Dukan Diät: Abnehmen in 4 Phasen mit dem Dukan Diät Plan

Die Dukan Diät wurde bereits in den 70er Jahren vom französischen Ernährungsmediziner Dr. Pierre Dukan entwickelt, welcher gleichzeitig auch Namensgeber ist. Das Diät-Konzept ist in Frankreich bereits seit 10 Jahren auf dem Markt. Mittlerweile schwören über 5 Millionen Französinnen auf den Erfolg von Dr. Dukans Schlank-Geheimnis. Daher wird sie auch gerne „Paris-Diät“ genannt.

Weltweite Beachtung fand die Dukan Diät allerdings erst, nachdem der Trend von Frankreich nach Hollywood schwappte. Dank seiner zahlreichen prominenten Anwender(innen) zählt die Dukan Diät auch heute immer noch zu den absoluten Trend-Diäten. In Hollywood heißt es, dass es kaum jemanden gäbe, der Dr. Dukans Ernährungskonzept noch nicht ausprobiert hat.

So hat die Dukan Diät Stars, wie Jennifer Lopez,  Penélope Cruz und Gisèle Bündchen nach der Schwangerschaft geholfen, ihre Babypfunde abzuspecken und wieder ihren Luxuskörper zu erreichen. Und spätestens seitdem bekannt ist, dass Kate Middleton vor ihrer Hochzeit mit dem Ernährungskonzept von Pierre Dukan in Form gekommen sein soll, ist die Dukan Diät unter den Trend-Diäten nicht mehr wegzudenken. Neben Prinzessin Catherine schwört auch ihre Schwester Pippa auf Dr. Dukans Diät-Konzept.

Die Dukan Diät verspricht eine schnelle und effektive Gewichtsabnahme. Doch was steckt hinter dem Diät-Prinzip? Wie ist der Ablauf der Dukan Diät? Kann man damit wirklich abnehmen? Und welche Risiken birgt die Diät?

Das Prinzip der Dukan Diät

Im Gegenteil zu vielen anderen Diäten, die auf weniger Kalorien und kleinere Portionen setzen, basiert die Dukan Diät auf einer proteinreichen Ernährung. Auf dem Speiseplan stehen hauptsächlich magere eiweißreiche Lebensmittel, wie mageres Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier.

Die Dukan Diät sieht als eine Form der Low Carb Diät eine Reduzierung von Kohlenhydraten vor. Dennoch muss man auf Kohlenhydrate nicht komplett verzichten oder sie sehr stark eingrenzen, wie es bei anderen Low Carb Diäten der Fall ist. So können auch fettfreie Milchprodukte und Gemüse gegessen werden.

In der ersten Phase wird auf Kohlenhydrate komplett verzichtet. Die Kohlenhydrat-Zufuhr wird im weiteren Verlauf der Diät jedoch kontinuierlich erhöht. Neben Gemüse sind später sind sogar kohlenhydratreiche Lebensmittel, wie Obst, sowie Vollkorn- und Getreideprodukte in Maßen erlaubt. Um Verstopfung und Darmträgheit – besonders in der ersten Phase – vorzubeugen, sollten täglich Ballaststoffe in Form von Kleie gegessen werden.

Fettreiche Lebensmittel sollte man gänzlich meiden, da sie zu einer Erhöhung des Cholesterinspiegel im Blut und Arterienverstopfung führen können.

Dennoch muss man bei der Dukan Diät in keiner Phase hungern. Denn eiweißreiche Lebensmittel sättigen gut und verhindert ein schnell wiederkehrendes Hungergefühl. Zudem versorgen sie den Körper mit lebenswichtigen Stoffen und beugen einem Muskelabbau während der Diät-Phasen vor.

Da der Speiseplan später zusätzlich mit viel Gemüse angereichert wird, wird der Körper auch mit Wasser, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien versorgt. Damit wird typischen Diät-Syndromen, wie Müdigkeit und Antriebslosigkeit entgegengewirkt.

Kurz gesagt lässt sich die Dukan Diät unter den Regeln: weniger Kalorien, weniger Fett und mehr Eiweiß zusammenfassen.

