Stärker werden, besser aussehen: Dein Training entscheidet! | © Aleksey / Fotolia.de
Viele wollen ihn, aber nur die wenigsten haben ihn: einen trainierten, leistungsfähigen Körper mit plastischer Optik, bei dem die Muskeln in Brust, Rücken, Beinen deutlicher hervortreten. Viele trainieren jahrelang, ohne die gewünschten Resultate zu erzielen. Viele strengen sich auch an, minimieren aber dennoch ihre Ergebnisse – bewusst oder unbewusst.
Obwohl mittlerweile an viele Stellen umfassende, leicht zugängliche und kostenlose Informationen zu den Themengebieten Training, Ernährung und Motivation verfügbar sind, scheitern die meisten an der Umsetzung. Wo ist das Problem? Ein Hauptgrund für das Gefälle zwischen Wunsch und Wirklichkeit ist die Angst, Fehler zu machen. Es muss am besten von Beginn an das perfekte Trainingssystem in Kombination mit dem idealen Ernährungskonzept sein. Und die nötige Schippe Motivation sollte idealerweise gleich mitgeliefert werden.
Inhalt des Artikels
Dieser Artikel ist kein Appell, dass jeder mit einem gestählten Körper herumlaufen muss. Er richtet sich an diejenigen, die messbare, sichtbare Ergebnisse erzielen und ihren Körper verändern und formen möchten, aber auf dem Weg zu ihrem Traumkörper kläglich scheitern. Das ist leider nicht die Ausnahme, das ist die Regel.
Die meisten Menschen, die ins Fitnessstudio gehen, sind unsportlich und suchen den Weg des geringsten Widerstandes. Dabei führt kein Weg dran vorbei: Ein muskulöser, leistungsfähiger Körper will erarbeitet werden. Ohne intensives Training mit Gewichten klappt es nicht. Wer richtig mit Gewichten trainiert, wird Aussehen und Kraft auf diesem Wege am schnellsten optimieren können. Man baut nicht nur Muskeln auf, sondern verbessert auch seine Ausdauer, verbrennt Fett, wird gesünder, funktionaler und leistungsfähiger.
Es ist eine Sache der Einstellung. Die Wahrheit ist: die Mehrheit der Mitglieder im Fitnessstudio ist faul und träge. Ein bisschen Cardio und ein wenig auf Geräten herumsitzen hat noch keine muskulösen, gut geformten und starken Körper hervorgezaubert. Doch statt zur Langhantelstange zu greifen und loszulegen, wird nach fadenscheinigen Ausreden, Gründen und Ablenkungsmanövern gesucht, um intensives, anstrengendes Training mit ruhigem Gewissen zu umfahren.
Insbesondere Frauen trainieren oftmals konträr zu ihren eigentlichen optischen Zielen. Sie wollen „in Form kommen“ im Sinne eines straffen, definierten Körpers mit leichten Muskelansätzen, sind aber der irrtümlichen Annahme, dass dies durch reines Cardiotraining, Bauch-Beine-Po-Kurse, Yoga oder eine möglichst hohe Gewichtsabnahme zu erreichen ist. Aber auch Männer gehen regelmäßig wochen-, monate- und jahrelang ins Fitnessstudio und dümpeln bei den gleichen Trainingsgewichten vor sich hin und sehen immer gleich aus. Andere übertreiben es mit dem Training, bis die mangelnde Lust oder eine Verletzung zum vorhersehbaren Abzug führen.
Die Unzufriedenheit mit den eigenen Ergebnissen ist der Nährboden für allerlei Produkte und Programme der Fitnessbranche, die mit dem Misserfolg der Leute gutes Geld verdient. Anders ist der Umsatz von Abnehmprogrammen, Trainings- und Ernährungsplänen, Supplements, Fatburnern, Detox-Tees & Co. nicht zu erklären. Wer wirklich sportlich ist und Leistung bringt, macht sich keine Gedanken über Low Carb, das „beste“ Proteinpulver oder wie er in 10 Wochen den Strandbody erreichen kann.
In der Realität stehen Ziele, wie „Ich will stärker werden“, „Ich will Muskeln aufbauen“, „Ich will abnehmen“ oder „Ich will ein Sixpack haben„ oft im Widerspruch zum Training. Ein Grund ist Faulheit, ein anderer Grund ist Unwissenheit. Letzteres lässt sich beheben, indem man sich das nötige Wissen aneignet. Ist es Faulheit, wird das Ziel immer ein Wunsch bleiben, weil der Wille zur Umsetzung fehlt.
Es fängt bei der persönlichen Relevanz des Trainings für das eigene Leben an. Wer etwas wirklich will, beschafft sich das Wissen und setzt es um. Die innere Einstellung und persönliche Motivation bildet das Fundament. Aufklärung und Einführung ins Training sind die Eckpfeiler, auf dem spürbarer und sichtbarer Erfolg gedeihen kann.
Das richtige Training für dein Ziel
Die meisten scheitern an der Verwirklichung ihrer Wünsche und Ziele, weil sie entweder gar nicht oder falsch trainieren bzw. keine Ahnung haben oder sich an etwas versuchen, wofür sie nicht die Toleranz oder Genetik besitzen.
Ob stundenlange Ausdauereinheiten, wöchentliche Gruppenkurse, gemütliches Gerätetraining oder aber auch Ego-Pumpen mit zu hoher Intensität – in all diesen Fällen wird eines nicht zustande kommen: ein muskulöser, trainierter, leistungsfähiger Körper. Entweder, weil das Training an sich nicht auf das Trainingsziel ausgelegt ist oder aber, weil man sich selbst durch falsches Training und Überlastung einen Strich durch die Rechnung macht.
Ein gutes, zielführendes Training erfordert ein systematisches und intelligentes Trainingssystem.
Es ist naiv zu glauben, dass man eine männliche oder weibliche Figur, wie sie in der Fitness-Branche idealisiert oder bei Sportveranstaltungen bewundert wird, durch Larifari-Training bekommt. Das geht nur mit harter Arbeit, konkret gesagt durch intensives Krafttraining.
