Zucker ist aufgrund ihrer hohen Süßkraft sowohl in Nahrungsmitteln, als auch als Genussmittel nicht mehr wegzudenken. Selbst wenn wir Obst essen, nehmen wir Zucker zu uns. Wo wir bereits bei einem wichtigen Unterscheidungskriterium wären. Denn Zucker ist nicht gleich Zucker.
In Teil 1 der dreiteiligen Artikelreihe zum Thema Zucker wurden neben Zuckererzeugung und den Kalorien der einzelnen Zuckersorten auch die unterschiedlichen Zuckerarten vorgestellt.
Zucker besteht zu 100 Prozent aus Kohlenhydraten. Im Umkehrschluss sind daher auch alle Kohlenhydrate letztendlich Zucker.
Allerdings wird der Zucker je nach Molekularstruktur schneller oder langsamer vom Körper aufgenommen. Reiner Haushaltszucker besteht aus den kleinsten Bausteine der Kohlenhydrate und kann entsprechend schneller verwertet werden, als z.B. Obst und Getreideprodukte. Hier müssten die komplexeren Kohlenhydrate erst in ihre Bestandteile aufgespalten werden.
Ist es nun egal, ob man langkettige, „langsame“ Kohlenhydrate oder gleich kurzkettige „schnelle“ Kohlenhydrate zu sich nimmt?
Nein. Denn je kürzer die Zucker-, bzw. Kohlenhydratkette, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel an. Das ist auch der Grund für die belebende Wirkung von Süßigkeiten und zuckerhaltigen Getränken.
Allerdings führen starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels zu einer Verstärkung des Hungergefühls, weshalb es schon einen Unterschied macht, ob man nun in einen Apfel oder in eine Tafel Schokolade beißt.
Hinsichtlich der Kalorien spielt es kaum eine Rolle, ob man nun weißen Raffinade Zucker, Braunen Zucker, Kandis Zucker oder Rohrzucker wählt – Der Brennwert liegen immer rund um bei 400 Kalorien pro 100 g.
In diesem zweiten Teil der Artikelreihe zum Thema Zucker geht es nun um die verschiedenen Zuckersorten.
- Was ist der Unterschied zwischen braunem Zucker und Rohrzucker?
- Ist brauner Zucker gesünder als weißer Zucker?
- Welche Zucker außer Saccharose (Haushaltszucker) gibt es noch?
- Und sind Süßstoffe und Zuckeralkohole eine Alternative?
Diese Fragen zum Zucker sollen im Folgenden beantwortet werden.
Welche Zuckersorten gibt es?
Zucker gibt es in großer Vielfalt. Beim Begriff „Zucker“ denken die meisten an den weißen Haushaltszucker. Doch es gibt zahlreiche weitere Arten von Zucker bzw. Saccharose. In der folgenden Tabelle sind einige bekannte Zuckersorten aufgeführt:
Zucker nach Herkunft |
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Rohrzucker: | Wird aus dem Saft des Zuckerrohrs gewonnen. Er ist ein Übergriff für Haushaltszucker aus Zuckerrohr und gleichbedeutend mit Saccharose. Rohrzucker ist mit Rübenzucker in seiner Zusammensetzung und Wirkung chemisch identisch. Rohrzucker schmeckt leicht nach Melasse, einem dunkelbrauner Sirup, der als natürliches Nebenprodukt bei der Zuckerproduktion entsteht. |
Rübenzucker: | Wird aus dem Saft des Zuckerrohrs gewonnen. |
Ahornzucker: | Wird aus dem Saft des Zuckerahorns gewonnen. Der Saccharose-Anteil im Saft beträgt 5 Prozent. |
Palmzucker: | Wird aus Palmen gewonnen. Durch Anritzen von Blütenstandstiele bestimmter Palmenarten (z.B. der Attapalme und der Zuckerpalme) tritt Blutungssaft (Toddy) aus. Dieser hat einen Saccharoseanteil von 15 Prozent und wird später eingekocht und kristallisiert. Der flüssige Zuckermasse wird in Form von Küchlein oder Zylindern gefüllt. Zur Verwendung müssen die harten Zuckerbrocken durch Zerschlagen oder Reiben zerkleinert werden. Hauptbestandteil von Palmzucker ist Saccharose. Er schmeckt weniger süß, als gewöhnlicher Haushaltszucker und hat einen malzigen oder karamellartigen Beigeschmack. Auch aus Kokospalmen wird Zucker hergestellt, der sich dann Kokoszucker nennt. |
Zucker nach Körnung |
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Kristallzucker: | Kristallzucker ist der am meisten gebrauchte weiße Haushaltszucker. Er wird aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben hergestellt und durch Raffination gereinigt (Raffinade). Dabei muss er besonderen Reinheitsanforderungen entsprechen. Die Zuckerkristalle sind deutlich zu erkennen. Je nach Größe der Kristallkörner unterteilt man Kristallzucker in Grieß-/Sandzucker, Kastorzucker und Hagelzucker. |
Grieß-/ Sandzucker: | Kristallzucker mittlerer Körnung |
Kastorzucker: | Feinkörniger Kristallzucker, der feiner ist, als Sand- oder Grießzucker |
Hagelzucker: | Besonders grobkörniger, granulierter Kristallzucker. Bei der Herstellung wird Raffinade leicht angefeuchtet, zusammengepresst und später wieder in kleine Stücke zerschlagen. Die individuellen Zuckerstücke sehen aus wie keine Hagelkörner. Hagelzucker wird oft zum Dekorieren bzw. Bestreuen von Gebäck verwendet. |
Kandiszucker: | Gezüchteter Zucker, der durch langsames Auskristallisieren einer im Vakuum eingedickten bzw. konzentrierten Zuckerlösung entsteht. Weißer Kandiszucker wird aus einer hellen Raffinadelösung bzw. Zuckersirup und brauner Kandis aus einer karamellisierter Zuckerlösung hergestellt. Gelber Kandiszucker ist mit Zuckercouleur gefärbt. Kandiszucker gibt es in verschiedenen Sorten und Kristallgrößen, wie Fadenkandis, Stangenkandis, Kandissticks, Kluntje, Krustenkandis, Krümelkandis und Kandisfarin. |
Puderzucker/ Staubzucker: | Wird durch Mahlen von raffiniertem weißen Zucker gewonnen. Der Weißzucker wird so fein vermahlen, bis er eine staub- oder puderähnliche Konsistenz hat, Die Korngröße beträgt max. 0,05 mm. Die einzelnen Zuckerkristalle sind nicht mehr fühlbar. Für industrielle Zwecke wird auch Puderzucker aus Raffinade mit Stärke (Maisstärke oder Kartoffelstärke) als Antiklumpungsmittel angeboten. Ansonsten würde der Puderzucker viel Feuchtigkeit aus der Luft aufnehmen. |