Wie funktioniert die Dukan Diät?

Kann man mit der Dukan Diät wirklich so gut und so schnell abnehmen? Ja, man kann. Entscheidend ist, dass man sich genau an die Ernährungsvorgaben der einzelnen Diät-Phasen hält. Insgesamt besteht die Dukan Diät aus vier Phasen und ist auch auf eine Dauerernährung nach dem Dukan Prinzip ausgerichtet.

Zu Beginn, also in der ersten Phase, wird man das meiste Gewicht verlieren. In dieser Zeit muss man komplett auf Kohlenhydrate verzichten. Die drastische Reduzierung der Kohlenhydrat-Zufuhr macht sich besonders stark auf der Waage bemerkbar. Wieso ist das so?

Unser Körper bezieht seinen Energiebedarf aus Fett und Glukose. Glukose ist nichts anderes als Zucker und alle Formen von Kohlenhydraten werden während des Verdauungsprozesses in Glukose zersetzt. Werden nun keine Kohlenhydrate mehr über die Nahrung zugeführt, ist der Körper gezwungen, seinen Energiebedarf anders zu decken. Es kommt zu einer Stoffwechselumstellung von Kohlenhydratverwertung auf Fettverwertung. Dadurch reift der Körper dann zum Einen auf mehr Fettreserven zurück und verbrennt mehr Fett.

Zum Anderen bezieht er Energie aus aufgebauten Glukoseersatz, den sog. Ketonkörpern. Ketonkörper werden in der Leber gebildet und dienen allen Geweben, aber insbesondere der Muskulatur und dem Gehirn als Ersatz-Energielieferant für Glukose. Vor allem das Gehirn ist auf Glukose als Energielieferant angewiesen. Da der Körper Proteine nur zu etwa 50 Prozent und Fett nur zu 10 Prozent in Glukose umwandeln kann, versucht er den  Energiebedarf durch Bildung von Ketonkörpern effizient zu decken.

Durch eine Reduzierung der Kohlenhydrate aktiviert man sozusagen den Fettstoffwechsel. Der Körper kann auf keine Glykogenvorräte (gespeicherte Kohlenhydrate) mehr zurückgreifen und zapft daher die Fettreserven an.

Anstelle von Kohlenhydraten ist die Ernährung während der Dukan Diät sehr eiweißbetont. Da neben dem hohen Eiweißgehalt gleichzeitig auch auf  einen niedrigen Fettgehalt der Lebensmittel geachtet wird, führt dies i.d.R. zu einer Reduzierung der Energiezufuhr. Denn in vielen kohlenhydratreichen Lebensmitteln, wie Brot, Nudeln, Reis, Zucker etc. stecken viele Kalorien, die man mit der Dukan Diät einspart.

Damit steht dem Abnehmerfolg nichts mehr im Wege, denn ein Gewichtsverlust kann nur eintreten, wenn man weniger Kalorien zuführt, als man verbraucht. Die Eiweiß-Kost sorgt zudem dafür, dass vorwiegend lästiges Fett, anstelle wertvoller Muskelmasse verbrannt wird. Denn Eiweiß nährt die Muskeln.

Der vollständige Verzicht auf Kohlenhydrate gilt jedoch nur für die erste Phase. Ab der zweiten Phase wird der Anteil der Kohlenhydrate stetig erhöht. Und auch wenn die Dukan Diät in Phasen unterteilt ist, so bedeutet es nicht, dass man danach wieder zu alten Essgewöhnheiten greifen kann. In dem Fall wären die Kilos schnell wieder angefuttert.

Die Dukan Diät ist und bleibt allerdings eine Low Carb Diät. Auch in der letzten, der vierten Phase, sollte man auf eine eiweißreiche und fettarme Ernährung achten. Jedoch sind auch kohlenhydratreiche Lebensmittel und Ausnahmen in Maßen erlaubt. Schließlich geht es darum, eine langfristige und damit dauerhafte Ernährungsumstellung zu erreichen und sein Gewicht zu halten.

