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Die Dukan Diät verspricht eine schnelle und effektive Gewichtsabnahme. Doch was steckt hinter dem Diät-Prinzip? Wie ist der Ablauf der Dukan Diät? Kann man damit wirklich abnehmen? Und welche Risiken birgt die Diät?
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Das Prinzip der Dukan Diät

Wie funktioniert die Dukan Diät?
Kann man mit der Dukan Diät wirklich so gut und so schnell abnehmen? Ja, man kann. Entscheidend ist, dass man sich genau an die Ernährungsvorgaben der einzelnen Diät-Phasen hält. Insgesamt besteht die Dukan Diät aus vier Phasen und ist auch auf eine Dauerernährung nach dem Dukan Prinzip ausgerichtet.
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Die 4 Phasen der Dukan Diät
Die Dukan Diät basiert auf einem Vier-Phasen-Plan. Alle Phasen zeichnen sich durch eine kalorienreduzierte proteinreiche und kohlenhydratarme Ernährung aus. Jedoch ist die erste Phase die strengste Diät-Phase. Die vierte Phase kann ein Leben lang anhalten und erlaubt deutlich mehr Kohlenhydrate und Ausnahmen. Ziel der vier Phasen ist es, anfangs durch eine kohlenhydratfreie Ernährung viel Gewicht zu verlieren und dieses durch eine langsame Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr auch ohne Jojo-Effekt zu halten.Phase 1: Die Angriffsphase (Attack-Phase)

- Magere Fleischsorten: Hühnchen, Pute, Rindfleisch etc sind ideal. Bei Geflügel lieber die Haut abziehen oder gleich zum Brustfilet oder anderen mageren Teilstücken greifen. Bei Schwein sollte man auf magere Sorten zurückgreifen. Auch eine fettfreie Zubereitung ohne Zugabe von Butter, Öl, Sahne, Schmalz usw. ist empfehlenswert. Alternative Zubereitungsarten sind Dämpfen, Backen oder Grillen. Auch beim Aufschnitt sollte man auf den Fettgehalt achten und geräucherte Fleischware vermeiden (zu fett).
- Alle Fischsorten: Lachs, Thunfisch etc. Grundsätzlich sind auch fettreiche Fischsorten, wie Lachs oder Makrele, erlaubt. Diese enthalten hochwertige Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Daher kann man sowohl zu weißen, als auch öligen Fischsorten greifen. Ob frisch, tiefgefroren, getrocknet, geräuchert oder in der Konserve – alle Fischsorten sind erlaubt. Jedoch sollte man gerade bei Fischkonserven darauf achten, dass der Fisch nicht in Öl oder anderen fettreichen Soßen eingelegt wurde. Fischeigenes Fett ist ok, Zusatz-Fett nicht.
- Alle Meeresfrüchte: Garnele, Krebs, Tintenfisch etc. Alle Krebstiere und Muscheln sind erlaubt.
- Fettarme Milchprodukte (< 4 Prozent Fett): Körniger Frischkäse, Magerquark und Harzer Käse sind perfekt, weil sie eiweißreich und äußerst fettarm sind. Auch Magermilch und Magerjoghurt sind erlaubt, allerdings enthalten sie weniger Eiweiß und einen höheren Anteil an Milchzucker. Daher besser nur in Maßen genießen. Auf fettarme Fruchtjoghurts sollte man besser verzichten, da sie viel Zucker enthalten. Auch die „Diät“- oder „light“-Varianten enthalten immer noch viel Fruchtzucker.
- Eier: 1-2 Stück pro Tag sind erlaubt, da Eier zwar keine Kohlenhydrate enthalten, dafür aber aufgrund des Eigelbs fettreich sind. Das Eiklar ist jedoch unbegrenzt erlaubt.
- Haferkleie: 1,5 EL täglich, entweder als Brei über den Joghurt gestreut. Da in der ersten Phase Ballaststoffe aus Obst, Gemüse etc. fehlen, werden die für die Verdauung wichtigen Ballaststoffe in Form von Haferkleie (und ergänzend dazu auch Weizenkleie) zugeführt.
