Inhalt des Artikels
- 1 Was sind Fette bzw. Fettsäuren?
- 1.1 Exkurs: Darstellung von Fettsäuren am Beispiel von Buttersäure
- 1.2 Auf die Länge kommt es an!
- 1.3 Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren
- 1.4 Gesättigte Fettsäuren
- 1.5 Tabelle: Gesättigte Fette & Öle
- 1.6 Ungesättigte Fettsäuren
- 1.7 Welche Auswirkungen hat die „Sättigung“ auf die Schmelztemperatur?
- 1.8 Essentielle und nicht-essentielle Fettsäuren
- 1.9 Cis– und trans-Fettsäuren
- 1.10 Wo kommen cis– und trans-Fettsäuren vor?
- 1.11 Schmelzpunkte verschiedener Fettsäuren
- 2 Gesättigte Fettsäuren: Besser als ihr Ruf?
- 3 Ungesättigte Fettsäuren
- 4 Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren
- 5 Warum ist das Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis so wichtig?
- 5.1 Fettgehalt verschiedener Fischarten
- 5.2 Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis: Tops & Flops
- 5.3 Tabelle: Linolsäure & α-Linolensäure einiger Speisefette- & Öle
- 5.4 Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis bei Vegetariern und Veganern
- 5.5 Vergleich des Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis bei Veganern, Vegetariern & Omnivoren
- 5.6 Warum einem Mangel an EPA und DHA vorbeugen?
- 6 Wie können Vegetarier und Veganer eine ausreichende Omega-3-Zufuhr sicherstellen?
- 7 Was ist beim Kauf von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln zu beachten?
- 8 Kann man ohne Fett leben?
- 9 Fette in der Ernährung: Menge und Qualität entscheidend!
- 10 Rolle der Fettzufuhr bei der Prävention ernährungsmitbedingter Krankheiten
- 11 Welche Erkenntnisse lassen sich aus der Fettleitlinie ableiten?
- 11.1 Gesamtfettzufuhr beschränken!
- 11.2 Austausch von gesättigten durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren!
- 11.3 Lebensmittel: gesättigte Fettsäuren vs. mehrfach ungesättigte Fettsäuren
- 11.4 Zufuhr von trans-Fettsäuren reduzieren!
- 11.5 Macht es Sinn, weniger Cholesterol zu essen?
- 11.6 Mehr langkettige Omega-3-Fettsäuren auf den Tisch!
- 12 Fazit
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Was sind Fette bzw. Fettsäuren?
Bei Fetten und fetten Ölen, wie wir sie im Sprachgebrauch verwenden, handelt es sich um Ester von Glycerin und drei meist verschiedenen unverzweigten Fettsäuren. Fettsäuren kommen – chemisch gebunden in „Triacylglycerinen“ (auch „Triglyceriden„) – in fast allen natürlichen (pflanzlichen und tierischen) Ölen und Fetten vor.Fette und fette Öle sind Verbindungen aus Glycerin und drei Fettsäuren.
Exkurs: Darstellung von Fettsäuren am Beispiel von Buttersäure
Buttersäure hat die Strukturformel C4H8O2 und besteht aus vier Kohlenstoff-Atomen (C), 8 Wasserstoffatomen (H) und zwei Sauerstoffatomen. Vom Aufbau her sind alle Fette und Öle – egal ob pflanzlich oder tierisch – prinzipiell gleichartig. Wir wissen jetzt, dass Fette durch Veresterung aus einem Molekül Glycerin und drei Fettsäuremolekülen gebildet werden. Uns interessieren zunächst nur die Fettsäuren, welche wir uns in den folgenden Abschnitten genauer anschauen wollen. Fettsäuren bestehen aus Kohlenwasserstoffketten mit unterschiedlicher Länge. An einem Kettenende befindet sich eine Methylgruppe (CH3). Hier ist das C-Atom mit drei Wasserstoffatomen verbunden. An dem anderen Ende befindet sich eine Carboxylgruppe (-COOH). Sie ist für den sauren Charakter zuständig. Die chemische Darstellung von Fettsäuren verdeutlicht, um welche Art von Fettsäuren es sich handelt. Es gibt mehrere Möglichkeiten, die Struktur zu veranschaulichen. Die folgende Abbildung zeigt die chemische Struktur von Buttersäure als sog. „Skelettformel“. Hierbei ist die Zickzack-Struktur charakteristisch, wobei jeder Endpunkt einer Linie und jede Ecke zwischen zwei Linien ein Kohlenstoffatom (C) markiert. Die C-Atome werden dabei nicht gesondert ausgezeichnet. Die Zickzack-Linie stellt die Bindungen zwischen den Kohlenstoff-Atomen (C-C-Bindungen) dar. Der Begriff „Skelett“ bezieht sich somit auf das Kohlenstoff-Skelett einer organischen Verbindung, in diesem Fall Buttersäure:Auf die Länge kommt es an!
Ein Unterscheidungspunkt von Fettsäuren ihre Kettenlänge bzw. die Anzahl der Kohlenstoff-Atome (C-Atome). Aufgrund ihrer Kettenlängen lassen sich Fettsäuren in kurzkettige (bis 7 C-Atome), mittlelkettige (8 bis 13 C-Atome), langkettige (14 bis 21 C-Atome) und sehr langkettige Fettsäuren (>21 C-Atome) einteilen. Natürliche Fettsäuren verfügen i.d.R. über eine gerade Zahl von C-Atomen und sind unverzweigt. Mit nur 4 C-Atomen ist die Buttersäure damit die einfachste natürliche Fettsäure. Die Kettenlänge von Fettsäuren hängt auch mit der Schmelztemperatur von Fetten und Ölen zusammen. Der Schmelzpunkt einer Fettsäure beschreibt dabei die Temperatur, bei der ein Stoff schmilzt, d.h. vom festen in den flüssigen Aggregatzustand übergeht. Je länger die Kohlenstoffkette einer Fettsäure, umso höher ist ihr Schmelzpunkt. Warum? Weil mit zunehmender Kettenlänge die Kräfte zwischen den Molekülen (sog. „van-der-Waals-Kräfte“) ansteigen und für eine höhere Stabilität sorgen. Je länger die Kohlenstoff-Kette der Fettsäure, umso größer ist die Moleküloberfläche und umso stärker die van-der-Waals-Kräfte. Da mehr Energie aufgebracht werden muss, um diese Kräfte zu überwinden, steigt der Schmelzpunkt an. Buttersäure aus unserem Beispiel ist eine kurzkettige Fettsäure mit nur vier C-Atomen. Ihr Aggregatzustand ist flüssig. Der Schmelzpunkt ist sehr niedrig und liegt bei nur -8 °C.Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren
Gesättigt oder ungesättigt – das ist hier die Frage.
Gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren (SFA; engl: saturated fatty acids) zeichnen sich dadurch aus, dass sie keine Doppelbindungen aufweisen. Jedes C-Atom in der Kohlenwasserstoff-Kette ist mit der maximal möglichen Anzahl an Wasserstoffatomen verknüpft, daher auch der Zusatz „gesättigt“. Alle C-Atome sind durch Einfachbindungen verbunden. Die gesättigten Fettsäuren bilden eine homologe Reihe (eine Folge von Stoffen, die sich durch gleiche Strukturmerkmale auszeichnen) mit der Summenformel CnH2n+1COOH. Das „n“ steht für die Anzahl der Kohlenstoff-Atome ohne das C der Carboxy-Gruppe (-COOH). Die folgende Tabelle zeigt eine Liste einiger gesättigter Fette und Öle:Tabelle: Gesättigte Fette & Öle |
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Zahl der C-Atome : Doppel- bindungen | Halbstruktur-formel | Trivialname | Vorkommen |
4:0 | C3H7COOH | Buttersäure | Milchfett, Schweiß, entsteht beim Ranzigwerden vom Butter, einfachste FettsäureS |
6:0 | C5H11COOH | Capronsäure | Milchfett, entsteht bei Buttersäuregärung |
8:0 | C7H15COOH | Caprylsäure | Kokosfett, Ziegenbutter, Milch, Palm-, Weinfuselöl, Fleischprodukte, Meeresfrüchte und Käse |
10:0 | C9H19COOH | Caprinsäure | Verschiedenen Pflanzenöle, Palm- und Kokosöl, Fett der Ziegenmilch |
12:0 | C11H23COOH | Laurinsäure | Milchfett, Pflanzenfette (z.B. Kokosfett und Palmkernöl) |
14:0 | C13H27COOH | Myristinsäure | In den meisten pflanzlichen und tierischen Fetten, vor allem in Muskatnussbutter, aber auch in Kokosfett, Palmkernöl, Babassuöl, Walöl, Butterfett, sowie in Milchprodukten und Fischöl. |
16:0 | C15H31COOH | Palmitinsäure | In vielen pflanzlichen und tierischen Fetten und fetten Ölen, u.a. in Stillingiaöl, Palmöl, Rindertalg, Butterfett, Schweineschmalz, Kakaobutter, Baumwollsaatöl und Avocadoöl. |
18:0 | C17H35COOH | Stearinsäure | In fast allen tierischen und pflanzlichen Fetten und Ölen, u.a. in Haselnüssen und Kakaobutter, aber auch in Rindertalg, Hammeltalg, Schweineschmalz und Butterfett. |
20:0 | C19H39COOH | Arachinsäure | In geringen Mengen in verschiedenen Pflanzenölen, z.B. in Erdnussöl, Kakaobutter, Sojaöl, Sonnenblumenöl und Rapsöl. |
22:0 | C21H43COOH | Behensäure | In geringen Mengen in verschiedenen Pflanzen und Pflanzenölen, z.B. in der Erdnuss und im Raps, aber auch in den Bohnen der Kaffeepflanze. |
Caprylsäure (gesättigte Fettsäure): keine Doppelbindungen in der Kohlenstoffkette
Ungesättigte Fettsäuren
Zwischen den Kohlenstoffatomen können jedoch auch Doppelbindungen auftreten. An der Stelle der Doppelbindung fehlt dann ein Wasserstoffatom. Fettsäuren mit Doppelbindungen zwischen den Atomen der Kohlenstoffkette werden „ungesättigte“ Fettsäuren genannt. Entsprechend handelt es sich bei Fettsäuren mit ausschließlich Einfachbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen definitionsgemäß um „gesättigte“ Fettsäuren. Die folgende Abbildung zeigt die einfach ungesättigte Ölsäure (18:1) als Skelettformel. Die C=C-Doppelbindung wird durch zwei parallele Linien, die Einfachbindungen durch einfache Linien zwischen zwei Atomen dargestellt:Welche Auswirkungen hat die „Sättigung“ auf die Schmelztemperatur?
Butter schmilzt erst bei 28 bis 35 °C, Olivenöl bleibt selbst bei -3 bis 0 °C flüssig – Grund ist die Zusammensetzung der Fettsäuren.
Essentielle und nicht-essentielle Fettsäuren
Ungesättigte Fettsäuren lassen sich in nicht-essentielle und essentielle Fettsäuren einteilen. Während der Körper gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren aus kleineren Molekülen aufbauen oder aus Kohlenhydraten (Stärke, Zucker) umbauen kann, müssen eine Reihe mehrfach ungesättigter Fettsäuren mit der Nahrung zugeführt werden. Sie gelten daher als essentiell (lebensnotwendig). Für Säugetiere sind solche Fettsäuren essenziell, die eine oder mehrere Doppelbindungen an höheren Positionen als C-9 (von der COOH-Gruppe aus gezählt) bzw. an niedrigeren Positionen als C-9 (von der CH3-Gruppe aus zählt) besitzen. Ihnen fehlen die Enzyme, solche Doppelbindungen einzufügen. Für den Menschen sind damit streng genommen nur Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure) und α-Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure) essentiell. Ausführliche Informationen zu Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren finden sich weiter unten im Artikel.Cis– und trans-Fettsäuren
Je nach Molekülstruktur lassen sich ungesättigte Fettsäuren auch in eine bestimmte chemische Formal, nämlich in „cis“ (geknickte Form) oder „trans“ (geradlinige Form), unterteilen. Man bezeichnet sich daher auch als cis-Fettsäuren oder trans-Fettsäuren bzw. Transfette. Die Konfiguration lässt sich bildlich daran erkennen, in welche Richtung die Fettsäure durch die Doppelbindung geknickt ist. Bei cis-Fettsäuren entsteht ein Knick von etwa 30° in der Kohlenwasserstoffkette. Die Wasserstoffatome befinden sich an den durch Doppelbindungen verknüpften Kohlenstoffatomen auf der gleichen Seite (lat. „cis“ für diesseits“). Man spricht hierbei auch von einer cis-Anordnung/ cis-Isomerie bzw. von (Z)-Anordnung/ (Z)-Isometrie, wobei das „Z“ für „zusammen“ steht.cis-Konfiguration bei Fettsäuren: die H-Atome befinden sich auf derselben Seite
trans-Konfiguration bei Fettsäuren: die H-Atome befinden sich auf der entgegengesetzten Seite
Wo kommen cis– und trans-Fettsäuren vor?
Die ungesättigten Fettsäuren in naturbelassenen Pflanzenölen liegen weitgehend in der gewinkelten cis-Konfiguration vor. Ausnahmen, bei denen sich natürlicherweise Glyceride von trans-Fettsäuren finden, sind Milchprodukte, wie Käse, Butter oder Joghurt, sowie Fleisch von Wiederkäuern (z.B. Rind, Lamm-, Ziege oder Hirsch). Von diesen sind insbesondere die konjugierte Linolsäure (CLA), die konjugierte Linolensäure und die trans-Vaccensäure von Bedeutung. Trans-Fettsäuren entstehen als Nebenprodukte aber auch bei der industriellen Härtung von Fetten (Hydrierung). Früher betrug der Anteil von trans-Fettsäureestern in den Glyceriden bei der Margarinen-Herstellung bis zu 25 Prozent. Grund war die unvollständige Fetthärtung. Dank moderner Technik zur Herstellung vollständig hydrierter Produkte ist der Gehalt der Nahrungsfette an trans-Fettsäuren mittlerweile sehr gering (ca. 1-2 Prozent). Bei Produkten, bei denen teilgehärtete Fette eingesetzt wurden (u.a. Frittiertes und Backwaren), ist der Anteil an trans-Fettsäuren z.T. jedoch nach wie vor hoch. Zum Beispiel enthalten Pommes, Chips, Kekse, Zwieback, Cracker, Kuchen, Blätterteiggebäck, Frühstücksflocken mit Fettzusatz, Trockensuppen, Fertiggerichte, einige Süßigkeiten, sowie verschiedene Back- und Bratfette (v.a. Frittierfette) z.T. große Mengen an trans-Fettsäuren – je nachdem, welche Art von Fetten für die Produktion verwendet wurden. Laut eines Artikels der DGE schwanken die Gehalte an trans-Fettsäuren in verschiedenen Lebensmitteln von Discountern, Imbissen und Bäckereien der gleichen Kategorie jedoch sowohl national, als auch international sehr stark. Zwar ist der trans-Fettsäurengehalt auf europäischer Ebene seit 2005 vor allem in den industriell hergestellten Produkten der westeuropäischen Länder deutlich zurückgegangen. In den osteuropäischen Ländern seien jedoch weiterhin hohe Gehalte an trans-Fettsäuren nachzuweisen. Auch das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) weist darauf hin, dass in Importware (etwa Backwaren aus Thailand) noch Gehalte von nahezu 40 Prozent nachgewiesen wurden. Obwohl epidemiologische Studien auf einen Zusammenhang zwischen der trans-Fettsäure-Aufnahme und dem Risiko der Entstehung einer koronaren Herzkrankheit schließen lassen, gibt es in Europa keine gesetzliche Regelung für diese Verbindungen. Allerdings greifen bei vielen Nahrungsmittelhersteller selbstauferlegte, freiwillige Maßnahmen zur Reduktion der Gehalte an trans-Fettsäuren, sodass mittlerweile Produkte mit deutlich reduzierten Gehalten oder ohne Transfette entwickelt wurden. Diese Entwicklung wird u.a. vom der seit Mitte 2012 in Deutschland existierenden, gemeinsamen Initiative des Verbraucherschutzministeriums und der Lebensmittelwirtschaft zur Minimierung von trans-Fettsäuren in Lebensmitteln vorangetrieben. Diese beinhaltet spezifische Produkt-Leitlinien zur Minimierung von trans-Fettsäuren in Margarinen, Frittierölen und -fetten, Siedeölen und -fetten, Knabberartikeln, Feinbackwaren, Kartoffelverarbeitungsprodukten und Tiefkühl-Pizzen. Auch beim Erhitzen von Pflanzenölen mit hohem Gehalt an mehrfach ungesättigten cis-Fettsäuren, können trans-Fettsäuren entstehen. So findet ab etwa 130 °C eine Isomerisierung bzw. Umwandlung von cis– zu trans-Fettsäuren statt. Insbesondere starkes und mehrmaliges Erhitzen von Ölen und Fetten kann so die Entstehung von trans-Fettsäuren begünstigen, wobei die Menge der hierbei entstehenden Transfette von Temperatur, Erhitzungsdauer, Fettzusammensetzung, sowie auch vom Gefäßmaterial abhängt. Tipp: Fette und Öle in der Küche produktspezifisch auswählen (z.B. Kokosfett zum Braten und kaltgepresstes Olivenöl für den Salat). Die folgende Tabelle zeigt die Schmelzpunkte verschiedener Fettsäuren an:Schmelzpunkte verschiedener Fettsäuren |
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Fettsäure | Zahl der C-Atome: Doppelbindungen | Schmelzpunkt (°C) | |
Gesättigte Fettsäuren | Buttersäure | 4:0 | -8,0 |
Capronsäure | 6:0 | -3,9 | |
Caprylsäure | 8:0 | 16,3 | |
Caprinsäure | 10:0 | 31,3 | |
Laurinsäure | 12:0 | 43,2 | |
Myristinsäure | 14:0 | 54,4 | |
Palmitinsäure | 16:0 | 62,8 | |
Stearinsäure | 18:0 | 69,6 | |
Ungesättigte Fettsäuren | Elaidinsäure | 18:1 (trans-Doppelbindung) | 45 |
Ölsäure | 18:1(cis-Doppelbindung) | 13 | |
Linolsäure | 18:2 | -5 | |
Linolensäure | 18:3 | -11 |
Stearinsäure (gesättigte Form)
Ölsäure (Doppelbindung in der cis-Form)
Elaidinsäure (Doppelbindung in der trans-Form)
Gesättigte Fettsäuren: Besser als ihr Ruf?
