewicht verlieren, sondern lediglich Bauchmuskeln aufbauen will, kann sich an der für den gesunden Erwachsenen empfohlene Nährstoffverteilung orientieren.

Die folgende Tabelle gibt einen Überblick zur allgemeinen prozentualen Verteilung der Hauptnährstoffe und der Nährwert-Verteilung für leichtere- und Härtefälle:

Nährstoff	Allgemein	Moderate Speckschicht	Dicke Speckschicht
Kohlenhydrate	50 bis 55 Prozent	45 bis 50 Prozent	40 Prozent
Fett	30 Prozent	25 Prozent	30 Prozent
Protein	10 bis 15 Prozent	25 bis 30 Prozent	30 Prozent

Kohlenhydrate reduzieren

Eines vorweg: Kohlenhydrate sind nicht böse und gehören auch beim Sixpack-Ernährungsplan auf den Teller. Aber: Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate.

Man unterscheidet Kohlenhydrate zum Einen in Mehrfachzucker (Polysaccharide), wie sie vor allem in Getreide, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten enthalten sind. Diese hochmolekularen Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel nach dem Essen langsamer ansteigen.

Zum Anderen gibt es auch die niedrigmolekularen Kohlenhydrate, sog. Einfach- bzw. Zweifachzucker (Mono-/ Disaccharide), wie sie z.B. in Haushaltszucker, Schokolade und Süßigkeiten vorkommen. Dabei handelt es sich meist um leere Energieträger, ohne Vitamine oder Mineralstoffe, die den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen lassen.

Übergewicht ist in vielen Fällen auf eine zu hohe Zufuhr an „schlechten“ Kohlenhydraten zurückzuführen – Vor allem, weil viele zu den falschen Kohlenhydraten greifen. Ein Croissant hat z.B. bereits knapp 400 Kalorien und über 20 Gramm Fett – Wirklich satt wird man davon jedoch nicht. Und so läppern sich über den Tag verteilt die Kalorien, ohne dass man das Gefühl hat, viel gegessen zu haben.

Gerade bei Brot bleibt es i.d.R. nicht nur bei einer Scheibe. Mit kalorieneichen Aufstrichen und Belägen können beachtliche Kalorienmengen zusammenkommen. Und auch Nudeln, Reis, Pommes & Co. sind nicht gerade kalorienarm.

Fazit: Kohlenhydrate sind zwar nicht grundsätzlich schlecht, aber die Hauptursache für Speckfalten. Für ein Sixpack sollte man nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichten, diese sollten auch weiterhin den Hauptbestandteil der täglichen Ernährung ausmachen.

Zum Abnehmen empfiehlt es sich jedoch, den Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung reduzieren. Wer bereits schlank und nahezu frei von Körperfett ist, kann gerne verstärkt zu kohlenhydratreichen Lebensmitteln greifen. Ziel ist es dann nicht mehr, Fett abzubauen (kataboler Stoffwechsel), sondern in den anabolen Stoffwechselzustand zu wechseln und in Kombination mit hartem Training Muskelmasse aufzubauen.

Bei vielen Fettpolstern und einem langsamen Stoffwechsel hingegen sollte der Kohlenhydrat-Anteil in der Ernährung reduziert werden. Gleichzeitig gilt es, den Körper mit „langsamen“ Nährstoffen, wie komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß zu versorgen, die erst nach und nach zur Energiegewinnung herangezogen werden.

Diese sättigen besonders lange und gut, sodass die Heißhungerfalle ausgetrickst wird. Wer abnehmen und seinen Körperfettanteil reduzieren möchte, sollte zudem auf den Zeitpunkt der Kohlenhydrataufnahme achten.

Für einen Gewichtsverlust ist zwar grundsätzlich die Gesamtkalorienmenge am Tag entscheidend, dennoch führt jede Art von Kohlenhydraten dazu, dass der Körper Insulin ausschüttet und damit den Fettabbau vorübergehend lahmlegt.

Um die nächtliche Fettverbrennungsphase möglichst effektiv zu nutzen, empfiehlt es sich, ab dem späten Nachmittag nur noch möglichst wenig Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Durch diese Anpassung kann man sich im wahrsten Sinne des Wortes schlank schlafen.