Viel entscheidender für einen langfristigen Abnehmerfolg ist daher, dass man die Ernährungsregeln der letzten Phase beibehält und seine Ernähungs- und Lebensgewohnheiten dauerhaft umstellt. Denn nur wer dauerhaft etwas ändert, bleibt auch dauerhaft schlank!

Die 4 Phasen der Dukan Diät

Die Dukan Diät basiert auf einem Vier-Phasen-Plan. Alle Phasen zeichnen sich durch eine kalorienreduzierte proteinreiche und kohlenhydratarme Ernährung aus. Jedoch ist die erste Phase die strengste Diät-Phase. Die vierte Phase kann ein Leben lang anhalten und erlaubt deutlich mehr Kohlenhydrate und Ausnahmen.

Ziel der vier Phasen ist es, anfangs durch eine kohlenhydratfreie Ernährung viel Gewicht zu verlieren und dieses durch eine langsame Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr auch ohne Jojo-Effekt zu halten.

Phase 1: Die Angriffsphase (Attack-Phase)

Die erste Phase der Dukan Diät ist die sog. „Angriffsphase„. In dem Fall werden die ungeliebten Fettpolster angegriffen. Die Dauer der Angriffsphase hängt vom gewünschten Gewichtsverlust, der vergangenen Diäterfahrung, der Motivation und der Vorliebe für proteinreiche Lebensmittel ab. Im Prinzip kann man die Dauer der Angriffsphase selbst bestimmen. In der Regel dauert die Angriffsphase je nach gewünschtem Gewichtsverlust zwischen 2 und 10 Tage.

Im Vergleich zu vielen Crash-Diäten muss man sich in Phase 1 nicht durch mickrige Portiönchen oder Fastenkuren kämpfen. Im Gegenteil: Man darf sich sogar richtig satt essen. Allerdings mit den „richtigen“ Lebensmitteln!

Um die Fettverbrennung effektiv anzukurbeln, wird in der ersten Phase komplett auf Kohlenhydrate verzichtet. Auf dem Speiseplan stehen statt dessen eiweißreiche und fettarme Lebensmittel.

Erlaubt sind:

• Magere Fleischsorten: Hühnchen, Pute, Rindfleisch etc sind ideal. Bei Geflügel lieber die Haut abziehen oder gleich zum Brustfilet oder anderen mageren Teilstücken greifen. Bei Schwein sollte man auf magere Sorten zurückgreifen. Auch eine fettfreie Zubereitung ohne Zugabe von Butter, Öl, Sahne, Schmalz usw. ist empfehlenswert. Alternative Zubereitungsarten sind Dämpfen, Backen oder Grillen. Auch beim Aufschnitt sollte man auf den Fettgehalt achten und geräucherte Fleischware vermeiden (zu fett).
• Alle Fischsorten: Lachs, Thunfisch etc. Grundsätzlich sind auch fettreiche Fischsorten, wie Lachs oder Makrele, erlaubt. Diese enthalten hochwertige Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Daher kann man sowohl zu weißen, als auch öligen Fischsorten greifen. Ob frisch, tiefgefroren, getrocknet, geräuchert oder in der Konserve – alle Fischsorten sind erlaubt. Jedoch sollte man gerade bei Fischkonserven darauf achten, dass der Fisch nicht in Öl oder anderen fettreichen Soßen eingelegt wurde. Fischeigenes Fett ist ok, Zusatz-Fett nicht.
• Alle Meeresfrüchte: Garnele, Krebs, Tintenfisch etc. Alle Krebstiere und Muscheln sind erlaubt.
• Fettarme Milchprodukte (< 4 Prozent Fett): Körniger Frischkäse, Magerquark und Harzer Käse sind perfekt, weil sie eiweißreich und äußerst fettarm sind. Auch Magermilch und Magerjoghurt sind erlaubt, allerdings enthalten sie weniger Eiweiß und einen höheren Anteil an Milchzucker. Daher besser nur in Maßen genießen. Auf fettarme Fruchtjoghurts sollte man besser verzichten, da sie viel Zucker enthalten. Auch die „Diät“- oder „light“-Varianten enthalten immer noch viel Fruchtzucker.
• Eier: 1-2 Stück pro Tag sind erlaubt, da Eier zwar keine Kohlenhydrate enthalten, dafür aber aufgrund des Eigelbs fettreich sind. Das Eiklar ist jedoch unbegrenzt erlaubt.
• Haferkleie: 1,5 EL täglich, entweder als Brei über den Joghurt gestreut. Da in der ersten Phase Ballaststoffe aus Obst, Gemüse etc. fehlen, werden die für die Verdauung wichtigen Ballaststoffe in Form von Haferkleie (und ergänzend dazu auch Weizenkleie) zugeführt.
• Süßstoffe
• Aromen
• Konjak-Nudeln
• Cornichons (Essiggurken)
  
