Im Periodensystem der Elemente findet sich Zink in der 12. Gruppe (IIb) zusammen mit den beiden giftigen Metallen Cadmium und Quecksilber. Trotzdem gilt Zink als relativ ungiftig für den Menschen. Im Gegensatz zu den beiden anderen Metallen, die in der menschlichen Physiologie keine Rolle spielen, ist Zink ein essentielles Spurenelement – nicht nur für den Menschen, sondern für alle Organismen. Im Gegensatz zu anderen Mikronährstoffen wie Eisen, besitzt der Körper keine Zinkspeicher. Daher ist es für den menschlichen Organismus unentbehrlich, Zink über die Nahrung zuzuführen.
Zink spielt eine wesentliche Rolle in zahlreichen biochemischen Stoffwechselwegen. Es ist Bestandteil von mehr als 300 Enzymen und einer noch größeren Anzahl anderer Proteine, was seine unverzichtbare Rolle für die menschliche Gesundheit unterstreicht. Ein optimaler Nukleinsäure- und Proteinstoffwechsel, sowie Zellwachstum, -teilung und -funktion erfordern eine ausreichende Verfügbarkeit von Zink.
Inhalt des Artikels
Zink ist wichtig für Wachstum und Fortpflanzung, die Entwicklung und Integrität des Immunsystems, die DNA-Synthese (dem „Bauplan des Lebens“) und die RNA-Transkription (Synthese von RNA anhand einer DNA-Vorlage). Letztere ist ein wesentlicher Teilprozess der Genexpression – ein Vorgang, bei dem die genetische Information umgesetzt und für die Zelle nutzbar gemacht wird.
Der menschliche Körper enthält 2 bis 3 Gramm Zink, fast 90 Prozent davon befinden sich in Muskeln und Knochen. Andere Organe, die nennenswerte Zink-Konzentrationen enthalten, sind Prostata, Leber, Magen-Darm-Trankt, Niere, Haut, Lunge, Gehirn, Herz und Bauchspeicheldrüse.
Täglicher Zinkbedarf
Der tägliche Bedarf an Zink für Erwachsene liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 7 mg/Tag für Frauen und 10 mg/Tag für Männer. Auch Schwangere sollten ab dem 4. Monat täglich 10 mg Zink zu sich nehmen. Bei Stillenden sind es 11 mg.
| Alter | ||
| Säuglinge | ||
| 0 bis unter 4 Monate | ||
| 4 bis unter 12 Monate | ||
| Kinder | ||
| 1 bis unter 4 Jahre | ||
| 4 bis unter 7 Jahre | ||
| 7 bis unter 10 Jahre | ||
| 10 bis unter 13 Jahre | ||
| 13 bis unter 15 Jahre | ||
| Jugendliche und Erwachsene | ||
| 15 bis unter 19 Jahre | ||
| 19 bis unter 25 Jahre | ||
| 25 bis unter 51 Jahre | ||
| 51 bis unter 65 Jahre | ||
| 65 Jahre und älter | ||
| Schwangere ab 4. Monat | ||
| Stillende | ||
| Quelle: Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zur empfohlenen Zinkzufuhr (Link) | ||
Vergleicht man die Empfehlungen der DGE mit denen anderer Gesellschaften und Organisationen, gibt es durchaus Unterschiede. Laut Food and Nutrition Board (FNB) des Institute of Medicine (US) liegt die Tagesdosis für Erwachsene mit 8 mg/Tag für Frauen und 11 mg/Tag für Männer etwas höher als die der DGE (vgl. hier). Die tolerierbare obere Aufnahmemenge („Upper Intake Level“, kurz: UL) wurde für Erwachsene auf 40 mg/Tag festgesetzt. Der UL gilt nicht für Personen, die Zink zur medizinischen Behandlung erhalten, aber solche Personen sollten von einem Arzt betreut werden, der sie auf gesundheitliche Beeinträchtigungen hin überwacht.
Die Empfehlungen zur Zinkzufuhr der WHO richten sich beispielsweise nicht nur nach dem Geschlecht, sondern auch nach der Bioverfügbarkeit bzw. der Zusammenstellung der Ernährung, sowie dem Körpergewicht (siehe PDF, S. 236-239). Die Empfehlungen für Erwachsene bis 65 Jahren reichen je nach Geschlecht, Alter und Bioverfügbarkeit von 3 bis 14 mg pro Tag. Die WHO hat das obere Niveau der Zinkzufuhr für einen erwachsenen Mann auf 45 mg/Tag festgesetzt und auf andere Gruppen im Bezug auf den Grundumsatz extrapoliert. Für Kinder hat diese Extrapolation eine Obergrenze für die Zinkzufuhr von 23 bis 28 mg/Tag zur Folge.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) legte die geschätzten Anforderungen und Referenzmengen für Zink unter Berücksichtigung der Phytataufnahme fest und bezog sich dabei auf ein durchschnittliches Körpergewicht von 58,5 kg bei Frauen und 68,1 kg bei Männern (siehe PDF, S. 29-30). Der durchschnittliche Tagesbedarf reicht von 6,2 bis 10,2 mg für Frauen und 7,5 bis 12,7 mg für Männer. Die EFSA hat eine tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) von 25 mg/Tag festgelegt.
Während die Empfehlungen der DGE recht pauschal sind und nur hinsichtlich des Alters und Geschlechts unterscheiden (Schwangere und Stillende mal ausgenommen), berücksichtigen andere Gesellschaften auch die Zusammenstellung der Ernährung.
Welche Rolle die Lebensmittel-Auswahl und insbesondere die Phytatzufuhr hinsichtlich der Bioverfügbarkeit von Zink spielen, wird im Abschnitt „Bioverfügbarkeit von Zink“ näher betrachtet.
Welche Lebensmittel sind gute Zink-Lieferanten?
Der tägliche Zinkbedarf kann in der Regel problemlos über eine bedarfsgerechte, ausgewogene Ernährung gedeckt werden.
Die folgende Tabelle zeigt Lebensmittel mit einem Zinkgehalt von mindestens 1 mg je 100 g:
Zinkgehalt in Lebensmitteln
| Lebensmittel | mg je 100 g |
|---|---|
| Austern, Wildfang | 39,3 |
| Austern, Zucht | 37,9 |
| Weizenkeime, roh | 12,3 |
| Kalb, Leber | 12,0 |
| Sesammehl (teilweise entfettet oder fettreich) | 10,7 |
| Kürbiskerne, geröstet | 10,3 |
| Sesammehl, fettarm | 10,0 |
| Hefe, gepresst | 10,0 |
| Hanfsamen, geschält | 9,9 |
| Rind, Nacken, Kurzrippensteak, Auge, roh | 8,4 |
| Rind, Nacken, Braten, roh | 8,2 |
| Rind, Nacken, Kurzrippenbraten, roh | 8,2 |
| Rind, Nacken, Rippenfleisch, roh | 8,2 |
| Rind, Nacken, Falsches Filet Steak, roh | 8,0 |
| Rind, Ribeye Cap Steak, roh | 7,8 |
| Sesamsamen, getrocknet | 7,8 |
| Shiitakepilze, getrocknet | 7,7 |
| Rind, Schultersteak, roh | 7,6 |
| Sesampaste, Tahin, Sesammus | 7,3 |
| Weizenkleie, roh | 7,3 |
| Sesamsamen, geröstet | 7,2 |
| Rindfleisch, Schulter, Schmorbraten oder Steak, roh | 7,0 |
| Rind, Dicker Bug und Mittelbug, roh | 6,9 |
| Selleriesaat | 6,9 |
| Kakaopulver, ungesüßt | 6,8 |
| Huhn, Herz | 6,7 |
| Pinienkerne, getrocknet | 6,5 |
| Rind, Zwerchfell („Kronfleisch“), Skirt Steak, roh | 6,3 |