Um ein Sixpack zu erreichen, muss man daher nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichten. Doch genau das tun viele und begehen dabei einen der größten Ernährungsfehler. Auf lange Sicht kann der Verzicht auf Kohlenhydrate – den Hauptbestandteil unserer Ernährung – nicht gut gehen. Doch ein effektives Bauchmuskeltraining braucht Beständigkeit.

Kohlenhydrate gehören daher unbedingt auf den Speiseplan. Dass man bei der Kohlenhydrat-Auswahl viel falsch machen kann, wurde bereits erwähnt. Doch was sind nun die richtigen Kohlenhydrate zum Abnehmen? Hier sind einige Tipps, wie man Kohlenhydrate gezielt zum Aufbau eines Sixpack einsetzen kann.

Mit „Volumetrics“ satt essen

Um ein Kaloriendefizit zu erreichen, müssen am Tag mehr Kalorien verbrannt werden, als man zu sich nimmt. Statt nun weniger zu essen, gilt es zu den richtigen Lebensmitteln zu greifen. Da ein Großteil des Sättigungsgefühls über die Magendehnung erreicht wird, helfen Lebensmittel, die im Verhältnis zum Gewicht ein großes Volumen bei geringer Kaloriendichte besitzen (sog. „Volumetrics“).

Die Kaloriendichte ergibt sich aus dem Fett-, Wasser- und Ballaststoffgehalt des Lebensmittels. Zu den Nahrungsmitteln mit geringer Kaloriendichte zählen z.B. Salat, Gemüse, Obst, Fisch und natürlich auch Wasser und andere kalorienfreie oder kalorienarme Getränke.

Neben einem hohen Flüssigkeitsanteil helfen auch viele Ballaststoffe beim Abnehmen, wie sie u.a. Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten sind. Die vielen Ballast- und Faserstoffe füllen den Magen und sorgen dafür, dass man das Essen kräftig kauen muss und nicht schnell herunterschlingen kann. Das wiederum spielt dem Sättigungsgefühl in die Karten, welches erst nach 20 bis 25 Minuten einsetzt.

Ein weiterer Vorteil einer ballaststoffreichen Ernährung: Der Blutzuckerspiegel bleibt auf einem konstanten Niveau. Lebensmittel mit kurzkettigen Kohlenhydratmolekülen, wie Süßwaren und Weißmehlprodukte, führen dazu, dass der Körper vermehrt Insulin ausschüttet, das die Zuckermoleküle in die Zellen befördert – Der Blutzuckerspiegel steigt.

Dem raschen Anstieg folgt der rapide Abfall, welcher dem Körper ein Hungergefühl signalisiert. Dabei wird das Hormon Ghrelin gebildet, welches stark appetitanregend ist. Diese Achterbahnfahrten des Blutzuckerspiegels bremsen nicht nur die Fettverbrennung aus, sondern können auch Heißhungerattacken auslösen.

Gut zu wissen: Auch ein Schlafmangel induziert eine erhöhte Ghrelin-Ausschüttung und kann zu Übergewicht beitragen. 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Tag sollten es daher schon sein!

Pflanzliche Lebensmittel als Alternative

Bei der Wahl der richtigen Lebensmittel gibt es grundsätzlich keine festen Vorgaben. Die Ernährung gehört zum Alltag und sollte daher möglichst unkompliziert sein. Eine solide Basis schaffen pflanzliche Lebensmittel, die kalorienarm sind aber gleichzeitig gut sättigen.

Pflanzliche Lebensmittel können eine hervorragende Alternative zu den energiereicheren Kohlenhydrat-Beilagen sein und versorgen den Körper zudem mit lebenswichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und sekundärer Pflanzenstoffen.

Bei knackigem Salat, Gemüsepfanne oder Rohkost zum Knabbern darf man – ob als Beilage, Hauptgericht oder Snack – guten Gewissens zugreifen. Beispiel: Um die Kalorienmenge von einer Portion Reis (180 g) zu erreichen, müsste man über 700 g Brokkoli oder über 1 kg Salat essen. Was macht wohl mehr satt? Fette Dressings, Dips und viel Bratfett sollten natürlich vermieden werden.

Eiweiß – Futter fürs Sixpack

Eiweiß (Proteine) bildet einen weiteren wichtigen Ernährungsbaustein beim Sixpack-Training, sowie der Reduzierung des Körperfettanteils.

