Vitamin D Mangel: Mit optimaler Versorgung vorbeugen

Vitamin D erfüllt im Körper vielfältige Funktionen und ist insbesondere für die Knochen sehr wichtig. Denn Vitamin D  reguliert den Kalziumstoffwechsel und sorgt für die Bildung und Reifung von Knochenstammzellen, den Vorläuferzellen von Knochenzellen. Es ist für gesunde und starke Knochen und Zähne unerlässlich. Zudem unterstützt Vitamin D das Immunsystem bei der richtigen Entwicklung von Abwehrzellen. Auch vermuten Forscher, dass Vitamin D vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, einigen Krebsarten (z.B. bösartigen Brust- und Darmtumoren), sowie vor der Nervenerkrankung Multiple Sklerose schützt.

Aufgrund der wichtigen und vielfältigen Aufgaben, die Vitamin D im Körper übernimmt, wird es auch oft als Allheilmittel bezeichnet. Doch im Grunde genommen ist Vitamin D gar kein Vitamin, sondern ein Hormon. Denn Vitamine werden im Körper normalerweise nicht in ausreichendem Maße selbst hergestellt, sondern müssen z.B. über Lebens- oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Anders beim Vitamin D.

Das Sonnenhormon Vitamin D

80 Prozent des täglichen Vitamin-D-Bedarfs deckt der Körper selbst, nämlich mithilfe des Sonnenlichts. Bei ausreichender Sonneneinstrahlung bildet der Körper Vitamin D in der Haut. Auch wird es über Nahrung aufgenommen und anschließend im Fett- und Muskelgewebe gespeichert. Die Sonne nimmt bei der Herstellung von Vitamin D also eine wichtige Schlüsselrolle ein, die einen Großteil des täglichen Bedarfs deckt.

Obwohl Vitamin D für die Gesundheit unentbehrlich ist, hat es selbst keine biologische Wirkung. Um seine Funktion im Körper zu erfüllen, muss es sich erst in seinen eigentlichen Wirkstoff verwandeln und dieser entspricht einem Hormon. Vitamin D ist somit mehr eine Hormon-Vorstufe, als ein Vitamin. Die Umwandlung in die aktive Form des Vitamin D (das sog. Calcitriol) findet in mehreren Stufen in Haut, Leber und Nieren statt.

Mangelerscheinungen von Vitamin D

Wie äußert sich ein Vitamin-D-Mangel? Eine Unterversorgung an Vitamin D hat vor allem verheerende Folgen auf die Knochengesundheit. Ausgeprägte Vitamin-D-Mangelerscheinungen waren vor allem zu Beginn der Industrialisierung  in den 1920er- und 1930er-Jahren zu beobachten, als die Arbeiterschicht unter Mangelernährung, katastrophalen hygienischen Verhältnissen und dreckiger, rußiger Luft litt, in der sich Sonnenstrahlen kaum einen Weg durch die Häuserschluchten bahnen konnten. Zu dieser Zeit litt ein Großteil der Kinder, die in den sonnenarmen Hinterhöfen der Großstädte aufwuchsen, unter Knochenerweichung (Rachitis). Viele von ihnen arbeiteten in den englischen Bergbauregionen unter Tage und bekamen im Winter wochenlang keine Sonnenstrahlen ab, sodass sich ihre Knochen verbogen.Verkrümmte Beine und  geschwollene Gelenke waren die verheerenden Folgen des Vitamin-D-Mangels. So ging die furchtbare Krankheit Rachitis auch als „englische Krankheit“ in die Geschichte ein.

Die Knochenkrankheit Rachitis ist zunächst durch mehr UV-Bestrahlung rückläufig geworden, auch gab man den Kindern den unangenehm schmeckenden Lebertran zu trinken. Im weiteren Zeitverlauf ist Rachitis durch Vitaminpräparate zunehmend seltener geworden, ausgeprägte Vitamin-D-Mangelerscheinungen treten heutzutage in Deutschland nur noch selten auf.

