Top 11 kalorienarme Lebensmittel zum Abnehmen

Wer abnehmen möchte, muss mehr Kalorien verbrauchen, als er zu sich nimmt. Soweit die Theorie. Obwohl das kleine 1×1 des Abnehmens so simpel erscheint, scheitern die meisten Abnehmwilligen an der Umsetzung. Dabei gibt es nur zwei Möglichkeiten, ein Kaloriendefizit zu erreichen: Entweder man spart durch eine kalorienarme Ernährung Kalorien ein und/oder verbraucht durch zusätzliche Bewegung und Sport mehr Kalorien. Idealerweise fährt man die Route bis zum Wunschgewicht zweispurig und kombiniert eine gesunde Ernährung mit regelmäßigen Sporteinheiten.

Die richtige Ernährung ist neben Bewegung der zentrale Schlüssel zum Abnehmen. Doch was ist die „richtige“ Ernährung, um Gewicht zu verlieren? Klar, mag man denken: kein Fast Food, keine Süßigkeiten, wenig Fett und abends vielleicht noch die Kohlenhydrate weglassen. Sicherlich sind das Punkte, die man beim Abnehmen berücksichtigen sollte. Doch ist das wirklich alles? Nein, denn auch gesunde Lebensmittel können dick machen, bzw. den Gewichtsverlust erschweren. Das ist immer dann der Fall, wenn die tägliche Kalorienzufuhr den Kalorienverbauch deckt oder gar übersteigt. Und das ist selbst mit gesunder Kost möglich.

Was sagt uns das? Wer sich gesund ernährt, muss nicht zwangsläufig auch abnehmen. Oder anders gesagt: Es gibt einen Unterschied zwischen gesunder Ernährung und kalorienarmer Ernährung. Wird ein Gewichtsverlust angestrebt, ist es wichtig, Kalorien einzusparen, ohne zu hungern. Grundsätzlich ist es zunächst hilfreich, den persönlichen Kalorienbedarf zu bestimmen, um überhaupt zu wissen, wie viele Kalorien man am Tag benötigt. Dies hängt von verschiedenen Faktoren, wie Alter, Geschlecht, Körpergröße und Gewicht, sowie der täglichen Aktivität ab.

Wenn man weiß, wie viele Kalorien man benötigt, ist man schon mal einen wesentlichen Schritt weiter. Viele Personen überschätzen ihren täglichen Kalorienbedarf nämlich und wundern sich dann, warum sie nicht abnehmen. Gleiches gilt umgekehrt auch für den Kaloriengehalt von Lebensmitteln. Oder wer hätte gedacht, dass ein Streuseltaler vom Bäcker satte 1.068 Kalorien (!) enthält? Damit wären etwa 50 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs gedeckt. Selbst ein kleiner Donut mit Kakaoglasur enthält 256 Kalorien, ist mit wenigen Bissen verzehrt und macht dabei so gut wie gar nicht satt.  Und auch sonst lauern im Alltag fette Kalorienfallen an jeder Ecke.

Morgens einen großen Caramel Macchiato mit einem Blaubeer-Muffin (794 Kalorien), mittags eine Currywurst mit Pommes vom Imbiss (825 Kalorien) und abends eine TK-Salami-Pizza vor dem Fernseher (882 Kalorien) macht zusammen stolze 2.501 Kalorien, die bereits so manchen Tagesbedarf locker überschreiten. Und dabei sind Snacks und sonstige Getränke noch gar nicht berücksichtigt. Wer zu den Mahlzeiten Cola trinkt, während der Arbeit zu Schoki oder Gummibärchen greift und sich abends noch eine Portion Chips oder Nüsse genehmigt, wird unter Garantie zunehmen. Es sei denn, er treibt 2-3 Stunden Leistungssport und selbst da wäre eine solche Ernährung kontraproduktiv.

Für einen erfolgreichen Gewichtsverlust sollte man solchen Kalorienfallen natürlich aus dem Weg gehen. Doch viel wichtiger für einen langfristigen Abnehmerfolg ist es, sein Ernährungsverhalten auch dauerhaft umzustellen und gesunde Lebensmittel zu finden, die einem schmecken und mit denen man sich satt essen darf. Denn Diäten, anhaltendes Hungergefühl und die demotivierende Gewissheit, auf etwas verzichten zu müssen, können jegliche Abnehmversuche zunichte machen.