In Kombination mit (Bauchmuskel)training benötigt der Körper Eiweiß als unverzichtbaren Aufbau-Nährstoff zum Muskelwachstum. Nach dem Training  werden Proteine z.B.  zur Reparatur geschädigter oder zum Aufbauneuer Zellstrukturen eingesetzt. Ohne Eiweiß also keine Bauchmuskeln.

Während einer reduzierten Kalorienaufnahme beugt eine proteinreiche Ernährung gleichzeitig dem Abbau von wertvoller Muskelmasse vor. Und da Eiweiß von allen Hauptnährstoffen (Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate) über den höchsten Sättigungseffekt verfügt, bleibt auch das Hungergefühl auf der Strecke. Außerdem werden nur 80 Prozent der Protein-Kalorien in Energie umgewandelt, der Rest wird als Körperwärme verheizt.

Die Aminosäuren, aus denen sich ein Eiweiß zusammensetzt haben für die Ernährung eine fundamentale Bedeutung. In Verbindung mit Training können Aminosäuren zudem den Muskelaufbau fördern, Trainingsergebnisse verbessern und Unterstützung bei der Fettverbrennung leisten.

Bei vielen Sportlern ist die zusätzliche Aufnahme von Aminosäuren in Form von Pulvern, Getränken, Ampullen oder Tabletten sehr beliebt. Zwar können Aminosäuren in angemessener Konzentration nach einem intensiven Training durchaus unterstützend wirken – Doch ohne Training bleibt auch die versprochene Wirkung aus.

Wer nicht gerade Bodybuilder oder Leistungssportler ist, kann seinen Bedarf an essentiellen Aminosäuren auch komplett  über proteinreiche Lebensmittel abdecken. Generell ist tierisches Eiweiß biologisch hochwertiger, als pflanzliches Eiweiß, da es dem körpereigenen Protein von seiner Aminosäurenzusammensetzung her ähnlicher ist.

Das Ei gilt hierbei als Referenzwert mit einer biologischen Wertigkeit (BW) von 100. Das heißt, dass das Nahrungsprotein aus dem Ei nahezu 1:1 in körpereigenes Protein umgesetzt werden kann. Da tierische Eiweißquellen i.d.R. über eine hohe biologische Wertigkeit verfügen, sind Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte ideales Sixpack-Food!

Doch auch pflanzliche Proteine gilt es nicht zu verachten. Getreidesorten, Sojaprodukte, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen), Nüsse, Saaten und Keimlinge enthalten hochwertiges pflanzliches Eiweiß. Durch eine geschickte Kombination mehrerer Eiweißquellen lässt sich die Proteinwertigkeit pflanzlicher Lebensmitteln deutlich steigern.

Gut ergänzen sich z.B. ein Drittel Kartoffeln und ein Drittel Ei (BW = 137) oder drei Viertel Milch und ein Viertel Weizenmehl (BW = 123). Wer seinen Körperfettanteil reduzieren und ein Sixpack aufbauen möchte, muss auf eine genügend hohe Zufuhr hochwertiger Proteine achten. Optimal ist es, wenn man dem Körper Eiweiß aus unterschiedlichen Proteinquellen zuführt.

Sixpack: Wie viel Eiweiß muss es sein?

Doch wie viel Eiweiß sollte es sein? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 g pro kg Körpergewicht. Diese gilt auch für Menschen mit sehr großen Muskelmassen, wie Kraftsportler und Bodybuilder. Zwar ist der Proteinbedarf beim Muskelaufbau erhöht, allerdings nicht in dem Maße dass 4 g Eiweiß pro Körpergewicht (wie einige Proteinempfehlungen lauten) gerechtfertigt sind.

Denn tatsächlich ist die für den Aufbau von (Bauch)muskeln erforderliche zusätzliche Proteinzufuhr eher gering, da Muskeln zu 80 Prozent aus Wasser bestehen. Überschüssiges Protein wird nicht, wie Kohlenhydraten und Fett, rückstandslos zu Wasser und Kohlendioxid abgebaut, sondern energetisch verstoffwechselt. Eine zu hohe Proteinzufuhr führt zu einer stärkeren Belastung der Nieren und kann gesundheitliche Gefahren mit sich bringen.