Um vor allem bei Kleinkindern ein normales Knochenwachstum zu gewährleisten, wird allerdings auch heute noch bei Bedarf Rachitis-Prophylaxe betrieben, bei der der Vitamin-D-Haushalt mit  geschmacksneutralen Vitamin-D-Präparaten aufgestockt wird. Doch nicht nur bei Kindern kann ein starker Vitamin-D-Mangel erhebliche Folgen für die Knochengesundheit haben. Auch bei Erwachsenen drohen Mangelerscheinungen, wie Knochenerweichung (Osteomalazie) oder der im Alter gefürchtete Knochenabbau (Osteoporose), welcher sich in porösen und brüchigen Knochen äußert.

Vitamin D: Ein Multitalent?

Das Vitamin D  wichtig für starke Knochen ist, hat man bereits Anfang des 20. Jahrhunderts erkannt. Doch die Schlüsselfunktion des Sonnenvitamins für die Gesundheit wurde lange Zeit unterschätzt. Erst als man entdeckte, dass in fast allen menschlichen Organen und Geweben Rezeptoren, bzw. molekulare Andockplätze für Vitamin D existieren, rückten die Fähigkeiten  des Sonnenvitamins wieder ins Zentrum der Betrachtungen. Vitamin D wirkt in den Körperzellen als Schalter und steuert über 1.000 Gene.

Neben der Regulierung des Kalziumhaushalts und dem Auf- und Abbau von Knochen beeinflusst Vitamin D auch unser Immunsystem und die Psyche. So haben Wissenschaftler der Universität Kopenhagen herausgefunden, dass Vitamin D eine Schlüsselrolle bei der Körperabwehr einnimmt. Damit der Körper eindrigende Erreger, wie Bakterien und Viren abwehren kann, müssen sich die harmlosen Immunzellen in aktive Killerzellen, sog. T-Zellen, umwandeln, welche die Angreifer unschädlich machen. Um diese Verwandlung durchzumachen, benötigen die Immunzellen zwingend das Vitamin D. Denn wird eine T-Zelle mit einem Krankheitserreger konfrontiert, fährt sie einen Rezeptor, also eine Art Antenne aus, die im Blut nach Vitamin D sucht. Fehlt das Vitamin, kann die T-Zelle nicht mobil werden und stellt ihre Aktivität ein. Die Folge: Die schädlichen Krankheitserreger können nicht bekämpft werden.

Auch zeigten Studien, dass eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen senken kann. Auch das Risiko von  Gefäß- und Stoffwechselkrankheiten kann durch einen hohen Vitamin-D-Gehalt im Blut reduziert werden. Besonders bei älteren Menschen über 50 Jahren kann ein  Vitamin D Mangel zu Pumpschwäche des Herzens und arterieller Verschlusskrankheit führen, welche ein deutlich höheres Schlaganfall- und Herzinfarktrisko bedeuten. Allerdings ist bis heute noch unklar, ob der Vitamin D Mangel die Ursache der Erkrankung, oder lediglich ein Begleitsymptom ist.

Vitamin D nimmt auch in der Krebsprävention eine wichtige Rolle ein. Untersuchungen zeigten, dass Risiko für Brust-, Darm- und Prostatakrebs bei einem zu niedrigen Vitamin-D-Gehalt im Blut, steigt. Neben der vorbeugenden Wirkung, wird Vitamin D auch in der Krebstherapie eingesetzt, da es die Bildung von Metastasen hemmt und damit den Tumorwachstum unterdrückt. Patienten, die an Darm-, Brust-, Lungen-  Prostata- und sogar Hautkrebs erkrankten, hatten mit einem hohen Vitamin-D-Spiegel bessere Überlebenschancen. Die Krebserkrankung verlief leichter und die Sterberaten lagen unter denen von Patienten mit niedrigeren Werten. Allerdings sind die Studien im Bereich Krebstherapie bei einigen Krebsformen widersprüchlich und z.B. bei Brustdrüsen- und Bauchspeicheldrüsentumoren noch unklar, weil nicht alle Untersuchungen zu positiven Ergebnissen führten.