| Augenbohnen, Catjang, reife Samen, roh | 6,2 |
| Ahornzucker | 6,1 |
| Lamm, Vorderhaxe, roh | 6,1 |
| Erdnussmehl, fettarm | 6,0 |
| Königskrabbe, roh | 6,0 |
| Reiskleie, roh | 6,0 |
| Wildreis, roh | 6,0 |
| Cashewnüsse, roh | 5,8 |
| Rind, Hochrippe, Braten/Filet, roh | 5,8 |
| Schwein, Leber, roh | 5,8 |
| Rind, Ribeye Bratenstück/Filet, ohne Knochen, roh | 5,7 |
| Cashewnüsse, geröstet | 5,6 |
| Rind, Schmorfleisch aus dem Nacken | 5,6 |
| Rind, Dickes Bugstück | 5,5 |
| Cashewnüsse, in Öl geröstet | 5,4 |
| Rind, Hüfte/Schale, hinterer Rücken, Steak, roh | 5,3 |
| Rind, Roastbeef, Top Sirloin Cap Steak, roh | 5,3 |
| Sonnenblumenkerne, geröstet | 5,3 |
| Cashewmus | 5,2 |
| Sonnenblumenkerne, in Öl geröstet | 5,2 |
| Erdnussmehl, entfettet | 5,1 |
| Pekannüsse, geröstet | 5,1 |
| Rind, Hack, 5% Fett, roh | 5,1 |
| Rind, Nacken, Braten, roh | 5,1 |
| Sojamehl, entfettet | 5,1 |
| Adzukibohnen, reife Samen, roh | 5,0 |
| Rind, Hack, 7% Fett, roh | 5,0 |
| Rind, Schulterbraten, roh | 5,0 |
| Roggenmehl, dunkel | 5,0 |
| Sonnenblumenkernmehl, teilweise entfettet | 5,0 |
| Wild, Bison, Dickes Bugstück | 5,0 |
| Rind, geräuchert, getrocknet ("Trockenfleisch") | 4,9 |
| Rind, Ribeye Bratenstück/Filet, mit Knochen, roh | 4,9 |
| Sonnenblumenkern-Mus | 4,9 |
| Lupinen, reife Samen, roh | 4,8 |
| Rind, Hack, 10% Fett, roh | 4,8 |
| Rind, Neuseeland, Nacken, roh | 4,8 |
| Rind, Rippenfleisch, roh | 4,8 |
| Sojabohnen, reife Samen, geröster | 4,8 |
| Lamm, Leber, roh | 4,7 |
| Nussmischung, ohne Erdnüsse, in Öl geröstet | 4,7 |
| Bison, Weidehaltung, mit Gras gefüttert, roh | 4,6 |
| Chiasamen, getrocknet | 4,6 |
| Rind, Neuseeland, Schulterscherzel, Steak, roh | 4,6 |
| Rind, Rippchen, mit Knochen, roh | 4,6 |
| Rind, Weidehaltung, mit Gras gefüttert, roh | 4,6 |
| Pekannüsse | 4,5 |
| Rind, Hack, 15% Fett, roh | 4,5 |
| Pekannüsse, in Öl geröstet | 4,5 |
| Cheddar, fettreduziert | 4,4 |
| Erdnüsse, Virginia, roh | 4,4 |
| Schweizer Käse (Emmentaler) | 4,4 |
| Lamm, Neuseeland, Dicker Bug und Mittelbug, roh | 4,3 |
| Leinsamen | 4,3 |
| Pinienkerne, Pinyon, getrocknet | 4,3 |
| Rind, Neuseeland, Rippenbereich | 4,3 |
| Wild, Bison, Hack, roh | 4,3 |
| Granola (Knuspermüsli), hausgemacht | 4,2 |
| Hartweizen | 4,2 |
| Hefeextrakt, Aufstrich ("Marmite") | 4,2 |
| Parmesan, gerieben | 4,2 |
| Rind, Hack, 20% Fett, roh | 4,2 |
| Rind, Schmorfleisch aus der Keule. roh | 4,2 |
| Salami, getrocknet, aus Schweinefleisch | 4,2 |
| Wild, Hirsch, Hack, roh | 4,2 |
| Kalb, Schulter, roh | 4,1 |
| Nussmischung, mit Erdnüssen, trocken geröstet | 4,1 |
| Paranusskerne, getrocknet, unblanchiert | 4,1 |
| Sojamehl, fettarm | 4,1 |
| Haferflocken | 4,0 |
| Kalb, Haxe, roh | 4,0 |
| Rind, Filet Steak, roh | 4,0 |
| Rind, Leber, roh | 4,0 |
| Rind, Roastbeef, Top Sirloin Steak, roh | 4,0 |
| Sojaprotein-Isolat | 4,0 |
| Würstchen, aus Schwein, Pute und Rind | 4,0 |
| Ziege, roh | 4,0 |
| Lamm, Keule, roh | 3,9 |
| Lamm, Schulter, roh | 3,9 |
| Gouda | 3,9 |
| Gruyere | 3,9 |
| Rind, Braten, hinterer Rücken, roh | 3,9 |
| Rind, Bürgermeisterstück, roh | 3,9 |
| Rind, Flanksteak, roh | 3,9 |
| Rind, Hack, 25% Fett, roh | 3,9 |
| Rind, Steak, Hüfte, Schale, Hinterhesse, roh | 3,9 |
| Rind, T-Bone-Steak, mit Knochen, roh | 3,9 |
| Schweizer Käse (Emmentaler), fettarm | 3,9 |
| Sojamehl, Vollfett | 3,9 |
| Lamm, Rippchen, roh | 3,9 |
| Edamer | 3,8 |
| Fenchelsamen | 3,7 |
| Khorasan-Weizen/Kamut, ungegart | 3,7 |
| Leberkäse, aus Schweinefleisch | 3,7 |
| Navy Bohnen, reife Samen, roh | 3,7 |
| Rind, Braten aus der Keule, ohne Knochen, roh | 3,7 |
| Rind, Neuseeland, Hochrippe, Ribeye, Braten, roh | 3,7 |
| Rind, Rippenfleisch, roh | 3,7 |
| Rind, Steak aus der Keule, ohne Knochen, roh | 3,7 |
| Rind, Steak aus der Hochrippe/Rumpsteak, roh | 3,7 |
| Schwarze Bohnen, reife Samen, roh | 3,7 |
| Weiße Bohnen, reife Samen, roh | 3,7 |
| Cheddar | 3,6 |
| Cranberry-Bohnen, reife Samen, roh | 3,6 |
| Lamm, Lende, Kotelett, roh | 3,6 |
| Linsen, pink oder rot, roh | 3,6 |
| Rind, Hack, 30% Fett, roh | 3,6 |
| Rind, Karkasse, roh | 3,6 |
| Rind, weidegefüttert, Steak aus der Hochrippe/Rumpsteak, roh | 3,6 |
| Rind, Steak aus Filet und Roastbeef, Porterhouse Steak, roh | 3,6 |
| Sojamehl, Vollfett, geröstet | 3,6 |
| Split-Erbsen, grün, reife Samen, roh | 3,6 |
| Teff / Zwerghirse, ungegart | 3,6 |
| Fontina (norditalienischer Käse) | 3,5 |
| Hummer, roh | 3,5 |
| Kalb, Rippenfleisch, roh | 3,5 |
| Lamm, Neuseeland, Nackenkotelett, roh | 3,5 |
| Tilsiter | 3,5 |
| Weichweizen | 3,5 |
| Augenbohnen, diverse Sorten | 3,4 |
| Chorizo, Schwein und Rind | 3,4 |
| Geflügelklein | 3,4 |
| Kalb, Keule, roh | 3,4 |
| Kalb, Schulter, Kotelett, roh | 3,4 |
| Lamm, Hack, roh | 3,4 |
| Lamm, Neuseeland, Leber, roh | 3,4 |
| Mungobohnen, reife Samen, roh | 3,4 |
| Nussmischung, mit Erdnüssen, in Öl geröstet | 3,4 |
| Pute, Hals, roh | 3,4 |
| Pute, Leber, roh | 3,4 |
| Rind, Tafelstück, roh | 3,4 |
| Rind, Weißes Scherzel/Schwanzrolle, roh | 3,4 |
| Schwein, Schulter, Steak, roh | 3,4 |
| Wild, Bison, Roastbeef, Top Sirloin, roh | 3,4 |
| Dinkel, ungegart | 3,3 |
| Erdnüsse, (in Öl) geröstet | 3,3 |
| Erdnüsse, roh | 3,3 |
| Hartweizen | 3,3 |
| Huhn, Innereien, roh | 3,3 |
| Kalb, Schulter/Vorderhaxe, roh | 3,3 |
| Lamm, Neuseeland, Schulterkotelett | 3,3 |
| Linsen, roh | 3,3 |
| Mandelbutter | 3,3 |
| Mandeln, trocken geröstet | 3,3 |
| Schokolade, dunkel, 70-85% Kakaoanteil | 3,3 |
| Hafermehl, teilweise entspelzt | 3,2 |
| Kalb, Rippenfleisch, roh | 3,2 |
| Lamm, Bauch, ohne Knochen, mageres Fleisch, roh | 3,2 |
| Lamm, Lende, roh | 3,2 |
| Parmesan, geraspelt | 3,2 |
| Provolone (italienischer Schnittkäse/Hartkäse) | 3,2 |
| Pute, Herz, roh | 3,2 |
| Rind, Filetstück, roh | 3,2 |
| Wild, Bison, Ribeye, roh | 3,2 |
| Ackerbohne (Saubohne, Schweinsbohne), reife Samen, roh | 3,1 |
| Buchweizenmehl, Vollkorn | 3,1 |
| Colby-Käse | 3,1 |
| Ente, Leber, roh | 3,1 |
| Gans, Leber, roh | 3,1 |
| Haferkleie, roh | 3,1 |
| Mais, gelb, getrocknet | 3,1 |
