13 Tipps, Cholesterin ohne Medikamente zu senken

Viele Menschen haben Angst vor einem erhöhten Cholesterinspiegel. Und in der Tat kann hohes Cholesterin im Blut zu Arteriosklerose (Arterienverkalkung) führen und das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall steigern.

Dabei ist Cholesterin grundsätzlich nichts Negatives. Unser Körper produziert den fettähnlichen Stoff in Leber und Darm sogar zum Großteil selbst. Nur ein geringer Teil wird von uns über die Nahrung aufgenommen.

Cholesterin hat wichtige Aufgaben zu erfüllen und ist eine der häufigsten im Körper vorkommenden Substanzen. Als wichtiger Bestandteil unserer Körperzellen schützt sie die Zellmembran vor dem Zerfließen. Außerdem benötigt unser Körper Cholesterin zur Bildung von Hormonen, Vitamin D und Gallensäure ein.

Ohne Cholesterin könnten wir also nicht überleben, allerdings kann zu viel Cholesterin im schlimmsten Fall auch zum Tod führen. Man unterscheidet also in Cholesterin, das wichtig für unsere Körperfunktionen ist und Cholesterin, das die Gesundheit gefährdet.

Wann ist Cholesterin schädlich für den Körper?

Ob Cholesterin für den Körper schädlich ist, hängt davon ab, wie es beim Transport im Blut an sogenannte „Lipoproteine“ gebunden ist. Das „gute“ HDL-Cholesterin (High Density Lipoprotein) weist eine hohe Dichte auf und säubert die Arterien, indem es nicht benötigtes Cholesterin zurück zur Leber transportiert, wo es abgebaut wird. Je höher die HDL-Cholesterinwerte sind, umso besser. Als normal gelten HDL-Werte über 40 mg/dl (Milligramm pro Deziliter).

Anders sieht es beim „schlechten“ LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein) aus. Diese Lipoproteine weisen eine geringe Dichte auf und transportieren das Cholesterin in die Zellen. Bei zu hohen LDL-Werten kann sich überschüssiges Cholesterin im Blut als „Plague“, bzw. Fettablagerungen in den Arterien ansammeln. Die Folge: Je mehr Beläge sich an den Gefäßwänden ablagern, umso geringer der Blutfluss aufgrund der verengten Arterien. Das Herz muss jetzt mehr Arbeit zum „Pumpen“ aufwenden, das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall steigt.

Wenn es heißt: „Runter mit den Blutfett-Werten!“, dann nur, weil man zu viel „schlechtes“ LDL-Cholesterin im Blut hat. Cholesterin ist somit nicht gleich Cholesterin. Im Gegenteil:  Um den LDL-Cholesterinspiegel zu senken kann sogar die Aufnahme von gutem HDL-Cholesterin helfen.

Je nach Risikofaktoren sind LDL-Werte zwischen 100 und 160 mg/dl erstrebenswert. Bei Patienten mit Diabetes mellitus sollte die LDL-Konzentration optimalerweise unter 100 mg/dl liegen, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Doch auch bei gesunden Menschen ohne Risikofaktor gilt: Je niedriger, umso besser. Liegt das LDL über 160 mg/dl gelten die Werte als zu hoch.

Insgesamt sollte ein günstiges Verhältnis von LDL zu HDL (unter 4) vorherrschen. Wichtig bei der Betrachtung der Cholesterinwerte ist es außerdem, auch den Gesamtcholesterinspiegel, sowie die Werte für Triglyceride zu betrachten. Erhöhte Triglycerid-Werte weisen auf eine Fettstoffwechselstörung oder Übergewicht hin. Triglyceride unter 150 mg/dl gelten als normal. Die  Konzentration an Gesamtcholesterin im Blut sollte unter 200 mg/dl liegen. Werte zwischen 200 – 250 mg/dl gelten als risikoverdächtig und kontrollbedürftig.

Warum sollte ich meinen Cholesterinspiegel senken?

Fettstoffwechselstörungen sind ein bedeutender Faktor für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, welche seit Jahren Haupttodesursache in Deutschland sind. Ein besonders hohes Risiko liegt bei Personen vor, bei denen im Nüchternblut erhöhte LDL-Cholesterin- und Triglycerid-Konzentrationen und deren HDL-Cholesterin gleichzeitig niedrig ist.

In der Studie „Gesundheit in Deutschland aktuell 2010“ (PDF) des Robert Koch Instituts heißt es:

„Nach aktuellen Studienergebnissen haben Fettstoffwechselstörungen und Rauchen den stärksten Einfluss auf das spätere Herzinfarktrisiko, gefolgt von psychosozialen Faktoren, Adipositas, Diabetes mellitus und Bluthochdruck.“

Von entscheidender Bedeutung für die individuelle Prognose eines Menschen ist also das parallele Bestehen mehrerer Risikofaktoren. Bei der Studie des Robert Koch Instituts gaben fast 21 Prozent der Befragten an, aktuell unter einer Fettstoffwechselstörung zu leiden (20 Prozent der Frauen und 21 Prozent der Männer).

