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Täglicher Zinkbedarf
Der tägliche Bedarf an Zink für Erwachsene liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 7 mg/Tag für Frauen und 10 mg/Tag für Männer. Auch Schwangere sollten ab dem 4. Monat täglich 10 mg Zink zu sich nehmen. Bei Stillenden sind es 11 mg.Alter | ||
Säuglinge | ||
0 bis unter 4 Monate | ||
4 bis unter 12 Monate | ||
Kinder | ||
1 bis unter 4 Jahre | ||
4 bis unter 7 Jahre | ||
7 bis unter 10 Jahre | ||
10 bis unter 13 Jahre | ||
13 bis unter 15 Jahre | ||
Jugendliche und Erwachsene | ||
15 bis unter 19 Jahre | ||
19 bis unter 25 Jahre | ||
25 bis unter 51 Jahre | ||
51 bis unter 65 Jahre | ||
65 Jahre und älter | ||
Schwangere ab 4. Monat | ||
Stillende | ||
Quelle: Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zur empfohlenen Zinkzufuhr (Link) |
Welche Lebensmittel sind gute Zink-Lieferanten?
Der tägliche Zinkbedarf kann in der Regel problemlos über eine bedarfsgerechte, ausgewogene Ernährung gedeckt werden. Die folgende Tabelle zeigt Lebensmittel mit einem Zinkgehalt von mindestens 1 mg je 100 g:Zinkgehalt in Lebensmitteln
Lebensmittel | mg je 100 g |
---|---|
Austern, Wildfang | 39,3 |
Austern, Zucht | 37,9 |
Weizenkeime, roh | 12,3 |
Kalb, Leber | 12,0 |
Sesammehl (teilweise entfettet oder fettreich) | 10,7 |
Kürbiskerne, geröstet | 10,3 |
Sesammehl, fettarm | 10,0 |
Hefe, gepresst | 10,0 |
Hanfsamen, geschält | 9,9 |
Rind, Nacken, Kurzrippensteak, Auge, roh | 8,4 |
Rind, Nacken, Braten, roh | 8,2 |
Rind, Nacken, Kurzrippenbraten, roh | 8,2 |
Rind, Nacken, Rippenfleisch, roh | 8,2 |
Rind, Nacken, Falsches Filet Steak, roh | 8,0 |
Rind, Ribeye Cap Steak, roh | 7,8 |
Sesamsamen, getrocknet | 7,8 |
Shiitakepilze, getrocknet | 7,7 |
Rind, Schultersteak, roh | 7,6 |
Sesampaste, Tahin, Sesammus | 7,3 |
Weizenkleie, roh | 7,3 |
Sesamsamen, geröstet | 7,2 |
Rindfleisch, Schulter, Schmorbraten oder Steak, roh | 7,0 |
Rind, Dicker Bug und Mittelbug, roh | 6,9 |
Selleriesaat | 6,9 |
Kakaopulver, ungesüßt | 6,8 |
Huhn, Herz | 6,7 |
Pinienkerne, getrocknet | 6,5 |
Rind, Zwerchfell („Kronfleisch“), Skirt Steak, roh | 6,3 |
Augenbohnen, Catjang, reife Samen, roh | 6,2 |
Ahornzucker | 6,1 |
Lamm, Vorderhaxe, roh | 6,1 |
Erdnussmehl, fettarm | 6,0 |
Königskrabbe, roh | 6,0 |
Reiskleie, roh | 6,0 |
Wildreis, roh | 6,0 |
Cashewnüsse, roh | 5,8 |
Rind, Hochrippe, Braten/Filet, roh | 5,8 |
Schwein, Leber, roh | 5,8 |
Rind, Ribeye Bratenstück/Filet, ohne Knochen, roh | 5,7 |
Cashewnüsse, geröstet | 5,6 |
Rind, Schmorfleisch aus dem Nacken | 5,6 |
Rind, Dickes Bugstück | 5,5 |
Cashewnüsse, in Öl geröstet | 5,4 |
Rind, Hüfte/Schale, hinterer Rücken, Steak, roh | 5,3 |
Rind, Roastbeef, Top Sirloin Cap Steak, roh | 5,3 |
Sonnenblumenkerne, geröstet | 5,3 |
Cashewmus | 5,2 |
Sonnenblumenkerne, in Öl geröstet | 5,2 |
Erdnussmehl, entfettet | 5,1 |
Pekannüsse, geröstet | 5,1 |
Rind, Hack, 5% Fett, roh | 5,1 |
Rind, Nacken, Braten, roh | 5,1 |
Sojamehl, entfettet | 5,1 |
Adzukibohnen, reife Samen, roh | 5,0 |
Rind, Hack, 7% Fett, roh | 5,0 |
Rind, Schulterbraten, roh | 5,0 |
Roggenmehl, dunkel | 5,0 |
Sonnenblumenkernmehl, teilweise entfettet | 5,0 |
Wild, Bison, Dickes Bugstück | 5,0 |
Rind, geräuchert, getrocknet ("Trockenfleisch") | 4,9 |
Rind, Ribeye Bratenstück/Filet, mit Knochen, roh | 4,9 |
Sonnenblumenkern-Mus | 4,9 |
Lupinen, reife Samen, roh | 4,8 |
Rind, Hack, 10% Fett, roh | 4,8 |
Rind, Neuseeland, Nacken, roh | 4,8 |
Rind, Rippenfleisch, roh | 4,8 |
Sojabohnen, reife Samen, geröster | 4,8 |
Lamm, Leber, roh | 4,7 |
Nussmischung, ohne Erdnüsse, in Öl geröstet | 4,7 |
Bison, Weidehaltung, mit Gras gefüttert, roh | 4,6 |
Chiasamen, getrocknet | 4,6 |
Rind, Neuseeland, Schulterscherzel, Steak, roh | 4,6 |
Rind, Rippchen, mit Knochen, roh | 4,6 |
Rind, Weidehaltung, mit Gras gefüttert, roh | 4,6 |
Pekannüsse | 4,5 |
Rind, Hack, 15% Fett, roh | 4,5 |
Pekannüsse, in Öl geröstet | 4,5 |
Cheddar, fettreduziert | 4,4 |
Erdnüsse, Virginia, roh | 4,4 |
Schweizer Käse (Emmentaler) | 4,4 |
Lamm, Neuseeland, Dicker Bug und Mittelbug, roh | 4,3 |
Leinsamen | 4,3 |
Pinienkerne, Pinyon, getrocknet | 4,3 |
Rind, Neuseeland, Rippenbereich | 4,3 |
Wild, Bison, Hack, roh | 4,3 |
Granola (Knuspermüsli), hausgemacht | 4,2 |
