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Personen hingegen, die zu wenig auf den Rippen haben, wird oft gleich eine Essstörung oder übertriebener Schlankheitswahn angehängt. Dabei wünschen sich viele Untergewichtige nichts sehnlicher, als endlich zuzunehmen.
Im ersten Teil der Artikelreihe zum Thema Untergewicht wurde bereits die Definition von Untergewicht geklärt, sowie mögliche Ursachen und gesundheitliche Risiken erläutert.
Fest steht: Untergewicht kann, muss aber nicht zwangsläufig eine Gefahr für die Gesundheit sein. Wer binnen kurzer Zeit viel Gewicht verliert oder aus ungeklärten Ursachen unter Untergewicht leidet, sollte vorsichtshalber einen Arzt konsultieren. So kann ausgeschlossen werden, dass eine ernste Krankheit die Ursache ist, warum die Pfunde fehlen.
Bei vielen Betroffenen ist ein laut Body Mass Index definiertes Untergewicht (BMI < 18,5) einfach genetisch bedingt. Solange man sich ausreichend normal ernährt und keine Mangelerscheinungen an Nährstoffen, Vitaminen etc. auftreten, muss Untergewicht nicht zwingend mit gesundheitsgefährdenden Symptomen einhergehen.
Trotzdem haben viele Untergewichtige das Ziel zuzunehmen, z.B. weil sie sich nicht wohl in ihrem Körper fühlen oder kräftiger werden wollen. Doch Zunehmen ist gar nicht so einfach, wie man denkt.
Ähnliche wie Übergewichtige für jedes verlorene Pfund kämpfen müssen, so ist auch eine Gewichtszunahme mit viel Anstrengung, Disziplin und vor allem Geduld verbunden. Mit typischen Sprüchen, wie „Dann iss doch einfach was„ ist es bei Weitem nicht getan.
Auch bringt es nichts, sich mit Pommes, Schokolade und Cola vollzustopfen (außer schlechte Blutwerte…). Wer zunehmen will, muss sich gesund und ausgewogen ernähren.
Und auch wenn man es kaum glauben mag: Auch Sport gehört zum Zunehm-Programm dazu. Doch wie schafft man es, Stück für Stück Gewicht aufzubauen?
Der erste Schritt ist die Gewissheit über den persönlichen Energiebedarf. Denn nur wer weiß, wie viel Energie er am Tag verbraucht, kann entsprechende Schritte einleiten, um eine Gewichtszunahme zu fördern.
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Energiebedarf ermitteln

Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz
Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe und leerem Magen zur Aufrechterhaltung aller wichtigen Körperfunktionen braucht. Am genausten lässt sich der Grundumsatz durch die sog. indirekte Kalorimetrie über den Sauerstoffverbrauch messen. Allerdings ist dies nichts für den alltäglichen Gebrauch. Mit der sog. „Harris-Benedict-Formel“ kann man den Grundumsatz näherungsweise auch wie folgt berechnen:Für Männer:
Grundumsatz (in kcal/Tag) = 66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) – (6,8 * Alter in Jahren) Beispiel: Der Grundumsatz für einen 35 Jahre alten, 1,82 m großen Mann mit 60 kg (BMI = 18,1) Körpergewicht beträgt nach der Harris-Benedict-Formel rund 1.560 kcal am Tag: Grundumsatz= 66,47 + (13,7 * 60 kg) + (5 * 182 cm) – (6,8 * 35 Jahre) Grundumsatz= 66,47 + 822 + 910 – 238 Grundumsatz= 1.560,47 kcalFür Frauen lautet die Formel:
Grundumsatz (in kcal/Tag) = 655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) – (4,7 * Alter in Jahren) Beispiel: Für eine 30 Jahre alte, 1,70 m große Frau mit 52 kg (BMI = 18) Körpergewicht ergibt sich demnach einen täglichen Grundumsatz von rund 1.319 kcal. Grundumsatz= 655,1 + (9,6 * 52 kg) + (1,8 * 170 cm) – (4,7 * 30 Jahre) Grundumsatz= 655,1 + 499,2 + 306 – 141 Grundumsatz= 1.319,3 kcal Der Leistungsumsatz ist – wie der Begriff „Leistung“ bereits verrät, die Energiemenge, die der Körper am Tag benötigt, um Leistung, bzw. Arbeit verrichten zu können. Der Leistungsumsatz geht über den Grundumsatz hinaus und richtet sich nach der Dauer und Schwere der körperlichen Tätigkeit. Je nach körperlicher Aktivität werden in der Ernährungswissenschaft fünf Gruppen, sogenannte PAL-Faktoren definiert. „PAL“ steht dabei für „Physical Activity Level“ und bedeutet so viel wie den Grad der körperlichen Aktivität. Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über die verschiedenen Aktivitätsfaktoren:Überblick PAL-Faktoren |
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---|---|---|
PAL-Faktor | Tätigkeit | Beispiele |
1,2 | nur sitzend oder liegend | alte, gebrechliche Menschen |
1,4 bis 1,5 | fast nur sitzend, wenig körperliche Aktivität | Büroarbeiter |
1,6 bis 1,7 | überwiegend sitzend, gelegentlich auch stehend oder gehend | Studenten, Taxifahrer |
1,8 bis 1,9 | überwiegend stehend oder gehend | Hausfrauen, Verkäufer, Kellner, Handwerker |
2,0 bis 2,4 | körperlich anstrengende Tätigkeit | Landwirte, Hochleistungssportler |
Gesamtenergiebedarf = Grundumsatz * Aktivitätsfaktor
Der gesamte Energiebedarf wird noch genauer, wenn man den durchschnittlichen täglichen PAL ermittelt. Dies ist vor allem dann sinnvoll, wenn sich der Grad der körperlichen Aktivität im Laufe des Tages wesentlich ändert (z.B. bei Büroarbeitern, die nach der Arbeit zwei Stunden Sport treiben).
Die jeweiligen PAL-Faktoren werden dann mit der Anzahl Stunden multipliziert und anschließend zusammengezählt (8 Std * 1,4 + 2 Std * 2,0 usw.). Teilt man diese Summe nun mit 24 (Stunden/Tag), so erhält man den durchschnittlichen täglichen PAL-Faktor.
Wird der errechnete Durchschnittswert mit dem Grundumsatz multipliziert, ergibt das Ergebnis den durchschnittlichen Gesamtenergiebedarf eines Tages.
Wer keine Lust hat, seinen persönlichen Energiebedarf mit Zettel und Stift, bzw. dem Taschenrechner auszurechnen, kann auch auf die Interaktive Energiebedarfsrechnung der Uni Hohenheim zurückgreifen. Dort wird müssen 1.440 Minuten (24 Stunden) auf verschiedene Aktivitäten verteilt werden.
Die Ergebnisse für Grund- und Leistungsumsatz werden dort in Kilojoule (kJ) angegebenen. Zur Info: 1 kJ entspricht 0.239 kcal. Um die jeweiligen Kalorien-Werte zu erhalten, muss der Wert in kJ mit 0.239 multipliziert werden. Der gesamte Energieverbrauch wiederum ist bereits in kcal umgerechnet.
Wichtig: Je nachdem, wie aktiv der jeweilige Tag gestaltet war, können sich unterschiedliche Resultate für den Energiebedarf ergeben. Zudem gilt zu beachten, dass jedes Ergebnis nur ein ungefährer Wert ist.
Dennoch erhält man ein ungefähres Gefühl dafür, wie viele Kalorien man dem Körper mindestens zuführen muss, um nicht noch weiter abzunehmen. Ziel für eine Gewichtszunahme sollte es sein, den errechneten Gesamtenergiebedarf am Tag um 500 kcal zu steigern.