Gesättigte Fettsäuren genießen nicht den allerbesten Ruf. Aber ist das ein Grund, sie gleich allesamt zu verteufeln? Wohl eher nicht. Denn auch gesättigte Fettsäuren erfüllen im menschlichen Organismus eine Reihe von Aufgaben. Buttersäure scheint direkt die Darmbewegungen anzuregen und Dickdarmzellen als Energiequelle. Laurinsäure trägt zwar stark zur Erhöhung des Gesamt-Cholesterols bei, jedoch steigert sie auch das „gute“ HDL-Cholesterol. Folglich können Fette, die reich an Laurinsäure sind, das Verhältnis von LDL- und HDL-Cholesterol verbessern. In epidemiologischen und klinischen Studien wurde zudem festgestellt, dass Stearinsäure den LDL-Cholesterolspiegel stärker zu senken vermag, als andere gesättigte Fettsäuren. Insbesondere Kokosöl erlebt derzeit – sowohl als „Superfood“ in der Küche, als auch in der Kosmetik – einen regelrechten Boom.Kokosöl gilt als gesund – besteht jedoch hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren.
Als Wundermittel zum Schutz vor Herz-Kreislauferkrankungen, Übergewicht und Alzheimer sind sie ihr Geld jedoch nicht wert.Es gibt bessere Alternativen! Hinsichtlich der Fettqualität hat sich inbesondere der Austausch von gesättigten Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren als günstig erwiesen, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung in ihrer 2. Version der Fettleitlinie (Evidenzbasierte Leitlinie: „Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedinger Krankheiten„, 2. Version 2015) anführt. Die Leitlinie der DGE beschäftigt sich mit der Frage, welchen Einfluss die Zufuhr von Nahrungsfett und Fettsäuren auf die Entstehung von Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2, Dyslipoproteinämien, Hypertonie, Metabolisches Syndrom, koronare Herzkrankheit, Schlaganfall und Krebskrankheiten hat. So senkt der Austausch von gesättigten Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren die Gesamt- und LDL-Cholesterinkonzentration im Blut mit überzeugender Evidenz und das Risiko für eine koronare Herzkrankheit (KHK) mit wahrscheinlicher Evidenz. Allerdings hat dieser Austausch mit wahrscheinlicher Evidenz keinen Einfluss auf die Konzentrationen von HDL-Cholesterol und Triglyceriden im Blut. Die Zufuhr gesättigter Fettsäuren wirkt sich mit wahrscheinlicher Evidenz nicht auf das Risiko für Hypertonie, Diabetes mellitus, Typ 2, Schlaganfall und Krebs aus. Jedoch erhöht die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren mit überzeugender Evidenz das Risiko für eine Dyslipoproteinämie in Form einer Hyperbetalipoproteinämie (Vermehrung der Beta-Lipoproteine im Blutplasma) mit Anstieg der LDL-Cholesterinkonzentration im Blut. Weiter senkt die Zufuhr gesättigter Fettsäuren die Triglyceridkonzentration im Blut mit überzeugender Evidenz, während mit wahrscheinlicher Evidenz kein Zusammenhang beim Verhältnis von Gesamt- zu HDL-Cholesterol besteht. Die ausführlichen Ergebnisse der DGE-Fettleitlinie werden weiter unten im Artikel, unter dem Punkt „Rolle der Fettzufuhr bei der Prävention ernährungsmitbedingter Krankheiten“ aufgeführt. Als Referenzwert für die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren gibt die DGE 7 bis 10 Energieprozent an. Bei einem durchschnittlichen Energiebedarf von 2.000 kcal entspricht dies 140 bis 200 kcal bzw. 15 bis 22 Gramm aus gesättigten Fettsäuren. Aus der Fettleitlinie der DGE lässt sich zusammenfassend entnehmen, dass eine hohe Zufuhr von gesättigten Fettsäuren die Gesamt- und LDL-Cholesterolonzentration im Blut erhöht, aber bei den dort betrachteten Krankheiten (Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2, Dyslipoproteinämien, Hypertonie, Metabolisches Syndrom, koronare Herzkrankheit, Schlaganfall und Krebskrankheiten) mit keinen weiteren nachteiligen Auswirkungen auf die Gesundheit verbunden ist. Allerdings lässt sich durch den Austausch von gesättigten durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren das Risiko für Fettstoffwechelstörungen und die koronare Herzkrankheit senken. Auch wenn man nicht alle gesättigten Fettsäuren über einen Kamm streichen kann, so erscheinen gesättigte Fettsäuren nicht deutlich schlechter zu sein, als andere Fettsäuren. Jede Fettsäure erfüllt bestimmte Aufgaben im menschlichen Organismus. Der schlechte Ruf von gesättigten Fettsäuren rührt z.T. von einem übermäßigen Konsum an Fast Food her. Laut Examine.com betrachten alle wichtigen Studien über gesättigte Fette nur das, was die Menschen zu sich nehmen – und das sind häufig langkettige gesättigte Fette durch alltägliche Lebensmittel. Dabei ist es natürlich vollkommen möglich, dass einige gesättigte Fette mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind. Allerdings würde dies nicht herauskommen, wenn man die Menschen lediglich befragt, was sie essen (da z.B. der Verbrauch von Kokosöl, das reich an MCTs ist, in der Durchschnittbevölkerung wohl recht gering ausfällt). Gesättigte Fettsäuren kategorisch in „unterste“ Schublade zu packen, wäre verkehrt. Jedoch wurden für einige ungesättigte Fettsäuren positive Effekte auf die Gesundheit nachgewiesen. Daher sind gesättigte Fettsäuren – verglichen mit ungesättigten Fettsäuren – „schlechter“, aber nicht per se schlecht. Auch die WHO empfiehlt die Verschiebung der Fettzufuhr weg von gesättigten Fetten (fettem Fleisch, Butter, Palm- und Kokosöl, Sahne, Eiscreme, Käse, Ghee und Schmalz) hin zu ungesättigten Fetten. Durch die Reduzierung der Zufuhr an gesättigten Fetten auf unter 10 Prozent des Gesamtenergiebedarfs lässt sich laut WHO zudem das Risiko für Herz-Kreislauf -Erkrankungen (wie Herzinfarkt und Schlaganfall), Krebs, chronische Atemwegserkrankungen (wie chronisch-obstruktiver Lungenerkrankung und Asthma), sowie Diabetes reduzieren.
Ungesättigte Fettsäuren
Während gesättigte Fettsäuren zwischen den Atomen der Kohlenstoffkette ausschließlich Einfachbindungen besitzen (alle C-Atome der Kohlenstoffkette tragen die maximale Anzahl an Wasserstoffatomen), haben ungesättigte Fettsäuren mindestens eine C=C-Doppelbindung. Ist nur eine Doppelbindung vorhanden, spricht man von einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFA, engl. monounsaturated fatty acids). Bei zwei oder mehr Doppelbindungen handelt es sich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA, engl. Polyunsaturated fatty acids). Ungesättigte Fette tragen auch ungesättigte Fettsäuren. Doch nicht alle ungesättigten Fettsäuren sind für den Körper essentiell. So können alle einfach ungesättigten Fettsäuren und alle Omega-9-Fettsäuren vom menschlichen Körper bei Bedarf selbst gebildet werden. Bei einigen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sieht es hingegen anders aus. Bevor wir uns der Bedeutung der essentiellen Fettsäuren in der Ernährung widmen, sollen zuvor noch die einfach ungesättigten Fettsäuren beleuchtet werden. Auch die trans-Fettsäuren, welche den Körper belasten können, da sie Gefäßschädigungen fördern, werden später noch eingehender behandelt.Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA)
Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA; engl: monounsaturated fatty acids) müssen nicht zwingend mit der Nahrung zugeführt werden, da der Körper sie auch selbst herstellen kann. Zu den einfach ungesättigten Fettsäuren zählen u.a.Tabelle: Einfach ungesättigte Fettsäuren |
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C-Atome: Doppel- Bindungen | Halbstruktur-Formel | Trivialname | Vorkommen |
16:1 | C15H29COOH | Palmitoleinsäure | In allen tierischen Geweben (insbesondere in der Leber), sowie in diversen pflanzlichen und tierischen Fette (Milchfett, Depotfett, pflanzliche Öle). |
18:1 | C17H33COOH | Petroselinsäure | In spezifischen pflanzlichen und tierischen Ölen und Fetten |
18:1 | C17H33COOH | Ölsäure | In fast allen natürlichen (pflanzlichen und tierischen) Ölen und Fetten, u.a. in Olivenöl, Erdnussöl, Rapsöl, Avocadoöl, Palmöl, Schweineschmalz, Sesamöl, Hammeltalg, Rindertalg und Sonnenblumenöl. |
18:1 | C17H33COOH | Elaidinsäure | Tritt verstärkt bei der Fetthärtung auf, in kleineren Anteilen auch in Milchfett, Butter, Rindertalg und anderen Fetten von Wiederkäuern. |
18:1 | C17H33COOH | Vaccensäure | In Fetten von Wiederkäuern, in Fischöl. |
20:1 | C19H37COOH | Gadoleinsäure | Vor allem in Leindotteröl, in geringen Mengen auch in verschiedenen anderen Pflanzenölen |
20:1 | C19H37COOH | Icosensäure | In Rapsöl |
22:1 | C21H41COOH | Cetoleinsäure | In Pflanzenölen |
22:1 | C21H41COOH | Erucasäure | In Rapsöl, Senföl |
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA)
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA, engl. Polyunsaturated fatty acids) besitzen zwei oder mehr Doppelbindungen zwischen den Atomen der Kohlenstoffkette. Bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die mehrere Doppelbindungen enthalten, sind diese i.d.R. durch eine Methylengruppe (–CH2–) voneinander getrennt. In natürlichen Fetten und Ölen liegen die Doppelbindungen meist in der cis-Konfiguration vor. Dabei entsteht ein Knick von etwa 30° in der Kohlenwasserstoffkette, wodurch der Schmelzpunkt verringert wird. Die meisten Pflanzenöle enthalten einen höheren Grad an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wodurch sie bei Raumtemperatur normalerweise flüssig sind – im Gegensatz zu Kokosöl, welches durch seinen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren eine relativ hohe Schmelztemperatur hat und bei Raumtemperatur zu einem festen Aggregatzustand tendiert. Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen:Tabelle: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren |
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C-Atome: Doppel- bindungen | Halbstruktur-formel | Trivialname | Vorkommen |
18:2 | C17H31COOH | Linolsäure | Vor allem in Traubenkernöl und Distelöl (Safloröl), aber auch in Hanföl, Sojaöl, Baumwollsaatöl, Weizenkeimöl, Maiskeimöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl und zu geringen Anteilen in Olivenöl. |
18:3 | C17H29COOH | α-Linolensäure | Öl aus dem Iberischen Drachenkopf, Chiaöl, Perillaöl, Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Rapsöl und Sojaöl. In geringen Mengen auch in anderen Pflanzenölen, wie Sonnenblumenöl, Olivenöl, Traubenkernöl, sowie in tierische Quellen, wie Pferdefett und Schweineschmalz, enthalten. |
18:3 | C17H29COOH | Gamma-Linolensäure | In wenigen Pflanzenölen, wie Borretschöl, Nachtkerzenöl und Hanföl. |
18:3 | C17H29COOH | Calendulasäure | Hauptfettsäure im fetten Pflanzensamenöl der Ringelblume |
18:3 | C17H29COOH | Punicinsäure | In Granatapfelkernöl, aber auch in wenigen anderen pflanzlichen Ölen. |
18:3 | C17H29COOH | Alpha-Elaeostearinsäure | In wenigen Pflanzenölen (z.B. als Hauptfettsäure im Öl der Samen von Parinaria montana, sowie im Tungöl). |
18:3 | C17H29COOH | Beta-Elaeostearinsäure | In wenigen Pflanzenölen, z. B. im Granatapfelkernöl. |
20:4 | C19H31COOH | Arachidonsäure | In Schweineschmalz, Schweineleber, Eigelb, Thunfisch und Leberwurst. |
20:5 | C19H29COOH | Eicosapentaensäure (EPA) | In Fischölen/ fetten Seefischen, wie Lachs oder Atlantikhering. |
22:5 | C21H33COOH | Clupanodonsäure | In Fischölen/ fetten Seefischen. |
22:6 | C21H31COOH | Docosahexaensäure (DHA) | In Algen und Fischölen/ fetten Seefischen. |
Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren
Unter den ungesättigte Fettsäuren gibt es einige, die für den Menschen essentiell sind, da der Organismus sie nicht synthetisiert bzw. selbst bilden kann. Dazu zählen Fettsäuren, die Doppelbindungen an bestimmten Positionen tragen, die Omega-n-Fettsäuren. Warum Omega? Omega (ω) ist der letzte Buchstabe des griechischen Alphabets und bezeichnet das von der Carboxygruppe (-COOH) entfernteste Ende der Kohlenstoffkette. Das Kohlenstoffatom mit der Methylgruppe am äußeren Kettenende heißt demnach ω-Kohlenstoffatom. Zählt man vom Methylende bzw. ω-Ende aus, bezeichnet man diese Fettsäuren als Omega (ω)-Fettsäuren. Das „n“ in „Omega-n-Fettsäuren“ gibt als Ziffer die Position der ersten Doppelbindung der Fettsäure an. Diese wird in der Lebensmittelindustrie vom der Methylgruppe (CH3) aus gezählt – in Richtung Carboxygruppe/ -COOH. Bei mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit Vitamin-Charakter (Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren), der allgemeinen Gruppe der Omega-n-Fettsäuren, sowie bei den nicht essentiellen Omega-9-Fettsäuren ist auch die Bezeichnung „Omega-Ende“ (ω−Ende) gebräuchlich. Von dort aus werden alle anderen Kohlenstoffatome durchnummeriert. Je nach Position der ersten Doppelbindung lassen sich Omega-n-Fettsäuren in Omega-3-Fettsäuren (auch „n-3-Fettsäuren“ oder „ω−3″) und Omega-6-Fettsäuren (auch „n-6-Fettsäuren“ oder „ω−6″) einteilen. Omega-3 bedeutet, dass die erste Doppelbindung (von der CH3–Welche Bedeutung haben Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren?
Wie bereits erwähnt, gibt es unter den ungesättigten Fettsäuren auch solche, die für den Menschen essentiell, also lebensnotwendig, sind. Dies sind streng genommen nur Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure) und α-Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure). Wir müssen diese Fettsäuren mit der Nahrung zuführen, da der menschliche Organismus nicht in der Lage ist, sie selbst herzustellen. Zum Leben sind sie jedoch unverzichtbar. Weitere wichtige Omega-3-Fettsäuren sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Der Mensch ist in der Lage, EPA und DHA zu synthetisieren. Als Ausgangsstoff dient α-Linolensäure (ALA), welche wiederum essentiell ist. Die essentiellen Fettsäuren – sowohl aus der Gruppe der Omegea-3-Fettsäuren, als auch der Omega-6-Fettsäuren – dienen im Körper als Ausgangsstoff für weitere Fettsäuren und Stoffe. Beispielsweise werden aus Linolsäure (über die Zwischenstufe Gamma-Linolensäure) im menschlichen Organismus die in Entzündungsprozessen bedeutsamen Fettsäuren Dihomogammalinolensäure (DGLA; entzündungshemmend) und Arachidonsäure (AA; entzündungsfördernd) gebildet. Auch α-Linolensäure (ALA) spielt eine wichtige Rolle bei Entzündungsprozessen. Sie wird zu Eicosapentaensäure (EPA) verarbeitet, die für viele Stoffwechselfunktionen benötigt wird. EPA dient als Ausgangsstoff zur Bildung von Docosahexaensäure (DHA) und sog. „Eicosanoiden„, die an der Regulation von Entzündungsreaktionen (z.B. Fieber und Allergie) beteiligt sind und für Körperfunktionen, wie das Immunsystem, sowie die Regulation des kardiovaskularen Systems, des Blutdrucks, der Salzausscheidung, der Blutgerinnung, des Schmerzes u.v.a. benötigt werden. Auch die Entwicklung von Tumoren, sowie neuronale Erkrankungen (z.B. Alzheimer und Depression) werden durch Eicosanoide beeinflusst. Eicosanoide sind ein zweischneidiges Schwert. Die Signalstoffe können sowohl entzündungshemmend, als auch entzündungsfördernd wirken. Omega-3-Fettsäuren gelten u.a. deshalb als gesundheitsfördernd, weil aus ihnen entzündungshemmende Eicosanoide gebildet werden. Bei Omega-6-Fettsäuren sieht es hingegen etwas anders aus. Aus ihnen werden Eicosanoide mit eher entzündungsfördernden Eigenschaften gebildet. (Wobei einige aus Omega-6-Fettsäuren gebildete Eicosanoide auch eine entgegengesetzte Wirkung haben). Sollte man nun auf Omega-6-Fettsäuren verzichten? Nein. Beide Arten der essentiellen Fettsäuren (sowohl Linolsäure, als auch α-Linolensäure) sind essentiell und müssen somit mit der Nahrung zugeführt werden. Dennoch kann die richtige Empfehlung nicht lauten, einfach nur möglichst viele essentielle Fettsäuren zu essen. Vielmehr kommt es bei Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren auf das richtige Verhältnis an. Warum? Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren stehen in einem kompetitiven Verhältnis zueinander. Eine zu hohe Zufuhr an Omega-6-Fettsäuren behindert die Verarbeitung von Omega-3-Fettsäuren, da die dafür zuständigen Enzyme (Delta-6-Desaturase, Elongase, Delta-5-Desaturase) beide Stoffklassen verarbeiten.Metabolismus von essentiellen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren
Die folgende Abbildung zeigt die Verstoffwechslung von Omega-6-Fettsäuren (links) und Omega-3-Fettsäuren (rechts). Für größere Darstellung bitte auf das Bild klicken.Wie werden Omega-3-Fettsäuren verstoffwechselt?