Mit optimaler Versorgung vorbeugen

Mithilfe des Sonnenlichts werden bereits 80 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs gestillt. Es ist Normalfall also gar nicht nötig, Zusatzpräparate einzunehmen, da der Körper einen Großteil des Vitamins über die UV-Bestrahlung der Haut produziert. Wer sich regelmäßig draußen aufhält, Spaziergänge an der frischen Luft macht oder draußen Sport treibt, muss also keinen Mangel befürchten. Da die Bildung von Vitamin D durch Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor nahezu vollständig verhindert wird, sollte man die Haut bei nicht allzu starker Sonneneinstrahlung auch einige Minuten ungeschützt der Sonne aussetzen.

Doch auch wenn Vitamin D einen positiven Effekt bei der Hautkrebstherapie hat, so ist dies kein Freifahrschein für ausgiebige Sonnenbäder oder den Verzicht auf Sonnenschutzmittel. Je heller der Hauttyp, umso niedriger ist die Eigenschutzzeit der Haut. Bei rothaarigen, sehr hellhäutigen Personen beträgt er z.B. durchschnittlich nur 10 Minuten. Länger sollte die Haut nicht ungeschützt der Sonne ausgesetzt werden.

Wie viel Vitamin D über die Sonne aufgenommen wird, hängt zum Einen von der Sonnenbestrahlung, zum Anderen aber auch von der Hautfarbe ab. Nordische Typen mit einer helleren Hautfarbe nehmen z.B. mehr UV-Licht über die Haut auf und bilden daher auch mehr Vitamin D, als Dunkelhäutige in sonnenreichen Regionen, da sich der Körper an das natürliche Lichtangebot anpasst.  Die Volksgruppe der Inuit, die im arktischen Zentral- und Nordostkanada, sowie auf Grönland lebt, bildet hierbei eine Ausnahme. Denn ihre Hautfarbe ist trotz der nördlichen Region dunkel. Die Inuit leben seit relativ kurzer Zeit in der Arktis und  decken ihren Vitamin-D-Bedarf durch die Nahrung. Sie essen viele fettreiche Fischsorten, wie Lachs und Makrele und sind daher nicht so  sehr darauf angewiesen, selbst Vitamin D zu bilden.

Das Beispiel der Inuit zeigt, dass auch die richtige Ernährung bei der Vitamin-D-Versorgung eine wesentliche Rolle spielt. Schließlich fehlen neben den 80 Prozent des Bedarfs, die über die Sonne gedeckt werden, immer noch 20 Prozent. Diese 20 Prozent müssen über die Nahrung aufgenommen werden, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Die größte Menge an Vitamin D liefert Lebertran, ist jedoch aufgrund seines gewöhnungsbedürftigen Geschmacks kein besonderer Genuss. Allerdings zählen fettreiche Fischsorten, wie Lachs, Hering, Makrele und Sardinen ebenfalls zu hervorragenden, tierischen Vitamin-D-Lieferanten. Neben Fisch kann man auch zu Eiern, Milchprodukten und Rinderleber greifen. In pflanzlichen Nahrungsmitteln, wie Avocados und einigen Pilzarten, wie Champignons, Shiitake- oder Steinpilzen,  ist Vitamin D zwar auch, aber in deutlich niedrigeren Mengen enthalten.

Den täglichen Bedarf an Vitamin D decken

Wie viel Vitamin D braucht der Mensch am Tag? Bei dem genauen Bedarf für eine optimale Vitamin-D-Versorgung sind sich die Wissenschaftler zwar noch uneinig, allerdings gibt es von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung Schätzwerte, bzw. Empfehlungen für eine angemessene Vitamin-D-Zufuhr. Die folgenden Referenzwerte beziehen sich dabei auf eine Zufuhr bei fehlender endogener Synthese, also wenn der Körper selbst kein Vitamin D herstellt, bzw. bei  fehlender Sonnenbestrahlung der Haut.

Obwohl der Vitamin-D-Bedarf bei Säuglingen am geringsten ist, kann er allein mit der Muttermilch nicht gedeckt werden. Daher wird Babys ab der 1. Lebenswoche bis zum Ende des 1. Lebensjahres oft ein ergänzendes Vitamin-D-Präparat zur Rachitisprophylaxe verabreicht. Die Zugabe ist unabhängig davon, ob der Säugling gestillt oder nicht gestillt wird oder ob zum Stillen Muttermilch oder Säuglingsmilchnahrungen verwendet wir. Auch spielt keine Rolle, wie viel Vitamin D durch UV-Licht in der Haut produziert wird. Zur Deckung des Vitamin-D-Bedarfs eines Säuglings wird täglich eine Vitamin-D-Tablette von 10 bis 12,5 µg empfohlen. 