Anhand der errechneten Richtwerte lässt sich so der persönlichen Energiemehrbedarf zur effektiven und langfristigen Gewichtszunahme errechnen. Dabei gilt: Um ein Kilogramm Körpergewicht zuzunehmen, benötigt der Körper zusätzlich zum normalen Tagesenergiebedarf 7.000 kcal extra.
Wie beim Abnehmen, sind auch beim Zunehmen eine langfristige Umstellung der Ernährungs- und Lebensgewohnheiten der Schlüssel zum Erfolg. Wer nur kurzfristig mehr Kalorien zu sich nimmt und danach wieder in alte Essensmuster zurückfällt, wird unweigerlich wieder an Gewicht verlieren.
Daher heißt es: Langfristig planen und dranbleiben! Wer es schafft, seine Kalorienbilanz am Tag konsequent mit einem Plus von etwa 500 Kalorien abzuschließen, kann in einem Monat mit einer Gewichtszunahme von etwa zwei Kilogramm rechnen.
Die richtige Ernährung, die sich nach dem individuellem Kalorienbedarf richtet, ist ein wesentlicher Erfolgsfaktor, um gesund zuzunehmen.
Die richtige Ernährung bei Untergewicht
Um Gewicht zuzunehmen, müssen zum Einen ausreichend Kalorien zugeführt werden. Zum Anderen gilt es die energieliefernden Nährstoffe sinnvoll zusammenzustellen. Die Annahme, man müsse als Untergewichtiger viel Zucker, Fett und Weißmehl essen ist falsch. Diese enthalten zwar viele Kalorien, sind aber keinesfalls gesundheitsförderlich. Der Körper benötigt Lebensmittel, die sowohl Energie liefern, als auch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten. Mit Pommes, Schokolade & Co. alleine ist es daher nicht getan. Eine bewusste und ausgewogene Ernährung ist das A und O. Wichtig dabei ist vor allem ein ausgewogenes Verhältnis der drei Hauptnährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß) untereinander.
Von Allem etwas: Auch wer zunehmen will, sollte sich gesund und ausgewogen ernähren!
20 Ernährungstipps zum gesunden Zunehmen
Ausgewogen ernähren: Der Mix macht´s – Nudeln, Reis, Obst, Gemüse, Fisch, Fleisch, Käse, Quark & Co. Wer zunehmen will, sollte seine Ernährung vielfältig und abwechslungsreich gestalten. Mehrere kleine Mahlzeiten: Statt drei Hauptmahlzeiten besser fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten mit hoher Energiedichte über den Tag verteilt einplanen. So werden unangenehmes Völlegefühl und Appetitlosigkeit vermieden.

Julia meint
Hallihallo,
ich bin 21 Jahre alt, weiblich, war immer von sportlicher Natur (1,65cm groß und ca 55kg) und bin mit Sport und gesunder, ausgewogener Ernährung aufgewachsen. Jedoch hatte ich vor ca. einem halben Jahr das Gefühl einen aufgeblähten Bauch zu haben. Ich wurde auf Gluten- und Laktoseintoleranz getestet, jedoch wurden keine Intoleranzen festgestellt. Trotzdem bin ich bei veganer Ernährung geblieben, da ich mich wohler fühlte, mein Blähbauch weg war und ich täglich die Toilette aufsuchen konnte. (was vorhin vielleicht ein bis zwei mal wöchentlich der Fall war!)
Mit meiner Ernährungsumstellung kam zusätzlich eine Menge an Energie! Ich aß alle 3 Stunden und fühlte mich also pudelwohl. Ich machte regelmäßig Sport (Freeletics) und trackte meine kcal, nur um zu sehen, dass ich genug Vitamine aufnahm und auf keinen Fall um abzunehmen!!