Würfelzucker: | Eine bestimmte Form gepresste oder gegossene Raffinade. Für braunen Würfelzucker wird Kandisfarin verwendet (brauner Zucker aus Kandissirup mit süßem Karamellgeschmack). Würfelzucker lässt sich gut dosieren und löst sich gut in Flüssigkeiten auf. Beim Würfelzucker (Hartzucker) wird zwischen Press- und Gusswürfeln unterschieden. Beim Presszucker wird die Raffinade zunächst mit 2 bis 3 Prozent Wasser angefeuchtet, in Platten und Streifen gepresstgepresst, anschließend wieder getrocknet und in Würfel geteilt. Die Presswürfel lassen sich leicht zerdrücken und zerfallen vollständig, da sie nur in der Oberfläche fest miteinander verbunden. Zuckerhüte werden z.B. nach dem Pressverfahren hergestellt. Bei der Herstellung von Gusswürfeln lässt man die Raffinadefüllmasse in Plattenform erstarren. Danach werden die Zuckerplatten nochmals mit gesättigter Raffinadelösung zentrifugiert und gewaschen, anschließend wieder getrocknet und in Würfel zerteilt. Im Vergleich zum Presswürfel ist der Gusswürfel fester und härter. Die Zuckerkristalle sind deutlich zu erkennen. Aufgrund seiner porigen Beschaffenheit lösen sich Gusswürfel in Flüssigkeiten leichter auf als Presswürfel. |
Zuckerhut: | Weißer Zucker, der in eine kegelförmige Form mit abgerundeter Spitze gepresst wird. Der sehr harte Zuckerhut wird u.a. bei der Zubereitung einer Feuerzangenbowle verwendet. |
Zucker nach Reinheitsgrad |
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Raffinade: | Kristallisierter, schneeweißer Zucker, der dem höchsten Reinheitsgrad (99,96 % Saccharose, 0,04 % Invertzucker) entspricht. Raffinierter Zucker hat keinerlei Nebengeruch oder Nebengeschmack. Er ist die chemisch reinste Saccharose, die durch Auflösen und Umkristallisieren von Weißzucker gewonnen wird. Raffinade sieht reinweiß aus, die Kristalle sind funkelnd und leicht löslich. Raffinierter Zucker oder Raffinade sind die gesetzlich geschützte Bezeichnung einer Zuckerart. Raffinade ist der Ausgangsstoff für viele grobe, mittlere und feine Zuckersorten, wie Würfel-, Hut- und Puderzucker. |
Weißzucker: | Eine durch Affination (Auswaschen) aus Rohrzucker hergestellte Zuckersorte. Weißzucker oder "Affinade" ist der übliche Verbrauchszucker. Der Saccharosegehalt beträgt 99,9%. Weißzucker ist im Vergleich zur Raffinade nicht ganz rein weiß. Obwohl der Zucker ausgewaschen und die an den Zuckerkristallen haftende Siruphaut durch Zentrifugieren im Wesentlichen entfernt wurde, verbleibt immer noch ein Melassefilm. Dieser verleiht dem Weißzucker einen leicht gelblichgrauen Schimmer und einen leicht sirupartigen Beigeschmack. Trotzdem ist Weißzucker eine sehr reine, qualitativ hochwertige Zuckersorte. |
Farin: | Schwach aromatischer, häufig gelb bis bräunlich gefärbter, invertzuckerhaltiger, trockener Kristallzucker. Farinzucker wird aus den ersten Abläufen bei der Raffination gewonnen und hat einen malzigen Geschmack. |
Rohzucker: | Nicht gereinigter, oft klebriger Zucker, der aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnen wird. Melassereste (Schicht von anhaftendem Sirup) verleihen dem Rohzucker seine gelbbraune bis braune Färbung. Die feucht-klebrige, grobkristalline Masse hat einen Saccharosegehalt von 95-97 Prozent und einen malzig brenzligen Geschmack. |
Zucker nach Gebrauch und Zusatz |
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Einmachzucker: | Grobkörnige, besonders reine Raffinade mit grober Struktur. Im Vergleich zu Feinkristallzucker neigt Einmachzucker beim Auflösen in großen Mengen nicht zum Verklumpen, weshalb er ideal zum Einmachen von z.B. Konfitüren und Kompotten geeignet ist. Da sich die groben Zuckerkristalle beim Kochen langsamer auflösen, entsteht beim Einmachen weniger unerwünschter Schaum. Einmachzucker enthält im Gegensatz zu Gelierzucker keine Geliermittel. |
Flüssigzucker: | Eine häufig in der Lebensmittelindustrie eingesetztem wässrige Lösung von Saccharose. |
Fondant: | Weich gerührte, pastöse Zuckermasse aus gekochtem Zucker und Glukosesirup. Wird für die Zubereitung von Glasuren und für Füllungen von Süßwaren verwendet. |
Gelierzucker: | Besteht aus Raffinade, reinem Pektin als Geliermittel, sowie Zitronensäure oder Weinsäure als Säuerungsmittel, z.T. auch Konservierungsstoffen. Gelierzucker wird für die schnelle Zubereitung von Konfitüren, Gelees und Marmeladen verwendet. Traditioneller Gelierzucker wird im Verhältnis 1:1 verwendet, also gleiche Teile Zucker und Frucht. Bei Gelierzucker 2:1 kommen 2 Teile Frucht auf 1 Teil Gelierzucker (z.B. für weniger süße Fruchtaufstriche). Gelierzucker 3:1 wird im Verhältnis 3 zu 1 verwendet, also 3 Teile Frucht und 1 Teil Zucker (z.B. für fruchthaltige Brotaufstriche). Diese Gelierzuckersorten enthalten einen höheren Pektingehalt. Die niedrigere Zuckerkonzentration verkürzt die Konservierungsdauer, weshalb Gelierzucker 2:1 und 3:1 auch Konservierungsmittel enthalten. |
Vanillezucker: | Mischung aus feinem, weißen Zucker mit echtem Vanillemark. |
Vanillinzucker: | Mischung aus feinem, weißen Zucker mit Vanillin-Aroma. |
Weitere Zuckerprodukte |
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Melasse: | Dunkelbrauner Sirup, der als "Produktionsrest" bei der Zuckerherstellung verbleibt. |
Muscovado: | Ungereinigter und unraffinierter brauner Rohrzucker |
Zuckercouleur/ Zuckerkulör: | Durch Karamellisierung hergestellte Lebensmittelfarbe. Die sehr dunkle Zuckercouleur-Lösung ist jedoch nicht mit Karamell zu verwechseln. Sie schmeckt nicht süß, sondern bitter. Zuckerkulör wird u.a. zum Färben von Coca Cola verwendet (E-Nummer: E 150b). |
Ein bekannter Zucker fehlt in der Tabelle: Der braune Zucker. Warum? Weil brauner Zucker vieles sein kann. Die Bezeichnung sagt lediglich aus, dass die Zuckersorten eine braune Farbe haben, nicht jedoch wie sie hergestellt werden.