Hartweizen | 4,2 |
Hefeextrakt, Aufstrich ("Marmite") | 4,2 |
Parmesan, gerieben | 4,2 |
Rind, Hack, 20% Fett, roh | 4,2 |
Rind, Schmorfleisch aus der Keule. roh | 4,2 |
Salami, getrocknet, aus Schweinefleisch | 4,2 |
Wild, Hirsch, Hack, roh | 4,2 |
Kalb, Schulter, roh | 4,1 |
Nussmischung, mit Erdnüssen, trocken geröstet | 4,1 |
Paranusskerne, getrocknet, unblanchiert | 4,1 |
Sojamehl, fettarm | 4,1 |
Haferflocken | 4,0 |
Kalb, Haxe, roh | 4,0 |
Rind, Filet Steak, roh | 4,0 |
Rind, Leber, roh | 4,0 |
Rind, Roastbeef, Top Sirloin Steak, roh | 4,0 |
Sojaprotein-Isolat | 4,0 |
Würstchen, aus Schwein, Pute und Rind | 4,0 |
Ziege, roh | 4,0 |
Lamm, Keule, roh | 3,9 |
Lamm, Schulter, roh | 3,9 |
Gouda | 3,9 |
Gruyere | 3,9 |
Rind, Braten, hinterer Rücken, roh | 3,9 |
Rind, Bürgermeisterstück, roh | 3,9 |
Rind, Flanksteak, roh | 3,9 |
Rind, Hack, 25% Fett, roh | 3,9 |
Rind, Steak, Hüfte, Schale, Hinterhesse, roh | 3,9 |
Rind, T-Bone-Steak, mit Knochen, roh | 3,9 |
Schweizer Käse (Emmentaler), fettarm | 3,9 |
Sojamehl, Vollfett | 3,9 |
Lamm, Rippchen, roh | 3,9 |
Edamer | 3,8 |
Fenchelsamen | 3,7 |
Khorasan-Weizen/Kamut, ungegart | 3,7 |
Leberkäse, aus Schweinefleisch | 3,7 |
Navy Bohnen, reife Samen, roh | 3,7 |
Rind, Braten aus der Keule, ohne Knochen, roh | 3,7 |
Rind, Neuseeland, Hochrippe, Ribeye, Braten, roh | 3,7 |
Rind, Rippenfleisch, roh | 3,7 |
Rind, Steak aus der Keule, ohne Knochen, roh | 3,7 |
Rind, Steak aus der Hochrippe/Rumpsteak, roh | 3,7 |
Schwarze Bohnen, reife Samen, roh | 3,7 |
Weiße Bohnen, reife Samen, roh | 3,7 |
Cheddar | 3,6 |
Cranberry-Bohnen, reife Samen, roh | 3,6 |
Lamm, Lende, Kotelett, roh | 3,6 |
Linsen, pink oder rot, roh | 3,6 |
Rind, Hack, 30% Fett, roh | 3,6 |
Rind, Karkasse, roh | 3,6 |
Rind, weidegefüttert, Steak aus der Hochrippe/Rumpsteak, roh | 3,6 |
Rind, Steak aus Filet und Roastbeef, Porterhouse Steak, roh | 3,6 |
Sojamehl, Vollfett, geröstet | 3,6 |
Split-Erbsen, grün, reife Samen, roh | 3,6 |
Teff / Zwerghirse, ungegart | 3,6 |
Fontina (norditalienischer Käse) | 3,5 |
Hummer, roh | 3,5 |
Kalb, Rippenfleisch, roh | 3,5 |
Lamm, Neuseeland, Nackenkotelett, roh | 3,5 |
Tilsiter | 3,5 |
Weichweizen | 3,5 |
Augenbohnen, diverse Sorten | 3,4 |
Chorizo, Schwein und Rind | 3,4 |
Geflügelklein | 3,4 |
Kalb, Keule, roh | 3,4 |
Kalb, Schulter, Kotelett, roh | 3,4 |
Lamm, Hack, roh | 3,4 |
Lamm, Neuseeland, Leber, roh | 3,4 |
Mungobohnen, reife Samen, roh | 3,4 |
Nussmischung, mit Erdnüssen, in Öl geröstet | 3,4 |
Pute, Hals, roh | 3,4 |
Pute, Leber, roh | 3,4 |
Rind, Tafelstück, roh | 3,4 |
Rind, Weißes Scherzel/Schwanzrolle, roh | 3,4 |
Schwein, Schulter, Steak, roh | 3,4 |
Wild, Bison, Roastbeef, Top Sirloin, roh | 3,4 |
Dinkel, ungegart | 3,3 |
Erdnüsse, (in Öl) geröstet | 3,3 |
Erdnüsse, roh | 3,3 |
Hartweizen | 3,3 |
Huhn, Innereien, roh | 3,3 |
Kalb, Schulter/Vorderhaxe, roh | 3,3 |
Lamm, Neuseeland, Schulterkotelett | 3,3 |
Linsen, roh | 3,3 |
Mandelbutter | 3,3 |
Mandeln, trocken geröstet | 3,3 |
Schokolade, dunkel, 70-85% Kakaoanteil | 3,3 |
Hafermehl, teilweise entspelzt | 3,2 |
Kalb, Rippenfleisch, roh | 3,2 |
Lamm, Bauch, ohne Knochen, mageres Fleisch, roh | 3,2 |
Lamm, Lende, roh | 3,2 |
Parmesan, geraspelt | 3,2 |
Provolone (italienischer Schnittkäse/Hartkäse) | 3,2 |
Pute, Herz, roh | 3,2 |
Rind, Filetstück, roh | 3,2 |
Wild, Bison, Ribeye, roh | 3,2 |
Ackerbohne (Saubohne, Schweinsbohne), reife Samen, roh | 3,1 |
Buchweizenmehl, Vollkorn | 3,1 |
Colby-Käse | 3,1 |
Ente, Leber, roh | 3,1 |
Gans, Leber, roh | 3,1 |
Haferkleie, roh | 3,1 |
Mais, gelb, getrocknet | 3,1 |
Mandeln | 3,1 |
Mandeln, in Öl geröstet | 3,1 |
Pute, Schenkel, Fleisch mit Haut, roh | 3,1 |
Queso blanco (Spanischer Frischkäse) | 3,1 |
Quinoa, ungegart | 3,1 |
Salami, Schwein und Rind | 3,1 |
Schwein, Schulter, roh | 3,1 |
Sojabohnen, reife Samen, geröstet | 3,1 |
Walnüsse | 3,1 |
Würstchen, Pute, roh | 3,1 |
Hühnerklein | 3,0 |
Mandeln, blanchiert | 3,0 |
Monterey Jack (Kuhmilch-Käse) | 3,0 |
Natto | 3,0 |
Nudeln, Vollkorn, roh | 3,0 |
Pute, Magen, roh | 3,0 |
Schwein, Zunge, roh | 3,0 |
Amaranth, ungegart | 2,9 |
Feta | 2,9 |
Lamm, Neuseeland, Brust | 2,9 |
Lamm, Neuseeland, Kotelett, ohne Knochen, roh | 2,9 |
Leberpaste, Konserve | 2,9 |