Eines Tages stellte ich mich auf die Waage: 49kg. Ich war schockiert! Das war für mich persönlich zu wenig, obwohl ich mich pudelwohl fühlte. Aber ich wollte auf keinen Fall mehr abnehmen und noch schlanker werden, da es nicht mehr gut aussieht meiner Meinung nach. So beschloss ich zuzunehmen. Aber wie? Auf gesundem, veganem Weg. Ich hatte einen neuen Trainingsplan vom Internet, der mir richtig Spaß macht (3x wöchentlich Krafttraining zu Hause und zusätzlich 2x cardio (radfahren, trampolin, schwimmen, inlineskaten…)).
Wie gesagt, ich fühlte mich pudelwohl, hatte Energie und einen angenehmen Bauch. Doch die Waage machte mich stutzig. Ich sah auf meiner App, dass ich die meiste Zeit rund 1000-1200 kcal zu mir genommen hatte. (60% KH, 25% Fett, 15% EW) Ich beschloss mehr Eiweiß (Bohnen, Linsen, Kichererbsen,…) zu essen für den Muskelaufbau und generell auf ca 1500-1600 kcal zu kommen. Natürlich funktionierte es, jedoch mit keinem guten Gefühl. Mein Bauch ist aufgebläht und es sieht aus als wäre ich schwanger! Ich fühle mich richtig unwohl in meiner Haut.
Auf der Waage hat sich bis jetzt noch nicht viel getan, da es erst seit ca 1,5 Wochen so geht aber ich fühle mich so nicht wohl. Ich trainiere stärker und mehr als vorher und habe einen weniger definierten und aufgeblähteren Bauch. Obwohl wenn ich anspanne, mein Bauch FAST auf derselben Höhe ist, wie wenn ich locker lasse, was darauf schließen lässt, dass ich mehr Bauchmuskel habe, diese aber nicht mehr sichtbar sind.
Meine Motivation geht den Bach hinunter! Ich möchte gesund zunehmen und trotzdem einen flachen Bauch haben, ich hoffe es gibt Tipps für mich!
Alicia meint
Hey Julia,
vielen Dank für deinen Kommentar und deine persönlichen Erfahrungen.
Zunächst einmal finde ich es super, dass du dich mit deiner Ernährung beschäftigst und du dem erkannten Gewichtsverlust gegenwirken möchtest.
Wie ich deiner Email entnehme, ernährst du dich vegan. Der Gewichtsverlust auf 49 kg kam – wie du ja bereits selbst erkannt hast – durch die niedrige Kalorienzufuhr von 1.000 bis 1.200 kcal am Tag zustande. Dies dürfte gerade einmal deinen Grundumsatz decken.
Da du zusätzlich noch Sport getrieben hast, lag dein Kalorienbedarf deutlich darüber. Bei einer Kalorienzufuhr unter deinem Bedarf ist ein Gewichtsverlust somit vorprogrammiert. Der erste Schritt zu einer Gewichtszunahme wäre eine Kalorienzufuhr, die leicht über deinem Bedarf liegt.
Solltest du Probleme haben, deinen Kalorienbedarf zu decken, kannst du gezielt auf Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte zurückgreifen (z.B. Trockenobst, Nüsse, Samen etc.). Auch Fruchtsäfte, Smoothies und Shakes mit Haferflocken sind ideal, da die „flüssigen“ Kalorien schnell getrunken sind. 1-2 EL kaltgepresstes Pflanzenöl in Salat oder über gekochtes Gemüse „pushen“ die Kalorienzufuhr zusätzlich.
Sobald du dein Wunschgewicht erreicht hast, kannst du dein Körpergewicht mit einer bedarfsgerechten Ernährung (Kalorienzufuhr entspricht in etwa dem Kalorienverbrauch) stabilisieren.
Zum Thema Ernährung: wie du schilderst, hast du dich mit der veganen Ernährungsweise anfangs richtig wohl gefühlt. Erst später, als du beschlossen hast mehr Eiweiß in Form von Hülsenfrüchten zu essen, kamen wieder Beschwerden.
