Inhalt des Artikels
- 1 Wann ist Cholesterin schädlich für den Körper?
- 2 Warum sollte ich meinen Cholesterinspiegel senken?
- 3 Cholesterin senken? Ursachen bekämpfen!
- 4 13 Tipps, Cholesterin ohne Medikamente zu senken
- 4.1 Tipp 1: Weniger Innereien, fettes Fleisch, Wurstwaren und Eier
- 4.2 Tipp 2: Fettreiche Milchprodukte meiden
- 4.3 Tipp 3: Möglichst keine gehärteten Fette
- 4.4 Tipp 4: Öfter Fisch essen!
- 4.5 Tipp 5: Hochwertige Pflanzenöle verwenden
- 4.6 Tipp 6: Gesund Snacken mit Nüssen und Samen
- 4.7 Tipp 7: Naturbelassene Getreideprodukte und Kartoffeln als Sattmacher
- 4.8 Tipp 8: Bei Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten zugreifen!
- 4.9 Tipp 9: Auf Süßigkeiten und Knabbereien besser verzichten
- 4.10 Tipp 10: Kalorienarm trinken!
- 4.11 Tipp 11: Rauchen einstellen & Alkoholkonsum mäßigen
- 4.12 Tipp 12: Mehr Bewegung für weniger Stress
- 4.13 Tipp 13: Keine Wunder erwarten
- 5 Fazit
- 6 Buchtipps zum Thema Cholesterin
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Ohne Cholesterin könnten wir also nicht überleben, allerdings kann zu viel Cholesterin im schlimmsten Fall auch zum Tod führen. Man unterscheidet also in Cholesterin, das wichtig für unsere Körperfunktionen ist und Cholesterin, das die Gesundheit gefährdet.
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Wann ist Cholesterin schädlich für den Körper?
Ob Cholesterin für den Körper schädlich ist, hängt davon ab, wie es beim Transport im Blut an sogenannte „Lipoproteine“ gebunden ist. Das „gute“ HDL-Cholesterin (High Density Lipoprotein) weist eine hohe Dichte auf und säubert die Arterien, indem es nicht benötigtes Cholesterin zurück zur Leber transportiert, wo es abgebaut wird. Je höher die HDL-Cholesterinwerte sind, umso besser. Als normal gelten HDL-Werte über 40 mg/dl (Milligramm pro Deziliter). Anders sieht es beim „schlechten“ LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein) aus. Diese Lipoproteine weisen eine geringe Dichte auf und transportieren das Cholesterin in die Zellen. Bei zu hohen LDL-Werten kann sich überschüssiges Cholesterin im Blut als „Plague“, bzw. Fettablagerungen in den Arterien ansammeln. Die Folge: Je mehr Beläge sich an den Gefäßwänden ablagern, umso geringer der Blutfluss aufgrund der verengten Arterien. Das Herz muss jetzt mehr Arbeit zum „Pumpen“ aufwenden, das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall steigt. Wenn es heißt: „Runter mit den Blutfett-Werten!“, dann nur, weil man zu viel „schlechtes“ LDL-Cholesterin im Blut hat. Cholesterin ist somit nicht gleich Cholesterin. Im Gegenteil: Um den LDL-Cholesterinspiegel zu senken kann sogar die Aufnahme von gutem HDL-Cholesterin helfen. Je nach Risikofaktoren sind LDL-Werte zwischen 100 und 160 mg/dl erstrebenswert. Bei Patienten mit Diabetes mellitus sollte die LDL-Konzentration optimalerweise unter 100 mg/dl liegen, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Doch auch bei gesunden Menschen ohne Risikofaktor gilt: Je niedriger, umso besser. Liegt das LDL über 160 mg/dl gelten die Werte als zu hoch.Warum sollte ich meinen Cholesterinspiegel senken?