Mozzarella | 2,9 |
Pute, Schenkel, Fleisch mit Haut, roh | 2,9 |
Rind, Zunge, roh | 2,9 |
Wild, Bison, Schmorfleisch aus der Keule, roh | 2,9 |
Bohnen, gelb, reife Samen, roh | 2,8 |
Braunschweiger Wurst (aus Schweinsleber) | 2,8 |
Chester-Käse | 2,8 |
Erdnüsse, geröstet | 2,8 |
Erdnussbutter, chunky (mit Stückchen) | 2,8 |
Gerste, geschält | 2,8 |
Kichererbsen, reife Samen, roh | 2,8 |
Kichererbsenmehl (Basan) | 2,8 |
Kindey-Bohnen, reife Samen, roh | 2,8 |
Lamm, Milz, roh | 2,8 |
Lamm, Neuseeland, Hack, roh | 2,8 |
Lamm, Neuseeland, Kotelett/Steak, mit Knochen, roh | 2,8 |
Lamm, Neuseeland, Roastbeef, Rumpsteak, mageres Fleisch, roh | 2,8 |
Limabohnen, reife Samen, roh | 2,8 |
Munster (Käse) | 2,8 |
Parmesan, hart | 2,8 |
Pute, Hack, 15% Fett, roh | 2,8 |
Rind, Neuseeland, Schwanzrolle, mageres Fleisch, roh | 2,8 |
Schwein, Herz, roh | 2,8 |
Schwein, Nieren, roh | 2,8 |
Wachtel, Fleisch, roh | 2,8 |
Wild, Bison, mageres Fleisch, roh | 2,8 |
Wild, Elch, roh | 2,8 |
Blauschimmelkäse | 2,7 |
Huhn, Hals, roh | 2,7 |
Huhn, Leber, roh | 2,7 |
Huhn, Magen, roh | 2,7 |
Kalb, Lende, mageres Fleisch, roh | 2,7 |
Lamm, Neuseeland, Lende, Kotelett/Sattelstück, mageres Fleisch, roh | 2,7 |
Rind, Neuseeland, Zunge, roh | 2,7 |
Roggen | 2,7 |
Salami, hart oder getrocknet, Schwein oder Rind | 2,7 |
Schwein, Schulterblatt, Koteletts/Braten, mit Knochen, roh | 2,7 |
Triticale-Mehl, Vollkorn | 2,7 |
Brick (Käse) | 2,6 |
Cracker, Vollkorn | 2,6 |
Hirsemehl | 2,6 |
Kalb, Zunge, roh | 2,6 |
Miso | 2,6 |
Pecorino (Käse) | 2,6 |
Port Salut (französischer Käse) | 2,6 |
Pute, Oberkeule, Fleisch mit Haut, roh | 2,6 |
Queso fresco (Spanischer Frischkäse) | 2,6 |
Weizenmehl, Vollkorn | 2,6 |
Bratwurst, Rind und Schwein, geräuchert | 2,5 |
Erdnussbutter, smooth (ohne Stückchen) | 2,5 |
Haselnüsse | 2,5 |
Lamm, Neuseeland, Sattelstück, mageres Fleisch, roh | 2,5 |
Pinke Bohnen, reife Samen, roh | 2,5 |
Pute, Hack, 7% Fett, roh | 2,5 |
Reismehl, braun | 2,5 |
Schwein, Milz, roh | 2,5 |
Schwein, Spareribs, roh | 2,5 |
Sojamehl, entfettet | 2,5 |
Brie | 2,4 |
Buchweizen | 2,4 |
Buchweizengrütze, geröstet | 2,4 |
Camembert | 2,4 |
Lamm, Bauch, ohne Knochen, roh | 2,4 |
Pute, Hack, roh | 2,4 |
Sardellen, in Öl | 2,4 |
Schwein, Schulter, mageres Fleisch, roh | 2,4 |
Baked Beans, Konserve | 2,3 |
Eigelb, roh | 2,3 |
Great Northern Bohnen, reife Samen, roh | 2,3 |
Kalb, Brust, ohne Knochen, roh | 2,3 |
Kalb, Hüfte, mageres Fleisch roh | 2,3 |
Lamm, Filet, roh | 2,3 |
Lamm, Zunge, roh | 2,3 |
Leberwurst, aus Schweinefleisch | 2,3 |
Milchschokolade | 2,3 |
Pintobohnen, reife Samen, roh | 2,3 |
Pistazien, trocken geröstet | 2,3 |
Pute, dunkles Fleisch, mit Haut, roh | 2,3 |
Rind, Neuseeland, Lende, mageres Fleisch, roh | 2,3 |
Schwein, Schinken, mageres Fleisch, roh | 2,3 |
Schwein, Schwanz, roh | 2,3 |
Bierwurst, aus Scheine- und Rindfleisch | 2,2 |
Haselnüsse, blanchiert | 2,2 |
Kalb, Rücken, Karree, mageres Fleisch, roh | 2,2 |
Lamm, Neuseeland, Filet, mageres Fleisch, roh | 2,2 |
Lamm, Niere, roh | 2,2 |
Mais, Körner, weiß und gelb | 2,2 |
Pistazien, roh | 2,2 |
Reiscracker | 2,2 |
Roggenmehl, mittlerer Mahlgrad | 2,2 |
Schwarze Schildkröte Bohnen, reife Samen, roh | 2,2 |
Schwein, Hack, roh | 2,2 |
Schwein, Metzgerstück, flaches Filet, ohne Knochen, roh | 2,2 |
Schwein, Schulter, roh | 2,2 |
Zitronengras | 2,2 |
Bockwurst, Schweinefleisch, Kalbfleisch, roh | 2,1 |
Frankfurter Würstchen, aus Schweinefleisch | 2,1 |
Gerste, Perlgraupen, roh | 2,1 |
Gerstenmalzmehl | 2,1 |
Wild, Hirsch, roh | 2,1 |
Kokosnuss, Fruchtfleisch, getrocknet, geröstet | 2,1 |
Kokosnuss, Fruchtfleisch, getrocknet, zu Mus verarbeitet | 2,1 |
Lamm, Neuseeland, Lende, ohne Knochen, mageres Fleisch, roh | 2,1 |
Limburger | 2,1 |
Mortadella, Rindfleisch, Schweinefleisch | 2,1 |
Polnische Wurst, aus Schwein- und Rindfleisch, geräuchert | 2,1 |
Reis, braun, Langkorn, roh | 2,1 |
Rind, Milz, roh | 2,1 |
Roquefort | 2,2 |
Schwein, Lende, Braten, ohne Knochen, roh | 2,1 |
Schwein, Rücken, Lende, (Koteletts oder Braten), mit Knochen, mageres Fleisch, roh | 2,1 |
Gerstenmehl oder -schrot | 2,0 |
Chili mit Bohnen, Konserve | 2,0 |
Kalb, Keule, Schnitzel, ohne Knochen, roh | 2,0 |
Kalb, Lende, roh | 2,0 |
Kalb, Nieren, roh | 2,0 |