Die folgenden Abschnitte sollen etwas mehr Klarheit in den Mythos „Brauner Zucker“ bringen.
Was ist der Unterschied zwischen Rohrzucker und braunem Zucker?
Rohrzucker und brauner Zucker sind nicht Dasselbe.
Als Rohrzucker wird Haushaltszucker (Saccharose) bezeichnet, der aus Zuckerrohr gewonnen wird. Der hierzulande aus der Zuckerrübe gewonnene Zucker heißt hingegen Rübenzucker.
Rohrzucker gibt es als weißen Raffinade-Zucker und Roh- Rohrzucker bzw. Muskovade. Roh-Rohrzucker ist teilweise raffiniert und enthält 0,3 bis 1 Prozent Melasse – Das ist ein dunkelbrauner Sirup, der dem Zucker die braune Farbe verleiht. Roh-Rohrzucker ist nicht jedermanns Geschmack und außerdem teurer als herkömmlicher Zucker.
Daneben gibt es Vollrohrzucker, eine unraffinierte Zuckersorte, die durch Filtern, Eindicken, Trocknen und Mahlen aus dem Saft des Zuckerrohrs gewonnen. Je nach Klärung erreicht der Zucker eine graue bis kräftig braune Farbe.
Vollrohrzucker enthält alle im Zuckerrohr enthaltenen Mineralien (mit einem Anteil von insgesamt 5 Prozent). Dazu zählen insbesondere Eisen, Magnesium und Calcium, sowie B-Vitamine. Charakteristisch für diesen Zucker ist der intensive Eigengeschmack nach Melasse. Der Geschmack von Vollrohrzucker wird karamellartig, aber auch lakritzartig beschrieben.
Eine spezielle und dunklere Version des Roh-Rohrzuckers ist der Demerara-Zucker. Er weist einen Melassegehalt von ca. 2 bis 3 Prozent auf und besteht aus großen braunen Kristallen, weshalb der Demerara-Zucker auch „Golden Brown“ genannt wird.
Die Begriffe „Rohrzucker“ und „Brauner Zucker“ werden fälschlicherweise oft als Synonyme verwendet. Dabei kann brauner Zucker auch aus Rüben gewonnenen werden.
Dieser braune Zucker ist jedoch kein Roh-Rohrzucker, sondern ein raffinierter Zucker, der aus braunem Kandissirup hergestellt wird. Die Karamell- und Bräunungsstoffe verstärken das Aroma.
Der Begriff „Brauner Zucker“ beschreibt somit sowohl Rohzucker, als auch braunen, raffinierten Rübenzucker. Auch Kandisfarin (Farin) und Kandiszucker sind „braune Zucker“. Der braune Zucker aus dem Supermarkt ist i.d.R. ganz normaler weißer Zucker, der lediglich mit karamellisiertem Zucker oder mit braunem Sirup gefärbt wurde.
Ist Brauner Zucker gesünder als weißer Zucker?
Nein. Im Vergleich zu weißem Zucker enthält brauner Zucker zwar geringe Mengen an Vitaminen (insbesondere Kalium, Aminosäuren und Vitamine der B-Gruppe) und Mineralstoffen. Diese Mengen sind jedoch so gering, dass sie nicht wesentlich zur Nährstoffversorgung beitragen können.
Kalorien- und Kohlenhydratgehalt beider Zuckersorten sind identisch. Auch fördern beide Zucker gleichermaßen die Kariesentstehung. Brauner Zucker ist somit weder gesünder, noch zahnfreundlicher oder besser für die Figur.
Brauner Rohzucker hat keine ernährungsphysiologischen Vorteile gegenüber gereinigtem Zucker und ist zudem schlecht haltbar. Rohzucker ist feucht-klebrig und hat einen Wassergehalt von 0,5 bis 1 Prozent. Da die Feuchtigkeit Mikroorganismen bessere Lebensbedingungen bietet, ist Rohzucker schneller verderblich. Im Vergleich: Der Wassergehalt von Weißzucker beträgt höchstens 0,075 Prozent.
Alles Zucker oder was?
