Mandelbutter: Gesunde Fette, hoher Proteingehalt

Fett macht fett – diese pauschale Behauptung zählt zu einem der größten und hartnäckigsten Ernährungsirrtümer.

Klar ist: zu viel Fett oder falsches Fett ist nicht gesund. Wer aber strikt auf alle Fette verzichtet, lebt auch nicht gesund. Der Körper benötigt sogar einen gewissen Anteil an Fett. Doch Fett ist nicht gleich Fett. Es gibt gesunde und ungesunde Fette. Die verschiedenen Fettsäuren machen den Unterschied.

Eine zu große Menge an gesättigten Fettsäuren, welche vor allem in tierischen Produkten, wie Butter, Schmalz, Sahne, Käse, Speck, fetter Wurst und in fettem Fleisch stecken, macht hungrig auf mehr. Sie verstärken den Geschmack und bringen den Körper dazu, nach noch mehr Essen zu verlangen. Als Folge können der „schlechte“ LDL-Cholestrinspiegel ansteigen, Gefäßverkalkung begünstigt, sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit bedingt oder zumindest verstärkt werden.

Auch Transfette, welche besonders bei industriell produzierten Lebensmitteln, wie Margarine, Blätterteig, Fast Food, Fertigprodukten, Chips und Süßigkeiten zu finden sind, gelten als ungesund. Transfette entstehen durch starkes Erhitzt oder industrielle Härtung von gesättigten Fettsäuren und haben ebenfalls einen ungünstigen Effekt auf den Blutfettstoffwechsel und können Herz-Kreislauferkrankungen fördern.

Das ist jedoch kein Grund, Fett per se zu verteufeln. Fett ist ein wichtiger Nährstoff und zählt zu den Hauptenergielieferanten. Ein Gramm Fett liefert mit 9,3 kcal mehr als doppelt so viel Energie, wie die gleiche Menge an Kohlenhydraten oder Eiweiß (4,1 kcal).

Außerdem liefern Fette Lieferanten lebensnotwendige essenzielle Fettsäuren, die für verschiedene Stoffwechselvorgänge (z.B. den Aufbau von Hormonen und Zellwänden) erforderlich sind. Fett versorgt den Körper auch mit den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K, die er ohne Fett nicht verwerten könnte. Den Organen dient Fett als Stütze und Polster und schützt den Körper vor Kälte und äußeren Einflüssen.

Da Fett auch ein Träger von Aroma- und Geschmacksstoffen ist, schmeckt Fett gut. Das macht fettreiche Lebensmittel und Speisen besonders beliebt. Neben den „sichtbaren“ Fetten, wie Streich- und Kochfetten, sowie Ölen, stecken in vielen Lebensmittel auch versteckte Fette. Weil wir die Fette in Wurst, Käse, Backwaren, Knabbergebäck und Süßigkeiten nicht sehen, essen wir schnell zu viel davon.

Da Fett besonders energiereich ist, kann eine gesteigerte Zufuhr von Nahrungsfett (ohne Beachtung der Gesamtenergiezufuhr) die Entstehung von Übergewicht und Adipositas fördern. Für die Prävention von ernährungsmitbedingten Krankheiten sind sowohl die Qualität (Welche Fette nehmen wir zu uns?), als auch die Quantität bzw. Menge des verzehrten Fetts von Bedeutung.

Als qualitativ hochwertig gelten ungesättigte Fettsäuren. Sie werden nochmals unterteilt in einfach ungesättigte Fettsäuren (z.B. in Olivenöl und Rapsöl) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Während der Körper gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren aus kleineren Molekülen aufbauen oder aus Kohlenhydraten, wie Stärke und Zucker, umbauen kann, sind zwei Fettsäuren für ihn essentiell.

Die ungesättigte Linolsäure (Omega-6-Fettsäuren) und Linolensäure (Omega-3-Fettsäuren) können im Körper nicht produziert werden. Diese ungesättigten Fettsäuren sind daher lebensnotwendig und müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Linolsäure ist reichlich in vielen Samen, wie Sonnenblumen, Kürbiskernen, Sojabohnen und Getreidekeimen, sowie darauf gepressten Ölen (Sonnenblumenöl, Kürbiskernöl, Sojaöl, Maiskeimöl) vorhanden.

Die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind fetthaltige Fische, wie Lachs, Sardellen, Sardinen, Hering und Makrele, sowie Fischöle. Gute Lieferanten für α-Linolensäure sind manche Pflanzensamen (Leinsamen, Chia-Samen, Hanfsamen, Walnüsse, Rapssamen, Sojabohnen), sowie daraus natürlich gewonnene Pflanzenöle.

Sind gesättigte Fettsäuren schlecht?

Grundsätzlich haben sowohl gesättigte, als auch ungesättigte Fettsäuren einen Nutzen: sie liefern viel Energie, unterstützen das Immunsystem und wirken sich positiv auf viele weitere Stoffwechselprozesse aus. Gesättigte Fette mit hohem Anteil an mittelkettigen Fettsäuren (sog. „MCT Fette“) werden sogar leichter in den Körper aufgenommen und verdaut, als langkettige Fettsäuren.

Diese gesättigten, mittelkettigen Fettsäuren kommen vor allem in tropischen Pflanzenfetten, wie Kokosfett und Palmkernöl, vor. In der klinischen Ernährung werden spezielle Diätfette (MCT-Fette) zur diätetischen Behandlung eingesetzt.

Der Verzehr von gesättigten Fettsäuren muss nicht zwangsläufig mit nachteiligen Auswirkungen auf die Gesundheit verbunden sein. Der Stoffwechsel arbeitet bei jedem unterschiedlich. Bei dem einen hat ein hoher Fettanteil im Essen keine negativen Auswirkungen auf die Blutfettwerte, bei dem anderen dagegen schon.

Auch gesättigte Fettsäuren, wie sie in Fleisch, Butter oder Käse vorkommen, müssen daher nicht zwangsläufig schädlich sein. Anders sieht es bei den Transfetten aus, die beim Backen oder Frittieren entstehen. Hier ist ein schädlicher Einfluss auf die Gesundheit eindeutig.