Wer keine Lust auf das Training mit Gewichten hat, muss sich von diesem Ideal verabschieden. Nur die Harten komm´n in´n Garten – oder in dem Fall in den Genuss des Gefühls, die persönlichen Trainingsziele verwirklichen zu können.
Was ist dein Ziel?
Viele Trainierende verfolgen ein optisches Ideal, welches bei Männern und Frauen auf das gleiche Ziel hinausläuft: mehr Muskelmasse und weniger Körperfettanteil. Wenig Muskelmasse und viel Körperfett stellen in vielen Fällen den Anfangszustand dar, mit dem Ziele wie Abnehmen und Muskelaufbau forciert werden.
Nicht selten ist auch die Kombination aus geringer Muskelmasse und wenig Körperfett zu beobachten, was in die Rubrik „Skinny Fat“ fällt. Diese Personen sind zwar äußerlich schlank, haben aber wenig Muskeln, was dem Körper eine undefinierte, ja fast „schwabbelige“ Optik verleiht. Knochen lassen sich nun mal nicht definieren.
Grundsätzlich gilt: Je mehr Muskelmasse und je niedriger der Körperfettanteil, umso kraftvoller, breiter und definierter ist die Statue. Körper von professionellen Bodybuildern, wie sie z.B. auf der Mr. Olympia-Bühne zu sehen sind, zeichnen sich durch viel Muskelmasse und einen äußerst niedrigen Körperfettanteil aus. Allerdings ist eine solche Optik ohne anabole Steroide nicht zu erreichen.
Wie die Kombination aus viel Muskelmasse und hohem Körperfettanteil aussieht, kann bei Gewichthebern beobachtet werden. Sie haben „Muskeln im Speckmantel“, die aufgrund des hohen KFA äußerlich kaum in Erscheinung treten.
Zwischen diesen beiden Extremen bestehen unzählige Kombination aus Muskelmasse und Körperfettanteil, die alle eine unterschiedliche Optik ergeben.
Wer einfach nur abnehmen und schlank sein will, wird dieses Ziel mit einem Kaloriendefizit im Rahmen einer Diät erreichen. Eine kalorienreduzierte Ernährung und/oder ein höherer Energieverbrauch durch mehr Bewegung und Sport sind die zwei Stellschrauben, an denen es zu drehen gilt. Hierfür ist Krafttraining nicht zwingend erforderlich, für den Look eines Magermodels sogar hinderlich.
Wer seinem Körper allerdings eine Form verleihen will, muss Muskulatur aufbauen. Jegliches Straffen, Tonen und Definieren wird nicht auf dem Crosstrainer, Laufband oder Ergometer erzielt. Das geht nur mit Krafttraining.
Keine Angst vor „Muskelbergen“
Dieser Abschnitt widmet sich in erster Linie an Frauen, die Krafttraining scheuen, weil sie Angst vor zu wuchtigen Muskelmassen haben. Diese Angst ist absolut unberechtigt. Sofern nicht der Mager-Look angestrebt wird, kann Frau vom Krafttraining nur profitieren.
Manchmal geistern in den Köpfen Bilder von Bodybuilderinnen herum, die mehr Muskeln also mancher Mann aufweisen. Doch ähnlich wie bei den Männern gilt: derart ausgeprägte Muskelzuwächse lassen sich nur durch Unterstützung erzielen. Und das auch nur dann, wenn die Rahmenbedingungen, wie Genetik und jahrelange harte, konstante Arbeit, stimmen.
Wir Frauen haben es deutlich schwieriger, signifikante Mengen an Muskulatur aufzubauen als Männer. Dies liegt an der differenten Entwicklung von Muskelmasse und Muskelquerschnitt aufgrund des Einflusses der männlichen Sexualhormone.
Bei Männern kommt es in der Pubertät vor allem durch den Anstieg des für den Muskelaufbaus wichtigen (anabolen) männlichen Sexualhormons Testosteron zu einer ausgeprägten Zunahme an Muskelmasse und parallel dazu an Muskelkraft. Bei Mädchen steigt der Testosteronspiegel hingegen nur gering an.
Das führt dazu, dass bei Jungen der Anteil der Muskelmasse am Gesamtkörpergewicht von 27% auf rund 42% ansteigt, während er bei Mädchen nur rund 36% erreicht.
Die unterschiedlich hohe Testosteronkonzentration ist auch der Grund dafür, dass Männer grundsätzlich mehr Muskeln aufbauen können als Frauen.
Mehr Muskulatur bedeutet ein höheres Blutvolumen, weshalb Männer mehr rote Blutkörperchen (Erythrozyten) besitzen. Und da Erythrozyten u.a. für den Transport von Sauerstoff zu den diversen Körpergeweben verantwortlich sind, ist die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) bei Männer etwas höher als bei Frauen.
Relativ betrachtet fällt bei Männern auch der Muskelquerschnitt, der einen starken Einfluss auf die Muskelkraft hat, größer aus. Somit haben Frauen – bedingt durch die geringere Muskelmasse und die deutlich höheren Fettspeicher – eine niedrigere Maximalkraft als Männer.
Aus rein hormoneller Sicht wird uns Frauen der Weg zu männlich wirkenden Muskelzuwächsen auf natürliche Weise versperrt. Das bedeutet nicht, dass Frauen überhaupt keine Muskulatur aufbauen können. Das funktioniert mit dem richtigen Training wunderbar und sieht keinesfalls „maskulin“, sondern trainiert und sportlich aus. Auch lassen sich mit Krafttraining gezielt sexy Kurven (z.B. am Po) zaubern.
„Nur die Harten komm´n in´n Garten!“: Grundübungen & Co.
Kreuzheben (engl. „Deadlift“) zählt zu den effektivsten Ganzkörperübungen | © Flamingo Images / Fotolia.de
Getreu dem Motto „Viele Wege führen nach Rom“, gibt es zahlreiche Methoden, Muskeln zum Wachsen zu bringen. Der Fitnessmarkt ist überschwemmt mit Fitnessprogrammen, Trainingssystemen und Abnehmkonzepten.