- Süßstoffe
- Aromen
- Konjak-Nudeln
- Cornichons (Essiggurken)
- Zwiebel und Knoblauch
- Kräuter und Gewürze
- Zitronensaft (zum Würzen, nicht als Getränk)
- Senf und Salz (in Maßen)
- Zuckerfreier Ketchup
- Zuckerfreier Kaugummi
- Gelatine, Agar-Agar
- Getränke: Wasser, ungesüßter Tee und Kaffee, Diät-Getränke (max. 1 kcal pro 100 ml)
Phase 2: Die Aufbauphase (Cruise Phase)

- 72 Eiweiß-Lebensmittel aus der ersten Phase
- 28 Gemüsesorten: Artischocken, Auberginen, Blattsalate (Kopfsalat, Feldsalat etc.), Blumenkohl, Brokkoli, Champignons, Chicoree, Fenchel, Grünkohl, Gurken, Karotten, Kürbis, Lauch, Mangold, Paprika, Radieschen, Rosenkohl, Rote Beete, Rotkohl, Rüben, Sauerampfer, Sellerie, Sojabohnen, Spargel, Spinat, Steckrüben, Tomaten, Weißkohl, Wirsing, Zucchini, Zuckerschoten, Zwiebeln
Phase 3: Stabilisationsphase (Consolidation Phase)

- Eiweiß-Lebensmittel aus der ersten Phase
- Gemüsesorten aus der zweiten Phase
- Obst (1-2 Portionen am Tag): Äpfel, Orangen, Beeren, Papaya etc. Zuckerreiche Obstsorten, wie Bananen, Trauben, Feigen und Kirschen sollten vermieden werden. Auch auf Trockenfrüchte sollte man aufgrund ihres hohen Fruchtzuckergehalts verzichten. In der ersten Hälfte der Stabilisationsphase ist eine Portion Obst am Tag erlaubt, in der zweiten Hälfte dann zwei Portionen.
- Vollkornbrot (2 Scheiben pro Tag): Als Aufstrich ist fettreduzierte Butter erlaubt. Besser sind jedoch magerer Frischkäse oder Magerquark.
- Hartkäse (40g pro Tag): Weichkäse, wie Camembert, Schimmelkäse, Ziegenkäse oder Mozzarella sollte aufgrund des hohen Fettgehalts vermieden werden. Aber auch bei Hartkäse sind fettreduzierte Käsesorten empfehlenswert.
- Kartoffeln
- Reis: Weißen Reis vermeiden, lieber zur dunklen, bzw. Vollkorn-Variante greifen
- Nudeln: Ohne Zugabe von Öl zubereiten, keine Sahnesaucen verwenden
- Frühstücksflocken: Vollkornvariante bevorzugen, am besten Frühstücksflocken ohne Zugabe von Zucker wählen, keine Fertig-Müslis
- Couscous: Ohne Zugabe von Fett (Butter oder Öl) zubereiten
- Polenta: Ohne Zugabe von Fett (Butter oder Öl) zubereiten
- Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen
Phase 4: Erhaltungsphase (Stabilization-Phase)

- Regel 1: Ein purer Protein-Tag pro Woche (wie in Phase 1)
- Regel 2: Täglich 3 EL Haferkleie
- Regel 3: Täglich mind. 20 Minuten Bewegung (Treppe statt Fahrstuhl nutzen!)
