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Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Letzte Aktualisierung am 6. August 2018 von Alicia in der Kategorie: Ernährung

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Auch eine sehr kohlenhydratarme Ernährung kann äußerst vielfältig sein.  (© sewcream / fotolia.de)

Low Carb ist nach wie vor im Trend. Warum? Weil es funktioniert! Abnehmen ist im Prinzip eine simple Rechnung: Sobald der tägliche Kalorienverbrauch die Kalorienaufnahme übersteigt, steht einer Gewichtsreduktion nichts mehr im Wege.

Um ein solches Kaloriendefizit zu erreichen, ist es zunächst egal, was man isst. Ob viele Kohlenhydrate, wenig Kohlenhydrate – Entscheidend für den Abnehmerfolg ist, dass man weniger Kalorien über die Nahrung zuführt, als man am Tag verbraucht.

Inhalt des Artikels

  • 1 Abnehmen mit Low Carb
  • 2 Wie viele Kohlenhydrate sind bei „Low Carb“ erlaubt?
  • 3 Liste: 1.000 Nahrungsmittel ohne Kohlenhydrate
  • 4 Tabelle Lebensmittel ohne Kohlenhydrate
  • 5 Download: Liste der Lebensmittel als PDF
  • 6 Und was ist mit Lebensmitteln, die mehr Kohlenhydrate enthalten?
  • 7 Low Carb Einkaufstipps zu den Lebensmitteln
  • 8 Sind Low Carb Diäten das einzig Richtige?
  • 9 Tipp für Low Carb Anfänger: Speiseplan tracken!
  • 10 Fazit zur kohlenhydratarmen Ernährung

Klingt simpel, ist jedoch leichter gesagt, als getan. Stress, Termindruck und Zeitmangel führen oft dazu, dass wir uns viel zu wenig bewegen.

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Laut Robert Koch Institut (RKI) übt mehr als die Hälfte der erwachsenen Bevölkerung weniger als 2,5 Stunden pro Woche mindestens mäßig anstrengende aerobe körperliche Aktivität aus. Hinzu kommt, dass fast 50 Prozent der Männer und Frauen während der Arbeit vorwiegend sitzen oder stehen.

Wer einen stressigen Bürojob hat und keine Zeit oder Lust für körperliche Aktivitäten aufbringen kann, hat es beim Abnehmen besonders schwer. Zumal an jeder Ecke – angefangen beim Bäcker, über die Kantine bis hin zum flotten Pizza-Lieferdienst allerlei verlockende Versuchungen lauern.

Speziell die Kombination aus Zucker, Fett und einfachen Kohlenhydraten kann hinsichtlich des Kaloriengehalts ordentlich zu Buche schlagen.

Oder wer hätte gedacht, dass eine einfache Streuselschnecke vom Bäcker bereits 650 kcal enthält?

Abnehmen mit Low Carb

Eines vorweg: Low Carb ist nicht DIE ultimative Methode zum Abnehmen, sondern stellt EINE Möglichkeit dar, ein Kaloriendefizit zu erreichen.

Letztendlich ist die Diät die „Richtige“, die am besten zum persönlichen Lebensstil und den individuellen Ernährungspräferenzen passt.

Das kann der Verzicht bzw. das Einschränken kohlenhydratreicher Lebensmittel sein, muss es aber nicht.

Vielen Abnehmwilligen fällt es während einer Diät leichter, sich an gewisse Regeln zu halten, z.B. die Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren.

Andere hingegen mögen mit einer fettreduzierten, kohlenhydratreichen Ernährung oder einer ausgewogenen Mischkost am besten fahren. Das muss jeder für sich selbst herausfinden.

Wie eingangs bereits erwähnt, ist für den Abnehmerfolg unterm Strich ein Kaloriendefizit erforderlich.

Eine Low Carb Diät kann dabei helfen, dieses Kaloriendefizit zu erreichen. Schließlich fallen mit Kohlenhydraten eine ganze Reiche von Lebensmitteln aus dem Raster. Der Verzehr von Zucker und Süßwaren, Getreide, aber auch stärkehaltigen Gemüsesorten wird minimiert, wenn nicht sogar komplett weggelassen.

Kohlenhydratarme Ernährungsformen sind im Bücherregal längst zum Bestseller mutiert. Und auch Prominente, die dank des Verzichts auf Kohlenhydrate lästige Pfunde verloren haben, machen Low Carb zu dem, was es heute ist: ein Ernährungs-Trend.

Zugegeben, Promis, können das Geld für einen Ernährungscoach, Koch und Personal Trainer mal eben so aus der Portokasse bezahlen. Aber das ist kein Grund, nicht auch als „Normalo“ mit Low Carb fit und schlank zu werden.

Voraussetzung für einen langfristigen Abnehmerfolg ist, dass man seine Ernährung dauerhaft umstellt.

Idealerweise wird Low Carb nicht nur als Diät bzw. zum Gewichtsverlust, sondern auch danach – als dauerhafte Ernährungsform – angewandt.

Es gibt eine ganze Reihe leckerer, gesunder und zum Teil auch kalorienarme Rezepte und Lebensmittel komplett ohne oder nur mit einem geringen Anteil an Kohlenhydraten.

Eines vorweg: Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Zucker gehören nicht dazu.

Na und? Auch wenn viele sich (noch) nicht vorstellen können, auf diese „Grundnahrungsmittel“ zu verzichten, so gibt es dennoch Alternativen, damit der Teller voll und man selbst satt wird.

Der Vorteil von Low Carb: Wer die Kohlenhydrate links liegen lässt, darf sich guten Gewissens mehr Fett gönnen.

Wie viele Kohlenhydrate sind bei „Low Carb“ erlaubt?

Für „Low Carb“ gibt es keine allgemeingültige Definition! Unter den Begriff fallen eine Vielzahl an Ernährungsformen und Diäten, bei denen der Anteil der Kohlenhydrate in der täglichen Nahrung (im Vergleich zur typischen westlichen Ernährung) reduziert ist. In welchem Maße dies der Fall ist, hängt von der individuellen Low Carb Form ab.

Eine kohlenhydratarme Ernährung wird manchmal durch die Menge an verzehrten Kohlenhydraten und manchmal als Prozentsatz der Gesamtkalorienzufuhr definiert.

Laut American Academy of Family Physicians bedeutet „Low Carb“, dass  die Kohlenhydratzufuhr auf 20 bis 60 Gramm pro Tag beschränkt wird (typischerweise weniger als 20% der Kalorienzufuhr).

Ein Review von 2016 über Low Carb Diäten klassifizierte Diäten mit 50 g Kohlenhydraten pro Tag (weniger als 10% der Gesamtkalorien) als „very Low Carb“ und Diäten mit 40% der Kalorien aus Kohlenhydraten als „milde“ Low Carb Formen. Bei einer Gesamtkalorienzufuhr von 2.000 kcal täglich entsprechen 40% etwa 195 g Kohlenhydraten.

Eine weitere Studie ordnet Ernährungsformen mit einem Kohlenhydratgehalt zwischen 21 und 70 g/Tag als „very low carb“ ein, während 30-39,9% des Energiebedarfs an Kohlenhydraten für moderat-kohlenhydratarme Diäten und 40-65% für Ernährungsformen mit moderatem Kohlenhydratgehalt stehen (vergleiche Table 1 in der verlinkten Studie).

Low Carb bleibt somit Definitionssache und lässt viel Raum für individuelle Präferenzen.

Wer abnehmen möchte, muss ein Kaloriendefizit sicherstellen. Wie hoch dieses ausfallen sollte oder darf, hängt von individuellen Faktoren, wie dem Kalorienverbrauch und dem Körperfettanteil ab.

Generell gilt: Je höher der Energiebedarf und je höher der Körperfettanteil, umso höher kann das Kaloriendefizit ausfallen. Der Bedarf an essentiellen Nährstoffen, wie Proteinen und Fetten sollte aber auf jeden Fall gedeckt werden.

Je nach sportlicher Aktivität sollte die Proteinzufuhr (unabhängig von der Ernährungsform) in etwa zwischen 1 g (kaum sportliche Aktivität) bis 2 g (z.B. regelmäßiger Kraftsport) betragen. Für die Fettzufuhr gilt ein Richtwert von 0,8 g je kg Körpergewicht. Der „Rest“ an Kalorien kann mit Kohlenhydraten und noch mehr Fett „aufgefüllt“ werden.

Je geringer der Kohlenhydratanteil in der Ernährung, umso höher der Fettanteil und umgekehrt. Dabei ist zu beachten, dass Kohlenhydrate 4,1 kcal je Gramm liefern, Fett mit 9,3 kcal je Gramm mehr als doppelt so viel.

Oder einfacher ausgedrückt: Für die gleiche Kalorienmenge könnten (in absoluten Grammzahlen) mehr Kohlenhydrate als Fett verzehrt werden.

Dennoch ist eine ausreichende Fettzufuhr bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährung unverzichtbar. Schließlich benötigt der Körper einen alternativen Energieträger zu Kohlenhydraten, um keine wertvollen Proteine zu „verheizen“.

Liste: 1.000 Nahrungsmittel ohne Kohlenhydrate

Die folgenden Lebensmittel und ausgewählten Markenprodukte enthalten max. 1 g Gesamt-Kohlenhydrate je 100 g und sind damit perfekt für streng kohlenhydratreduzierte Ernährungsformen geeignet.

Egal ob für die Einstiegsphase einer Low Carb Diät oder für eine strikte ketogene Ernährung. Theoretisch könnte man 5 kg dieser Lebensmittel essen und hätte dabei maximal 50 g Kohlenhydrate aufgenommen.

Das ist natürlich nur ein überspitztes Beispiel, verdeutlicht jedoch, dass man sich bei den folgenden Lebensmitteln keine Gedanken um einen eventuell zu hohen Kohlenhydratanteil machen muss. Hier kann man guten Gewissens zugreifen!

Natürlich kann und sollte die Low Carb Ernährung – je nach Anteil und Menge an verzehrten Kohlenhydraten – durch weitere Lebensmittel mit höherem Kohlenhydratgehalt ergänzt werden. Dazu zählen vor allem ballast- und nährstoffreiches Gemüsesorten, Beeren, Milchprodukte, aber auch hochwertige Pflanzenfette aus Nüsse und Samen.

Die Liste mit über 1.000 Lebensmitteln ohne Kohlenhydrate bietet bereits ein umfassendes und vielfältiges Fundament für eine (ketogene) Low Carb Ernährung.

Erläuterung zu den Abkürzungen in den Spalten: KCAL = Kilokalorien, P = Protein, KH = Kohlenhydrate, F = Fett