| Mandeln | 3,1 |
| Mandeln, in Öl geröstet | 3,1 |
| Pute, Schenkel, Fleisch mit Haut, roh | 3,1 |
| Queso blanco (Spanischer Frischkäse) | 3,1 |
| Quinoa, ungegart | 3,1 |
| Salami, Schwein und Rind | 3,1 |
| Schwein, Schulter, roh | 3,1 |
| Sojabohnen, reife Samen, geröstet | 3,1 |
| Walnüsse | 3,1 |
| Würstchen, Pute, roh | 3,1 |
| Hühnerklein | 3,0 |
| Mandeln, blanchiert | 3,0 |
| Monterey Jack (Kuhmilch-Käse) | 3,0 |
| Natto | 3,0 |
| Nudeln, Vollkorn, roh | 3,0 |
| Pute, Magen, roh | 3,0 |
| Schwein, Zunge, roh | 3,0 |
| Amaranth, ungegart | 2,9 |
| Feta | 2,9 |
| Lamm, Neuseeland, Brust | 2,9 |
| Lamm, Neuseeland, Kotelett, ohne Knochen, roh | 2,9 |
| Leberpaste, Konserve | 2,9 |
| Mozzarella | 2,9 |
| Pute, Schenkel, Fleisch mit Haut, roh | 2,9 |
| Rind, Zunge, roh | 2,9 |
| Wild, Bison, Schmorfleisch aus der Keule, roh | 2,9 |
| Bohnen, gelb, reife Samen, roh | 2,8 |
| Braunschweiger Wurst (aus Schweinsleber) | 2,8 |
| Chester-Käse | 2,8 |
| Erdnüsse, geröstet | 2,8 |
| Erdnussbutter, chunky (mit Stückchen) | 2,8 |
| Gerste, geschält | 2,8 |
| Kichererbsen, reife Samen, roh | 2,8 |
| Kichererbsenmehl (Basan) | 2,8 |
| Kindey-Bohnen, reife Samen, roh | 2,8 |
| Lamm, Milz, roh | 2,8 |
| Lamm, Neuseeland, Hack, roh | 2,8 |
| Lamm, Neuseeland, Kotelett/Steak, mit Knochen, roh | 2,8 |
| Lamm, Neuseeland, Roastbeef, Rumpsteak, mageres Fleisch, roh | 2,8 |
| Limabohnen, reife Samen, roh | 2,8 |
| Munster (Käse) | 2,8 |
| Parmesan, hart | 2,8 |
| Pute, Hack, 15% Fett, roh | 2,8 |
| Rind, Neuseeland, Schwanzrolle, mageres Fleisch, roh | 2,8 |
| Schwein, Herz, roh | 2,8 |
| Schwein, Nieren, roh | 2,8 |
| Wachtel, Fleisch, roh | 2,8 |
| Wild, Bison, mageres Fleisch, roh | 2,8 |
| Wild, Elch, roh | 2,8 |
| Blauschimmelkäse | 2,7 |
| Huhn, Hals, roh | 2,7 |
| Huhn, Leber, roh | 2,7 |
| Huhn, Magen, roh | 2,7 |
| Kalb, Lende, mageres Fleisch, roh | 2,7 |
| Lamm, Neuseeland, Lende, Kotelett/Sattelstück, mageres Fleisch, roh | 2,7 |
| Rind, Neuseeland, Zunge, roh | 2,7 |
| Roggen | 2,7 |
| Salami, hart oder getrocknet, Schwein oder Rind | 2,7 |
| Schwein, Schulterblatt, Koteletts/Braten, mit Knochen, roh | 2,7 |
| Triticale-Mehl, Vollkorn | 2,7 |
| Brick (Käse) | 2,6 |
| Cracker, Vollkorn | 2,6 |
| Hirsemehl | 2,6 |
| Kalb, Zunge, roh | 2,6 |
| Miso | 2,6 |
| Pecorino (Käse) | 2,6 |
| Port Salut (französischer Käse) | 2,6 |
| Pute, Oberkeule, Fleisch mit Haut, roh | 2,6 |
| Queso fresco (Spanischer Frischkäse) | 2,6 |
| Weizenmehl, Vollkorn | 2,6 |
| Bratwurst, Rind und Schwein, geräuchert | 2,5 |
| Erdnussbutter, smooth (ohne Stückchen) | 2,5 |
| Haselnüsse | 2,5 |
| Lamm, Neuseeland, Sattelstück, mageres Fleisch, roh | 2,5 |
| Pinke Bohnen, reife Samen, roh | 2,5 |
| Pute, Hack, 7% Fett, roh | 2,5 |
| Reismehl, braun | 2,5 |
| Schwein, Milz, roh | 2,5 |
| Schwein, Spareribs, roh | 2,5 |
| Sojamehl, entfettet | 2,5 |
| Brie | 2,4 |
| Buchweizen | 2,4 |
| Buchweizengrütze, geröstet | 2,4 |
| Camembert | 2,4 |
| Lamm, Bauch, ohne Knochen, roh | 2,4 |
| Pute, Hack, roh | 2,4 |
| Sardellen, in Öl | 2,4 |
| Schwein, Schulter, mageres Fleisch, roh | 2,4 |
| Baked Beans, Konserve | 2,3 |
| Eigelb, roh | 2,3 |
| Great Northern Bohnen, reife Samen, roh | 2,3 |
| Kalb, Brust, ohne Knochen, roh | 2,3 |
| Kalb, Hüfte, mageres Fleisch roh | 2,3 |
| Lamm, Filet, roh | 2,3 |
| Lamm, Zunge, roh | 2,3 |
| Leberwurst, aus Schweinefleisch | 2,3 |
| Milchschokolade | 2,3 |
| Pintobohnen, reife Samen, roh | 2,3 |
| Pistazien, trocken geröstet | 2,3 |
| Pute, dunkles Fleisch, mit Haut, roh | 2,3 |
| Rind, Neuseeland, Lende, mageres Fleisch, roh | 2,3 |
| Schwein, Schinken, mageres Fleisch, roh | 2,3 |
| Schwein, Schwanz, roh | 2,3 |
| Bierwurst, aus Scheine- und Rindfleisch | 2,2 |
| Haselnüsse, blanchiert | 2,2 |
| Kalb, Rücken, Karree, mageres Fleisch, roh | 2,2 |
| Lamm, Neuseeland, Filet, mageres Fleisch, roh | 2,2 |
| Lamm, Niere, roh | 2,2 |
| Mais, Körner, weiß und gelb | 2,2 |
| Pistazien, roh | 2,2 |
| Reiscracker | 2,2 |
| Roggenmehl, mittlerer Mahlgrad | 2,2 |
| Schwarze Schildkröte Bohnen, reife Samen, roh | 2,2 |
| Schwein, Hack, roh | 2,2 |
| Schwein, Metzgerstück, flaches Filet, ohne Knochen, roh | 2,2 |
| Schwein, Schulter, roh | 2,2 |
| Zitronengras | 2,2 |
| Bockwurst, Schweinefleisch, Kalbfleisch, roh | 2,1 |
| Frankfurter Würstchen, aus Schweinefleisch | 2,1 |
| Gerste, Perlgraupen, roh | 2,1 |
| Gerstenmalzmehl | 2,1 |
| Wild, Hirsch, roh | 2,1 |
| Kokosnuss, Fruchtfleisch, getrocknet, geröstet | 2,1 |
| Kokosnuss, Fruchtfleisch, getrocknet, zu Mus verarbeitet | 2,1 |
| Lamm, Neuseeland, Lende, ohne Knochen, mageres Fleisch, roh | 2,1 |
| Limburger | 2,1 |
| Mortadella, Rindfleisch, Schweinefleisch | 2,1 |
| Polnische Wurst, aus Schwein- und Rindfleisch, geräuchert | 2,1 |
| Reis, braun, Langkorn, roh | 2,1 |
| Rind, Milz, roh | 2,1 |
| Roquefort | 2,2 |
| Schwein, Lende, Braten, ohne Knochen, roh | 2,1 |
| Schwein, Rücken, Lende, (Koteletts oder Braten), mit Knochen, mageres Fleisch, roh | 2,1 |
| Gerstenmehl oder -schrot | 2,0 |
| Chili mit Bohnen, Konserve | 2,0 |
| Kalb, Keule, Schnitzel, ohne Knochen, roh | 2,0 |
| Kalb, Lende, roh | 2,0 |
| Kalb, Nieren, roh | 2,0 |
| Lamm, Neuseeland, Sattelstück, roh | 2,0 |
| Morcheln, roh | 2,0 |
| Reis, braun | 2,0 |
| Schokolade, dunkel, 45-59% Kakaoanteil | 2,0 |
| Schwein, Lunge, roh | 2,0 |
| Tomaten, getrocknet | 2,0 |
| Bulgur, trocken | 1,9 |
| Eiernudeln, getrocknet | 1,9 |
| Ente, Fleisch, roh | 1,9 |
| Geflügel, roh | 1,9 |
| Huhn, Hals, mit Haut, roh | 1,9 |
| Huhn, Schenkel, mit Haut, roh | 1,9 |
| Huhn, Rückenfleisch, roh | 1,9 |
| Lamm, Herz, roh | 1,9 |
| Mattenbohnen, reife Samen, roh | 1,9 |
| Polnische Wurst, aus Schweinefleisch | 1,9 |
| Pulled Pork in Barbecue-Sauce | 1,9 |
| Rind, Nieren, roh | 1,9 |
| Schwein, Filet, roh | 1,9 |
| Schwein, Keule/Schinken, roh | 1,9 |
| Schwein, Lende, Kotelett, mit Knochen, roh | 1,9 |
| Schwein, Hack, 4% Fett, roh | 1,9 |
| Schwein, Hack, 16% Fett, roh | 1,9 |
| Schwein, Magen, roh | 1,9 |