Dukan Diät: Vorteile und Risiken
Die Dukan Diät eignet sich gut, um schnell Gewicht zu verlieren. Besonders in der ersten Phase kann mit einem schnellen Gewichtsverlust gerechnet werden, der jedoch größtenteils auf Wasserverlust aufgrund entleerter Glykogenspeicher zurückgeht. Jedoch ist gerade die Start-Phase sehr einseitig und daher auch nur schwer durchzuhalten. Die hohe Proteinzufuhr lässt zwar die Pfunde purzeln, jedoch fehlen Vitamine und Mineralstoffe aus Obst und Gemüse. Allerdings dauert die Angriffsphase „nur“ 2-10 Tage, sodass die sehr einseitige Ernährung kurzfristig vertretbar ist. Umso wichtiger ist es jedoch, viel zu Trinken, um den Stoffwechsel zu entlasten. Die tägliche Portion Haferkleie (ergänzt durch Weizenkleie) soll die Diät unterstützen, „da kontinuierlich Kalorien ausgeschieden werden“. Außerdem wirken sie eventuell auftretenden Verstopfungsproblemen entgegen. Allerdings ist die handelsübliche Haferkleie hierfür nicht geeignet. Es wird eine spezielle medizinische Haferkleie benötigt, die weder zu fein, noch zu grob gemahlen und ausreichend gesiebt ist. Diese findet man nur in einigen Apotheken, Reformhäusern und natürlich im Dukan-Shop. An Lebensmitteln, die mengenmäßig nicht eingeschränkt werden, darf man sich grundsätzlich satt essen. Dazu zählen die mageren eiweißreichen Lebensmittel der Phase 1, sowie die Gemüsesorten aus Phase 2. Somit muss bei der Dukan Diät niemand hungern. Positiv zu bewerten ist auch, dass die Dukan Diät langfristig ausgerichtet ist und versucht, dem Jojo-Effekt vorzubeugen. Die Dukan Diät wurde von der französischen Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, was in etwa dem deutschen Bundesministerium für Ernährung (BfE) entspricht, als gesundheitsgefährdend eingestuft. Und tatsächlich birgt die eiweißreiche Kost auch gesundheitliche Risiken. Denn sie sorgt für eine große Menge an Stoffwechselendprodukten, die die Nieren belasten. Vor allem Personen, die an Nieren- oder Lebererkrankungen leiden, sollten vor der Anwendung der Dukan Diät einen Arzt zurate ziehen. Wer unter Gicht leidet, sollte ebenfalls einen Arzt aufsuchen, da sich die Gicht im Laufe der Dukan Diät noch verschlimmern kann. Bei Schwangeren, stillenden Müttern, Diabetikern (Diabetes Typ 1 und II), sowie Personen mit Herzproblemen, wird die Dukan Diät nicht empfohlen. Letztendlich basiert der Erfolg einer dauerhaften Gewichtsabnahme in der langfristigen Umstellung der Ernährungs- und Lebensgewohnheiten. Die Erhaltungsphase der Dukan Diät, die quasi ein Leben lang eingehalten werden kann, ist abwechslungsreich und ausgewogen. Zwar ist und bleibt die Dukan Diät eiweißbetont und kohlenhydratreduziert, jedoch wird durch ausreichend Gemüse, sowie maßvolle Portionen Obst, Getreideprodukte und Hülsenfrüchte, eine abwechslungsreiche Ernährungsweise sichergestellt. Grundsätzlich ist nichts verboten, vielmehr geht es darum, bewusster zu essen. Bewegung und Sport stehen bei jeder Phase auf dem Programm und sind als wichtiger Bestandteil der Dukan Diät, auf eine gesunde Umstellung der Lebensgwohnheiten ausgerichtet. Ausführliche Informationen zur Dukan Diät findet man im passenden Buch „Die Dukan Diät: Das Schlankheitsgeheimnis der Franzosen. Das Buch zählt weltweit bereits 8 Millionen verkaufte Exemplare.
Paul Kliks meint
Hallo, den wichtigsten Punkt in einer „Erhaltungsphase“ ist meiner Meinung nach die tägliche und regelmäßige Bewegung. 30 Minuten finde ich klasse und absolut empfehlenswert.
Die zwei anderen Punkte finde ich langfristig unter dem Gesichtspunkt der Gewichtsstabilisierung unnötig und auch schwierig kontinuierlich umsetzbar.
Beste Grüße – Paule
Alicia meint
Hey Paul,
vielen Dank für deinen Kommentar.
Ja, die Haferkleie finde ich auch etwas überflüssig. Mit ausreichend Gemüse nimmt man eigentlich genug Ballaststoffe zu sich. Der Eiweißtag soll wahrscheinlich nur so eine Art Ausgleich für Tage sein, in denen man mit Kohlenhydraten „gesündigt“ hat.