Tabelle Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

LebensmittelkcalKHPF
Fleisch, Durchschnitt (exkl. Innereien)145021,56,6
Geflügel, Fleisch mit Haut, Durchschnitt151020,77,6
Geflügel, Fleisch ohne Haut, Durchschnitt1140,122,92,5
Geschnetzeltes, Durchschnitt aus Rind, Kalb, Schwein, Geflügel1180,121,93,3
Hackfleisch, Durchschnitt aus Rind, Kalb, Schwein, Pute142021,66,2
Hackfleisch, gemischt (60% Rindfleisch, 40% Schweinefleisch)23401818
Hase, Durchschnitt1150223
Hirsch, Durchschnitt112020,63,3
Hirsch, Entrecôte111023,12,1
Huhn, Brust, Innenfilet109022,82
Huhn, Brust, mit Haut152023,36,5
Huhn, Brust, ohne Haut107024,61
Huhn, Brust, Schnitzel1050,423,11,2
Huhn, ganz, mit Haut168018,810,3
Huhn, Geschnetzeltes109022,82
Huhn, Gyros gewürzt1360,322,15,1
Huhn, Kasseler1040,5212
Huhn, Maishähnchen, ganz1510,120,87,5
Huhn, Maishähnchen, Innenfilet1030231
Huhn, Schenkel, mit Haut184017,612,6
Huhn, Schenkel, ohne Haut121020,64,3
Kalb, Brust, roh204018,314,5
Kalb, Filet119021,23,8
Kalb, Gehacktes104020,52,4
Kalb, Geschnetzeltes980221,1
Kalb, Haxe122020,74,4
Kalb, Kotelett161020,78,7
Kalb, Oberschale103022,21,6
Kalb, Ragout1020202,4
Kalb, Schulter, Braten124020,24,8
Kalb, Schwanzrolle104021,91,8
Kalbfleisch, Durchschnitt (exkl. Innereien, Kotelett)128021,24,8
Kaninchen, Durchschnitt150020,57,5
Kaninchen, Filet111024,31,5
Kotelett, Durchschnitt aus Kalb, Schwein, Lamm177021,310,2
Lamm / Schaf, Durchschnitt (exkl. Innereien, Kotelett)134020,55,8
Lamm, Filet112020,43,4
Lamm, Karree156020,38,3
Lamm, Keule155020,28,2
Lamm, Kotelett179020,210,9
Lamm, Ragout154019,68,4
Pferd, Filet103021,41,9
Pute, Brust1100232
Pute, Geschnetzeltes1100232
Pute, Innenfilets1100232
Pute, Medallions1100232
Pute, Minutensteak1100232
Pute, Schnitzel1100232
Reh, Durchschnitt122022,43,6
Reh, Ragout1050221,9
Reh, Schnitzel105022,51,7
Rind, Beinscheibe1180,519,34,3
Rind, Braten aus der Keule1200214
Rind, Braten aus der Schulter117021,63,4
Rind, Brust188018,912,5
Rind, Cevapcici24211719
Rind, Durchschnitt (exkl. Innereien, Rippensteak)134021,45,4
Rind, Entrecôte138022,35,4
Rind, Filet106021,92
Rind, Geschnetzeltes102022,21,5
Rind, Gulasch aus der Keule1220214
Rind, Hackfleisch23401818
Rind, Hals149019,38
Rind, Hamburger-Patties25611820
Rind, Hohe Rippe165021,19
Rind, Markknochen7,400,50,6
Rind, Minutensteak1110213
Rind, Oberschale111022,62,3
Rind, Ragout96021,21,3
Rind, Rouladen Kugel1200214
Rind, Schwanzrolle106022,41,8
Rind, Siedfleisch, durchzogen227019,516,6
Rind, Siedfleisch, mager132020,75,5
Rind, Tenderloin-Steak247019,618,2
Schnitzel, Durchschnitt aus Rind, Kalb, Schwein, Geflügel1140,122,22,7
Schwein, Bauchscheiben ohne Knochen26701523
Schwein, Bratwurst, fein2500,51421
Schwein, Bratwurst, grob2880,51525
Schwein, Dicke Rippe239017,918,6
Schwein, Filet1150223
Schwein, Fleischspieße mit Paprika und Zwiebeln961163
Schwein, Gehacktes158020,58,5
Schwein, Geschnetzeltes134021,35,4
Schwein, Geschnetzeltes nach Gyros-Art1481188
Schwein, Hals, Steak202018,914,1
Schwein, Haxe1740,725,67,6
Schwein, Kasseler, Minuten-Lachs1230,5195
Schwein, Kasseler, Nacken-Scheiben1740,51612
Schwein, Kasseler, Stielkotelett1230,5195
Schwein, Kotelett179021,410,4
Schwein, Kotelett, Iberico Chuleta1200,518,15,1
Schwein, Lachsbraten ohne Knochen1240224
Schwein, Nackenkotelett18901813
Schwein, Nackensteak18901813
Schwein, Oberschale115022,62,7
Schwein, Ragout135020,95,7
Schwein, Schulter, Braten181024,69,2
Schwein, Schwanzrolle128020,64,9
Schwein, Stielkotelett1370235
Schweinefleisch, Durchschnitt (exkl. Innereien, Kotelett, Haxe)160021,48,3
Wildfleisch, Durchschnitt115021,13,4
Wildschwein, Durchschnitt109019,53,4
Ziege, Durchschnitt149019,57,9
Kalb, Bries99017,23,4
Kalb, Niere112115,85
Kalb, Nierstück, Steak113022,82,4
Lamm, Nierstück117021,83,3
Schwein, Leber1300,920,74,9
Schwein, Nierenstück138022,95,1
American Burger Special Size (98% Rindfleisch)265017,221,9
Barbarie-Entenbrustfilet, mit Haut2330,61718
Barbarie-Entenkeule28411823
Best Burger, Hamburger vom Rind25711820
Carpaccio vom Rind, hauchdünn geschnitten101022,11,2
Cevapcici vom Rind24011619
Deutsches Grillhähnchen, ohne Innereien, grillfertig1760,11811,5
Hähnchen-Grillpfanne1950,81614
Hähnchen-Grillschenkel, in der Alugrillschale, mit 8% Flüssigwürzung1930,61614
Hähnchen-Mägen951163
Hähnchenschenkel, mit Rückenstück2210,11717
Hamburger vom Rind25711820
Hirschmedaillons, küchenfertig gewürzt1100,5193,6
Hühnerklein313113,228,5
Pfannengyros (91% Schweinefleisch)1491188
Alpenblütenschinken Al Fiore2350,52913
Ammerländer Kernschinken, luftgetrocknet22512613
Bacon in Scheiben30801428
Bacon-Streifen25301621
Baguette-Salami hauchfein (19% Fett)26812319
Bärchen Schla-Wiener275113,524
Bärchen-Wurst Mortadella19211315
Bauernmettwurst2560,11920
Bauernschinken, luftgetrocknet23812714
Bayerischer Leberkäse, rustikal, ofengebacken2850,51226
Beskada1930,52311
Bierschinken (80% Schweinefleisch, 5% Speck)1700,51711
Bierschinken (92% Schweinefleisch)1470,5188
BiFi Minisalami51112545
Bio Bierschinken1581189
Bio Edelschinken21912214
Bio Geflügelsalami mit Palmfett27712519
Bio Hähnchenbrustfilet1020,7202
Bio Kochschinken1131193,5
Bio Original Nürnberger Rostbratwürstchen34811432
Bio Paprika-Lyoner26011223
Bio Salami372124,530
Bio Schinkenwurst26011223
Bio Schweine-Bratwurst, grob2880,61525
Bio Wiener Würstchen28611425
Blutwurst im Glas3990,91338
Bockwurst2850,51226
Braunschweiger Mettwurst grob30911825
Braunschweiger Mettwurst grob mit Knoblauch31011825
Butterschinken1220,620,14,3
Corned Turkey1440,5226
Curry-Fleischwurst278112,325
Das Tiroler Leichte Karree1530,5313
Delikatess Bayerischer Leberkäse, fein zerkleinert, ofengebacken2850,51226
Delikatess Bierschinken1840,51613
Delikatess Bierwurst2170,51417,5
Delikatess Cabanossi34011630
Delikatess Cervelatwurst30611925
Delikatess Geflügelfleischwurst2320,71220
Delikatess Geflügelsalami225121,515
Delikatess Geflügel-Wiener mit Rapsöl2410,71221
Delikatess Gourmet-Salami31812225
Delikatess Gutsrotwurst1830,51712,6
Delikatess Hähnchenbrustfilet, gepökelt, gebacken1050,6212
Delikatess Hähnchenbrustfilet, gepökelt, gegart mit feiner Rauchnote1050,6212
Delikatess Käse-Salami31812225
Delikatess Kochschinken1100,5203
Delikatess Krustenbraten1380,5177,5
Delikatess Lachsschinken1170,5242
Delikatess Leichtschinken fettreduziert1391273
Delikatess Metzgerschinken1261195
Delikatess Mini Wiener Würstchen2850,51226
Delikatess Ochsenzunge192117,213,2
Delikatess Paprika-Salami35512030
Delikatess Prosciutto Cotto Kochhinterschinken1071202,5
Delikatess Roastbeef gepökelt, gegart und gebraten126123,53
Delikatess Rostbratwurst28111325
Delikatess Salami30611925
Delikatess Salami fettreduziert2580,525,517
Delikatess Schinkenbockwurst2850,51226
Delikatess Schinkenspeck2030,52312
Delikatess Teewurst fein4290,51242
Delikatess Wiener Würstchen2850,51226
Delikatess Würstchen, in zarter Eigenhaut2890,51326
Deutsches Corned Beef126121,14
Deutsches Corned Beef (2% Fett)1250,5252,5
Edelsalami, luftgetrocknet40312135
Edelschinkenwürfel, mild geräuchert (2% Fett)1141232
Feine Extra - nach Art einer feinen Schinkenfleischwurst2000,51217
Fleischwurst280,51226
Fleischwurst 1A im Naturdarm2850,51226
Französicher Hinterschinken Le Jamby1250,3223,7
Französische Baguette Salami3590,72628
Französische Gänserillettes im Glas3960,51537
Französische Ringsalami4530,82738
Fuet Snack Salami3700,92828
Geflügel-Bierschinken160117,19,6
Geflügel-Fleischwurst23811320
Geflügel-Fleischwurst mit Knoblauch23811320
Geflügel-Fleischwurst Paprika1780,91214
Geflügelgutswurst1501169
Geflügel-Jagdwurst16411511
Geflügel-Mortadella2090,51217,5
Geflügel-Mortadella "Buffet" 24111420
Geflügel-Mortadella mit Rapsöl227112,919
Geflügelsalami Sticks mit Palmfett38913527
Geflügel-Wiener22711319
Geflügelwiener2410,71221
Geflügel-Wurst-Duett23711320
Gekochter Hinterschinken1060,5193
Gelderländer Bauchspeck30211825
Geräucherter Rückenspeck extra dick8181190
Grillschinken1161213
Hähnchenbrust Natur1071212
Hähnchenbrust, gepökelt und gegart, hauchzart und würzig1111222
Hähnchenbrust, gepökelt, gegart und gegrillt1111222
Hähnchenbrustfilet Paprika1050,6212
Hähnchenbrustfilet, zusammengefügt, gepökelt, gebraten1071212
Hähnchen-Fleischwurst2370,11420
Hähnchen-Grillbraten1021202
Hähnchen-Lyoner "Buffet" 24111420
Hähnchensalami27612320
Hähnchen-Salami mit Putenfleisch & Pflanzenfett28712321
Hausmacher Leberwurst im Glas3030,81427
Heidefrühstück, nach Sülze Art, fein zerkleinert21211815
Holsteiner Lotsenwurst3070,52025
Holsteiner Lotsenwurst Mettwurst2890,52023
Italienische Mortadella2980,51626
Italienische Salami2390,82415,5
Italienische Salami Milano 'Taglio Fresco'4030,126,533
Italienische Salami Spianata Classica3140,52922
Italienischer Alpenschinken2660,53016
Italienischer Pfeffer-Rohschinken, luftgetrocknet2760,12619
Italiens Bresaola (Luftgetrockneter Rohschinken vom Black Angus Rind)1620,530,44,3
Jagdwurst (75% Schweinefleisch)2170,51417,5
Jagdwurst (80% Schweinefleisch 80%, 5% Rindfleisch)1990,81515
Jagdwurst Norddeutsche Art2550,91322
Jamon Iberico4220,53332
Jamón Serrano (Serrano Schinken)2120,53010
Kabanos Klassik, heißgeräucherte Salamispezialität297118,524
Kalbfleischleberwurst35511433
Kaminwurzerl4310,328,535
Kaminwurzerl, leicht geräuchert4330,52935
Kasseler gebraten (98% Schweinefleisch)1520218
Kasseler-Braten1200,522,63
Kasselerrückenbraten1251204,5
Katenschinken geräuchert20812412
Katenschinkenwürfel herzhaft23212315
Katenschinkenwürfel mager1401273
Knacki Würstchen Original317111,529,5
Kochschinken Alt Berliner Art1391206
Kochschinken hauchzart1111203
Krustenbraten1640,51810
Krustenbraten Thymian-Honig164119,59
Lachsfleisch1141232
Lachsschinken Pariser Art20611914
Landjäger Klassik44612737
Lardo Rückenspeck8060,4388
Leberkäse fein2811225
Leicht-Rohschinken, gewürfelt1350,9263
Luftgetrockneter Puten-Schinken1691324
Lyoner2860,71226
Mailänder Salami Strafino4110,12534,5
Mini Haxe gebraten1301195,5
Mini Würstchen (Fleischwürstchen)26811224
Mortadella28501525
Mortadella Bologna2940,11616
Mortadella mit Champignons2580,61223
Mortadella mit Paprika2600,91223
Mortadella mit Pistazien2870,91226
Mühlen-Schinken gegrillt1061202,4
Mühlen-Schinken Geräucherter Kochschinken1071202,6
Mühlen-Schinken zart1041202,2
Mühlen-Würstchen Geflügel20911317
Münchner Weißwürste27311125
Neuburger2250,51120
Oberschlesische Frankfurter31911827
Original Holsteiner Katenschinken aus der Pape20112212
Original Norderneyer Seeluftschinken2290,628,512,5
Original Nürnberger Rostbratwürste, gebrüht349114,232
Original Pfälzer Leberwurst3250,51429,4
Original Schwarzwälder Schinken2110,82512
Original Spanischer Serrano-Schinken2120,53010
Original Südtiroler Merano-Speck2900,32819,6
Original Ungarische Salami51102446
Paprika-Lyoner1920,81215
Parmaschinken Herzstück2660,52618
Pikante Zwiebelmettwurst fein2690,51523
Pommersche Gutleberwurst fein33511331
Pommersche Gutsleberwurst grob23911619
Pommersche Gutsleberwurst Schnittlauch33511331
Prosciutto Crudo Stagionato (italienischer Rohschinken)23802814
Prosciutto di Parma2430,52715
Prosciutto-Crudo Original (italienischer Rohschinken)25503015
Putenbraten "Katenrauch"1251195
Puten-Braten "Roast Turkey"1111222
Putenbrust hauchzart1101222
Putenbrust mit Honig1111222
Putenbrust Natur981192
Putenbrust, gepökelt und gegart, gegrillt1111222
Putenbrustfilet1050,6212
Puten-Coppa nach Art eines Puten- Lachsschinkens1731267
Puten-Salami mit Pflanzenfett29612322
Puten-Zwiebelmettwurst1200,5185
Rein Rind Salami239124,814,9
Riesen Lotsenwurst3070,52025
Rindfleischsalami249119,518,5
Roastbeef Ia "classic" zartrosa gebraten148124,65
Rosmarinschinken, gegart1050,5212
Rügenwalder Teewurst fein4290,51242
Rügenwalder Teewurst grob33411530
Saftige Fleischwurst30111128
Saftschinken (mit Fettrand)1690,51910
Saftschinken, schonend gegart (fettarm)1121203
Salame di Parma3670,52629
Salame Milano3560,52727,3
Salami32612624
Salami Ciatore3440,52726
Salami classic light266121,219,5
Salami hauchfein334123,526
Salami hauchfein, mit Edelschimmel3270,52525
Salami mit Camembert33012525
Salami mit Fenchel3750,92331
Salami Strafino4170,125,535
Salami-Sticks50713341
Salzburger Scherz'l2000,51814
Schinken, gegart und gegrillt1121203
Schinken, gegart, hauchzart und würzig1121203
Schinken, gegart, mit Belém-Pfeffer1121203
Schinkenmettwurst (3% Fett)1230,1243
Schinkenspeck179123,59
Schinken-Spicker Feine Schinkenwurst22711319
Schinkenwürfel24312017,5
Schinkenwurst2810,51126
Schinkenzwiebelmettwurst1650,51810
Schinkezwiebelmettwurst, fettreduziert1510,5179
Schlackwurst 1a geräuchert34212128
Schwarzwälder Schinken26112617
Schweinebraten117121,53
Schweinebraten-Aufschnitt117121,53
Serrano Minis, luftgetrocknet1731315
Serranoschinken2120,53010
Sommerwurst nach Art einer Cervelatwurst34112128
Sportler-Salami, fettreduziert272121,520
Südtiroler Speck2890,52919
Teewurst fein41611340
Teewurst fein (27% Fett)3100,51627
Teewurst grob3560,51433
Tex-Mex Mettwurst18011811,5
Trüffel-Salami (2% schwarze Sommertrüffel)3720,52629,5
Trüffelsalami (mit Speck, 4% Sommertrüffel)3670,52629
Vespermett in Gelee21912015
Virginia Schinken mit Pfeffer1430,9283
Wacholderschinken200121,912
Weinviertler Winzerwurst3060,52224
Wiener im zarten Saitling, klassich2970,5127
Wiener im zarten Saitling, mit Käse2960,51526
Zitronen-Pfeffer Rohschinken1650,327,16,1
Zungenrotwurst2960,51725
American Style Hot Dog1930,51415
American Style Hot Dog 100% Geflügel1480,51410
Bauernmettwurst30811328
Bauern-Sülze1640,61113
Bierwurst3040,412,627,9
Bio Wiener Würstchen (55% Schweinefleisch, 25% Rindfleisch)23611320
Bio-Wiener extra knackig (73% Schweinefleisch, 10% Rindfleisch)2470,51421
Bockwurst249112,821,5
Bockwürstchen in zarter Eigenhaut2330,71220
Cocktail-Würstchen2310,71220
Corned Beef2220,52414
Dänisches Delikatess-Frühstücksfleisch2880,51326
Deutschländer Dicke2290,51419
Deutschländer Würstchen2290,51419
Dicke Bockwürste252112,522
Echte Land-Bockwurst2310,71220
Frankfurter Art Würstchen2430,51321
Geflügel-Wiener mit Rapsöl (75% Geflügelfleisch)2170,51318
Geflügel-Wiener mit Sonnenblumenöl (80% Geflügelfleisch)206114,516
Geflügel-Würstchen extra knackig1570,51411
Geflügel-Würstchen mit Sonnenblumenöl20911317
Hähnchenfleisch im eigenen Saft1600,216,510
Halberstädter Würstchen267111,923,9
Heidefrühstück, nach Sülze Art, fein zerkleinert20011515
Jagdwurst2290,313,918,9
Kalbsleberwurst3200,413,829,2
Kaminrauch Bockwurst26711224
Kräuterleberwurst35311333
Leberwurst 1a35311333
Mini Wini Würstchen-Kette2340,51320
Mini Wini Würstchen-Kette Geflügel1570,51411
Münchner Weißwürste2480,511,522
Original Frankfurter Würstchen2850,51226
Rindfleisch im eigenen Saft22411916
Rindswürstchen extra zart1660,51412
Saft-Bockwurst in Eigenhaut, extra zart2480,51222
Schweinefleisch im eigenen Saft2470,51620
Snibbels (Würstchenscheiben)2480,51222
Wiener (80% Schweinefleisch)2710,51125
Wiener extra knackig2480,51222
Wiener Würstchen (55% Schweinefleisch, 25% Rindfleisch)2530,51123
Wiener Würstchen (80% Schweinefleisch, mit Speck)2850,51226
Geflügel-Bifteki mit original griechischem Feta17111711
Hähnchenbrust-Filets (2% Fett)1141232
Hähnchenbrust-Filetstücke Klassik1320,5234
Hähnchenbrust-Filetstücke Paprika1280,5233,5
Dorsch76018,10,4
Felche101019,22,7
Fisch, Durchschnitt137020,26,2
Flunder72016,50,7
Flussbarsch780180,7
Forelle1270167
Forelle, geräuchert1201225,5
Hecht81018,40,8
Heilbutt118020,63,9
Kabeljau760170,7
Lachs, geräuchert167023,28,2
Lachs, Stremel mit Pfeffer204120,613,1
Lachs, wild182019,711,5
Lachs, Zucht19501913
Pangasius92016,13
Rotbarsch105017,63,8
Sardine163020,49
Scholle86017,11,9
Seehecht710170,3
Seelachs80019,30,3
Seezunge85018,71,1
Thunfisch149023,46,2
Wels144016,58,7
Wolfsbarsch97019,32,1
Wolfsbarsch, geräuchert1290,5214,9
Zander88019,30,7
Garnele56011,40,6
Krustentiere, Durchschnitt75115,51
Scampi (Kaisergranat)950,819,61,3
Alaska Seelachs Filettafeln, aus Blöcken geschnitten730170,6
Atlantische Kabeljaufilets MSC75018,40,2
Atlantische Seelachsfilets MSC71016,60,5
Bio-Lachsfilets, aus biologischer Aquakultur19801913,6
Fjord-Lachsforellenfilets, mit Haut21101915
Iglo Marinierter Fisch Mediterrane Kräuter830,8171,3
Iglo Marinierter Fisch Zitrone & Schwarzer Pfeffer840,7171,5
Kabeljaufilets MSC, aus nachhaltigem Wildfang770180,6
Lachsfilets215020,514,5
Lachsfilets Provence2240,520,515,6
Nordsee-Schollenfilets MSC830152,5
Pangasiusfilets, praktisch grätenfrei740142
Rotbarsch-Filets1040183,6
Seelachsfilets79017,30,6
Thunfisch Medaillons1330272,9
Trio di Mare, mit Lachswürfeln, Kammmuscheln und Garnelen990,615,53,9
Weiße Thunfischfilets MSC1010231
Wildlachsfilets MSC890201
Zanderfilets, mit Haut81019,10,2
Calamarisringe Classic620131,1
King Prawns Garnelen, roh, geschält7,3016,90,6
Miesmuschelfleisch, ohne Schale, gekocht, glasiert85114,62,5
Riesengarnelen, gekocht, geschält8,4017,11,7
Tintenfischtuben4709,60,9
Alaska Seelachs Scheiben (Lachsersatz mit mildem Rauchgeschmack in Rapsöl)101014,14,9
Alaska Seelachs, fein zerkleinert (Lachsersatz)338011,432,5
Alaska-Seelachsfilet, frisch820190,7
Bio Forellenfillets, im Steinofen geräuchert1240,519,35
Bio Räucherlachs Salmo salar, aus Irland, in Scheiben2190,522,614
Bio-Lachsfilet mit Haut, aufgetaut22202016
Bio-Räucherlachs, fangfrisch verarbeitet1850,52311
Bismarckhering in delikatem Aufguss, mit Süßungsmittel1400,5149,1
Bismarckhering mit Zwiebeln & Senf, mit Süßungsmittel1460,215,49,3
Brathering mit Zwiebeln, mit Zucker und Süßungsmittel1510,215,99,6
Deutscher Caviar aus Seehasenrogen130110,99,1
Edle Matjesfilets nach nordischer Art (83% Matjesfilets)1850,115,413,7
Edle Matjesfilets nach nordischer Art (88% Matjesfilets)1810,115,513,2
Geräucherte Sprotten22201916
Geräucherte Steinofen-Kräuter-Garnelen, mit Knoblauch1070,919,82,7
Hering in Gelee106010,87
Kabeljau-Filet, aufgetaut760170,7
Kodiak Wildlachs Smoked1140231,4
Lachsforelle, geräuchert, in Scheiben geschnitten1380,5215,8
Makrelenfilets, geräuchert2990,51925
Norwegisches Lachsfilet mit Haut19501913
Pacific-Garnelen, gekocht und geschält650,5141
Pfeffermakrelen-Filets, geräuchert2990,51925
Räucherlachs in Scheiben1800,52111
Rollmops in delikatem Aufguss, mit Süßungsmittel1210,7137,5
Rollmops mit Zwiebeln & Senf, mit Zucker und Süßungsmittel1230,812,77,6
Sardellen-Filets in Öl2100,42412,4
Sockeye Wildlachs, in Scheiben geschnitten1200,5213,4
Stremel Lachs mit Pfeffer18502211
Stremel-Lachs18502211
Nordseekrabben, handgeschält und verpackt in Ostfriesland890201
Bücklingsfilets, geräucherte Heringsfilets in Pflanzenöl (75% Heringsfilets)37701336
Kieler Sprotten, genobbt und geräuchert, in Pflanzenöl und eigenem Saft (75% Sprotten)24901521
Makrelen-Filets in eigenem Saft & Aufguss (70,4% Makrelen-Filets)23002017
Makrelen-Filets in Rapsöl3080,32025
Makrelenfilets, geräuchert in Pflanzenöl und eigenem Saft (75% Makrelenfilets)34901333
Sardellenfilelts in Öl (55% Sardellen)2070,424,112,2
Sardellenfilets, mit Chili, in Öl2260,423,614,4
Sardinen, mit Zitrone, in Sonnenblumenöl (75% Sardinen)1410,1244,9
Sardinen-Filets. in Olivenöl30902125
Thunfisch per Pasta Knoblauch & Peperoncino3440,51830
Thunfisch-Filets, im eigenen Saft910,219,71,3
Thunfisch-Filets, in Olivenöl19802411
Thunfisch-Filets, in Sonnenblumenöl (79,5% Thunfisch, 19,5% Sonnenblumenöl)1750,227,97
Weinbergschnecken, im Aufguss880,816,91,5
Weißer Thun in Öl, Thunfischfilet in spanischem Olivenöl (71% Weißer Thun)156023,46,9
Weißer Thun, feines Thunfischfilet im eigenen Saft (71% Weißer Thun)1230243
Zarte Sardinen "Madeleine rot", Filets ohne Haut, in feinem Olivenöl (76% Sardinenfilets)2530,423,817,3
Zarte Sardinen "Piri Piri", Filets ohne Haut, in feinem Olivenöl, pikant (76% Sardinenfilets)2790,323,120,5
Hühnerei, Eiklar, roh520,710,90,2
Hühnerei, Vollei, roh1430,712,69,5
Soleier in Lake1350,3148,4
Wachtelei, Vollei, roh1580,413,111,1
Allgäuer Emmentaler, 45% Fett i. Tr.3770,12929
Appenzeller kräftig389025,232
Babybel3280,12027,5
Babybel Light2080,12512
Babybel, Mini3020,121,524
Balkan-Käse, in Salzlake gereift, 45% Fett i. Tr.25611820
Bärlauchkäse32302425
Bauernhandkäse mit Kümmel1180,3280,3
Bavaria blu Der Leichte, Weichkäse mit Weiß- und Blauschimmel, 51% Fett i. Tr.3120,31826,5
Bavaria blu Der Milde, Weichkäse mit Weiß- und Blauschimmel, 72% Fett i. Tr.4510,312,444,5
Bavaria blu Der Würzige, Weichkäse mit Blauschimmel, 70% Fett i. Tr.4430,31243,8
Bavaria blu Milder Genuß, Minitorte, mind. 51% Fett i. Tr.3120,31826,5
Bavaria blu Minitorte, Weichkäse mit Weiß- und Blauschimmel, 70% Fett i. Tr.4470,31443,3
Bergader Almkäse (diverse Sorten)3530,32528
Bergader Almkäse, der große Runde (diverse Sorten)4510,312,444,5
Bergader Almkäse, der Halbrunde (diverse Sorten)4510,312,444,5
Bergader Almkäse, Naturbelassener Fettgehalt aus frischer Alpenmilch (mind. 51% Fett i. Tr.), der kleine Runde (diverse Sorten)3120,31826,5
Bergader Almkäse, Thekenlaib3530,322,629
Bergader Basils Original Rauchkäse (diverse Sorten)3250,323,525,5
Bergader Bergbauern Käse (diverse Sorten)3530,32528
Bergader Bergbauern Käse Butterkäse3920,322,533,4
Bergader Bergbauern Käse Leicht2680,329,916,3
Bergader Bergbauern Käse, der kleine Runde / der große Runde3120,31826,5
Bergader Bianco (diverse Sorten)3790,321,332,5
Bergader Biarom (diverse Sorten)3250,323,525,5
Bergader Bonifaz (diverse Sorten)4470,31443,3
Bergader Edelpilz3320,519,528
Bio Bergkäse, 50% Fett i. Tr., mit Rohmilch hergestellt41802834
Bio Camembert, 60% Fett i.Tr.3830,819,533,5
Bio Comte A.O.P4180,126,734,6
Bio Emmentaler, 45 % Fett i. Tr., mit Rohmilch hergestellt39502931
Bio Feta, mindestens 45% Fett i. Tr.27511623
Bio Gouda, 50% Fett i. Tr.25702429
Bio Körniger Frischkäse, Halbfettstufe91112,74
Bio Maasdamer, 45% Fett i. Tr.35902927
Bio Mozzarella, 45% Fett i. Tr.243118,118,5
Bio Parmigiano Reggiano DOP, gerieben, mindestens 32% Fett i. Tr.39203328,4
Bio-Alpenländer Butterkäse, mindestens 50% Fett i.Tr.3860,12034
Bioländer, Bio-Schnittkäse, 45% Fett i.Tr3300,12426
Bio-Reibekäse, verschiedene Käsesorten, 45% Fett i. Tr.3470,122,628,5
Bio-Ziegen-Butterkäse, mindestens 48% Fett i.Tr.3710,12331