Wer viel Gemüse und Obst isst und auf Fertigprodukte weitestgehend verzichtet, muss sich nicht die Butter vom Brot nehmen lassen. Auch ein fetterer Käse darf dann guten Gewissens aufs Brot.

Allerdings erhöhen zu viele gesättigte Fettsäuren den Gesamt- und LDL-Cholesterolkonzentration im Blut und damit das Risiko für Fettstoffwechselstörungen – mit der möglichen Folge von Herz-Kreislauf-Krankheiten.

Ein geringerer Fettverzehr wirkt sich günstig auf den Fettstoffwechsel aus, da die Gesamt- und LDL-Cholesterolkonzentration im Blut gesenkt wird.

Hinsichtlich der Fettqualität ist inbesondere der Austausch von gesättigten Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren empfehlenswert. Durch den Austausch lässt sich das Risiko für Fettstoffwechelstörungen und die koronare Herzkrankheit senken. Dies ist das Ergebnis einer Auswertung von Interventionsstudien der DGE aus dem Jahre 2010 mit über 13.600 Teilnehmern.

Die Meta-Analyse von acht randomisierten kontrollierten Interventionsstudien verglich den Einfluss einer hohen Zufuhr von mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA) als Ersatz für gesättigte Fettsäuren (Interventionsgruppe) mit einer niedrigen PUFA-Zufuhr (Kontrollgruppe) auf das Risiko für KHK.

Die gemeinsamer Auswertung aller acht Studien ergab eine signifikante Reduktion des Risikos für eine koronare Herzkrankheit von 19 Prozent. Fazit: Es ist wichtig, nicht nur auf die Menge, sondern auch auf die Zusammensetzung des Nahrungsfettes zu achten und die Zufuhr von mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega.6-Fettsäuren zu Lasten der gesättigten Fettsäuren zu erhöhen.

Empfehlungen für die Fettzufuhr

Laut den Richtlinien der DGE für die Fettzufuhr sollten Jugendliche und Erwachsene ab 15 Jahren etwa 30 Prozent ihres täglichen Energiebedarfs über Fette decken. Bei einem angenommenen Energiebedarf von 2.000 kcal am Tag entspricht dies 600 kcal bzw. rund 65 g Fett.

Personen mit erhöhtem Energiebedarf können höhere Prozentsätze benötigen. So können bei einem höheren Aktivitätsfaktor (PAL > 1,7) bis 35 Prozent der Energie als Fett zugeführt werden. Entsprechend den D-A-CH Referenzwerten wird generell eine fettmoderate und fettmodifizierte Ernährung befürwortet.

Für die Zufuhr von Fettsäuren sollten laut der Umsetzung der Leitlinie folgende Referenzwerte beibehalten werden:

• 7 bis 10% der kcal als gesättigte Fettsäuren
• etwa 10% der kcal als einfach ungesättigte Fettsäuren*
• 7 (bis max. 10%) der kcal als mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Summe aus n-6 und n-3 Fettsäuren)
• – davon 2,5% als Linolsäure (n-6-Fettsäure)
• – davon 0,5% α-Linolensäure (n-3-Fettsäure)
• < 1 % der kcal als trans-Fettsäuren

*Der Anteil der einfach ungesättigten Fettsäuren ergibt sich aus der Differenz der genannten Fettsäuren zum Gesamtfett.

Hochwertig & proteinreich: Butter aus Mandeln

Fett ist gut – solange es sich um gutes Fett handelt. Statt auf der „Low Fat“-Schiene zu fahren, lohnt es sich – sowohl gesundheitlich, als auch geschmacklich –, auf leckere und gesunde Fettlieferanten zu setzen.

Ich persönlich liebe z.B. Lachs, snacke gerne Mandeln und Walnüsse und verwende kaltgepresste Pflanzenöle mit dem gewissen Kick (Knoblauch, Chili, Rosmarin etc.) für Salate. Eines meiner aktuellen Lieblingsprodukte, welches ich neu für mich entdeckt habe, ist Mandelbutter.

Herkömmliche Butter an sich schmeckt ja schon gut, die pflanzliche Variante schmeckt mir jedoch um einiges besser. Weiterer Vorteil: der Proteingehalt von Mandelbutter ist um einiges höher. Zum Vergleich: während die Deutsche Markenbutter je 100 g nur 0,7 g Eiweiß enthält, katapultiert sich die Mandelbutter mit einem Proteingehalt von 25,3 g in ungeahnte Höhen.

Das Geheimnis liegt in den Mandeln. Mandeln haben – wie viele Kerne, Samen und Nüsse auch – von Natur aus einen Anteil an pflanzlichem Eiweiß. 100 g ganze Mandelkerne (ungeschält) enthalten 612 kcal, 29,1 g Eiweiß und 51,1 g Fett. Der Anteil gesättigten Fettsäuren beträgt dabei nur 4 g.

Das macht Mandeln nicht nur zu einer guten pflanzlichen Proteinquelle, sondern auch zu einem hochwertigen Fettlieferanten. Das Fettsäure-Profil von Mandelbutter kann sich durchaus sehen lassen. Während herkömmliche Butter pro 100 g 82 g Fett und davon 54 g gesättigte Fettsäuren liefert, besteht Mandelbutter zum Großteil aus ungesättigten Fettsäuren.

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind für den Körper von großem Nutzen. Sie spielen eine Rolle bei Stoffwechselprozessen und schützen vor Herz- Kreislauferkrankungen.

Der Körper verwertet ungesättigte Fettsäuren als Bestandteil der Zellmembran oder wandelt sie in Hormone um, die den Blutdruck und das Immunsystem regulieren. Ungesättigte Fette senken zudem den Anteil an schädlichem LDL-Cholesterin im Blut und erhöhen den Anteil an gutem HDL-Cholesterin.

Überzeugende Grundzutat: Mandeln

Die Hauptzutat von Mandelbutter – Mandeln – sind ein hervorragender Fettlieferant. 100 g Mandeln enthalten 579 kcal, 49,9 g Fett, davon nur 3,8 g gesättigte Fettsäuren, 31,6 g einfach ungesättigte Fettsäuren und 12,3 g mehrfach ungesättigte Fettsäure. Mandeln sind von Natur aus cholesterinfrei.