| Brot, Vollkorn | 1,8 |
| Huhn, Schenkel, nur Fleisch, roh | 1,8 |
| Hummus | 1,8 |
| Italienische Wurst, aus Schweinefleisch | 1,8 |
| Lamm, Lunge, roh | 1,8 |
| Lamm, Neuseeland, Nieren, roh | 1,8 |
| Maisgrieß, Vollkorn | 1,8 |
| Pute, Fleisch, roh | 1,8 |
| Pute, Fleisch mit Haut, roh | 1,8 |
| Pute, Hack, fettfrei, roh | 1,8 |
| Schwein, Lende, Koteletts/Braten, roh | 1,8 |
| Thymian, frisch | 1,8 |
| Wiener Würstchen, aus Putenfleisch | 1,8 |
| Brot, Mehrkorn | 1,7 |
| Gans, Fleisch mit Haut, roh | 1,7 |
| Hirse, roh | 1,7 |
| Japanische Nudeln, Soba, trocken | 1,7 |
| Knackwurst, Schweinefleisch, Rindfleisch | 1,7 |
| Lamm, Neuseeland, Her, roh | 1,7 |
| Maismehl, Vollkorn | 1,7 |
| Octopus, roh | 1,7 |
| Rind, Herz, roh | 1,7 |
| Rind, Neuseeland, Kutteln, roh | 1,7 |
| Sardellen, roh | 1,7 |
| Sorghum-Hirse | 1,7 |
| Tintenfisch, roh | 1,7 |
| Tofu, fest, mit Gerinnungsmittel Nigari (z.B, Räuchertofu) | 1,7 |
| Weizen, gekeimt | 1,7 |
| Bacon, aus Putenfleisch | 1,6 |
| Cracker, Weizen | 1,6 |
| Hirse, gepufft | 1,6 |
| Kabeljau, Atlantik, getrocknet und gesalzen | 1,6 |
| Kalb, Bries, roh | 1,6 |
| Kalb, Milz, roh | 1,6 |
| Lamm, Neuseeland, Zunge, roh | 1,6 |
| Maiskleie, roh | 1,6 |
| Miesmuschel, roh | 1,6 |
| Rind, Lunge, roh | 1,6 |
| Schwein, Karkasse, roh | 1,6 |
| Schwein, Lende, Kotelett, ohne Knochen, roh | 1,6 |
| Sorghum-Mehl, Vollkorn | 1,6 |
| Tofu, fest, mit Gerinnungsmittel Calciumsulfat | 1,6 |
| Tofu, gesalzen und fermentiert (Fuyu) | 1,6 |
| Wasabi, Wurzel, roh | 1,6 |
| Wellhornschnecke, roh | 1,6 |
| Ziegenkäse, feste Sorten | 1,6 |
| Ahornsirup | 1,5 |
| Bagel, Mehrkorn | 1,5 |
| Brötchen, Vollkorn | 1,5 |
| Falafel | 1,5 |
| Frischkäse, fettfrei | 1,5 |
| Huhn, Fleisch, roh | 1,5 |
| Huhn, Hack, roh | 1,5 |
| Kalb, Herz, roh | 1,5 |
| Kalmar, roh | 1,5 |
| Karpfen, roh | 1,5 |
| Linsen, gekeimt, roh | 1,5 |
| Brot, Pita, Vollkorn | 1,5 |
| Pumpernickel | 1,5 |
| Pute, Flügel, mit Haut, roh | 1,5 |
| Rind, Neuseeland, Herz, roh | 1,5 |
| Rind, Neuseeland, Nieren, roh | 1,5 |
| Wurst, fleischlos | 1,5 |
| Brot, Kartoffeln | 1,4 |
| Brot, Weizenkleie | 1,4 |
| Ente, Fleisch und Haut, roh | 1,4 |
| Nudeln, trocknet | 1,4 |
| Rind, Kutteln, roh | 1,4 |
| Vegetarische Filets | 1,4 |
| Blutwurst | 1,3 |
| Brot, Reiskleie | 1,3 |
| Edamame, gefroren | 1,3 |
| Hühnerei, ganz, roh | 1,3 |
| Huhn, Fleisch und Haut, roh | 1,3 |
| Huhn, Rücken, Fleisch und Haut, roh | 1,3 |
| Krebse, Wildfang, rph | 1,3 |
| Macadamia-Nüsse | 1,3 |
| Pute, Brust, nur Fleisch, roh | 1,3 |
| Pute, Schenkel, nur Fleisch, roh | 1,3 |
| Schwein, Hirn, roh | 1,3 |
| Shrimps | 1,3 |
| Erbsen, grün, roh | 1,2 |
| Huhn, Braten, nur Fleisch, roh | 1,2 |
| Huhn, Flügel, Fleisch mit Haut, roh | 1,2 |
| Kapaun, Fleisch und Haut, roh | 1,2 |
| Knoblauch, roh | 1,2 |
| Kornisches Wildhuhn, Fleisch und Haut, roh | 1,2 |
| Lamm, Hirn, roh | 1,2 |
| Palmherzen, Konserve | 1,2 |
| Perlhuhn, nur Fleisch, roh | 1,2 |
| Pute, Brust, Fleisch mit Haut, roh | 1,2 |
| Ricotta | 1,2 |
| Seetang, Kelp, roh | 1,2 |
| Sojabohnen, reife Samen, gekeimt, roh | 1,2 |
| Bagel, Weizen | 1,1 |
| Bambussprossen, roh | 1,1 |
| Barsch, roh | 1,1 |
| Brot, Roggen | 1,1 |
| Champignons, braun, roh | 1,1 |
| Erbsen, reife Samen, gekeimt, roh | 1,1 |
| Gjetost (Ziegenmilch-Braunkäse aus Norwegen) | 1,1 |
| Kalb, Hirn, roh | 1,1 |
| Kokosnuss, Fruchtfleisch, roh | 1,1 |
| Lamm, Neuseeland, Hirn, roh | 1,1 |
| Makrele, gesalzen | 1,1 |
| Perlhuhn, Fleisch mit Haut, roh | 1,1 |
| Petersilie, frisch | 1,1 |
| Pfefferminze, frisch | 1,1 |
| Pute, Haut, roh | 1,1 |
| Regenbogenforelle, Wildfang, roh | 1,1 |
| Reis, weiß, roh | 1,1 |
| Tempeh | 1,1 |
| Weiße Bohnen, reife Samen, Konserve | 1,1 |
| Brot, Haferflocken/Hafermehl | 1,0 |
| Brot, Weizen | 1,0 |
| Chili, scharf, sonnengetrocknet | 1,0 |
| Cracker, Mehrkorn | 1,0 |
| Fasan, roh | 1,0 |
| Fischrogen, verschiedene Arten, roh | 1,0 |
| Hering, Atlantik, roh | 1,0 |
| Kaviar, schwarz und rot, körnig | 1,0 |
| Krebse, Zucht, roh | 1,0 |
| Lamm, Neuseeland, Bries, roh | 1,0 |
| Maräne, roh | 1,0 |
| Presswurst | 1,0 |
| Rind, Hirn, roh | 1,0 |
| Rind, Neuseeland, Bries, roh | 1,0 |
| Salzbrezeln, gesalzen | 1,0 |
| Schnecken, roh | 1,0 |
| Schwarzaugenbohnen, reife Samen, roh | 1,0 |
| Schwein, Bauch, roh | 1,0 |
| Schwein, Kutteln, roh | 1,0 |
| Shiitakepilze, roh | 1,0 |
| Sojabohnen, grün, roh | 1,0 |
Zinkbedarf decken: Der Mix macht´s
Zinkreiche Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Käse, Bohnen, Kürbiskerne, Mandeln, Kakao & Co. | © airborne77 / Fotolia.de
Wie anhand der Tabelle bereits zu sehen ist, haben in puncto Zinkgehalt vor allem tierische Lebensmittel, wie Fleisch und Innereien, Fisch und Meeresfrüchte, sowie Käse und Eier die Nase vorn.
Die mit Abstand besten Zinklieferanten sind frische Austern. Sie enthalten satte 37 bis 39 mg Zink je 100 g, dafür aber nur 60 kcal. Eine schlanke, aber auch recht kostspielige Delikatesse, die zudem nicht jedermanns Geschmack ist. Zum Glück gibt es reichlich Alternativen, zum Beispiel Fleisch vom Rind, Schwein, Kalb, Lamm oder Geflügel.
Ein 200 Gramm schweres Rindernacksteak deckt mit 16 mg Zink locker den durchschnittlichen Tagesbedarf. Und auch Geflügel, wie Hähnchen und Pute liefern zwischen 1 und 3 Milligramm Zink je 100 g. Neben dem Muskelfleisch sind auch die Innereien hervorragende Zinkquellen, allen voran die Leber. In 100 g Kalbsleber stecken 12 mg Zink, dieselbe Menge Rinderleber enthält immerhin noch 4 mg und Hühnerleber 2,7 mg.
Der Zinkgehalt von Käse fällt je nach Sorte sehr unterschiedlich aus. Hartkäse, wie Schweizer Käse (Emmentaler), Cheddar, Parmesan, Gouda oder Gruyere, enthalten in der Regel mehr Zink als Weich- und Frischkäse. Beispiel: 1 Scheibe Emmentaler (30 g) liefert 1,3 mg Zink. Aber auch Blauschimmelkäse und fettfreier Frischkäse können zur Zinkversorgung beitragen. Ein Stück Käse – ob pur, auf dem Brot oder als Zutat in warmen und kalten Speisen – ist daher eine gute Möglichkeit, den täglichen Zinkbedarf zu decken.