Betrachtet man die oben abgebildete Grafik, so stellt man fest, dass sowohl die Verststoffwechslung von Omega-3-Fettsäuren, als auch die von Omega-6-Fettsäuren von den gleichen Enzymen gesteuert wird (Delta-6-Desaturase, Elongase, Delta-5-Desaturase). Für den Menschen ist nur eine Omega-3-Fettsäure essentiell: α-Linolensäure (ALA). Sie kommt in zahlreichen Pflanzenölen, wie Chiaöl, Perillaöl, Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Rapsöl und Sojaöl vor. Einige andere Pflanzenöle, wie Sonnenblumenöl, Olivenöl und Traubenkernöl, enthalten nur sehr geringe Anteile an α-Linolensäure – den Großteil macht Linolsäure (Omega-6) aus. Im menschlichen Stoffwechsel wird α-Linolensäure über Stearidonsäure und Eicosatetraensäure zu Eicosapentaensäure (EPA) umgewandelt. EPA wird für viele Stoffwechselfunktionen benötigt und ist Vorläufer von „entzündungshemmenden“ Prostaglandinen und Thromboxanen der Serie 3, sowie von Leukotrienen der Serie 5. Zudem ist EPA der Ausgangsstoff zur Bildung von Docosahexaensäure (DHA). DHA ist integraler Bestandteil von Membranen (vor allem der Nervenzellen) und ist insbesondere im Gehirn und in der Netzhaut angereichert. Im Vergleich zu EPA ist DHA zudem in der Lage, Blutdruck und Herzfrequenz zu senken. Aus der Omega-3-Fettsäure DHA entstehen im Körper wiederum entzündungshemmende Resolvine und Protekine.EPA & DHA durch Umwandlung und direkt
Die höherwertigeren Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) können aus α-Linolensäure (ALA) gebildet werden. Allerdings ist die Umwandlungsquote von ALA in EPA und DHA deutlich geringer, als durch direkte Aufnahme über die Nahrung. Laut einer Studie liegt die Umwandlungsrate von α-Linolensäure in EPA und DHA im menschlichen Organismus generell bei unter 5 Prozent. Eine weitere Studie beobachtete (bei einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren in der Ernährung) Umwandlungsraten von etwa 6 Prozent für EPA und 3,8 Prozent für DHA. Laut einer dritten Studie fällt die Umwandlung von ALA in DHA bei Erwachsenen deutlich unter 1 Prozent aus. Damit lässt sich festhalten, dass die Umwandlung von ALA in EPA und DHA sehr ineffizient – teilweise minimal – ist. Bei einer Ernährung, die reich an Omega-6-Fettsäuren war, fielen die Umwandlungsraten sogar um 40 bis 50 Prozent geringer aus. Aus dem Grund wird ein Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren-Verhältnis von nicht mehr als 4:1 bis 6:1 als sinnvoll erachtet. Goyens et al. behaupten in einer Studie hingegen, dass nicht das Verhältnis von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren, sondern die absolute Menge an α-Linolensäure die Effektivität der Umwandlung steuert. Abgesehen von der körpereigenen Umwandlung aus α-Linolensäure sind die besten natürlichen Quellen für EPA und DHA fettreiche Kaltwasserfische, wie Lachs, Thunfisch, Makrele oder Hering. Sie enthalten EPA und DHA direkt. Fische nehmen die durch ihre Algennahrung auf, können diese aber auch selbst herstellen. Je kälter der Lebensraum der Fische, desto mehr Fischöl-Fettsäuren werden aus α-Linolensäure gebildet. Dadurch wird auch bei tiefen Umgebungstemperaturen die Fluidität und Funktionstüchtigkeit der Zellmembranen der Fische gewährleistet.Warum ist das Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis so wichtig?
Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sollten im richtigen Verhältnis zueinander stehen
Fettgehalt verschiedener Fischarten |
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Fischart (100 g essbarer Anteil) | Fettgehalt (g je 100 g) | EPA (g je 100 g) | DPA (g je 100 g) | DHA (g je 100 g) |
Aal | 24,5 | 0,24 | 0,37 | 0,54 |
Hering | 17,8 | 2,04 | 0,11 | 0,68 |
Thunfisch | 15,5 | 1,39 | 0,26 | 2,08 |
Lachs | 13,6 | 0,75 | 0,38 | 1,86 |
Makrele | 11,9 | 0,64 | 0,13 | 1,14 |
Karpfen | 4,8 | 0,19 | 0,05 | 0,10 |
Forelle | 2,7 | 0,14 | 0,06 | 0,50 |
Heilbutt | 1,6 | 0,14 | 0,03 | 0,37 |
Zander | 0,7 | 0,08 | 0,01 | 0,10 |
Kabeljau | 0,7 | 0,07 | 0,01 | 0,19 |
Schellfisch | 0,6 | 0,07 | 0,01 | 0,15 |
Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis: Tops & Flops
Unter den pflanzlichen Ölen hat Leinöl ein gutes Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis von 1:3 bis 1:6, enthält also drei- bis sechsmal so viel Omega-3 (in Form von α-Linolensäure), wie Linolsäure (Omega-6). Distelöl hingegen hat ein recht ungünstiges Verhältnis von Linolsäure zu α-Linolensäure von etwa 678:1 bis 832:1. Zur besseren Orientierung unter all den Speisefetten und Pflanzenölen zeigt die folgende Tabelle den Gehalt an Linolsäure und α-Linolensäure einiger Speisefette- und Öle (in Gewichtsprozent, bezogen auf Gesamtfettsäuren):Tabelle: Linolsäure & α-Linolensäure einiger Speisefette- & Öle |
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Speisefette und -öle | Linolsäure 18:2 (ω−6) | α-Linolensäure 18:3 (ω−3) |
Baumwollsaatöl | 46,7 - 58,2 | NN - 0,4 |
Butterfett | 1,0 - 3,1 | 0,7 - 3,0 |
Chiaöl | 17,0 - 26,0 | 50,0 - 57,0 |
Erdnussöl | 12,0 - 43,0 | NN - 0,3 |
Distelöl/ Safloröl | 67,8 - 83,2 | NN - 0,1 |
Distelöl/ Safloröl, ölsäurereich | 9,0 - 19,9 | NN - 1,2 |
Gänseschmalz | 9,1 - 10,0 | 0,3 - 0,5 |
Hanföl | 50,0 | bis zu 25,0 |
Haselnussöl | 8,0 - 25,0 | NN - 0,6 |
Kakaobutter | 2,0 - 5,0 | NN - 0,3 |
Kokosfett | 1,0 - 2,5 | NN - 0,2 |
Leindotteröl | 14,0 - 20,0 | 32,0 - 40,0 |
Leinöl Europa | 12,0 - 18,0 | 56,0 - 71,0 |
Maiskeimöl | 34,0 - 65,6 | NN - 2,0 |
Mandelöl | 8,0 - 28,0 | NN - 0,2 |
Mohnöl | 69,0 - 77,0 | NN - 3,5 |
Olivenöl | 3,5 - 21,0 | NN - 1,0 |
Palmkernfett | 1,0 - 3,5 | NN - 0,2 |
Palmöl | 9,0 - 12,0 | NN - 0,5 |
Palmolein | 10,0 - 13,5 | NN - 0,6 |
Palmstearin | 3,0 - 10,0 | NN - 0,5 |
Palm-Superolein | 10,5 - 15,0 | 0,2 - 1,0 |
Perillaöl | 31,0 - 42,0 | 41,0 - 46,0 |
Rapsöl, erukasäurearm | 15,0 - 30,0 | 5,0 - 14,0 |
Reiskleieöl | 29,0 - 40,0 | 0,1 - 2,9 |
Rindertalg | 1,0 - 6,0 | < 1,5 |
Schweineschmalz | 4,0 - 12,0 | < 1,5 |
Sesamöl | 36,9 - 45,5 | 0,2 - 1,0 |
Sojaöl | 48,0 - 59,0 | 4,5 - 11,0 |
Sonnenblumenöl | 48,3 - 74,0 | NN - 0,3 |
Sonnenblumenöl, mittlerer Ölsäuregehalt | 18,7 - 45,3 | NN - 0,5 |
Sonnenblumenöl, ölsräurereich | 2,1 - 17,0 | NN - 0,3 |
Traubenkernöl | 58,0 - 78,0 | NN - 1,0 |
Walnussöl | 54,0 - 65,0 | 9,0 - 15,0 |
Weizenkeimöl | 55,0 - 60,0 | 4,0 - 10,0 |
Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis bei Vegetariern und Veganern
Vegetarier ernähren sich hauptsächlich von Nahrungsmitteln pflanzlichen Ursprungs. Je nach Form der vegetarischen Ernährung werden zusätzlich auch Eier, Milch und Milchprodukte einbezogen. Veganer hingegen verzichten auf sämtliche Lebensmittel tierischen Ursprungs. Bei beiden Ernährungsformen liegt der Fokus klar auf pflanzlicher Kost. Der Bedarf an essentiellen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren kann durchaus auch über eine vegetarische bzw. vegane Ernährung gedeckt werden. Allerdings wird über pflanzliche Lebensmittel hauptsächlich Linolsäure und α-Linolensäure aufgenommen, nicht jedoch EPA und DHA, wie es vor allem in Fischöl vorkommt. Die Aufnahme an Omega-3-Fettsäuren fällt bei Veganern, Vegetariern und Omnivoren (Allesesser) laut einer Studie durchaus ähnlich aus. Allerdings gibt bei der Aufnahme von EPA und DHA merkliche Unterschiede. So führen Veganer vernachlässigbare Mengen an EPA und DHA zu, während die Aufnahme von EPA bei Vegetariern minimal ausfällt. Die Mengen an DHA bei vegetarischer Kost hängen vom Eierverbrauch (DHA-Quelle, < 33 mg/ Tag) ab. Die Zufuhr von EPA und DHA bei Omnivoren variiert je nach Konsum von Fisch und Eiern zwischen 100 und 150 mg/ Tag. Der Körper in zwar in der Lage, EPA und DHA aus α-Linolensäure zu synthetisieren, jedoch ist die Umwandlungsrate mit durchschnittlich unter 5 Prozent recht gering und wird durch eine hohe Zufuhr an Omega-6-Fettsäuren zusätzlich eingeschränkt. Problem: In den meisten pflanzlichen Lebensmitteln überwiegt der Anteil an Omega-6-Fettsäuren – in z.T. erheblichem Maße. Beispiel: Amaranth enthält je 100 g 4,03 g Omega-6-Fettsäuren, jedoch nur 0,08 g Omega-3-Fettsäuren (Verhältnis: 50:1). Haferflocken weisen mit 2,55 g Omega-6 und 0,09 g Omega-3 je 100 g ein Verhältnis von 28:1 auf. Bei Quinoa ist es ein Verhältnis von 12:1 (2,43 g Omega-6 vs. 0,20 g Omega-3 je 100 g). Auch Obst, Gemüse und Pilze weisen i.d.R. mehr Omega-6-, als Omega-3 auf. Die höchsten Unterschiede sind bei Pflanzenölen, Nüssen und Samen festzustellen. Bei raffiniertem Sonnenblumenöl beträgt das Verhältnis zwischen Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren etwa 126:1, bei Traubenkernöl 137:1 und bei Safloröl (Distelöl) sogar 160:1.Sonnenblumenöl enthält viel Linolsäure, dafür aber kaum α-Linolensäure und kann das Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis negativ beeinflussen.
- Durch die hohe bzw. höhere Zufuhr an pflanzlichen Lebensmitteln/ Pflanzenfetten entwickelt sich ein ungünstiges Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis. Die Folge: es wird mehr Arachidonsäure (aus Linolsäure) und weniger EPA und DHA (aus α-Linolensäure) erzeugt.
- Bei einer fettarmen, rein oder überwiegend pflanzlichen Ernährung (z.B. HCLF; High Carb, Low Fat) wird nicht mehr ausreichend α-Linolensäure zugeführt, um EPA und DHA zu synthetisieren.
Vergleich des Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis bei Veganern, Vegetariern & Omnivoren |
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Omnivore (Allesesser) | Vegetarier | Veganer | Empfehlung | |
Omega-6 | ||||
Omega-3 |
Warum einem Mangel an EPA und DHA vorbeugen?
EPA und DHA sind Bestandteile der Zellmembran und haben eine modulierende Wirkung auf die Funktion verschiedenster Zellen, was wiederum verschiedenste Wirkmechanismen dieser beiden Omega-3-Fettsäuren ergibt. Omega-3-Fettsäuren werden mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht (vgl. Studie hier). EPA und DHA sind während des gesamten Lebens essentielle Nährstoffe für den menschlichen Organismus und sollten (aufgrund der ineffizienten, körpereigenen Umwandlungsrate aus ALA) am besten über Fisch und Fischöl-Präparate zugeführt werden. Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind essentiell für die Entwicklung des Fötus, einschließlich der Entwicklung von Neutronen, Retina (Netzhaut) und Immunfunktion. Eine gute Versorgung mit EPA und DHA in der Schwangerschaft wird zudem mit einer verminderten Immunantwort bei Säuglingen (Reaktion des Immunsystems auf Organismen oder Substanzen, die es als fremd erkannt hat) einschließlich vermindertem Auftreten von Allergien bei Kindern in Verbindung gebracht. Weiter können EPA und DHA viele Aspekte der Herz-Kreislauf-Funktion, einschließlich Entzündungen, peripherer arterieller Verschlusskrankheit (pAVK), schweren koronaren Erkrankungen und Antikoagulation (Gabe eines Medikaments, wie Aspirin oder Clopidogrel zur Hemmung der Blutgerinnung), positiv beeinflussen. Bei Alzheimer-Patienten hat sich ein Mangel an DHA gezeigt. Eine Supplementierung mit EPA + DHA konnte den Mangelzustand nicht nur aufheben, sondern bei Patienten mit sehr leichter Alzheimer-Demenz auch die kognitive Funktion verbessern. Angesichts der steigenden Raten von Allergien bei Kindern, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Alzheimer können EPA und DHA auf sichere und kostengünstige Weise zu einem gesünderen Leben beitragen. Laut einer weiteren Studie wirken sich EPA und DHA auch förderlich auf Kognition, Verhalten und Stimmung, sowie die allgemeine psychische Examine.com hat in einer „Human Effect Matrix“ die aktuelle Studienlage in Bezug auf Fischöl und die Wirkung auf den menschlichen Körper aufgelistet (nach Evidenzgrad sortiert). Die wichtigsten Erkenntnisse: Fischöl (sowohl EPA, als auch DHA) sind nützlich zur Senkung der Triglyceride mit hochzuverlässigen Verringerungen im Bereich von 15 bis 30 Prozent (höhere Verringerungen bei Personen mit höheren Ausgangswerten). Die Supplementierung mit Fischöl ist bei Personen mit schwerer Depression (klinisch relevant; „Major Depression“) vergleichbar mit Arzneimitteln (Fluoxetin; Antidepressivum), allerdings könnte dies auch die einzige Kohorte sein, bei der eine Verbesserung der Depression eintritt. Noch liegen nicht ausreichend Beweise vor, die eine Verringerung der depressiven Symptome bei Personen mit weniger schweren Depressionen (klinisch nicht relevant; „Minor Depression“). Bei Kindern scheint eine Supplementierung mit über 300 mg DHA zu einer Verringerung der Symptome bei ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-/ Hyperaktivitätsstörung) beizutragen. Fischöl kann den Blutdruck bei Personen mit Bluthochdruck senken, scheint bei Personen mit normalem Blutdruck jedoch nicht derart wirksam. Trotz gemischter Beweislage besteht die Möglichkeit, dass Fischöl-Supplemente bei nicht gesunden Personen zu einer Erhöhung des „guten“ HDL-Cholesterols beitragen.Wie können Vegetarier und Veganer eine ausreichende Omega-3-Zufuhr sicherstellen?
