Inhalt des Artikels
- 1 Schritt 2: Schlank essen, Fett abbauen
- 2 Ernährungsstrategien für Sixpacker
- 3 Kohlenhydrate reduzieren
- 4 Mit „Volumetrics“ satt essen
- 5 Pflanzliche Lebensmittel als Alternative
- 6 Eiweiß – Futter fürs Sixpack
- 7 Sixpack: Wie viel Eiweiß muss es sein?
- 8 Sixpack und Fette? Ja, aber bitte hochwertig!
- 9 Trinken, trinken, trinken!
- 10 Komplett auf Alkohol verzichten!
- 11 Finger weg von Süßigkeiten & Snacks
- 12 Industrie-Lebensmittel meiden
- 13 Fazit zur Ernährung fürs Sixpack
NEU: Das Online Seminar mit Dr. Mareike Awe!
Endlich erfolgreich abnehmen mit intueat: Ohne Jojo-Effekt, ohne Diätregeln – dafür mit 100 % Wohlfühlgarantie!
Jetzt ihr kostenloses Seminar anschauen!
Viele wären froh, wenn sie bereits dieses erste Ziel geschafft hätten. Wo wir wieder bei der Frage wären, ob es denn unbedingt ein Sixpack sein muss? Die Frage lautet: Nein, muss es natürlich nicht.
Aus gesundheitlicher Sicht ist es lediglich wichtig, den Bauchumfang in einem gesunden Maß zu halten, da das Bauchfett einen Risikofaktor darstellt und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie Herzinfarkt und Schlaganfall, sowie für Diabetes mellitus Typ 2 begünstigen kann.
Ansonsten bleibt es jedem selbst überlassen, ob er auf ein Sixpack hinarbeiten möchte oder nicht. Und obwohl nicht jeder mit einem Sixpack herumlaufen muss, hat eine trainierte Bauchmuskulatur dennoch Vorteile.
Die Bauch-, aber vor allem die Rückenmuskulatur sorgen für die Stabilität und Beweglichkeit des Rückens. Je besser der Rumpf trainiert ist, umso weniger werden Knochen, Sehnen und Bänder belastet. Es lohnt sich daher nicht aus optischen, sondern auch aus gesundheitlichen Gründen, den Sixpack als Trainingsziel anzuvisieren.
Im ersten Teil der Artikelreihe zum Thema Bauchmuskeltraining haben wir uns bereits der realistischen Zielsetzung beschäftigt. Denn die ist das A und O für ein effektives Bauchmuskeltraining.
Endlich erfolgreich abnehmen mit intueat: Ohne Jojo-Effekt, ohne Diätregeln – dafür mit 100 % Wohlfühlgarantie!
Jetzt ihr kostenloses Seminar anschauen!

Schritt 2: Schlank essen, Fett abbauen
Wer einen definierten Bauch sehen will, muss Fett abbauen. Hunderte Crunches alleine bewirken da nicht viel, da es sich bei der Bauchmuskulatur um eine extrem kleine Muskelgruppe handelt, die nur wenig Fett verbrennt. Eine Ernährungsumstellung ist da der wesentlich bessere Weg, um überschüssiges Fett loszuwerden. Und mit Ernährungsumstellung ist keine kurzfristige Diät gemeint. Es geht, wie bei den meisten Diäten üblich, also nicht darum, bestimmte Lebensmittelgruppen auf die schwarze Liste zu setzen, sich auf ein Lebensmittel (z.B. Kohl) zu fokussieren oder die Kalorienzufuhr drastisch zu senken. Typische Diäten sorgen zwar für einen vorübergehenden Gewichtsverlust, allerdings sind sie so einseitig, dass die meisten sie nur für eine kurze Zeit durchhalten. Zudem fährt der Körper während der Diät auf Sparflamme – Sobald man wieder „normal“ isst, droht der Jojo-Effekt. Entscheidend für den Erfolg des Bauchmuskeltrainings ist, dass die neue Ernährung schmeckt, Spaß und Lust macht und im Alltag funktioniert. Da der Alltag eines Jeden unterschiedlich gestrickt ist und auch die Geschmäcker und Vorlieben in puncto Essen unterschiedlich sind, kann es nicht DEN EINEN richtigen Ernährungsplan geben. Allerdings gibt es einige wichtige Punkte bei der Ernährung, die beim Abnehmen helfen.Ernährungsstrategien für Sixpacker