In der Liste der Top Zinklieferanten darf eine weitere tierische Quelle nicht fehlen: Eier. Genauer gesagt: Eigelb, da das Eiklar nahezu zinkfrei ist. 100 g Eidotter enthalten 2,3 mg Zink. Allerdings müsste man für diese Menge schon um die fünf Eier essen. Gegen ein gelegentliches Rührei ist nichts einzuwenden, allerdings enthalten viele tierische Zinkquellen auch reichlich Fett und Kalorien.
Daher empfiehlt es sich, nicht nur auf tierische, sondern auch auf pflanzliche Zinklieferanten zurückzugreifen. Denn auch diverse pflanzliche Produkte können durchaus beachtliche Mengen an Zink liefern, so zum Beispiel Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse, Kerne und sogar Kakao.
Weizenkeime zählen mit 12,3 mg Zink je 100 g zu den besten pflanzlichen Zinkquellen. Sie sind einer der nährhaftesten Teile des Weizenkorns und punkten zudem mit einem hohen Anteil an Protein (23%) und Ballaststoffen (13,2%). Weizenkeime können beispielsweise als Topping über das Lieblingsmüsli gestreut oder in den Joghurt eingerührt werden. Weitere hervorragende Zinklieferanten aus der Rubrik „Getreide“ sind Weizenkleie (7,3 mg je 100 g), Reiskleie und Wildreis (jeweils 6 mg je 100 g), dunkles Roggenmehl (5 mg je 100 g) und Hartweizen (4,2 mg je 100 g).
Wer sich morgens Haferflocken zum Frühstück macht, hat mit einer 100-Gramm-Portion bereits 4 Milligramm Zink intus. In zwei Scheiben Vollkornbrot (110 g) stecken immerhin 2 Milligramm Zink.
Auch allerlei Samen, Nüsse und Kerne liefern Zink. Ob zu Mehl vermahlen in Form von Sesammehl, Hanfmehl, Erdnussmehl und Sonnenblumenkernmehl, pur oder als Mus und Butter (z.B. Semsammus/Tahin, Cashewmus, Kokosmus, Mandelbutter oder Erdnussbutter).
Wie wäre es mit gerösteten Kürbiskernen im Salat? Eine Portion (30 g) liefert immerhin bereits 3,1 mg Zink. Cremiges Tahin (Sesammus) schmeckt als Brotaufstrich, Dip, in Saucen oder Salat-Dressings und liefert als 50-Gramm-Portion 3,7 mg Zink. Cashewnüsse (5,8 mg je 100 g), Pekannüsse (4,5 mg je 100 g), Erdnüsse (3,3 mg je 100 g), sowie Mandeln und Walnüsse (jeweils 3,1 mg je 100 g) sind ideale Snacks für Zwischendurch, die gleichzeitig zur Versorgung mit Zink dienen.
Gute Zinkquellen und gleichzeitig Top Proteinlieferanten sind Hülsenfrüchte. Erbsen, Bohnen und Linsen sind äußerst nährstoffreich und sollten – nicht nur bei Vegetariern und Veganern – regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. 100 g Adzukibohnen enthalten satte 5 mg Zink, schwarze und weiße Bohnen jeweils 3,7 mg, Linsen 3,3 mg, Kichererbsen 2,8 mg und bei grünen Erbsen sind es immerhin 1,2 mg.
Auch Produkte aus Hülsenfrüchten, wie beispielsweise Tofu sind hervorragende Zinklieferanten. Darüber hinaus sind Hülsenfrüchte eine der besten veganen Proteinquellen.
Und es geht auch süß! Zugegeben, besonders süß ist ungesüßtes Kakaopulver nun wirklich nicht, dafür aber reich an Zink (6,8 mg je 100 g). Und in Form von dunkler Schokolade wird es auch zum geschmacklichen Highlight. Dabei gilt: je höher der Kakaoanteil, umso höher auch der Zinkgehalt. Dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von 70 bis 85 Prozent liefert je 100 g immerhin 3,3 mg Zink. Ungesüßtes Kakaopulver kann auch als Zutat zum Backen oder im morgendlichen Porridge eingesetzt werden.
Allerdings ist es aufgrund der hohen Kaloriendichte nicht empfehlenswert, den Zinkbedarf einzig und allein durch Schokolade zu decken.
Wie die Auflistung der Top Zinklieferanten zeigte, gibt es zahlreiche tierische und pflanzliche Quellen, auf die man zurückgreifen kann – und sollte. Eine ausgewogene und vielseitige Ernährung mit einem möglichst hohen Anteil an natürlichen, nährstoffreichen und unverarbeiteten Lebensmitteln ist die beste Möglichkeit, den Tagesbedarf an Zink zu decken.
Der Mix macht´s!
Übrigens: auch wenn sie in der oben aufgeführten Tabelle nur rat gesät sind, so tragen auch Gemüse und Obst zur Zinkzufuhr bei! Der Zinkgehalt liegt zwar i.d.R. deutlich unter 1 mg je 100 g, dafür werden Obst und Gemüse häufig in größeren Mengen verzehrt. Gute Zinkquellen sind Endivien und Austernpilze (jeweils 0,8 mg), Pfifferlinge und Enoki-Pilze (jeweils 0,7 mg), Avocados, Grünkohl, Romanesco, Radicchio und Okra (jeweils 0,6 mg), sowie Spargel, Spinat, Artischocken, Rucola, Mais, Portobello-Pilze, weiße Champignons und Brombeeren mit jeweils 0,5 mg je 100 g.
Neben Käse, der zu den Top Zinklieferanten zählt, können auch andere Milchprodukte zur Zinkversorgung betragen. Ein Glas Milch (250 ml) oder Becher Naturjoghurt (250 g) liefern beispielsweise 1 mg Zink, dieselbe Menge Magerquark 1,6 mg.
Bioverfügbarkeit von Zink
Die Bioverfügbarkeit bezieht sich auf den Anteil der Aufnahme, der in das Blutsystem aufgenommen und für physiologische Funktionen des Körpers genutzt werden kann. Die Bioverfügbarkeit von Zink wird bei gesunden Menschen durch drei Faktoren bestimmt: den individuellen Zinkstatus, den Gesamtgehalt an Zink in der Nahrung und die Verfügbarkeit von löslichem Zink aus den Nahrungsbestandteilen.
Ist der Zinkstatus herabgesetzt, wird die Zinkabsorption bzw. Aufnahme weitgehend durch seine Löslichkeit im Darmlumen bestimmt, die wiederum durch die chemische Form von Zink und das Vorhandensein von spezifischen Hemmstoffen und Förderstoffen der Zinkaufnhame beeinflusst wird. Die langfristige Zinkzufuhr, d.h. der Zinkstatus, kann ebenfalls die Absorption von Zink aus der Nahrung beeinflussen.
Obwohl der langfristige Einsatz von Zinkpräparaten keine herabregulierende Wirkung auf die Zinkabsorption im Vergleich zu gesunden Probanden, die keine Nahrungsergänzungen einnehmen, zu verursachen scheint, haben eine geringe Zinkzufuhr und ein niedriger Zinkstatus durchaus Einfluss auf die Zinkabsorption.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine niedrige Zinkzufuhr die Zinkabsorption in allen Altersgruppen erhöht und die homöostatischen Mechanismen die Zinkabsorption und -retention hochregulieren. Oder andersherum: wenn die Konzentration von Zink in der Nahrung – oder vielmehr die Menge an aufgenommenem, bioverfügbarem Zink – zunimmt, nimmt die Effizienz der Zinkabsorption ab (vgl. hier, hier, hier). Diese Abnahme der Effizienz der Absorption ein wichtiger Faktor zur Aufrechterhaltung der Zink-Homöostase bzw. Gleichgewichtszustandes.
Darüber hinaus können können verschiedene Ernährungsfaktoren die Zinkabsorption beeinflussen. Phytinsäure (Phytat) ist der wichtigste diätetische Faktor, der die Bioverfügbarkeit von Zink durch eine starke Bindung im Magen-Darm-Trakt begrenzt. Phytinsäure ist eine bioaktive Substanz, die in pflanzlichen Lebensmitteln, wie Hülsenfrüchten, Getreide und Ölsaaten vorkommt.
Die Bioverfügbarkeit von Zink in der Ernährung ist als niedrig einzuschätzen, wenn:
- die Ernährung reich an unraffiniertem, unfermentiertem und ungekeimtem Getreide ist (insbesondere wenn die Aufnahme von tierischem Protein vernachlässigbar ist),
- das molare Phytat-Zink-Verhältnis der Gesamternährung über 15 liegt,
- Sojaproteinprodukte mit hohem Phytatgehalt die primäre Proteinquelle darstellen,
- etwa 50 Prozent der Energiezufuhr auf phytatreiche Nahrungsmittel entfallen: Weizen mit hoher Extraktionsrate (≥ 90 Prozent), Reis, Mais, Getreide und Mehl, Haferflocken, Hirse, Sorghum, Augenbohnen, Straucherbsen, Kichererbsen, Kidneybohnen und Erdnussmehle
Die Entfernung oder Reduzierung von Phytat durch die Behandlung mit Phytase (ein hochkonzentriertes flüssiges Spezialenzym zur Behandlung phytinsäurehaltiger Rohstoffe), Fällungsmethoden, Keimung, Fermentation oder Pflanzenzüchtung/Gentechnik verbessert die Zinkabsorption deutlich. Auch Methoden, wie Einweichen und Kochen, sowie Mahlen können den Gehalt an Phytinsäure reduzieren.