Leinöl als Alternative zu fettem Fisch? Keine adäquate Wahl!
- Auf pflanzliche Omega-3-Lieferanten (mit einem günstigen Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis) zurückgreifen. Hier beschränkt sich die Auswahl auf einige wenige Pflanzenöle (Leinöl, Leindotteröl, Chiaöl und Perillaöl), sowie Leinsamen (22,8 g α-Linolensäure vs. 5,9 g Linolsäure je 100 g) und Chiasamen (17,8 g α-Linolensäure vs. 5,8 g Linolsäure je 100 g).
- Gleichzeitig die Zufuhr an Lebensmitteln mit einem ungünstigen Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 reduzieren. Insbesondere der Verbrauch von Distelöl, Traubenkernöl, Sonnenblumenöl und Maiskeimöl sollte reduziert werden. Auch Getreide und die meisten Nüsse und Samen enthalten das Vielfache an Omega 6, als an Omega 3.
- Omega 3 in Form von EPA und DHA über Supplemente mit Fischöl oder Algenöl ergänzen (siehe weiter unten „Lohnen sich Supplemente mit EPA und DHA?“).
Omega-3-Eier? Das gibt´s! Allerdings macht auch hier das Futter den Unterschied.
Sind mit Omega-3-Fettsäuren angereicherte Produkte sinnvoll?
Ob Omega-3-Eier, Omega-3-Fischstäbchen, Omega-3-Brot und -Brötchen, Wurstsorten mit Fischöl/Omega-3-Fettsäuren, Omega-3-Margarine, Energiedrinks mit Omega 3 (z.B. Neuronade) oder Babynahrung – Die Lebensmittelindustrie vermarktet zahlreiche solcher „Spezialprodukte“, mit der Verheißung, sich ohne Anstrengung gesund zu essen. Aber machen solche Produkte auch gesünder? Fest steht: Omega-3-Fettsäuren sind essentiell, also lebensnotwendig und daher durchaus gesund. Aber viel hilft nicht unbedingt viel. Schaut man sich die Health Claims Verordnung an, die seit 2007 in der EU u.a. auch gesundheitsbezogene Werbeaussagen zu Lebensmitteln regelt, so sind für Omega-3-Fettsäuren (ALA, EPA, DHA) derzeit nur wenige solcher Health Claims zugelassen (vgl. „EU Register of nutrition and health claims made on foods„). Erlaubt sind u.a. gesundheitsbezogene Aussagen, dass ALA zur Aufrechterhaltung des normalen Blutcholesterolspiegels und EPA und DHA zur Aufrechterhaltung der normalen Herzfunktion, sowie zu Aufrechterhaltung des normalen Blutdruck und Bluttriglyceridspiegels beitragen. DHA trägt zudem zur Aufrechterhaltung der normalen Gehirnfunktion und der normalen Sehkraft bei. Zwei weitere, zugelassene Health Claims beziehen sich auf die Entwicklung von Föten und Säuglingen. So trägt Docosahexaensäure (DHA) während der Schwangerschaft und Stillzeit zur normalen Entwicklung des Gehirns, zur normalen Entwicklung der Augen bei Föten und Säuglingen, sowie zur normalen Entwicklung der Sehkraft bei Säuglingen bis zum Alter von 12 Monaten bei. Zahlreiche weitere Health Claims zu den Omega-3-Fettsäuren ALA, EPA und DHA haben hingegen den Status „unauthorised“, sind also derzeit nicht zugelassen. Nicht zugelassen sind u.a. Aussagen, dass ALA positive Effekte auf die Fettverbrennung hat oder die Herzgesundheit fördert. Auch Aussagen, dass EPA und DHA die Stimmung verbessern oder die Gelenke schützen sind nicht erlaubt. Als Begründung für die zahlreichen, (derzeit) nicht zugelassenen Health Claims wird angegeben, dass die behauptete Wirkung für diesen Nährstoff nach Beurteilung der wissenschaftlichen Erkenntnisse entweder nicht ausreichend begründet ist oder eine arzneiliche Wirkung suggeriert bzw. eine Krankheitsheilung versprochen wird, die bei Lebensmitteln verboten ist. Bei der Health Claims Verordnung gilt die Devise: Was nicht erlaubt ist, ist verboten. Zudem gilt ein strenger Wissenschaftsvorbehalt: Zulässig sind nur solche gesundheitsbezogenen Aussagen, die durch anerkannte wissenschaftliche Erkenntnisse nachgewiesen sind. Zur Verwendung der zugelassenen Health Claims müssen bestimmte Bedingungen, wie ein Mindestgehalt an bestimmten Omega-3-Fettsäuren, erfüllt sein. Auch Lebensmittel, die mit Angaben, wie „Quelle von Omega-3-Fettsäuren“ oder „reich an Omega-3-Säuren“ werben, sind nur zulässig, wenn das Produkt bestimmte Anforderungen erfüllt. Bei der Angabe „Quelle von Omega-3-Fettsäuren“ muss das Produkt beispielsweise mindestens 300 mg ALA oder mindestens 40 mg EPA + DHA je 100 g und je 100 kcal enthalten. Lebensmittel, die „reich an Omega-3-Säuren“ sind, müssen je 100 g und je 100 kcal mindestens 600 mg ALA oder mindestens 80 mg EPA + DHA enthalten. Um den Sinn oder Unsinn von mit Omega 3 angereicherten Lebensmitteln zu bewerten, lohnt sich ein Blick auf das Etikett. Omega 3 ist nicht gleich Omega 3. Viele angereicherte Lebensmittel enthalten Omega 3 in Form von α-Linolensäure, die aus pflanzlichen Lebensmitteln stammt. Jedoch lassen sich pflanzlicher α-Linolensäure manche Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren aus Fisch oder Fischöl nicht erzielen. Zudem erfolgt die Umwandlung von ALA zu EPA und DHA in nur sehr geringem Umfang. Besser ist es, EPA und DHA direkt aufzunehmen. Zum Beispiel, indem man bewusst regelmäßig fettigen Wildfisch, wie Hering, Lachs und Makrele, isst. Vegetarier, Veganer und Nicht-Fischesser können ihren Bedarf an α-Linolensäure i.d.R. auch problemlos über eine ausgewogene Ernährung decken. Für EPA und DHA werden Kapseln mit Algen oder Fischöl angeboten. Die Verbraucherzentrale weist darauf hin, dass die den Lebensmitteln zugesetzten Mengen an Omega-3-Fettsäuren eher gering sind. Für die Therapie bestimmter Erkrankungen gäbe es ausreichend hoch dosierte Medikamente. Dies sei nicht Aufgabe von Lebensmitteln. Zudem sind isolierte Omega-3-Fettsäuren extrem empfindlich gegenüber Oxidationsprozessen, d.h. sie werden schnell ranzig. Bei angereicherten Lebensmitteln, aber inbesondere bei Fischölkapseln, muss sichergestellt sein, dass die Bildung aggressiver Stoffe (sog. „freier Radikale“) ausgeschlossen ist, da diese die Erbinformationen in den Körperzellen schädigen können. Vor dem Kauf von Omega-3-Produkten sollte man daher überprüfen, ob auch Antioxidantien in Form von Vitaminen (z.B. Vitamin A, C oder E) oder Antioxidationsmitteln (als Zusatzstoff) enthalten sind. Und welche Meinung vertritt die Verbraucherzentrale zu Omega-3-Brot, Omega-3-Wurst, Omega-3-Eiern und mit Omega-3-Fettsäuren angereicherten Getränken? Beim Omega-3-Brot handelt es sich i.d.R. um Vollkorn- oder Mischbrot mit zusätzlichen Omega-3-Fettsäuren. Durch die Zugabe von Fischöl enthält das Brot laut Verbraucherzentrale dadurch auch mehr Fett, wird also deutlich kalorienreicher, als es sonst bei Brot üblich ist. Es gibt auch „Omega-3-Brot“, welches einen gewissen Anteil an pflanzlichen Omega-3-Quellen (z.B. Leinsamen) hat. Der Anteil an Leinsamen liegt jedoch häufig nur um die 5 Prozent (siehe z.B. „Biona Rye Omega 3 Golden Leinsamen-Brot“ oder „Leinsamen Brot von Alnatura„). Der Fettgehalt liegt bei diesen Leinsamen-Broten bei rund 3 Prozent. Mit steigendem Leinsamen-Anteil steigt auch der Fettgehalt. Wer sich aufgrund von Werbeaussagen zu einem höheren Konsum hinreißen lässt, nimmt womöglich mehr Fett und Kalorien zu sich, als gewollt. Mittlerweile ist auch Omega-3-Wurst im Handel erhältlich. Das Fraunhofer-Institut für Verfahrenstechnik und Verpackung IVV in Freising hat zusammen mit EDEKA das erste Produkt auf den Markt gebracht. EDEKA bietet diverse Sorten an, angefangen von der Münchner Weißwurst, über bayerischen Leberkäse, Paprika-Lyoner, Lyoner, Bierschinken und Gourmet-Trio, bis hin zur Wiener und gebrühten Bratwurst. Die Omega-3-Wurst-Varianten enthalten einen besonders hohen Anteil an DHA und EPA und liegen vom Gesamtfettgehalt deutlich unter dem vergleichbarer herkömmlicher Produkte. Laut Mitteilung des IVV wird ein speziell verarbeitetes Fischöl verwendet, das bereits über 90 Prozent der wertvollen Fettsäuren enthält. Zum Vergleich: im Ausgangsprodukt selbst beträgt der Anteil nur 30 Prozent. Das Fischöl bzw. die Omega-3-Fettsäuren in der Wurst wurden in einem speziellen Verfahren verkapselt, wodurch sie geruchsfrei sind und stabil bleiben. Gegen solche Produkte sei „nichts einzuwenden“ – so die Verbraucherzentrale – „sofern dadurch ernährungsphysiologisch weniger wertvolles Fett bei der Produktion eingespart wurde“. Bei Eiern lässt die ernährungsphysiologische Qualität durch entsprechende Fütterung der Legehennen beeinflussen. Bei Hühnereiern, die besonders reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wurden die Hennen mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus Quellen, wie Fischöl, Chiasamen oder Leinsamen, gefüttert. Auch Weide-Freiland-Hühner, die selbst ihr Futter suchen, erzeugen Eier, die mehr Omega-3-Fettsäuren enthalten, als Hühner aus Käfighaltung. Zum Cholesterolgehalt von Omega-3-Eiern gibt es je nach Hersteller unterschiedliche Angaben. In der Regel kann man jedoch davon ausgehen, dass Omega-3-Eier ähnlich viel Cholesterol enthalten, wie ganz gewöhnliche Eier. Bis auf den Omega-3-Gehalt unterscheidet sich der Fettgehalt von Omega-3-Eiern kaum im Vergleich zu den herkömmlichen Eiern (Vgl. hier Nährwerte von EiVit Omega-3-Eiern und herkömmlichen Eiern). Ein Übermäßiger Konsum von Omeha-3-Eier zur Deckung des Omega-3-Bedarfs wäre daher aus ernährungsphysiologischer Sicht unverhältnismäßig. Bei mit Omega-3-Fettsäuren angereicherten Getränken besteht laut Verbraucherzentrale die Gefahr, schnell zu viel davon zu trinken. Hier sollte man die Dosierempfehlungen beachten. Beispiel: der „Provamel Soja Drink Omega-3“ enthält je 100 ml bereits 300 mg Omega-3 in Form von α-Linolensäure und decken damit fast ein Drittel des Tagesbedarf eines Erwachsenen (1.100 mg α-Linolensäure bei durchschnittlichem Energiebedarf von 2.000 kcal/Tag). Bei allen mit Omega-3-angereicherten Produkten sei zu beachten, welche Omega-3-Fettsäuren zugesetzt wurden. Handelt es sich um α-Linolensäure (ALA) oder die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA? Letztere werden nur zu max. 5 Prozent aus ALA synthetisiert. Omega-3-Produkte, die direkt EPA und DHA enthalten, können eine Alternative für Personen sein, denen es schwer fällt, ausreichende Mengen an EPA und DHA über z.B. Fisch zu sich zu nehmen.Lohnen sich Supplemente mit EPA und DHA?
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hält eine Aufnahme von 250 mg EPA und DHA pro Tag für ausreichend. Der Arbeitskreis Omega-3 e.V. empfiehlt für Kinder und Erwachsene eine tägliche Aufnahme von mindestens 300 Milligramm EPA/DHA. Beispiel: 100 g Makrele liefern bereits 640 mg EPA und 130 mg DHA. Wer ein- bis zweimal pro Woche eine Portion Fisch isst (bevorzugt fettreiche Sorten), muss seine Ernährung in aller Regel nicht durch die Einnahme von z.B. Fischöl-Konzentraten ergänzen. Und selbst bei fischarmer oder fischfreier Ernährungsweise ist eine zusätzliche Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren nach Einschätzung des BfR nicht notwendig: „Eine Bildung der langkettigen Varianten in den notwendigen Mengen ist aus der Nahrung mit zugeführten α-Linolensäure möglich“. Gesunde Personen, die sich etwas Gedanken über ihre Fettsäurezufuhr machen und z.B. bei überwiegend pflanzlicher Kost auf ein gutes Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis achten, sowie ausreichend α-Linolensäure (z.B. über Leinöl) zuführen, brauchen demnach auch nicht zwingend zu supplementieren. Bei kranken Personen, die z.B. bereits an einer koronaren Herzerkrankung leiden und/oder bei denen bestimmte Blutfette erhöht sind, kann eine Behandlung mit bestimmten Omega-3-fettsäurehaltigen Nahrungsergänzungsmitteln (unter ärztlicher Kontrolle) durchaus angebracht sein. Zu beachten gilt auch, dass bei höher dosierten Supplementen, wie Fischöl- oder Algenöl-Kapseln – ob als Nahrungsergänzung oder Arzneimittel – dosisabhängig unerwünschte Nebenwirkungen auftreten können. Das BfR führt in einer Stellungsnahme aus dem Jahre 2009 u.a. an, dass in verschiedenen Studien bei hohen Aufnahmemengen ein erhöhter LDL-Cholesterolspiegel, eine Beeinträchtigung der natürlichen (angeborenen und erworbenen) Immunabwehr – insbesondere bei älteren Menschen –, sowie eine erhöhte Blutungsneigung beobachtet wurden. Zudem würden bei Langzeitanwendung Hinweise auf die mögliche Erhöhung der kardiovaskulären Mortalität bei Menschen mit kardiovaskulären Erkrankungen bestehen. Damals hatte das BfR die Festsetzung von Höchstmengen für die Anreicherung von Lebensmitteln mit den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA empfohlen, unabhängig davon, ob es sich um Fischöl, Algenöl oder Fettsäureethylester handelt. Lebensmittel, die üblicherweise keine Fette enthalten sollten nach Empfehlung des BfR auch nicht mit Omega-3-Fettsäuren angereichert werden. Mittlerweile hat die EFSA die Sicherheit langkettiger Omega-3-Fettsäuren bewertet und kam zu dem Schluss, dass die tägliche zusätzliche Aufnahme von 5 g an langkettigen Omega-3-Fettsäuren und bis zu 1,8 g für EPA alleine, für die Sicherheit der Bevölkerung unbedenklich sind. Das Gremium kam auch zu dem Schluss, dass die zusätzliche Zufuhr von DHA alleine bis zu etwa 1 g pro Tag die Sicherheitsbedenken für die allgemeine Bevölkerung nicht erhöht. Die verfügbaren Daten sind jedoch nicht ausreichend, um eine tolerierbare Höchstaufnahmemenge für langkettigen Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA, DPA; einzeln oder kombiniert) für bestimmte Bevölkerungsgruppen festzulegen. Die durchschnittliche Aufnahme von EPA, DHA und DPA in der europäischen Bevölkerung liegt zwischen 400 und 500 mg pro Tag bei Erwachsenen und ungefähr 320 mg pro Tag bei Kindern. Bei Personen, die Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen oder große Mengen an fettem Fisch essen, können die Aufnahmemengen in der europäischen Bevölkerung auf bis zu 2.570 bis 2.700 mg/ Tag bei Erwachsenen und bis zu 400 bis 600 mg/ Tag bei Kindern steigen. Somit liegt die beobachtete Aufnahme von EPA und DHA aus der Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel in der europäischen Bevölkerung i.d.R. unterhalb der von der EFSA als unbedenklich bewerteten Mengen. Die meisten Omega-3-Kapseln beinhalten – selbst hochdosiert – bis zu 1.000 mg Omega 3. Die Aufnahme von gefährlich hohen Mengen ist bei ausgewogener Ernährung/ Nahrungsergänzung daher sehr unwahrscheinlich. Zum Vergleich: die Empfehlungen der U.S. Food and Drug Association (FDA), sowie die American Heart Association (AHA) liegen unter den von der EFSA als sicher eingestuften 5 g Omega-3-Fettsäuren am Tag. Die FDA empfiehlt Verbrauchern, die Aufnahmemenge von 3 g EPA + DHA pro Tag nicht zu überschreiten und nicht mehr als 2 g pro Tag über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Auch die AHA empfiehlt Patienten, mehr als 3 g Omega-3 in Kapselform nur unter ärztlicher Betreuung zu sich zu nehmen, da eine hohe Aufnahme die Blutungsneigung bei manchen Personen erhöhen könnte. Nach Einschätzung der EFSA führt jedoch auch eine langfristige Einnahme von bis zu 5 g EPA und DHA in Kombination, nicht zu einem erhöhten Risiko für spontane Blutungen bzw. Blutgerinnungsstörungen. Das gilt auch für Personen mit einem bereits erhöhten Blutungsrisiko (z.B. aufgrund der Einnahme von Acetylsalicylsäure oder Antikoagulantien). Die EFSA konnte bei Einnahme von bis zu 5 g EPA + DHA bei einer Einnahme von bis zu 12 Wochen auch keine signifikante Wirkung auf die Glukosehomöostase (Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels) bei Gesunden oder Diabetikern feststellen. Ebenso rufen diese Mengen keine Veränderungen der normalen Immunfunktion hervor, die das Risiko von Infektionen oder der unangemessenen Aktivierung von Entzündungsreaktionen erhöhen könnten. Dosen bis zu etwa 5 g EPA und DHA pro Tag (einzeln oder in Kombination) haben bei einer Einnahme von bis zu 16 Wochen keine Veränderungen in der Lipidperoxidation induziert, die Besorgnis in Bezug auf das Risiko von Herz-Kreislauf -Erkrankungen gibt, solange die oxidative Stabilität dieser Omega-3-Fettsäuren garantiert ist.Die ergänzende Einnahme von 2 bis 6 g EPA und DHA in Kombination pro Tag, sowie die Einnahme von 2 bis 4 g DHA allein, erhöhen die LDL-Cholesterolwerte um ca. 3 Prozent. Dieser Anstieg wird durch eine Abnahme der Triglyceride begleitet und führt laut EFSA zu keinen Veränderungen der Gesamt- (oder Nicht-HDL)-Cholesterinkonzentrationen.