Bio-Ziegencamembert, mindestens 50% Fett i.Tr.3140,121,124,5
Bonbel Butter-Käse, 50% Fett. i. Tr.3450,22228,5
Brie, 60% Fett i. Tr.3480,11731
Butterkäse, 45% Fett i. Tr.3320,52426
Cambozola Classic, Weichkäse, 70% Fett i. Tr.4270,51441
Camembert, 45% Fett i. Tr.2800,52022
Castello Alter Mommark3360,124,326
Castello Black3350,51729
Castello Blanc de Blanc4110,51937
Castello Blue4310,51342
Castello Blue, Scheiben4000,51737
Castello Cheddar4160,52535
Castello Danablue3410,52029
Castello Höhlenkäse Classic3640,52230
Castello Höhlenkäse Leicht2590,52916
Castello Marquis4330,51342
Castello Rotweinkäse3860,12631
Chavroux Die milde Rolle Ziegenkäse30912018
Coeur de Lion CBT 45%, Französischer Weichkäse, Vollfett27312021
Domédictin Original Normandie-Camembert, 45 % Fett i.Tr.2710,52021
Edamer, 30% Fett i. Tr.2530,127,316
Emmentaler, 45% Fett i. Tr.3880,130,529,5
Emmentaler, am Stück, 45% Fett i. Tr.37002828,5
Emmi Raclette Scheiben3470,12527
Esrom g.g.A., 45% Fett i.Tr.3230,52425
Exquisa Körniger Frischkäse, Fitline 0,8 % Fett631130,8
Exquisa Körniger Frischkäse, Laktosefrei 4% Fett921134
Feta Lesbos, mindestens 43% Fett i. Tr.2750,71424
Fol Epi Extra fines 3 Poivres3610,52529
Fol Epi Extra fines Classic3610,52529
Fol Epi Extra fines Intense3740,52630
Fol Epi Extra fines Romarin3610,52529
Fol Epi Scheiben à la Pesto, 50% Fett i. Tr.3520,52528
Fol Epi Scheiben Caractère, 50% Fett i. Tr.3650,52629
Fol Epi Scheiben Classic, 50% Fett i. Tr.3250,52528
Fol Epi Scheiben Cremig, 56% Fett i. Tr.3680,52032
Fol Epi Scheiben Kürbiskern, 50% Fett i. Tr.3520,52528
Fol Epi Scheiben Légère, 16% Fett absolut2520,52716
Fol Epi Scheiben Provence, 50% Fett i. Tr.3250,52528
Galbani Gorgonzola D.O.P Intenso, 48 % Fett i. Tr.32801928
Galbani Mozzarella, di Latte di Bufala, 52% Fett i. Tr.27611424
Galbani Mozzarella, di Latte di Bufala, Mini, 52% Fett i. Tr.27611324
Gazi Gouda Peyniri, 48% Fett i. Tr.3440,12328
Gazi Grill- und Pfannenkäse (diverse Sorten), 45% Fett i.Tr.321123,525
Gazi Grillkäse-Spieße, Kräuter-Meersalz-Marinade2450,715,419,6
Gazi Hellim, Grill- & Pfannenkäse, 45% Fett i.Tr.321123,525
Gazi Hirtenkäse Leicht, 30% Fett i.Tr.2010,620,512,3
Gazi Hirtenkäsewürfel in Öl mit Kräutern und Oliven, 45% Fett i. Tr.2590,418,520,5
Gazi Hirtenkäsewürfel in Öl mit Kräutern, 45% Fett i. Tr.2590,418,520,5
Gazi Ka?ar Peyniri (Kashkaval), 45% Fett i. Tr.3200,52425
Gazi Tulum Nomadenkäse2600,218,720,7
Gazi Ziegenkäse, mindestens 50% Fett. i. Tr.318118,826,5
Géramont Cremig-leicht, 16% Fett absolut2200,51916
Géramont cremig-zarte Scheiben, sahnig-mild3730,51933
Géramont Joghurt, nur 20% Fett absolut2430,51819
Géramont Le Snack3430,51631
Géramont Natur3560,51723
Gorgonzola Dolce3200,618,727
Gouda Holland alt, 48% Fett i. Tr.45202937
Gouda Holland jung am Stück, 48% Fett i. Tr.37002530
Gouda Holland jung, 48% Fett i. Tr.37802431
Gouda Holland mittelalt am Stück, 48% Fett i. Tr.398025,132,7
Gouda Holland mittelalt, 48% Fett i. Tr.40002533
Gouda jung, 48% Fett i. Tr.3370,52327
Gouda mittelalt, 48% Fett i. Tr.3610,124,529,2
Grana Padano, mindestens 32% Fett i. Tr.39503329
Griechischer Feta, mindestens 48% Fett i. Tr.2700,416,422,5
Grünländer (diverse Sorten)3570,52429
Grünländer Cremig, mit extra Rahm verfeinert3890,52433
Grünländer Cremig, mit extra Rahm verfeinert3890,52433
Grünländer Leicht, 17% Fett, mit Joghurtkulturen2770,53117
Handkäse1250,1300,5
Harzer Rolle1210,1290,5
Hausmacher Handkäse mit Kümmel1250,1300,5
Hirtenkäse, in Kräuteröl2650,516,222
Holländischer Maasdamer, 45% Fett i. Tr.34602527
Holtseer Tilsiter3500,12627
Hornkuhkäse, Schweizer Bergkäse, mindestens 55% Fett i. Tr.4580,52440
Käse-Aufschnitt leicht (4 Scheiben Gouda, 30% Fett i. Tr., 2 Scheiben Tilsiter, 30% Fett i. Tr., 1 Scheibe Maasdamer, Schnittkäse 30% Fett i. Tr.)2710,52917
Käse-Aufschnitt, (4 Scheiben Edamer, 40% Fett i. Tr., 2 Scheiben Tilsiter, 45% Fett i. Tr., 1 Scheibe Emmentaler, 45% Fett i. Tr.)3220,52624
Kerrygold Original Irischer Cheddar, 50% Fett i.Tr.39202632
Kitzbüheler Bergkäse, würzig-kräftig39602732
Le Chèvre, Ziegencamembert, 45% Fett i.Tr.27811922
Le Gruyére AOP, Schweizer Hartkäse, mindestens 49% Fett i. Tr.4070,52732,8
Le Rustique Brie de Caractère2930,52123
Le Rustique Brie Scheiben, cremig-mild3490,51731
Le Rustique Camembert26812120
Le Rustique Camembert Light18712111
Le Rustique Crémerin de Moselle34211730
Le Rustique Le Bleu35511831
Le Rustique Petit Munster31911827
Le Rustique Raclette (diverse Sorten)3280,52326
Le Rustique Raclette Duo Ziegenkäse / Natur3540,52528
Le Rustique Scheiben3410,52427
Le Rustique Tomme24012128
Leerdammer à la Tomate Basilikum34812328
Leerdammer Caractère3680,124,530
Leerdammer Delacrème3520,121,529,5
Leerdammer Feine Scheiben3520,12627,5
Leerdammer Léger (16% Fett absolut)2620,129,516
Leerdammer Léger Caractère (18,5% Fett absolut)2790,12818,5
Leerdammer Original, 45% Fett. i. Tr.3520,12627,5
Leerdammer Schwarzer Pfeffer-Chili35712329
Leerdammer Snack Caractère3680,124,530
Leerdammer Snack Original3560,12727,5
Leerdammer Toast and Burger3680,124,530
Maasdamer, 45% Fett i. Tr.3530,52727
Milram Benjamin3580,12329
Milram Burlander, herzhaft-würzig3600,12429
Milram Burlander, mild-würzig3460,12527
Milram Buttjer3350,12426
Milram FrühlingsKäse3250,12524
Milram Küstenkäse3630,12429
Milram Müritzer3860,12133
Milram Rahmkäse3860,12133
Milram Rügener3950,12333
Milram Sylter3630,12429
Milram Tomate-Basilikum3530,12328
Monsieur Jean Bernard, Bio Weichkäse, 60% Fett i. Tr.3570,91832
Moser Camembertli3080,51926
Mozzarella di Bufala Campana DOP, mindestens 52% Fett i. Tr.2620,71323
Mozzarella, 45% Fett i. Tr.243118,118,5
Mozzarella, mild, frisch vom Laib31712225
Old Amsterdam pikant43102935
Original Allgäuer Limburger2650,52319
Parmigiano Reggiano D.O.P, Italienischer Hartkäse, mindestens 32% Fett i.Tr.40203230
Parmigiano Reggiano DOP gerieben, mindestens 32% Fett i.Tr.39203328,4
Patros Feta aus griechischer Schafmilch2880,51824
Patros Genießerwürfel, Mediterrane Kräutern2790,71524
Patros Genießerwürfel, Tomate & Basilikum2790,71524
Patros Leicht, am Stück, 30% weniger Fett21912015
Patros Miniwürfel, Mediterrane Kräuter26911921
Patros Miniwürfel, Natur2770,71922
Patros mit Hirtenkräutern, am Stück2780,61524
Patros Natur, am Stück2790,71524
Patros, Würfel in Öl6340,59,566
Patros, Würfel in Öl, mit Oliven und Paprika6040,56,564
Président Carre Gourmet, Weichkäse aus pasteurisierter Kuhmilch, 55 % Fett i.Tr.3240,11828
Président Sainte Maure, Weichkäse aus pasteurisierter Ziegenmilch, 50 % Fett i.Tr.2970,11825
Président Societe Roquefort, Roquefort AOP, Edelpilzkäse aus roher Schafmilch, mindestens 52 % Fett i. Tr.36101931,7
Quäse (Sauermilchkäse)1250,1300,5
Raclette, Schweizer Schnittkäse, Vollfettstufe36002728
Rahm-Camembert, 60% Fett. i. Tr.3440,11631
Rougette Ofenkäse, Bunter Pfeffer-Mix3540,51632
Rougette Ofenkäse, Chili3500,51532
Rougette Ofenkäse, cremig-mild3500,51532
Rougette Ofenkäse, fein-würzig3500,51532
Rougette Ofenkäse, Gartenkräuter3500,51532
Rougette Ofenkäse, Pilze3540,51632
Rücker Alter Schwede3450,12129
Rücker Alt-Mecklenburger Tilsiter, 60% Fett i.Tr.4180,11938
Saint Albray L'orignal3650,51733
Salakis Scheibe Light (9% Fett absolut)1600,9199
Salakis Scheibe Natur2260,815,722,8
Salakis Würfel Natur2690,815,722,8
Schweizer Bergkäse3880,42432
Simply V Veganer Streichgenuss, cremig frisch22714,322,3
Svensø, Dänischer Schnittkäse, 45% Fett i. Tr.3330,52526
Tête de Moine AOP, Schweizer Schnittkäse, mindestens 51% Fett i.Tr.44112637
Tiroler Bergkäse, mindestens 50% Fett i. Tr.4250,52735
Tukan Feto Natur1350,915,37,6
Valbrie, Brie Traditionelle, 60% Fett i. Tr.36511732,5
Vintage Cheddar, Schottischer Schnittkäse, Rahmstufe4180,525,434,9
Ziegen-Camembert, mind. 45 % Fett i.Tr.3010,11925
Ziegenfrischkäsetaler im Speckmantel2770,918,622,1
Ziegenkäse, in Scheiben, mindestens 50% Fett i. Tr.39302134
Alpro Soja-Joghurtalternative, Natur Ungesüßt, ohne Zucker43042,3
Bio Sojaghurt Natur4914,42,9
Alpro Mandeldrink Ungesüßt1300,41,1
Alpro Mandeldrink, Ungesüßt & Ungeröstet1300,51,3
Berief Bio Mandel Drink, ungesüßt350,51,13,3
Berief Bio Soja Drink Naturell, ohne Zuckerzusatz280,92,61,5
Joya Mandel Drink, zuckerfrei140,10,41,2
Joya Soja Drink, Barista, zuckerfrei23121,2
Joya Soja Drink, Pur, ohne Zuckerzusatz410,93,92,3
Provamel Mandeldrink Ungesüßt290,112,5
Provamel Sojadrink Ungesu?ßt350,13,72,1
Kato Bratwürstchen1460,812,310,1
LikeMeat Filetstücken Döner-Art, aus Bio Soja1300,8184,5
Tempeh, natur1671179,2
Tofu, Bärlauch1070,610,96,6
Tofu, Erdnuss2130,515,116,5
Tofu, Mandel-Nuss1770,61711
Tofu, Natur1230,5147
Tofu, Natur, haltbar1440,1168,5
Tofu, Räuchertofu1650,6189,6
Tofu, Räuchertofu, gekühlt1671189,5
Tofu, Seidentofu, gekühlt4215,11,9
Vantastic Foods Bio Organic Deli Cold Cuts, Natur18013,416,7
Vantastic Foods Bio Organic Deli Cold Cuts, Schnittlauch17413,616,1
Bonduelle Feine Feldsalat Blätter170,71,80,4
Bonduelle Frischer Feldsalat170,71,80,4
Bonduelle Junger Spinat200,62,50,3
Florette Mild & Würzig (Endivien, Frisée, junge Spinatblätter, Radicchio )150,51,30,3
Florette Rucola230,92,50,5
Florette Zart & Feurig (Baby Spinat, junge Salatblätter von rotem Mangold, Rucola)190,81,90,5
Brunnenkresse170,32,20,2
Chicorée140,710,2
Echter Pfifferling210,21,60,5
Morchel260,51,70,3
Pilz, Durchschnitt250,62,40,4
Spinat230,82,70,4
Steinpilz320,53,60,4
Frosta Blattspinat2512,80,5
Iglo Blatt-Spinat, natur260,63,80,4
Iglo Grünkohl, grob gehackt3012,41,1
Iglo Junger Spinat, fein gehackt330,84,70,6
Iglo Koriander220,82,10,5
Bambussprossen2,20,92,60,3
Bonduelle Champignons190,92,20,4
Champignons160,32,50,2
Hengstenberg Salz-Dill-Gurken, naturtrüb80,10,80,5
Pfifferlinge280,51,71
Pilztopf220,71,80,7
Steinpilze170,22,10,2
Stockschwämmchen2011,40,5
Waldkauz Wok-Mischung (Pilz-Gemüse-Mischung)1611,60,4
Weinsauerkraut200,81,50,3
Burakcan Türkische Oliven, grün, gefüllt mit Paprika1490,10,815,1
Burakcan Türkische Oliven, grün, mit Stein2030,1120,8
Feinkost Dittmann Bio-Oliven, naturgereift ohne Stein2400,6224,7
Feinkost Dittmann Bio-Oliven, Nocellara, grün ohne Stein1390,1114,1
Feinkost Dittmann Griechische Oliven, grün mit Stein1241112,3
Feinkost Dittmann Grüne Oliven1121110,9
Feinkost Dittmann Grüne Oliven, ohne Stein, trocken eingelegt, scharf1770,81,419,5
Feinkost Dittmann Jalapeño-Pfefferonen, rot190,70,70,4
Feinkost Dittmann Kalamata-Oliven schwarz2600,11,926,9
Feinkost Dittmann Kräuter-Oliven, geschwärzt, ohne Stein, trocken eingelegt1850,41,920,5
Feinkost Dittmann Malaga Oliven, grün mit Stein, in Kräutermarinade1680,31,416,9
Feinkost Dittmann Manzanilla-Oliven grün, gefüllt mit Paprika1121110,9
Feinkost Dittmann Manzanilla-Oliven, grün1410,11,214
Feinkost Dittmann Queens-Oliven, gefüllt mit feurigen Jalapeño-Chilis und Mandeln1650,1216,6
Feinkost Dittmann Queens-Oliven, gefüllt mit Mandeln und Paprika1620,11,916,4
Feinkost Dittmann Schwarze Oliven, mit Stein1960,4122
Feinkost Dittmann Spanische Oliven, gefüllt mit Paprikapaste1410,21,214
Feinkost Dittmann Spanische Oliven, gefüllt mit Piri-Piri1121110,9
Feinkost Dittmann Spanische Oliven, geschwärzt1400,10,514,6
Feinkost Dittmann Spanische Oliven, grün1121110,9
Feinkost Dittmann Spanische Pfefferonen, rot, gefüllt mit Frisch-Schafskäsecreme18514,117,3
Griechische Kalamata-Oliven, ohne Stein2150,31,822,1
Grüne Oliven, gefüllt mit Paprika18410,618,6
Hengstenberg Kapern330,82,60,6
Hirten-Salat, mit Oliven, in Marinade2400,511,620,4
Kattus Chalkidiki Oliven, mit Stein10900,711
Kattus Grüne Hojiblanca Oliven, entsteint14400,915
Kattus Grüne Manzanilla Oliven, mit Chilicreme1440,1115
Kattus Grüne Manzanilla Oliven, mit Jalapenocreme16900,818
Kattus Grüne Manzanilla Oliven, mit Käsecreme1620,1117
Kattus Grüne Manzanilla Oliven, mit Knoblauchcreme1540,11,216
Kattus Grüne Manzanilla Oliven, mit Lachscreme17901,119
Kattus Grüne Manzanilla Oliven, mit Paprikapaste1440,1115
Kattus Grüne Manzanilla Oliven, mit Sardellencreme14501,315
Kattus Grüne Manzanilla Oliven, mit Zitronencreme1440115
Kattus Hoijblanca Oliven1270,10,513,2
Kattus Hojiblanca Oliven, entsteint12100,513,2
Kattus Kalamata Oliven, mit Stein18001,318,4
Kattus Peperoni, grün, extra scharf230,70,90,6
Kattus Schwarze Amfissa Oliven, mit Stein2240,81,422,6
Kräuter-Oliven, grün, ohne Stein1900,31,318,8
Kühne Kalamata Oliven, mit Stein2570,51,627
Kühne Manzanilla Grüne Oliven, entsteint1830,41,219
Oliven geschwärzt, ohne Stein13400,514
Oliven-Mix, in Kräutermarinade1900,31,419,6
Oliven-Mix, in Kräutermarinade1900,31,419,6
Oliven-Trio (40% Kalamata Oliven, 34% Noncellara Oliven, 21% Grüne Oliven, eingelegt)2140,11,122,3
Peperoni, nach griechischer Art, in Weißweinessig70,70,30,2
Schwarze Oliven, mit Stein, in Lake2560,11,926,9
Verdi Nocellara del Belice-Oliven, mit Stein1950,40,920,3
Avocado1440,81,814,2
Rhabarber1210,60,1
Alnatura Goldleinsamen47302931
Alnatura Goldleinsamen, geschrotet471028,830,9
Alnatura Leinsamen5060,92140
Alnatura Leinsamen, geschrotet4730,52931
-Carb Leinsamenmehl, entölt3330,13712
-Carb Leinsamenmehl, Gold, entölt3330,13710
-Carb Flohsamenschalen30120,5
dmBio Chiasamen, weiß4820,12133
dmBio Leinsamen47102931
Rapunzel Goldene Leinsaat5120,122,539,1
Rapunzel Weißes Tahin, Sesammus666125,160,8
Alpro Soja-Brotaufstrich3420038
Alsan Bio-Margarine7200,50,580
Alsan-S Reform-Margarine7200,10,180
Arla Kaergården6790,60,575
Arla Kaergården Balance, 57% Fett5160,40,357
Becel Classic, 45% Fett4030045
Becel Cuisine Pflanzenölcreme6620,5074
Becel Gold, 80% Fett7140,60,580
Becel Pro Activ3590,50,540
Becel Vegan, 70% Fett6180,50,570
Becel Vital, 30% Fett2690030
Berchtesgadener Land Butter aus Berg- & Alpenrahm7470,80,682,3
Bio Süßrahmbutter7420,60,482
Bio-Margarine mit Rohstoffen aus kbA, 80% Fett7200,50,580
Butterschmalz8980099,8
Deli Reform Das Original, Die rein pflanzliche Margarine7200080
Deli Reform Die Leichte, 39% Fett3510039
Deli Reform Einfach Kochen, Flüssige Pflanzenfettzubereitung6570073
Deutsche Markenbutter, mild gesäuert, 82% Fett7430,60,782
Deutsche Markenbutter, Süßrahm, 82% Fett7430,60,782
Ghee8960,50,599
Irische Butter7490,70,682
Joghurtbutter, 20% weniger Fett5940,91,365
Kerrygold Extra, aus original irischer Butter & wertvollem Rapsöl5890,50,565
Kerrygold Original Irische Butter7480,70,782,5
Kokosöl nativ8190,50,591
Landliebe Butter7441182
Meggle Die Gute zum Backen6360,60,870
Palmin 100% reines Kokosfett90000100
Pflanzenmargarine7210,20,180
Rama 100% pflanzlich, 61% Fett5350,50,561
Rama Classic, 60% Fett5320,50,560
Rama Culinesse6290,50,571
Rama Leicht & Mild5340,50,560
Rama mit Butter7170,60,580
Rama mit Buttermilch7110,50,580
Rama mit Walnussöl6190,50,570
Reines Pflanzenfett90000100
Schweineschmalz8980,10,199,7
Sojola Streichfett, 70% Fett6300070
Sonnenblumenmargarine, mit 5 % anderen pflanzlichen Fetten7200080
Streichgut aus Butter und Rapsöl, 75% Fett6820,90,875
Trüffelbutter6940,60,876,3
Weight Watchers Auf einen Strich Brotaufstrich17102,218
Aprikosenkernöl nativ8280092
Arganöl geröstet8280092
Arganöl nativ8280092
Avocadoöl nativ8190091
Bratöl gedämpft8190091
Bratöl mit Ghee8100090
Brat-Olivenöl8280092
Chiaöl nativ8370093
Distelöl nativ8280092
Erdnussöl nativ8190091
Frittier- & Bratöl8280092
Hanföl nativ8280092
Haselnussöl geröstet8190091
Keimöl (Maiskeimöl)8280092
Kokosöl nativ8280092
Kürbiskernöl geröstet8190091
Leindotteröl nativ8190091
Leinöl nativ8370093
Macadamiaöl geröstet8280092
Mandelöl geröstet8190091
Mariendistelöl nativ8190091
Mohnöl nativ8370093
Olivenöl & Trüffel (97% Olivenöl, 3%Auszüge aus Trüffel)8100090
Olivenöl nativ extra8190091
Omega-3-Pflanzenöl (mit Sonnenblumenöl, Rapsöl und Leinöl)8300,50,592
Pfanzenöl, aus Raps- und Sonnenblumenöl8280092
Rapsöl nativ8280092
Sacha Inchi Öl nativ8370093
Salatöl nativ8190091
Schwarzkümmelöl nativ8280092
Senföl nativ8280092
Sesamöl geröstet8370093
Sesamöl nativ8370093
Sonneblumenöl nativ8280092
Steirisches Kürbiskernöl g.g.A.8280092
Trüffelöl8240091,6
Walnussöl geröstet8370093
Walnussöl nativ8190091
Woköl8190091
Lacroix Geflügel-Consommé140,51,50,5
Lacroix Klare Ochsenschwanzsuppe190,41,51
Lacroix Rinder-Consommé180,81,60,8
Brotaufstrich Alaska-Seelachs43418,144
Popp Brotaufstrich Alaska-Seelachssalat44817,845,8
Brühe im Glas, Hühner-Kraftbrühe1401,21
Brühe im Glas, Rinder-Kraftbrühe1001,30,5
-Carb Guarkenmehl240,150
-Carb Xanthan1750,160
-Carb Zucker Erythritol0000
Fond, Braten-Fond70,410,1
Fond, Fisch-Fond40,40,30,1
Fond, Geflügel-Fond70,60,90,1
Fond, Kalbs-Fond60,90,50
Fond, Lamm-Fond50,90,40,1
Fond, Rinder-Fond40,20,60,1
Fond, Wild-Fond610,30,1
Gelatine, Trockenpulver, ungesüßt*335085,60,1
Natron Pulver0000
Salz0000
Süßstoff200,200
Hengstenberg 13 Kräuter, Kräuter-Essig17000
Hengstenberg Alte Liebe, Rotweinessig210,700
Hengstenberg Altmeister, Der Klassiker160,100
Hengstenberg Altmeister, Kräuter-Essig18000
Hengstenberg Apfel-Essig180,700
Hengstenberg Bio Apfelessig, naturtrüb190,700
Hengstenberg Feiner Walnuss-Essig210,600
Hengstenberg Klassischer Kräuter-Essig17000
Hengstenberg Klassischer Rotwein-Essig200,500
Hengstenberg Klassischer Weißwein-Essig200,500
Hengstenberg Original Sherry-Essig240,700
Kühne Kräuter-Essig210,10,10,1
Kühne Salata, fertige Salatwürze100,40,10,1
Kühne Tafelessig, aus Branntwein200,10,10,1
Kühne Wein-Branntwein-Essig, hell, 5% Säure190,50,20,1
Kühne Weinwürziger Essig200,10,10,1
Kühne Weißwein-Essig2710,20,1
Kühne Zitronen-Essig220,90,10,1
Maille Himbeeressig200,50,50
Mazzetti Bio Natur Apfelessig, mit Essigmutter160,100
Mazzetti Bio Rotweinessig190,10,10
Mazzetti Bio Weißweinessig190,10,10
Body Attack BBQ Sauce80,30,10,1
Body Attack Caeser Dressing90,60,10,2
Body Attack Dessert Sauce Strawberry Sauce90,70,10,1
Body Attack Soja Sauce90,51,20
Body Attack Tomato & Basil Sauce90,70,20,1
Flavdrops0000
Frankys Bakery ZerUP*0000
Got7 Classic Sauce Balsamico610,10
Got7 Classic Sauce Carbonara910,30
MyProtein Zuckerfreier Sirup, Blaubeere50,200
Nutriful Caesar Sauce60,80,90
Rocka Sauce Zero, BBQ70,80,20
Rocka Sauce Zero, Italiano70,80,20
Walden Farms Alfredo Sauce*0000
Walden Farms Apfel-Butter Fruchtaufstrich*0000
Walden Farms Aprikosen Fruchtaufstrich*0000
Walden Farms Bacon Dip*0000
Walden Farms BBQ Sauce Honey*0000
Walden Farms BBQ Sauce Original*0000
Walden Farms Caramel Dip*0000
Walden Farms Erdbeer Frühstück Brotaufstrich*0000
Walden Farms Erdbeer Sauce*0000
Walden Farms Erdnussbutter1111
Walden Farms French Dressing*0000
Walden Farms Himbeer Fruchtaufstrich*0000
Walden Farms Italian Dressing*0000
Walden Farms Ketchup*0000
Walden Farms Marinara Sauce*0000
Walden Farms Orangen Fruchtaufstrich*0000
Walden Farms Pancake Sirup (Ahorn Sirup)*0000
Walden Farms Schoko Dip*0000
Walden Farms Schoko Sauce*0000
Schwarzkümmelmehl3460,631,415
Shirataki-Nudeln (Konjak-Nudeln)8000,2
Shirataki-Reis (Konjak-Reis)8000,2
Best Body Nutrition Vital Drink 1:80, Ananas2610,10,1
Best Body Nutrition Vital Drink 1:80, Apfel-Holunderblüte510,60,10,1
Best Body Nutrition Vital Drink 1:80, Banane Kirsch3010,10,1
Best Body Nutrition Vital Drink 1:80, Brazilien Sun530,70,10,1
Best Body Nutrition Vital Drink 1:80, Erdbeere2610,10,1
Best Body Nutrition Vital Drink 1:80, Erdbeer-Rhabarber430,70,10,1
Best Body Nutrition Vital Drink 1:80, Granatapfel-Cranberry520,80,50,5
Best Body Nutrition Vital Drink 1:80, Grüntee-Limette2710,10,1
Best Body Nutrition Vital Drink 1:80, Kaktusfeige2610,10,1
Best Body Nutrition Vital Drink 1:80, Lemon Lime2610,10,1
Best Body Nutrition Vital Drink 1:80, Multifrucht2610,10,1
Best Body Nutrition Vital Drink 1:80, Pfirsich-Maracuja500,60,10,1
Best Body Nutrition Vital Drink 1:80, Preiselbeer-Limette440,50,10,1
Sodastream Cola+Orange-Geschmack ohne Zucker*30,500
Sodastream Cola-Geschmack ohne Zucker*1000
Sodastream Cola-Light-Geschmack*1000
Sodastream Orangen-Geschmack ohne Zucker*1000
Sodastream Zitrone-Limette-Geschmack ohne Zucker*1000
Adelholzener Active O2 Orange-Guave160,10,50,5
Fürst Bismarck Mineralwasser Lemon1000
Gerolsteiner plus Zitrone50,70,10,1
Mineralwasser0000
Rewe Beste Wahl Wasser Pfirsich-Mango50,900
Rewe Beste Wahl Wasser mit Zitrone40,800
Wasser0000
28 Black Acai Zero3000
7UP Free Zero Sugar0,40,100
Coca Cola light0000
Coca Cola light Lemon1000
Coca Cola Zero Sugar0000
Cola ohne Zucker0000
Effect Energy Drink Zero4000
Lipton Ice Tea Sparkling Zero Sugar70,60,50,5
Lipton Ice Tea Zero Sugar Lemon30,50,50,5
Lipton Ice Tea Zero Sugar Peach30,50,50,5
Mezzo Mix Zero10,200
Monster Energy Ultra Red20,600
Monster Energy Ultra Sunrise20,700
Monster Energy Ultra White2000
Nestea Weißer Pfirsich Geschmack ohne Zucker1000
Nestea Zitronengeschmack ohne Zucker2000
Pepsi light0,50,10,10
Pepsi Max0,70,10,10
Pfanner Pure Tea Alpenkräutertee1000
Pfanner Pure Tea Früchtetee1000
Pfanner Pure Tea Grüner Tee1000
Pfanner Pure Tea Schwarzer Tee1000
Red Bull Sugarfree3000
Red Bull Zero Calories1,8000
Rockstar Energydrink Zero Sugar40,10,40,1
Schwip Schwap ohne Zucker1,50,30,10
Sprite Zero1000
Bio Aloe Vera Direktsaft20,50,50,5
Birkenwasser30,70,50,5
Kaffee, Filterkaffee**0000
Espresso**20,30,20
Tee**0000
Gin, 45 Vol.-%263000
Rum, 40 Vol.-%231000
Spirituosen (Gin,Rum, Vodka, Whiskey), 40 Vol.-%231000
Spirituosen (Gin,Rum, Vodka, Whiskey), 43 Vol.-%2500,100
Spirituosen (Gin,Rum, Vodka, Whiskey), 45 Vol.-%263000
Spirituosen (Gin,Rum, Vodka, Whiskey), 47 Vol.-%275000
Spirituosen (Gin,Rum, Vodka, Whiskey), 50 Vol.-%295000
Vodka, 40 Vol.-%231000
Whiskey, 43 Vol.-%2500,100
BioNutra Reisprotein3690,5823,5
ESN Brown Rice Protein Isolate, Natural3920,1873
ESN Soja Protein Isolat, Natural3641891
Goldener Zweig Bio Reisprotein4240,586,38
My Supps 100% Natural Soya Protein Isolate3650900,5
Nurafit Bio Reisprotein4240,586,38
Pink Sun Natural Whey Protein Isolate3800,7921
Piowald Bio Sojaprotein 92%3900921,7
Pulsin Pea Protein3500,580,47,1
Purya Bio Vegan Protein, Reisprotein3610,5833,5
Vitasyg Sojaprotein Isolat3620,288,50,8
LebensmittelkcalKHPF
*Nährwerte je Portion (keine Angaben je 100 g verfügbar)
**Nährwerte pro 100 ml fertig zubereitetes Getränk
Quellen Nährwerte: USDA, Schweizer Nährwertdatenbank, Herstellerangaben