Neben den bisher beschriebenen Zuckersorten gibt es außer Saccharose auch noch andere Zucker:
Welche Zuckersorten gibt es? |
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Fruchtzucker (Fructose): | Einfachzucker, der in der Natur vor allem in Früchten vorkommt. Fructose ist Bestandteil der Saccharose (ein Zweifachzucker), die aus je einem Molekül Glucose (Traubenzucker) und Fructose zusammengesetzt ist. Furctose wird bei industriell gefertigten Nahrungsmitteln hauptsächlich als Glukose-Fructose-Sirup zugesetzt, der aus Maisstärke erzeugt wird (high-fructose corn syrup, HFCS). |
Invertzucker (Invertose): | Besteht halb aus Traubenzucker (Glucose), halb aus Fruchtzucker (Fructose). Invertzucker kommt auch in Honig vor. |
Isoglucose/ Glucose-Fructosesirup: | Ein durch Stärkeabbau gewonnenes Produkt aus Glukose mit bis zu 49 % Fruktose. Glucose-Fructosesirup wird vorwiegend aus Mais- oder Weizenstärke hergestellt und in Getränken und Obstkonserven verwendet. |
Melezitose: | Dreifachzucker, aus zwei Molekülen Glucose und einem Molekül Fructose. Melezitose kommt auch im Waldhonig vor. |
Malzzucker (Maltose): | Ein Abbauprodukt von Stärke, das u.a. bei der Produktion von Alkohol zum Einsatz kommt. |
Milchzucker (Laktose) | Ein in Milch und Milchprodukten enthaltener Zweifachzucker aus Glucose und Galactose. Lactose kann aus Süß- oder Sauermolke hergestellt werden. |
Raffinose: | Ein in Pflanzen vorkommender Dreifachzucker, der sich aus den drei Einfachzuckern Galactose, Glucose und Fructose zusammensetzt. Raffinose ist in größeren Mengen in Hülsenfrüchten enthalten. |
Stachyose: | Ein in Sojabohnen enthaltener Vierfachzucker aus Saccharose (Glucose + Fructose) und zwei Galactosemolekülen. |
Stärkezucker: | Zuckerarten, die aus Stärke (z. B. Maisstärke oder Kartoffelstärke) hergestellt wurden, Dazu zählen u. a.: Isoglucose, Stärkesirup, Glucosesirup, Maltodextrin etc. |
Traubenzucker/ Glucose/ Dextrose | Ein durch die vollständige enzymatische Spaltung von Stärke (z. B. Mais oder Kartoffeln) hergestellter Einfachzucker. Traubenzucker ist in Zweifachfachzuckern (z.B. Lactose, Saccarose), Mehrfachzuckern (z.B. Raffinose) und Vielfachzuckern (z.B. Stärke, Glykogen oder Cellulose) enthalten. Auch ist er neben Fruchtzucker einer der Hauptbestandteile von Honig. |
Zuckeralkohole: | Werden u.a. aus Früchten und Gemüse gewonnen und als Zuckeraustauschstoffe bzw. Süßungsmittel in diätetischen Lebensmitteln eingesetzt. Zuckeralkohole haben im Vergleich zu Haushaltszucker nur einen geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegelund und benötigen zum Abbau kein Insulin. Ihr Energiegehalt liegt mit 2,4 kcal/g. |
Neben Haushaltszucker (Saccharose) zählen Fructose und Lactose zu den wohl bekanntesten, anderen Zuckerarten.
Fructose: Gesunder Zucker aus Früchten?
Fructosen sind Monosaccharide (Einfachzucker). Sie sind leicht wasserlöslich und ziehen viel Feuchtigkeit an.
Fructose kommt in Früchten, wie Kernobst, Beeren, einigen exotischen Früchten, sowie in Honig vor. Fructose hat die höchste Süßkraft unter allen Zuckern und kann 10 bis 70 Prozent süßer schmecken als Haushaltszucker und etwa doppelt so süß wie Glucose.
Im Handel ist sie pur als weißes, kristallines Pulver oder als 70-prozentiger Sirup zu erhalten. Fructose ist vielseitig einsetzbar und eignet sich besonders zum Süßen von Früchten, kalten Desserts und kalten Getränken. Aufgrund ihrer hohen Süßkraft sind geringere Menge als z. B. bei Saccharose oder Glucose erforderlich
Trotz der sehr hohen Süßkraft steigt der Blutzuckerspiegel bei Zufuhr von Fruchtzucker deutlich langsamer an, als bei Saccharose.
Das liegt daran, dass Fructose im Körper weitgehend unabhängig von Insulin verstoffwechselt werden kann. Aus dem Grund wird Fructose auch für viele Diabetiker-Produkte, wie Limonaden, Ketchup, Joghurt, Sirups, Marmeladen und Gebäck verwendet.
Das ist jedoch kein Freifahrtschein für den Fructosekonsum. Auch Fruchtzucker kann sich bei übermäßiger Aufnahme ungünstig auf den Stoffwechsel auswirken und zu Übergewicht, sowie damit verbundenen Erkrankungen führen.
Im Vergleich zu Glucose wird Fructose vom Körper sehr viel schneller in Körperfett umgewandelt. Auch kann die Verwendung von Fructose u.a. zu einem geringeren Sättigungsgefühl führen, da kein Insulin ausgeschüttet wird, das auch zu den Sättigungshormonen zählt.
Fruchtzucker ist daher nicht unbedingt ein besserer Ersatz für Zucker. Fructose liefert mit vier Kilokalorien pro Gramm genauso viel Energie wie Haushaltszucker. Am besten verpackt ist Fructose in Form von frischem Obst. Das enthält neben Zucker auch wertvolle Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzen- und Ballaststoffe.
Zusätze, wie „Fruchtzucker“ oder „Fructose“ auf Zutatenlisten von industriell gefertigten Produkten heißen nichts anderes, als „Hier ist Zucker drin“ – Und damit auch (versteckte) Kalorien…
Achtung vor „Natürlicher Fruchtsüße“
Hört sich gesund an, ist es aber nicht. Begriffe, wie „Natürliche Fruchtsüße“, „Apfelsüße“ oder „Traubensüße“ oder noch wohlklingender „Zuckerauszug aus Trauben“ versprechen mehr, als sie halten. Dabei sind sie nichts anderes, als versteckte Zucker.
Natürliche Fruchtsüße sind Extrakte aus Früchten, wie Äpfeln, Birnen oder Trauben, die einen neutralen, aber süßen Geschmack haben. Gesünder oder vitaminreicher als Haushaltszucker sind diese Fruchtextrakte jedoch nicht. Es handelt sich dabei um einen Mix aus Glucose und hauptsächlich Fructose, der hinsichtlich Kalorien und Nährwerte dem Haushaltszucker weitgehend gleichzusetzen ist.