Nach Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin wird auch im 2. Lebensjahr, in den sonnenarmen Wintermonaten, zur Durchführung der Prophylaxe geraten. Gerade Kleinkinder benötigen Vitamin D für einen gesunden Knochenaufbau, mit ergänzende Präparaten beugte man einer Mangelerscheinung vor.

Bei allen anderen Altersgruppen liegt der Vitamin-D-Bedarf bei 2o µg. Diese Menge lässt sich nicht allein über die Nahrung decken. Bei einer normalen Ernährung erreichen Kinder gerade mal 1 bis 2 µg pro Tag, bei Jugendlichen und Erwachsenen sind es 2 bis 4 µg täglich. Die Differenz zu den empfohlenen Schätzwerten muss über die Sonnenbestrahlung der Haut oder über die Einnahme eines Vitamin D-Präparats gedeckt werden.

Wer sich häufig in der Sonne aufhält, deckt seinen Vitamin-D-Bedarf i.d.R. ohne ergänzende Präparate. Wird die Haut hingegen kaum der Sonne ausgesetzt (z.B. in Wintermonaten), so kann es sinnvoll sein, die fehlende Menge Vitamin D über entsprechende Präparate zu decken. Dies gilt insbesondere für Vegetarier, da sie über die Nahrung bis zu 50 Prozent weniger Vitamin D aufnehmen, als Fleisch- und Fischesser. Auch dunkelhäutige Personen, die in nördlichen Regionen leben, können mit der Zugabe von Vitamin D einem Mangel vorbeugen. Denn ihre Haut bildet bei gleicher Sonnenbestrahlung weniger Vitamin D, als bei hellhäutigen Menschen. Ergänzungspräparate oder durch Nahrungsmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt kann der Bedarf dennoch gedeckt werden.

Die entsprechende Ernährung kann dazu beitragen, den Tagesbedarf möglichst zu decken. Fettreicher Fisch ist und bleibt die erste Wahl, was die Vitamin-D-Versorgung über die Nahrung betrifft. Da das natürliche Vitamin-D-Vorkommen in Lebensmitteln nur sehr gering ist, ist die Nahrung kein Ersatz für einen regelmäßiger Spaziergang in der Sonne. Bei einer ausgewogenen Ernährungsweise kann mit der Nahrung etwa 10-20 Prozent des täglichen Bedarfs gedeckt werden. Um seinen gesamten Tagesbedarf an Vitamin D mit Lebensmitteln zu decken, müsste man schon 2 Kilo frische Steinpilze, 600 Gramm Sardinen oder 300 Gramm Heringe am Tag essen. Das schaffen vielleicht die Eskimos, der Durchschnittsdeutsche könnte mit diesen Mengen so seine Probleme haben…

Fazit

Vitamin D wird nicht umsonst Sonnenhormon genannt, denn die Sonne leistet bereits ganze Arbeit und deckt 80 Prozent des täglichen Vitamin-D-Bedarfs. Der Rest wird über Nahrung, vor allem über fettreiche Fischsorten zugeführt. Um eine Mangelversorgung zu vermeiden, sollten Fischsorten, wie Lachs, Makrele, Hering oder Sardinen regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Wenn man dann noch einen Sonnenspaziergang unternimmt, sollte eine ausreichende Versorgung sichergestellt sein.

Ergänzende Vitamin-D-Präparate sind vor allem bei Kleinkindern sinnvoll. Auch Vegetarier, die nicht die Möglichkeit nutzen können, Vitamin D über Fisch zu sich zu nehmen können ihren Tagesbedarf durch entsprechende Präparate decken. In sonnenarmen Wintermonaten sollte man besonders auf eine Vitamin-D-reiche Ernährung achten und die seltenen Sonnenstunden für einen Spaziergang nutzen, bevor man zu Ergänzungspräparaten greift. Denn ein Sonnenspaziergang ist immer noch der beste Vitamin-D-Lieferant!