Wichtig: Bei den in der Tabelle aufgeführten Lebensmitteln und Produkten wurde nur der relative Kohlenhydratanteil (Menge je 100 g) berücksichtigt. Da dieser mit max. 1 Prozent sehr gering ist, sind die über 1.000 Lebensmittel absolut Low Carb tauglich.

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  • 1.000+ Lebensmittel mit maximal 1% Kohlenhydraten
  • Nahrungsmittel in Kategorien & alphabetisch sortiert
  • Lebensmittel inklusive Nährwerte pro 100g (Kalorien, Kohlenhydrate, Protein, Fett)
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Das PDF enthält, wie auch die Liste weiter oben, die Produkte und Nährwerte (Fett, Kohlenhydrate, Protein, Kalorien) der über 1.000 Produkte.

Und was ist mit Lebensmitteln, die mehr Kohlenhydrate enthalten?

Auch diese können fester Bestanteil einer kohlenhydratarmen Ernährung sein.

Grundsätzlich gilt: Je höher der relative Kohlenhydratanteil, umso weniger kann man von diesen Lebensmitteln essen und umgekehrt. Beispiel: 100 g Karotten enthalten bereits 10 g Kohlenhydrate. Der Kohlenhydratanteil von 10% ist deutlich höher als z.B. bei Blattspinat (1%), bedeutet jedoch nicht, dass man keine Karotten mehr essen kann. Als Zutat in einer Gemüsepfanne mit ansonst kohlenhydratarmen Gemüsesorten kann man durchaus auch auf Karotten zurückgreifen.

Der relativer Kohlenhydratgehalt kann als Orientierungshilfe bei der Auswahl geeigneter Low Carb Lebensmittel dienen, was letztendlich jedoch zählt ist die absolute Verzehrmenge.

Bei einer ketogenen Ernährung mit gewünschter Keto-Adaption gilt es strenger auf die absolute Kohlenhydratmenge zu achten, als z.B. in späteren Phasen einer Low Carb Diät. Bei der Atkins-Diät wird die Kohlenhydrat-Zufuhr im weiteren Diätverlauf beispielsweise kontinuierlich erhöht. Man arbeitet sich also von kohlenhydratärmeren Lebensmitteln zu allmählich höheren Kohlenhydratmengen hoch.

Auch Nüsse und Samen, Beeren, Kirschen und Melone, Vollmilchjoghurt und Frischkäse, wie Quark und Ricotta, Hülsenfrüchte, Tomaten- und Gemüsesäfte, sowie kohlenhydratreichere Gemüsesorten, wie Karotten oder Kürbis, können Bestandteil einer kohlenhydratreduzierten Ernährung sein, sofern sie in das tägliche Kohlenhydrat-Ziel passen.

Low Carb Einkaufstipps zu den Lebensmitteln

Low-Carb Einkaufstipps

Einfacher einkaufen mit unseren Low-Carb Tipps

In der o.g. Tabelle wurden bereits zahlreiche Lebensmittel aufgeführt, mit denen man bei einer (ketogenen) Low-Carb-Ernährung auf der sicheren Seite ist. Aber selbstverständlich gibt es noch zahlreiche andere Produkte mit einem geringen Kohlenhydratanteil (hier definiert als unter 5 g je 100), die den Low Carb Speiseplan bereichern können.

Die folgenden Einkaufstipps, nach Lebensmittel-Kategorie sortiert, sollen helfen, auf dem Markt oder im Supermarkt den Überblick zu behalten und Fehlkäufe mit versteckten Kohlenhydraten und Zuckern zu vermeiden.

Tiefkühl Fleisch & Geflügel ohne Kohlenhydrate

Tiefkühl-Fleisch ist eine schnelle Alternative zu frischem Fleisch, jedoch gilt auch hier: je stärker das Produkt verarbeitet wurde, umso eher lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste.

Paniertes, wie Chicken-Nuggets oder Schnitzel, aber auch TK-Fleisch mit fruchtigen Zutaten, wie Ananas oder Preiselbeeren, enthalten aufgrund der Panierung bzw. Früchte mehr Kohlenhydrate.

Gewürztes Fleisch, wie z.B. flüssig gewürzte Hähnchenbrustfilets oder Hähnchen-Grillschenkel gehen trotz Zutaten, wie Glucosesirup, Maltodextrin und Maismehl als Low Carb durch. Und selbst Chicken Wings in BBQ-Marinade enthalten unter 5 g Kohlenhydrate je 100 g!

Kohlenhydrate bei Wurst & Aufschnitt

Wurst und Aufschnitt zählen zu den verarbeiteten Fleischprodukten. Und immer dort, wo die Zutatenliste länger wird, besteht auch die Gefahr, dass sich z.T. unbemerkt Kohlenhydrate einschleichen.

Die gute Nachricht: die meisten verarbeiteten Fleischprodukte sind trotz Gewürzen und anderen Zutaten weiterhin Low Carb.

Auch wenn z.B. Aufschnitt oft Glucosesirup, Dextrose oder andere Zuckerarten enthält, ist der Kohlenhydratanteil dennoch sehr niedrig, sodass man sich hier wenig Sorgen machen muss.

Anders sieht es bei Produkten, wie Hähnchenfilet mit Ananas & Mandarinen in Aspik oder Schinkenröllchen mit Sahnemeerrettich in Aspik (Zucker in Sahnemeerrettich) aus.

Hier kann der Kohlenhydratanteil aufgrund der ergänzenden Zutaten deutlich über 5% liegen. Auch bei Streichwurst ist auf Zutaten, wie „Apfel“ (z.B. bei Apfel-Zwiebel-Lebrwurst) oder Preiselbeeren (z.B. Leberpasteten) zu achten, da diese Produkte aufgrund des Fruchtzuckers einen höheren Kohlenhydratgehalt aufweisen.

Fleisch- & Wurstkonserven haben wenig Kohlenhydrate

Würstchen im Glas oder in der Dose, sowie konserviertes Fleisch (im eigenen Saft) & Co. enthalten zwar oft kohlenhydrathaltige Zutaten, wie modifizierte Stärke, Zucker, Dextrose etc., allerdings in geringen Mengen.

Der Gehalt an Kohlenhydraten fällt daher i.d.R. sehr niedrig und Low-Carb-gerecht aus. Wer sich zum Würstchen allerdings eine ordentliche Portion Ketchup genehmigt, hat schnell einige Extra-Kohlenhydrate intus. Auch das Brötchen zur Wurst sollte man an der Würstchenbude besser anderen überlassen.

Convenience Fleischprodukte & Vegetarische Alternativen oft zu viele Kohlenhydrate

„Convenience Food“ steht für „bequeme“ Lebensmittel, die küchenfertig, garfertig, verzehrfertig oder zubereitungsfertig sind. Dass der Nahrungsmittelhersteller bei diesen vorgefertigte Lebensmittel bestimmte Be- und Verarbeitungsstufen übernimmt, spart zwar Zeit und erleichtert die Zubereitung, doch können so auch Kohlenhydrate in scheinbar kohlenhydratfreie/kohlenhydratarme Lebensmittel wandern.

So sehen beispielsweise Frikadellenbällchen zwar sehr fleischig aus (sind sie auch), enthalten aber auch reichlich Paniermehl und damit Kohlenhydrate (rund 11 g je 100 g). Dasselbe gilt natürlich für offensichtlich Paniertes, wie Chicken-Nuggets und Fertig-Schnitzel.

Bei vegetarischen Frikadellen sieht es nicht anders aus. Diese enthalten zwar kein Fleisch, sondern z.B. Weizengluten oder Sojaproteinisolat, dafür aber auch Weizenmehl, Weizenstärke usw., die den Kohlenhydratgehalt in die Höhe treiben können. Für eine kohlenhydratarme Ernährung gilt: Paniertes besser weglassen – oder es bei einer kleinen Mini-Frikadelle belassen.

Die gute Nachricht für Vegetarier: viele vegetarische Convenience-Produkte (außer Frikadellen und anderen panierten Lebensmitteln) sind Low Carb!

Frischer Fisch & Meeresfrüchte besitzen kaum Kohlenhydrate

Lachsfilet Bio

Lachsfilet: Gute Fette & keine Kohlenhydrate (© karepa / fotolia)

Was für Fleisch gilt, gilt auch für Fisch: Frischer Fisch ist eine exzellente Quelle für hochwertige tierische Proteine und (bei fettreichen Fischsorten) auch Fette. Der Kohlenhydratanteil liegt i.d.R. unter 1 Gramm und ist damit äußerst niedrig.

Doch auch hier können Marinaden den Gehalt an Kohlenhydraten deutlich erhöhen. Ob BBQ-Marinade, Honig-Senf-Marinade oder Teriyaki-Marinade – wer sich Low Carb oder gar ketogen ernährt, sollte lieber auf unverarbeiteten Fisch oder kohlenhydratarme Alternativen (z.B. Joghurt-Limetten-Marinade oder Marinaden aus Gewürzen und/oder Öl) zurückgreifen.

Die meisten Meerestiere und viele Fischsorten sind von Natur aus fettarm und sättigen aufgrund des hohen Eiweißanteils besonders gut. Allerdings sollte man bei Fisch nicht zwingend auf den Fettgehalt achten, da Fettfische, wie z.B. Lachs und Makrele, reich an wertvolle Omega-3-Fettsäuren sind, die die Fließfähigkeit der Blutkörperchen verbessern und die Gefäße elastisch halten. Daher darf und sollte man bei fettreichen Fischsorten regelmäßig zugreifen.

Kohlenhydrate bei Tiefkühl Fisch & Meeresfrüchte

Wer zu möglichst naturbelassenem Tiefkühl-Fisch und TK-Meeresfruchten greift, geht Kohlenhydraten gekonnt aus dem Weg. Viele verarbeitete Fischprodukte, wie Fischstäbchen, panierte Fischfilets oder panierte Calamarisringe enthalten offensichtlich mehr Kohlenhydrate.

Auch beim beliebten Schlemmer-Filet „Bordelaise“ liefert die Knusperpanade auf dem Fisch eine Extra-Portion Kohlenhydrate, die allerdings von Hersteller zu Hersteller unterschiedlich hoch ausfallen kann. Apropos Schlemmerfilet: selbst scheinbar kohlenhydratarme Sorten, wie „Battspinat“ oder „Sommergemüse“ enthalten Paniermehl, Weizenmehl, Milchprodukte etc. und können deutlich über 5 g Kohlenhydrate je 100 g enthalten.

Verarbeitete Fischprodukte oft mit zu vielen Kohlenhydraten

Ob Räucherlachs, Forellenfilets oder Matjes – Fischprodukte aus dem Kühlregal sind i.d.R. reich an Protein und ggf. Fett, aber arm an Kohlenhydraten.

Anders kann es z.B. bei Sahne-Heringsfilets mit Äpfeln, Surimi-Sticks (enthalten Stärke) und Heringshappen (eingelegt in Zucker) aussehen. Marinierte Heringsfilets mit Zwiebeln, Gurken und Äpfeln enthalten 8 g Kohlenhydrate je 100 g, Surimi – eine Fischzubereitung aus Fischmuskeleiweiß – sogar 11 g je 100 g. Rollmops oder Bismarckhering in Aufguss mit Süßungsmitteln punkten hingegen mit einem Kohlenhydratanteil unter 1%.

Fischkonserven & Kohlenhydrate? Ein Blick auf die Zutaten ist Pflicht!

Dose auf und Fisch rein – aber auch Kohlenhydrate? Nicht unbedingt. Viele Fischkonserven sind Low Carb. Bei Thunfisch aus der Dose oder Makrelenfilets in Öl geht man kein Risiko ein.

Fischkonserven in Sauce oder Bratheringsfilets weisen hingegen einen höheren Kohlenhydratgehalt auf, der z.T. über 5 g je 100 g liegen kann. In vielen Fällen liegt der Kohlenhydratanteil jedoch niedriger.

Dennoch lohnt sich bei Fischdauerwaren ein genauer Blick auf die Zutatenliste. Oft enthalten Dosen und Konserven Zuckerzusätze oder die Produkte sich in fett- und/oder zuckerhaltigen Marinaden eingelegt.

Statt wertvoller Omega-3-Fettsäuren werden Fischkonserven häufig in günstigen Pflanzenölen (z.B. Sonnenblumenöl) mit einem schlechteren Omega-6/Omega-3-Verhältnis eingelegt. Wer hier nicht aufpasst, kann schnell in die Kohlenhydrat- und Kalorienfalle tappen!

Frische Eier & Eiprodukte besitzen keine Kohlenhydrate

Eier gekocht

Eier: Einer der Klassiker der Low-Carb-Küche (© Thomas Francois / fotolia)

Eier zählen zu den Klassikern unter den Low Carb Lebensmitteln. Sie enthalten so gut wie keine Kohlenhydrate und sind bei Mahlzeiten eine hervorragende Alternative zu Fisch und Fleisch.

Je nach Gewichtsklasse (S: unter 53 g, M: 53 bis unter 63 g, L: 63 bis unter 73 g und XL: 73 Gramm und mehr) kann der Kohlenhydratgehalt von Vollei zwischen unter 0,4 g bis über 0,5 g schwanken. Ein Wert, der nicht der Rede wert ist.

Vergleicht man das Eigelb mit dem Eiklar, so enthält das Eidotter deutlich mehr Kohlenhydrate (3,6% vs. 0,7% beim Eiklar). Das ist natürlich kein Grund, das Eidotter auszusparen.

Das Eigelb ist ernährungsphysiologisch besonders wertvoll, schließlich stellt seine fettige Struktur den größten Teil an Baumaterial und Nährstoffen für den Embryo zur Verfügung. Im Eindotter stecken nicht nur wichtige Mineralstoffe, wie Calcium, Phosphor und Eisen, sondern auch viele Vitamine, wie die  fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und die wasserlöslichen B-Vitamine.

Eier haben eines der niedrigsten Energie-zu-Nährstoffdichte-Verhältnisse aller Lebensmittel und enthalten eine Proteinqualität, die Rindersteak überlegen ist und der von Milchprodukten ähnelt (siehe hier).

Aber was ist mit dem hohen Fettgehalt von Eiern (immerhin rund 10% bei Vollei, das Eigelb hat knapp 27% Fett) und eventuell ungünstigen Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel? Nun, das Cholesterin in Eiern hat bei gesunden Personen – im Vergleich zu anderen Ernährungs- und Lebensstilfaktoren – nur einen relativ kleinen Effekt auf das Serum-LDL-Cholesterin und das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen (siehe hier und hier).

Eier sind nicht „schlecht“ oder per se „ungesund“. Im Gegenteil: als Bestandteil einer ausgewogenen Low Carb Ernährung stellen Eier eine sehr wichtige Nahrungsquelle dar, die darüber hinaus noch leicht verfügbar und selbst in Bio-Qualität vergleichsweise günstig ist.

Wer dennoch Kalorien einsparen möchte, kann vermehrt auf Eiklar zu setzen und das Rührei oder Omelett z.B. im Verhältnis 1:4 anzurühren.

Käse & Käseersatz ohne Kohlenhydrate

Von A wie Allgäuer Emmentaler bis Z wie Ziegenkäse steht Low-Carb-Anhängern im Käseregal eine Riesenauswahl an kohlenhydratfreien (oder zumindest kohlenhydratarmen) Käseprodukten zur Auswahl. Die meisten Käsesorten enthalten keine Kohlenhydrate. Dies gilt insbesondere für Hart- und Schnittkäse. Milch und Milchprodukte, wie Buttermilch, Kefir, Joghurt, Quark und Frischkäse kommen i.d.R. aufgrund des höheren Anteils an Lactose bzw. Milchzucker auf einen höheren Kohlenhydratanteil.

Generell gilt: je fester der Käse, umso niedriger der Kohlenhydratgehalt. Frischkäse enthält somit i.d.R. mehr Kohlenhydrate als z.B. Gouda oder Emmentaler. Back-Camembert, Back-Schafskäse oder panierte Ziegenkäsetaler sind hingegen weniger Low Carb. Wer einen kohlenhydartarmen und gleichzeitig fettarmen Käse sucht, greift am besten zu körnigem Frischkäse (Hüttenkäse) und Harzer Käse.

Was für tierische Produkte gilt, ist leider nicht auf vegane Käsealternativen übertragbar. Veganer Käse wird meistens aus Wasser, Öl, modifizierte Stärke und Stärke hergestellt und kann über 20 g Kohlenhydrate je 100 g enthalten. Bei Käsealternativen auf Basis von Sojaprotein und Tofu (z.B. veganer Streichkäse) sinkt der Kohlenhydratgehalt auf rund 7 g je 100 g. An die Top Low-Carb-Werte von tierischen Produkten kommen vegane Käsealternativen jedoch nicht heran.

Sind Joghurt, Quark & pflanzliche Alternativen noch Low Carb?

Ähnlich wie bei Käse, so gilt inbesondere auch bei Joghurt und Quark: je fester die Konsistenz, umso geringer der Kohlenhydratanteil. Naturjoghurt überschreitet knapp die 5 g-Grenze, während der fettreichere griechische Joghurt „nur“ etwa 4 g Kohlenhydrate je 100 g enthält.

Auch Speisequark geht locker als Low Carb durch, wobei die fettreicheren Sorten (20% und 40%) weniger Kohlenhydrate enthalten, als Magerquark. Von Fruchtjoghurt lässt man besser die Finger, da der Kohlenhydratgehalt hier locker über 10 g je 100 g liegt. Dasselbe gilt für Joghurt, der mit Extra-Zutaten (oder besser gesagt „Carb-Bomben“), wie Schokoflakes, Schoko-Balls, Smarties, Knusper-Müsli oder Schokostückchen getoppt werden.

Tipp: Ungesüßter Sojajoghurt enthält keine Kohlenhydrate und ist damit eine gute Alternative zu Joghurt aus Kuhmilch!

Kohlenhydrate bei Milch, Milchgetränken & Milchersatz?

Milch

Milch oder Milchersatz? Alles eine Frage der Einstellung (© theeradech_sanin / fotolia)

Milch grenzt hinsichtlich des Kohlenhydratgehalts knapp an der 5 g-Grenze und ist in großen Mengen sicherlich nichts für eine strenge Low Carb Ernährung. Im Gegensatz zu Käsealternativen, verfügen viele vegane Milchersatzprodukte über einen geringeren Kohlenhydratanteil als herkömmliche Kuhmilch. Besonders gut schneiden ungesüßte Mandeldrinks ab, da sie so gut wie keine Kohlenhydrate enthalten. Auch die beliebten Sojadrinks enthalten trotz des Zuckerzusatzes (auf Zutaten, wie „Zucker“, „Maltodextrin“ und „Fructose“ achten) unter 5 g Kohlenhydrate je 100 ml.

Tipp: Wer zum ungesüßten Sojadrink greift, kann die Kohlenhydrate komplett einsparen!

Und wie sieht es mit Haferdrinks aus? Die meisten Haferdrinks enthalten um die 8 g Kohlenhydrate je 100 ml und damit deutlich mehr als z.B. Milchalternativen auf Soja- oder Nussbasis. Reisdrinks können sogar knapp 10 g Kohlenhydrate je 100 g enthalten.

Kein Wunder, schließlich werden diese Produkte auf Getreidebasis (in diesem Fall Hafer bzw. Reis) hergestellt. Doch auch Soja-, Kokosnussdrinks & Co. können zu wahren Kohlenhydrat-Bomben mutieren – nämlich in gesüßten Geschmacksvarianten, wie Schoko, Vanille, Banane usw.

Zum Vergleich: 100 ml ungesüßter Sojadrink enthält 0 g Kohlenhydrate, 100 ml Sojadrink Schokolade hingegen fast 8 g!

Tofu & Veganer Fleischersatz ohne Kohlenhydrate

Tofu

Tofu: Kaum Kohlenhydrate & viel Protein (© fahrwasser / fotolia)

Zugegeben, Vegetarier und vor allem Veganer haben es nicht leicht, sich kohlenhydratarm zu ernähren. Schließlich enthalten so gut wie alle natürlichen, pflanzlichen Lebensmittel Kohlenhydrate.

Durch den Verzicht auf Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Quark & Co. fallen bei einer rein pflanzlichen Kost bereits viele Lebensmittel ohne Kohlenhydrate weg.

Doch gibt es Low Carb konforme, pflanzliche Alternativen? Ja, durchaus. Dazu zählt z.B. Tofu, der in der Natur-Variante unter 1 g Kohlenhydrate enthält.

Und wie sieht es mit Sojafleisch aus? Ist auch dieses Low Carb? Leider nicht.

Im Gegensatz zu Tofu, der aus Sojabohnen hergestellt wird, wird zur Herstellung von Sojafleisch meistens (entfettetes) Sojamehl verwendet. Dieses hat einen höheren Kohlenhydratgehalt.

Produkte, wie Soja-Schnetzel, Soja-Würfel, Soja-Medaillons oder Soja-Granulat enthalten i.d.R. zwischen 10 und 20 g Kohlenhydrate je 100 g.

Bei industriell hergestellten Fleischersatzprodukten lohnt sich immer ein Blick auf die Zutatenliste und Nährwerttabelle. Viele Produkte werden auch auf Basis von Weizenprotein (Weizengluten), Seitan oder Lupinensamen hergestellt.

Durch Zusätze, wie Maisstärke, Weizenstärke, Kartoffelmehl, Paniermehl und Zucker kann der Gehalt an Kohlenhydraten steigen. Die Nährwerte für vegane Fleischalternativen können daher keinesfalls mit dem tierischen Pendant verglichen werden.

Dennoch gibt es diverse fleischfreie Produkte, die unter 5 g Kohlenhydrate je 100 g enthalten.

Nüsse, Ölsaaten, Nussbutter & Low Carb Mehle

Nüsse, Kerne und Samen enthalten viel Fett und sind zudem auch gute, pflanzliche Proteinquellen. Aber enthalten sie auch wenig Kohlenhydrate? Nicht in jedem Fall.

Beispiel: Cashewkerne haben zwar einen mandelartig-süßen Geschmack, enthalten dafür aber auch ca. 30 g Kohlenhydrate je 100 g. Damit sind sie alles andere als Low Carb.

Auch der Kohlenhydratanteil von Pistazien (12%), Haselnusskernen (11%) und Walnusskernen (11%) ist nicht gerade niedrig. Zudem können die Nährwerte je nach Hersteller schwanken. Paranusskerne, Chiasamen, Leinsamen oder Kürbiskerne hingegen enthalten einen niedrigeren Kohlenhydratgehalt.

Allerdings kommt es bei Nüssen und Samen auch stets auf die Verzehrmenge an. Wer nicht gleich eine ganze Tüte vernichtet, kann sich guten Gewissens eine Portion Walnüsse erlauben.

Nüsse und Samen sind in der Low Carb Küche auch als Nussmus (z.B. zum Gemüse oder als Aufstrich) oder als Low Carb Mehl zum Backen und Andicken hervorragend einsetzbar.

Butter, Margarine & Fett besitzen kaum Kohlenhydrate

Wo sehr viel Fett ist bleibt i.d.R. kaum Platz für Kohlenhydrate. Herkömmliche Butter und Planzenmargarine sind so gut wie kohlenhydratfrei.

Bei fettreduzierten Produkten, wie z.B. Butter mit Joghurt, fällt der Kohlenhydratanteil aufgrund des Lactoseanteils hingegen etwas höher aus. Auch andere Fette, wie Zwiebel-Schmalz mit Äpfeln enthalten aufgrund der Fruchtkomponente mehr Kohlenhydrate.