Um Gewicht zu verlieren muss man essen und zwar nicht zu knapp. Entscheidend für den Abnehmerfolg ist, dass man satt wird und auf keine Mahlzeit verzichten muss. Es spielt also weniger eine Rolle, wie viel man isst, sonder vielmehr was man isst. Denn selbst bei scheinbar gesunden Lebensmitteln ist Vorsicht geboten. Vollkornnudeln, Müsli, Avocados, Lachs und Nüsse sind zwar gesund, enthalten aber viele Kalorien. Wer hier nicht aufpasst, kann schnell mehr Kalorien zu sich nehmen, als er eigentlich wollte.

Um dieser Figurfalle zu entgehen hilft nur eines: Man informiert sich über die jeweiligen Nährwerte der Lebensmittel und achtete darauf, den täglichen Kalorienbedarf nicht zu überschreiten. Doch wer hat schon Lust auf lästiges Abwiegen und Kalorienzählen? Einfacher ist es, gezielt zu kalorienarmen Lebensmitteln zu greifen, bei denen man ohne Reue nach Herzenslust zugreifen darf.

Ideale Lebensmittel zum Abnehmen lassen sich dabei in zwei Kategorien unterteilen. In die erste Sparte fallen alle Lebensmittel mit einer niedrigen Kaloriendichte. Das bedeutet, dass sie pro 100g wenig Kalorien haben und man daher wesentlich größere Mengen essen kann und dadurch garantiert satt wird. Auf der anderen Seite wären Lebensmittel, die zum Einen kalorienarm sind, gleichzeitig aber auch einen hohen Eiweißgehalt haben und somit schneller satt machen. Eiweiß, bzw. Proteine spielen beim Abnehmen eine entscheidende Rolle, da sie den Körper vor dem Abbau von wertvoller Muskelmasse schützen. Wer stattdessen auf einseitige Crash-Diäten setzt, tagelang nur Kohlsuppe oder Salat isst, wird statt Fett vor allem Muskulatur verlieren, was wiederum den Grundumsatz reduziert. Am Ende der Diät verbraucht man im Ruhezustand weniger Kalorien zuvor und begünstigt damit den berühmt berüchtigten Jojo-Effekt, sobald man wieder anfängt normal zu essen.

Top 11 kalorienarme Lebensmittel zum Abnehmen

Die folgenden 11 Lebensmittel sind nicht nur gesund, sondern vor allem kalorienarm und damit die perfekten Begleiter beim Abnehmen. Viele von ihnen sind zudem äußerst proteinreich, sodass man schnell und lang anhaltend satt wird.

1. Brokkoli

Brokkoli enthält pro 100g nur 26 Kalorien und ist damit äußerst kalorienarm. Dank seines hohen Ballaststoffgehalts, die das Cholesterin im Körper senken, ist die Kohlart ideal zum Abnehmen geeignet. Doch damit nicht genug. Mit 115 Milligramm pro 100 Gramm übertrifft der Vitamin-C-Gehalt die Apfelsine (50 Milligramm pro 100g) um mehr als das Doppelte. Zudem ist Brokkoli reich an Kalium, Calcium, Phosphor, Magnesiums und Eisen.

 2. Hüttenkäse

Hüttenkäse oder Körniger Frischkäse ist der perfekte Protein-Snack. Ein Becher (200g) enthält satte 27 Gramm biologisch hochwertiges Eiweiß und liefert dem Körper nach dem Krafttraining die nötigen Baustoffe für schnelles Muskelwachstum.

Beim Kalorien- und Fettgehalt gibt es Unterschiede. I.d.R. enthält Körniger Frischkäse 4 Prozent Fett und liefert pro 100 Gramm 92 Kalorien. In der Magerstufe mit 0,9 Prozent Fett (z.B. von Exquisa) wird Hüttenkäse mit nur 65 Kalorien pro 100 Gramm und zum absoluten Schlank-Food.