Neben Fetten und Mandelöl enthalten Mandeln auch Spuren von Zuckern (das erklärt den süßlichen Geschmack), sowie verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Mandeln enthalten einen erhöhten Anteil an Folsäure, die vor allem in der Schwangerschaft sehr wichtig ist. In 100 g Mandeln stecken 44 µg Folat, welches 14,7 Prozent des Tagesbedarfs eines Erwachsenen und 8 Prozent des Tagesbedarfs einer Schwangeren deckt.

Der Gehalt an Kohlenhydraten beträgt 21,6 g, wobei der Zuckergehalt mit 4,4 g recht niedrig ist. Zudem haben Mandeln – im Vergleich zu Nüssen – einen höheren Gehalt an Calcium, Magnesium und Kalium. Das gilt auch für den hohen Proteingehalt von 21,2 g je 100 g.

Wer regelmäßig Mandeln und Nüsse verzehrt, kann dazu beitragen kann, die Mortalität infolge von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Bereits der Genuss von 20 g Mandeln täglich kann das Risiko einer Herzkrankheit halbieren. Außerdem haben Mandeln eine cholesterinsenkende Wirkung.

Zudem hat eine jüngere Studie aus dem Jahr 2014 an übergewichtigen und fettleibigen Frauen angewiesen, dass der regelmäßige Verzehr von Mandeln u.a. den Blutzucker und Blutdruck senken kann.

Mandeln schmecken nicht nur pur, sie lassen sich aufgrund ihres hohen Fettgehalts auch ideal zu leckerer Mandelbutter verarbeiten. Dank der gesunden, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist Mandelbutter nicht nur gut für das Herz, sie eignet sich auch besonders für eine ausgewogene Ernährung.

Wie wird Mandelbutter hergestellt?

Mandelbutter wird aus ganzen, süßen Mandeln (mit Haut) hergestellt. Zum Mahlvorgang werden i.d.R. geröstete Mandeln verwendet. Die Mandeln in ihrer natürlichen braunen Haut geröstet, bis sie vollkommen trocken sind. Anschließend werden die gerösteten Mandeln gemahlen.

Für die Herstellung von Mandelbutter werden die gemahlenen Mandeln zu einer Paste „verrührt“ (anfällig für Ölabscheidung) oder emulgiert. Ohne den Zusatz von Emulgatoren kann sich Öl im Glas/Gefäß absetzen, sodass man vor Gebrauch einfach unterrühren sollte. Je nach Mahlgrad kann Mandelbutter grob bzw. crunchy oder fein und glatt sein.

Wer Mandelbutter selbst herstellen möchte, findet weiter unten die Anleitung dazu!

Was ist der Unterschied zwischen Mandelbutter und Mandelmus?

Mandelbutter und Mandelmus können sich hinsichtlich Geschmack und Konsistenz stark ähneln. Dennoch gibt es feine Unterschiede. Mandelmus ist – wie der Begriff es bereits nahelegt – sehr cremig und glatt, während Mandelbutter etwas grober ist und auch crunchy sein kann.

Während zur Herstellung von Mandelbutter i.d.R. ganze, geröstete Mandeln verwendet werde, kann Mandelmus sowohl aus ganzen, gerösteten, als auch aus rohen, geschälten Mandeln hergestellt werden.

Zur Herstellung von weißem Mandelmus werden die süßen Mandeln zunächst schonend mit heißem Wasserdampf blanchiert, dann geschält und anschließend vermahlen. Auf diese Weise entsteht zartcremiges, weißes Mandelmus. Feine Mandelbutter und Mandelmus aus ganzen, gerösteten Mandeln sind hingegen geschmacklich nahezu identisch.

Mandelbutter hat aufgrund der ganzen, geröstete Mandeln ein feines Röstaroma und einen nussigen Geschmack und passt auch ideal zu herzhaften Speisen. Weißes Mandelmus verleiht vor allem süßen Gerichten und Nachspeisen, wie Crêpes und Milchshakes, eine feine, dezentere Mandelnote. Auch helle Saucen, Dips und Salatdressings lassen sich mit Mandelmus verfeinern.

Wie gesund ist Mandelbutter?

Mandelbutter schmeckt nicht nur gut, sie ist auch ein natürlicher Lieferant von guten Fetten, gesunden Proteinen und Kohlenhydraten.

Neben Eiweiß und Ballaststoffen liefern Mandeln viele hochwertige einfache Fettsäuren (Ölsäure) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Linolsäure). Ölsäure ist der wichtigste Vertreter der einfach ungesättigten Fettsäuren und bietet ähnliche Gesundheitsvorteile wie Olivenöl, einschließlich einer positiven Auswirkung auf das Herz-Kreislauf-System und den Cholesterinspiegel.

Mandelbutter ist ideal für gesundheitsbewusste und aktive Menschen. Sportler profitieren vom natürlich hochen Proteingehalt. Und auch im Rahmen von Ernährungsprogrammen mit hoher Kalorienzufuhr kann Mandelbutter den Speiseplan mit ihrer extrem hohen Kaloriendichte bereichern.

Wo kann ich Mandelbutter kaufen?

Mandelbutter ist u.a. in den Regalen von Reformhäusern, Bio-Läden oder als „Mandelmus“ in den Bio-Abteilungen von Drogeriemärkten zu finden. Allerdings sind diese Produkte häufig sehr teuer. Ein 250 g-Glas Mandelmus von Alnatura kostet beispielsweise stolze 8,45 Euro.

Auch online schwanken die Preise für Mandelbutter stark. Doch es gibt auch Schnäppchen!

Tipp: Mandelbutter günstig bei MyProtein kaufen

Seit meiner ersten MyProtein-Bestellung, decke ich mich im Shop regelmäßig mit allerlei Sportnahrung ein. Vor allem das Eiweißpulver Impact Whey Protein ist vom Preis-Leistungs-Verhältnis unschlagbar.

