Inhalt des Artikels
- 1 Hype um Tofu – gerechtfertigt?
- 2 Was ist Tofu eigentlich?
- 3 Was ist der Unterschied zwischen Tofu und Seitan?
- 4 Tofu und Tempeh – Wo liegt der Unterschied?
- 5 Wie schmeckt Tofu?
- 6 Wie entstand Tofu?
- 7 Wie wird Tofu hergestellt?
- 8 Welche Arten von Tofu gibt es?
- 9 Welche Rohstoffe werden für Tofu verwendet?
- 10 Von lasch zu lecker: Wie wird Tofu zubereitet?
- 11 Im Westen nichts Neues: Tofu als Fleischersatz
- 12 Wie wird Tofu gelagert?
- 13 Kann man Tofu einfrieren?
- 14 Tofu: Kalorien & Nährwerte
- 15 Hilft Tofu beim Abnehmen?
- 16 Tofu: Vitamine & Mineralstoffe
- 17 Wie gesund ist Tofu?
Hype um Tofu – gerechtfertigt?
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Was ist Tofu eigentlich?
Wenn man böse wäre, könnte man Tofu als essbares Radiergummi bezeichnen. Oder als ambitionierte Idee der Lebensmittelindustrie, eine ernstzunehmende Alternative für Fleisch zu entwickeln. Dabei ist Tofu kein Kunstprodukt, sondern ein rein pflanzliches Lebensmittel aus natürlichen Zutaten. „To“ steht für Bohne, „fu“ für gerinnen. Und genau das ist Tofu: ein Produkt aus geronnener Sojamilch. Die weiße, wahlweise feste oder weiche Masse besteht aus Sojabohnen, Wasser und Salz. Bei Tofu handelt es sich um Quark aus Sojamilch, weshalb er auch „Bohnenquark“ bzw. „Sojaquark“ oder auch „Sojakäse“ genannt wird.
Sojabohnen pressen, Eiweiß in Sojamilch gerinnen lassen, Tofu entwässern, fertig!
Was ist der Unterschied zwischen Tofu und Seitan?
Tofu ist nicht mit Seitan zu verwechseln, welcher ebenfalls in asiatischen oder vegetarischen Gerichten Verwendung findet. Bei Seitan handelt es sich um ein Produkt aus Weizeneiweiß (Gluten), welches eine fleischähnliche Konsistenz besitzt. Die Fleisch-Imitation mit Weizeneiweiß ist eine vegetarische Tradition, die ursprünglich von chinesischen und japanischen Zen-Buddhisten genutzt wurde. Auch heute wird Seitan z.B. als Teil der traditionellen japanischen Tempura-Küche anstelle von Hühner- und Schweinefleisch verwendet. Im Supermarkt findet sich Seitan vor allem in vegetarischen bzw. veganen Fleischersatzprodukten. So werden z.B. vegetarische Würstchen, „Hackfleisch“, „Gyros“ oder „Schnitzel“ industriell aus Seitan hergestellt. Tofu hat im Vergleich zu Seitan den Vorteil, dass er glutenfrei ist und somit auch von Personen mit einer Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) problemlos verzehrt werden kann.Tofu und Tempeh – Wo liegt der Unterschied?
Tempeh ist ein traditionelles Fermentationsprodukt aus Indonesien. Zur Herstellung werden die geschälten, eingeweichten und gekochten Sojabohnen im Verlauf des Produktionsprozesses mit niederen Schimmelpilzen (verschiedenen Rhizopus-Arten) beimpft. Die beimpften Sojabohnen werden in einem Behälter fest und luftdicht verschlossen und bei warmen Temperaturen bebrütet. Im Laufe der Lagerung wachsen feine, fadenförmige Pilzzellen, welche die Bohnen zu einer festen Masse verbinden. Der Pilz schließt die Proteine der Bohne auf und macht sie leichter verdaulich.Wie schmeckt Tofu?
Ehrlich gesagt: Nach gar nichts! Tofu ist ausgesprochen geschmacksneutral und stellt daher besondere Ansprüche an die schmackhafte Zubereitung. Doch ist der fehlende Geschmack ein K.O.-Kriterium? Keinesfalls! Schließlich haben auch ungewürztes, rohes Fleisch und rohe Eier keinen besonderen Eigengeschmack. Auch Mozzarella aus Kuhmilch ist pur gegessen eher geschmacklos. In Kombination mit frischen Tomaten und Basilikum hingegen, wird er zum unverzichtbaren Bestandteil einer der beliebtesten Vorspeisen! Das gleiche gilt bei Tofu. Damit aus dem Gaumengraus ein Gaumenschmaus wird, müssen nur die richtigen Gewürze bzw. Zutaten zum Einsatz kommen! Insbesondere der pure Natur-Tofu bedarf einer geschmacklichen Aufwertung durch Würzen, Marinieren etc. Dann ist er sowohl in herzhaften, als auch süßen Gerichten gut zu gebrauchen. Von vornherein mehr Gaumenfreuden verspricht der bereits fertig gewürzte oder geräucherte Tofu.
Wie entstand Tofu?
Die genaue Entstehungsgeschichte von Tofu ist umstritten. Es gibt viele Theorien, Spekulationen, Mythen und Legenden, sodass die genaue Herkunft des Tofu wohl niemals bekannt oder bewiesen werden kann. Die Herstellung und der Verzehr von Tofu geht jedoch bis auf das Altertum zurück. Eine Theorie besagt, dass die Produktionsmethode für Tofu zufällig entdeckt wurde, als man Brei aus gekochten, gemahlenen Sojabohnen mit unreinem Seesalz vermischte. Das enthaltene Calcium und Magnesium hätte die Sojamischung zum Gerinnen gebracht. So entstand eine gelartige, bröckelige Tofumasse. Ob Zufallsprodukt oder nicht – spätestens im 2. Jahrhundert v. Chr. wurde Tofu im Kaiserreich China hergestellt. Beschreibungen zeigen, dass die Techniken zur Tofuherstellung bereits damals sehr ausgereift und ähnlich zu den heutigen Herstellungsverfahren waren. Auch wenn die Ursprünge zu diesem Zeitpunkt schon mehrere Jahrhunderte zurücklagen: Die Produktionstechniken und der Tofu als Nahrungsmittel wurden im 8. Jahrhundert in Japan (wo er seinen Namen erhielt), über Korea und anderen Teilen Ostasiens verbreitet. Das ist vor allem auf die Verbreitung des Buddhismus zurückzuführen, für deren Anhänger Tofu eine wichtige Proteinquelle war. Seitdem ist Tofu in China, Japan, Korea, sowie in Vietnam und Thailand zu einem weit verbreiteten Grundnahrungsmittel geworden. Im Buddhisten stellt Tofu noch heute ein gesundes und nahrhaftes Lebensmittel zur Ausübung der praktizierten vegetarischen Lebensweise dar.
Tofu war eine wichtige Proteinquelle für die Anhänger des Buddhismus und der befürworteten vegetarischen Lebensweise.
Wie wird Tofu hergestellt?
