
Stärker werden, besser aussehen: Dein Training entscheidet! | © Aleksey / Fotolia.de
Inhalt des Artikels
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Das richtige Training für dein Ziel
Die meisten scheitern an der Verwirklichung ihrer Wünsche und Ziele, weil sie entweder gar nicht oder falsch trainieren bzw. keine Ahnung haben oder sich an etwas versuchen, wofür sie nicht die Toleranz oder Genetik besitzen. Ob stundenlange Ausdauereinheiten, wöchentliche Gruppenkurse, gemütliches Gerätetraining oder aber auch Ego-Pumpen mit zu hoher Intensität – in all diesen Fällen wird eines nicht zustande kommen: ein muskulöser, trainierter, leistungsfähiger Körper. Entweder, weil das Training an sich nicht auf das Trainingsziel ausgelegt ist oder aber, weil man sich selbst durch falsches Training und Überlastung einen Strich durch die Rechnung macht. Ein gutes, zielführendes Training erfordert ein systematisches und intelligentes Trainingssystem. Es ist naiv zu glauben, dass man eine männliche oder weibliche Figur, wie sie in der Fitness-Branche idealisiert oder bei Sportveranstaltungen bewundert wird, durch Larifari-Training bekommt. Das geht nur mit harter Arbeit, konkret gesagt durch intensives Krafttraining. Wer keine Lust auf das Training mit Gewichten hat, muss sich von diesem Ideal verabschieden. Nur die Harten komm´n in´n Garten – oder in dem Fall in den Genuss des Gefühls, die persönlichen Trainingsziele verwirklichen zu können.Was ist dein Ziel?
Viele Trainierende verfolgen ein optisches Ideal, welches bei Männern und Frauen auf das gleiche Ziel hinausläuft: mehr Muskelmasse und weniger Körperfettanteil. Wenig Muskelmasse und viel Körperfett stellen in vielen Fällen den Anfangszustand dar, mit dem Ziele wie Abnehmen und Muskelaufbau forciert werden. Nicht selten ist auch die Kombination aus geringer Muskelmasse und wenig Körperfett zu beobachten, was in die Rubrik „Skinny Fat“ fällt. Diese Personen sind zwar äußerlich schlank, haben aber wenig Muskeln, was dem Körper eine undefinierte, ja fast „schwabbelige“ Optik verleiht. Knochen lassen sich nun mal nicht definieren.Keine Angst vor „Muskelbergen“
Dieser Abschnitt widmet sich in erster Linie an Frauen, die Krafttraining scheuen, weil sie Angst vor zu wuchtigen Muskelmassen haben. Diese Angst ist absolut unberechtigt. Sofern nicht der Mager-Look angestrebt wird, kann Frau vom Krafttraining nur profitieren. Manchmal geistern in den Köpfen Bilder von Bodybuilderinnen herum, die mehr Muskeln also mancher Mann aufweisen. Doch ähnlich wie bei den Männern gilt: derart ausgeprägte Muskelzuwächse lassen sich nur durch Unterstützung erzielen. Und das auch nur dann, wenn die Rahmenbedingungen, wie Genetik und jahrelange harte, konstante Arbeit, stimmen. Wir Frauen haben es deutlich schwieriger, signifikante Mengen an Muskulatur aufzubauen als Männer. Dies liegt an der differenten Entwicklung von Muskelmasse und Muskelquerschnitt aufgrund des Einflusses der männlichen Sexualhormone. Bei Männern kommt es in der Pubertät vor allem durch den Anstieg des für den Muskelaufbaus wichtigen (anabolen) männlichen Sexualhormons Testosteron zu einer ausgeprägten Zunahme an Muskelmasse und parallel dazu an Muskelkraft. Bei Mädchen steigt der Testosteronspiegel hingegen nur gering an. Das führt dazu, dass bei Jungen der Anteil der Muskelmasse am Gesamtkörpergewicht von 27% auf rund 42% ansteigt, während er bei Mädchen nur rund 36% erreicht. Die unterschiedlich hohe Testosteronkonzentration ist auch der Grund dafür, dass Männer grundsätzlich mehr Muskeln aufbauen können als Frauen. Mehr Muskulatur bedeutet ein höheres Blutvolumen, weshalb Männer mehr rote Blutkörperchen (Erythrozyten) besitzen. Und da Erythrozyten u.a. für den Transport von Sauerstoff zu den diversen Körpergeweben verantwortlich sind, ist die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) bei Männer etwas höher als bei Frauen. Relativ betrachtet fällt bei Männern auch der Muskelquerschnitt, der einen starken Einfluss auf die Muskelkraft hat, größer aus. Somit haben Frauen – bedingt durch die geringere Muskelmasse und die deutlich höheren Fettspeicher – eine niedrigere Maximalkraft als Männer. Aus rein hormoneller Sicht wird uns Frauen der Weg zu männlich wirkenden Muskelzuwächsen auf natürliche Weise versperrt. Das bedeutet nicht, dass Frauen überhaupt keine Muskulatur aufbauen können. Das funktioniert mit dem richtigen Training wunderbar und sieht keinesfalls „maskulin“, sondern trainiert und sportlich aus. Auch lassen sich mit Krafttraining gezielt sexy Kurven (z.B. am Po) zaubern.„Nur die Harten komm´n in´n Garten!“: Grundübungen & Co.