Ich probiere regelmäßig neue Produkte von MyProtein aus und so landete vor einigen Wochen auch die Mandelbutter in meinem Warenkorb. Warum Mandelbutter? Ich persönlich bin kein großer Fan von Erdnussbutter, da mich der Geschmack zu sehr an zerschredderte Erdnuss Flips erinnert…

Mandeln hingegen sind genau mein Ding. Außerdem habe ich nach einer geschmacklichen Alternative zu Butter und Pflanzenölen gesucht, die vor allem in der Lage ist, Gemüsegerichte aufzupimpen. Und ich wurde nicht enttäuscht.

Bei dem Produkt von MyProtein handelt es sich um 100% natürliche Mandelbutter. Für die Herstellung werden ausschließlich Mandeln (mit Haut) verwendet, die aus mehreren Ländern stammen. Die Mandeln werden in ihrer natürlichen braunen Haut geröstet, ehe sie gemahlen und zu Mandelbutter verarbeitet werden.

Der auf diese Weise hergestellten Mandelbutter wird nichts mehr zugesetzt – kein Palmöl, kein Salz, kein Zucker, keine Gewürze – einfach Natur pur. Zudem enthält die Mandelbutter von MyProtein keine Zusatzstoffe, wie Geschmacksverstärker oder Konservierungsstoffe.

Weiterer Pluspunkt ist der bereits erwähnte natürlich hohe Proteingehalt. Die Mandelbutter von MyProtein besteht zu über 25 Prozent aus Protein. Auch der Preis kann sich sehen lassen. Auch wenn der 1 kg-Pott für einige auf den ersten Blick abschreckend sein mag: bei einem Preis von knapp 20 Euro kann man wirklich nicht meckern. Diese günstige Mandelbutter ist etwas für jeden Tag und muss nicht nur für ganz besondere Anlässe und sehr sparsam verwendet werden.

 

Die Mandelbutter von MyProtein gibt es auch bei Amazon, dort ist sie jedoch etwas teurer. Wenn man die Versandkosten bei MyProtein hinzuzählt (3,95 Euro), kommt es ungefähr auf dasselbe raus (Ausnahme: Bestellwert über 60 Euro).

Hinsichtlich der Konsistenz stehen grobe und feine Mandelbutter zur Auswahl. Ich habe mich für die feine Variante entschieden, welche von der Konsistenz her, sämig, aber eher fest ist. Bei der Crunchy-Variante sind noch einige Stücke zum Kauen drin.

Auch geschmacklich konnte mich die Mandelbutter überzeugen. Ich pimpe damit z.B. Brokkoli oder Blattspinat auf. Ein Schuss Kokosmilch und ein Esslöffel Mandelbutter in die Panne und schon ist eine leckere Soße gezaubert.

Ob herzhaft oder süß – mit Mandelbutter lässt sich so einiges anstellen!

Mandelbutter: süße und herzhafte Zubereitung

Mandelbutter und Mandelmus sind unglaublich kreativ und vielseitig einsetzbar. Beide eignen sich ideal als gesunder, süßlich schmeckender Brotaufstrich, zum Kochen und Backen oder als gesunde Nascherei für Zwischendurch.

Mandelbutter aus ganzen, gerösteten Mandeln hat jedoch einen intensiveren, herberen Geschmack und ein kräftigeres, nussigeres Aroma, als weißes Mandelmus, da der Mandelgeschmack stärker zur Geltung kommt. Wer es milder und lieblicher mag, greift vorzugsweise zu weißem Mandelmus oder Mandelmus aus ganzen, rohen Mandeln.

Mandeln können sowohl süß, als auch herzhaft verarbeitet werden. Daher ist die Mandelpaste in vielen Rezepten einsetzbar. Ob in Joghurt, Quark oder Müsli, in Smoothies, Protein-Shakes und veganen Drinks oder in Brei, Süßspeisen, Gebäck und raffinierten Desserts – Mandelbutter ist ein köstlicher Geschmacksträger.

Mandelbutter bzw. Mandelmus eignet sich auch hervorragend zum Andicken und delikaten Verfeinern von Suppen, Soßen oder Dressings. Gemüse, vegetarische Gerichte, sowie Pasten und Pürees erhalten durch Mandelbutter einen vollmundigen Geschmack. Zur Herstellung von veganer Schokolade oder für helle Soßen ist weißes Mandelmus dank seiner glatten Konsistenz besser geeignet.

Menschen, die keine Lactose vertragen, können Mandelbutter, Mandelmus und /oder Mandelmilch als Ersatz für Kuhmilch und Sahne verwenden. Tipp: Da Mandelmilch im Supermarkt recht teuer ist, kann man Mandelmilch aus Mandelbutter und Wasser im Mixer wesentlich günstiger selbst herstellen. Auch in der veganen Küche ist Mandelbutter eine tolle Alternative zu Butter und Sahne, welche auch geschmacklich überzeugen kann.

Zur Herstellung einer rein pflanzlichen Sahnealternative kann man einfach etwas Wasser oder Mandelmilch mit Mandelbutter bzw. Mandelmus mischen. Der Mix kann auch als Basis für veganes Eis, Aioli oder Salatsaucen verwendet werden.

Und wer dazu neigt, den Löffel regelmäßig ins Nutellaglas zu tunken, hat mit Mandelbutter eine gesündere Alternative gefunden! Mandelbutter ist ein echter Alleskönner. Dabei gilt: Probieren geht über Studieren. Bei 1 kg Mandelbutter ist für reichlich „Versuchsstoff“ gesorgt.

Wie wird Mandelbutter richtig gelagert?

Mandelbutter wird am besten luftdicht verschlossen, dunkel, kühl und trocken gelagert, um ein Verderben und Ölabscheidung zu verhindern. Bei mir steht sie daher im Kühlschrank.

Da die Mandelbutter von MyProtein ohne Zusätze, wie Stabilisatoren und Emulgatoren, auskommt, kann sich das nusseigene Öl absetzen. Die Ölbildung ist völlig normal. Um eine optimale Konsistenz zu erreichen wird empfohlen, das Mandelmus nach jedem Öffnen einfach kräftig umzurühren, sodass es wieder cremig und streichfähig.