Tofu ist ein Quark aus Sojamilch. Er entsteht durch die Gerinnung der in der Sojamilch enthaltenen Eiweißbestandteile. Zur Herstellung werden Sojabohnen eingeweicht und mit Wasser zu einem feinen Brei verarbeitet. Durch Filtrieren wird der flüssige Anteil des Sojabohnen-Pürees von den festen Faserbestandteilen getrennt. Es entsteht die zart beigefarbene „Sojamilch“, die aus rechtlichen Gründen die Bezeichnung „Drink“ tragen muss. Die Sojamilch wird anschließend erhitzt und mit Gerinnungsmitteln versetzt, damit die Proteine ausflocken. Hierfür bedient man sich Nigari (Magnesiumchlorid), Zitronensäure oder Calciumsulfat (gereinigter Gips). Die Gerinnungsmittel bringen die Sojamilch zum Stocken. Es enstehen ausgeflocktes Sojaeiweiß und Sojamolke. Die weichen Flocken (Sojabruch) werden erhitzt und abgeschöpft. Oder der Sojaquark wird filtriert, um ihn zu entwässern. Mitunter wird dem Tofu auch durch Pressen die Flüssigkeit entzogen. Der entwässerte Sojabruch wird dann zu Blöcken gepresst. Bei der industriellen Herstellung werden die Tofu-Blöcke in Stücke geschnitten, vakuumverpackt und pasteurisiert. Insgesamt ähnelt das Herstellungsverfahren von Tofu an die Herstellung von traditionellen Milchprodukten aus Milch, weshalb sich Begriffe, wie „Sojamilch“, „Sojaquark“ und „Sojakäse“ im Sprachgebrauch verankert haben. Der wichtigste Schritt im Herstellungsprozess von Tofu ist das Ausflocken des Sojaproteins. Salze, wie Magnesiumchlorid und Calciumsulfat oder Säuren, wie Zitronensäure gehören zu den kommerziell genutzten Gerinnungsmitteln. In Okinawa – Japans südlichster Präfektur – benutzt man statt Nigari das aus dem Meerwasser gewonnene Magnesiumchlorid zur Gerinnung. Der daraus hergestellte Tofu wird als „Shima-dofu“ (Inseltofu) bezeichnet und verfügt über eine besondere Konsistenz. Die Gerinnungsmethoden haben einen wesentlichen Einfluss auf die Beschaffenheit des fertigen Tofus. Je nach Porengröße und weiterer Merkmale erhält der Tofu eine andere Struktur. Je nach Tofusorte kann sich die Herstellung der Blöcke unterscheiden: Weiche Tofusorten, wie Seidentofu oder die Tofublume (Tofusorte aus schwarzen Sojabohnen) verfügen über den hohen Flüssigkeitsanteil. Für die Herstellung wird die flüssige Sojamlich bereits in die Verkaufspackung des Tofu gefüllt und gerinnt dort. Asiatischer Standard-Tofu wird zwar entwässert und gepresst wird, hat jedoch immer noch einen sehr hohen Feuchtigkeitsgehalt. Bei der Herstellung wird wird der Gerinnunsgprozess unterbrochen und die überschüssige Flüssigkeit mithilfe eines Baumwoll- oder Musselin-Tuchs abgegossen. Anschließend wird der verbleibende Tofu leicht gedruckt. Es entsteht ein weicher Kuchen mit puddingartiger Konsistenz, dessen Außenhaut das Muster des Musselin-Tuchs hat. Bei den festeren westlichen Tofusorten oder auch beim asiatischen Trockentofu wird durch weiteres Pressen noch mehr Flüssigkeit entfernt. Die Tofublöcke haben eine gummiartige Konsistenz und werden solange gekühlt, bis sie fest sind und in Teile geschnitten werden können. Weitere Infos zu den unterschiedlichen Tofusorten gibt es im übernächsten Abschnitt.Welche Arten von Tofu gibt es?
Tofu ist nicht gleich Tofu. In unseren Breiten wird vornehmlich der frische, feste Tofu verwendet. Auch Räuchertofu, Seidentofu und gewürzte Tofusorten sind bei uns beliebt. Grundsätzlich kann Tofu alle erdenklichen Formen und Farben annehmen. Ob natur, geräuchert, eingelegt, gewürzt oder geschmort – Tofu ist ein äußerst vielfältiges Lebensmittel. Insbesondere die Asiaten genießen die zahlreichen Varianten des Sojaquarks. Je nach Herstellungsart und Struktur bzw. Konsistenz unterscheidet man zwischen unterschiedlichen Tofuarten. Grob lässt sich zwischen frischen, bearbeiteten und gefrorenen Tofuarten unterteilen. Die folgende Tabelle gibt eine Übersicht über die verschiedenen Tofusorten:Tofusorten im Überblick |
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Tofusorte | Merkmale & Verwendung |
FRISCHER TOFU |
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Seidentofu: | - hat eine glatte, weiche, zartcremige, feine Konsistenz, die an einen dünnen Pudding erinnert - wird nicht entwässert oder gepresst - besitzt daher den höchsten Feuchtigkeitsgehalt allen frischer Tofusorten - kann aufgrund der Konsistenz kaum mit Stäbchen, sondern eher mit einem Löffel verzehrt werden - findet Verwendung in Suppen, Aufstrichen, Dressings und Süßspeisen - wird in Smoothies und Backwaren als Ersatz für Milchprodukte und Eier eingesetzt |
Fester (asiatischer) Tofu; Bauchwolltofu): | - die Konsistenz ähnelt rohem Fleisch, das beim Drücken leicht nachgibt - wurde entwässert und gepresst - besitzt dennoch einen hohen Feuchtigkeitsgehalt - die innere Struktur ist weich und puddingartig - die Außenhaut des Tofu hat das Muster eines Musselin-Tuches, mit dem es entwässert wurde - der Tofu kann leicht mit Stäbchen gegessen werden |
Fester (westlicher) Tofu; getrockneter Tofu: | - besonders feste Tofusorte - hat den niedrigsten Feuchtigkeitsgehalt aller frischer Tofusorten - die Festigkeit des Tofu ist mit gegartem Fleich vergleichbar und hat eine gummiartige Konsistenz - in dünne Scheiben geschnitten, kann diese Tofusorte leicht zerbröckeln - der Tofu wird zunächst gepresst, dann gemahlen und umgeformt - die Außenhaut mit dem Musselin-Muster fehlt manchmal VARIANTEN: Flach gepresster Tofu: wird in lange, schmale und besonders flache Scheiben geschnitten (2mm x 2mm) Getrockneter, gehackter Tofu: sieht aus wie lose gekochte Nudeln und wird kalt, gebraten oder frittiert serviert |