Fettstoffwechselstörungen sind ein bedeutender Faktor für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, welche seit Jahren Haupttodesursache in Deutschland sind. Ein besonders hohes Risiko liegt bei Personen vor, bei denen im Nüchternblut erhöhte LDL-Cholesterin- und Triglycerid-Konzentrationen und deren HDL-Cholesterin gleichzeitig niedrig ist. In der Studie „Gesundheit in Deutschland aktuell 2010“ (PDF) des Robert Koch Instituts heißt es:„Nach aktuellen Studienergebnissen haben Fettstoffwechselstörungen und Rauchen den stärksten Einfluss auf das spätere Herzinfarktrisiko, gefolgt von psychosozialen Faktoren, Adipositas, Diabetes mellitus und Bluthochdruck.“Von entscheidender Bedeutung für die individuelle Prognose eines Menschen ist also das parallele Bestehen mehrerer Risikofaktoren. Bei der Studie des Robert Koch Instituts gaben fast 21 Prozent der Befragten an, aktuell unter einer Fettstoffwechselstörung zu leiden (20 Prozent der Frauen und 21 Prozent der Männer).

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Cholesterin senken? Ursachen bekämpfen!
Die Ursachen für Fettstoffwechselstörungen und erhöhte Cholesterinwerte sind vielfältig. Neben Alter und Geschlecht spielen auch genetische Faktoren, sowie andere Begleiterkrankungen eine Rolle, an denen man selbst nichts ändern kann.

13 Tipps, Cholesterin ohne Medikamente zu senken
Nicht immer muss es sofort der übereilte Griff zu Cholsterinsenkern sein. Es gibt zahlreiche Maßnahmen, die man selbst treffen kann. Sollte sich der Cholesterinspiegel trotz dieser Maßnahmen nicht reduzieren, wird eine medikamentöse Behandlung eingeschlagen. Folgende 13 Tipps helfen, den Cholesterinspiegel auch auf natürlichem Wege zu senken.Tipp 1: Weniger Innereien, fettes Fleisch, Wurstwaren und Eier
Zur Prävention von Fettstoffwechselstörungen und Folgekrankheiten sollte man den Verzehr von Innereien, rotem Fleisch, fetten Wurstwaren und Eiern reduzieren. Sie enthalten viele gesättigte Fettsäuren und „schlechtes“ Cholesterin. Die DGE empfiehlt jedoch, nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche zu verzehren. Besonders viel Cholesterin enthalten Innereien. Die folgende Tabelle zeigt die 10 größten Cholesterinbomben:Lebensmittel | Cholesterin pro 100 g |
---|---|
Hammel- und Lammhirn | 2200 mg |
Kalbshirn | 2000 mg |
Rinderhirn | 2000 mg |
Geflügelleber | 492 mg |
Schweineniere | 385 mg |
Kalbsniere | 380 mg |
Kalbslunge | 370 mg |
Kalbsleber | 360 mg |
Rinderlunge | 350 mg |
Schweineleber | 350 mg |
Tipp 2: Fettreiche Milchprodukte meiden

Tipp 3: Möglichst keine gehärteten Fette
Wer seinen Cholesterinspiegel senken möchte, muss auf Lebensmittel mit vielen gesättigten Fettsäuren, trans-Fettsäuren und Cholesterin achten. Sie gelten als eine Hauptursache für einen zu hohen LDL-Spiegel im Blut. Margarine, Frittierfette, Schmalz, Kokosfett, Palmfett und Erdnussbutter sind typische Lebensmittel, bei denen gehärtete Fette verwendet werden. Doch die Supermärkte, Imbiss-Stände und Bäcker strotzen auch von Fertigprodukten und Fast-Food, in denen gehärtete Fett nicht mit bloßem Auge zu identifizieren sind. Man spricht in dem Fall auch von „versteckten“ oder „unsichtbaren“ Fetten. Ob Gebäck, Süßwaren, frittierte Speisen, Snacks oder Backwaren – Diese Artikel sind reich an eben diesen ungesunden Fetten. Wer häufig zu Pommes, paniertem Fleisch oder Fisch, Keksen, abgepackten Kuchen, Chips & Co. greift, nimmt große Mengen an gehärteten Fetten zu sich. Die bereits erwähnten trans-Fettsäuren, die als Nebenprodukt bei der Fetthärtung entstehen, gelten als Mitverursacher für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und steigern das Risiko für erhöhtes LDL- und erniedrigtes HDL-Cholesterin.Tipp 4: Öfter Fisch essen!