Die Einnahme von bis zu 4 g EPA alleine hat hingegen keinen signifikanten Effekt auf die LDL-Cholesterolwerte. Die EFSA ist der Ansicht, dass die geringe Erhöhung der LDL-Cholesterinkonzentrationen im Zusammenhang mit kombinierten EPA + DHA Präparaten oder mit einer Supplementierung von DHA alleine in den o.g. Mengen keine negativen Auswirkungen auf das kardiovaskuläre Risiko hat.
Wer hat einen erhöhten Bedarf an EPA und DHA?
Personen, die größere Mengen an EPA und DHA benötigen, sind z.B. Schwangere und Stillende, Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Rheume, sowie Leistungssportler. Schwangere und Stillende sollten laut den DGE-Richtlinien für die Fettzufuhr im Durchschnitt mindestens 200 mg Docosahexaensäure/ Tag zuführen. Eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren während der Schwangerschaft und Stillzeit ist deshalb wichtig, weil sie für ungeboren Kinder und Säuglinge zur Entwicklung der Gehirn- und Sehfunktionen benötigt werden (siehe Faltblatt: „Omega-3-Fettsäuren – Besonders wertvoll während Schwangerschaft und Stillzeit„). Diese Menge kann mit ein bis drei Portionen (je 100 g) fettreichem Fisch pro Woche gedeckt werden. Alternativ eigenen sich Fischölkapseln zur Nahrungsergänzung. Die üblichen Fischölkapseln setzen sich zu 18 Prozent aus EPA und zu 12 Prozent aus DHA zusammen. Eine Portion (2 Kapseln) liefert 180 mg EPA und 120 mg DHA. Die empfohlene Tagesdosis von 200 mg DHA wäre somit mit drei bis vier Fischölkapseln gedeckt. Alternativ zu Omega-3-Präparaten aus Fischöl können auch vegane Algenöl-Kapseln eingenommen werden. Neben Schwangeren und Stillenden haben auch Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder erhöhten Triglyceridwerten einen erhöhten Bedarf an Omega-3. Die American Heart Association (AHA) empfiehlt Patienten mit Herzerkrankungen etwa 1 g EPA + DHA am Tag. Diese sollten idealerweise aus Fisch stammen, können jedoch zusätzlich/alternativ auch über über entsprechende Präparate ergänzt werden. Bei erhöhten Triglyceridwerten steigt die Empfehlung der AHA auf 2 bis 4 Gramm EPA und DHA am Tag. Wie immer bei solchen Erkrankungen sollte zunächst ein Arzt konsultiert werden. Auch in der Sporternährung – insbesondere bei Leistungs- und Hochleistungsportlern – spielen Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle. Laut Prof. Artemis Simopoulos, Präsidentin des Center for Genetics, Nutrition and Health in Washington, sollte die Mehrheit an Sportlern, vor allem Freizeitsportler, 1 bis 2 g EPA und DHA am Tag zuführen, wobei das Verhältnis von EPA zu DHA bei 2:1 liegen sollte. Dies würde helfen, Entzündungen in den Muskeln und Gelenken vorzubeugen. Gleichzeitig sei bei der Ernährung auf ein ausgeglichenes Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis zu achten, wobei die Zufuhr von Omega-6-reichen Ölen gesenkt werden sollte. In einem Artikel des Arbeitskreises Omega-3 e.V., der sich auf die Studie von Simopoulos bezieht, empfiehlt Prof. Aloys Berg, Leiter der Abteilung Rehabilitative und Präventive Sportmedizin an der Medizinischen Universitätsklinik in Freiburg, für Breitensportler mindestens 0,3 g EPA/DHA pro Tag einzunehmen. Diese Empfehlung liegt damit deutlich unter der von Simopoulos. Laut Apotheker-Zeitung liegt ein erhöhter Bedarf an den essentiellen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA neben der Schwangerschaft/Stillzeit auch in der Wachstumsphase und im Alter vor. Ebenso kann eine Ernährung mit wenig Seefisch und/oder einer extremen Zufuhr an Omega-6-Fettsäuren den Bedarf an Omega 3 steigern. Auch Erkrankungen/ Malabsorption (lat. „schlechte Aufnahme“) können den Bedarf erhöhen. Dazu zählen u.a. Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen (CED), Hypertriglyceridämie, Gallen-, Lebererkrankungen, chronische Pankreatitis, entzündliche, chronisch degenerative Erkrankungen (z. B. Allergien, Alzheimer, MS, Psoriasis, Rheuma), trockenes Auge.Was ist beim Kauf von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln zu beachten?
Ob in Drogeriemärkten, Supermärkten, Discountern, Apotheken oder im Internet – die Auswahl an Omega-3-Nahrungsergänzungmitteln ist riesig. Doch welche Omega-3-Kapseln sind wirklich empfehlenswert? Welche Unterschiede gibt es? Und worauf sollte man beim Kauf achten? Zunächst sei gesagt: Omega-3-Kapseln sind bei einem regelmäßigen Verzehr von fettreichem Fisch bei gesunden Personen in aller Regel nicht nötig. Die EFSA hält in Bezug auf kardiovaskuläre Risikofaktoren bei gesunden Erwachsenen und Kindern bereits eine Ausnahme zwischen 250 bis 500 mg EPA + DHA pro Tag für ausreichend. Die lässt sich über ein bis drei 100-Gramm-Portionen fetten Fisch pro Woche decken. Der Begriff „Nahrungsergänzung“ vermittelt bereits, dass es sich bei Omega-3-Kapseln lediglich um eine Ergänzung der Ernährung handelt, also um einen Nährstoff, den man dem Körper über die normale Ernährung nicht oder nicht in ausreichendem Maße zuführt. Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren eignen sich insbesondere für diejenigen, die keinen bis kaum Fisch essen. Auch bei überwiegend pflanzlicher Ernährung, wie sie bei Vegetariern oder Veganern der Fall ist, kann eine zusätzliche Supplementierung über (pflanzliche) Omega-3-Präparate sinnvoll sein, um die aktiven Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA zuzuführen, deren Umwandlungsrate aus α-Linolensäure sonst sehr gering ausfällt. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herz-Rhythmus-Störungen, sowie erhöhten Triglyceridwerten werden höhere Dosen an EPA + DHA empfohlen, die über die normale Ernährung kaum zu decken sind. Auch hier ist eine Ergänzung über Omega-3-Kapseln empfehlenswert. Omega-3-Kapseln bieten den Vorteil der wesentlich einfacheren Dosierung. Schwankungen im Nährstoffgehalt – wie sie bei natürlichen Lebensmitteln durchaus üblich sind –, sind bei Nahrungsergänzungsmitteln nicht zu befürchten. Allerdings gibt es von Mensch zu Mensch Unterschiede in der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren in den Körper. Wer sich unsicher ist, ob er gut mit Omega-3-Fettsäuren versorgt ist, kann den Gehalt der Membranen der roten Blutkörperchen an EPA und DHA messen lassen. Hierfür gibt es ein standardisiertes Messverfahren, den HS-Omega-3-Index, der im Optimalfall zwischen 8 und 11 Prozent liegt. Da mehrfach ungesättigte Fettsäuren – und damit auch Omega-3-Fettsäuren – sehr leicht durch freie Radikale oxidieren, muss immer eine ausreichende Aufnahme an Antioxidantien (z.B. Vitamin E) gewährleistet sein. Sie schützen die Fettsäuren vor dem schädigenden Einfluss von Sauerstoff. Das betrifft übrigens nicht nur die Einnahme von Omega-3-Kapseln, sondern auch die Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren über die Ernährung. Wird die Zufuhr an mehrfach ungesättigten Fettsäuren erhöht, steigt parallel auch der Vitamin-E-Bedarf. Die von der DGE empfohlene Zufuhr für Vitamin E (Tocopherole) beträgt für Jugendliche und Erwachsene zwischen 11 und 15 mg pro Tag. Vitamin E ist hauptsächlich in pflanzlichen Ölen enthalten. Doch auch Nüsse, Samen, Butter und Eier enthalten Vitamin E, wenn auch in geringeren Mengen. Beim Kauf von Omega-3-Kapseln sollte man unbedingt darauf achten, dass Vitamin E (Tocopherol) als Oxidationsschutz enthalten ist. Der Großteil der Omega-3-Kapseln besteht aus Fischöl. Meistens wird Lachsöl abgefüllt. Zur Herstellung von EPA und DHA wird Fischöl aus Fischabfällen fetter Seefische aufbereitet. Das gewonnene Öl muss erst gereinigt werden. Hierfür wird das Fischöl bei der Aufbereitung zunächst aus seiner natürlichen Triglycerid-Form (TG-Form) mittels Ethanol in die Ethylester-Form (EE-Form) von EPA und DHA umgeestert. Anschließend wird das Öl durch Destillation gereinigt und aufkonzentriert. Nun kann es mittel Glycerin von der Ethylester-Form wieder zurück in die natürliche Triglycerid-Form umgeestert werden. Um Kosten und Zeit zu sparen, verwenden einige Anbieter jedoch das Ethylester-Öl, welches aus chemischer Sicht kein Öl mehr darstellt. Insofern dürften solche Präparate auch nicht als „Fischöl-Kapseln“ beworben und verkauft werden. Ein qualitativ hochwertiges Fischöl-Präparat enthält Fischöl in der Triglycerid-Form. Die Bindungsform von EPA und DHA hat auch Auswirkungen auf ihre Bioverfügbarkeit. In einer Studie aus dem Jahre 2010 schnitt die Bioverfügbarkeit der Omega-3-Fettsäuren in Triglycerid-Form am besten, die Zufuhr in Form von Ethylester am schlechtesten ab. Eine weitere Studie von 2011 ergab, dass eine Supplementierung mit EPA + DHA zu einem schnelleren und höheren Anstieg des Omega-3-Index führt, wenn die Fettsäuren in Form von Triglyceriden statt in Enthylestern zugeführt werden. Laut Ärztezeitung werden die meisten Interventionsstudien mit EPA/ DHA-Ethylestern vorgenommen. Das kann zu der Annahme führen, dass Ethylester genauso gut oder sogar noch besser wirken, als die natürlicherweise in Fischöl vorkommenden Triglyceride. Dabei wird bei einem solch einseitigen Auswahlverfahren der Eindruck von Fischöl fälschlicherweise zugunsten der unnatürlichen Form verzerrt. Gleichzeitig wird dabei dem tatsächlichen gesundheitlichen Nutzen von natürlichem Fischöl bzw. der enthaltenen Triglyceride zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt. Weitere Informationen, sowie Vergleiche zwischen Fischöl-Triflyceriden und Ethylestern finden sich in diesem Review. Beim Kauf von Omega-3-Fischöl-Kapseln sollte man daher unbedingt auch die Zutatenliste checken und darauf achten, um welche Form des Fischöls es sich handelt. Zusätze, wie „Ethyl“ oder „Ethyl-Ester“ sprechen nicht gerade für eine hohe Qualität. Gut hingegen sind Angaben, wie „rTG (re-esterified triglyceride)“ oder „natürliches Fischöl“.Beim Kauf von Fischöl-Kapseln lohnt sich ein Blick aufs Etikett!
Das Fischöl in Kapseln ist kaum belastet. Kritische Kohlenwasserstoffe, Benzo(a)pyren, Pestizide und Schwermetalle fanden wir kaum.In puncto Schadstoff-Freiheit erhielten von den 14 getesteten Fischöl-Kapseln damals 13 die Note „sehr gut“, eines die Note „gut“ und nur ein Präparat wurde mit der Note „ausreichend“ bewertet (siehe Testergebnis). Auch der Arbeitskreis Omega-3 e.V. wertet Fischölkapseln unkritisch in Hinblick auf Schwermetalle. Auf die Behauptung, Fischölkapseln seien häufig mit Schwermetallen belastet, entgegnet der Arbeitskreis:
Untersuchungen von als Arzneimittel oder als Nahrungsergänzung zugelassenen Fischölkapseln zeigten, dass die in Deutschland strengen Grenzwerte z. B. für Schwermetalle und Pestizide weit unterschritten werden. Man kann daher unbesorgt Fischölkapseln einnehmen. Das gilt generell für alle vom Arbeitskreis Omega-3 auf ihre Qualität geprüften Produkte, für die die Hersteller regelmäßige Qualitätskontrollen durch unabhängige Institute vorlegen müssen.Der Arbeitskreis Omega-3 e.V. prüft Produkte, die dann nach positiver Bewertung sein Signet auf der Verpackung tragen dürfen. Bei der Prüfung durch den wissenschaftlichen Beirat werden u.a. Kriterien, wie ernährungsphysiologische Qualität, Deckung der Zufuhrempfehlungen, Qualität des Omega-3-Zusatzes, laufende Qualitätskontrolle und wissenschaftlich abgesicherte Aussagen berücksichtigt. Produkte, die das Signet des Arbeitskreises Omega-3 e. V. auf der Packung tragen dürfen, sind z.B. die Omega-3-Produkte von Doppelherz oder BergenOMEGA-3 – Das Original aus Norwegen. Zu den weiteren, vom Arbeitskreis Omega-3 empfohlenen Produkten zählen die Iglo Omega-3-Fischstäbchen, das Vitaquell Omega 3 Pflanzen-Streichfett, sowie das Vitaquell Omega 3 DHA Öl. Da das Thema Nachhaltigkeit bei Fisch und auch bei Fischöl-Kapseln zunehmend an Relevanz gewinnt, sollten beim Kauf von Fischöl-Kapseln dieselben Qualitätskriterien angesetzt werden, wie beim Kauf von Fisch. Bio- und Umweltsiegel (z.B. Bioland, Naturland, ASC, MSC) können helfen, eine – aus ökologischer Sicht – gute Wahl zu treffen. Der Einkaufsratgeber Fisch informiert zudem, welche Herkunft bei verschiedenen Fischarten zu empfehlen ist. Nach dem Kauf liefert die Nase Hinweise zu einem weiteren Qualitätsmerkmal: dem Geruch. Fischöl-Kapseln sollten nicht nach abgestandenem oder verdorbenen Fisch riechen. Das ist ein Anzeichen dafür, dass das Fischöl mit Sauerstoff oxidiert und bereits ranzig ist. Wenn es nach Meer riecht, ist das ok. Zitronenduft ist hingegen kein gutes Zeichen, da es den (eventuell nicht mehr frischen) Geruch der Fischölkapseln überdeckt. Neben dem Geruch könnte auch der Geschmack ein Manko darstellen. Einige bemerken nach der Einnahme von Fischöl-Kapseln ein vermehrtes Auftreten von tranig-fischigem Geschmack beim Aufstoßen. Einige Hersteller behelfen sich damit, dass sie ihr Fischöl deodorisieren, sodass der Fischgeschmack- und geruch viel schwächer ausfällt. Allerdings übertüncht eine solche Deodosierung auch einen fischigen Geruch, der auf ranziges Fischöl hinweisen könnte. Einige Verbraucher werten zugesetzten Zitronengeschmack hingegen als Pluspunkt, da so der häufiger auftretende Fischatem ausbleibt. Generell verursachen alle Präparate, die echte Fischöle enthalten, diesen unangenehmen Nebeneffekt. Grund hierfür ist die Gelatinehülle vieler Präparate, die nicht magensaftresistent ist. Daher empfiehlt es sich, die Kapseln vor dem Essen einzunehmen. Einige Hersteller setzen auf eine spezielle Softgel-Stärke-Umhüllung, die das fischige Aufstoßen verhindern soll. Durch die Ummantelung der Kapseln erfolgt die Freisetzung der Omega-3-Fettsäuren erst im Darm.