BEARBEITETER TOFU |
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Eingelegter Tofu; haltbarer Tofu, getrockneter Tofu, gegorener Tofu, fermentierter Tofu: | - Tofuwürfel werden an der Luft vollständig getrocknet und (unter Heu) langsam durch Bakterien vergoren. - Anschließend wird der trockene, gegorene Tofu in Salzwasser, chinesischem Wein, Essig und mit gehackten, scharfen Paprikaschoten eingeweicht oder in einer speziellen Mischung aus ganzen Reiskörnern, Bohnenpaste und Sojabohnen mariniert. - Eingelegter, roter Tofu erhält seine Farbe durch Hinzufügen von pulverisierten roten Datteln oder eingelegtem roten Reis. - Die Struktur von eingelegtem Tofu ähnelt einer festen, glatten, Frischkäse ähnlichen Paste. - Der von Natur aus geschmacksneutrale Tofu nimmt den Geruch und Geschmack der Flüssigkeit an, in der er eingelegt ist. - Eingelegte Tofusorten sind i.d.R. stark salzig und würzig. Sie werden in kleinen Konservengläsern verkauft und ähneln vom Geschmack und Produkt her vielen eingelegten (chinesischen) Gemüsearten. - Im Kühlschrank ist eingelegter Tofu mehrere Jahre haltbar und wird häufig zum Frühstück oder zu einfachen Gerichten verzehrt. |
Stinktofu: | - weicher Seidentofu, der mit einer besonderen Lake aus Gemüse und Fisch fermentiert wurde. - Die Tofublöcke erinnern vom Geruch stark an bestimmte scharfe Käsesorten und werden häufig als "faulig" beschrieben. - trotz des starken Geruchs wird Stinktofu aufgrund seines Geschmacks und seiner Textur von Liebhabern als sehr genussvolles Lebensmittel geschätzt. - die Struktur ähnelt dem asiatischen Seidentofu, aus dem er hergestellt ist. - die Rinde von Stinktofu neigt dazu, beim Braten besonders knusprig zu werden. - Stinkender Tofu wird gewöhnlich mit Sojasauce, süßer und/oder scharfer Sauce serviert. |
Getrockneter Tofu: | - in Japan werden zwei Arten von getrocknetem Tofu produziert. - der "Koya-Tof"u wird mit dem Gerinnungsmittel Nigari hergestellt, der "Kori-Tofu" ist gefriergetrocknet. - Getrockneter Tofu muss in seinem entwässerten Zustand nicht gekühlt werden. - Vor dem Verzehr wird er in Wasser eingeweicht. |
Gebratener Tofu: | - bis auf den weichsten Tofu können alle Tofusorten gebraten werden. - Dünne und weiche Tofusorten werden in Öl frittiert, bis ihr Kern locker und luftig ist. - Feste Tofusorten mit einem geringen Feuchtigkeitsgehalt werden in mundgerechte Würfel oder Dreiecke geschnitten und frittiert, bis sie eine goldbraune, knusprige Oberfläche entwickeln. - Gebratener Tofu kann pur oder mit einer leichten Soße verzehrt oder in Flüssigkeiten weitergekocht werden. - Auch dient er als Einlage in Eintöpfen und wird in vegetarische Gerichten verwendet. |
GEFRORENER TOFU |
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„Tausend-Schichten-Tofu“ : | - durch das Einfrieren bilden sich im Innern des Tofu große Eiskristalle, die zur Bildung von großen, scheinbar in Schichten angeordneter Hohlräume führen - der gefrorene Tofu nimmt im Verlauf des Gefrierprozesses eine gelbliche Farbe an. - Tausend-Schichten-Tofu wird in Asien aus asiatischem Seidentofu hergestellt, in Teilen Taiwans wird er auch als regionale Spezialität verkauft. - Vor dem Gebrauch wird dieser Tofu aufgetaut und die Feuchtigkeit ausgepresst. |
Japanischer gefriergetrockneter Tofu; Koya-dofu: | - der Name "Koya-dofu" ist auf den Berg Koya, einem Zentrum des japanischen Buddhismus, das für seine traditionelle, vegetarische und buddhistische Küche berühmt ist. - dieser Tofu wird in gefriergetrockneten Blöcken oder Würfeln auf den japanischen Märkten verkauft. - Vor dem Verzehr muss er in Wasser eingeweicht werden und wird anschließend i.d.R. in Dashi, Sake oder Mirin und Sojasauce gedünstet. - Nach dem Einweichen nimmt der Tofu eine schwammartige Konsistenz an. - Der Geschmack ist mild süß und herzhaft. - Japanischer gefriergetrockneter Tofu ist eine nährstoffreiche Mahlzeit und ideal fürs Camping, da er in praktischer, flach gepresster Form verkauft werden kann. - In kleineren Stücken findet er in Instantsuppen (z.B. Miso-Suppe) verwendet, gefriergetrocknet und in versiegelten Beuteln gespeichert gefunden. |
NEBENPRODUKTE AUS DER TOFUHERSTELLUNG |
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Tofuhaut; Sojamilchhaut Yuba: | - Tofuhaut bildet sich beim Kochen von Sojamilch in einer offenen, flachen Pfanne. - die Haut wird gesammelt und in gelblichen Blättern getrocknet. - Sojamilchhaut setzt sich ungefähr aus 50 bis 55 Prozent Proteinen, 24 bis 26 Prozent Fette, 12 Prozent Kohlenhydraten, 3 Prozent Asche und 9 Prozent Feuchtigkeit zusammen. - Tofuhaut kann auch gebündelt oder getrocknet werden und unzählige andere Formen annehmen bzw. auf vielfältige Weise verarbeitet werden. - Tofuhaut hat eine weiche, gummiartige Struktur. - In der vegetarischen und veganen Küche wird Tofuhaut gefaltet oder auf verschiedene Arten geformt und weiter gekocht, um Fleisch zu imitieren. |
Sojakuchen; Okara, Sojabrei: | - dabei handelt es sich um die übriggebliebenen Fasern, Proteine und Stärke, die entstehen, wenn Sojamilch aus von Boden eingeweichten Sojabohnen extrahiert wird. - Sojakuchen bzw. Okara wird in den meisten Tofu erzeugende Kulturen als Tierfutter verwendet, findet jedoch manchmal auch in der japanischen und koreanischen Küche Verwendung. - Sojakuchen dient in vielen westlichen Ländern auch als Zutat in vegetarische Burgern. |
Welche Rohstoffe werden für Tofu verwendet?