Lamm, Neuseeland, Sattelstück, roh | 2,0 |
Morcheln, roh | 2,0 |
Reis, braun | 2,0 |
Schokolade, dunkel, 45-59% Kakaoanteil | 2,0 |
Schwein, Lunge, roh | 2,0 |
Tomaten, getrocknet | 2,0 |
Bulgur, trocken | 1,9 |
Eiernudeln, getrocknet | 1,9 |
Ente, Fleisch, roh | 1,9 |
Geflügel, roh | 1,9 |
Huhn, Hals, mit Haut, roh | 1,9 |
Huhn, Schenkel, mit Haut, roh | 1,9 |
Huhn, Rückenfleisch, roh | 1,9 |
Lamm, Herz, roh | 1,9 |
Mattenbohnen, reife Samen, roh | 1,9 |
Polnische Wurst, aus Schweinefleisch | 1,9 |
Pulled Pork in Barbecue-Sauce | 1,9 |
Rind, Nieren, roh | 1,9 |
Schwein, Filet, roh | 1,9 |
Schwein, Keule/Schinken, roh | 1,9 |
Schwein, Lende, Kotelett, mit Knochen, roh | 1,9 |
Schwein, Hack, 4% Fett, roh | 1,9 |
Schwein, Hack, 16% Fett, roh | 1,9 |
Schwein, Magen, roh | 1,9 |
Brot, Vollkorn | 1,8 |
Huhn, Schenkel, nur Fleisch, roh | 1,8 |
Hummus | 1,8 |
Italienische Wurst, aus Schweinefleisch | 1,8 |
Lamm, Lunge, roh | 1,8 |
Lamm, Neuseeland, Nieren, roh | 1,8 |
Maisgrieß, Vollkorn | 1,8 |
Pute, Fleisch, roh | 1,8 |
Pute, Fleisch mit Haut, roh | 1,8 |
Pute, Hack, fettfrei, roh | 1,8 |
Schwein, Lende, Koteletts/Braten, roh | 1,8 |
Thymian, frisch | 1,8 |
Wiener Würstchen, aus Putenfleisch | 1,8 |
Brot, Mehrkorn | 1,7 |
Gans, Fleisch mit Haut, roh | 1,7 |
Hirse, roh | 1,7 |
Japanische Nudeln, Soba, trocken | 1,7 |
Knackwurst, Schweinefleisch, Rindfleisch | 1,7 |
Lamm, Neuseeland, Her, roh | 1,7 |
Maismehl, Vollkorn | 1,7 |
Octopus, roh | 1,7 |
Rind, Herz, roh | 1,7 |
Rind, Neuseeland, Kutteln, roh | 1,7 |
Sardellen, roh | 1,7 |
Sorghum-Hirse | 1,7 |
Tintenfisch, roh | 1,7 |
Tofu, fest, mit Gerinnungsmittel Nigari (z.B, Räuchertofu) | 1,7 |
Weizen, gekeimt | 1,7 |
Bacon, aus Putenfleisch | 1,6 |
Cracker, Weizen | 1,6 |
Hirse, gepufft | 1,6 |
Kabeljau, Atlantik, getrocknet und gesalzen | 1,6 |
Kalb, Bries, roh | 1,6 |
Kalb, Milz, roh | 1,6 |
Lamm, Neuseeland, Zunge, roh | 1,6 |
Maiskleie, roh | 1,6 |
Miesmuschel, roh | 1,6 |
Rind, Lunge, roh | 1,6 |
Schwein, Karkasse, roh | 1,6 |
Schwein, Lende, Kotelett, ohne Knochen, roh | 1,6 |
Sorghum-Mehl, Vollkorn | 1,6 |
Tofu, fest, mit Gerinnungsmittel Calciumsulfat | 1,6 |
Tofu, gesalzen und fermentiert (Fuyu) | 1,6 |
Wasabi, Wurzel, roh | 1,6 |
Wellhornschnecke, roh | 1,6 |
Ziegenkäse, feste Sorten | 1,6 |
Ahornsirup | 1,5 |
Bagel, Mehrkorn | 1,5 |
Brötchen, Vollkorn | 1,5 |
Falafel | 1,5 |
Frischkäse, fettfrei | 1,5 |
Huhn, Fleisch, roh | 1,5 |
Huhn, Hack, roh | 1,5 |
Kalb, Herz, roh | 1,5 |
Kalmar, roh | 1,5 |
Karpfen, roh | 1,5 |
Linsen, gekeimt, roh | 1,5 |
Brot, Pita, Vollkorn | 1,5 |
Pumpernickel | 1,5 |
Pute, Flügel, mit Haut, roh | 1,5 |
Rind, Neuseeland, Herz, roh | 1,5 |
Rind, Neuseeland, Nieren, roh | 1,5 |
Wurst, fleischlos | 1,5 |
Brot, Kartoffeln | 1,4 |
Brot, Weizenkleie | 1,4 |
Ente, Fleisch und Haut, roh | 1,4 |
Nudeln, trocknet | 1,4 |
Rind, Kutteln, roh | 1,4 |
Vegetarische Filets | 1,4 |
Blutwurst | 1,3 |
Brot, Reiskleie | 1,3 |
Edamame, gefroren | 1,3 |
Hühnerei, ganz, roh | 1,3 |
Huhn, Fleisch und Haut, roh | 1,3 |
Huhn, Rücken, Fleisch und Haut, roh | 1,3 |
Krebse, Wildfang, rph | 1,3 |
Macadamia-Nüsse | 1,3 |
Pute, Brust, nur Fleisch, roh | 1,3 |
Pute, Schenkel, nur Fleisch, roh | 1,3 |
Schwein, Hirn, roh | 1,3 |
Shrimps | 1,3 |
Erbsen, grün, roh | 1,2 |
Huhn, Braten, nur Fleisch, roh | 1,2 |
Huhn, Flügel, Fleisch mit Haut, roh | 1,2 |
Kapaun, Fleisch und Haut, roh | 1,2 |
Knoblauch, roh | 1,2 |
Kornisches Wildhuhn, Fleisch und Haut, roh | 1,2 |
Lamm, Hirn, roh | 1,2 |
Palmherzen, Konserve | 1,2 |
Perlhuhn, nur Fleisch, roh | 1,2 |
Pute, Brust, Fleisch mit Haut, roh | 1,2 |
Ricotta | 1,2 |
Seetang, Kelp, roh | 1,2 |
Sojabohnen, reife Samen, gekeimt, roh | 1,2 |
Bagel, Weizen | 1,1 |
Bambussprossen, roh | 1,1 |
Barsch, roh | 1,1 |
Brot, Roggen | 1,1 |
Champignons, braun, roh | 1,1 |
Erbsen, reife Samen, gekeimt, roh | 1,1 |
Gjetost (Ziegenmilch-Braunkäse aus Norwegen) | 1,1 |
Kalb, Hirn, roh | 1,1 |
Kokosnuss, Fruchtfleisch, roh | 1,1 |
Lamm, Neuseeland, Hirn, roh | 1,1 |
Makrele, gesalzen | 1,1 |
Perlhuhn, Fleisch mit Haut, roh | 1,1 |
Petersilie, frisch | 1,1 |
Pfefferminze, frisch | 1,1 |
Pute, Haut, roh | 1,1 |
Regenbogenforelle, Wildfang, roh | 1,1 |
Reis, weiß, roh | 1,1 |
Tempeh | 1,1 |