Zum Abnehmen, ist es zwar empfehlenswert, die Kohlenhydrate zu reduzieren und stattdessen die Eiweißzufuhr zu erhöhen. Dabei sollten es aber nicht mehr als 2,2 g pro kg Körpergewicht an zusätzlicher Proteinzufuhr pro Tag sein.

Ist der Körperfettanteil bereits auf einem niedrigen Niveau, sollten zum Aufbau von Bauchmuskulatur nicht mehr als 12 bis 15 Prozent der täglichen Energiezufuhr durch Eiweiß erfolgen. Die durchschnittliche Mischkost bei Sportlern enthält unter Berücksichtigung des zusätzlichen Energiebedarfs etwa 100 g Protein pro Tag – Das ist mehr Protein, als selbst unter intensivstem Training für den Muskelaufbau benötigt wird.

Daher heißt das Fazit zum Thema Eiweiß: Zur Reduzierung des Körperfettanteils ist es sinnvoll, einen Teil der Kohlenhydrate durch Eiweiß zu ersetzen. Hierbei sollte man es aber nicht übertreiben. Zu viel Eiweiß kann die Nieren schädigen!

Schlanke Menschen, die ein Sixpack aufbauen wollen, können ihren Proteinbedarf mit einer Kombination aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln gut abdecken. Das Geld für teure Nahrungsergänzungsmittel kann man sich also meist sparen.

Und wenn es einmal schnell gehen muss, darf es ersatzweise auch gerne ein Eiweißshake sein. Hierbei sollte man vor allem auf eine hohe biologische Wertigkeit des Proteins achten. Das über Flüssignahrung, wie Proteinshakes, aufgenommene Eiweiß gilt es dann natürlich auch bei der Gesamtzufuhr an Eiweiß am Tag zu berücksichtigen.

Sixpack und Fette? Ja, aber bitte hochwertig!

Fett ist mit einem physiologischen Brennwert von 9,3 kcal pro Gramm der energiereichste Nährstoff. Zum Vergleich: Ein Gramm Kohlenhydrate und Eiweiß beträgt mit 4,1 kcal/g weniger als die Hälfte an Brennwert.

Lange Zeit galt Fett deshalb als Dickmacher Nr. 1. Dabei ist mittlerweile klar, dass nicht Fett alleine, sondern vor allem Kohlenhydrate, sowie die Kombination aus beidem für die Existenz der Fettpolster verantwortlich ist.

Ebenso wie Kohlenhydrate, sind auch Fette nicht grundsätzlich schlecht. Es kommt auf die Menge und die Qualität der Fette an. Neben „gesättigten Fettsäuren“, die ein Risiko für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellen, gibt es auch die „ungesättigten Fettsäuren„, die auch im Rahmen eines Diätplans empfohlen werden.

Fett gehört sowohl bei der Reduzierung des Körperfettanteils, als auch beim Muskelaufbautraining zur Ernährung dazu.

Vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann sollten auf dem täglichen Speiseplan stehen.

Zu diesen sogenannten „essentiellen Fettsäuren“ zählen hauptsächlich die Omega-6-Fettsäuren (z. B. Linolsäure, Gamma-Linolensäure), die in Pflanzenölen und tierischen Fetten vorkommen, sowie die Omega-3-Fettsäuren, die in Fischölen und manchen Pflanzenölen (Leinsamen-, Raps- und Söjaol) vorkommen. Essentiellen Fettsäuren sind am Aufbau von Zellmembranen beteiligt und haben eine blutfett- und cholesterinsenkende Wirkung.

Insgesamt sollten die Fette nur etwa 25 bis 30 Prozent der Gesamtenergiezufuhr über die Nahrung ausmachen. Davon sollten maximal 10 Prozent mit gesättigten Fettsäuren gedeckt werden, 12 bis 17 Prozent mit einfach ungesättigten und 3 bis 7 Prozent mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Hochwertige Fettlieferanten unter den Pflanzenölen sind Distelöl, Hanföl, Sonnenblumenöl, Sojaöl und Rapsöl, die über ein besonders günstiges Verhältnis von mehrfach ungesättigten zu gesättigten Fettsäuren verfügen.