„Sojabohnen werden aus gentechnisch veränderten Pflanzen gewonnen“ oder „Zum Anbau von Sojabohnen werden Regenwald in Südamerika gerodet“ – Sojaprodukte stehen häufig aufgrund dieser und ähnlicher Behauptungen im Verruf. Tatsächlich ist die Nachfrage nach Sojaprodukten steigend. Im Erntejahr 2013/14 betrug die weltweite Produktionsmenge von Sojabohnen rund 286,8 Millionen Tonnen. Das sind rund mehr 20 mehr, als im Jahr 2011/12. Doch woher stammen die zur Herstellung von Tofu benötigte Sojabohnen? Die größten Sojaproduzenten weltweit zählten 2013 laut Statistik der FAO (Food and Agriculture Organisation of the United Nations) die Vereinigten Staaten, Brasilien, Argentinien, China und Indien. Zu den größten europäischen Produzenten von Sojabohnen zählen die Ukraine, Italien, Kroatien und Frankreich. Doch auch in Deutschland werden Sojabohnen angebaut. Zum Teilen findet der Sojaanbau auf Flächen statt, die ehemals von tropischen Regenwäldern bedeckt waren. Die meisten Verbraucher lehnen gentechnisch verändertes Soja oder die Abholzung des tropischen Regenwalds zugunsten von Sojaplantagen ab. Auch die großen Anbieter von Bio-Tofu distanzieren sich von diesen Methoden. Wer Tofu mit Bio-Siegel kauft kann sichergehen, dass keine gentechnisch veränderten Rohstoffen verwendet wurden. Denn die EU-Rechtsvorschriften für den ökologischen Landbau verbieten Einsatz von Gentechnik. Tofu, der aus mehreren Zutaten besteht, muss zu mindestens 95 Prozent aus dem ökologischen Landbau stammen. Die restlichen 5 Prozent dürfen nur dann aus der konventionellen Landwirtschaft stammen, wenn diese nicht in ökologischer Qualität am Markt verfügbar sind. Der Verkauf von Tofu unter den Bezeichnungen „Bio“ oder „Öko“ ist nur solchen Erzeugern, sowie Verarbeitungs- und Importunternehmen erlaubt, die den Anforderungen der EU-Rechtsvorschriften für den ökologischen Landbau gerecht werden und sich den vorgeschriebenen Kontrollen unterziehen. Der Hauptgedanke der ökologischen Landwirtschaft ist ein Wirtschaften im Einklang mit der Natur. Für den Anbau von Soja müssen nicht zwangsläufig wertvolle Regenwälder gerodet werden, denn Soja lässt sich auch auf europäischen Feldern gentechnikfrei und nachhaltig anbauen. Getreu dem Grundsatz „Nur ‚bio‘ und ‚regional‘ sind für das Klima optima“ ist es von Vorteil, zu möglichst regionalen Sojaprodukten aus nachhaltigem Anbau zu greifen. So bleiben die artenreichen Regenwälder verschont.Von lasch zu lecker: Wie wird Tofu zubereitet?
Wer schon einmal Natur-Tofu pur probiert hat, wird in Zukunft höchstwahrscheinlich die Finger davon lassen. Unverarbeiteter Tofu schmeckt nämlich nach so gut wie gar nichts. Doch der geruchs- und geschmacksneutrale Tofu hat auch seine Vorteile: Wie ein Chamäleon nimmt er je nach Verarbeitung unterschiedliche Farben, Formen und Geschmäcker an.
Tofu kann auch lecker! Zum Beispiel angebraten in Kombination mit Spinat und Sesam!
Tofu als Fleischersatz? Nicht in Asien!
Die Ost-Asiaten wehren sich dagegen, Tofu als Fleischersatz bzw. „Fleisch vom Feld“ zu bezeichnen. Für sie hat der Sojamilchkäse eine weitaus tiefere Bedeutung, hat er sich vor allem mit dem buddhistischen Glauben verbreitet, der auf einer vegetarischen Lebensweise basiert. Tofu wird in der asiatischen Küche als vollwertiges Lebensmittel und nicht bloß als Ersatz betrachtet. Er steht gleichberechtigt neben Fleisch und Fisch. Die asiatischen Zubereitungsmethoden sind äußerst vielfältig. Tofu wird dort roh, gedünstet, gebraten gegessen, in Suppen oder Soßen gekocht oder gefüllt. Viele chinesische Gerichte beinhaltet neben Tofu auch Fleisch. Folgende Zubereitungsarten für Tofu sind in der asiatischen Küche verbreitet: Naturbelassener oder leicht gewürzter Tofu: Naturbelassener Tofu ist aufgrund seines leichten Bohnengeruchs ein Genuss für die Asiaten. Viele essen in pur und unverarbeitet oder nur leicht gewürzt. Je nach Lang können sich die Gewürze und Zubereitunsgarten unterscheiden. In Japan wird zum gemeinsamen Mittagessen in den Sommermonaten häufig „Hiyayakko„, ein fester asiatischer Tofu Seidentofu mit frisch geriebenem Ingwer, Frühlingszwiebeln und Sojasoße serviert. Im Winter wird der Tofu häufig in einem Tontopf mit Gemüse, wie Chinakohl, Zwiebeln usw. gegart und serviert. In der chinesischen Küche und Taiwan wird „Douhua“ (ein Snack aus sehr weichem Tofu) mit Toppings, wie gekochten Erdnüsse, Adzukibohnen, gekochten Haferflocken, Tapioka, Mungobohnen und einem Sirup mit Ingwer- oder Mung-Mandel-Geschmack serviert. Douhua wird im Sommer mit gestoßenem Eis und im Winter warm serviert. Und auch in vielen Teilen Chinas wird frischer Tofu auf ähnliche Weise Sojasoße gegessen und zudem mit Katsuobushi-Flocken (einer getrockneten und geräucherten Thunfischart), tausendjährigen Eiern und Sesamöl gewürzt. In Korea wird kalter, ungekochter und fester Tofu wird dort – ähnlich wie der japanische Hiyayakko – in Würfeln mit Sojasoße, Frühlingszwiebeln und Ingwer gewürzt und gilt als Delikatesse. Gekochter oder gebratener Tofu: Für ein chinesisches Heißgericht aus Sichua namens „Mapo Doufu“ wird Tofu in einer scharf-würzigen Soße aus Hackfleisch mitgedämpft. Die klassischen Zutaten sind Hackfleisch, Tofu und Szechuanpfeffer, wobei das Hackfleich zuvor angebraten und der Tofu später hinzugegeben wird. Die japanische Version dieses gerichts nennt sich „Mabodofu“ und ist auch in anderen Ländern, teils in einer milderen Variante, beleibt. In der koreanischen Küche kommt „dubu GUI„, ein Gericht aus gebratenen Tofuwürfeln, Sojasoße, Knoblauch und anderen Gewürzen auf den Tisch. Ein beliebter Snack in Bars besteht hier aus gekochtem, festen Tofu, der in rechteckigen Scheiben an den Rändern einer Platte liegt und mit kurz angebratenem oder frischem Kimchi (milchsäurevergorerem Gemüse) in der Mitte angerichtet wird. In Vietnam ist „Douhua Djau Hu“ weit verbreitet. Diese Variante aus weichem Tofu wird in einem Tonkrug zubereitet, mit einem flachen Löffel in eine Schüssel abgeschöpft und mit Puderzucker und Limettensaft oder mit einer Ingwersirup gegessen. Dieses Gericht wird generell heiß gegessen, selbst im Sommer. Auf den Philippinen wird aus frischem Tofu mit braunem Zuckersirup und Sago (einem Verdickungsmittel) der Snack „Taho“ zubereitet. Das malaysische Äquivalent dieses Snacks ist „Tofufa„. Hierfür wird warmer, weicher Tofu in Scheiben in einer Schüssel mit Pandan-Zuckersirup oder Palmzuckersirup serviertFrittierter Tofu
In vielen Teilen Ost-und Südostasiens wird Tofu häufig in Pflanzenöl, Sonnenblumenöl oder Rapsöl frittiert. In Indonesien bevorzugt man Palmöl. Das Ergebnis kann dabei sehr unterschiedlich ausfallen.