Ist Krillöl besser als Fischöl?
Als Alternative zu Omega-3-Kapseln aus Fischöl werden auch Präparate auf Basis von Krillöl angeboten. Dabei handelt es sich um extrahiertes Öl aus dem Antarktischen Krill. Wie Fisch, so enthält auch Krill hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren (ca. 22% EPA und 13% DHA). Unterschied: bei Krillöl sind die wertvollen Omega-3-Fetsäuren an sog. „Phospholipide“ gebunden und nicht an Triglyceride, wie es bei Fisch der Fall ist. Phospholipide sind auch Teil der menschlichen Zellmembran und ermöglichen wie ein „Türöffner“ die schnelle und effiziente Aufnahme des Omega-3-Fettsäuren in die Körperzellen. Dies führt zu einer höheren Bioverfügbarkeit (Absorptionsrate) von Krillöl, sodass selbst mit niedrigeren Dosen Krillöl dieselbe Wirkung wie mit Fischöl erzielt werden kann. Ein weiterer Unterschied zwischen Krillöl und Fischöl besteht darin, dass Krillöl Astaxanthin – einen natürlichen, rötlich-violetten Farbstoff – enthält, der ihm seine rote Farbe verleiht. Aufgrund seiner Eigenschaft als Antioxidans, scheinen die Fettsäuren in Krillöl oxidationsbeständiger zu sein (vgl. Studien zu Krillöl auf Examine.com). Anbieter von Krillöl werben häufig mit Aussagen, wie „besser als Fischöl“ oder „deutlich effektiver als Fischöl“. Als Verkaufsargumente werden u.a. die bessere Aufnahme und Verwertung, der höhere Anteil an langkettigen ungesättigten Fettsäuren, die bessere Bioverfügbarkeit, sowie niedrigere Belastung mit Schadstoffen und Pestiziden. Auch das unangenehme Aufstoßen mit fischigem Nachgeschmack bleibe bei Krillöl-Kapseln aus. Auch preisen die Hersteller verschiedene positiven Wirkungen des Krillöls auf die Gesundheit an. Hierbei gilt zu beachten, dass die Studienlage zu Krillöl am Menschen (wie auf Examine.com zu sehen ist), recht dürftig ausfällt. Die Beweislage für viele positive, gesundheitliche Effekte ist nicht derart stark untermauert, wie es z.B. bei Fischöl der Fall ist. Eine Studie von norwegischen Forschern kommt zu dem Ergebnis, dass Krillöl und Fischöl vergleichbare Nahrungsquellen von Omega-3-Fettsäuren darstellen. So konnten zwischen der Krillöl- und der Fischöl-Gruppe keine signifikanten Veränderungen in den Serum-Lipiden, den Biomarkern für oxidativen Stress oder Entzündungsreaktionen festgestellt werden. Allerdings betrug die Tagesdosis EPA + DHA bei der Krillöl-Gruppe nur 543 mg, bei der Fischöl-Gruppe hingegen bei 864 mg. Die ähnlichen Ergebnisse deuten auf eine bessere Bioverfügbarkeit der Fettsäuren aus Krillöl hin. Doch auch bei Krillöl sollten ökologische Aspekte betrachtet werden. Obwohl es sich beim Antarktischen Krill um keine vom Aussterben bedrohte Art handelt, so spiel Krill in der Nahrungskette in der Antarktis eine Schlüsselrolle. Der Bestand der Krebstiere geht z.T. drastisch zurück. Kritiker machen dafür neben dem Klimawandel auch den Fang in industriellem Maßstab verantwortlich.Algenöl als vegane Alternative?
Seit einiger Zeit sind auch rein pflanzlich Omega-3-Kapseln auf dem Markt erhältlich. Das darin enthaltene EPA und DHA wird direkt aus Algen gewonnen. Algenöl-Kapseln sind vor allem für Veganer und Vegetarier eine gute Alternative zu Fischöl- und Krillöl-Präparaten. Das darin enthaltene EPA und DHA wird direkt aus Algen gewonnen. Es gibt Algenöl-Kapseln, die nur DHA enthalten und solche, die aus einer Kombination aus EPA + DHA bestehen. Info: Eine Steigerung des DHA-Spiegels im Blut durch Supplementierung von zusätzlicher α-Linolensäure (ALA), EPA oder anderer Vorstufen ist laut International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids (ISSFAL) nicht möglich. Algenöl enthält in erster Linie DHA, welches jedoch zu EPA zurückgewandelt werden kann. Daher kann ein Algenöl mit DHA auch die EPA-Werte erhöhen. Die Rück-Umwandlungsquote von DHA zu EPA lag in einer Studie zwischen 11 und 12 Prozent. Durch die Nahrungsergänzung mit DHA-Kapseln auf Algenbasis stiegen die DHA-Werte im Blutserum um 246 Prozent, die EPA-Werte um 117 Prozent. Ähnlich wie Fischöl, sind auch Präparate mit Algenöl in der Lage, die Triglyzeridwerte signifikant zu senken. In einer Studie sanken bei täglicher Einnahme von 1 bis 2 Gramm DHA aus Algenöl die Triglyzeridwerte im Blutplasma um bis zu 26 Prozent. Allerdings fiel die Verbesserung der Triglyzeridwerte bei Personen mit Hypertriglyceridämie (eine Fettstoffwechselstörung) wesentlich höher aus, als bei gesunden Personen. Sowohl EPA, als auch DHA sind in der Lage, die Triglyzeride im Blut zu senken, wobei in direkten Vergleichsstudien die größere Reduktion bei DHA beobachtet wurde. Außerdem ist DHA in der Lage, auch das „gute“ HDL-Cholesterol anzuheben, was bei EPA in diesen Studien nicht beobachtet wurde. Ein weiteres Review kommt zu dem Schluss, dass die Zufuhr von DHA allein den HDL- und LDL-Cholesterolspiegel deutlicher erhöht, als die Zufuhr von EPA allein. Die EFSA hält hingegen lediglich einen Zusammenhang zwischen der Zufuhr von EPA und DHA und einer Reduzierung der Triglyceride im Blut (bei ca. 2-4 g EPA + DHA/ Tag), sowie der Verringerung des Blutdrucks (bei ca. 3 g EPA + DHA/ Tag) als erwiesen. Bei der Zufuhr von EPA + DHA und der Aufrechterhaltung des normalen HDL- und LDL-Cholesterolspiegels, sowie der Gelenkfunktion wurde keine Ursache-Wirkung-Beziehung festgestellt. Bei Behandlung von Depressionen erscheint die Supplementierung mit DHA allein hingegen wirkungslos zu sein (z.B. bei der Behandlung von peripartalen Depressionen oder bei Stillenden in den ersten Monaten nach der Geburt). Eine Metaanalyse von 28 randomisierten kontrollierten Studien deutet darauf hin, dass EPA zur Behandlung von Depressionen signifikant wirksamer als DHA ist. Eine Supplementierung mit Algenöl, das lediglich DHA enthält, hat in einer Studie die EPA-Werte nur in einem sehr geringen Ausmaß anstiegen lassen. Da sowohl DHA, als auch EPA zahlreiche Funktionen im menschlichen Stoffwechsel einnehmen, empfiehlt es sich, auf Algenöl-Präparate zurückzugreifen, die sowohl DHA, als auch EPA enthalten. Ein solches Fettsäureprofil kommt auch dem von Fisch am nächsten. Derzeit sind Algenöl-Präparate mit den Mikroalgen-Sorten Ulkenia sp. und Schizochytrium sp. (beide als „als neuartige Lebensmittelzutat im Sinne der Novel Food Verordnung (EG) Nr. 258/97 zugelassen) auf dem Markt erhältlich. Das Algenöl muss in beiden Fällen einen DHA-Gehalt von mindesten 32 Prozent aufweisen (Vgl. hier und hier). Das Öl aus der Mikroalge Ulkenia sp. findet sich nicht nur in Algenöl-Präparaten, sondern kann auch in Backwaren (Brot und Brötchen), Müsliriegeln, sowie alkoholfreien Getränke (einschließlich Getränken auf Milchbasis) verwendet werden. Öl aus der Mikroalge Schizochytrium sp. ist zusätzlich auch in Milcherzeugnissen, Milchersatzerzeugnissen, Streichfetten und Salatsoßen, Frühstückscerealien, Nahrungsergänzungsmitteln, diätischen Lebensmitteln und Speisefetten zugelassen. Achtung: Mikroalgen-Präparate der Gattungen Chlorella, Spirulina und AFA sind nicht geeignet, da sie keine keine hohen Mengen an Omega-3-Fettsäuren enthalten. Stiftung Warentest kam 2011 zu dem Ergebnis, dass die Mittel meist „wenig geeignet“ sind, um die auf der Packung geweckten Erwartungen zu erfüllen. Drei der getesteten Produkte enthielten sogar riskante Substanzen. Tipp: Ein gutes, rein pflanzliches und fischfreies Algenöl (100% vegan) wird z.B. von Testa angeboten. Eine Algenöl-Kapsel liefert 450 mg Omega-3-Fettsäuren, davon 250 mg DHA und 125 mg EPA.Kann man ohne Fett leben?
Nein. Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure) und Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure) sind für den Körper ebenso lebensnotwendig, wie essentielle Aminosäuren, Vitamine und Mineralstoffe. Anders sieht es bei Kohlenhydraten aus, die zwar Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sind, aber keinen essentiellen Stoff darstellen. Der Körper ist nämlich in der Lage, Kohlenhydrate im Rahmen der Gluconeogenese unter Energieaufwand aus anderen Nahrungsbestandteilen, wie Proteinen und Glycerin selbst herzustellen. Ohne Fett geht es nicht. Fette sind ein wichtiger Energielieferant für den menschlichen Körper. Nach der Verdauung im Dünndarm wird das Nahrungsfett über die Lymphe ins Blut und damit zu den Geweben transportiert. Überschüssiges Fett wird in den Fettzellen gespeichert und dient dem Körper als Reserve für schlechte Zeiten. Bei Bedarf kann der Körper auf den Energiespeicher zurückgreifen, Fett abbauen und zur Energiegewinnung nutzen. Somit zählen Fette (u.a. neben Glykogen) zu den wichtigsten Langezeit-Energiespeichern. Fette sind Träger lebenswichtiger fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K), essentieller Fettsäuren und nicht zu vergessen auch Geschmacksträger, weshalb fettreiche Speisen oftmals besonders gut schmecken. Fett ist ein Schutzpolster für innere Organe (z.B. Augapfel und Nieren) und Nervenzellen vor äußeren Einflüssen, dient als Isolator/ Wärmeschutz bei Kälte und spielt für den Aufbau der Zellwände (Membranen) eine wichtige Rolle. Zur Erfüllung dieser Funktionen benötigt der menschliche Organismus einen Fettspeicher von mindestens 0,5 bis 1 kg. Die Menge des Depotfettes kann dabei stark variieren. Laut Apotheker-Zeitung hat ein normalgewichtiger Mann 8 bis 15 kg, eine normalgewichtige Frau 10 bis 20 kg Körperfett gespeichert. Ein Kilogramm Fett entspricht dabei etwa 7.000 kcal. Dieses Maß wird bei übergewichtigen bzw. adipösen Personen weit überschritten und kann bis zu 100 kg betragen. Zu wenig Fett: Welche Mangelerscheinungen können auftreten? Der Körper benötigt zumindest kleine Mengen an essentiellen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Ein Mangel an Fett kann laut einem Artikel auf Livingstrong.com einen Mangel an essentiellen Fettsäuren oder einen Mangel an den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K nach sich ziehen. Eine länger andauernde Unterversorgung mit Vitamin A kann wiederum ein trockenes Hautbild, Sehstörungen, Nachtblindheit, sowie unter Umständen eine gestiegene Anfälligkeit für Infektionen der Atemwege zur Folge habe. Ein schwerer Vitamin D-Mangel kann zu Osteomalazie (Knochenerweichung), Muskelschwäche und Knochenschmerzen führen. Eine sehr fettarme oder sehr einseitige Ernährung kann auch zu einem Mangel an dem fettlöslichen Vitamin E führen, der u.a. Störungen der Muskel- und Nervenfunktion nach sich ziehen kann. Einer Unterversorgung von Vitamin K kann Störungen der Blutgerinnung zur Folge haben. Essentiellen Fettsäuren sind auch für die Gesundheit der Haut wichtig. Eine unzureichende Fettzufuhr in der Ernährung kann Hautprobleme verursachen. Ein Mangel an essentielle Fettsäuren erhöht den Wasserverlust der Haut und kann zu trockenem, schuppigen Hautausschlag oder Ekzemen führen. Auch die Wundheilung kann gestört sein. Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind von wesentlicher Bedeutung für die Entwicklung des Gehirns. Ein Mangel an DHA kann zu Lerndefiziten führen und das Risiko für bestimmte Arten von Demenz – einschließlich der Alzheimer-Krankheit – erhöhen. Die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure ist auch ein wichtiger Bestandteil des Hirngewebes. Desweiteren sind die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA für die Augengesundheit verzichtbar. DHA ist ein wichtiger Bestandteil der Retina (Netzhaut). DHA für das Sehpigment Rhodopsin von Bedeutung. Rhodopsin bildet den Sehfarbstoff in der Retina und ist für das Hell-Dunkel-Sehen verantwortlich. Entsprechend kann ein Mangel an DHA das Sehvermögen beeinträchtigen, aber auch zu Entzündungen und Trockenheit der Augen führen. Die Apotheker-Zeitung hat mögliche Symptome bzw. Folgen eines Mangels an essentiellen Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) wie folgt zusammengefasst:- Allgemein: erhöhte Atopieneigung (Überempfindlichkeitsreaktionen), Kachexie (pathologischer Gewichtsverlust), Lipidanomalien, Verhaltensstörungen
- Auge: Entzündungen, Sehstörungen, Trockenheit
- Haut: trocken, schuppig, Ekzeme
- Herz-Kreislauf-System: erhöhte kardiovaskuläre Morbidität/Mortalität
- Immunsystem: Entzündungsreaktionen, Infektanfälligkeit
- Kinder/Heranwachsende: Konzentrations-, Lern-, Verhaltens-, Wachstumsstörungen (siehe Faltblatt: „Omega-3-Fettsäuren – Besonders wertvoll für Kinder„)
- Neurologische Störungen: Alterssenilität, Depressionen, Muskelschwäche, Neuropathien (Erkrankungen des peripheren Nervensystems), Störungen der Oberflächen- und Tiefensensibilität, ZNS-Entwicklung↓.
Fette in der Ernährung: Menge und Qualität entscheidend!
Das Pro und Contra von Fetten in der Ernährung wird kontrovers diskutiert. Bei derzeit beliebten Ernährungsformen, wie LCHF (Low Carb High Fat) oder HCLF (High Carb Low Fat) erscheint es nicht immer leicht, das richtige Maß zu finden. Gesättigte Fettsäuren, ungesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren, trans-Fettsäuren, essentiellen Fettsäuren, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren – für die Prävention ernährungsmitbedingter Krankheiten spielen sowohl die Menge des verzehrten Fettes, als auch die Qualität eine entscheidende Rolle. Da Fette mit 9,3 kcal pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie liefern, wie Kohlenhydrate und Proteine mit je 4,1 kcal pro Gramm, „wiegt“ eine Überschreitung der Fettaufnahme aus energetischer Sicht höher. So kann eine hohe Zufuhr von Fett bei Nichtbeachtung der Gesamtenergiezufuhr u.a. die Entstehung von Adipositas begünstigen. Da die Prävention von Krankheiten wesentlich kostengünstiger als eine spätere Therapie ist, lohnt es sich, die Fettzufuhr in der Ernährung zu optimieren. Neben Adipositas ist die Zufuhr von Fett und Fettsäuren auch für die Prävention von Fettstoffwechselstörungen und koronarer Herzkrankheit relevant. Wie die Ergebnisse des Ernährungsbericht 2012, basierend auf den Daten der Nationalen Verzehrsstudie II, zeigen, besteht bei der deutschen Bevölkerung durchaus Potenzial zur Optimierung der Zufuhr von Fett und Fettsäuren. Demnach liegt die mediane Zufuhr an Fett bei Männern bei 92 g/Tag (36 Prozent der Energiezufuhr) und bei Frauen bei 68 g/Tag (35 Prozent der Energiezufuhr). Damit liegen die Männer über dem Richtwert für die Fettzufuhr von 30 bis 35 Prozent der Gesamtenergiezufuhr. Die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren liegt bei den Männern im Median bei 16 Prozent und bei den Frauen bei 15 Prozent der Gesamtenergiezufuhr. In dem Fall überschreiten sowohl Männer, als auch Frauen den empfohlenen Richtwert für die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren von 7 bis 10 Prozent der Gesamtenergiezufuhr. Was die Zufuhr von mehrfach ungesättigten Fettsäuren betrifft, wird der Richtwert (7 bis maximal 10 Prozent der Gesamtenergiezufuhr) von beiden Geschlechtern mit einer Aufnahme von 5 Prozent unterschritten. Hingegen liegt die mediane Zufuhr an Cholesterol liegt bei Männern bei 352 mg/Tag und damit über der empfohlenen Menge von 300 mg. Frauen nehmen durchschnittlich 254 mg/Tag Cholesterol zu sich.Welche Richtwerte für die Fettzufuhr gibt es?