Ich bin grundsätzlich kein sonderlicher Freund von festen Ernährungsregeln. Das Ziel besteht schließlich darin, einen gesunden Umgang mit seinem Körper zu finden und zu realisieren, was schlechte Ernährung und mangelnde Bewegung langfristig auslösen können.
Daher sehe ich das genauso, wie du. Sport ist und bleibt der absolute Trumpf im Ärmel. Anstatt sich mit Mini-Portiönchen und selbstauferlegten Regeln zu kasteien, sollte man lieber eine Runde Joggen gehen oder Rad fahren. Dann kann man sich beim Essen auch ruhigen Gewissens etwas mehr gönnen.
Viele Grüße,
Alicia
Dora meint
Ich habe die 21 Tage gemacht und dann die 3 Wochen Stabiphase, fühlte mich immer wohl und fit. Ich gehe für 10 Tage in den Urlaub und werde dann noch mal die strengen 21 Tage machen, weil ich gerne noch 3 Kilo runter will,sonst wäre ich sehr zufrieden habe 5 Kilo abgenommen bis jetzt, aber auch mit Piperine Forte.
Dagmar Wilhelm meint
21 Tage und dann Stabi? Dukan ist keine Stoffwechselkur sondern eine langfristige Ernährungsumstellung.
Allein in der Beschreibung sind diverse Fehler drin.
Die Haferkleie ist ein MUSS in jeder Phase; beginnen in Phase 1 mit 1,5 EL; Phase 2 2 EL; Phase 3 A und 3 B 2,5 EL und in Phase 4 3 EL.
Der Zusatz ODER Weizenkleie ist ebenfalls nicht richtig. Weizenkleie kann zur Verdauungsunterstützung verwendet werden ist aber kein MUSS: Die Haferkleie dient zur Colesterinregulierung da sie aufgenommenes Colesterin der Nahrung im Darm bindet und ausscheidet.
Auch ist die Aussage mit 1 kg pro Woche irreführend. Selbst im Ursprungsbuch heißt es, dass 1 kg Körpergewicht bis zu 10 Tage benötigt um abgebaut zu werden.
Dukan ist keine Diät um schnell abzunehmen. Es ist eine langfristige Ernährungsumstellung mit der Begleiterscheinung dass man abnimmt.
Alicia meint
Hallo Dagmar,
vielen Dank für deinen Kommentar und die konstruktiven Hinweise. Der Artikel wurde 2011 veröffentlicht und war zugegeben nicht mehr auf dem aktuellsten Stand. Ich habe nun einige Dinge aktualisiert, jedoch weiß ich nicht, wie du auf eine Dauer von 21 Tagen kommst. Die wurde nämlich auch vorher an keiner Stelle erwähnt (womöglich durch den Kommentar von Dora, die auch von 21 Tagen sprach…). Auch das Wort „Stoffwechselkur“ fiel an keiner Stelle.
Ich habe deinen Hinweis zur Haferkleie aufgenommen, wobei selbst auf der Dukan-Website von Haferkleie und Weizenkleie gesprochen wird. Allerdings liegt der Fokus auf der Haferkleie und die Weizenkleie ist wohl eher als Ergänzung anzusehen.
Die Aussage mit „1 kg pro Woche“ habe ich mir nicht ausgedacht. Auf Dukandiet.com wird von einem durchschnittlichen Gewichtsverlust in der Aufbauphase von 1 Pfund alle 3 Tage gesprochen.
Zum Thema „schnell abnehmen“: Im Artikel wird im Fazit erwähnt „Positiv zu bewerten ist auch, dass die Dukan Diät langfristig ausgerichtet ist und versucht, dem Jojo-Effekt vorzubeugen“. Die erste Phase ist selbstverständlich auf einen schnellen Gewichtsverlust ausgelegt, da sich dieser auch motivierend auswirkt. Allerdings hört die Dukan-Diät dann ja nicht auf, sondern versucht vor allem in den letzten beiden Phasen das Gewicht zu halten.
Viele Grüße,
Alicia