MyProtein rät, die Mandelbutter nach dem Öffnen innerhalb von 3 Monaten zu verbrauchen. Trotz der recht enormen Packungsgröße von 1 kg ist es bei regelmäßiger Verwendung durchaus möglich, die Mandelbutter innerhalb dieser Zeit aufzubrauchen.

Mein Mann und ich benutzen täglich 2-3 Esslöffel Mandelbutter zum Kochen und schaffen es locker, ein Kilogramm im Monat zu verbrauchen.

Mandelbutter: Kalorien & Nährwerte

Wie viele Kalorien hat Mandelbutter? Und welche Nährwerte stecken in der leckeren Mandelpaste? Die folgende Tabelle zeigt, was in der Mandelbutter von MyProtein steckt:

Zum Vergleich: diese Tabelle zeigt den Kalorien- und Nährwertgehalt des MyProtein-Produkts mit anderen Mandelbutter- und Mandelmus-Produkten an:

Die Mandelbutter von MyProtein überzeugt mit einem vergleichsweise niedrigen Kaloriengehalt und einem hohen Proteinanteil. Unschlagbar ist letztlich auch das Preis-Mengen-Verhältnis (1 kg für 16,79 Euro), das man bei gleicher Qualität sonst nirgendwo findet.

Macht Mandelbutter dick?

Für eine Gewichstzunahme sind in erster Linie nicht die Lebensmittel an sich, sondern eine zu hohe Kalorienzufuhr entscheidend. Wer über eine längere Zeit mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, nimmt zu. Fest steht: Mandelbutter hat einen sehr hohen Energiegehalt, was vor allem auf den hohen Fettgehalt von Mandeln zurückzuführen ist.

Allerdings macht Fett – wie eingangs bereits erörtert – nicht zwangsweise fett. Auf die Menge kommt es an! Aus gesundheitlicher Sicht empfiehlt sich vor allem der Austausch gesättigter Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren. Letztere sind reichlich in Mandelbutter enthalten.

Mandelbutter ist somit ein guter Fettlieferant und kann eine ausgewogene Ernährung durchaus bereichern. Hochwertige Fette sind nicht nur gesund, Fett macht auch satt und zufrieden. Daher ist es ratsam, selbst während einer Diätphase, auf eine ausreichende Zufuhr hochwertiger Fette achten. Wer Kalorien einsparen möchte, sollte besser an den Kohlenhydraten schrauben. Denn die sind nicht essentiell.

Unter Strich kommt es immer auf die Gesamtenergiebilanz an. Eine frische, ausgewogene Ernährung und reichlich Bewegung beugen Übergewicht vor – selbst wenn täglich Mandelbutter auf dem Speiseplan steht…

Eignet sich Mandelbutter zum Abnehmen?

Ja, durchaus.

Mandelbutter enthält zwar viele Kalorien, allerdings ist es nicht nur Fett, dass zu Übergewicht und Adipositas führt. Auch ein überhöhtes Maß an Kohlenhydraten und Eiweißen kann eine Gewichtsabnahme verhindern. Fett liefert doppelt so viel Energie wie die beiden anderen Makronährstoffe. Daher führt zu viel Fett schneller zu einem Kalorienüberschuss, als zu viele Kohlenhydrate oder Eiweiße.

Allerdings werden vor allem versteckte Fette nicht auf den ersten Blick als Fette wahrgenommen. Insbesondere die Kombination auf Fett und leicht löslichen Kohlenhydraten (z.B. in Zucker, Gebäck, Süßigkeiten, Limonade, Weißmehl etc.) kann auf lange Sicht dick machen.

Einfache Kohlenhydrate führen zu einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels. Der Körper reagiert mit einer starken Insulinausschüttung, damit der Zucker in die Körperzellen geschleust und dort verbraucht werden kann. Gleichzeitig hemmt das Insulin die Fettverbrennung. Es sorgt nämlich auch dafür, dass das Fett nicht verbrannt, sondern in die Fettzellen eingelagert und dort gespeichert wird. Dies kann auf lange Sicht zu Übergewicht und Fettleibigkeit führen.

Aus dem Grund ist es besser, auf komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten sind, zu setzen. Zum Abnehmen ist letztendlich ein Kaloriendefizit entscheidend. Reichlich kalorienarmes Gemüse, sowie fettarme Proteinquellen, wie mageres Fleisch, Magerquark und Hüttenkäse sorgen für einen guten Sättigungseffekt.

Gesundes Fett sollte auch bei einer Diät nicht zu kurz kommen, da es satt und zufrieden macht und Heißhungerattacken vorbeugt. Mandelbutter und andere hochwertige Fette, wie kaltgepresste Pflanzenöle oder fettreiche Fischsorten, können das Abnehmen sogar unterstützen.

Viele Diätkonzepte bauen auf einem ähnlichen Prinzip auf und setzen auf weniger Kohlenhydrate (Low Carb) und mehr Fett bzw. Protein. Wer sich bei den Kohlenhydraten vorwiegen an Gemüse, Hülsenfrüchte und etwas Obst hält, kann kaum etwas falsch machen. Diese enthalten zwar auch Kohlenhydrate, davon sind aber ein erheblicher Anteil unverdauliche Ballaststoffe, die für einen gut gefüllten Magen sorgen, ohne dick zu machen.

Auch die sog. „Paleo-Diät“ (Steinzeiternährung), setzt auf hohe Mengen hochglykämischer Anteile. Die Steinzeitdiät orientiert sich an der vermuteten Ernährung der Altsteinzeit und besteht vor allem aus Gemüse, Fleisch (vom Wild), Fisch, Meeresfrüchten, Schalentieren, Eiern, Obst sowie Kräutern, Pilzen, Nüssen, Esskastanien und Honig.

Unterm Strich lässt sich festhalten, dass zum Abnehmen vor allem naturbelassene Lebensmittel, komplexe Kohlenhydrate, hochwertige Proteine und gesunde Fette empfehlenswert sind. Mandelbutter kann als nährstoffreiche und leckere Fettquelle oder als Süßigkeitenersatz dienen und das Abnehmen – trotz ihrer hohen Kaloriendichte – unterstützen.