Hülsenfrüchte sind zwar ideale pflanzliche Eiweißlieferanten, enthalten aber Nährstoffe (genauer gesagt Zuckermoleküle), die im Dünndarm nicht ausreichend abgebaut werden und deshalb Beschwerden (z.B. einen aufgeblähten Bauch) bereiten können.
Während sich eine Laktose-/ Fructoseintoleranz oder eine Glutenunverträglichkeit eindeutig von einem Arzt diagnostizieren lassen, lässt sich eine Überempfindlichkeit gegenüber bestimmten Kohlenhydraten eigentlich nur durch Ausprobieren feststellen.
Hierbei sei jedoch gesagt, dass eine Ernährungsumstellung mit mehr Hülsenfrüchten vorübergehend öfters zu Verdauungsbeschwerden führen kann. Es muss nicht zwingend auf eine Überempfindlichkeit hindeuten. Du schreibst, dass es dir jetzt seit 1,5 Wochen so geht. Lass deinem Körper etwas mehr Zeit, sich auf die veränderte Ernährung einzustellen.
Bei gesunden Menschen werden die Bestandteile (z.B. in Hülsenfrüchten) fast komplett im Dünndarm abgebaut und resorbiert. Es muss sich also nicht unbedingt um eine Überempfindlichkeit handeln. Sollten die Beschwerden bestehen bleiben, kannst du bestimmte Nahrungsmittel (z.B. Kichererbsen, Linsen, rote Bohnen) für zwei, drei Wochen vom Speiseplan nehmen und später wieder einzeln hinzufügen.
Treten keine neuen Beschwerden auf, kannst du die Portion erhöhen oder ein weiteres Nahrungsmittel ausprobieren. Alternative pflanzliche Eiweißlieferanten zu Hülsenfrüchten sind z.B. Haferkeleie, Quinoa, Buchweizen, Sojaprodukte, Nüsse und Samen.
In diesem Fall solltest du die Beschwerden jedoch mit einem Arzt besprechen, der eine genauere Diagnose stellen und dir geeignete Therapievorschläge machen kann.
Verwendest du eigentlich Süßungsmittel? Denn auch Sorbit, Mannit, Xylit, Maltit, Isomalt und auch Honig können zu Beschwerden führen.
Probiere mal, einige „verdächtige“ Lebensmittel zunächst wegzulassen und schaue, wie es dir dabei geht. Achte jedoch auf eine ausreichende Kalorienzufuhr. Sport und vor allem Krafttraining sind ideal, um Muskulatur aufzubauen und das Wohlbefinden zu steigern.
Bei veganer Ernährung ist eine ausreichende Eiweißversorgung zwar schwieriger, aber mit gezielter Lebensmittelauswahl kein Problem. Hole dir am besten eine Nährwerttabelle und suche dir pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt. Ob Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse oder Soja – es gibt viele Möglichkeiten!
Ausreichend trinken nicht vergessen – insbesondere bei einer ballaststoffreichen Ernährung!
Ich hoffe, dir etwas geholfen zu haben und wünsche dir, dass sich die Beschwerden bald legen.
Liebe Grüße,
Alicia
Tris meint
Ich komme locker über meinen Tagesbedarf von ca. 1600 Kalorien – seit Jahren esse ich um die 5000 Kalorien pro Tag…. – es bleibt kein Gramm hängen….
Ich wiege immer noch 53kg auf 173cm…. es ist frustrierend -.-
Und ja ich esse wirklich 5000 Kalorien – ich habe keine Fehler beim berechnen…..
Wie kann ich zunehmen?
Alicia meint
Hey Tris,
wenn eine Gewichtszunahme trotz (rein rechnerischem) Kalorienüberschuss nicht möglich ist, deutet das häufig darauf hin, dass keine positive Energiebilanz vorliegt.