Nährstoff | Allgemein | Moderate Speckschicht | Dicke Speckschicht |
---|---|---|---|
Kohlenhydrate | 50 bis 55 Prozent | 45 bis 50 Prozent | 40 Prozent |
Fett | 30 Prozent | 25 Prozent | 30 Prozent |
Protein | 10 bis 15 Prozent | 25 bis 30 Prozent | 30 Prozent |
Kohlenhydrate reduzieren
Eines vorweg: Kohlenhydrate sind nicht böse und gehören auch beim Sixpack-Ernährungsplan auf den Teller. Aber: Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Man unterscheidet Kohlenhydrate zum Einen in Mehrfachzucker (Polysaccharide), wie sie vor allem in Getreide, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten enthalten sind. Diese hochmolekularen Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel nach dem Essen langsamer ansteigen. Zum Anderen gibt es auch die niedrigmolekularen Kohlenhydrate, sog. Einfach- bzw. Zweifachzucker (Mono-/ Disaccharide), wie sie z.B. in Haushaltszucker, Schokolade und Süßigkeiten vorkommen. Dabei handelt es sich meist um leere Energieträger, ohne Vitamine oder Mineralstoffe, die den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen lassen. Übergewicht ist in vielen Fällen auf eine zu hohe Zufuhr an „schlechten“ Kohlenhydraten zurückzuführen – Vor allem, weil viele zu den falschen Kohlenhydraten greifen. Ein Croissant hat z.B. bereits knapp 400 Kalorien und über 20 Gramm Fett – Wirklich satt wird man davon jedoch nicht. Und so läppern sich über den Tag verteilt die Kalorien, ohne dass man das Gefühl hat, viel gegessen zu haben. Gerade bei Brot bleibt es i.d.R. nicht nur bei einer Scheibe. Mit kalorieneichen Aufstrichen und Belägen können beachtliche Kalorienmengen zusammenkommen. Und auch Nudeln, Reis, Pommes & Co. sind nicht gerade kalorienarm. Fazit: Kohlenhydrate sind zwar nicht grundsätzlich schlecht, aber die Hauptursache für Speckfalten. Für ein Sixpack sollte man nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichten, diese sollten auch weiterhin den Hauptbestandteil der täglichen Ernährung ausmachen. Zum Abnehmen empfiehlt es sich jedoch, den Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung reduzieren. Wer bereits schlank und nahezu frei von Körperfett ist, kann gerne verstärkt zu kohlenhydratreichen Lebensmitteln greifen. Ziel ist es dann nicht mehr, Fett abzubauen (kataboler Stoffwechsel), sondern in den anabolen Stoffwechselzustand zu wechseln und in Kombination mit hartem Training Muskelmasse aufzubauen. Bei vielen Fettpolstern und einem langsamen Stoffwechsel hingegen sollte der Kohlenhydrat-Anteil in der Ernährung reduziert werden. Gleichzeitig gilt es, den Körper mit „langsamen“ Nährstoffen, wie komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß zu versorgen, die erst nach und nach zur Energiegewinnung herangezogen werden. Diese sättigen besonders lange und gut, sodass die Heißhungerfalle ausgetrickst wird. Wer abnehmen und seinen Körperfettanteil reduzieren möchte, sollte zudem auf den Zeitpunkt der Kohlenhydrataufnahme achten. Für einen Gewichtsverlust ist zwar grundsätzlich die Gesamtkalorienmenge am Tag entscheidend, dennoch führt jede Art von Kohlenhydraten dazu, dass der Körper Insulin ausschüttet und damit den Fettabbau vorübergehend lahmlegt. Um die nächtliche Fettverbrennungsphase möglichst