Sofern der Kalorienverbrauch die Kalorienzufuhr übersteigt, ist der Abnehmerfolg vorprogrammiert. Reichlich Bewegung und Sport fördert den Gewichtsverlust zusätzlich.

Mandelbutter selbst herstellen

Wer möchte, kann Mandelbutter auch selbst herstellen. Das Rezept ist denkbar einfach: alles, was man zur Zubereitung von Mandelbutter benötigt, sind süße Mandeln und einen leistungsstarker Mixer/Blender, ein Thermomix, Vitamix oder ein anderes, gutes Küchengerät mit Mixeinsatz („S“-Klinge). Zur Aufbewahrung empfehlen sich Schraubgläser.

Tipp: Bereits beim Einkauf ist darauf zu achten, dass die Mandeln keine dunklen Stellen aufweisen. Dies könnte ein Hinweis auf einen Schimmelbefall sein. Gekaufte Mandeln werden vor der Verarbeitung zu Mandelbutter am besten luftdicht verschlossen dunkel, kühl und trocken gelagert.

Mit süßen Mandeln und Mixer/Küchengerät kann auch schon sofort losgehen. Und so wird Mandelbutter gemacht:

Schritt 1: Mandeln rösten

Um den aromatisch-nussigen Geschmack einer Mandelbutter zu erreichen, werden die Mandeln vor der Verarbeitung geröstet. Hierfür empfehlen sich insbesondere ungeschälte Mandeln, da die geröstete Haut den Mandelgeschmack zusätzlich intensiviert. Wer lieber eine hellere, mildere Mandelbutter herstellen möchte, kann auch zu geschälten Mandeln greifen.

Hinweis: Geröstete Mandeln gibt es zwar auch fertig verpackt zu kaufen, allerdings ist das Geschmackserlebnis bei selbst gerösteten Mandeln deutlich intensiver!

Zum Rösten der Mandeln gibt es zwei Möglichkeiten: den Backofen oder die Pfanne. Ich empfehle das Rösten im Backofen, da ansonsten die die Pfanne die ganze Zeit blockiert ist und ständig bewegt werden muss.

Besser ist es, die Mandelkerne auf einem Blech im vorgeheizten Backofen zu rösten – bei Umluft und 160 °C oder bei Ober-/Unterhitze und 180°C für ca. 10 Minuten. Die Röstzeit kann je nach Backofenstärke variieren. Daher sollte man zwischendurch ab und zu in den Ofen schauen und die Mandel bei Bedarf umrühren, damit sie nicht anbrennen. Einige ältere Mandeln können schneller braun werden, als andere.

Vorteil des Röstens im Backofen: das Ergebnis ist besser, und man hat die Hände frei, um parallel andere Dinge in der Küche zu erledigen. Wer dennoch die Pfanne präferiert, kann für die Zubereitung der gerösteten Mandeln auch eine beschichteten Pfanne verwenden. Diese sollte auf mittlerer Temperatur erst ein wenig vorheizen, bevor man die Mandeln ohne Zugabe von Fett oder Öl hineingibt und etwa drei Minuten lang röstet.

Wichtig: in dieser Zeit möglichst immer am Herd bleiben und die Mandeln stetig durchrühren. Die Mandeln sollten gleichmäßig rösten und aus der Pfanne genommen werden, bevor sie sich braun färben.

Tipp: das Rösten verleiht den Mandeln – je nach Temperatur und Dauer – ein sehr mildes bis sehr intensives Aroma. Während die Mandeln bei niedrige Temperaturen kaum eine Bräunung erreichen, werden sie bei höheren Temperaturen z.T. tiefbraun. Auch lässt sich nur ein Teil der Mandeln rösten. Bei einer selbst hergestellten Mandelbutter kann jeder nach seinen eigenen Geschmacksvorlieben vorgehen.

Schritt 2: Mandeln zermahlen

Zur Herstellung von Mandelbutter können sowohl abgekühlte, als auch warme, geröstete Mandeln verwendet werden. Bei der Verarbeitung von noch handwarmen Mandeln werden die Öle beim Zerkleinern schneller freigegeben.

Je nach Größe der Küchenmaschine wird die gewünschte Menge an gerösteten Mandeln zunächst vorsichtig auf niedriger Stufe zerkleinert. Nun ist Geduld gefragt, da die Mandelmischung dazu neigt, sich am Rand des Gefäßes abzusetzen. In dem Fall muss man die Küschenmaschine ausschalten und die Mandeln, die sich am Rand festsetzen, mit einem Löffel oder Schaber von den Seiten nach unten schieben und mit der restlichen Masse vermischen, sodass wieder eine gleichmäßige Mischung entsteht.

Diese Schritte werden für etwa 5 Minuten durchgeführt. Zuerst werden die Mandeln zu einem eher trockenen, fasrigen Mandelmehl. Eventuell fragt man sich an dieser Stelle, wie aus dieser Masse überhaupt cremige Butter werden kann – aber es klappt!

Die Mandelmasse wird für etwa 10-15 Minuten auf hoher Stufe weiter vermahlen. Je nach Maschinenstärke müssen eventuell kurze Pausen eingelegt werden, damit das Gerät nicht zu heiß läuft. Wem die Masse während des Mahlvorgangs zu trocken ist, kann auch ein wenig gutes Öl (z.B. Mandelöl oder Kokosöl) hinzugeben, dies ist jedoch nicht zwingend erforderlich.

Mit der Zeit wird das Öl in den Mandeln freigesetzt, was dazu beiträgt, dass die gemahlenen Mandeln zu einer art klebrigen Mandelmasse werden, die sich rund um die Schüssel bewegt. Je nach Menge der verwendeten Mandeln, sowie Größe und Leistung der Küchenmaschine kann es um die 20 Minuten dauern, bis man sich eine leckere Mandelbutter von leicht körniger Konsistenz erarbeitet hat.