Kreuzheben (engl. „Deadlift“) zählt zu den effektivsten Ganzkörperübungen | © Flamingo Images / Fotolia.de
Ein guter Anfang: Eine handvoll Grundübungen
Gerade als Anfänger kann man am Anfang nicht viel falsch machen, da praktisch jede Form des Krafttrainings die Muskeln fordert. Beim Training gibt es verschiedene Trainingsansätze und Konzepte, die sich je nach Übungen (freie Gewichte oder an Geräten), Anzahl der Sätze und Wiederholungen, sowie Trainingsintensitäten unterscheiden. Motorische Grundfähigkeiten, wie Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination werden je nach Trainingskonzept in unterschiedlichem Ausmaß angesprochen. Klassische Grundübungen, wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, aber auch Rudern, Überkopfdrücken (Press), Dips und Klimmzüge verbinden gleich mehrere Vorteile. Sie sind eine hervorragende Möglichkeit, mehrere Muskelgruppen in einer Übung zu trainieren, signifikant Kraft aufzubauen und gleichzeitig Bewegungsabläufe und Koordination zu schulen. Neben freien Gewichten stehen Unmenge an Maschinen zur Auswahl, mit denen sich einzelne Muskeln isoliert trainieren lassen. Wer in den Kraftsport einsteigt, profitiert insbesondere von Grundübungen bzw. Mehrgelenksübungen. Die Kraftzuwächse in einer Übung wirken sich dabei positiv auf andere Übungen aus, weil viele Muskelgruppen belastet werden. Das Erlernen der korrekten Technik braucht Zeit, Geduld und Fokus. Wer sich die Langhantelstange gleich mit zu schweren Gewichten vollpackt, riskiert eine fehlerhafte Übungsausführung. Diese birgt nicht nur die Gefahr von Verletzungen, sondern verfehlt auch die optimale Stimulation der Muskulatur. „Viel hilft viel“ ist nicht immer der richtige Ansatz. Auch ist schweres, intensives Training nicht gleichbedeutend mit maximal schwerem Training. Die Gesundheit geht immer vor. Daher gilt: Übung wählen, Technik lernen, richtiges Gewicht draufpacken, bewusst auf den Muskel konzentrieren.


Das „perfekte“ Trainingskonzept?
Hinsichtlich des konkreten Trainingssystems inkl. Anzahl und Auswahl der Übungen, Sätze, Wiederholungsbereiche, Phasen und Periodisierung gibt es verschiedene Trainingsansätze und Techniken. Auch hier kommt es auf die persönlichen Ziele an.Fang einfach an!