Lactose – Der Zucker in der Milch
Lactose ist ein Zucker, der in Milch und Milchprodukten vorkommt. Milchzucker ist ein Zweifachzucker, der sich aus je einem Molekül Galactose und Glucose zusammensetzt.
Die Süßkraft von Milchzucker ist deutlich reduziert und beträgt im Vergleich zum Haushaltszucker nur 20 bis 60 Prozent. Pro 100 g liefert reiner Milchzucker jedoch genauso viele Kalorien, wie Fructose und Saccharose.
Kuhmilch liefert pro Liter bis zu 49 g Kohlenhydrate, die auf Milchzucker zurückzuführen sind. Neben Fett ist die Lactose hauptverantwortlich für die Kalorien in der Milch (1 Liter Milch mit 3,5 % Fett enthält immerhin 640 Kalorien!).
Die Lactose in Milch und Milchprodukten, wie Joghurt und Quark ist kalorienmäßig nicht zu unterschätzen. Grundsärtlich gilt: Je flüssiger das Milchprodukt, umso mehr Milchzucker enthält auch. Daher sind die meisten Hartkäsesorten lactosefrei (enthalten aber i.d.R. mehr Fett).
Was sind Zuckeralkohole?
Zuckeralkohole, sogenannte „Alditole“ gehören zusammen mit den Süßstoffen zu den Zuckeraustauschstoffen. Sie werden aus natürlichen Grundstoffen, wie Traubenzucker, Fruchtzucker oder Stärke hergestellt, die chemisch verändert und isoliert wurde. Zuckeralkohole ähneln geschmacklich der Saccharose, doch ihre Süßkraft ist oft deutlich geringer.
Allerdings haben Zuckeralkohole nur einen geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Der Körper schüttet weniger Insulin aus, weshalb sie auch für Diabetiker geeignet sind. Man findet sie u.a. in häufig in Diabetikerprodukten, zuckerreduzierten Süßigkeiten und Milchprodukten, Kaugummis, Zahnpasta etc.
Zuckerausstausstoffe sind an den Endungen -it oder -itol zu erkennen. Zu den Zuckeralkoholen zählen u.a.:
- Sorbit (E 420)
- Mannit (E 421)
- Isomalt (E 953)
- Maltit (E 965)
- Maltitol-Sirup (E 965)
- Lactit (E 966)
- Xylit (E 967)
- Erythrit (E 968)
Sind Zuckeralkohole kalorienfrei? Nein. Sie enthalten 240 kcal pro 100 g. Das sind immerhin 40 Prozent weniger Kalorien als Zucker.
Allerdings kann ein Konsum von mehr als 20 bis 30 g pro Tag abführend wirken, da Zuckeraustauschstoffe Wasser binden. Daher versteckt sich auf den Packungen oft der kleingedruckte Warnhinweis „Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“.
Unterschied: Zuckeralkohole und Süßstoffe
Süßstoffe sind synthetisch hergestellte oder natürliche Ersatzstoffe für Zucker. Im Vergleich zu Saccharose und Zuckeralkoholen haben sie eine wesentlich stärkere Süßkraft. Je nach Art sind Süßstoffe 130 bis 13.000-fach süßer, als Haushaltszucker.
Zu den in der EU zugelassenen Süßstoffen zählen u.a.:
- Acesulfam K (E 950)
- Aspartam (E 951)
- Aspartam-Acesulfam-Salz (E 962)
- Cyclamat (E 952)
- Neohesperidin (E 959)
- Neotam (E 961)
- Saccharin (E 954)
- Sucralose (E 955)
- Steviosid (E 960)
- Thaumatin (E 957)
Mit der Stevia-Pflanze kam im Dezember 2011 erstmals ein pflanzlicher Süßstoff auf den Markt.
Im Vergleich zu ihrer Süßkraft liefern Süßstoffe sehr wenig Energie (0 bis 4 kcal pro Gramm) und sind damit praktisch kalorienfrei. Außerdem lösen Süßstoffe im Gegensatz zu Zucker keine glykämische Reaktion aus.
In der Herstellung brennwertverminderter Lebensmittel und diätetischer Produkte sind Süßstoffe nicht mehr wegzudenken. Auch sind sie pur als Tafelsüßstoff in Form von Tabletten, Streusüße oder Flüssigsüße erhältlich.
Bei hoher Konzentration können Süßstoffe einen störenden Eigenschmack (z.B. metallisch, mentholartig, lakritzartig oder sauer) entwickeln.
Sind Süßstoffe gesundheitsschädlich?
Bevor ein Süßstoff in Deutschland und anderen EU-Mitgliedstaaten zugelassen wird, erfolgt eine ausführliche Prüfung auf gesundheitliche Unbedenklichkeit. Die gesundheitliche Begutachtung wird von Expertengremien vorgenommen. Bei Bedarf wird die kontinuierliche Überprüfung der Süßstoffe auch nach der Zulassung fortgesetzt.
Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) konnten „mutmaßlichen Zusammenhängen zwischen Aspartam und potenziell unerwünschten Wirkungen wie Kopfschmerzen, Allergien, Epilepsie oder Krebsentstehung […] nicht bestätigt werden.“
Bei der gesundheitlichen Bewertung der zugelassenen Süßstoffe werden jeweils akzeptable tägliche Aufnahmemengen (Acceptable Daily Intake, ADI) abgeleitet. Der ADI-Wert beschreibt dabei die tägliche Menge (in mg/kg Körpergewicht), die lebenslang eingenommen werden kann, ohne dass unerwünschten Nebenwirkungen zu erwarten sind:
ADI-Werte von Süßstoffen |
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Süßstoff | ||
Acesulfam K | ||
Aspartam | ||
Aspartam-Acesulfam-Salz | ||
Cyclamat | ||
Neohesperidin | ||
Neotam | ||
Saccharin | ||
Sucralose | ||
Steviosid | ||
Thaumatin |
Bei den üblichen Verzehrsmengen werden die ADI-Werte jedoch kaum erreicht und auch gelegentliche Überschreitungen der Richtwerte werden toleriert. Solange sich der Verzehr innerhalb gewisser Grenzen bewegt, sind Süßstoffe im Allgemeinen unproblematisch. Alle derzeit zugelassenen Süßstoffe gelten als sicher und wurden bereits ausführlich geprüft.