Frittieren lässt sich ja bekanntlich fast alles, auch Tofu!
Tofu in Suppen, Eintöpfen und Schmorgerichten
Tofu findet in der asiatischen Küche häufig Anwendung als Einlage in Suppen und Eintöpfen oder in Schmorgerichten. Ein Beispiel ist der bereits erwähnte „Mapo Doufu„, bei dem fester asiatischer Tofu zusammen mit Rindfleisch, Chili, und einer fermentierten Soße aus Bohnenpaste geschmort wird. Dieses Gericht ist in der vegetarische Version als „Mala Doufu“ bekannt. Getrockneter Tofu wird in der Regel nicht roh gegessen, sondern zunächst in einer Mischung aus Sojasoße und Gewürzen geschmort. Einige Arten von getrockneten Tofu sind bereits mit speziellen Gewürzmischungen gewürzt, sodass man diesen Tofu als „Fünf-Gewürze-Tofu“ oder „in Sojasoße geschmorten Tofu“ bezeichnen kann. Trockentofu wird meist in dünn geschnitten Scheiben mit gehackten Frühlingszwiebeln oder für zusätzlichen Geschmack mit Fleischscheiben serviert.

Kleine Tofustücke sind fester Bestandteil einer jeden Miso-Suppe.
Tofu im „Bacem“-Verfahren
Auf der indonesischen Insel Java ist „Tahu Bacem„, eine Variante von gekochtem Tofu, bekannt. Hierbei wird der Tofu in Kokoswasser gekocht und mit Galgant, indonesischem Lorbeer, Koriander, Schalotten, Knoblauch, Tamarinde, Palmzucker oder braunem Zucker verfeinert und eingekocht. Nachdem das würzige Kokoswasser vollständig verdampft ist, wird der Tofu gebraten, bis er goldbraun ist. Tahu Bacem ist vom Geschmack süß, würzig und frisch und üblicherweise zusammen mit Tempeh (einem traditionellen Fermentationsprodukt aus Indonesien) und Huhn zubereitet. Generell eignet sich das Bacem-Verfahren, um Tofu und Tempeh länger haltbar zu machen. Nachdem der Tofu eingekocht wurde, kann er im Kühlschrank lagern und je nach Bedarf zum Anbraten herausgeholt werden.Tofu als Aromageber
Eingelegte Tofusorten werden zusammen mit der Flüssigkeit bzw. Marinade häufig in kleinen Mengen als Geschmacksgeber beim Braten oder Schmoren von Gemüsegerichten verwendet. Insbesondere grünes Blattgemüse, wie beispielsweise Wasserspinat, wird so aromatisiert. Doch marinierter Tofu wird als Gewürz auch oft direkt mit Reis oder Reisbrei gegessen.Tofuhaut und fermentierter Tofu
„Yuba“ (japanisch für „Sojamilchhaut“ oder „Tofuhaut“) ist keineswegs ein Abfallprodukt, sondern ein wichtiges Nebenprodukt der Tofuherstellung. Besonders berühmt dafür sind die Tofu-Hersteller der Stadt Kyōto. Bei Yuba handelt es sich um die hauchdünne Tofuhaut, die während des Herstellungsprozesses abgeschöpft wird. Ähnlich wie Tofu, ist auch Yuba praktisch geschmackneutral. Die Tofuhaut wird in rohem Zustand in mehren Lagen übereinander gefaltet und häppchenweise in Sojasoße getunkt und verzehrt. Das Gericht ist in der japanischen Küche eine Delikatesse. Als chipsähnlicher Snack ist Yuba auch in frittierter Form essbar. Neben der Tofuhaut findet auch fermentierter Tofu in vielen Restaurants oder Bars auf den Tisch. Geschmacklich ist fermentierter Tofu-Variante mit einigen Käsesorten vergleichbar und wird hauptsächlich in China und Taiwan produziert. In frittierter Form wird er entweder als Vorspeise oder Beilage angeboten.Im Westen nichts Neues: Tofu als Fleischersatz
Während Tofu im ostasiatischen Raum den gleichen Stellenwert besitzt, wie Fleisch und Fisch, wird er in Europa, aber auch in Amerika, Australien und Neuseeland, häufig mit dem Vegetarismus und Veganismus assoziiert, da Tofu als pflanzliche Proteinquelle gilt. Was bei den Asiaten unvorstellbar ist, findet sich in unseren Breiten in fast jedem Supermarktregal. Ob Tofu-Würstchen, Tofu-Burger, Tofu-Frikadelle, Tofu-Bolognese, Tofu-Schnitzler, Tofu-Bratlinge oder Tofu-Leberwurst – Tofu als Fleischersatz ist bei uns durchaus üblich. Bei den Fleischersatz-Produkten, die eine gewisse Konsistenz und Festigkeit erfordern, kommen i.d.R. feste Tofusorten zum Einsatz. Feste, westliche Tofusorten eignen sich zudem ideal zum Grillen, da sie nicht auseinanderfallen. Für den Geschmack eignet sich eine Marinade aus kräftigen Zutaten, wie Ingwer, Knoblauch, Sojasoße, Limettensaft, Kokosmilch, Curry oder braunem Zucker. Tofu lässt sich hervorragen marinieren. Besonders schmackhaft ist er, wenn die Marinade über Nacht in den Tofu einziehen kann. Um diese Zeitspanne zu verkürzen und das Einziehen der Marinade in den Tofu zu beschleunigen, wird der Tofublock immer wieder mit einer Gabel durchstochen oder vor dem Marinieren eingefroren und wieder aufgetaut. Mariniert kommt er bei uns gebraten, gebacken, gegrillt oder in Form von Tofu-Würfeln als Einlage in asiatische Suppen auf den Tisch. Im Westen ebenfalls beliebt ist der Räuchertofu. Er hat einen herzhafteren Geschmack als Natur-Tofu, da das Räuchern dem Tofu mehr Wasser entzieht. Dadurch wird auch die Konsistenz fester. Räuchertofu schmeckt in herzhaften Gerichten oder als rein pflanzlicher Brotbelag.
Wie wird Tofu gelagert?