Pflanzenöle sind kohlenhydratfrei

Pflanzliche Öle sind nicht Low Carb, sie sind No Carb. Native Öle und kalt gepresste Öle eignen sich hervorragend für Salate, während Kokosöl, Erdnussöl oder High-Oleic-Öle (Bratöl, Woköl) aufgrund des höheren Rauchpunkts ideal zum scharfen Anbraten sind.

Dank der großen Vielfalt an Ölsorten hinsichtlich Geschmack und Verwendung ist für reichlich Abwechslung auf dem kohlenhydratarmen Speiseplan gesorgt.

Brotaufstriche & Dips oftmals mit zu vielen Kohlenhydraten

Bei Low Carb kommen nur Wurst und Käse aufs Eiweißbrot? Nein, überhaupt nicht. Es ist überraschend, wie viele z.T. vegetarische oder vegane Brotaufstriche mit wenig Kohlenhydraten auskommen.

Zugegeben, man muss etwas suchen und nicht alle als „Low Carb“ angepriesenen Botaufstriche sind tatsächlich kohlenhydratarm. Dennoch gibt es einige Brotaufstriche und Dips, die man sich als Low Carber durchaus öfter schmecken lassen kann. Einfach die Augen offen halten!

Frisches Gemüse, Salate & Kräuter mit wenig Kohlenhydraten

Selbst geerntetes Gemüse

Vom Feld direkt auf den den Tisch: Gemüse & Salate aus dem eigenen Garten.

Bei Gemüse und Salaten gilt häufig die Fausformel: je grüner, umso niedriger der Kohlenhydratgehalt.

Bei Blattgemüse, wie Chicorée, Endivie, Feldsalat, Kopfsalat, Mangold, Schnittsalat, Spinat oder Rucola liegt man immer richtig.

Auch Spargel, Zucchini, Sprossen und Chinakohl sind kohlenhydratarm. 1 kg Blattspinat enthält mit 36 g genauso viele Kohlenhydrate wie 50 g ungekochte Nudeln. An diesen Gemüsesorten darf man sich guten Gewissens satt essen.

Weniger gut für eine Low Carb Ernährung geeignet sind stärkehaltige Gemüsesorten, wie Kartoffeln und Mais oder Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Bohnen und Linsen. Je nachdem, wie streng die Kohlenhydratzufuhr limitiert wird, können auch diese Gemüsesorten regelmäßig auf dem Abnehmplan stehen, da sie reich an Vitaminen, Mineralstoffen und pflanzlichem Eiweiß sind und zudem gut sättigen.

Gerade Kartoffeln enthalten im Vergleich zu anderen Kohlenhydrat-Beilagen, wie Brot, Nudeln und Reis weniger Kalorien und Kohlenhydrate.

Zum Vergleich: 100 g gekochter weißer Reis enthält 130 kcal und 29 g Kohlenhydrate. 100 gekochte Kartoffeln liefern „nur“ 86 kcal und 20 g Kohlenhydrate.

Auch Hülsenfrüchte enthalten zwar mehr Kohlenhydrate, dafür aber auch viel Pflanzenprotein und können Bestandteil einer nicht allzu strengen Low Carb Ernährung sein.

Kohlenhydrate in Tiefkühl-Gemüse? Augen auf bei der Zutatenliste!

Gemüse aus dem Tiefkühlfach ist eine schnelle und kohlenhydratarme Alternative zu frischem Gemüse – wenn man einige Punkte beachtet.

Zum einen sollten kohlenhydratarme Gemüsesorten gewählt werden. Ähnlich wie bei frischem Gemüse, sind z.B. Blattspinat, Brokkoli, aber auch Blumenkohl, Bohnen und Rosenkohl eine gute Wahl.

Zum anderen sollte man zu möglichst unverarbeitetem Gemüse greifen. Fertig gewürztes Gemüse bzw. Gemüsemischungen enthalten häufig Stärke und Zucker, was den Kohlenhydratgehalt erhöhen kann.

In Gemüsemischungen können auch stärkehaltige Gemüsesorten und Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Mais, Kartoffeln oder Kidney-Bohnen, zu einem höheren Anteil an Kohlenhydraten beitragen.

Bei Tiefkühl-Kräutern spielt der Anteil an Kohlenhdraten keine Rolle

Frische, aber auch TK-Kräuter und getrocknete Kräuter sind willkommene Geschmacksgeber in kohlenhydratarmen Mahlzeiten.

Hier spielt der Kohlenhydratgehalt kaum eine Rolle, da man Kräuter schließlich nicht im Massen verzehrt, sondern in geringer Dosierung zum Würzen verwendet.

Beispiel: auch wenn getrockneter Oregano rund 70 g Kohlenhydrate je 100 g enthält, halten sich die Kohlenhydrate je Portion in Grenzen.

Gemüse-Konserven & Low Carb?

Grüne Bohnen, Bambussprossen oder passierte Tomaten – Gemüse-Konserven sind eine fixe Alternative zu frischem Gemüse und in vielen Fällen Low Carb.

Stärkehaltiges Gemüse und Hülsenfrüchte, wie Mais, Kichererbsen, grüne Erbsen, Kidneybohnen, Linsen, aber auch rote Beete enthalten hingegen deutlich mehr Kohlenhydrate.

Bei Mais sind es ca. 11 g und bei Kichererbsen rund 15 g je 100 g. Diese Gemüse-Konserven sind daher weniger für eine kohlenhydratarme Ernährung geeignet bzw. sollten nur in geringen Mengen verzehrt werden.

Feinkost & Antipasti sind arm an Kohlenhydraten

Kleiner Vorspeisen-Snack gewünscht? Wie wäre es mit einem Antipasti-Teller samt Oliven, Pepperoni und Schafskäse? Ob pur, mit Paprika, Mandeln oder Knoblauchcreme gefüllt – Oliven stellen für alle, die sie mögen, einen leckeren Low Carb Snack dar.

Auch Pepperoni und diverse gegrillte und eingelegte Gemüsesorten sind durchaus für eine kohlenhydratarme Ernährung geeignet. In Kombination mit Käse und einem guten Olivenöl wird Brot zur Nebensache.

Antipasti, Fertigsalate & Soßen aus dem Kühlregal?

Was für eingelegte Antipasti gilt, kann auch für Produkte aus dem Kühlregal angewendet werden: Viele Produkte – insbesondere Oliven – sind Low Carb.

Bei gefüllten Paprika und Peperoni können die Nährwerte hingegen z.T. stark schwanken. So enthält Kirschpaprika mit Frischkäse-Füllung satte 13 g Kohlenhydrate je 100 g. Getrocknete Tomaten liefern sogar etwa 24 g Kohlenhydrate je 100 g.

Und wie sieht es bei Fertigsalaten aus? Auch hier ist ein Nährwert-Check dringend zu empfehlen.

Extrembeispiel: Krautsalat. Obwohl Weißkohl nur 5,8 g Kohlenhydrate je 100 g enthält, kommt die gleiche Menge Krautsalat aufgrund des großzügigen Zuckerzusatzes auf einen doppelt so hohen Wert!

Auch in scheinbar kohlenhydratarmen Fertigsalaten, wie Fleischsalat, Geflügelsalat oder Farmersalat stecken Zucker, Stärke und im Durchschnitt etwa 8 g Kohlenhydrate je 100 g. Bei Kartoffelsalat und Nudelsalat sind es selbstverständlich mehr (ca. 15 g je 100 g).

Abgepackte Salate ohne Kohlenhydrate

Wer keine Lust zum Waschen, Schneiden und ggf. Anrühren des Dressings hat, greift gerne mal zum verzehrfertigem Salat oder zur Salatbox. Sofern es sich um reines Blattgrün handelt, muss man sich um die Low Carb Tauglichkeit keine Gedanken machen.

Blattsalat enthält nicht nur kaum Kalorien, sondern auch kaum Protein, Fett und Kohlenhydrate. Bei Fertigsalaten in der Plastikbox finden sich meist noch andere Zutaten, wie Wurst, Käse, Cherrytomaten, getrocknete Tomaten, Rote Beete, Apfel oder Croutons und natürlich ein i.d.R. zuckerhaltiges Dressing, die den Kohlenhydratanteil deutlich erhöhen können.

Hier am besten die Zutaten und Nährwerte vorab checken. Wer hinsichtlich der Kohlenhydrate auf Nummer sicher gehen will, greift zur Tüte mit verzehrfertigen Blattsalaten und bereitet sein Salatdressing selbst zu!

Die meisten Sauerkonserven sind Low Carb

Bei Sauerkonserven dürften wohl den meisten eingelegte Gurken in den Sinn kommen. Die Gurke ist an sich mit unter 4 g Kohlenhydraten je 100 g ein hervorragendes Low Carb Lebensmittel.

Und wie sieht es bei Sauergurken aus? Dem Großteil der Produkte wird Glucose-Fructose-Sirup und/oder Zucker zugefügt. Der Kohlenhydratanteil kann dadurch auf bis zu 14% steigen. Dennoch gibt es viele eingelegte Gurken, deren Gehalt an Kohlenhydraten unter 5 g je 100 g liegt – Zucker enthalten die meisten trotzdem.

Besonders viel Zucker steckt in Honiggurken und würzig-süß eingelegten Sorten, wie Schlesischen Gurkenhappen. Auch eingelegter Karottensalat, eingelegte Rote Beete oder eingelegter Kürbis im Glas sind – u.a. auch aufgrund des höheren Kohlenhydratgehalts im Naturprodukt – weniger für Low Carb geeignet.

Wie viel Kohlenhydrate besitzt frisches Obst?

Obststalat

Beim Obst ist ein genauer Blick auf die Nährwerte erforderlich.

Frisches Obst mit einem Kohlenhydratgehalt unter 5 g? Hier bleibt leider nicht viel Auswahl.

Selbst frische Beeren, wie Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren und Johannisbeeren liegen laut USDA leicht darüber, sind aber im Vergleich zu den meisten anderen Obstssorten dennoch Low Carb. Vergleicht man die Nährwerte von Tiefkühl-Obst deutscher Hersteller mit denen der USDA – in diesem Fall eine amerikanische Nährwertdatenbank –, so gibt es z.B. bei Beeren durchaus Abweichungen.

Während beispielsweise tiefgefrorene Himbeeren nur 4,5 g Kohlenhydrate enthalten, liegt der Kohlenhydratgehalt bei frischen Beeren laut USDA bei 12 g (siehe hier) und laut Schweizer Nährwertdatenbank bei nur noch 7 g je 100 g (siehe hier). Welche Werte sind nun die Richtigen?

Nun, das kommt darauf an, wie man „richtig“ definiert. Bei Daten aus Nährwertdatenbanken handelt es sich um Durchschnittswerte, die in diversen analytischen Proben ermittelt wurden. Bei Naturprodukten, wie frischen Früchten kann es hier durchaus zu Abweichungen kommen.

Avocado und Rhabarber sind mit 1 g je 100 g tatsächlich sehr kohlenhydratarm. Sind bei Low Carb jetzt nur noch Avocado und Rhabarber als Obst erlaubt? Natürlich nicht.

Zunächst hängt es immer davon ab, auf welche Nährwert-Quelle man zur Bewertung zurückgreift. Zum anderen kommt es auch auf die Definition von „Low Carb“, sowie die Menge der verzehrten Früchte ab.

Wer im Rahmen einer strengen Low Carb Kost maximal 50 g Kohlenhydrate am Tag isst, könnte sich sogar zwei kleine Bananen genehmigen, wenn ansonsten keine Kohlenhydrate verzehrt würden. Grundsätzlich zählt Beerenobst neben Rhabarber zu den kohlenhydratarmen Obstssorten und ist Fruchtzucker-Bomben, wie Kaki, Bananen, Passionsfrüchten, Feigen und Granatäpfeln vorzuziehen.

Frische, aber auch tiefgefrorene Früchte (ohne Zuckerzusatz) sollten bei einer Low Carb Ernährung sicherlich in Maßen verzehrt werden, enthalten aber weitaus weniger Kohlenhydrate je 100 g als Trockenfrüchte, Fruchtsäfte und Smoothies.

Ist Tiefkühl-Obst ohne Kohlenhydrate?

Bei der Obstauswahl wird es für Low-Carb-Anhänger beerig. Denn die Auswahl an kohlenhydratarmen Obstsorten ist aufgrund des i.d.R. hohen Fruchtzuckeranteils sehr begrenzt.

Tiefgekühlte Beeren, wie Erdbeeren, Heidelbeeren oder Himbeeren enthalten mit unter 5 g vergleichsweise wenig Kohlenhydrate. Das toppt nur noch Rhabarber mit rund 2 g Kohlenhydraten je 100 g. Wie wäre es z.B. mit einem leckeren Rhabarber-Kompott gesüßt mit kalorienfreien Zuckeralternativen als Nachtisch?

Kokosmilch & Obstkonserven

Kokosmilch aus gepresstem Kokosfleisch und Wasser kann sich zwar hinsichtlich der Zusammensetzung (Anteil an Kokosextrakt, Wasser und sonstigen Zutaten, wie z.B. Verdickungsmitteln, Stärke, etc.) unterscheiden, ist jedoch i.d.R. Low Carb. Der Kohlenhydratanteil bei den meisten Produkten liegt unter 5 g je 100 g. Am besten dennoch die Nährwerte checken!

Bei Obstkonserven lohnt sich ein genauerer Blick. Wie bereits in der Kategorie zu frischen und tiefgefrorenen Früchten festgestellt, gibt es – bis auf Rhabarber und Beeren – nur sehr wenige Obstsorten mit einem geringen Kohlenhydratgehalt. Eingelegtes Obst in der Dose oder im Glas enthält meistens zugesetzten Zucker, was den Gehalt an Kohlenhydraten zusätzlich erhöht. Zwar gibt es wenige Ausnahmen, z.B. einige kalorienreduzierte Obstkonserven mit Süßungsmittel, dennoch sind eingelegte Früchte nicht die erste Wahl bei Low Carb.

Tipp: Kohlenhydratarmes Obst (z.B. einen Rhabarber-Erdbeer-Mix) selbst zu Kompott verarbeiten und zuckerfrei süßen. Das ist günstiger und spart reichlich Kohlenhydrate!

Dosengerichte & Eintöpfe: Auf die Zutaten kommt es an!

Wie bei allen Fertiggerichten, so ist auch bei Dosengerichten und Eintöpfen ein Blick auf die Zutatenliste und Nährwerttabelle lohnenswert.

Dass Ravioli aus der Dose nicht Low Carb sind, dürfte bekannt sein. Aber auch Chili con Carne (enthält kohlenhydratreiche Kidneybohnen) und Tomatensuppen haben in den allermeisten Fällen mehr als 5 g Kohlenhydrate je 100 g.

Und wer hätte schon gedacht, dass eine Hühner-Nudelsuppe aus der Dose nur 2,6 g Kohlenhydrate enthält, eine Tomaten-Cremesuppe hingegen 6,2 g?

Wie so häufig, lohnt sich auch bei Suppen und Eintöpfen der Griff zum Kochlöffel. Aus kohlenhydratarmen Gemüsesorten, wie Wirsing, Kohlrabi, Brokkoli und Blumenkohl lassen sich schnell leckere Suppen oder Eintöpfe (z.B. mit Huhn oder Rind) zaubern!

Soßen & Dips haben in den meisten Fällen zu viele Kohlenhydrate

Bei Soßen und Dips darf es in der Low Carb Ernährung gerne etwas fettreicher zugehen. Mayonnaise, eine Sauce Hollandaise oder eine Sauce Béarnaise sind hierfür hervorragend geeignet.

Die meisten Fertigsoßen enthalten jedoch Zucker und/oder Stärke, sodass der Kohlenhydratgehalt nicht sonderlich gering ist. Vor allem Asiasoßen, Fertigsoßen (im Glas) für Reisgerichte, Ketchup und Grillsoßen (z.B. in den Geschmacksrichtungen Barbecue, Honig-Senf und Süß-sauer) kommen i.d.R. nicht ohne eine ordentliche Portion Zucker aus.

Selbst Ketchup mit „50% weniger Zucker“ liefert je 100 g immer noch 11 g Zucker (entspricht fast 4 Stück Würfelzucker) und 12 g Kohlenhydrate. Und sogar Senf enthält in den meisten Fällen zugesetzten Zucker!

Zum Glück gibt es noch einige Ausnahmen (z.B. Löwensenf oder den scharfen Senf von Aldi). Um nicht unbewusst in die Zucker- und damit Kohlenhydratfalle zu tappen, lohnt es sich bei Soßen und Dips daher ganz besonders, auf die Nährwerte und Zutatenliste zu achten oder selbst den Kochlöffel zu schwingen.

Kochhilfen & Gewürze ohne Kohlenhydrate

Häufig genutzte Kochhilfen, wie Soßenbinder und andere Bindemittel, aber auch Fixprodukte enthalten reichlich Stärke und/oder Zucker und damit viele Kohlenhydrate.

Bei getrockneten oder gemahlenen Gewürzen, wie Paprikapulver, Currypulver, Oregano, Muskatnuss & Co. darf man nicht den Kohlenhydatgehalt je 100 g zugrunde legen, da Gewürze i.d.R. nur in geringen Mengen verzehrt werden. Diese Gewürze können – ebenso wie Salz und Pfeffer – bedenkenlos verzehrt werden.

Dennoch sollte man bei Gewürzmischungen und gekörnter Brühe darauf achten, dass diesen möglichst kein Zucker zugesetzt wird. Insbesondere bei Brühe und Fixprodukten kann man da lange suchen.

Diese Produkte sind meist voll von Geschmacksverstärkern, wie Mononatriumglutamat, sowie Zucker, Maltodextrin, Glucosesirup etc.

Tipp: Ein Produkt, das gänzlich ohne Zucker und Geschmacksverstärker auskommt, ist z.B. die hefefreie Gemüsebrühe von Bio Zentrale. Sie enthält zwar Reisvollkornmehl als Zutat, kommt je 100 ml aber dennoch nur auf 0,6 g Kohlenhydrate.

Ansonsten kann man sich bei naturbelassenen, getrockneten Gewürzen ruhig austoben.

Tipp: Da Süßspeisen bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährung eher Mangelware sind, ist Götterspeise eine ideale Low Carb-Alternative. Aber bitte nicht zum zuckerhaltigen Fertigprodukt greifen, sondern selbst mit einem kohlenhydratarmen Zuckerersatz der Wahl süßen.

Wer auf Soße nicht verzichten will: etwas Joghurt mit Vanillemark anmischen! Pure Gelatine eignet sich auch hervorragend, um eine festere Konsistenz bei Quark oder Joghurt (z.B. für den Low Carb Kuchen) zu erzielen.

Essig ist meistens Low Carb

Viele Essigsorten sind Low Carb, aber nicht alle. Vor allem der beliebte Balsamico-Essig wird aus Traubensaftkonzentrat bzw. Traubenmostkonzentrat hergestellt, was zu einem höheren Kohlenhydrataneil von ca. 20 g je 100 ml beiträgt.

Das gilt übrigens sowohl für den hellen, als auch für den dunklen Balsamico-Essig. Balsamico-Cremes enthalten zusätzlich noch Glucose-Fructose-Sirup, modifizierte Stärke, Fructose-Sirup und (bei fruchtigen Cremes) Fruchtsaftkonzentrate.

Der Kohlenhydratanteil kann hier auf zwischen 30 und 65% steigen. Auch bei Fruchtessig ist Vorsicht geboten, da diese auf Basis von Fruchtmark hergestellt werden und durchaus zwischen 30 und 45 g Kohlenhydrate je 100 ml enthalten kann.

Wasser & Wasser mit Geschmack

Wasser ist absolut kohlenhydrat- und kalorienfrei. Wasser mit Geschmack sieht zwar häufig aus wie Wasser und sorgt für Abwechslung im Rachenraum, allerdings können Bezeichnungen, wie „Active O2“, „Fit“ oder „Naturelle“ nicht über den Einsatz von Zucker, Fructosesirup oder Fruchtsüße hinwegtäuschen.

Der Kohlenhydratanteil von Wasser mit Geschmack liegt zwar häufig unter 5 Prozent, allerdings ist eine Flasche schnell ausgetrunken. Bei einem Liter kommen so schnell 50 g Kohlenhydrate zusammen – nur über ein Getränk!

Wer sich kohlenhydratarm ernährt, sollte daher besser zu normalem Wasser oder zuckerfreien Alternativen greifen.

Fruchtsäfte, Fruchtnektare & Fruchtsaftgetränke haben viele Kohlenhydrate

Low Carb Fruchtsäfte sind eine Rarität. Bei Fruchtsäften muss der Fruchtgehalt 100 % betragen. Apfel-Direktsaft enthält z.B. rund 11 g Kohlenhydrate je 100 ml, Trauben-Direktsaft sogar 16 g. Fruchtnektare werden i.d.R. aus Früchten hergestellt, die von Natur aus so viel Fruchtfleisch oder viel Fruchtsäure enthalten.

Je nach Obstsorte müssen Fruchtnektare zu mindestens 25 % bis 50 % aus Frucht bestehen. Zudem dürfen Fruchtnektare neben der Fruchtkomponente auch zusätzliches Wasser, Zuckerarten und/oder Honig enthalten.

Beispiel: Bananennektar hat einen Fruchtgehalt von mind. 25%, enthält jedoch zugesetzten Zucker und fast 16 g Kohlenhydrate je 100 g.

Noch geringer fällt der Fruchtgehalt bei Fruchtsaftgetränken aus. Diese muss mindestens 6% bis 30% Frucht betragen. Daneben darf Fruchtsaftgetränken auch Zucker zugesetzt werden.

Fruchtsaftgetränke können in vielen Fällen auch als Zuckerwasser bezeichnet werden. Im Extremfall steht Zucker sogar vor dem Fruchtsaft auf der Zutatenliste. So z.B. bei Capri-Sun Orange, das pro Portion (200 ml) satte 19 g Zucker enthält. Das entspricht über 6 Stück Würfelzucker!

Fruchtsäfte & Co. sollten in der Low Carb Ernährung möglichst nicht oder nur in geringen Mengen getrunken werden.

Einige kalorienreduzierte Produkte (z.B. von natreen) kratzen an der 5 Prozent-Kohlenhydrat-Marke, da sie zum Großteil aus Wasser bestehen und mit Süßungsmitteln gesüßt werden.

Wer dennoch etwas mit Geschmack trinken möchte, kann Fruchtsäfte ohne Zuckerzusatz zu einer Fruchtschorle verdünnen, (Mineral-)Wasser mit einem Spitzer Zitronen- oder Limettensaft aufpeppen, selbstgemachten Eistee zubereiten oder zu kalorienfreiem Getränkesirup greifen.

Gemüsesäfte besitzen Kohlenhydrate

Viele frische Gemüsesorten enthalten wenig Kohlenhydrate und sind wunderbar für eine Low Carb Ernährung geeignet. Und wie sieht es bei Gemüsesäften aus? Hier kommt es auf die Zutaten an.

Karottensaft wird häufig mit Honig angeboten oder mit Apfelsaft gestreckt. Zum Teil enthält Karottensaft auch Glucose-Fructose-Sirup und Zucker. Je nach Zutatenliste liegt der Kohlenhydratgehalt hier zwischen 6 und 8 g je 100 ml.

Auch Rote-Bete-Saft enthält etwa 8 g Kohlenhydrate je 100 ml. Tomatensaft, Sauerkrautsaft, aber auch einige Gemüsesäfte schaffen es hinsichtlich des Kohlenhydratanteils unter die 5-Prozent-Grenze.

Übrigens: Grüne Smoothies sehen zwar kohlenhydratarm aus, sind sie aber i.d.R. nicht! Schaut man auf die Zutatenliste, stehen ganz vorne häufig Zutaten, wie Apfelsaft, Mango, Banane oder Birnen- und Pfirsichpüree. 100 ml können bis zu 13 g Kohlenhydrate enthalten!