Das kann z.B. daran liegen, dass dein Grundumsatz höher ist, als du berechnet hast oder durch körperliche Aktivitäten tatsächlich mehr Kalorien verbrannt werden. Auch die Berechnung der Kalorienzufuhr ist eine potentielle Fehlerquelle (z.B. wenn du die Kalorienzufuhr schätzt und Lebensmittel nicht genau abwiegst).
Wenn du diese Fehler beim Berechnen ausschließen kannst, gibt es noch andere mögliche Ursachen für das Untergewicht. Dazu zählen z.B. Lebensmittelunverträglichkeiten, wie Laktoseintoleranz oder Fruktoseintoleranz. Auch Störungen in der Verdauung (Maldigestion) und Absorption von Nährstoffen (Maldigestion) können Untergewicht begünstigen bzw. eine Gewichtszunahme erschweren. Weitere Ursachen können Magen-Darm-Erkrankungen, Zöliakie oder hormonelle Störungen, wie eine Schilddrüsenüberfunktion, sein.
Wenn du normal isst und trotzdem untergewichtig bist, solltest du von einem Arzt abklären lassen, ob eine Erkrankung die Ursache ist. Das gilt insbesondere dann, wenn du dich geschwächt fühlst oder sich andere körperliche oder psychische Veränderungen einstellen. Da du – wie du schreibst – seit Jahren sehr schlank bist, ist es auch denkbar, das idiopathisches Untergewicht vorliegt – d.h. Untergewicht ohne erkennbare Ursachen, das meist in einer erblichen Anomalie begründet liegt.
Was kannst du tun? Sofern eine Erkrankung ausgeschlossen werden kann, kannst du bei der Ernährung verstärkt auf energiereiche Lebensmittel achten. Dazu zählen z.B. Milch und Milchprodukte mit einer hohen Fettstufe, fetter Fisch, Mandeln und Nüsse, sowie andere Fettquellen, wie Butter oder Pflanzenöl. Achte auf regelmäßige Mahlzeiten und baue zwischendurch Snacks ein. Zudem kannst du häufiger energiehaltige Getränke auf Milch- oder Fruchtbasis (z.B. Fruchtsäfte, Smoothies, Joghurt-Drinks, Kakao etc.) trinken, um die Energieaufnahme zu steigern.
Lass das aber auf jeden Fall vom Arzt abklären! Ich hoffe, dir etwas weitergeholfen zu haben.
Viele Grüße,
Alicia
Daniel meint
Hi Alicia,
Respekt. Ein sehr ausführlicher und detailierter Artikel. 1,5-2 Liter täglich zu trinken halte ich aber für viel zu wenig. Eher deutlich mehr. Mit dem Krafttraining gebe ich dir absolut recht!
LG
Daniel
Alicia meint
Hi Daniel,
vielen Dank für deinen Kommentar!
Die Flüssigkeitsmenge von 1,5 bis 2 Liter ist eher als Richtwert zu sehen und entspricht in etwa der von der DGE empfohlenen Flüssigkeitszufuhr für Getränke, die für Erwachsene bei 1.440 ml pro Tag liegt.
Auch das Wasser in fester Nahrung, sowie Oxidationswasser (entsteht bei der physiologischen Verbrennung der Grundnährstoffe innerhalb des Zellstoffwechsels) tragen zur Wasserbilanz bei, die dann laut DGE in Summe bei etwa 2.650 ml pro Tag liegt.
Wer Sport treibt, schwitzt natürlich mehr und sollte entsprechend mehr Flüssigkeit zu sich nehmen. Neben einem hohen Energieumsatz, steigt der Flüssigkeitsbedarf auch bei Hitze, trockener, kalter Luft, einem hohen Kochsalzverzehr, einer hohen Proteinzufuhr, sowie pathologischen Zuständen, wie Fieber, Erbrechen, Durchfall usw.
LG,
Alicia
Maya meint
Hey,
Das ist echt ein super-Artikel. Ich bin so froh, endlich einen ausführlichen und vernünftigen Plan zu haben, wie ich ein bisschen mehr auf die Rippen bekomme.