Gute Pflanzenfette finden sich auch in Avocados, Nüssen und Samen, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Als tierischer Fettlieferant stehen aufgrund ihgrer Omega-3-Fettsäuren fettreiche Fischarten, wie Makrele, Hering, Lachs oder Thunfisch ganz oben auf der Empfehlungsliste.

Gesättigte Fettsäuren aus Fleisch, Wurst und fetten Milchprodukten, wie Butter und Sahne sollten hingegen in Maßen verzehrt werden. Das gleiche gilt für Transfettsäuren, die als Nebenprodukte bei der unvollständigen Härtung von Pflanzenöl entstehen. Transfettsäuren kommen vor allem in vielen frittierten Produkten und Backwaren, wie  Pommes, Chips, Kekse, Croissants, Plundergebäck, sowie Tütensuppen, Frühstücksflocken und vielen Fertigprodukten vor.

Wer beim Thema Fett auf Nummer sicher gehen will, greift am besten zu nativen, kalt gepressten Ölen und wählt zum Braten eine hitzestabile Sorte, wie Rapsöl oder Erdnussöl. Gute Pflanzenöle und ein moderater Verzehr von tierischen Fetten ist für das angestrebte Sixpack keine Gefahr!

Trinken, trinken, trinken!

Es hört sich abgedroschen an, ist aber in der Tat einer der simpelsten und günstigsten Tipps, um vor dem Bauchmuskeltraining abzuspecken und später Muskeln aufzubauen: Trinken.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von zwei, besser drei Litern am Tag hat gleich mehrere Vorteile. Zum Einen ist der Körper zur Verwertung aller Nährstoffe, vor allem aber Eiweiß, auf Flüssigkeit angewiesen. Zum Abspecken ist Wasser das beste Lebensmittel, da es den Magen füllt, dadurch sättigt, aber null Kalorien enthält. Es steigert den Grundumsatz sogar in geringem Maße – Vor allem dann, wenn z.B. kaltes Wasser auf Körpertemperatur gebracht werden muss.

Ein Glas Wasser vor jedem Essen kann den Abnehmerfolg spürbar steigern. Doch nicht nur beim Abnehmen, auch beim Bauchmuskeltraining ist Wasser unverzichtbar. Pro Trainingsstunde verschwitzt der Körper ein bis eineinhalb Liter. Wer nicht rechtzeitig mit einer ausreichenden Flüssigkeitsversorgung gegensteuert, macht schnell schlapp.

Wasser und Mineralwasser sind aufgrund der enthaltenen Mineralstoffe und Spurenelemente der perfekte Durstlöscher. Wer es abwechslungsreicher mag, trinkt ungesüßten Tee Kräuter- oder Früchtetee.

Komplett auf Alkohol verzichten!

Während man bei Wasser und anderen kalorienarme Getränke zugreifen sollte, gilt bei Alkohol und Süßigkeiten das Gegenteil, nämlich: Finger weg!

Dies mag am Anfang eine Umstellung bedeuten, die nicht immer ganz einfach ist, zahlt sich aber in Form von weniger Speck am Bauch und schnellerem Muskelwachstum aus.

Alkohol ist zwar ein Genussmittel, aber auch ein Zellgift für den Körper und wird daher unmittelbar, noch vor allen anderen Nährstoffen, abgebaut. Das wirkt sich nicht nur schlecht auf den Muskelaufbau aus, sondern legt auch die Fettverbrennung für einige Zeit lahm.

Mit Alkoholkonsum tritt also genau das Gegenteil von dem ein, was man erreichen möchte. Nach dem anstrengenden Training zu alkoholischen Getränken zu greifen ist daher nicht besonders schlau. Um ein Sixpack zu erreichen, müssen die Bauchmuskeln nach einem entsprechenden Training mit Energie versorgt werden. Der Konsum von Alkohol führt dazu, dass der der Muskelaufbau gehemmt wird, weil der Energiespeicher der Muskeln durch dieses Zellgift entleert wird.

Solange die Leber mit dem Alkoholabbau im Körper beschäftigt ist, laufen andere wichtige   Stoffwechselvorgänge für den Muskelaufbau, wie Kohlenhydrat- und Eiweißaufnahme, auf Sparflamme. Zudem entzieht Alkohol dem Körper Wasser und erschwert dadurch den Abtransport von Schadstoffen in der Muskulatur.