Ob süß mit Obst oder herzhaft mit frischen Kräutern – Bei Hüttenkäse darf man ohne Reue zugreifen. Vorteil: Im Vergleich zu Joghurt oder Quark enthält magerer Hüttenkäse weniger Kalorien und Kohlenhydrate, liefert dafür aber mehr Eiweiß!

3. Harzer Käse

Käse ist normalerweise nicht sonderlich gut zum Abnehmen geeignet. Zwar enthält er viel Eiweiß und so gut wie keine Kohlenhydrate, dafür aber i.d.R. sehr viel Fett. Eine Scheibe Gouda (45 Prozent Fett i.d.T.) kommt dabei z.B. auf 109 Kalorien und ganze 9,3 Gramm Fett. Wer abnehmen möchte, sollte sich daher grundsätzlich von Käse fern halten.

Doch nicht alle Käsesorten sind Kalorienbomben. Harzer Käse hingegen kann man hingegen als wahren Fettkiller bezeichnen. Der Sauermilchkäse wird aus Magerquark(Magermilch) hergestellt und enthält nur 0,7 Prozent Fett. Mit etwa 126 Kalorien pro 100 Gramm liefert Harzer Käse zwei bis dreimal weniger Kalorien, als herkömmliche Käsearten. Satte 30 Gramm hochwertiges Eiweiß sorgen für einen lang anhaltenden Sättigungseffekt und sind damit hervorragend zum Abnehmen geeignet.

4. Forelle

Die altbekannte Abnehm-Devise „Fett macht Fett“ trifft bei einer Lebensmittelgruppe nur bedingt zu: Beim Fisch. Zwar verfügen viele Fischsorten über einen hohen Fettgehalt, doch dabei handelt es sich um hochwertige Omega-3-Fettsäuren, die das Herz schützen und die Hirnfunktion unterstützen.

Die Forelle zählt mit 105 Kalorien und 2,7 Gramm Fett pro 100 Gramm zu den fettarmen Fischsorten und liefert rund 20 Gramm schlankes Eiweiß. Neben den Vitaminen A, D und E, die für starke Knochen, schöne Haut und glänzendes Haar sorgen, versorgt die Forelle den Körper auch optimal mit Jod, einem essenziellen Spurenelement, welches die Leistung der Schilddrüsenhormone verbessert. Jod steuert den gesamten Stoffwechsel und damit auch den Energieumsatz im Körper. Ein Jodmangel kann zu einer starken Vergrößerung der Schilddrüse und dem Absinken des Grundumsatzes führen.

Wer mindestens einmal wöchentlich Fisch auf dem Teller hat tut nicht nur seiner Figur, sondern auch der Gesundheit etwas Gutes.

5. Eier

Klein, aber fein. Ob gekocht, gebraten oder gerührt – Eier können nicht nur vielfältig verwendet werden, sondern sind zudem auch Top-Eiweißlieferanten. 100 Gramm Ei enthalten 126 Kalorien und liefern 12,9 Gramm Eiweiß. Mit einer biologischen Wertigkeit von 100 kann der Körper das Nahrungsprotein aus dem Ei 1:1 in Muskelmasse umsetzen. Wer Muskeln aufbauen möchte, hat mit dem Ei sein ideales Kraftpaket gefunden.

Doch nicht nur für hohe Krafteinsätze, auch zum Abnehmen ist das kleine Hühnererzeugnis sprichwörtlich das Gelbe vom Ei. Sein hoher Eiweißgehalt sorgt für lang anhaltende Sättigung, weshalb Eier auf jeden gut gedeckten Frühstückstisch gehören. Das im Hühnereigelb enthaltene Lecithin fördert die Fettverdauung und dient dem Export von Fettsäuren aus der Leber. Zudem beugen die im Ei enthaltenen wichtigen Aminosäuren beugen dem Jojo-Effekt vor.

Zwar war das Ei lange Zeit als gefährliche Cholesterinbombe verpönt, doch ein bis zwei Eier pro Tag sind unbedenklich, da nur ein geringer Teil des im Ei enthaltenen Cholesterins auch tatsächlich ins Blut gelangt.