Bei der GEDA-Studie wurden jedoch nur Befragte erfasst, bei denen eine Fettstoffwechselstörung diagnostiziert wurde und bei denen aktuell eine ärztliche Behandlung oder Kontrolle durchgeführt wird. Der Bevölkerungsanteil mit einem erhöhten Cholesterinspiegel dürfte in der Realität deutlich darüber liegen. Wie eine bundesweite Studie in Hausarztpraxen gezeigt hat, werden Fettstoffwechselstörungen nämlich nicht ausreichend diagnostiziert und entsprechend behandelt. Die Wahrscheinlichkeit hierfür hängt wesentlich vom Alter und Geschlecht des Patienten, sowie vom Vorliegen weiterer Herz-Kreislauf-Risikofaktoren ab.

Cholesterin senken? Ursachen bekämpfen!

Die Ursachen für Fettstoffwechselstörungen und erhöhte Cholesterinwerte sind vielfältig. Neben Alter und Geschlecht spielen auch genetische Faktoren, sowie andere Begleiterkrankungen eine Rolle, an denen man selbst nichts ändern kann.

Allerdings sind Störungen im Cholesterinstoffwechsel auch häufig durch Ursachen bedingt, die sich unmittelbar beeinflussen lassen. Neben Fettleibigkeit und Bewegungsmangel spielen fetthaltige Ernährung und dabei in erster Linie Art und Menge der Fettsäuren und das aufgenommene Cholesterin aus der Nahrung eine wichtige Rolle.

Eine Umstellung des Lebens- und Ernährungsstils kann bereits dazu beitragen, die Blutfettwerte günstig zu beeinflussen. Ein hoher Cholesterinspiegel lässt sich so auch ohne Medikamente auf natürlichem Wege zu senken.

Ob im Einzelfall auch eine medikamentöse Behandlung eingeleitet werden sollte, hängt  davon ab, welche und wie viele weitere Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorliegen. Insbesondere bei Personen mit Bluthochdruck, bei Rauchern oder bei Patienten mit Diabetes mellitus und einer familiären Fettstoffwechselstörung kann eine ergänzende Therapie mit Medikamenten sinnvoll, bzw. erforderlich sein. Dies sollte im Einzelfall mit dem Arzt des Vertrauens abgeklärt werden.

Oftmals werden Blutfett senkende Medikamente jedoch zu leichtfertig verschrieben, die massive Nebenwirkungen haben und andere Erkrankungen begünstigen können. Dabei sind erhöhte Cholesterinwerte für Menschen, die ansonsten vollkommen gesund sind, überhaupt kein Problem. In dem Fall sollte man wegen zu hohem Cholesterin nicht gleich in Panik verfallen, zumal eine Cholesterinsenkung bei Gesunden nahezu wirkungslos ist.

Um der Cholesterinsenkungsindustrie nicht unnötig in die Falle zu laufen, ist ein aufklärendes Beratungsgespräch mit seinem Arzt empfehlenswert. Denn bei Personen,  die bereits herzkreislaufkrank sind, birgt ein zu hoher Cholesterinspiegel durchaus eine gewisse Gefahr, die nicht unterschätzt werden sollte. In Anbetracht der Tatsache, dass nur ein geringer Teil des Cholesterins über die Nahrung aufgenommen wird, kann eine Ernährungsumstellung alleine den Cholesterinspiegel nicht in hohem, bzw. ausreichendem Maße beeinflussen. Dies geht dann nur mit Cholesterinsenkern.

In jedem Fall aber kann eine vollwertige Ernährung und regelmäßige Bewegung helfen, die Blutfettwerte im Normbereich zu halten und die Gesundheit zu fördern. Die tägliche Cholesterinzufuhr sollte laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) unter 300 mg pro Tag liegen. Das hört sich zunächst viel, doch tatsächlich reichen bereits kleine Portionen an cholesterinhaltigen Lebensmitteln aus, um diese Dosis zu übersteigen.

Für gesunde Menschen mag ein erhöhter Cholesterinspiegel nicht zwangsläufig gesundheitsschädlich sein. Zur Prävention, vor allem wenn andere Risikofaktoren  vorliegen, sollte man im Interesse der eigenen Gesundheit versuchen, die Cholesterinzufuhr über die Nahrung in Schach zu halten.

Laut DGE hat das Cholesterin aus der Nahrung bei etwa der Hälfte der Menschen einen deutlichen Einfluss auf das LDL-Cholesterin im Blut. Die Unterschiede bei der individuellen Reaktion  hängen dabei von genetischen Faktoren ab. Mit einer Ernährungsumstellung auf cholesterinarme Kost kann somit ein wesentlicher Schritt zur Senkung des Cholesterins getätigt werden.

Neben der richtigen Ernährung gibt es noch weitere Empfehlungen, um den Cholesterinspiegel in einem gesunden Rahmen zu halten.