Tipp 5: Hochwertige Pflanzenöle verwenden
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Fisch vorkommen, haben einen günstigen Einfluss auf die Zusammensetzung der Blutfette und sind auch in hochwertigen Pflanzenölen enthalten. Leinsamenöl, Raps-, und Walnuss-, Weizenkeim- und Sojabohnenöl, sowie Olivenöl sind reich an mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, welche zur Prävention von Fettstoffwechselstörungen beitragen können und daher besonders wertvoll sind. Auch daraus hergestellte Streichfette, wie z.B. fettreduzierte Pflanzenmargarine mit hohem Rapsölanteil sind empfehlenswert.Tipp 6: Gesund Snacken mit Nüssen und Samen
Wer seinen Cholesterinspiegel senken möchte, muss auf viele Süßigkeiten, Knabbereien und Snacks verzichten. Eine gesunde und gleichzeitig leckere Alternative für den Fernsehabend sind da Nüsse und Samen. Sie sind reich an hochwertigem Eiweiß und Mineralstoffen und noch dazu cholesterinfrei. Allerdings enthalten Nüsse jeglicher Art auch viel Fett und sollten daher bewusst und nur in Maßen genossen werden. Eine Handvoll Nüsse ist als Portionsgröße eine gute Orientierung und trägt neben Fisch und Pflanzenfetten ebenfalls zur Aufnahme einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren bei. Tipp: Wer Kalorien einsparen möchte, greift zur Edelkastanie, bzw. Maroni. Diese ist mit 196 Kalorien und nur 1,9 g Fett pro 100 g die mit Abstand fettärmste Nuss.Tipp 7: Naturbelassene Getreideprodukte und Kartoffeln als Sattmacher
Fleisch und Fett sind Sattmacher und Geschmacksträger. Um den Cholesterinspiegel zu senken, muss man auf viele Fleischsorten, Milchprodukte, sowie eine fettarme Zubereitung mit Butter und Sahne verzichten. Dennoch bleiben allerlei leckere und vor allem cholesterinfreie Sattmacher übrig, wie z.B. Getreideprodukte aus Vollkorn und Kartoffeln. Sie enthalten kaum Fett und bringen wertvolle komplexe Kohlenhydrate, Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe, sowie sekundäre Pflanzenstoffe auf den Teller. Besonders empfehlenswerte Cholesterinsenker sind Vollkornprodukte, wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Vollkornreis. Auch Haferflocken, Mais, Grünkern, Buchweizen und Hirse können gerne öfter in den Speiseplan eingebaut werden.
Tipp 8: Bei Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten zugreifen!

Tipp 9: Auf Süßigkeiten und Knabbereien besser verzichten
Hohe Cholesterinwerte sind häufig die Folge ungesunder Ernährungs- und Lebensgewohnheiten. Die Grundlage für eine erfolgreiche Behandlung einer Fettstoffwechselstörung ist daher bei fast allen Menschen mit einer Cholesterinerhöhung eine fett- und cholesterinarme Ernährung. Eine cholesterinarme Diät sollte sich hauptsächlich aus cholesterinfreien pflanzlichen Lebensmitteln, wie Obst, Gemüse, Vollkorngetreide und gesunden Pflanzenölen zusammensetzen. Auch geringe Mengen an magerem Fleisches und Fisch, sowie einem mäßigen Konsum von Eiern sind empfehlenswert. Auf nahezu „leere“ Kalorien ohne wichtige Nährstoffe, die für unsere Ernährung überflüssig sind, sollte man hingegen besser verzichten. Sie liefern nur Energie, meist in Form von viel Fett und Zucker und treiben die Kalorien- und Fettbilanz daher unnötig in die Höhe. Da Schokolade, Pralinen, Milcheis, Chips & Co. schlecht sättigen, merkt man oftmals gar nicht, wie viele Kalorien und Fett man bereits mit kleinen Mengen zu sich nimmt. Selbst die gerne als „gesündere“ Alternative angepriesene Bitterschokolade enthält zwar weniger Zucker, dafür aber mehr Fett und ist daher nur in Maßen zur Cholesterinsenkung geeignet. Tipp: Wer nicht komplett auf Süßigkeiten und Knabbereien verzichten möchte, sollte zu fettfreien Gummibärchen, Sorbet oder Fruchteis, fettarmem Salzgebäck oder Russisch Brot greifen.Tipp 10: Kalorienarm trinken!