In Folge werden die Muskelzellen nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt. Wer beim Muskelaufbautraining Alkohol trinkt, kann sich die die schönen Trainingseffekte damit schnell zunichte machen. Je hochprozentiger der Alkohol, umso schlechter für den Körper.

Aber ein Feierabend-Bierchen darf es doch sein, oder? Besser nicht. Denn selbst der maßige Konsum von alkoholischen Getränken wirkt sich negativ auf die Leistungsfähigkeit der Muskeln aus. Wer begleitend zum Sixpack-Training Alkohol trinkt, riskiert eine deutliche Leistungsschwäche.

Und das war noch nicht alles. Denn viel Alkohol senkt auch den Testosteronspiegel – das für den Muskelaufbau wichtigste Hormon. Das Zellgift greift unmittelbar in das hormonelle System ein und blockiert für die Testosteronbildung wichtige Prozesse. Gerade in der wichtigen Erholungsphase nach dem Training sollte möglichst überhaupt kein Alkohol getrunken werden.

Wer seine Bauchmuskeln stählen will, sollte daher unbedingt auf einen ausgeglichenen Testosteronspiegel achten. (Große) Alkoholmengen, die die Testosteronbildung für Stunden oder gar Tage drosseln, sind absolut tabu. Wer denkt, sich mäßigem Alkoholkosum täglich einmal im Monat so richtig die Kante geben zu müssen, irrt. Einmaliges Rauschsaufen kann sogar die Trainingseffekte von drei Wochen zerstören.

Doch Alkohol hat nicht nur negative Folgen für den Bauchmuskelaufbau, sondern auch auf die Fettverbrennung. Ein Gramm reiner Alkohol enthält 7 kcal – Das ist fast doppelt so viel wie ein Gramm Zucker (4 kcal). Auch wenn es „nur“ ein Getränk ist – Alkohol liefert jede Menge Kalorien.

Fatal: Bier, Wein & Co. sind nicht nur flüssige Kalorienbomben, Alkohol regt auch den Appetit an. Gerne greift man dann zu fetten und kalorienreichen Snacks und Fast Food. Und genau diese Kombination kann auf Dauer dick machen und das ersehnte Sixpack gefährden.

Denn für den Körper ist Alkohol eine gefährliche Substanz. Daher ist er bestrebt, diese auch so schnell wie möglich abzubauen. Dadurch verlangsamt sich der Fettstoffwechsel – Die Fettverbrennung wird gehemmt. Stattdessen wird jede überschüssige Kalorie sofort in Körperfett umgewandelt und im Gewebe abgelagert.

Wer seinen Körperfettanteil fürs Sixpack reduzieren möchte, sollte die Finger vom Alkohol lassen. Denn regelmäßiger Alkoholkonsum kann über kurz oder lang zu Hüftspeck und Bierbauch führen.

Fazit: Alkohol hat viele Kalorien, bremst den Muskelaufbau und hemmt die Fettverbrennung. Zwar ist mäßiger Alkoholgenuss nicht zwingend gesundheitsschädlich, doch wer ein Sixpack wünscht und dafür hart trainiert, sollte auf alkoholische Getränke am besten komplett verzichten.

Auf wenn es eine Umstellung erfordert: Alkoholfreie Cocktails & Biere gibt´s auch!

Finger weg von Süßigkeiten & Snacks

Morgens ein Schoko-Croissant vom Bäcker, Schokoriegel am Arbeitsplatz, ein paar Gummibärchen vor dem Fernseher und die Tüte Chips zum Fußballspiel. Süßigkeiten und Snacks sind die kleinen Verführer des Alltags und lauer nicht nur in der heimischen Snack-Schublade, sondern auch in der Arbeit, bei Freunden und natürlich in den Supermarktregalen.

Wie beim Alkohol gilt auch hier: Wer Bauchmuskeln aufbauen und halten will, sollte möglichst die Finger davon lassen und nichts naschen. Süßwaren und Snacks aus Einfachzucker, wie Marmelade, Weingummi, Schokolade, Chips, Kräcker, Kuchen, Kekse etc. liefern ausschließlich Energie. Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe sind hingegen Mangelware.