effektiv zu nutzen, empfiehlt es sich, ab dem späten Nachmittag nur noch möglichst wenig Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Durch diese Anpassung kann man sich im wahrsten Sinne des Wortes schlank schlafen. Um ein Sixpack zu erreichen, muss man daher nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichten. Doch genau das tun viele und begehen dabei einen der größten Ernährungsfehler. Auf lange Sicht kann der Verzicht auf Kohlenhydrate – den Hauptbestandteil unserer Ernährung – nicht gut gehen. Doch ein effektives Bauchmuskeltraining braucht Beständigkeit. Kohlenhydrate gehören daher unbedingt auf den Speiseplan. Dass man bei der Kohlenhydrat-Auswahl viel falsch machen kann, wurde bereits erwähnt. Doch was sind nun die richtigen Kohlenhydrate zum Abnehmen? Hier sind einige Tipps, wie man Kohlenhydrate gezielt zum Aufbau eines Sixpack einsetzen kann.Mit „Volumetrics“ satt essen

Pflanzliche Lebensmittel als Alternative
Bei der Wahl der richtigen Lebensmittel gibt es grundsätzlich keine festen Vorgaben. Die Ernährung gehört zum Alltag und sollte daher möglichst unkompliziert sein. Eine solide Basis schaffen pflanzliche Lebensmittel, die kalorienarm sind aber gleichzeitig gut sättigen. Pflanzliche Lebensmittel können eine hervorragende Alternative zu den energiereicheren Kohlenhydrat-Beilagen sein und versorgen den Körper zudem mit lebenswichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und sekundärer Pflanzenstoffen. Bei knackigem Salat, Gemüsepfanne oder Rohkost zum Knabbern darf man – ob als Beilage, Hauptgericht oder Snack – guten Gewissens zugreifen. Beispiel: Um die Kalorienmenge von einer Portion Reis (180 g) zu erreichen, müsste man über 700 g Brokkoli oder über 1 kg Salat essen. Was macht wohl mehr satt? Fette Dressings, Dips und viel Bratfett sollten natürlich vermieden werden.Eiweiß – Futter fürs Sixpack
Eiweiß (Proteine) bildet einen weiteren wichtigen Ernährungsbaustein beim Sixpack-Training, sowie der Reduzierung des Körperfettanteils. In Kombination mit (Bauchmuskel)training benötigt der Körper Eiweiß als unverzichtbaren Aufbau-Nährstoff zum Muskelwachstum. Nach dem Training werden Proteine z.B. zur Reparatur geschädigter oder zum Aufbauneuer Zellstrukturen eingesetzt. Ohne Eiweiß also keine Bauchmuskeln. Während einer reduzierten Kalorienaufnahme beugt eine proteinreiche Ernährung gleichzeitig dem Abbau von wertvoller Muskelmasse vor. Und da Eiweiß von allen Hauptnährstoffen (Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate) über den höchsten Sättigungseffekt verfügt, bleibt auch das Hungergefühl auf der Strecke. Außerdem werden nur 80 Prozent der Protein-Kalorien in Energie umgewandelt, der Rest wird als Körperwärme verheizt. Die Aminosäuren, aus denen sich ein Eiweiß zusammensetzt haben für die Ernährung eine fundamentale Bedeutung. In Verbindung mit Training können Aminosäuren zudem den Muskelaufbau fördern, Trainingsergebnisse verbessern und Unterstützung bei der Fettverbrennung leisten. Bei vielen Sportlern ist die zusätzliche Aufnahme von Aminosäuren in Form von Pulvern, Getränken, Ampullen oder Tabletten sehr beliebt. Zwar können Aminosäuren in angemessener Konzentration nach einem intensiven Training durchaus unterstützend wirken – Doch ohne Training bleibt auch die versprochene Wirkung aus.
Sixpack: Wie viel Eiweiß muss es sein?