Wer auf Nummer sicher gehen will, bereitet sich seinen Green Smoothie einfach selbst zu. Aus Blattspinat, Avocado, Ingwer und Kokosmilch ist schnell ein grüner Low Carb Smoothie gezaubert!

Softdrinks & die versteckten Carbs

Cola, Fanta, Sprite & Eistee – Softdrinks können wahre Zuckerbomben sein. Müssen sie aber nicht! Light-Produkte und Zero-Artikel sind praktisch kalorienfrei und eine willkommene Abwechslung zu Wasser und ungesüßtem Tee.

Einige Sportgetränke enthalten aufgrund von Traubenzucker und Maltodextrin mehr Kohlenhydrate. Auch in Eistee können Fruchtkonzentrate, Fruchtmark und Fruchtsäfte zu einem höheren Kohlenhydratgehalt beitragen.

Daher vor dem Trinken immer die Nährwerte checken. Da ein Softdrink schnell ausgetrunken ist, sollte der Gehalt an Kohlenhydraten so niedrig wie möglich ausfallen. Selbst wenn Softdrinks unter 5% Kohlenhydrate enthalten, kommen bei einem Liter Eistee oder Schorle schnell 50 g zusammen…

Kaffee & Tee (fertig zubereitet) besitzen eigentlich keine Kohlenhydrate

Der gute, alte Filterkaffee ist für viele nicht nur ein unverzichtbarer Wachmacher am morgen, sondern auch ein kohlenhydratfreies Genussmittel. Der stärkere Espresso enthält ebenfalls praktisch keine Kohlenhydrate.

Anders sieht es aus, wenn Zucker, Sirup, Milch, Milchalternativen oder gesüßte Sahne ins Spiel kommen. Je mehr Milch im Kaffee, umso höher ist logischerweise der Kohlenhydratgehalt.

Ein Pump Sirup (17 g, z.B. Vanille oder Karamell) haut mit 55 kcal und 14 g Kohlenhydraten rein. Die Kombination aus viel Milch, Sirup, Schlagsahne mit Soßen-Topping und einer großen Portion treibt es an die Spitze.

Beispiel: Ein Venti White Chocolate Mocha mit Sahne von Starbucks mit Milch enthält fast 80 g Kohlenhydrate (und bis zu 613 kcal!).

Wer nicht auf seine Lieblings-Kaffeespezialität verzichten möchte, greift zu ungesüßten Getränken oder zum Light-Sirup. Getränke mit Sojamilch oder Mandelmilch enthalten i.d.R. weniger Kohlenhydrate als Kaffee mit Kuhmilch. Auch eine kleinere Getränkegröße schlägt hinsichtlich des Kohlenhydratgehalts nicht so stark zu Buche.

Und was ist mit Tee? Wer seinen Tee nicht gerade mit Zucker auffüllt, muss sich hinsichtlich des Kohlenhydratgehalts überhaupt keine Gedanken machen.

Ungesüßter Tee ist neben Wasser das beste Low Carb Getränk. Von Klassikern, wie Schwarzem Tee, Grünem und Weißem Tee, über Kräutertee, Früchtetee und Rooibostee, bis hin zum beliebten Kuchentee á la Apfelstrudel, Strawberry-Cheesecake oder Schoko-Kirsch Brownie ist für reichlich Abwechslung gesorgt.

Alkoholische Getränke & die Kohlenhydrate

Kann man während einer Low Carb Diät Alkohol trinken? Um die Frage kurz zu beantworten: Ja, man kann durchaus auch bei streng kohlenhydrat-limitierten Ernährungsformen auf alkoholische Getränke zurückgreifen.

Denn: nicht alle alkoholischen Getränke liefern Kohlenhydrate. Härtere Spirituosen, wie Gin, Vodka, Whiskey oder Rum enthalten keine Kohlenhydrate. Wer sich einen Kurzen oder ein Glas trockenen Rotwein genehmigt, hat kaum Kohlenhydrate zugeführt.

Dennoch gibt es einige Fakten zum Thema Alkohol, die man nicht außer Acht lassen sollte. Reiner Alkohol ist kein Nährstoff und bietet somit keinen Nährwert – keine Vitamine, keine Mineralstoffe, nichts. Nur leere Kalorien! Alkohol ist mit 7,1 kcal je Gramm eine wahre Kalorienbombe und liefert fast genauso viel Energie wie Fett (9,3 kcal/g). Ein Gläschen Wein hier, eine Rum-Cola da – die Kalorien summieren sich schnell.

Zudem hat Alkohol im Körper zur Folge, dass der Stoffwechsel dieses „Zellgift“ vor den anderen Makronährstoffen wie Protein, Fett und Kohlenhydrate verarbeitet. Nahrung verlangsamt die Absorption (Aufnahme) von Alkohol, sodass es ratsam ist, vor dem Trinken zu essen.

Dennoch ändert das nichts an der Tatsache, dass Alkohol den Fettverbrennungsprozess stoppt. Kohlenhydrate und Nahrungsfette werden dann bevorzugt als Körperfett gespeichert, anstatt vom Organismus genutzt.

Wer sich in der Ketose befindet, kann – abhängig von der Art der alkoholischen Getränke – sogar aus dem adaptierten Fettstoffwechsel geschmissen werden.

Die Produkte des Alkoholstoffwechsels umfassen Ethanal (Acetaldehyd), Essigsäure, Fettsäureethylester und Phosphatidylethanol. Bei keinem dieser Stoffe handelt es sich um Zucker, sodass Alkohol für eine ketogene Diät technisch „zugelassen“ ist.

Aber während diese Nebenprodukte nicht unbedingt den Blutzuckerspiegel erhöhen, tragen sie zu Zell- und Gewebeschäden bei und hemmen wichtige biochemische Wege im ganzen Körper. Infolgedessen legt der Körper eine hohe Priorität darauf, diese Nebenprodukte zu verbrennen oder aus dem Körper zu entfernen.

Genauso würde der Organismus auch bei anderen giftigen Substanzen reagieren. Dies bedeutet, dass Glucose, Lipide und Aminosäuren (Kohlenhydrate, Fette bzw. Proteine) als unmittelbare Brennstoffquelle in den Hintergrund treten und den Weg zu gespeicherter Energie (in Form von Körperfett, Glykogen usw.) einschlagen.

Im Klartext: Während der Körper mit der Verarbeitung des eben konsumierten Alkohols beschäftigt ist, verzögert er das Verbrennen der Nahrung, die man gegessen hat, sowie der körpereigenen Fettreserven.

Je nachdem, wie viel man getrunken oder gegessen hat und wie oft man Alkohol trinkt, können alkoholischen Getränke (auch solche ohne Kohlenhydrate) die Fettspeicherung fördern. Das dürfte das genaue Gegenteil von dem sein, was die meisten mit einer Low Carb Diät bezwecken möchten.

Daher empfiehlt es sich, unabhängig von der Ernährungsform, Alkohol – wenn überhaupt – nur in Maßen zu konsumieren. Im Rahmen einer Low Carb Diät sind kohlenhydratfreie Spirituosen und Mixgetränke, wie Wodka mit Light-Cola, Gin & Light-Tonic, Whisky mit Wasser oder aber trockener Rot- und Weißwein eine gute Wahl.

Biermixgetränke, Apfelwein, Liköre, Punsche, sowie zuckerhaltige Mixgetränke und Cocktails sind aufgrund des höheren Kohlenhydratgehalts nicht geeignet. Und obwohl Bier nur etwas mehr Kohlenhydrate enthält als Wein, sollte man auch davon besser die Finger lassen, da Bier häufig in größeren Mengen als Wein getrunken wird. Bei einer 0,5 l-Flasche kommen einige Kohlenhydrate zusammen!

Spezielle Low Carb Produkte: Herzhafte Soßen & Dressings

Wer auf Kohlenhydrate in der Ernährung weitestgehend verzichten will, muss nicht zwingend einen großen Bogen um Soßen und Dressings machen. Die Industrie hat sich hier längst etwas einfallen lassen und deckt nunmehr auch den Bedarf von Low Carb Anhängern mit einem breiten Produktsortiment ab.

So sind zahlreiche Soßen und Dressing mit einem verschwindend geringen Kohlenhydratgehalt erhältlich. Während beispielsweise eine herkömmliche BBQ-Sauce schon mal an die 40% Kohlenhydrate enthalten kann, punkten Low Carb Alternative mit einem Kohlenhydratanteil von maximal 3%.

Der Haken an der Sache: Spezielle Low Carb Produkte sind meistens weitaus teurer. Hier muss jeder selbst wissen, ob ihm diese Investition wert ist.

Spezielle Low Carb Produkte: Süße Soßen, Sirup, Aufstriche & Co.

Was für herzhafte Produkte gilt, gibt es auch in süß: kohlenhydratarme, süßen Soßen, Sirup und Aufstriche gibt es mittlerweile in allerlei Geschmacksrichtungen und Konsistenzen. Je Portion haben die Produkte i.d.R. so gut wie keine Kalorien.

Auch Flavdrops in den Geschmacksrichtungen A wie Ananas bis Z wie Zitrone sind absolut kalorien- und kohlenhydratfrei und eignen sich zum Verfeinern von z.B. Quark, Joghurt, Porridge, Gebäck & Co.

Neben Flavdrops gibt es auch diverse Aromapulver. Sie enthalten i.d.R. Süßstoffe (z.B. Sucralose), sowie Dextrin (Stärkegummi) und/oder Inulin (ein Ballaststoff).

Dextrin und Inulin können den Kohlenhydratgehalt erhöhen (dieser liegt je nach Produkt zwischen 15 und 35 g je 100 g), wobei auch hier zu beachten ist, dass Aromapulver meistens nur in geringen Portionen verzehrt werden. Der Kohlenhydratgehalt je Portion (3-5 g) fällt somit entsprechend gering aus. Zumal geht ein Großteil der Kohlenhydrate auf Ballaststoffe zurück.

Spezielle Low Carb Produkte: Nudeln, Reis, Mehl & Teig

Ein Klassiker unter den speziellen Low Carb Produkten sind sog. „Shirataki-Nudeln“ und „Shirataki-Reis“. Bei den Shirataki-Nudeln handelt es sich um traditionelle japanische Nudeln einem geringen Kalorien- und Kohlenhydratgehalt.

Während 100 g Nudeln aus Hartweizengrieß ca. 360 kcal und 73 g Kohlenhydrate je 100 g enthalten, kommen Shirataki-Nudeln gerade einmal auf 10 kcal und 0,8 g Kohlenhydrate.

Das Geheimnis der Low Carb Nudeln? Shirataki-Nudeln bestehen weitgehend aus Wasser und dem ballaststoffreichen Mehl der Konjakwurzel.

Shirataki-Reis wird ebenfalls aus Konjamehl hergestellt, hat lediglich eine an Reiskörner erinnernde Form. Von der Konsistenz her ist Shirataki-Reis jedoch etwas glitschiger, wodurch er nicht wirklich mit herkömmlichem Reis vergleichbar ist.

Konjak-Nudeln bzw. Konjak-Reis sind eine tolle Low Carb Alternative und geschmacksneutral. Einige bemängeln den leichten Fischgeruch, der jedoch nicht bei allen Herstellern auftritt und vergeht, wenn man die Produkte mit Wasser abspült. Hier am besten die Bewertungen anderer Nutzer lesen!

Für Pizzafreunde dürfte dank der Low Carb Pizza von Lizza auch etwas dabei sein. Der Pizzateig besteht aus Wasser, entöltem Goldleinmehl, entöltem Chiamehl, Kokosmehl, Salz und Flohsamenschalen.

Ein ganzer Pizzateig (180 g) hat 214 kcal und nur 5,2 g Kohlenhydrate. Mit Salami, Schinken, Champignons und Käse belegt, wandert so blitzschnell eine kohlenhydratarme Pizza in den Ofen.

Nachteil: der Pizzateig ist mit 2,50 € pro Stück nicht gerade günstig. Zudem dürfte der Teig für Fans der traditionellen italienischen Küche auch geschmacklich nicht an das Original herankommen. Für strenge Low Carber hingegen ist der Pizzateig mit wenig Kohlenhydraten ein Licht am Pizzahimmel.

Spezielle Low Carb Produkte: Getränkesirup

Da diverse Wasserprodukte mit Geschmack einen nicht unerheblichen Gehalt an Kohlenhydraten aufweisen, ist ein zuckerfreies Getränkesirup eine gute Alternative. Bei den Geschmacksrichtungen dürfte für jeden das Passende dabei sein. Der Light-Sirup für Kaffee von Monin enthält etwa 10 g Kohlenhydrate je 100 ml, umgerechnet auf eine Portion (ca. 20 ml ≙ 2 g Kohlenhydraten) ist die Kohlenhydrat-Menge jedoch vertretbar.

Sind Low Carb Diäten das einzig Richtige?

Abnehmen mit Low Carb

Low Carb Diäten können beim Abnehmen helfen, sind aber nicht das Non plus ultra. (© fotoduets / Fotolia.de)

Nein. Ein Gewichtsverlust tritt bei vielen verschiedenen Diäten auf und es gibt keine klaren Rückschlüsse auf die „optimale“ Diät, abgesehen von der Diät, die der Einzelne unabhängig von der Zusammensetzung langfristig einhalten kann (vgl. hier). Das kann auch bei einer Low Fat Diät der Fall sein.

Eine Meta-Analyse von 2016 aus randomisierten kontrollierten klinischen Studien untersuchte die Auswirkungen von kohlenhydratarmen Diäten im Vergleich zu fettarmen Diäten auf metabolische Risikofaktoren. Das Ergebnis: die Reduzierungen des Körpergewichts, des Taillenumfangs und anderer metabolischer Risikofaktoren unterschieden sich nicht signifikant zwischen den beiden Diäten. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Low Carb Diäten bei der Gewichtsreduktion und der Verbesserung metabolischer Risikofaktoren mindestens genauso wirksam sind wie Low Fat Diäten. Jedoch können kohlenhydratarme Diäten übergewichtigen Personen mit abnormen metabolischen Risikofaktoren zum Zwecke der Gewichtsabnahme empfohlen werden.

Eine weitere Meta-Analyse aus demselben Jahr zeigte bei Low Carb Diäten eine gegensätzliche Veränderung bei zwei wichtigen kardiovaskulären Risikofaktoren, nämlich einen größeren Gewichtsverlust, aber auch ein erhöhtes LDL-Cholesterin. Die Ergebnisse legen nahe, dass die positiven Veränderungen von Low Carb Diäten gegen die möglichen schädlichen Auswirkungen eines erhöhten LDL-Cholesterinspiegels abgewogen werden müssen.

Zusammenfassend lässt sich festhalten: Low Carb Diäten, insbesondere eine ketogene Diät, sind mit zahlreichen positiven Effekten (z.B. auf den Gewichtsverlust) verbunden, das macht sie allerdings noch nicht zum Non plus ultra. Es gibt unterschiedliche Diätformen, die z.B. eine niedrige Kohlenhydrataufnahme, Lebensmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index oder aber Lebensmittel mit einem moderaten Fettgehalt empfehlen. Es ist aber nicht klar, ob sie auch eine Gewichtszunahme verhindern können.

Es scheint, dass der Konsum von weniger Kalorien dabei hilft, den Gewichtsverlust zu halten. Auch einige Umstellung der Ernährungs- und Lebensgewohnheiten sind mit einer besseren Gewichtsabnahme verbunden. Dazu zählt, geringere Menge zuckergesüßter Getränke zu trinken, spät in der Nacht nicht wach zu sein und mehr gesunde, unverarbeitete Nahrungsmittel zu konsumieren (vgl. hier). Kohlenhydratarme Diäten können bei der Gewichtsabnahme, sowie der Verbesserung der glykämischen Kontrolle und des kardiovaskulären Risikos wirksam sein, sind anderen diätetischen Ansätzen aber nicht überlegen (vgl. hier).

Es gibt kein „ideales“ Ernährungsmuster, von dem alle Menschen gleichermaßen profitieren, obwohl die Gesamtenergieaufnahme ein wichtiger Faktor ist, insbesondere bei Übergewichtigen oder Adipösen. Eine Low Carb Diät kann bei übergewichtigen Personen mit Insulinresistenz klinische Vorteile bieten. Der mögliche Anstieg des LDL-Cholesterins bei Low Carb Diäten deutet jedoch darauf hin, dass diese Maßnahme überwacht werden sollte (siehe hier).

Womöglich sollte der Fokus bei einer Diät oder der Ernährung im Allgemeinen weniger auf dem Makronährstoffansatz liegen, sondern vielmehr auf bestimmten Nahrungsmitteln und Essgewohnheiten beruhen, die mit Gesundheit in Verbindung stehen. Epidemiologische und Beobachtungsstudien zeigen, dass es durchaus Ernährungsmuster gibt, die mit besseren allgemeinen Gesundheitsergebnissen in Verbindung stehen. Dazu zählen Ernährungsformen, die reichlich Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Nüsse, Vollkornprodukte, gute Proteinquellen und moderate Mengen an trans- und gesättigten Fetten, hoch raffiniertem Getreide, zuckerhaltigen Getränken enthalten, sowie den Konsum von Milchprodukten, sowie rotem und verarbeiteten Fleisch einschränken (siehe hier und hier). Auch Bewegung kann positive Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme, Gewichtskontrolle und den allgemeinen Gesundheitszustand haben.

Tipp für Low Carb Anfänger: Speiseplan tracken!

Wer auf eine kohlenhydratreduzierte Ernährung umsteigt, wird beim genaueren Check von Zutatenlisten und Nährwerten häufig erschrocken darüber sein, wo überall Zucker sonstige Kohlenhydrate lauern.

Um nicht unfreiwillig viele Kohlenhydrate aufzunehmen, lohnt es sich inbesondere in der Anfangsphase und bei industriell hergestellten Produkten, diese zu tracken (z.B. mit Apps wie MyFitnessPal).

Selbst ein geringer Kohlenhydratanteil in einzelnen Lebensmitteln kann in der Summe am Ende des Tages beachtliche Mengen ergeben.

Wer Tagebuch über verzehrte Lebensmittel führt, lernt dabei automatisch die Nährwerte kennen und kann sein Kohlenhydrat- und Kalorienziel besser kontrollieren.

Fazit zur kohlenhydratarmen Ernährung

Sowohl Ernährung, als auch Bewegung stellen veränderbare Faktoren mit erheblichen Effekten auf die Energiebilanz dar. Trotz erheblicher Forschung bleibt die Debatte über den Energiegehalt und die optimale Makronährstoffverteilung zur Förderung einer gesunden und effektiven Gewichtsabnahme bestehen.

Sehr kohlenhydratarme (ketogene) Diäten sind sehr beliebt und mehrere neuere klinische Studien zeigen, dass sie bei der Förderung des kurzfristigen Gewichtsverlusts und der Verbesserung der Eigenschaften des metabolischen Syndroms wirksamer sind als z.B. fettarme Diäten. Es besteht jedoch weiterhin die Notwendigkeit, Langzeitdaten über die Sicherheit und Wirksamkeit von ketogenen Low Carb Diäten zu erhalten.

Ein Gewichtsverlust kann letztendlich mit einer Vielzahl von Diät-Interventionen erreicht werden. Dabei gilt es aber auch die Auswirkungen auf andere gesundheitsbezogene Aspekte zu berücksichtigen.

Zudem sollten Diäten zur Gewichtsreduktion nicht nur aufgrund kurzfristiger Effekte gewählt werden, sondern im Optimalfall einen langfristigen Ansatz verfolgen, um eine erneute Gewichtszunahme zu vermeiden.

Für den ein oder anderen mag eine ketogene Low Carb Ernährung auch als dauerhafte Ernährungsform geeignet sein. Wer jedoch merkt, dass er mit der starken Reduzierung der Kohlenhydrate nicht zurechtkommt, sollte eine Diät wählen, die den persönlichen Vorlieben besser entspricht und sich im Alltag entsprechend leichter umsetzen lässt.

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Über Alicia

Ich bin Alicia, 33 Jahre alt und wohne in Hamburg. Bereits während meines Studiums der Wirtschaftpsychologie habe ich begonnen, mich auf wissenschaftlicher Basis mit dem Ernährung auseinanderzusetzen. Auf meinem Blog teile ich ausführliche Informationen rund um die Themen Ernährung, Diäten, Gesundheit und Abnehmen. Heute bin ich auch leidenschaftliche Kraftsportlerin und setzte mich für eine gesunde Lebensweise ein.

Kommentare

  1. M. meint

    21. Februar 2015 um 12:46

    Es wundert mich doch immer wieder, das man auf Seiten wie diesen zu Süßstoffen rät und offenbar nicht weiß, das Süßstoffe ihrerseits zu einer Gewichtszunahme führen. Süßstoffe wie Aspartam und Sacharin usw. werden unter anderen Bezeichnungen in der Schweine- und Rindermast benutzt. Das ist nichts wirklich neues und seit Jahrzehnten bekannt.

    Die richtigen Vorschläge sollten daher lauten, Zuckerersatzstoffe zu nehmen. Da gibt es neben Stevia noch Xylit, das aus nordischen Birkensaft gewonnen wird; das sind vollkommen natürliche und somit auch gesundheitsunbedenkliche Süßungsmittel. Bei Süßstoffen aus dem Labor sieht es hingegen ganz anders aus, zudem von Aspartam, das es für eine große Anzahl von Erkrankungen verantwortlich ist.
    Das alles ist belegt, zudem haben die vereinigten Staaten von Amerika die Firma Monsanto – die auch in anderen Dingen wie genmanipulierten Getreide usw. bekannt sind – verklagt, um das gesundheitsschädigende Aspartam vom Markt zu nehmen. Bei uns ist Aspartam unter diversen anderen Namen bekannt, wie z.B. Canderel.

    Tun Sie also Abnehmwilligen den Gefallen und empfehlen nichts, was die Gesundheit nachhaltig schädigt.

    Antworten
    • A.R. meint

      25. Mai 2015 um 7:48

      Es ist durchaus umstritten und nicht eindeutig belegt, dass Süßstoffe Heißhunger oder Gewichtszunahme fördern oder schädlich sind. Es scheint eher so zu sein, dass es individuell und nicht allgemeingültig ist. So, dass es bei manchen Menschen zu Insulinanstieg kommt, bei anderen nicht. Auf physiologischer Ebene gibt es keine Ursache für einen Insulinanstieg, so dass man eher von einem placeboeffektartigen Trigger ausgeht.
      Zudem werden Süßstoffe NICHT in der Schweinemast eingesetzt, sondern zusammen mit Melasse, nur bei der Muttermilchentwöhnung von Ferkeln für einem kurzen Zeitraum, um das konventionelle Futter so süß wie die Muttermilch zu machen. Der kurzfristige Gebrauch hat also keinen Masteffekt, sonder ganz andere Gründe.
      Ob also jemand Süßstoff benutzt kann er selbst entscheiden und muss es prüfen, ob bei ihm ein Heisshungereffekt einsetzt oder nicht. Eine Schädlichkeit ist nach wie vor unbewiesen.

      Antworten
  2. Alicia meint

    22. Februar 2015 um 10:06

    Hallo M.,

    vielen Dank für deinen Kommentar und deine Sicht zu Süßstoffen, wie Aspartam.

    Du hast Recht, auch Stevia und Xylit (auch bekannt als „Xucker“) können eine Alternative zu herkömmlichem Zucker darstellen. Stevia hat einen lakritzartigen Geschmack, z.T. auch einen lang anhaltenden bitteren Nachgeschmack, der nicht immer erwünscht ist (z.B. zum Süßen von Kaffee).

    Zuckeralkohole wie Xylit oder Sorbit haben zwar weniger Kalorien als Zucker, der Energiegehalt ist bei beiden mit 240 kcal pro 100 g jedoch immer noch hoch. Besser ist das Erythrit, welches kalorienfrei ist.

    Deine Bedenken zum Süßstoff Aspartam kann ich nicht teilen. Die EFSA (European Food Safety Authority) hat im Dezember 2013 ihre erste vollständige Risikobewertung zu Aspartam veröffentlicht.