Weiße Bohnen, reife Samen, Konserve | 1,1 |
Brot, Haferflocken/Hafermehl | 1,0 |
Brot, Weizen | 1,0 |
Chili, scharf, sonnengetrocknet | 1,0 |
Cracker, Mehrkorn | 1,0 |
Fasan, roh | 1,0 |
Fischrogen, verschiedene Arten, roh | 1,0 |
Hering, Atlantik, roh | 1,0 |
Kaviar, schwarz und rot, körnig | 1,0 |
Krebse, Zucht, roh | 1,0 |
Lamm, Neuseeland, Bries, roh | 1,0 |
Maräne, roh | 1,0 |
Presswurst | 1,0 |
Rind, Hirn, roh | 1,0 |
Rind, Neuseeland, Bries, roh | 1,0 |
Salzbrezeln, gesalzen | 1,0 |
Schnecken, roh | 1,0 |
Schwarzaugenbohnen, reife Samen, roh | 1,0 |
Schwein, Bauch, roh | 1,0 |
Schwein, Kutteln, roh | 1,0 |
Shiitakepilze, roh | 1,0 |
Sojabohnen, grün, roh | 1,0 |
Zinkbedarf decken: Der Mix macht´s

Zinkreiche Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Käse, Bohnen, Kürbiskerne, Mandeln, Kakao & Co. | © airborne77 / Fotolia.de
Bioverfügbarkeit von Zink
Die Bioverfügbarkeit bezieht sich auf den Anteil der Aufnahme, der in das Blutsystem aufgenommen und für physiologische Funktionen des Körpers genutzt werden kann. Die Bioverfügbarkeit von Zink wird bei gesunden Menschen durch drei Faktoren bestimmt: den individuellen Zinkstatus, den Gesamtgehalt an Zink in der Nahrung und die Verfügbarkeit von löslichem Zink aus den Nahrungsbestandteilen. Ist der Zinkstatus herabgesetzt, wird die Zinkabsorption bzw. Aufnahme weitgehend durch seine Löslichkeit im Darmlumen bestimmt, die wiederum durch die chemische Form von Zink und das Vorhandensein von spezifischen Hemmstoffen und Förderstoffen der Zinkaufnhame beeinflusst wird. Die langfristige Zinkzufuhr, d.h. der Zinkstatus, kann ebenfalls die Absorption von Zink aus der Nahrung beeinflussen. Obwohl der langfristige Einsatz von Zinkpräparaten keine herabregulierende Wirkung auf die Zinkabsorption im Vergleich zu gesunden Probanden, die keine Nahrungsergänzungen einnehmen, zu verursachen scheint, haben eine geringe Zinkzufuhr und ein niedriger Zinkstatus durchaus Einfluss auf die Zinkabsorption. Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine niedrige Zinkzufuhr die Zinkabsorption in allen Altersgruppen erhöht und die homöostatischen Mechanismen die Zinkabsorption und -retention hochregulieren. Oder andersherum: wenn die Konzentration von Zink in der Nahrung – oder vielmehr die Menge an aufgenommenem, bioverfügbarem Zink – zunimmt, nimmt die Effizienz der Zinkabsorption ab (vgl. hier, hier, hier). Diese Abnahme der Effizienz der Absorption ein wichtiger Faktor zur Aufrechterhaltung der Zink-Homöostase bzw. Gleichgewichtszustandes. Darüber hinaus können können verschiedene Ernährungsfaktoren die Zinkabsorption beeinflussen. Phytinsäure (Phytat) ist der wichtigste diätetische Faktor, der die Bioverfügbarkeit von Zink durch eine starke Bindung im Magen-Darm-Trakt begrenzt. Phytinsäure ist eine bioaktive Substanz, die in pflanzlichen Lebensmitteln, wie Hülsenfrüchten, Getreide und Ölsaaten vorkommt. Die Bioverfügbarkeit von Zink in der Ernährung ist als niedrig einzuschätzen, wenn:- die Ernährung reich an unraffiniertem, unfermentiertem und ungekeimtem Getreide ist (insbesondere wenn die Aufnahme von tierischem Protein vernachlässigbar ist),
- das molare Phytat-Zink-Verhältnis der Gesamternährung über 15 liegt,
- Sojaproteinprodukte mit hohem Phytatgehalt die primäre Proteinquelle darstellen,
- etwa 50 Prozent der Energiezufuhr auf phytatreiche Nahrungsmittel entfallen: Weizen mit hoher Extraktionsrate (≥ 90 Prozent), Reis, Mais, Getreide und Mehl, Haferflocken, Hirse, Sorghum, Augenbohnen, Straucherbsen, Kichererbsen, Kidneybohnen und Erdnussmehle
Zinkmangel: Ursachen & Folgen
Das Spurenelement Zink ist ein wahres Multitalent und an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Aufgrund der Vielzahl von grundlegenden biochemischen Funktionen, die Zink in den Zellen des menschlichen Körpers innehat, gibt es eine breite Palette von physiologischen Anzeichen eines Zinkmangels. Diese Symptome variieren je nach Schwere der Erkrankung. Zu den Organsystemen, die klinisch von einem Zinkmangel betroffen sein können, zählen die Haut, der Magen-Darm-Trakt, das Zentralnervensystem, sowie das Immun-, Skelett- und Fortpflanzungssystem. Ein Zinkmangel kann somit weitreichende Folgen haben. Zu den allgemeinen Ursachen für einen