Tofu sollte stets kühl gelagert werden. Im Kühlschrank ist er mehrere Tage haltbar. Grundsätzlich kann Tofu in der Originalverpackung bleiben. Besser ist es jedoch, ihn aus der Verpackung zu nehmen, kalt abzuspülen und vollständig mit frischem Wasser bedeckt in einer verschließbaren Box zu lagern. Bei Verwendung kann man das Wasser einfach mit einem Küchentuch abtupfen. Um die Haltbarkeit zu verlängern, sollte angebrochener bzw. nicht verbrauchter Tofu zur weiteren Lagerung wieder in frisches Wasser gelegt werden. Am besten man wechselt das Wasser täglich. Der Tofu sollte möglichst schnell, innerhalb weniger Tage verbraucht werden. Ist er nicht mehr frisch, entwickelt er einen unangenehmen Geruch. Räuchertofu ist hingegen aufgrund des geringeren Flüssigkeitsanteil länger haltbar und ist im Kühlschrank etwa zwei Wochen haltbar. Marinierter Tofu sollte schneller, möglichst innerhalb von zwei Tagen, verbraucht werden. Eingelegter Tofu in Gläsern, wie er in Asia-Läden erhältlich ist, kann hingegen über längere Zeit gelagert werden.Kann man Tofu einfrieren?
Um die Haltbarkeit von Tofu zu verlänger, kann er auch eingefroren werden. Der Gefrierprozess macht den Tofu bereits nach 24 Stunden fester und fasriger. Eingefroren ist Tofu bis zu sechs Monate haltbar. Je länger er gefroren bleibt, umso fasriger wird seine Struktur. Vor der Weiterverarbeitung sollte der Tofu am besten im Kühlschrank aufgetaut und anschließend mit kaltem Wasser abspült und abgetupft werden. Das Einfrieren von Tofu ist jedoch nicht die ideale Lagerung, da er durch den Kälteschlaf nach dem Auftauen bröckelig, porös und weich wird.Tofu: Kalorien & Nährwerte
Frischer Tofu ist mit nur 76 Kilokalorien und 8,1 Gramm Eiweiß je 100 Gramm ein relativ kalorienarmer Proteinlieferant. Tofu ist cholesterinfrei und enthält bei einem Fettgehalt von 4,8 Gramm nur 0,7 Gramm gesättigte Fettsäuren. Als rein pflanzliches Produkt ist Tofu von Natur aus laktosefrei und glutenfrei. Ein niedriger Kohlenhydratgehalt von 1,9 Gramm je 100 Gramm macht Tofu zum idealen Low Carb-Food. Frischer Tofu hat laut USDA (United States Department of Agriculture) folgende Nährwerte:Frischer Tofu Nährwertangaben |
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Nährstoff | Wert je 100 g |
Energie: | 76 kcal |
Wasser: | 84,6 g |
Proteine: | 8,1 g |
Fett: | 4,8 g |
Kohlenhydrate: | 1,9 g |
Ballaststoffe: | 0,3 g |
Fettzusammensetzung | |
gesättigte Fettsäuren: | 0,7 g |
einfach ungesättigte Fettsäuren: | 1,1 g |
mehrfach ungesättigte Fettsäuren: | 2,7 g |
Cholesterol: | 0 |
Nährwertangaben diverser Tofuprodukte |
||||
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Tofu-Produkt | kcal | KH | EW | FT |
Räuchertofu (Alnatura) | 168 | 1,0 | 18,0 | 9,5 |
Räuchertofu, haltbar (Alnatura) | 164 | 0,6 | 17,7 | 9,6 |
Bärlauch-Tofu (Alnatura) | 108 | 0,6 | 10,9 | 6,6 |
Basilikum-Tofu (Alnatura) | 146 | 0,8 | 12,3 | 10,1 |
Mandel Nuss Tofu(Alnatura) | 179 | 1,0 | 14,2 | 12,7 |
Tofu natur (Alnatura) | 124 | 0,5 | 13,7 | 7,0 |
Tofu natur, haltbar (Alnatura) | 143 | 0,1 | 15,7 | 8,5 |
Paprika Tofu (Alnatura) | 108 | 1,2 | 10,3 | 6,6 |
Frankfurter aus Seitan und Tofu (Alnatura) | 269 | 5,0 | 27,9 | 15,0 |
Tofu Bratlinge Dinkel (Alnatura) | 270 | 10,3 | 15,5 | 18,3 |
Veggie-Aufschnitt Kräuter (Alnatura) | 218 | 5,1 | 19,7 | 13,0 |
Veggie-Aufschnitt Paprika (Alnatura) | 214 | 4,3 | 20,2 | 12,4 |
"Graffiti" Tofu-Terrine (Taifun) | 180 | 2,3 | 13,0 | 13,2 |
Tofu Natur (Taifun) | 131 | 2,9 | 12,2 | 7,5 |
Räuchertofu Klassik (Taifun) | 175 | 3,6 | 19,1 | 9,4 |
Tofu Rosso (Taifun) | 241 | 4,8 | 17,3 | 17,0 |
Tofu geräuchert (Alberts) | 143 | 3,1 | 15,4 | 9,0 |
Tofu natur (Alberts) | 129 | 3,1 | 15,1 | 6,2 |
Geschmorter Tofu (Marigold) | 247 | 6,7 | 14,2 | 16,4 |
Veggie Seidentofu geräuchert (Vantastic Foods | 226 | 7,3 | 12,0 | 15,8 |
Seidentofu (Taifun) | 47 | 1,7 | 5,1 | 2,2 |
Räuchertofu (Viana) | 191 | 2,0 | 20,0 | 11,0 |
Tofu Haselnuss (Viana) | 200 | 1,3 | 16,8 | 14,2 |
Tofu Natur (Viana) | 128 | 0,8 | 14,0 | 8,0 |
Tofu Curry Mango (Taifun) | 174 | 8,8 | 14,1 | 9,2 |
Italiano Tofu (Lord of Tofu) | 156 | 2,1 | 12,0 | 11,0 |
Petersilien-Tofu (Lord of Tofu) | 149 | 1,4 | 11,5 | 10,8 |
Hildegard Tofu (Lord of Tofu) | 154 | 1,9 | 12,4 | 10,7 |
Toskana-Tofu (Lord of Tofu) | 171 | 2,7 | 11,1 | 11,7 |
Basilikum-Tofu (Lord of Tofu) | 143 | 1,8 | 11,5 | 9,9 |
Elfen-Tofu (Lord of Tofu) | 202 | 3,2 | 12,1 | 15,6 |
Philosophen Tofu (Lord of Tofu) | 188 | 3,0 | 12,3 | 13,9 |
Räuchertofu Mediterran (Lord of Tofu) | 233 | 2,8 | 13,3 | 18,8 |
Natural Tofu (Lord of Tofu) | 165 | 1,1 | 16,3 | 10,4 |
Schwarzwald Tofu (Lord of Tofu) | 172 | 2,2 | 16,7 | 10,6 |
Golden Tofu Nuggets (Lord of Tofu) | 241 | 3,3 | 12,6 | 19,8 |
Tofu-Griller (Lord of Tofu) | 240 | 3,3 | 13,5 | 19,2 |