Fit oder Fett? Alles eine Frage der Entscheidung!
Tabelle: Richtwerte für die Fettzufuhr bei gesunden Erwachsenen |
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Nährstoff | Empfohlene Zufuhrmenge |
Gesamtfettzufuhr | 30 En% (PAL > 1,4) bis 35 En% (PAL > 1,7) |
Gesättigte Fettsäuren: | weniger als 10 En% |
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: - davon Linolsäure (n-6) - davon α-Linolensäure (n-3) | 7 bis max. 10 En% - 2,5 En% - 0,5 En% |
Einfach ungesättigte Fettsäuren: | Differenz der genannten Fettsäuren zum Gesamtfett |
Verhältnis Omega-6 zu Omega-3: | 5:1 |
trans-Fettsäuren: | < 1 En% |
Cholesterin: | etwa 300 mg/ Tag |
DGE (Hrsg.): DGE-Beratungs-Standards. 10., vollständig überarbeitete Auflage, Bonn (2009), 1. Ergänzungslieferung 2011, Kapitel 1.3, 1/6-6/6
Wie lassen sich die Richtwerte praktisch umsetzen?
Die Angabe der Richtwerte für die Fettzufuhr in Energieprozent ist zugegeben etwas abstrakt. Um die konkreten Mengen in Gramm herauszufinden, muss man schon etwas rechnen. Auch sollte man seinen ungefähren Energiebedarf kennen. Um ein Gefühl für die empfohlenen Mengen an gesättigten und ungesättigten Fetten in der Ernährung zu erhalten, wurden die Richtwerte für die Fettzufuhr in der folgenden Tabelle auf Basis eines durchschnittlichen Energiebedarfs von 2.000 kcal am Tag berechnet. Die Lebensmittel-Beispiele zeigen, wie sich diese Fettmengen in der Ernährung erzielen lassen.Beispiele zur geeigneten Fettversorgung |
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Fettzufuhr | Menge bei 2.000 kcal Energiebedarf |
Gesamt: | 65 bis 75 g |
Gesättigte Fettsäuren (SFA): | < 22 g |
Beispiele für gesättigte Fettsäuren in Lebensmitteln: 50 g Gouda (48% i.d.Tr. = 10 g SFA 1 Glas (200 ml) Vollmilch = 5 g SFA 100 ml Schlagsahne = 20 g SFA 125 g Mozzarella = 15 g SFA 1 Becher (150 g) 3,5% Joghurt = 3,5 g SFA 50 g Salami = 5 g SFA 1 Wiener Würstchen = 5 g SFA 1 Portion Butter (20 g) = 11 g SFA 1 EL Kokosöl (15 g) = 14 g SFA ½ Tafel Vollmilch-Schokolade (50 g) = 9 g SFA |
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Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFS): - davon n-6 - davon n-3 | 15 bis 22 g - 5 g - 1 g |
Beispiele für mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Lebensmitteln: 100 g Haferflocken = 2,6 g PUFA (davon 2,6 g n-6 und 0,1 g n-3) 100 g Makrele, geräuchert = 4,4 g PUFA (davon 0,3 g n-6 und 4,1 g n-3) 1 EL Leinöl (10 g) = 6,8 g PUFA (davon 1,4 g n-6 und 5,3 g n-3) 30 g Mandeln = 3,7 g PUFA (davon 3,7 g n-6 und 0 g n-3) 1 EL Leinsamen (10 g) = 2,9 g PUFA (davon 0,6 g n-6 und 2,3 g n-3) 100 g Atlantik-Lachs (Zucht) = 3,9 g PUFA (davon 1 g n-6 und 2,5 g n-3) |
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Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFS): | Differenz der genannten Fettsäuren zum Gesamtfett |
Beispiele für einfach ungesättigte Fettsäuren in Lebensmitteln: 100 g Avocado = 10 g MUFS 30 g Walnüsse = 2,7 g MUFS 1 EL Olivenöl (10 g) = 7,3 g MUFS 30 g Haselnüsse = 2,7 g MUFS 1 EL Rapsöl (10 g) = 6,3 g MUFS |
Die Aufschlüsselung von Fettsäuren auf Lebensmitteln kann mehr oder weniger umfangreich ausfallen.
Rolle der Fettzufuhr bei der Prävention ernährungsmitbedingter Krankheiten
Die DGE ist in der evidenzbasierten Leitlinie „Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten“ der Frage nachgegangen, welchen Einfluss die Zufuhr von Nahrungsfett und Fettsäuren auf die Entstehung ausgewählter Krankheiten hat. Die Leitlinie thematisiert acht der häufigsten chronischen Krankheiten in Deutschland: Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck, Metabolisches Syndrom, Koronare Herzkrankheit, Schlaganfall und Krebskrankheiten. Hinweis: Die Fettzufuhr ist eventuell auch für weitere Krankheiten relevant, jedoch konnte die Leitlinienkommission aus Kapazitätsgründen nicht alle Krankheiten berücksichtigen. Dennoch lässt sich anhand der Tabelle gut sehen, welchen Einfluss die Fettzufuhr auf die Entstehung häufiger chronischer Krankheiten hat.Das Gesamtdokument ist frei zugänglich: Evidenzbasierte Leitlinie: „Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten„, 2. Version 2015 (PDF).
Ergebnisse im Überblick
Die folgende Tabelle zeigt die zusammenfassende Bewertung der Evidenz zur Assoziation zwischen Fettzufuhr (Gesamtfett und einzelne Fettsäuren) und der primären Prävention von Adipositas, Diabetes mellitus (Typ-2-Diabetes), Hypertonie (Bluthochdruck), MS (Metabolisches Syndrom), KHK (Koronare Herzkrankheit), Schlaganfall und Krebs. Die Legende erläutert die in den nachfolgenden beiden Tabellen verwendeten Symbole:Evidenz | |||
►überzeugend | |||
►wahrscheinlich | |||
►möglich | |||
►unzureichend | |||
►keine Studie identifiziert |
Welche Erkenntnisse lassen sich aus der Fettleitlinie ableiten?
Die DGE-Leitlinie für die Fettzufuhr präsentiert wissenschaftlich gesicherte Aussagen zur Prävention von Krankheiten. Entsprechend wurden die Ernährungsempfehlungen auf Basis wissenschaftlich gesicherter Informationen abgeleitet. Die Leitlinie der DGE richtet sich u.a. an gesunde Personen, die das Risiko für die Entstehung von Krankheiten senken möchten. Eine Erkenntnis aus der Leitlinie ist, dass für die Prävention von ernährungsmitbedingten Krankheiten sowohl die Qualität, als auch die Quantität bzw. Menge des verzehrten Fetts von Bedeutung ist.Gesamtfettzufuhr beschränken!
Die Aussage „Fett macht fett“ ist zwar nicht allgemeingültig, jedoch führt ein Anstieg der Menge bzw. des Gesamtfettanteils an der Energiezufuhr bei unkontrollierter Energiezufuhr mit wahrscheinlicher Evidenz zu einem höheren Adipositas-Risiko. Fett hat von allen Energieträgern die höchste Energiedichte. Ein höherer Fettanteil, geht daher auch mit einer Erhöhung der Energiedichte der Nahrung einher. Wird Fett unlimitiert zugeführt, kann dies schnell mit einer erhöhten Energiezufuhr einhergehen. Ein Energieüberschuss durch Fett kommt schneller zustande, als durch Kohlenhydrate oder Proteine. Laut den Richtwerten für die Fettzufuhr kann ein Drittel des Gesamtenergiebedarfs aus Fetten stammen. Das hört sich zwar zunächst nach viel an, ist jedoch schnell erreicht. Beispiel: Ein Erwachsener mit einem täglichen Energiebedarf von 2.000 kcal dürfte je nach körperlicher Aktivität zwischen 600 und 700 kcal aus Fetten zu sich nehmen. Das entspricht etwa 65 bis 75 Gramm Fett am Tag. Zum Vergleich: ein Latte Macchiato und ein Croissant zum Frühstück enthalten bereits fast 30 Gramm Fett! Wer sich zum Mittagessen noch einen Hamburger mit einer Portion Pommes mit Mayo gönnt, hat weitere 45 Gramm Fett aufgenommen und somit den empfohlenen Richtwert erreicht erreicht. Das Abendessen ist noch gar nicht eingerechnet. Von Snacks ganz zu schweigen.Wer sich fettreich ernährt, nimmt auch reichlich Kalorien zu sich.
Austausch von gesättigten durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren!
Lebensmittel: gesättigte Fettsäuren vs. mehrfach ungesättigte Fettsäuren |
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Hoher Anteil an gesättigten Fettsäuren: | Hoher Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren: |
Fleisch, Wurst & Eier: Fettreiche Fleischsorten, wie Hackfleisch, Ente, Gans, Geflügel mit Haut, Lammkotelett, Lammkeule, Rinderbrust, Rinderrippe, Schweinenacken, Schweinshaxe, Schweinebauch, Schweinespeck, Spare Ribs, sowie fettreiche Fleischerzeugnisse, wie Fleischwurst, Leberwurst, Mettwurst, Mortadella, Salami, Teewurst, Würstchen Milch & Käse: Fettreiche Milchprodukte, wie Vollmilch, Joghurt (10% Fett), Kefir (10% Fett), Sahne, Butter, Frischkäse (Doppelrahmstufe), Sahnequark, Vollfettkäse Getreideprodukte & Teigwaren: Croissants, Blätterteig-, Butterhörnchen, Knusper-/Crunchy-Müslis, Käsespätzle, Lasagne Fette & Öle Frittierfett, Kakaobutter, Kokosfett, Palmkernfett Nüsse: Kokosnüsse Herzhaftes & Knabbereien: Creme-Tütensuppen-/ Fertigsuppen, Fleischgerichte in Soßen, panierte Fleisch- und Fischgerichte, Pommes, Wurstsalat, Burger, Überbackenes, Pizza Süßes: Gebäck, Kekse, Kuchen und Torten, Milch-/ Sahneeis, Sahnedesserts, Schokolade | Pflanzenöle: Hanföl, Safloröl (Distelöl), Leinöl, Traubenkernöl, Walnussöl, Sonnenblumenöl, Weizenkeimöl, Sojaöl, Maiskeimöl, Baumwollsamenöl, Kürbiskernöl Fisch: Fettreiche Sorten, wie Atlantischer Lachs, Sardellen, Sardinen, Atlantischer Hering, Makrele, Sprotten Nüsse & Samen: Walnusskerne, Mohnsamen, Paranüsse, Sonnenblumenkerne, Chia-Samen, Kürbiskerne, Pinienkerne, Leinsamen |
Empfehlung: Den Anteil an gesättigten Fetten, sowie rotem Fleisch und zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken begrenzen. Als Alternative eigenen sich Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Fisch und Nüssen, sowie mageres Fleisch und Geflügel (ohne Haut), die idealerweise ohne Zusatz von gesättigten und trans-Fettsäuren zubereitet. Bei der Verwendung von Pflanzenölen sollte das Verhältnis zwischen Omega-6-zu-Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung berücksichtigt werden. Tipp: Pflanzenöle mit einem hohen Omega-6-Anteil (z.B. Sonnenblumenöl) gegen Öle mit einem ausgeglicheneren Omega-6/Omega-3-Verhältnis tauschen (z.B. Rapsöl) bzw. nur in geringen Mengen verwenden. |
Zufuhr von trans-Fettsäuren reduzieren!
„Es sind also die Hersteller gefragt, durch den Einsatz geeigneter Technologien und transfettsäurearmer Fette und Öle bei der Herstellung von Fettgebäcken, Brotaufstriche und frittierten Lebensmitteln, die Gehalte in Lebensmitteln zu reduzieren.“Als Verbraucher kann man einer zu hohen Zufuhr von Transfetten vorbeugen, indem mal den Verzehr der o.g. Lebensmittel reduziert. Wie sieht der trans-Fettsäurenverzehr in Deutschland aus? Laut einer Stellungnahme des BfR aus dem Jahre 2013 ist die Höhe der derzeitigen trans-Fettsäureaufnahme in Deutschland gesundheitlich unbedenklich. Demnach verzehren die meisten Verbraucher in Deutschland weniger als ein Prozent ihrer Nahrungsenergie als trans-Fettsäuren. Lediglich 10 Prozent der Verbraucher nehmen erhöhte trans-Fettsäuremengen – zwischen ein und zwei Prozent der Nahrungsenergie – auf. Hohe trans-Fettsäureaufnahmen in den vergangenen Jahren wurden vor allem durch hohe Gehalte in Backwaren und Fertigprodukten verursacht. Viele Nahrungsmittelhersteller haben mittlerweile Produkte mit deutlich reduzierten Gehalten oder ohne trans-Fettsäuren entwickelt. Aus Sicht des BfR stellt der trans-Fettsäurenverzehr in Deutschland derzeit keinen relevanten Risikofaktor für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen dar.
Macht es Sinn, weniger Cholesterol zu essen?
Zunächst sein bemerkt, dass es sich bei Cholesterol um ein Fettmolekül handelt, dass zum Großteil vom Körper selbst hergestellt wird. Ein weiterer Teil wird über die Nahrung zugeführt. Cholesterol spielt im menschlichen Stoffwechsel eine wichtige Rolle als Bestandteil der Zellwände und als Baustein vieler Hormone. Cholesterol lässt sich in drei Formen unterteilen: HDL, LDL und Gesamtcholesterol. Laut Fettleitlinie hebt die Cholesterol-Zufuhr mit überzeugender Evidenz die Konzentrationen des Gesamt-und LDL-Cholesterols im Blut gering an (bei den sog. „Respondern“ und „High-Absorbern“eventuell stärker als bei anderen Personen). Das Nahrungscholesterol steigert mit wahrscheinlicher Evidenz auch das Verhältnis von Gesamt- zu HDL-Cholesterol. Die Leitlinie für die Fettzufuhr stellt jedoch auch fest, dass die Zufuhr von Nahrungscholesterol – entgegen früheren Einschätzungen – mit möglicher Evidenz keinen Einfluss auf das Risiko für die kokorane Herzkrankheit hat.Dennoch sollte wegen des vom Verzehr von Eiern bekannten Hinweises auf eine eventuelle Erhöhung der Gesamtmortalität die Cholesterolzufuhr mit der Nahrung weiterhin begrenzt werden.Auch zum Thema Eier und Cholsterol gibt es Diskussionen. Examine.com hat die Frage, ob der Verzehr von Eiern den Cholesterolspiegel erhöht, wissenschaftlich unter die Lupe genommen. Das Ergebnis: wenn gesunde Personen 1 bis 6 Eier pro tag essen (höhere Mengen wurden nicht untersucht, wirkt sich das i.d.R. nicht negativ auf die Blutfettwerte aus. Einige Studien haben keinen Anstieg, andere einen günstigen Anstieg von sowohl LDL, als auch HDL, einige wenige wiederum negative Veränderungen auf den Lipoprotein-Status festgestellt. Bei gesunden Personen wurden Eier nie direkt mit einem gesteigerten Risiko für die koronare Herzkrankheit in Verbindung gebracht (lediglich indirekt über die Erhöhung der zirkulierenden Cholesterols angenommen). Wenn ungesunde Personen 1 bis 4 Eier am Tag essen und sich im Rahmen einer getreidearmen Low-Carb-Diät ernähren, wird dies den Blutcholesterol- und Lipoprotein-Spiegel möglicherweise nicht negativ beeinflussen, sondern sogar verbessern (wobei dies eher durch die getreidearme Ernährung begünstigt wird). Hingegen können Eier, wenn sie von ungesunden Personen im Rahmen einer generell kohlenhydratreichen Ernährung und adipogenen Lebensweise (energiedichte Lebensmittel > Energieüberschuss, wenig körperlicher Aktivität) verzehrt werden, die Verbesserung des Blutcholesterol- und Lipoprotein-Levels schmälern oder verhindern. Der Cholesterolspiegel im Blut wird jedoch nicht nur durch das in der Nahrung vorhandene Cholesterol, sondern auch durch die Fettzusammensetzung insgesamt beeinflusst. Entsprechend sollte der Fokus nicht nur auf dem Cholesterolgehalt eines Nahrungsmittels, sondern vielmehr auf der Art und Menge der Nahrungsfette insgesamt liegen. Dabei spielt der Gehalt an gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren eine wichtige Rolle. Generell gilt: je weniger gesättigte Fettsäuren in einem Lebensmittel vorkommen, umso besser. Obwohl sich eine erhöhte Cholesterolzufuhr mit der Nahrung von Mensch zu Mensch verschieden auswirkt, empfiehlt die DGE dennoch, nicht mehr als 300 Milligramm Cholesterol pro Tag aufnehmen:
Diesen Richtwert bestätigen Interventionsstudien, in denen eine gesenkte Zufuhr von Cholesterol das Risiko für Herzkrankheiten reduzierte.Daher sei es aus gesundheitlicher Sicht vorteilhaft, weniger gesättigte Fette – die vor allem in tierischen Fetten wie Butter, Fleisch, Wurstwaren, Milch und Milchprodukten vorkommen – zu essen. Mit einer Reduzierung an tierischen Fette, nimmt man automatisch weniger Cholesterol und gesättigte Fettsäuren zu sich. Überhaupt kein Cholesterol enthalten beispielsweise Gemüse, Obst und Getreideprodukte. Beim Thema Cholesterol wäre es verkehrt, in einzelnen Lebensmitteln den Schuldigen zu suchen. Fakt ist: Hypercholesterolämie bzw. ein zu hoher Cholesterolspiegel im Blut ist weit verbreitet. Nach Angaben der DGE hat etwa ein Drittel der Bevölkerung zwischen 18 und 79 Jahren einen erhöhten Cholesterolspiegel (Gesamtcholesterol > 250 mg/dl) im Blut. Wünschenswert ist ein Cholesterolwert unter 200 mg/dl, Werte zwischen 200 bis 250 mg/dl werden als risikoverdächtig und kontrollbedürftig eingestuft. Muss man auf sein geliebtes Sonntagsei zum Frühstück verzichten? Nein. Obwohl 1 Ei (60 g) bereits 224 g Cholesterol enthält, sind Empfehlung, bei hohen Cholesterolwerten auf Cholesterol zu verzichten, laut Pharmazeutischer Zeitung online weitestgehend überholt. Mittlerweile ist bekannt, dass für den Blutwert vielmehr die Auswahl der Nahrungsfette und die Herzgesundheit entscheidender sind, als die Cholesterolzufuhr selbst. Vererbte Gendefekte sind nur selten die Ursache für erhöhte Blutfettwerte. Diese sind weitaus häufiger auf einen ungesunden Lebensstil zurückzuführen. Durch eine gesunde und ballaststoffreiche Ernährung mit Anpassung der Fettzufuhr (adäquate Menge, geeignetes Verhältnis der Nahrungsfette), regelmäßige Bewegung, wenig Alkohol und Rauchverzicht können erhöhte Cholesterolwerten vermieden bzw. gesenkt werden.