Wie so oft im Leben, gibt kein „Richtig“ oder „Falsch“. Statt in Schubladen, sollte man in Spannen denken, um die für sich effektivere, effizientere und individuelle Variante zu finden.
Das Wichtigste: es muss Spaß machen, umsetzbar und tolerierbar sein. Die meisten scheitern an der Umsetzbarkeit auf Dauer.
Was bringt mir ein knallhartes Training (am besten noch in Kombination mit einem restriktiven Diätplan), wenn ich nach einigen Wochen oder Monaten keine Lust mehr habe und mich ausgepowert fühle? Außer einer schlechten Erfahrung wohl nichts.
Statt anderen nachzueifern, muss jeder für sich herausfinden, was für ihn am besten funktioniert und langfristig umsetzbar ist.
Ein guter Anfang: Eine handvoll Grundübungen
Gerade als Anfänger kann man am Anfang nicht viel falsch machen, da praktisch jede Form des Krafttrainings die Muskeln fordert.
Beim Training gibt es verschiedene Trainingsansätze und Konzepte, die sich je nach Übungen (freie Gewichte oder an Geräten), Anzahl der Sätze und Wiederholungen, sowie Trainingsintensitäten unterscheiden. Motorische Grundfähigkeiten, wie Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination werden je nach Trainingskonzept in unterschiedlichem Ausmaß angesprochen.
Klassische Grundübungen, wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, aber auch Rudern, Überkopfdrücken (Press), Dips und Klimmzüge verbinden gleich mehrere Vorteile. Sie sind eine hervorragende Möglichkeit, mehrere Muskelgruppen in einer Übung zu trainieren, signifikant Kraft aufzubauen und gleichzeitig Bewegungsabläufe und Koordination zu schulen. Neben freien Gewichten stehen Unmenge an Maschinen zur Auswahl, mit denen sich einzelne Muskeln isoliert trainieren lassen.
Wer in den Kraftsport einsteigt, profitiert insbesondere von Grundübungen bzw. Mehrgelenksübungen. Die Kraftzuwächse in einer Übung wirken sich dabei positiv auf andere Übungen aus, weil viele Muskelgruppen belastet werden. Das Erlernen der korrekten Technik braucht Zeit, Geduld und Fokus.
Wer sich die Langhantelstange gleich mit zu schweren Gewichten vollpackt, riskiert eine fehlerhafte Übungsausführung. Diese birgt nicht nur die Gefahr von Verletzungen, sondern verfehlt auch die optimale Stimulation der Muskulatur. „Viel hilft viel“ ist nicht immer der richtige Ansatz. Auch ist schweres, intensives Training nicht gleichbedeutend mit maximal schwerem Training.
Die Gesundheit geht immer vor. Daher gilt: Übung wählen, Technik lernen, richtiges Gewicht draufpacken, bewusst auf den Muskel konzentrieren.
Standardwerke wie „Starting Strenght: Einführung ins Langhanteltraining“ und „Programmgestaltung im Krafttraining“ von Mark Rippetoe und „Werde ein geschmeidiger Leopard“ von Kelly Starrett helfen dabei, die wichtigsten Langhantelübungen zu erlernen, sowie effektive und sichere Bewegungsabläufe zu trainieren.
Für den ein oder anderen kann es am Anfang sinnvoll sein, mit dem eigenen Körpergewicht anzufangen und beispielsweise Kniebeugen, Liegestütze und Klimmzüge zu üben. Dieses sog. „Bodyweight-Training“ ist eine gute Sache, aber wer nur Bodyweight-Training macht, sieht auch „nur“ nach Bodyweight-Training aus.
Training mit Gewichten ist intensiver, fordernder. Ein Mensch hat rund 650 Muskeln im Körper. Mit Krafttraining und gezielten Übungen lassen sich mehr Muskeln (isoliert) treffen, als mit reinem Bodyweight-Training.
Zu Beginn reicht eine handvoll Grundübungen absolut aus. Frauen sollten hierbei nicht anders trainieren als Männer, wobei sie i.d.R. eine geringere Toleranz für intensives Training haben.
Dafür sind Frauen von Natur aus beweglicher als Männer, weshalb beispielsweise Kniebeugen ein absolutes Muss darstellen. Mit dem Mut zur Langhantelstange können Frauen ihren Körper super verändern und Muskeln aufbauen.
Wer schlechte Hebel, Schmerzen oder gesundheitliche Einschränkungen hat, muss sich nicht zu Grundübungen zwingen. Jedoch sollten sie wo auch immer es geht, Bestandteil des Krafttrainings sein – auch wenn es anfangs schwer fällt. Die Koordination kommt mit der Übung.
Das „perfekte“ Trainingskonzept?
Hinsichtlich des konkreten Trainingssystems inkl. Anzahl und Auswahl der Übungen, Sätze, Wiederholungsbereiche, Phasen und Periodisierung gibt es verschiedene Trainingsansätze und Techniken. Auch hier kommt es auf die persönlichen Ziele an.
Nun werden die wenigsten Wettkampfambitionen im Bereich Powerlifting oder Bodybuilding verfolgen. Das muss auch nicht sein. Es gibt viele gute Gründe, mit dem Krafttraining zu starten.
Diese reichen von der Optik (Muskeln aufbauen, Körper formen/straffen), über gesundheitliche Gründe (Verbesserung der allgemeinen Fitness, Körperhaltung, Insulinsensitivität, Ausgleich von Dysbalancen, Vorbeugen einer Osteoporose etc.), die sportliche Leistung (mehr Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination, Explosivität etc.), bis hin zu psychischen Aspekten (verbessertes Wohlbefinden, gesteigertes Selbstbewusstsein, Selbstwertgefühl, mehr Selbstliebe).
Je nach individueller Zielsetzung können unterschiedliche Trainingskonzepte zum Einsatz kommen.
Wer Muskeln aufbauen und seine Kraft steigern möchte, sollte intensives Krafttraining mit schweren Gewichten und einem vergleichsweise niedrigen Wiederholungsbereich wählen. Da die Intensität bei geringeren Wiederholungszahlen i.d.R. höher ist, sollten Anfänger den Wiederholungsbereich nicht allzu niedrig ansetzen, um zunächst mit ausreichend vielen Wiederholungen die Technik zu erlernen (Übung macht den Meister).