13 Tipps, Cholesterin ohne Medikamente zu senken

Nicht immer muss es sofort der übereilte Griff zu Cholsterinsenkern sein. Es gibt zahlreiche Maßnahmen, die man selbst treffen kann. Sollte sich der Cholesterinspiegel trotz dieser Maßnahmen nicht reduzieren, wird eine medikamentöse Behandlung eingeschlagen.

Folgende 13 Tipps helfen, den Cholesterinspiegel auch auf natürlichem Wege zu senken.

Tipp 1: Weniger Innereien, fettes Fleisch, Wurstwaren und Eier

Zur Prävention von Fettstoffwechselstörungen und Folgekrankheiten sollte man den Verzehr von Innereien, rotem Fleisch, fetten Wurstwaren und Eiern reduzieren. Sie enthalten viele gesättigte Fettsäuren und „schlechtes“ Cholesterin. Die DGE empfiehlt jedoch, nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche zu verzehren.

Besonders viel Cholesterin enthalten Innereien. Die folgende Tabelle zeigt die 10 größten Cholesterinbomben:

In Anbetracht der Tatsache, dass die tägliche Cholesterinzufuhr 300 mg nicht übersteigen sollte, genügt bereits ein kleines Stück Innereien, um die Tagesdosis zu decken.

Auch Fleisch und Wurstwaren enthalten viel Cholesterin. Vor allem fettreiche Fleischsorten, bzw. Fleischstücke, wie Ente, Gans, Schweinshaxe, Rinderkeule, Speck, Leberwurst, Pastete, Salami, Würstchen etc. sollten vermieden werden. Leberpastete enthält immer hin ca. 150 mg Cholesterin pro 100 g, eine Bratwurst etwa 100 mg.

Fettarmes Fleisch, wie Kalb, Wild und Geflügel (ohne Haut) enthält zwar weniger Fett, jedoch auch relativ viel Cholesterin. 100 g Hähnchenbrust schlagen z.B. immer noch mit etwa 60 mg zu Buche – Immerhin eine geringere Cholesterin-Menge, als bei fettreichen Fleischsorten. Auch „abgespeckte“ Fleisch- und Wurstwaren, wie Kochschinken, Geflügelaufschnitt oder kalter Braten sind eine bessere Alternative, falls man nicht komplett auf Fleisch verzichten möchte.

Wie sieht es nun mit Eiern aus? Lange war das Ei als Cholesterinbombe verpönt. Und in der Tat enthalten 100 g Eigelb stolze 1650 mg Cholesterin. ABER: Wer isst schon 100 g Hühnereigelb auf einmal? Ein Eidotter enthält „nur“ noch 314 mg Cholesterin. Damit deckt ein Ei bereits die täglich empfohlene Cholesterindosis.

Gesunde Menschen können ihr Ei weiterhin bedenkenlos genießen. Wer hingegen seinen Cholesterinspiegel senken muss, sollte beim Eigelb Vorsicht walten lassen. Gegen 2 bis 3 Eier in der Woche ist nichts einzuwenden. Bei häufigerem Verzehr empfiehlt es sich, das Eigelb besser wegzulassen. Beim Eiklar hingegen darf man nach Herzenslust zugreifen, denn dieses ist cholesterinfrei.

Fazit: Wer seinen Cholesterinspiegel senken möchte, sollte den Konsum von Fleisch und Eiern grundsätzlich einschränken, da beides verhältnismäßig viel Cholesterin enthält. Vorsicht ist auch bei Produkten geboten, in denen Ei verarbeitet ist, wie z.B. Mayonnaise, Frischeinudeln, Kuchen, Waffeln, Dressings, Fertiggerichte etc.

Tipp 2: Fettreiche Milchprodukte meiden

Cholesterin in nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. Neben Fleisch und Eiern sind Milchprodukte eine weitere Lebensmittelgruppe, die zu einem erhöhten Cholesterinspiegel beitragen kann. Auch gesättigte Fettsäuren, wie sie vor allem in Butter, Sahne, Käse und anderen fettreichen Milchprodukten vorkommen, erhöhen das LDL-Cholesterin.

Milchproduke mit relativ wenig Cholesterin sind Molke, Kefir, fettarme Milch, Buttermilch, fettarmer Joghurt, körniger Frischkäse, Magerquark und Harzer Rolle. Bei Käsesorten sollte man besser zu magerem Käse mit 10 bis 15 % Fett i.Tr. greifen. Dies ist nicht der absolute Fettgehalt, sondern der Fettgehalt des Käses in der Trockenmasse. Da Käse während der Lagerung viel Wasser verliert, beträgt der tatsächliche Fettgehalt etwa die Hälfte Prozentwertes in Trockenmasse. Hier lohnt sich ein Blick auf die Nährwerte des jeweiligen Produkts.

Andere fettarme Käsesorten bis 30 % Fett i. Tr., sowie Quark bis 10 % Fett und Kondensmilch bis 4 % Fett sind zwar besser, als ihre fetten Verwandten, allerdings dennoch nur in Maßen geeignet.