Sie machen weder satt, noch sind sie für den Körper besonders wertvoll und schon gar in Bezug auf ein Sixpack. Zudem lösen Lebensmittel mit einem hohen Zucker- und Weißmehlanteil eine hohe Insulinreaktion aus, welche die Fettverbrennung hemmt. Nach dem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels folgt der rapide Abfall –  Heißhunger droht!

Wer ein Sixpack will, muss sich in Disziplin üben. Vorhandener Naschkram muss nicht in die Tonne landen, sondern kann gerne an Freunde, Kollegen und Familie verschenkt werden. Gesunde Snack-Alternativen sind Gemüsesticks mit Dipp, Obstsalate, Hüttenkäse und Magerquark mit Früchten oder gebratene Hähnchenbruststreifen.

Übrigens: Auch Limonaden und andere zuckerhaltige Getränke sind Süßigkeiten. Sogar scheinbar gesunde Obstsäfte enthalten reichlich Fruchtzucker, der zu Fetteinlagerungen führen und die Bauchmuskulatur verdecken kann. Ungesüßte Teesorten oder Wasser mit Zitrone, Limettenscheiben oder Minzeblättern veredelt sind da die Sixpack-freundlichere Variante!

Industrie-Lebensmittel meiden

Zu guter Letzt ein Tipp, mit dem man bereits den größten Ernährungsfallen gekonnt aus dem Weg geht: Einfach industriell verarbeitete Lebensmittel meiden. Diese haben i.d.R. einen deutlich höheren Kaloriengehalt, als die naturbelassenen Versionen.

Fettarmer Fruchtjoghurt enthält pro 100 g beispielsweise 78 Kalorien, während der naturbelassene Joghurt nur 48 Kalorien enthält. Und kalorienarmer Spinat (16 Kalorien pro 100 g) wird in der „Blubb“-Variante von Iglo mit 53 Kalorien pro 100 g wesentlich reichhaltiger. Solche Extra-Kalorien läppern sich über den Tag verteilt und können ein Grund sein, weshalb die lästigen Pfunde nicht schmelzen wollen.

Neben reichlich Kalorien, Fett, Geschmacksverstärkern und Konservierungsstoffen enthalten Industrie-Lebensmittel häufig auch viel zu viel Zucker oder Salz. Während Zucker nur leere Kalorien mit sich bringt und auf die Hüften, bzw. den Bauch schlägt, führt ein zu hoher Salzkonsum zu Wassereinlagerungen in den Muskeln. Salz erhöht die Wasserbindung in der Haut, was sie aufquellen lässt und ggf. die Muskelzeichnung verdeckt.

Nach Empfehlungen des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) sollte die Salzaufnahme 3,5 bis maximal 6 Gramm pro Tag betragen. Wir deutschen konsumieren aber deutlich mehr Salz, nämlich 9 Gramm bei Männern und 6,5 Gramm bei Frauen.

Durch den Verzicht auf industriell verarbeitete Lebensmittel lässt sich der Salzkonsum recht einfach reduzieren. Beispiel: Bereits eine Salami-Pizza aus der Tiefkultrühe enthält rund 7 Gramm Salz.

Nicht immer ist der hohe Salzgehalt auf der Verpackung zu erkennen. Daher der Tipp: Kochsalz ist das selbe wie Natriumchlorid. Ist nur „Natrium“ auf der Verpackung angeben, liegt der Salzgehalt bei der zweieinhalbfachen Menge.

Noch besser fürs Sixpack: Man lässt alle Produkte, die mehr als fünf Zutaten haben, einfach links liegen.

Fazit

Zum Abspecken und Bauchmuskelaufbau muss man weder hungern, noch einseitige Diäten in Kauf nehmen.

Die Auswahl an gesunden und dem Trainingsziel dienlichen Nahrungsmitteln ist groß und bietet für jeden Geschmack etwas Passendes.

Wer grundlegende Regeln einer gesunden und ausgewogenen Ernährung beachtet, legt bereits einen soliden Grundstein für einen durchtrainierten und definierten Bauch.

Wer seinen Körperfettanteil reduzieren und Bauchspeck abbauen will, sollte zu kalorienarmen Lebensmitteln greifen, die gut sättigen.