Tofu-Schillerlocken (Lord of Tofu) | 221 | 3,1 | 13,4 | 17,3 |
Tofu Chicken Masala (Lord of Tofu) | 185 | 1,8 | 15,2 | 12,8 |
Tofu Wiener (Taifun) | 266 | 6,8 | 14,8 | 20,1 |
Tofu natur (Verival) | 104 | 2,9 | 11,0 | 5,3 |
Tofu Pizza Bratfilets (Taifun) | 202 | 4,8 | 15,4 | 13,6 |
Mandel-Sesam Tofu (Taifun) | 185 | 3,3 | 18,8 | 10,7 |
Tofu Olive(Taifun) | 207 | 1,6 | 15,7 | 15,5 |
Japanische Tofu-Bratfilets (Taifun) | 199 | 2,8 | 18,0 | 12,9 |
Tofu Rostbräterle (Taifun) | 234 | 9,6 | 17,4 | 14,1 |
Rondo Tofu-Aufschnitt mit frischen Kräutern (Taifun) | 223 | 5,7 | 19,8 | 13,5 |
Tofu Puszta Wiener (Taifun) | 240 | 6,9 | 14,5 | 17,3 |
Tofu Grillknacker (Taifun) | 224 | 6,5 | 13,4 | 16,2 |
Kräuter-Tofuknacker (Taifun) | 239 | 5,8 | 13,6 | 18,1 |
Papillon Aufschnitt mit Paprikastücken (Taifun) | 215 | 6,6 | 19,4 | 12,4 |
Tofu-Sombreros (Taifun) | 256 | 8,8 | 13,1 | 18,9 |
Soja-Gyros (Davert) | 349 | 16,2 | 47 | 6,9 |
Soja-Bratlinge (Davert) | 342 | 30,0 | 35,2 | 5,8 |
Tofu Terrine (Nagel) | 180 | 2,3 | 13,0 | 13,2 |
Nigari Tofu Oriental (Nagel) | 112 | 2,2 | 11,7 | 6,3 |
Nigari Tofu Haselnuss (Nagel) | 207 | 0,2 | 17,5 | 15,1 |
Nigari Tofu Champignon (Nagel) | 165 | 3,6 | 15,5 | 9,9 |
Nigari Tofu Algen (Nagel) | 174 | 0,8 | 16,8 | 11,5 |
Nigari Tofu Madagaskar (Nagel) | 140 | 1,5 | 13,6 | 8,8 |
Nigari Tofu mariniert, geräuchert (Nagel) | 150 | 2,4 | 16,8 | 8,1 |
Nigari Tofu geräuchert (Nagel) | 142 | 0,5 | 14,3 | 9,2 |
Nigari Tofu Italia (Nagel) | 178 | 3,7 | 14,7 | 11,6 |
Nigari Tofu süß-sauer (Nagel) | 168 | 8,5 | 12,2 | 9,5 |
Nigari Tofu Kräuter (Nagel) | 117 | 3,8 | 12,3 | 5,9 |
Nigari Tofu Gemüse (Nagel) | 127 | 2,3 | 14,3 | 6,8 |
Tofu Natur (Nagel) | 126 | 0,9 | 14,2 | 7,3 |
Seiden Tofu Natur (Nagel) | 47 | 1,7 | 5,1 | 2,2 |
Tofu Brat Knacker (Nagel) | 247 | 4,4 | 22,1 | 15,7 |
Tofu Wiener (Nagel) | 215 | 7,6 | 20,7 | 11,3 |
Tofu Lange Wiener (Nagel) | 267 | 6,8 | 14,8 | 20,1 |
Tofu Knacker (Nagel) | 225 | 6,5 | 13,4 | 16,2 |
Tofu Aufschnitt Tranchetts (Nagel) | 211 | 13,6 | 22,8 | 7,3 |
Tofu Aufschnitt Salamito (Nagel) | 212 | 10,8 | 27,8 | 6,4 |
Fermate mit Kräutern (Nagel) | 172 | 1,9 | 16,3 | 11,0 |
Fermate mit Pfeffer, geräuchert (Nagel) | 172 | 1,9 | 16,3 | 11,0 |
VegiBelle No.02 Toscana (Nagel) | 227 | 0,9 | 11,4 | 19,2 |
VegiBelle No.03 Provence (Nagel) | 225 | 0,6 | 11,6 | 18,9 |
VegiBelle No.01 Pur (Nagel) | 221 | 1,6 | 11,0 | 18,6 |
Sauce Bolognese (Nagel) | 106 | 7,0 | 4,4 | 6,7 |
Tofu Spirelli (Nagel) | 378 | 63,4 | 17,3 | 6,1 |
Tofu Makkaroni (Nagel) | 378 | 63,4 | 17,3 | 6,1 |
Tofu Bandnudeln (Nagel) | 378 | 63,4 | 17,3 | 6,1 |
Veggie Hack (Nagel) | 143 | 4,1 | 9,8 | 9,7 |
Soja Hacksteak (Nagel) | 252 | 6,1 | 27,6 | 13,0 |
Tofu Stäbchen (Nagel) | 326 | 27,6 | 8,2 | 20,3 |
Reis Tofu Burger (Nagel) | 197 | 23,3 | 9,2 | 7,5 |
Grünkern Tofu Burger (Nagel) | 222 | 22,8 | 10,1 | 10,1 |
Tofu Hirse Kroketten (Nagel) | 221 | 27,5 | 8,8 | 8,5 |
Mexiko Tofu Burger (Nagel) | 201 | 21,5 | 10,1 | 8,3 |
Tofu Bällchen (Nagel) | 258 | 23,0 | 6,7 | 14,6 |
Tofu Frühlingsrollen (Nagel) | 235 | 17,0 | 9,0 | 12,5 |
Tofu Natur frisch (Svadesha) | 126 | 0,9 | 14,2 | 7,3 |
Pasta di Tofu Bandnudeln (Svadesha) | 382 | 63,4 | 17,6 | 6,1 |
Pasta di Tofu Gabelmakkaroni (Svadesha) | 382 | 6,4 | 17,6 | 6,1 |
Champignon Räucher-Tofu (Svadesha) | 174 | 1,7 | 16,1 | 11,5 |
Tofu mariniert-geräuchert (Svadesha) | 150 | 2,4 | 16,8 | 8,1 |
Frühlingsrollen Gemüse (Svadesha) | 193 | 27,4 | 5,3 | 6,9 |
Tofu-Burger (Svadesha) | 227 | 24,9 | 10,8 | 9,3 |
Indian-Curry Tofu (Svadesha) | 112 | 2,2 | 11,7 | 6,3 |
Algen Räucher-Tofu (Svadesha) | 173 | 0,8 | 16,8 | 11,5 |
Nuss-Tofu (Svadesha) | 205 | 0,5 | 17,5 | 15,1 |
Sansibar -Tofu (Svadesha) | 139 | 1,5 | 13,6 | 8,8 |
Chessino - der Pfeffrige (Svadesha) | 171 | 1,9 | 16,3 | 11,0 |
Sauce Bolognese (Svadesha) | 106 | 7,0 | 4,4 | 6,7 |
Kräutertofu (Svadesha) | 118 | 3,8 | 12,3 | 5,9 |
Rotwein Räucher-Tofu (Svadesha) | 172 | 0,2 | 16,8 | 11,9 |
Gemüsetofu (Svadesha) | 127 | 2,3 | 14,3 | 6,8 |
Tofu mediterran (Svadesha) | 177 | 3,7 | 14,7 | 11,6 |
Tofu sweet & sour (Svadesha) | 168 | 8,5 | 12,5 | 9,5 |
Pasta di Tofu Spiralennudeln (Svadesha) | 382 | 63,4 | 17,6 | 6,1 |
Gourmet Filet (Svadesha) | 198 | 6,1 | 18,9 | 15,0 |
Gourmet Grill Knacker (Svadesha) | 217 | 6,1 | 19,6 | 15,0 |
Mexico Taler (Svadesha) | 202 | 21,5 | 10,1 | 8,3 |
Würzige Bratschnitten (Svadesha) | 172 | 5,5 | 16,0 | 9,6 |
Gourmet Scheiben (Svadesha) | 233 | 1,9 | 21,9 | 15,4 |
Gourmet Knacker (Svadesha) | 234 | 6,1 | 18,9 | 15,0 |
Hirse Kroketten (Svadesha) | 222 | 27,5 | 8,8 | 8,5 |
Reis-Burger (Svadesha) | 210 | 15,6 | 10,8 | 11,7 |
Chessino - Der Milde (Svadesha) | 171 | 1,9 | 16,3 | 11,0 |
Grünkern-Burger (Svadesha) | 223 | 22,8 | 10,1 | 10,1 |
Lauch-Burger (Svadesha) | 236 | 14,4 | 12,4 | 14,3 |
Hilft Tofu beim Abnehmen?