    „Das Gutachten gelangte zu dem Schluss, dass Aspartam und seine Abbauprodukte für die allgemeine Bevölkerung (einschließlich Säuglingen, Kindern und Schwangeren) unbedenklich sind.“ (siehe http://www.efsa.europa.eu/de/corporate/doc/factsheetaspartame-de.pdf).

    Die derzeitige zulässige tägliche Aufnahmemenge von 40 mg/kg Körpergewicht am Tag wird für die allgemeine Bevölkerung als ausreichend schützend angesehen. Um diese Menge zu erreichen, müsste ein Normalgewichtiger morgens, mittags und zwischendurch literweise Light-Limonade trinken. Das soll natürlich keine Handlungsempfehlung sein!

    Auf Aspartam verzichten müssen Personen, die an der Stoffwechselstörung Phenylketonurie (PKU) leiden. Aspartam ist aus den Aminosäuren Asparaginsäure und Phenylalanin aufgebaut. Menschen mit PKU müssen eine strikte Diät einhalten, die arm an Phenylalanin ist. Daher steht auf Produkte und Tafelsüßen, die Aspartam enthalten, auch zusätzlich der Hinweis „enthält eine Phenylalaninquelle“ oder „mit Phenylalanin“.

    Für deutlich mehr Menschen zur Gefahr werden kann das Methanol in mit Aspartam gesüßten Produkten. Dieses kommt allerdings auch in Obst- und Gemüsesäften vor. Die zusätzliche Aufnahme von Methanol aus Aspartam führt laut EFSA nicht zu negativen Auswirkungen, da es nur einen Bruchteil dessen ausmacht, was natürlicherweise im Körper produziert wird. Auch wird das Methanol aus Aspartam vom Körper auf die gleiche Weise abgebaut, wie Methanol aus anderen Nahrungsquellen.

    Wer sich an die zulässige tägliche Aunahmemenge von 40 mg/kg hält, für den besteht kein nennenswertes Risiko für die Gesundheit.

    Zu der Frage, ob Süßstoffe, wie Aspartam dick machen, hat die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) Stellung bezogen (siehe http://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/suessstoffe-in-der-ernaehrung/).

    Demnach ist eine gewichtssteigernde Wirkung von Süßstoffen wissenschaftlich bislang nicht belegt.

    „Im Gegenteil: Süßstoffe können im Rahmen von Gewichtsreduktionsprogrammen sinnvolle Hilfsmittel zur Reduktion der Energieaufnahme darstellen.“

    Ich persönlich nütze Aspartam seit Jahren auch gelegentlich zum Süßen von Kaffee, Quark & Co. Bislang konnte ich weder eine appetitsteigernde Wirkung, noch eine Gewichtzunahme feststellen.

    Und mal ehrlich: Was unterscheidet Aspartam schon großartig vom täglichen Glas Wein, der leicht verkohlten Grillwurst oder dem überzuckerten Kuchen? Alltagsgifte gibt es viele. Wie so häufig macht auch hier die Dosis das Gift.

    Weitere Infos zu Zucker & Süßstoffen habe ich unter https://www.figurbetont.com/zuckersorten-suessstoffe/ zusammengestellt.

    Gruß,

    Alicia

    Antworten
  3. Frank meint

    18. März 2015 um 20:30

    Hallo,
    eine Frage: ich habe mir die PDF-Liste „100 Lebensmittel ohne Kohlenhydrate“ angesehen.
    Leider habe ich nicht ganz verstanden, was das „+“ in der Spalte der Kohlenhydrate bedeuten soll? Manche Angaben sind klar, z.B.: 0,1 oder 0 g je 100 g Lebensmittel, aber was bedeutet das „+“?

    Antworten
  4. Alicia meint

    18. März 2015 um 21:22

    Hey Frank,

    das „+“ bedeutet, dass in diesem Lebensmittel lediglich Spuren von Kohlenhydraten enthalten sind. Die Menge beträgt dabei weniger als 0,1 g pro 100 g Lebensmittel, jedoch nicht gleich 0 g. Daher ist der Kohlenhydrat-Wert vernachlässigbar.

    Viele Grüße,

    Alicia

    Antworten
  5. Abdulmuhsin meint

    24. März 2015 um 21:22

    Hey Alicia,

    Super Artikel. Angenehm zu lesen und sehr informativ. Zum Thema Aspartam würde ich dir die Doku „Unser täglich Gift“ auf YouTube empfehlen, falls du sie noch nicht gesehen hast.

    Leider sitzen in den Räten der EFSA Menschen, die gleichzeitig von Firmen bezahlt werden, die Aspartam vertreiben. Lobbying at it’s best…

    Aber danke für den guten Artikel und besten Gruß

    Abdulmuhsin

    Antworten
  6. Merz meint

    15. Oktober 2015 um 15:43

    Wie steht es wohl mit Sucralose bekannt als Diätzucker (Candys) ?
    Mehr Infos habe ich nicht und weis nur noch „Süssstoff der aus natürlichem Zucker
    hergestellt ist“

    Antworten
    • Alicia meint

      19. Oktober 2015 um 9:32

      Hallo Merz,

      bei Sucralose (E955) handelt es sich um ein „kalorienfreies“ Süßungsmittel, das etwa 600-mal süßer schmeckt als Kristallzucker. Die Herstellung der Sucralose erfolgt durch Chlorierung von Saccharose (Haushaltszucker). Bekannte Marken für Süßstoffe, die aus Sucralose bestehen sind u.a. Splenda und Candys.

      Sucralose an sich ist kalorienfrei. Einige Süßungsmittel werden zusätzlich mit Stoffen, wie Maltodextrin oder Dextrose gestreckt, sodass sie relevant für die Kohlenhydratverdauung werden. Der Kaloriengehalt solcher Produkte beträgt je nach zugesetzten Stoffen, Marke und Verwendungszweck zwischen 2 und 4 kcal je TL bzw. Päckchen.

      Laut den Richtlinien der US Food and Drug Administration (FDA) dürfen Produkte, die weniger als 5 kcal pro Portion enthalten, als „kalorienfrei“ bezeichnet werden.

      Laut Nährwertdatenbank der USDA enthalten 100 g „Sweeteners, tabletop, sucralose, SPLENDA packets“ 336 kcal und 91,17 g Kohlenhydrate (davon 80,33 g Zucker).

      Ein Päckchen Splenda wiegt nur 1 g und hat damit „nur noch“ 3,4 kcal und 0,9 g Kohlenhydrate. Im Gegensatz zur reinen Sucralose sind viele daraus hergestellte und gestreckte Süßungsmittel nicht gänzlich kalorien- und kohlenhydratfrei.

      Es gibt aber auch die aus Sucralose als Flüssigsüße vertriebene wässrige Lösung (z.B. hier und hier über Amazon), die kalorienfrei ist und keine Kohlenhydrate enthält.

      Ich hoffe dir damit etwas weitergeholfen zu haben!

      Viele Grüße,

      Alicia

      Antworten
      • maximusmaus meint

        4. November 2015 um 9:26

        Leider ist der amazon link nicht aktiv auf dem du die flüssige Succralose anbietest.Schickst du ihn bitte nocheinmal?
        Danke M.

        Antworten
        • Alicia meint

          4. November 2015 um 9:40

          Hey,

          danke für die Info! Die beiden Amazon-Links müssten nun wieder funktionieren!

          Viele Grüße,

          Alicia

          Antworten
  7. Franziska meint

    6. November 2015 um 11:22

    Hallo

    Ich habe bei verschiedenen Low Carb Kuchen Rezepte den Zuckererzatz „Xucker“ gelesen. Dieser enthält laut Angaben auf der Verpackung keine Kalorien aber eigentlich 100% Kohlenhydrate. Ebenso wie Stevia. Darf man diese Produkte dann bei dieser Ernährungsumstellung dann überhaupt verwenden

    Liebe Grüße
    Franzi

    Antworten
    • Alicia meint

      6. November 2015 um 14:39

      Hey Franzi,

      bei Xucker gibt es verschiedene Sorten. Klassischer „Xucker“ (z.B. hier über Amazon) besteht aus 100% Xylit und hat 40 Prozent weniger Kalorien als herkömmlicher Zucker. Die Nährwerte betragen je 100 g immer noch 240 kcal, welche allesamt auf Kohlenhydrate zurückzuführen sind. Xucker ist genauso süß wie normaler Zucker und daher gut zum Backen geeignet, da der Zuckergehalt 1:1 ausgetauscht werden kann.

      Anders sieht es bei „Xucker light“ aus (siehe hier bei Amazon). Xucker light besteht aus Erythrit und ist kalorienfrei. Die Süßkraft von Erythrit entspricht etwa 70 Prozent der Süßkraft von normalem Zucker.

      Xucker auf Basis von Xylit ist nicht für eine Low Carb Ernährung geeignet, da der Kohlenhydrat-Anteil recht hoch ist. Xucker, der aus Erythrit besteht, hingegen schon, da er keine Kohlenhydrate und keine Kalorien enthält.

      Liebe Grüße,

      Alicia

      Antworten
      • Ciguli Ciguli meint

        3. Januar 2016 um 0:50

        Hi Alicia,

        das was du über Xylit-Zucker schreibst entspricht nich ganz der Wahrheit. Xylit ist zwar mit 99g Kohlenhydraten etikettiert, diese sind aber zu 100% Zuckeralkohole und werden nicht als Kohlenhydrate verstoffwechselt weshalb diese Kohlenhydrate nicht bei der Low-Carb Ernährungsumstellung angerechnet werden müssen.

        LG,
        LC-Mann

        Antworten
        • Alicia meint

          3. Januar 2016 um 11:52

          Hey LC-Mann,

          vielen Dank für deinen Kommentar!

          Du hast, dass Zuckeralkohole aufgrund ihres chemischen Aufbaus nicht zur Gruppe der Zucker gehören. Xylit beispielsweise wird durch Hydrierung der in der Natur vorkommenden Xylose gewonnen. Jedoch sind sie den Eigenschaften des Zucker ähnlich, da sie aus unterschiedlichen Zuckerarten hergestellt werden.

          Der Einfluss auf den Blutzuckerspiegel ist bei Zuckeralkoholen geringer, als bei Zucker. Sie werden zum Großteil insulinunabhängig bzw. unabhängig von der Glucose verstoffwechselt. Auch Xylit wird im menschlichen Darm nicht so gut absorbiert, wie Glucose und Fructose.

          Vielen Low-Carbern geht es bei der Auswahl von Lebensmitteln um die Reaktion auf den Blutzuckerspiegel. Diese fällt bei Xylit zwar geringer aus, als bei Zucker, ist jedoch dennoch vorhanden. Xylit wird nicht gänzlich insulinunabhängig verstoffwechselt. Der Glykämische Index für Xylit liegt bei etwa 7 (siehe „Metabolic response to lactitol and xylitol in healthy men.“)). Zum Vergleich: Glucose hat als Referenzwert einen GI von 100. Xylit lässt den Blutzuckerspiegel Blutzuckerspiegel also nur unwesentlich ansteigen. Weiterer Vorteil: der Energiegehalt von Zuckeralkoholen ist mit durchschnittlich 2,4 kcal je Gramm geringer, als bei klassischen Kohlenhydraten bzw. Zucker mit 4,1 kcal je Gramm.

          Insofern kann Xylit als Süßstoff eine Alternative zu Glucose und Fructose sein und eine bessere Energiequelle (niedrigere Insulinantwort) darstellen. Allerdings bleibt zu bedenken, dass Xylit nicht kalorienfrei ist, sondern immerhin 240 kcal je 100 g aufbringt und daher beim Energiebedarf berücksichtigt werden muss. Eine nahezu kalorienfreie Variante ist „Xylit light“, der aus 100 % Erythrit hergestellt wird. Erythrid hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel (siehe „Serum glucose and insulin levels and erythritol balance after oral administration of erythritol in healthy subjects“)

          Ob kalorienfrei oder kalorienarm: generell sollten Zuckeralkohole nicht in großen Mengen verzehrt werden, da ein übermäßiger Verzehr zu Verdauungsproblemen führen kann. Die Toleranzwerte für Xylit (E 967) liegen bei 30-50 g am Tag und für Erythrit (E 968) bei 60-80 g täglich.

          Außerdem darf man nicht alle Zuckeralkohle über einen Kamm streichen, da der Einfluss auf den Blutzuckerspiegel je nach Art stark variiert. Ähnlich wie auch verschiedene Kohlenhydrate einen unterschiedlichen GI aufweisen, haben Zuckeralkohole einen unterschiedlichen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

          Die folgende Tabelle zeigt den Glykämischen Index und physiologischen Brennwert (in kcal/g) verschiedener Zuckeralkohole:

          – Maltitol syrup (mittelkettig): 53 (3 kcal)
          – Maltitol syrup (standard): 52 (3 kcal)
          – Maltitol syrup (langkettig): 48 (3 kcal)
          – Polyglycitol (hydrogenisiertes Stärkehydrolisat): 39 (2,8 kcal)
          – Maltitol syrup (hochpolymer) 36 (3 kcal)
          – Maltitol: 36 (2,7 kcal)
          – Xylitol: 13 (3 kcal)
          – Isomalt: 9 (2,1 kcal)
          – Sorbitol: 9 (2,5 kcal)
          – Lactitol: 6 (2 kcal)
          – Erythritol: 0 (0,2 kcal)
          – Mannitol: 0 (1,5 kcal)
          (Quelle: Livesey, op. cit., pp. 179, 180.)

          Daher empfiehlt es sich, beim Kauf von kalorienreduzierten Lebensmitteln bzw. Low Carb-Produkten einen näheren Blick auf die Art der verwendeten Zuckeralkohole zu werfen.

          Wer sich Low Carb ernähren möchte, sollte die Zufuhr von Zucker generell einschränken und die klassischen Zuckerfallen, wie Salatdressings, Ketchup oder Müsliriegel meiden. Xylit und Erythrit können gelegentlich als Zuckerersatzstoffe dienen. Je weniger man süßt, umso schneller gewöhnt sich der Geschmack an ein niedrigeres Zuckerniveau. Dadurch wird nicht nur der Heißhunger auf Süßes im Zaum gehalten, sondern auch eine langfristige Entwöhnung von hohen Zuckermengen gefördert.

          Viele Grüße,

          Alicia

          Antworten
          • Sandro Miethe meint

            4. Januar 2016 um 0:06

            Hi Alicia, vielen Dank für die ausführliche Erläuterung.

            LG, LC-Mann (Sandro)

  8. Sarah meint

    30. Dezember 2015 um 9:03

    Hallo liebe Alicia…. Ich bin ein totaler Senfliebhaber… Jetzt aber als ich dem Artikel hier gelesen hatte und danach auf die Nährwertangaben geschaut hab… War ich geschockt… Da sind pro 100 ml Senf… 2 Gramm Zucker =( enthalten… Ist das jetzt schlimm… Weil bei 10WBC steht das Senf ein Fett Fettverbrenner ist…. Deswegen hab ich auch angefangen ihn zu essen… =D…

    Liebe Grüße Sarah

    Antworten
  9. Sarah meint

    31. Dezember 2015 um 22:40

    Hallo liebe Alicia…. Ich bin ein totaler Senfliebhaber… Jetzt aber als ich dem Artikel hier gelesen hatte und danach auf die Nährwertangaben geschaut hab… War ich geschockt… Da sind pro 100 ml Senf… 2 Gramm Zucker =( enthalten… Ist das jetzt schlimm… Weil bei 10WBC steht das Senf ein Fettverbrenner ist…. Deswegen hab ich auch angefangen ihn zu essen… =D…

    Liebe Grüße Sarah

    Antworten
    • Alicia meint

      2. Januar 2016 um 16:43

      Hey Sarah,

      ja, in den meisten Senfsorten ist leider versteckter Zucker enthalten. Ich musste auch erst die Nährwerte und Zutatenlisten im Supermarkt studieren, bis ich zuckerfreie Senfsorten gefunden habe.

      Ich empfehle dir Löwensenf extra scharf. Dort sind nur Senfsaat, Branntweinessig, Trinkwasser, Salz enthalten. Der Kohlenhydrat- bzw. Zuckergehalt liegt hier bei 1,6 g je 100 g, kommt jedoch nicht durch Zuckerzusätze, sondern durch die Senfsaat zustanden.

      Auch der scharfe Senf von Aldi (Düsseldorfer scharfer Senf der Marke Genuss Krone) enthält keinen zugesetzten Zucker.

      Komplett auf Senf verzichten muss man also nicht. Am besten zu den scharfen Sorten greifen und darauf achten, dass keine Zuckerzusätze in der Zusatenliste vorkommen.

      Liebe Grüße,

      Alicia

      Antworten
  10. Andreas meint

    2. Januar 2016 um 16:27

    Endlich mal ein normalo Low-Carber, der Kohlenhydrate und Ballaststoffreiche Nahrung nicht verteufelt.
    Gefällt mir. Das ist der richtige Weg zum Abnehmen und Gesund ernähren.

    Antworten
  11. Jacqui meint

    24. April 2016 um 20:06

    Hallo, wie schaut es eigentlich mit Knäckebrot aus?

    Antworten
    • Alicia meint

      25. April 2016 um 7:26

      Hey Jacqui,

      die Hauptzutaten von Knäckebrot sind – je nach Sorte – Weizenmehl, Weizenkleie, Weizenkeime, Roggenmehl/ Roggenvollkornmehl, Roggensauerteig, Roggenkleie, Vollkornroggenmehl, Haferflocken, Leinsamen, Reismehl, Maismehl, Maisstärke, Kartoffelstärke, Getreideflocken, etc. Also allesamt sehr kohlenhydrathaltige Bestandteile (siehe z.B. Wasa).

      Entsprechend hoch fällt auch der Kohlenhydrat-Anteil bei Knäckebrot aus. Je 100 g schwanken die Kohlenhydrate zwischen 42,5 und 72 g. Der Ballaststoff-Anteil ist mit 6 bis 29 g recht hoch. Die Kalorien betragen zwischen 327 und 401 kcal je 100 g Knäckebrot.
      Eine Scheibe kommt auf ca. 22 bis 54 kcal und 4 bis 8,9 g Kohlenhydrate je 100 g.

      Knäckebrot ist somit nicht das klassische Low-Carb-Lebensmittel. Trotzdem kann es selbst bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährung in Maßen eingebaut werden, da z.B. eine Scheibe nun nicht allzu viele Kohlenhydrate enthält. Außerdem punktet Knäckebrot mit einem niedrigen Fettanteil von ca. 2 Prozent. Bei Varianten mit Sesam oder anderen fetthaltigen Samen, Nüssen und Körnern, kann der Fettgehalt aber auch auf 9,5 Prozent steigen.

      Viele Grüße,

      Alicia

      Antworten
      • Jacqui meint

        25. April 2016 um 7:57

        Das dachte ich mir fast.
        Vielen Dank für deine schnelle ausführliche Antwort.

        Lg

        Antworten
    • Pezi meint

      27. Mai 2016 um 10:03

      Filinchen Abendbrot kann ich empfehlen. Pro Scheibe 2,1 KH. Erhältlich z.B. im Kaufland.

      Antworten
  12. Rita meint

    28. April 2016 um 9:41

    Hallo, habe gerade die Liste durchgeschaut und … meine Güte, man kann sich doch nicht so viel von toten Tieren ernähren (Fisch, Geflügel etc.). Außer Salat und Avocados ist kaum Obst / Gemüse dabei. Das finde ich echt überhaupt nicht gut. Gibt es da noch Ergänzungen?
    Viele Grüße …

    Antworten
    • Alicia meint

      28. April 2016 um 13:52

      Hey Rita,

      vielen Dank für deinen Kommentar!

      Zugegeben, für Vegetarier und Veganer gibt es kaum Lebensmittel ohne Kohlenhydrate. In der Tabelle mit 100 Lebensmitteln ohne Kohlenhydrate sind Lebensmittel aufgelistet, deren Kohlenhydrat-Anteil unter 1% liegt. Pflanzliche Lebensmittel, wie Obst, Gemüse, Getreide & Co. enthalten Cellulose. Er ist Hauptbestandteil von pflanzlichen Zellwänden und macht einen Massenanteil von etwa 50 Prozent aus. Cellulose ist das häufigste Polysaccharid (Vielfachzucker) und gehört damit zu den Kohlenhydraten. Obst enthält zusätzlich Fruchtzucker und erhöht damit den Kohlenhydratanteil. Ähnlich sieht es bei der in vielen Milchprodukten enthaltenen Lactose (Milchzucker) aus.

      Sich als Vegetarier oder Veganer kohlenhydratarm zu ernähren, ist nicht unmöglich, aber schwerer, als wenn der Speiseplan auch tierische Produkte enthält. Dennoch muss man sich nicht nur von Fleisch, Fisch, Milchprodukten & Co. ernähren.

      Es gibt auch pflanzliche Lebensmittel mit einem geringen Kohlenhydratanteil. Hierbei kommt es darauf an, wie man „kohlenhydratarm“ definiert. Bei unter 1% Kohlenhydraten ist die Auswahl tatsächlich nicht so groß. Lockert man diese Grenze etwas nach oben, z.B. auf max. 5 Prozent Kohlenhydrate, so vergrößert sich die Bandbreite an kohlenhydratarmen Lebensmitteln automatisch, um z.B. folgende:

      Obst: Acerola, Karambole (Sternfrucht), rote Johannisbeeren, Limonen, Moosbeeren, Oliven (grün und schwarz), Sanddornbeeren, Zitronen
      Tipp: Beerenfrüchte enthalten i.d.R. weniger Fruchtzucker, als die meisten anderen Fruchtsorten und sind auch TK (ohne Zuckerzusatz) eine gute Wahl.

      Gemüse: Artischocken, Auberginen, Bambussprossen, Bleich-/Staudensellerie, Blumenkohl, Brokkoli, Chicorée, Chinakohl, Eisbergsalat, Endivie, Feldsalat, Fenchel, Frühlingszwiebeln, Gartenkresse, Grünkohl, Gurken, Knollensellerie, Kohlrabi, Kopfsalat, Kürbis, Löwenzahn, Mangold, Möhren, Okraschoten, Paprika, Porree/Lauch, Portulak, Radicchio, Radieschen, Rettich, Rhabarber, Rosenkohl, Rotkohl, Rucola, Sauerampfer, Sauerkraut, Schwarzwurzeln, Spargel, Spinat, Tomaten, Topinambur, Weißkohl, Wirsing, Zucchini, Zwiebeln
      Tipp: Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Bohnen und Linsen, enthalten zwar deutlich mehr Kohlenhydrate, sind für Veganer und Vegetarier aber auch eine super Eiweißquelle.

      Unter den Getreideprodukten gibt es keine wirklichen Low Carb Lebensmitteln. Allerdings kann man als Alternative zu kohlenhydratfreien Konjaknudeln bzw. Shirataki-Nudeln greifen (z.B. hier über z.B. Amazon). Dabei handelt es sich um traditionelle japanische Nudeln mit geringem physiologischen Brennwert. Sie werden bestehen weitgehend aus Wasser (sehen so ähnlich aus wie Glasnudeln) und dem ballaststoffreichen Mehl (Glucomannane) der Konjakwurzel.

      Traditionelle Konjak- bzw. Shirataki-Nudeln eignen sich hervorragend für eine kohlenhydratarme Ernährung, da sie keine rasch verwertbaren Kohlenhydrate (Dafür aber wertvolle Ballaststoffe enthalten) Außerdem sind diese Low Carb Nudeln glutenfrei. Unter den Nüssen und Samen liegen auch Macadamianüsse, Mohnsamen, Paranüsse und Pekannüsse unter 5% Kohlenhydrat-Anteil.