Für die im Handel angebotene Süßstoffmischungen wurden keine ADI-Werte definiert. Da die Zusammensetzung der Mischung jedoch meist klar deklariert ist, lässt sich daraus die Aufnahmemenge der einzelnen Süßstoffe ableiten.
Beispiel: 1 Süßstofftablette enthält 40 mg Natriumcyclamat und 4 mg Saccharin-Natrium. Das entspricht der Süßkraft von 1 Stück Zucker (ca. 4,4 g).
Eine 70 kg schwere Frau dürfte demnach täglich 490 mg Natriumcyclamat (70 kg x ADI 7) und 350 mg Saccharin-Natrium (70 kg x ADI 5) zu sich nehmen. Um die empfohlene Höchstmenge an Natriumcyclamat nicht zu überschreiten, dürfte sie etwa 12 Süßstofftabletten am Tag aufnehmen.
Macht Süßstoff dick?
Die Annahme, dass Süßstoff dick macht, hält sich, seit den Studien der Forscher Blundell & Hill und Rogers & Blundell. Sie berichteten im im Jahr 1986 von einem Versuch, bei dem Testpersonen nach dem Trinken von mit Süßstoff gesüßtem Wasser über stärkere Hungergefühle berichteten, als Kontrollpersonen, die dieselben Menge pures Wasser erhielten.
Das Forscherteam folgerte daraus, dass die durch Süßstoffaufnahme eingesparte Energie eine erhöhte Energieaufnahme bei nachfolgenden Mahlzeiten begünstige. Durch die Energiekompensation würde durch Süßstoff unterm Strich keine Energieeinsparung erfolgen. Seitdem wurde die mögliche Wirkung von künstlichen Süßstoffen in Hinsicht auf Energiekompensation und die Auswirkungen auf das Körpergewicht von zahlreichen Studien untersucht.
Studienergebnisse zu Süßstoff
Anhand von insgesamt 16 Interventionsstudien überprüften de la Hunty et al. (2006) in Meta-Analysen die Evidenz für die Wirkung von Aspartam auf Körpergewicht und Energieaufnahme.
Auch wurde die Frage der Energiekompensation untersucht und ob der Konsum Aspartam-gesüßter Lebensmittel ein effektiver Weg zur Gewichtsreduktion ist.
In den 15 Studien der Meta-Analyse, in denen die Energieaufnahme gemessen wurde, konnte im Vergleich von Aspartam mit zuckerhaltigen Kontrollen beim Einsatz des Süßstoffs eine signifikante Reduktion der Energieaufnahme festgestellt werden.
Verglichen mit Saccharose wurden bei Verwendung von Aspartam täglich 222 kcal bzw. wöchentlich 1554 kcal weniger aufgenommen. Das ergibt eine Reduktion der Energiezufuhr von 10 Prozent. Bei einem Erwachsenen mittleren Alters entspricht das einer Gewichtsreduktion von 0,2 kg pro Woche oder etwa 10 kg im Jahr.
12 der 15 Studien lieferten Informationen zur Energiekompensation. Die meisten Studien ergaben jedoch nur eine geringe Energiekompensation im Zusammenhang mit Süßstoffen. Im Durchschnitt betrug sie nur 32 Prozent. Die vier Studien, in denen Aspartam in Erfrischungsgetränken eingesetzt wurde, ergaben eine Energiekompensation von nur ca. 15 Prozent.
Die 9 Studien der Meta-Analyse zum Gewichtsverlust ergaben eine signifikante Reduktion des Gewichts in einer Größenordnung von 3 Prozent des Körpergewichts. Und wie sieht es mit dem langfristigen Halten des Körpergewichts aus? Dazu liefern nur zwei Studien Ergebnisse.
Eine Studie stellte nach einem Jahr fest, dass Männer, die viele aspartamhaltiger Produkte konsumiert hatten, das Gewicht besser halten konnten, als Frauen. Bei ihnen hatte der Konsum aspartamhaltiger Produkte keinen Einfluss auf das Halten des Gewichts. Die zweite Studien berichtete nach 3-jährigem Follow-up von einem anhaltenden Gewichtsverlust von 5,1 kg bei Personen, die aspartamhaltige Produkte konsumierten. Die Kontrollgruppe hingegen nahm das verlorene Gewicht wieder zu.
Zusammenfassend lässt sich als Ergebnis der Meta-Analysen festhalten, dass der Konsum von Lebensmitteln, die anstelle von Saccharose mit Aspartam gesüßt sind, signifikant zur Senkung der Energieaufnahme sowie des Körpergewichts führen können. Süßstoffe können also beim Abnehmen helfen.
Süßstoff macht nicht dick
Wissenschaftliche Beweise für einen dick machenden Effekt von Aspartam und anderen Süßstoffen gibt es bis dato nicht.
Die Theorie, dass Süßstoffe durch ihren süßen Geschmack die Insulinausschüttung anregen und nachfolgend Abfall des Blutzuckerspiegels provozieren, der zu gesteigertem Appetit und einer höheren Kalorienaufnahme führen kann, ist in entsprechenden Experimenten nicht bestätigt worden.
Vielmehr zeigen die Studienergebnisse, dass Süßstoff so gut wie keinen Einfluss auf die Insulinsekretion und den Blutzuckerspiegel hat. Der Einsatz von Süßstoffen zur Energierestriktion kann daher durchaus sinnvoll sein.
Süßstoffe: Die Allheilsbringer?
So gut wie keine Kalorien, aber trotzdem süß. Wer braucht da noch Zucker?
Doch sind Süßstoffe wirklich Allheilsbringer? Nein. Zwar können Süßstoffe bei der Gewichtsreduktion durchaus nützlich sein, weil sie Kalorien einsparen. Man sollte sich jedoch nicht dazu verleiten lassen, die eingesparten Kalorien anderweitig zu kompensieren.