• Zwiebel und Knoblauch
  
• Kräuter und Gewürze
• Zitronensaft (zum Würzen, nicht als Getränk)
• Senf und Salz (in Maßen)
• Zuckerfreier Ketchup
• Zuckerfreier Kaugummi
• Gelatine, Agar-Agar
• Getränke: Wasser, ungesüßter Tee und Kaffee, Diät-Getränke (max. 1 kcal pro 100 ml)

Verbotene Lebensmittel: Brot- und Getreideprodukte, Zucker, Obst, Gemüse, Alkohol

Die Gefahr, dass es während der Angriffsphase zu einem Muskelabbau kommt, wird durch die hohe Eiweißzufuhr verhindert. Die Zugabe von Haferkleie und Weizenkleie beugt zudem Verstopfung und Darmträgheit vor, die durch den extrem niedrigen Ballaststoffanteil entstehen könnten.

Es wird empfohlen in der Startphase auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (1,5 – 2 Liter) zu achten. Diese sollte vorwiegend durch stilles Wasser oder Mineralwasser mit Kohlensäure gedeckt werden. Regelmäßiges Trinken (vor allem zu den Mahlzeiten) sorgt dafür, dass sich das  Sättigungsgefühl schneller einstellt und man weniger isst.

Um den Abnehmeffekt zusätzlich zu verstärken, sollte man versuchen, täglich etwa 20-30 Minuten moderates Ausdauertraining zu betreiben (z.B. Radfahren, Walken, Schwimmen etc.).

Wer sich an die Regeln der ersten Phase hält, kann in der „Attack-Phase“ – je nach Dauer – mit einem Gewichtsverlust von 2-3 Kilo rechnen. Die Dauer der Start-Phase richtet sich nach dem Durchhaltevermögen, sollte jedoch möglichst lang sein, um die Stoffwechselumstellung zu beschleunigen.

Als negative Begleiterscheinungen der Ketose kann es zu einem trockenem Mund und Mundgeruch kommen. Dies ist jedoch ein Indiz für die Stoffwechselumstellung und damit auch auf den eintretenden Gewichtsverlust. Die Symptome nehmen ab, sobald man in den kommenden Phasen mehr Kohlenhydrate zu sich nimmt.

Phase 2: Die Aufbauphase (Cruise Phase)

Nach der Angriffsphase folgt nur die „Aufbauphase“ der Dukan Diät. Die Ziele der zweiten Diät-Phase bestehen darin, das verlorene Gewicht zu stabilisieren und weiter an Gewicht abzunehmen. Die „Cruise Phase“ dauert solange, bis man sein Zielgewicht erreicht hat. Der Gewichtsverlust in der Aufbauphase erfolgt schrittweise – durchschnittlich 0,5 kg alle 3 Tage. Der gewünschte Effekt ist, das Körperfett loszuwerden und dabei die fettfreie Körpermasse beizubehalten.

Da die zweite Phase nicht mehr ganz so radikal ist, wie die strenge Angriffsphase, sind jetzt jeden zweiten Tag auch ausgewählte Kohlenhydrate erlaubt. Die eiweißreiche Ernährung aus der ersten Phase wird beibehalten. Einen Tag gibt es die pure Eiweißkost der Angriffsphase, am nächsten Tag dann eine Eiweiß/Gemüse-Kost. Auf diese Weise wird die Energiezufuhr langsam wieder gesteigert. Die Phasen wechseln sich, bis man sein Wunschgewicht erreicht hat.