Mehr langkettige Omega-3-Fettsäuren auf den Tisch!
Gemäß der Leitlinie für die Fettzufuhr ist neben einer Begrenzung der Fettzufuhr eine Modifikation des Fettsäuremusters zugunsten ungesättigter Fettsäuren – vor allem langkettiger Omega-3 Fettsäuren – auf Kosten von gesättigten Fettsäuren und trans-Fettsäuren wünschenswert:„Diese Maßnahmen senken nach dem derzeitigen Kenntnisstand das Risiko für Dyslipoproteinämien und KHK.“Nach heutigen Erkenntnissen senkt der Austausch von gesättigten Fettsäuren durch eine Kombination von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren das KHK-Risiko mit wahrscheinlicher Evidenz. Langkettige n-3 Fettsäuren senken mit überzeugender Evidenz das Risiko für eine Hypertriglyceridämie (Fettstoffwechselstörung) und mit wahrscheinlicher Evidenz das Risiko für Hypertonie (Bluthochdruck) und KHK. Die wahrscheinliche Evidenz für die risikosenkende Wirkung der langkettigen Omega-3-Fettsäuren bei KHK leitet sich vor allem aus den Ergebnissen von Kohortenstudien zur Primärprävention ab. Nach einer gepoolten Analyse der Ergebnisse von 20 Studien sind 250 mg EPA und DHA pro Tag in der primären Prävention der KHK-Todesfälle wirksam. α-Linolensäure senkt nur mit möglicher Evidenz das KHK-Risiko. Die DGE kommt in ihrer Leitlinie zu dem Schluss:
Die primäre Prävention der KHK durch langkettige n-3 Fettsäuren in der Nahrung gilt als gesichert […].Besonders reich an langkettigen Omega-3-Fettsäuren, die das Risiko für koronare Herzkrankheiten reduzieren können, ist fettreicher Seefisch, wie Makrele, Lachs, Hering, Sardinen oder Weißer Thunfisch. Was ebenfalls beobachtet wurde: eine erhöhte Zufuhr langkettiger Omega-3-Fettsäuren führt mit überzeugender Evidenz zu einer Senkung der Triglyceridkonzentration im Blut. Auch haben langkettige Omega-3-Fettsäuren mit wahrscheinlicher Evidenz eine blutdrucksenkende Wirkung. Jedoch sind die senkenden Effekte auf die Triglycerid-Konzentration und den Blutdruck mit den über die übliche Ernährung zugeführten Mengen an langkettigen Omega-3-Fettsäuren nicht zu erwarten. Die dazu notwendigen Mengen erreicht man nur durch eine Zufuhr mit Supplementen. Ein aktueller Beitrag in der Ernährungs-Umschau ergänzt die aus der DGE-Leitlinie „Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten“ abgeleiteten Erkenntnisse um die präventiven Aspekte des Fischverzehrs („Fischverzehr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten„). Die Datenlage zeigt deutlich, dass ein regelmäßiger Verzehr von Fisch – insbesondere von fettreichem Fisch, wie etwa Lachs, Makrele oder Hering – einen günstigen Einfluss auf die Blutfettwerte und das Risiko für die KHK-Mortalität und den ischämischen Schlaganfall senkt. Auf Basis dieser Erkenntnisse wird ein ein- bis zweimal wöchentlicher Verzehr von Fisch empfohlen, der sich mit der Empfehlung der DGE deckt.
Fazit
Ohne Fett geht es nicht. Fette und Öle zählen zu den Grundnährstoffen für den menschlichen Körper. Der Brennwert von Fett ist mit 9,3 kcal pro Gramm mehr als doppelt so hoch wie bei Kohlenhydraten und Proteinen. Das macht Fett zu einem wichtigen Energielieferanten und Energiespeicher der Zellen. Das Depotfett dient als Isolator gegen Kälte. Überdies sind Nahrungsfette „Lösungsmittel“ für die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K, sowie Träger von Geschmacks- und Aromastoffen. Mit Fett schmeckt es einfach besser. Fett ist außerdem ein essenzieller Bestandteil der Zellmembranen. Die sog. „essentiellen Fettsäuren“ werden für lebenswichtige Körpervorgänge benötigt und müssen mit der Nahrung zugeführt werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann.Fett ist nicht gleich Fett!
Die in der Natur vorkommenden Fette und fetten Öle werden den Lipiden zugeordnet und können sowohl pflanzlicher, als auch tierischer Natur sein. Das Nahrungsfett besteht überwiegend aus Triglyzeriden, d.h. dass drei Fettsäure-Moleküle an ein Glyzerin-Molekül gebunden sind. Fettsäuren unterscheiden sich durch die Kettenlänge (Anzahl der C-Atome) und – bei ungesättigten Fettsäuren – auch in der Anzahl und Position von Doppelbindungen. Je nach Aufbau wird zwischen gesättigten, einfach ungesättigten oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Gesättigte Fettsäuren zeichnen sich dadurch aus, dass sie keine Doppelbindungen aufweisen. Sie kommen vor allem in tierischen Lebensmitteln, wie fettreichen Fleisch- und Wurstwaren, Sahne und Butter vor. Aber auch einige Pflanzenfette, wie Palm-, Palmkern- und Kokosöl sind reich an gesättigten Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren sind vor allem in pflanzlichen Ölen, aber auch in fettreichem Fisch, wie Lachs, Hering oder Makrele, enthalten. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure) und α-Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure) sind für den Menschen essentiell. Aus ihnen werden weitere benötigte Fettsäuren und Folgeprodukte (Eikosanoide) hergestellt. Dazu zählen Arachidonsäure, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Die gesundheitsfördernde Wirkung von Omega-3-Fettsäuren geht auf die Derivate dieser Fettsäuren (EPA und DHA) zurück. DHA und EPA sind wichtige Bausteine der Zellmembran, werden zur Bildung wichtiger Gewebshormone genötigt und wirken günstig auf das Herz-Kreislauf-System. Aus Omega-6-Fettsäuren werden hingegen Eicosanoide gebildet, die eher unerwünschte (u.a. entzündungsfördernde) Eigenschaften besitzen (wobei auch Eicosanoide mit entgegengesetzter Wirkung gebildet werden). EPA und DHA können vom menschlichen Organismus aus α-Linolensäure (ALA) synthetisiert werden. Allerdings ist die Umwandlungsrate mit unter 5 Prozent recht gering. Alter, Krankheiten und Stress, sowie eine übermäßige Aufnahme an Omega-6-Fettsäuren können die Umwandlungsrate zusätzlich beeinträchtigen. Da Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren in einigen biochemischen Vorgängen konkurrieren, sollte auf das richtige Verhältnis dieser Fettsäuren in der Ernährung geachtet werden. Die DGE empfiehlt ein Verhältnis von 5:1. Hierzulande liegt das Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis bei mindestens 10:1. Einige Pflanzenöle (z.B. Distelöl, Sonnenblumenkernöl, Traubenkernöl und Maiskeimöl) enthalten recht hohen Konzentrationen an Linolsäure (Omega-6). Empfehlenswerter ist es, pflanzliche Öle nach einem günstigen Verhältnis von Linolsäure zu α-Linolensäure auszuwählen. Dieses Kriterium erfüllen vor allem Leinöl, Chiaöl, Perillaöl und Leindotteröl, da sie als einige der wenigen Speiseöle mehr Omega-3-Fettsäuren (in Form von α-Linolensäure) als Omega-6-Fettsäuren enthalten. Aber auch Rapsöl, Hanföl, Walnuss-, Weizenkeim- und Sojaöl, sowie Olivenöl weisen ein günstiges Omega-6- zu Omega-3 Verhältnis auf. Fettreicher Fisch enthält EPA und DHA direkt und kann somit einen wesentlichen Beitrag zu einer ausreichenden Versorgung mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren leisten. Es macht daher durchaus einen Unterschied, ob man Omega-3-Fettsäuren über fettreichen Fisch oder über Pflanzenöle zu sich nimmt. Mit pflanzlicher α-Linolensäure lassen sich manche Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren aus Fisch oder Fischöl nicht erzielen. So senken langkettige Omega-3-Fettsäuren (250 mg EPA und DHA pro Tag) mit wahrscheinlicher Evidenz das Risiko für die koronare Herzkrankheit. α-Linolensäure senkt das KHK-Risiko nur mit möglicher Evidenz. Eine ausreichende Versorgung mit EPA und DHA kann zum einen durch eine Reduzierung der Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung bzw. eine gezielte Zufuhr an Pflanzenölen mit einem hohen Anteil an α-Linolensäure (Omega-3) sichergestellt werden. Damit stehen mehr Enzyme für die Umwandlung von α-Linolensäure in EPA und DHA zur Verfügung. Noch besser ist der regelmäßige Verzehr von fettreichen Kaltwasserfischen. Ob Makrele, Hering, Thunfisch, Lachs oder Sardine, ob frisch zubereitet, geräuchert oder als Konserve – Möglichkeiten, hochwertige, langkettige Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung aufzunehmen, gibt es einige. Doch nicht jeder schafft es, regelmäßig Fisch in den Speiseplan einzubauen. Andere mögen oder vertragen keinen Fisch. Veganer und einige Vegetarier verzichten bewusst auf Fisch bzw. auch andere tierische Lebensmittel. Als Alternative oder Ergänzung zu Fisch kann auf mit EPA und DHA angereicherte Lebensmittel (Brot, Brötchen, Margarine, Eier) zurückgegriffen werden. Auch Nahrungsergänzungsmittel, wie Fischöl-/Lachsölkapseln oder EPA und DHA aus Mikroalgen können bei fischarmer bzw. fischfreier Ernährung eine Alternative sein.Vegetarier & Veganer müssen gezielt vorsorgen!
Wer keinen Fisch verzehrt, nimmt über die Nahrung kaum EPA und DHA auf. Klinische Studien deuten darauf hin, dass sich bei Vegetarier – und inbesondere bei Veganern – entsprechend geringere Mengen an langkettigen Omega-3-Fettsäuren in Blut und Gewebe finden. Auch wenn der Körper α-Linolsäure (ALA) in EPA in DHA umwandeln kann, so geschieht dies recht ineffizient. Zudem wird bei einer überwiegend pflanzlichen Ernährung häufig relativ wenig α-Linolensäure (Omega-3) im Vergleich zu Linolsäure (Omega-6) aufgenommen. Ein ungünstiges Verhältnis dieser beiden Fettsäuren kann die Umwandlunsgrate zusätzlich senken. Wer zusätzlich auf „Low Fat“ setzt und insgesamt wenig Fette verzehrt, riskiert ebenfalls einen Mangel an essentiellen Fettsäuren. Vegetarier und Veganer sollten sich daher aktiv um eine ausreichende Omega-3-Versorgung bemühen. Praktische Leitlinien zur Erreichung einer optimalen Zufuhr an essentiellen Fettsäuren beinhalten u.a. das meiste Fett aus ganzen Lebensmitteln, wie Nüssen, Samen, Oliven, Avocados oder Sojaprodukten zu beziehen. Bei der Verwendung konzentrierter Fette und Öle sollten solche mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren bevorzugt werden (z.B. Olivenöl, Rapsöl, Nussöle). Omega-3-Pflanzenöle (Leinöl, Leindotteröl, Chiaöl und Perillaöl) können ebenfalls genutzt, sollten jedoch nicht erhitzt werden. Gleichzeitig wird ein moderater Gebrauch von Omega-6-reichen Ölen (z.B. Sonnenblumen-, Distel-, Sojaöl) empfohlen. Natürliche, pflanzliche Lebensmittel sollten die Basis der Ernährung bilden. Verarbeitete und frittierte Lebensmittel, die reich an trans- und Omega-6-Fettsäuren sind, gilt es zu reduzieren. Stattdessen können gezielt Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, in die tägliche Ernährung eingebaut werden (z.B. Leinsamen und Chia-Samen). Die DHA- und EPA-Versorgung bei Vegetariern und Veganer lässt sich durch vegane Nahrungsergänzungsmittel deutlich verbessern. Eine Supplementierung ist jedoch nicht zwingend erforderlich. Denn obwohl Veganer und Vegetarier dazu neigen, niedrige EPA- und DHA-Werte aufzuweisen, so verfügen sie auch über adaptive Mechanismen, die diesen Rückgang dämpfen. Eine absolute Abreicherung dieser Fettsäuren ist daher äußerste unwahrscheinlich und würde einen langfristigen Mangelzustand voraussetzen. Um auf Nummer sicher zugehen, empfiehlt es sich, regelmäßig den EPA- und DHA-Status beim Arzt überprüfen zu lassen.Optimale Fettzufuhr für die Gesundheit
Für die Prävention von ernährungsmitbedingten Krankheiten sind sowohl die Qualität, als auch Menge der Nahrungsfette ein wichtiges Kriterium. Zu den geeigneten Strategien zur Reduktion des Risikos für Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck, Metabolisches Syndrom, koronare Herzkrankheit, Schlaganfall und Krebskrankheiten zählen:- eine moderate Fettzufuhr
- ein Austausch von gesättigten durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren
- eine erhöhte Zufuhr von langkettigen Omega-3-Fettsäuren und
- eine niedrige Zufuhr von trans-Fettsäuren.
Fett durch Fett?
Nicht Fett macht fett, sondern ein langfristiger Kalorienüberschuss.
Theresa Gstöttner meint
Hallo Fr. Alicia Kaleta,
von Theresa
auf der Suche nach Infos zu Fettsäuren, bin ich auf Ihren Artikel „was sind Fette bzw. Fettsäuren“, gestossen, und ich muss sagen, es ist einer der besten Artikel die ich jemals gelesen habe, (unter anderen). Ihre Rescherche ist ausserordentlich gut, und verständlich zu diesem Thema geschrieben, so dass auch Nicht-Studierte (wie ich), nachvollziehen können wie Fette u. Ölsäuren aufgebaut sind. Ich hab mir Ihren Artikel ausgedruckt (116 S.), und bin nun fleissig am Studieren. Allerdings habe ich ein Problem mit der Darstellung der Valenzstrichformel zur Linolsäure, (dem hier rechts schwarz dargest. C-Atom, ?), soll es hier nicht links heissen?, falls Sie Zeit haben, klären Sie mich auf.
Alicia meint
Hallo Theresa,
vielen Dank für deinen Kommentar! Ich freue mich sehr, dass dir der Artikel gefällt.
Ja, du hast Recht. Bei der Valenzstrichformel für Linolsäure meinte ich das andere rechts 🙂 Es sollte also „links“ heißen. Ich habe dies bereits im Artikel korrigiert.
Vielen Dank für den Hinweis & Grüße,
Alicia
Martin meint
Hallo Alicia,
ein ganz toller Artikel, vielen Dank!
Eine Anmerkung habe ich. Im Text steht:
„Unter den ungesättigten Fettsäuren haben wiederum die mehrfach ungesättigten Fettsäuren (mit mehreren Doppelbindungen) einen höheren Schmelzpunkt als einfach ungesättigte (mit einer Doppelbindung).“
Sollte es nicht genau umgekehrt sein, da durch mehr Doppelbindungen die Van-der-Waals-Kräfte und damit die Stärke der Molekül-Bindungen abnimmt und dadurch der Schmelzpunkt sinkt?
Viele Grüße
Martin
Alicia meint
Hallo Martin,
vielen Dank für den wertvollen Hinweis! Du hast natürlich absolut recht. Ich habe die Stelle soeben korrigiert.
Viele Grüße,
Alicia
Chrissi meint
Tolle Seite! Wirklich gut gemacht! Werde Sie mir speichern und als Nachschlagewerk benutzen!
Vielen Dank für die Arbeit!
Alicia meint
Hallo Chrissi,
vielen Dank für deine Nachricht! Das freut mich sehr 🙂
Liebe Grüße,
Alicia