Zinkmangel gehören eine unzureichende Zufuhr über die Nahrung, ein erhöhter Bedarf, eine schlechte Absorption, erhöhte Verluste und eine beeinträchtigte Verwertung. In den meisten Fällen ist ein Zinkmangel auf eine unzureichende Zufuhr von resorbierbarem Zink in der Nahrung zurückzuführen. Dies kann entweder an einem geringen Verzehr von Nahrung allgemein (z.B. in der Diät), einer sehr einseitigen Lebensmittelauswahl bzw. einer starken Abhängigkeit von Lebensmitteln mit wenig oder schlecht resorbierbarem Zink (z.B. bei veganer Ernährung) liegen. Eine unzureichende Zufuhr von Zink über die Nahrung ist in vielen Teilen der Welt zu beobachten – vor allem in Entwicklungs-, aber auch in Industrieländern. Das Risiko eines Zinkmangels betrifft etwa 50 Prozent der Weltbevölkerung (vgl. hier). In Entwicklungsländern sind fast zwei Milliarden Menschen von Zinkmangel betroffen, hauptsächlich wegen des hohen Anteils an Phytat in ihrer Ernährung (Bohnen und Brot), der die Aufnahme dieses Spurenelements beeinträchtigt. Eine unzureichende Zinkzufuhr wird oft durch physiologische Bedingungen verschlimmert, die mit einem erhöhten Zinkbedarf verbunden sind. Eine Malabsorption (lateinisch „schlechte Aufnahme“) von Zink kann in einer Reihe von Situationen auftreten. Malabsorptionssyndrome und entzündliche Darmerkrankungen, die zu einer schlechten Resorption und einem Zinkverlust führen, können zu einem sekundären Zinkmangel führen, insbesondere bei marginaler Nahrungszufuhr. Die Ausnutzung von Zink ist auch in Gegenwart einer Infektion beeinträchtigt, da eine verringerte Zirkulation von Zink die Verfügbarkeit in den Geweben reduziert. Klinische Anzeichen eines schweren Zinkmangels wurden in Industrieländern insbesondere bei Patienten mit einem hereditären Zinkmangelsyndrom (lateinisch „Acrodermatitis enteropathica“), einer angeborenen Stoffwechselerkrankung mit Störung der Zinkaufnahme, festgestellt. Ein hereditäres Zinkmangelsyndrom äußert sich in Symptomen, wie Hautentzündungen um Körperöffnungen, Finger und Zehen, Nagelbettentzündungen (Paronychie), Zungenentzündungen (Glossitis), Haarausfall und Durchfall (Diarrhoe). Durchfall ist ein charakteristisches, wenn auch nicht unvermeidbares, hervorstechendes Merkmal der Acrodermatitis enteropathica. Plausible Erklärungen für einen Zusammenhang zwischen Zinkmangel und Diarrhoe sind eine Beeinträchtigung des Immunsystems und des Darmschleimhaut-Zelltransports. Eine gestörte Darmfunktion verringert nicht nur die Absorption, sondern führt auch zu vermehrten endogenen, körpereigenen Zinkverlusten. Die fäkale Ausscheidung von Zink ist bei akutem Durchfall erhöht. Die Tatsache, dass ein Zinkmangel die Anfälligkeit für Durchfall bei Kindern erhöht, während ein erhöhter Verlust von endogenem Zink in Verbindung mit Diarrhoe den Zinkstatus weiter verringert, führt zu einem Teufelskreis. Bei Durchfallerkrankungen hat sich eine Supplementierung von Zink – sowohl bei der Prophylaxe, als auch bei der Behandlung von akuter Diarrhoe – als wirksam erwiesen. Ein schwerer Zinkmangel aufgrund anderer Ursachen, wie einer längeren parenteralen, also künstlichen Ernährung mit unzureichendem Zinkgehalt, führt zu ähnlichen klinischen Symptomen wie beim hereditären Zinkmangelsyndrom. Obwohl sich ein leichter bzw. marginaler Zinkmangel in seinen klinischen Symptomen weniger drastisch darstellt wie schwere Formen, ist er zahlenmäßig von weitaus größerer Bedeutung. Darüber hinaus wurden die meisten klinischen Merkmale des hereditären Zinkmangelsyndrom auch auch bei milderen Formen des Zinkmangels festgestellt. Funktionelle Beeinträchtigungen können repräsentativer für einen leichten oder moderaten Mangelzustand sein. Ein Mangel an Zink hat während der Wachstumsphase Wachstums- und Entwicklungsstörungen zur Folge. Beeinträchtigungen des körperlichen Wachstums und der Entwicklung sind vor allem in den Phasen des schnellen Wachstums, wie in der Schwangerschaft, Kindheit und Pubertät von Bedeutung, in denen der Zinkbedarf am höchsten ist. Ein Zinkmangel führt auch zu Störungen der humoralen („eine Körperflüssigkeit betreffend“) und zellulären Immunantwort und erhöht die Anfälligkeit für Infektionen. Die Supplementierung von Zink reduziert nachweislich die Häufigkeit von