Nur weil der Kaffee mit Süßstoff gesüßt ist, muss es nicht gleich ein zweites Stück Sahnetorte sein… Voraussetzung für eine Gewichtsreduktion bleibt immer noch die Energieeinsparung, die am Ende des Tages zu einer negativen Energiebilanz führen muss.
Entsprechend lautet auch die Empfehlung der DGE zu Süßstoffen:
„Keinesfalls sollten Süßstoffe zusätzlich zu Zucker konsumiert werden, auch darf ihr Konsum nicht als Freibrief für eine erhöhte Nahrungsaufnahme ausgelegt werden. Im Rahmen einer gesundheitsbewussten Lebensweise mit ausgewogener Ernährung nach den Empfehlungen der DGE können Süßstoffe als Zuckerersatz bzw. mit Süßstoff hergestellte Lebensmittel konsumiert werden, wenn eine Energiereduktion zur Vermeidung bzw. Verminderung von Übergewicht das Ziel ist.“
Süßstoffe sind also nicht zu verteufeln, aber auch keine Einladung für übermäßigen Konsum.
Wer abnehmen will, kann mit Süßstoffen viele Kalorien einsparen – Sofern er sie nicht an anderer Stelle mit kalorienreichen Lebensmittel kompensiert. Viel besser, als immer zu Süßstoffen zu greifen, ist ein maßvoller Genuss von Zucker.
Literweise Cola light zu trinken spart zwar jede Menge Kalorien im Vergleich zu zuckerhaltiger Cola, ist aber auf Dauer auch nicht gesund. Wasser wäre da die deutlich bessere Alternative. Ob Süßstoff oder Zucker – Der süße Geschmack ist prägend.
Wer seinen Gaumen über Jahre auf „süß“ getrimmt hat, dem wird der Verzicht auf gesüßte Lebensmittel äußerst schwer fallen. Süßstoff ist da keine Alternative, um vom „Zucker“ loszukommen. Im Gegenteil: Die kalorienfreie Zucker-Alternative verleitet sogar, noch mehr davon zu konsumieren. Schließlich ist es ja nahezu kalorienfrei.
Süße Geschmackserlebnisse sollten ein Genuss in der Ernährung sein. Statt ungebremst zu Lebensmitteln mit Süßstoffen zu greifen, sollten süße Lebensmittel im allgemeinen eine untergeordnete Rolle in der Ernährung spielen. Wer gelegentlich nascht und sich mit Genuss belohnt, kann dann auch ohne schlechtes Gewissen zum kalorienreicheren Zucker greifen.
Schließlich ist das weiße Gold nicht böse, solange man es als wohldosierte Lebensfreude einsetzt!
Maria meint
Hi, wenn ich aus gesundheitlichen Gründen auf jede Art von Zucker verzichten muss,
also auch konzentrieerte Kohlenhydrate z.B. in Getreide und Milchprodukten und in Karotten verzichten muss, ist das dann auf die Dauer gesundheitsförderlich?
Oder sollte auf Getreide usw nur zeitweise verzichtet werden?
Freue mich auf Deine Antwort
Maria
Alicia meint
Hi Maria,
vielen Dank für deinen Kommentar und die Frage!
Es kommt darauf an, wie du „Zucker“ definierst. Wenn man von „Zuckerverzicht“ spricht, ist häufig die Vermeidung von Haushaltszucker und anderen kurzkettigen Kohlenhydraten gemeint, wie sie z.B. in Süßwaren, gesüßten Getränken, Obst und Fruchtsäften (Fructose), vielen Milchprodukten (Lactose) etc. vorhanden sind.
Letztendlich werden alle Kohlenhydrate, egal aus welcher Quelle, zu Glucose, also Einfachzucker abgebaut. Dies geschieht nur unterschiedlich schnell, je nachdem, aus welchen Makro- und Mikronährstoffen sich das Lebensmittel zusammensetzt. Kohlenhydrate in ballaststoffreichen Lebensmitteln, wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide oder Kartoffeln, werden als „komplex“ bezeichnet, da sie erst in ihre Einzelbausteine abgebaut werden müssen. Dies dauert Zeit, sodass diese Art von Kohlenhydraten den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen lässt.
Wenn man „Zucker“ mit „Kohlenhydraten“ gleichsetzt, würde Zuckerverzicht auch Kohlenhyhydratverzicht bedeuten, was in Richtung ketogene Ernährung gehen würde. Der Körper ist nicht zwingend auf Kohlenhydrate angewiesen, sodass der Glucosebedarf des Körper (im Rahmen der sog. „Glukoneogenese“) auch aus Fetten und Proteinen gedeckt werden kann. Auch mit einer ketogenen Ernährung können alle wichtigen Nährstoffe gedeckt werden.
Du schreibst, dass du aus gesundheitlichen Gründen auch auf Getreide, Milchprodukte, Möhren etc. verzichten musst. Dies sind z.T. durchaus komplexe Kohlenhydrate, in denen jedoch mehr oder weniger viel Zucker (Lactose, Fructose) enthalten ist. Getreide hat z.B. auch einen hohen Kohlenhydrat-Anteil.
Wahrscheinlich läuft das bei dir auf eine kohlenhydratreduzierte oder gar ketogene Kost hinaus. Wichtig bei Letzterer ist, dass Fett als alternativer Energieträger dient und die Ernährung daher zum Großteil aus Fett (z.B. Käse, Fleisch, griechischer Joghurt, Butter, Kokosfett, Avocados, Nüsse) besteht. Dies muss nicht zwingend ungesund sein, zumal man auch bei ketogener Diät Salate und Gemüse (vor allem grüne Sorten, wie Spinat, Brokkoli, Zucchini etc.) essen kann. Auch Beeren, die verhältnismäßig wenig Kohlenhydrate enthalten, sind erlaubt.