Nicht geeignet, um den Cholesterinspiegel zu senken sind hingegen Butter, Schlagsahne, Créme fraîche,  Schmand, Kondensmilch über 4 % Fett, Vollmilch, Mascarpone, sowie fettreiche Käsesorten über 30 % Fett i.Tr. Vor allem Bavaria Blue und Cambozola, sind reich an gesättigten Fetten und LDL-Cholesterin.

Fazit: Wenn Milchprodukte, dann fettarm! Dabei am besten zu „puren“, bzw. unverarbeiteten Produkten greifen. Denn auch in Dressings, Feinkostsalaten, Rahmgemüse, Gratins, Pizza, Kuchen und Torten sind werden fettreiche Milchprodukte verarbeitet. Wer auf Nummer sicher gehen will, kocht und backt einfach selbst!

Tipp 3: Möglichst keine gehärteten Fette

Wer seinen Cholesterinspiegel senken möchte, muss auf Lebensmittel mit vielen gesättigten Fettsäuren, trans-Fettsäuren und Cholesterin achten. Sie gelten als eine Hauptursache für einen zu hohen LDL-Spiegel im Blut.

Margarine, Frittierfette, Schmalz, Kokosfett, Palmfett und Erdnussbutter sind typische Lebensmittel, bei denen gehärtete Fette verwendet werden. Doch die Supermärkte, Imbiss-Stände und Bäcker strotzen auch von Fertigprodukten und Fast-Food, in denen gehärtete Fett nicht mit bloßem Auge zu identifizieren sind. Man spricht in dem Fall auch von „versteckten“ oder „unsichtbaren“ Fetten.

Ob Gebäck, Süßwaren, frittierte Speisen, Snacks oder Backwaren – Diese Artikel sind reich an eben diesen ungesunden Fetten. Wer häufig zu Pommes, paniertem Fleisch oder Fisch, Keksen, abgepackten Kuchen, Chips & Co. greift, nimmt große Mengen an gehärteten Fetten zu sich. Die bereits erwähnten trans-Fettsäuren, die als Nebenprodukt bei der Fetthärtung entstehen, gelten als Mitverursacher für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und steigern das Risiko für erhöhtes LDL- und erniedrigtes HDL-Cholesterin.

Tipp 4: Öfter Fisch essen!

Während man bei  tierischen Lebensmitteln, wie Fleisch, Butter, Eiern und Milchprodukten sparsam sein und zu mageren Sorten greifen sollte, ist bei Fisch das Gegenteil der Fall. Zwar ist Fisch natürlich auch ein tierisches Lebensmittel und je nach Sorte auch sehr fettreich, allerdings ist die Qualität des Fettes eines andere.

Wie eingangs bereits erwähnt, ist Cholesterin an sich nichts Schlechtes. Neben dem „schlechten“ LDL-Cholesterin, gibt es auch das „gute“ HDL-Cholesterin, welches den LDL-Gesamtcholsterinspiegel sogar positiv beeinflussen kann.

Die Fettzufuhr gänzlich einzuschränken wäre somit der falsche Weg. Vielmehr kommt es darauf an, die Fettzufuhr zu optimieren. Denn gesunde Fette können Herz-Kreislauf-Erkrankungen sogar vorbeugen. Fisch ist hierfür ideal, denn fettreiche Fischsorten sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere an langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Diese können die LDL-Cholesterinwerte senken und so Gefäßverengungen vorbeugen.

Gute Lieferanten sind fettreiche Seefische, wie Hering, Lachs, Kabeljau, weißer Thunfisch und Makrele. Auch magere Fischsorten, wie Seelachs, Rotbarsch, Scholle, Steinbutt, Seezunge und Forelle sind zur Senkung des Cholesterinspiegels empfehlenswert.

Von fett- und cholesterinreichen Süßwasserfischen, wie Aal und Karpfen sollte man dagegen besser die Finger lassen. Auch Fischkonserven in Soßen sind nur in Maßen geeignet. Besonders viel Cholesterin enthält auch Kaviar, sowie Krusten- und Schalentieren, wie z. B. Krabben, Hummer, Garnele, Austern und Muscheln. Menschen mit einem hohen Cholesterinspiegel sollten diese Kaltblüter daher meiden. Dies gilt übrigens auch für panierten Fisch und Fischkonserven in Öl.

Tipp: Anstelle Fleisch sollte man besser 1-2 Fischmahlzeiten pro Woche einplanen. Bei Fisch auf eine fettarme Zubereitung setzen. Dünsten, grillen oder schonendes Braten spart nicht nur Kalorien, sondern erhält so auch die wertvollen mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Tipp 5: Hochwertige Pflanzenöle verwenden

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Fisch vorkommen, haben einen günstigen Einfluss auf die Zusammensetzung der Blutfette und sind auch in  hochwertigen Pflanzenölen enthalten.