Infektionen, sowie Zellschäden durch erhöhten oxidativen Stress. Zinkmangel steht auch mit akuten und chronischen Lebererkrankungen im Zusammenhang. Lebererkrankungen wie die Leberzirrhose und chronische Darmerkrankungen (z.B. Morbus Crohn) gehen oft mit einem Zinkmangel einher. Da sich der Zinkmangel hier vor allem in der leichten Form über unspezifische Symptome manifestiert (vermehrte lockere Stühle, labile Stimmung, Hautveränderungen), bleibt er oftmals unbeachtet. Dabei ließe sich die Symptomatik in vielen Fällen nachhaltig bessern, wenn der Zinkmangel durch ein Nahrungsergänzungspräparat ausgeglichen würde. Die Ergänzung von Zink schützt vor toxininduzierten Leberschäden und wird beispielsweise als Therapie für Patienten mit hepatischer Enzephalopathie (Leber-Hirn-
Zinkmangel zeigt sich durch ganz unterschiedliche Symptome. | © bilderzwerg / Fotolia.de
Risikogruppen
Im Vergleich zu Erwachsenen haben Säuglinge, Kinder, Jugendliche, sowie schwangere und stillende Frauen einen erhöhten Zinkbedarf, was auch mit einem erhöhten Risiko für einen Zinkmangel einhergeht. Säuglinge und Kleinkinder sind aufgrund des erhöhten Zinkbedarfs während des Wachstums einem erhöhten Zinkmangelrisiko ausgesetzt. Die Muttermilch liefert ausreichend Zink für die ersten 4 bis 6 Lebensmonate. Mit fortschreitender Laktation ist jedoch der physiologische Rückgang der Zink-Konzentration in der Muttermilch zu beachten (vgl. hier und hier). Um den siebten Monat nach der Geburt beträgt die Aufnahme von Zink aus der Muttermilch bei ausschließlich gestillten Säuglingen nur 0,5 bis 0,6 mg, unabhängig vom Zinkstatus der Mutter. Säuglinge im Alter von 7 bis 12 Monaten sollten daher zusätzlich zur Muttermilch altersentsprechende Lebensmittel oder mit Zink angereicherte Säuglingsnahrung verzehren. Bei Jugendlichen steigt der Zinkbedarf während des Heranwachsens zum Zeitpunkt des pubertären Wachstumsschubs, der bei Mädchen im Allgemeinen zwischen 10 und 15 Jahren und bei Jungen zwischen 12 und 15 Jahren auftritt. Selbst nachdem der Wachstumsschub aufgehört hat, können Jugendliche zusätzliches Zink benötigen, um die Zink-Pools im Gewebe aufzufüllen. Erhöhte Nährstoffanforderungen während der Schwangerschaft und Stillzeit prädisponieren Frauen für einen Zinkmangel. Das Risiko ist insbesondere bei Schwangeren erhöht, die ihre Schwangerschaft mit einem marginalen Zinkstatus beginnen, was teilweise auf den hohen fetalen Bedarf an Zink zurückzuführen ist. Die Stillzeit kann ebenfalls die körpereigenen Zinkdepots der Mutter reduzieren. Aus diesen Gründen ist die empfohlene Tageszufuhr für Zink bei schwangeren und stillenden Frauen höher als bei anderen Frauen, wobei der Bedarf in der Stillzeit gegenüber der Schwangerschaft nochmals leicht erhöht ist. Ernährungsumfragen weisen darauf hin, dass die Zinkzufuhr bei älteren Personen selbst in Industrieländern häufig unzureichend ist. Die Nationale Verzehrstudie II (siehe Ergebnisbericht 2, S. 142, PDF) ergab zwar, dass der Median der Zinkzufuhr in allen Altersgruppen über dem Referenzwert liegt, aber 32 Prozent der Männer und 21 Prozent der Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr von Zink nicht erreichen. Am höchsten sind die Anteile bei Personen im Alter von 65 bis 80 Jahren. In dieser Altergruppe nehmen 44 Prozent der Männer und 27 Prozent der Frauen nicht ausreichend Zink zu sich. Auch 28 Prozent der jungen Frauen im Alter von 14 bis 18 Jahren sind einem Zinkmangel ausgesetzt. Die Ursachen, die zu einer schlechten Zinkversorgung beitragen können, sind auf mehrere Faktoren zurückzuführen. Ein Grund kann der reduzierte Verzehr von zinkreichen Lebensmitteln wie rotem Fleisch sein. Auch eine insgesamt zu niedrige Energiezufuhr kann eine schlechte Zinkversorgung zur Folge haben. Zudem gibt es Hinweise darauf, dass die Effizienz der Zinkabsorption mit dem Alter abnimmt (siehe hier und hier). Eine weitere potentielle Risikogruppe sind Vegetarier und Veganer. Eine überwiegend oder ausschließlich pflanzliche Ernährung liefert häufig relativ wenig Zink im Vergleich zu einer omnivoren Ernährung (vgl. hier und hier). Hinzu kommt, dass die Bioverfügbarkeit von Zink in pflanzlichen Ernährungsformen niedriger als bei einer nicht-vegetarischen Kost ist. Ein