Die tägliche Ration Haferkleie wird auf 2 EL verdoppelt. Zwar stehen Kohlenhydrate jetzt wieder jeden zweiten Tag auf dem Speiseplan, jedoch sind nur bestimmte Gemüsesorten erlaubt.

Bei folgenden Lebensmitteln darf man in der Stärkungsphase u.a. zugreifen:

• 72 Eiweiß-Lebensmittel aus der ersten Phase
• 28 Gemüsesorten: Artischocken, Auberginen, Blattsalate (Kopfsalat, Feldsalat etc.), Blumenkohl, Brokkoli, Champignons, Chicoree, Fenchel, Grünkohl,  Gurken, Karotten, Kürbis, Lauch, Mangold, Paprika, Radieschen, Rosenkohl, Rote Beete, Rotkohl, Rüben, Sauerampfer, Sellerie, Sojabohnen, Spargel, Spinat, Steckrüben, Tomaten, Weißkohl, Wirsing, Zucchini, Zuckerschoten, Zwiebeln

Das Gemüse kann roh oder gekocht, gedünstet oder gebacken verzehrt werden. Die Menge spielt dabei keine Rolle. Da diese Gemüsesorten sehr kalorienarm sind, darf man ruhigen Gewissens zugreifen und sich satt essen. In Kombination mit Eiweißlebensmitteln, wie Fleisch, Fisch, Eier etc. und bringt das nährstoffreiche Gemüse eine willkommene Abwechslung auf den Teller!

Wer jedoch auch in dieser Phase schnell, bzw. mehr Gewicht abnehmen möchte, sollte auch das Gemüse maßvoll essen. Wer sich Zeit zum Essen nimmt und bewusst, sowie in Ruhe ohne Ablenkungen isst, wird auch schneller satt und spart so manche Extra-Kalorien.

Trinken spielt weiterhin eine wichtige Rolle: Täglich sollte man etwa 1,5-2 Liter kalorienfreie Getränke (am besten Wasser) zu sich nehmen. Ausreichend Flüssigkeit hält den Stoffwechsel auf Trab und trägt – zu den Mahlzeiten getrunken – zu einer schnelleren Sättigung bei.

Auf stärkehaltige Gemüsesorten sollte man verzichten, da sie zu einer höheren Insulinausschüttung führen und die Fettverbrennung hemmen. Zu den ungeeigneten Gemüsesorten zählen u.a. Kartoffeln und Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen, Mais).

Um das Gewicht zu stabiliseren und zusätzlich weiter abzunehmen, wird empfohlen, täglich ca. 30 Minuten Sport zu treiben. Ausdauersportarten, wie Joggen, Walken, Radfahren, Schwimmen etc. sind besonders gut geeignet. Jedoch sollte man sich nicht überanstrengen und das Training moderat angehen.

Es kann sein, dass das Gewicht in der Cruise Phase kurzfristig stagniert. Dies sollte jedoch keine Demotivation sein und ist i.d.R. auf eine erhöhte Wassereinlagerung und die leichte Erhöhung der Kalorienmenge zurückzuführen. Man sollte daher weiterhin am Ball bleiben. Wer stagniert, kann auch einen höheren Wechsel als 1/1 (d.h. einen Tag mit Proteinen und Gemüse und einen reinen Proteintag) einplanen. Mögliche Wechsel sind 2/2, 3/3, 4/4 oder 5/5 verwenden. Der 5/5-Wechsel ist besonders empfehlenswert für Personen, die viel Gewicht zu verlieren haben.

Phase 3: Stabilisationsphase (Consolidation Phase)

Ist das Zielgewicht erreicht, kann man in die dritte Phase der Dukan Diät, die sog. „Stabilisationsphase“ übergehen. Ziel dieser Phase ist es, das neue Gewicht zu halten, bzw. zu stabilisieren und den ungeliebten Jojo-Effekt zu vermeiden.