Die Frage „Wie viele Wiederholungen soll ich machen?“ lässt sich nicht pauschal beantworten. In Fitnessstudios herrscht die weit verbreitete Ansicht, dass 8 bis 12 Wiederholungen der beste Weg zum Muskelaufbau sind, während darunter liegende Zahlen eher der Kraftsteigerung dienen und mehr Wiederholungen die Kraftausdauer fördern.
Das ist zum Teil auch richtig. Je nachdem, wie trainiert wird, kommt es zu einer anderen Querschnittsvergrößerung der Muskelfasern (Hypertrophie).
Ein niedriger Wiederholungsbereich erlaubt es, schwerere Gewichte zu verwenden und führt zu mehr sarkomerer Hypertrophie, auch myofibrilläre Hypertrophie genannt. Der Muskel wird der größtmöglichen Spannung ausgesetzt. Hierbei kommt es zu einer Verdichtung der Myofibrillen (Komponenten einer Muskelfaser) und einem deutlichem Kraftanstieg.
Relativ viele Wiederholungen führen zu mehr sarkoplasmatischer Hypertrophie. Die Muskeln müssen für eine längere Zeitspanne kontrahieren. Dieses Training bewirkt eine Zunahme der intrazellulären Flüssigkeit in den Muskelzellen (Sarkoplasma), was wiederum eine Muskelvergrößerung zur Folge hat. Mäßig viele Wiederholungen oder eine Mischung aus aus dem unteren und oberen Wiederholungsbereich, tragen dazu bei, sowohl Muskelstärke, als auch Muskelzuwächse zu verbessern.
Dennoch gilt: den optimalen Wiederholungsbereich gibt es nicht.
Ob Kraftzuwachs, Muskelaufbau oder Kraftausdauer – Jeder Wiederholunsgbereich hat seine Daseinberechtigung. 5 Wiederholungen, 12 Wiederholungen oder 20 Wiederholungen: die „optimale“ Wiederholungszahl ist für Anfänger nicht allzu wichtig, da sie in jedem Wiederholungsbereich Fortschritte machen werden. Zudem überschneiden sich die einzelnen Wiederholungsbereiche in ihrem Ergebnis. Wer auf Kraftzuwächse hintrainiert, wird auch Muskulatur aufbauen. Ebenso wird jemand, bei dem der Muskelaufbau im Vordergrund steht, seine Kraftleistung verbessern können.
Einige Übungen, wie z.B. Kreuzheben, sind eher für niedrige Wiederholungsbereiche prädestiniert. Hohe Wiederholungen hätten zur Folge, dass man mit dem Gewicht sehr weit runter müsste, worunter die Kraftentwicklung leidet. Konzentration und Technik können unter hohen Wiederholungszahlen ebenfalls leiden.
Bei Isolationsübungen für kleinere Muskelgruppen (z.B. Schultern) macht es hingegen i.d.R. mehr Sinn, mit höheren Wiederholungszahlen zu trainieren. Dennoch lässt sich das nicht pauschalisieren. Wichtiger als die einzelnen Wiederholungen ist das Volumen (Sätze x Wiederholungen), das im Training absolviert wird.
Aus rein praktischer Sicht ist der „ideale Wiederholungsbereich“ im Allgemeinen der Intensitätsbereich, mit dem das Trainingsvolumen pro Trainingseinheit und Woche maximiert werden kann. Bei den meisten Menschen wird dies generell mit moderaten Intensitäten und Wiederholungsbereichen erzielt.
Allerdings gibt es hinsichtlich der Intensität und der Wiederholungsbereiche eine ziemlich hohe Variabilität von Person zu Person, sowie von Übung zu Übung. Daher hat es wahrscheinlich Vorteile, das Training zu periodisieren und das gesamte Spektrum der Wiederholungsbreiche abzudecken.
Fang einfach an!
An erster Stelle steht jedoch, überhaupt erst mit dem Krafttraining anzufangen und das Ziel zu haben, besser und stärker zu werden.
Viele verschwenden ihre Zeit bei der mehrjährige Suche nach dem perfekten Trainingskonzept, dem idealen Ernährungsplan, den essentiellen Supplements oder hindern sich mit der hundertsten Booty-Übung und Bizeps-Variation am Erfolg. Auch stundenlange Cardio-Sessions auf dem Stepper und anderen Ausdauergeräten werden zwar den Kalorienverbrauch nach oben schrauben, aber nicht zu dem straffen, wohlgeformten Körper führen, den sich viele wünschen.
Um Beine, Po, Brust, Rücken und Arme aufzubauen oder zu „straffen“, ist der Muskelaufbau elementar. Und dieser tritt nur dann ein, wenn im Training ein ausreichend hoher Reiz gesetzt wird. Bei reinem Ausdauertraining ist die Intensität zu gering, um Muskeln signifikant zum Wachsen zu bringen und stärker zu werden.
Es kommt darauf an, erstmal mit einem guten Trainingsprogramm zu starten und sich auf Dauer progressiv zu steigern. Letztendlich geht es aber vor allem um die langfristige Umsetzbarkeit. Wer Spaß an Stepper und Cardio hat und zu faul zum Krafttraining ist, kann so weitermachen. Allerdings muss man sich auch damit abfinden, dass die Ergebnisse nicht auf das hinauslaufen werden, was man sich damit erhofft hat.
Progression: Steigere dich, sonst passiert nichts!
Diese Erkenntnis lässt sich auch auf das Training übertragen. Wer sich beispielsweise von einem Trainer im Fitnessstudio einen Trainingsplan mit einer Auswahl an Übungen, sowie vorgegeben Sätzen und Wiederholungen erstellen lässt und Wochen bis Monate später immer noch bei den gleichen Gewichten herumdümpelt, braucht sich über ausbleibende Erfolge nicht wundern. Nur hingehen und mäßig anstrengen reicht nicht, um die gewünschten Resultate zu erzielen.