Doch wie viel Eiweiß sollte es sein? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 g pro kg Körpergewicht. Diese gilt auch für Menschen mit sehr großen Muskelmassen, wie Kraftsportler und Bodybuilder. Zwar ist der Proteinbedarf beim Muskelaufbau erhöht, allerdings nicht in dem Maße dass 4 g Eiweiß pro Körpergewicht (wie einige Proteinempfehlungen lauten) gerechtfertigt sind. Denn tatsächlich ist die für den Aufbau von (Bauch)muskeln erforderliche zusätzliche Proteinzufuhr eher gering, da Muskeln zu 80 Prozent aus Wasser bestehen. Überschüssiges Protein wird nicht, wie Kohlenhydraten und Fett, rückstandslos zu Wasser und Kohlendioxid abgebaut, sondern energetisch verstoffwechselt. Eine zu hohe Proteinzufuhr führt zu einer stärkeren Belastung der Nieren und kann gesundheitliche Gefahren mit sich bringen. Zum Abnehmen, ist es zwar empfehlenswert, die Kohlenhydrate zu reduzieren und stattdessen die Eiweißzufuhr zu erhöhen. Dabei sollten es aber nicht mehr als 2,2 g pro kg Körpergewicht an zusätzlicher Proteinzufuhr pro Tag sein. Ist der Körperfettanteil bereits auf einem niedrigen Niveau, sollten zum Aufbau von Bauchmuskulatur nicht mehr als 12 bis 15 Prozent der täglichen Energiezufuhr durch Eiweiß erfolgen. Die durchschnittliche Mischkost bei Sportlern enthält unter Berücksichtigung des zusätzlichen Energiebedarfs etwa 100 g Protein pro Tag – Das ist mehr Protein, als selbst unter intensivstem Training für den Muskelaufbau benötigt wird. Daher heißt das Fazit zum Thema Eiweiß: Zur Reduzierung des Körperfettanteils ist es sinnvoll, einen Teil der Kohlenhydrate durch Eiweiß zu ersetzen. Hierbei sollte man es aber nicht übertreiben. Zu viel Eiweiß kann die Nieren schädigen! Schlanke Menschen, die ein Sixpack aufbauen wollen, können ihren Proteinbedarf mit einer Kombination aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln gut abdecken. Das Geld für teure Nahrungsergänzungsmittel kann man sich also meist sparen. Und wenn es einmal schnell gehen muss, darf es ersatzweise auch gerne ein Eiweißshake sein. Hierbei sollte man vor allem auf eine hohe biologische Wertigkeit des Proteins achten. Das über Flüssignahrung, wie Proteinshakes, aufgenommene Eiweiß gilt es dann natürlich auch bei der Gesamtzufuhr an Eiweiß am Tag zu berücksichtigen.Sixpack und Fette? Ja, aber bitte hochwertig!
Fett ist mit einem physiologischen Brennwert von 9,3 kcal pro Gramm der energiereichste Nährstoff. Zum Vergleich: Ein Gramm Kohlenhydrate und Eiweiß beträgt mit 4,1 kcal/g weniger als die Hälfte an Brennwert. Lange Zeit galt Fett deshalb als Dickmacher Nr. 1. Dabei ist mittlerweile klar, dass nicht Fett alleine, sondern vor allem Kohlenhydrate, sowie die Kombination aus beidem für die Existenz der Fettpolster verantwortlich ist. Ebenso wie Kohlenhydrate, sind auch Fette nicht grundsätzlich schlecht. Es kommt auf die Menge und die Qualität der Fette an. Neben „gesättigten Fettsäuren“, die ein Risiko für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellen, gibt es auch die „ungesättigten Fettsäuren„, die auch im Rahmen eines Diätplans empfohlen werden.
Trinken, trinken, trinken!
Es hört sich abgedroschen an, ist aber in der Tat einer der simpelsten und günstigsten Tipps, um vor dem Bauchmuskeltraining abzuspecken und später Muskeln aufzubauen: Trinken. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von zwei, besser drei Litern am Tag hat gleich mehrere Vorteile. Zum Einen ist der Körper zur Verwertung aller Nährstoffe, vor allem aber Eiweiß, auf Flüssigkeit angewiesen. Zum Abspecken ist Wasser das beste Lebensmittel, da es den Magen füllt, dadurch sättigt, aber null Kalorien enthält. Es steigert den Grundumsatz sogar in geringem Maße – Vor allem dann, wenn z.B. kaltes Wasser auf Körpertemperatur gebracht werden muss. Ein Glas Wasser vor jedem Essen kann den Abnehmerfolg spürbar steigern. Doch nicht nur beim Abnehmen, auch beim Bauchmuskeltraining ist Wasser unverzichtbar. Pro Trainingsstunde verschwitzt der Körper ein bis eineinhalb Liter. Wer nicht rechtzeitig mit einer ausreichenden Flüssigkeitsversorgung gegensteuert, macht schnell schlapp. Wasser und Mineralwasser sind aufgrund der enthaltenen Mineralstoffe und Spurenelemente der perfekte Durstlöscher. Wer es abwechslungsreicher mag, trinkt ungesüßten Tee Kräuter- oder Früchtetee.Komplett auf Alkohol verzichten!