Grund hierfür ist, dass Vegetarier und Veganer kein Fleisch essen, das reich an bioverfügbarem Zink ist und die Zinkaufnahme erhöhen kann. Darüber hinaus essen Vegetarier und Veganer in der Regel hohe Mengen an Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten, die Phytate enthalten, die Zink binden und dessen Absorption hemmen. So kann der Zinkbedarf bei Vegetariern, aber besonders bei Veganern, die sich hauptsächlich von Getreide und Hülsenfrüchten ernähren und deren Ernährung ein hohes Phytat-Zink-Verhältnis (>15:1) aufweist, um bis zu 50 Prozent erhöht sein. Auch bei Ausdauersportlern, die sich sehr kohlenhydratreich ernähren, dafür aber die Protein- und Fettzufuhr zurückschrauben, kann es zu einer suboptimalen Zinkaufnahme kommen (vgl. hier). Wie im vorherigen Abschnitt „Zinkmangel: Ursachen & Folgen“ bereits erläutert, zählen auch Personen mit Magen-Darm-Erkrankungen und anderen Krankheiten zur Risikogruppe für einen Zinkmangel. Gastrointestinale Operationen, Verdauungsstörungen und chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen (z.B. Colitis ulcerosa, Morbus Crohn, Kurzdarmsyndrom) können die Zinkabsorption verringern und die endogenen Zinkverluste – hauptsächlich aus dem Magen-Darm-Trakt und in geringerem Maße aus der Niere – erhöhen. Andere Krankheiten, die mit Zinkmangel assoziiert sind, umfassen das Malabsorptionssyndrom, chronische Leber- und Nierenerkrankungen, Sichelzellenanämie (erbliche Erkrankung der roten Blutkörperchen), Diabetes, maligne bzw. bösartige und andere chronische Erkrankungen. Chronischer Durchfall führt ebenfalls zu einem übermäßigen Zinkverlust. Ein Zinkmangel ist auch konsistent bei Patienten mit alkoholbedingten Lebererkrankungen zu beobachten. Dies ist teilweise auf eine schlechtere Absorption, eine erhöhte Ausscheidung und herunterregulierte Zinktransporter zurückzuführen (vgl. hier und hier). Darüber hinaus ist die Vielfalt und Menge der von vielen Alkoholikern konsumierten Nahrungsmittel begrenzt, was eine unzureichende Zinkzufuhr zusätzlich begünstigt.Zinkmangel feststellen
Einen Zinkmangel eindeutig festzustellen, ist gar nicht so einfach. Der Ernährungszustand von Zink ist aufgrund seiner Verteilung im Körper als Bestandteil verschiedener Proteine und Nukleinsäuren mit Labortests nur schwer messbar. Die am häufigsten verwendeten Indices zur Beurteilung eines Zinkmangels sind die Zinkwerte in Plasma und Serum. Die Konzentration von Zink im Blutplasma oder -serum ist derzeit der beste verfügbare Biomarker für das Risiko eines Zinkmangels, spiegelt aber aufgrund der engen homöostatischen Kontrollmechanismen nicht unbedingt den zellulären Zinkstatus wider. Klinische Effekte eines Zinkmangels können auch in Abwesenheit abnormaler Laborindizes vorliegen. Daher berücksichtigen Kliniker bei der Bestimmung der Notwendigkeit einer Zinkergänzung auch Risikofaktoren wie eine unzureichende Kalorienzufuhr, Alkoholismus und Verdauungsbeschwerden, sowie Symptome eines Zinkmangels (z.B. beeinträchtigtes Wachstum bei Säuglingen und Kindern). Der Gesamtzinkgehalt im Blutplasma und -serum ist auch abhängig von Faktoren wie der Tageszeit oder der letzten Mahlzeit. Die Konzentrationen schwanken während einer 24-stündigen Periode um bis zu 20 Prozent, hauptsächlich aufgrund der Auswirkungen der Nahrungsaufnahme. Für Zinkmangel fehlt jedoch ein eindeutiger Indikator, da es kein spezifisches Syndrom oder Biomarker gibt. Ein Zinkmangel führt normalerweise zu sehr unspezifischen Anzeichen oder Symptomen, wie einer Beeiträchtigung des Wachstums und einer allgemeinen Immunschwäche. Doch diese Symptome können aus vielen anderen Ursachen resultieren und weisen daher nicht spezifisch auf einen Zinkmangel hin. Um einen Zinkmangel eindeutig festzustellen, sollten daher mehrere Indizes, darunter direkte Indikatoren wie die Zinkwerte im Blut und Urin, indirekte Indikatoren (z.B. Infektionskrankheiten, Wachstums- und Entwicklungverzögerung oder Eisenmangelprävalenz), sowie Daten über die Nahrungsaufnahme (z.B. in Form von Ernährungsprotokollen) herangezogen werden (vgl. hier).Wann Zink supplementieren?

Vor dem Griff zu hochdosierten Zink-Präparaten den Arzt fragen! | © v.poth / Fotolia.de
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