Tipp: Um bei Rührei und Omelette nicht über die Kalorien- und Fettgrenze zu tappen, einfach zwei Eier mit zusätzlichen Eiweißen (Ei ohne Eidotter) strecken. Denn Hühnereiklar bringt nur 48 Kalorien pro 100 Gramm  und so gut wie kein Fett auf den Teller!

6. Spinat

Schon Popeye wusste, dass Spinat starke Muskeln macht. Doch das ist nicht auf einen enorm hohen Eisengehalt zurückzuführen, der mit 4,1 Milligramm eher im oberen Durchschnitt der Gemüsesorten liegt, sondern vielmehr auf das im Spinat enthaltene Nitrat. Dieses soll die Konzentration zweier Proteine in den Muskeln erhöhen und die Muskeln stärken. Allerdings müsste man hierfür schon täglich größere Mengen verzehren.

Spinat ist in erster Linie ein klassisches Schlank-Food, da es pro 100 Gramm nur 15 Kalorien enthält und zudem reich an Vitaminen und Mineralstoffen, wie Vitamin A und C, sowie Kalium, Calcium und Magnesium.  Mit 145 Mikrogramm pro 100 Gramm ist Spinat auch eine ausgezeichnete Folsäurequelle und unterstützt u.a. den Eiweiß- und  Fettstoffwechsel. Dank seiner Gerbstoffe wirkt der Spinat zudem verdauungsanregend und entwässernd.

Der Spinat ist für alle, die abnehmen wollen, das perfekte Gemüse. Ob roh als Salat oder gedünstet – Er enthält fast keine Kalorien und sättigt trotzdem gut.

7. Pute

Die Pute zählt mit zu den fettärmsten Proteinquellen überhaupt. 100 Gramm Putenbrust enthalten nur 105 Kalorien und 24,1 Gramm Eiweiß bei nur 1 Gramm Fett. Zudem enthält Pute wertvolles Vitamin B6, welches am Eiweißstoffwechsel beteiligt und wichtig für die Muskulatur ist. Pute ist somit nicht nur der Klassiker in puncto Muskelaufbau, sondern auch zum Abnehmen bestens geeignet.

Wer gerne Fleisch isst, macht beim Griff zur fettarmen Putenbrust nichts verkehrt. Dies gilt nicht nur für Pfanne und Backofen, sondern auch für Pute als Brotbelag. Statt bei den Kohlenhydraten zuzulangen, empfiehlt es sich, bei Brot & Brötchen sparsam zu sein, dafür aber gleich den doppelten Belag an Putenbrust als Belag zu wählen. Macht garantiert mindestens genauso satt!

8. Papaya

Jetzt wird es exotisch! Während andere tropische Fruchtsorten, wie Ananas, Mango, Melone & Co. aufgrund ihres hohen Fruchtzuckergehalts eher weniger zum Abnehmen geeignet sind, ist die Papaya mit nur 13 Kalorien pro 100 Gramm  der absolute Schlankmacher unter den Obstsorten.

Wer Hunger auf Süßes bekommt, kann mit der Papaya nichts falsch machen. Neben jeder Menge Vitamin C und Betacarotin enthält die Papaya auch das Eiweiß spaltende Enzym Papain, welches aufgenommenes Nahrungseiweiß in Aminosäuren aufspaltet und so den Muskelaufbau aktiviert. Der gesteigerte Aminosäuregehalt in den Körperzellen fördert Fitness und Regeneration.

9. Thunfisch

Volle Protein-Power voraus! Der Thunfisch liefert mit einem Eiweißgehalt von 21,5 Gramm pro 100 Gramm jede Menge Protein und so gut wie keine gesättigten Fettsäuren. Die sehr hohe biologische Wertigkeit von 92 reicht fast an das des Eis (biologische Wertigkeit von 100) heran und bedeutet, dass der Körper das Protein aus dem Tunfisch fast komplett in Muskeln umwandeln kann.