Tipp 11: Rauchen einstellen & Alkoholkonsum mäßigen
Zigaretten und Alkohol enthalten zwar kein Fett oder Cholesterin, dafür aber unmittelbaren Einfluss auf den Cholesterinspiegel. So führt das Zigarettenrauchen zu einer verminderten Konzentration an dem „guten“, gefäßschützenden HDL-Cholesterins und zu einem Anstieg der ungesunden Triglyceride im Blut. Wer hohe Cholesterinwerte hat und noch dazu raucht, schadet seinen Blutgefäßen gleich doppelt. Denn genauso, wie Cholesterin, verengt auch Nikotin die Adern und kann zu Arterienverkalkung führen. Rauchen und erhöhte Blutfettwerte sind sogar die beiden wichtigsten Risikofaktoren für einen Herzinfarkt. Der Verzicht aufs Rauchen bedeutet daher nicht nur für Personen mit hohen Cholesterinwerten eine wesentliche Risikosenkung für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Während Zigaretten die HDL-Cholesterin-Konzentration mindern, hat Alkohol genau den gegenteiligen Effekt. Ein moderater Alkoholkonsum führt bei gesunden Menschen dazu, dass die HDL-Konzentration im Blut ansteigt und es so zu einer effektiveren Entsorgung des LDL-Cholesterins kommt. Ein bis zwei Gläser Rotwein am Tag können sogar Arteriosklerose (Arterienverkalkung) vorbeugen und so vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Herzinfarkt schützen. Allerdings ist das noch lange kein Freifahrtschein für maßlosen Alkoholgenuss. Denn hohe Mengen an Alkohol sind nach wie vor nicht sonderlich gesundheitsfördernd und schaden der Leber und dem Herzen. Zudem erhöht Alkohol die so genannten Triglyzeride. Menschen mit Fettstoffwechselstörungen und einer hohen Konzentration an Triglyzeriden im Blut sollten Wein (wenn überhaupt) nur mäßig konsumieren und starke Alkoholika, wie Schnaps und Liköre besser vollständig meiden.Tipp 12: Mehr Bewegung für weniger Stress

Tipp 13: Keine Wunder erwarten
Trotz der zahlreichen Tipps, wie man den Cholesterinspiegel ohne Medikamente senken kann, sollte man keine Wunder erwarten. Eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung haben zwar einen positiven Einfluss auf den Cholesterinwert, dieser ist jedoch begrenzt. Auch die genetische Veranlagung kann zur Störung des Fettstoffwechsels und damit zu erhöhten Werten des schädlichen LDL-Cholesterins führen. Personen, bei denen ein erhöhter Cholesterinspiegel allein erblich bedingt ist, besitzen bereits bei der Geburt zu wenig Rezeptoren zur Aufnahme von Cholesterin. Der Körper produziert das „schlechte“ LDL-Cholesterin auch selbst in der Galle und ist dann nicht mehr ausreichend in der Lage, das Cholesterin aus dem Blut zu filtern. Ein erhöhter Cholesterinspiegel kann auch infolge von Krankheiten als sekundäre, nicht erblich bedingte Ursache, auftreten. Das können beispielsweise Erkrankungen an Leber, Niere oder Schilddrüse sein. Zum Teil können auch Fettsucht, Zuckerkrankheit und Magersucht die Ursache sein. Unter Umständen entsteht ein erhöhter Cholesterinspiegel auch durch die Einnahme von Medikamenten. Die Ursachen für Fettstoffwechselstörungen sind somit vielfältig. Das Verhältnis und die Konzentration der Lipoproteine im Blutplasma hängen u. a. von genetischen Faktoren, der Ernährung und dem Alter. Wer an chronisch erhöhten Cholesterolwerten leidet, sollte daher unbedingt ärztlichen Rat einholen. Dennoch lassen sich die Blutfettwerte durch eine bewusstere und gesündere Ernährung positiv beeinflussen.Fazit