      Ovo-Lacto-Vegetariern, die zusätzlich u.a. auch Milchprodukte essen, können ihren Speiseplan zusätzlich erweitern. Neben Hartkäse, der i.d.R. kaum bis gar keine Kohlenhydrate enthält, lässt sich die Liste an kohlenhydratarmen Lebensmitteln (unter 5% KH-Anteil) um z.B. Milch, Buttermilch, Dickmilch, Joghurt (natur), Kefir, Molke, Sahne, Schmand, sowie einige Frischkäse-Sorten und Speisequark erweitern.

      Ich hoffe, ich habe dir einige Ergänzungen liefern können!

      Viele Grüße,

      Alicia

      Antworten
  13. Skyandy meint

    5. Juni 2016 um 13:07

    Vielen Dank für deinen tollen und ausführlichen Bericht, vor allem über vegetarische LC-Ernährung. Ich bin leider eine so genannte Pudding-Vegetarierin und nasche viel zu viel. Dein Bericht hat aber Lust gemacht Kohlenhydrate zumindest zu reduzieren und abends ganz weg zu lassen.
    Eine Frage habe ich allerdings noch (und ich vermute schreckliches): meine geliebten Reiswaffeln sind mit Sicherheit nicht „erlaubt“ wenn ich Kohlenhydrate reduzieren möchte – korrekt?

    Liebe Grüße und vielen lieben Dank!

    Antworten
    • Alicia meint

      5. Juni 2016 um 13:40

      Hey Skyany,

      vielen Dank für deinen Kommentar! Freut mich, dass dir der Artikel gefallen hat 🙂

      Reiswaffeln sind leider nicht „Low Carb“. 100 g Natur-Reiswaffeln enthalten rund 80 g Kohlenhydrate, dafür aber immerhin 8 g Eiweiß und mit 3,6 g relativ wenig Fett. Da als Hauptzutat i.d.R. Vollkornreis verwendet wird, sind Reiswaffeln durchaus ein gesundes und empfehlenswertes Lebensmittel, zumal sie kaum Zucker enthalten (<1 g/ 100 g) enthalten.

      Du musst die Reiswaffeln daher nicht gänzlich aus deiner Ernährung streichen. Wenn du dich im Rahmen einer Diät Low Carb ernährst, kannst du die Reiswaffeln z.B. morgens zum Frühstück oder als Snack essen. Abends (z.B. zum Knabbern vor dem Fernseher) würde ich sie jedoch weglassen.

      Liebe Grüße,

      Alicia

      Antworten
      • Skyandy meint

        8. Juni 2016 um 21:53

        Vielen lieben Dank für die rasche (und vor allem positive) Antwort! 🙂

        Liebe Grüße,
        Skyandy

        Antworten
  14. Julia meint

    4. Juli 2016 um 13:53

    Sehr guter Artikel mir sehr vielen Tipps zu einer gesunden Ernährung. Ich finde besonders die Nährstofftabelle sehr gut.

    Antworten
  15. Jeannette meint

    13. Juli 2016 um 7:33

    Hallo zusammen
    Ich hab da ne kleine Frage.
    Was bedeutet es wenn in der Tabelle ein + oder ein * zu sehen ist?
    Besten Dank im Voraus
    Liebe Grüsse
    Jeannette

    Antworten
    • Alicia meint

      13. Juli 2016 um 7:41

      Hey Jeannette,

      ein „+“ bedeutet, dass der Inhaltsstoff nur in Spuren nachweisbar ist. Bei einem „*“ sind keine Daten verfügbar.

      Liebe Grüße,

      Alicia

      Antworten
  16. Eka meint

    13. Oktober 2016 um 0:28

    Hallo Alicia – bin 83 – noch 167 groß – aber 70 kilo – schäme mich, durch kummer einen „mittleren ring“ durch offensichtlich zuviel mousse au choco etc. etc. etc. angefuttert zu haben. Knie tun gelegentlich weh und alles andere ist auch nicht mehr sportlich zu gebrauchen, lediglich spazierengehen könnte ich anbieten. kann man durch einigermaßen vernünftige ernährung und FDH den Gürtel wenigstens 4 cm reduzieren, damit hosen und röcke wieder gut aussehen oder ist und bleibt das hoffnungslos ?

    Antworten
    • Alicia meint

      21. Oktober 2016 um 12:19

      Hallo Eka,

      vielen Dank für deinen Kommentar! Eine Gewichtszunahme entsteht durch einen längerfristigen Kalorienüberschuss, also wenn der Kalorienverbrauch unter der Kalorienzufuhr liegt. Eine kalorienreichere Ernährung und/oder weniger körperliche Aktivität können dies begünstigen.

      Um eine Gewichtszunahme zu vermeiden, empfiehlt es sich, die Kalorienzufuhr dem Verbrauch anzupassen. Dies mag z.B. bei Erkrankungen erforderlich sein, die das Ausmaß an körperlicher Aktivität einschränken. Sofern aus gesundheitlicher Sicht nichts dagegen spricht, kannst du deinen Kalorienbedarf durch regelmäßige Bewegung, wie auch Spazierengehen selbstverständlich steigern.

      Eine bedarfsgerechte, ausgewogene und vielseitige Ernährung (viel Gemüse, fettarme tierische Produkte, gelegentlich fettreicher Fisch, Vollkornprodukte etc.) helfen auf der anderen Seite. Besonders gut geeignet sich ballaststoffreiche Lebensmittel, sowie hochwertige Proteinquellen, da beides gut sättigt. Trinke am besten Wasser oder ungesüßten Tee und vermeide kalorienhaltige Getränke, da sie die Kalorienzufuhr erhöhen, ohne einen merklichen Sättigungseffekt zu entfalten.

      Ich hoffe, ich konnte dir etwas weiterhelfen und wünsche dir alles Gute!

      Viele Grüße,

      Alicia

      Antworten
  17. Nils meint

    16. Januar 2017 um 20:41

    Hallo Alicia, kannst du mir Low Carb Alternativen zu Bananen, Kartoffeln und Kiwis geben? Ich esse die drei Lebensmittel wirklich gern und häufig. Ich möchte diese jetzt aus meinem Speiseplan streichen, suche dafür aber Low Carb Alternativen. Kannst du mir da weiterhelfen. Danke.

    Antworten
    • Alicia meint

      17. Januar 2017 um 10:30

      Hallo Nils,

      unter den Obstssorten enthalten Rhabarber und Beeren vergleichsweise wenig Kohlenhydrate. Wenn du jedoch gerne Bananen und Kiwis isst, brauchst du darauf – auch bei einer „Low Carb“-Ernährung – nicht zwangsweise zu verzichten. Beispiel: eine Banane á 100 g enthält rund 23 g Kohlenhydrate, was für Obst nicht gerade wenig ist. 100 g Kiwi enthalten etwa 15 g Kohlenhydrate.

      Wenn man sich den Kohlenhydratgehalt einiger „kohlenhydratärmerer“ Obstssorten anschaut, wie z.B. Rhabarber (5 g), Erdbeeren (8 g), Aprikosen (11 g), Grapefruit (11 g), Himbeeren (12 g), Wassermelone (12 g), Heidelbeeren (14 g), Cantaloupe-Melone (15 g) oder Pfirsiche (15 g), so macht der Kohlenhydratgehalt bei größeren Portionen dieser Obstssorten keinen Unterschied mehr. So haben z.B. 200 g Heidelbeeren denselben Kohlenhydratgehalt wie 100 g Banane.

      Je nachdem, wie du „Low Carb“ definierst und welche Kohlenhydratmenge du am Tag nicht überschreiten möchtest, musst du nicht zwangläufig auf andere Obstssorten ausweichen, solange du nicht drei Kilo Bananen und Kiwi am Tag isst.

      Zu den Kartoffeln: diese enthalten 17 g Kohlenhydrate je 100 g – nicht wenig im klassischen Low Carb-Sinne, aber immerhin weniger, als Reis oder Nudeln. Wenn du eine Alternative zu Kartoffeln suchst, empfehle ich dir, auf Gemüse zurückzugreifen. Davon kannst du große Mengen essen, ohne übermäßig viele Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Besonders empfehlenswert sind Blattspinat, Brokkoli, Bohnen, Zucchini etc., aber auch Blumenkohl oder Rosenkohl.

      Und wenn du wirklich mal Lust auf Kartoffeln hast, kannst du auch davon einige essen. Letztendlich kommt es auf die Kohlenhydratzufuhr des gesamten Tages an.

      Ich hoffe, ich konnte dir etwas weiterhelfen!

      Viele Grüße,

      Alicia

      Antworten
  18. Marcel meint

    3. Februar 2017 um 17:38

    Hallo

    Sehr gut geschriebener Artikel dafür ein großes Lob.

    Was ich mir wünschen würde vor allem auch bei der Liste mit den ca.100 Lebensmitteln wäre mal eine Aufstellung von Ersatz für Gummibärchen oder Süßigkeiten im allgemeinen es fällt mir immer wieder schwer abends gerade am verdienten Wochenende gerade Abends auf so Sachen wie Schokolade, Chips, Gummibären zu verzichten da braucht es mehr Ersatz.

    Was ist eigentlich mit zuckerfreien Gummibären die kommen ja dennoch auf ca.70 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm sind die empfehlenswert für abends weil kein Zucker oder eher nicht ?

    Schöne Grüße

    Antworten
    • Alicia meint

      4. Februar 2017 um 11:46

      Hallo Marcel,

      vielen Dank für deinen Kommentar!

      Du hast Recht, „Low Carb“ bzw. kohlenhydratarme Süßigkeiten und Snacks sind eher seltener zu finden, hier ist etwas Kreativität gefragt. Von zuckerfreien Gummibärchen würde ich eher abraten. Die enthalten zwar keinen Zucker, dafür aber Polyole, das sind zuckerfreie Süßstoffe (auch „Zuckerersatzsstoffe“ oder „Zuckeralkohole“ genannt). In den zuckerfreien Gummibärchen von LCW ist z.B. Maltitsirup enthalten.

      Zuckerfreie Gummibärchen liefern durchaus Energie, auch wenn der Kaloriengehalt (rund 200 kcal auf 100 g) etwas niedriger als bei herkömmlichen Gummibärchen (rund 350 kcal) liegt. Polyole werden nur zum Teil im Darm resorbiert. Der Rest wird im Stoffwechsel unter starker Gasbildung metabolisiert, sodass es hier (bei übermäßiger Zufuhr) zu Beschwerden (Blähungen, Durchfall) kommen kann. Polyole haben den Vorteil, dass sie einen niedrigeren glykämischen Index haben als Zucker und keinen derart starken Insulin-Peak auslösen, was häufig als Vorteil für Diabetiker und Abnehmwillige angegeben wird.

      Allerdings heißt es in dieser Stellungnahme des Bundesinstituts für gesundheitlichen Verbraucherschutz und Veterinärmedizin (BgVV), dass Polyole für Diabetiker keine nennenswerten Vor- oder Nachteile verglichen mit Zucker haben. Auch im Forum von diabetes-deutschland.de heißt es zu Patientenfragen zu Zucker und -ersatz:

      „Maltit ist ein Zuckeralkohol, der Energie enthält. Die Verwendung von Zuckeraustauschstoffen wird Diabetikern nicht angeraten, da diese gegenüber der Verwendung von Saccharose keinen erwiesenen Nutzen erbringen und in größeren Mengen Blähungen und Diarrhoe verursachen.
      Die Wirkung von Zuckeraustauschstoffen auf den Blutzucker ist von Diabetikern schlecht einzuschätzen; sie ist etwas geringer als die von Saccharose. Deshalb gestaltet sich das sogenannte „Anrechnen“ auf die Kohlenhydratzufuhr als schwierig. Ein solches Problem ist bei den energiefreien Süßstoffen nicht gegeben und auch gegen eine moderate Verwendung von Haushaltszucker (bis zu 50g/Tag) spricht bei Diabetikern nichts.“

      Ob und in welchem Maße Polyole im Rahmen einer Low Carb Ernährung zu den Kohlenhydraten hinzugezählt werden sollten, ist durchaus strittig. Wenn man Polyole bei den Netto-Kohlenhydraten herausrechnet, ergibt sich ein Kohlenhydratgehalt von 0 g. Wahrscheinlicher ist jedoch, dass die Kohlenhydrate aus Polyolen (je nach Art des Zuckerersatzstoffes) zu einem gewissen Anteil angerechnet werden müssen, da sie u.U. einen leichten Insulin-Peak auslösen können.

      Auf Diabetes Education Online, dem Diabetes Teaching Center der University of California, heißt es, dass man 50 Prozent der Zuckeralkoholen auf die Kohlenhydrate anrechnen sollte. In dem Fall hätten die zuckerfreien Gummibärchen immer noch einen Kohlenhydratgehalt von 35 g je 100 g.

      Meine Empfehlung wäre: wenn du Low Carb zum Abnehmen nutzt, eine hohe Insulinausschüttung vermeiden möchtest und Fan von Gummibärchen bist, kannst du dir gelegentlich und in Maßen natürlich welche gönnen. Wenn du dich aber konsequent ketogen ernährst, solltest du solche Produkte in nur sehr eingeschränktem Maße nutzen, um die Ketose nicht zu gefährden. Bei Low Carb ist es generell empfehlenswert, die (wenigen) Kohlenhydrate, die man isst, nicht mit Zucker oder Zuckeralkoholen, sondern mit nährstoffreichen Lebensmitteln, wie z.B. Gemüse zu decken.

      Zudem bleibt bei mit Zuckeralkoholen gesüßten Produkten zu bedenken, dass man generell nicht zu viel davon essen sollte, um Verdauungsprobleme zu vermeiden. Außerdem bleibt da noch der Kostenfaktor. Industriell hergestellte, „zuckerfreie“ Süßigkeiten sind oft sehr teuer und liefern kaum andere Nährstoffe.

      Es gibt einige Alternativen, de günstiger und nährstoffreicher sind. Du kannst z.B. Körnigen Frischkäse (der von Exquisa hat nur 1 g KH je 100 g), Griechischen Joghurt, Quark etc. mit kalorienfreien Süßstoffen oder Flavdrops (gibt es in zahlreichen Geschmacksrichtungen) süßen. Auch mit Proteinpulver lassen sich verschiedene kohlenhydratarme Süßspeisen herstellen, wie z.B. Protein Kuchen, Protein Pancakes, Protein Fluff etc. Einfach mal nach den entsprechenden Rezepten googeln. Oder du bereitest dir einfach einen süßen Shake mit Wasser zu. Schmeckt auch und bremst den Heißhunger.

      Ich persönlich esse auch gerne Schokolade mit hohem Kakaoanteil (am liebsten die milde mit 90 Prozent von Lindt). Da hat eine Tafel (100 g) nur 14 g Kohlenhydrate, davon 7 g Zucker. Ein großes Stück (die gesamte Tafel hat insgesamt 8 Stück) enthält somit nur 1,75 g KH. Als salzige Snacks eignen sich auch Nüsse (z.B. gesalzene Macadamias). Die liefern pro Portion (30 g) nur 3,8 g KH.

      Solltest du über längere Zeit echten Heißhunger auf Süße oder salzige Snacks entwickeln, würde ich nochmal die Ernährung checken. Achte auf eine ausreichende Protein- und Fettzufuhr, ebenso wie die Zufuhr an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Trinke zudem ausreichend. Auch sollte die Kalorienzufuhr (bei einer Diät) nicht allzu niedrig sein. Bei einem zu hohen Defizit (und infolge dessen einem Mangel an essentiellen Nährstoffen) ist Heißhunger vorprogrammiert.

      Ich hoffe, ich konnte dir etwas weiterhelfen!

      Viele Grüße,

      Alicia

      Antworten
  19. tarek meint

    23. Mai 2017 um 1:35

    Alicia, du bist der Hammer! Woher beziehst du nur dein Fachwissen?! Ich bin beeindruckt wie gut du antwortest!

    Antworten
    • Alicia meint

      23. Mai 2017 um 8:26

      Hey Tarek,

      danke für den netten Kommentar! Ich lese viel zu dem Thema, da es mich selbst interessiert (Fachliteratur, Studien etc.). Man lernt nie aus 😉

      Viele Grüße,

      Alicia

      Antworten
  20. Noel meint

    17. August 2017 um 20:47

    echt super Webseite hast Du hier 🙂
    ich beschäftige mich jetzt auch seit knapp einem Jahr mit der Ernährung ohne Kohlenhydrate und habe seit dem schon knapp 10 Kg abgenommen 😀 Dein Inhalt hier hat mir auch sehr geholfen.
    Danke und mache bitte weiter so

    lg

    Antworten
  21. Marion meint

    15. Oktober 2017 um 13:33

    Hallo Alicia,
    was hältst du von der 30-g-Fettmethode, die von Susanne Schmidt gelebt wird? Sie hat damit in 7 Monaten mehr als 57 kg verloren.
    Gruß,
    Marion

    Antworten
    • Alicia meint

      18. Oktober 2017 um 10:43

      Hallo Marion,

      vielen Dank für deine Frage. Bei der 30-g-Fett-Methode werden pro Tag nicht mehr als 30 g Fett verzehrt. Die Autorin spricht von einer dauerhaften Ernährungsumstellung, die die Pfunde schnell und bequem purzeln lassen soll – ohne Heißhungerattacken und Jo-Jo-Effekt.

      Dass sie mit dieser Methode selbst viel Gewicht verloren hat, ist zwar durchaus beachtlich, allerdings halte ich die Empfehlung, täglich max. 30 g Fett zu essen zu pauschal und auf Dauer nicht empfehlenswert. Fett zählt neben Protein bzw. Aminosäuren zu den essentiellen Nährstoffe, die mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Kohlenhydrate sind hingegen nicht essentiell, sodass eine Reduzierung in keinen gesundheitlichen Folgeschäden resultiert.

      Das soll kein Plädoyer für Low Carb Diäten seid, da für einen Gewichtsverlust letztendlich eine negative Energiebilanz erforderlich ist. Die meisten Diäten basieren jedoch auf dem Grundsatz, mindestens einen Makro-Nährstoff (vor allem Fette oder Kohlenhydrate) zu reduzieren. Sowohl bei Proteinen, als auch bei Fetten sollte die Zufuhr jedoch nicht zu stark eingeschränkt werden. Die DGE empfiehlt für Erwachsene eine Fettzufuhr von 0,8 g je kg Körpergewicht bzw. 30 % bis 35 % der Gesamtenergiezufuhr.

      Die empfohlene Fettmenge am Tag hängt also vom Körpergewicht bzw. der Gesamtenergiezufuhr ab. Die Empfehlung von 30 g am Tag ist demnach viel zu pauschal und birgt das Risiko einer Unterversorgung. Zudem ist zu beachten, dass fettleibige Personen i.d.R. wesentlich besser und schneller abnehmen, als leicht Übergewichtige oder bereits schlanke Menschen. Da die Autorin 57 kg abgenommen hat, wird sie zu Beginn der Diät stark übergewichtig gewesen sein.

      Wer abnehmen möchte, muss seine Kalorienzufuhr reduzieren. Eine Ernährungsumstellung mit viel Wasser statt gezuckerten Getränken, reichlich Gemüse, sättigenden Proteinquellen, gesunden Fetten (Nüsse, Samen, Lachs, Avocado etc.), sowie möglichst wenig stark verarbeiteten Lebensmitteln kann hierbei hilfreich sein.

      Viel wichtiger, als schnell Gewicht zu verlieren ist, das Gewicht auch langfristig zu halten. Hier gibt es kein Pauschalrezept für alle. Jeder muss für sich selbst herausfinden, welche Ernährungsform langfristig für ihn geeignet ist. Dies kann Low Carb High Fat, High Carb Low Fat oder eine ausgewogene Mischkost sein. Unabhängig von der gewählten Ernährungsform sollte zumindest der Bedarf an essentiellen Nährstoffen (Proteine und Fett) gedeckt werden. Der „Rest“ an Kalorien kann mit Kohlenhydraten (und/oder mehr Protein/Fett) „aufgefüllt“ werden.

      Viele Grüße,

      Alicia

      Antworten
  22. Lou meint

    12. Februar 2018 um 22:12

    Hallihallo,

    schön, dass du so gut recherchieren kannst und blond und hübsch bist du vielleicht auch.

    Aber man sollte rechnen können, wenn es um Biochemie geht. 50 kg pro Tag ist n bisschen viel, ne? Wie wärs mit 5 kg, dann bleibste auch bei 50 g Kohlenhydrate am Tag. Alles andere, würde ich behaupten, ist lebensgefährlich.

    Antworten
    • Alicia meint

      13. Februar 2018 um 9:54

      Hey Lou,

      da hat mir die Blondierung wohl einen Strich durch die Rechnung gemacht.

      Bevor jetzt jemand auf dumme Gedanken kommt und sich an den 50 kg versucht (das dürfte in der Tat kein Magen mitmachen), habe ich die Null zu viel eliminiert.

      Danke für den Hinweis & Grüße,

      Alicia

      Antworten
  23. Rita Freudenreich-Simon meint

    16. Juli 2018 um 12:18

    Hallo Alicia,

    wie kann ich Soßen binden?
    LG Rita

    Antworten
    • Alicia meint

      16. Juli 2018 um 12:29

      Hallo Rita,

      vielen Dank für deine Frage! Du kannst Soßen zum Beispiel mit Guarkenmehl, Johannisbrotkernmehl oder Xanthan binden. Für 250 ml wird ungefähr 1/4 Teelöffel des jeweiligen Verdickungsmittels benötigt. Taste dich am besten mit geringen Mengen an das Optimum heran.
      Bei Verwendung von Xanthan muss die Soße nicht erneut aufgekocht werden.

      Guarkenmehl, Johannisbrotkernmehl und Xanthan findest du im Reformhaus, einigen Drogerien und im Internet (z.B. bei Amazon.de).

      Ich hoffe, ich konnte dir weiterhelfen!

      Viele Grüße,

      Alicia

      Antworten
  24. Annette meint

    16. September 2018 um 11:14

    Wooow, super informativer Artikel!! Mittlerweile hört man ja sehr viel, dass einige Menschen trotz Low Carb nicht abnehmen. Hast du schon Erfahrungen mit High Carb sammeln können? Und wie man feststellt, welche Methode am besten zu einem passt?
    Ganz liebe Grüße 🙂

    Antworten
    • Alicia meint

      19. September 2018 um 9:15

      Hallo Annette,

      vielen Dank für deinen Kommentar! Zum Abnehmen ist letztendlich immer ein Kaloriendefizit entscheidend. Die „ideale“ Ernährungsform, von der alle gleichermaßen profitieren, gibt es nicht. Low Carb ist zum Abnehmen ebenso geeignet wie High Carb. Hauptsache ist, dass die Ernährung alle essentiellen Nährstoffe abdeckt (Proteine, Fette, Vitamine, Mineralstoffe) und auch dauerhaft umgesetzt werden kann.

      Es besteht also sehr viel Spielraum bei der konkreten Gestaltung der Diät. Hier muss jeder für sich selbst herausfinden, mit welcher Ernährungsform er langfristig am besten zurechtkommt.

      Viele Grüße,

      Alicia

      Antworten
  25. Carolin meint

    8. Oktober 2018 um 13:51

    Zum Reduzieren des Süßigkeitenkonsums kann man die Xylit-Bonbons vom Aldi empfehlen. Es gibt sie nicht immer und meistens nur in der Kassenzone, aber es lohnt sich, danach zu fragen, und sie kosten auch nicht viel. Stillt die Lust auf Süßes und vor allem den Heißhunger auf „noch mehr Süßes“. Es lohnt sich, die Geschmacksrichtung „Waldfrucht“ mal auszuprobieren 🙂

    Antworten
    • Alicia meint

      8. Oktober 2018 um 17:21

      Hallo Carolin, vielen Dank für deinen Tipp! In der Tat können mit Xylit gesüßte Süßwaren eine Alternative sein – Xylit ist kalorienärmer als Zucker (240 kcal vs. 400 kcal je 100 g) und hat einen sehr niedrigen glykämischen Index (13). Ebenfalls empfehlenswert ist Erythrit (auch bekannt als „Xucker light“), welches gänzlich kalorienfrei ist.

      Antworten

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