Wenn du Sport treibst, kannst du den Kohlenhydratanteil sogar etwas weiter hochschrauben. In dem Zusammenhang kann ich dir auch die Videos von Daniel Pugge empfehlen (siehe hier seinen YouTube-Kanal), der sich auf wissenschaftlicher Ebene intensiv mit dem Thema auseinandersetzt.
Der Verzicht auf Kohlenhydrate führt dazu, dass der Körper bevorzugt Fett (und nicht mehr Kohlenhydrate) als Energiequelle heranzieht. Die ketogene Ernährung kann durchaus ihre Vorteile haben (z.B. bei bestimmten Erkrankungen oder im Leistungssport und beim Training).
Ich hoffe, ich konnte dir etwas weiterhelfen und wünsche dir viel Erfolg!
Liebe Grüße,
Alicia
Stella meint
Liebe Alicia,
ich habe die Tage angefangen meine Ernährung umzustellen und möchte auf Zucker und Weizen verzichten. Nun aber bin ich verwirrt, da es so viele Arten von Zucker gibt. Jetzt weiß ich nicht, welche erlaubt sind und welche nicht, wenn ich zuckerfrei leben will. Fruchtzucker im Obst und Milchzucker in der Milch kann ich schlecht umgehen, aber wie sieht es z.B. mit Agave, Apfeldicksaft, Reissirup aus?
Ich wäre dir sehr dankbar, wenn du meine Verwirrung etwas entwirren könntest.
Vielen Dank 🙂
Liebe Grüße
Stella
Alicia meint
Hallo Stella,
vielen Dank für deinen Beitrag und die Frage zu den Zuckerarten.
Letztendlich sind alle Kohlenhydrate bzw. Saccharide „Zucker“ im weitesten Sinne, da sie je nach Kettenlänge u.a. zu Glucose abgebaut werden. Wenn man also komplett auf „Zucker“ verzichten will, würde dies in Richtung ketogene Ernährung gehen.
Jedoch meinen die meisten mit Zucker im engeren Sinne die (süß schmeckenden) Einfach- und Zweifachzucker, zu denen Traubenzucker, der herkömmliche Haushaltszucker, Fruchtzucker und Milchzucker zählen. Wenn aus gesundheitlichen Gründen nichts dagegen spricht, besteht kein Grund, gänzlich auf Zucker in der Ernährung zu verzichten.
Vor allem Obst und Milchprodukte sollten nicht alleine auf den Zuckergehalt reduziert werden, da sie viele weitere, gesunde Nährstoffe enthalten. Agavendicksaft, Apfeldicksaft und Reissirup zählen zu den Zuckeralternativen.
Agavensirup und Dicksäfte enthalten zwar weniger Glucose als normaler Zucker, haben dafür aber einen hohen Fruchtzuckergehalt (Fruktose). Reissirup enthält nur einen minimalen Fructoseanteil, ist dafür aber reich an Traubenzucker und Malzzucker (einem Zweifachzucker).
Alle drei alternativen Süßungsformen zählen jedoch zum Zucker. Einen kleinen „Vorteil“ gibt es dennoch: Agavensirup enthält mit 300 kcal, Reissirup mit 316 und Apfeldicksaft mit rund 260 kcal weniger Kalorien als normaler Zucker (400 kcal/ 100 g).
Grundsätzlich ist der Zuckergehalt bei konzentrierten oder getrockneten Erzeugnissen aus kohlenhydrat- bzw. zuckerhaltigen Lebensmitteln um einiges höher, als bei natürlichen/frischen Varianten. Auch wenn der Verzehr von Obst gesund ist, so enthalten solche Dicksäfte, aber auch getrocknete Früchte, Fruchtschnitten etc. (Frucht)Zucker in konzentrierter Form und sich daher eher als Süßigkeit anzusehen.
Zucker ist nicht böse und macht auch nicht pauschal dick oder krank (siehe z.B. Reviews hier und hier). Es kommt auf die gesamte Ernährung, den Lebensstil (Bewegung) und die Kalorienzufuhr an. Zucker im Übermaß kann natürlich dazu führen, dass man zu viele Kalorien zu sich nimmt, was wiederum die Entstehung von Übergewicht und infolge dessen auch diversen Krankheiten fördert.
Wer sich jedoch ausgewogene und vielseitig ernährt, dem wird auch etwas Zucker hier und da nicht schaden. Wenn du deinen Zuckerkonsum reduzieren möchtest, um Gewicht zu verlieren, empfiehlt es sich, bevorzugt zu frischen bzw. natürlichen Lebensmitteln, wie z.B. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, sowie Vollkorngetreide zurückzugreifen und den Verzehr von konzentrierten zuckerhaltigen Produkten einzuschränken (gg. auf zucker/kalorienfreie Süßungsmittel zurückgreifen).
Wenn es nur um eine „gesunde“ Ernährung geht, spricht überhaupt nichts dagegen, auch Agavensirup, Apfeldicksaft, Reissirup & Co. in die Ernährung einzubauen. Die WHO empfiehlt zur Reduzierung des Risikos für Übergewicht, Fettleibigkeit und Karies, nicht mehr als 10 Prozent der Energie aus Zucker zu sich zu nehmen. Bei einer Kalorienzufuhr von 2.000 kcal entspricht dies 200 kcal aus Zucker bzw. rund 49 g am Tag.
Die WHO-Richtlinie bezieht sich dabei nicht auf den Zucker in frischem Obst und Gemüse. sowie Zucker, die natürlicherweise in der Milch enthalten ist, weil es keine Evidenz für nachteilige Auswirkungen des Verzehrs dieser Zucker gibt.
Sofern eine ausgewogene Ernährung und Energiebilanz sichergestellt ist, ist Zucker nicht als „schädlich“ zu bewerten.
Ich hoffe, ich konnte dir etwas weiterhelfen.
Liebe Grüße,
Alicia
Stella meint
Vielen lieben Dank, für deine ausführliche Erklärung.
Mein Wunsch ist es, erstmal auf alle Zuckerarten zu verzichten. Wie sieht es dann da aus mit Süßstoff (dieser ohne Kalorien), wäre der erlaubt?
Und was ist mit Direktsäften? Ist es da kontraproduktiv, da sie ja sehr süß sind aber kein Zucker zugesetzt wird.