Frischer Tofu ist ein relativ kalorienarmer Eiweißlieferant und kann durchaus beim Abnehmen helfen. Die pflanzlichen Proteine fördern die Sättigung und unterstützen in Kombination mit Sport den Muskelaufbau. Durch den niedrigen Kohlenhydratgehalt von frischem Tofu bleibt der Insulinspiegel auf konstanten Niveau. Die Fettverbrennung wird also nicht durch Schwankungen des Blutzuckerspiegels ausgebremst. Voraussetzung: die übrigen Zutaten sind ebenfalls Low Carb. Wichtig: Tofu KANN, muss aber nicht den Abnehmprozess beschleunigen. Wie jedes Lebensmittel, so enthält auch Tofu Kalorien. Um abzunehmen, gilt nach wie vor der Grundsatz, dass der Kalorienverbrauch die Kalorienzufuhr überschreiten muss. Wer also mehr Kalorien zu sich nimmt, als er benötigt, nimmt selbst mit Tofu zu. Beim Verzehr von Tofu kommt es vor allem auf die Sorte, die Zubereitungsart und den Mix mit anderen Zutaten an. Am besten man greift beim Tofu zu Tofublöcken, die naturbelassen, geräuchert, gewürzt oder mariniert sind. Je nach Tofu-Sorte liegt der Kaloriengehalt hier zwischen 100 und 200 kcal je 100 g. Tofu Natur (126 kcal), Bärlauch-Tofu (108 kcal), Tofu Oriental (112 kcal), Kräuter-Tofu (117 kcal), Indian-Curry Tofu (112 kcal) oder Gemüsetofu (127 kcal) zählen zu den kalorienarmen Vertretern. Am wenigsten Kalorien (47) hat Seidentofu, da diese Sorte über einen hohen Flüssigkeitsanteil verfügt. Ähnlich wie bei Fleischessern, gilt auch für Vegetarier und Veganer, dass Fertigprodukte i.d.R. wesentlich gehaltvoller sind. Frankfurter (269 kcal), Tofu-Bratlinge (270 kcal), Tofu Wiener (266 kcal), Soja-Gyros (349 kcal), Soja-Bratlinge (342 kcal) oder Tofu-Nudeln (378 kcal) enthalten ähnlich viele Kalorien, wie konventionelle Produkte. Tofu-Produkte sind daher nicht immer eine figurfreundliche Wahl. Auch Vegetarier und Veganer können dick werden. Um das zu vermeiden, gilt wie bei Fleischessern auch: Kalorienbedarf und Kalorienzufuhr im Überblick behalten. Fertigprodukte, fettreiche Zubereitungsarten (z.B. Frittieren), sowie kohlenhdyratreiche Beilagen können einem schnell einen Strich durch die Abnehmrechnung machen. Wer Tofu in „schlanken“ Gerichten mit viel Gemüse, aromatischen Gewürzen und frischen Kräutern genießt, ggf. Kohlenhydrate einspart und die Bewegung nicht vernachlässigt, hat gute Chancen, erfolgreich abzunehmen. Eine ausgewogene Ernährung ist das A und O.Tofu: Vitamine & Mineralstoffe
Tofu ist eine wahre „Powerbohne“, denn der Sojaquark kann nicht nur durch seine Vielfalt, sondern auch durch seine inneren Werte überzeugen. Neben hochwertigen Pflanzenproteinen und ungesättigten Fettsäuren, ist Tofu reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundäre Pflanzenstoffen. Folgende Vitamine und Mineralstoffe stecken in 100 g frischem Tofu:Welche Vitamine & Mineralstoffe stecken im Tofu? |
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Mineralstoffe | Wert je 100 g |
Calcium: | 350 mg |
Eisen: | 5,36 mg |
Magnesium: | 30 mg |
Phosphor: | 97 mg |
Kalium: | 121 mg |
Sodium: | 7 mg |
Zink: | 0,8 mg |
Vitamine | |
Vitamin C: | 0,1 mg |
Thiamin, Vitamin B1: | 0,1 mg |
Riboflavin, Vitamin B2: | 0,1 mg |
Niacin: | 0,2 mg |
Vitamin B6: | 0 mg |
Folsäure: | 15 µg |
Vitamin B12: | 0 µg |
Vitamin A, RAE*: | 4 µg |
Vitamin A: | 85 IU* |
Vitamin D: | 0 µg |
Eräuterungen: RAE = Retinoläquivalent; Umrechnung erfolgt, um die Carotingehalte pflanzlicher Nahrungsmittel mit tierischen Nahrungsmitteln vergleichen zu können IU: International Unit; entspricht der Internationale Einheit (IE) |
beeinflussen das Immunsystem und haben eine protektive Wirkung auf den Knochenstoffwechsel. Bei Saponinen handelt es sich um Bitterstoffe, die antikanzerogen (senken das Risiko für bestimme Krebserkrankungen im Tierversuch) und antibiotisch (antifungal) wirken. Phytosterine (Membranbaustoff) sind Pflanzenhormone, die ähnlich wie Cholesterol aufgebaut sind und eine cholesterolsenkende Wirkung haben. Sekundäre Pflanzenstoffe sind in Hülsenfrüchten, sowie Obst, Gemüse, Kartoffeln, Nüssen, Vollkornprodukten und fermentierten Lebensmitteln, wie z. B. Sauerkraut enthalten. Obwohl der gegenwärtige Kenntnisstand über die Bedeutung der sekundären Pflanzenstoffe noch nicht ausreicht, um Zufuhrempfehlungen für einzelne sekundäre Pflanzenstoffe abzuleiten, sollten sie Bestandteil der täglichen Ernährung sein.
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