Wer möchte, kann die Mandelbutter mit etwas Zimt, Salz oder anderen Gewürzen abschmecken. Pur ist sie natürlich am vielseitigsten einsetzbar!

Schritt 3: Mandelbutter luftdicht verpacken

Die fertige Mandelbutter in die bereitgestellten Behälter mit Deckel (z.B. Schraubgläser) füllen und im Kühlschrank aufbewahren.

Variante: Grobe Mandelbutter herstellen

Wer es lieber crunchy mag, nimmt einen Teil der gerösteten Mandeln beiseite und zerhackt sie grob mit einem Messer oder einer Küchenmaschine. Die restlichen gerösteten Mandeln werden gemäß Schritt 2 zu einer glatten, cremigen Masse vermahlen. Zum Schluss werden die groben Mandelstückchen unter die feine Mandelbutter gerührt und alles kurz für etwa 10 Sekunden gemixt, bevor die grobe Mandelbutter in Behälter abgefüllt wird.

Mandelmus selbst herstellen

Mandelmus wird i.d.R. aus geschälten, rohen Mandeln hergestellt. Geschälte Mandeln gibt es bereits fertig im Handel. Diese sollten vor dem Verarbeiten über Nacht in Wasser eingewicht werden, damit sie weicher werden und sich am nächsten Tag leichter verarbeiten lassen.

Wer möchte, kann auch Mandeln mit Haut nehmen und diese selbst blanchieren. Das geht ganz einfach.Zum Blanchieren werden die Mandeln mit Schale kurz für wenige Sekunden in kochendes Wasser gegeben und anschließend sofort mit kaltem Wasser abgeschreckt. Anschließend lässt sich die Schale relativ leicht von den Mandeln lösen. Die geschälten Mandeln werden abgetrocknet und für einige Minuten zum Trocknen stehen gelassen.

Wer keinen großen Wert auf Rohkostqualität legt und sein Mandelmus durch ein dezentes Röstarmona aufwerten will, kann die geschälten Mandeln auch noch leicht im vorgeheizten Backofen rösten (etwa fünf Minuten bei 180 °C). Weiterer Vorteil: die noch warmen Mandeln sind später leichter zu verarbeiten. Übrigens werden die Mandeln während des Mahlvorgangs ohnehin warm, sodass eine 100%ige Rohkostqualität überhaupt nicht möglich ist.

Die geschälten Mandeln werden nun mit dem Mixer langsam auf der kleinsten Stufe zu Mandelmehl zerkleinert und anschließend auf hoher/höchster Stufe feiner zermahlen. Zwischendurch sollten immer wieder kurze Pausen eingelegt werden, um die festgesetzte Mandelmasse von den Seiten zu kratzen und das Küchengerät vor dem Überhitzen zu schützen.

Mit jedem Mahldurchgang wird das austretende Öl zunehmend sichtbarer, sodass eine helle, cremige Mandelmasse entsteht. Das Mandelmus ist fertig, wenn es eine dickflüssige, glatte und glänzende Konsistenz erreicht hat.

Das fertige Mandelmus in Schraubgläser füllen und gut verschlossen im Kühlschrank lagern.

Erdnussbutter, Cashewbutter & Co.

Die Methoden zur Hestellung von Mandelbutter und Mandelmus funktionieren auch bestens für andere Nusssorten, wie Erdnüsse, Haselnüsse oder Cashewnüsse.

Generell gilt: je weicher die Nuss, umso einfacher ist sie zu verarbeiten. Cashewnüsse sind von Natur aus eher weich und können daher ohne Einweichen zu Cashewbutter verarbeitet werden. Cashews sind daher die idealen Einsteiger-Nüsse, um in relativ kurzer Zeit zu beobachten, wie aus Nüssen Nussbutter wird.

Aber auch andere Nüsse, wie z.B. Erdnüsse eignen sich gut zum Verarbeiten. Auf diese Weise lässt sich naturbelassene Erdnussbutter ohne Zusatzstoffe und Zuckerzusätze herstellen.

Oder wie wäre es mit einem gesunden Nutella-Ersatz aus Haselnüssen und dunklem Kakao? Nussbutter kann man natürlich auch mit Walnüssen, Pecannüssen und anderen fetthaltigen Nüssen herstellen. Der eigenen Kreativität sind da keine Grenzen gesetzt. Auch ein Multi-Nussmus aus unterschiedlichen Lieblingsnüssen ist möglich!

Tipp: Zur Herstellung von Nussbutter bzw. Nussmus immer ganze Nüsse verarbeiten. Siel lassen sich besser verarbeiten, als bereits kaufte gemahlene oder gehackte Nüsse und sorgen für ein vollmundigeres Aroma.

Wer keine Lust auf Selbstmachen hat, kann auch auf fertige Erdnuss- und Cashewbutter zurückgreifen. Gut zu wissen: die Erdnussbutter im Supermarkt enthält häufig Zucker, gehärtete Fette und Salz. Das gilt auch für Bio-Produkte!

Doch es gibt auch naturbelassene Produkte. MyProtein hat neben Mandelbutter auch 100% natürliche Erdnussbutter und Cashewbutter im Angebot. Alle Nussbutter-Sorten verfügen über einen natürlich hohen Proteingehalt und kommen ohne den Zusatz von Salz, Zucker oder Palmöl aus. Beide Nussbuttersorten sind auch bei Amazon erhältlich.

Die Erdnussbutter von MyProtein enthält 579 kcal je 100 g 579 kcal, 29,6 g Protein, 11,6 g Kohlenhydrate und 46 g Fett (davon 8,2 g gesättigte Fettsäuren). Mit 9,19 Euro für ein 1kg-Gefäß ist die Erdnussbutter bei MyProtein deutlich günstiger, als die Mandelbutter. Ob smooth (fein) oder crunchy (grob) bleibt Geschmackssache.

Die Cashewbutter ist mit 584 kcal etwas energiereicher. Dafür liegt der Proteinanteil bei 20 Prozent. In 100 g Cashewbutter stecken 16,7 g Kohlenhydrate und 67,2 g Fett, von denen 9,5 g gesättigte Fettsäuren sind. Der Preis für die Cashewbutter ist mit 16,79 Euro für 1 kg identisch mit dem Preis für die Mandelbutter. Auch hier hat man die Wahl zwischen einer glatten oder groben Konsistenz.