Leinsamenöl, Raps-, und Walnuss-, Weizenkeim- und Sojabohnenöl, sowie Olivenöl sind reich an mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, welche zur Prävention von Fettstoffwechselstörungen beitragen können und daher besonders wertvoll sind. Auch daraus hergestellte Streichfette, wie z.B. fettreduzierte Pflanzenmargarine mit hohem Rapsölanteil sind empfehlenswert.

Tipp 6: Gesund Snacken mit Nüssen und Samen

Wer seinen Cholesterinspiegel senken möchte, muss auf viele Süßigkeiten, Knabbereien und Snacks verzichten. Eine gesunde und gleichzeitig leckere Alternative für den Fernsehabend sind da Nüsse und Samen.

Sie sind reich an hochwertigem Eiweiß und Mineralstoffen und noch dazu cholesterinfrei. Allerdings enthalten Nüsse jeglicher Art auch viel Fett und sollten daher bewusst und nur in Maßen genossen werden. Eine Handvoll Nüsse ist als Portionsgröße eine gute Orientierung und trägt neben Fisch und Pflanzenfetten ebenfalls zur Aufnahme einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren bei.

Tipp: Wer Kalorien einsparen möchte, greift zur Edelkastanie, bzw. Maroni. Diese ist mit 196 Kalorien und nur 1,9 g Fett pro 100 g die mit Abstand fettärmste Nuss.

Tipp 7: Naturbelassene Getreideprodukte und Kartoffeln als Sattmacher

Fleisch und Fett sind Sattmacher und Geschmacksträger. Um den Cholesterinspiegel zu senken, muss man auf viele Fleischsorten, Milchprodukte, sowie eine fettarme Zubereitung mit Butter und Sahne verzichten. Dennoch bleiben allerlei leckere  und vor allem cholesterinfreie Sattmacher übrig, wie z.B. Getreideprodukte aus Vollkorn und Kartoffeln.

Sie enthalten kaum Fett und bringen wertvolle komplexe Kohlenhydrate, Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe, sowie sekundäre Pflanzenstoffe auf den Teller. Besonders empfehlenswerte Cholesterinsenker sind Vollkornprodukte, wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Vollkornreis. Auch Haferflocken, Mais, Grünkern, Buchweizen und Hirse können gerne öfter in den Speiseplan eingebaut werden.

Zugegeben, für viele mögen die aufgezählten gesunden Getreideprodukte völliges Neuland sein. Doch es zahlt sich aus, zugunsten der  eigenen Gesundheit etwas Neues zu probieren. Selbst, wenn es beim ersten Versuch nicht schmeckt oder gewöhnungsbedürftig ist – Bei der breiten Auswahl an gesunden Getreideprodukten findet garantiert jeder etwas nach seinem Geschmack!

Leider greifen die meisten Menschen mit zu hohem Cholesterin genau zu den weniger empfehlenswerten Getreidesorten. Dazu zählen Produkte aus Weißmehl, wie helles Brot, Croissants, Toast, Weißmehl- und Eiernudeln, geschälter, bzw. polierter Reis,  sowie Frühstücksflocken und gezuckerte Müslis.

Auch viele Backwaren, wie Feingebäck, Salz- und Käsegebäck enthalten neben weißem Mehl oftmals viel Salz, bzw. Zucker und reichlich Butter und evtl. noch Käse und sind daher gleich mehrfach ungeeignet, um den Cholesterinspiegel zu senken. Daher ist es immer besser, fertigen Backwaren aus dem Weg zu gehen.

Ein Ass in der Kategorie der wertvollsten Satt- und Fittmacher ist die unscheinbar wirkende Kartoffel. Dabei handelt es sich um eine wahre Power-Knolle, die mit nur 70 kcal pro 100 g und fast keinem Fett ein echter Schlankmacher ist. Weder Vollkornbrot, noch Reis oder Nudeln können da mithalten.

Neben leicht verdaulichen Kohlenhydraten und Ballaststoffen verfügt die Kartoffel unter allen pflanzlichen Eiweißlieferanten über den höchsten Anteil an verwertbarem Eiweiß und eine hohe biologische Wertigkeit. Noch dazu sind Kartoffeln reich an Mineralstoffen und Spurenelementen, wie  Kalium, Phosphor, Magnesium und Eisen und Vitamin B6.

Je natürlicher man die Kartoffel verzehrt – als Salz-, Pell-, oder Stampfkartoffel – umso besser ist das für den Cholesterinspiegel. Gebraten oder Frittiert, mit Ei, Käse, Sahne, Crème fraîche, Vollmilch oder Ei macht sogar die schlanke Kartoffel zu einer Kalorien- und Cholesterinbombe.

Tipp 8: Bei Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten zugreifen!

Ähnlich wie Vollkorn-Getreideprodukte und Kartoffeln sind auch Obst- und Gemüsesorten, sowie Hülsenfrüchte frei von Cholesterin. Obst und Gemüse sind reich an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen, sodass sie gut sättigen, ohne dabei die Kalorien- und Fettbilanz zu belasten.

Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Bohnen und  Linsen verfügen noch dazu über und einen hohen Eiweißgehalt und sind daher ein idealer Ausgleich zu einer fleischreduzierten Kost. Wer sein Cholesterin senken möchte, sollte mehrmals täglich zu frischem Obst, Gemüse, Salaten und Hülsenfrüchten greifen. Die DGE empfiehlt 5 Portionen am Tag. Eine Ausnahme stellt die Avocado dar, auf die man aufgrund ihres hohen Fettgehalts eher verzichten sollte.

Wie zuvor bei der Kartoffel gilt auch bei Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten: Die Zubereitung ist entscheidend. Cremesuppen,  Gemüse in Sahnesoße, gratiniertes, paniertes oder frittiertes Gemüse, sowie Salat mit Mayonnaise-Dressing ist kontraproduktiv und treibt den Cholesterinspiegel in die Höhe. Auch gezuckertes Konservenobst und in Öl eingelegte Oliven sollten Personen mit einem zu hohen Cholesterinspiegel besser im Supermarktregal stehen lassen.

Tipp 9: Auf Süßigkeiten und Knabbereien besser verzichten

Hohe Cholesterinwerte sind häufig die Folge ungesunder Ernährungs- und Lebensgewohnheiten. Die Grundlage für eine erfolgreiche Behandlung einer Fettstoffwechselstörung ist daher bei fast allen Menschen mit einer Cholesterinerhöhung eine fett- und cholesterinarme Ernährung.

Eine cholesterinarme Diät sollte sich hauptsächlich aus cholesterinfreien pflanzlichen Lebensmitteln, wie Obst, Gemüse, Vollkorngetreide und gesunden Pflanzenölen zusammensetzen.  Auch geringe Mengen an magerem Fleisches und Fisch, sowie einem mäßigen Konsum von Eiern sind empfehlenswert.

Auf nahezu „leere“ Kalorien ohne wichtige Nährstoffe, die für unsere Ernährung überflüssig sind, sollte man hingegen besser verzichten. Sie liefern nur Energie, meist in Form von viel Fett und Zucker und treiben die Kalorien- und Fettbilanz daher unnötig in die Höhe.

Da Schokolade, Pralinen, Milcheis, Chips & Co. schlecht sättigen, merkt man oftmals gar nicht, wie viele Kalorien und Fett man bereits mit kleinen Mengen zu sich nimmt. Selbst die gerne als „gesündere“ Alternative angepriesene Bitterschokolade enthält zwar weniger Zucker, dafür aber mehr Fett und ist daher nur in Maßen zur Cholesterinsenkung geeignet.

Tipp: Wer nicht komplett auf Süßigkeiten und Knabbereien verzichten möchte, sollte zu fettfreien Gummibärchen, Sorbet oder Fruchteis, fettarmem Salzgebäck oder Russisch Brot greifen.

Tipp 10:  Kalorienarm trinken!

Viele Kalorien in kleinen Portionen kommen nicht nur bei Süßigkeiten und Knabbereien vor, sondern lauern auch bei Getränken. Etwa 1,5 bis 2 Liter sollte ein Erwachsener täglich trinken, da können beim Griff zu den „falschen“ Getränken schnell mehrere hundert Kalorien zusammenkommen.

Besonders viele Kalorien stecken in zuckergesüßten Erfrischungsgetränken, wie Limonaden, Energie-Drinks, stark gezuckerten Eistees oder dem Trendgetränk Bubble Tea. Milchmischgetränke, wie Milchshakes, Kakao oder Trinkschokolade, sowie Kaffespezialitäten, wie Latte Macchiato und Frappés enthalten neben viel Zucker auch noch viel Fett. Mit Sahnehaube schlagen gleich gut 60 Kalorien und 6 Gramm Fett zusätzlich aufs Kalorienkonto.

Ebenfalls reich an Kalorien, wenn auch fettfrei, sind Fruchtsaftgetränke, Fruchtsäfte und Fruchtnektare. Vor allem bei Fruchtsaftgetränke enthalten wenig Frucht (je nach Frucht zwischen 6 und 30 Prozent), dafür aber viel Zucker und Aromastoffe. Etwas höher ist der Fruchtgehalt bei Fruchtnektaren mit 25 bis 50 Prozent, allerdings enthalten auch Fruchtnektare viel künstlich zugesetzten Zucker oder Honig.

Nur bei Fruchtsäften beträgt der Fruchtgehalt 100 Prozent. Da jedoch auch Fruchtsäfte reich an Fruchtzucker und damit Kalorien sind, ist es besser, zu stark verdünnten Fruchtschorlen zu greifen. Auch Gemüsesäfte sind empfehlenswert, da sie deutlich weniger Zucker enthalten. Noch besser sind kalorienfreie Getränke, wie Wasser, Früchte- und Kräutertees.