Die Dauer der „Consolidation-Phase“ beträgt zehn Tage pro abgenommenes Kilo aus der zweiten Phase.

In der dritten Phase sind deutlich mehr kohlenhydratreiche Lebensmittel erlaubt. Schließlich geht es darum, eine langfristige, ausgewogene Ernährung sicherzustellen. Um die mühsam verlorenen Pfunde jedoch nicht wieder zuzunehmen, müssen bestimmte Regeln beachtet werden. So muss an einem Tag der Woche die strenge Eiweißkost (ohne Kohlenhydrate!) aus der ersten Phase gegessen werden.

An den anderen Tagen sind folgende Lebensmitteln erlaubt:

• Eiweiß-Lebensmittel aus der ersten Phase
• Gemüsesorten aus der zweiten Phase
• Obst (1-2 Portionen am Tag): Äpfel, Orangen, Beeren, Papaya etc. Zuckerreiche Obstsorten, wie Bananen, Trauben, Feigen und Kirschen sollten vermieden werden. Auch auf Trockenfrüchte sollte man aufgrund ihres hohen Fruchtzuckergehalts verzichten. In der ersten Hälfte der Stabilisationsphase ist eine Portion Obst am Tag erlaubt, in der zweiten Hälfte dann zwei Portionen.
• Vollkornbrot (2 Scheiben pro Tag): Als Aufstrich ist fettreduzierte Butter erlaubt. Besser sind jedoch magerer Frischkäse oder Magerquark.
• Hartkäse (40g pro Tag):  Weichkäse, wie Camembert, Schimmelkäse, Ziegenkäse oder Mozzarella sollte aufgrund des hohen Fettgehalts vermieden werden. Aber auch bei Hartkäse sind fettreduzierte Käsesorten empfehlenswert.

Ein- bis Zweimal pro Woche darf auch zu etwas fetteren Fleischsorten, wie Lamm oder Schwein gegriffen werden. Doch auch hier sollte man auf eine fettarme Zubereitung achten und z.B. auf paniertes oder frittiertes Fleisch verzichten. Die mageren Eiweiß-Lebensmittel können, wie auch in der zweiten Phase, in beliebiger Menge, mit viel Gemüse kombiniert werden. An diesen Lebensmitteln darf man sich satt essen, Obst und Vollkornbrot sind in Maßen zu genießen.

Zudem sind pro Woche 1-2 Festmahlzeiten erlaubt. Dann darf man auch stärkehaltige und kohlenhydratreiche Lebensmittel essen. Jedoch sollte man diese auf 1-2 Portionen wöchentlich beschränken, da Stärke zu einer hohen Insulinausschüttung führt. In der ersten Hälfte der Konsolidierungsphase sollte man wöchentlich eine Portion (ca. 200-250g) stärkehaltiger Lebensmittel essen. In der zweiten Hälfte kann man stärkehaltige Lebensmittel zwei Mal pro Woche in die Ernährung einbauen.

Zu den stärkehaltigen Lebensmittel zählen u.a.:

• Kartoffeln 
• Reis: Weißen Reis vermeiden, lieber zur dunklen, bzw. Vollkorn-Variante greifen
• Nudeln: Ohne Zugabe von Öl zubereiten, keine Sahnesaucen verwenden
• Frühstücksflocken: Vollkornvariante bevorzugen, am besten Frühstücksflocken ohne Zugabe von Zucker wählen, keine Fertig-Müslis
• Couscous: Ohne Zugabe von Fett (Butter oder Öl) zubereiten
• Polenta: Ohne Zugabe von Fett (Butter oder Öl) zubereiten
• Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen

Die Haferkleie-Ration wird in der dritten Phase wieder leicht angehoben und beträgt nun 2,5 EL pro Tag.

Um eine Gewichtszunahme zu verhindern, ist es in der dritten Phase sehr wichtig, den wöchentlichen Protein-Tag aus der Angriffsphase beizubehalten. Am besten reserviert man sich dafür einen festen Wochentag, um den Eiweiß-Tag nicht zu vergessen.