Eisen kann eine negative Wirkung auf die Zinkabsorption haben, wenn es (hochkonzentriert) zusammen in einem Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wird. Wenn Zink und Eisen (in angereicherter Form und physiologischen Dosen) zusammen in einer Mahlzeit verzehrt werden, wird kein hemmender Effekt beobachtet, sodass es unwahrscheinlich ist, dass mit Eisen angereicherte Lebensmittel die Zinkabsorption beeinflussen. Potentielle hemmende Wirkungen würden nur dann auftreten, wenn abseits der Mahlzeiten ein sehr hohes Verhältnis von Eisen zu Zink vorliegt.
Das Schwermetall Cadmium, das natürlicherweise in der Umwelt vorkommt, hemmt ebenfalls die Zinkabsorption. Cadmium gelangt vor allem über den Boden in die Nahrung, sodass Lebensmittel unterschiedliche Mengen an Cadmium enthalten. Pflanzliche Lebensmittel spielen bei der Cadmiumaufnahme die entscheidende Rolle. Hierbei spielt die Pflanzenart eine Rolle. Weizen, Spinat, Blattsalate und verschiedene Wildpilze nehmen beispielsweise mehr Cadmium aus dem Boden auf als andere Pflanzen.
Auch tierische Lebensmittel, wie Fleisch und Fisch können über Futterpflanzen bzw. die Nahrungskette und das Wasser Cadmium enthalten. Zu den tierischen Produkten mit höheren Gehalten zählen Nieren (vor allem von Schaf, Rind und Schwein), sowie Meeresfrüchte, wie beispielsweise Austern, Jacobsmuscheln, Miesmuscheln oder Tintenfische (vgl. hier).
Bei Calcium scheint es unwahrscheinlich, dass es per se einen negativen Einfluss auf die Zinkabsorption hat. Das gilt sowohl für Calcium aus der Nahrung, als auch aus Nahrungsergänzungsmitteln. Der Calciumgehalt der Nahrung kann jedoch die Zinkabsorption aus phytathaltigen Mahlzeiten beeinflussen. Der Grund dafür ist, dass Calcium dazu neigt, Komplexe mit Phytat und Zink zu bilden, die unlöslich sind und folglich eine hemmende Wirkung auf die Zinkabsorption haben.
Die Wechselwirkungen zwischen Zink und Calcium sind jedoch komplex und nicht alle Studien haben gezeigt, dass Calcium den Einfluss von Phytinsäure auf die Zinkabsorption zusätzlich erhöht (vgl. hier). Die Reduzierung der in der Nahrung enthaltenen Phytate durch oben erwähnte Verarbeitungs- und Zubereitungsmaßnahmen ist daher von größerer Bedeutung als mögliche Wechselwirkungen von Zink und Calcium.
Proteine haben im Allgemeinen einen positiven Einfluss auf die Zinkabsorption, da die diese mit der Proteinzufuhr tendenziell zunimmt. Der Verzehr tierischer Proteine (z.B. Rindfleisch, Eier und Käse) verbessert möglicherweise die Bioverfügbarkeit von Zink aus pflanzlichen Nahrungsquellen, weil die Aminosäuren das Zink in löslicher, resorbierbarer Form halten oder das Protein das Phytat bindet.
Dabei können sich einzelne Proteine durchaus unterschiedlich auf die Zinkabsorption verhalten. Beispielsweise hat Casein im Vergleich zu anderen Proteinquellen eine mäßige inhibitorische, also hemmende, Wirkung auf die Zinkaufnahme. Dagegen zeigen bestimmte Aminosäuren, wie Histidin und Methionin, sowie andere niedermolekulare Ionen wie EDTA (Ethylendiamintetraacetat; eine Chelat-bildende Substanz) und organische Säuren (z.B. Citrat) eine positive Wirkung auf die Zinkabsorption und werden für Zinkpräparate verwendet.
Hinsichtlich der Bioverfügbarkeit von Zinkpräparaten kann man sich an folgender Reihenfolge orientieren (absteigend in der Bioverfügbarkeit): Zink-Histidin > Zinkcitrat / Zinkgluconat > Zinksulfat > Zinkorotat > Zinkoxid (vgl. hier und hier).
Zinkmangel: Ursachen & Folgen
Das Spurenelement Zink ist ein wahres Multitalent und an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Aufgrund der Vielzahl von grundlegenden biochemischen Funktionen, die Zink in den Zellen des menschlichen Körpers innehat, gibt es eine breite Palette von physiologischen Anzeichen eines Zinkmangels. Diese Symptome variieren je nach Schwere der Erkrankung. Zu den Organsystemen, die klinisch von einem Zinkmangel betroffen sein können, zählen die Haut, der Magen-Darm-Trakt, das Zentralnervensystem, sowie das Immun-, Skelett- und Fortpflanzungssystem. Ein Zinkmangel kann somit weitreichende Folgen haben.
Zu den allgemeinen Ursachen für einen Zinkmangel gehören eine unzureichende Zufuhr über die Nahrung, ein erhöhter Bedarf, eine schlechte Absorption, erhöhte Verluste und eine beeinträchtigte Verwertung. In den meisten Fällen ist ein Zinkmangel auf eine unzureichende Zufuhr von resorbierbarem Zink in der Nahrung zurückzuführen. Dies kann entweder an einem geringen Verzehr von Nahrung allgemein (z.B. in der Diät), einer sehr einseitigen Lebensmittelauswahl bzw. einer starken Abhängigkeit von Lebensmitteln mit wenig oder schlecht resorbierbarem Zink (z.B. bei veganer Ernährung) liegen.
Eine unzureichende Zufuhr von Zink über die Nahrung ist in vielen Teilen der Welt zu beobachten – vor allem in Entwicklungs-, aber auch in Industrieländern. Das Risiko eines Zinkmangels betrifft etwa 50 Prozent der Weltbevölkerung (vgl. hier). In Entwicklungsländern sind fast zwei Milliarden Menschen von Zinkmangel betroffen, hauptsächlich wegen des hohen Anteils an Phytat in ihrer Ernährung (Bohnen und Brot), der die Aufnahme dieses Spurenelements beeinträchtigt. Eine unzureichende Zinkzufuhr wird oft durch physiologische Bedingungen verschlimmert, die mit einem erhöhten Zinkbedarf verbunden sind.
Eine Malabsorption (lateinisch „schlechte Aufnahme“) von Zink kann in einer Reihe von Situationen auftreten. Malabsorptionssyndrome und entzündliche Darmerkrankungen, die zu einer schlechten Resorption und einem Zinkverlust führen, können zu einem sekundären Zinkmangel führen, insbesondere bei marginaler Nahrungszufuhr. Die Ausnutzung von Zink ist auch in Gegenwart einer Infektion beeinträchtigt, da eine verringerte Zirkulation von Zink die Verfügbarkeit in den Geweben reduziert.
Klinische Anzeichen eines schweren Zinkmangels wurden in Industrieländern insbesondere bei Patienten mit einem hereditären Zinkmangelsyndrom (lateinisch „Acrodermatitis enteropathica“), einer angeborenen Stoffwechselerkrankung mit Störung der Zinkaufnahme, festgestellt. Ein hereditäres Zinkmangelsyndrom äußert sich in Symptomen, wie Hautentzündungen um Körperöffnungen, Finger und Zehen, Nagelbettentzündungen (Paronychie), Zungenentzündungen (Glossitis), Haarausfall und Durchfall (Diarrhoe).
Durchfall ist ein charakteristisches, wenn auch nicht unvermeidbares, hervorstechendes Merkmal der Acrodermatitis enteropathica. Plausible Erklärungen für einen Zusammenhang zwischen Zinkmangel und Diarrhoe sind eine Beeinträchtigung des Immunsystems und des Darmschleimhaut-Zelltransports.
Eine gestörte Darmfunktion verringert nicht nur die Absorption, sondern führt auch zu vermehrten endogenen, körpereigenen Zinkverlusten. Die fäkale Ausscheidung von Zink ist bei akutem Durchfall erhöht. Die Tatsache, dass ein Zinkmangel die Anfälligkeit für Durchfall bei Kindern erhöht, während ein erhöhter Verlust von endogenem Zink in Verbindung mit Diarrhoe den Zinkstatus weiter verringert, führt zu einem Teufelskreis. Bei Durchfallerkrankungen hat sich eine Supplementierung von Zink – sowohl bei der Prophylaxe, als auch bei der Behandlung von akuter Diarrhoe – als wirksam erwiesen.
Ein schwerer Zinkmangel aufgrund anderer Ursachen, wie einer längeren parenteralen, also künstlichen Ernährung mit unzureichendem Zinkgehalt, führt zu ähnlichen klinischen Symptomen wie beim hereditären Zinkmangelsyndrom.
Obwohl sich ein leichter bzw. marginaler Zinkmangel in seinen klinischen Symptomen weniger drastisch darstellt wie schwere Formen, ist er zahlenmäßig von weitaus größerer Bedeutung. Darüber hinaus wurden die meisten klinischen Merkmale des hereditären Zinkmangelsyndrom auch auch bei milderen Formen des Zinkmangels festgestellt. Funktionelle Beeinträchtigungen können repräsentativer für einen leichten oder moderaten Mangelzustand sein.