Auch starker Kaffeekonsum erhöht die körpereigene Cholesterinproduktion und lässt den Cholesterinspiegel ansteigen. Menschen mit krankhaft erhöhtem Cholesterinspiegel müssen nicht gänzlich auf Kaffee verzichten, sollten aber besser nur zu Filterkaffee und Kaffeepads greifen. Der Filter hält bestimmte Stoffe aus dem Kaffee zurück, die zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels führen. Der maßvolle Genuss von gefiltertem Kaffee erhöht das Gesamt- und LDL-Cholesterin hingegen nicht.

Tipp 11: Rauchen einstellen & Alkoholkonsum mäßigen

Zigaretten und Alkohol enthalten zwar kein Fett oder Cholesterin, dafür aber unmittelbaren Einfluss auf den Cholesterinspiegel. So führt das Zigarettenrauchen zu einer verminderten Konzentration an dem „guten“, gefäßschützenden HDL-Cholesterins und zu einem Anstieg der ungesunden Triglyceride im Blut.

Wer hohe Cholesterinwerte hat und noch dazu raucht, schadet seinen Blutgefäßen gleich doppelt. Denn genauso, wie Cholesterin, verengt auch Nikotin die Adern und kann zu Arterienverkalkung führen.  Rauchen und erhöhte Blutfettwerte sind sogar die beiden wichtigsten Risikofaktoren für einen Herzinfarkt. Der Verzicht aufs Rauchen bedeutet daher nicht nur für Personen mit hohen Cholesterinwerten eine wesentliche Risikosenkung für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Während Zigaretten die HDL-Cholesterin-Konzentration mindern, hat Alkohol genau den gegenteiligen Effekt. Ein moderater Alkoholkonsum führt bei gesunden Menschen dazu, dass die HDL-Konzentration im Blut ansteigt und es so zu einer effektiveren Entsorgung des LDL-Cholesterins kommt. Ein bis zwei Gläser Rotwein am Tag können sogar Arteriosklerose (Arterienverkalkung) vorbeugen und so vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Herzinfarkt schützen.

Allerdings ist das noch lange kein Freifahrtschein für maßlosen Alkoholgenuss. Denn hohe Mengen an Alkohol sind nach wie vor nicht sonderlich gesundheitsfördernd und schaden der Leber und dem Herzen. Zudem erhöht Alkohol die so genannten Triglyzeride.

Menschen mit Fettstoffwechselstörungen und einer hohen Konzentration an Triglyzeriden im Blut sollten Wein (wenn überhaupt) nur mäßig konsumieren und starke Alkoholika, wie Schnaps und Liköre besser vollständig meiden.

Tipp 12: Mehr Bewegung für weniger Stress

Neben der Zurückhaltung bei Alkohol und zuckerhaltigen Getränken wirkt sich viel körperliche Aktivität ebenfalls positiv auf die Blutfettwerte aus. Regelmäßige Bewegung und sportliche Aktivität bewirkt ein deutliches Absinken der Triglyceridwerte, reduziert den LDL-Cholesterinwert und führt gleichzeitig zu einem Anstieg des HDL-Cholesterins.

Vor allem ein moderates Ausdauertraining hat eine positive Wirkung auf Herz und Gefäße. Ausdauersportarten, wie Walken, Joggen, Schwimmen, Radfahren & Co. sind effektiver, als schweißtreibende und kurze Kraftsporteinheiten.

Sportmuffel können sich trösten: Es muss nicht gleich der zweistündige Dauerlauf auf dem Laufband sein. Schon ein flotter Spaziergang und mehr Alltagsaktivität (z.B. Fahrrad statt Auto, Treppe statt Aufzug) können die Blutfettwerte verbessern. Viel wichtiger als mehrstündige Trainingseinheiten ist es,  sich regelmäßig zu Bewegung und Sport zu treiben. Selbst nur 15 Minuten am Tag sind besser, als gar keine Bewegung.

Weiterer positiver Nebeneffekt: Sport ist der ideale Stresskiller. Und auch dauerhafter Stress durch Termin- und Zeitdruck kann die Cholesterinwerte erhöhen. Neben einer Verbesserung der Blutfettwerte und einer fitteren Figur trägt regelmäßige sportliche Aktivität auch noch zum Stressabbau bei.

Tipp 13: Keine Wunder erwarten

Trotz der zahlreichen Tipps, wie man den Cholesterinspiegel ohne Medikamente senken kann, sollte man keine Wunder erwarten. Eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung haben zwar einen positiven Einfluss auf den Cholesterinwert, dieser ist jedoch begrenzt.

Auch die genetische Veranlagung  kann zur Störung des Fettstoffwechsels und damit zu erhöhten Werten des schädlichen LDL-Cholesterins führen. Personen, bei denen ein erhöhter Cholesterinspiegel allein erblich bedingt ist, besitzen bereits bei der Geburt zu wenig Rezeptoren zur Aufnahme von Cholesterin. Der Körper produziert das „schlechte“ LDL-Cholesterin auch selbst in der Galle und ist dann nicht mehr ausreichend in der Lage, das Cholesterin aus dem Blut zu filtern.