Der Fokus der Konsolidierungsphase liegt in einer gesunden, abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung. Dazu gehört auch, bewusst zu essen und auf sein Hunger- und Sättigungsgefühl zu hören. Man muss nicht verzichten. Bei den Mahlzeiten sind Vorspeise, Hauptspeise und Dessert in angemessener Menge durchaus erlaubt. Auch ein Glas Wein darf man sich hier und da durchaus gönnen. Jedoch soll man aufhören zu essen, wenn man satt ist und lieber auf einen Nachschlag verzichten.

Sport und Bewegung sind natürlich weiterhin ideal, um das Gewicht stabil zu halten und die ein oder andere kleine Sünde auszugleichen. Zwischen 20 und 30 Minuten leichtes Ausdauertraining am Tag sind gut. Wer Zeit hat, darf natürlich auch eine längere Trainingseinheit einlegen.

Phase 4: Erhaltungsphase (Stabilization-Phase)

Die letzte Phase der Dukan-Diät dient der dauerhaften Erhaltung des „neuen“ Gewichts. Diese Phase ist auf eine langfristige Ernährungsweise nach dem Dukan-Prinzip ausgerichtet und kann auch ein Leben lang beibehalten werden.

Im Prinzip darf man jetzt wieder alles essen, jedoch gibt es nach Dukan drei wichtige Regeln, an die man sich unbedingt halten sollte, um nicht in die Jojo-Falle zu tappen.

• Regel 1: Ein purer Protein-Tag pro Woche (wie in Phase 1)
• Regel 2: Täglich 3 EL Haferkleie
• Regel 3: Täglich mind. 20 Minuten Bewegung (Treppe statt Fahrstuhl nutzen!)

Diese drei Regeln sind relativ einfach und nicht verhandelbar. Etwa 95 Prozent aller Personen, die bei der Dukan-Diät die Regeln der letzten Phase außer Acht gelassen haben, nahmen wieder zu. Der strenge Eiweiß-Tag pro Woche ist unerlässlich, um sein Traumgewicht zu halten und der Schlüssel zu dauerhaftem Abnehmerfolg.

Um den Stoffwechsel und die Verdauung weiterhin auf Trab zu halten, sind Bewegung und Trinken weitere Erfolgsfaktoren. Bewegung verbrennt zusätzliche Kalorien und Trinken dämmt das Hungergefühl. Empfohlen werden 2 Liter Flüssigkeit am Tag.

In puncto Bewegung sollte man versuchen, mehr Aktivitäten in den Alltag zu integrieren. So wird z.B. besonders großer Wert darauf gelegt, dass man immer die Treppe statt des Aufzugs nimmt. Und auch sonst kann man in der Mittagspause einen 20-minütigen Spaziergang machen oder kürzere Strecken statt mit dem Auto, besser zu Fuß oder mit dem Fahrrad, zurückzulegen.

Zusätzliches Ausdauer- und Krafttraining ist natürlich umso besser. Ausdauersport verbrennt viele Kalorien und beim Krafttraining baut man wertvolle Muskelmasse auf, die auch im Ruhezustand für einen höheren Grundumsatz sorgt.

Dukan Diät: Vorteile und Risiken

Die Dukan Diät eignet sich gut, um schnell Gewicht zu verlieren. Besonders in der ersten Phase kann mit einem schnellen Gewichtsverlust gerechnet werden, der jedoch größtenteils auf Wasserverlust aufgrund entleerter Glykogenspeicher zurückgeht. Jedoch ist gerade die Start-Phase sehr einseitig und daher auch nur schwer durchzuhalten.

Die hohe Proteinzufuhr lässt zwar die Pfunde purzeln, jedoch fehlen Vitamine und Mineralstoffe aus Obst und Gemüse. Allerdings dauert die Angriffsphase „nur“ 2-10 Tage, sodass die sehr einseitige Ernährung kurzfristig vertretbar ist. Umso wichtiger ist es jedoch, viel zu Trinken, um den Stoffwechsel zu entlasten.