Von speziellen Sixpack-Diätplänen, die nur auf wenige Tage oder Wochen ausgelegt sind, ist abzuraten. Schließlich soll das Bauchmuskeltraining auch langfristige Ergebnisse bringen. Daher muss auch die Ernährungsumstellung einen dauerhaften Charakter haben.

Zum Abschluss daher die wichtigsten Ernährungstipps für ein schönes Sixpack auf den Punkt gebracht:

• Mehr Sättigung dank „Volumetrics“: Salat, Gemüse und Obst (in Maßen wegen des Fruchtzuckers) – Verfügen über eine geringe Kaloriendichte.
• Ballaststoffreiche Kohlenhydrate: Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte & Co. – Halten die Darmflora auf Trapp und sättigen langanhaltend und gut. Ist viel Bauchfett vorhanden, sollte der Kohlenhydratanteil in der Ernährung reduziert werden.
• Mehr Eiweiß: Ohne Proteine keine Bauchmuskeln – Hüttenkäse, Magerquark, Harzer Käse, Eiweißshakes, Eier, Fisch und mäßiger Fleischkonsum (Geflügel, Rindersteak etc.), sowie Hülsenfrüchte liefern den Baustoff für mehr Muskeln und sättigen gut.
• Gute Fette verwenden: Fett macht nicht fett – Am besten sind kalt gepresste Pflanzenöle mit hochwertigen Fettsäuren (z.B. Leinöl, Rapsöl), sowie in Maßen gute tierische Fette, wie Omega-3-Fettsäuren in fettreichen Fischsorten (Lachs, Makrele etc.).
• Reichlich Trinken: 2 – 3 Liter am Tag sollten es schon sein. Ideal sind Wasser, ungesüßte Tees und andere kalorienfreie Getränke.
• Frühstück nicht vergessen:  Wer frühstückt, nimmt über den Tag verteilt weniger Kalorien zu sich. Es muss nichts großes sein: Haferflocken mit fettarmer Milch, ein schnelles Rührei, frische Früchte mit Quark oder ein Eiweißshake sind ideal!
• Pausen zwischen den Mahlzeiten lassen: Optimal sind drei größere Mahlzeiten über Tag verteilt. Wer zu häufig isst, riskiert über die Stränge zu schlagen und unterm Strich mehr zu essen. Zudem führen Pausen zwischen den Mahlzeiten (ideal sind 5 Stunden) dazu, dass sich der Insulinspiegel senken kann und der  Fettverbrennung nichts im Wege steht.
• Keine Mangelversorgung riskieren: Beim Bauchmuskeltraining darf auch im Rahmen eines Abnehmprogamms keine Mangelversorgung entstehen. Vor allem nach dem Training sollten die muskulären Glycogenspeicher wieder mit (komplexen) Kohlenhydraten gefüllt und die Muskulatur mit Eiweiß versorgt werden.
• Finger weg von Alkohol, Süßigkeiten, Snacks & Industrie-Lebensmitteln: Die enthalten nur viele unnötige Kalorien, gesättigte Fettsäuren, Zucker, Salz, Glutamat & Co. – Braucht kein Mensch, schon gar nicht die Bauchmuskeln.

Die richtige Ernährung für ein Sixpack ist also kein Hexenwerk. Wer er schafft, seine Ernährung dauerhaft umzustellen, wird mit einem begleitenden Bauchmuskeltraining schon sehr bald erste Erfolge sehen und sich noch lange an seinem Sixpack erfreuen können.

Stichwort Training: Das entsprechende Workout ist neben einer gesunden Ernährung ein weitere essentielle Voraussetzung für eine definierte Bauchmuskulatur. Doch was ist beim Bauchmuskeltraining zu beachten? Und wie sieht ein effektives Sixpack-Workout aus?

Mit diesen Fragen beschäftigen wir uns im dritten und letzten Teil der Artikelreihe zum Thema Bauchmuskeltraining.

Buchtipps:

Das Super-Sixpack: Die Top-Übungen und Trainingsprogramme, gezielte Ernährung

Das Men's Health Sixpack-Buch: Die Waschbrett-Garantie: Mit diesem einfachen Programm schafft es jeder Mann!

Men's Health: Weg mit der Wampe: Der Guide für eine schlanke Ernährung

Perfektes Bodyforming: Die besten Ernährungs- und Fitnesstipps für Männer