Der erste und wichtigste Schlüssel, um die „schlechten“ Cholesterinwerte zu senken, ist die Umstellung der Ernährungs- und Lebensgewohnheiten. Personen mit erhöhten LDL-Cholesterinwerten sollten dabei insbesondere auf die verzehrte Gesamtfettmenge und die Zusammensetzung der Fette achten. Eine hohe Gesamtfettaufnahme begünstigt den Anstieg des LDL-Cholesterins und kann das Risiko für Fettstoffwechselstörungen erhöhen, wenn das Fett einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren enthält. Ein Zuviel an Fett, insbesondere an gesättigten Fettsäuren und trans-Fettsäuren, gilt es daher zu vermeiden. Wer sich bei fettreichen, tierischen Produkten, Fertiggerichten, Süßigkeiten und Knabbereien einschränkt, kann die Aufnahme gesättigter Fettsäuren bereits deutlich reduzieren. Günstiger in ihrer Fettsäuren-Zusammensetzung, als tierische Produkte, sind pflanzliche Lebensmittel, wie Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und Salate. Sie sind von Natur aus fettarm und cholesterinfrei. Wer reichlich pflanzliche Lebensmittel zu sich nimmt, wird weniger Probleme haben, eine moderate Gesamtfettzufuhr einzuhalten. Diese sollte je nach körperlicher Aktivität 30 bis 35 Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr ausmachen. Für Erwachsene entspricht das einer Gesamtfettzufuhr von ca. 60 bis 80 g Fett pro Tag. Der Anteil an gesättigten Fettsäuren, wie sie in Butter, Käse, Fleisch und Wurstwaren, sowie Schokolade enthalten sind, sollte dabei unter 10 Prozent liegen. Ebenfalls bis zu 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr sollten mehrfach ungesättigte Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren ausmachen, die man in Nüssen, vielen fettreichen Fischarten und diversen Pflanzenölen findet. Die verbleibenden 10 bis 15 Prozent der Fettzufuhr werden durch einfach ungesättigte Fettsäuren, z. B. Oliven- und Rapsöl, Nüsse und Samen gedeckt. Wer seinen Cholesterinspiegel mit einer cholesterinarmen Ernährung senken möchte, sollte sich intensiv mit den Lebensmitteln und den jeweiligen Nähr- und Cholesterinwerten auseinandersetzen. Viele wissen gar nicht, wie viel Fett und Cholesterin in Lebensmitteln steckt. Nährwerttabellen sind hierfür ein ideales Nachschlagewerk. Wer besser informiert ist, läuft weniger Gefahr, versteckten Fetten in die Falle zu tappen. Auch führt das entsprechende Knowhow über Lebensmittel dazu, bewusster einzukaufen und zu kochen. Denn es ist nicht immer nur der Fettgehalt der Lebensmittel, auf den man bei hohen Cholesterinwerten sollte. Auch zuckerhaltige Nahrungsmittel, wie Süßigkeiten und Fruchtsäfte, aber auch kurzkettige Kohlenhydrate, wie sie in Weißmehl enthalten sind, enthalten viele und oftmals „leere“ Kalorien. Das bedeutet: Sie enthalten kaum wertvolle Nährstoffe und Ballaststoffe und sättigen daher schlechter. Man neigt dann schneller dazu, von diesen Lebensmitteln größere Portionen zu verzehren und damit mehr Kalorien aufzunehmen. Wird die aufgenommene Energie nicht verbrannt, wandelt der Körper die überschüssige Energie in Fett um. Die Folge: Wir nehmen zu. Das beste Mittel gegen einen zu hohen Cholesterinspiegel ist eine Ernährung, die auf pflanzlichen Lebensmitteln basiert, kombiniert mit einer regelmäßigen sportlichen Aktivität und idealerweise ohne Alkohol und Zigaretten.Buchtipps zum Thema Cholesterin

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Christine Spindler meint
Hallo Alicia,
sehr gut recherchierter Artikel über Cholesterin. Du bietest Deinen Lesern echten
Mehrwert.
Viele Grüße,
Christine
Manuel meint
Hallo Alicia
Super Beitrag von dir.
Alles sehr gut beschrieben und man sieht du hast dir mühe gegeben.
Liebe Grüsse
Manuel