Die tägliche Portion Haferkleie (ergänzt durch Weizenkleie) soll die Diät unterstützen, „da kontinuierlich Kalorien ausgeschieden werden“. Außerdem wirken sie eventuell auftretenden Verstopfungsproblemen entgegen. Allerdings ist die handelsübliche Haferkleie hierfür nicht geeignet. Es wird eine spezielle medizinische Haferkleie benötigt, die weder zu fein, noch zu grob gemahlen und ausreichend gesiebt ist. Diese findet man nur in einigen Apotheken, Reformhäusern und natürlich im Dukan-Shop.

An Lebensmitteln, die mengenmäßig nicht eingeschränkt werden, darf man sich grundsätzlich satt essen. Dazu zählen die mageren eiweißreichen Lebensmittel der Phase 1, sowie die Gemüsesorten aus Phase 2. Somit muss bei der Dukan Diät niemand hungern. Positiv zu bewerten ist auch, dass die Dukan Diät langfristig ausgerichtet ist und versucht, dem Jojo-Effekt vorzubeugen.

Die Dukan Diät wurde von der französischen Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, was in etwa dem deutschen Bundesministerium für Ernährung (BfE) entspricht, als gesundheitsgefährdend eingestuft.

Und tatsächlich birgt die eiweißreiche Kost auch gesundheitliche Risiken. Denn sie sorgt  für eine große Menge an Stoffwechselendprodukten, die die Nieren belasten. Vor allem Personen, die an Nieren- oder Lebererkrankungen leiden, sollten vor der Anwendung der Dukan Diät einen Arzt zurate ziehen. Wer unter Gicht leidet, sollte ebenfalls einen Arzt aufsuchen, da sich die Gicht im Laufe der Dukan Diät noch verschlimmern kann.

Bei Schwangeren, stillenden Müttern, Diabetikern (Diabetes Typ 1 und II), sowie Personen mit Herzproblemen, wird die Dukan Diät nicht empfohlen.

Letztendlich basiert der Erfolg einer dauerhaften Gewichtsabnahme in der langfristigen Umstellung der Ernährungs- und Lebensgewohnheiten. Die Erhaltungsphase der Dukan Diät, die quasi ein Leben lang eingehalten werden kann, ist abwechslungsreich und ausgewogen. Zwar ist und bleibt die Dukan Diät eiweißbetont und kohlenhydratreduziert, jedoch wird durch ausreichend Gemüse, sowie maßvolle Portionen Obst, Getreideprodukte und Hülsenfrüchte, eine abwechslungsreiche Ernährungsweise sichergestellt. Grundsätzlich ist nichts verboten, vielmehr geht es darum, bewusster zu essen.

Bewegung und Sport stehen bei jeder Phase auf dem Programm und sind als wichtiger Bestandteil der Dukan Diät, auf eine gesunde Umstellung der Lebensgwohnheiten ausgerichtet.

Ausführliche Informationen zur Dukan Diät findet man im passenden Buch „Die Dukan Diät: Das Schlankheitsgeheimnis der Franzosen. Das Buch zählt weltweit bereits 8 Millionen verkaufte Exemplare.

In Frankreich erschien das Buch bereits Im Jahre 2000, wo es zum Bestseller wurde. Mittlerweile wurde es in 10 Sprachen übersetzt und in über 20 Länder verkauft. Nun ist es auch in Deutschland auf den Markt.

Neben den Grundlagen der Dukan Diät, enthält das Buch genaue Beschreibungen der vier Phasen inkl. Listen der erlaubten Lebensmittel. Dort sind auch zahlreiche leckere Rezepte enthalten: Saucen, Vorspeisen und leichte Gerichte, Hauptpeisen, Süßes und Desserts, sowie komplette Wochenpläne.

Das Kapitel „Rat für alle Fälle“ behandelt Fragen und Probleme, wie eine plötzliche Gewichtszunahme, Mangelerscheinungen, für wen die Diät geeignet ist und für wen nicht und wertvolle Tipps zum Bewegungsprogramm.