Die Formeln und Erklärungen geben mir auch endlich mal das Gefühl, dass die Ergebnisse weitestgehend individuell und für mich passend sind.
Schauen wir mal, wie weit ich damit komme und danke für den Artikel! 🙂
Alicia meint
Hey Maya,
vielen lieben Dank für deinen Kommentar, das freut mich sehr :)!
Viele Grüße,
Alicia
Nati meint
Schönen, guten Abend . Kann es sein, dass man bei einem BMI von 17 wesentlich mehr Kalorien zusätzlich zu sich nehmen muss um zuzunehmen, als jemand mit BMI 19 zb? Eben durch das massive Defizit? Ich habe BMI 17 und bin seit ich laufen kann untergewichtig. Als Baby vor dem Laufen hatte ich zuviel auf den rippen. In der Schwangerschaft ein Plus von 17 kg, die 2 Wochen nach Geburt einfach weg waren. Ich bin verzweifelt. 3000 kcal haben in 6 Monaten kein gramm gebracht. Haben sie noch Tipps? Ärztlich ist alles durchuntersucht und in Ordnung. Eine Autoimmune Schilddrüsenerkrankung liegt im Blut vor, jedoch ist sie bis dato nicht aktiv. LG
Alicia meint
Hallo Nati,
vielen Dank für deine Frage!
Die erforderliche Höhe der Energiezufuhr für eine Gewichtszunahme lässt sich nicht anhand des BMI pauschalisieren, sondern hängt von zahlreichen Einflussfaktoren des Energieumsatzes zusammen. Dazu zählen Alter, Geschlecht, Körpergröße, Körperzusammensetzung, körperliche Aktivität (Dauer, Intensität), sowie der Zusammensetzung der Ernährung (verarbeitete/unverarbeitete Lebensmittel, Anteil an Protein, Kohlenhydraten und Fett) etc.
Untergewicht muss nicht zwangsläufig bedeuten, dass du dich aktuell im Defizit befindest. Wenn du das Gewicht hältst, befindest du dich nicht im Defizit. Für eine Gewichtszunahme ist jedoch ein Kalorienüberschuss erforderlich. Das Tracken von Kalorien kann hilfreich sein, um einen groben Überblick über die tägliche Energiezufuhr zu erhalten. Allerdings verwertet jeder Körper die zugeführten Nährstoffe anders, sodass es hierbei zu mehr oder weniger starken Abweichungen von der errechneten Zufuhr kommen kann.
Ich empfehle dir, ein Ernährungstagebuch (mit Stift und Papier) zu führen. Schreibe dort alles auf, was du über den Tag verteilt isst und trinkst (inkl. Mengen). Wiege deine Lebensmittel also auch ab. Wenn du mit deiner aktuellen Ernährung keine Gewichtszunahme erzielst, kannst du die Mengen schrittweise erhöhen (um ca. 200-300 kcal/Tag) bzw. weitere Snacks/Mahlzeiten in den Speiseplan integrieren. Sofern es dir schwer fällt, größere Mengen zu essen, können kalorienhaltige Getränke (z.B. Smoothies, Fruchtsäfte, Milch/pflanzliche Milchalternativen), kaloriendichtere Lebensmittel (Trockenfrüchte, Nussmus, Avocado, Vollfettvarianten bei Milchprodukten, fettreichen Fisch etc.) hilfreich sein. Die Ernährung sollte insgesamt ausgewogen und nährstoffreich gestaltet werden.
Kontrolliere dein Körpergewicht regelmäßig, beispielsweise einmal wöchentlich und passe deinen Speiseplan entsprechend an. Diese Art „Selbstversuch“ nimmt sicherlich etwas Zeit ins Anspruch, wird dir aber mittel- und langfristig zu einer Gewichtszunahme verhelfen können.
Ich wünsche dir alles Gute!
LG,
Alicia