An erster Stelle steht jedoch, überhaupt erst mit dem Krafttraining anzufangen und das Ziel zu haben, besser und stärker zu werden. Viele verschwenden ihre Zeit bei der mehrjährige Suche nach dem perfekten Trainingskonzept, dem idealen Ernährungsplan, den essentiellen Supplements oder hindern sich mit der hundertsten Booty-Übung und Bizeps-Variation am Erfolg. Auch stundenlange Cardio-Sessions auf dem Stepper und anderen Ausdauergeräten werden zwar den Kalorienverbrauch nach oben schrauben, aber nicht zu dem straffen, wohlgeformten Körper führen, den sich viele wünschen. Um Beine, Po, Brust, Rücken und Arme aufzubauen oder zu „straffen“, ist der Muskelaufbau elementar. Und dieser tritt nur dann ein, wenn im Training ein ausreichend hoher Reiz gesetzt wird. Bei reinem Ausdauertraining ist die Intensität zu gering, um Muskeln signifikant zum Wachsen zu bringen und stärker zu werden. Es kommt darauf an, erstmal mit einem guten Trainingsprogramm zu starten und sich auf Dauer progressiv zu steigern. Letztendlich geht es aber vor allem um die langfristige Umsetzbarkeit. Wer Spaß an Stepper und Cardio hat und zu faul zum Krafttraining ist, kann so weitermachen. Allerdings muss man sich auch damit abfinden, dass die Ergebnisse nicht auf das hinauslaufen werden, was man sich damit erhofft hat.Progression: Steigere dich, sonst passiert nichts!
- Wie oft kann ich trainieren?
- Wie schwer kann ich trainieren?
- Wie sehr kann ich mich anstrengen (Anzahl der Übungen, Sätze, Wiederholungen)?
- Wie lange kann ich trainieren?
- Wie viel Training ist nötig, um Fortschritte zu machen?
- Wie gestalte ich mein Training über einen längeren Zeitraum?
- Wo ist für mich der optimale Rahmen?
Übertreib´s nicht – Wenn zu viel des Guten schlecht ist
Der Leistungsgedanke ist löblich, wird aber nur allzu oft fehlinterpretiert. Beim Kraftsport geht es darum, einen gesunden und leistungsfähigen und keinen kranken und kaputten Körper zu entwickeln. Ein zu großes Ego und zu viel Gewicht bei fehlerhafter Technik enden oftmals in Verletzungen. Ist die Verletzung erstmal da, hat man i.d.R. länger etwas davon. Ist sie irreversibel, hat man Einbußen fürs Leben. Es kann und soll auch ohne Verletzungen gehen. Zweifelhafte Credos, wie „Viel hilft viel“ und „Mehr hilft mehr“ sollte man sich beim Thema Krafttraining ganz schnell aus dem Kopf schlagen. Insbesondere dann, wenn der Sport als Hobby betrieben wird. Versagenstechniken, fiktive Konzepte und Maximalversuche kommen allesamt selbstzerstörerischen Verhaltensweisen gleich, die ein langfristiges Training (und die entsprechenden Fortschritte) torpedieren können. Sicherlich gibt es Ausnahmen, wie z.B. im Powerlifting, wo Maximalversuche bei Leistungssportlern Bestandteil des Trainings sind. Dann aber mit korrekter Technik, Sinn und Verstand und von Leuten, die Ahnung haben, wie man dosiert und effizient mit schweren Gewichten trainiert. Für Freizeit- und Hobbysportler besteht kein Grund, das Training bis auf Äußerste auszureizen. Zu schweres Gewicht macht nicht stärker. „Intensiv“ bedeutet nicht „bis zum Versagen“. Ebenso ist es nicht möglich, immer die volle Leistung zu bringen. Grundsätzlich gilt: Wer sehr schwer trainiert, kann nicht sehr viel und sehr häufig trainieren. Es ist wichtig, dem Körper die Zeit zur Adaption bzw. Anpassung zu geben und ihn nicht zwingen. Die Frage ist: „Wie schaffe ich es, meinen Muskel optimal zu stimulieren und einen Wachstumsreiz zu induzieren, ohne meinen Körper dabei zu zerstören?