Progression bedeutet eine fortschreitende Entwicklung.
Es hat schon seine Gründe, warum es Trainingsgewichte in verschiedenen Farben und Abstufungen gibt. Mit der leeren Stange oder Mini-Gewichten bei Geräten, die nebenbei noch Gespräche, das Surfen im Internet oder Schrieben von Nachrichten erlauben, hat noch keiner etwas aufgebaut.
Was es braucht, ist eine systematische Trainingsplanung, die eine Progression im Sinne von Steigerung und Verbesserung erlaubt.
Progression heißt nicht, bei jedem Training 10 kg draufzupacken. Auch ein höheres Trainingsvolumen (durch mehr Sätze/Wiederholungen) und eine verbesserte Technik (saubere Ausführung, Ausnutzung des vollen Betreuungsumfangs) stellen einen Fortschritt dar.
Und natürlich sollten mit der Zeit auch die Trainingsgewichte schrittweise erhöht werden, damit der Körper sich kontinuierlich anpassen kann. Dabei gilt: Technik geht immer vor Volumen und Gewicht. Bevor Umfang und/oder Intensität des Trainings erhöht werden, muss die korrekte Übungsausführung sitzen!
Die Herausforderung bei der langfristigen Trainingsplanung besteht darin, unter Berücksichtigung von Genetik, Toleranz und den eigenen körperliche Voraussetzungen die goldene Mitte zu finden.
Ein „Zu viel“ an Training (zu schwer, zu viel, zu oft, zu lange) führt zu Überlastung und früher oder später bleibt auch die Lust auf der Strecke. „Zu wenig“ Training (zu leicht, zu wenig, zu selten, zu kurz) ist ebenso schlecht, da der gesetzte Reiz nicht hoch genug ist, um Fortschritte zu erzielen. Auch in dem Fall geht die Motivation flöten.
Es geht also darum, die eigene Toleranz herauszufinden:
- Wie oft kann ich trainieren?
- Wie schwer kann ich trainieren?
- Wie sehr kann ich mich anstrengen (Anzahl der Übungen, Sätze, Wiederholungen)?
- Wie lange kann ich trainieren?
- Wie viel Training ist nötig, um Fortschritte zu machen?
- Wie gestalte ich mein Training über einen längeren Zeitraum?
- Wo ist für mich der optimale Rahmen?
Diese Fragen kann kein vorgefertigter Trainingsplan beantworten, weil sie höchst individuell und schwankend sind. Da hilft nur: Ausprobieren und Anpassen.
Progressives Training setzt Beständigkeit voraus (siehe Abschnitt „Steter Tropfen höhlt den Stein“). Beständigkeit wiederum erfordert ein Trainingssystem, welches langfristig ausgerichtet ist und wesentliche Erfolgsfaktoren, wie Motivation und Gesundheit berücksichtigt.
Die kontinuierliche Steigerung mit sauberer Technik über einen längeren Zeitraum ist der Weg zum Erfolg. Der Körper passt sich an die Belastung an und wird zusehends stärker, leistungsfähiger und athletischer.
Die Leistung im Training korreliert mit Kraft und Aussehen – Wer intensiv trainiert und sich progressiv steigert, wird seinem Ziel Schritt für Schritt immer näher kommen.
Übertreib´s nicht – Wenn zu viel des Guten schlecht ist
Der Leistungsgedanke ist löblich, wird aber nur allzu oft fehlinterpretiert.
Beim Kraftsport geht es darum, einen gesunden und leistungsfähigen und keinen kranken und kaputten Körper zu entwickeln.
Ein zu großes Ego und zu viel Gewicht bei fehlerhafter Technik enden oftmals in Verletzungen. Ist die Verletzung erstmal da, hat man i.d.R. länger etwas davon. Ist sie irreversibel, hat man Einbußen fürs Leben. Es kann und soll auch ohne Verletzungen gehen.
Zweifelhafte Credos, wie „Viel hilft viel“ und „Mehr hilft mehr“ sollte man sich beim Thema Krafttraining ganz schnell aus dem Kopf schlagen. Insbesondere dann, wenn der Sport als Hobby betrieben wird.
Versagenstechniken, fiktive Konzepte und Maximalversuche kommen allesamt selbstzerstörerischen Verhaltensweisen gleich, die ein langfristiges Training (und die entsprechenden Fortschritte) torpedieren können.
Sicherlich gibt es Ausnahmen, wie z.B. im Powerlifting, wo Maximalversuche bei Leistungssportlern Bestandteil des Trainings sind. Dann aber mit korrekter Technik, Sinn und Verstand und von Leuten, die Ahnung haben, wie man dosiert und effizient mit schweren Gewichten trainiert.
Für Freizeit- und Hobbysportler besteht kein Grund, das Training bis auf Äußerste auszureizen. Zu schweres Gewicht macht nicht stärker. „Intensiv“ bedeutet nicht „bis zum Versagen“. Ebenso ist es nicht möglich, immer die volle Leistung zu bringen.
Grundsätzlich gilt: Wer sehr schwer trainiert, kann nicht sehr viel und sehr häufig trainieren.
Es ist wichtig, dem Körper die Zeit zur Adaption bzw. Anpassung zu geben und ihn nicht zwingen. Die Frage ist: „Wie schaffe ich es, meinen Muskel optimal zu stimulieren und einen Wachstumsreiz zu induzieren, ohne meinen Körper dabei zu zerstören?“.
„Training bis zum Muskelversagen“ und „Zerstören des Muskels“ – beides „Konzepte“, die häufig im Bezug auf Kraftsport fallen – sind absolut unnötig und kontraproduktiv.
Muskelaufbau und Kraftzuwachs bedeuten, einen Trainingsreiz zu setzen, der aufbaut, stimuliert und den Muskel leistungsfähig(er) macht. Keinen Trainingsreiz, der zerstört.
Ein solides Trainingsprogramm wird es ermöglichen, auf den Körper zu hören und ihm Zeit zum Tolerieren und Kompensieren des Trainings zu geben. Ähnlich wie bei einer Berg- und Talfahrt werden sich schwere und leichte Phasen abwechseln, getreu dem Spruch „Zwei Schritte nach vorne, ein Schritt zurück“.