Im Vergleich aller drei Nussbutter-Sorten von MyProtein ist die Mandelbutter mit 627 kcal je 100 g zwar am kalorienreichsten. Dafür ist der Proteingehalt mit 25,3 g am höchsten. Zudem enthält Mandelbutter etwa halb so viele gesättigte Fettsäuren, wie Erdnuss- und Cashewbutter. Auch der Kohlenhydratanteil fällt mit 6,5 g je 100 g am geringsten aus.

Mandelbutter ist auch eine unbedenkliche Alternative für alle, die eine Nussallergie oder eine Allergie gegen Hülsenfrüchte haben. Mandeln sind weder Nüsse, noch Hülsenfrüchte – Erdnüsse hingegen schon.

Tipps für eine gesunde Fettauswahl

Mandelbutter und Nussmus im Allgemeinen sind bestens als hochwertige Fettquellen geeignet. Wer generell natürliche Lebensmittel, wie frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch, fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch, bevorzugt, nimmt quasi automatisch mehr gute und weniger schlechte Fette zu sich.

30 Prozent der täglichen Energiezufuhr kann aus Fetten stammen. Das entspricht etwa 60 bis 80 Gramm Fett am Tag. Die Empfehlungen der DGE orientieren sich auch an den Lebensmittelgruppen.

So sollten pflanzliche Öle und Fette (z. B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette) bevorzugt werden, da sie reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Als Faustregel gilt: je flüssiger das Fett, umso höher ist der Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Tierische Fette gilt es zu reduzieren, da sie viele gesättigte Fettsäuren enthalten. Eine Ausnahme ist fettreicher Fisch, z.B. aus kalten Gewässern.

Fertigprodukte, Fast Food, Milchprodukte, Käse, Fleischerzeugnisse, sowie Gebäck und Süßwaren enthalten häufig große Mengen an versteckten Fetten. Wer regelmäßig zu diesen Produkten greift, riskiert – ohne es bewusst wahrzunehmen – zu hohe Mengen an (ungesunden) Fetten und damit auch reichlich Kalorien zu sich zu nehmen. Das Risiko von Übergewicht und den damit verbundenen Erkrankungen steigt.

Aber auch hochwertige Fettquellen gilt: der Kaloriengehalt von Fett bleibt gleich. Den Kalorien ist es egal, ob es sich um pflanzliche Öle oder tierische Fette handelt. Daher sollte man auch mit sichtbaren Fetten, wie z.B. Butter, Margarine oder Ölen, sparsam umgehen. In 40 g Butter (2 EL) stecken bereits rund 300 kcal und 2 EL Pflanzenöl enthalten 330 kcal.

Auch bei der Zubereitung der Speisen empfiehlt es sich, Fett einzusparen. Beim Grillen oder Garen ist überhaupt kein zusätzliches Fett nötig. Zum Braten kann man die Pfanne auch nur mit ein wenig Pflanzenöl einpinseln oder eine beschichtete Pfanne nutzen.

Zum Schluss kann man den Geschmack mit etwas Mandelbutter, herkömmlicher Butter, Olivenöl & Co. zur Entfaltung bringen.

Fazit zur Mandelbutter

Fett ist Geschmacksträger Nr. 1.

Die generelle Verteuflung von Fett ist längst überholt. Wer komplett auf Fett verzichtet, schadet sogar seiner Gesundheit. Denn Fettsäuren sind für den Körper unersetzlich. Er benötigt die Substanzen für den Stoffwechsel. Etwa ein Drittel der täglichen Energiezufuhr, mindestens jedoch 20 Prozent, sollte aus Fetten stammen.

Das heißt aber nicht, dass jedes Fett unbedenklich ist. Bei der Auswahl der Fette sollte man wählerisch sein. Die Gefahr lauert vor allem in den sogenannten versteckten Fetten, die in Kuchen, Keksen, Schokolade und Fertiggerichten nicht sofort ins Auge fallen.

Bei Fast Food, Frittiertem, Chips und Keksen sind es die schlechten Transfette und gesättigten Fettsäuren, von den wir häufig zu viel essen. Die DGE empfiehlt daher, den Anteil an gesättigten Fetten im Essen gering zu halten und stattdessen mehr ungesättigte Fettsäuren zu essen.

Ungesättigte Fette stecken vor allem in pflanzlichen Ölen, Nüssen und fettreichen Kaltwasserfischen. Fette in der Nahrung müssen also nicht unbedingt schlecht sein – solange es sich um die richtigen Fette handelt.

Mandeln sind im botanischen Sinne zwar keine Nüsse, sondern die Steinkerne einer Steinfrucht. Das ändert aber nichts an ihrem gesunden Fettsäureprofil. Naturbelassene Mandelbutter ist reich an ungesättigten Fettsäuren und damit ein gesunder Fettlieferant.

Im Vergleich zu Pflanzenöl oder Butter verfügt Mandelbutter über ein sehr aromatisch-nussiges Aroma, welches sowohl süße, als auch herzhafte Speisen geschmacklich verfeinern kann. Dank ihrer cremigen und noch leicht körnigen Konsistenz eignet sich Mandelbutter auch ideal als Brotaufstrich oder zum puren Genuss.

Doch auch Mandelbutter hat einen Haken: der Brennwert ist mit 627 kcal je 100 g nicht gerade niedrig. Bei einer dauerhaft erhöhten Energiezufuhr kann daher auch der Verzehr gesunder Fette zu Übergewicht und Fettleibigkeit führen und das Risiko für Gefäßkrankheiten erhöhen.

Daher kommt es nicht nur auf die Qualität der Fette, sondern auch auf die Menge und Kalorien an! Daher sollte man auch gesunde Mandelbutter mit Augenmaß verwenden. Wer seine Kalorienzufuhr im Blick behält und sich regelmäßig bewegt, kann mit Fett zubereitete Speisen bedenkenlos genießen und damit gleichzeitig etwas für seine Gesundheit tun!