Finger weg von Süßigkeiten & Snacks

Industrie-Lebensmittel meiden
Zu guter Letzt ein Tipp, mit dem man bereits den größten Ernährungsfallen gekonnt aus dem Weg geht: Einfach industriell verarbeitete Lebensmittel meiden. Diese haben i.d.R. einen deutlich höheren Kaloriengehalt, als die naturbelassenen Versionen. Fettarmer Fruchtjoghurt enthält pro 100 g beispielsweise 78 Kalorien, während der naturbelassene Joghurt nur 48 Kalorien enthält. Und kalorienarmer Spinat (16 Kalorien pro 100 g) wird in der „Blubb“-Variante von Iglo mit 53 Kalorien pro 100 g wesentlich reichhaltiger. Solche Extra-Kalorien läppern sich über den Tag verteilt und können ein Grund sein, weshalb die lästigen Pfunde nicht schmelzen wollen. Neben reichlich Kalorien, Fett, Geschmacksverstärkern und Konservierungsstoffen enthalten Industrie-Lebensmittel häufig auch viel zu viel Zucker oder Salz. Während Zucker nur leere Kalorien mit sich bringt und auf die Hüften, bzw. den Bauch schlägt, führt ein zu hoher Salzkonsum zu Wassereinlagerungen in den Muskeln. Salz erhöht die Wasserbindung in der Haut, was sie aufquellen lässt und ggf. die Muskelzeichnung verdeckt. Nach Empfehlungen des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) sollte die Salzaufnahme 3,5 bis maximal 6 Gramm pro Tag betragen. Wir deutschen konsumieren aber deutlich mehr Salz, nämlich 9 Gramm bei Männern und 6,5 Gramm bei Frauen. Durch den Verzicht auf industriell verarbeitete Lebensmittel lässt sich der Salzkonsum recht einfach reduzieren. Beispiel: Bereits eine Salami-Pizza aus der Tiefkultrühe enthält rund 7 Gramm Salz. Nicht immer ist der hohe Salzgehalt auf der Verpackung zu erkennen. Daher der Tipp: Kochsalz ist das selbe wie Natriumchlorid. Ist nur „Natrium“ auf der Verpackung angeben, liegt der Salzgehalt bei der zweieinhalbfachen Menge. Noch besser fürs Sixpack: Man lässt alle Produkte, die mehr als fünf Zutaten haben, einfach links liegen.Fazit zur Ernährung fürs Sixpack
Zum Abspecken und Bauchmuskelaufbau muss man weder hungern, noch einseitige Diäten in Kauf nehmen. Die Auswahl an gesunden und dem Trainingsziel dienlichen Nahrungsmitteln ist groß und bietet für jeden Geschmack etwas Passendes. Wer grundlegende Regeln einer gesunden und ausgewogenen Ernährung beachtet, legt bereits einen soliden Grundstein für einen durchtrainierten und definierten Bauch. Wer seinen Körperfettanteil reduzieren und Bauchspeck abbauen will, sollte zu kalorienarmen Lebensmitteln greifen, die gut sättigen. Von speziellen Sixpack-Diätplänen, die nur auf wenige Tage oder Wochen ausgelegt sind, ist abzuraten. Schließlich soll das Bauchmuskeltraining auch langfristige Ergebnisse bringen. Daher muss auch die Ernährungsumstellung einen dauerhaften Charakter haben. Zum Abschluss daher die wichtigsten Ernährungstipps für ein schönes Sixpack auf den Punkt gebracht:- Mehr Sättigung dank „Volumetrics“: Salat, Gemüse und Obst (in Maßen wegen des Fruchtzuckers) – Verfügen über eine geringe Kaloriendichte.