Progression meint somit nicht, von Training zu Training immer mehr Gewicht zu bewegen und bis zum Versagen zu trainieren. Progression bedeutet, die Trainingsleistung (und auch das Trainingsgewicht) über Wochen und Monate hinweg zu steigern.
Ein Trainingstagebuch ist hierbei äußerst hilfreich und ermöglicht es, den Fortschritt im Laufe der Zeit darzustellen. Neben den Übungen, Sätzen und Wiederholungen können auch die Tagesform und das Gefühl beim Training, sowie die körperlichen Veränderungen (Gewicht, Maße etc.) dokumentiert werden.
Beständigkeit: „Steter Tropfen höhlt den Stein“
In puncto Motivation und Training ist des Öfteren eine „Alles-oder-Nichts-Haltung“ zu beobachten. Entweder man lässt sich richtig gehen und lässt Training und Ernährung schleifen oder man übertreibt es vollends, indem nur noch „clean“ gegessen oder strenge Diät gehalten und übermäßig viel trainiert wird.
In Zeiten von Abnehmprogrammen arbeiten viele auf kurzfristiges Ziel hin und wollen möglichst schnell Ergebnisse erreichen. Viele trainieren nur phasenweise für ein paar Wochen (z.B. vor dem Strandurlaub) und pausieren anschließend monatelang. Viele wollen auch überhaupt nichts von schwerem Training wissen und konzentrieren sich auf Nebensächlichkeiten, wie Ernährung, Supplemente etc.
Sie alle stehen ihrem Erfolg selbst im Weg und sind für die Fitnessbranche gefundenes Fressen.
Denn: Wer keinen Erfolg hat und die Schuld nicht bei sich, sondern externen Faktoren und äußeren Umständen sucht, kauft Müll, fällt auf Programme herein und gibt einen Haufen Geld für unnötige Produkte aus.
Umso wichtiger ist es, Dinge von Anfang richtig zu machen, Interesse an Informationen zu zeigen und sich selbst einzubringen.
Auf Fitness-YouTuber, Instagram-Chicks, Internet-Experten und nicht einmal alle Trainer im Fitnessstudio ist Verlass. Entweder, weil sie selbst Produkte und Programme verkaufen wollen oder weil die Angebote auf die breite Masse zugeschnitten sind. Die Fitness-Branche will keine erfolgreichen Sportler. Erfolgreiche Sportler sind nicht die Zielgruppe, sondern verdienen (mit der nicht erfolgreichen) Zielgruppe oftmals selbst gutes Geld.
Anstatt seinen Erfolg von anderen abhängig zu machen, sollte sich jeder, der ernsthaft an Kraftsport interessiert ist, selbst engagieren, Eigenverantwortung übernehmen, lesen, informieren, Quellen evaluieren und Dinge hinterfragen.
In 4, 6 oder 10 Wochen wird niemand etwas aufbauen, das für ewig hält. Auch wird das gehypte Supplement XY nicht zu dem gestählten Körpern der Werbeträgern aus der Fitnessbranche führen, die dafür werben.
Erfolg muss man sich verdienen. Und das geht nur, wenn ein beständig gutes, hartes Pensum gefahren wird. Wer jahrelang trainiert, ohne das etwas passiert, macht etwas gravierend falsch.
Die Beständigkeit zählt und macht den Unterschied.
Fang an und bleib dabei.
Viele scheitern auch, weil sie die falsche Motivation haben. Mit Angst, Druck und Zwang geht´s nicht – zumindest nicht lange.
Diejenigen, die im Sport ihre Passion finden, sich nicht verrückt machen, sondern kontinuierlich und geduldig auf langfristige Ergebnisse hinarbeiten, werden letztendlich die Erfolgreichen sein.
Viel Gutes essen
Den Schrank voller Supplements? Kümmere dich zuerst um eine vernünftige Ernährung! | © expressiovisua / Fotolia.de
Das Training steht an erster Stelle, damit Muskeln wachsen und körperliche Veränderungen eintreten. Danach folgen die Ernährung und Regeneration.
Viel zu häufig wird der Ernährung ein allzu hoher Stellenwert beigemessen. Zwischen Low Carb, High Carb, ketogen, Paleo, Vegan, If It Fits Your Macros (IIFYM) und Nahrungsergänzungsmitteln bleibt das Training oftmals auf der Stelle.
Wer regelmäßig trainiert und seinen Alltag aktiv gestaltet wird, braucht sich um die Ernährung wenig Gedanken machen. Sicherlich sind einige Faktoren, wie z.B. eine ausreichend hohe Energie- und Proteinzufuhr nicht unwichtig. Aber sie stehen nicht an erster Stelle. Das Training ist und bleibt der wichtigste Erfolgsgarant auf dem Weg zum mehr Muskeln und Kraft.
Niemand wird fett, weil er Sport treibt.
Ein trainierter, leistungsfähiger Körper sieht auch ohne strenge Diät und mit einem gesunden Körperfettanteil gut und athletisch aus.
Getreu dem Prinzip „Tue dir etwas Gutes“, ist es sinnvoll seinem Körper die Nährstoffe zuzuführen, die er benötigt, um sich zu regenerieren, stärker zu werden und bestmöglich an den gesetzten Trainingsreiz anzupassen.
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung für Sportler stellt ausreichend Energie und essentielle Nährstoffe, wie Protein bzw. Aminosäuren, Fette, Vitamine und Mineralstoffe zur Verfügung. Mageres Fleisch, Fisch (gerne auch die fettreiche Variante), Eier, Quark, Milch, Tofu, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse, Olivenöl etc. sind hervorragende Lebensmittel, die Bestandteil einer ausgewogenen Sportlerernährung sein können.
Kohlenhydrate stellen zwar keinen essentiellen Nährstoff dar, sind aber insbesondere beim Training mit höheren Intensitäten von entscheidender Bedeutung für die Leistungsfähigkeit. Gute Kohlenhydratquellen sind beispielsweise Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Haferflocken, Amaranth und Quinoa. Auch Hülsenfrüchte, stärkehaltiges Gemüse und Früchte tragen zur Kohlenhydratversorgung bei.