Ein erhöhter Cholesterinspiegel kann auch infolge von Krankheiten als sekundäre, nicht erblich bedingte Ursache, auftreten. Das können beispielsweise Erkrankungen an Leber, Niere oder Schilddrüse sein. Zum Teil können auch Fettsucht, Zuckerkrankheit und Magersucht die Ursache sein. Unter Umständen entsteht ein erhöhter Cholesterinspiegel auch durch die Einnahme von Medikamenten.

Die Ursachen für Fettstoffwechselstörungen sind somit vielfältig. Das Verhältnis und die Konzentration der Lipoproteine im Blutplasma hängen u. a. von genetischen Faktoren, der Ernährung und dem Alter. Wer an chronisch erhöhten Cholesterolwerten leidet, sollte daher unbedingt ärztlichen Rat einholen.

Dennoch lassen sich die Blutfettwerte durch eine bewusstere und gesündere Ernährung positiv beeinflussen.

Fazit

Der erste und wichtigste Schlüssel, um die „schlechten“ Cholesterinwerte zu senken, ist die Umstellung der Ernährungs- und Lebensgewohnheiten. Personen mit erhöhten LDL-Cholesterinwerten sollten dabei insbesondere auf die verzehrte Gesamtfettmenge und die Zusammensetzung der Fette achten.

Eine hohe Gesamtfettaufnahme begünstigt den Anstieg des LDL-Cholesterins und kann das Risiko für Fettstoffwechselstörungen erhöhen, wenn das Fett einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren enthält. Ein Zuviel an Fett, insbesondere an gesättigten Fettsäuren und trans-Fettsäuren, gilt es daher zu vermeiden.

Wer sich bei fettreichen, tierischen Produkten, Fertiggerichten, Süßigkeiten und Knabbereien einschränkt, kann die Aufnahme gesättigter Fettsäuren bereits deutlich reduzieren. Günstiger in ihrer Fettsäuren-Zusammensetzung, als tierische Produkte, sind pflanzliche Lebensmittel, wie Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und Salate. Sie sind von Natur aus fettarm und cholesterinfrei.

Wer reichlich pflanzliche Lebensmittel zu sich nimmt, wird weniger Probleme haben, eine moderate Gesamtfettzufuhr einzuhalten. Diese sollte je nach körperlicher Aktivität 30 bis 35 Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr ausmachen. Für Erwachsene entspricht das einer Gesamtfettzufuhr von ca. 60 bis 80 g Fett pro Tag.

Der Anteil an gesättigten Fettsäuren, wie sie in Butter, Käse, Fleisch und Wurstwaren, sowie Schokolade enthalten sind, sollte dabei unter 10 Prozent liegen. Ebenfalls bis zu 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr sollten mehrfach ungesättigte Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren ausmachen, die man in Nüssen, vielen fettreichen Fischarten und diversen Pflanzenölen findet.

Die verbleibenden 10 bis 15 Prozent der Fettzufuhr werden durch einfach ungesättigte Fettsäuren, z. B. Oliven- und Rapsöl, Nüsse und Samen gedeckt. Wer seinen Cholesterinspiegel mit einer cholesterinarmen Ernährung senken möchte, sollte sich intensiv mit den Lebensmitteln und den jeweiligen Nähr- und Cholesterinwerten auseinandersetzen. Viele wissen gar nicht, wie viel Fett und Cholesterin in Lebensmitteln steckt.

Nährwerttabellen sind hierfür ein ideales Nachschlagewerk. Wer besser informiert ist, läuft weniger Gefahr, versteckten Fetten in die Falle zu tappen. Auch führt das entsprechende Knowhow über Lebensmittel dazu, bewusster einzukaufen und zu kochen.

Denn es ist nicht immer nur der Fettgehalt der Lebensmittel, auf den man bei hohen Cholesterinwerten sollte. Auch zuckerhaltige Nahrungsmittel, wie Süßigkeiten und Fruchtsäfte, aber auch kurzkettige Kohlenhydrate, wie sie in Weißmehl enthalten sind, enthalten viele und oftmals „leere“ Kalorien. Das bedeutet: Sie enthalten kaum wertvolle Nährstoffe und Ballaststoffe und sättigen daher schlechter. Man neigt dann schneller dazu, von diesen Lebensmitteln größere Portionen zu verzehren und damit mehr Kalorien aufzunehmen. Wird die aufgenommene Energie nicht verbrannt, wandelt der Körper die überschüssige Energie in Fett um. Die Folge: Wir nehmen zu.

Das beste Mittel gegen einen zu hohen Cholesterinspiegel ist eine Ernährung, die auf pflanzlichen Lebensmitteln basiert, kombiniert mit einer regelmäßigen sportlichen Aktivität und idealerweise ohne Alkohol und Zigaretten.

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