Ein Mangel an Zink hat während der Wachstumsphase Wachstums- und Entwicklungsstörungen zur Folge. Beeinträchtigungen des körperlichen Wachstums und der Entwicklung sind vor allem in den Phasen des schnellen Wachstums, wie in der Schwangerschaft, Kindheit und Pubertät von Bedeutung, in denen der Zinkbedarf am höchsten ist.
Ein Zinkmangel führt auch zu Störungen der humoralen („eine Körperflüssigkeit betreffend“) und zellulären Immunantwort und erhöht die Anfälligkeit für Infektionen. Die Supplementierung von Zink reduziert nachweislich die Häufigkeit von Infektionen, sowie Zellschäden durch erhöhten oxidativen Stress.
Zinkmangel steht auch mit akuten und chronischen Lebererkrankungen im Zusammenhang. Lebererkrankungen wie die Leberzirrhose und chronische Darmerkrankungen (z.B. Morbus Crohn) gehen oft mit einem Zinkmangel einher. Da sich der Zinkmangel hier vor allem in der leichten Form über unspezifische Symptome manifestiert (vermehrte lockere Stühle, labile Stimmung, Hautveränderungen), bleibt er oftmals unbeachtet.
Dabei ließe sich die Symptomatik in vielen Fällen nachhaltig bessern, wenn der Zinkmangel durch ein Nahrungsergänzungspräparat ausgeglichen würde. Die Ergänzung von Zink schützt vor toxininduzierten Leberschäden und wird beispielsweise als Therapie für Patienten mit hepatischer Enzephalopathie (Leber-Hirn-
Neben Wachstumsstörungen und einer eingeschränkten Immunfunktion kann ein Zinkmangel auch durch Appetitlosigkeit gekennzeichnet sein. In schwereren Fällen verursacht Zinkmangel Haarausfall, Durchfall, verzögerte sexuelle Entwicklung, Impotenz, Hypogonadismus (eingeschränkte Geschlechtsdrüsen-Funktionalität) bei Männern, sowie Augen- und Hautläsionen. Gewichtsverlust, verzögerte Wundheilung, Geschmacksstörungen und mentale Lethargie können ebenfalls auftreten.
Die folgende Grafik eine Übersicht mit möglichen Symptomen eines Zinkmangels. Viele dieser Symptome sind unspezifisch und oft mit anderen Gesundheitszuständen verbunden. Daher ist eine ärztliche Untersuchung notwendig, um festzustellen, ob ein Zinkmangel vorliegt.
Zinkmangel zeigt sich durch ganz unterschiedliche Symptome. | © bilderzwerg / Fotolia.de
Risikogruppen
Im Vergleich zu Erwachsenen haben Säuglinge, Kinder, Jugendliche, sowie schwangere und stillende Frauen einen erhöhten Zinkbedarf, was auch mit einem erhöhten Risiko für einen Zinkmangel einhergeht.
Säuglinge und Kleinkinder sind aufgrund des erhöhten Zinkbedarfs während des Wachstums einem erhöhten Zinkmangelrisiko ausgesetzt. Die Muttermilch liefert ausreichend Zink für die ersten 4 bis 6 Lebensmonate. Mit fortschreitender Laktation ist jedoch der physiologische Rückgang der Zink-Konzentration in der Muttermilch zu beachten (vgl. hier und hier).
Um den siebten Monat nach der Geburt beträgt die Aufnahme von Zink aus der Muttermilch bei ausschließlich gestillten Säuglingen nur 0,5 bis 0,6 mg, unabhängig vom Zinkstatus der Mutter. Säuglinge im Alter von 7 bis 12 Monaten sollten daher zusätzlich zur Muttermilch altersentsprechende Lebensmittel oder mit Zink angereicherte Säuglingsnahrung verzehren.
Bei Jugendlichen steigt der Zinkbedarf während des Heranwachsens zum Zeitpunkt des pubertären Wachstumsschubs, der bei Mädchen im Allgemeinen zwischen 10 und 15 Jahren und bei Jungen zwischen 12 und 15 Jahren auftritt. Selbst nachdem der Wachstumsschub aufgehört hat, können Jugendliche zusätzliches Zink benötigen, um die Zink-Pools im Gewebe aufzufüllen.
Erhöhte Nährstoffanforderungen während der Schwangerschaft und Stillzeit prädisponieren Frauen für einen Zinkmangel. Das Risiko ist insbesondere bei Schwangeren erhöht, die ihre Schwangerschaft mit einem marginalen Zinkstatus beginnen, was teilweise auf den hohen fetalen Bedarf an Zink zurückzuführen ist. Die Stillzeit kann ebenfalls die körpereigenen Zinkdepots der Mutter reduzieren.
Aus diesen Gründen ist die empfohlene Tageszufuhr für Zink bei schwangeren und stillenden Frauen höher als bei anderen Frauen, wobei der Bedarf in der Stillzeit gegenüber der Schwangerschaft nochmals leicht erhöht ist.
Ernährungsumfragen weisen darauf hin, dass die Zinkzufuhr bei älteren Personen selbst in Industrieländern häufig unzureichend ist. Die Nationale Verzehrstudie II (siehe Ergebnisbericht 2, S. 142, PDF) ergab zwar, dass der Median der Zinkzufuhr in allen Altersgruppen über dem Referenzwert liegt, aber 32 Prozent der Männer und 21 Prozent der Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr von Zink nicht erreichen.
Am höchsten sind die Anteile bei Personen im Alter von 65 bis 80 Jahren. In dieser Altergruppe nehmen 44 Prozent der Männer und 27 Prozent der Frauen nicht ausreichend Zink zu sich. Auch 28 Prozent der jungen Frauen im Alter von 14 bis 18 Jahren sind einem Zinkmangel ausgesetzt.
Die Ursachen, die zu einer schlechten Zinkversorgung beitragen können, sind auf mehrere Faktoren zurückzuführen. Ein Grund kann der reduzierte Verzehr von zinkreichen Lebensmitteln wie rotem Fleisch sein. Auch eine insgesamt zu niedrige Energiezufuhr kann eine schlechte Zinkversorgung zur Folge haben. Zudem gibt es Hinweise darauf, dass die Effizienz der Zinkabsorption mit dem Alter abnimmt (siehe hier und hier).
Eine weitere potentielle Risikogruppe sind Vegetarier und Veganer. Eine überwiegend oder ausschließlich pflanzliche Ernährung liefert häufig relativ wenig Zink im Vergleich zu einer omnivoren Ernährung (vgl. hier und hier). Hinzu kommt, dass die Bioverfügbarkeit von Zink in pflanzlichen Ernährungsformen niedriger als bei einer nicht-vegetarischen Kost ist.
Ein Grund hierfür ist, dass Vegetarier und Veganer kein Fleisch essen, das reich an bioverfügbarem Zink ist und die Zinkaufnahme erhöhen kann. Darüber hinaus essen Vegetarier und Veganer in der Regel hohe Mengen an Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten, die Phytate enthalten, die Zink binden und dessen Absorption hemmen. So kann der Zinkbedarf bei Vegetariern, aber besonders bei Veganern, die sich hauptsächlich von Getreide und Hülsenfrüchten ernähren und deren Ernährung ein hohes Phytat-Zink-Verhältnis (>15:1) aufweist, um bis zu 50 Prozent erhöht sein.
Auch bei Ausdauersportlern, die sich sehr kohlenhydratreich ernähren, dafür aber die Protein- und Fettzufuhr zurückschrauben, kann es zu einer suboptimalen Zinkaufnahme kommen (vgl. hier).
Wie im vorherigen Abschnitt „Zinkmangel: Ursachen & Folgen“ bereits erläutert, zählen auch Personen mit Magen-Darm-Erkrankungen und anderen Krankheiten zur Risikogruppe für einen Zinkmangel. Gastrointestinale Operationen, Verdauungsstörungen und chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen (z.B. Colitis ulcerosa, Morbus Crohn, Kurzdarmsyndrom) können die Zinkabsorption verringern und die endogenen Zinkverluste – hauptsächlich aus dem Magen-Darm-Trakt und in geringerem Maße aus der Niere – erhöhen.
Andere Krankheiten, die mit Zinkmangel assoziiert sind, umfassen das Malabsorptionssyndrom, chronische Leber- und Nierenerkrankungen, Sichelzellenanämie (erbliche Erkrankung der roten Blutkörperchen), Diabetes, maligne bzw. bösartige und andere chronische Erkrankungen. Chronischer Durchfall führt ebenfalls zu einem übermäßigen Zinkverlust.
Ein Zinkmangel ist auch konsistent bei Patienten mit alkoholbedingten Lebererkrankungen zu beobachten. Dies ist teilweise auf eine schlechtere Absorption, eine erhöhte Ausscheidung und herunterregulierte Zinktransporter zurückzuführen (vgl. hier und hier). Darüber hinaus ist die Vielfalt und Menge der von vielen Alkoholikern konsumierten Nahrungsmittel begrenzt, was eine unzureichende Zinkzufuhr zusätzlich begünstigt.
Zinkmangel feststellen
Einen Zinkmangel eindeutig festzustellen, ist gar nicht so einfach. Der Ernährungszustand von Zink ist aufgrund seiner Verteilung im Körper als Bestandteil verschiedener Proteine und Nukleinsäuren mit Labortests nur schwer messbar.