Auch wenn man es angesichts der unzähligen Hoffnungsbringer namens Supplemente nicht glauben mag, aber Nahrungsergänzung ist dafür nicht zwingend erforderlich. Wie der Name bereits sagt, dienen Proteinpulver & Co. – wenn überhaupt – als Ergänzung, gleichen eine schlechte Ernährung aber nicht aus. Erst recht kein intensives Training.
Ähnlich wie bei der Gestaltung des Trainings, lohnt sich auch beim Thema Ernährung ein gewisses Maß an Eigenverantwortlichkeit und Interesse. Den „perfekten“ Ernährungsplan, der für alle gleich gut passt, gibt es nicht. Hier ist jeder selbst gefragt, sich ein gewisses Grundwissen über den eigenen Kalorien- und Nährstoffbedarf, sowie Grundlagen der Sportlerernährung anzueignen. Entsprechend vielseitig kann die Ernährung auf die individuellen Vorlieben und Bedürfnisse angepasst werden.
Wer sich hinsichtlich der Ernährung unsicher ist, kann ergänzend zum Trainings- auch ein Ernährungstagebuch führen (z.B. in Form eines Heftes oder in einer App). Dort werden die verzehrte Lebensmittel und Getränke samt Kalorien- und Nährwerten festgehalten. Das Zählen, Abwiegen und Dokumentieren mag am Anfang etwas mühselig sein. Dafür erhält man ein gutes Gefühl für Mengen und Kalorienangaben und kann eventuelle Schwachstellen leichter aufdecken und ausgleichen.
Der ungefähre tägliche Energiebedarf kann mithilfe von Formeln, Rechner oder Fitnesstracker ermittelt werden (die Werte stellen nur einen Anhaltspunkt dar!). Je nach Fortschritt bzw. Ergebnis kann die Kalorienzufuhr ggf. nach oben oder unten angepasst werden.
Schlaf, Ruhe, Erholung
Muskeln, Bänder, Sehnen, Mitochondrien, Kapillare, Zentrales Nervensystem – das Training ist eine Belastung für den gesamten Körper. Entsprechend braucht er Zeit zur Erholung.
Diese sollte man ihm gönnen: mit ausreichend Schlaf, aktiver Regeneration, Erholung und möglichst wenig Stress.
Beim Muskelaufbau und Kraftzuwachs gehen Reizsetzung und Reparaturprozesse in der Regenerationsphase Hand in Hand. Der Fortschritt findet nicht während des Trainings, sondern während der Erholungsphasen statt.
Den Wechsel zwischen Belastung und anschließender Anpassung wird auch „Superkompensation“ genannt. Superkompensation bedeutet, dass der Körper nach einer Trainingsbelastung nicht nur die Bereitschaft zur Erbringung des gleichen Leistungsniveaus wiederherstellt , sondern im Verlauf der Erholung/Regeneration die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus steigert und dort für einen bestimmten Zeitraum hält.
Die Superkompensation ermöglicht es, mit der Zeit immer besser, stärker und leistungsfähiger zu werden. Für den bestmöglichen Trainingseffekt ist es wichtig, die richtige Abstimmung zwischen Trainingsbelastung und Regeneration zu finden. Ein Übertraining in Form eines zu häufigen und/oder zu intensiven Trainings lässt zu wenig Zeit zur Regeneration, was zu einem Absinken des Leistungsniveaus führt. Auf der anderen Seite sollte die Regenerationsphase zwischen den Trainingseinheiten auch nicht zu groß werden, da ansonsten der Trainingseffekt wieder verloren geht.
Das Prinzip der Superkompensation ist eher als allgemeines, theoretisches Modell zu verstehen, welches die Anforderungen an die Trainingsgestaltung im Zeitverlauf darstellt. Zur Umsetzung im Rahmen eines konkreten Trainingsplans müssen individuelle Parameter, wie Intensität, Belastungsdauer, Pausenlänge, Trainingszyklen, aber auch Alter, Geschlecht, Genetik, Toleranz usw. berücksichtigt werden.
Keine falschen Vorbilder
Muskulöse Körper, starke Trainingsleistungen – Erfolgreiche Athleten, wie sie einem in sozialen Netzwerken und anderen Medien begegnen, können motivieren und dazu beitragen, dass man selbst mit dem Kraftsport anfängt. Es ist gut, Ziele zu haben. Auch Vorbilder sind nicht automatisch schlecht.
Allerdings sollte man sich nicht falschen Vorbildern und Idealen hingeben. Die Figur der knackig braunen Bikini-Athletin auf der Wettkampfbühne oder die überdimensionalen Muskelmassen eines Mr. Olympia haben i.d.R. nichts mit dem Hobbysportler um die Ecke zu tun.
Trotzdem eifern gerade viele junge Menschen diesen „Vorbildern“ nach, setzten sich unnötigerweise auf eine strenge Diät oder greifen zu anabolen Steroiden, obwohl sie erst seit Kurzem trainieren. Viele schauen sich Videos vom brachialen Training der Profis an und ahmen ihren Vorbildern im Fitnessstudio nach, um ebenfalls „bis zur Schmerzgrenze“ zu gehen, „maximale Gewichte“ zu bewegen, den „maximalen Reiz“ zu setzen, den „Muskel zu zerstören“ oder „bis zum Versagen“ zu trainieren.
In der schönen, heilen Fitnesswelt fallen Themen, wie Doping-Problematik, Zwangsstörungen, Knochenprobleme und Amenorrhoe meistens unter den Tisch. Auch wird oft verschwiegen, dass für das perfekte Fitness-Foto 150 Anläufe benötigt wurden, die beworbenen Supplements bereitwillig vom Sponsor gestellt werden oder der „ultimative“ Trainings- und Ernährungsplan die monatlichen Rechnungen zahlt.
Natürlich ist nicht alles schlecht und auch die Fitness-Branche will Geld verdienen.