Besonders empfehlenswert zum Abnehmen sind Thunfischfilets in der Dose, natürlich nicht in Öl, sondern in eigenem Saft. Während Thunfisch im Durchschnitt 226 Kalorien und 4,6 Gramm Fett pro 100 Gramm auf die Waage bringt, enthält der Thunfisch in der Dose nur 113 Kalorien bei knapp 1 Gramm Fett und satten 26 Gramm Eiweiß.

Dennoch ist auch der frische, etwas fetthaltigere Thunfisch äußerst gesund, da es sich dabei um hochwertige Omega-3-Fettsäuren handelt. Pro 100 Gramm stecken 3,5 Gramm dieser wertvollen Fette im Thunfisch. Der Dosenthunfisch hingegen kommt mit einem Zehntel dieser Menge, nämlich 0,35 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro 100 Gramm nicht an den frischen Thunfisch heran.

Doch Thunfisch macht aufgrund seines hohen Eiweißgehalts nicht nur satt, sondern auch schön. Das Geheimnis ist der Mineralstoff Selen. Dieser sorgt für den Erhalt des Faserproteins Elastin Körper sorgt, welcher die Haut straff und geschmeidig hält. Weiter enthält Thunfisch das Vitamin Niacin, welches am Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt ist, eine antioxidative Wirkung hat und für die Regeneration von Haut, Muskeln, Nerven zuständig ist.

10. Grüne Bohnen

Nicht nur für Vegetarier und Veganer sind Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Linsen und Erbsen einer der wichtigsten pflanzlichen Eiweißlieferanten. Auch wer auf Fleisch und Fisch nicht verzichtet, sollte regelmäßig zu pflanzlichen Lebensmitteln, wie z.B. grünen Bohnen greifen.

Im Vergleich Hülsenfrüchten, wie Erbsen, Linsen, Kidneybohnen, dicken Bohnen oder Saubohnen, handelt es sich bei Grünen Bohnen (auch „Brechbohnen“, „Prinzessbohnen“ oder „Stangenbohnen“) um die Hülsen der Gartenbohnen. Grundsätzlich sind alle Sorten fettarm und reich an Proteinen.

Grüne Bohnen sind jedoch mit nur 32 Kalorien pro 100 Gramm besonders kalorienarm. Erbsen, Linsen und dicke Bohnen hingegen enthalten mehr Stärke und damit auch mehr (komplexe) Kohlenhydrate und Kalorien. Allerdings verfügen sie über einen niedrigen glykämischen Index und reichlich sättigende Ballaststoffe.

Beim Griff zu Hülsenfrüchten macht man also nichts verkehrt. Ob als Kartoffel-Ersatz oder als sättigender Eintopf – Grüne Bohnen & Co. halten den Insulinspiegel auf einem niedrigen Level und verhindern damit Heißhungerattacken. Wer Abnehmen möchte, sollte jedoch vor allem abends bevorzugt zu grünen Bohnen mit weniger Kohlenhydraten greifen.

11. Rindfleisch

Wer abnehmen möchte, muss auf ein leckeres, saftiges Steak keineswegs verzichten. Zwar gelten Hähnchen und Pute als das Diät-Fleisch schlechthin, doch auch beim Rind gibt es magere Stücke, die fast genauso fettarm sind wie Geflügel. Rinderfilet ist mit 4 Gramm Fett und nur 121 Kalorien pro 100 Gramm gut zum Abnehmen geeignet. Doch es muss nicht immer gleich teures Rinderfilet sein. Auch ein Stück aus der Lende (flaches Roastbeef) oder Schabefleisch (Tatar) sind fettarme Rindersorten.

Rindfleisch ist mit einem Eiweißgehalt von etwa 21,2 Gramm ein hervorragender Protein-Lieferant und verfügt über eine hohe biologische Wertigkeit von 92, sodass das Nahrungsprotein aus dem Rindfleisch optimal in körpereigenes Protein umgesetzt werden kann.

Zudem ist Rindfleisch eine gute Nahrungsquelle für Eisen, welches für den Sauerstofftransport, die Sauerstoffaufnahme, Zellfunktionen und damit den gesamte Energiestoffwechsel zuständig ist. Neben roten Fleischsorten, wie Rind, ist vor allem Leber ein guter Eisenlieferant.