Die am häufigsten verwendeten Indices zur Beurteilung eines Zinkmangels sind die Zinkwerte in Plasma und Serum. Die Konzentration von Zink im Blutplasma oder -serum ist derzeit der beste verfügbare Biomarker für das Risiko eines Zinkmangels, spiegelt aber aufgrund der engen homöostatischen Kontrollmechanismen nicht unbedingt den zellulären Zinkstatus wider.
Klinische Effekte eines Zinkmangels können auch in Abwesenheit abnormaler Laborindizes vorliegen. Daher berücksichtigen Kliniker bei der Bestimmung der Notwendigkeit einer Zinkergänzung auch Risikofaktoren wie eine unzureichende Kalorienzufuhr, Alkoholismus und Verdauungsbeschwerden, sowie Symptome eines Zinkmangels (z.B. beeinträchtigtes Wachstum bei Säuglingen und Kindern).
Der Gesamtzinkgehalt im Blutplasma und -serum ist auch abhängig von Faktoren wie der Tageszeit oder der letzten Mahlzeit. Die Konzentrationen schwanken während einer 24-stündigen Periode um bis zu 20 Prozent, hauptsächlich aufgrund der Auswirkungen der Nahrungsaufnahme.
Für Zinkmangel fehlt jedoch ein eindeutiger Indikator, da es kein spezifisches Syndrom oder Biomarker gibt. Ein Zinkmangel führt normalerweise zu sehr unspezifischen Anzeichen oder Symptomen, wie einer Beeiträchtigung des Wachstums und einer allgemeinen Immunschwäche. Doch diese Symptome können aus vielen anderen Ursachen resultieren und weisen daher nicht spezifisch auf einen Zinkmangel hin.
Um einen Zinkmangel eindeutig festzustellen, sollten daher mehrere Indizes, darunter direkte Indikatoren wie die Zinkwerte im Blut und Urin, indirekte Indikatoren (z.B. Infektionskrankheiten, Wachstums- und Entwicklungverzögerung oder Eisenmangelprävalenz), sowie Daten über die Nahrungsaufnahme (z.B. in Form von Ernährungsprotokollen) herangezogen werden (vgl. hier).
Wann Zink supplementieren?
Vor dem Griff zu hochdosierten Zink-Präparaten den Arzt fragen! | © v.poth / Fotolia.de
Wird ein Defizit in der Zinkversorgung vermutet, sollte zunächst von einem Arzt abgeklärt werden, ob tatsächlich ein Mangel vorliegt. Neben Blutwerten, die allerdings keine 100% zuverlässige Einschätzung erlauben, können Informationen über die Ernährung und Lebensmittelauswahl mögliche Defizite untermauern.
Unter Umständen ist eine Nahrungsergänzung durch ein Zink-Supplement angezeigt. Eine Supplementierung sollte grundsätzlich unter ärztlicher Absprache erfolgen. Eine längerfristige Einnahme isolierter Mineralstoffe ohne nachgewiesenen Bedarf und ohne ärztliche Kontrolle, könnte ansonsten das körpereigene, austarierte Gleichgewicht der Nährstoffe untereinander aus dem Takt bringen.
Eine Überdosierung von Zink über herkömmliche Lebensmittel ist nicht zu befürchten. Hingegen kann die eigenmächtige Verwendung von zinkhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln, die weit über den empfohlenen Tagesdosen liegen, zu einer übermäßigen Zinkaufnahme führen.
Ist zu viel Zink schädlich?
Eine Zinkvergiftung kann sowohl in akuten als auch in chronischen Formen auftreten. Zu den akuten Nebenwirkungen einer zu hohen Zinkaufnahme zählen Übelkeit, Erbrechen, Bauchkrämpfe, Durchfall, Appetitlosigkeit, Kopfschmerzen, Fieber und Lethargie.
Allerdings kommt eine akute Zinkvergiftung nur sehr selten vor, da die beschriebene Vergiftungsanzeichen nach der Einnahme von extrem hohen Dosen mit 4 bis 8 g (entspricht 4.000 bis 8.000 mg) Zink beobachtet wurden.
Zur chronischen und subchronischen Toxizität von Zink hat der wissenschaftliche Lebensmittelausschuss der EU (Scientific Committee for Food, kurz: SCF) festgehalten, dass bei Menschen nach längerem Verzehr von Zinksupplementen in Bereichen von 50 bis 300 mg/Tag verschiedene Veränderungen beobachtet wurden.
So könnte eine langfristige Zinkzufuhr, die über dem Tagesbedarf liegt, mit dem Stoffwechsel anderer Spurenelemente interagieren. Kupfer scheint besonders empfindlich gegenüber hohen Zinkdosen zu sein. Die kupfermangelbedingte Hypocuprämie ist eine mögliche Folge einer zu hohen Zinkzufuhr. Da Kupfer auch eine zentrale Rolle bei der Immunabwehr spielt, könnten die positiven Effekte der Zinkergänzung auf Wachstum oder Infektionskrankheiten durch die damit verbundenen negativen Auswirkungen auf die Kupferfunktionen kompensiert werden.
Weitere beobachtete Folgen umfassen eine Leukopenie (verminderte Anzahl von weißen Blutkörperchen), Neutropenie (Verminderung der neutrophilen Granulozyten), Störungen des Eisenhaushalts, Anämie (Blutarmut), beeinträchtigte Immunfunktion, erniedrigte Aktivität der Superoxid-Dismutase (kupferhaltiges Enzym, welches u.a. in den roten Blutkörperchen vorkommt) und des Ceruloplasmins (wirkt als Kupferspeicher), sowie einen veränderten Lipoprotein-Cholesterinstoffwechsel.
Eine exzessive Zinkzufuhr kann somit negative Folgen haben und ist keinesfalls zu unterschätzen. Das SCF hat basierend auf Studien einen NOAEL („No Observed Adverse Effect Level“) von 50 mg/Tag abgeleitet. Zur Erläuterung: NOAEL ist die höchste Dosis eines Nährstoffs (Expositionskonzentration), bei der keine nachteiligen (schädlichen, toxischen) Wirkungen bei Personen beobachtet werden.
Unter Anwendung eines Unsicherheitsfaktors legte das SCF für Erwachsene ein Tolerable Upper Intake Level (UL) von 25 mg/Tag fest (vgl. hier).
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat für Nahrungsergänzungsmittel eine Reduktion der gegenwärtig tolerierten Obergrenze von 5 mg auf 2,25 mg empfohlen. Dieser Wert berücksichtigt bereits die Zufuhr von Zink über herkömmliche Lebensmittel und ist daher niedriger als der EFSA- bzw. SOC-Wert. Kinder und Jugendliche sollten von einer Supplementierung mit Zink ausgenommen werden (vgl. hier).
Fazit
Zink ist ein essentielles Spurenelement und erfüllt im Körper viele verschiedene Funktionen. Entsprechend kann ein Zinkmangel viele Körperfunktionen beeinträchtigen. Daher muss Zink dem Organismus von außen (über die Nahrung) zugeführt werden.
Die Daten zur Aufnahme von Zink in der deutschen Bevölkerung weisen darauf hin, dass bei gesunden Personen nicht mit einer unzureichenden Zinkversorgung zu rechnen ist.
Zink kommt in einer Vielzahl von Lebensmitteln, wie magerem roten Muskelfleisch und Innereien, Fisch und Meerestieren, Eiern, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten vor. Eine bedarfsgerechte und abwechslungsreiche Mischkost ist die beste Möglichkeit, einem Zinkmangel vorzubeugen.
Laut Nationaler Verzehrstudie II nehmen die Deutschen die größte Menge an Zink über Brot auf. Das beliebte Grundnahrungsmittel stellt mengenmäßig den wichtigsten Zink-Lieferant dar. Insbesondere Vollkornbrot punkt mit beachtlichen Gehalten. Auch Fleisch, Fleischerzeugnisse und Wurst, sowie Milch, Milcherzeugnisse und Käse zählen in der deutschen Bevölkerung zu den Hauptquellen von Zink.
Bei bestimmten Ernährungsformen, die sehr reich ein Phytinsäure sein können (z.B. vegane und vegetarische Kost), kann aufgrund der schlechteren Bioverfügbarkeit ein erhöhter Zinkbedarf bestehen. Doch auch dieser Mehrbedarf kann in der Regel problemlos über eine bewusste (pflanzliche) Ernährung gedeckt werden.
Weitere Risikogruppen wie Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende und Ältere sollten auch bei einer Mischkost auf eine ausreichende Zinkzufuhr durch die gezielte Auswahl zinkreicher Lebensmittel achten.
Lebensmittel in nährstoffreicher Form enthalten neben Zink noch weitere essenzielle Vitamine und Mineralstoffe, sowie Fette, Proteine und Ballaststoffe, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können. In einigen Fällen können angereicherte Lebensmittel (z.B. Säfte, Riegel) und Nahrungsergänzungsmittel nützlich sein, um ausreichend Zink bereitzustellen.
Wer aufgrund unspezifischer Symptome, wie einer verzögerten Wundheilung, Infektanfälligkeit oder Geschmacksstörung, einen Zinkmangel vermutet, sollte zunächst von einem Arzt abklären lassen, ob tatsächlich ein Defizit vorliegt.
Von der längerfristigen Einnahme (hochdosierter), isolierter Zinkpräparate ist ohne nachgewiesenen Bedarf und ohne ärztliche Kontrolle abzuraten.
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