Dennoch sollte man sich klar sein, dass der Schein oftmals trügt. Fehler, Ängste und Probleme werden kaum thematisiert. Misserfolg verkauft sich nicht.
Entscheidend ist, sich auf sich selbst zu konzentrieren und nicht anderen nachzueifern. Das betrifft sowohl die Optik, als auch die Leistung. Vielleicht hat der andere bessere Hebel, eine bessere Genetik oder greift zu unterstützenden Substanzen.
Wer sich durch falsche Vorbilder ins Aus trainiert, weil die Muskeln, Bänder, Sehnen und Gelenke nicht nachkommen, wird aufgeben müssen und nicht mehr trainieren können.
Es bringt daher nichts, sich mit populären, erfolgreichen und/oder gestofften Personen zu vergleichen, die mit ihrem Aussehen Geld verdienen.
Die Frage ist: Wie kann ich das Beste aus mir rausholen?
Die Antwort wird man nur erhalten, wenn man anfängt, mehrere Jahre kontinuierlich trainiert und schaut, was auf natürlichem Wege möglich ist.
Unmittelbaren Nutzen erkennen!
Warum Kraftsport? Der richtige Motivationshintergrund ist entscheidend für den langfristigen Erfolg.
Was will ich erreichen? Wie will ich aussehen? Wie will ich mich fühlen? Und was bin ich bereit dafür zu tun?
Will ich den Sport machen, weil er gerade „hip“ ist? Weil meine Freunde auch trainieren? Weil ich abnehmen will? Weil ich ein Sixpack will?
Warum will ich trainieren?
Nur, weil man sich etwas vornimmt, heißt das nicht automatisch, dass man auch ans Ziel kommt. Die typischen Neujahrsvorsätze sind ein klassisches Beispiel. Ziele sind nicht schlecht, aber falsche Ziele können nach hinten losgehen und der Motivation schaden.
Angst, Zwang, Druck, der Fokus auf externe Faktoren oder weit entfernte Ziele wie die Optik, können die Lust am Training rauben.
Damit das Training zu einem Langzeit-Projekt wird, muss es einen Sinn und Zweck erfüllen – und zwar nicht erst in ferner Zukunft, sondern sofort.
Nicht alle Ziele lassen sich unmittelbar umsetzen. Als übergewichtiger Anfänger wird man nicht binnen weniger Wochen zum muskulösen, starken Athleten mit Sixpack aufsteigen, der 150 kg beugt.
Viele Trainingsanfänger drücken unbewusst aufs Bremspedal, indem sie von Anfang an alles richtig und bloß keine Fehler machen wollen, Erfolge in Rekordzeit erzwingen möchten oder blind ihren Idealen nacheifern.
Doch Angst vor Fehlern und selbst auferlegter Druck sind der denkbar schlechteste Motivator. Es wird zu jedem Trainingskonzept, jedem Lebensmittel, jeder Diät, jedem Supplement immer zwei Meinungen geben. Auch wird man nicht jedermanns Ansprüchen genügen.
Anstatt sich auf andere Personen, Meinungen und entlegene Ziele zu konzentrieren, gilt es im Hier und Jetzt ein positives Bild zu erzeugen.
Man muss den Sport gerne machen, weil er einen erfüllt. Wer den Mut hat, zu starten, befindet sich bereits mitten im Prozess und wird Erleben und Erfahrung durch theoretisches Wissen eintauschen können.
Die Belohnung lässt manchmal etwas auf sich warten. Wer sich nur darauf konzentriert, verliert schnell die Lust. Stattdessen sollte man zum Training gehen, weil man es liebt, genießt und daraus lernt. Weil es einen unmittelbaren Nutzen bringt. Bereits während des Trainings. Jedes mal.
Das motiviert von alleine. Und die Belohnung kommt mit der Zeit als verdienter Bonus obendrauf.
Fazit
Es hat sich bereits viel getan. Im Fitnessstudio sind immer mehr Männer und Frauen zu sehen, die beugen, drücken, ziehen, umsetzen, stoßen und wirklich hart trainieren.
Die zunehmende Popularität von Crossfit, des klischeebehafteten Bodybuildings, aber auch des Powerlifting-Bereichs führen immer mehr Menschen ans Eisen.
Nicht jeder muss Kraftsport machen. Und es ist ok, wenn man auf das Training mit schweren Gewichten keine Lust hat.
Allerdings bietet Krafttraining in jedem Alter so viele Vorteile, dass es nur wenig Gründe gibt, es nicht zu machen.
Die meisten Menschen haben einen athletischen, muskulösen Körper nicht einmal live gesehen und sich nie mit Kraftsport beschäftigt. Entsprechend viele Vorurteile schwirren in den Köpfen herum.
„Kraftsport ist ungesund“, „Muskeln machen unbeweglich“, „Frauen mit Muskeln sehen männlich aus“, „Alle Bodybuilder sind gedopt“, „‚Muskelprotze‘ haben nix in der Birne“, „Kraftsport verursacht Schmerzen“ oder „Wer Muskeln hat, hat keine Ausdauer“ sind nur einige Sätze, die sich Kraftsportler gelegentlich anhören müssen.
Wer ernsthaft trainiert weiß, dass es sich meistens nur um nervige Vorurteile handelt.
Krafttraining fördert die Gesundheit, macht stärker und fitter, schützt die Knochengesundheit und Muskelmasse, beugt Schmerzen und dem Älterwerden vor, verbessert Gleichgewicht, Koordination und Haltung, steigert das Energieniveau und hebt die Stimmung.
Mehr Muskeln, Kraft und eine athletische Optik sind lediglich angenehme Begleiterscheinungen.
Der Prozess und die Erfahrung, dass man trainiert, sich bewusster ernährt, sich verändert, energiegeladener, kraftvoller fühlt, ist mit keinem Geld der Welt zu bezahlen.
Das wissen aber nur die, die auch Krafttraining betreiben, sich beständig anstrengen und eine fortwährende Progression ermöglichen.
Also: Verschwende deine Zeit nicht mit Larifari-Training und irrelevanten Details.
Geh ins Gym, werde stärker und hole das Beste aus dir raus!
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