Fazit

Es gibt zahlreiche leckere, gesunde und kalorienarme Lebensmittel, die man genießen und dabei trotzdem abnehmen kann. Damit der erwünschte Gewichtsverlust nicht zu unerwünschten Nebenwirkungen, wie Muskelabbau und einem damit verbundenen geringeren Grundumsatz einhergeht, ist es wichtig, ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen. Für dauerhaften Abnehmerfolg ist es zudem wichtig, sich satt zu essen, um Heißhungerattacken zu vermeiden.

Die Tabelle der Top 11 kalorienarmen Lebensmittel zu Abnehmen hat bereits eine kleine Auswahl an gut geeigneten Nahrungsmitteln gegeben, die den Gewichtsverlust unterstützen können. Natürlich gibt es noch viele weitere, gut geeignete Lebensmittel, die denselben Zweck erfüllen. Wichtig ist, sich mit den Lebensmitteln zu beschäftigen, auf die Nährwerte zu schauen und gesunde Alternativen zu finden, die einem richtig gut schmecken. Eiweißreiche, sättigende Lebensmittel und kalorienarmes Gemüse sollten beim Abnehmen den Hauptbestandteil in der Nahrung bilden.

Hervorragende Eiweißquellen sind fettarme Käsesorten, wie Hüttenkäse, Harzer Käse, aber auch Magerquark. Beim Fleisch sollte man ebenfalls zu fettarmen Sorten, wie Geflügel oder mageres Rind- und Schweinefleisch zurückgreifen. Dabei gilt: Je mehr weiße Stellen am Fleisch sind, umso fetter ist es.

Noch gesünder ist Fisch, da es weniger ungesunde gesättigte Fettsäuren enthält, sondern reich an hochwertigen Omega-3-Fettsäuren und Proteinen ist. Neben fettarmen Fischsorten, wie Forelle, Kabeljau, Seelachs, Thunfisch, Scholle etc. kann man bei Fisch gelegentlich auch gerne zu den fetteren Sorten, wie Lachs, Hering und Makrele greifen.

Kalorienarmes Gemüse, wie Brokkoli, Spinat, grüne Bohnen aber auch alle Kohlsorten, Salat, Tomaten, Gurken, Karotten, Paprika, Zucchini, Pilze & Co. sind wahre Sattmacher und verfügen über eine geringe Kaloriendichte. Sie sind die perfekte Beilage, an der man nicht sparen sollte. Statt Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln sollte man viel lieber zu Salaten und Gemüse greifen. Das spart jede Menge Kalorien!

Bei Obst wird der Unterschied zwischen gesunden und kalorienarmen deutlich. Obwohl Obstsorten selbstverständlich gesund sind, enthalten sie viel Fruchtzucker und können daher auch dick machen. Dies gilt insbesondere für verarbeitetes Obst, wie z.B. Fruchtsäfte, Smoothies, gezuckertes Dosenobst, Trockenfrüchte etc. Schnell kommen da mehrere hundert Kalorien zusammen, ohne dass man wirklich satt wird. Viel besser ist es da, zu den frischen Obstsorten zu greifen, die durch ihren hohen Wasser- und Ballaststoffgehalt schneller und lang anhaltend sättigen.

Um Gewicht zu verlieren ist es nicht entscheidend, sich zu strengen Crash-Diäten zu zwingen oder übermäßig viel Sport zu treiben. Viel wichtiger ist es, durch kleine Umstellungen viele unnötige Kalorien einzusparen. Dies geht bei der Getränke-Auswahl los (Wasser statt Cola) und endet bei der Zubereitung von Speisen (z.B. weniger Öl). Wer zudem statt zu kalorienreichen Beilagen zu Gemüse greift und durch fettarme Protein-Lieferanten für eine lang anhaltende Sättigung sorgt, ist bereits einen großen Schritt weiter. Mehr Bewegung im Alltag und regelmäßige Sporteinheiten lassen die Pfunde dann auch ohne Kalorienzählen und Verzicht nur so purzeln!