“. „Training bis zum Muskelversagen“ und „Zerstören des Muskels“ – beides „Konzepte“, die häufig im Bezug auf Kraftsport fallen – sind absolut unnötig und kontraproduktiv. Muskelaufbau und Kraftzuwachs bedeuten, einen Trainingsreiz zu setzen, der aufbaut, stimuliert und den Muskel leistungsfähig(er) macht. Keinen Trainingsreiz, der zerstört. Ein solides Trainingsprogramm wird es ermöglichen, auf den Körper zu hören und ihm Zeit zum Tolerieren und Kompensieren des Trainings zu geben. Ähnlich wie bei einer Berg- und Talfahrt werden sich schwere und leichte Phasen abwechseln, getreu dem Spruch „Zwei Schritte nach vorne, ein Schritt zurück“. Progression meint somit nicht, von Training zu Training immer mehr Gewicht zu bewegen und bis zum Versagen zu trainieren. Progression bedeutet, die Trainingsleistung (und auch das Trainingsgewicht) über Wochen und Monate hinweg zu steigern. Ein Trainingstagebuch ist hierbei äußerst hilfreich und ermöglicht es, den Fortschritt im Laufe der Zeit darzustellen. Neben den Übungen, Sätzen und Wiederholungen können auch die Tagesform und das Gefühl beim Training, sowie die körperlichen Veränderungen (Gewicht, Maße etc.) dokumentiert werden.Beständigkeit: „Steter Tropfen höhlt den Stein“
In puncto Motivation und Training ist des Öfteren eine „Alles-oder-Nichts-Haltung“ zu beobachten. Entweder man lässt sich richtig gehen und lässt Training und Ernährung schleifen oder man übertreibt es vollends, indem nur noch „clean“ gegessen oder strenge Diät gehalten und übermäßig viel trainiert wird. In Zeiten von Abnehmprogrammen arbeiten viele auf kurzfristiges Ziel hin und wollen möglichst schnell Ergebnisse erreichen. Viele trainieren nur phasenweise für ein paar Wochen (z.B. vor dem Strandurlaub) und pausieren anschließend monatelang. Viele wollen auch überhaupt nichts von schwerem Training wissen und konzentrieren sich auf Nebensächlichkeiten, wie Ernährung, Supplemente etc. Sie alle stehen ihrem Erfolg selbst im Weg und sind für die Fitnessbranche gefundenes Fressen. Denn: Wer keinen Erfolg hat und die Schuld nicht bei sich, sondern externen Faktoren und äußeren Umständen sucht, kauft Müll, fällt auf Programme herein und gibt einen Haufen Geld für unnötige Produkte aus. Umso wichtiger ist es, Dinge von Anfang richtig zu machen, Interesse an Informationen zu zeigen und sich selbst einzubringen. Auf Fitness-YouTuber, Instagram-Chicks, Internet-Experten und nicht einmal alle Trainer im Fitnessstudio ist Verlass. Entweder, weil sie selbst Produkte und Programme verkaufen wollen oder weil die Angebote auf die breite Masse zugeschnitten sind. Die Fitness-Branche will keine erfolgreichen Sportler. Erfolgreiche Sportler sind nicht die Zielgruppe, sondern verdienen (mit der nicht erfolgreichen) Zielgruppe oftmals selbst gutes Geld. Anstatt seinen Erfolg von anderen abhängig zu machen, sollte sich jeder, der ernsthaft an Kraftsport interessiert ist, selbst engagieren, Eigenverantwortung übernehmen, lesen, informieren, Quellen evaluieren und Dinge hinterfragen. In 4, 6 oder 10 Wochen wird niemand etwas aufbauen, das für ewig hält. Auch wird das gehypte Supplement XY nicht zu dem gestählten Körpern der Werbeträgern aus der Fitnessbranche führen, die dafür werben. Erfolg muss man sich verdienen. Und das geht nur, wenn ein beständig gutes, hartes Pensum gefahren wird. Wer jahrelang trainiert, ohne das etwas passiert, macht etwas gravierend falsch. Die Beständigkeit zählt und macht den Unterschied. Fang an und bleib dabei. Viele scheitern auch, weil sie die falsche Motivation haben. Mit Angst, Druck und Zwang geht´s nicht – zumindest nicht lange. Diejenigen, die im Sport ihre Passion finden, sich nicht verrückt machen, sondern kontinuierlich und geduldig auf langfristige Ergebnisse hinarbeiten, werden letztendlich die Erfolgreichen sein.Viel Gutes essen

Den Schrank voller Supplements? Kümmere dich zuerst um eine vernünftige Ernährung! | © expressiovisua / Fotolia.de
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