- Ballaststoffreiche Kohlenhydrate: Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte & Co. – Halten die Darmflora auf Trapp und sättigen langanhaltend und gut. Ist viel Bauchfett vorhanden, sollte der Kohlenhydratanteil in der Ernährung reduziert werden.
- Mehr Eiweiß: Ohne Proteine keine Bauchmuskeln – Hüttenkäse, Magerquark, Harzer Käse, Eiweißshakes, Eier, Fisch und mäßiger Fleischkonsum (Geflügel, Rindersteak etc.), sowie Hülsenfrüchte liefern den Baustoff für mehr Muskeln und sättigen gut.
- Gute Fette verwenden: Fett macht nicht fett – Am besten sind kalt gepresste Pflanzenöle mit hochwertigen Fettsäuren (z.B. Leinöl, Rapsöl), sowie in Maßen gute tierische Fette, wie Omega-3-Fettsäuren in fettreichen Fischsorten (Lachs, Makrele etc.).
- Reichlich Trinken: 2 – 3 Liter am Tag sollten es schon sein. Ideal sind Wasser, ungesüßte Tees und andere kalorienfreie Getränke.
- Frühstück nicht vergessen: Wer frühstückt, nimmt über den Tag verteilt weniger Kalorien zu sich. Es muss nichts großes sein: Haferflocken mit fettarmer Milch, ein schnelles Rührei, frische Früchte mit Quark oder ein Eiweißshake sind ideal!
- Pausen zwischen den Mahlzeiten lassen: Optimal sind drei größere Mahlzeiten über Tag verteilt. Wer zu häufig isst, riskiert über die Stränge zu schlagen und unterm Strich mehr zu essen. Zudem führen Pausen zwischen den Mahlzeiten (ideal sind 5 Stunden) dazu, dass sich der Insulinspiegel senken kann und der Fettverbrennung nichts im Wege steht.
- Keine Mangelversorgung riskieren: Beim Bauchmuskeltraining darf auch im Rahmen eines Abnehmprogamms keine Mangelversorgung entstehen. Vor allem nach dem Training sollten die muskulären Glycogenspeicher wieder mit (komplexen) Kohlenhydraten gefüllt und die Muskulatur mit Eiweiß versorgt werden.
- Finger weg von Alkohol, Süßigkeiten, Snacks & Industrie-Lebensmitteln: Die enthalten nur viele unnötige Kalorien, gesättigte Fettsäuren, Zucker, Salz, Glutamat & Co. – Braucht kein Mensch, schon gar nicht die Bauchmuskeln.
Nadin meint
Danke für diesen hilfreichen Artikel!
Die Tipps waren für mich sehr hilfreich, vor Allem der Tipp mit der „Volumetrics“. Da ich zur Zeit in einer Diät bin und langsam aber sicher vermehrt Essattacken kriege, ist der Tipp goldwert. Einfach das nächste mal eine große Portion Salat machen anstatt zu sündigen. Die restlichen Tipps waren auch sehr hilfreich. Danke für diesen tollen Artikel und mach weiter so !
Vanessa Cramer meint
Ich danke dir für dieses tollen und hilfreichen Artikel. Sehr interessant.
Hab dadurch viel gelernt, naja man lernt eben nie aus.
Andreas meint
Hallo Alicia,
das im letzten Absatz angekündigte Training mit dem effektiven Sixpack-Workout konnte ich nicht finden.
Leider sind die entsprechenden Worte auch nicht verlinkt.
Erbitte einen Hinweis auf die entsprechende(n) Seite(n)
Danke
andreas
Alicia meint
Hallo Andreas,
danke für den Hinweis, ich habe den dritten und letzten Teil der Artikelreihe zum Thema Bauchmuskeltraining nun verlinkt. Du findest den Artikel „Sixpack: Mit effektivem Bauchmuskeltraining zum Waschbrettbauch“ hier.
Viele Grüße,
Alicia